Какви храни съдържат омега 3. Омега мастни киселини в храната. Какви са опасностите от недостиг и излишък?

Висококачествената и балансирана диета може не само да предотврати много заболявания, но и да подобри качеството на живот. По този начин омега-3 мастните киселини са необходим компонент за правилното функциониране на всички системи на тялото, подобряване на функционирането на вътрешните органи и метаболитните процеси.

Роля във функционирането на човешкото тяло

Омега-3 е комплекс от ненаситени мастни киселини, чиито основни компоненти са ейкозапентаенова киселина, докозахексаенова киселина и алфа-линоленова киселина. Значението на този комплекс се определя от факта, че човешкият организъм не е в състояние да синтезира елементите си от по-прости вещества, а приемането им директно от консумираната храна се счита за най-ефективно. Здравословните ползи на омега-3 и тяхната необходимост за развитието на организма са известни отдавна – още от 30-те години на 20 век, но през последните години на този елемент се обръща особено внимание. Оптималната дневна доза за възрастен е 250 mg. И така, тези мастни киселини имат ефект в следните аспекти:

• на етапа на формиране на плода киселините са необходими за образуването на ретината и мозъка;
• нормализиране на хормоналния баланс;
• намаляване на нивото на съсирването на кръвта като превенция на образуването на кръвни съсиреци;
• намаляване на нивото;
• разширяване на кръвоносните съдове, което подобрява притока на кръв към всички органи и тъкани;
• намаляване на риска от развитие на инсулт;
• участва в метаболизма, протичащ в нервната система, спомагайки за създаването на най-добрите условия за провеждане на нервните импулси, а оттам и за нормалното функциониране на нервната система като цяло;
• регулиране на метаболизма на серотонина;

Бележка на лекаря: Именно поради способността на омега-3 мастните киселини да нормализират метаболизма на серотонина, получаването им в достатъчни количества ви позволява да сведете до минимум риска от депресивни състояния.

• повишаване на адекватността на отговора на имунната защита към провокиращи фактори;
• Поради противовъзпалителния ефект на киселините, омега-3 комплексите са показани за хора със ставни заболявания, придружени от болка.

Струва си да се отбележи, че хората със заболявания на храносмилателната система трябва да третират продуктите, съдържащи омега-3, с изключително внимание. Факт е, че всички липиди са трудни за смилане и следователно прекомерната им консумация може да бъде пряка причина за обостряне на вече съществуващи хронични заболявания.

Мастните киселини са просто необходими за човешкото тяло. Ако те отсъстват в необходимите обеми, тогава се развиват съответните симптоми (по-специално повишена умора, чупливи нокти и коса, нетипична суха кожа, затруднено концентриране, поява на депресия или болка в ставните елементи).

Какви морски дарове съдържат омега-3 комплекс?

Тлъстите морски риби и други морски дарове са едни от най-богатите източници на мастни киселини. Но тук си струва да разберете, че само тези риби, които са отгледани в морето и уловени от него, са ценни.. Морските продукти нямат желаното съдържание на мастни киселини. Разликата е в диетата - морските обитатели ядат водорасли, а не храна.

Не мислете, че омега-3 е нещо недостъпно, такива вещества се съдържат дори в обикновената херинга, която всеки може да си позволи. И така, нека разгледаме видовете риба, които са най-богати на ненаситени мастни киселини:

Що се отнася до други морски дарове, те също ще бъдат полезни. Става дума за скариди, калмари, стриди и др.

Галерия от риба и морски дарове, съдържащи омега-3

Други източници на киселини

Мастните киселини трябва да се доставят на тялото ежедневно, но малко хора биха се съгласили да ядат толкова често риба. Но тези вещества се съдържат и в други животински продукти, така че вашата диета може да бъде разнообразна. Говорим за продукти като яйца и говеждо месо.Също така трябва да се отбележи голямото влияние на условията на живот и начина на хранене на животните. Така че, ако птицата е селска птица и е яла естествена храна, тогава от нейните яйца можете да получите около 2 дузини пъти повече мастни киселини, отколкото от яйцата на птица, отгледана в птицеферма. Същото може да се каже и за кравите - месото им е по-ценно, ако ядат не само суха храна, но и прясна трева.

Продукти от растителен произход

Предимството на растителните източници на тези киселини е, че съдържат и витамин Е. Нека разгледаме основните растителни храни, богати на омега-3.

Мнението на лекаря: растителните храни са по-малко полезни от животинските по отношение на мастните киселини, въпреки че са много по-лесно смилаеми. Най-добре е да използвате и двата източника, като ги комбинирате. Препоръчителният дял на получаване на комплекса от животински източници е 40%.

Лидерът в съдържанието на тези киселини се счита за ленено семе и маслото от него. Маслото обаче трябва да се използва много внимателно - то е подложено на бързо окисляване и дори продуктът да се съхранява в хладилник, можете да се възползвате от него само за известно време веднага след производството. Също така не си струва да загрявате такова масло - това многократно ускорява процеса на окисление. Когато решавате да използвате такъв източник на омега-3, не забравяйте да погледнете датата на изтичане на бутилката, когато купувате (той е шест месеца от момента на въртене), а самият контейнер не трябва да пропуска слънчева светлина. Дайте предпочитание на малки обеми, тъй като такъв продукт се използва по-бързо и няма да има време да загуби свойствата си. След отваряне лененото масло може да се съхранява в хладилник не повече от месец.

Резервите от мастни киселини също могат да бъдат попълнени с ленено семе, пшеничен зародиш или овес. Но ще трябва да търсите такива продукти в специални магазини и да ги ядете само пресни.

Струва си да се обърне внимание и на листни растения - тученица (често срещана в гръцката кухня), магданоз, кориандър, копър. Бобовите растения, особено червеният боб, също се считат за основни по отношение на източници на омега-3.

Как да запазим ползите при готвене?

За да извлечете максимална полза от морските дарове, трябва да ги консумирате мариновани, леко осолени или дори сурови. По време на пържене и друга термична обработка значителна част от мастните киселини се унищожават, което значително намалява ползите от продукта. Много е важно да ядете пресни храни, тъй като замразяването намалява ползите от тях - в течение на една година запасите от омега-3 намаляват наполовина. Но консервираната риба остава също толкова здравословна - растителните масла предпазват толкова важни киселини от разлагане.

Правилото за липса на пържене или други термични ефекти важи и за други омега-3 продукти. Експертите отбелязват тяхната опасност по време на високотемпературна обработка, особено в комбинация с дългосрочно предварително съхранение на открито под въздействието на слънчева светлина. При правилни условия на съхранение (контейнерът трябва да е плътно затворен, мястото трябва да е хладно и защитено от слънце) практически няма риск от бързо окисляване.

Характеристики на употреба при деца и бременни жени

По време на бременност такива киселини са необходими както за самата майка, така и за развитието на плода. Всеки ден тялото на майката дава на бебето около два и половина грама омега-3, така че неговата достатъчност трябва да се следи внимателно. Вашият лекар ще може да коригира диетата ви и, ако е необходимо, да предпише хранителни добавки. В опит да си набавят омега-3, бременните жени може да искат да избягват риба с високо съдържание на живак (напр. риба меч, кралска скумрия).

Що се отнася до децата, до 7-годишна възраст приемът на омега-3 трябва да бъде строго контролиран, за да се предотврати предозиране.

Приемът на омега-3 от храната е просто необходим за тялото. Можете да получите веществата от обикновените храни, като правилно съставите и обмислите диетата си.

Ако концентрацията е нарушена, проявяват се хронични депресивни състояния или се влошава състоянието на кожата, косата и ноктите, може да се повдигне въпросът за дефицит на омега-3 в организма. Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетки от различни нива. Липсата на омега-3 се отразява негативно не само на общото благосъстояние, но и на умствените и репродуктивните способности. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат омега-3.

Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетки от различни нива

Омега-3 в животински продукти

Източникът на насищане на тялото с омега-3 PUFA са предимно продукти от животински и растителен произход. Най-много мастни киселини има в морската риба. Трябва да се има предвид, че високото съдържание на омега-3 е характерно само за риба, уловена директно в морето и растяща в естествена среда.

Омега-3 в рибата

Таблица 1. Съдържание на PUFA на 100 g продукт

Омега-3 се съдържа в кокошите яйца

Омега-3 в растителни продукти

Освен това по отношение на съдържанието на мастни киселини ленените семена превъзхождат животинските продукти по своята полезност.

Лененото семе, като източник на омега-3, се използва при лечението на заболявания на дихателната система и стомашно-чревния тракт. Лененото семе също е включено в диетата при рак на гърдата, артрит и диабет.

Най-богатите на омега-3 ленени семена

Освен това слънчогледовото, царевичното, рапичното и зехтинът са обогатени с мастни киселини. Вегетарианците могат да включат в диетата си полиненаситени мазнини от бадеми, орехи, спанак, авокадо, репички, карфиол и брюкселско зеле. Растителните продукти обаче съдържат само алфа-линолови мазнини, докато по-ценните DH и EP киселини трябва да се попълват чрез прием на хранителни добавки. Омега-3 в желатиновите капсули за вегетарианци ще компенсира дефицита на мастни киселини тип DH и EP.
Съдържанието на Омега 3 в растителните храни е показано в таблица 2.

Таблица 2. Съдържание на Омега-3 в растителни продукти на 100 g.

Правилно хранене с омега 3

Минимално преработените храни съдържат много полезни вещества. Минималната топлинна обработка гарантира най-голямо запазване на микроелементите. Съдържанието на омега-3 изисква правилна консумация.

Рапичното масло съдържа омега 3

• Разновидностите на растителното масло се консумират като дресинги за салати. Най-добре е да използвате рапично или ленено масло. При тяхно отсъствие трябва да се даде предпочитание на маслините. Когато се използват за пържене на храни, мастните киселини се унищожават. Съхранявайте маслото на тъмно място, далеч от слънчева светлина.
• Лененото семе се добавя към салати или подправя към готови рибни или месни ястия. Също така се препоръчва да се използва 1 супена лъжица. семена на празен стомах за компенсиране на дефицита на омега киселини и подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
• Рибата се купува прясна, а не термично замразена. Най-полезна е леко осолена или варена риба.
• За приготвяне на храна се използват щадящи режими на топлинна обработка. Дълбокото пържене лишава оригиналния продукт от всички хранителни вещества.

За да попълните запасите от омега-3, е достатъчно да консумирате хранителни продукти, обогатени с PUFA. За да направите това, добавете към диетата:

• рапично масло - 1 супена лъжица;
• ленено семе - 1 супена лъжица;
• орехи - 8 бр.;
• леко осолена сьомга - 90 г;
• консервирана сардина - 100 г;
• консерва риба тон – 140 гр.

Орехът съдържа омега 3

Организирането на висококачествена и здравословна диета може да насити тялото с необходимата доза полиненаситени мастни киселини. Средиземноморската диета, базирана на храни, съдържащи омега, прави кожата по-тонизирана и еластична. ПНМК ще ви дадат тласък на жизненост и енергия, които са необходими за силови и кардио тренировки.

Лесно е да бъдем здрави, защото природата е дала всичко, от което тялото ни се нуждае, просто трябва да оптимизирате диетата си и да включите храни, богати на витамини и здравословни мазнини.

Много хора вероятно са чували за ползите от омега-3, много важни хранителни вещества. По принцип тези ненаситени мазнини се считат за основни за здравето на сърдечно-съдовата система. Те са важни и за нормалното функциониране на мозъка и здравословния растеж и развитие на тялото.

Без да ги приемате в достатъчни количества ежедневно, рискувате да се сблъскате с проблема с преждевременното стареене и да станете податливи на болести. Човешкото тяло е способно да синтезира повечето мазнини, но не и омега-3 мастни киселини. Тези основни мастни киселини могат да се набавят ежедневно само чрез храната.

С прости думи, тези полезни хранителни вещества също са от съществено значение за нас, точно както витамините. Разбира се, има различни специални добавки, които могат да бъдат закупени в аптеката. Но все пак е по-добре просто да включите определени храни, богати на тях, в ежедневната си диета. Освен това те са представени в голямо разнообразие и можете да изберете точно тези, които ви подхождат.

Таблица и списък на храни, съдържащи големи количества омега 3 мастни киселини

Тази таблица показва хранителни източници (включително растения), които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Сега нека разгледаме по-подробно всеки от изброените продукти.

Сьомга

Сьомгата е един от най-богатите източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Не напразно е класифициран като суперхрана и всичко това благодарение на рекордното съдържание на полезни и хранителни вещества. Има два важни вида мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете киселини се съдържат в тази риба. Много здравни експерти препоръчват включването на дива сьомга в диетата ви поне няколко пъти седмично.

Орехи

Орехите също са добър източник на здравословни мазнини. Те помагат за задоволяване на глада между храненията и осигуряват енергия за целия ден. Те също така съдържат мед, манган и витамин Е. Орехите са доста лесни за включване в диетата ви – добавете ги към любимите си печива, поръсете ги върху салати, зърнени храни и различни десерти.

Ленено семе

Тези малки семена, в допълнение към омега-3, също са с високо съдържание на фибри, витамин Е, магнезий, калций, желязо, магнезий, витамини А, В12, В6, С и D. Само си представете колко хранителни вещества получавате само от един продукт ! Добавете ги в блендер, когато правите смутита, поръсете ги в основни ястия, супи, домашен хляб и кисело мляко.

спанак

Спанакът е богат на желязо, протеини, фибри, калий и други важни минерали. Много хора дори не осъзнават, но те също съдържат ненаситени мастни киселини. Да, да, растенията също ни доставят омега 3.

Спанакът често се рекламира като една от най-здравословните храни, тъй като помага за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания.

Между другото, често се използва за приготвяне на вкусни зелени смутита.

семена от чиа

Семената от чиа, подобно на лененото семе, осигуряват достатъчно количество от тях. Тези малки зърна са били използвани от древните ацтеки в продължение на стотици години като основен източник на енергия. За разлика от други семена, те не се нуждаят от смилане, за да усвоят хранителни вещества. Като цяло се препоръчва да се консумират 1-2 супени лъжици чиа всеки ден.

Стриди

Стридите, както повечето миди, са сред най-питателните храни, които можете да намерите. 100 грама стриди съдържат около 600% от препоръчителния прием на цинк, 200% мед и 300% витамин B 12. Те също са богати на омега-3 (6 стриди съдържат около 565 mg). В допълнение, те са нискокалорични и съдържат малко мазнини и много протеини, така че могат да бъдат приятно допълнение към вашата диета.

Карфиол

Карфиолът също е богат на здравословни мастни киселини, поради което се смята за най-добрия листен зеленчук за поддържане на здравето на сърцето. Освен това, това зеле е богато на хранителни вещества като калий, магнезий и ниацин. За да запазите тези хранителни вещества, гответе карфиола на пара за не повече от 5-6 минути и го подправете с лимонов сок или необработен зехтин.

Тофу

Тофу, подобно на меко сирене, отдавна се смята за основен източник на протеин за вегетарианците. Но освен протеини, този растителен продукт съдържа и омега-3 мастни киселини (половин чаша тофу съдържа 2,1 g). Тофуто у нас все още не е толкова разпространено, колкото в Азия и Европа, но все пак си заслужава да му се обърне внимание.

Див ориз

Има много причини да консумирате такъв необичаен продукт. Например в азиатските страни се свързва с дълголетието, тъй като съдържа голямо количество антиоксиданти, които не се срещат в други зърнени култури. Чаша варен див ориз съдържа 156 грама омега-3 мастни киселини. За сравнение, една чаша сварен бял ориз съдържа само 21 гр. Между другото, дивият ориз има леко вкус на ядки и текстура, която се дъвче.

Синапено масло

Синапеното масло е не по-малко ценно от други добре познати масла. Уникалността му се състои в това, че той хармонично съчетава полиненаситени мастни киселини и в същото време съдържа малко наситени мазнини. Това масло намалява нивото на "лошия" холестерол, съответно намалява риска от развитие на атеросклероза и подобрява състоянието на кръвоносните съдове.

Риба тон

Рибата тон е друг източник на омега вещества (линолова, еиксапентинова и доксаксинова мастни киселини). Яденето на консервирана риба тон поне веднъж седмично може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак, болки при артрит и загуба на тегло (ако се храните правилно през цялата седмица). Като цяло диетата с риба тон има големи ползи за тялото.

Сардини

Благодарение на високото съдържание на мастни киселини, тази риба винаги пази здравето ни, тъй като намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци, развитието на атеросклероза, предпазва кръвоносните съдове и сърцето. Месото от сардини има добри вкусови качества и се използва за приготвяне на бульони, пържени и задушени ястия. Тази риба е особено полезна при готвене, тъй като по време на готвене всички полезни вещества, съдържащи се в нея, не се губят напълно (включително коензим Q10)

Боб

Бобът е отлична и здравословна гарнитура към различни ястия, тъй като има нисък гликемичен индекс и осигурява диетични фибри, което означава, че подпомага храносмилането.

Фасулът отдавна се използва от диабетици, защото се усвоява лесно от организма и стабилизира нивата на кръвната захар.

И което е важно, не съдържа холестерол и не е претоварен с мазнини.

босилек

Друг растителен източник на омега 3, босилекът също е пълен с антиоксиданти и е известен със своите свойства против стареене. Тези храни, които съдържат антиоксиданти, се борят със свободните радикали и оксидативния стрес, който може да доведе до преждевременно стареене.

Червен хайвер

Този изискан деликатес и най-ценен продукт съдържа и много полиненаситени мастни киселини. Например, както казват диетолозите, можете редовно да приемате хранителни добавки с омега 3 в продължение на няколко месеца или можете да ядете 2-3 малки сандвича с червен хайвер всеки ден и биологичният резултат ще бъде абсолютно идентичен.

Скъпи приятели, тайната на здравето и дълголетието често се крие в това какво ядем. Затова яжте храни с омега 3 и тялото ви ще започне да работи много по-добре и гладко. Ще забележите как качеството на кожата ви значително ще се подобри, тонусът на тялото ви ще се повиши, както и настроението ви!

Омега-3 мастните киселини са набор от жизненоважни за човешкия организъм вещества, които имат подобни биохимични свойства. Днес тази група включва повече от 10 съединения с различен химичен състав. Три от тях обаче имат най-голямо влияние върху функционирането на човешкия организъм – докозахексаенова киселина, алфа-линоленова киселина и ейкозапентаенова киселина.

Ефектът на омега-3 полиненаситените мастни киселини (ПНМК) върху растежа на органите и тъканите на човешкото тяло е доказан още през 30-те години на миналия век. Пълното разбиране на ролята на тези съединения за поддържане на здравето и нормалното функциониране на тялото обаче се появи едва преди около две десетилетия. Установено е също, че те са сред есенциалните вещества (организмът не може да ги произвежда сам). Поради тази причина запасите от съединения, включени в тази група, изискват редовно попълване от хранителни източници.

Биологична роля на омега-3 мастните киселини

Биологичната роля на омега-3 PUFAs в човешкото тяло е трудно да се надценява. Доказано е, че веществата, принадлежащи към тази група:

• значително ускоряване на метаболитните процеси;
• са строителни материали за ендокринната и нервната система, мозъка;
• участват в образуването на клетъчни мембрани;
• представляват основата на енергийните резерви на човешкото тяло;
• предотвратяване на появата и последващото разпространение на възпаление;
• помагат за понижаване на кръвното налягане и поддържането му на нормално ниво;
• предотвратяване на дерматологични заболявания;
• имат антиоксидантни свойства;
• подобрява състоянието и външния вид на косата, намалява нейната крехкост и предотвратява патологичната загуба на коса;
• повишаване на зрителната острота, намаляване на риска от развитие на офталмологични заболявания;
• помагат за премахване на излишния холестерол от кръвта;
• намаляване на риска от сърдечни заболявания;
• поддържат нормални нива на кръвната захар;
• придават еластичност и стегнатост на кожата, изравняват цвета й;
• предотвратяват появата на ставни заболявания или значително намаляват техните симптоми;
• помагат за справяне със синдрома на хроничната умора, повишават издръжливостта, общия тонус, устойчивостта на значителна физическа активност и работоспособността;
• увеличаване на производството на определени хормони;
• предотвратяват развитието на психо-емоционални разстройства, нервни разстройства, помагат да се избегнат резки промени в настроението и продължителна депресия;
• повишаване на умствената активност;
• играят решаваща роля във вътрематочното развитие на плода.

Стандарти за прием на омега-3 мастни киселини

Дневната нужда от омега-3 мастни киселини е 1 г. Въпреки това, тази доза може да се увеличи до 4 г на ден в мразовития сезон, с продължителна депресия, както и с развитието на редица нарушения в организма (болест на Алцхаймер , хипертония, тумори).неоплазми, хормонален дисбаланс, атеросклероза, прединфарктни състояния). В допълнение, необходимостта от тези съединения се увеличава с висока физическа активност.

Какви храни съдържат омега-3 мастни киселини?

Най-богатите източници на омега-3 мастни киселини са морски дарове и риба. В случая обаче става дума конкретно за рибата, уловена в открито море. Рибните продукти, получени от ферми, не могат да се похвалят с достатъчно съдържание на съединения, принадлежащи към тази група. Тази разлика се основава на особеностите на диетата на рибите: обитателите на дълбокото море не се хранят с комбинирани фуражи.

Омега-3 мастни киселини присъстват и в храни от растителен произход. По-специално, ленено семе, орехи, пшеничен и овесен зародиш, боб и други зеленчуци, зърнени култури и билки имат високо съдържание на тези вещества. По-подробна информация за съдържанието на съединенията от тази група в хранителните продукти е представена в таблицата.

За да получите максимална полза от горните продукти, трябва да ги ядете в осолена, маринована и, ако е възможно, сурова форма. По време на готвене, пържене, печене, задушаване и замразяване полезните компоненти се унищожават, а хранителната стойност на готовите ястия значително намалява. В същото време консервираната риба не губи свойствата си: растителните масла, присъстващи в консервите, предпазват мастните киселини от разрушаване.

Дефицит на омега-3 мастни киселини: причини и симптоми

Най-честите причини за дефицит на омега-3 мастни киселини са:

• неграмотен подход към планирането на диетата, продължително гладуване;
• смущения в храносмилателния тракт;
• спазване на прекалено строги диети;
• вегетарианството.

Признаци, показващи недостатъчно съдържание на тези съединения в тъканите на човешкото тяло, се разпознават като:

• постоянно усещане за жажда;
• пърхот;
• патологична крехкост на косата, повишена загуба на коса;
• влошаване на външния вид, чупливи нокти;
• появата на обривни елементи на повърхността на кожата;
• изсушаване и лющене на кожата, сърбеж;
• продължителна депресия, апатия;
• нарушения на изпражненията, проявяващи се под формата на запек;
• появата на болка в ставите, сухожилията и мускулите;
• нарушаване на лечебния процес на порязвания и рани;
• постепенно повишаване на кръвното налягане;
• забележимо влошаване на вниманието, паметта, тежка разсеяност;
• умора, влошаване на ефективността, постоянно чувство на слабост;
• рязко намаляване на имунитета, висока чувствителност към настинки;
• смущения във функционирането на зрителния апарат;
• намалена скорост на възстановяване на тялото след активни тренировки и други физически дейности;
• забавен растеж и умствено развитие при бебета и деца в предучилищна възраст.

При остър и продължителен дефицит на омега-3 се увеличава рискът от развитие на невропсихични заболявания. Заедно с това, вероятността от възникване на такива последствия е само в случаите, когато човек напълно се лишава от храна, съдържаща мастни киселини.

Излишъкът на омега-3 мастни киселини и последствията от него

Предозирането на омега-3 мастни киселини е рядко. Основната причина за прекомерното натрупване на вещества от тази група в тъканите на човешкото тяло е неконтролираната употреба на лекарства, съдържащи високи концентрации на PUFA.

Предозирането на омега-3 мастни киселини е също толкова вредно, колкото и дефицитът. Признаците за отрицателното въздействие на тези вещества върху тялото са:

• разхлабени изпражнения, продължителна диария;
• смущения в храносмилателния тракт;
• намалено съсирване на кръвта, проявяващо се с продължително кървене дори при леки порязвания и рани, вътрешни кръвоизливи (в червата, стомаха), кръвоизливи в областта на ставите - хемартроза;
• постепенно намаляване на налягането.

В повечето случаи коригирането на дозата на лекарства, съдържащи PUFA, или пълното им премахване ви позволява да нормализирате функционирането на тялото и да се отървете от всички негативни признаци на предозиране. Въпреки това, ако няма очакван ефект от подобни действия, трябва да се консултирате с лекар.

Мин Нгуен работи като диетолог за дигитална компания EatLove, базирана в Калифорния, която се фокусира върху храненето и здравето. Тя е регистриран диетолог. Тя получава магистърска степен по хранене от Калифорнийския държавен университет, Лос Анджелис, през 2015 г.

Брой източници, използвани в тази статия: . Ще намерите списък с тях в долната част на страницата.

Хората често чуват, че трябва да ядат повече риба, но не всеки разбира защо. Една от ползите от консумацията на риба, особено определени видове, е, че рибата съдържа големи количества омега-3 мастни киселини. Тези киселини са от съществено значение за развитието на мозъка и цялостното здраве, така че знанието как можете да консумирате повече омега-3 мастни киселини чрез рибата може да ви помогне да подобрите диетата си. Тази статия ще ви каже защо трябва да ядете повече от тези киселини, как да изберете риба, която съдържа омега-3 мастни киселини и как да извлечете максимума от рибата.

стъпки

Избор на риба

Научете за човешките нужди от омега-3 мастни киселини.С прости думи, омега-3 е полиненаситена мастна киселина, от която тялото се нуждае за функционирането на много органи. Той насърчава развитието и функционирането на мозъка и има противовъзпалителни свойства. Той смазва артериите, освобождава ги от вътрешна плака и може също да се използва за лечение и профилактика на различни заболявания, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак, диабет и аритмия.

Купувайте тлъста риба, която се намира в студени води.Съдържанието на омега-3 киселини в рибата зависи от физиологията на вида, храненето и околната среда. Рибите, които ядат водорасли (или всяка риба, която може да яде водорасли), съхраняват докозахексаеновата киселина, която съдържат (една от омега-3) в мазнини, а мазнините са необходими за поддържане на телесната топлина в студена вода. Така тази риба ще има най-полезните мастни киселини.

• Всички стойности, дадени по-долу, са взети от тази таблица и се базират на порция от 170 грама. Таблицата предоставя още примери.
• Дива сьомга - 3,2 грама
• Аншоа - 3,4 грама
• Тихоокеански сардини - 2,8 грама
• Тихоокеанска скумрия - 3,2 грама
• Атлантическа скумрия - 2,0 грама
• Бяла риба - 3,0 грама
• Обикновена риба тон - 2,8 грама
• Дъгова пъстърва - 2,0 грама

1. Яжте морски дарове.Трябва да ядете около 220-340 грама храни, съдържащи омега-3 мастни киселини на седмица. Морските дарове ще ви позволят да консумирате повече от това вещество и да разнообразите диетата си. В зависимост от калорийните нужди на човек, една порция може да съдържа от 110 до 170 грама риба или морски дарове.

   • Същата таблица предоставя следните данни:
   • Консерва дълга риба тон - 1,4 грама
   • Син краб или кралски рак - 0,8 грама
   • камбала - 1,0 грама
   • Скариди или миди - 0,6 грама
   • Лаврак или треска - 0,4 грама
   • Омар - 0,2 грама

2. Знайте къде е отгледана и уловена рибата.Човек е това, което яде, това важи и за рибата. (Рибите са там, където живеят.) Рибите, които живеят в чиста, здравословна вода и са уловени правилно, съдържат повече омега-3 мастни киселини и по-малко ненужни вещества като токсини. Много хора също смятат, че този вид риба е по-вкусна, което им помага да ядат повече риба.

   • Ако е възможно, купете риба от място, което може да ви каже къде е отгледана и уловена. Не е задължително да е малък специализиран магазин - продавачът в супермаркет също може да разполага с информацията, от която се нуждаете.
   • Дори и да не ви интересува много как се лови рибата, не забравяйте, че правилно уловената риба обикновено се класифицира ръчно, за да се гарантира, че отговаря на критериите за качество.

3. Намалете приема на живак и други токсини.Една от основните причини да знаете произхода на вашата риба е, за да можете да оцените риска от консумация на токсини. Например полихлорираният бифенил е промишлен замърсител, който се счита за канцероген. В големи количества се съдържа в сьомгата, която се лови неконтролируемо.

   Как да ядем повече омега-3 мастни киселини

   1. Изградете правилната комбинация от омега-3 и омега-6 киселини във вашата диета.Омега-6 е друг вид полиненаситена мастна киселина, която се намира в царевица, памучно масло, соя, шафран и слънчоглед. Изследванията са установили, че намаляването на приема на омега-6 киселини в комбинация с увеличаване на приема на омега-3 киселини е полезно за вашето здраве.

      • Съотношение 1:1 на омега-3 към омега-6 киселини се счита за идеално, но дори съотношение 2-4:1 е по-добро от това как хората обикновено се хранят.
      • За да се доближи съотношението до препоръчаното, трябва да ядете по-малко пържена бърза храна, картофен чипс, бонбони, понички и други нездравословни храни.

   2. Гответе рибата правилно.Първата стъпка е да изберете правилната риба, а след това трябва да я приготвите по начин, който запазва омега-3 мастните киселини, без да добавяте нездравословни мазнини или натрий (дори ако така е по-вкусна).

      Опитайте се да ядете повече риба.Може би никога не сте харесвали риба или може би не можете да накарате децата си да ядат прясна риба вместо хапки. Бъдете креативни и добавете риба към менюто си.

      Яжте други храни, които съдържат омега-3 киселини.Рибата съдържа докозахексаенова и ейкозапентаенова киселини, които са полезни за здравето. Ползите от други източници на омега-3 мастни киселини, които включват аланин, са по-малко ясни, но те съществуват. Препоръчително е да се консумират 2,2-4,4 грама аланин в диета с 2000 калории на ден.

      Приемайте омега-3 мастни киселини на капсули.Ако не можете да ядете достатъчно храни, богати на тези вещества, ако имате здравословно състояние, което ги изисква, ако сте бременна или просто искате да получавате повече омега-3 мастни киселини, говорете с вашия лекар за лекарства.

   Предупреждения

   • Ако решите да приемате капсули, първо се консултирайте с Вашия лекар. Прекомерната консумация на капсули, съдържащи омега-3 мастни киселини, може да увеличи риска от кървене.