Най-добрите източници на протеини. Най-добрите източници на протеин Излишъкът от протеини и последствията от него

Така се случва, че храненето е една от най-важните функции на планетата и всички живи организми се нуждаят от нея. И лицето в този случай не е изключение.

Почти всеки знае, че цялата ни храна съдържа основни химически компоненти: протеини, въглехидрати и мазнини, както и редица минерали. Но като се задълбочим в тази тема, има шанс да разберем каква роля играят в тялото, храненето и готвенето. Доста интересно е как да готвите това, което по-късно ще станете вие ​​(това е свещеното значение на храната) и какво се случва в този момент.

Да започнем с протеините (както често се наричат ​​протеините, въпреки че по същество те са прости протеинови съединения, състоящи се от аминокиселини), те играят основна роля в метаболизма, тъй като те участват в почти всички процеси, протичащи в нас.

Функции на протеините в човешкото тяло

Елементарната биология или химия ще ни помогнат да отговорим на въпроса защо тялото ни се нуждае от протеини... с една дума наука. Обикновен човек, който не е свързан с тези области, не е необходимо да знае всички формули за реакциите, протичащи в тялото (и повярвайте ми, има много, много от тях), но ще бъде полезно да се ровите в собственото си тяло в повече подробности.

И ако пропуснем всички тънкости и сложности, тогава в действителност всичко ще бъде много по-просто, отколкото в учебниците.

Нуждаем се от протеин за по-добро усвояване на минерали, мазнини и въглехидрати, които влизат в тялото в резултат на храносмилането на храната, както и за това само храносмилане. Тъй като протеините са част от ензими, храносмилателни киселини и хормони.

По време на смилането на храната протеините се натрупват в определен резерв, откъдето след това се изразходват за нуждите на тялото. Като например структурата на клетките и тъканите. Освен това, както по време на растежа и развитието на нови, така и в случай на възстановяване на повредени. Ето защо протеинът е приятел номер 1 на всички спортисти и бодибилдъри, защото мускулният растеж е невъзможен без протеинови съединения.

Процеси като транспортирането на хранителни вещества, минерали и клетъчния метаболизъм също се основават на участието на аминокиселини в тези процеси.

Както и двигателните функции, тъй като контракциите на нашите мускули са възможни благодарение на клетъчния метаболизъм, метаболизма като цяло и в частност определени видове протеинови реакции и вериги.

Протеините в тялото имат и защитна функция, и то по-точно повече от една. А те се състоят в това, че кръвта ни се съсирва, раните заздравяват, а тялото се бори с токсините и вирусите. С други думи, дори имунитетът зависи от протеиновия състав на храните, които ядем.

Всички изброени процеси, които можем да наречем метаболизъм, трябва да се регулират и това отново се случва с помощта на протеинови реакции или по-скоро аминокиселинни съединения.

Протеин в готвенето и храната

Тук също всичко е доста прозрачно, достатъчно е да се изясни каква е химическата стойност на протеиновите храни.

Както вече знаете, протеинът се състои от аминокиселини и някои от тях се синтезират в тялото ни, но други могат да бъдат доставени само с храната и затова се наричат ​​незаменими.

Нормата на прием на протеини за хора не е строго ограничена и е около 1-2 грама. на 1 kg тегло (в зависимост от активността на начина на живот, периода на възстановяване след заболяване и т.н.), с по-голяма консумация на протеинови храни смилаемостта на протеина намалява.

Има такова нещо като пълен протеин, това е набор от незаменими аминокиселини, който е подобен на това, което се намира в нашето тяло.

Протеиновите храни могат да бъдат разделени на продукти от животински и растителен произход.

Яйцата, месото, рибата и млякото се считат за най-пълноценни от гледна точка на протеинов състав, като положителната страна е, че се усвояват по-бързо и в по-големи количества. Всичко това са продукти (и следователно протеини) от животински произход. В растителните храни липсват някои незаменими аминокиселини. Това включва зърнени култури, зеленчуци, бобови растения и всичко останало, което не диша и не тече.

Въпреки факта, че има огромен брой вегетарианци, по-голямата част от хората живеят на смесена диета. И това е малко по-добре, тъй като растителните храни могат да бъдат допълнени с животински храни и да получат най-ефективния и пълен набор от аминокиселини.

Разбиване и разпенване на белтъциизползвани при приготвянето на печива, а именно бисквити (пандишпаново тесто), сладкарски изделия (суфле, блатове) и различни сосове, където е необходимо да се използват разбити яйца (най-често срещаният протеин за тези цели), сметана и подобни хранителни продукти. Използва се и в коктейли. Процесът на образуване на пяна може да се наблюдава например при варене на картофи или мляко.

Трябва да се помни, че дългосрочното съхранение на хранителни продукти нарушава или по-скоро отслабва всички физични и химични свойства на протеините. Което изисква повече време за готвене или варене и накисване. Ето защо старото месо се задушава, а сух грах се накисва и след това се вари дълго време.

Това може да не е последният разговор за протеините в готвенето, но първо трябва да разберем мазнините и въглехидратите, за да имаме по-пълно разбиране за промените в хранителната стойност на храните по време на готвене. Така че очаквайте нови статии за , а ние ще продължим да се задълбочаваме в храните.

Приятен ден!

Въпреки цялата стойност на протеина, количеството му трябва да съответства на индивидуалната норма. Диетите, базирани само на протеинови храни, могат да причинят сериозни смущения във функционирането на човешкото тяло. Как правилно да създадете протеинова диета, какви храни ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо?

Изчисляване на нуждите

Спортистите и отслабващите се интересуват от протеинови диети. Известно е, че протеините помагат за изгарянето на мазнини и предотвратяват натрупването им, както и ускоряват натрупването на мускули.

За да свалите излишни килограми и да качите мускули, ще трябва да включите в диетата си храни с високо съдържание на протеини. Отслабващите ще се възползват от високата консумация на енергия при храносмилането на протеините и дълготрайното усещане за ситост, а културистите ще се възползват от използването на протеини, доставяни отвън за мускулен синтез. В този случай е необходимо правилно да се изчисли дозата чист протеин, която ще се доставя на ден заедно с хранителните продукти.

Спортистите ще се нуждаят от 2 г протеин на килограм телесно тегло, тези, които губят тегло - 1,5 г. Обикновените хора, водещи умерено активен начин на живот, се нуждаят от 0,5 г чист протеин на килограм телесно тегло на ден.

Протеинът е различен от протеина

Оказва се, че не всички храни, съдържащи протеини, могат да бъдат от полза за тялото. Важни са количеството чисти протеини в храната и способността на организма да усвоява напълно белтъчините, доставени с храната. За да оценят качеството на протеините, учените са разработили система за индексиране. Продуктът, чийто коефициент на усвояване е по-близо до единица, ще бъде по-полезен и за предпочитане за подобряване на здравето.

• Млечен протеин. Коефициентът на поглъщане е равен на единица. Съдържанието на чист протеин в млякото е само 3%, но неговият състав се усвоява напълно от организма. Изключение е индивидуалната непоносимост. Млякото съдържа лизин, метионин, левцин, триптофан, левцин, валин, витамини и микроелементи, въглехидратни съединения. Ферментиралите млечни продукти се ценят от диетолозите повече от пълномасленото мляко, тъй като са обогатени с ензими и бактерии, които подобряват усвояването и улесняват смилането на протеините. Лидерите в съдържанието на протеини са заквасената сметана и млякото, но поради съдържанието на мазнини, тези, които губят тегло, се съветват да ограничат консумацията си. Суроватката е полезна като идеален източник на незаменими аминокиселини.
• Соев протеин. Коефициентът е едно. Смята се за едно от най-полезните вещества, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества за поддържане на здравето. Соевият протеин съставлява около 36% от общата маса на продукта и се абсорбира от тялото почти напълно, създавайки конкуренция на месните продукти. Съдържа аминокиселината аргинин, която е симулатор на синтеза на анаболни хормони. Следователно натрупването на мускулна маса при спортистите се случва особено активно.
• Яйчен белтък. Смята се за един от най-полезните видове естествен протеин. Коефициентът на поглъщане е единица. 90% от протеина се състои от вода, останалите 10% са чист протеин, аминокиселини под формата на полипептидни вериги. Богат на овоалбумин, овомуцин, лизозим, както и на витамини А, Е, D и група В.

Коефициентът на усвояване на говеждото месо е близо до единица (0,92), но пшеничният протеин, съдържащ се в глутена, е с показател 0,46. Следователно продуктите от пшеница не са подходящи за диетично хранене. Друг недостатък на пшеницата е високото съдържание на въглехидрати, които не се използват за покриване на енергийните разходи на тялото, а се превръщат в мастни натрупвания.

Продукти, съдържащи протеини: изберете за вашата диета

В диетологията и бодибилдинга животинските протеини са най-ценени. Неговият аминокиселинен състав напълно осигурява на организма онези полипептиди, които той не синтезира сам.

месо

Месните продукти са подходящи за спазване на протеинова диета. Процентното съдържание на протеини в тях варира от 12 до 20%. Екстрактните вещества насърчават производството на стомашен сок и осигуряват подобрено храносмилане. Месото е богато на незаменими аминокиселини, витамини и макроелементи, поради което е задължителен продукт в диетата на всеки човек.

Но изборът на месо трябва да се подхожда със специална отговорност. Някои сортове свинско месо съдържат само 2% протеин с 50% мазнини, което означава, че те само допринасят за затлъстяването. Ако във вашата диета се използва свинско месо, по-добре е да изберете филе. Има само 2% мазнини.

Лидер в хранителната стойност са пилешките гърди без кожа. Почти 21% чист протеин и минимум мазнини го правят отличен начин за утоляване на глада при диета. Говеждото месо не отстъпва по протеинова стойност (19%). Телешкото първо качество обаче е с най-добър вкус. Пуешкото и заешкото месо също са подходящи за диетично хранене. Последният се счита за най-полезен за човешкото здраве. С помощта на таблицата можете да сравните съдържанието на протеин в различните видове месо.

Таблица - Количество протеин в месните продукти

Карантиите също се ценят в диетологията: черен дроб, стомаси, сърце. Най-добрите от тях се считат за субпродукти от домашни птици. Докато сте на диета, не се препоръчва да ядете тлъсто свинско, патешко, агнешко, колбаси, с изключение на диетична шунка. Идеалните методи за термична обработка на месото са печене във фурна, скара и пара.

Риба

Сред храните, съдържащи големи количества протеин, е рибата. Месото му се състои от 16% протеин, точното съдържание зависи от сорта. Ценността на рибните продукти се крие в техния уникален аминокиселинен и минерален състав. Източник е на йод, калций, фосфор, магнезий. Рибните протеини се усвояват от човешкото тяло по-лесно от протеините на месото, а ниското съдържание на съединителна тъкан превръща почти всяко рибно месо в меко и вкусно ястие, с минимална топлинна обработка.

Рибата е богата на естествен колаген, който е част от съединителната тъкан на човешкото тяло. Рибеното масло е източник на витамин D и естествен стимулант на имунната система, не се отлага отстрани, тъй като се състои от полиненаситени мастни киселини. Интересното е, че отслабването според известната диета на Дюкан не забранява консумацията дори на осолена и пушена риба.

Морските дарове са отделна част от диетата. Голям процент протеини, както и минимално количество мастни съединения, ги правят източник на лесноусвоими аминокиселини.

Таблица - Количество протеин в рибните продукти

Когато сте на диета, по-добре е да изберете риба тон, хек, минтай, сьомга, сардини, калмари и скариди. За да запазите всички полезни вещества, се препоръчва рибата да се пече.

яйца

Протеиновият и витаминен състав на яйцата се счита за идеален за човешкото тяло. Те са напълно смилаеми и съдържат не само ценни аминокиселини, витамини, минерали, но и здравословни мазнини и ензими. Яйцата са сред храните с най-високо съдържание на протеин – около 17%. За диетичното хранене обаче си струва да използвате протеиновата част директно: жълтъкът е източник на холестерол и допълнителни калории.

Когато консумирате цяло яйце, по-добре е да дадете предпочитание на пъдпъдъчи яйца и да ядете не повече от три или четири кокоши яйца на седмица. При варене яйцето не губи никакви полезни свойства, тъй като съдържанието му е защитено от черупката.

Когато спазвате диета, идеално е да приготвите яйца за вечеря. Омлетът, приготвен на пара или пържен без мазнина, се счита за засищащо, вкусно и нискокалорично ястие.

Мляко

Когато изброявате храни, богати на протеини, не забравяйте за разнообразието от млечни ястия. Най-мазни и най-вредни за фигурата са сметаната, мазните сирена и пълномасленото домашно мляко. Нискомаслените млечни продукти са идеални за диетично хранене:

• серум;
• извара;
• сметана;
• чист йогурт;
• кефир.

Особено ценен е казеиновият протеин, който съдържа голямо количество незаменими аминокиселини, калций и фосфор. Този полипептид осигурява дълготрайно усещане за ситост при консумация на извара. Но създава трудности при смилането на млякото поради ензимен дефицит. Затова диетолозите високо ценят суроватката, източник на лесно смилаем протеин. Съдържа полипептидни вериги в полуразцепена форма, достатъчно ензими и млечни киселини, за да осигурят усещане за лекота, бързо храносмилане и ускорен метаболизъм.

Специално място в диетичното хранене заема сиренето - концентрат от млечни протеини и мазнини. За да следвате диета, трябва да дадете предпочитание на нискомаслените сортове (фета, сирене фета) и да ги консумирате през първата половина на деня. Въз основа на таблицата можете да изберете най-подходящия млечен продукт за себе си.

Таблица - Количество протеин в млечните продукти

Зърнени храни

Протеиновите продукти от растителен произход съдържат много по-малко протеини от месото или рибата, но имат своите предимства. Техният аминокиселинен състав е богат на стероидни вещества, зърнените храни осигуряват на тялото някои аминокиселини, синтезирани само от растенията. Усвояват се лесно и пълноценно от организма.

Водеща позиция по съдържание на протеини заемат бобовите растения. Соята съдържа около 40%, грах, леща, боб - 17-20%. Наскоро соята престана да бъде включена в списъка на продуктите, препоръчани за спортисти и културисти, поради съдържанието на фитоестрогени (вещества, подобни на женски хормони). Теорията за намаляване на мускулната маса под тяхно влияние не е доказана. Но мъжете, които искат да изградят мускули със соево хранене, сега са предпазливи към нея. За момичетата, които се опитват да отслабнат, този продукт с високо съдържание на протеини е просто незаменим.

Елдата, просото, ечемикът са зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати. Те съдържат 2-3% протеин и поради намалената си калоричност ще служат като здравословна гарнитура при спазване на протеинова диета. Таблицата съдържа най-популярните зърнени продукти.

Таблица - Количество протеин в зърнените култури

Ядки

Диетолозите винаги допълват списъка с храни, съдържащи протеини, с ядки. Калорийните ядки не само бързо задоволяват глада, но и съдържат голямо количество ценни протеинови съединения. Най-добре е да се консумират сурови ядки, които съдържат максимално количество полезни съединения. Ненаситените мазнини от ценното растително масло имат лечебни свойства. Количеството протеин в различните видове ядки можете да намерите в таблицата.

Таблица - Количество протеин в ядките

Когато използвате ядките като източник на протеин, трябва да внимавате, тъй като те са висококалорични. Когато спазвате диета, е по-добре да ограничите консумацията до малка шепа два пъти седмично (като лека закуска или добавка към извара).

Диета, базирана на повишен прием на протеини, може да направи много: да укрепи и изгради мускули, да ви помогне да отслабнете, да ускорите метаболизма си и да предотвратите натрупването на излишни килограми. В същото време протеините в хранителните продукти имат много по-голяма стойност, разнообразие и степен на смилаемост от хидролизатите на хранителните добавки. Ключът към безопасността на протеиновата диета е разнообразието, баланса и добавянето на зеленчуци и плодове.

Таблица на състава (протеини, мазнини, въглехидрати) и калоричното съдържание на храните

За справка. Съдържанието на калории е количеството енергия, получено от човек в резултат на усвояването на определен продукт.Броят на калориите, от които човек се нуждае, зависи от извършената работа, физическа активност, пол, възраст, географска ширина (студен или горещ климат). Като всяко гориво, хранителните продукти, когато изгарят в пещта на тялото, освобождават енергия. Следователно храната има определена енергийна стойност, която може да бъде измерена (например в килокалории или джаули). Следователно друго име за енергийната стойност на хранителните продукти е съдържанието на калории. Всеки от нас неведнъж е виждал на фабричните опаковки на магазинни продукти число, което отговаря на енергийната стойност на 100 г от този продукт. Всеки може да изчисли колко енергия ще получи тялото му след приема на определено количество от даден продукт.

Познавайки нечия ежедневна диета, тоест броя на храните, изядени на ден, включително напитките, и тяхната енергийна стойност, е лесно да се изчисли количеството получена енергия - съдържанието на калории в дневната диета. Биохимиците и диетолозите отдавна са изчислили съдържанието на калории и състава на почти всички хранителни продукти.

Просто е невъзможно да се осигури цялото разнообразие от храни. Въпреки това, като се има предвид информацията на етикетите на храните, изчисляването на калоричното съдържание на дневната диета не представлява сериозни затруднения.

Зеленчуци

Плодове и горски плодове

Сушени плодове

Бонбони, захар, шоколад

Торти и други сладкарски изделия

Хляб, хлебни изделия, брашно

Зърнени храни

Бобови растения

гъби

Месо, карантии, птици

Колбаси и колбасни изделия

Месни консерви и пушени меса

Мазнини, маргарин, масло

Мляко и млечни продукти

яйца

Риба и морски дарове

хайвер

Ядки

В тази таблица продуктите са подредени по категории. Първата колона показва количеството протеин в продуктите, втората - мазнините, а третата - калоричното съдържание на продуктите.

Кокоши яйца - продукт номер едно. Съдържанието на протеин в тези продукти е много впечатляващо. В допълнение, яйчният белтък се счита за идеален по своята структура и смилаемост.

Варено месо . Месото е основният източник на животински протеин. От гледна точка на месото, вареното или задушеното месо е по-здравословно, тъй като в тази форма съдържа повече хранителни вещества и по-малко вредни мазнини.Най-популярни са пилешките гърди и постното говеждо месо. Пилешките гърди са богати на протеини и почти не съдържат вредни мазнини.Това е диетичен продукт. Телешкото месо съчетава набор от полезни компоненти като цинк и желязо, които са полезни за организма като цяло.

Месо на грил . Месото обикновено се пържи в олио, което добавя допълнителни калории. Освен това в тиган, например, цялата мазнина, която се оттича от месото, отново влиза в контакт с него, което не е много добре от диетична гледна точка. Отлично решение в тази ситуация е въздушният фритюрник, при който месото е идеално изпържено, а наситените мазнини се стичат в специален резервоар. Отново съдържанието на калории тук може да варира в зависимост от метода на пържене, който използвате. Освен това съдържанието на мазнини в пържола и подобни продукти може да варира в зависимост от рецептата за готвене. Таблицата показва средни стойности.

Варена риба. Рибата, за разлика от месото, съдържа по-малко мазнини и не е толкова вредна. В същото време рибата съдържа достатъчно количество протеини и други вещества, полезни за организма.

Морска храна . Морските дарове, подобно на рибата, съдържат голямо количество протеини и почти никакви мазнини.

Пържена риба . Рибата, дори пържена, не съдържа много мазнини. Но отново всичко зависи от подготовката. Ако напълните тигана до половината с масло, броят на калориите естествено ще се увеличи.

хайвер. Хайверът е продукт, от който впоследствие се появява нов жив организъм. И, естествено, съдържа огромно количество не само протеини, но и всички други жизненоважни компоненти.

Нискомаслени млечни продукти. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на съдържанието на мазнини. Мисля, че нямаме нужда от допълнителни мазнини.

Млечни продукти със средна масленост.

Млечните продукти са мазни. По-добре е да избягвате такива продукти.

Бобови растения . Така нареченият боб също е доста здравословен продукт, въпреки че бобовите растения не съдържат голямо количество протеин. Поради това той е растителен протеин, който по своята структура се различава от животинския протеин и също е необходим за нас.

Ядки. Ядките са отличен източник на растителни протеини, но са доста калорични. Затова не бива да прекалявате с ядките.

каша. Ние не считаме кашата за източник на протеин. Те имат своите предимства. Кашите и зърнените храни са отличен източник на въглехидрати, за да осигурите на тялото си енергия за тренировки и изграждане на мускули.

Зеленчуци. По отношение на съдържанието на протеини, разбира се, зеленчуците не могат да се похвалят с присъствието си в необходимите обеми. Поради тази причина той е първокласен източник на витамини.

Плодове. Плодовете, както и зеленчуците, са предимно носители на витамини.

гъби. Пресните гъби, дадени ни от самата природа, са не само вкусни, но и полезни. Въпреки че съдържанието на протеин в тях също не е високо.

Пчелен мед. Медът е незаменим продукт. Това е единственият продукт в света, който съдържа почти цялата периодична таблица.

Сирена.

Хлебни изделия. По-добре е да не консумирате печени продукти в големи количества. Въпреки че не съдържат много мазнини, те имат огромно количество въглехидрати.