Каковы принципы рационального и правильного питания. Питание должно быть сбалансированным. Основные принципы рационального, сбалансированного питания

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» - это главное правило рационального питания человека .

Рациональное питание , как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.

Три основных принципа рационального питания

Первый и один из самых важных - это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний - от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип - это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве - к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания - это соблюдение режима.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий - есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент - это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку - «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато в начале трудового дня - это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.
Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.
Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.
Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом - чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.
Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.
Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.
Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека - это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

Еда для любого человека является не просто определенным количеством пищевых компонентов, которые нужны для функционирования организма. Для каждого из нас это, без сомнения, нечто большее. С почтением к еде относились наши предки. Недаром русская кухня считается одной из самых прекрасных, а ее кушанья приводили в восторг всех, кто их пробовал. Где еще можно увидеть такое разнообразие каш, блинов и пирогов? А что касается русских щей, рассольников, окрошки и солянки, то аналогов этим блюдам у других народов просто не существует.

Причина болезней

Большинство из нас не может пожаловаться на отсутствие аппетита. Мы привыкли плотно завтракать, обильно обедать и баловать себя вкусным ужином. Нахождение за столом нередко вызывает состояние усталости. Мы настолько усердно вкушаем находящиеся на нем блюда, что нелегко порой бывает даже подняться со стула. Особенно часто это происходит в праздничные дни, когда чересчур большое количество еды поступает в наш организм. Пищеварительная система попросту не справляется с этим потоком, оставляя необработанными сотни калорий. Что мы имеем в итоге? Результат печален. Мы начинаем страдать от многочисленных болезней, причиной которых является неправильное питание. Самой распространенной патологией при этом является избыточная масса тела.

Правильное питание

Что же делать, чтобы избежать возникновения различных недугов? Для этого необходимо придерживаться рационального питания. Что означает данное понятие? Рациональное питание, по мнению ученых, - это поступление в организм тех веществ, которые нужны ему для нормального физиологического существования.

Для каждого из нас это понятие может отличаться, ведь важно учитывать возраст человека, характер его труда, состояние здоровья и многие другие факторы.
Рациональное питание, без сомнения, способствует нормальной жизнедеятельности организма, его долголетию и сопротивляемости вредному влиянию окружающей среды. При этом оно сохраняет здоровье человека.

Функции

Прием пищи нужен каждому человеку для того, чтобы снабдить организм энергией. Рациональное питание необходимо для каждого из нас. Оно позволяет придерживаться определенного баланса поступления и расходования энергии в организме. Это, в свою очередь, обеспечивает нормальное течение всех процессов жизнедеятельности. На какие цели организмом расходуется энергия? Она нужна для осуществления мышечной деятельности и на переваривание пищи.

В чем заключается следующая функция питания? Этот процесс позволяет обеспечить организм пластическими веществами - белками и углеводами. Стоит иметь в виду, что потребность человека в таких веществах особенно высока в детском возрасте. В этот период белки и углеводы являются не только элементами для замены отработанных внутриклеточных структур. Они активно задействованы в процессе роста.

У питания есть еще одна функция. Она наиболее значимая и заключается в снабжении всех систем организма нужными биологически активными компонентами. Без этих элементов попросту невозможны процессы жизнедеятельности. Конечно, большинство гормонов и некоторые ферменты, играющие роль регуляторов химических процессов, синтезируются самим организмом. Однако для нормальной жизнедеятельности нужны и другие вещества. Это коферменты, приводящие в действие ферменты. А вот они синтезируются только из тех веществ, которые находятся в пище, например из витаминов.

Умеренность

В чем же заключены основы рационального питания? Прежде всего, необходимо соблюдать принцип умеренности в еде. Количество калорий, поступающих с пищей в организм, не должно превышать энергетические затраты человека. К большому сожалению, на сегодняшний день сложились такие кулинарные традиции, которые предлагают нам блюда из легкоусвояемых простых углеводов. Мы предпочитаем есть белый хлеб, картофель и макароны. В нашем рационе слишком велико количество животных жиров и сладостей. К чему это приводит? Каждый день нами потребляется энергии значительно больше, чем ее тратится. Что же при этом происходит? Нарушаются основы рационального питания. В результате этого нерастраченная нами энергия откладывается в виде жира, что с течением времени приводит к серьезным нарушениям здоровья.

Правильное, рациональное питание должно предусматривать замену белого хлеба цельнозерновым, ржаным или отрубным. Гарниром как можно чаще должны служить каши, особенно гречневая. Рациональное питание человека предусматривает употребление мяса не жирных сортов. Вместо белого риса желательно использовать бурый.

Сколько калорий предусматривает рациональное питание? Меню на неделю составляется с учетом возраста человека, его пола, а также образа жизни. Мужчинам, например, потребуется от двух с половиной до трех тысяч килокалорий ежедневно. У женщин этот норматив несколько ниже. Он находится в пределах 1800-2500 ккал. В том случае, если человек физически активен, его энергетические затраты значительно возрастают. В связи с этим появляется необходимость в пересмотре норм, которые позволят соблюсти рациональное питание. Меню на неделю составляется с включением более калорийных продуктов.

Баланс основных компонентов

Существующие принципы рационального питания призваны оптимально поддерживать здоровье человека. Важно обеспечить баланс поступающих в организм белков, углеводов и жиров. При этом должно соблюдаться такое соотношение этих веществ: 1:4:1. Оно будет оптимальным для того, кто ведет средне активный образ жизни. Если человек двигается немного, то данная пропорция выглядеть следующим образом: 1:3,2:0,8. Меняется соотношение базовых веществ и при активном занятии спортом, фитнесом или физическим трудом. В таком случае рациональное питание должно основываться на пище, соотношение белков, углеводов и жиров в которой находится в пропорции 1,2:8:1. Это следует учесть при составлении меню.

Организация рационального питания крайне важна для нашего здоровья. Для того чтобы в организм поступало необходимое количество нужных для него веществ, употреблять надо побольше фруктов и овощей, богатых витаминами и клетчаткой.
Диетологи советуют есть в течение суток по одному грамму белка на килограмм веса человека. При этом 50% этого количества должно быть растительного происхождения. Такие белки находятся в орехах и бобовых, семечках и крупах.

На каких еще принципах строится рациональное питание? Меню человека, заботящегося о своем здоровье, включает такое количество продуктов, которое позволит ежедневно потреблять по одному грамму жиров на килограмм веса. При этом большая часть этого компонента должна иметь животное происхождение. Остальное организму доставят растительные масла.

Больше всего в ежедневном рационе должно быть углеводов. Их содержание в потребляемых продуктах рекомендуется поддерживать на уровне 55-75%. Причем в основном углеводы должны быть «сложными». Такими веществами богаты фрукты, крупы и овощи. На простые углеводы и сахара в ежедневном рационе должно отводиться не более десяти процентов. Есть еще один важный момент. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы они хорошо переваривались и усиливали полезные свойства друг друга. Рациональное питание подразумевает отказ от чипсов и фастфуда, газированных сладких напитков и других вредных для нашего здоровья продуктов.

Режим

Существующие принципы рационального питания касаются не только умеренности в еде и ее сбалансированности. Одним из основополагающих факторов является режим приема пищи. Диетологи советуют питаться 4-5 раз в день. Это наиболее оптимальный для организма вариант. Что касается промежутка между приемами пищи, то он должен составлять от трех до пяти часов.

Рациональное питание на неделю должно быть составлено таким образом, чтобы на завтраки приходилось приблизительно тридцать процентов суточного потребления калорий. Несколько больше энергии организму важно получать в обед. Дневные блюда должны содержать 35-40% суточного объема калорий. Оставшаяся часть приходится на ужин. Это 20-25 процентов. Организация рационального питания должна предусматривать вечерний прием пищи не позднее, чем за три часа до сна. Крайне важно питаться регулярно, причем в одно и то же время.

Главные правила

При составлении меню важно знать о том, какие продукты принесут максимальную пользу вашему организму. Прежде всего, они должны быть разнообразными. Это позволит придерживаться принципа сбалансированности питания. В потребляемых продуктах должно быть большое количество микроэлементов и витаминов. Только в таком случае организм получит все необходимое для нормального функционирования.

Еще одним правилом рационального питания является включение в меню злаков, хлеба, картофеля или макаронных изделий. Эти продукты богаты углеводами и белками, а также клетчаткой, витаминами и минералами.

Обязательными компонентами дневного меню должны стать бобовые, фрукты и овощи. Их в ежедневное меню включают в объеме пятисот грамм. Овощи снабдят организм столь необходимыми ему пищевыми волокнами, витаминами, антиоксидантами и органическими кислотами. Особенно полезны будут брокколи и салат, огурцы и зелень, брюссельская капуста и шпинат.

Рациональное питание предусматривает ежедневный прием молочных продуктов, которые являются ценным источником столь необходимого организму кальция. Желательно заменить жирное мясо постным, а также птицей, рыбой, бобовыми или яйцами. При этом будут соблюдены нормы рационального питания. Белка в организм поступит нужное количество, а вот ненужный животный жир вы не съедите.

Придерживайтесь принципов рационального питания! Выбирайте для употребления нежирные продукты. Откажитесь от жареной пищи, заменив ее вареной. Используйте вместо подсолнечного и сливочного масла оливковое, оно богато полезными веществами.

При рациональном питании должны быть ограничены объемы быстрых сахаров и углеводов. Их доля в суточной калорийности должна составлять от 150 до 200 ккал.

Правила рационального питания предусматривают употребление чистой воды. Она нужна для нормального протекания в организме химических реакций. Суточное употребление чистой воды для взрослого человека - два литра.

Нормы рационального питания таковы: допускается употребление не более двадцати грамм чистого алкоголя в сутки. Вред для здоровья приносит даже небольшое превышение этой дозы.

Стоит иметь в виду, что основу рационального питания составляет только натуральная пища. Именно поэтому придерживаться меню, в которое будут включены только полезные блюда, лучше всего дома. Ведь организациями общественного питания используются различные пищевые добавки, консерванты, а также нередко просто некачественные продукты. Такая пища способна утолить голод, но пользы от нее никакой не будет.

Избавление от лишних килограмм

Многие люди убеждены: чтобы похудеть, нужна специальная диета. Рациональное питание - это то, что необходимо для избавления от лишних килограммов! Оно позволит привести в норму обменные процессы в организме и пополнить клеточки всеми необходимыми витаминами и минералами. Рационально питаясь, вы сможете не только сохранить и поддержать свое здоровье, но и получите заряд прекрасного настроения и бодрости.

В чем заключается эта система? Рациональное питание для похудения предусматривает регулярный пяти-шестиразовый прием пищи. При этом порционность блюд, приготовленных с минимальной тепловой обработкой, должна быть небольшой. Из питья рекомендуется минеральная негазированная вода, натуральные соки и чай без добавления сахара.

При составлении меню рационального питания для похудения следует предусмотреть включение следующих продуктов:

Любых круп;
- супов, приготовленных на основе бульонов из грибов, бобов или мяса;
- нежирной рыбы, кроме копченой и в консервах;
- фруктов (виноград и бананы в ограниченных количествах);
- овощей, кроме редиса и гороха, фасоли и спаржи;
- молочных продуктов (помимо сыров).

Не должно быть в рационе питания кофе и газированных напитков, алкоголя и сахара. Из мучных изделий в ограниченном количестве разрешается употреблять хлебцы или хлеб с отрубями.

Организация детского питания

Малыши и подростки особенно остро ощущают потребность в белке. Этот компонент крайне важен для развития и роста организма. В связи с этим рациональное питание детей должно предусматривать включение в меню таких продуктов, как молоко и яйца. Кроме того, важно регулярно есть мясо и рыбу.

Наиболее ценным источником белков животного происхождения для малышей является молоко. Дети ясельного возраста должны ежедневно употреблять его в количестве 600-700 миллилитров. Для школьников норма этого продукта несколько ниже. Она составляет 400-500 миллилитров.

Рациональное питание подразумевает включение в меню продуктов, содержащих растительные белки. Их много в бобовых и зерновых, фруктах и овощах, ягодах и т. д.

Большое значение в правильном питании детей отводится жирам. Эти вещества служат концентрированным источником энергии. Кроме того, в них содержатся витамины A и D, фосфолипиды и другие элементы, необходимые для малышей.

Наиболее ценным источником жира является сливочное масло, молоко, сливки, а также яйца. Рациональное детское питание должно включать те продукты, в составе которых много витамина Е, масел и полиненасыщенных жирных кислот. Это арахис и подсолнечник, маслины и фисташки, фундук и кедровые орехи.

Замечательным источником углеводов для детей послужат фрукты и ягоды, овощи и свежие соки, а также молоко (в нем содержится лактоза). Только в пределах физиологических потребностей в рацион малышей следует включать пастилу и печенье, варенье, конфеты и прочие изделия кондитерского производства. Их должно быть не более 20-25 грамм ежедневно.

При составлении меню для ребенка следует учесть тот факт, что малыши очень чувствительны к недостатку в организме витаминов. Причем потребность в этих полезных веществах постоянно возрастает. Особенно важны такие витамины, как А и D. Их нехватка ведет к задержке роста, нарушению зрения, кариесу, рахиту и прочим неблагоприятным последствиям. Важен для детей и витамин С.

Для организации рационального питания детей нужны продукты, содержащие минеральные вещества. Они (вместе с белками) служат строительным материалом для зубов и скелета, а также участвуют в нормализации кислотно-щелочного баланса и в прочих важных биологических процессах. Поэтому в дневном рационе должны быть фрукты и овощи, молоко.

Меню при различных недугах

Рациональное и лечебное питание имеют много общего. Как в том, так и в другом случае оно призвано восстановить и сохранить здоровье человека. Лечебное питание может стать замечательной альтернативой медицинским препаратам, которые в большинстве случаев только усугубляют патологические процессы.

Как же составить правильный рацион питания при имеющихся заболеваниях? Для этого понадобится выделить те продукты, которые употребляются чаще всего. После этого следует изучить их состав и определить энергетическую ценность. Кроме того, важно определить продукты, вызывающие аллергическую реакцию. От них следует отказаться.

Лечебное питание представляет собой целый свод определенных правил, придерживаясь которых, можно получать удовольствие от еды и оставаться при этом красивыми и здоровыми. Например, продукты, содержащие железо, укрепят иммунитет и избавят от анемии. Кальций и калий позволят скелету стать более крепким. Магний окажет нормализующее действие на важнейшие процессы эндокринной системы.

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание . Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

животные жиры - 10%;
растительные жиры - 12%;
животные белки - 6%;
растительные белки - 7%;
сложные углеводы - 60%;
сахара - 5%.

Третий принцип рационального питания - режим питания . Режим рационального питания характеризуется следующим образом: дробное питание 3-4 раза в сутки;

регулярное питание - всегда в одно и то же время;
равномерное питание;
последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Какие продукты выбирать

Старайтесь употреблять в пищу как можно больше фруктов и овощей. Особенно рекомендуются для рационального питания овощи и фрукты, которые произрастают в том регионе, в котором проживает человек. Мясо и птицу лучше выбирать нежирных сортов, а вот жирная рыба, наоборот, очень полезна для организма. В жирных сортах рыбы содержится большое количество 3-омега кислот. Употребление в пищу жирных сортов рыбы снижает риск сердечнососудистых заболеваний, артрита, склероза.

Пищу лучше варить, готовить на пару, запекать, можно использовать гриль. Жарить пищу не рекомендуется. Во время жарки она не только насыщается излишними жирами, но и вырабатывает канцерогены. Если вы решили практиковать рациональное питание и здоровье ваше вам не безразлично, от жареного лучше отказаться.

Нужно также ограничить употребление консервированных продуктов, соленого, острого, копченого. Не следует злоупотреблять различными полуфабрикатами и замороженными продуктами.

Для питья используйте чистую негазированную воду, травяные чаи, натуральные соки, морсы, компоты. Употребление кофе, чая, какао следует ограничить.

Важные моменты питания

☀ Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

☀ Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.

☀ Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.

☀ Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.

☀ Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом - чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.

☀ Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.

☀ Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.

☀ Не стоит есть блюда с хлебом.

Важно понимать, что рациональное питание - это не только употребление вкусной и полезной пищи, но и режим питания, а также условия питания. Помимо, этого нужно понимать, что избыток определенных питательных веществ может быть вреден в некоторых случаях даже больше, чем недостаток их.

Особенно важно рациональное питание для людей, имеющих различные заболевания или расстройства, так как питание - основной источник полезных веществ для хорошей налаженной деятельности всего организма.

Для того, чтобы рационально питаться, нужно понимать зачем это нужно делать. В первую очередь, это нужно только для Вас и Вашего организма, беспорядочное питание хорошего не принесет. Во-вторых, это нужно для всей Вашей семьи, чтобы Вы все были здоровы, красивы и счастливы. Принятие решения за Вами. Помните, только Вы решаете как себя вести в той или иной сфере своей жизни, поведении в питании также зависит только от Вас.

А что Вы думаете по поводу рационального питания? Как Вы оцениваете свое питание и свое здоровье? Интересно очень узнать Ваше мнение, поделитесь им в комментариях ниже.

Для того, чтобы быть стройными, здоровыми и красивыми, нужно не только дышать чистым воздухом, пить чистую воду, но и правильно питаться. Поэтому каждый из нас просто обязан знать основные принципы рационального питания. Именно рациональное питание способствует правильному развитию, нормальной жизнедеятельности, укреплению здоровья человека и предупреждению болезней.

Три основных принципа рационального питания

Они складываются из трех составляющих:

Энергетическое равновесие;
Сбалансированность питания;
Правильный режим питания.

1). Суть принципа энергетического равновесия

Он гласит, что энергетическую ценность каждого продукта можно измерить в калориях, как и расход энергии человеком. Энергозатраты не бывают одинаковыми у разных людей, так как зависят от пола, профессии, возраста и физической активности индивида. Женщины тратят в среднем примерно на 10% меньше энергии, чем мужчины. У пожилых с каждым десятилетием жизни энергозатраты снижаются на 7%. Представители умственного труда тратят энергию на 2000-26000 ккал за сутки, а рабочие, занятые на тяжелых работах, или спортсмены - 4000-5000 ккал.

Смысл принципа энергетического равновесия в том, что количество потребляемых человеком калорий за определенный период (например, сутки) не должно превышать количество расходуемых за это же время.

2). Принцип сбалансированности

Еще одним из основных принципов рационального питания является его сбалансированность. Главный строительный материал для наших органов – это белок. Без него не вырабатываются гормоны, ферменты, витамины, антитела. Жиры особенно ценны в энергетическом отношении. Углеводы – это топливо и поставщик клетчатки, необходимой для пищеварения. Принцип сбалансированности предполагает, что организм для нормальной жизнедеятельности пополняется белками, жирами, углеводами в определенном соотношении.

Исходя из этого, рациональное сбалансированное питание обеспечивается необходимой суточной калорийностью при приеме:

белков - в количестве 60-80 г;
углеводов - 350-400 г, из которых должно поступить 30-40 г простых углеводов, а пищевых волокон – 16-24 г;
жиров 60-80 г.

Организм должен получать в сутки 1 г белка в расчете на 1 кг веса. К примеру, веся 70 кг, за сутки вы должны получить 70 г белков. Этот белок должен поступать наполовину растительного происхождения, полученный из круп, семечек, картофеля, макарон, орехов, грибов. Белок животного же происхождения должен составить вторую половину - его нужно получить из мясных, рыбных блюд, а также из творога, сыра, яиц.

Такой же является суточная потребность нашего организма в жирах - 1 г жира на 1 кг веса. Жиры тоже должны быть как растительного, так и животного происхождения, поступать они должны в пропорции 50 на 50. К примеру, колбаса, допустим, докторская - источник животного жира, ее куском весом 100 г можно удовлетворить суточную потребность в нем - 30 г.

Что касается углеводов, то за сутки их требуется 55-57%, большая часть – это потребность в сложных углеводах, простых (т. е. сахара) организму нужно поменьше. Общеизвестно, что простые углеводы лучше усваиваются. Их содержат мед, варенье, различные сладости, сахар. Клетчатка, без которой невозможно пищеварение, - это сложный углевод. Очень важно есть источники клетчатки: хлеб, крупу, картофель, бобовые, овощи, фрукты.

3). Питание по режиму

Рациональное питание можно осуществить соблюдением некоторых несложных, но очень важных правил:

дробность (от 3 до 4 приемов в сутки);
регулярность (всегда в одно и то же время);
равномерность;
осуществление последнего приема пищи - не позже 2-3 часов до отхода ко сну.

Рациональное питание можно изобразить как пирамиду. С ее помощью вы можете ограничить потребление жиров (по степени убывания) и составить сбалансированный рацион.

Правила здорового питания

Больше потребляйте пищу, богатую клетчаткой – она регулирует пищеварение, уменьшает всасывание жиров, понижает холестерин.
Не забываем о белках, они формируют мышцы, гормоны и ферменты.
Утром нужно есть больше, вечером меньше, потому что обмен веществ более активно происходит при восходе солнца, а на закате идет более вяло.
Пищу надо принимать понемногу и часто;
Полезен отказ от консервированных и рафинированных продуктов;
За едой обходитесь без чтения или просмотра телевизора. Внимание должно быть сосредоточено на приеме пищи, которую следует пережевывать тщательно.
Физкультурой нужно заниматься регулярно, чтобы обеспечить интенсивную переработку жира и не терять мышечную массу.

При несоблюдении основных принципов рационального сбалансированного питания возможно появление дефицита тех или иных веществ в организме, о чем он зачастую сигнализирует гастрономическими капризами. Соблюдение правил рационального питания поможет сбросить (или удержать) вес без причинения вреда здоровью, привести в равновесие ваше тело и дух.

Рациональное питание человека

2. Основные принципы рационального, сбалансированного питания

В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

Рациональное питание -- это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Принципами рационального питания являются:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

3) правильный режим питания;

4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи

Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ -- белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1: 1,2: 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 -- 13 % суточной энергоценности, жиров -- в среднем 33 % (для южных районов -- 27 -- 28 %, для северных -- 38 -- 40 %), углеводов -- около 55 %.

Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая -- мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты; третья -- хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая -- жиры; пятая -- овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая -- пряности, чай, кофе и какао.

Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэто-му одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

В природе нет идеальных продуктов питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку (исключение составляет материнское молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей из про-дуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же вре-мя, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4--5 ч.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед -- 35 %, на полдник (или второй завтрак) -- 15 %, на ужин -- 25 %.

Нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин-удлини жизнь»; «Разумно есть-долго жить» .

Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.

1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила.

3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

4. Определенное чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и то же блюдо или продукт.

5. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.

7. Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя 6ы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.

8. Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.

9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.

Грудное вскармливание

Следует увеличить калорийность пищи на 700-1000 ккал в сутки. Общая калорийность рациона должна составлять 3200-3500 ккал. В рацион необходимо включить: 1 л молока (в любом виде); 150 г мяса или рыбы; 20-30 г сыра, 100-150 г творога...

Естественные универсальные средства профилактики заболеваний и оздоровления организма

С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Мыслители древности - Гиппократ, Гален и другие посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению...

Организация питания школьников

При формировании рациона питания детей и подростков и приготовлении пищи, предназначенной для детей и подростков, должны соблюдаться основные принципы рационального, сбалансированного, адекватного питания...

Питание и здоровье

Диетическое питание организуется в соответствии с общими принципами сбалансированного (рационального) питания с учётом нарушений метаболических процессов. Современная тактика лечебного питания исходит из следующих основных принципов. 1...

Питание и здоровье

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности. Организм человека подчиняется законам термодинамики...

Питание и здоровье населения на современном этапе. Гигиеническая оценка. Пути решения проблем

Современные представления о количественных и качественных порциях пищевого рациона базируются на концепции сбалансированного питания, разработанной А.А. Покровским...

Пища, питание - факторы здоровья

Рациональное питание (от латинского слова rationalis -- разумный) -- это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Цель рационального питания - сохранение здоровья...

Рациональное питание: теоретические основы и роль в сохранении здоровья и обеспечении активного долголетия

В определении жизни как формы обмена веществ с окружающей средой, в ходе которого организм как открытая система получает извне вещества, служащие строительным материалом, обеспечивающим его рост и развитие...

Роль питания в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы

сердце болезнь гипертония инфаркт 1. Сбалансированность энергопоступления и энергозатрат организма в соответствии с полом, возрастом, характером труда. 2...

Сбалансированное питание

Белки можно назвать строительными материалами организма. Попадая из пищи, они в процессе пищеварения превращаются в аминокислоты. Их организм может расщепить и «впустить» на различные цели...

Сущность изучения основных принципов рационального питания

Основные принципы рационального питания следующие: 1) полное удовлетворение энергетических, пластических и др. потребностей организма; 2) обеспечение адекватного уровня обмена веществ; 3) поступление в достаточном количестве витаминов...