Приблизительный рацион правильного питания. Правильное питание: как подобрать меню на каждый день. Уровень физической нагрузки может быть

Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню на неделю.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

• сбалансированность рациона;
• регулярность приемов пищи;
• высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Какое питание можно считать правильным?

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо , другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

• придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
• разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
• контролировать калорийность еды.

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
2. маленькие порции при частом питании;
3. подсчет калорий;
4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
5. снижение количества соли;
6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе . Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак: 10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

• завтрак: 10:00;
• второй завтрак: 13:00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 19:00.

При этом время можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

• половина рациона – углеводы;
• 30% рациона – белки;
• 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Понедельник

Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.

Вторник

Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

Среда

Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

Четверг

Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

Пятница

В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

Суббота

В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

Воскресенье

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

Я сделала здоровое питание своим образом жизни. Контролирую свой рацион, используя такой прием, как составление меню на неделю.

Мне удалось доказать самой себе, что здоровое питание – это вкусно и недорого. В условиях ограниченности финансовых возможностей, я разработала собственные правила здорового питания, основанные на общеизвестных.

Чтобы переход на здоровое питание не стал мучением, сначала я составила список блюд, которые обычно готовлю. Вычеркнула из него блюда, несоответствующие принципам здорового питания. Изучив таблицы калорийности и цены в магазинах, составила список полезных недорогих продуктов. Нашла рецепты новых блюд. От некоторых любимых блюд отказываться не хотелось, я стала готовить их так, чтобы они подходили под определение здорового питания.

Правила здорового питания

• Разнообразие. Здоровое питание должно быть сбалансированным.
• Не менее трети суточного рациона должны составлять овощи . Я вношу салаты, овощные супы, рагу в каждое.
• Соблюдать режим здорового питания. В моем меню на неделю предусмотрены три приема пищи в сутки.
• Свести до минимума содержание в пище животных жиров . Для полноценного здорового питания из них необходим только рыбий жир. От сала и сливочного масла я отказалась совсем. Правда, не впадаю в крайности и не снимаю кожу с курятины. Свинину жирную готовлю очень редко. Жарю все пассеровки на растительном масле.
• Уменьшить потребление углеводов . В моем меню нет макарон, сдобной выпечки, кондитерских изделий. Если организм настойчиво требует сладкого, могу съесть немного мармелада или зефира. Так как в меню на неделю предусмотрены сладкие завтраки, случается это редко.
• Белки – это важно! Рыба, мясо, птица должны составлять треть рациона. Стараюсь их обязательно вносить в меню. Источники растительных белков – это грибы, орехи, бобовые.
• Запрет на вредные продукты . Сладкие газировки, торты, сдобу, колбасу я исключила из рациона.

Стоит помнить, что потребность в калориях зависит и от температуры окружающей среды. Я составляю меню с учетом сезона. В жаркую погоду уменьшаю калорийность блюд.

Осенью у меня меню было такое:

Из-за нехватки времени бывает, что я готовлю один суп на весь день или только второе. В это меню на неделю не вошли блюда, которые нельзя назвать недорогими, а также те, которые готовятся долго. Такие блюда, как фаршированная рыба, запеченные мясные кармашки, печеночные оладьи – появляются в моем меню по праздникам.

С утра надо завтракать сладким – глюкоза нужна для нормальной работы нервной системы. По правилам здорового питания на завтрак полагается каша. Однако, почти все каши мне пришлось заменять творогом из-за высокой калорийности. Натуральный творог, продающийся на развес – недорогой, имеет короткий срок хранения, что говорит об отсутствии консервантов. Кроме того, на завтрак предусмотрены сладкие омлеты, запеканки, сырники, творожные пироги.

Для утреннего и дневного приема пищи я обязательно вношу в меню на неделю бульоны, супы – это недорого, сытно, полезно. Их можно сделать низкокалорийными, подходящими для моего варианта здорового питания, если готовить на кости. Постный борщ, готовится без мяса – в качестве жира используется растительное масло, на котором жарится пассеровка.

Вторые блюда стараюсь готовить без жарки. Приспускаю, то есть варю в небольшом количестве воды, готовлю на пару, запекаю в духовом шкафу.

Десерты, кроме завтрака, я не планирую и не вписываю их в меню на неделю. Но дома всегда есть свежие фрукты. Зимой покупаю курагу, чернослив, изюм, лимоны, мандарины, зимние сорта яблок.

Проблемы здорового питания

Часто переход на здоровое питание происходит тяжело. Что же мешает это сделать?

1. Привычки. Трудно переходить на режим здорового питания сразу – организм требует привычных излишеств: жареной картошки, тортика, колбасы.Человеческое тело живет привычками, поэтому отказ от вредной и приобретение полезной привычки требует контроля со стороны сознания. Чтобы плавно перейти на здоровое питание, организм придется обманывать: хочется наесться вдоволь – нужно наесться, но – салатиком или отварной рыбкой.
2. Работа. Не всегда есть возможность поддерживать режим здорового питания из-за графика работы. Но в меню на неделю стоит вносить все запланированные приемы пищи. Нужно постараться решить вопрос со здоровым питанием: найти недорогое кафе рядом с местом работы, брать обед с собой. Как вариант: можно покупать недорогие продукты в ближайшем магазине. Тогда придется основным приемом пищи в меню делать завтрак, а в обед обходиться перекусами. По правилам здорового питания желательно придерживаться такого режима и в выходные. Организму не получится объяснить, почему пять дней подряд ему днем достается кефир и яблоко, а в следующие два дня – плотный обед. Подобное нарушение привычного порядка может нивелировать большую часть пользы от здорового питания. Зато, привыкнув к определенному режиму, организм начинает работать как часы.

Говорят, что нельзя есть после 6 вечера. Природой задумано по-другому – после еды организм хочет отдохнуть, в мозгу активизируются процессы торможения, кровь приливает к желудочно-кишечному тракту. Поесть за 2 часа до сна правилами здорового питания вполне допускается.

• Финансы. Многие считают, что здоровое питание – это слишком дорого и невкусно. Вот небольшой список вкусных, полезных и недорогих блюд и продуктов, которые всегда есть в моем меню на неделю:
  • Вместо колбасы: домашняя буженина и отварное свиное или говяжье сердце. Эти сравнительно недорогие холодные закуски очень легко готовятся и отвечают требованиям здорового питания.
  • Вместо сыра. Недорогой обезжиренный творог, недорогая маложирная сметана, кефир.
  • Недорогая рыба и морепродукты . Жирная морская рыба – это, из недорогих сортов, сельдь, салака, зубатка синяя. Скумбрия, минтай, лимонелла – недорогие и нежирные сорта. Среди морепродуктов самый недорогой – это кальмар.
  • Овощи. Согласно правилам здорового питания доля овощей составляет треть. Летом я покупаю недорогие сезонные овощи для ежедневного приготовления пищи и консервирования. Осенью закупаю недорогие картофель, морковь, свеклу. В зимний период в меню появляется сушеная фасоль, недорогая квашеная капуста, домашние консервы. Вкусный гарнир получается из недорогих замороженных овощей, продающихся в магазинах, если в процессе тушения добавить свежую капусту, зеленый горошек, фасоль и недорогой томатный соус.
  • Майонез . Вместо покупного майонеза изредка делаю домашний. Рецепт его несложен, и получается он недорогим.

Каждому человеку нужно основательно и серьезно заниматься вопросом своего правильного питания. Множество заболеваний имеют возможность развиваться в нашем организме именно потому, что мы неправильно питаемся. Чтобы укрепить свой иммунитет и помочь нашему телу быть здоровым и крепким нужно питаться правильно.

Людям, которые занимаются спортом и следят за своей фигурой первым делом нужно перейти на правильное и здоровое питание. Организм человека подверженного физическим нагрузкам нуждается в большем количестве питательных веществ, иначе у него просто не будет сил заниматься и выполнять упражнения. Лучше всего подготовиться заранее и составить меню на неделю, а дальше лишь вносить небольшие изменения для разнообразия.

Правильное питание это, то к чему должен стремиться каждый, кто любит себя и ценит свое здоровье. Но многие скажут, что так здорово скушать большой кусок торта, жареный стейк с которого стекает масло. Ну, может это и приятно первые мгновения пока пища не попала в желудок и не начала перевариваться. После от наслаждения остается мало, вспомните сами. Бывает ли после такого обеда легкое ощущение внутри, хочется ли что-то делать (желание пойти прилечь не считается), есть ли прилив сил и чувство, что можете горы свернуть, думаю, нет. Так вот причина именно в продуктах, которые вы употребляете.

Питаясь правильно здоровой пищей, в состав которой входят полезные вещества и питательные микроэлементы, вы будет получать необходимые витамины вовремя и в нужном количестве, а оттого сил и энергии будет больше. На протяжении дня вы сможете выполнить гораздо больше дел и при этом не чувствовать вечером себя как выжатый лимон.

Здоровое питание ко всем своим прочим плюсам еще и вкусное. То, что здоровая пища обязательно несъедобная и невкусная давно опровергнуто. Посмотрите только, какие продукты составляют меню рационального питания, они вкусны, из них можно приготовить большое количество абсолютно разных блюд, в том числе и десертов.

В течение дня человеческому организму нужно получать белки, жиры, углеводы, витамины и другие микроэлементы. Потребность в этих веществах спортивного человека значительно выше, потому исходя из нагрузок, нужно составить индивидуальное меню, чтобы тело не подводило вас во время тренировок.

Все вышеуказанные вещества содержаться в давно знакомых нам продуктах, но в разных количествах. Рассмотрим, какие продукты наиболее богаты нужными нам элементами и напишем основной список ингредиентов, благодаря, которым будет легко составить меню на неделю.

Белковая пища

Белок содержится во всех продуктах, но белковой называется еда содержание белка, в которых более высокая. Белок это один из источников энергии, он способствует расщеплению жиров, потому для тех, кто важно, употреблять белковые продукты.

Меньше всего протеинов содержится во фруктах и овощах. Много белка входит в состав мяса, птицы, рыбы, но употребление животного белка в больших количествах не рекомендуется, лучше, если протеины будут поступать так, же их других продуктов. Например, нут, бобы, чечевица будут также отличным источником протеина и будут питать мышцы и восстанавливать потраченные силы.

Другие продукты, содержащие белок – молочные продукты, яйцо, сыр, семечки, орехи и тд.

Продукты, насыщенные углеводами

Углеводы необходимы организму, так как они больше прочих элементов обогащают организм энергией, они являются основой строения многих органов и тканей, благодаря углеводам происходит насыщение. Углеводы имеют свойство накапливаться в тканях, потому после приема их в пищу, долгое время не появляется чувство голода. Только нужно заметить, что благотворное влияние оказывают медленные углеводы, которые дольше усваиваются.

Жиры в продуктах питания

Жиры необходимы для восстановления энергии, защиты органов, а так же для нормального обмена веществ. Если есть недостаток жиров, то может произойти гормональный сбой. Жиры незаменимы для человеческого организма, их нельзя исключать из своего рациона.

Полезные жиры можно получить из рыбы, орехи, маслины, оливковое и подсолнечное масло, мясо птицы.

Меню правильного питания на неделю

Чтобы составить рацион на неделю нужно выбрать блюда и продукты из списка допустимых ингредиентов, а позднее распределить на завтрак, обед и ужин каждого дня. Один нюанс расскажу, перед тем как составить меню, чтобы составляя меню, самостоятельно было проще. Углеводы это топливо у нас внутри, потому лучше его «заливать» утром, то есть перед началом трудового дня. Главное учтите, что большая часть углеводов должна быть употреблена в первой половине дня. Белки будут дополнять каждый прием, но их можно ставить на вторую половину дня. Суточная норма жиров не велика, так что они должны равномерно распределяться между приемами и поступать внутрь вместе с белками и углеводами.

1й день

• Завтрак: Овсянка или кукурузная каша, яблоко, груша или киви.
• Перекус №1: сухофрукты или стакан кефира
• Обед: легкий овощной суп, куриная грудка (отварная), овощи (используйте побольше зелени), сок или компот.
• Перекус №2: фрукты (можно сделать из них салат, заправив его нежирным йогуртом)
• Ужин: яйца вареные или омлет, овощи в сыром виде.

2й день

• Завтрак: Приготовьте кашу из пшена, добавив в него изюм
• Перекус №1: Одно яблоко или груша
• Обед: Гречневый суп с кусочком темного хлеба.
• Перекус №2: Йогурт
• Ужин: Любая рыба с кашей из риса. Добавьте к этому блюду овощи (в сыром или тушеном виде)

3й день

• Завтрак: Мюсли
• Перекус №1: Творог с изюмом и орехами
• Обед: Вареный кусочек телятины вместе с тушеными овощами, сок
• Ужин: Винегрет, вареное мясо птицы

4й день

• Завтрак: Омлет, овощной или фруктовый салат
• Перекус №1: Банан и стакан кефира
• Обед: Куриный бульон, кусочек рыбы, овощи (в любом виде)
• Перекус №2: Творог или йогурт
• Ужин: Рагу из овощей, куриное филе (отварное)

5й день

• Завтрак: Рис с сухофруктами (добавьте ложечку меда)
• Перекус №1: Любой фрукт или стакан сока
• Обед: Любой суп, запеченная рыба, овощи
• Перекус №2: Творог со сметаной, сухофрукты, орехи
• Ужин: Курица запеченная в духовке, гречневая каша

6й день

• Завтрак: Ячневая или пшеничная каша, добавьте фрукты или сухофрукты
• Перекус №1: Немного орехов
• Обед: Борщ или щи, гречневая каша, компот, сок
• Ужин: Телятина вареная и овощи (салат либо тушеные)

7й день

• Завтрак: Запеканка из творога
• Перекус №1: Груша, кефир, сок
• Обед: Суп, котлета из курицы (на пару), винегрет
• Перекус №2: Творог с ложкой сметаны (нежирной)
• Ужин: Рыба запеченная в духовке, рагу из овощей

Представляем готовое полезное меню для семьи, которое поможет вам с легкостью подобрать блюда на каждый день. Вам больше не придется мучиться вопросом, чем накормить семью или гостей!

Примерное меню для семьи на неделю

Меню на две недели для своей семьи

Завтрак

Рисовая молочная каша

Бутерброд с ветчиной

Чай с лимоном

Куриные яйца «всмятку»

Обед

Щавелевый суп

Сосиски с картошкой в горшочке

Перед сном

Сдобные булочки с изюмом

Чай с лимоном

Завтрак

Омлет с беконом и сыром

Кофе с молоком

Печенье песочное

Обед

Щавелевый суп

Горбуша, запеченная в сметане

Картофель вареный

Перед сном

Печенье песочное

Компот из абрикосов

Завтрак

Каша геркулесовая

Бутерброд с ветчиной

Куриные яйца «всмятку»

Бодрящий утренний кофе

Обед

Курочка с овощами на пару

Куриный суп-лапша

Перед сном

Чай черный

Банановый десерт

Завтрак

Мюсли 200 гр

Молоко 3,2% жирности 150 гр

Бананы 1 шт

Обед

Куриный суп-лапша

Салат оливье (столичный)

Перед сном

Салат оливье (столичный)

Слойки с беконом

Компот из сухофруктов

Завтрак

Творог 9% жирности 150 гр

Йогурт натуральный 70 гр

Хлеб белый 100 гр

Масло сливочное 10 гр

Обед

Щи из свежей капусты

Паста с овощами

Рыба жареная в кляре

Завтрак

Печенье 200 гр

Масло сливочное 40 гр

Каша геркулесовая

Обед

Щи из свежей капусты

Паста с овощами

Рыба жареная в кляре

Отварная курица

Завтрак

Каша кукурузная с изюмом

Обед

Суп солянка

Свинина с черносливом

Вареники с картошкой

Чай с мятой

Завтрак

Каша пшенная на молоке

Обед

Окрошка обыкновенная

Овощной салат классический

Фаршированные перцы

Перед сном

Бутерброд с рыбой и сыром

Чай с лимоном

Завтрак

Каша овсяная с изюмом

Обед

Борщ украинский с мясом

Фаршированные перцы

Макароны

Перед сном

Зеленый салат из огурцов с капустой

Завтрак

Сметана 100 гр

Обед

Борщ украинский с мясом

Плов с курицей

Перед сном

Шарлотка с яблоками

Чай черный по-английски

Завтрак

Овсяные хлопья 150 гр

Бананы 1 шт

Обед

Суп с фрикадельками

Рагу из куриной грудки

Перед сном

Салат «Легкий» (другой вариант)

Печенье из овсяных хлопьев "Геркулес" или "Экстра"

Чай с лимоном

Завтрак

Каша кукурузная с изюмом 1 порция

Обед

Суп с фрикадельками

Рыба жареная в кляре

Перед сном

Винегрет

Компот из сухофруктов

Завтрак

Омлет с беконом и сыром

Хлеб белый 50 гр

Масло сливочное 30 гр

Обед

Уха из речной рыбы

Картофельное пюре

Печень тушеная

Перед сном

Вкусный салат

Чай с лимоном

Печенье "Бананы"

Завтрак

Яблоки запеченые 2 шт

Булочка 1 шт

Обед

Уха из речной рыбы

Макароны

Рыба в кляре

Перед сном

Салат "Золотая рыбка"

Чай с лимоном

Печенье "Бананы"

Планируем семейное меню на неделю

Еда для большой семьи на каждый день

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания , а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания . Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

• Постоянные перекусы на ходу
• Еда всухомятку
• Фастфуд
• Экспресс питание
• Вредные добавки
• И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания . Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно - сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

1. Белки
2. Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка - молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании . Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

• Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
• Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
• Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
• Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
• Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
• Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

1. Насыщенные , это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
2. Ненасыщенные , это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

• Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
• Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
• Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
• Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
• Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

• Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
• Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
• Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
• Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
• Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

• Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
• Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас - 200 грамм
• Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
• Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
• Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

• Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
• Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
• Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
• Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
• Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

• Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
• Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
• Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
• Полдник: сухофрукты и чай без сахара
• Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

• Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
• Второй завтрак: крекеры и сок
• Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
• Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
• Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

• Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
• Второй завтрак: ягоды с кефиром
• Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
• Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
• Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

• Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
• Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
• Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
• Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
• Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
6. Старайтесь принимать пищу по режиму