Milyen élelmiszerek tartalmaznak omega 3-at. Omega zsírsavak az élelmiszerekben. Milyen veszélyekkel jár a hiány és a túlzás?

A minőségi és kiegyensúlyozott étrenddel nemcsak számos betegség megelőzhető, hanem az életminőség is javítható. Így az omega-3 zsírsavak minden szervezetrendszer megfelelő működéséhez, a belső szervek működésének és az anyagcsere-folyamatok javításához szükséges összetevők.

Szerep az emberi szervezet működésében

Az Omega-3 telítetlen zsírsavak komplexe, melynek fő összetevői az eikozapentaénsav, a dokozahexaénsav és az alfa-linolénsav. Ennek a komplexnek a jelentőségét az határozza meg, hogy az emberi szervezet nem képes egyszerűbb anyagokból szintetizálni elemeit, és ezek közvetlenül az elfogyasztott táplálékból történő bevitelét tartják a leghatékonyabbnak. Az omega-3 egészségre gyakorolt ​​jótékony hatása és szükségessége a szervezet fejlődéséhez meglehetősen régóta ismert – a 20. század 30-as évei óta, de az utóbbi években ez az elem kiemelt figyelmet kapott. Az optimális napi adag egy felnőtt számára 250 mg. Tehát ezek a zsírsavak a következő szempontok szerint fejtik ki hatásukat:

• a magzatképződés szakaszában savak szükségesek a retina és az agy kialakulásához;
• a hormonális egyensúly normalizálása;
• a véralvadás szintjének csökkentése a vérrögképződés megelőzésére;
• szintcsökkentés;
• az erek kitágulása, ami javítja a véráramlást minden szervben és szövetben;
• csökkenti a stroke kialakulásának kockázatát;
• részt vesz az idegrendszerben zajló anyagcserében, elősegítve az idegimpulzusok vezetésének, ezáltal az idegrendszer egészének normális működésének legjobb feltételeinek megteremtését;
• a szerotonin metabolizmus szabályozása;

Az orvos megjegyzése: Pontosan az omega-3 zsírsavak azon képességének köszönhető, hogy normalizálják a szerotonin anyagcserét, elegendő mennyiségben való beszerzésük lehetővé teszi a depressziós állapotok kockázatának minimalizálását.

• a provokáló tényezőkre adott immunvédelmi válasz megfelelőségének növelése;
• A savak gyulladáscsökkentő hatása miatt az omega-3 komplexek fájdalommal járó ízületi betegségekben szenvedők számára javasoltak.

Érdemes megjegyezni, hogy az emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek rendkívül óvatosan kell kezelniük az omega-3-at tartalmazó termékeket. Az a tény, hogy minden lipid nehezen emészthető, ezért túlzott fogyasztásuk közvetlen oka lehet a már meglévő krónikus betegségek súlyosbodásának.

A zsírsavak egyszerűen szükségesek az emberi szervezet számára. Ha hiányoznak a szükséges mennyiségben, akkor a megfelelő tünetek jelentkeznek (különösen fokozott fáradtság, törékeny körmök és haj, atipikus száraz bőr, koncentrálási nehézség, depresszió vagy fájdalom megjelenése az ízületi elemekben).

Milyen tenger gyümölcsei tartalmaznak omega-3 komplexet?

A zsíros tengeri halak és más tenger gyümölcsei az egyik leggazdagabb zsírsavforrás. De itt érdemes megérteni, hogy csak azok a halak értékesek, amelyeket a tengerben termesztettek és kifogtak.. A tengeri termékek nem rendelkeznek a kívánt zsírsavtartalommal. A különbség az étrendben rejlik – a tengeri élőlények az algákat eszik, nem a takarmányt.

Ne gondolja, hogy az omega-3 hozzáférhetetlen dolog; ilyen anyagokat még a közönséges hering is tartalmaz, amelyet bárki megengedhet magának. Nézzük tehát azokat a halfajtákat, amelyek a leggazdagabbak telítetlen zsírsavakban:

Ami a többi tenger gyümölcsét illeti, ezek is hasznosak lesznek. Beszélünk garnélarákról, tintahalról, osztrigáról stb.

Omega-3 tartalmú halak és tenger gyümölcsei galéria

Egyéb savak forrásai

A zsírsavakkal naponta el kell juttatni a szervezetet, de kevesen hajlandók ilyen gyakorisággal halat enni. De ezek az anyagok más állati termékekben is megtalálhatók, így az étrended változatos lehet. Olyan termékekről van szó, mint a tojás és a marhahús, de érdemes megjegyezni az állatok életkörülményeinek és takarmányozási módjának nagy hatását is. Tehát, ha a madár vidéki madár és természetes táplálékot evett, akkor a tojásából körülbelül 2 tucatszor több zsírsavhoz juthat, mint egy baromfitelepen nevelt madár tojásából. Ugyanez mondható el a tehenekről - húsuk értékesebb, ha nemcsak száraz takarmányt, hanem friss füvet is fogyasztanak.

Növényi eredetű termékek

E savak növényi forrásainak előnye, hogy E-vitamint is tartalmaznak. Nézzük a főbb omega-3-ban gazdag növényi táplálékokat.

Az orvos véleménye: a növényi élelmiszerek zsírsavak tekintetében kevésbé hasznosak, mint az állati eredetűek, bár sokkal könnyebben emészthetők. A legjobb, ha mindkét forrást kombináljuk. A komplex állati eredetű kinyerésének javasolt aránya 40%.

E savak tartalmában vezető szerepet a lenmagot és annak olaját tekintik. Az olajat azonban nagyon óvatosan kell használni - gyors oxidációnak van kitéve, és ha a terméket hűtőszekrényben tárolják is, akkor is csak egy ideig profitálhat belőle közvetlenül a gyártás után. Az ilyen olajat sem érdemes melegíteni - ez sokszorosan felgyorsítja az oxidációs folyamatot. Amikor úgy dönt, hogy ilyen omega-3 forrást használ, ügyeljen arra, hogy vásárláskor nézze meg a palackon lévő lejárati dátumot (ez hat hónap a centrifugálás pillanatától számítva), és maga a tartály nem engedheti át a napfényt. Előnyben részesítse a kis mennyiségeket, mivel az ilyen terméket gyorsabban használják fel, és nem lesz ideje elveszíteni tulajdonságait. Felbontás után a lenmagolaj legfeljebb egy hónapig tárolható hűtőszekrényben.

A zsírsavtartalékokat lenmaggal, búzacsírával vagy zabbal is pótolhatjuk. De az ilyen termékeket speciális üzletekben kell keresnie, és csak frissen kell fogyasztania.

Érdemes odafigyelni a leveles növényekre is - porcsin (a görög konyhában gyakori), petrezselyem, koriander, kapor. A hüvelyesek, különösen a vörösbab, szintén elengedhetetlenek az omega-3 források szempontjából.

Hogyan őrizzük meg a főzés előnyeit?

Ahhoz, hogy a tenger gyümölcseiből a legtöbbet hozhassa ki, ecetesen, enyhén sózva vagy akár nyersen kell fogyasztania. A sütés és egyéb hőkezelés során a zsírsavak jelentős része elpusztul, ami jelentősen csökkenti a termék előnyeit. Nagyon fontos a friss élelmiszerek fogyasztása, mivel a fagyasztás csökkenti azok előnyeit – egy év leforgása alatt az omega-3 tartalékok felére csökkennek. De a halkonzerv ugyanolyan egészséges marad - a növényi olajok megvédik az ilyen fontos savakat a lebomlástól.

A sütés és egyéb hőhatás tilalmára vonatkozó szabály más omega-3 termékekre is vonatkozik. A szakértők megjegyzik veszélyüket a magas hőmérsékletű feldolgozás során, különösen a szabadban, napfény hatására történő hosszú távú előzetes tárolással kombinálva. Megfelelő tárolási feltételek mellett (a tartályt szorosan lezárva, a helynek hűvösnek és napfénytől védettnek kell lennie) gyakorlatilag nem áll fenn a gyors oxidáció veszélye.

Használati jellemzők gyermekek és terhes nők számára

A terhesség alatt az ilyen savak szükségesek mind az anya, mind a magzat fejlődéséhez. Az anya szervezete minden nap körülbelül két és fél gramm omega-3-at ad a babának, ezért ennek elegendőségét alaposan ellenőrizni kell. Kezelőorvosa módosítani tudja az étrendjét, és szükség esetén táplálék-kiegészítőket is felírhat. Az omega-3 zsírsavak bevitele érdekében a terhes nők kerülhetik a magas higanytartalmú halakat (pl. kardhal, királymakréla).

Ami a gyermekeket illeti, 7 éves korig szigorúan ellenőrizni kell az omega-3 bevitelét a túladagolás elkerülése érdekében.

Az élelmiszerből származó omega-3 bevitel egyszerűen szükséges a szervezet számára. Az étrend helyes összeállításával és átgondolásával juthat hozzá az anyagokhoz a hétköznapi élelmiszerekből.

Ha a koncentráció csökken, krónikus depressziós állapotok jelentkeznek, vagy a bőr, a haj és a körmök állapota leromlik, akkor felmerülhet az omega-3 hiány kérdése a szervezetben. A többszörösen telítetlen zsírsavak a különböző szintű sejtek fő építőanyagai. Az omega-3 hiánya nemcsak az általános közérzetre, hanem a szellemi és reproduktív képességekre is negatívan hat. Ezért fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak omega-3-at.

A többszörösen telítetlen zsírsavak a különböző szintű sejtek fő építőanyagai

Omega-3 az állati termékekben

A szervezet omega-3 PUFA-val való telítettségének forrása többnyire állati és növényi eredetű termékek. A legtöbb zsírsav a tengeri halakban található. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a magas omega-3 tartalom csak a közvetlenül a tengerből kifogott és a természetes környezetben növekvő halakra jellemző.

Omega-3 a halakban

1. táblázat PUFA-tartalom 100 g termékben

Az omega-3 a csirke tojásban található

Omega-3 a növényi termékekben

Ráadásul zsírsavtartalmát tekintve a lenmag hasznosságában felülmúlja az állati termékeket.

A lenmagot, mint omega-3 forrást, a légzőrendszeri betegségek és a gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésére használják. A lenmag az emlőrák, ízületi gyulladás és cukorbetegség esetén is szerepel az étrendben.

A leggazdagabb lenmag omega-3-ban

Emellett a napraforgó-, kukorica-, repce- és olívaolajat zsírsavakkal dúsítják. A vegetáriánusok többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmazhatnak étrendjükben mandulából, dióból, spenótból, avokádóból, retekből, karfiolból és kelbimbóból. A növényi termékek azonban csak alfa-linolzsírokat tartalmaznak, az értékesebb DH- és EP-savakat viszont étrend-kiegészítők szedésével kell pótolni. A vegetáriánusok számára készült zselatin kapszulákban található Omega-3 kompenzálja a DH és EP típusú zsírsavak hiányát.
A növényi élelmiszerek omega 3 tartalmát a 2. táblázat mutatja.

2. táblázat: Omega-3 tartalom növényi termékekben 100 g-ban.

Megfelelő táplálkozás omega 3-mal

A minimálisan feldolgozott élelmiszerek sok hasznos anyagot tartalmaznak. A legkisebb hőkezelés garantálja a mikroelemek legnagyobb megőrzését. Az omega-3 tartalom megfelelő fogyasztást igényel.

A repceolaj omega 3 zsírsavat tartalmaz

• A növényi olaj fajtáit salátaöntetként fogyasztják. A legjobb a repce- vagy lenmagolaj használata. Ezek hiányában előnyben kell részesíteni az olajbogyót. Az ételek sütésére használva a zsírsavak elpusztulnak. Tárolja az olajat sötét helyen, napfénytől védve.
• A lenmagot salátákhoz vagy fűszerezett kész hal- vagy húsételekhez adják. 1 evőkanál használata is javasolt. magvak éhgyomorra az omega-savak hiányának pótlására és a gyomor-bél traktus működésének javítására.
• A halat frissen vásárolják, nem fagyasztva. Az enyhén sózott vagy főtt hal a leghasznosabb.
• Az ételek elkészítéséhez finom hőkezelési módokat használnak. A rántással az eredeti terméket minden tápanyagtól megfosztják.

Az omega-3 tartalékok pótlásához elegendő PUFA-val dúsított élelmiszerek fogyasztása. Ehhez adja hozzá az étrendhez:

• repceolaj - 1 evőkanál;
• lenmag - 1 evőkanál;
• dió - 8 db;
• enyhén sózott lazac - 90 g;
• konzerv szardínia - 100 g;
• tonhalkonzerv - 140 g.

A dió omega 3 zsírsavat tartalmaz

A minőségi és egészséges táplálkozás megszervezése telítheti a szervezetet a szükséges adag többszörösen telítetlen zsírsavakkal. Az omega-tartalmú ételeken alapuló mediterrán étrend tónusosabbá és rugalmasabbá teszi a bőrt. A PUFA-k lendületet és energiát adnak, ami szükséges az erő- és kardioedzésekhez.

Könnyű egészségesnek lenni, mert a természet mindent megad, amire szervezetünknek szüksége van, csak optimalizálni kell az étrendet, és vitaminokban és egészséges zsírokban gazdag ételeket kell beiktatni.

Valószínűleg sokan hallottak már az omega-3, nagyon fontos tápanyagok előnyeiről. Alapvetően ezek a telítetlen zsírok elengedhetetlenek a szív- és érrendszer egészségéhez. Fontosak az agy normál működéséhez, valamint a szervezet egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez is.

Ha napi rendszerességgel nem jut be elegendő mennyiségben belőlük, fennáll a kockázata a korai öregedés és a betegségekre való hajlam problémájának. Az emberi szervezet képes szintetizálni a legtöbb zsírt, de az omega-3 zsírsavakat nem. Ezeket az esszenciális zsírsavakat csak napi táplálékkal lehet bevinni.

Leegyszerűsítve ezek a hasznos tápanyagok is nélkülözhetetlenek számunkra, akárcsak a vitaminok. Természetesen vannak különféle speciális kiegészítők, amelyek megvásárolhatók a gyógyszertárban. De még mindig jobb, ha bizonyos bennük gazdag ételeket egyszerűen beiktat a napi étrendjébe. Sőt, széles választékban kínálják őket, és pontosan kiválaszthatja az Önnek megfelelőt.

A nagy mennyiségben omega 3 zsírsavat tartalmazó élelmiszerek táblázata és listája

Ez a táblázat azokat a táplálékforrásokat mutatja be (beleértve a növényeket is), amelyek magas omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

Most nézzük meg közelebbről a felsorolt ​​termékeket.

Lazac

A lazac az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyik leggazdagabb forrása. Nem hiába sorolják a szuperélelmiszerek közé, és mindezt rekord mennyiségű hasznos és tápláló anyagának köszönhetően. A zsírsavak két fontos típusa létezik: az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Mindkét savat tartalmazza ez a hal. Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy hetente legalább többször vegye be étrendjébe a vadon élő lazacot.

Dió

A dió az egészséges zsírok jó forrása is. Segítenek csillapítani az éhségérzetet az étkezések között, és egész nap energiát biztosítanak. Rezet, mangánt és E-vitamint is tartalmaznak. A diót meglehetősen könnyű beépíteni az étrendbe – add hozzá kedvenc pékárukhoz, szórd meg salátákra, gabonapelyhekre és különféle desszertekre.

Lenmagot

Ezek az apró magvak az omega-3 mellett rostban, E-vitaminban, magnéziumban, kalciumban, vasban, magnéziumban, A-, B12-, B6-, C- és D-vitaminban is gazdagok. Képzeld csak el, mennyi tápanyaghoz jutsz egyetlen termékből ! Turmixgépben turmixgépbe tesszük, főételekbe, levesekbe, házi kenyérbe és joghurtba szórjuk.

Spenót

A spenót vasban, fehérjében, rostban, káliumban és más fontos ásványi anyagokban gazdag. Sokan nem is sejtik, de telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak. Igen, igen, a növények is ellátnak minket omega 3-mal.

A spenótot gyakran az egyik legegészségesebb élelmiszerként hirdetik, mert segít megelőzni a rákot és a szívbetegségeket.

Egyébként gyakran használják finom zöldturmixok készítéséhez.

Chia mag

A chia mag, akárcsak a lenmag, elegendő mennyiséget biztosít belőlük. Ezeket az apró szemeket az ókori aztékok több száz évig használták elsődleges energiaforrásként. Más magvakkal ellentétben nem kell őket megőrölni, hogy felszívják a tápanyagokat. Általában napi 1-2 evőkanál chia fogyasztása javasolt.

Kagyló

Az osztriga, mint a legtöbb kagyló, a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik. 100 gramm osztriga az ajánlott cinkbevitel körülbelül 600%-át, 200%-a rezet és 300%-ban B 12-vitamint tartalmaz. Gazdag omega-3-ban is (6 osztriga kb. 565 mg-ot tartalmaz). Ráadásul alacsony kalóriatartalmúak, kevés zsírt és sok fehérjét tartalmaznak, így kellemes kiegészítői lehetnek az étrendnek.

Karfiol

A karfiol egészséges zsírsavakban is gazdag, ezért tartják a legjobb leveles zöldségnek a szív egészségének megőrzésében. Ezen kívül ez a káposzta gazdag tápanyagokban, például káliumban, magnéziumban és niacinban. E tápanyagok megtartása érdekében pároljuk a karfiolt legfeljebb 5-6 percig, és ízesítsük citromlével vagy extra szűz olívaolajjal.

Tofu

A lágy sajthoz hasonló tofut régóta a vegetáriánusok fő fehérjeforrásának tekintik. De a fehérje mellett ez a növényi termék omega-3 zsírsavakat is tartalmaz (fél csésze tofu 2,1 g-ot tartalmaz). A tofu nálunk még nem olyan elterjedt, mint Ázsiában és Európában, de azért érdemes odafigyelni rá.

Vadrizs

Sok oka van egy ilyen szokatlan termék fogyasztásának. Például az ázsiai országokban a hosszú élettartamhoz kötik, mivel nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek más gabonákban nem találhatók meg. Egy csésze főtt vadrizs 156 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy csésze főtt fehér rizs mindössze 21 grammot tartalmaz, a vadrizs egyébként enyhén diós ízű és rágósabb állagú.

Mustár olaj

A mustárolaj nem kevésbé értékes, mint a többi jól ismert olaj. Különlegessége abban rejlik, hogy harmonikusan ötvözi a többszörösen telítetlen zsírsavakat, ugyanakkor kevés telített zsírt tartalmaz. Ez az olaj csökkenti a „rossz” koleszterin szintjét, ennek megfelelően csökkenti az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát és javítja az erek állapotát.

Tonhal

A tonhal az omega-anyagok (linolsav, eixapentinoe és doxaexinoe zsírsavak) másik forrása. Ha hetente legalább egyszer eszik tonhalkonzervet, az segíthet megelőzni a szívbetegségeket, a rákot, az ízületi gyulladásos fájdalmakat és a fogyást (ha egész héten helyesen táplálkozik). Összességében a tonhaldiéta nagy előnyökkel jár a szervezet számára.

Szardínia

Magas zsírsavtartalma miatt ez a hal mindig óvja egészségünket, hiszen csökkenti a vérrögképződés valószínűségét, az érelmeszesedés kialakulását, védi az ereket és a szívet. A szardínia húsa jó ízű, húslevesek, sült és párolt ételek készítésére használják. Ez a hal különösen hasznos főzve, mivel a főzés során a benne lévő összes jótékony anyag nem vész el teljes mértékben (beleértve a Q10 koenzimet is).

Bab

A bab kiváló és egészséges köret a különféle ételekhez, mert alacsony a glikémiás indexe, és élelmi rostot is biztosít, ami azt jelenti, hogy segíti az emésztést.

A babot régóta használják a cukorbetegek, mert a szervezet könnyen megemészti, és stabilizálja a vércukorszintet.

És ami fontos, nem tartalmaz koleszterint és nincs túlterhelve zsírokkal.

Bazsalikom

Az omega 3 másik növényi forrása, a bazsalikom szintén tele van antioxidánsokkal, és öregedésgátló tulajdonságairól ismert. Ezek az antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerek felveszik a harcot a szabad gyökök és az oxidatív stressz ellen, ami korai öregedéshez vezethet.

Vörös kaviár

Ez a kitűnő finomság és a legértékesebb termék emellett sok többszörösen telítetlen zsírsavat is tartalmaz. Például, ahogy a táplálkozási szakértők mondják, több hónapig rendszeresen szedhetsz omega 3-at tartalmazó étrend-kiegészítőket, vagy ehetsz naponta 2-3 kis szendvicset vörös kaviárral, és a biológiai eredmény teljesen azonos lesz.

Kedves barátaim, az egészség és a hosszú élettartam titka gyakran abban rejlik, hogy mit eszünk. Ezért egyél omega 3-at tartalmazó ételeket, és szervezeted sokkal jobban és gördülékenyebben kezd működni. Észre fogod venni, hogy jelentősen javul a bőröd minősége, nő a testtónusod, és a hangulatod is!

Az omega-3 zsírsavak az emberi szervezet számára létfontosságú anyagok összessége, amelyek hasonló biokémiai tulajdonságokkal rendelkeznek. Ma ebbe a csoportba több mint 10 különböző kémiai összetételű vegyület tartozik. Ezek közül azonban három van a legnagyobb hatással az emberi szervezet működésére: a dokozahexaénsav, az alfa-linolénsav és az eikozapentaénsav.

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) hatása az emberi test szerveinek és szöveteinek növekedésére a múlt század 30-as éveiben bizonyított. Ezeknek a vegyületeknek az egészség megőrzésében és a szervezet normális működésében betöltött szerepének teljes megértése azonban csak körülbelül két évtizede jelent meg. Azt is megállapították, hogy az esszenciális anyagok közé tartoznak (a szervezet önmagában nem tudja előállítani őket). Emiatt az ebbe a csoportba tartozó vegyületkészletek rendszeres táplálékforrásból történő pótlását igénylik.

Az omega-3 zsírsavak biológiai szerepe

Az omega-3 PUFA-k biológiai szerepét az emberi szervezetben nehéz túlbecsülni. Bebizonyosodott, hogy az ebbe a csoportba tartozó anyagok:

• jelentősen felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat;
• az endokrin és idegrendszer, az agy építőanyagai;
• részt vesz a sejtmembránok kialakításában;
• az emberi test energiatartalékainak alapját jelentik;
• megakadályozza a gyulladás előfordulását és későbbi terjedését;
• segít csökkenteni a vérnyomást és normális szinten tartani;
• megelőzi a bőrgyógyászati ​​betegségek előfordulását;
• antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek;
• javítja a haj állapotát és megjelenését, csökkenti törékenységét és megakadályozza a kóros hajhullást;
• növeli a látásélességet, csökkenti a szemészeti betegségek kialakulásának kockázatát;
• segít eltávolítani a felesleges koleszterint a vérből;
• csökkenti a szívbetegségek kockázatát;
• fenntartani a normál vércukorszintet;
• rugalmasságot és feszességet ad a bőrnek, kiegyenlíti a színét;
• megakadályozzák az ízületi betegségek előfordulását vagy jelentősen csökkentik azok tüneteit;
• segít megbirkózni a krónikus fáradtság szindrómával, növeli az állóképességet, az általános tónust, a jelentős fizikai aktivitással és teljesítménnyel szembeni ellenállást;
• növeli bizonyos hormonok termelését;
• megakadályozza a pszicho-érzelmi rendellenességek, idegrendszeri rendellenességek kialakulását, segít elkerülni a hirtelen hangulatváltozásokat és az elhúzódó depressziót;
• növeli a mentális aktivitást;
• döntő szerepet játszanak a magzat méhen belüli fejlődésében.

Omega-3 zsírsav beviteli normák

Az omega-3 zsírsav napi szükséglete 1 g, de ez az adag akár napi 4 g-ra is emelkedhet a fagyos évszakban, hosszan tartó depresszió esetén, valamint számos szervezeti rendellenesség (Alzheimer-kór) kialakulása esetén. , magas vérnyomás, daganatok). daganatok, hormonális egyensúlyzavarok, érelmeszesedés, infarktus előtti állapotok). Ezenkívül ezeknek a vegyületeknek a szükségessége a magas fizikai aktivitással nő.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat?

Az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai a tenger gyümölcsei és a hal. Ebben az esetben azonban kifejezetten a nyílt tengeren fogott halról beszélünk. A gazdaságokból nyert haltermékek nem büszkélkedhetnek elegendő ebbe a csoportba tartozó vegyülettartalommal. Ez a különbség a halak táplálkozásának sajátosságain alapul: a mélytengeri lakosok nem táplálkoznak összetett takarmányon.

Az omega-3 zsírsavak a növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálhatók. Különösen a lenmag, a dió, a búza- és zabcsíra, a bab és más zöldségfélék, a gabonafélék és a fűszernövények tartalmaznak magas ezeknek az anyagoknak a tartalma. Az ebbe a csoportba tartozó vegyületek élelmiszertermékekben való tartalmára vonatkozó részletesebb információk a táblázatban találhatók.

Annak érdekében, hogy a fenti termékekből a lehető legtöbbet hozhassa ki, sózott, ecetes és lehetőség szerint nyers formában kell fogyasztania. A főzés, sütés, sütés, párolás és fagyasztás során a hasznos összetevők megsemmisülnek, az elkészült ételek tápértéke jelentősen csökken. Ugyanakkor a halkonzerv nem veszíti el tulajdonságait: a konzervekben található növényi olajok megvédik a zsírsavakat a pusztulástól.

Omega-3 zsírsavhiány: okai és tünetei

Az omega-3 zsírsavhiány leggyakoribb okai a következők:

• analfabéta megközelítés a diéta tervezésében, hosszan tartó böjt;
• zavarok az emésztőrendszerben;
• túl szigorú diéta betartása;
• vegetarianizmus.

Azok a jelek, amelyek arra utalnak, hogy ezek a vegyületek az emberi test szöveteiben nem elegendőek, a következők:

• állandó szomjúságérzet;
• korpa;
• a haj patológiás törékenysége, fokozott hajhullás;
• a megjelenés romlása, törékeny körmök;
• kiütéses elemek megjelenése a bőr felszínén;
• a bőr kiszáradása és hámlása, viszketés;
• elhúzódó depresszió, apátia;
• székletzavarok, amelyek székrekedés formájában nyilvánulnak meg;
• fájdalom megjelenése az ízületekben, inakban és izmokban;
• a vágások és sebek gyógyulási folyamatának megzavarása;
• a vérnyomás fokozatos emelkedése;
• a figyelem, a memória észrevehető romlása, a súlyos figyelmetlenség;
• fáradtság, teljesítményromlás, állandó gyengeségérzet;
• az immunitás éles csökkenése, a megfázásra való nagy érzékenység;
• zavarok a vizuális készülék működésében;
• a test helyreállítási ütemének csökkenése aktív edzés és egyéb fizikai tevékenységek után;
• késleltetett növekedés és mentális fejlődés csecsemőknél és óvodásoknál.

Akut és hosszan tartó omega-3 hiány esetén nő a neuropszichiátriai betegségek kialakulásának kockázata. Ezzel együtt az ilyen következmények valószínűsége csak olyan esetekben fordul elő, amikor egy személy teljesen megfosztja magát a zsírsavakat tartalmazó élelmiszerektől.

Az omega-3 zsírsavak túlzott mennyisége és következményei

Ritka az omega-3 zsírsavak túladagolása. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok túlzott felhalmozódásának fő oka az emberi test szöveteiben a nagy koncentrációban PUFA-t tartalmazó gyógyszerek ellenőrizetlen használata.

Az omega-3 zsírsavak túladagolása ugyanolyan káros, mint a hiány. Ezen anyagok szervezetre gyakorolt ​​negatív hatásának jelei a következők:

• laza széklet, elhúzódó hasmenés;
• zavarok az emésztőrendszerben;
• csökkent véralvadás, amely még kisebb vágások és sebek esetén is elhúzódó vérzésben nyilvánul meg, belső vérzés (a belekben, gyomorban), vérzések az ízületi területen - hemarthrosis;
• fokozatos nyomáscsökkenés.

A legtöbb esetben a PUFA-t tartalmazó gyógyszerek adagjának módosítása vagy teljes megszüntetése lehetővé teszi a szervezet működésének normalizálását és a túladagolás minden negatív jelének megszabadulását. Ha azonban az ilyen intézkedésektől nem várható hatás, forduljon orvoshoz.

Minh Nguyen táplálkozási támogatóként dolgozik a kaliforniai székhelyű EatLove digitális vállalatnál, amely a táplálkozásra és az egészségre összpontosít. Regisztrált dietetikus. 2015-ben a Los Angeles-i Kaliforniai Állami Egyetemen szerzett táplálkozástudományi mesterfokozatot.

A cikkben felhasznált források száma: . Ezek listáját az oldal alján találja.

Az emberek gyakran hallják, hogy több halat kellene enniük, de nem mindenki érti, miért. A hal - különösen bizonyos fajták - fogyasztásának egyik előnye, hogy a hal nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat. Ezek a savak nélkülözhetetlenek az agy fejlődéséhez és az általános egészséghez, így ha tudjuk, hogyan fogyaszthatunk több omega-3 zsírsavat halon keresztül, az segíthet az étrendünk javításában. Ebből a cikkből megtudhatja, miért érdemes többet fogyasztania ezekből a savakból, hogyan válasszon omega-3 zsírsavakat tartalmazó halat, és hogyan hozza ki a legtöbbet a halból.

Lépések

Halak kiválasztása

Ismerje meg az ember omega-3 zsírsavszükségletét. Egyszerűen fogalmazva, az omega-3 egy többszörösen telítetlen zsírsav, amelyre a szervezetnek számos szerv működéséhez szüksége van. Elősegíti az agy fejlődését és működését, valamint gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Keni az artériákat, megszabadítja a belső lepedéktől, emellett különféle betegségek, köztük szívbetegségek, magas vérnyomás, rák, cukorbetegség és szívritmuszavarok kezelésére és megelőzésére is használható.

Vásároljon zsíros halat, amely hideg vizekben található. A hal omega-3 savtartalma a faj fiziológiájától, táplálkozásától és a környezettől függ. Az algát evő halak (vagy bármely hal, amely algát ehetnek) a bennük található dokozahexaénsavat (az omega-3 egyikét) a zsírban tárolják, a zsír pedig a testhőmérséklet fenntartásához szükséges hideg vízben. Így az ilyen halak rendelkeznek a leghasznosabb zsírsavakkal.

• Az összes alább megadott érték ebből a táblázatból származik, és 170 grammos adagon alapul. A táblázat további példákat tartalmaz.
• Vad lazac - 3,2 gramm
• Szardella - 3,4 gramm
• Csendes-óceáni szardínia - 2,8 gramm
• Csendes-óceáni makréla - 3,2 gramm
• Atlanti makréla - 2,0 gramm
• fehér hal - 3,0 gramm
• Normál tonhal - 2,8 gramm
• Szivárványos pisztráng - 2,0 gramm

1. Egyél tenger gyümölcseit. Hetente körülbelül 220-340 gramm omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszert kell fogyasztania. A tenger gyümölcsei lehetővé teszik, hogy többet fogyasszon ebből az anyagból, és diverzifikálja étrendjét. Egy személy kalóriaszükségletétől függően egy adag 110-170 gramm halat vagy tenger gyümölcseit tartalmazhat.

   • Ugyanez a táblázat a következő adatokat tartalmazza:
   • Hosszúúszójú tonhalkonzerv - 1,4 gramm
   • Kék rák vagy királyrák - 0,8 gramm
   • Laposhal - 1,0 gramm
   • Garnélarák vagy kagyló - 0,6 gramm
   • Tengeri sügér vagy tőkehal - 0,4 gramm
   • Homár - 0,2 gramm

2. Tudja, hol nevelték és fogták a halat. Az ember az, amit megeszik, és ez igaz a halakra is. (A halak ott vannak, ahol élnek.) A tiszta, egészséges vízben élő és megfelelően kifogott halak több omega-3 zsírsavat és kevesebb felesleges anyagot, például méreganyagokat tartalmaznak. Sokan azt is gondolják, hogy ez a fajta hal ízesebb, így több halat esznek.

   • Ha lehetséges, olyan helyről vásároljon halat, ahol megtudhatja, hol nevelték és fogták a halat. Nem kell egy kis szaküzletnek lennie – a szupermarket eladója is rendelkezhet a szükséges információkkal.
   • Még ha nem is törődik túl sokat a hal kifogásával, ne feledje, hogy a megfelelően kifogott halakat általában kézzel osztályozzák, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelnek a minőségi követelményeknek.

3. Csökkentse a higany és más méreganyagok bevitelét. Az egyik fő oka annak, hogy ismerjük halunk eredetét, hogy felmérjük a méreganyagok fogyasztásának kockázatát. Például a poliklórozott bifenil egy ipari szennyező anyag, amely rákkeltőnek minősül. Nagy mennyiségben megtalálható a lazacban, amelyet ellenőrizetlenül fognak.

   Hogyan együnk több omega-3 zsírsavat

   1. Építsd fel az omega-3 és omega-6 savak megfelelő kombinációját az étrendedben. Az omega-6 egy másik típusú többszörösen telítetlen zsírsav, amely a kukoricában, a gyapotmagolajban, a szójában, a pórsáfrányban és a napraforgóban található. Kutatások kimutatták, hogy az omega-6 savak bevitelének csökkentése és az omega-3 savak bevitelének növelése jótékony hatással van az egészségre.

      • Az omega-3 és omega-6 savak 1:1 arányát ideálisnak tekintik, de még a 2-4:1 arány is jobb, mint ahogyan az emberek általában étkeznek.
      • Ahhoz, hogy az arányt közelebb hozzuk az ajánlotthoz, fogyasszunk kevesebb sült gyorskaját, burgonya chipset, édességet, fánkot és egyéb egészségtelen ételeket.

   2. Főzd meg a halat megfelelően. Első lépésként válasszuk ki a megfelelő halat, majd úgy főzzük meg, hogy az omega-3 zsírsavak megmaradjanak, egészségtelen zsírok vagy nátrium hozzáadása nélkül (még akkor is, ha így jobban ízlik).

      Próbálj meg több halat enni. Talán soha nem szeretted igazán a halat, vagy nem tudod rávenni a gyerekeidet, hogy friss halat egyenek rögök helyett. Legyen kreatív, és vegyen fel halat az étlapjába.

      Fogyasszon más olyan ételeket, amelyek omega-3 savakat tartalmaznak. A hal dokozahexaén- és eikozapentaénsavakat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. Az omega-3 zsírsavak egyéb forrásainak, köztük az alaninnak az előnyei kevésbé egyértelműek, de léteznek. Napi 2000 kalóriás étrendben 2,2-4,4 gramm alanin fogyasztása javasolt.

      Az omega-3 zsírsavakat kapszulákban vegye be. Ha nem tud elegendő mennyiségű, ezekben az anyagokban gazdag ételeket enni, ha egészségi állapota megkívánja ezeket, ha terhes vagy egyszerűen csak több omega-3 zsírsavat szeretne bevinni, beszéljen orvosával a gyógyszerekről.

   Figyelmeztetések

   • Ha úgy dönt, hogy kapszulákat szed, először konzultáljon orvosával. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó kapszulák túlzott fogyasztása növelheti a vérzés kockázatát.