Tai i qigong ljekovita gimnastika. Kineska gimnastika tai chi

Tai Chi je nacionalna kineska gimnastika. U početku su vježbe bile dio borbene discipline, ali su se s vremenom pretvorile u zdravstveni kompleks. Već u drugom stoljeću prije Krista, kineski liječnik Hua-To vjerovao je u to tai chi gimnastika usporava starenje. Tvrdio je da kretanje pomaže probavi i krvotoku te sprječava kronične bolesti. S njim se slažu i suvremeni znanstvenici – brojne studije potvrđuju dobrobit Tai Chija za starije osobe.

Zašto je to korisno

Vježbe Tai Chi gimnastike uključuju maksimalan broj mišića. Kao rezultat toga, pojačava se Cirkulacija u svim organima duboko disanje dovodi do povećane opskrbe kisikom. Zbog toga gimnastika poboljšava cjelokupno zdravlje, trenira kardiovaskularni i dišni sustav, jača imunološki sustav i povećava tonus tijela. Tai Chi je dobar za zglobova, je način za sprječavanje naslaga soli i promjena povezanih sa starenjem.

Španjolski istraživači sa Sveučilišta u Jaenu otkrili su da drevna kineska vježba (Tai Chi gimnastika) smanjuje rizik od pada za 43%, koji u starijih osoba često dovode do prijeloma vrata bedrene kosti. Liječnici iz bolnice Massachusetts napominju da Tai Chi pacijenti manje pate od depresije, poboljšava im se raspoloženje, pojavljuje se pozitivan stav prema životu. Prema drugoj studiji, redovito vježbanje Tai Chija dovodi do vidljivih korisnih promjena u funkcioniranju tijela nakon mjesec dana. Više od 60% ljudi koji su prvi put počeli vježbati primijetili su poboljšanje koordinacije pokreta, smanjenje razine stresa, normalizaciju sna i apetita, smanjenje krvnog tlaka i nestanak bolova u leđima i zglobovima.

Tai Chi gimnastika savršena je za osobe starije od 60 godina koje više nisu dostupne za jutarnje trčanje, klasični fitness i druge intenzivne vježbe. Vježbe kineske gimnastike su jednostavne, ne zahtijevaju posebnu fizičku pripremu.

Kako i gdje vježbati

Tai Chi praksa u kineskoj tradiciji koristi se za održavanje cirkulacije Qi energije u tijelu. Kinezi vjeruju da se ljudsko tijelo sastoji od različitih elemenata čija ravnoteža određuje zdravlje. Normalan rad energetskih kanala dovodi do postizanja ravnoteže i poboljšanja stanja organizma. Stoga je za postizanje uspjeha važno ne samo pravilno izvoditi vježbe, već i steći pravilan stav, smirene misli.

Kompleks je najbolje izvoditi dva puta dnevno: ujutro, sjedeći u krevetu, a popodne na svježem zraku. Za hladnog vremena nastava se održava i vani, ali treba se toplije obući. Prema pravilima Tai Chija, trening počinje u smirenom stanju uma. Prvo biste trebali neko vrijeme sjediti zatvorenih očiju, promatrati dah i razmišljati o ugodnom. Važan uvjet je da se koncentrirate na svaku vježbu, zamislite kako energija teče iz jednog dijela tijela u drugi. Meditativni dio prakse nije ništa manje važan od fizičkih vježbi.

U Tai Chiju opterećenje se dozira uzimajući u obzir dob i zdravstveno stanje vježbača. Kontrola opterećenja provodi se uz pomoć različitog trajanja lekcije - od nekoliko minuta do sat vremena; broj ponavljanja svake vježbe - od 5 do 50; tempo kretanja - može biti spor ili brz; opseg kretanja; broj i duljina intervala odmora između ciklusa vježbanja. U Tai Chiju starija osoba sama može odrediti razinu opterećenja koja je ugodna za njezino tijelo.

“Važno je da su pokreti meki i glatki, jedna vježba se postupno zamjenjuje drugom. Cijeli ciklus treninga je kontinuiran, tako da sa strane Tai Chija podsjeća na ples.

Za gimnastiku je prikladna udobna odjeća koja ne ograničava kretanje. Poželjno je da bude od prozračnih tkanina koje dobro propuštaju zrak. Možete trenirati u čarapama ili bosi, na ulici trebate nositi cipele s tankim potplatima, glavna stvar je da ne klizi.

Kako započeti s Tai Chijem

Tai Chi se može vježbati samostalno ili u grupi s trenerom. Prije početka treninga trebate se posavjetovati s liječnikom - iako nema kontraindikacija za kinesku gimnastiku, morate razjasniti kako započeti nove tjelesne aktivnosti bez štete po zdravlje.

Osnovna pravila treninga:

  1. S vrtoglavicom, lupanjem srca, mučninom i drugim neugodnim osjećajima, trening treba prekinuti.
  2. Za početnike je važno postupno povećavati opterećenje: u početku nemojte vježbati duže od 15-20 minuta, ograničite se minimalna količina m ponavljanja.
  3. Ne težite sportskim performansama: promjene u zglobovima i mišićima povezane s godinama mogu dovesti do ozljeda pri pokušaju izvođenja vježbi s velikom amplitudom ili predugim treninzima.
  4. Nemojte vježbati tijekom bolesti ili lošeg zdravlja, pričekajte oporavak.

Prilikom odabira trenera za satove Tai Chija provjerite njegovo iskustvo i kvalifikacije, komunicirajte s učenicima, posjetite probni sat.

Ekaterina Kushnir, visoko medicinsko obrazovanje

Ilustracije: Anastasia Leman

Ovaj tradicionalni kineski zdravstveni sustav sastoji se od osamnaest pojedinačnih vježbi koje utječu na ljudski život.

Taiji qigong je ljekovita gimnastika za jačanje i zasebna filozofija, čijom prakticiranjem osoba dobiva priliku poboljšati svoju emocionalnu pozadinu. Ovaj orijentalni sustav nije težak za izvođenje, odgovarat će vježbaču bilo koje dobi, a svatko će ga moći trenirati.

qigong taijiquan

Qigong Taiji je zapravo borilačka vještina, samo u njoj nećete naći vježbanje udaraca i naglih pokreta. Ova vrsta prakse je više nalik iscjeljujućem qigongu nego sustavu borbe.

Posebnost ovog sustava je prisutnost 18 različitih oblika u njemu, koji se prakticiraju tijekom nastave.

Svi ovi oblici, zapravo, su razne vrste hvatanja, nabora, bacanja. Njihovo izvršenje odvija se glatko, bez naglih pokreta i fizičkih napora. Ljudi koji nisu upoznati s qigong tehnikom mogu čak pomisliti da praktikanti izvode osebujne plesove. Tai Chi sustav je graciozna i lijepa umjetnost koja se temelji na vježbama jačanja i iscjeljivanja. Puno pažnje tijekom nastave posvećuje se disanju i kretanju energije. qi.

Cilj Tai Chi Qigonga je ponovno uspostavljanje stalne cirkulacije Qi-ja u tijelu vježbača, kao i fiksiranje svih pokreta u njegovoj mišićnoj memoriji. Iako je Tai Chi borilačka vještina, kao što je gore spomenuto, ova se tehnika ne koristi posebno za borbu. Taiji qigong priprema praksu za moguću bitku, fiksira svih 18 oblika u podsvijesti, kali njenu fizičku ljusku, čini je otpornijom, fleksibilnijom i jačom.

Tai Chi Qigong: video 18 oblika

"Taiji" se s kineskog prevodi kao "velika granica", ovo je pravo umijeće borbe, ali bez upotrebe ikakvog oružja.

Moderni praktičari također primjećuju pozitivan utjecaj Tai Chi Qigonga na fizičko zdravlje. Kao i svaki drugi qigong, ova se praksa temelji na životvornoj i iscjeliteljskoj snazi ​​strujanja. qi. Tijekom vježbanja osoba hrani vitalnošću svoje unutarnje organe i sustave, ligamente i tetive.

Na pozadini sustavnih vježbi dolazi do jačanja zdravlja, jačanja svih zaštitnih svojstava tijela. Osim toga, Tai Chi vraća tijelu gipkost i pokretljivost, potiče obnovu tijela, čisti ga od nakupine negativne energije.

Tai Chi: Qigong za početnike

Mnogi ljudi imaju pogrešnu predodžbu o borilačkim vještinama Istoka. Konkretno, kineske tehnike mogu izgledati pretjerano sofisticirane, pretenciozne i složene modernom čovječanstvu. Ali to uopće nije tako. U kineskim učenjima teško da ćete pronaći stvarno teške sustave (s izuzetkom tvrdog qigonga). Glavna bit kineske prakse je jačanje duha i tijela uz pomoć energije. qi.

18 vježbi Taiji Qigonga odlikuju se svojom gracioznošću i glatkoćom pokreta. Trebate samo nekoliko puta pogledati video s treninga kako biste uhvatili glavne ideje i vježbe iz prakse. Čak i najneiskusniji učenik, pod vodstvom dolje opisanih vježbi-obrazaca, moći će ih lako savladati i redovito vježbati.

18 Taiji Qigong vježbi: Video lekcija

Sve što trebate znati jest da se qigong tradicionalno vježba u posebnoj laganoj i prostranoj odjeći. Ne nosite trenirke ili odjeću za jogu, jer je filozofija Tai Chija slobodan protok snage. qi oko vas u prostoru, a tijesna odjeća to može otežati.

Široko pamučno odijelo, ili čak široka pidžama za noć, odlična je opcija. U idealnom slučaju, rukavi vašeg odijela trebali bi slobodno visjeti ispod zapešća, a donji dio nogavica ne bi trebao pristajati uz gležnjeve.

Zbog lakoće svladavanja ovog kompleksa, čak i starija osoba i neiskusni početnik koji je daleko od borilačkih vještina može ga prakticirati. Imajte na umu da se vještina Tai Chija ne mora koristiti u borbi ili učiti samo za samoobranu. Praksa je povoljna za ljudsko zdravlje, obnavlja rad unutarnjih organa i poboljšava funkciju sustava.

18 oblika Taiji Qigonga: Opis tehnike

18 oblika Taiji Qigonga, čiji su videozapisi dolje navedeni - ovo je prava umjetnost kontrole drevne žive sile qi. Osnova kompleksa je učenje majstora Lin Huusheng-a, koje je on objavio u priručniku “Sto pitanja o Qigongu”.

Tai Chi Qigong: Video s uputama za 18 oblika

Sustav se izvodi naizmjenično, od prvog razreda do osamnaestog, bez pauza između njih i kašnjenja. Tako se postiže snažan i opipljiv učinak.piće fizičke ljuske silom qi, kao i njegovu skladnu raspodjelu unutar tijela.

18 oblika Tai Chi Qigonga

obrazac 1

"Regulacija disanja"

  1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke opuštene i vise uz tijelo.
  2. Dok udišete, lagano podignite ruke prema naprijed do razine ramena, s dlanovima okrenutim prema dolje.
  3. Izvodi se polagani izdisaj. Držeći leđa ravnom tako da zadrže uspravan položaj, lagano savijte koljena i čučnite. Istodobno se dlanovi spuštaju prema dolje, kao da pritišću zrak do razine pupka.

Obrazac 2

"Raširi ruke"

  1. Usporen dah. Podignite ruke naprijed do razine prsa, održavajući njihovu paralelnost s podom. U isto vrijeme ispravite noge. Usmjerite dlanove jedan prema drugom. Raširite ruke u različitim smjerovima.
  2. Polagani izdisaj. Skupite ruke ispred sebe. Okrenite dlanove prema dolje. Malo savijte koljena.
  3. Ponovite 6 puta.

obrazac 3

"Šarena duga"

  1. Usporen dah. Podignite ruke do razine prsa, ispravite noge. Ruke se nastavljaju pomicati sve dok ne dođu na sam vrh, a dlanovi su okrenuti prema naprijed.
  2. Dah se nastavlja. Cijela težina tijela prebačena je na desnu nogu, blago je savijena u koljenu. Lijeva noga je ravna i dodiruje pod samo prstom. Lijeva ruka pada ulijevo, dlan je usmjeren prema gore. Desna ruka je podignuta iznad glave s polusavijenim laktom. Tijelo je blago nagnuto ulijevo.
  3. Polagani izdisaj. Težina tijela se prenosi na lijevu nogu, desna se ispravlja, ruke prelaze gornju točku i desna ruka je već ispod, a lijeva iznad glave. Tijelo je blago nagnuto udesno.
  4. Ponovite 6 puta.

Obrazac 4

"Razdvojeni oblaci"

  1. Težište je ponovno ravnomjerno raspoređeno između obje noge.
  2. Duboki uzdah. Ruke su podignute, dlanovi su usmjereni prema gore, u gornjoj točki ruke su prekrižene.
  3. Duboki polagani izdisaj. Ruke na polukružnoj putanji sa strane padaju prema dolje i križaju se u razini trbuha. Noge su u istom trenutku blago savijene u koljenu.
  4. Usporen dah. Ruke se ponovno podižu u polukružnoj putanji i prelaze preko glave.
  5. Ponovite 6 puta.

Obrazac 5

"Primjena pomicanja"

  1. Glatki dah. Lijeva ruka je ispružena naprijed, dlan je okrenut prema gore. Desna ruka opisuje polukrug, prolazi pored trbuha i donjeg dijela leđa, spušta se prema dolje. Slijedi uspon s opisom punog luka. Tijelo se okreće udesno.
  2. Glatki izdisaj. Desna ruka je savijena u laktu, dlan je okrenut prema naprijed i izvučen prema naprijed.
  3. Glatki dah. Lijeva ruka opisuje luk, tijelo se okreće ulijevo. I desna ruka je ispružena naprijed
  4. Glatki izdisaj. Lijeva ruka je savijena u laktu, dlan je okrenut prema naprijed i izvučen prema naprijed.
  5. Ponovite 6 puta.

Obrazac 6

"Usred jezera ploviti na čamcu"

  1. Glatki dah. Kada je lijeva ruka izvučena naprijed, ispravite obje ruke i podignite ih ispred sebe.
  2. Glatki izdisaj. Sagnite se naprijed, dok ruke čine kružne pokrete.
  3. Glatki dah. Ruke, dosegnuvši krajnji stražnji položaj, podižu se, a leđa se uspravljaju.
  4. Ponovite 6 puta.

Obrazac 7

"Povuci loptu ispred ramena"

  1. Glatki dah. Leđa su ispravljena. Zamislite da u lijevoj ruci držite težak predmet. S naporom ravnom rukom napravite kružni pokret u desnu stranu, dok težište tijela prati zamišljeni teški predmet. Dlan je usmjeren u smjeru kretanja šake.
  2. Glatki izdisaj. Ruka se vraća u prvobitni položaj.
  3. Glatki dah. Vježba se izvodi na sličan način za desnu ruku.
  4. Ponovite 6 puta.

Obrazac 8

"Okrećući tijelo, promatraj mjesec"

  1. Uspravite se i opustite tijelo.
  2. Glatki dah. Ispravljene ruke pomiču se ulijevo, zatim natrag i gore. Glava ponavlja te pokrete. Tijelo prati ruke i okreće se.
  3. Glatki izdisaj. Vratite se u prvobitni položaj.
  4. Izvedite isti pokret udesno.
  5. Ponovite 6 puta.

Obrazac 9

"Donji okret i potisak dlanom"

  1. Glatki dah. Šake pritisnute sa strane tijela u razini struka, dlanovi usmjereni prema gore. Povucite lakat lijeve ruke malo unazad. Desna šaka je nestisnuta i pomaknuta naprijed.
  2. Glatki izdisaj. Vratite se u prvobitni položaj.
  3. Ponovite isto za lijevu ruku.
  4. Ponovite 6 puta.

Obrazac 10

"Oblačne ruke"

  1. Glatki dah. Dlan lijeve ruke je postavljen ispred lica u visini očiju. Dlan desne ruke je usmjeren ulijevo i izvučen naprijed. Tijelo se također okreće ulijevo, a s njim se kreću i ruke.
  2. Glatki izdisaj. Dlan desne ruke je postavljen ispred lica u visini očiju. Dlan lijeve ruke je usmjeren udesno i izvučen naprijed. Tijelo se također okreće udesno, a s njim se kreću i ruke.
  3. Ponovite 6 puta.

Obrazac 11

"Iskačući iz mora, gledajući nebo"

  1. Glatki dah. Lijeva noga je postavljena pola koraka naprijed.
  2. Glatki izdisaj. Tijelo se lagano naginje naprijed, ruke prekrižene ispred koljena.
  3. Glatki dah. Ispravite tijelo i lagano savijte leđa, podignite prekrižene ruke iznad glave i raširite ih.
  4. Trčite 6 puta.

Obrazac 12

"Gurajući valovi"

  1. Glatki dah. Sva težina tijela na desnoj nozi. Ruke su privučene prsima i savijene u laktovima.
  2. Glatki izdisaj. Težina tijela prenosi se na lijevu nogu, tijelo se blago naginje prema naprijed, rukama gura nevidljivi zid ispred sebe i zaustavlja se u visini očiju.
  3. Glatki dah. Vratite se u prvobitni položaj.
  4. Trčite 6 puta.

Obrazac 13

"Golub u letu širi svoja krila"

  1. Glatki dah. Težina tijela na desnoj nozi. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Ruke su raširene.
  2. Glatki izdisaj. Težina tijela se prenosi na lijevu nogu. Ruke su svedene u početni položaj.
  3. Ponovite 6 puta.

Obrazac 14

"Istezanje ruke, udarac"

  1. Duboki uzdah. Stanite ravno, stopala u širini ramena. Pritisnite šake sa strane tijela u razini struka, dlanovi usmjereni prema gore. Udarite desnom rukom prema naprijed.
  2. Duboki uzdah. Povratak ruke u prvobitni položaj.
  3. Trčite 6 puta.

Obrazac 15

"Lebdeći orao"

  1. Glatki dah. Raširite ruke sa strane, dlanovima okrenutim prema dolje.
  2. Glatki izdisaj. Duboki čučanj, ruke zadržavaju svoj položaj.
  3. Ponovite 6 puta.

Obrazac 16

"Leteći kotač se vrti u krug"

  1. Glatki dah. Ispravite ruke ispred sebe. Počnite rotirati cijelo tijelo ulijevo i gore.
  2. Glatki izdisaj. Rotirajte desno i dolje.
  3. Trčite 3 puta u jednom smjeru i 3 puta u drugom smjeru.

Obrazac 17

"Stopni korak, lupanje lopte"

  1. Glatki dah. Desna ruka je podignuta ravno ispred vas, lijeva noga je podignuta paralelno. Zatim spustite i nogu i ruku.
  2. Glatki izdisaj. Vježbu izvodite lijevom rukom i desnom nogom.
  3. Ponovite 6 puta.

Obrazac 18

"Pritisak dlanovima, smirivanje vitalne energije Qi"

  1. Glatki dah. Ruke su smještene u razini trbuha, dlanovi su usmjereni prema gore. Podignite ruke do razine očiju.
  2. Glatki izdisaj. Okrenite dlanove prema dolje i spustite se do razine trbuha.
  3. Ponovite 6 puta.

Taiji Qigong je kompleks od 18 vježbi u kojima jedna vježba glatko teče u drugu. Dakle, svaki oblik se izvodi odmah nakon prethodnog, tvoreći neodvojivi sustav.

Narod Kine već je mnogo puta vjerovao da se duhovno prosvjetljenje postiže prvenstveno održavanjem fizičke kondicije i zdravlja.

Uostalom, tijelo osobe je mjesto očuvanja njegove duše, pa ga je potrebno održavati u dobrom stanju, unatoč dobi. Dakle, tjelesne vježbe temeljene na vjerskim uvjerenjima pomažu Kinezima u vježbanju aktivnosti mozga i snage.

Svaka od varijanti kineske gimnastike temelji se na disanju. Općenito, ova gimnastika je vrlo jednostavna za izvođenje, ali tijekom vježbi važno je naučiti kako ritmički udisati i izdisati.

Prema Kinezima, omogućuje čovjeku da pusti energiju u tijelo, kao i da je distribuira po tijelu zbog tjelesne aktivnosti. U onim područjima koja su sklona najmanjoj bolesti, prodire velika količina potrebnu energiju.

Dakle, kineska gimnastika ima ljekoviti učinak na tijelo.

Osim toga, svakodnevno vježbanje omogućit će vam da trenirate snagu volje i naučite kako postići svoje ciljeve.

Za i protiv

Kao što je već rečeno, kineska gimnastika ima ljekoviti učinak na tijelo. To se može dokazati navođenjem prednosti njegove primjene:

  • dostupnost;
  • Stabilizacija metabolizma, što utječe na gubitak težine;
  • Smanjen apetit.

Međutim, kao i svaka tehnika, ova gimnastika ima negativne strane:

  • Mnogo različitih kompleksa i vrsta vježbi;
  • Dugi niz pokreta koji se moraju zapamtiti;
  • Važnost u proučavanju literature i pojmova kineske medicine (npr. energija "chi").

Indikacije za izvršenje

Kineska gimnastika može poboljšati cjelokupno zdravlje, tako da nema ozbiljnih ograničenja u izvedbi. Međutim, postoji niz indikacija za koje će ova tehnika biti najučinkovitija. Dakle, kineska gimnastika se preporučuje kod sljedećih problema:


Ukratko, može se primijetiti da kineska gimnastika može napraviti sljedeće promjene:

  • Pravilno oblikovanje tijela;
  • Zdravo držanje;
  • fleksibilnost tijela;
  • Osloboditi napetost u zglobovima;
  • Zdrava leđa;
  • Povećana vitalnost;
  • Poboljšana opskrba tijela krvlju.

Kontraindikacije za bavljenje gimnastikom

Kao i svaka tehnika usmjerena na poboljšanje tijela, kineska gimnastika može imati minimalne kontraindikacije. Među njima je potrebno istaknuti:

  • Kamenje u želucu i bubrezima;
  • Hipertenzivne bolesti;
  • napredna dob;
  • Slabost i vrtoglavica;
  • Neudobnost tijekom vježbanja.

Sorte

Kineske gimnastičke kombinacije različite vrste. Unatoč činjenici da svaki od njih ima svoje karakteristike izvođenja, svi su jednako učinkoviti i temelje se na pravilnom disanju.


Ova vrsta kineske gimnastike često se koristi u tradicionalnoj medicini. Osim toga, može se koristiti samostalno u rekreativne svrhe. Ipak, preporučljivo je izvoditi vježbe pod vodstvom stručnjaka.

Glavno pravilo za izvođenje ove gimnastike- ovo je utjecaj na vitalnu energiju "qi". Prema stanovnicima Kine, nedostatak ove energije može dovesti do smrti tijekom bolesti.

Na temelju stanja tijela štićenika, sam gospodar mora odabrati. Ako želite samostalno izvoditi ovu vrstu gimnastike, trebali biste se dovoljno upoznati iz relevantne literature.

Posebno je važno slušati svoje tijelo, jer nepravilna gimnastika može negativno utjecati na tijelo.

Qigong tehnika može pomladiti tijelo, povećati vitalnost, ali i spriječiti razvoj mnogih bolesti.

wushu

Wushu je jednostavna tehnika za održavanje fizičkog stanja tijela. Ima pozitivan učinak na organizam.

Značajka ove gimnastike je da vježbe treba raditi ujutro u krevetu.

Redovito izvođenje takvih vježbi ujutro može vas napuniti pozitivnom energijom, kao i održati veselo stanje.

Vježbe disanja

Ova tehnika, kao i druge, može povećati vitalnost, održati jasnoću misli i postići unutarnji mir.

Ova tehnika je prikladna za apsolutno svakoga, a možete je izvesti sami bez nadzora stručnjaka. Sve što trebate učiniti je pogledati video s uputama.

Ova vježba disanja također potiče pomlađivanje i ozdravljenje. Njezina osobina- ovo je slično orijentalnom plesu, jer sve vježbe uključuju glatke pokrete.

Također je važno pripremiti se za izvođenje tai chi tehnike, jer ona zahtijeva određeno stanje uma. Može se postići meditacijom.

Također je vrijedno napomenuti da su borilačke vještine uključene u osnovu ove tehnike, tako da je u mogućnosti naučiti osnovne elemente samoobrane. Tai chi vježbe možete izvoditi sami i bez nadzora, važno je samo prethodno s majstorom proučiti potrebne pokrete.

Vježbe za početnike

Početnici koji žele izvoditi kinesku gimnastiku trebali bi obratiti pozornost na skup predavanja iz qigong tehnike. Izvrstan je za početnike, jer kombinira jednostavne vježbe.

Prilikom izvođenja vježbi morate se u potpunosti usredotočiti na pravilno disanje. Također je važno očistiti um od nepotrebnih opsesivnih misli i osjetiti svoju unutarnju energiju.

“Qigong” objedinjuje nekoliko tisuća različitih vježbi. Početnici se mogu vježbati u najosnovnijem:

  1. Početni položaj (IP) je noge koje su u širini ramena. Tijelo treba osjećati maksimalnu opuštenost i ugodu. Zatim se morate polako podići na prste, a zatim se oštro spustiti. Tijekom skokova dolje trebate zamisliti kako negativna energija tone u tlo. Tako se nakon izvođenja vježbe može osjetiti sloboda od negativnosti;
  2. IP - spuštene ruke, dok šake i podlaktice trebaju činiti pravi kut. Pružajući ruke naprijed, morate polako udahnuti. Zatim morate podići ruke iznad glave i zadržati dah. Gledajući dlanove, možete ih glatko raširiti u stranu i spustiti. Ova vježba vam omogućuje da osjetite kako se izvor energije kreće tijelom. Bolje je to učiniti nekoliko puta ujutro;
  3. S IP-om ravnom stavu, morate se sagnuti i spustiti ruke(i ruke i noge trebaju ostati ravne). Važno je osjetiti kako tok energije teče iz donjeg dijela leđa ravno u potiljak. Zatim se trebate vratiti u prvobitno stanje i ispružiti ruke ispred sebe. Duboko udahnuvši, trebate baciti ruke preko stražnje strane glave i zamisliti da Mjesec držite palčevima. Savijajući se unatrag, trebate ga pomaknuti u svojim mislima. Ostaje samo uspraviti se i udahnuti. Energija mora projuriti tijelom.

Vježbe za mršavljenje

Neke vježbe pomažu u ispravljanju figure i jačanju mišića, što utječe na gubitak težine. Među njima je vrlo popularan sljedeći popis:

  1. IP - čučeći. Tijelo treba malo nagnuti, a pete podignute. Zatim trebate spustiti trup na pod, a laktove osloniti na koljena. Sada biste trebali glatko pomicati ruke s trupom prema naprijed. Trebalo bi izgledati kao lisica koja vreba. Važno je držati glavu gore. Zatim ostaje ustati bez podizanja nogu s poda.
  2. IP - sve četiri. Morate polako krenuti naprijed. Nakon što napravite četiri koraka, morate se vratiti isto toliko. Glava treba biti nagnuta prema dolje, a važno je opustiti tijelo.
  3. IP - čučanj na podu, noge savijene u koljenima. Stavljajući noge potpuno na stopalo i stavljajući dlanove na pod, morate podići donji dio leđa. U ovom slučaju, trebali biste nastojati popeti se što je više moguće. Nakon toga morate napraviti nekoliko koraka ulijevo i isto toliko udesno. Maksimalan broj ponavljanja je 5 puta.

Za lijene

Wushu kompleks je idealan za. Uostalom, da biste izvršili punjenje, ne možete se puno truditi:


Kineska kultura je kroz stoljeća razvila mnoge borilačke vještine koje su danas poznate diljem svijeta. Mnoge od ovih tehnika temelje se na poboljšanju vašeg tijela i njegovom ozdravljenju. Iznimka nije bila ni borilačka vještina Tai Chi, poznatija kao kineska gimnastika. U članku ćete se upoznati s ljekovitom gimnastikom Tai Chi, saznati kako i kome je korisna. Evo skupa vježbi za početnike.

Što je Tai Chi

U Kini je Tai Chi poznatiji kao borilačka vještina koja uključuje samoobranu i elemente ritmičke borbene gimnastike. Temelji se na vježbama koje su usmjerene na održavanje tjelesne kondicije i zdravlja čovjeka.
Fraza "tai chi" (ili "tai chi") prevodi se kao "Velika granica" i simbolizira mjesto gdje se briše granica između duhovnog i materijalnog, a duša i tijelo postaju jedno. Neki tvrde da stanje jedinstva duše i tijela nikako nije spojivo s borilačkim vještinama.

Kada govore o potonjem, u mašti se odmah pojavljuje slika s oštrim i aktivnim pokretima, kao u filmovima u kojima sudjeluju Bruce Lee ili Jackie Chan. No, Tai Chi se razlikuje od standardnog za nas shvaćanja "borilačke vještine", jer se bitka može voditi ne samo s vidljivim protivnikom, već i s unutarnjim, što se često zaboravlja.

Dali si znao?Majstori Tai Chija s lakoćom mogu odbiti svaki napad. Oni ulažu unutarnju snagu u svoje pokrete i uz minimalnu cijenu mogu se oduprijeti jakim protivnicima.

Nitko ne može navesti točan datum nastanka ove tehnike, jer je, prema nekim izvorima, nastala prije 2,5 tisuća godina. Vjerodostojno je poznato da Tai Chi (Taiji) vuče korijene iz drevne umjetnosti Qigonga, koja je usmjerena na kontrolu i regulaciju različitih unutarnjih procesa u tijelu. Zadaci Tai Chija uključuju samoobranu i unutarnju ravnotežu.
Tai Chi gimnastika se temelji na tri glavne komponente:

  • borilačka tehnika;
  • ples koji je pun miline;
  • sustav oporavka.
Sve je to skladno isprepleteno, tako da nema jedne dominantne komponente. To znači da su tijelo i svijest u bliskom kontaktu.

Dobrobit za zdravlje

Redovito vježbanje Tai Chija nije samo gimnastika. Izvođenjem različitih vježbi ne kontrolirate samo svoje tijelo, već i um, koncentrirajući se i vizualizirajući svoje osjećaje, čime se udaljavate od svjetovne gužve i problema. Tai Chi tehnika vam omogućuje da:

  • normalizirati rad živčanog sustava;
  • povećati tonus i fleksibilnost tijela;
  • ojačati vezivna tkiva;
  • povećati otpornost tijela na razne bakterije i viruse;
  • poboljšati rad mozga i srčanih mišića.

Pokreti ljudi koji prakticiraju ovu tehniku ​​postaju graciozniji i glatkiji. Znanstvena istraživanja dokazuju da su spore Tai Chi vježbe dobra preventiva protiv osteoporoze, a rizik od razvoja teških bolesti (kao što je rak) je minimalan.
Dugogodišnja promatranja pokazuju da Taijiquan gimnastika (ovo je službeni naziv ove tehnike) pomaže u jačanju mišićnog tkiva i idealna je metoda rehabilitacije nakon raznih ozljeda i prijeloma. Znanstvena istraživanja pokazuju njegovu učinkovitost kod Parkinsonove bolesti, kroničnih bolesti (primjerice multipla skleroza ili zatajenje srca). Znanstvenici su dokazali da ova tehnika pomaže onima koji pate od patologija dišnog sustava, smanjuje simptome fibromialgije.

Tečajevi pomažu prevladati stres i depresiju, izgubiti neželjene kilograme, poboljšati način života. Sustav vježbi ne zahtijeva posebnu obuku, idealan je za sve, a posebno za starije osobe.

Indikacije i kontraindikacije

  • razne bolesti dišnog sustava;
  • problemi s gastrointestinalnim traktom;
  • kralježnice i vezivnog tkiva;
  • bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • poremećaji živčanog sustava;
  • depresija;
  • sindrom kroničnog umora;
  • kožne bolesti;
  • spolni poremećaji.


Iako je ova gimnastika prikladna za ljude bilo koje dobi, još uvijek postoje kontraindikacije. Baviti se Tai Chijem nije dopušteno:

  • u prisutnosti povišene temperature;
  • tijekom pogoršanja kroničnih bolesti;
  • tijekom akutne faze razvoja bolesti;
  • u prva 3 mjeseca trudnoće.

Važno!Nastava u tehnici Tai Chi zabranjena je za dobnu kategoriju do 6 godina, jer se u tom razdoblju formira mišićno-koštani sustav. Za djecu ove dobi potrebno je izvoditi vježbe za razvoj plastičnosti i fleksibilnosti.

Gdje započeti trening

Prije nego što prijeđete na sam kompleks vježbi, mnoge zanima pitanje odakle početi. Potrebno je odlučiti o izboru mjesta i odjeće. Gimnastikom se možete baviti posvuda; glavna stvar je da površina nije skliska. Najbolje je vježbati na otvorenom, daleko od gradske vreve. Idealno bi bilo mirno mjesto u parku ili travnjak u blizini kuće.
Sada o odjeći. Glavna stvar je da ne sputava pokrete, stoga dajte prednost slobodnom kroju i prirodnim tkaninama.

Dali si znao?Prema znanstvenim studijama, vježbe Tai Chi Chuana učinkovite su u oporavku od moždanog udara. Nakon 6 tjedana nastave, 136 ljudi koji su sudjelovali u istraživanju uspjeli su obnoviti mentalnu i mišićno-koštanu aktivnost, a njihov govor postao je koherentniji i razumljiviji.

Možete raditi i samostalno i u grupama. Vježbe su dosta jednostavne, no za početnike je bolje dati prednost grupnom treningu (barem prvo vrijeme, dok se ne nauče osnove). Pronalaženje Tai Chi sekcije za stanovnike velikih gradova nije teško, jer je ova ljekovita gimnastika vrlo tražena u cijelom svijetu. Za stanovnike manjih gradova preporuča se pronaći mentora koji će vas podučavati i korigirati pokrete.

Važnost zagrijavanja

Prije izvođenja bilo koje vježbe potrebno je obratiti pozornost na zagrijavanje. Na taj način pripremate svoje tijelo i štitite ga od mogućih ozljeda. Tijekom zagrijavanja odvijaju se sljedeći procesi:

  • mišići se pripremaju za rad, zbog čega se poboljšava njihova sposobnost kontrakcije i istezanja;
  • rizik od ozljeda je smanjen, jer su mišićna tkiva pripremljena za moguće opterećenje;
  • rad s tjelesnom masnoćom postaje učinkovitiji;
  • tijelo prolazi kroz pripremni proces prije opterećenja;
  • uklanjanje otrovnih tvari nakon zagrijavanja postaje učinkovitije.


Također treba napomenuti da se učinkovitost glavnog kompleksa nakon zagrijavanja povećava. To je zbog činjenice da se izvođenjem jednostavnih vježbi značajno povećava protok kisika, poboljšava se cirkulacija krvi i povećava temperatura u mišićnom tkivu. Sve to vam omogućuje da izraz "zagrijati mišiće" pogledate malo drugačije.

Skup vježbi za početnike

Brojna znanstvena istraživanja i osobna praksa ljudi kroz stoljeća iznova su dokazali učinkovitost Tai Chija. Za dobro zdravlje svako jutro možete izvoditi niz najjednostavnijih vježbi koje će vam dati energiju i snagu za cijeli dan. Treba imati na umu da sve vježbe imaju 3 komponente, a njihove proporcije se moraju poštivati.

Vježba broj 1. Duboko disanje

Redoslijed svjesnosti vlastitog energetskog "ja" odvija se na ovaj način:

  1. Sjednite na pod prekriženih nogu (ovaj položaj je sličan "pozi lotosa", ali u pojednostavljenoj verziji).
  2. Stavite ruke na koljena, trebaju biti opuštene.
  3. Poravnajte leđa tako da kralježnica bude ravna i da ništa ne ometa disanje.
  4. Napravite 15-20 dubokih ulazaka. Pripazite da dok udišete želudac bude zaobljen i strši takoreći, a dok izdišete, uvucite ga.


Vježba broj 2. Trljanje ušiju

Redoslijed pokreta je sljedeći:

  1. Kažiprstom i palcem protrljajte uho.
  2. Napravite 20 ponavljanja.
  3. Kad se uši malo zagriju, počnite ih trljati cijelim dlanom.
  4. Kada se dlan pomiče prema gore, ušne školjke su u uobičajenom položaju, a kada se pomiču prema dolje, "odlaze" natrag.
  5. Ponovite vježbu 20 puta.


Vježba broj 3. milovanje po glavi

Ovo je jednostavna vježba. Izvodi se na sljedeći način:

  1. Ispravite dlanove.
  2. Pređite njima preko glave od čela prema zatiljku (i natrag, u suprotnom smjeru).
  3. Učinite ovu vježbu 10-15 puta.


Vježba broj 4. Gimnastika za oči

Zdravlje očiju možete poboljšati na sljedeći način:

  1. Širom otvorite oči.
  2. Pogledajte udesno, pa ulijevo (i tako 10-15 puta u svakom smjeru).
  3. Ispravite lijevu ruku i raširite prste, glava bi trebala biti ravna.
  4. Usredotočite se na vrhove prstiju, a zatim pomaknite pogled na mjesto gdje je ruka.
  5. Bez pomicanja glave gledajte u prste ruke koje pomičete vodoravno, prvo u jednom, zatim u drugom smjeru (ponoviti 10-15 puta).
  6. Iste radnje, ali već koristeći desnu ruku.


Vježba broj 5. Klatno s kazaljkama

Princip vježbe je sljedeći:

  1. Postavite ruke tako da jedna od njih bude ispred vas, a druga - iza leđa.
  2. Savijte ruke u laktu, izvedite 20-30 ponavljanja.
  3. "Promijenite" ruke, ponovite vježbu.

Važno!Kada radite vježbe, morate se koncentrirati na ono što radite. Brojna ponavljanja s vremenom postaju navika, što će vam, uz kompliciranje kompleksa, omogućiti lako održavanje ravnoteže i gracioznosti u pokretima.

Vježba broj 6. Istezanje ruku u "zamku" Tehnika izvođenja vježbe je jednostavna:

  1. IP - ruke su povezane u "bravu" iza leđa.
  2. Pokušajte ih rastegnuti prema gornjem lijevom kutu, lagano podižući zdjelicu.
  3. Napravite 10 ponavljanja.
  4. Promijenite ruke i ponovno ponovite vježbu, samo ruke ispružite udesno i gore.


Vježba broj 7. Zagrijavanje za donji dio leđa

Na ovaj način možete gnječiti donji dio leđa nekoliko puta dnevno (bez obzira na skup vježbi):

  1. Lagano nagnite tijelo naprijed.
  2. Jastučićima dlanova gnječite donji dio leđa od vrha prema dolje prema križnoj kosti.

Vježba broj 8. Trbuh

Ova vježba je prilično jednostavna:

  1. Rukom radite rotacijske pokrete u smjeru kazaljke na satu od pupka duž spiralne staze.
  2. Ponovite sa svakom rukom 30 puta, dok pritiskate trbuh sa srednjom snagom.

Vježba broj 9. Zagrijavanje za koljena

Stariji ljudi često rade takvo zagrijavanje, ne razmišljajući o tome što je vježba iz kineske ljekovite gimnastike:

  1. Zauzmite sjedeći položaj u stolcu.
  2. Ruke u slobodnom položaju na čašici koljena.
  3. Mjesite zglob koljena kružnim pokretima (u jednom smjeru).
  4. Napravite 20 do 30 ponavljanja na svaku stranu.


Vježba broj 10. Stopala

Najveće opterećenje pada na noge tijekom dana. Sljedeća vježba će vam pomoći da ih "rastovarite":

  1. Sjednite na pod i raširite koljena.
  2. Uzmite stopalo u ruke tako da se palac nalazi na potplatu, a svi ostali - izvana.
  3. Laganim pritiskom trljajte stopalo prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru (20 puta).
  4. Učinite isto za stopalo druge noge.


Takav skup vježbi dobro će vas pripremiti za sve životne kušnje tijekom dana. Složeniji kompleks zahtijeva jasnu kontrolu mentora (barem u početnoj fazi, dok se sve radnje ne usavrše).

Da bi se postigla ravnoteža Yin-Yanga, koji su temeljni u tehnici Tai Chi Chuana, ne treba biti ometen, a praksa disanja omogućit će vam koncentraciju. Potrebno je opustiti se do stanja "obješenog na užetu za krunu" (kako to karakteriziraju kineski majstori). Udahnite: život u trenutku je samo sada, prošlost je već otišla, a budućnost još nije došla. Ova praksa će vam omogućiti da razvijete "mentalnu disciplinu" Tai Chija i uživate u životu u trenutku.
Za one koji žele naučiti i naučiti sve osnove ove kineske umjetnosti, postoji nekoliko savjeta:

  • za početak pohađajte nekoliko predavanja u različitim grupama (možete samo gledati kako drugi rade i što mentor podučava);
  • nakon analize viđenog pristupa radu odabrati mentora koji najbolje odgovara Vašim potrebama;
  • razgovarati s instruktorom, raspitati se o njegovom iskustvu, vremenu vježbanja, s kim je trenirao i koliko dugo;
  • saznati mišljenja različitih ljudi iz grupe koji su već angažirani;
  • posjetite probni sat i sastavite svoje dojmove o samom treningu i grupi u cjelini;
  • Prije početka nastave, ne zaboravite konzultirati liječnika.

Ljekovita gimnastika Tai Chi je univerzalni skup psihofizičkih vježbi, čiji je cilj jačanje zdravlja čovjeka i spajanje njegovog duhovnog i materijalnog svijeta. Prikladno za osobe svih dobnih skupina i fizičkih sposobnosti. Znanstvena istraživanja dokazala su učinkovitost tehnike u procesu rehabilitacije nakon teških bolesti. Svi treninzi usmjereni su na metodično ponavljanje pokreta, pri čemu se aktivira unutarnja snaga.

Video: Tai Chi gimnastika

Tai chi (taijiquan, taichi) jedna je od varijanti kineskih borilačkih vještina, koja je stekla reputaciju učinkovite gimnastike za poboljšanje zdravlja. Kinezi vjeruju da tai chi može produžiti mladost, poboljšati ravnotežu i fleksibilnost, usporiti starenje, pa čak i izliječiti teške bolesti, uključujući artritis, bolesti srca i Parkinsonovu bolest. Razumijemo što službena znanost kaže o taijiquanu.

Tai chi zamijenit će fizikalnu terapiju u liječenju osteoartritisa

Fizioterapija je jedna od rijetkih nemedicinskih opcija za liječenje osteoartritisa koljena. No znanstvenici su otkrili da glatki i nježni pokreti tai chija jednako učinkovito pomažu u rješavanju bolova u koljenima.

Tim američkih fizioterapeuta pratio je 204 starija pacijenta s osteoartritisom koljena 8 godina. Volonteri su nasumično podijeljeni u dvije grupe: sudionici prve grupe su dva puta tjedno dva mjeseca 60 minuta vježbali taijiquan gimnastiku; ostali su pohađali 30-minutne fizioterapije s istom redovitošću mjesec dana, a zatim su vježbali kod kuće još 6 tjedana. Svi sudionici nastavili su redovito uzimati svoje lijekove tijekom eksperimenta.

12 tjedana nakon početka nastave, obje grupe su pokazale slične rezultate: smanjena, poboljšana pokretljivost zglobova. Ali nakon godinu dana pacijenti koji su vježbali tai chi osjećali su se mnogo bolje. U čemu je tajna tradicionalne kineske gimnastike?

Istraživači napominju da "kroz integraciju fizičkih, psihosocijalnih, emocionalnih, duhovnih i bihevioralnih elemenata, tai chi može sustavno pomoći u jačanju tijela i uma."

Tai chi može ublažiti simptome fibromialgije

Terapeutski učinak taijiquana koristan je i za pacijente s drugim reumatoidnim bolestima. Još 2010. godine američki znanstvenici slijepo su proučavali učinak tai chija u klasičnom Yang stilu na ublažavanje .

66 sudionika podijeljeno je u dvije grupe: jedna je svakodnevno pohađala sate tai chija, dok je druga radila vježbe istezanja. Tri mjeseca kasnije, volonteri su zamoljeni da ocijene bol, umor i raspoloženje na ljestvici od 0 do 100. Ispostavilo se da je kineska gimnastika omogućila volonterima da smanje bol sa 63 na 35 bodova. Pacijenti koji su se istezali uspjeli su smanjiti nelagodu za samo 9 bodova - sa 68 na 59.

Ljekovito djelovanje tai chija znanstvenici objašnjavaju pravilnom raspodjelom opterećenja na zglobove i smirivanjem živaca: što ste uravnoteženiji, to je vaš prag boli viši.

Tai chi vježbe mogu pomoći oboljelima od Parkinsonove bolesti

Istraživači su primijetili fiziološke i psihološke dobrobiti tai chija za zdrave pojedince i pacijente koji boluju od kardiovaskularnih i respiratornih bolesti. Kod starijih osoba također je utvrđeno da tai chi poboljšava ravnotežu, snagu i fleksibilnost te smanjuje bol, tjeskobu i stres.

Slični postovi