Prednosti povlačenja na vodoravnoj traci. Povlačenja na vodoravnoj traci od nule do dobre izvedbe

U posljednje vrijeme progresivni dio čovječanstva sve više vremena posvećuje brizi o vlastitom zdravlju. Jedna od glavnih komponenti zdrave osobe je tijelo u formi.

Najbolje je ojačati mišićni okvir u specijaliziranim teretanama, ali nema svatko vremena i novca za to, a onda se mnogi vole baviti sportom na otvorenom.

Jedna od alternativa vježbanju u teretani su vježbe na vodoravnoj traci.

Nedvojbena prednost vodoravne šipke je što je možete postaviti u svom domu ili dvorištu, a neće zauzeti puno prostora. Ako ne želite kupiti svoju osobnu horizontalnu šipku, tada će gotovo svaki stadion i svako dvorište u vašem gradu imati ovu apsolutno besplatnu spravu za vježbanje. Usput, na vodoravnoj traci ne samo da se možete podići, već i ojačati trbušne mišiće.

U ovom ćete članku naučiti kako napraviti 30 ponavljanja na vodoravnoj traci.

Mišići koji rade pri izvođenju povlačenja

Dobra stvar je što tijekom njihovog izvođenja ne radi samo jedna mišićna skupina, već svi mišići trupa, a promjenom stiska možete povećati ili smanjiti intenzitet utjecaja na jedno ili drugo područje.

Dakle, pogledajmo koji su mišići napeti prilikom povlačenja na vodoravnoj traci:

Latissimus dorsi mišići ili "krila".

Trapeziusni mišići leđa.

Mišići fleksori i ekstenzori podlaktica (nalaze se između laktova i šaka).

Trbušni mišići su kosi, pravi i poprečni, a također i mišić koji je odgovoran za ispravljanje trupa.

Stražnji snopovi deltoidnih mišića.

Kao što vidite, vježbanje na ovoj spravi riješit će mnoge vaše probleme, pogotovo ako je vaša tehnika povlačenja ispravna.

Ispravna tehnika disanja

Osnovno pravilo pri izvođenju bilo koje tjelesne vježbe je da loša tehnika disanja pri izvođenju zgibova ne samo da će značajno smanjiti učinkovitost vježbe, već je također prepuna ozbiljnih zdravstvenih problema, poput teške ozljede vratnih kralješaka i hernije intervertebralnih diskova. .

Pravilno disanje uključuje sljedeće faze disanja:

Prije nego što započnete povlačenje, duboko udahnite, ispunjavajući pluća što je više moguće zrakom.

Tijekom samog povlačenja izdišete oslobađajući pluća koliko god je to moguće.

Disanjem ovim redoslijedom zaštitit ćete se od gore navedenih posljedica i od istegnuća malih mišića.

Ne zaboravite da najteži dio svake vježbe morate izvesti dok izdišete.

Tehnika povlačenja

Kako biste nakon odrađene vježbe postigli rezultat kojem ste se nadali, važno je vježbu izvoditi pravilno.

Budući da možete napraviti 30 zgibova bez naprezanja samo slijedeći sva pravila, upoznajmo se s tehnikom izvođenja ove vježbe:

Uhvatite vodoravnu šipku objema rukama hvatom koji ste sami odabrali. Palac uvijek treba biti na dnu.

Slijedeći pravila disanja, počnite se povlačiti dok vam brada ne bude 2 cm iznad šipke. U tom slučaju nemojte trzati ni pod kojim okolnostima. Vaša stopala trebaju biti pritisnuta jedno uz drugo ili malo razmaknuta.

Također se mirno vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu onoliko puta koliko imate snage. Trebali biste ravnomjerno povlačiti obje ruke i strane tijela. Nemojte se migoljiti ili trzati. Ako se umorite prije nego što napravite planirani broj zgibova, podijelite vježbu u dvije serije.

Postoji još jedno pravilo

Kod sporih povlačenja brže dobivate na mišićnoj masi, a kod brzih postajete pokretljiviji i ruke, a samim tim i udarci postaju puno jači, iako u ovom slučaju mišići ne rastu tako brzo.

Vrste hvatova

Prije nego što napravite 30 ponavljanja, shvatite na koji hvat trebate obratiti posebnu pozornost.

Mnogi ljudi misle da nema velike razlike u tome kako postavljate ruke kada radite povlačenje. Ovo mišljenje je pogrešno, jer je stisak taj koji određuje koji se mišići najviše napinju prilikom izvođenja vježbe.

Postoji pet vrsta hvatova:

Uski stisak razlikuje se po tome što su ruke pri povlačenju doslovno pritisnute jedna na drugu. Ova metoda također će vam pružiti odličan trening za vaše bicepse.

Široki hvat razlikuje se po tome što su pri izvođenju ruke raširene što je više moguće. Ovom vježbom ćete napumpati leđa. Kako biste vježbu učinili učinkovitijom, držite šipku s četiri prsta, s palcem usmjerenim u stranu.

Uobičajeni hvat uključuje stavljanje ruku u širinu ramena. Ova vježba će jednako raditi na svim vašim mišićima.

Mješoviti hvat - kod ovog rasporeda ruka jedne ruke je postavljena kao i obično, a druga je okrenuta prema unutra.

Obrnuti hvat - obje ruke okrenute prema unutra.

Što vas sprječava da napravite zgibove prvi put?

Ako osoba daleko od sporta postavi pitanje: "Kako naučiti raditi 30 povlačenja na vodoravnoj traci?" - najvjerojatnije neće moći brzo svladati ovu vještinu, zbog postojanja niza ometajućih čimbenika:

Prekomjerna težina jedan je od glavnih problema koji ometaju povlačenje. Osoba s ovim nedostatkom mora podići ne samo težinu svojih kostiju i mišića, već i puno drugih nepotrebnih naslaga.

Slab mišićni okvir. Prije nego što naučite kako napraviti 30 povlačenja na vodoravnoj traci, morat ćete ojačati mišiće koji rade kada radite povlačenja, primarne i pomoćne.

Netočna tehnika izvođenja. Nikada nećete moći izvesti pravilno povlačenje ako sve vaše mišićne skupine ne rade usklađeno.

Kako možete naučiti raditi zgibove na vodoravnoj traci od nule?

Ako ne možete izvesti niti jedno ispravno povlačenje, trebali biste postupno ići prema svladavanju tehnike.

Dakle, shvatimo kako naučiti kako napraviti 30 povlačenja na vodoravnoj traci, postupno trenirajući mišiće potrebne za to:

Jednostavno visi na vodoravnoj traci je prva i vjerojatno najjednostavnija vježba. To znači da visiš na vodoravnoj šipki i visiš na njoj što je duže moguće.

Negativne žudnje. Poanta ove vježbe je da izvodite samo drugi dio povlačenja. Da biste to učinili, trebali biste se naći na savijenim rukama, a vaša brada bi trebala biti iznad šipke; ako se ne možete sami povući u ovaj položaj, zamijenite stolicu ili zamolite prijatelja za pomoć. Iz ovog položaja polako se vratite u početni položaj (viseći). Napravite 5-7 ponavljanja, 3 serije.

Rad s partnerom. Za dovršetak ove vježbe trebat će vam pomoć prijatelja. Trebali biste se povući uz pomoć partnera, a negativna povlačenja izvoditi sami.

Nastava na posebnom simulatoru. Ova vrsta vježbe je najjednostavnija, ali neučinkovita. Njegovo značenje je da je osoba koja se povlači pričvršćena u posebnom simulatoru, koji pomaže sportašu da se povuče. Prednost ove metode je u tome što se može prilagoditi stupanj pomoći simulatora.

Povlačenja pomoću stalka. Ovim povlačenjem vježbu izvodite s pola amplitude. Postavite nisku stolicu ili klupu ispod vodoravne šipke, stanite na nju i skočite, fiksirajte se na vodoravnu šipku laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i dovršite vježbu sami.

30 programa za povlačenje

Budući da mišićima treba dati vremena za rast, svaki drugi dan radite vježbe opisane u ovom programu:

Istegnite leđa, ruke i ramena posebnim vježbama.

Napravite 10 ponavljanja uobičajenih zgibova širokim hvatom.

Odmorite se 1,5 minuta.

Napravite zgibove uskim hvatom 10 puta.

Odmorite se 1,5 minuta.

Napravite zgibove obrnutim hvatom 10 puta.

Odmorite se 5 - 7 minuta (za to vrijeme možete raditi vježbe koje ne zahvaćaju mišiće ruku, leđa i ramena).

Zgibove pravilnim hvatom radite što više puta (nastojte s vremenom povećati broj zgibova na 30).

Ispitali smo sve pogreške i čimbenike koji sprječavaju pravilno izvođenje zgibova, detaljno opisali pravilnu tehniku i objasnili kako je postići postupnim treniranjem mišića. Sada znate kako naučiti raditi 30 zgibova.

Kako biste razvili mišiće ruku i leđa, morate raditi što više različitih zgibova. Ovo su najpristupačnije vježbe koje i odrasli i djeca mogu izvoditi bilo gdje (u teretani, kod kuće ili čak na ulici). Stručnjaci su odavno smislili ogroman broj različitih opcija za takav trening. Svaka tehnika povlačenja na šipci je jedinstvena i zahtijeva strogo pridržavanje. Samo u ovom slučaju možete biti sigurni u izvrstan rezultat.
Vrlo učinkovit program sastoji se od 4 vježbe od kojih je svaka usmjerena na razvoj određene skupine mišića. Pratitelji njezine sportašice odavno su primijetili koliko je dobra.

Ispravna tehnika povlačenja na vodoravnoj traci s donjim srednjim hvatom
Ovo je najčešća vježba. Idealan je ne samo za jake i iskusne muškarce, već i za slabe sportaše početnike. Ovdje treniramo biceps, lats, pectoralis, brachialis, teres major, kao i trapezius i trbušnjake.

Tehnika izvođenja zgibova ove vrste je stvaranje hvata u širini ramena. U tom slučaju dlanovi bi trebali biti usmjereni prema vama. Udišući, trebate ustati, zatvarajući lopatice. Morate pokušati dotaknuti vodoravnu traku prsima ili barem bradom. Preporuča se zadržati nekoliko sekundi na najvišoj točki.

Ponavljanja treba biti što više, koliko možete. Ovo će biti svojevrsno zagrijavanje. Nakon ovoga prelazimo na sljedeću vježbu.

Gornji srednji hvat
Još jedna popularna varijanta povlačenja koju je potrebno izvesti što je moguće više puta. O tome ovisi njegova učinkovitost. Istodobno se razvijaju rameni, prsni i latissimus mišići. Trbušnjaci i trapezoidni rad.

Početni položaj je sličan onom navedenom u prethodnoj vježbi, ali se prečka hvata tako da su dlanovi okrenuti od vas. Tehnika povlačenja na vodoravnoj traci je potreba da se podignete dok udišete i spustite dok izdišete. Noge ne bi trebale visjeti tijekom procesa. Bolje je ako su prekriženi, ali napeti. Sve treba raditi pažljivo, glatko i polako.

Tehnika povlačenja širokim hvatom

U ovom slučaju hvat je gornji, tj. dlanovi su usmjereni isključivo od vas. Na taj način aktivno treniramo mišiće trapezius i latissimus. Ruke bi vam trebale biti oko 25 cm šire od ramena.

Morate se podići ne snagom ruku, već uz pomoć latissimus mišića. Kada ste na vrhu, podlaktice su vam paralelne s vodoravnom trakom. Dodavanjem dodatne težine oko struka možete udvostručiti učinkovitost ove vježbe.

Uzak hvat

Postoje 2 mogućnosti izvođenja - izravni ili obrnuti hvat. U svakom slučaju razvijamo mišiće ruku koji ovdje rade vrlo aktivno. Ruke na prečki nalaze se 20 cm uže od ramena. Sada se postupno počinjemo povlačiti, pravilno dišući. Važno je da tijekom izvođenja zadatka nema trzaja.

Povlačenja na vodoravnoj traci jedna su od najučinkovitijih vježbi koje se izvode vlastitom težinom. A sve što vam treba za trening je prečka i želja da svoje tijelo učinite savršenijim.

Povlačenja su vrlo često dio raznih kompleksa namijenjenih razvoju mišićnih skupina ruku, ramena, prsa i leđa. U tom smislu, zgibovi su jedinstvena vježba, koja se po učinkovitosti može usporediti samo s osnovnim vježbama bodybuildinga - čučnjevima, bench pressom i mrtvim dizanjem.

Koji mišići rade kada radite zgibove na šipci:

leđa: trapezoid, lat, okrugao, u obliku dijamanta;
grudi: male i velike;
ramena: brachialis, triceps, biceps, stražnja delta;
prednji dio nazubljen.

Kako bi tijelo stalno bilo u uspravnom položaju, preša radi puno posla.

Ali zgibovi će postati vrlo učinkovita vježba samo kada je tehnika za njihovo izvođenje ispravna.

Sigurnosne mjere: kako pravilno disati

Ne postoje opasne i sigurne vježbe. Postoji ispravna i pogrešna tehnika. Ako je tehnika netočna, svaka vježba postaje opasna. I zgibovi nisu iznimka.

Početnici, u pravilu, čine tipičnu pogrešku - trzaju glavu unatrag, podižući bradu tijekom izvođenja vježbe. Većina ljudi radi povlačenje dok udiše. Instinktivno. Istodobno spajaju ramena. Nikada to ne smijete učiniti - možete dobiti teške ozljede vratnih kralježaka i izbočenje hernije intervertebralnih diskova.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe uključuje potpuno suprotne radnje: prije izvođenja povlačenja, prsa treba napuniti zrakom što je više moguće i zadržati dah. I tada će zadatak latissimus dorsi mišića biti lakši kada oni "guraju" vaše tijelo prema gore. I osigurat ćete se od istezanja malih mišića koji služe lopatici. U protivnom će svaki lagani pokret tijela izazvati jake bolove u gornjem dijelu leđa.

Budući da radite zgibove prvenstveno da biste proširili leđa, Tijekom izvođenja vježbe ne smijete se izvijati cijelim tijelom., nastojeći dovršiti ponavljanje pod svaku cijenu. Morate se povući strogo okomito, spuštajući laktove. Ako vam je amplituda kratka, tada izvodite povlačenja u spravi s protuutegom.

Vrste hvatova

Raspodjela opterećenja ovisi o tome kako držite šipku tijekom istezanja. Gripovi se klasificiraju prema dva kriterija:

udaljenost između ruku;
način da uhvati prečku.

Ovisno o udaljenosti između ruku postoji stisak:

srednji hvat (A i B);
uski hvat (E i F);
široki hvat (C).

Ovisno o načinu hvatanja prečke postoji hvat:

ravni hvat (A, C, E);
obrnuti hvat (B, F).
neutralni zahvat (D);

Ravni hvat se naziva kada dlanovi "gledaju" od lica. Naziva se još i pronatiranim i nadhvatom.

Kada se hvat izvodi odozdo, a dlanovi "gledaju" u lice sportaša, onda je to supinirani ili obrnuti hvat.

S takvim hvatovima, tijelo osobe je paralelno s prečkom.

Za izvođenje povlačenja s neutralnim hvatom postavite se tako da vam trup bude okomit na šipku. Ruke unutra.

Sada sa širinom zahvata:

ako je udaljenost između ruku sportaša manja od širine njegovih ramena, onda je to uski stisak;
kada su ruke u širini ramena, ili malo šire, onda je to srednji hvat;
kada je razmak između dlanova znatno veći od širine ramena, onda je to široki hvat.

Ispravna tehnika

Kako bi zgibovi donijeli maksimalnu korist vašem tijelu, morate se pridržavati pravila za izvođenje vježbe. Naime:

povlačenja treba izvoditi bez njihanja tijela ili inercije, samo koristeći snagu mišića;
podizanje tijela treba biti glatko, bez trzaja;
na vrhu vježbe, brada bi trebala biti iznad šipke;
spuštanje tijela također se odvija glatko - trajanje spuštanja jednako je trajanju uspona tijela;
Trebate pravilno disati kada radite zgibove: izdahnite kada se podižete, a udahnite kada se spuštate;
stisak mora biti jak;
kućište mora biti postavljeno strogo okomito.

Naravno, ovo su najopćenitija pravila, a svaka vrsta povlačenja ima svoje nijanse.

Početni položaj za sve vrste povlačenja, osim povlačenja iza glave sa širokim hvatom, je slobodno visi, leđa su blago zakrivljena. Noge su blago savijene u koljenima i prekrižene.

- Povlačenje ravnim hvatom

Kada se povlačite, trebali biste nastojati dodirnuti vodoravnu šipku donjim dijelom prsa. U tom slučaju pogled treba usmjeriti na ruke.

- Povlačenje obrnutim hvatom

Izvodi se na potpuno isti način kao i zgibovi ravnim hvatom. Ali postoji razlika - pri dizanju treba paziti da su vam ramena povučena unazad, a lopatice spojene.

- Ravna povlačenja srednjim hvatom

Tehnika ove vježbe je podizanje tijela i istovremeno spajanje lopatica. Na vrhuncu podizanja trebali biste gornjim dijelom prsa dodirnuti vodoravnu šipku. Kako bi se leđni mišići dobro istegnuli, prilikom spuštanja trebate potpuno ispraviti ruke.

- Povlačenje neutralnim hvatom

Prilikom izvođenja ove vježbe trebali biste pokušati podići samo mišiće latissimus dorsi, "isključujući" biceps. Palčevi ne hvataju šipku odozdo, već su postavljeni na nju. Prilikom podizanja morate paziti da gornji dio prsnog koša i vodoravna šipka dođu u kontakt. Laktovi su usmjereni prema podu, pogled usmjeren prema gore.

- Povlačenje glave širokim hvatom

Prilikom izvođenja ove vrste povlačenja, za razliku od svih prethodnih, ne trebate savijati leđa, a ne smijete ni prekrižiti noge. Noge, naprotiv, trebaju biti ispravljene s tijelom u jednoj liniji, leđa ravna. Morate "doći" do gornje točke tako da vam prečka bude iza glave. U gornjoj točki laktovi bi trebali biti usmjereni prema podu. Obavezno pratite položaj glave kako biste izbjegli ozljede.

Kako naučiti raditi zgibove

Svaki si čovjek kad-tad postavi ovo pitanje. Najvažnija stvar pri savladavanju zgibova je ne žuriti nigdje. Budući da je za razvoj mišićne mase vrlo Važno je da se vježba izvodi polako. Što se sporije krećete gore-dolje, to bolje.

Počnite s jednostavnim vješanjem na šanku. Svakim danom povećavajući vrijeme vješanja. Ruke bi se trebale naviknuti na opterećenje. Inače će skliznuti. Kada osjetite da vam je stisak postao jak, možete početi raditi zgibove. Savladavanje ove vježbe počinje povlačenjem sa srednjim hvatom. Ruke u širini ramena. Čvrsto uhvatite šipku i glatko povucite tijelo prema gore. Vaši laktovi trebaju biti blago ispruženi sa strane i pomicani prema dolje. Kako biste stabilizirali core, trebali biste zategnuti trbušne mišiće. Kada vam brada bude viša od šipke, polako se spuštajte dok vam ruke ne budu potpuno ravne.

Kao što vidite, nema ništa komplicirano u povlačenju. Samo ne treba žuriti, već pokušati izvesti vježbu pravilnom tehnikom. Ako to svladate, onda će sve ići lakše. Postupno treba povećavati broj zgibova i savladavati nove hvatove.

Vjerojatno najčešća vrsta vježbe među trenerima i sportašima su povlačenja na vodoravnoj traci. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je samo šipka i vlastita težina.

Da biste to učinili, ne morate se upisati u skupu teretanu. Možete raditi zgibove kod kuće (čak iu malom stanu) - vodoravna šipka neće zahtijevati skupe troškove ili posebno određenu sobu za to.

Vrlo je važno vodoravnu šipku samo dobro pričvrstiti za prečku ili u vratima i možete početi vježbati.

Povlačenja su usmjerena na razvoj mišića leđa, ruku i prsa. Zbog svoje učinkovitosti, ova vježba se po učinkovitosti uspoređuje čak i s osnovnim treninzima koji se koriste u bodybuildingu.

Prilikom izvođenja ove vrste vježbi ne zaboravite, naravno, na pravilnu tehniku. Slijedeći tehniku, možete trenirati mišiće bez ozljeda.

Sadržaj pregleda:

Koje vrste povlačenja, odnosno hvatova na vodoravnoj traci, postoje?

Klasična opcija zahvata je ravna ili srednja. Ispravno izvođenje ove vježbe možete vidjeti na fotografiji povlačenja na vodoravnoj traci: ruke bi trebale biti postavljene tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed, odnosno u širini ramena. Palac bi trebao biti u položaju "zaključano". Noge su u ravnom položaju, spojene zajedno. Pokreti su glatki, bez naglih trzaja.

Kako biste smanjili ozljede ruku, nemojte olabaviti ruke dok se krećete prema dolje. Neki treneri vjeruju da dok spuštate tijelo prema dolje, bicepsi rade učinkovitije. Stoga u programu povlačenja preporučuju sporije spuštanje od povlačenja.

Klasično povlačenje uključuje sljedeće mišiće: trapezius, podlakticu, rameni obruč, lat, triceps i biceps.

Zgibovi tijesnim hvatom razlikuju se od klasičnog po sljedećem: dlanovi su vježbača okrenuti prema njemu. Kada izvodite ovu vrstu vježbe, trebate dodirnuti vodoravnu traku donjim dijelom prsa.

Fotografija povlačenja na vodoravnoj traci pokazuje da dlanovi moraju biti postavljeni paralelno jedan s drugim. Ova vrsta se naziva paralelnim povlačenjem uskim hvatom.

Rad mišića prilikom povlačenja na vodoravnoj traci:

Uz uski hvat, glavno opterećenje preuzimaju mišići koji se nalaze u donjem dijelu leđa;
Mišić koji se najčešće radi je biceps, latissimus;
Triceps je najmanje uključen.

Kada izvodite zgibove izravnim hvatom i stavljate ruke u širinu ramena, ne biste trebali preopteretiti podlakticu i rame - s preopterećenim mišićima prilično je teško tehnički ispravno izvršiti potreban broj ponavljanja.

Neutralna povlačenja na vodoravnoj traci

Ova vrsta povlačenja usmjerena je na treniranje donjeg dijela latissimus mišića. Međutim, vrijedi zapamtiti da je ova vježba učinkovita u kombinaciji (najbolje je odmah napisati program za povlačenje na vodoravnoj traci).

Prilikom izvođenja ove vježbe, opterećenje je usmjereno na mrtvu zonu bicepsa. Nakon što je glavno opterećenje nestalo, latovi počinju svoj rad, na gornjoj i donjoj točki.

Svaka shema povlačenja na vodoravnoj traci uključuje i povlačenja s takozvanim širokim hvatom. Ova vježba djeluje na latissimus mišiće. Njihov trening pomoći će u stvaranju lijepog gornjeg dijela tijela.

Pravilo za izvođenje širokog zahvata: dok visi na vodoravnoj traci, morate postaviti ruke na udaljenosti od oko 25 cm šire od razine ramena sportaša. Da biste zagrijali mišiće, samo trebate visjeti neko vrijeme. Ruke su opuštene, cijelo opterećenje je ravnomjerno raspoređeno na podlaktice.

Dok udišemo, podižemo se na ruke dok nam se prsa ne naslone na vodoravnu šipku. Kontrolirajte pokrete laktova; trebali bi se nalaziti na istoj točki. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Vježbe povlačenja mogu se izvoditi i na jednoj ruci. Da biste to učinili, morate objesiti jednu ruku. Drugu ruku morate držati ravno. Vaši gležnjevi moraju biti prekriženi. Stražnjica - zategnite. To će vam omogućiti bolji rad svih mišića.

Zapamtite glavno pravilo - dok izdišete, povlačimo se prema gore, a dok udišemo, spuštamo se dolje. Kako biste učinkovito izgradili masu, možete rotirati četku dok radite zgibove.

Kako pravilno disati tijekom treninga?

Zadržavanjem daha tijekom podizanja, latissimus mišići će moći lakše podići tijelo. Ovo će također minimizirati ozljede malih mišića koji se nalaze u blizini lopatica.

Ne zaboravite popraviti svoje tijelo što je više moguće i nemojte raditi nepotrebne pokrete. Podizanja se moraju izvoditi okomito.

Klasifikacija širine zahvata:

Postavljanje ruku na vodoravnu šipku mnogo užu od širine ramena znači povlačenje uskim hvatom.
Ruke bi vam trebale biti šire na vodoravnoj traci ili u razini ramena - to su povlačenja sa srednjim hvatom.
Ruke su postavljene dalje od širine ramena—ovo je povlačenje širokim hvatom.

Pravila za izvođenje vježbi tijekom treninga povlačenja:

Potrebno je kretati se bez pomoćnog ljuljanja, samo zahvaljujući pokretu mišića.
Morate pomicati svoje tijelo što je glatko moguće. Nagli pokreti ovdje su neprikladni.
Kada tijelo dosegne gornju točku, brada bi trebala biti iznad šipke vodoravne trake.
Što se tiče vremena, za kretanje prema dolje potrebno je jednako vremena kao i za kretanje prema gore.
Ne zaboravite na disanje: udah - gore, početni položaj - izdah.
Tijekom kretanja tijelo je u okomitom položaju.

Vježba povlačenja obrnutim uskim hvatom - nijansa izvođenja ove vježbe je u tome što kada se vraćate na gornju točku, morate paziti na ramena. Ramena treba povući unazad. Lopatice moraju biti spojene.