क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने के लाभ. अच्छे प्रदर्शन के लिए खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

हाल ही में, मानवता का प्रगतिशील हिस्सा अपने स्वास्थ्य की देखभाल के लिए अधिक से अधिक समय दे रहा है। एक स्वस्थ व्यक्ति का मुख्य घटक एक फिट शरीर है।

विशेष जिम में मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत करना सबसे अच्छा है, लेकिन हर किसी के पास इसके लिए समय और पैसा नहीं है, और फिर कई लोग बाहर खेल खेलना पसंद करते हैं।

जिम में वर्कआउट करने के विकल्पों में से एक क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम है।

क्षैतिज पट्टी का निस्संदेह लाभ यह है कि आप इसे अपने घर या यार्ड में स्थापित कर सकते हैं, और यह ज्यादा जगह नहीं लेगा। यदि आप अपनी निजी क्षैतिज पट्टी नहीं खरीदना चाहते हैं, तो आपके शहर के लगभग हर स्टेडियम और हर प्रांगण में यह बिल्कुल मुफ्त व्यायाम मशीन होगी। वैसे, क्षैतिज पट्टी पर आप न केवल खुद को ऊपर खींच सकते हैं, बल्कि अपने पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं।

इस लेख में आप सीखेंगे कि क्षैतिज पट्टी पर 30 प्रतिनिधि कैसे करें।

मांसपेशियाँ जो पुल-अप करते समय काम करती हैं

अच्छी बात यह है कि इनके निष्पादन के दौरान केवल एक मांसपेशी समूह ही काम नहीं करता, बल्कि धड़ की सभी मांसपेशियां काम करती हैं और पकड़ को बदलकर आप एक या दूसरे क्षेत्र पर प्रभाव की तीव्रता को बढ़ा या घटा सकते हैं।

तो, आइए देखें कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होती हैं:

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ या "पंख"।

पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ।

अग्रबाहु की फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियाँ (कोहनी और हाथों के बीच स्थित)।

पेट की मांसपेशियां तिरछी, रेक्टस और अनुप्रस्थ दोनों होती हैं, और धड़ को सीधा करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां भी होती हैं।

डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस मशीन पर प्रशिक्षण से आपकी कई समस्याएं हल हो जाएंगी, खासकर यदि आपकी पुल-अप तकनीक सही है।

साँस लेने की सही तकनीक

कोई भी शारीरिक व्यायाम करते समय मूल नियम यह है कि पुल-अप करते समय सांस लेने की खराब तकनीक न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देगी, बल्कि गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भी भरा होगा, जैसे कि गर्भाशय ग्रीवा कशेरुक और हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर गंभीर चोट .

सही श्वास में श्वास के निम्नलिखित चरण शामिल हैं:

पुल-अप शुरू करने से पहले, आप गहरी सांस लेते हैं, अपने फेफड़ों को जितना संभव हो सके हवा से भरते हैं।

पुल-अप के दौरान, आप जितना संभव हो सके अपने फेफड़ों को मुक्त करते हुए सांस छोड़ते हैं।

इस क्रम में सांस लेने से आप खुद को ऊपर बताए गए परिणामों और छोटी मांसपेशियों में खिंचाव से बचाएंगे।

याद रखें कि आपको किसी भी व्यायाम का सबसे कठिन हिस्सा सांस छोड़ते समय करना चाहिए।

पुल-अप तकनीक

व्यायाम पूरा करने के बाद आप जिस परिणाम की आशा करते हैं उसे प्राप्त करने के लिए, व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।

चूँकि आप केवल सभी नियमों का पालन करके बिना तनाव के 30 पुल-अप्स कर सकते हैं, आइए इस अभ्यास को करने की तकनीक से परिचित हों:

अपने लिए चुनी गई पकड़ का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी को दोनों हाथों से पकड़ें। अंगूठा हमेशा नीचे की ओर होना चाहिए।

सांस लेने के नियमों का पालन करते हुए, अपने आप को तब तक ऊपर खींचना शुरू करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार से 2 सेमी ऊपर न हो जाए। ऐसे में किसी भी हालत में झटका न लगाएं। आपके पैर एक साथ दबे हुए या थोड़े अलग होने चाहिए।

साथ ही शांतिपूर्वक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम को जितनी बार करने की ताकत हो उतनी बार दोहराएं। आपको अपने दोनों हाथों और शरीर के किनारों को समान रूप से खींचना चाहिए। छटपटाना या उछलना मत। यदि आप नियोजित संख्या में पुल-अप करने से पहले थक जाते हैं, तो व्यायाम को दो सेटों में तोड़ दें।

एक और नियम है

धीमी गति से पुल-अप के साथ, आप तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, और तेजी से पुल-अप के साथ, आप अधिक गतिशील हो जाते हैं और आपकी भुजाएं, और इसलिए आपके मुक्के, अधिक मजबूत हो जाते हैं, हालांकि इस मामले में मांसपेशियां उतनी तेजी से नहीं बढ़ती हैं।

पकड़ के प्रकार

30 प्रतिनिधि करने से पहले, आइए जानें कि आपको किस ग्रिप पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि पुल-अप करते समय आप अपने हाथों की स्थिति में कोई खास अंतर नहीं रखते हैं। यह राय गलत है, क्योंकि यह पकड़ ही है जो यह निर्धारित करती है कि व्यायाम करते समय कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक तनावग्रस्त होती हैं।

पकड़ें पाँच प्रकार की होती हैं:

एक संकीर्ण पकड़ इस तथ्य से भिन्न होती है कि ऊपर खींचते समय, हाथ सचमुच एक दूसरे के खिलाफ दबाए जाते हैं। यह तरीका आपके बाइसेप्स के लिए भी बेहतरीन वर्कआउट करेगा।

वाइड ग्रिप इस मायने में अलग है कि जब इसे किया जाता है, तो भुजाएं यथासंभव दूर-दूर तक फैली होती हैं। इस एक्सरसाइज से आप अपनी पीठ को पंप करेंगे। व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, बार को चार अंगुलियों से पकड़ें, जबकि आपका अंगूठा बगल की ओर हो।

एक नियमित पकड़ में आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना शामिल है। यह एक्सरसाइज आपकी सभी मांसपेशियों पर समान रूप से काम करेगी।

मिश्रित पकड़ - इस व्यवस्था के साथ, एक हाथ का हाथ हमेशा की तरह स्थित होता है, और दूसरा हाथ अंदर की ओर मुड़ा होता है।

रिवर्स ग्रिप - दोनों हाथ अंदर की ओर मुड़े हुए हैं।

आपको पहली बार पुल-अप्स करने से क्या रोकता है?

यदि खेल से दूर कोई व्यक्ति प्रश्न पूछता है: "क्षैतिज पट्टी पर 30 पुल-अप करना कैसे सीखें?" - सबसे अधिक संभावना है, कई हस्तक्षेप करने वाले कारकों के अस्तित्व के कारण, वह इस कौशल में जल्दी से महारत हासिल नहीं कर पाएगा:

अतिरिक्त वजन मुख्य समस्याओं में से एक है जो खींचने में बाधा डालता है। इस कमी वाले व्यक्ति को न केवल अपनी हड्डियों और मांसपेशियों का वजन उठाना पड़ता है, बल्कि कई अन्य अनावश्यक जमा भी उठाने पड़ते हैं।

कमजोर मांसपेशी ढांचा. इससे पहले कि आप सीखें कि क्षैतिज पट्टी पर 30 पुल-अप कैसे करें, आपको उन मांसपेशियों को मजबूत करना होगा जो पुल-अप करते समय काम करती हैं, प्राथमिक और सहायक दोनों।

ग़लत निष्पादन तकनीक. यदि आपके सभी मांसपेशी समूह सामंजस्य में काम नहीं कर रहे हैं तो आप कभी भी उचित पुल-अप नहीं कर पाएंगे।

आप शुरू से ही क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सीख सकते हैं?

यदि आप एक भी सही पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो आपको धीरे-धीरे तकनीक में महारत हासिल करने की ओर बढ़ना चाहिए।

तो, आइए जानें कि क्षैतिज पट्टी पर 30 पुल-अप कैसे करना सीखें, इसके लिए आवश्यक मांसपेशियों को धीरे-धीरे प्रशिक्षित करें:

क्षैतिज पट्टी पर एक साधारण लटकना पहला और संभवतः सबसे सरल व्यायाम है। इसमें आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकना होता है और जब तक संभव हो उस पर लटके रहना होता है।

नकारात्मक लालसा. इस अभ्यास का मुद्दा यह है कि आप पुल-अप का केवल दूसरा भाग ही कर रहे हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आप को मुड़ी हुई भुजाओं पर लटका हुआ पाना चाहिए, और आपकी ठुड्डी बार के ऊपर होनी चाहिए यदि आप स्वयं को इस स्थिति तक नहीं खींच सकते हैं, तो कुर्सी बदलें या किसी मित्र से मदद मांगें। इस स्थिति से धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति (लटकी हुई) पर लौट आएं। 5-7 प्रतिनिधि, 3 सेट करें।

साझेदार के साथ काम करना। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको किसी मित्र की सहायता की आवश्यकता होगी। आपको किसी साथी की मदद से पुल-अप करना चाहिए और स्वयं नकारात्मक पुल-अप करना चाहिए।

एक विशेष सिम्युलेटर पर कक्षाएं. इस प्रकार का व्यायाम सबसे सरल, लेकिन अप्रभावी है। इसका अर्थ यह है कि पुल-अप करने वाला व्यक्ति एक विशेष सिम्युलेटर में सुरक्षित होता है, जो एथलीट को खुद को ऊपर खींचने में मदद करता है। इस पद्धति का लाभ यह है कि सिम्युलेटर से सहायता की मात्रा को समायोजित किया जा सकता है।

स्टैंड का उपयोग करके पुल-अप करना। इस पुल-अप के साथ, आप आधे आयाम पर व्यायाम करते हैं। क्षैतिज पट्टी के नीचे एक नीची कुर्सी या बेंच रखें, उस पर खड़े हो जाएं और ऊपर कूदें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर क्षैतिज पट्टी पर स्थिर करें और व्यायाम स्वयं पूरा करें।

30 पुल-अप कार्यक्रम

चूँकि मांसपेशियों को बढ़ने के लिए समय देने की आवश्यकता होती है, इसलिए इस कार्यक्रम में वर्णित व्यायाम हर दूसरे दिन करें:

विशेष व्यायाम से अपनी पीठ, भुजाओं और कंधों को तानें।

नियमित वाइड-ग्रिप पुल-अप के 10 प्रतिनिधि करें।

1.5 मिनट आराम करें.

क्लोज़-ग्रिप पुल-अप्स 10 बार करें।

1.5 मिनट आराम करें.

रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स 10 बार करें।

5 - 7 मिनट आराम करें (इस दौरान आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो बाहों, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करते हैं)।

जितनी बार संभव हो नियमित पकड़ के साथ पुल-अप करें (आखिरकार पुल-अप की संख्या 30 तक बढ़ाने का प्रयास करें)।

हमने उन सभी गलतियों और कारकों की जांच की जो पुल-अप के सही निष्पादन को रोकते हैं, सही तकनीक का विस्तार से वर्णन किया और बताया कि धीरे-धीरे मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके इसे कैसे प्राप्त किया जाए। अब आप जानते हैं कि 30 पुल-अप करना कैसे सीखें।

अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतने अलग-अलग पुल-अप करने की आवश्यकता है। ये सबसे सुलभ व्यायाम हैं जिन्हें वयस्क और बच्चे दोनों कहीं भी (जिम में, घर पर या सड़क पर भी) कर सकते हैं। विशेषज्ञ लंबे समय से ऐसे प्रशिक्षण के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न विकल्प लेकर आए हैं। बार पर प्रत्येक पुल-अप तकनीक अद्वितीय है और इसके लिए सख्त पालन की आवश्यकता होती है। केवल इस मामले में ही आप उत्कृष्ट परिणाम के बारे में आश्वस्त हो सकते हैं।
एक बहुत प्रभावी कार्यक्रम में 4 अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य विशिष्ट मांसपेशी समूहों को विकसित करना है। उनके एथलीट अनुयायियों ने लंबे समय से नोट किया है कि वह कितनी अच्छी हैं।

निचली मध्य पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने की सही तकनीक
यह सबसे आम व्यायाम है. यह न केवल मजबूत और अनुभवी पुरुषों के लिए, बल्कि कमजोर, नौसिखिया एथलीटों के लिए भी आदर्श है। यहां हम बाइसेप्स, लैट्स, पेक्टोरेलिस, ब्राचियलिस, टेरेस मेजर, साथ ही ट्रेपेज़ियस और एब्स को प्रशिक्षित करते हैं।

इस प्रकार के पुल-अप करने की तकनीक कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ बनाना है। इस मामले में, आपकी हथेलियाँ आपकी ओर निर्देशित होनी चाहिए। साँस लेते हुए, आपको अपने कंधे के ब्लेड को बंद करते हुए उठने की ज़रूरत है। क्षैतिज पट्टी को अपनी छाती या कम से कम अपनी ठुड्डी से छूने का प्रयास करना अनिवार्य है। उच्चतम बिंदु पर कुछ सेकंड रुकने की सलाह दी जाती है।

जितनी संभव हो उतनी पुनरावृत्ति होनी चाहिए, जितनी आप कर सकते हैं। यह एक तरह का वार्मअप होगा. इसके बाद हम अगले अभ्यास की ओर बढ़ते हैं।

ऊपरी मध्य पकड़
एक और लोकप्रिय पुल-अप विविधता जिसे जितनी बार संभव हो उतनी बार निष्पादित करने की आवश्यकता होती है। इसकी प्रभावशीलता इसी पर निर्भर करती है. इसी समय, कंधे, पेक्टोरल और लैटिसिमस मांसपेशियां विकसित होती हैं। एब्स और ट्रेपेज़ॉइड काम करते हैं।

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास में बताई गई स्थिति के समान है, लेकिन क्रॉसबार को पकड़ लिया जाता है ताकि हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचने की तकनीक में सांस लेते समय ऊपर उठना और सांस छोड़ते हुए नीचे आना शामिल है। प्रक्रिया के दौरान पैर लटकने नहीं चाहिए। यह बेहतर है अगर उन्हें पार किया जाए, लेकिन तनावपूर्ण। हर काम सावधानी से, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है।

वाइड ग्रिप पुल-अप तकनीक

इस मामले में, पकड़ ऊपरी है, यानी। हथेलियाँ विशेष रूप से "आपसे दूर" निर्देशित होती हैं। इस प्रकार हम ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करते हैं। आपके हाथ आपके कंधों से लगभग 25 सेमी चौड़े होने चाहिए।

आपको अपनी भुजाओं की ताकत से नहीं, बल्कि अपनी लैटिसिमस मांसपेशियों की मदद से उठने की जरूरत है। जब आप शीर्ष पर होते हैं, तो आपके अग्रबाहु क्षैतिज पट्टी के समानांतर होते हैं। अपनी कमर के चारों ओर अतिरिक्त वजन जोड़कर, आप इस वर्कआउट की प्रभावशीलता को दोगुना कर सकते हैं।

संकीर्ण पकड़

निष्पादन के लिए 2 विकल्प हैं - सीधी या उलटी पकड़। किसी भी स्थिति में, हम बाजुओं की मांसपेशियों का विकास करते हैं, जो यहां बहुत सक्रिय रूप से काम करती हैं। क्रॉसबार पर हाथ कंधों से 20 सेमी संकरे होते हैं। अब हम धीरे-धीरे सही ढंग से सांस लेते हुए खुद को ऊपर खींचना शुरू करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि कार्य के निष्पादन के दौरान कोई झटका न लगे।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप आपके अपने वजन के साथ किए जाने वाले सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। और प्रशिक्षण के लिए आपको बस एक क्रॉसबार और अपने शरीर को और अधिक परिपूर्ण बनाने की इच्छा की आवश्यकता है।

पुल-अप अक्सर बाहों, कंधों, छाती और पीठ के मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न परिसरों का हिस्सा होते हैं। इस संबंध में, पुल-अप एक अनोखा व्यायाम है, जो प्रभावशीलता में केवल बुनियादी शरीर सौष्ठव अभ्यासों - स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट के बराबर है।

बार पर पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

• पीछे: ट्रेपेज़ॉइड, लैट्स, गोल, हीरे के आकार का;
• स्तन: छोटे और बड़े;
• कंधे: ब्राचियलिस, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, रियर डेल्टा;
• सामने दाँतेदार.

शरीर को लगातार सीधी स्थिति में रखने के लिए प्रेस बहुत काम करती है।

लेकिन पुल-अप तभी अत्यधिक प्रभावी व्यायाम बनेगा जब इसे करने की तकनीक सही होगी।

सुरक्षा सावधानियाँ: ठीक से साँस कैसे लें

कोई खतरनाक या सुरक्षित व्यायाम नहीं हैं। एक सही और गलत तकनीक है. अगर तकनीक गलत हो तो कोई भी व्यायाम खतरनाक हो जाता है। और पुल-अप कोई अपवाद नहीं है।

शुरुआती, एक नियम के रूप में, एक सामान्य गलती करते हैं - वे व्यायाम करते समय अपना सिर पीछे झटका देते हैं, अपनी ठुड्डी ऊपर उठाते हैं। ज्यादातर लोग सांस लेते समय पुल-अप करते हैं। सहज रूप से. साथ ही, वे अपने कंधों को एक साथ लाते हैं। आपको ऐसा कभी नहीं करना चाहिए - आपको ग्रीवा कशेरुकाओं पर गंभीर चोट लग सकती है और हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क का उभार हो सकता है।

व्यायाम करने की सही तकनीक में बिल्कुल विपरीत क्रियाएं शामिल होती हैं: पुल-अप करने से पहले, छाती को जितना संभव हो सके हवा से भरना चाहिए और अपनी सांस को रोककर रखना चाहिए। और तब लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का काम आसान हो जाएगा जब वे आपके शरीर को ऊपर की ओर "धकेल" देंगी। और आप कंधे के ब्लेड की सेवा करने वाली छोटी मांसपेशियों में खिंचाव के खिलाफ खुद का बीमा कराएंगे। अन्यथा, शरीर की हर हल्की-सी हरकत पीठ के ऊपरी हिस्से में गंभीर दर्द का कारण बनेगी।

चूँकि आप मुख्य रूप से अपनी पीठ को चौड़ा करने के लिए पुल-अप्स कर रहे हैं, व्यायाम करते समय आपको अपने पूरे शरीर को नहीं हिलाना चाहिए।, किसी भी कीमत पर पुनरावृत्ति को पूरा करने का प्रयास। आपको अपनी कोहनियों को नीचे करके, अपने आप को सख्ती से लंबवत ऊपर खींचने की ज़रूरत है। यदि आपका आयाम छोटा है, तो काउंटरवेट वाली मशीन में पुल-अप करें।

पकड़ के प्रकार

भार का वितरण इस बात पर निर्भर करता है कि आप खींचते समय बार को कैसे पकड़ते हैं। ग्रिप्स को दो मानदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया गया है:

• हाथों के बीच की दूरी;
• क्रॉसबार को पकड़ने का तरीका.

हाथों के बीच की दूरी के आधार पर पकड़ मौजूद होती है:

• मध्यम पकड़ (ए और बी);
• संकीर्ण पकड़ (ई और एफ);
• चौड़ी पकड़ (सी)।

क्रॉसबार को पकड़ने की विधि के आधार पर पकड़ मौजूद होती है:

• सीधी पकड़ (ए, सी, ई);
• रिवर्स ग्रिप (बी, एफ)।
• तटस्थ पकड़ (डी);

सीधी पकड़ तब कहलाती है जब हथेलियाँ चेहरे से दूर "दिखती" हैं। इसे प्रोनेटेड और ओवरहैंड ग्रिप भी कहा जाता है।

जब पकड़ नीचे से की जाती है, और हथेलियाँ एथलीट के चेहरे पर "देखती" हैं, तो यह एक झुकी हुई या उलटी पकड़ होती है।

ऐसी पकड़ से व्यक्ति का शरीर क्रॉसबार के समानांतर होता है।

न्यूट्रल ग्रिप पुल-अप करने के लिए, अपने आप को इस तरह रखें कि आपका धड़ बार के लंबवत हो। हाथ अंदर.

अब पकड़ की चौड़ाई के साथ:

• यदि एथलीट के हाथों के बीच की दूरी उसके कंधों की चौड़ाई से कम है, तो यह एक संकीर्ण पकड़ है;
• जब हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों, या थोड़े चौड़े हों, तो यह मध्यम पकड़ है;
• जब हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से काफी अधिक हो, तो यह एक विस्तृत पकड़ है।

सही तकनीक

पुल-अप्स से आपके शरीर को अधिकतम लाभ मिले, इसके लिए आपको व्यायाम करने के नियमों का पालन करना चाहिए। अर्थात्:

• पुल-अप्स शरीर को हिलाने या जड़ता के बिना, केवल मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके किया जाना चाहिए;
• शरीर को उठाना बिना झटके के, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए;
• व्यायाम के शीर्ष बिंदु पर, ठुड्डी बार के ऊपर होनी चाहिए;
• शरीर का नीचे उतरना भी सुचारू रूप से होता है - अवतरण की अवधि शरीर के आरोहण की अवधि के बराबर होती है;
• पुल-अप्स करते समय आपको सही तरीके से सांस लेनी चाहिए: ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें;
• पकड़ मजबूत होनी चाहिए;
• आवास को सख्ती से लंबवत रूप से स्थित किया जाना चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, ये सबसे सामान्य नियम हैं, और प्रत्येक प्रकार के पुल-अप की अपनी बारीकियाँ होती हैं।

चौड़ी पकड़ के साथ सिर के पीछे पुल-अप को छोड़कर, सभी प्रकार के पुल-अप के लिए प्रारंभिक स्थिति एक फ्री हैंग है, पीठ थोड़ी धनुषाकार है। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए और क्रॉस किए हुए हैं।

• • सीधी पकड़ वाले पुल-अप

ऊपर खींचते समय, आपको अपनी निचली छाती से क्षैतिज पट्टी को छूने का प्रयास करना चाहिए। इस मामले में, टकटकी को हाथों पर निर्देशित किया जाना चाहिए।

• • रिवर्स क्लोज ग्रिप पुल-अप

बिल्कुल स्ट्रेट-ग्रिप पुल-अप्स की तरह ही प्रदर्शन किया जाता है। लेकिन एक अंतर है - उठाते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके कंधे पीछे खींचे गए हैं और आपके कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं।

• • सीधे मध्यम पकड़ वाले पुल-अप

इस व्यायाम की तकनीक शरीर को ऊपर उठाना और साथ ही कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना है। लिफ्ट के शिखर पर, आपको क्षैतिज पट्टी को अपनी छाती के शीर्ष से छूना चाहिए। पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए, आपको नीचे उतरते समय अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए।

• • तटस्थ पकड़ पुल-अप

इस अभ्यास को करते समय, आपको केवल लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का उपयोग करके, बाइसेप्स को "बंद" करके उठाने का प्रयास करना चाहिए। अंगूठे बार को नीचे से नहीं पकड़ते, बल्कि उसके ऊपर रखे जाते हैं। उठाते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि ऊपरी छाती और क्षैतिज पट्टी संपर्क में आएं। कोहनियाँ फर्श की ओर इशारा करती हैं, टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित होती है।

• • वाइड ग्रिप हेड पुल-अप

इस प्रकार के पुल-अप को करते समय, पिछले सभी पुल-अप के विपरीत, आपको अपनी पीठ को मोड़ने की ज़रूरत नहीं है, और आपको अपने पैरों को भी पार नहीं करना चाहिए। इसके विपरीत, पैरों को शरीर के साथ एक पंक्ति में, पीठ सीधी रखते हुए सीधा किया जाना चाहिए। आपको शीर्ष बिंदु पर "आने" की आवश्यकता है ताकि क्रॉसबार आपके सिर के पीछे हो। शीर्ष बिंदु पर, आपकी कोहनियाँ फर्श की ओर निर्देशित होनी चाहिए। चोट से बचने के लिए अपने सिर की स्थिति पर नज़र रखना सुनिश्चित करें।

पुल-अप्स करना कैसे सीखें

यह सवाल हर आदमी कभी न कभी खुद से पूछता है। पुल-अप्स में महारत हासिल करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कहीं भी जल्दबाजी न करें। क्योंकि मांसपेशियों के विकास के लिए यह बहुत जरूरी है यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम धीरे-धीरे किया जाए. आप जितनी धीमी गति से ऊपर और नीचे बढ़ेंगे, उतना बेहतर होगा।

बार पर एक साधारण हैंग से शुरुआत करें। हर दिन फांसी का समय बढ़ता जा रहा है. आपके हाथों को भार उठाने की आदत होनी चाहिए। अन्यथा वे फिसल जायेंगे. जब आपको लगे कि आपकी पकड़ मजबूत हो गई है तो आप पुल-अप्स करना शुरू कर सकते हैं। इस अभ्यास में महारत हासिल करना मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप से शुरू होता है। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। बार को मजबूती से पकड़ें और अपने शरीर को आसानी से ऊपर खींचें। आपकी कोहनियाँ बगल से थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए और नीचे की ओर जानी चाहिए। अपने कोर को स्थिर करने के लिए, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को कसना चाहिए। एक बार जब आपकी ठुड्डी बार से ऊंची हो जाए, तो धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पुल-अप्स में कुछ भी जटिल नहीं है। अभी आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, बल्कि सही तकनीक से व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए. अगर आप इसमें महारत हासिल कर लेंगे तो सब कुछ आसान हो जाएगा। धीरे-धीरे आपको पुल-अप की संख्या बढ़ानी चाहिए और नई पकड़ में महारत हासिल करनी चाहिए।

संभवतः प्रशिक्षकों और एथलीटों के बीच सबसे आम प्रकार का व्यायाम क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप है। इस विशेष व्यायाम को करने के लिए, आपको केवल एक बार और अपने वजन की आवश्यकता होती है।

ऐसा करने के लिए, आपको किसी महंगे जिम के लिए साइन अप करने की ज़रूरत नहीं है। आप घर पर (यहां तक ​​कि एक छोटे से अपार्टमेंट में भी) पुल-अप कर सकते हैं - एक क्षैतिज पट्टी के लिए महंगे खर्च या इसके लिए विशेष रूप से निर्दिष्ट कमरे की आवश्यकता नहीं होगी।

क्षैतिज पट्टी को क्रॉसबार या द्वार में अच्छी तरह से सुरक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है और आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

पुल-अप्स का उद्देश्य पीठ, बाहों और छाती की मांसपेशियों को विकसित करना है। उनकी प्रभावशीलता के कारण, इस अभ्यास की प्रभावशीलता के संदर्भ में तुलना शरीर सौष्ठव में उपयोग किए जाने वाले बुनियादी प्रशिक्षण से भी की जाती है।

इस प्रकार का व्यायाम करते समय, निश्चित रूप से, सही तकनीक के बारे में न भूलें। तकनीक का पालन करके आप बिना चोट के अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

समीक्षा सामग्री:

किस प्रकार के पुल-अप, या क्षैतिज पट्टी पर पकड़, मौजूद हैं?

क्लासिक ग्रिप विकल्प सीधा या मध्यम है। आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की तस्वीर में इस अभ्यास का सही निष्पादन देख सकते हैं: आपके हाथों को आपकी हथेलियों के साथ आगे की ओर, यानी कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए। अंगूठा "लॉक" स्थिति में होना चाहिए। पैर सीधी स्थिति में हैं, एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। अचानक झटके के बिना, हरकतें सुचारू होती हैं।

हाथ की चोटों को कम करने के लिए, नीचे जाते समय अपने हाथों को ढीला न करें। कुछ प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि शरीर को नीचे करते समय बाइसेप्स अधिक कुशलता से काम करते हैं। इसलिए, पुल-अप कार्यक्रम में, वे ऊपर खींचने की तुलना में धीमी गति से नीचे उतरने की सलाह देते हैं।

क्लासिक पुल-अप में निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं: ट्रेपेज़ियस, फोरआर्म, शोल्डर गर्डल, लैट्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।

नज़दीकी पकड़ वाले पुल-अप क्लासिक पुल-अप से इस प्रकार भिन्न होते हैं: प्रशिक्षु की हथेलियाँ उसके सामने होती हैं। इस प्रकार का व्यायाम करते समय, आपको अपनी छाती के निचले हिस्से से क्षैतिज पट्टी को छूने की आवश्यकता होती है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की तस्वीर से पता चलता है कि हथेलियों को एक दूसरे के समानांतर रखा जाना चाहिए। इस प्रकार को पैरेलल क्लोज़ ग्रिप पुल-अप्स कहा जाता है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय मांसपेशियों का काम:

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ, मुख्य भार पीठ के निचले हिस्से में स्थित मांसपेशियों द्वारा उठाया जाता है;
• सबसे अधिक बार काम करने वाली मांसपेशी बाइसेप्स, लैटिसिमस है;
• ट्राइसेप्स सबसे कम शामिल हैं।

सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करते समय और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आपको अपने अग्रबाहु और कंधे पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए - अत्यधिक काम करने वाली मांसपेशियों के साथ तकनीकी रूप से सही ढंग से आवश्यक संख्या में दोहराव करना काफी मुश्किल होता है।

क्षैतिज पट्टी पर तटस्थ पुल-अप

इस प्रकार के पुल-अप का उद्देश्य लैटिसिमस मांसपेशियों के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करना है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि यह अभ्यास संयोजन में प्रभावी है (क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लिए तुरंत एक कार्यक्रम लिखना सबसे अच्छा है)।

इस अभ्यास को करते समय, भार बाइसेप्स के मृत क्षेत्र पर निर्देशित होता है। मुख्य भार ख़त्म हो जाने के बाद, लैट ऊपर और नीचे के बिंदुओं पर अपना काम शुरू करते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर प्रत्येक पुल-अप योजना में तथाकथित चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप भी शामिल है। यह व्यायाम लैटिसिमस मांसपेशियों पर काम करता है। उनका प्रशिक्षण एक सुंदर ऊपरी शरीर बनाने में मदद करेगा।

चौड़ी पकड़ बनाने का नियम: क्षैतिज पट्टी पर लटकते समय, आपको अपने हाथों को एथलीट के कंधों के स्तर से लगभग 25 सेमी चौड़ी दूरी पर रखना होगा। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको बस थोड़ी देर के लिए लटकने की जरूरत है। भुजाएँ शिथिल हो जाती हैं, सारा भार अग्रबाहुओं पर समान रूप से वितरित हो जाता है।

जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम अपने हाथों के बल ऊपर उठते हैं जब तक कि हमारी छाती क्षैतिज पट्टी पर टिक न जाए। अपनी कोहनियों की गतिविधियों पर नियंत्रण रखें, वे एक ही बिंदु पर स्थित होनी चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पुल-अप व्यायाम एक हाथ पर भी किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक हाथ से लटकना होगा। दूसरा हाथ सीधा रखना चाहिए। आपकी एड़ियों को क्रॉस करने की जरूरत है। नितंब - कस लें. इससे आप सभी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम कर सकेंगे।

मुख्य नियम याद रखें - जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने आप को ऊपर खींचते हैं, और जैसे ही हम साँस लेते हैं, हम अपने आप को नीचे लाते हैं। द्रव्यमान को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए, आप ब्रश को ऊपर खींचते हुए घुमा सकते हैं।

व्यायाम के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें?

ऊपर उठते समय अपनी सांस रोककर रखने से लैटिसिमस मांसपेशियां शरीर को अधिक आसानी से ऊपर उठाने में सक्षम होंगी। इससे कंधे के ब्लेड के पास स्थित छोटी मांसपेशियों की चोट भी कम होगी।

जितना हो सके अपने शरीर को ठीक करना न भूलें और अनावश्यक हलचल न करें। ऊपर की ओर लिफ्ट लंबवत रूप से की जानी चाहिए।

पकड़ चौड़ाई वर्गीकरण:

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक संकरी क्षैतिज पट्टी पर रखने का मतलब है क्लोज-ग्रिप पुल-अप।
• आपके हाथ क्षैतिज पट्टी पर या कंधे के स्तर पर चौड़े होने चाहिए - ये मध्यम पकड़ वाले पुल-अप हैं।
• हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक दूरी पर रखा गया है - यह एक चौड़ी पकड़ वाला पुल-अप है।

पुल-अप प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम करने के नियम:

• केवल मांसपेशियों की गति के कारण सहायक रॉकिंग के बिना हिलना आवश्यक है।
• आपको अपने शरीर को यथासंभव सुचारू रूप से चलाने की आवश्यकता है। यहां अचानक हरकतें अनुचित हैं।
• जब शरीर शीर्ष बिंदु पर पहुंचता है, तो ठोड़ी क्षैतिज पट्टी के ऊपर होनी चाहिए।
• समय के संदर्भ में, नीचे जाने में उतना ही समय लगता है जितना ऊपर जाने में।
• साँस लेने के बारे में याद रखें: साँस लें - ऊपर, प्रारंभिक स्थिति - साँस छोड़ें।
• गति के दौरान शरीर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में होता है।

रिवर्स क्लोज ग्रिप पुल-अप एक्सरसाइज - इस एक्सरसाइज को करने की बारीकियां यह है कि शीर्ष बिंदु पर लौटते समय, आपको अपने कंधों पर नजर रखने की जरूरत है। कंधों को पीछे खींचना चाहिए। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का फोटो