Перечень продуктов с высоким содержанием омега 3. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам
Омега-3 жирные кислоты имеют . Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.
Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки - самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием "рыбий жир" , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.
Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.
Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы , т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23 .
Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе : чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25 .
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.
Скумбрия - это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
2 Лосось
Лосось - один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5 .
Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые "аквакультуры"), которого выращивают на специальных фермах.
Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.
Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.
3 Печень трески
Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6 .
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А , особенно если не принимать в расчет другие его источники.
4 Сельдь
Сельдь или "селёдка" - это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29 .
5 Устрицы
Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания .
Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.
КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком
"
Андрей Кристов,
основатель сайт
6 Сардины
Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.
В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9 .
Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).
7 Анчоусы
Анчоусы - маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.
Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды - кальцием 10 .
8 Икра рыбы
Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11 .
9 Масло водорослей
Масло водорослей - один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.
Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19 .
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Растительные продукты богатые омега-3
Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность , а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.
10 Семена и масло льна
Семена и масло льна - один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.
Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13 .
11 Семена чиа
Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26 .
В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина .
Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирным кислотам омега-3, клетчатки и протеина.
12 Грецкий орех
Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.
65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6 , которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).
13 Соевые бобы
Соевые бобы - один из лучших источников качественного растительного протеина.
Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16 .
В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6 .
Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.
В целом, соя достаточно противоречивый продукт . Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.
Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны - разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена - которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как .
Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
14 Семена конопли
В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21 .
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах
Продукт | Мера | Содержание омега-3 | Содержание омега-6 |
---|---|---|---|
Скумбрия | 100 г | 5134 | 369 |
Лосось (морской) | 100 г | 2585 | 220 |
Лосось (ферма) | 100 г | 2260 | 666 |
Печень трески | 100 г | 19135 | 935 |
Сельдь | 100 г | 1742 | 131 |
Устрицы | 100 г | 672 | 58 |
Сардины | 100 г | 1480 | 3544 |
Анчоусы | 100 г | 2149 | 367 |
Икра рыбы | 100 г | 6788 | 81 |
Добавки омега-3 из водорослей | 1 капсула | 400-500 мг | 0 |
Семена льна | 100 г | 64386 | 16684 |
Льняное масло | 100 г | 53304 | 12701 |
Семена чиа | 100 г | 17694 | 5832 |
Грецкий орех | 100 г | 9079 | 38091 |
Соевые бобы | 100 г | 1443 | 10765 |
Заключение
Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.
Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные - активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.
Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.
В полном названии омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты или сокращенно ПНЖК, являются частью семейства ненасыщенных жирных кислот. В число самых важных омега-3 кислот входят альфалиноленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Человеческий организм способен генерировать длинные связи ЭПК и ДГК, но эффективность этого процесса очень низка. Тем более, если рядом уже образовалась омега-6 кислота, то вероятность образования одной из омега-3 кислот стремится к нулю.
Из вышесказанного видно, что так необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов омега-3 кислоты могут быть получены только через .
Полезные свойства
ПНЖК поддерживают нормальное функционирование , системы человека. Обеспечивают слаженную работу , способствуют выработке определенной группы .
Польза омега-3 кислот заметна в таких моментах:
- Содействует синтезу эйкозаноидов - гормонов, отвечающих за течение биохимических реакций в клетках.
- Помогает в борьбе с «неправильным» холестерином, что позволяет значительно снизить вероятность возникновения сосудистого , и .
- Способствует формированию сперматозоидов.
- Корректирует процесс выработки гормонов.
- Принимает непосредственное участие в доставке кислорода к тканям организма.
- Стабилизирует обмен веществ, снижает и психологическую напряженность, не дает возможности развиться состоянию.
- Сохраняет эластичность и ослабляет болевые ощущения, возникающие при артритах и артрозах.
- Делает организм более восприимчивым к инсулину.
- Ведет борьбу с воспалительными процессами, минимизирует возможность возникновения и заболеваний, связанных с нарушением деятельности иммунной системы.
- Способствует концентрации , стимулирует , тем самым влияя на качество восприятия и усвоения новой информации.
- Притупляет постоянное чувство , что позволяет человеку избавиться от употребления сверх меры.
- Способствует приросту и избавлению от ненужной прослойки .
- Улучшает мышечную выносливость.
Проанализировав все способности омега-3, можно сделать вывод, для чего будет полезно их правильное употребление для женщин .
- Помогут позабыть о болезненных , о резких перепадах настроения в .
- Поспособствуют замедлению процесса (а именно потери упругости и появления ).
- Поддержат работу эндокринной системы, особенно в период ранней менопаузы. Предупредят развитие сопутствующих заболеваний в этот период.
- Облегчат начальное течение менопаузы.
Суточная норма человека
Не существует четко регламентированных норм по употреблению омега-3 кислот. Есть только рекомендации, согласно которым некое количество вещества необходимо для поддержания нормального функционирования организма.
Для взрослых
Помимо этого ПНЖК отвечают за нормальное развитие головного малыша, за своевременное появление . А через материнское молоко не всегда поступает достаточное количество кислот.
В каких продуктах содержатся омега-3
Главным источником омега-3 жирных кислот, конечно же, является , точнее . В нем концентрация наибольшая. Но и некоторые растительного происхождения по содержанию необходимого вещества не уступают .
Приведем список всех ПНЖК содержащих продуктов.
Источник омега-3 жирных кислот | Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, граммов |
Рыбий жир сардины | 26-30 |
Печень трески | 15 |
Рыбий жир лосося | 10 |
чёрная, красная | 6-7 |
Сардина, атлантическая сельдь | 1,5- 2,4 |
Сёмга, атлантический лосось | 1,2-2,4 |
Скумбрия, макрель | 2 |
Тунец | 1,6 |
Меч-рыба | 1,14 |
Палтус, форель | 0,7-1,3 |
Устрицы | 0,7 |
Креветки | 0,6 |
Камбала, сайда, хек | 0,5 |
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок | 0,3-0,4 |
Морской окунь | 0,3 |
Сом | 0,25-0,35 |
Треска | 0,2 |
Льняное масло | 55 |
Листья арахиса (свежие) | 50 |
Семена льна (свежие) | 18 |
Рапсовое масло | 9-12 |
Масло | 11 |
(крупа) | 8 |
7 | |
Горчичное масло | 5-6 |
5,5 | |
Семена чиа | 5 |
Портулак (свежий) | 4 |
(свежий) | 0,9 |
Спирулина | 0,8 |
Орех пекан | 0,75 |
0,6 | |
Горчица (листья) | 0,5 |
0,45 | |
Миндаль | 0,4 |
, | 0,15 |
Капуста (цветная, ) | 0,1 |
Фундук | 0,1 |
Дефицит и профицит
Любых полезных веществ: , жирных кислот и т.д. в организме должно быть в приделах нормы. Переизбыток вещества, как и его недостача, не могут не сказаться на функционировании человеческих органов.
Наличие этих симптомов означает, что организм длительное время испытывает нехватку омега-3 кислот. Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы давно не употребляли в морепродукты. Если вы испытываете к данной пище неприязнь, то можно восполнить запасы ПНЖК с помощью препарата «Омега-3», в состав которого входят эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Он восполнит недостающий запас веществ, поможет избавиться от «вредных» жиров, которые человек постоянно употребляет в , и которые способны отрицательно повлиять на клетки организма. Его рекомендуют применять по 1-2 капсулы на день. Продолжительность приема - три месяца.
Важно! Перед тем как начинать прием препарата, проконсультируйтесь с врачом. Он оценит состояние организма и составит индивидуальный график приема лекарства.
Цена препарата «Омега-3» довольно высока, что может быть не по карману для некоторых людей. Для них есть более доступный источник омега-3 кислот - рыбий жир. Данный продукт выпускается в жидком виде и в капсулах. Он имеет довольно специфический запах и вкус, что немного затрудняет его применение в виде жидкости.
Переизбыток жирных кислот
При переизбытке жирных кислот в организме человека наблюдается:
- расстройство желудка;
- падение давления;
- нарушение пищеварения;
- ухудшение свертываемости крови, что приводит к появлению кровотечений.
Первое, что вы должны сделать при обнаружении таких симптомов, - обратиться к врачу. Он оценит ситуацию и подскажет, что необходимо делать дальше. Скорее всего, вам понадобится изменить рацион . Вы должны будете свести к минимуму употребление омега-6 кислот и других полиненасыщенных жиров. Также построить рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали только натуральные источники омега-3, и их вы получали не больше суточной нормы.
Противопоказания
Не следует принимать омега-3 при:
- гиперкальцемии;
- индивидуальной непереносимости;
- гиперфункции щитовидной железы;
- туберкулёзе (в активной фазе).
Омега-3 жирные кислоты выполняют важную функцию в нашем организме. Они следят, чтобы все работало, как часы. Их недостаток, как и переизбыток, может пагубно сказаться на .
У многих на слуху загадочное название — Омега 3, все слышали о его пользе, но уже каждый второй затруднится сказать, что это такое, в чем содержится Омега 3, и чем конкретно оно полезно. Пришло время разобраться.
Омега 3 — что это такое?
Компоненты Omega 3 очень важны в питании людей любого возраста. Этот полиненасыщенный жир ценен для умственного развития и для поддержания хорошего физического самочувствия. Повышенная утомляемость, нарушения памяти, кровообращения, депрессии, недостаток энергии – явные признаки недостатка Омега-3.
К тому же страдает кожа — начинает шелушиться, может появляться сыпь и перхоть, ломаются ногти; со стороны органов ЖКТ — начинаются запоры, метеоризм; возможны проблемы с суставами.
Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать рассматриваемые полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому необходим источник поступления их извне, то есть через пищу.
Продукты, содержащие Омега 3, источники ПМЖК
Итак, в каких продуктах содержится Омега 3 в наибольших количествах:
- морская рыба, более всего в ;
- различные масла (льняное, рыжиковое, соевое, рапсовое);
- орехи (грецкие, ), семечки, ;
- брокколи;
- и сам плод.
Так как главным источником считается морская рыба, то важно, чтобы она была выращена в естественных условиях и питалась морскими водорослями, а не зерном и комбикормом в фермерских рыбных хозяйствах.
Для организма намного полезнее рыба в слабосоленом варианте, чем в жареном.
Преимущества Омега 3 для спортсменов
Для людей, профессионально занимающихся спортом, специально разработаны пищевые биодобавки с ПНЖК Омега 3. Они произведены на основе масла льняного семени или рыбьего жира. Посмотреть варианты добавок можно .
Спортсмен для достижения максимального результата подвергает свое тело дополнительным нагрузкам. Омега 3 жирные кислоты просто необходимы для здорового функционирования организма людей, обучающихся , бодибилдингу или другому виду спорта.
Данные кислоты способствуют нормализации давления, улучшению кровообращения, помогают здоровой работе сердечной мышцы во время нагрузок, ω-3 просто незаменимы при наборе мышечной массы, сохраняя при этом здоровый гормональный фон.
Применение Омега 3 для похудения
Что же касается снижения веса, то точных данных о том, что Omega-3 жирные кислоты способствуют сжиганию жиров, нет. Похудеть можно, только соблюдая правильный режим питания. Жиры Омега 3 помогают сдерживать аппетит, и чувство насыщения сохраняется гораздо дольше.
В процессе диеты жир выводится через кровь и сжигается. Может нарушиться работа сердца. Употребление компонентов Омега-3 ПНЖК содействует стабилизации давления. Комплекс Омега 3 не есть первопричина похудения, но он принимает активное участие в здоровом понижении лишнего веса.
Омега 3 комплекс для взрослых и детей — для чего полезен
Жиры Омега 3 жизненно важны для нормальной работы сердца и головного мозга. Если ежемесячно включать их в свой рацион, то нервной системе гораздо легче будет справляться со стрессами, депрессиями, нервными перегрузками и даже с предменструальным синдромом.
В современном обществе дети тоже испытывают сильнейшие стрессовые нагрузки. Вследствие чего ослабевает иммунитет, снижается концентрация внимания, нарушается работа сердца.
Комплекс Омега 3 проявляет положительное воздействие на , мозг, развитие зубов, качество волосяного и кожного покрова детей. Поступление в детский организм важнейших кислот содействует улучшению памяти, внимания. Для правильного изначального построения нервной трубки плода омега 3 очень полезна для беременных женщин.
Поэтому в ежедневный рацион ребенка обязательно должны быть включены продукты с жизненно важными жирами. Дополнительно можно давать витаминные комплексы с Омега 3, строго соблюдая дозировку, соответственно возрасту ребенка.
Нужно учесть, что витамины детям разрешено принимать с 1,5 лет.
Прием Omega 3 способствует избавлению от бесплодия, помогает при болезнях суставов, кожи, сердечно-сосудистой системы, атеросклерозе, применяют комплекс для профилактики развития остеопороза, инфарктов и инсультов, онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера, улучшает состояние при аллергиях.
Как мы видим влияние на организм Омеги 3 велико, поэтому стоит озаботиться бесперебойными поставщиками этой незаменимой полиненасыщенной жирной кислоты для поддержания нашего здоровья.
Польза Омега-3 для организма
Резюмируем все вышесказанное, польза Омеги 3 неоценима, выделим наиболее важное воздействие на основные органы и системы человека:
- на сердечно-сосудистую систему — профилактика инсульта, инфаркта, развития атеросклероза и гипертонии;
- на костную систему — поддерживается гибкость и эластичность суставов и позвоночника на должном уровне, снижаются болевые ощущения при дегенеративных процессах;
- на нервную систему — психика становится более стабильна и устойчива к внешним воздействиям, предотвращается депрессия и развитие ;
- на иммунную систему — подавление воспалительных процессов, в особенности аллергического характера.
Вред или противопоказания Омега-3
- В больших количествах омега 3 тяжеловата для поджелудочной железы, при предрасположенности организма и воспалительных заболеваниях пищеварительного тракта может возникнуть .
- При передозировке происходит значительное разжижение крови, что при склонности к кровотечениям, геморрагическом синдроме не столь хорошо.
- Имеет место индивидуальная непереносимость, может быть аллергия на рыбу (основной источник Омеги 3).
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.
Продукты богатые Омега-3
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.
К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.
Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.
Суточная потребность организма в Омега-3
У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.
Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.
Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.
Потребность в Омега-3 возрастает при:
- угрозе инфаркта ;
- гипертонии;
- депрессиях и болезни Альцгеймера;
- онкологических заболеваниях;
- недостатке гормонов;
- в холодное время года.
Потребность в Омега-3 снижается:
- в теплое время года;
- при пониженном давлении;
- при отсутствии указанных выше заболеваний.
Усваиваемость Омега-3
Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.
При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.
Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.
Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.
Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм
Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.
Взаимодействие с эсенциальными элементами
Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6 . Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.
Омега-3 для красоты и здоровья
Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.
Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.
Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.
При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.
Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.
Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.
Польза омега-3
Беременным женщинам и детям
В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.
Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.
Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:
- Нормализация давления и кровотока
- Защита клеток кровеносных сосудов
- Снижение возможности развития невроза или стресса
Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.
Спортсменам
Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.
Для похудения
Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.
Для кожи
На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:
- Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
- Препятствуют развитию кожной аллергии.
- Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
- Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
- Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.
Для сердца и сосудов
Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.
Для иммунитета
Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.
Для суставов
Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.
Для мышц
Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.
Признаки дефицита омега-3
Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.
Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:
- Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
- Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
- Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
- Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
- Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.
Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.
Суточная норма
Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.
Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.
Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.
Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.
Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?
Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом деле разница между ними есть, и довольно существенная.
Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.
Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.
Применение
Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.
В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.
В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.
Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.
Противопоказания
Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:
- В случае переизбытка витамина E
- При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
- При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
- При непереносимости омега-3
- В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.
Как правильно употреблять жирные кислоты?
Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
- Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
- При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
- Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.
Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.
Вред и передозировка
При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.
Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.
Продукты, содержащие омега-3
Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.
Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.
Топ-5 биодобавок
Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:
- Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
- Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
- Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
- Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
- Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.