Продукты с белком. В каких продуктах содержится белок: подробный список

В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

• коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
• кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
• эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).

Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

• мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
• рыбных (90%);
• молочных (95 – 100%);
• растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.

Продукты животного происхождения, как основной источник белка

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):

• Соевое мясо (35 г).
• Твердые сыры (24–30 г).
• Тунец (20 – 25 г).
• Крольчатина (21 г).
• Говядина (20 г).
• Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

• Жирный творог (14 г).
• Яйца (12,7 г).

Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове.

Орехи и семена, содержащие белок

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:

• семена хлопчатника – 34,5 г;
• рапсовое семя – 30,8 г;
• семена тыквы крупноплодной – 30 г;
• косточки сливы – 28,5 г;
• сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
• арахис – 26,3 г;
• горчичные семечки – 25,8;
• кешью – 25,7 г;
• ядро абрикоса – 25 г;

• семена тыквы – 24,5 г;
• орех черный, сушеный – 24 г;
• миндаль – 21 г;
• семена конопли, подсолнуха – 20 г;
• семечки тмина – 17,8 г;
• фундук – 16,1 г;
• грецкий орех – 15,2 г;
• кедровый орех – 11,6 г.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:

• маш – 23,5 г;
• черная фасоль – 8,9 г;
• красная фасоль – 8,4 г.
• чечевица – 7,8 г;
• белая фасоль – 7 г;
• бобы, горох – 6 г.

Из круп лидируют:

• полбяная – 14,7 г;
• гречневая – 12,6 г;
• овсяная – 12,3 г;
• пшенная – 11.5 г;
• ячменная – 10 г;
• зерно ржи – 9,9 г.

В каких овощах содержится белок

Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:

• чеснок – 6,5 г;
• брюссельская капуста – 4,8 г;
• брокколи – 3 г;
• цветная капуста – 2,5 г;
• кольраби – 2,8 г;
• топинамбур – 2,1 г;

• картофель, батат – 2 г;
• капуста белокочанная – 1,8 г;
• репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
• лук репчатый – 1,4 г;
• сладкий перец – 1,3 г.

Другие продукты, богатые белком

Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:

• курага – 5,2 г;
• папоротник – 4,6 г;
• петрушка – 3,7 г;
• базилик – 3,2 г;
• инжир – 3,1 г;
• шпинат – 2,9 г;
• укроп, финики – 2,5 г;
• бананы – 1,5 г;
• листья салата – 1,2 г;
• смородина черная, киви – 1 г.

Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови . Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови , и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы .

Разнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диету

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Насколько эффективен этот способ похудения

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов . Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.

Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.

Кому следует применять белковую диету

Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.

Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья

Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей .

Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.

Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей . Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.

Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.

Какие белковые продукты стоит есть при похудении

Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.

Мясо

Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.

Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо , которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.

Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.

Применяя мясные продукты в рационе надо помнить, что за один прием нельзя сочетать:

• белковую и жирную пищу
• два вида пищи, содержащие белок
• белки и углеводы

Например, кушать мясо, яйца необходимо без хлеба, картофеля и круп. Сливки, сметану, творог, растительное масло нельзя сочетать с сырами, мясом, яйцами.

Не использовать растительное масло, лимон, жиры для приготовления салатов . Кислые яблоки, лимон, апельсин не принимайте вместе с белковой пищей.

Рыба

Существует прямая зависимость калорийности рыбы и ее пользы при похудении. Чем меньше жирность рыбы, тем лучше она подходит для снижения веса, учитывая, что приготовлены рыбные блюда на пару или запечены в духовке.

Рыба богата минералами фосфора, йода, цинка и калия.

Белок из рыбы имеет свойство нормализовать кровяное давление, поддерживает происходящие в мозгу процессы

Рыбное мясо богато витаминами А, D, B12, B2, B1. В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 граммов рыбного блюда.

Не стоит забывать, что при похудении и для сжигания жиров, рыба является наиболее полезным белковым продуктом, только если приготовлена на пару .

Больше пользы при диетическом питании приносит морская нежирная рыба, содержащая йод, жирную аминокислоту Омега 3, что отражается в списке таблицы. При употреблении рыбы, обитающей в северных, холодных, водных просторах, нормализуется гормональный фон, работа щитовидной железы и сердца .

Яйца

Продукты жизнедеятельности птицы (курица, перепела, утки, гуси) необходимо включать в рацион питания, применяя белковую диету. Потому что белок, моментально усваивающийся в желудке человека, имеет всего 40 килокалорий в 100 граммах.

Желток более калориен и на 100 граммов продукта содержит 350 килокалорий.

Лучшее время для их потребления, это завтрак в количестве не более 1, 2-х яиц за один прием. Важно помните, что все полезные вещества сохраняются при варке яиц не более 5 минут .

При похудении можно регулировать потребление калорий, съев больше белков и меньше желтков.

Творог, кефир

Кисломолочные, нежирные продукты восстанавливают кишечную флору организма и положительно влияют на пищеварительную систему.

Белок обезжиренного творога легко усваивается и не позволяет длительное время проголодаться. Содержание в нём кальция фосфора железа, серы, фтора, витаминов практически всех видов, помогает укрепить зубы, волосы, кости. Все перечисленные свойства также относятся к 1% кефиру.

Потребление молочных продуктов способно улучшить работу органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, стабилизирует уровень сахара.

Стоит тщательно отбирать молочные продукты, выпущенные на производстве. На заводах во многие молочные продукты добавляется крахмал. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат для своего организма, лучше заняться приготовлением продуктов самостоятельно, используя кисломолочные грибки .

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи .

• Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
• Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
• До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
• Ограничить потребление фруктов и жиров.
• При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

Польза вкусных орехов

Орехи представляют собой огромный кладезь энергии и содержат большое количество калорий. Поэтому, злоупотреблять поеданием их не стоит, особенно людям, страдающим лишним весом и желающим его сбросить.

Но, с другой стороны, орехи имеют массу полезных для организма природных веществ, контролирующих аппетит, предотвращающих расстройство желудка.

Предпочтительно употреблять орехи в сыром виде, без добавления сахара, глазировки, соли .

Днем можно съедать их во время перекусов, добавлять в салаты, йогурты, каши. В качестве перекуса орехи легко заменяют сладости. В некоторых из них содержится клетчатка, необходимая организму для быстрого переваривания пищи.

Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина , тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

Филе тунца, форель, сёмга, креветки. Данные морепродукты содержат в себе приблизительно 20% белка и 1% — 6% жира. Тунец вообще не имеет жира.. Однако если рыба сильно жирная, то даже в этом случае, набор лишнего веса от в разы труднее, чем от обычного. К данной группе относится рыба, содержащая не менее 10% белков и не более 10% жиров.

Еще следует обратить внимание на сушеную и вяленую рыбу, и креветки. Данные продукты содержат 40-50% белков. Данная концентрация возможна при низком содержании воды в вяленых продуктах.

Обезжиренный творог

Этот продукт содержит приблизительно 18% белка. Минусом данного молочного продукта является его сухость и в результате чего, отдельно употреблять его в пищу очень неудобно. Однако творожный белок долго усваивается и в этом его положительная сторона. Употребление его в пищу будет полезным в любое время суток.

Мясо

Мясо говядины, индейки и курицы и другого наиболее диетического мяса содержит в себе около 20% белков и 10% жиров. Куриная грудка насыщена белком в количестве 25% но почти не имеет жира. В общем, содержание в мясе жира в количестве менее 10% отлично подойдет для похудения.

Печень

Печень говядины, свинины и курицы. Если сравнивать с мясом, то в ней жира гораздо меньше, приблизительно от 1% до 6%.Количество же белков совпадает с его содержанием в мясе.

Продукты, подходящие только для массы

Бобовые

Горох, фасоль, соя, чечевица. Горох, фасоль и чечевица содержат 20% — 25% белка. Соя – 35% — 40% белка. Положительным качеством данных продуктов является их невысокая стоимость и отсутствие жира. Горох входит в число наиболее легкодоступных источников белка. Этот продукт сможет, составит неплохой рацион для людей с ограниченными финансовыми возможностями. Сушеный горох можно сварить и сделать из него пюре. Получается блюдо наподобие картофельного пюре. Сытное и с большим содержанием белка.

Однако, все бобовые продукты содержат также и значительное количество углеводов. А соя еще содержит в себе 15-20% жиров. Вследствие этого, бобовые отлично подойдут для набирания веса, но их невозможно применять в качестве диетического продукта.

Сыры

Амбер, пармезан, горный, голландский, пошехонский, ярославский. Эти продукты насыщены белком в количестве 25% — 35%. Это наиболее распространенные сорта сыров. Количество жиров же сыр содержит приблизительно столько же сколько и белков. При этом раскладе, использование данного продукта как диетического крайне непродуктивно.

Орехи

Грецкие, арахис, кешью, фисташки содержат около 20% — 25% белка. Но жира в них еще больше, а это примерно 50% — 60%. При таких свойствах, орехи отлично подойдут для наращивания массы, но будут препятствием для снижения веса..

Крупы

Гречка, овсянка, пшёнка, ячмень, чечевица. В этих продуктах содержится 10 – 14% белков. Количество углеводов в разы больше, где то 60% — 70%. Имеется в виду – сухое состояние. Вследствие этого, крупы также отлично подойдут для увеличения массы. Также существенным их преимуществом является низкая стоимость.

Бублики и баранки

Так как это по сути «сухой» хлеб, то белка в них больше, чем в обычном. Примерно 15% — 16%. Однако углеводов аж 70%. Поэтому, для похудения они так же не подходят.

Яйца

Яйца содержат равное количество белка и жира. Это примерно 12%. При этом, желток содержит белков больше чем белая масса яйца. Яичный белок употребляют в пищу вследствие отсутствия в них жира, а желток содержит его 35%. В результате этого, яйца не подходят для похудения, если съедать их целиком. При соблюдении диеты, лучше всего съедать только белок, но так как его содержится всего 10%, то для получения белков в количестве 100 грамм, потребуется употребить яичного белка до литра. А это очень большое количество яиц что и представить сложно.

Выводы

Рассматривая все продукты можно прийти к выводу, что не все белки способны подойти для одной цели. Если есть намерение увеличить массу тела, то лучше всего употреблять продукты белкового типа, а также те, которые способствуют похуданию. Но если нужно скинуть вес, то следует остановиться на продуктах с низким содержанием жиров и углеводов. Но данные продукты стоят недешево.

Белки в продуктах

На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.

А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.

Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.

Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.

Список продуктов с высоким содержанием белка

1. Мясо

Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.

Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.

Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).

2. Куриные яйца

Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.

Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!

Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).

3. Молочные продукты

Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.

Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.

Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.

4. Рыба

Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.

К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Человеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!

В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: , груши, манго, киви, ананас, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.

Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.

6. Крупы

Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.

Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Яйца:

Молочные продукты:

Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.

Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.

Белок и его значение для организма человека

Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.

Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:

1. Строительное.
2. Гормональное (многие гормоны - это и есть белок или его соединения).
3. Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
4. Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
5. Питательное (казеин и альбумин - это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
6. Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
7. Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).

В организм белки доставляются вместе с пищей.

Различают растительный и животный источники их поступления.

Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.

Как рассчитать суточную норму белка для рациона

Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.

Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.

Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.

Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).

Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.

Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.

В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:

• для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
• для младенцев в период быстрого роста установлена норма 2,2 грамма на 1 кг;
• для детей в возрасте 7-10 лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
• беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека. Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме 105 грамм нужно прибавить 30 грамм белка.

Все эти нормы справедливы при определенных условиях:

• дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
• качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
• соотношение животных и растительных белков должно быть соблюдено. Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.

Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.

Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.

Как сказывается недостаток белка на организм

Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.

Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:

1. Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
2. На лице морщинки и неровный овал лица.
3. Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при дефиците этого вещества их состояние оставляет желать лучшего.
4. Ожирение и потеря мышечной массы.
5. Снижение иммунитета.
6. Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
7. Низкая сопротивляемость к стрессам.
8. Быстрая утомляемость.

Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.

Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).

При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.

Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.

О значении белков в рационе в видео.

Растительные продукты, содержащие белок, их польза

О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.

Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.

Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:

• отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
• вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
• контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
• содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.

Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.

Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.

Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.

Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.

Список продуктов животного происхождения с самым высоким содержанием белка

Больше всего белков в продуктах животного происхождения, при этом эти продукты обладают всеми аминокислотами для организма. Чего нельзя сказать о белках растительного происхождения.

Приведем таблицу содержания белка в продуктах.

На первом месте яйца, потому что именно они идеальны по составу и усвояемости.

Видно, что продуктов животного происхождения с большим содержанием белка достаточно много. Это в первую очередь мясо нежирных сортов и изделия из них (колбасы, сосиски, консервы).

Во-вторых, это молочные продукты. Они могут быть богатые белками, такие как сыры, особенно Пармезан.

Со средним содержанием протеинов: творог и продукты из него. В молоке, йогурте и ряженке белка не так и много, как может показаться, но они имеют другие полезные свойства.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.

С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.

Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около 110 грамм белков. Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.

Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.

Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.

На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов. Но эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.

Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.

С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще больше. Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение.

Рыба - полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.

Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.

Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Это всевозможные бобовые, орехи, каши.

Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное подобрать правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.

Белковая диета: принципы

Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка. Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.

Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.

Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.

Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:

1. Каждый прием пищи должен содержать белки.
2. Сахар и мучные изделия под запретом.
3. Обязательны свежие овощи.
4. Ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, морковь, свекла, кукуруза).
5. Из фруктов можно только яблоки и грейпфруты и то, в небольшом количестве.
6. Отказ от жареного мяса, рыбы и других продуктов в пользу варенных, запеченных и пареных.

Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.

Продукты, вода, клетчатка

Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:

• курятина;
• яйца;
• говядина;
• различного рода сыры (с низким содержанием жира);
• кисломолочные продукты;
• творог;
• масла растительного происхождения (оливковое, льняное, горчичное и другие);

Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.

Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.

Какие же существуют правила?

1. Пищу богатую клетчаткой лучше употреблять утром или в первой половине дня.
2. Меню на ужин должно состоять из продуктов богатых белками.
3. До завтрака нужно съесть столовую ложку отрубей (примерно за 20 мин до приема пищи).

Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости. Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается в организме, и начинаются процессы, отравляющие организм.

Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы. Ведь при таком рационе нередки запоры.

Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.

Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.

Если дополнить белковую диету физическими нагрузками и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.

Примерное меню

1. Завтрак: три яйца всмятку или вкрутую, салат из томатов и зелени. В качестве заправки – любое растительное масло.
2. Обед: грудка курицы или индейки пареная или запеченная без масла, яблокою
3. Ужин: белая рыба, приготовленная любым незапрещенным методом.

Чай и кофе разрешается пить, но без сахара. Если добавлять в эти напитки молоко, то только с низким содержанием жира.

Вред от белковой пищи

Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.

Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.

Недостатки растительного белка

Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:

• недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
• бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
• для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.

Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.

Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.

Вконтакте