Какая еда состоит из белков. Белковая пища: похудение без ущерба для мышечной ткани. Микс из белков

Что значит “белковые продукты”? Вся пища, которую мы едим состоит из белков, жиров и углеводов. “Белковой пищей” называют продукты, в которых содержание белка высокое. Съев порцию куриной грудки или творога, вы получите много белка. А съев такой же по весу кусок хлеба или риса – мало.

Самый простой способ начать худеть – есть меньше , и больше белковой пищи. Даже если вы вы не анализируете состав пищи, а просто считаете калории, белки вам необходимы. Без достаточного поступления белков невозможен процесс расщепления жиров. Поэтому вегетарианцы, которым не хватает белка, часто не могут справиться с лишним весом, хотя и не едят жирное мясо.

Белковая пища - это мясо, птица, рыба и молочное. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Кстати, колбаса и сосиски. хоть и считаются мясом, гораздо в меньшей степени относятся к белковым продуктам. В овощах и фруктах содержание белка совсем мизерное. В грибах белков мало, и те усваиваются плохо. Поэтому, верить рассказам, о том, что грибы могут заменить мясо не стоит.

Не забывайте в достаточном количестве есть эти продукты. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Переизбыток белковой пищи, особенно животного происхождения не полезен. Например, старая советская привычка брать с собой в поезд целую курицу и съедать ее на ночь – просто вредна. Организм не в состоянии усвоить такое количество белка, которое содержится в целой курице. Усваивается только то, что необходимо, а неусвоенное остается гнить в кишечнике.

Правильное питание - сочетание и животных и растительных белков. Если же вы плохо переносите мясо, и не можете в достаточном количестве есть бобовые и орехи, белок можно вводить в рацион с помощью спортивных белковых коктейлей или модных сейчас на Западе порошков растительного протеина. Их получают из тех же бобовых и других растений, только уже в концентрированном виде. Такой порошок можно развести водой и выпить как коктейль, можно посыпать им салаты, а можно, как в западных ресторанах здорового питания добавить его в смузи. Вы получите не только богатый живыми энзимами густой напиток, но и дозу растительного белка.

Приветствую всех моих читателей. Вы наверно слышали о высокобелковом питании по Аткинсу, Дюкану, Хейли Помрой? Я заинтересовалась этой темой недавно. Оказывается, Пенелопа Круз, Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес давно питаются по Дюкану. Тина Канделаки хорошо похудела на диете Аткинса. Давайте разберемся, чем так полезна белковая пища какие это продукты.

Белок – строительный материал нашего организма. Он усваивается медленно, в отличие от углеводов. Поэтому быстрое насыщение организма протеинами не наступает. В жир они не трансформируются (при условии, что вы ими не злоупотребляете). К белковой пище относятся в первую очередь натуральные мясные продукты. А всякие копченые колбаски, сосиски, любые полуфабрикаты, а-ля типа «мясо» – это не белок. В данных продуктах вагон и тележка углеводов, при этом быстрых. считаются вредными при похудении.

Плюсы и минусы

Протеины выполняют множество полезных для нашего организма функций. Это строительная, защитная и гормональная. Без белка наше тело не сможет нормально развиваться и функционировать. Он нужен для мышц, роста волос и ногтей и т.д.

И в тоже время перекос только в сторону белковой пищи губителен для здоровья. Аткинс и Дюкан не отрицают, что белковая пища сильно нагружает почки. Именно поэтому она противопоказана людям с почечной недостаточностью.

С одной стороны, белковая пища позволяет эффективно избавиться от избыточного веса. Потому ее и включают в рацион для диет. На такой диете вы не будете голодными так как протеины медленно усваиваются. И чувство голода не беспокоит долгое время. С другой стороны, ограничение в углеводах приводит к снижению сахара в крови. Это опасно для диабетиков, сердечников.

Сроки белковых диет разные, по Дюкану - до нескольких месяцев. По Аткинсу 4-5 недель. Постоянное ограничение углеводов приведет к хронической усталости, сухости кожи, головным болям. Если вас такая цена за похудение устраивает – вперед. Мое мнение – белковая диета хороша как временное средство. Похудели, привели себя в порядок – сбалансируйте питание и наслаждайтесь результатом.

Что значит эта таблица. Мясо и рыбу нельзя подавать с картофелем и запивать соком. Но можно подавать с овощами и зеленью. Так же нельзя делать соусы с добавлением сахара. Вы конечно не отравитесь, но усваиваться белки будут хуже. Если их сочетать с запрещенными продуктами в желудке возможно брожение. Это чревато вздутием, расстройством и т.д.

Рецепты блюд богатых белками

Разобрались какие продукты нам есть и с чем их лучше сочетать. Теперь приведу несколько простых рецептов, которые хорошо подойдут к любой белковой диете.

Куриный суп пюре

Средняя куриная грудка варится до готовности, солится и перчится по вкусу. Из грудки удаляются хрящи и косточки, если есть шкурка – срезается. Готовую курочку нарежьте на кусочки и положите в блендер.

Долейте немного бульона и взбейте до состояния пюре. Разбавьте остальной частью бульона до нужной вам консистенции. Добавьте зелень и половинку отварного яйца.

Салат из морепродуктов и крабовых палочек

Для этого салатика нам понадобится по 500 г креветок и кальмаров. 200 г крабовых палочек, листок салата «Айсберг», 6 шт. перепелиных яиц. Немного зеленого лука и несладкого йогурта, вместо майонеза. Соль и укроп по вкусу. Креветки и мясо кальмара отвариваются в подсоленной воде. Также отвариваются перепелиные яйца.

Салат нарезаем кубиками к нему режем колечками зеленый лук. Смешиваем, затем добавляем отваренные кальмары, нарезанные кольцами. К ним целые креветки и мелко нарезанные крабовые палочки. Все перемешивается, солится и посыпается укропом. Яйца режутся пополам и выкладываются порционно, как украшение. Йогурт выкладывается в каждую порцию.

Лосось, запеченный в фольге

Кусочек лосося (300-500 г) перчится и солится по вкусу. Добавляется немного оливкового масла. Лосось выкладывается на фольгу. Затем нарезается одна луковица кольцами. Лимон режется кружочками.

Выкладываем лук и лимон на лосося. Посыпаем зеленью. Свободные края фольги закрываем. Духовку разогреваем до 200˚С. Ставим рыбку и запекаем 30-40 мин. Надеюсь, вам понравится.

Распространенные белковые диеты

Рацион похудения по доктору Дюкану

Пожалуй, система питания по Дюкану является самой известной (или «раскрученной») белковой диетой. Он разрешает использовать в своем рационе до 100 продуктов. В основном это белки и овощи. А как же фрукты спросите вы? К сожалению, фрукты есть нельзя, но не на всех этапах диеты. На последнем этапе некоторые будут разрешены. Диета по Дюкану разделена на 4 этапа. Первые два позволяют активно худеть. Это самые жесткие этапы. Два других направлены на закрепление достигнутого результата. Подробно про эту систему питания можете почитать в статье « ».

Первый этап «Атака», длится от 5 до 10 дней. Он направлен на активное избавление от жировых клеток. В этот период разрешена исключительно белковая пища. В течение дня выпивать не менее 2-х литров воды. Также нужно съедать 1,5 ст.л. отрубей. Обязательно гулять пешком от 20 минут в день. За этот период теряют от 5 до 10 кг. Разрешены мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты.

На этапе «Круиз» к белковым продуктам добавляют печеные, отварные, сырые овощи. На данном этапе должны присутствовать и чисто белковые дни и белково-овощные. Чередовать можно как угодно, но Дюкан предлагает схему 1/1. Т.е. если один день у вас белковый, следующий уже белок-овощи. Так дни и чередуются. На этом этапе вес уходит медленнее. Этап длится пока вы не достигните нужной отметки на весах. Это может быть несколько месяцев.

Третий этап «Консолидация», он направлен на постепенный ввод привычных продуктов. Таких как хлеб, картофель, макароны, масло растительное. Могут добавляться некоторые фрукты. Этап длительный, так как он направлен на закрепление результата. По срокам – у каждого индивидуально. Тут важно сохранить вес.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Сразу хочу сказать - диета Хейли Помрой получила спорные отзывы диетологов. Суть та же – чередование продуктов. Правда, в отличие от предыдущей диеты, тут будут углеводы.

Каждая неделя поделена 3 на фазы:

1. Первая фаза длится 2 дня. В первые два дня вы едите крупы и фрукты, т.е. углеводы.
2. Вторая фаза длится 2 дня. Она белковая еда + овощи. Три основных приема пищи: мясо курицы, рыба, телятина и т.д. Перекусы овощами.
3. Третья фаза длится три дня, здесь подключаются жиры. 3 основных приема пищи: морепродукты, крупы, салаты с растительным маслом. Два перекуса семечками, орехами, овощами, бобовыми.

Вторая неделя повторяет меню первой. Важно уделить внимание духовному состоянию. Снять стресс, избавиться от чувства страха и вины. В третью, и четвертую неделю схема остается та же. Пищу принимают каждые 4 часа. Много пьют воды. К завтраку приступают через 30 минут после пробуждения. Обязательно сочетают диету и физические нагрузки. Полностью исключают из рациона сахар, алкоголь, сою, кукурузу и кофе.

Знаменитая диета Аткинса

Эту диету нельзя назвать полностью белковой, она скорее низкоуглеводная. Углеводы заменяются протеинами и немножко жирами. И все же в первой фазе используется преимущественно белковая пища. Поэтому логично ее здесь упомянуть.

Первая фаза длится две недели. Это активное похудение. Организму катастрофически не хватает углеводов. Он вынужден высвобождать энергию, расщепляя жиры. Ограничений по калориям нет. Порции должны быть небольшими, важно не переедать. Иначе похудения не будет.

Запрещенные продукты:

• любые мучные изделия и хлеб;
• конфеты, шоколад, сахар, сладкие десерты;
• овощи с большим содержанием крахмала (свекла, картофель);
• любые фрукты;
• маргарин;
• любой алкоголь.

В этот период упор делается на белковую пищу и некоторые жиры. Можно готовить мясо птицы, телятину, рыбу, морепродукты. Также можно употреблять яйца, грибы, сливочное масло, редис, перец, сыры (кроме плавленых). Количество углеводов в первую фазу не должно превышать 20г в сутки. Как видите, Аткинс не заставляет полностью отказаться от углеводов.

В следующие три фазы, длящиеся по одной неделе, меню остается то же. Единственное, каждую следующую неделю разрешается употреблять на 5 г углеводов больше. Т.е. к концу четвертой фазы вы выйдите на 35г углеводов в сутки. Для мужчин и женщин с умеренно-пассивным образом жизни норма - 90-110г. Так что в любом случае на диете Аткинса будет постоянный перевес в пользу белка.

Я рассказала вам о самых известных белковых диетах. По отзывам сидевших на них, многие сбросили ненавистные килограммы. Самым главным секретом их было соблюдение правил и дополнительные физические нагрузки.

А рецептов белковых блюд очень много. Если у вас есть ваши любимые рецепты, то делитесь в отзывах к этой статье. Делитесь этой информацией с друзьям и . Скоро появится много чего интересного на блоге. Но об этом вы узнаете чуть позже. Пока секрет 🙂

Любая девушка, которая поддерживает свою фигуру в тонусе, занимаясь при этом спортом, интересуется параллельно и здоровым питанием. Конечно же, это правильно, ведь оттого, что употребляется в пищу и какой образ жизни ведется, зависит не только красота внешняя, но и, главное, – здоровье. Именно белок – одно из важнейших строительных веществ в человеческом организме, которое можно получить из продуктов питания.

Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок . Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.

Он принимает участие в следующих процессах:

• регенерация кожных покровов;
• синтез различных ферментов;
• создание гемоглобина;
• транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
• усвоение жиров и др.

В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот , скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:

1. Формирование кислотных свойств молекул.
2. Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.

Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.

Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий . Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.

Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.

Медленные и быстрые белки: в чем разница

Помимо классификации белков по происхождению (животные и растительные) их можно разделить на 2 вида по скорости усвоения:

• Медленные – которые долго расщепляются организмом, способствуют предотвращению катаболических процессов, похудению, помогают длительное время не чувствовать голода, при этом съесть такой белковой пищи получиться лишь малое количество.
• Быстрые – они усваиваются соответственно, увеличивают силу, энергию, способствуют стремительному получению заряда бодрости, содействуют медленному набору мышечной массы.

Определяющим показателем в обозначении скорости усвоения протеиновых продуктов играет важную роль коэффициент одноименного процесса в организме, который рассчитывается с учетом состава входящих аминокислот и полноты переваривания белковых соединений.

Если продуктам присвоено значение 1,0 и менее, то это говорит о том, что такая пища является самым насыщенным источником протеина. А зная индивидуальные показатели медленных белков, можно сформировать список продуктов, который с легкостью поможет набрать массу и похудеть, ведь именно такой протеин способствует этому.

Быстрые белки и подходящий им список продуктов – это скоростной способ восстановления сил после тренировок и резкий толчок энергии для повышения их эффективности.

Сколько по времени усваиваются медленные и быстрые белки

Специалистами доказано, что медленные белки расщепляются на аминокислоты в течение 6–8 часов , так как содержание калорий в них меньше, а энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на усвоение.

Эталонный представитель медленных белков – обезжиренный творог, который по времени ощущения сытости занимает первое место в этом перечне.

Быстрым белкам достаточно 60–80 минут. Из имеющегося списка продуктов можно выбрать, например, кефир, как отличный восстановительный протеин после физической нагрузки, и яичный белок, как энергетик перед силовыми упражнениями.

Список продуктов с «медленным» белком

Медленные белки характеризуются тем, что они усваиваются организмом в течение длительного времени, требуют расхода большого количества энергии, калорий в них меньше, чем в быстрых.

Особенностью употребления в пищу такого рода протеина считается поздний ужин, а именно за 2–3 часа перед сном, так как организм за ночь успевает переварить пищу, в то же время мышцы полноценно обогащаются аминокислотами. Такой вид белка также хорошо употреблять в периоды, когда в течение длительного времени нет возможности принимать еду, чувство голода будет максимально не беспокоящим.

Не стоит забывать, что одними из медленных считаются растительные белки, в частности, – крупы, зерна которых облачены в оболочку. Перед употреблением их рекомендуется замачивать, тогда их усвояемость в разы повышается.

Основу медленного белка составляет казеин, которого много в твороге, но однозначно он должен быть обезжиренным.

Важно знать! Творог с повышенной жирностью относится к продуктам, содержащим быстрые белки. А к источникам медленного протеина причисляются овсяные хлопья, соя и практически все продукты растительного происхождения.

Список продуктов с «быстрым» белком

Польза протеина, который усваивается быстро, неоспорима для спортсменов и людей, постоянно подверженных физическим нагрузкам. Хотите за короткое время почувствовать прилив сил, употребляйте в пищу животного происхождения продовольствия.

Естественно, мясо, рыба и молочные продукты должны быть не слишком жирными. Опять же быстрому и лучшему усваиванию поможет умеренная термическая обработка и измельчение, поэтому протеиновые коктейли обязательно готовят в блендере.

Представленный перечень продуктов основной, он позволяет при желании сделать предостаточно блюд, в составе которых имеется «скоростной» протеин.

Обратите внимание! Лучший белковый продукт всегда отвечает требованию присутствия высокого коэффициента усвоения совместно с большим содержанием белка и низким жира.

Как влияет способ приготовления пищи на усвояемость белка

Усвояемость белка напрямую зависит от способа приготовления еды:

• Термическое влияние при готовке блюд – здесь важно не переборщить с температурой и временем, так как витаминов в продуктах может практически не остаться, а еда все-таки должна быть полезной.

В таких случаях для медленных белков, в частности круп, подойдет предварительное замачивание в воде, это сделает защитную пленку зерен податливей и тем самым уменьшит термическое воздействие с целью сохранности витаминов.

В этом же на помощь может прийти пароварка, которая обеспечивает щадящий режим приготовления продуктов.

• Измельчение ускорит усвоение белка и его полноту, нелишними на кухне будут блендеры и мясорубки, чем меньше волокнистость, тем быстрее организм переваривает и расщепляет белковую пищу.

Почему лучше сочетать разные источники белка за один прием пищи

Золотая середина в еде – сочетание белка различного происхождения. Это позволит следить за своим весом и здоровьем.

Интересный факт! Люди, придерживающиеся вегетарианства, не получают некоторых аминокислот, так как в большинстве медленных (не быстрых) белков растительного происхождения (список продуктов приведен выше) отсутствует баланс последних и расщеплению препятствует различная оболочка, в частности, клетчатка.

Как и какие употреблять белки, если хочешь похудеть

Основа человеческого организма – вода и белки. Последние, помимо «строительной» функции, служат для предотвращения старения, а также ими «питаются» те мышцы, которые помогают сжигать калории.

Для желающих сбросить вес нужны белковые нежирные продукты , так как чем меньше в них жира, тем больше белка. В особенности при умеренном количестве белковой пищи притупляется тяга к сладостям, которые ведут к повышению массы тела.

Также при похудении белок необходим для того, чтобы меньше страдала кожа.

Быстрые белки (список продуктов прилагается) лучше всего подходят именно для этой цели:

• нежирные молочные – кефир 1%, классический несладкий йогурт;
• рыба – хек, лимонелла, минтай;
• яйца (вареные);
• птица – курица.

Другие виды мяса нужно употреблять не более 2 раз в неделю. Однако имеются приверженцы диеты «пересыщения», которые считают, что дополнительное количество протеина в организме может также пойти на пользу.

Осторожно! Если не учитывать склонность и предрасположенности организма, то высокобелковые диеты могут спровоцировать такие болезни, как: подагра, колит, камни в почках и мочевом пузыре, атеросклероз.

К тому же во время такой диеты вес уменьшается в основном за счет мышц.

Для предотвращения негативных последствий стоит пить достаточное количество воды и есть больше клетчатки – медленные белки, список продуктов:

• овощи – свекла, тыква;
• фрукты – яблоко, груша;
• каши – гречневая, овсяная, кукурузная.

Определившись с питанием, тем, кто желает похудеть, рекомендуется умеренное употребление протеина, где-то 1–1,2 г на каждый килограмм веса, которые для человека считаются идеальной ежедневной нормой. Следовательно, необходимо употреблять – 60–70 г белка в сутки. Но за один прием пищи, например, завтрак, усваивается 35 г, не больше.

Как и какие употреблять белки для роста мышц

Белки формируют мышечный каркас. Поэтому протеиновая пища так необходима профессиональным спортсменам или тем, кто постоянно испытывает физические нагрузки, способствующие быстрому распаду структуры мышечной ткани.

При употреблении белков для роста мышц, необходимо учитывать 2 момента:

• Во-первых, профессионалы в области спорта и правильного питания советуют разбивать приемы пищи на малые порции и трапезничать чаще, где-то около 6 раз в день, не перенасыщая желудок.

А если же возникает чувство тяжести и есть подозрение о неполном усваивании белка, то вместе с едой можно принять специальные пищевые добавки с энзимами, которые позволят естественным образом переварить протеин.

• Во-вторых, основной пищей должны быть растительные белки: грибы, бобовые, орехи в сочетании с животными – это любой вид мяса, рыбы и всевозможные молочные продукты.

Дополнительно допускается применять искусственный протеин, который можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Несмотря на цели употребления протеина никогда нельзя забывать, что только комбинирование растительной и животной пищи, а также соблюдение норм калорийности, позволят человеку оставаться здоровым и добиться нужного результата: похудеть или набрать мышечную массу.

Берегите себя и будьте здоровы!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

• Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом .
• Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница .
• Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку .

Что такое белок, для чего и когда он нужен, чем отличаются медленные и быстрые белки, список продуктов, в которых они содержатся — обо всем этом в предложенном ниже видео:

Какие продукты богаты белками — смотрите следующее видео:

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда:)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80% ) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов) , т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так . Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков) , которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир) , накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп) . Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

• животные белки - более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец) , сыр и молоко;
• источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов) , чтобы создать новые строительные блоки;
• всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира) .

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку) . Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп) . Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30% , а на углеводы - около 55-60% . Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи - вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку:). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания) , новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности) .

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

• постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
• курица (грудки, филе) ;
• индейка (филе) ;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

• тунец (натуральный) ;
• лосось (филе рыбы) ;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• кефаль;
• тилапия;
• креветки;
• кальмары;
• лобстеры;
• молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

• китайская фучжу (соевая спаржа) ;
• тофу;
• соевые бобы;
• фасоль;
• коричневый рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• (peanut butter) ;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

• яйца (куриные, перепелиные) ;
• творог (обезжиренный или до 5% ) ;
• кефир (обезжиренный) ;
• молоко (коровье обезжиренное) ;
• сухое обезжиренное молоко;
• сыр (Oltermani 9% , Эдам) .

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5% , 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно) , хотя группа с низким содержанием белка (5% ) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла) .

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета) . Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25% ) . Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно - смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Каждая женщина, имеющая лишний вес, мечтает похудеть без особых затруднений и нанесения вреда организму и стресса психике, вызванного отказом от употребления любимых продуктов.

Не меньше трудностей вызывает состав меню и такие вопросы, как правильно приготовить пищу, и что должно в нее входить.

Не одним поколением женщин доказана эффективность употребления правильно сбалансированных белковых продуктов для похудения, а разработанные специалистами список и таблица для их использования, окажутся верными помощниками в достижение поставленной цели, а именно — приобретении стройной фигуры.

Сутью диетического питания в данном случае является потребление в пищу таких продуктов, в которых содержится наиболее большее количество белка. Ценность его заключается в том, что он медленно расщепляется , в связи с чем у человека долгое время присутствует ощущение сытости, что избавляет его от ненужных поступлений дополнительных калорий.

Белок ценен тем, что он медленно расщепляется, а человек при этом долго остается сытым

А также очень хороши для восстановления мышечной массы, а не наращивания жиров белковые продукты. Список и таблица для похудения, правильно составленные и неукоснительно соблюдающиеся, окажутся в диетическом питании незаменимыми помощниками.

Основные принципы диеты на основе продуктов, имеющих наибольшее количество белка

1. Употребляемые продукты в 1 прием пищи обязательно должны содержать белок и другие полезные витамины и микроэлементы;

2. Объем употребляемой пищи должен быть таким, чтобы после еды не возникало чувства переедания, тяжести. Лучше разделить пищу на несколько приемов, чем съесть все за один;

3. Употреблять еду начинать нужно не раньше того, как пройдет 1 час после сна, а последний раз – не менее чем за 3 часа до него;

4. Уменьшить употребление цитрусовых продуктов. Их рекомендуется применять 1-2 и исключительно в первой половине суток;

5. Исключить полностью все сладкие и газированные напитки, потому что они не только содержат огромное количество углеводов, но и провоцируют появление ощущения голода;

6. Необходимо ограничить до 30-40 г в день употребление животных жиров;

7. Употреблять не менее 1,5 л жидкости в день;

8. Исключить из меню все мучные, сладкие продукты, а также консервные изделия, полуфабрикаты, фастфуд.

Учитывая принципы белковой диеты, каждая женщина сама может создать для себя индивидуальный рацион меню для похудения. Однако для этого важно вести дневник , чтобы ничего не забыть.

Запомнить употребляемые белковые продукты для похудения поможет список (или таблица), который для достижения эффекта нужно вести каждый день.

В нем вы не только сможете записывать, какие продукты употребляли, чтобы их чередовать, но и с помощью него удобнее регулировать количество потребления, а также процесс поступления необходимых витаминов и микроэлементов в организм.

Кому следует применять белковую диету, а кому она противопоказана

Очень просто будет сидеть на такой диете любителям мясных продуктов, которые необходимо готовить самим, а не из полуфабрикатов, и равнодушных к сладким, мучным, газированным изделиям.

Диетическое питание, включающие продукты с повышенным уровнем белка, рекомендуется применять людям, ведущим активный образ жизни.

Это обусловлено тем, что избыток данного вещества в организме при малоподвижном образе жизни зачастую приводит к окислению мочи, отеку почек, росту оболочки вокруг капилляров, все это впоследствии провоцирует мочекаменную болезнь.

Если вы всё-таки решились попробовать эту диету, вам необходимо включить в расписание дня занятия спортом для быстрого выведения из организма вредных веществ через пот.

Белковая диета применяется только в течение максимум 2 недель , дальнейшее ее проведение без перерыва для пополнения организма необходимыми углеводами и микроэлементами противопоказано абсолютно всем.

Однако важно знать о том, что существует категория людей исходя из их персональных особенностей, которым белковые продукты, используемыми им не только для похудания, но и в обычном принятие пищи в чрезмерном употреблении вредны и никакие правильно составленные список и таблица не спасут от отрицательных последствий.

Запрещено применение этой диеты лицам:

• с заболеванием сердца, печени;
• женщинам во время беременности и лактации;
• с болезнями почек, ЖКТ и желчнокаменными заболеваниями;
• с онкологическими заболеваниями;
• в пожилом возрасте.

Обратите внимание , что в связи с большим количеством противопоказаний, перед началом такого диетического питания, всё-таки лучше проконсультироваться со специалистом, а не экспериментировать со своим организмом.

Самые белковые продукты при похудении

Для правильного составления рациона, надо знать какие белковые продукты, их список (таблица), для похудения используются наиболее часто и более эффективно.

К таким продуктам относят (примерное содержание белка на 100 г):

• курица - 18,7 г;
• индейка - 25,40 г;
• рыба: форель - 17,50 г, горбуша - 20,90 г, тунец - 23,50 г, минтай - 15,9 г;
• икра осетровых пород - 28,90 г;
• яйца - 13 г;

• творог нежирный - 16,50 г;
• обезжиренный кефир - 3 г;
• геркулес - 13,6г, гречка - 12,6 г, рис - 7 г;
• сыр от 20 г и выше в зависимости от разновидности;
• орехи от 14 г и выше;
• бобовые продукты (горох, фасоль и др.) до 6,70 г и многие другие продукты.

Интересный факт! Существует мнение, что количество белков в продукте зависит от способа приготовления, например, считается, что в жареной курице его 25,2 г, а в вареной 26. В любом случае в настоящий момент на каждой этикетке продуктов содержится состав и количество белков, содержащихся в нем. Поэтому посчитать их в своем меню не составит труда.

Кроме того, в 1 прием еды усваивается определенное количество белка, и даже если вы съели намного больше, остальная часть просто не усвоится. Для мужчины считается за один прием на 1 кг веса усваивается максимум до 2 г, а для лиц, женского пола до 1 г.

Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!

Какие белковые продукты лучше всего подходят для диеты

При составлении меню обязательно надо включить в список (таблица), для наиболее эффективного похудения такие белковые продукты, как любое нежирное мясо. Наибольшей популярностью пользуется курица, содержащая наибольшее количество белка.

Но это не значит, что все две недели нужно есть курицу. Куриное мясо обязательно нужно чередовать с рыбой , которая не только обладает необходимым для данной диеты количеством белка, но кислотой омега-3, нужной для нормального функционирования организма.

Хорошо употреблять в пищу различные морепродукты, нежирное молоко, белки яиц, сыры, нежирный творог. Из списка круп наиболее подходит гречка, несмотря на содержание углеводов, но и белка в ней достаточно.

Необходимо включить в рацион орехи , они прекрасно заменяют различные сладости и содержат нужное количество белка. Во время диеты для разнообразия рациона, а также для обеспечения чувства сытости, можно употреблять грибы.

Белок необходим не только во время данной диеты. Он является важным элементом для нормальной деятельности организма и его недостаточное количество ведет к плохому усвоению пищи, что приводит к отекам и полноте.

Как невероятно быстро и просто похудела Ольга Картункова. Рецепт её диеты!

Важность употребления орехов и злаковых культур

Если прислушаться к мнению диетологов, то злаковые культуры — первый шаг к похудению и здоровью.

Все злаковые культуры содержат ряд различных и схожих полезных микроэлементов, без которых организм неспособен нормально функционировать. Например, в гречке содержится рутин, помогающий циркуляции крови и способствующий понижению риска увеличения выше допустимого уровня холестерина.

Кукуруза содержит антиоксиданты. Овес хороший защитник сосудов. Рис легко усваивается, знаменит протеинами и пищевыми волокнами. Но вот его твёрдые сорта обладают большим количеством глютена.

При всей пользе круп нельзя забывать, что они содержат углеводы, и при белковой диете их надо чередовать и количество употребления стоит тщательно контролировать. Во время диеты нужно употреблять цельные злаки вместо рафинированных.

Несмотря на то, что орехи очень калорийны, специалистами замечен такой факт, что они помогают сжигать лишний вес, поддерживать здоровье и красоту.

В орехах имеется легко усваиваемый растительный белок, альфа-липоевая кислота, клетчатка, витамины Е, В, а также калий, фосфор, магний, железо и медь.

Несмотря на свою калорийность при белковой диете, орехи обязательно нужно включать в рацион, так как они помогают:

• уменьшить уровень холестерина,
• восстановить нормальный обмен веществ,
• расширить и укрепить сосуды,
• снизить давление и риск сердечно-сосудистых болезней,
• нормализовать ночной сон,
• поддержать количество липидов,
• улучшить структуру волос и кожных покровов.

Учитывая то, что белковые продукты включаются в список (или таблицу) для похудения в основном только малокалорийные без практического учета полезных свойств, употребление орехов в это время поможет сохранить здоровье, путем обеспечения организма человека необходимыми ему для нормальной жизнедеятельности витаминами и микроэлементами.

Источники клетчатки

Клетчатка (пищевые волокна) — один из главных элементов, необходимых в питании человека.

Она замедляет усвоение углеводов, белков и жиров , что полезно при соблюдении диеты для похудания, а также помогает не набирать лишний вес. Кроме того, борется с вредными бактериями в кишечнике, помогает пищи быстрее усваиваться и покидать организм.

Наибольшее количество клетчатки находится в листьях капусты, кожуре фруктов, бобовых, овощей , а также в семечках, в неочищенном рисе, цельно-зерновых крупах, сухофруктах (изюм, чернослив и другие). Из овощей обогащены ей капуста брюссельская и белокочанная, картошка, помидоры, свекла, морковь.

Не забудьте включить в рацион такие белковые продукты, дополнив список (таблица) для похудения как орехи, грибы, ягоды.

Хотите быстро похудеть? Читайте запись: Как похудеть, употребляя низкокалорийные блюда из самых простых продуктов.

Самые полезные белковые завтраки для похудения

Максимальный эффект от белковой диеты будет достигнут, только если тщательно придерживаться списка разрешенных продуктов, при этом их можно компоновать.

Очень важно начать день с правильного завтрака, который является залогом потери лишнего веса .

В идеале, если вы во время диеты подсчитываете калории, то процент их на завтрак должен составлять 30-40% от их суточного потребления.

На завтрак в первые сутки можно испечь творожную запеканку с сухофруктами, которую легко и быстро приготовить. Кроме того, она вкусная и в ней содержатся исключительно разрешенные ингредиенты, такие как яйцо, нежирный творог, молоко.

На второй день , например, можно испечь омлет с овощами (лук, перец, помидоры).

День третий: побалуйте себя сандвичем со свежими овощами и отварным филе курицы.

Важно помнить! Если вы на диете, употребляйте исключительно отрубной хлеб или хлеб грубого помола.

На четвертый день приготовьте рисовую кашу с ягодами.

На пятый день можно сделать салат из огурцов, перца, помидор и сварить пару яиц (не забудьте, что рекомендуются только белки). Меню можно дополнить кусочком сыра.

На шестой день можно позавтракать около 150 г нежирного творога и кефира.

На седьмой день можно приготовить овсянку и котлеты на пару из куриного филе.

После чего если, вы решили еще посидеть на белковой диете неделю, можно повторить меню, а можно составить его самим, используя разрешенные продукты.

Таким образом, очевидно, что меню на белковой диете достаточно разнообразное и может быть вкусным.

Не забывайте про напитки - можно пить нежирное молоко, воду обязательно негазированную, несладкий чай . Категорически запрещены магазинные соки, они перенасыщены углеводами, что при диете совсем не нужно вашему организму.

При отсутствии противопоказаний, диета действенна и правильно употребляемые белковые продукты незаменимы для похудения, в чем также помогут список и таблица для контроля за пищей и временем ее применения. Не забывайте и про физические нагрузки, чтобы стать стройной как можно раньше!

Оставайтесь здоровыми и красивыми всегда, дорогие женщины!

Посмотрите видео про белковую диету для похудения:

А из этого видеоролика вы узнаете недельное меню при белковой диете:

Какие продукты лучше всего подходят для похудения: