Методи и техники за оптимизиране нивата на стрес. Всичко, което трябва да знаете, за да увеличите производителността и да намалите стреса Лечение на стреса с лекарства

1. Лягайте и ставайте рано

Лягането и ранното събуждане ще ви помогнат да започнете деня в по-продуктивно настроение. Напротив, ако сутринта е била хаотична, много вероятно е целият ден да премине в същия дух. За да избегнете това, дайте си време сутрин да се отпуснете и да се установите на по-бавен ритъм. Можете да направите някои неща предварително, предната вечер, а свободното време сутринта да отделите за това, което ви харесва - четене, медитация, писане в дневник и т.н.

2. Не се тревожете за това, което не можете да контролирате.

Притеснението отнема много енергия и време. Не си губете времето да се тревожите за неща, които са извън вашия контрол. Колкото и да се притеснявате, пак няма да промените нищо. Ако говорим за ситуации, на които можете да повлияете, фокусирайте се не върху проблема, а върху възможните решения. Колкото повече енергия изразходвате да мислите за даден проблем, толкова по-труден ще изглежда той. Напротив, ако насочите енергията си към намиране на решение, ще разберете, че проблемът не е толкова лош, колкото изглежда.

3. Направете списъци със задачи

Всеки ден сутрин правете списък с това, което трябва да направите. Организира и дисциплинира. Задраскайте вече направеното. Ако в началото ви е твърде трудно да направите изчерпателен списък, ограничете се до най-необходимото. По този начин можете да избегнете чувството на претоварване и сами да определите какво трябва да се направи днес и какво може да се отложи за ден или два.

4. Погрижете се за храненето си

Лошото хранене пречи на тялото да се адаптира към стреса. Менюто ви трябва да се състои от пресни зеленчуци и плодове, протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни. Пийте много вода през целия ден. Трябва да избягвате бързо хранене, преработени храни и храни, съдържащи консерванти, оцветители и подсладители.

5. Научете се да казвате „не“

Един от най-ефективните начини да намалите количеството стрес в живота си е да се научите да казвате „не“. Ако забележите, че сте съгласни с нещо от вина или съжаление или защото „това е правилното нещо“, трябва да помислите за това. Подлагането на този вид натиск върху себе си води до ненужен стрес и ви ограбва от времето, което можете да прекарате, правейки нещата, които наистина ви харесват. Като се научите да казвате „не“, ще поемете обратно контрола над живота си.

6. Бъдете благодарни за живота

Научете се да бъдете благодарни за възможностите и преживяванията, които животът дава. Опитайте се да намерите няколко причини да сте благодарни всяка вечер. Запитайте се: „Кое беше най-хубавото нещо, което се случи днес?“ Можете да обсъдите този въпрос с близките си на вечеря.

7. Отървете се от разсейващите фактори

Помислете за какво сте прекарали времето си миналата седмица. Какво разсейваше и как можеше да се избегне? Може би ефектът от партито през уикенда е продължил да отеква няколко дни? Или сте прекарвали няколко часа на ден в социалните медии?

Направете списък на всичко, което ви разсейва и ви пречи да вървите напред към целите си. Помислете как можете да се преборите с този проблем. Например, ако установите, че прекарвате около пет часа седмично в социалните медии, опитайте да намалите това време наполовина и отделете освободените часове за ново хоби или нещо полезно.

за автора

Често ли сте изложени на стрес? Опитайте тези десет съвета, за да управлявате стреса и да направите живота си по-комфортен.

Ако изпитвате стрес често, това може сериозно да наруши потока на живота ви. Освен ако, разбира се, не развиете защитни механизми срещу стреса. Въпреки че някои видове стрес могат да бъдат стимулиращи, като крайните срокове на проекти, твърде много стрес може да направи живота ви нещастен. Толкова ужасно, че няма да знаете как да го контролирате. Въпреки че понякога стресът е неизбежен, например когато е създаден от други хора в неочаквани ситуации, можете да се опитате да се справите с него. Това ще ви помогне да се чувствате по-спокойни и да вземате по-хладни решения. Ето десет начина за намаляване на въздействието на стреса.

1. Идентифицирайте източника на стрес

Много хора се чувстват в постоянно състояние на стрес. Емоционалните симптоми на стрес могат да включват безпокойство, страх, сърдечна болка, чувство на неудовлетвореност, гняв и безнадеждност. Фокусирането върху източниците на стрес ще ви помогне да се научите да се справяте по-добре с него. Първата стъпка към намаляване на стреса е да изброите всичко, което ви причинява стрес. Самият акт на записването ще ви накара да осъзнаете проблема. Докато някои проблеми не могат да бъдат лесно решени, други могат лесно да бъдат елиминирани, ако се съсредоточите върху решаването им. Например, редовно закъснявате сутрин няколко пъти седмично, защото шестгодишната ви дъщеря не може да реши какво да облече. Можете да прекарате половин час в неделя в избиране на нейните тоалети за следващата седмица и това ще направи сутрините ви по-малко стресиращи.

2. Подредете приоритетите

Някои хора се чувстват стресирани, защото в живота им се случва твърде много. Всеки от нас има ограничено време от 24 часа на ден, така че понякога трябва да кажете „не“ и да се откажете от неща, които изискват време. Решаването на това, което е най-важно за вас и вашето семейство и превръщането му в приоритет, ще ви помогне да решите от кои стресови ситуации можете да се освободите. Например, ако смятате, че семейството ви трябва да се храни здравословно, но ви е трудно да готвите всяка вечер след работа, намерете място, където можете да купите здравословно приготвени ястия или опитайте да прехвърлите част от кухненските задължения на вашата половинка или по-големи деца. Правенето на всичко сами може да задуши креативността на другите, въпреки че те биха се радвали да поемат част от задълженията. Решаването какво можете и какво не можете да правите в даден период от време ще ви помогне да делегирате отговорности на другите и да се чувствате по-уверени, когато става въпрос за управление на времето ви.

3. Научете се да контролирате реакциите си

Хората реагират различно на стреса. Този отговор е истинският ключ към управлението на стреса. Ако реагирате прекалено на малки стимули, тялото ви вече е напрегнато, когато срещнете по-големи проблеми. Да се ​​научите да се справяте по-спокойно с незначителни стимули на работа и у дома ще ви помогне да запазите енергия за големи проблеми. Представете си различните проблеми, с които се сблъсквате, и помислете как бихте могли да им отговорите и какъв би бил резултатът. Например, ако не сте доволни от начина, по който вашият колега върши своята част от работата по общия ви проект, представете си как му крещите и му казвате колко е некомпетентен, как му показвате по-лесен и ефективен начин да постигне гол, как не обръщате внимание на неговата некомпетентност, преструвате се, че той върши добре работата и след това повтаряте всичко в последния момент. Ако си представяте различни резултати, най-вероятно ще разберете, че някои решения могат да доведат до постоянно напрежение и дори да създадат нови проблеми. Важно е да се научите да общувате по-спокойно с другите хора, за да контролирате стреса си.

4. Научете се да не вземате твърде много в главата си

Някои проблеми, които причиняват хроничен стрес, всъщност изобщо не са важни. Като идентифицирате какви проблеми ви причиняват стрес, можете да се отървете от дребните дразнители, които са ви притеснявали. Ако чувствате, че трябва да имате пълен контрол над живота си, вие сте обречени да сте под стрес през цялото време. В крайна сметка може да се случи нещо, което не можете да контролирате. Ако животът ви е свързан със строг график, отделете си поне 5-10 минути всеки ден, за да мързелувате. Излезте навън и погледнете дърветата и цветята, почувствайте слънцето на лицето си, слушайте звуците около вас и просто се отпуснете.

5. Правете упражнения

Стресът може да причини сериозни физически здравословни проблеми за вас. Често тези хора, които външно крият реакциите си, изпитват този стрес вътрешно. Това води до хипертония, лошо храносмилане, безсъние, главоболие и други заболявания. Важно е да поддържате тялото си в добра форма, дори когато не сте стресирани и е особено важно да сте здрави, когато сте в стресова ситуация. Упражненията могат значително да облекчат стреса. Бягането на бягаща пътека, йогата, плуването в басейна или карането на колело с приятели ще бъдат полезни за тялото ви и ще ви помогнат да се освободите от стреса.

6. Спазвайте диета

В стресова ситуация е лесно да пропуснете закуската, да вземете нещо за обяд и да продължите деня с кафе и сладкиши. Това причинява хаос на тялото ви, защото кръвната ви захар и нивата на енергия се скачат напред-назад през целия ден. Планирайте храненията си предварително, така че вашите закуски да се състоят от сирене, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Опитайте се да избягвате прекомерната консумация на кофеин, захар и алкохол. Закусвайте, дръжте здравословни закуски в чекмеджето на бюрото си и яжте редовно. Когато нивата на кръвната ви захар спаднат, вниманието ви се разсейва. Следователно не можете да изкарате целия ден без храна. Това само ще засили чувството ви на стрес и е много лесно да направите лош избор, когато сте гладни.

7. Смейте се

Ако не виждате нищо смешно в живота си, просто имате нужда от добър смях. Смехът е полезен за тялото и душата, а хуморът помага за облекчаване на стреса. Гледайте забавни филми, четете комикси или вицове в интернет. Някои болници имат "стаи за смях", където пациенти със сериозни заболявания могат да се отпуснат малко и да се посмеят на забавни филми. Той всъщност предизвиква определени химически реакции в мозъка ви. Хуморът е чудесен начин за облекчаване на стреса.

8. Играйте с вашия домашен любимец

Кучетата, котките и другите животни могат да облекчат страхотно стреса. Когато галите мъркаща котка, хвърляте топка, която кучето ви да донесе, или яздите кон, вие се чувствате спокойни и умиротворени. Домашните любимци могат да бъдат голяма утеха за тези, които страдат от стрес. Когато се приберете и видите животно, което ви чака, се чувствате по-добре и можете да се отпуснете в компанията на ненатрапчив приятел. Ако условията ви на живот не ви позволяват да имате домашен любимец, изведете кучето на приятел на разходка или станете доброволец в приют за бездомни животни. Или просто отидете да гледате как рибите плуват в аквариума в зоомагазина.

9. Намерете нещо, което да правите за душата си

Много хора, които страдат от стрес, намират хоби, което им действа релаксиращо. Благодарение на хобито можете да превключите вниманието си и да забравите за проблемите, които причиняват стрес. Независимо дали обичате риболова, плетенето, фотографията или дървообработването, хобито може да ви помогне да се справите със стреса и да ви даде нещо, което да заеме ума ви. Ако често страдате от стрес, правенето на нещо, което обичате, може да ви помогне да се отпуснете в края на деня.

10. Сън

Ако не спите достатъчно, това може да причини стрес. На следващия ден ще сте уморени и неконцентрирани, след като сте се въртели цяла нощ. Безсънието може да е симптом, че животът ви е претоварен със стрес, така че е важно да спите достатъчно, ако искате да се справите с него. Повечето хора се нуждаят от 7-8 часа сън всяка нощ, за да се чувстват добре на следващия ден. Ако спите повече или по-малко, продуктивността ви ще пострада. Дълбокият сън е особено важен; ако се събуждате често, ще се събудите напълно изтощени. Ако имате проблеми със заспиването, Вашият лекар ще Ви помогне да се справите с този проблем.

Стресът е много опасно състояние. Оставен на произвола на съдбата, без внимание, той бавно разрушава тялото, което води до развитие на заболявания на сърцето, нервната и ендокринната система. Затлъстяването, което присъства при много хора над 30 години, не е нищо повече от проява на стрес. Следователно, това състояние трябва да се бори. След това ще говорим подробно за различни начини за облекчаване на стреса и борба с депресията. Вашата задача е да изберете един или повече методи, които са подходящи за вас.

Основни принципи на лечение на стрес

Обикновено човек знае какво е причинило смущението в неговото психо-емоционално състояние (например стрес на работното място). След това лечението, ако е възможно, започва с елиминиране на стресовите фактори. Това може да е спиране на комуникацията с натрапчив колега или съсед (еднократен отказ за помощ или дори кавга е по-добре за психиката, отколкото ежедневното сътрудничество, ако предизвиква отрицателни емоции). Може да има по-радикални мерки: промяна на средата, преминаване към работа като дистанционен служител.

Ако е невъзможно да премахнете фактора стрес, трябва да промените отношението си към него, както и да промените приоритетите си. Това е възможно чрез практиките на медитация, релаксация, терапия с животни, терапия при пътуване и игра. Останалите методи, дадени по-долу, са насочени към възстановяване на хармонията на душата, а лечението с лекарства и физиотерапията са насочени към възстановяване на силите на тялото.

Всички тези области на лечение са по-ефективни веднага след излагане на стресор, но трябва да се прилагат и в случай на дългосрочен „престой в болестта“.

Фактори като:

• нормализиране на съотношението „работа: почивка“ (продължителността на съня не може да бъде по-малка от 9 часа, освен ако не сте привикнали тялото към различна продължителност чрез различни медитативни практики);
• добро хранене;
• достатъчна активност (ходене поне 30 минути на ден), правене на упражнения;
• хобита.

Ако стресът се окаже тежък, е необходимо да се започне лечение с психотерапевтично лечение. В случаите, когато стресорът е природно бедствие, война, бандитско нападение или други подобни, трябва да се свържете с психотерапевт или психиатър в първите 48 часа, в противен случай последствията могат да бъдат много сериозни.

Ако говорим за дете, тогава по време на лечението е много важно то да почувства родителска подкрепа и обич, може да му се предложи рисуване, танци, спортни занимания, прекарване на повече време заедно, разходки на чист въздух, ходене на пикник. Родителите могат да разберат по-добре нуждите на бебето си, като слушат какво казват с играчките. По време на лечението са необходими дневен режим на детето, пълноценно хранене и пълноценен сън. Не можете да настоявате детето ви да се вписва сред връстниците си: това може допълнително да го стресира. По-добре е да разберете къде се провеждат групови часове по арт терапия (рисуване, пясъчно приложение, пеене) и започнете да ходите с него.

Характеристики на храненето по време на стрес

Основните правила за хранене при стрес са:

1. не трябва да има преяждане;
2. дневният прием на сол трябва да бъде намален до 6-8 g на ден (около една чаена лъжичка);
3. храната трябва да съдържа 350-400 g въглехидрати, 100 g протеини, 100 g мазнини;
4. включете в диетата си храни, които насърчават производството на ендорфини ("хормон на щастието") в тялото: банани, авокадо, ягоди, подправки - горчица, сладкиши - шоколад в малки количества;
5. не яжте висококалорични храни;
6. При настъпване на стрес в тялото се увеличава производството на свободни радикали, за да се неутрализират е необходимо с храната да се консумират храни, богати на антиоксиданти. Това са цитрусови плодове, касис (те съдържат много витамин С), бадеми, сурови тиквени семки, варено манголд, спанак, растителни масла (особено пшеничен зародиш, зехтин, кокос, камелина, коноп). Последните 5 храни са богати на витамин Е;
7. Един от механизмите за развитие на патологични процеси при стрес също е повишаването на пропускливостта на клетъчните мембрани. За да укрепим клетъчните мембрани, така че съдържанието, необходимо за нормалното им функциониране, да не изтича, са необходими витамини РР, В (цялата група) и микроелемента селен. Това са домати и доматен сок, фъстъци, орехи, лешници, кедрови ядки, хляб с трици, зърнена каша, ерусалимски артишок, чесън, авокадо, моркови, тиквички, боб, леща. Здравословните плодове и плодове включват: кайсия, праскова, малина, черница, боровинка.

Намалете количеството, което консумирате, или още по-добре напълно елиминирайте онези храни, които стимулират мозъка. Това са преди всичко продуктите, съдържащи кофеин: кафе, черен чай, кола, шоколад. На второ място, това са екстрактни вещества, съдържащи се в месни, рибни и гъбени бульони, както и пържени риба и месо. Тези продукти ще предизвикат повишена активност на стомашно-чревния тракт, който следователно ще изпрати голям брой импулси към мозъка, като по този начин ще го стимулира.

Алкохолът и наркотиците само ще влошат ситуацията, така че те трябва да бъдат напълно премахнати.

Психотерапевтични методи

За да преодолеят стреса и неговите последствия, психотерапевтите използват различни методи, които помагат на човек да излезе от порочния кръг, ако не може (както в случай на остра реакция на стрес) или не иска (смята го за незначително) да го направи сам. Това:

1. Когнитивна поведенческа терапия. Тя се основава на текущите мисли на човек, на това какви реакции възникват в тялото му в отговор на определени събития. Въз основа на мислите, чувствата и човека, терапевтът разбира как те могат да бъдат променени.
2. Гещалт терапия. Тук психотерапевтът общува с човека по такъв начин, че той сам да разбере причините за своя стрес. След това пациентът разбира как да реши собствения си проблем и под ръководството на лекар предприема необходимите стъпки.
3. хипноза. В този случай лекарят прибягва до внушение, с помощта на което „принуждава“ да се освободи от психо-емоционалния стрес и лошите мисли.

Цялата психотерапия има за цел да развие психологическата стабилност на човека в трудни условия, да формира стабилна система от житейски ценности, да развие трезвия подход на човека към света и гъвкавостта на неговото мислене.

Физиотерапевтични процедури

За лечение на стрес науката е разработила няколко физиотерапевтични метода за лечение, които ще повлияят на нервната система. Това:

1. Електросон. В този случай в областта на очите се прилагат електроди, през които преминава постоянен импулсен ток с ниска сила и кратка продължителност на импулса. Ритмично стимулира кората и подкоровите структури като хипоталамуса, лимбичната система, таламуса и ретикуларната формация, което води до сън. Такъв сън се различава по фази от естествения или медикаментозния (анестезия). Стимулира възстановяването на връзката между вегетативната нервна и ендокринната система, има аналгетичен ефект, подобрява настроението, намалява умората и прави естествения нощен сън по-дълбок. За разлика от съня по време на анестезия или след приемането й, тя не предизвиква интоксикация и усложнения.

   Електросънят е противопоказан при възпалителни заболявания на очите, възпаление на кожата на лицето, глаукома, високо късогледство, късен стадий на катаракта, сърдечна недостатъчност 2-3 стадий, хипертония 2-3 стадий.

2. Магнитотерапия. В този случай въздействието върху тъканта се осъществява с помощта на нискочестотно променливо или постоянно магнитно поле, което чрез въздействие върху молекулите в тъканите (особено таламуса, хипоталамуса, кората на главния мозък) подобрява способността им да преминават през клетъчните мембрани. По този начин биологичните процеси се променят в тъканите:
   • Биохимичните реакции се ускоряват с 10-30%;
   • възбудимостта на нервните клетки намалява;
   • „енергийните системи“ на тялото преминават в режим на пестене;
   • съдовият спазъм намалява;
   • има благоприятен ефект върху съня;
   • подобрява се обмяната на веществата между кръвта и тъканната течност;
   • емоционалният стрес намалява;
   • Импулсното магнитно поле има стимулиращ ефект върху нервната система, докато постоянното поле има успокояващ ефект.

   Магнитната терапия е противопоказана при рак, шизофрения, епилепсия, хипертония 3 стадий (когато вече има усложнения), сърдечна и дихателна недостатъчност.

3. Синусоидални модулирани токове (амплипулсна терапия)с прилагане на електроди върху кожата на очите. Теченията преминават през кожата и влияят на хормоналното и имунното състояние на организма, нормализират кръвното налягане, имат аналгетичен и успокояващ ефект.
4. Апликации на парафин и озокеритна гърба на главата и областта на шията. Употребата на тази топла маса ще подобри изтичането на кръв и лимфа от черепната кухина, ще намали главоболието чрез намаляване на вътречерепното налягане, ще подобри обмена на вещества между кръвта и тъканите на шията и главата и ще стимулира имунната система.

   Приложенията са противопоказани при тиреотоксикоза, тежки неврози, тумори, захарен диабет, туберкулоза и церебрална атеросклероза.

5. Акупунктураима аналгетичен, успокояващ ефект, отпуска мускулите.
6. Акупресура. Действието му е подобно на акупунктурата, но не изисква специално оборудване, а изисква специалист с необходимия опит и познания. Масажистът може да научи техники, с които човек впоследствие може да извърши самомасаж на биологично активни точки.
7. Ултразвуково излагане. С помощта на ултразвук се извършва микромасаж на клетъчно ниво, има аналгетичен ефект и облекчава спазъм на кръвоносните съдове, носещи кръв към мозъка. Противопоказанията са същите като при парафино-озокеритните апликации.
8. Поцинковане– лечение с електрически токове с ниска сила и ниско напрежение, които променят pH на околната среда, осмотичните процеси и поляризират клетъчните мембрани. При поцинковане на зоната на яката рефлекторно се променя кръвообращението, възбудимостта и храненето на мозъка, органите на слуха и зрението, горните крайници.

Ако човек се нуждае от интензивно възстановяване (например с напреднал стрес, в случай на остра реакция на стрес или с посттравматично стресово разстройство), за него е подходяща програма, състояща се от комбинирано използване на няколко процедури наведнъж:

• минерални води за пиене;
• йодо-бромни бани;
• кислородна терапия с доставка на кислород до мозъка, органите и тъканите;
• магнитна терапия;
• ултразвукова терапия.

Най-добре е тези процедури да се извършват в санаториум. След това в интервалите между тях се препоръчва здравословно хранене и почивка, физическа активност като премерено ходене в озеленени райони, където различни растителни асоциации растат естествено или изкуствено. Това терапевтично движение ви позволява да наситете кръвта с въздух, обогатен с кислород. Също така, аероионофитотерапията ви позволява да получите допълнителни положителни емоции чрез общуване с природата.

За да сте сигурни, че стресът следващия път, когато се случи, няма да доведе до негативни последици за тялото, физиотерапевтични процедури като:

• водни процедури;
• балнеолечение (лечение с минерални води под формата на вани и за перорално приложение);
• трансцеребрални електропроцедури: електросън, амплипулсна терапия и интерферентна терапия с прилагане на електроди върху черепа.

Курортно и СПА лечение

СПА лечението включва различни методи за въздействие върху тялото, подпомагайки естественото му възстановяване. Те са много приятни и въздействат на много сетива едновременно: обоняние, осезание, слух, зрение. Те се извършват както в курорти, така и в специално създадени SPA центрове, където можете да изберете една или няколко процедури.

СПА включва:

• балнеолечение - лечение с минерални води, които могат да се използват под формата на вани, за перорално приложение, както и за инхалации или микроклизми;
• таласотерапия (морелечение), която се състои от излагане на морски въздух (кавитотерапия), лечение с водорасли (алготерапия), морска вода (хидротерапия) и морска кал (фанготерапия);
• СПА процедура с шоколад и кафе. В този случай върху кожата се нанасят смеси с екстракти от зелено кафе или какао, които имат приятна миризма, подхранват кожата и спомагат за премахване на излишната подкожна мазнина;
• пелоидотерапията или калолечението е нанасяне на кожата на биологично активна кал, която чрез своите топлинни и ензимни ефекти участва в лечението на нервната система;
• ароматерапия (за нея - в съответния раздел);
• Стоун терапията е специална масажна техника, извършвана с естествени камъни, които се нанасят горещи или студени (това е необходимо, за да се получи желания отговор от тялото - релаксация или, напротив, тонизиране), след което се поставят по гръбначния стълб, след това с тях се извършват масажни движения;
• Турската баня е топлинен ефект върху тялото, когато за него няма такъв стрес, както в руската баня или сауна, тъй като температурата тук е само 35-50 градуса. Хамамът действа релаксиращо, подобрява съня и стимулира храносмилането. Процедурата е противопоказана за хора с психични разстройства, онкологични заболявания, пациенти с бронхиална астма и кожни заболявания.
• лечебен релаксиращ масаж.

Спа са противопоказани по време на бременност, рак, нарушения на кръвосъсирването, заболявания на кръвта, епилепсия, тежки заболявания на всеки вътрешен орган, непоносимост към компонентите на процедурата, а също - но това е временно - по време на инфекциозни заболявания.

По време на курорт или СПА лечение не можете да извършвате тежка физическа активност, да се състезавате, да вдигате големи тежести или да тренирате кросфит. Можете да висите само на хоризонталната лента, да правите упражнения за разтягане и да плувате в басейна. Интимните отношения по време на такова лечение не са противопоказани.

Медитация

Това е основният начин, който може да ви помогне да излезете от психологическия стрес. Няма вреда от него, само полза: отпускане на нервната система, намиране на вътрешен мир. Ако се отпуснете правилно, можете дори да получите отговор от Вселената на вашите въпроси.

Медитацията се извършва или в седнало положение (в частична или пълна поза на лотос, или - ако е наистина трудно - седнал на свити крака), или легнал по гръб, в поза, наречена "шавасана".

Шавасана означава, че трябва да легнете на постелката, по гръб, с ръце под ъгъл от 45 градуса към тялото, дланите нагоре. Петите са на разстояние около 5 см една от друга, главата лежи така, че очите (те ще трябва да бъдат затворени по-късно) гледат към тавана. Върхът на езика докосва небцето зад горните зъби.

Позата е избрана, ето основните правила, без които или ще заспите, или ще се почувствате раздразнени, вместо да се отпуснете:

1. Задайте будилник (таймер) за 10-15 минути.
2. Дишането е спокойно, за предпочитане със стомаха, който при вдишване се издува, а при издишване се свива като топка. Препоръчително е да практикувате коремно дишане, преди да започнете да се гмуркате в дълбините на собственото си съзнание.
3. Езикът е зад горните зъби: това затваря важен канал за потока на енергия.
4. Почувствайте как всеки пръст на крака се отпуска и затопля, след това пищялите, бедрата, след това всеки пръст, предмишниците и раменете. В крайна сметка трябва да спрете да ги усещате и вместо това да се почувствате сякаш се носите по вълните.
5. Отпуснете очите си - те сякаш попадат в очните ви кухини.
6. Отпуснете носа и ушите си: почувствайте, че дишате отзад на главата си.
7. Спрете умствената си реч, опитайте се да не мислите за нищо. Няма да стане веднага, но ще се получи. Концентрирайте се върху дишането си. Можете също така да се концентрирате върху музиката, която сте включили за това (препоръчват се песните, наречени „бинаурални“), или върху картините, които ще се появят пред затворените ви очи. Не е нужно да затваряте очи и да гледате пламтящ огън или течаща вода (това може да се направи под формата на видео на вашия компютър). Можете също така да си представите картината, която предизвиква най-голямо спокойствие: че лежите на зелена поляна в гората или на пясъка близо до чистото море и т.н.
8. Задайте умствения си въпрос или молба, изчакайте отговор, съзнателно спирайки всякакви мисли.
9. Опитайте се да усетите как, докато вдишвате, животворната енергия прониква в тялото, а докато издишвате, стресът напуска тялото и не се връща.

Ако постоянно заспивате, опитайте частичната поза лотос, в която трябва да сте максимално отпуснати. Ако тренирате през студения сезон, облечете се добре, постелете 2 одеяла на пода и използвайте трето одеяло, за да се покриете.

Релаксация

Това е техника за релаксация, подобна на описаната по-горе медитация. Само че тук не се концентрирате върху спирането на мислите или дишането, а върху отпускането на тялото си, така че да „носите в безтегловност“ и по този начин да се освободите от стреса.

Изпълнява се в легнало положение (може и в леглото):

• Разтворете краката си на ширината на раменете, пръстите на краката раздалечете и ръцете леко встрани.
• Поемете дълбоко въздух, издишайте дълго, опитайте се да направите това със стомаха си.
• Алтернативно, първо напрегнете, а след това отпуснете всяка част на тялото: първо шията и главата, след това ръцете, гърдите, корема и краката. Напрежението трябва да продължи най-малко 5 секунди, релаксацията - поне 30 секунди. Това е техниката на Джейкъбсън. Има и втора техника – според Джаксън. Включва редуващо се напрежение и отпускане първо на мускулите на доминиращата половина на тялото (дясна за десничари, лява за левичари), а след това и на „вторичната“ половина.
• По време на практика си представете, че сте сред природата: близо до морето, в планината, в гора или на поляна. Опитайте се да помиришете билките (солена вода, планински въздух) и звуците, които се появяват в тази област.

Можете да практикувате релаксираща практика по следните начини:

• Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото, изправете краката си. Отпуснете се. Вдишайте през носа, задръжте дъха си за 3-4 секунди. Докато издишвате, представете си как цялата негативност, умора и безпокойство напускат тялото ви.
• Легнете по гръб възможно най-удобно. Вдишайте и издишайте дълбоко и плавно. След известно време започнете да напрягате и след това отпускайте мускулите на свой ред по следния начин: десен крак - ляв крак, стомах, дясна ръка - лява ръка, гърди, рамене, шия, лице, глава. Почувствайте напълно отпуснатото си тяло, дишайте дълбоко и спокойно. Повторете отново напрежение-отпускане.

Дихателни техники

Ако се интересувате как да излезете от стреса сами, започнете с използването на дихателни техники. Правилното дишане в травматична ситуация може дори да облекчи стреса или да намали тежестта му.

Дишането, което може да успокои ума, е диафрагмено (коремно):

• поемате дълбоко дъх и, като поставите ръката си на стомаха си, усетете как се издига (стомахът се надува);
• издишването е дълго, приблизително равно на вдишването, стомахът по това време има тенденция да се „прилепва“ към гръбначния стълб.

Не бързайте, наблюдавайте ритъма и честотата на дишането си, не си позволявайте да дишате твърде често, но не се паникьосвайте, когато изглежда, че ви липсва въздух. Опитайте се да не правите паузи между вдишване и издишване. След няколко минути направете нещо друго, което изисква концентрация.

Метод на визуализация

Означава следното. Начертайте или напишете на лист хартия за това, което ви притеснява, след това изгорете листа, като си представяте как както проблемът, така и негативността, свързана с него, ви оставят с дима. Докато листът гори, насилете се да си представяте приятни образи, можете да си тананикате весела песен.

Метод за викане в пространството

Изхвърляйки натрупаната негативност под формата на писък, можете да допълните вокализацията си с физическа манипулация. И така, можете да удряте боксова круша или възглавница, можете да удряте чинии, да хвърляте неща или да хвърляте стрелички (не по живи същества). В японските офиси за такова освобождаване има специални стаи, облицовани с филц, където служителите могат да участват в такива краткосрочни разрушителни дейности. По този начин, смятат местните психолози, той може да се освободи от стреса и да продължи да работи продуктивно, вместо да изпълнява задълженията си все по-небрежно, а след това напълно да излезе в отпуск по болест със сърдечно заболяване или невроза.

Йога упражнения

Следните йогийски пози (асани) помагат за облекчаване на стреса:

Хирудотерапия

Това е научното наименование за лечение с пиявици, което е много разумно при стрес. Първо, пиявиците хапят кожата само в биоактивни точки, засягайки онези органи, които „си сътрудничат“ с нея (т.е. специалистът избира къде да засади, а самата пиявица търси конкретно място с точност до десета от милиметъра) . Второ, пиявиците инжектират веществото хирудин под кожата, което разрежда кръвта (по-малко вискозна кръв се „движи“ по-свободно през съдовете и не застоява в капилярите, а изпълнява функцията си да подхранва тъканите). Трето, този червей инжектира други полезни вещества в кръвта, които:

• намаляване на нивата на кръвната захар;
• стимулират производството на "хормони на щастието" - ендорфини;
• намаляване на нивото на холестерола в кръвта, което може, отложено по стените на кръвоносните съдове, да доведе до намаляване на диаметъра им до пълно затваряне;
• активират имунната система.

Четвърто, вземането на няколко милилитра кръв (една пиявица абсорбира 5-10 ml кръв) по някакъв начин "разтоварва" кръвния поток, премахвайки "излишната" кръв. Пето, ефектът от един сеанс на хирудотерапия продължава 3 месеца.

Стимулиране на цвета

Това е името на сравнително нов вид физиотерапевтично лечение, което се състои в излагане на тялото на светлинни лъчи от видимия спектър, които поради различната дължина на вълната имат различни цветове. Методът се основава на факта, че светлината е дразнител за окото, което не само я засича, но изпраща сигнали до мозъка. Освен това, в зависимост от дължината на вълната, сигналът отива до различни части на мозъка и предизвиква леко различни биохимични реакции.

Програмата за борба със стреса и депресията се избира индивидуално от цветен терапевт въз основа на водещия симптом:

• ако трябва да се успокоите (особено ако кръвното ви налягане се е повишило поради стрес), е необходимо синьо;
• ако самочувствието е изчезнало и светът се вижда в черни тонове, имате нужда от жълто;
• ако човек се чувства уморен и не желае да работи, лицето трябва да бъде показано в зелено;
• когато трябва да увеличите апетита, се добавят оранжеви лъчи;
• ако има тенденция към пролетно-есенна депресия, не трябва да има лилаво в цветовата схема.

Важен е не само самият цвят, който ще бъде показан на човек след стрес: важни са и ритъмът на цветния сигнал, неговите нюанси и нивото на осветеност на полето, в което се появява този или онзи цвят.

Арт терапия

Арт терапията е лечение с изкуство. Това е много добра техника за облекчаване на всеки, дори травматичен, стрес и последствията от него. Това се дължи на широките възможности за невербално самоизразяване, защитните способности, дължащи се на метафорични образи, голям брой материали и видове изкуство. Човек може да прехвърли преживяването на своя стрес върху визуални материали, поради което те вече няма да предизвикват толкова остри чувства у него и след това той ще може да придобие контрол над тях. Тази задача трябва да бъде дадена от специално обучен специалист, който първо ще прецени етапа, в който се намира човекът, а след това с помощта на задачи, които постепенно ще се усложняват, ще го върне към желаната вътрешна хармония.

Арт терапията включва:

1. превключване на вниманието от травматична ситуация към творчество. В началото на терапията човек спира да поставя проблема си на преден план, като постепенно престава да се „обсебва“ от него;
2. пренасяне на своите преживявания и усещания върху външни процеси и обекти. Това помага на негативния опит да се отдели от индивида. Умствената енергия на човек става по-контролирана от собственото му съзнание и няма да предизвиква такива емоции, както преди;
3. Можете постепенно да „извадите“ потиснати преди това емоции от подсъзнанието и от недоминантното полукълбо на мозъка и да ги изпитате. Така човек ще избегне хроничния стрес.

Арт терапията е подходяща за хора от всички възрасти и религии. Може да се използва както в остър, така и в рехабилитационен период. Провежда се както под формата на индивидуални, семейни или групови занимания.

Има много видове арт терапия, нека ги разгледаме по-подробно.

Изотерапия

Това е изобразително изкуство:

• рисуване;
• апликация;
• моделиране;
• рисуване;
• оригами;
• създаване на глинен амулет;
• антистрес книжки за оцветяване.

Всеки от видовете има свои собствени подвидове и техники, които са известни на специалистите, занимаващи се с арт терапия, и те трябва да помогнат на човек да избере необходимата за него техника.

И така, боядисването може да се извърши във формата:

• Автопортрет;
• когато трябва да нарисувате емоционалното си състояние с помощта на линии, щрихи и различни фигури (човек движи писалка върху хартията, създавайки хаотични линии, докато не се почувства по-добре);
• стил „като дете“: трябва да нарисувате с неработещата си ръка това, което ви е интересувало най-много или ви е притеснявало в детството;
• групово рисуване: когато един човек рисува драскулка, а другият трябва да намери някакво изображение там, да го украси и допълни;
• колаж;
• медитативна рисунка. Изпълнява се с помощта на техниката или на зентангли (модели, които са начертани в участъци от квадрат), или на зендудълс (вид шарки, които изпълват антистрес книгите за оцветяване), или караскули (рисуване на произволни шарки).

Всяка техника на изотерапия се извършва съгласно следния план:

1. Създайте тишина отвън и вътре в себе си, като спрете вътрешния си диалог.
2. Задайте си интимен въпрос.
3. Създайте с помощта на избрания материал: пастели, моливи, бои, гваш.

Добър ефект има творчеството, изпълнявано на спокойна музика или записване на звуци от природата.

Музикална терапия

Така се нарича музикална терапия. Това може да бъде слушане на песни или музика (рецептивна музикална терапия), както и самостоятелно пеене или свирене на музикален инструмент (активни методи на музикална терапия). Има и интегративна музикална терапия, когато човек свири, рисува или танцува на музика.

Музиката има троен ефект върху тялото:

1. физически: когато пее заедно, гласните струни на човек вибрират, което е много полезно;
2. умствено: ако харесвате музиката, тя допринася за производството на хормони на щастието в тялото;
3. асоциативен: добрите спомени са свързани с определена музика.

Ако сте стресирани, препоръчително е да слушате (изпълнявате) произведения на Шопен; ако сте нервни, слушайте „Лунна соната“ или 3-та част от 6-та симфония на Бетовен „Лунна светлина“ от Дебюси. За да може лечението наистина да помогне, съставът трябва да бъде избран от специалист.

Кинезитерапия

Това включва танци, физиотерапия, както и сесии за масаж и игри на открито - всичко, където се изисква движение.

Библиотерапия

Това е името на книготерапията чрез четене или писане на собствени есета или разкази. Има дори отделен вид библиотерапия – приказкотерапия.

Пясъчна терапия

Основният „лечител“ в този случай е пясъкът. Можете просто да го излеете, да направите пясъчна анимация, да изградите пясъчни скулптури, композиции или замъци. Можете да използвате както естествен пясък, така и изкуствен пясък, който има специални свойства - кинетични.

Разграничават се следните методи на пясъчна терапия:

• игра в класически син пясък (синьото има успокояващ ефект);
• рисуване с цветен пясък;
• рисуване с пясък върху маси с подсветка;
• динамична рисунка: комбиниране на цветен пясък и бяла тава, при изливане на пясък се получават различни шарки;
• класове с кинетичен пясък - специален материал на базата на нишесте и кварцов пясък, от който можете да изградите различни замъци, фигури, скулптури, докато не се придържа към ръцете ви и се рони като сух пясък.

Занятията могат да се провеждат индивидуално, по двойки или с група хора. Можете да рисувате с пясък, като го изсипете от щипка или от юмрук. Можете да създадете равномерен фон с пръсти, длан или инструменти.

Имаготерапия

Това е лечение с театрално изкуство, което включва или поставяне на театрални сцени, или посещение на театри.

Фототерапия

Това е провеждане на фоторепортажи, фотосесии, фотоколажи или слайдове за пациенти.

Арт синтез терапия

Това е комбинация от няколко вида арт терапия: например оцветяване и свирене на музикален инструмент, създаване и ретуширане на снимки и четене на книги.

Терапия с животни или терапия с животни

Фактът, че животните могат да помогнат на хората да се излекуват, е научен за първи път през 18 век. Тогава се оказа, че кучетата могат да помогнат на хората да се лекуват в психиатрична клиника: наличието на такъв домашен любимец намали необходимостта от фиксиране на пациента в усмирителна риза, тъй като броят на атаките и общата агресивност при хората намаляха.

Терминът "пет терапия" (т.е. лечение с домашни любимци) се появява за първи път през 1969 г. Въведена е от детския психиатър Б. Левинсън, който забелязал, че присъствието на куче в кабинета му има благоприятен ефект върху малките пациенти, независимо от диагнозата им. След допълнително проучване се оказа, че кучетата имат специални свойства, които им позволяват да „надушат“ наличието на ракови клетки в човек. Същите тези животни очакват в рамките на 20 минути, че човек ще развие епилептичен припадък или рязко понижаване на нивото на кръвната захар на пациент с диабет. По-късно учените обърнаха внимание на специални „таланти“ в лечението на хора и други животни: коне, котки, делфини и дори аквариумни риби. След това петтерапията се превръща в анималотерапия – лечение с помощта на животни, които не е задължително да са домашни любимци.

Положителни аспекти на лечението с животни:

1. Премахнете чувството на самота.
2. Помощ при социализиране на пациента.
3. Подобряване на ефекта от лечението на сложни състояния, когато стресът е съчетан с остро или хронично заболяване.

Има няколко вида терапия с животни.

Канистерапия – лечение с кучета

При лечението на стрес канистерапията е особено необходима на хора, които трудно установяват емоционален контакт с други хора, тези, които са склонни да преживяват мъката си сами, без да казват на никого за нея. Кучетата могат да подобрят психоемоционалното състояние на човека, да формират положителни социални нагласи и да облекчат емоционалния стрес. Разходките с кучета карат човек да промени заседналия си начин на живот и да повярва в себе си („Кучето не го интересува колко пари имате или какво можете да правите“).

За хора, склонни към неврози, приятелските породи кучета са много подходящи: пудели, лабрадори, шпаньоли.

Делфинотерапия

Плуването и общуването с делфини са показани за психологическа рехабилитация на хора, които са претърпели остра реакция на стрес, когато войни, екстремни условия, урагани и земетресения са действали като стресори.

И ако кучетата лекуват със собствената си спонтанност, доброта и отдаденост, то делфините също имат в арсенала си излъчваните от тях ултразвукови вълни, които променят биоелектричната активност на мозъка. Така действат релаксиращо на централната нервна система и осъществяват връзки между мозъка и вътрешните органи. При изследване на електроенцефалограмата се оказа, че след общуването с делфина мозъчният ритъм се забавя, появяват се алфа и тета ритъм, работата на двете полукълба се синхронизира.

Делфинотерапията има противопоказания. Това са онкологични заболявания, епилепсия, инфекциозни заболявания.

Фелинотерапия – лечение на котки

Със своята вибрация, излъчвана при мъркане, когато гали човек, котката му помага да се успокои и отпусне. Съществува и мнение, че всяка човешка тъкан излъчва вибрации: с негова помощ се извършва обмен на вещества между кръвта и тъканната течност, тази течност и кръвта. Когато собствената му вибрация отслабне, органът се разболява. Котката има способността да усеща такива места и като сяда на тях и започва да мърка, попълва дефицита на този ресурс.

Хипотерапия – лечение с коне

По време на конна езда ездачът изпитва около 110 импулса в минута: за кратък период от време той трябва да направи няколкостотин движения в различни равнини. Той трябва да остане на коня, което води до работа на голяма част от мускулите му. Тези мускули изпращат голям брой импулси към мозъка, което помага за развитието на връзки между невроните.

Освен това движенията на коня имат масажиращ ефект, което води до подобряване на кръвообращението. Мускулната работа, която се извършва по време на конна езда, насърчава производството на ендорфини в мозъка, а контактът с кожата на животното (хипотерапията се извършва не в седлото: човекът седи на тънко и меко одеяло) подобрява общото благо- същество, намалява агресивността и нервността.

Хипотерапията е противопоказана при:

• епилепсия;
• бъбречни заболявания;
• остеопороза, когато има повишена крехкост на костите и ставите;
• повишено съсирване на кръвта;
• алергии към конска козина.

Терапия с аквариумни рибки и птици

Учените са стигнали до извода, че гледането на риба насърчава концентрацията, подобрява настроението и развива естетическото чувство. В допълнение, аквариумът в апартамента играе ролята на овлажнител, който е полезен за лечение и профилактика на заболявания на белите дробове и бронхите.

Също толкова полезно е да имате пойна птица у дома: канарче или златка. Те допринасят за развитието на наблюдателност, търпение и музикален слух. Те са добро средство за лечение на безсъние и неврози.

Ароматерапия

Това включва успокояване на нервната система чрез излагане на обонятелните рецептори на определени аромати. За целта се използват етерични масла, които могат да се използват в аромалампи или да се добавят към кремове или масла за лице и/или тяло. Няколко капки етерични масла могат да се добавят към масажните масла и да се масажират с тях.

Масла, използвани при стрес терапия:

• лавандула;
• лимонов балсам;
• сандалово дърво;
• розово дърво;
• иланг-иланг;
• хвойна;
• пачули;
• жасмин;
• майорана;
• нероли;
• ветиверт.

Можете да правите смеси. Например, за депресия можете да използвате смес от черен пипер и мента. При стрес – комбинация от мента, лавандула, хвойна, роза, нероли и босилек. За да влезете в работно настроение, вдишайте ароматите на мандарина, лимон и ела. И ако всичко спре да ви прави щастливи, миризмата на градински чай помага много.

Можете да използвате следните рецепти:

1. Антистрес вана. Добавете 2 капки масло от иланг-иланг и копър, 3 капки маточина и 5 капки масло от лавандула в топла вода за баня.
2. Ако е трудно да се спи. Вземете топла вана преди лягане, като добавите към водата по 1 капка масло от бор и иланг-иланг, 2 капки кедрово дърво, 3 капки лавандулово масло.

Лечение с билки

Билкарите съветват използването на следните рецепти:

• Запарка от мащерка. 1 ч.ч билки, налейте 500 мл вряла вода, оставете в херметически затворен съд за половин час. Приемайте тези 500 мл на 3-4 приема. Можете да вземете инфузията отново само след 3-4 дни.
• Пореч (Пореч). Запарете 1 ч.ч. чаша вряща вода, оставете за 30 минути, приемайте това количество през целия ден. Бременни жени и деца не трябва да пият тази инфузия.
• Вземете 1 с.л. шишарки от хмел, листа от мента, добавете 2 с.л. билка motherwort, 3 супени лъжици. корен от валериана. Смесете билките, вземете 1 с.л. смес, налейте 200 ml вряща вода, загрейте на водна баня за 15 минути. След това трябва да оставите за 30 минути, охладете. Приемайте три пъти дневно по 100 мл 15 минути преди хранене.
• Вземете 10 с.л. листа от мента, 5 с.л. шишарки от хмел и корен от валериана, 3 с.л. риган билки. Смесете билките, вземете 2 супени лъжици, залейте с вряла вода, изчакайте половин час, преди да прецедите. Приемайте по 50 мл два пъти на ден, 15 минути преди хранене. Курс - 10-15 дни.

Преди да започнете такова лечение, консултирайте се с Вашия лекар. Използвайте го с повишено внимание, ако сте склонни към алергии.

Апи терапия

Така се нарича лечение с пчелни продукти. При лечение на стрес и депресия се препоръчва:

• Пчелно млечице: помага за премахване на лека депресия, апатия (липса на интерес към случващото се), ефективно е при някои форми на безсъние или постоянна смяна на настроението;
• пчелният хляб помага за премахване на тревожността и раздразнителността;
• липов мед и мед, който съдържа капка портокалов мед, помага за премахване на състоянието на меланхолия;
• Полезна е и комбинацията от планински мед с етерични масла от нероли, бергамот и мандарина. Тези обогатени пчелни продукти повишават ефективността, подобряват цялостното благосъстояние и дори могат да предизвикат еуфория.

Пътувания

Ако обичате да пътувате и финансовото ви състояние го позволява, много добър метод за освобождаване от стреса е да отидете на пътешествие. Това може да бъде околосветско пътуване или посещение на определена страна, основното е пътуването да е удобно и планирано. В противен случай липсата на представа за страната, която посещавате, може да ви изпита още повече.

Медикаментозно лечение на стрес

Диагнозата на стреса се поставя от психиатър или психотерапевт. Тези специалисти трябва да оценят:

• тежест на тревожност, гняв, депресия;
• степента на изчерпване на субективните психични ресурси, които играят основна роля за осигуряване на преодоляване на трудностите;
• естеството на електроенцефалограмата;
• състоянието на вегетативната нервна система въз основа на кожна галванична реакция и температура на кожата;
• степен на повишаване на хормоните на стреса в кръвта: кортизол, ACTH.

Ако лекарят прецени, че психофизиологичните ресурси са изчерпани и/или тревожността, гнева или депресията са твърде силни, той ще предпише лекарства (в по-леките случаи може да се използва един или комбинация от горните методи за управление на стреса).

За лечение на стрес се използват следните видове лекарства:

Успокояващи билкови препарати

Лекарствата от тази група се предписват при повишена възбудимост, безсъние и кошмари.

• "Ново-Пасит";
• "Седафитон";
• "Персен";
• тинктура или таблетки от валериана;
• тинктура от motherwort;
• тинктура от божур.

Тези лекарства подобряват взаимодействието между автономната нервна система (главно нейния основен орган - хипоталамуса, както и лимбичната система на мозъка) и вътрешните органи, нормализират дейността на сърдечно-съдовата система, подобряват качеството на съня и премахват безсънието.

Първите резултати могат да се видят след 2-3 седмици, но траен ефект ще настъпи едва след 6-8 месеца употреба.

Недостатък на тази терапия: сънливост през деня.

Адаптогенни лекарства

Това са общоукрепващи средства за тези хора, чиято ежедневна дейност е свързана с нервно или психическо претоварване. Те подобряват съня, настроението и могат да увеличат ефективността с 1,5-2 пъти.

Адаптогените могат да бъдат както от животински, така и от растителен произход. Те имат дозозависим ефект:

1. В минимални дози предизвикват релаксация, намаляват възбудимостта, забавят катаболизма и имат анаболен ефект, така че могат да се използват за увеличаване на телесното тегло.
2. В средни дози създават усещане за бодрост, прилив на сили и емоционален подем. Те също така повишават имунната защита, поради което могат да се използват за „меко“, естествено лечение на продължителни, бавни и хронични възпалителни патологии.
3. Ако превишите дозата, ще се появят раздразнителност, безсъние и агресивност, но те дори и в този случай нямат дълготраен или токсичен ефект върху тялото.

Адаптогените са особено показани за възрастните хора: като повишават тяхната енергия, те спомагат за удължаване на младостта. До 16-годишна възраст лекарствата се използват само по лекарско предписание, тъй като те ще ускорят пубертета.

Адаптогените включват:

• екстракт от левзея;
• екстракт от елеутерокок;
• екстракт от женшен;
• екстракт от семена на лимонова трева;
• препарати на базата на корен от манджурска аралия: "Сапарал", тинктура от аралия;
• "Пантокрин".

Лекарствата от тази група се приемат през светлата част на деня, за да се избегне свръхстимулация през нощта. Те се използват с повишено внимание при горещо време, тъй като допринасят за повишаване на телесната температура.

Магнезиеви препарати

Използването им по време на стрес е оправдано: при такива условия тялото изпитва повишена нужда от магнезий, който разширява кръвоносните съдове, подпомага провеждането на импулси от нерва към желания орган, подобрява сърдечната дейност и има седативен ефект.

Магнезиевите препарати включват: "Magne-B6" и неговите аналози "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Съвременни хапчета за сън

Те могат да се считат за антистресови, тъй като, влияейки върху структурата на съня, те засилват антистресовата функция на периода на нощна почивка. Те са особено показани при остро безсъние, по време на стресовия фактор, когато могат да се използват в курс от 2-3 седмици. Те не предизвикват пристрастяване и не изискват повишена доза. Някои от тях (Доксиламин, Мелаксен) помагат при лечението на сънна апнея. "Melaxen" също, като аналог на хормона мелатонин, произведен в епифизната жлеза, възстановява нормалните цикли на съня, особено при смяна на часовите зони, което го прави мек, естествен.

Съвременните хапчета за сън включват:

• "Ивадал";
• “Сонат” и неговите аналози “Имован”, “Сонован”, “Нормосон”;
• "Мелаксен" и аналогът "Вита-мелатонин";
• "Andante" и аналог "Selofen".

Антидепресанти

Това са лекарства, които се използват, ако стресът е причинил депресия, невроза или неврозоподобно състояние. Те засягат образуването и движението на биологично активни вещества, произвеждани в мозъка, като норепинефрин, серотонин или допамин. Когато се приемат според показанията, намаляват меланхолията, тревожността, нежеланието за каквото и да било, повишават апетита, нормализират фазата и продължителността на съня.

За лечение на стреса се използват Iprazide и Nialamid, докато ги приемате, за да избегнете повишаване на кръвното налягане до високи нива, не трябва да консумирате сирена, ферментирало мляко и някои други продукти. Също така се предписват амитриптилин, инказан, прозак и паксил.

Транквиланти

Това са лекарства, чиято основна задача е да премахнат безпокойството и страха. Те успокояват, намаляват колебанията в кръвното налягане, като по този начин имат положителен ефект върху сърцето. Тяхната „компетенция“ също включва антиконвулсивен ефект, премахване на натрапчиви мисли, халюцинаторни разстройства, но повечето от тях причиняват сънливост и могат да се използват само вечер.

При лечението на стреса се използват „умерени транквиланти“: „Мебикар“, „Транквилар“.

Биологично активни добавки

Тези продукти могат да бъдат закупени в аптеките, те се състоят главно от комбинация от витамини и някои билки:

Методи и техники за оптимизиране нивата на стрес

Общи подходи за неутрализиране на стреса.

Начини за саморегулиране на психологическото състояние по време на стрес. Автогенен тренинг.

Метод на биофийдбек.

Дихателни техники. Мускулна релаксация.

Невролингвистично програмиране.

Религията като начин за справяне със стреса.

Тактики за справяне със стреса в зависимост от времето на възникването му.

Премахване на причините за стреса чрез подобряване на поведенческите умения.

Днес вече има голямо разнообразие от методи за коригиране на психо-емоционалния стрес, освобождаване от стреса (включително шарлатански, антинаучни), като основната задача е да изберете тези, които отговарят на индивидуалните характеристики на конкретен човек, и специфични социални, битови и др. условия, реалности, в които се е развил този стрес. Сред методите са известни техники, методи (и вече споменахме някои от тях):

Изборът на метод трябва да се определя и от физическите характеристики на човека. Освен това, за да се коригира стресът, е необходимо да се използват общоукрепващи методи, например да се намали/отърве от физическото бездействие,

оптимизиране на ежедневието, редуване на стреса на нервната система с почивка, систематично прекарване на време на чист въздух и правилно хранене. Съществуват и се използват и традиционни, изпитани във времето народни средства:

Освен тези „ежедневни“, има и такива, които условно могат да бъдат класифицирани като психологически:

В интерес на истината, много хора знаят как да се отърват от стреса, но въпреки това постоянно го изпитват... Очевидно тези методи не винаги се прилагат разумно и систематично - в резултат на това с ниска ефективност. И, естествено, обръщайки се към специалист, трябва да разберем, че всеки от тях, най-авторитетният или малко известен, ще даде предпочитание на някои от любимите си методи, методи, техники: американският психолог Дж. Уолпе, споменат по-горе, например , смята, че има само три дейности, несъвместими с напрежението: секс, храна и упражнения за релаксация... Няма лошо! Но всичко казано по-горе означава само, че практическите улични психолози имат задачата както да диференцират антистресовите методи, така и да ги избират оптимално в съответствие с естеството на стреса и индивидуалните характеристики на човек. Опитите да се организират и класифицират по някакъв начин методите за облекчаване/неутрализиране на стреса водят само до разделянето им на психологически, физиологични, биохимични, физически или методи за самоорганизация на помощ при стрес, технически, инструментални методи и други, комуникативно ориентирани, личностно ориентирани, нужда от колега, съюзник, партньор (секс, екипни игри, приятелска комуникация и др.). Нека разгледаме някои от тях малко по-подробно:

– физически методи за намаляване на стреса –излагане на високи или ниски температури, светлина с различен спектрален състав и интензитет и др. Закаляването, сауната и руската баня са отлични антистресови методи (които се използват от векове в народната медицина и не са загубили значението си и днес). Слънчевите бани (тен) в умерени дози имат благоприятен ефект върху психическото и физическото здраве;

– биохимични методи за облекчаване на стреса –различни фармакологични препарати, лечебни растения, наркотични вещества, алкохол и ароматерапия (управление на психическото състояние на човек с помощта на миризми - най-известните и доказани успокояващи свойства са миризмите на валериана, лавандула, маточина, иланг-иланг - но при ароматерапия , индивидуалната поносимост трябва да се вземе предвид миризми и предварително формирани обонятелни асоциации);

– физиологични методи за регулиране на стресасе състоят в пряко въздействие върху физиологичните процеси в организма: върху сърдечно-съдовата, дихателната и мускулната система - масаж, акупунктура, акупунктура, мускулна релаксация, дихателни техники;

– психологически методи за самопомощ –автогенен тренинг, медитация, дихателни техники, специални физически упражнения и др. Класически пример за метод от тази група е индийската йога, която включва дихателни упражнения (паранаяма), физически упражнения (асани) и техники за медитация (самадхи);

– методи за използване на технически средства:магнетофон, на който се записват формули за автогенна тренировка; видеорекордер/компютър/таблет, с помощта на който се възпроизвеждат картини от природата; образователни компютърни програми за релаксация; разнообразие от устройства за биофийдбек.

Ако говорим директно за производствения стрес, тогава има своя специфика:

аз Методи, насочени към намаляване на степента на екстремност на факторите в работната среда и тяхното съответствие с психофизиологичните характеристики на служителя.

Рационализиране на трудовите процеси чрез съставяне на оптимални алгоритми на работа, осигуряване на удобни времеви ограничения и др.;

Подобряване на инструментите и средствата за труд в съответствие с психофизиологичните характеристики на човека;

Разработване на оптимални режими на работа и почивка, които няма да доведат до преждевременно изчерпване на ресурсите на служителите;

Рационална организация на работните места и формиране на оптимална работна поза;

Създаване на благоприятен социално-психически климат в екипа;

Повишаване на морален и материален интерес в резултат на труда.

II Методи, насочени към психиката на служителя и неговото функционално състояние: въздействие на цветна и функционална музика;

Въздействие върху биологично активни точки;

Подобряване на здравето физически упражнения;

Убеждаване и внушение;

Самохипноза и автотренинг;

Дихателни упражнения;

Медитация.

Работата за справяне със стреса също може да се разглежда като превантивнаИ как терапевтичен:

– укрепване на защитните сили на организма, промяна на отношението към травматични ситуации, развитие на позитивно мислене;

– неутрализиране на вече възникнал стрес – целенасочено въздействие върху всички негови прояви.

Тук практически няма граници - автотренингът може да се използва както като превантивен, така и като терапевтичен инструмент. Но при ярко, очевидно развитие на стреса е необходимо да се повлияе не само на тялото (използвайки мускулна релаксация и дихателни упражнения), но и на мисли, чувства, емоции (използвайки методи за преформулиране и рационална терапия). Когато избирате оптималната стратегия за реагиране на стреса, трябва да зададете приоритети: пълното премахване на стресовата активация намалява способността на човек да реализира максимално своя потенциал в живота и професионалната дейност; прекомерният стрес причинява сериозни нарушения в тялото. Оптималното ниво на стрес е балансът между две крайности. Вероятно всеки отделен човек има своя собствена оптимална активация, при която неговата дейност е доста ефективна и в същото време нивото на стрес не достига дистрес.

А сега конкретно за отделните, вече споменати техники и методи за разрешаване/облекчаване на стресова ситуация.

1. Автогенен тренинг

Автогенният тренинг е един от вариантите за самохипноза. С негова помощ човек може да окаже сериозно влияние върху умствените и вегетативните процеси в тялото, включително тези, които не се поддават на доброволно съзнателно регулиране. Механизмите на възникващите в този случай явления все още не са напълно изяснени, а „периферната теория на емоциите“ на Джеймс-Ланге, създадена в началото на 20 век, все още запазва значението си за разбирането на процесите, свързващи нашите мисли и нашето тяло.

Според тази хипотеза всяко физиологично състояние на тялото повече или по-малко детерминирано съответства на определено състояние на съзнанието и влиянието на тези състояния е огледално важно. От парадоксалния У. Джеймс - ние плачем не защото се чувстваме зле, а се чувстваме зле, защото плачем -Следва емпиричен извод, потвърден от практиката: Ако чрез усилие на волята промените модела на възбуждане на скелетните мускули, като го направите съответстващ на друга емоция, и мислите, като приемете, че желаната емоция вече присъства в тялото, тогава вероятността от желаната емоция рязко ще се увеличи.

Днес този метод се препоръчва като симптоматично средство при безпокойство, тревожна невроза, страхова невроза и различни фобии. Трябва да се отбележи, че основната трудност, която възниква при овладяването на този метод, е доброволното отпускане на скелетните мускули. В действителност нервно-мускулните връзки са организирани по такъв начин, че мускулите разбират добре само един ред - свиване, а заповедта за отпускане всъщност не се възприема. За да отпуснете мускул, трябва да спрете да го напрягате. Животните се отпускат автоматично, щом опасността изчезне или определена дейност спре, но за цивилизования човек всичко е различно: той носитехните проблеми, тревоги и опасности в съзнанието, което контролира мускулите, така че последните почти винаги са в състояние на хронично напрежение. Възниква ефект на „положителна обратна връзка“ - възбуден и тревожен мозък кара мускулите да се напрягат ненужно, а напрегнатите мускули възбуждат още повече съзнанието, изпращайки му нервни импулси. За да спрете този процес, Джейкъбсън предложи да използвате парадоксален начин - първо напрегнете мускулите колкото е възможно повече, а след това се опитайте да облекчите напрежението. Оказа се, че с помощта на това принцип на контраста, можете по-ясно да възприемате степента на мускулна релаксация и след това да се научите съзнателно да управлявате това състояние.

Най-важната характеристика на тези упражнения е редуването на силно напрежение и бързо последвано отпускане на съответната мускулна група. В същото време, субективно, процесът на релаксация е представен от усещания за омекотяване, разпространение на вълна от топлина и приятна тежест в областта на тялото, върху която се работи, усещане за спокойствие и релаксация. Нашият мозък непрекъснато получава информация за състоянието на всички вътрешни органи и скелетните мускули. В същото време има определени взаимоотношения между съзнанието и тялото, които ще бъдат значително различни за човек, който чете книга, спи или играе хокей. Отрицателните емоции съответстват на много специфично състояние на кръвоносните съдове и скелетните мускули и нашият мозък запомня доста голям набор от такива психофизиологични състояния. Когато човек изпитва стрес, мускулите му се напрягат и сърцето му бие по-бързо, което само увеличава общия стрес в тялото. Ако човек успее да отпусне мускулите си и да успокои дишането си, тогава мозъкът успокой се, а след това емоциите ще утихнат.

5. Рационална психотерапия

Рационалната терапия се използва за намаляване на емоционалния стрес (в спортната практика), но нейната ефективност не винаги е висока - това често се дължи на невъзможността [на съзнателно ниво] да се регулират процесите, свързани с активирането на симпатиковата нервна система и ендокринните жлези . И всеки знае, че опитите да се повлияе на развълнуван човек само с помощта на убеждаване са неуспешни. За човек в състояние на емоционална възбуда няма да има толкова много емоционално значима информация - от целия информационен поток той избира, възприема, запомня и взема предвид само това, което съответства на неговото [доминиращо] емоционално богатство. Въпреки това, рационалната терапия може да се използва в комбинация с други методи в последния етап на корекция на емоционалния стрес, когато общото ниво на възбуда вече е намалено до приемливо ниво. За хората с висока тревожност рационалната психотерапия помага да се намали субективната значимост на ситуацията, да се премести акцентът върху разбирането на дейността и изграждането на увереност в успеха, а за хората с ниска тревожност, напротив, помага да се повиши вниманието към мотивите на дейността, повишаване на чувството за отговорност.

6. Дисоциация

Днес също така е важно, че има редица методи и техники за разграничаване и откъсване от стреса:

– промяна на мащаба на събитието.Можете да намерите куп примери за това как да разгледате конкретно смущаващо, вълнуващо, дразнещо събитие или явление, например като се отдалечите от него, отдалечите се в пространството. Всичко ще изглежда толкова малко, незначително, незабележимо...;

– промяна във времевата скала.Струва си да помислим как ще мислим за емоционалния си изблик след месец? След година? Сигурно всичко ще изглежда малко, забравено, незначително...;

– промяна в „субмодалностите” – характеристикинашето възприятие за света около нас. Променете пропорциите на „картината“, чертите на хората, участниците в събитието, придайте им нещо карикатурно, гротескно, смешно...;

– моделиране на стреса по игрив начин– не трябва ли да се опитаме да изобразим всичко, което се случи, под формата на игри с помощта на кламери и копчета, клечки и клечки? И погледнете го отвън, отгоре, като създател на това действие (спомняте ли си Чапаев от стария филм, който симулира сцената на битката с помощта на стар чугун, димяща тръба и няколко картофа)?

7. Използване на положителни образи (визуализация)

Може би все пак, за да се отървете от стреса, си струва да се научите да се фиксирате не върху отрицателните емоции, а върху положителния опит и да мислите не за проблемите, а за начините за тяхното решаване? И първата стъпка към това е създаването на определена „магическа“ словесна формула, която да символизира бъдещата цел - тя може да бъде изразена с една дума („здраве“, „смелост“) или може да бъде формулирана под формата на цяло изречение („Ще издържа изпита за отличен“). Въпреки това, използвайки подобен метод за намаляване цели, може да срещнете трудности по пътя към изпълнението - подсъзнанието реагира слабо на словесните формули и е много по-възприемчиво към сетивните образи. Разбира се, визуалните образи са по-добри за някои, слуховите за други и физическите за трети, но комбинираните образи, в които участват всички модалности, са най-добрите за стимулиране и вдъхновение. Положителният ефект от този метод се основава на факта, че всеки ярък образ, който се създава вътре, се стреми към неговото освобождаване, внедряване, въплъщение. Колкото по-пълен е вътрешният образ на желаното крайно състояние, колкото по-често се появява пред вътрешния поглед, толкова по-голяма е вероятността да се реализира в действителност.

8. Невролингвистично програмиране

Невролингвистичното програмиране (НЛП) като метод на психотерапия се основава на тестове и изследвания за оптимални начини за постигане на успех в различни области на живота – междуличностна комуникация, образование, бизнес, личностно израстване – и е синтез на методите на Перлс (гещалт терапия ), Satir (семейна терапия) и Erickson (хипнотерапия), към които основателите на NLP J. Grinder и R. Bandler добавиха собствена представа за структурата на човешкия език, отбелязвайки значението му като основно средство за комуникация и структуриране на индивидуалния житейски опит, а също така предложи възможността за „програмиране“ на поведението на индивида чрез избор на оптимални стратегии за организиране на вътрешния опит. Вярно е, че трябва да отбележим, че нашата наука не одобрява НЛП, но сред практическите психолози това направление е много популярно. Неговите методи се използват успешно за облекчаване на различни страхове и по-специално на „училищни фобии“, страх от изпити и др. В същото време един от водещите термини е „котва“, който се разбира като стимул, свързан с определено психологическо състояние и да бъде неговият отключващ фактор. „Котвата“ може да има различни модалности и да бъде тактилна, визуална или слухова. За да може човек впоследствие да получи достъп до положителни ресурси (например смелост, спокойствие, увереност), НЛП специалистът трябва първо да активира паметта на своя пациент, да предизвика желаното състояние и след това да го „свърже“ с определено „ котва”. След такова „свързване“ самото представяне на съответната „котва“ ще предизвика необходимите положителни емоции („ресурси“, според терминологията на НЛП), които ще позволят на човека допълнително да минимизира страха, безпокойството и други негативни емоции и успешно да преодолее травматични събития. Невъзможно е, разбира се, да не забележим, че частта относно „котвите“ е по същество просто модифицирана техника за развитие на класически условни рефлекси, въпреки че както създателите, така и специалистите по НЛП не вземат предвид трудовете на основателя на преподаването на условен рефлекс И. П. Павлов (оттук и техните методически грешки - например, те препоръчват да се постави „котва“ - прилагане на условен стимул на върха на емоционалните преживявания, докато специалистите по висша нервна дейност са наясно, че условният стимул работи най-ефективно когато са изложени известно време преди безусловното укрепване). Опитът от използването на НЛП техники за намаляване на [изпитния] стрес показва неговата висока ефективност както по отношение на намаляване на психо-емоционалния стрес, така и по отношение на оптимизиране на вегетативния баланс [на ученици и студенти].

9. Упражнение

Физическото възпитание и спортът са съществен фактор в превенцията и корекцията на психологическия стрес. На първо място, това се дължи на факта, че физическата активност е напълно естествен, генетично обусловен отговор на организма към стресор. В допълнение, физическото възпитание и спортът просто отвличат съзнанието на човек от проблемната ситуация, превключват вниманието към нови стимули, намалявайки значението на текущия проблем. Освен това спортът активира сърдечно-съдовата и нервната система, изгаря излишния адреналин и повишава активността на имунната система.

Активността на тялото, съчетана с положителни емоции, води до повишена умствена активност и добро настроение.

Използването на различни видове специални двигателни и дихателни упражнения отдавна е добре познат начин за нормализиране на функционалното състояние. Фактът, че нивото на общата физическа годност влияе на устойчивостта при възникване на неблагоприятни условия, не изисква специални доказателства - за тези цели отдавна се използват спортове, различни системи за закаляване, сутрешна гимнастика и др.

10. Религията като начин за справяне със стреса

Афективните реакции често са резултат от несъответствиемежду очакванията и реалността. В същото време големината на емоцията е пропорционална на силата на потребността, която преобладава в момента - следователно: колкото по-голямо е несъответствието между очакваното и полученото, толкова по-висок е интензитетът на чувствата. По този начин, колкото по-малко човек очаква от живота и колкото по-ниски са неговите нужди, толкова по-малко скръб, разочарование и стрес изпитва... Всъщност това е едно от положенията на будизма: елиминирането на желанията и очакванията води до унищожаване на причина за страдание [и стрес].

Буда твърди, че животът в света е пълен със страдание, това страдание има причина, която може да бъде неутрализирана - има определен начин за това - култивиране на такова мислене и подходящо поведение, които са насочени към намаляване на нуждите до минимум, отказ от привързаността към света, водете добродетелен начин на живот и се фокусирайте върху постигането на нирвана - състояние, лишено от всякакъв стрес.

Ами християнството? Хората търсят и намират в религията тези принципи и ценности, които съответстват на характеристиките на тяхната личност и съответстват на техните житейски нагласи, следователно, почти винаги за хора с външен локус на контрол, религията изглежда една от възможностите за прехвърлят отговорността от себе си към висши сили, които контролират съдбата им.

Обръщайки се към Бога, мнозина искат да се защитят преди решаващо събитие в живота (например студенти преди изпит, войници преди битка...). Съобразяващите се хора са склонни да търсят подкрепа и защита в религията; тези, които са организирани и знаят как да контролират емоциите си, подчертават фактора Бог в религията като сила, която регулира и контролира света. Пресметливите и проницателни хора често виждат религията като добър начин за регулиране на отношенията между хората; хората, склонни към изострено чувство за вина, намират в християнството идеален начин за покаяние. Хората с висока степен на религиозност се характеризират с по-ниско ниво разочарованиеотколкото за останалите, което показва успокоителния характер на традиционната християнска религия. Следователно, за хора със слаб тип висша нервна дейност и високо ниво на съответствие, религиозната вяра е един от начините за облекчаване на жизнения стрес.

11. Медитация

Като метод за облекчаване, коригиране и намаляване на въздействието на стреса, медитацията влезе в арсенала на психотерапията не толкова отдавна, въпреки че на Изток тя се използва като средство, метод, начин за възстановяване на душевния баланс от няколко хиляди години. Медитацията е класически начин за развиване на спокойна концентрация, която е средство за възстановяване и координиране на умствените и физическите функции, създаване на яснота на мисленето и облекчаване на умствения и емоционален стрес. Имайки без съмнение общи корени с автогенното обучение, медитацията се различава от него, тъй като AT изисква по-голямо волево усилие и съзнателен контрол върху процеса на саморегулация - по време на автотренинг е необходима постоянна воля за борба с нестабилната модулация на мислите и усещанията , а при волевата медитация практически няма контрол.

Медитацията има няколко разновидности, като човек може да медитира не само върху вътрешните си процеси, но и върху обекти от външния свят (някои бойни изкуства). Бидейки първоначално метод за саморегулиране, медитацията, разбира се, може [индивидуално] да бъде включена в различни форми на традиционна психотерапия.

Въпросът за борбата е много сериозен със стрес в зависимост от времето на възникването му.Ако човек очакванастъпването на неприятно събитие и самото това очакване вече предизвиква неврохуморална реакция на развитие на стрес, тогава първо трябва да намалите нивото на тревожност с помощта на автотренинг или концентрация върху процеса на дишане. След това - изграждане на самочувствие с помощта на рационални психотерапевтични техники или

Ориз. 3 Последователна схема за работа със стреса в зависимост от времето на възникването му

Вярно е, че възможностите за справяне със стреса ще се променят, ако човек се окаже в разгара на събитие, което причинява стрес:

преодоляване;

Ако събитието, което е причинило стрес, вече се е случило и вече е в миналото, но човек периодично се връща към него в ума си, изпитвайки отрицателни емоции, е необходимо да се абстрахирате от ситуацията, след това да изберете необходимите субективни ресурси (безразличие, спокойствие или мъдрост) и ги актуализирайте:

Интересен въпрос за премахване на причините за стреса чрез подобряване на поведенческите умения.

Комуникационни умения.Комуникацията, колкото и да е странно, често е причина за психологически стрес: високи очаквания, негативни предразсъдъци, неразбиране на мотивацията на събеседника и т.н., и особено силна емоционална реакция, понякога прерастваща в дългосрочен стрес, критика.

Поведение.Често източникът на стреса на човек е неговата собствена несигурност: нисък или твърде висок ръст, забележим акцент, наднормено тегло, липса на финансови ресурси, нисък социален статус - всичко това изглежда очевидни, обективни фактори. Въпреки това, истинският и дълбок източник на несигурност и свързания стрес най-вероятно е субективно чувство за собствена малоценност и ниско самочувствие, което между другото може да бъде коригирано. Като цяло вероятно голяма част от хората имат маловажно мнение за себе си. А способността да обичаш и уважаваш себе си, да живееш в хармония със себе си и с действията си е правилният, а често и единственият начин да намалиш количеството стрес. Вътрешно самочувствие. Човек вече е такъв, какъвто е в даден момент от времето. Да се ​​научите да обичате и цените себе си е най-трудната, но и най-ефективната стъпка в борбата със стреса.

Можете да опитате съзнателно да промените позата, жестовете, параметрите на дишане и вокалните характеристики - в резултат на което ще се почувствате по-уверени.

Можете също така да действате по-компетентно - промяна в поведенческите прояви във вашата дейност, което ще се отрази както на самочувствието, така и на оценката на другите, което в крайна сметка ще ви позволи да действате по-уверено.

Можете да опитате да използвате рационална психотерапия (обсъдена по-горе).

Източникът на стрес, както казахме по-горе, може да бъде чувство на неудовлетвореност, свързано с непостигането на поставените цели (както в личния живот, така и в професионалната сфера). Доста често колапсът на плановете е свързан не толкова с непреодолими обективни трудности, колкото с неправилно поставяне на цели или невъзможност да се изберат необходимите ресурси. В този случай използването на ефективен алгоритъм за поставяне на цели ще ви позволи да избегнете „стрес от разбити надежди“ в бъдеще, което причинява сериозни психологически и соматични последици. Ето един пример алгоритъм за определяне на житейски цели:

Положителна формулировка.Това правило означава, че частицата „не“ трябва да отсъства в формулировката на целта. Според това правило целите „Няма да пия повече“, „Никога няма да пуша“„Аз Повече няма да се страхувам„и т.н. са трудни за постигане поради характеристиките на нашето подсъзнание, което не възприема добре операцията на логическото отрицание.

Фундаментална постижимост.Целите, които се поставят, трябва да са принципно постижими и да не противоречат на физичните, биологичните и икономическите закони.

Максимална специфичност.Формулировка, която трябва ясно да показва конкретния очакван резултат. В тази връзка целите „станете по-смели“, „станете по-щастливи“и пр. са абстрактни и фундаментално непостижими. За да се освободим от стреса, целите трябва да бъдат конкретизирани: целта трябва да зависи от нас колкото е възможно повече; целта трябва да е приемлива, разбираема, постижима; целта трябва да бъде предоставенинеобходими ресурси.

Ако използвате този алгоритъм, когато правите планове и поставяте цели, тогава вероятността от стрес, както показва опитът, рязко ще намалее. В същото време самото движение към целта става по-рационално и осъзнато, а интензивността и честотата на негативните емоции намалява.

Стресът е нормална част от човешкия живот. Мобилизира хората да се държат в трудни ситуации. Ако резултатът от делото не удовлетворява човека, в душата му остават негативни емоции. Те, натрупвайки се, водят или до невроза, или до необяснима болест, или до неочаквана смърт. Всеки, който знае как да намали стреса, има добро здраве и живее дълго време.

Не всичко в живота се оказва така, както искаме. Емоционалната памет за всеки такъв провал остава под формата на потиснати емоции. Те държат тялото в състояние на стрес дори когато няма реална опасност. Нервната система е изчерпана - възникват психични разстройства; енергийните ресурси са изчерпани - преследват безкрайни главоболия, зъбобол, стомашни и чревни неразположения, повишава се кръвното налягане. Лекарите вдигат рамене: няма причина за заболяване!

Измерването или оценката на вашето ниво на стрес ще ви помогне да стигнете до дъното на причината. Ако е по-високо от нормалното, трябва да се съберете и да се измъкнете от блатото на негативните преживявания. Има много методи, които измерват допустимото ниво на стрес, нека се запознаем с някои от тях.

Методът на Холмс и Разидентифицира около 50 негативни ситуации, опитът от които дава. Всеки от тях има определен брой точки според тежестта. Ето някои от тези ситуации и силата на въздействието им върху психиката (в точки):

• смърт на най-близкото лице (съпруга, дете, родител) – 100;
• развод, смърт на близък, тежко заболяване, затвор – 73 – 53;
• сватба, загуба на работа, пенсиониране, болест на близки – 50 – 40;
• проблеми в работата и в интимния живот, голям заем – 39 – 29;
• проблеми на децата, смяна на жилище, промяна в битовите навици – 28 – 15.

Анализирайки живота си през изминалата година, човек отбелязва подобни ситуации и обобщава резултатите си.

• Ниско ниво на стрес (Как си? - Нормално!) – 150 точки. Индивидът се справя с житейските проблеми, като запазва психичното си здраве.
• Средно ниво (Как си? – Така-така...) – 150 – 300 точки. Възможностите на тялото са на ръба на изтощението, на хоризонта е болест или нервен срив.
• Високо ниво (Как си? – По-лошо не може да бъде) – 300 – 400 точки. Необходимо е сериозно антистрес лечение и възстановяване на вече влошеното здраве.

МетодикаPSM Лемур–Тезиепредлага оценка на състоянието на вашата психика. Съдържа описание на над 20 стресови преживявания, чиято честота трябва да се оцени по 8-точкова система (1 – никога; 2 – много рядко; 3 – доста рядко; 4 – рядко; 5 – от време на време; 6 - често; 7 - много често; 8 - ежедневно).

Предлага се да се анализира колко често възникват такива състояния:

• Резултат от 155 е сигнал за психично заболяване; нужда от медицинска помощ.
• До 100 точки - средно ниво - трябва да се направи нещо;
• Ако спечелите по-малко от 100 точки, всичко е наред, адаптирането към живота е успешно.

Методика "Стрес FIE" A.E. Ивановасе състои от 35 подобни въпроса, които ви позволяват да определите вашето физическо, интелектуално и емоционално състояние. Честотата на изброените събития се оценява по петобална система: 1 – никога; 2 – рядък; 3 – понякога; 4 – често; 5 – постоянно.

И трите метода са предназначени човек сам да диагностицира състоянието си. Ако показателите са „средни“ или „високи“, трябва да потърсим изход от опасната ситуация, в която ни вкарва стресът.

Поемам вината

И има само един изход: признайте вината си за невъзможността да се справите с негативните емоции. Намаляването на нивата на стрес трябва да започне с работа върху емоционалната интелигентност. Мозъкът възприема информация, която вече е обработена от нашите сетива, т.е. мисленето винаги е емоционално заредено. Навикът към негативни емоции (негодуване, осъждане, презрение, раздразнение) поражда негативно мислене и поведение. Емоционалната интелигентност се състои от способността да:

• Регулирайте емоциите; блокирайте отрицателните и ги заменете с неутрални или положителни. Това е съзнателно волево действие, което първо се случва с усилие, а с времето се превръща в навик. Ако то не е възпитано от детството, вие ще трябва да се превъзпитате.
• Разбирането на вашите собствени и чужди емоции означава да разберете причините за вашите чувства и да предвидите какво може да изпита човек като вас в определена ситуация. Високата емоционална интелигентност винаги е пробив от тесния кръг на собствения егоизъм към емпатията и състраданието.

И така, има само две умения, които трябва да овладеете, за да увеличите своя EQ- емоционален интелект. първо - контрол и управление на емоциите. Тук трябва да отделите половин час тихо време, за да анализирате кои ситуации най-често водят до неподходящо поведение. Нека първо да са 1-2 дразнещи фактора.

• След като ги напишете на хартия, трябва да се опитате да определите физическата и емоционалната реакция на конфликтни ситуации (когато жена ви прави язвителни забележки, например, кръвта нахлува в главата ви, гневът ви избухва и ръцете ви сърбят да я ударите) ;
• След това записваме какво мислим в този момент: „Когато тя спре да говори (отново за жена ми), ще затръшна вратата, ще си тръгна и ще се напия“;
• Третата стъпка е описание на действията ми в този конфликт: пуша кутия цигари, пускам телевизора на пълна сила и заспивам, слушайки го, самотен и безполезен за никого.
• Накрая пишем как бихме искали да разрешим този конфликт: например, спомняйки си нещо хубаво, кажете спокойно: „Защо правиш това? Помниш ли как се грижихме един за друг?

Сега, когато целта е определена и знаете как искате да се държите, трябва да се опитате да действате в тази ситуация в съответствие с тази цел. Отначало ще бъде трудно и необичайно; С първия си успех ще получите повече сили за по-нататъшна работа върху себе си.

Вторият знак за висок EQ е навикът да приемаме хората такива, каквито са, признават правото им на действия, които не ни харесват, прощават и забравят оплакванията, идват на помощ на всеки, който го поиска. Трябва да започнете с умението да слушате и чувате.

Да слушаме означава да не се разсейвате от собствените си мисли и да не прекъсвате с коментарите си, докато събеседникът ни споделя нещо. Слухът се опитва да разбере какви чувства и мотиви се крият зад думите, за да не докоснете нетактично болезнените струни на душата на друг човек.

Всички тези качества не идват сами, а се придобиват чрез целенасочени действия. И отново: с всяка победа над себе си силата нараства и болезнените реакции изчезват.

Какво е антистрес формула

Независимо дали ни харесва или не, тялото ни реагира на негативните емоции и спомени като на истински стресови ситуации. Отделят се хормони, изгарят се мазнини, увеличава се количеството захар, повишава се кръвното налягане - състояние на постоянна бойна готовност. С правилното хранене разходите на тялото за извънредни ситуации се попълват и човек е в състояние да издържи на стреса в продължение на много години, без да навреди на здравето. Антистрес формула е и храни, които намаляват възбудата. Те ви помагат да останете на повърхността в трудни времена.

витамини. Те трябва да се приемат често (на всеки 3-4 часа), за да се осигури постоянното им присъствие в организма, за предпочитане с мляко, като по този начин се попълват протеиновите резерви. В най-трудните времена трябва да използвате:

• Аскорбинова киселина - 500 mg наведнъж. Той ускорява производството на хормона на стреса кортизон, който предизвиква защитни реакции в ситуации на опасност. Витамин С също премахва всички отпадъчни продукти от тялото. Нуждата от него по време на стрес се увеличава няколко десетки пъти!
• Витамини B2 и B6 – по 2 mg наведнъж. Те предпазват надбъбречните жлези, които произвеждат кортизон, от изтощение.
• Пантотенова киселина – 100 mg на доза. Тази киселина участва в работата на надбъбречните жлези и хипофизната жлеза; недостигът му е истинско бедствие за организма подложен на стрес.
• Витамини A, D, E - съгласно инструкциите за употреба.

Антистрес храните помагат за възстановяване на силите по време на периоди на изтощение. Те включват:

• свински дроб,
• пшенични трици,
• мая,
• бъбреци,
• листни зеленчуци.

И така, за да живеете свободно и радостно, да имате ниско ниво на стрес и да сте здрави, трябва да промените отношението си към хората, към себе си и тялото си.