Сбалансированное питание для похудения: от теории к практике. Основа здорового образа жизни – правильное и сбалансированное питание

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание - это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат - проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

Виды

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён - на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является - торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания - соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

4/2/4 - экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
2/1/2 - для работников умственного труда;
2/2/5 - при интенсивных физических нагрузках;
5/1/2 - универсальная формула для похудения;
2,2/2/4,5 - для женщин;
3/2/5 - для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно .

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все - и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры - примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём ), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

20% от суточной калорийности;
60% из них - животного происхождения, 40% - растительного.

20% от суточной калорийности;
60% из них - растительного происхождения, 40% - животного (лучше - легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).

Углеводы:

60% от суточной калорийности;
95% из них - сложные, 5% - простые (в чём различия, можно прочитать в ).

Приёмы пищи

Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару - до 3 л.
День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
Из способов приготовления пищи убрать жарку.
Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

Пирамида сбалансированного питания

I ступень (основания пирамиды)

Для всех:

сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
растительные жиры: , оливковое, льняное масла;
помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

II ступень:

растительные белки: бобовые, орехи, семена;
животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Употребляются дважды в день.

III ступень:

молочные продукты.

Употребляются раз в день.

IV ступень (верх пирамиды):

животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
сладости: сахар, кремы, газированная вода;
выпечка;
алкоголь.

Их употребление следует ограничить до минимума.

Продукты для сбалансированного питания

Углеводы

бобовые;
грибы;
горький шоколад;
зелень;
овёс, пшено;
йогурт;
капуста, кабачки, перец, томаты;
киви, яблоки, мандарины, сливы;
орехи;
хлеб;
клюква, вишня.

фрукты;
орехи;
молочные продукты.

Белки

Животные:

рыба;
морепродукты;
говядина, кролик;
курица, индейка;
яйца;
молоко.

Растительные:

орехи;
злаки;
бобовые;
фрукты;
грибы.

Жиры

Растительные:

злаки;
орехи;
маслянистые овощи и фрукты;
масла холодного отжима: оливковое, льняное.

Животные:

рыба;
рыбий жир;
морепродукты;
яйца;
мясо.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

200 г 3%-го творога;
1 яйцо;
20 г мёда;
4 финика;
100 г манки;
50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

200 г брокколи;
100 г стеблей сельдерея;
100 г шпината;
50 г моркови;
1 л воды;
2 плавленых сырка;
зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти .

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
150 г кабачка;
100 г болгарского перца;
50 г моркови;
150 г цветной капусты;
50 мл томатной пасты;
вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец - на кубики, капусту - на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

3 яйца;
1 томат;
1 болгарский перец;
1 луковица;
50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец - соломкой, лук - полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать , попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион - всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

Наше время характеризуется не только сказочным техническим прогрессом, но одновременно и массой заболеваний, которые просто-таки стали нормой для среднестатистического человека. Откуда берутся проблемы с лишним весом, с нарушением работы внутренних органов, Многие появляются, как ни банально, из-за неправильного рациона. Как сбалансировать питание?

Определить, каким будет идеальное соотношение ингредиентов именно для вас, довольно сложно. У каждого человека есть особенности: телосложение, образ жизни, возраст, вес и т.д. Однако в определенных пределах сбалансировать питание, безусловно, возможно. Сделать это вы сможете даже сами. Важно знать правильное соотношение питательных веществ в рационе. На долю белков должно приходиться около 30-35% ежедневного меню, углеводов - 35-40%, жиров - 25-30%. Этот баланс нужно стараться выдерживать.

Помимо того что очень важным является сбалансированное жиры, углеводы) в плане процентного соотношения этих частей, не меньшее значение имеет и соблюдение правил приема пищи. Очень важно, чтобы разовые порции не были большими. При этом есть нужно как минимум раз пять в день. Тогда вы не будете испытывать чувство голода, и обменные процессы будут осуществляться гораздо быстрее.

Каждое утро должно начинаться с полноценного плотного завтрака. Чтобы есть нужно практически сразу после пробуждения. В это время организму требуется новая энергия. Если не предоставить ему пищу, он воспримет это как стрессовый фактор и начнет затормаживать обменные процессы и накапливать «жизненные запасы» в виде подкожного жира. Это негативно влияет и на здоровье, и на фигуру. Лучший выбор для завтрака - каши. В злаковых содержатся и витамины группы В. Ужин, наоборот, плотным быть не должен. В вечернее время обменные процессы замедляются.

Чтобы сбалансировать питание по содержанию белка, нужно обязательно есть мясо (лучше нежирную телятину, птицу) и рыбу. Самые полезные жиры содержатся в рыбе. От майонеза, соусов, салатных приправ, маргарина и подлив стоит отказаться. Также не нужно забывать о кисломолочных продуктах - кефире, твороге, йогурте и т.д.

Полезно употреблять как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся хлеб грубого помола, большинство овощей, малина, чернослив, орехи, курага и др. А хорошо обработанные продукты лучше есть в незначительном количестве (сдоба, белый хлеб, макароны,

Чтобы было легче придерживаться этих правил, можно составить рацион, подразумевающий сбалансированное питание, на неделю. В среднем в день человеку необходимо 2200 ккал. Эту цифру нужно скорректировать с учетом особенностей вашего организма и образа жизни (подвижный или нет). По таблице калорийности легко рассчитать, сколько вы планируете потребить энергии за день. Примерное меню может выглядеть так.

1-й завтрак:

Овсяная каша без масла.
Яйцо вареное (одно).
Салат из овощей.
Чай с имбирем.

2-й завтрак:

Хурма.
Яблоко.
Сухарики.

Рыба (сто грамм).
Овощи.
Чай с корицей.
Отварное мясо.

Орешки.
Вода.
Нежирный йогурт.
Сок гранатовый.
Несколько хлебцов.

Сыр без хлеба.
Творог (нежирный).
Кефир с корицей.
Сок томатный.
Фрукты.

Как известно, правильное, сбалансированное питание, здоровый образ жизни – главные составляющего нашего здоровья. Об этом знают все. Но, в современном мире, повседневной жизни редко кто вспоминает об этом. При этом комбинация этих понятий наоборот - несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни со вредными привычками – норма жизни для большинства людей. Мы часто не обращаем внимание на то, как питаемся, как живем и еще реже задумываемся о том, как все это влияет на наш организм.

А между тем, неправильный образ жизни, вредные привычки, недостаток витаминов, переедание и др., являются причиной многих заболеваний взрослых и детей. Самые известные вредные привычки – питие алкоголя и курение, вообще поощряются самими людьми путем своего показного поведения. Но согласно данным статистики хорошего в этом мало, так как каждый третий житель нашей страны регулярно испытывает различные недомогания, напрямую связанные с не вполне здоровым образом жизни.

Потому стоит поговорим о том как влияет на организм несбалансированное питание и образ жизни обычного обывателя, последствия для здоровья от них, какие? Поговорим на www.сайт сегодня об этом:

Образ жизни и здоровье

Когда человек живет полноценной жизнью, не имеет вредных привычек, он и выглядит соответственно: подтянутая фигура, отсутствие лишнего веса, здоровый цвет лица, бодрая, легкая походка. Такой человек меньше подвержен стрессам, полон энтузиазма, у него хорошее настроение и творческий настрой.

Здоровый образ жизни подразумевает выполнение человеком нескольких важных правил:

Регулярные занятия посильным спортом, физические упражнения. Это важнейшие условия сохранения здоровья и привлекательного внешнего вида. Необходимо активно отдыхать: плавать, гулять на свежем воздухе, совершать пешие походы, бегать по утрам и т.д. Активный образ жизни является наилучшим способом сохранения здоровья, профилактикой возрастных изменений: физических и интеллектуальных.

Отказ от вредных привычек. Для физического и интеллектуального здоровья необходимо категорически отказаться от вредных привычек, пристрастий - алкоголя, курения, наркотиков, которые снижают работоспособность, самым разрушительным образом влияют на здоровье, разрушают личность человека, влияют на жизнеспособность будущих поколений.

Эмоциональное состояние. Чтобы жить полноценной жизнью, необходимо иметь хорошее эмоциональное здоровье, здоровую психику. Чтобы эффективно бороться со стрессами, человеку очень нужны положительные, яркие впечатления, необходимо иногда отвлекаться от обыденных мелочей. Поэтому так важны добрые отношения в семье, с близкими людьми, путешествия, отдых на природе, занятия творчеством и т.д. Под их воздействием мелкие обиды, житейские невзгоды и трудности переносятся намного легче, кажутся не такими уж серьезными.

Последствия несбалансированного питания

Рациональное питание, достаточное количество витаминов, полезных веществ обеспечивает правильное формирование, рост детского организма. Способствует высокому качеству жизни, крепкому здоровью, сохранению работоспособности до самой старости у взрослых людей.

Существует настоящая культура разумного потребления, подразумевающая недопущение переедания, ограничение высококалорийных продуктов, отсутствие пищи с высоким содержанием соли, сахара, химических добавок. Любое отклонение от этих правил приводит к нарушению здоровья.

Например, если организм получает избыток калорий, больше, чем расходует, появляются лишние килограммы, человек полнеет. Лишний вес не только делает нас малопривлекательными, он оказывает негативное воздействие на костную систему, суставы, сосуды, сердце, усиливая их износ.

Избыточный вес, ожирение являются причиной развития атеросклероза, гипертонии, варикоза, ишемической болезни сердца, диабета и целого ряда других заболеваний. Обедненное, однообразное питание, употребление некачественных продуктов, переедание нередко становится причиной остеопороза и разрушения зубов.

При несбалансированном рационе организм недополучает жизненно необходимые вещества и элементы. Авитаминоз, в свою очередь, является причиной частых недомоганий, плохого настроения, раздражительности, снижения работоспособности, частых депрессий.

Длительное отсутствие какого-либо важного микроэлемента увеличивает риск развития тяжелых патологий. В частности, острый дефицит витамина С может вообще погубить человека.

Последователям модных диет также следует помнить, что недостаток основных жизненно важных веществ: углеводов, жиров и белков может привести к хронической усталости, упадку сил, вызвать нервное заболевание.

Несбалансированное питание, вредные привычки имеют и еще одно негативное последствие - оказывают негативное воздействие на внешность человека. Отсюда, в частности, слишком сухая или жирная кожа, высыпания прыщей, угри. Кроме того спутниками нарушения рациона является: ломкость, выпадение волос, частые головные боли, запоры, снижение зрения.

Основы правильного питания

Чтобы избежать негативного, разрушительного воздействия на организм, достаточно соблюдать несколько очень простых правил:

Составьте свой рацион так, чтобы обеспечить себя необходимым количеством белков, жиров, углеводов. Организм должен ежедневно получать достаточно витаминов, минеральных веществ, незаменимых кислот, пищевых волокон.

Ешьте только тогда, когда действительно голодны, а не тогда, когда просто хочется чего-то вкусненького.

При наличии острых или хронических заболеваний, пищевых отравлениях всегда соблюдайте предписанную врачом лечебную диету.

Несколько раз за неделю устраивайте разгрузочные дни.

В заключение необходимо отметить, что каждый из нас может и должен помочь себе оставаться здоровым, иметь хорошую физическую форму, острый ум и интеллект.

Не забывайте о своем здоровье. Старайтесь вставать и ложиться в одно и тоже время, регулярно заниматься физическими упражнениями.

Тренируйте не только тело, но и память.

Будьте разборчивы в выборе продуктов, ешьте больше свежих овощей, фруктов, зелени, не переедайте и не голодайте. И, конечно же, категоричеcки откажитесь от вредных привычек. Будьте здоровы!

Несбалансированное питание в течение рабочего дня сказывается не только на состоянии здоровья сотрудников офисов, но и на их работоспособности. Эта проблема актуальна во всех странах мира, по статистическим данным, она ведет к потере приблизительно 20% от общей производительности труда. В первую очередь это связано с избыточным весом и ожирением, а также недоеданием.

По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания в рабочее время позволяет значительно повысить трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения. В странах Юго-Восточной Азии с дефицитом йода связаны значительные убытки, достигающие 5 миллиардов долларов США. В целом сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей человека, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и эстетическим потребностям человека, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь неслучайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать за праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.

В Индии последствиями недостаточного питания стали снижение трудоспособности, недомогания и высокая смертность населения. По статистическим данным, экономические потери, возникшие из-за данной проблемы, составляют от 3 до 9% внутреннего валового продукта.

При температуре воздуха 20-22 ° С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов - 4,1 ккал. Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты. При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе - на 80-100%. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион. Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1-1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы - 95, гороха - 56, пшеничного хлеба - 40 единиц. В США годовые убытки от оплаты больничных листов, страховок, а также других выплат, связанных с лечением ожирения, составляют 12,7 млрд долларов. Необходимо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.

Жиры и углеводы также относятся к источникам энергии. Следует отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров следует свести к минимуму. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.

Ежедневно организму человека требуется 2,5-3 л воды. Следует учитывать и количество жидкости, поступающей с пищей.

Важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50-100 мг, при больших физических нагрузках - 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В1 составляет 2-3 мг, а при интенсивных физических нагрузках - до 10 мг. Ежедневная доза витамина В2 в среднем равна 2 мг, витамина А - 1-2 мг, никотиновой кислоты - 15-25 мг.

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах:

? Калий - 2 -3 г;
? Кальций - 0,7-0,8 г;
? Натрий - 4-6 г;
? Фосфор - 1,5-2 г;
? Хлор - 2 -4 г.

Следует отметить, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) - 10 г, а многие люди употребляют около 15 г. В результате ее избыток приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.

Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.

Желание похудеть иногда становится настолько сильным, что люди готовы прибегнуть к любому методу борьбы с избыточным весом, лишь бы достичь быстрого результата.
Пренебрегая правилами здорового питания и безопасности, многие используют экстремальные виды похудения, полагая, что таким образом смогут добиться большей эффективности.

Арбузы и овсянка, кефир и яблоки, гречка и вода, рис и соя – какие только комбинации продуктов не используют те, кто не жалея своего организма, практикуют различные виды моно диет. Многие проверяют на прочность собственный организм, не осознавая, что подобные однотипные приемы пищи не могут снабдить его всеми необходимыми компонентами.
Даже если в качестве главного компонента такой диеты выбирается априори полезный продукт, то употребляя только его регулярно и большом количестве, можно обратить положительное воздействия на организм в отрицательное.

К примеру, в качестве диетического компонента вы выбрали творог – бесспорно полезный продукт, однако употребляя его регулярно, вы подвергаете организм чрезмерной белковой нагрузке. Кроме того, избыточное употребление данного компонента, как бы странно и неожиданно это не звучало, нарушает обмен кальция в организме, что в конечном итоге приведет к сбою в работе всей системы.

Или же вы выбрали другой не менее безопасный и полезный, на первый взгляд, ингредиент – яблоки. Употребляя только этот фрукт, рассчитывая на его помощь в борьбе с лишним весом, вы употребляете в переизбытке углеводы, что может спровоцировать нарушения в работе эндокринной системы. У представительниц прекрасного пола подобное похудение может вызвать сбои гормонального фона и вытекающие последствия.

Может показаться, что худеть, используя в рационе только определенные виды продуктов (так называемые моно диеты), легко и просто, особенно, если для этих целей выбрать один из любимых продуктов, но такой способ похудения может привести к печальным результатам. А возможные последствия могут быть опасны для здоровья.

Атрофия мышечной системы, хронические заболевания внутренних органов, сбои в работе эндокринной системы, витаминная недостаточность, снижение иммунитета, потеря мышечной массы, неврозы и депрессивные расстройства – такой комплекс проблем может ожидать любителей несбалансированных диет.

Мы неоднократно рассказывали, что только сбалансированная система питания, индивидуально подобранная с учетом потребностей организма, может привести к желаемому результату. «Экспериментальные» способы противостояния избыточному весу даже если и поспособствуют какому-то незначительному прогрессу, то ненадолго. Возвращение потерянных килограмм будет очень стремительным. И за считанные дни можно с лихвой наверстать то, с чем с таким трудом лишь недавно удалось распрощаться. Неграмотный подход к диетическому питанию может оказаться не только неэффективным, а и опасным для здоровья. Чем же так опасны моно диеты и другие виды несбалансированного питания?

Энергетически несбалансированное питание

Здоровое сбалансированное питание – это пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. В случае использования моно диеты, этот баланс нарушается, что приводит к серьезным последствиям.

Недостаток белков может спровоцировать различные заболевания печени и поджелудочной железы, необратимые процессы могут произойти и в работе почек, изменения коснутся и гормонального фона.

Дефицит белков также может вызвать ослабление сердечной мышцы, памяти и снизить сопротивляемость организма перед различными инфекционными заболеваниями. Это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности организма.
Моментальной будет реакция организма и на недостаток углеводов, которые являются для него источником энергии. В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры, что приводит к угнетению аппетита, вялости, усталости и снижению работоспособности.

Люди, стремящиеся к похудению, ошибочно полагают, что для достижения результата необходимо исключить из ежедневного рациона жиры. Но необходимо учитывать тот факт, чтополезные жиры крайне необходимы организму для регуляции жирового обмена.

Ограничив их поступление, можно столкнуться с такими побочными эффектами, как ухудшение состояния кожи и волос, сбои в работе сердечно-сосудистой системы, нарушение обмена веществ и,внимание! лишние килограммы.

Сбалансированный рацион питания должен включать в себя продукты мясной, молочной, зерновой и растительной групп. Если же хотя бы один из этих компонентов из рациона исключается, организм незамедлительно на это реагирует появлением побочных эффектов. Рассмотрим детальнее возможные побочные эффекты несбалансированного рациона питания.
Нарушения в работе пищеварительной системы.
Первой, кто ощутит на себе влияние неполноценного питания, конечно, будет пищеварительная система. Тошнота, колики, диарея, запоры, рвота – так пищеварительная система будет «протестовать» против несбалансированного питания. Но это далеко не все, ведь таким образом организм может сигнализировать о развитии гастрита, или еще серьезнее - язвы. «Увлекаясь» экспериментальными диетами, можно «заработать» серьезные проблемы со здоровьем, решить которые будет очень сложно, а порой даже невозможно.

Снижение иммунитета.

Если в ежедневном рационе отсутствуют продукты, снабжающие организм необходимыми для его нормальной жизнедеятельности микроэлементами, он начинает работу в «аварийном» режиме, растрачивая свои накопленные ранее ресурсы.

Результаты такой работы будут проявляться характерными симптомами: слабостью и недомоганием, что в конечном итоге скажется на состоянии иммунной системы, которая с каждым днем будет становиться все слабее и уязвимее перед различными инфекциями.
Худея таким образом, вы можете стать «магнитом» для вирусов. Ведь они «более эффективно» будут угнетать и так ослабевшую от недостатка питательных веществ иммунную систему. В результате чего даже обычная простуда может стать настоящим испытанием. Что уж там говорить о более серьезных заболеваниях, появление которых может спровоцировать именно несбалансированное питание?! Туберкулез, сахарный диабет, сердечная недостаточность – эти заболевания также могут «атаковать» ваш организм, если вы и использовать ограниченный тип питания.

Потеря мышечной массы и появление новых жировых «запасов».

Стремясь побыстрее расстаться с лишними килограммами, и выбрав при этом экстремальные методы похудения, можно столкнуться с неожиданными последствиями. Ограничивая себя в выборе продуктов питания, мало кто ожидает, что организм «ответит» на это новыми жировыми отложениями. «Как? – удивитесь вы, – Ведь ем я так мало, вернее, практически ничего не ем, откуда тогда может появиться жир?!».

Дело в том, что организм каждого человека устроен таким образом, что «отдавать» лишнее он может лишь в том случае, когда в него поступают все необходимые для его бесперебойной работы полезные вещества и микроэлементы. А возможно это лишь при условии соблюдения правил здорового питания. В остальных же случаях организм перестраивается и «включает» энергосберегающий режим.

Происходит это из-за того, что организм, находясь в стрессовом состоянии, уже «побаивается» ваших дальнейших действий – вдруг вы его совсем кормить перестанете и, как говорится, перестраховавшись, начинает откладывать жиры «впрок».

Поэтому вероятность того, что в результате подобного метода борьбы с избыточным весом вы не только не похудеете, а, наоборот, обзаведетесь дополнительными килограммами, очень велика.

Склонность к апатии, депрессивным и неврологическим расстройствам.

Употребление пищи – это не только необходимый физиологический процесс. Это еще и источник положительных эмоций. Питаясь вкусно и разнообразно, вы не только снабжаете организм необходимыми веществами и микроэлементами, а и получаете удовольствие от приемов пищи, что непосредственно влияет на ваше настроение и общее психологическое состояние.

Резко ограничив употребление любимых продуктов, и не уделив должного внимания постепенному изменению пищевых привычек, вы рискуете состоянием своего психологического здоровья. В результате чего вас могут мучить бессонница или же, наоборот, чрезмерная сонливость, раздражительность или противоположное, но менее угнетающее чувство - апатии. Все эти симптомы свидетельствуют о психологических расстройствах, что может спровоцировать развитие депрессии.

Поэтому отказавшись от нормального питания, помните, что вы наносите непоправимый вред не только своему физическому здоровью, а и психологическому состоянию.

Пища «заряжает» человека не только энергетически, а и эмоционально. Питаясь вкусно и разнообразно, вы обеспечиваете не только хорошее самочувствие, но и отличное настроение. Отдав предпочтение моно диетам, можно столкнуться с возникшими раздражительностью, неконтролируемым чувством злобы, несобранностью и невозможностью сосредоточиться на решении важных вопросов.

Проблемы эстетического характера.

В погоне за стройным подтянутым телом многие готовы пойти на любые жертвы. Культ красоты провоцирует массовый психоз. Все стремятся быть идеальными, соответствуя общепризнанным канонам красоты. Для достижения поставленной цели люди не жалеют ни финансовых средств, ни собственного здоровья. Только мало кто задумывается о том, что когда речь идет о здоровье, не все средства хороши для достижения желаемого результата.

Пытаясь совершенствовать свою внешность, используя экстремальные методы похудения, можно получить «эффект наоборот». Вы хотите стройную талию, ради чего превращаете свой рацион питания в ежедневное испытание по употреблению однообразной пищи, а вместо этого получаете ломкие ногти, тонкие секущиеся, лишенные силы и блеска волосы и проблемную кожу. Таким образом, вы теряете не только здоровье, а и былую привлекательность.

Только полноценное питание может обеспечить организм полным комплексом необходимых ему полезных веществ, а это в свою очередь гарантирует крепкое здоровье вашего организма. Здоровье же, в свою очередь, является залогом красоты.

Правильная, грамотно составленная и подобранная с учетом индивидуальных потребностей организма диета, позволит вам не только распрощаться с лишним весом, а и сделать это без ущерба здоровью.

Поэтому уделяйте вопросу составления ежедневного рациона больше внимания, разнообразьте его полезными продуктами и тогда без риска для здоровья улучшится и ваше самочувствие, и внешность, и качество жизни в целом.