Mennyit kell tennie a sajtó felpumpálásához. Meddig lehet pumpálni a prést különböző súlykategóriájú emberek számára

A prés (vagy a hasizmok) felelős a testtartás stabilizálásáért és támogatásáért, részt vesz a légzési folyamatban. A prés a terhelés egy részét a mindennapi séta során és bármilyen alapgyakorlat során átveszi, legyen az guggolás, ugrás, futás vagy fekvenyomás. A gyenge hasizom traumatikus és kritikus lehet számos sport számára, ez lehet az egyik fő oka annak, hogy korlátozza fizikai képességeit. Hiszen az izmok stabilizálása nagyon fontos számos versenymozgásnál.

Meddig lehet pumpálni a prést? Mennyi ideig tarthat felpumpálni a sajtót egy kezdőnek, aki most kezdte meg a sportágat? Hány napot és éjszakát kell rá tölteni, hogy megjelenjenek a várva várt kockák, hogy meglegyen a várva várt eredmény? Minden nap gyakorolnod kell?

Nem titok, hogy ezt a kérdést sok kezdő sportoló teszi fel. A kockák, akárcsak a bicepsz, az átlagemberben sportos testalkatúak. A dombornyomott kockák vonzzák a figyelmet, esztétikusnak számítanak. Ugyanakkor sok embernek nehézségei vannak a képzeletben. Azt hiszik, hogy szinte minden nap "üregesíteni" kell őt. Sokak számára ez a feladat lehetetlennek tűnik. El sem tudják képzelni, mennyit lehet felpumpálni a sajtót (még akkor is, ha minden nap csinálod), és mennyi különféle sportszert kell használni.

Eközben a valóságban minden sokkal egyszerűbb. Természetesen senki sem ígér azonnali eredményeket néhány hónapon belül. Azt azonban megígérhetjük, hogy kellő kitartással és napról napra a cél felé haladva hosszú távon igazán sikeres lehetsz.

Tehát meddig lehet felpumpálni a prést, hogy megjelenjenek a dédelgetett kockák? Meddig bírja egy kezdő, aki most indult el a sportban? Hány napot és hónapot kell rá szánni? Minden nap gyakorolnod kell? Beszéljük meg ezeket a kérdéseket részletesen.

Azonnal megjegyezzük egy ilyen pillanatot: gyorsan, néhány napon belül valószínűleg nem tudja felpumpálni a hasizmokat. Mint bárki más. A test egyenletesen és meglehetősen lassú ütemben fejlődik. Ennek oka az adaptív folyamatok viszonylag alacsony aránya. Minden vágyával és szorgalmával nem tud rövid időn belül hozzáadni például 10 vagy 15 kg izomtömeget (kivéve persze, ha további gyógyszerekkel való támogatásról beszélünk, de itt meg kell értenie hogy vannak korlátok). Ezért légy türelmes, és készülj fel arra, hogy legalább egy-két évet kell töltened ezzel a feladattal, ha szeretnéd, hogy megjelenjenek a kincses kockák.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat az alapokat, amelyeket tudnia kell a kocka edzésről. Segítenek megérteni ennek az izomcsoportnak a képzési folyamatát.

Alapvető edzési szabályok

1. A prés izmait (beleértve a fenekét is) viszonylag gyakran lehet edzeni. Néhány sportoló szinte minden nap edzi. Napközben akár töredékes terhelést is adhatsz ennek az izomcsoportnak. Például reggel végezzen három-négy sorozatot, este pedig három-négy sorozatot ehhez az izomcsoporthoz. Napközben egy ilyen gyakorlatot végezhet vákuumként (csak tartsa az alsó nyomást egy bizonyos ideig feszítve).
2. Az alsó sajtó izmai speciális felszerelés nélkül otthon is felpumpálhatók. Csak egy sima felületre és egy edzőszőnyegre van szüksége. Az alsó prés saját súlyával, külön súlyozás nélkül felpumpálható. Elég néhány egyszerű gyakorlatot saját súllyal végrehajtani, mint csavarás, törzsemelés, ráncok stb.
3. Ezeket a nők izmait nagy terheléssel kell pumpálni. Végezzen elegendő ismétlést elegendő sorozathoz. Például öt sorozat 20 ismétlésből. Sok gyakorlat végezhető szuperszettben, azaz egymás után, pihenés nélkül. Például az olyan gyakorlatok, mint a törzs és a ráncok felemelése, jól működnek egy szuperszettben.

Mik a hasznos gyakorlatok

1. Testemelések. Tornaszőnyegen végezve. Kívánatos, hogy a lábakat valahol előre rögzítse. Ez lehet egy ágy vagy egy pad széle. A kezeket a fej mögé helyezheti, vagy maga elé tarthatja. Hanyatt fekvésből emeljük fel a törzset körülbelül 90 fokos szögig. Rögzítjük ebben a helyzetben, majd ismét leereszkedünk, és ismételjük meg az eljárást. A végrehajtás során fontos, hogy ne görnyedjen túlságosan a háta, és ügyeljen arra, hogy ne segítse magát a lábával. Az optimális munkamennyiség négy-öt 15-20 ismétlésből álló sorozat. Otthon is elvégezhető.
2. Csavarás vagy emelés a törzs elfordításával. Lényegében ugyanaz, mint a test emelkedői, de számos jellegzetes tulajdonsággal rendelkeznek. Tornaszőnyegen végezve. Kívánatos, hogy a lábakat valahol előre rögzítse. Ez lehet egy ágy vagy egy pad széle. A kezek a fej mögé vagy elé helyezhetők. Hanyatt fekvő helyzetből körülbelül 90 fokos szögben emeljük fel a törzset, miközben nem csak meg kell emelnünk, hanem oldalra is kell fordulnunk - felváltva jobbra és balra. Rögzítjük ebben a helyzetben, majd menjünk le ismét, és ismételjük meg az eljárást. Fontos, hogy a gyakorlatot helyesen végezzük: ne görnyedjen túlságosan a háta, és ne segítsen magának a lábával. Az optimális munkamennyiség négy-öt 15-20 ismétlésből álló sorozat. Otthon is elvégezhető.
3. Összehajt. Mi a lényege ennek a gyakorlatnak? Tornaszőnyegre fekszünk, a lábak és a törzs teljesen ráfekszenek. Ezután ebből a helyzetből fel kell emelni a térdre hajlított lábakat és a törzset felfelé, miközben fontos a tenyereket a lábak mögött összekötni, egyfajta pamutot készíteni. Ezután feküdjön le ismét a gimnasztikai szőnyegre, és ismételje meg az egészet. Fontos, hogy szinkronban dolgozzunk a törzstel és a lábakkal. Az optimális munkamennyiség négy-öt 15-20 ismétlésből álló sorozat. Otthon is elvégezhető.
4. Felemelkedések a római székhez. A római szék egy speciális edzőgép, amely úgy néz ki, mint egy ferde pad, speciális rögzítőkkel a tetején. Rögzítse a lábát ezeken a kötéseken, feküdjön vissza egy római szék támlájára, és ebből az alsó helyzetből kezdje meg a törzs felemelését a csípőízülettel legalább 90 fokos szögben. A kezeket a fej mögé helyezheti, vagy maga elé tarthatja. Rögzítjük ebben a helyzetben, majd menjünk le ismét, és ismételjük meg az eljárást. A végrehajtás során fontos, hogy ne görnyedjen túlságosan a háta, és ügyeljen arra, hogy ne segítse magát a lábával. Az optimális munkamennyiség négy-öt 15-20 ismétlésből álló sorozat. Ha van speciális felszerelése, otthon is megteheti.
5. Vákuum. Pusztán statikus gyakorlat. Lényege, hogy a gyomrot egy ideig behúzva tartjuk, fenntartva minden izom feszességét. Ez a tartás 10-40-60 percig tarthat. Néhány sportoló egész nap porszívózik. A testépítők bálványa, Arnold Schwarzenegger különösen szerette ezt a gyakorlatot. Otthon is elvégezhető.

Hogyan néz ki a képzési program?

Az alábbiakban bemutatjuk azokat, amelyeket otthon is megtehet. Mindkét hasi komplex meglehetősen komoly, és bizonyos szintű képzést igényel a sportoló részéről.

Komplex 1.

Ezt a hasi komplexumot minden második nap el kell végeznie, így egyrészt időt ad az izmoknak a felépülésre, másrészt pedig következetesen elég komoly terhelést ad nekik.

1. Szuperkészlet - meg kell emelni a törzset és csavarni kell: négy-öt sorozat 15-20 ismétlésből.
2. Hajtogatás: négy-öt sorozatot kell végrehajtania 15-20 ismétlésből.
3. Vákuum: öt 5-10 perces sorozat.

Komplex 2.

Ezt a hasi komplexet minden második nap otthon kell elvégezni, hogy az izmoknak legyen ideje helyreállni, és ugyanakkor stabilan megterhelni őket.

1. Szuperkészlet - törzsemelést és hajtogatást kell végrehajtania: három-négy sorozat 12-15 ismétlésből.
2. Csavarás: három-négy sorozatot kell végrehajtania 12-15 ismétlésből.
3. Vákuum: négy 5-10 perces sorozat.

Amint látja, nincs semmi bonyolult. Időbe telik az eredmény eléréséhez, és csak stabilitásra és bizonyos fokú türelemre van szükséged.

A mai napon levelet kaptunk a szerkesztőségbe egyik törzsolvasónktól. Ebben a szerző gyakorlati tapasztalatait osztotta meg arról, hogy milyen gyorsan lehet rendet tenni a hasizmokon. Közzétéve az eredeti helyesírásával.

Szia! Szeretném elmondani neked, mennyit tudsz.

Különböző helyzetek fordultak elő velem: néha eltartott pár hétig a hasizmok erősítése, néha pedig a nulláról kellett kezdenem. Hogyan dolgoztam izmos fűzővel, és mi lett belőle - ebben a történetben.

Tehát mennyi ideig tudja időben felpumpálni a sajtót?

Az ideális cizellált alak számomra nem annyira a természet ajándéka, mint inkább a fáradságos napi munka. Csak ellazulni és „pontozni” kell a gyakorlatokon, mert az izmok azonnal petyhüdtté válnak, a bőr ráncokban kezd megereszkedni, és a semmiből megjelenik a gyomor.

Persze igyekszem nem beindítani ezt a folyamatot, de szülés után egyszer már meg kellett küzdenem ezzel.

Mit jelent számomra a tökéletes hasizmok?

Véleményem szerint a lányok sajtója kellően felpörög, ha a has lapos lesz, megfeszül, míg a dereka „nyárfa” marad. Férfi "három soros kocka", bár szexinek tűnnek, néhány centiméterrel megnövelik a derekát. És ha a férfiak megengedhetik maguknak, hogy ne figyeljenek rá, akkor a nők számára ez gyakran problémát jelent.

Mindig ragaszkodtam az „arany középúthoz”, amikor helyette megfeszült izmok jelentek meg, és a préskockák finomak maradtak. Csak akkor kapnak egyértelmű megkönnyebbülést, ha az izomfűző megfeszül. A folyamatosan kiálló kockák valakinek organikusnak tűnnek, de sem nekem, sem a pasimnak (leendő férjem) nem tetszett ez a hasforma, így nem a testépítésért rajongtam, hanem otthon pumpáltam a prést, hisz ez ízlés dolga.

A segélyprés felpumpálásához egy lánynak vagy nőnek kapcsolatba kell lépnie egy fitneszközpont szakemberével, követnie kell az étrendet és az edzéstervet, és követnie kell az oktatók tanácsait. Ha van vágy erre, akkor felpumpálhatja a kockákat, mint egy „testépítő hölgy”.

Az, hogy mennyit lehet felpumpálni, az izmok kezdeti állapotától, a test egyedi jellemzőitől és sok más tényezőtől függ. Mivel teljesen más volt a célom, így otthon tanultam.

A prés leggyorsabb pumpálását akkor kaptam, amikor jó fizikai állapotban voltam. Fiatalkorban ehhez már csak 30-40 nap elegendő. Jobb, ha minden második nap, vagy hetente háromszor edz.

Tudtam, hogy ugyanakkor szükséges az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés, mert ha gyorséttermi és egyéb kalóriadús ételeket, ételeket eszel, akkor a legszebb hasizmok is vastag zsírréteg alatt rejtőznek. Nem csoda, hogy azt mondják, hogy az ideális alak csak 20 százalékban függ az edzéstől és 80 százalékban az étkezéstől.

Hogyan lehet letölteni a sajtót otthon?

Szülői falaimban általában a padlón lévő szőnyegen fekve pumpáltam a prést - kemény vízszintes felületen. Párszor a kanapén próbáltam megcsinálni, de rögtön fájt a dereka, mivel a puha alap sérti a gerincet.

Edzett reggel éhgyomorra vagy néhány órával evés után. Ha este edzeni kellett, akkor legkésőbb lefekvés előtt 2 órával megtette.

Fontos jegyzet! A kritikus napokon nem pumpálhatja a hasizmokat. Az edzést legkorábban két nappal a befejezésük után kell elkezdenie.

Bemelegítés és légzés

A prés szivattyúzása előtt fontos felmelegíteni. Vannak, akik szeretik a dőlést, a guggolást, a testforgatást és más gyakorlatokat. Szeretek aktívan táncolni a zenére 5-10 percig - ez nem csak az izmok bemelegítését ad, hanem egy remek hangulatot is biztosít az egész edzéshez. Néha hozzáadom a hula-karika vagy az aktív ugrókötél forgatását (ha az óra reggel éhgyomorra történik, ez segít a szervezetnek észrevehetően elpazarolni a zsírtartalékot).

A prés jó pumpálása csak akkor lehetséges, ha: minimális izomterheléssel lélegzünk be, kilégzéssel - maximális feszültséggel. Amikor az edzés elején nem vettem rendesen a levegőt, gyorsan elfáradtam és eltévedtem, mígnem megtanultam kontrollálni a be- és kilégzésemet.

A hasi edzés általában a ferde, felső és alsó hasi izmok gyakorlatait foglalja magában:

• A belső szerveket támasztó egyenes felső izomra ezt az egyszerű gyakorlatot végzem. Állj egyenesen, kösd össze a lábaid sarkait, és tedd szét a zoknit. Tegye a kezét a térd fölé (pár centiméterrel magasabbra), üljön le kissé. Lélegezz ki aktívan és tartsd vissza a lélegzeted. Ezután felváltva húzza be és húzza ki a gyomrát, légzés nélkül. 5-6 ilyen megközelítés elvégzése után folytathatja a következő gyakorlatokat.

• Hanyatt fekve ropogtattam a sajtót. Hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a padlóra. Kezeit a feje mögé tette, de nem szorította be őket a zárba. Kilégzéskor, megfeszítve a sajtót, a bal könyökével elérte a jobb térdét, majd a jobb könyökével a bal oldalt. Amikor már könnyűvé vált, a jövőben derékszögben tartottam a lábaimat a széken, és nem hajtottam le a fejemet a padlóra, hogy az izmok állandóan feszültek legyenek. A következő szakaszban levettem a széket, és a hasizmok miatt a lábaimat a padlóval párhuzamosan tartottam.

• Az alsó prést úgy lendítem, hogy fekvő helyzetből lábaimat a padlótól 15-20 cm magasságba emelem. Sőt, amint a lábak felemelkednek, a lehető leghosszabb ideig szögben kell tartani őket. Ugyanabban a helyzetben idővel kerékpáros mozgásokat is hozzáadhat, de nem növelheti a lábvonal és a padló közötti hegyesszöget. Amikor ez a terhelés könnyűnek tűnik, súlyokat adhat hozzá úgy, hogy egy gumiszalagot, például egy kulacsot köt a lába hátuljára. A kényelem kedvéért keresztezhetők.

Ha derékszögben emeli fel a lábát, kezével tartva a rudat, akkor a tökéletes prés garantált! A férjem csinált magának egy vízszintes sávot, én pedig azonnal csatlakoztam az órákhoz.

A fitnesz edzők azt mondják, hogy lehetetlen a felső vagy az alsó izmokat külön-külön felpumpálni, mivel ezek függőlegesen helyezkednek el, és inak szűkítik őket. Ezért az egyik betöltésével egyidejűleg másokat is képezünk.

A ferde hasizmok a vízszintes sávon lendülnek, ha a térdben hajlított lábakat jobbra és balra fordítja. Igen, nem egyszerű megcsinálni, de nagyon hatékony!

És hogyan húzzuk meg a gyomrot szülés után?

A gyerekszületés utáni női sajtó egy "felszántatlan mező", még akkor is, ha a terhesség előtt lapos has volt. Lehetséges az alak korábbi szépségének és az izomkönnyítésnek a visszaállítása, de ez sok időt vesz igénybe. Az órákat csak orvosával folytatott konzultációt követően szabad elkezdeni.

Maximum egy évig természetes táplálékkal etettem a babámat, így szóba sem jöhetett az intenzív edzés, hogy ne vesszen el a tej. Ezért csak hat hónapba telt, hogy megerősítsem a hasizmokat. Amikor a babám "felnőtt módon" kezdett enni, megengedhettem magamnak, hogy aktívabban edzhessek, és alaposan alkalmazzak súlyzós szereket.

A férjem egy másik nagyszerű eszközt adott a sajtó és a hátizmok erősítésére - a fitballt. Ez a fitneszlabda segít hatékonyabban edzeni azáltal, hogy extra terhelést fektet a kis stabilizáló izmakra. Fitballon végzett gyakorlatok során észreveszi, hogy miközben tartja, minden izomcsoport terhelése nő.

• Feküdj vissza a labdára;

• Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasára;

• A prés megfeszítésével egyenes vonalban emelje fel a testet, vagy csavarja a ferde izmok edzéséhez;

• Tartsa a lábát a padlón, és akadályozza meg a fitball elgurulását.

Ezt a gyakorlatot 10-16 alkalommal ismételtem meg, rövid szünetekkel 3-5 megközelítést. Emellett fokozatosan elsajátítottam a fent leírt szokásos gyakorlatokat.

Már három év telt el a babám születése óta, nagyon jól megerősödtek a hasizmok. A gyomor lapos marad, de a női fiziológiából adódóan folyamatosan formában kell tartanom magam, hogy ne halmozódjon fel a zsír a hasban.

Tiszteletem mindenkinek. Ebben a számban elmondom, mikor a legalkalmasabb a hasizmok edzésére, hogy a lehető leggyorsabban formázott, lapos hasat / erőteljes hasizom kockákat kapjon.

A téma nagyon kiterjedt, egyeseket az érdekel, hogy melyik napszakban a legalkalmasabb a sajtó képzése (és mikor ez teljesen lehetetlen), mások pedig azt próbálják megérteni, milyen sorrendben kell edzeni a sajtót az edzőteremben (na jó, például erősítő edzés előtt vagy után), mások tudni akarják, hogy lehetséges-e a prés szivattyúzása közvetlenül étkezés után, vagy várni kell egy ideig, a negyediket az érdekli, hogy szükséges-e pumpálni a prést a növekedés szakaszában izomtömeg (vagy csak szárításkor)?

Általában egy csomó árnyalat, amely ebbe a témába tartozik, amelyeket sorrendben fogunk kezelni ...

Melyik a legjobb napszak a hasizmok edzésére?

Gyakran kérdeznek tőlem, azt mondják, mikor jobb letölteni a sajtót: reggel vagy este vagy ebédidőben, vagy mikor?

Az emberek naivan hisznek, és egy konkrét, pontos napszakot keresnek a sajtó felpumpálására, de csalódást okozok, vagy örömet okozok neked (bárkinek) - ez nem létezik))). Akárki mit mond, azt mondják: „JOBB REGGEL PRESSZET SZIVATTYÚZNI, amikor van erő és lendületes töltés” ​​vagy „JOBB ESTE PRESSSZIVATTYÚZNI – mindenki csinálja, hát te is csináld” ne hallgass, ez az egész baromság. Vitatkozom:

REGGEL: Vidámság reggel? Hmm, nem hallottam. Lehet, hogy valakinek van, de alig tudok felkelni... Biztos vagyok benne, hogy nem én vagyok az egyetlen, szóval a reggel alkalmas az egyikre, de nyilván nem a másikra))).

ESTE: Emlékszel szüleink erre az előkészített mondatára?)))) ha mindenki ugrálni megy vele 9 emeletek te is mész? Ahaha, már könnyeztem, szóval itt))).

És nem arról beszélek, hogy mindenkinek megvan a maga beosztása. Megfigyeléseim szerint sokan olyankor edzenek, amikor t. „elszámolás az üzletben”. És jól csinálják! Ez jobb, mintha EGYÁLTALÁN nem edz, mert a "legjobb" óráidban vagy elfoglalva.

Szóval azt nak nek akkor indítsa el a sajtót, amikor az Önnek a legkényelmesebb(amikor van rá lehetőség, amikor jól érzi magát), és ideális esetben (de nem feltétlenül, mert mindenkinek megvan a maga beosztása, valaki elfoglalt, valaki kevésbé, valaki szabad), ha nem siet, és van egy lehetőség a hasizmok (abs) megfelelő odafigyeléssel történő edzésére ...

P.s. még valami, véleményem szerint nem szabad edzeni a hasizmokat (abs) - lefekvés előtt. Ez és általában (nem csak a sajtó, lefekvés előtt egyáltalán nem szabad sportolni), mert:

A fizikai aktivitástól függően az edzés túlizgalmas lehet, majd emiatt az ember sokáig nem tud elaludni, ennek következtében kialvatlanság lép fel (ebből kifolyólag alváshiány, fáradtság stb.).

Ez azonban mind egyéni. Részben ez a FIZIKAI AKTIVITÁSON is múlik, hát pl ha aktív az edzés, akkor nagy valószínűséggel lesz túlzott izgalom, ennek eredményeként alvásproblémák, illetve ha ilyen „passzív” típusú az edzés vagy jóga … akkor nagy valószínűséggel nem lesz probléma.

Általában minden egyéni, árt valakinek, és legalább a henna valakinek 😀 szóval nézd meg magad ...

Személy szerint nem tudok edzeni lefekvés előtt, majd alvásproblémák. De 2 órán keresztül - nyugodtan.

Milyen sorrendben töltse le a sajtót az edzőteremben?

Más szóval, mikor kell edzeni a hasizmokat ERŐEDZÉS ELŐTT vagy UTÁN? ... mint mindig, most is nagyon vitatott kérdés. Amúgy én „MÉRET” vagyok ehhez és ehhez a módszerhez is. MIÉRT?

Igen, mert mindkét út jó a maga módján. Fontolja meg részletesebben az összehasonlítást?

• Megfigyeléseim szerint sokan "pontozzák" az edzés végén a prés edzését (hülyén estek bele az erősítő edzés után).
• Ellenben edzés elején nem "pontoznak" rá (hasizületre), sőt élvezik az edzést 🙂

• Sokan nem tudják, de a fitneszben van egy szabály, először letöltjük azt, ami „úgymond a test gyenge része mögött van”. Azok. ha nagyon kell a prés:D, akkor nagyon ésszerű az első gyakorlatokkal, a fő erősítő edzés előtt megtenni.
• Másrészt, ha alaposan megcélozza a hasizmokat (hasizmait), akkor sok erőgyakorlatban (erőedzésben) már nem lesz képes teljes mértékben kihozni magából a maximumot (pl. guggolás, holthúzás, teljes lista alul cikk).

• A prés szinte lehetetlen eltépni, a fejlesztését szolgáló gyakorlatok kiváló bemelegítésként szolgálhatnak (ha nem pontosan edzi, hanem bemelegítésként) az erősítő edzés előtt (ha fitnesz klubban edz) .
• Másrészt, mint már említettük, ha precízen edzel (beütöd a kukába), akkor nem fogsz tudni mindent beleadni más izomcsoportok alapgyakorlataiba.

Ezen adatok alapján vonjon le következtetéseket. Személy szerint én is tudok hasizom gyakorlatokat végezni edzés elején (erősítő edzés előtt) és erősítő edzés után is. Attól függ. Eltérően. Attól függ, hogyan edzem a hasimat. Ha erőteljesen céloz (azaz maximálisan pontozok), akkor edzés után mindenképpen (erő), ha igen, akkor gyengén (bemelegítésre, tonizálásra), akkor erősítő edzés előtt. Nos, valami ilyesmi.

P.s. Emlékeztem rá, hogy egyesek azt javasolják, hogy az erősítő edzéssorozatok között gyakorolják a prést.És szeretnék néhány szót mondani ... ne tedd)), ez ostobaság a gonoszoktól. Erősítő edzésen a sorozatok között a következő erősítő sorozatra kell felépülni. Ahelyett, hogy energiáját (időt és lélegzetet) a sajtó rángatózásaira pazarolná ... általában ezek a fő ajánlások ...

Letölthetem a sajtót közvetlenül evés után/vagy várhatok egy kicsit?

Igen, természetesen lehet. Sült burgonya és előrecsavarás (a törzs felemelése a földön fekve) után böfög az emelkedésben, igyunk majonézes borscsot))). Nos, komolyan, akkor közvetlenül evés után - a sajtó képzése semmi esetre sem lehetetlen. Szerintem érthető okokból.

Evés után várjon legalább 40 percet. Aztán edz az egészségért. Itt is egyébként minden egyéni. És ez attól függ, hogy mi volt az étkezés (mit ettek, milyen mennyiségben stb.). Röviden, ha az étkezés meg volt töltve, akkor legalább 40 perc (és nézze meg, hogyan érzi magát). Ha az étkezés könnyű volt (egyfajta uzsonna), akkor 20-30 perc (és újra, a közérzet szerint).

Sok múlik az egyénen. Például könnyen zabálok (erőteljesen bootolok) és azonnal mehetek edzésre (edzőterembe vagy mikrofonozni, bokszolni vagy birkózni, általában bárhova). És nem lesz gondom. És vannak srácok, akik általában KÖNNYEN esznek (nassolni) 2 órával edzés előtt, és csak így érzik jól magukat (nincs probléma az edzéssel). Mindenkinek a sajátja ... nincs univerzális tanács, itt kell kísérletezni, kísérletezni és újra kísérletezni ...

Tömegnövelő szakaszban (vagy csak szárításkor) kell pumpálnom a prést?

Nos, ez is egy nagyon vitatott kérdés... most csak a személyes véleményemet fejtem ki. Tehát úgy gondolom, hogy a sajtót nem kell edzeni az izomtömeg növelésének szakaszában, mert már aktívan részt vesz számos gyakorlatban, például:

Fogadd el, hogy ezek a gyakorlatok a teljes hasizom felosztást érintik. (felső, középső, alsó, piramis alakú), valamint a ferde izmok (mindhárom réteg). Ebből kifolyólag úgy gondolom, hogy nem szükséges külön szétválasztani.

De a szárításnál (a felesleges zsírégetés szakaszában) éppen ellenkezőleg, a hasizmok (abs) edzésére kell összpontosítania. Általában mindenki másképp csinálja. Valaki azonnal (a szárítás első hetétől az elején), valaki a közepétől, valaki az utolsó szakaszban kezdi, pusztán azért, hogy csúcsformába hozza őket... minden attól függ: a bőr alatti zsír mennyiségétől ennek vagy annak a sportolónak a testében, saját érzései/kívánságai. Ezért nézze meg saját szemével (kísérletezzen).

A legfontosabb dolog, amit tudnia kell (és nem szabad elfelejteni)

A prés tehermentesítése - a szárítás mértékétől (a testben lévő zsír mennyiségétől) függ.

Ezért ne feledkezzen meg a megfelelő diétáról (diétáról), amely nélkül legalább felrázza azt a nyomást, több ezer megközelítés, ismétlés, naponta százszor, nem számít, soha nem fogod látni ezeket a dédelgetett “ kocka” és még egy „lapos pocak” ”, és mindez azért, mert ez egy réteg „bunda” (zsír) alatt lesz elrejtve. Tehát mi a helyzet a táplálkozással, először is vigyáznod kell =>

Üdvözlettel, adminisztrátor.

(7 szavazatok átlaga: 4,43 5-ből)

Anatómia rövid kurzus

Emlékeztetni kell arra, hogy a sajtó a felső hasi izmokból, az alsó izmokból és a ferde izmokból áll. Az egyes csoportok izmainak edzésére külön vannak.

A has megereszkedésének leggyakoribb oka a gyenge oldalizmok. És ugyanúgy őket lehet a legrosszabbul edzeni.

A csavarás a legjobb a ferde izmok edzésére. Súlyokkal lehet a legjobban teljesíteni. Ez lehet egy súlyzó, vagy először egy rúd egy súlyzóból. Súlyzó – kézben. Kezeket le. Fordítsa oldalra a testet ütközésig. Belégzés - forduláskor, kilégzés - a kiindulási helyzetben. Szintén hatásos a ferde izmok edzésére a padlón történő csavarás. Feküdj le a földre. Hajlítsd be a térded. A kezek a fej mögött vannak. Felváltva próbálja elérni a másik térdét a könyökével.

• Most alakítsuk át a gyakorlatot. A lábak térdben is hajlottak, de 90 0 szintre kell őket emelni. A bokának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Fordítsa ki a lábát oldalra úgy, hogy a térd érintse a padlót. Egy megközelítéssel kell kezdenie. A megközelítésben - legalább 5 alkalommal. Pár hónapos edzés után legalább 2-3 sorozatot kell végrehajtani, és az összes ismétlésszámnak közel kell lennie a százhoz.

De a lényeg az, hogy először ne vigyük túlzásba. A megközelítéseket addig kell végezni, amíg enyhe égő érzés nem jelenik meg a hasban. Ha túledzel, akkor másnap a kérdés helyett " Meddig lehet felpumpálni a prést? ” megjelenik a „Miért keveredtem ebbe?” kérdés.

Nos, azt a klasszikus gyakorlatot, amellyel jobb formát lehet adni a sajtó felső részének, mindenki iskolás kora óta ismeri. A padlón vagy egy speciális szimulátoron is elvégezhető. Egy jól alátámasztott pad is működni fog. A lényeg az, hogy végrehajtáskor ne forduljon fel. A gyakorlat abból áll, hogy a testet hátradöntjük és visszatesszük függőleges helyzetbe. Minden megközelítést addig kell végrehajtani, amíg enyhe égő érzés nem jelenik meg a hasban. Minden nap hozzá kell adni egy-két alkalommal minden megközelítésben.

Ha ász leszel ebben, bonyolítsd le. Ideális esetben annak kell lennie. A fejnek a medence szintje alatt kell lennie. A kezek a fej mögött vannak. Ennek során a legfontosabb dolog az, hogy kapaszkodjon meg valamit a lábával, hogy ne mozduljon le. És most megpróbáljuk kipréselni a prést ebből a ferde helyzetből. Megtörtént? Gratulálunk, jó úton halad afelé, hogy domborműkockákat hozzon egy valaha nagyon nem dombornyomott testre. A lényeg, hogy ne álljunk meg itt.

Emlékezni kell arra az időre , mennyivel lehet valóban felpumpálni a prést , nemcsak az egyes gyakorlatok megközelítéseinek számától függ, hanem a teljesítmény minőségétől is. Ennek során sokan nem a hasizmokat kényszerítik munkára, hanem a hátat. Aztán meglepődnek az eredménytelenségen és azon, hogy fáj a hátuk.

Akkor minden rajtad és csak rajtad múlik. Edzhet az edzőteremben vagy otthon. Nem felesleges egyúttal felidézni, hogy egy sportklubban vagy fitneszteremben egy hozzáértő edző soha nem enged olyan kórtermet edzeni, amelyre még nem áll készen. Igen, és előtte rendesen bemelegít. Ezért nem szabad túlságosan megbízni az edzőkben, akik azt mondják, hogy egy hónap alatt „bonbont” készítenek petyhüdt testedből. Otthon minden „felelősség” az eredményért az Ön vállára hárul. Egyedül kell adagolnia az erőfeszítéseit, egyedül kell bemelegítenie, de az eredmény, ha sikerül, a tiéd is lesz, és csak a tiéd.

A szép, hat darabos stílusú hasizmok a gyönyörű test abszolút standardja. Bárki bármit mond, mindenki róla álmodik, férfiak és lányok egyaránt.

Az ilyen sajtó boldog tulajdonosai mindig a figyelem középpontjába kerülnek a strandon. A legtöbben irigykedve, sőt sértődötten néznek rájuk.

De egyikük sem sejti, min kellett keresztülmenniük az embereknek, hogy ilyen alakot kapjanak.

Ebben a cikkben csak arról lesz szó, min kell majd keresztülmenned, ha szeretnéd látni a gyomron áhított kockákat.

Mit kell tenni a sajtó eléréséhez

Itt rögtön el kell mondani, hogy ebben a kérdésben nincs és nem is lehet titkos módszer. Ahhoz, hogy megszerezzen valamit, keményen kell próbálkoznia - itt minden ugyanaz, azzal a különbséggel, hogy a sajtó számára még keményebben kell próbálkoznia.

A siker kulcsa néhány alapvető szabály betartása. Azt hiszem, a legtöbben már értik, hogy mely szabályokról lesz szó, de érdemes kiemelni ezeket a cikk fő téziseként:

1. Megfelelő Diéta- akármilyen erős is a présje, ha áthatolhatatlan zsírrétegek alatt rejtőzik, semmi esztétikai értéket nem hoz. Éppen ezért az első lépés, hogy a sajtó látható legyen, amikor megjelenik. A megfelelően összeállított étrend elengedhetetlen, ha meg akarsz szabadulni a felesleges zsírtól.

2. Aerob gyakorlat- Ez a szabály korrelálható az elsővel. Nem csak az étrendeden kell változtatni, hanem az életmódodon is. A túlsúlyos emberek általában lusták, akik inkább az ülő életmódot és a minimális aktivitást részesítik előnyben. A legjobb zsírégetés érdekében megfelelő étrendet kell követnie a rendszeres testmozgás mellett. Ebben az esetben kétszer olyan gyorsan tud megszabadulni a felesleges zsírtól.

3. Közvetlen képzés- persze a sajtó nem csak úgy fog megjelenni. Mint minden más izmot, ezt is keményen meg kell dolgozni. De elárulunk egy titkot, a sajtó pumpálása az egyik legunalmasabb tevékenység. Ha a legtöbb ember végül elkezdi megszeretni a kemény vassal végzett edzéseket, akkor soha nem fog találni rajongókat, akik megrázzák a sajtót. És ezért kiemeljük a negyedik szabályt.

4. Motiváció- Bármilyen hülyén hangzik is, de motiváltnak kell lennie arra, hogy megváltoztassa magát. Nem szabad azonnal feltennie magának a kérdést, hogy mennyit kell letöltenie a sajtót - elvégre azonnal elkezd gondolkodni a végeredmény megszerzésén, ami sok esetben az edzés elhagyásához vezet. Kényszeríteni kell magát, hogy szeresse magát a folyamatot, anélkül, hogy arra gondolna, hogy mi lesz belőle.

Mennyiért kell letölteni a sajtót?

Nincs konkrét szám arra vonatkozóan, hogy mennyivel lehet felpumpálni a prést. Itt minden az ember fiziológiájától, a test kezdeti állapotától, valamint az előírt szabályok betartásától függ. Először is, amíg teljesen elégedett nem lesz a testével, rendszeresen le kell töltenie a sajtót. A másik dolog az, hogy egész életen át lehet és kell pumpálni, hogy az izmok folyamatosan jó formában legyenek. De most konkrétan az eredmény eléréséről beszélünk, ezért ezt a témát nem írjuk le.

A hozzávetőleges idő, amíg egy nem túl telt ember képes felpumpálni a prést, körülbelül 3-4 hónap. Nem vesszük figyelembe a különféle kiegészítő technikákat, mint például a masszázs, speciális adalékanyagok alkalmazása vagy egyéb eljárások. Csak táplálkozás, kardió és edzés. Ez alatt az idő alatt nagyon könnyű felpumpálni egy gyönyörű prést, vagy elfogadható szintre hozni a test formáját. A kövéreknek ez egy kicsit nehezebb lesz, de a motivációjuk is nagyobb lesz. Semmi sem nyújt nagyobb elégedettséget, mint látni, hogy kemény munkája kifizetődik. Ezenkívül minél magasabb kezdetben a zsír százaléka a szervezetben, annál gyorsabban fog haladni az edzés és a megfelelő táplálkozás megkezdése után. Tehát ne essen kétségbe, ha további egy-két hónapot kell töltenie. A lényeg az eredmény.

Hetente hányszor kell letölteni a sajtót

Az edzőknek nincs egyértelmű válaszuk erre a kérdésre. Egyrészt a sajtó ugyanolyan izom, mint mondjuk a bicepsz vagy a tricepsz. A különbség csak a mennyiségekben van. És ezért, ha egyesek hajlamosak azt hinni, hogy a sajtót ugyanúgy kell edzeni, mint a kis izomcsoportokat - azaz napi 2-3 alkalommal, akkor mások azt mondják, hogy jobb minden nap edzeni.

Tapasztalataink azt sugallják, hogy a sajtó heti háromszori letöltése nem kerül többe. Miért? Amint korábban említettük, a hasizmot pihentetni kell, különben nem csak nem fog haladni, hanem éppen ellenkezőleg, rontja a helyzetet. Ráadásul ez egy másik tényezőnek is köszönhető. Ahogy a 4-es szabály mondja – motiváltnak kell lenned. Éppen ezért legalább néha meg kell szakítani az órákat, hogy ne csak az izmokat, hanem az idegrendszert is ellazítsuk.

Ha érdekli, hogy naponta hányszor kell letöltenie a sajtót, akkor határozott válasz van - ne tegye meg naponta kétszer. Egyes profi sportolók naponta kétszer végeznek hasizom gyakorlatokat. Hogy néz ki - egy kemény edzés két könnyebbre oszlik. Tehát az általános termelékenység változatlan marad, de ha így pihenteti a hasizmokat, biztos lehet benne, hogy jobban fog futni a program. Természetesen kezdőknek nem szabad ezt a módszert alkalmazniuk. Emlékeztetjük Önöket, hogy ez a megközelítés csak egyes sportolók szeszélye, de nem egy vasdogma. Ezt a módszert azok alkalmazzák, akik jól érzik magukat a testükben, és pontosan tudják, mit és hogyan kell csinálni. Azok számára, akik ezt nem egészen értik, jobb az első lehetőséggel kezdeni - naponta egyszer.

A sajtó képzésének jellemzői

Még olyan ügyben is, mint a sajtó pumpálása, vannak finomságok. A lényeg itt az, hogy a sajtó különböző lehet - a lányok alapvetően csak vékony derékra vágynak, alig észrevehető kockákkal. A srácok éppen ellenkezőleg, leggyakrabban terjedelmes kockákon dolgoznak, amelyek domborműve még a ruhákon keresztül is megrajzolódik. Ennek megfelelően a két cél érdekében végzett edzés más lesz.

Ha a cél pontosan a tömeges prés, akkor néhány megközelítést kell végrehajtania. Célszerű ilyenkor további súlyokat használni, valamint az ismétléseket lassan, kimérten, kontroll alatt végezni. Itt minden ugyanaz, mint a testépítésben - az izmok növekedéséhez további súlyokkal kell terhelést adni, lassan hajtva végre az ismétléseket.

A vékony derékon végzett munka nagyszámú megközelítést tartalmaz, körülbelül 6-7. Megvalósításuk során meg kell próbálni a kopás érdekében dolgozni, minden megközelítésben, a maximális számú ismétlés végrehajtásával. A sebességnek is nagynak kell lennie - olyan szintre, hogy jellegzetes égő érzés jelentkezzen a hasi területen.

A hasi edzésnek különböző elvű gyakorlatokat kell tartalmaznia. Mit jelent ez - feltételesen ossza fel a sajtót három részre: felső, középső és alsó. A különböző gyakorlatok különböző módon hatnak ezekre a területekre, és ha néhány gyakorlatot végez a "felső" hasizmokon, előfordulhat, hogy más területeket egyáltalán nem edz. A végén észre fogod venni, hogy a hasizmod egyes részei kifejezettebbek lesznek, míg mások egyáltalán nem látszanak.

Milyen hosszú legyen az edzés

Ebben a kérdésben is rengeteg különböző véleményt lehet találni. Egyesek azt mondják, hogy legalább fél óráig le kell tölteni, mások napi öt percet javasolnak. Optimális, ha egy edzésen belül körülbelül 15 percig végezzük a préselést. Emlékeztetünk arra, hogy a sajtó egy kis izom, és nem kell túlterhelni. Tizenöt perc intenzív üzemmód sokkal nagyobb hatást fejt ki, mintha harminc percig próbálná a gyakorlatokat végezni, miközben a fáradtságtól az idő múlásával figyeli a technikát.

A présnek van egy kellemetlen tulajdonsága - nagyon gyorsan alkalmazkodik a terheléshez. Ezért nem annyira az ismétlések számának növelésére, mint inkább az ismétlések minőségére kell helyezni a hangsúlyt. Próbáljon meg szigorúan betartani a technikát. Ne feledje - a hasi fájdalom futás közben biztos jele annak, hogy a hasizmok jó terhelést kapnak, ami ugyanolyan csodálatos növekedési stimulusként szolgál majd.

Végezetül szeretném elmondani, hogy a szivattyúzási folyamat súlyossága ellenére az eredmény megéri a gyertyát. Egy gyönyörű sajtó tulajdonosaként mindig felkelti az ellenkező nem érdeklődő figyelmét, vagy katonatársai irigy pillantásait.