A növényi zsírok előnyei és ártalmai. A növényi zsírok előnyei

A zsírok, szénhidrátok és fehérjék étrendünk nélkülözhetetlen összetevői. De a zsírok számos előítélet és sejtés rabszolgái lettek. Megijesztik a fogyni vágyókat és azokat, akik nemrégiben úgy döntöttek, hogy az egészséges táplálkozás hívei lesznek.

De vajon érdemes-e félni az ételekben lévő zsíroktól, és ha igen, melyiktől? Találjuk ki!

Mik azok a zsírok és milyen funkciókat látnak el a szervezetben?

A zsírok (trigliceridek, lipidek) olyan szerves anyagok, amelyek az élő szervezetekben találhatók. Ezek képezik a sejtmembrán alapját, és a szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt nagyon fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Fő funkcióik:

Telepítse a testet energiával és javítja a közérzetet;

Azáltal, hogy héjakat hoznak létre a belső szervek körül, megvédik őket a károsodástól;

Megakadályozzák a hipotermiát, mivel hozzájárulnak a hő megőrzéséhez a szervezetben, amelyet nem adnak át jól;

Javítja a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok hatását;

Stimulálja a belek és a hasnyálmirigy működését;

Ráadásul az agy zsír nélkül nem tud működni.

A zsírok fajtái

A zsírok növényi és állati eredetűek. Állati zsírok (madarak és állatok zsírja) hívott telített zsír, míg telítetlen zsírsavak a legtöbb tartalmazza növényi olajok.

Telített zsírok. Szilárd alkotóelemek, és főleg a állati táplálék. Az ilyen zsírok meglehetősen gyorsan emészthetők epeanyag nélkül, így táplálóak. Ha kevés fizikai aktivitás mellett nagy mennyiségű telített zsírt viszel be az étrendbe, azok lerakódnak a szervezetben, ami súlygyarapodást és a fizikai erőnlét romlását okozza.

A telített zsírokat sztearinsavra, mirisztikusra és palmitinsavra osztják. A jelenlétükkel rendelkező termékek ízletesek, lecitint, A- és D-vitamint, és természetesen koleszterint tartalmaznak. Ez utóbbi a test fontos sejtjeinek része, és aktívan részt vesz a hormonok termelésében. De ha a szervezetben túl sok a koleszterin, nő a cukorbetegség, az elhízás és a szívproblémák kockázata. A koleszterin maximális mennyisége napi 300 mg.

Az állati eredetű zsírokat minden életkorban érdemes fogyasztani az energia és a szervezet teljes fejlődése érdekében. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a telített zsírok túlzott bevitele a szervezetben ilyen betegségek kialakulásához vezethet: elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség stb.

Telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek:

Hús (beleértve a szívet és a májat);

Tejtermék;

Csokoládé termékek.

telítetlen zsírok. Az ilyen lipidek főként növényi élelmiszerekben és halakban találhatók. Meglehetősen könnyen oxidálódnak, és hőkezelés után elveszíthetik tulajdonságaikat. A szakértők azt javasolják, hogy telítetlen zsírokat tartalmazó nyers ételeket együnk. Ez a csoport többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakra oszlik. Az első típusba olyan komponensek tartoznak, amelyek részt vesznek az anyagcserében és az egészséges sejtek kialakulásában. Többszörösen telítetlen zsírok tartalmazza diófélék és növényi olajok. egyszeresen telítetlen anyagok csökkentik a koleszterinszintet a szervezetben. Legtöbbjük megtalálható halolaj, olíva- és szezámolaj.

Telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek:

- (olíva, napraforgó, kukorica, lenmag stb.);

Diófélék (mandula, kesudió, dió, pisztácia);

- (makréla, hering, lazac, tonhal, hering, pisztráng stb.);

Avokádó;

mák;

Szójababok;

Halzsír;

Mustármagok.

Hogyan lehet megkülönböztetni a kiváló minőségű természetes növényi olajat a káros szennyeződéseket tartalmazó hamisítványtól?

Abban az esetben, ha a zsír fő összetevője a telített savak, akkor a zsír aggregált állapotában szilárd lesz. És ha telítetlen savak - a zsír folyékony lesz. Kiderül ha van előtted olaj, ami még a hűtőben is folyékony marad félre tudod vetni a kétségeket - a legmagasabb a telítetlen zsírsav-koncentrációja.

Transzzsírok. A mindennapi életben a transzzsírokat szokás "rossz" zsíroknak venni. Ezek egyfajta telítetlen zsírok, de úgy döntöttünk, hogy külön beszélünk róluk. A transzzsírok módosított összetevők. Valójában ezek mesterségesen szintetizált olajok. A tudósok bebizonyították, hogy a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása növelheti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az anyagcsere-romlás kockázatát. Használatuk nem ajánlott!

Transzzsírokat tartalmazó termékek:

Gyors kaja;

Fagyasztott félkész termékek (szeletek, pizza stb.);

Margarin;

sütemények;

Keksz;

Mikrohullámú pattogatott kukorica (ha hidrogénezett zsírokat is tartalmaz)

Majonéz.

Napi zsírbevitel

Szakértők azt mondják, hogy a szervezetnek napi 35-50%-ra van szüksége kalóriára, amely egészséges zsírokból áll.

A sportolók több napi zsírbevitelt fogyaszthatnak, különösen akkor, ha az edzés intenzív és szisztematikus. Egy felnőttnek átlagosan 50 g állati zsírt és 30 g növényi zsírt kell fogyasztania, ami 540 kcal lesz.

Mikor nő a telített zsírok iránti igény?

Telített zsírokra a szervezetnek leginkább az alábbi esetekben van szüksége:

Szükséges az erek rugalmasságának növelése;

Szisztematikus sportedzés;

Intelligens terhelések;

A SARS-járvány időszaka (az immunrendszer erősítésére);

Hormonális egyensúlyhiány.

Mikor nő a telítetlen zsírok iránti igény?

A telítetlen zsírok nagyon szükségesek a szervezet számára ilyen esetekben:

A hideg évszakban, amikor a szervezet kevesebb tápanyagot kezdett kapni;

intenzív fizikai munka során;

Aktív növekedés serdülőkorban;

A cukorbetegség súlyosbodása;

Érelmeszesedés.

Melyik olaj a legjobb sütéshez?

A napraforgó- és kukoricaolaj csak akkor használható, ha nincs megfőzve mint sütni vagy főzni. Egyszerű kémiai tény, hogy a számunkra jónak tartott dolgokból a szokásos sütési hőmérsékleten egyáltalán nem használható.

A hidegen sajtolt olíva- és kókuszolaj sokkal kevesebb aldehidet termel, akárcsak a vaj. Ennek az az oka, hogy ezek az olajok gazdagok egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakban, és hevítés közben is stabilabbak maradnak. Valójában a telített zsírsavak szinte soha nem mennek keresztül oxidatív reakción. Ezért jobb, ha olívaolajat használunk sütéshez és egyéb hőkezeléshez - ez tekinthető a leginkább "kompromisszumnak", mivel körülbelül 76% egyszeresen telítetlen zsírokat, 14% telített és csak 10% többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz - az egyszeresen telítetlen és telített zsírok ellenállóbbak. oxidációra, mint többszörösen telítetlen .

A zsírok nélkülözhetetlen elemei a test teljes létének. Ahhoz, hogy hasznosak legyenek, használnia kell őket, figyelembe véve céljait és életmódját. Csak a veszélyes transzzsírokat szabad kizárni az étrendből.

A növényi zsír sokrétű fogalom, és sokan összezavarodnak benne. Mindenki tudja, hogy például az olívaolaj hasznos. De vajon egészséges-e a fagylalthoz adott pálmaolaj? Egészségesek a növényi zsírból készült kenhető készítmények? Mindezekre a kérdésekre választ talál ebben a cikkben.

Mi a növényi zsír?

A növényi zsírok kategóriájába mind az egészséges, mind a káros olajok tartoznak. Mivel a származási elv szerinti osztályozás (növényi zsír vagy állati zsír) nem mindig jelzi a termék előnyeit.

Így például a növényi zsírok közé tartozik a hasznos olíva-, földimogyoró-olaj és a káros zsírok - pálma és kókusz. Az állati zsírok közé pedig a hasznos és káros állati zsírok tartoznak (belső zsír, disznózsír stb.).

A helyzet az, hogy a zsírokat az előnyök szempontjából három kategóriába kell sorolni - telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok.

A telített zsírok sűrű szerkezetű zsírok, amelyek nem emésztődnek meg, de gyakran megtelepednek a szervezetben, salakokat okozva, és koleszterin plakkokkal tömítik el az ereket. Ebbe a kategóriába tartozik a pálma-, kókusz- és kakaóvaj, valamint mindenféle állati zsír – legyen szó margarinról, disznózsírról, zsíros húsokról, vajról vagy más magas zsírtartalmú tejtermékekről. Ezeket ki kell zárni az étrendből!

Az egyszeresen telítetlen zsírok vagy olajsav (omega-9) a leghasznosabb összetevő az emberi szervezet számára, amely lehetővé teszi a cukorbetegség, az onkológia, a csökkent immunitás, a gyengeség és más betegségek elleni küzdelmet. Olíva- és mogyoróvajból, baromfihúsból, avokádóból és olajbogyóból szerezheti be őket. Ezek egészséges zsírok, és be kell építeni az étrendbe.

A többszörösen telítetlen zsírok (omega-3 és omega-6) olyan zsírok, amelyeket a szervezet nem termel, és táplálékkal kell beszerezni, mivel minden anyagcsere-folyamatban részt vesznek, és növelik a vitalitást. Ebbe a kategóriába tartoznak a repce- és lenmagolajok, a dió- és búzacsíraolajok, valamint a halak és halolajok – ezek az omega-3 forrásai. Az omega-6 forrásai pedig a dió, a magvak, a gyapotmag, a napraforgó- és a kukoricaolaj.

Így a növényi zsírok és olajok egy része hasznos, egy része káros. Nagyon fontos emlékezni erre a különbségre, és elkerülni a gyakori hibákat.

Növényi zsír az élelmiszerekben

Ha bármely termék összetételében „növényi zsírt” lát, akkor tudnia kell, hogy ezek a nagyon káros telített zsírok - pálma- vagy kókuszolaj. Az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásuk nagyon negatív, de miattuk jelentősen csökkenthető az előállítási költség, ezért rengeteg különféle termékhez adják.

Nézzük meg közelebbről ezeknek az olcsó növényi zsíroknak a veszélyeit:

• megzavarja a gyomor-bél traktus munkáját;
• szinte nem emésztődnek meg, ami élesen növeli a káros anyagok szintjét a vérben;
• az ilyen zsírok atherosclerosis kialakulását idézik elő;
• az ilyen típusú zsírok gyakori használata miatt elhízás alakul ki;
• az ilyen zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása erős csapást jelent a szív- és érrendszerre;
• ebben a zsírban szinte hiányzik a hasznos linolsav, ami azt jelenti, hogy az okozott kár egyáltalán nem kompenzálódik.

Éppen ezért, ha látja a titokzatos "növényi zsírokat" a termék összetevőinek listáján, meg kell értenie, hogy ezek nem értékes és egészséges olajok, hanem olcsó és káros zsírok.

Növényi zsírokat tartalmazó termékek

A pálmaolaj hihetetlenül népszerű: azok a termékek, amelyekhez hozzáadják, hosszabb eltarthatóságúak, nem igényelnek különleges tárolási körülményeket, tökéletesen megtartják formájukat és tartós tárolás után sem veszítik el megjelenésüket. Általában káros növényi zsírok találhatók az ilyen termékekben:

Amikor kiválaszt valamit a listáról, legalább szánjon időt a címkék elolvasására, hogy olyan termékeket válasszon, amelyek nem ártanak Önnek és családjának.

Az olajok fajtái

A növényi olajok, amelyek elsősorban a növények terméséből és magjaiból származnak, általában zsírsav-trigliceridek keverékei (lásd zsírok). Legtöbbjük közönséges hőmérsékleten folyékony. néhány kivétellel (kakaómagolaj, kókuszolaj stb.). A finomítatlan olajok bizonyos mértékig megőrzik azon magvak és gyümölcsök ízét és aromáját, amelyekből kivonják őket.

Olajok beszerzése

A növényi olajok beszerzésének fő módjai a következők spin(préselés) és kitermelés(szerves oldószerek vagy cseppfolyósított szén-dioxid).

Spin

A préselés hagyományos módszer a növényi olajok előállítására.

Nyersanyagként korábban hámozott, zúzott magokat használnak - pép. A nyersanyagot csavarprésben nyomás alá helyezik, ami olajat és szilárd maradékot - pogácsát eredményez. A pörkölt magvakat gyakrabban használják - a pörkölés növeli az olajhozamot, és kellemes aromát ad neki.

Kitermelés

A pergetésnél korszerűbb egy olcsó és gyors módszer, amely bizonyos anyagok azon tulajdonságán alapul, hogy önmagukban zsírokat oldanak fel.

Az extrakció során az előhántolt, zúzott és szárított magokat szerves oldószerekkel (leggyakrabban extrakciós benzinnel (hexán)) kezelik speciális berendezésekben - extraktorokban. A zsírtalanított szilárd maradékot (liszt) és az oldott olajat (miscella) le kell desztillálni az oldószerről, amihez a lisztet a csigás bepárlóba, a miszcellát pedig a lepárlóba vezetik.

A módszer hátrányai közé tartozik, hogy az olajgyártás technológiájában használt kémiai vegyületek a végtermékbe kerülhetnek. A szuperkritikus állapotú folyékony szén-dioxid oldószerként történő alkalmazása lehetővé teszi ennek a problémának a megoldását.

tisztítás

Az olajtisztítás több egymást követő szakaszban történik:

• mechanikai szennyeződések eltávolítása;
• lúgos finomítás;
• fehérítés (fehérítés);

Olajok alkalmazásai

Minden növényi olaj feltételesen felosztható fő alkalmazási területük szerint műszakiés étel olajok. Az egyik vagy másik kategóriába való besorolás a termelés céljától függ, és meghatározza az adott olaj előállításának műszaki feltételeit.

A növényi olajok fő felhasználási területe az élelmiszer, bár egyes olajok (repce, tung, kókusz stb.) jelentős mennyiségét technikai szükségletekre használják fel.

Étkezési olajok

Az ún kantin növényi olajok: növényi olaj, olíva (provanszi), szójabab olaj, lenmag, mák, bükk, repce, dió, mustár, szezám, földimogyoró olaj (tól Arachis hypogea).

Egyes növényi olajok regionális jelentőségűek, például a dióolajat széles körben használják a mediterrán étrendben.

A tápérték

Az étkezési növényi olajok számos olyan anyagot tartalmaznak, amelyek az emberi szervezet élete szempontjából fontosak, és a szervezet nem képes ezeket az anyagokat önmagában szintetizálni. Ezek az anyagok különösen:

Az első két anyag telítetlen zsírsavak, amelyek a szervezet számára szükségesek a sejtmembránok (beleértve az idegsejteket is) felépítéséhez. A foszfolipidek szabályozzák a koleszterin anyagcserét.

Műszaki olajok

A növényi olajokat az illatszer- és kozmetikai iparban használják, bioüzemanyagok (biodízel), különféle lakkok, festékek és impregnálások előállításához.

Megjegyzések

Lásd még

Irodalom

• Növényi olajok- cikk a Great Soviet Encyclopedia-ból
• Szokolszkij I., a gyógyszerészeti tudományok kandidátusa. Olajjal nem rontod el a zabkását. Tudomány és Élet, 12. szám (2008), 114-121.

Wikimédia Alapítvány. 2010 .

Nézze meg, mik a "növényi zsírok" más szótárakban:

ZSÍROK A fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt ezek alkotják az élelmiszerek nagy részét. A zsírok hozzájárulnak a velük együtt fogyasztott egyéb termékek jobb és teljesebb asszimilációjához; ezek a diéta legkalóriásabb részei: „égetéskor” 1 g zsír szabadul fel ... ... A Háztartás tömör enciklopédiája

Ugyanaz, mint a zsíros növényi olajoknál. * * * NÖVÉNYI ZSÍROK NÖVÉNYI ZSÍROK, ugyanaz, mint a növényi olajok (lásd NÖVÉNYI OLAJOK) ... enciklopédikus szótár

Szerves vegyületek, főleg glicerin és egybázisú zsírsavak (trigliceridek) észterei; lipidekhez tartoznak. Az élő szervezetek sejtjeinek és szöveteinek egyik fő alkotóeleme. Energiaforrás a szervezetben; tiszta zsír kalóriatartalma ...... enciklopédikus szótár

Zsíros, növényi zsírok, amelyeket a növények magjából vagy terméséből nyernek préselés vagy extrakció útján. Vannak növényi olajok: szilárd és (gyakrabban) folyékony; szárítás (növényi lenolaj, kender), félszárítás (napraforgó, gyapotmag) ... Modern Enciklopédia

Növényi zsírok- Növényi zsírok - növényi alapanyagokból nyert termékek: szójabab, napraforgó, földimogyoró, gyapot, pálmafa, repce, olajbogyó, len, ricinusbab, valamint olajtartalmú élelmiszer-hulladék: korpa, gabonacsíra, gyümölcsmag... Hivatalos terminológia

Ennek a kifejezésnek más jelentése is van, lásd Kövér. A triglicerid golyós modellje. Az oxigén pirossal, a szén feketével, a hidrogén fehérrel kiemelve ... Wikipédia

Olívaolaj Növényi olajok, növényi zsírok Gyümölcsökből, magvakból, gyökerekből és más növényrészekből kivont zsírok. A növényi olajok főként (95-97%) trigliceridekből állnak, a többi viasz és foszfatid, ... ... Wikipédia

Mielőtt beszélnék a zsírokhoz való hozzáállásomról és a saját táplálkozásomban való felhasználásukról, valamint az általam használt ételek kulináris elkészítésében, beszélnünk kell a „zsírok” fogalmáról és arról a kapcsolatról, amely ... . .. A konyhaművészet nagy enciklopédiája

zsírok- Olyan anyagok csoportja, amelyek a szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt minden állati és növényi szervezet részét képezik. A zsírok fő összetevői a trigliceridek (glicerin és magasabb zsírsavak teljes észterei, főleg olajsav, linolsav, ... ... Textil szószedet

Növényi olajok (növényi zsírok)- ezek a növények különböző részeiből kivont zsírok, amelyek főként (95-97%) magasabb zsírsavak trigliceridjeiből állnak.

A növényi olajok fő forrása a különféle olajos magvak. A legelterjedtebb növényi olajok a napraforgó-, olíva-, kakaóvaj, repce, lenmag stb.. Az utóbbi időben népszerűvé vált a pálmaolaj, melynek ártalmait és előnyeit az alábbi oldalon, a megfelelő címszó alatt tárgyaljuk.

Az állatokhoz hasonlóan a növények is tárolják a zsírt, hogy energiát raktározzanak el a jövőbeli célokra. A különbség az, hogy az állat ezt általában önmagáért teszi (előre számítva az alultápláltság időszakát), míg a növény a következő generációk számára. Azok. a jövő nemzedékének életben maradása érdekében a szülőnövény felhalmozódik és energiát ad át az embriónak, többek között zsír formájában. Ez alapján nem nehéz feltételezni, hogy a növényi anyagok zsírtartalmának fő mennyisége elsősorban a magvakban vagy a gyümölcsökben található majd.

Az olajokat növényi anyagokból nyerik nyomással(nyomás alatt a növényi anyag folyékony része kifolyik, majd összegyűjtik) vagy szerves oldószeres vagy cseppfolyós szén-dioxiddal történő extrakcióval (extrakció után az extrahálószert ledesztillálják, a maradék növényi olajat összegyűjtik). Ezt követően a növényi olajat tisztításnak, vagy más szóval finomításnak vetik alá.

A növényi olajok fogyasztó számára történő előállításának fontos szempontja egy olyan szakasz, mint a szagtalanítás (szó szerint szagtalanítást jelent: des - "eltávolítás", szag - "szag"). Ebben a szakaszban a növényi olajokat megtisztítják az ízt adó anyagoktól.

Így, ha a növényi olaj címkéjén a „finomított, szagtalanított, hidegen sajtolt” feliratot látja, ez azt jelenti, hogy az olajat alacsony hőmérsékleten vonták ki (a magas olvadáspontú növényi zsírfrakciótól való elválasztás érdekében), ezt követően tisztításnak vetették alá, aminek következtében átlátszóvá (lebegőanyag nélkül) és gyakorlatilag szagtalanná vált.

Növényi zsírok zsírsavösszetétele a növény típusától függően eltérő.

A fő különbség a növényi és az állati zsír között a telítetlen zsírsavak (elsősorban olajsav és linolsav) magasabb tartalma. Tehát a napraforgóolajban a tartalom több mint 70%. A telítetlen zsírsavak közül külön kiemeljük a legfontosabbakat, mint például a linolsav (omega-6) és a linolénsav (omega-3) (ma már az omega-9 savakat, például az olajsavat is izolálják).

Ezek a zsírsavak ezzel ellentétben nem képződhetnek az emberi szervezetben az anyagcsere bizonyos kémiai reakcióinak eredményeként, hanem nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszer normál működéséhez, valamint a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok szabályozásához. Ezért ezeket a savakat étellel kell lenyelni. Minden növényi olaj valamilyen mértékben gazdag bennük. Ezeknek a savaknak a legértékesebb forrásai azonban a növényi zsírok, például a búzacsíra olaj, lenmag, camelina, mustár és szójaolaj, valamint a dióolaj.

A növényi olajok másik pozitívuma a szinte teljes hiánya (ez minden növényi olajra igaz, nem csak arra, amelyiken a „0% koleszterin!” felirat szerepel). Tehát az állati zsírok növényi olajokkal való helyettesítése bizonyos mértékig segít csökkenteni a koleszterinszintet az emberi vérben, ezáltal további megelőző hatást biztosít a szív- és érrendszerre.

A pálmaolaj károsodása

Megjegyzendő, hogy az élelmiszeriparban gyakran használt, nem hagyományos zsírok, mint például a pálmaolaj, az utóbbi időben éles kritikák tárgyát képezik az emberi egészségre gyakorolt ​​„veszélyességük” miatt. Ez nem igaz. A pálmaolaj káros hatásait gyakran eltúlozzák. A pálmaolajjal az a probléma, hogy több telített zsírsavat tartalmaz, mint más növényi olajok, ezért nem fontos telítetlen zsírsavforrás. Vagyis a pálmaolaj a szó legszorosabb értelmében nem káros, csak biológiailag kevésbé értékes, mint például az olívaolaj. De vannak pozitív tulajdonságai is - például az olaj avas lesz a telítetlen zsírsavak légköri oxigén általi oxidációja következtében. Ha nincs vagy kevés a zsírban, akkor gyakorlatilag nincs mit oxidálni. Ezt a tulajdonságot gyakran használják az édesiparban az eltarthatóság növelésére. Viszonylagosan a pálmaolaj a margarin természetes analógja. Mint tudják, ez egy hidrogénezett növényi zsír (a telítetlenből telített), és a pálmaolaj természetesen telített. Külsőleg a margarinra hasonlít.

Másrészt problémák vannak magának a pálmaolajnak a minőségével. Így gyakran adódik olyan helyzet, amikor nem ehető (műszaki) pálmaolaj kerül be az országba. Ezzel megspórolható a vámfizetés, ráadásul önmagában is olcsóbb. Feltételezhető, hogy ezt az olajat tovább dolgozzák fel, és az élelmiszer szintjére hozzák. De néhány gátlástalan gyártó nem foglalkozik vele, és úgy használja, ahogy van. Csak találgatni lehet, hogy milyen károkat okoz az ilyen pálmaolaj. Az ilyen olajat tartalmazó élelmiszerek címkéjén leggyakrabban egyszerűen „növényi zsír” vagy „cukrászati ​​​​zsír” van feltüntetve, anélkül, hogy pontosan megjelölnék a forrásnövényt.

Nem mondható el, hogy ez nem csak a pálmaolajra jellemző - hazánkban az élelmiszer-termelés kultúrája még mindig meglehetősen alacsony, és az ilyen jelenségek sokakra jellemzőek.

Káros. Minden második "táplálkozási guru" erre építi a saját táplálkozási programját, amelyet elég jól eladnak a piacon. De az idők változnak, és nem minden álvállalkozás képes ellenállni a versenynek és a tudomány befolyásának. Az emberiség a mítoszok lerombolásának szakaszában van, különösen az élelmiszeriparban. Az egészséges táplálkozás és a racionális életmód őrülete meghosszabbítja generációnk életét, és nagyban leegyszerűsíti követőink számára. Találjuk ki: mi a zsír, hogyan kapcsolódik a reproduktív rendszerhez, a fogyáshoz és az egész emberi élethez?

Mi a kövér

A zsír (triglicerid) szerves anyag. Az észterképződés reakciója után keletkezik alkoholokkal és savakkal való kölcsönhatás során. Az anyag minden élő szervezet számára szükséges szerkezeti és energetikai funkciók ellátásához. A zsírsavak a sejtmembrán egyik legfontosabb szerkezeti alkotóelemei. Zsír- és membránvédelem nélkül minden élő sejt elpusztul, mert nem lesz képes ellenállni a külső környezetnek és önállóan táplálkozni. Ezenkívül közvetlenül a zsírsejtekben található a legfontosabb elem - az energia. A zsírt állati vagy növényi eredetű élelmiszerekből vonjuk ki. A keletkező zsír speciális sejtekben eltömődik, és ott ATP (egy speciális energiapotenciált szintetizáló komponens) segítségével energiává szintetizálódik. Az energia szükség szerint fokozatosan szabadul fel – alvás, ébredés, aktív intervallum edzés vagy általános takarítás közben. A zsírok teljes elutasítása az energiatartalékok csökkenéséhez vezet. Az ember apátiát, fáradtságot és gyakran fájdalmat érez - ezért veszélyes a zsírsavak elutasítása.

A növényi zsír fogalma nem teljesen helytálló. A tudományban szokás a csoportot "növényi olajok" kategóriába sorolni.

A növényi élelmiszerek kevesebb zsírt tartalmaznak, mint az állati eredetűek, de ez nem csökkenti az emberi szervezetre gyakorolt ​​jótékony hatásukat. Egyes természetes élelmiszerekben a zsírok akár 50%-a is koncentrálódhat (olaj formájában), ami kolosszálisan magas adat.

A komponens fajtái

Háromféle zsír létezik: és transzzsírok. Elemezzük mindegyiket részletesebben.

Telített zsírok. Az anyag állati eredetű termékekben található:, hús, sajt,. A táplálkozási szakemberek azt állítják, hogy a telített zsírsavak túlzott fogyasztása elhízáshoz, szívproblémákhoz és memóriazavarokhoz vezet.

telítetlen zsírok. Ez a fajta két alcsoportra osztható: és. A telített zsírokat tartják a leghasznosabbnak: küzdenek a belső gyulladásokkal, védik a szívet és az ereket, javítják a memóriát és a látást, stabilizálják a hormonokat, jótékony hatással vannak a bőr állapotára. Az összetevő megtalálható a halakban, a magvakban, a növényi olajokban és a diófélékben.

Transzzsírok. Rendkívül negatív hatással vannak az emberi szervezetre. A transzzsírokon alapuló étrend a káros szintek növekedéséhez, zsírlerakódások kialakulásához vezet a csontokban és az erekben. A transzzsírok fogyasztása nemcsak az alakra, hanem az életre is veszélyes. A mesterségesen szintetizált transzzsírok különösen károsak. A legtöbb feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók. Mielőtt a pénztárhoz indul a kosarával, figyelmesen olvassa el újra az összetevőket, és válasszon az egészség, nem pedig az átmeneti gasztronómiai élvezetek javára.

Mi a hasznos zsír

A növényi zsír legfontosabb táplálkozási összetevői: egyszeresen és többszörösen telítetlen savak, vitaminok,. Elemezzük az egyes elemeket részletesebben. A zsír a legkoncentráltabb energiaforrás. Az ember energiatartalékának 80%-át a zsír alkotja, ezért létfontosságú a hiány pótlása, és folyamatosan új zsírkombinációk bevezetése az étrendbe. A többszörösen telítetlen zsírsavak felelősek a következőkért:

• a sejtmembrán erős szerkezetének kialakítása, stabilitása és jó minőségű működése;
• az anyagcsere folyamatok felgyorsítása;
• a koleszterin eltávolítása a szervezetből;
• erősíti az erek falát, növeli azok rugalmasságát és csökkenti az áteresztőképességet.

A fitoszterolok segítenek megbirkózni a rossz koleszterinnel - csökkentik a koncentrációt, felgyorsítják az anyagcserét és eltávolítják a szervezetből. A foszfolipidek részt vesznek a zsíranyagcserében, hatásossá és kevésbé energiaigényessé teszik azt. A komponens felelős a sejtmembránok integritásáért és sűrűségéért, elősegíti a kiváló minőségű, gyors sejtnövekedést. A foszfolipidek az idegszövet, az agy és a májsejtek egyik építőkövei. A növényi komponens felelős a vérben lévő oxidációs termékek képződésének csökkentéséért is.

A növényi olajok A-provitamint tartalmaznak. A következő tulajdonságokkal rendelkeznek:

• a test védelme a sugárterheléstől;
• a rákos daganatok kialakulásának megelőzése;
• a szintézis aktiválása;
• védelem a cukorbetegség és a szív- és érrendszer számos betegsége ellen;
• növeli a hasznos vitaminok és tápanyagok emészthetőségét.

A növényi zsírok hiánya a szervezetben súlyos egészségügyi problémákhoz vezet. Az energiaanyagcsere romlik, az immunvédelem szintje csökken. Egy személy apátiát, fáradtságot és képtelenséget érez a rutinfeladatok elvégzésére. A zsírhiány hormonális egyensúlyhiányt okoz, és visszafordíthatatlan következményekhez vezethet.

Lehet-e enni magas zsírtartalmú ételeket

Megszoktuk, hogy óvakodjunk a zsíroktól és. Amint megjelenik a fogyás vagy formába lendülés igénye, minden bizonnyal lemondunk a zsírokról vagy a szénhidrátokról (vagy két komponensről egyszerre). Miért rossz és teljesen ésszerűtlen ez?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásai az étvágyra szerint: Egy randomizált, kontrollált vizsgálat, a szénhidrátok csökkentése (de nem kiiktatása!) elegendő lesz a fogyáshoz. A KBJU időszakos változásainak köszönhetően a szénhidrátoknak köszönhetően fogyni / hízni lehet, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A zsírok teljes elutasítása hormonális és energiazavarokat okoz, ami után könnyen kórházi helyiségbe kerülhet.

Van összefüggés a zsír és a súlygyarapodás között?

A plusz kilóktól való félelem tiszta tényen alapul: 1 gramm zsír kétszer annyi kalóriatartalmú, mint 1 gramm szénhidrát vagy fehérje. De sokan elfelejtik, hogy az emberi test egy alaposan átgondolt gépezet, amelyben minden másodpercben bonyolult biokémiai folyamatok mennek végbe. Az egyszerű matematika nem mindig passzol a zsírképzés és -égetés folyamatához. Miért?

A különböző élelmiszerekből származó kalóriák (fehérje, szénhidrát, zsír) egyenlőtlenül hatnak a szervezetre. Ez az egyenetlen hatás kiterjed az anyagcsere folyamatokra, a hormonszintekre, az immunrendszerre, az agyműködésre, a belső mikroflórára, sőt a génekre is. A táplálkozási szakértők rengeteg kutatást végeztek, és bebizonyították, hogy a természetes, egészséges fogyás csak normál zsírbevitel mellett és csökkentett szénhidrátkoncentráció mellett lehetséges. Az ellenkezője egy mítosz, amelyből a nagy cégek és a hozzá nem értő táplálkozási szakemberek pénzt keresnek.

Milyen zsírokat lehet enni?

A növényi zsír a leghasznosabb és legbiztonságosabb. A természet maga állítja elő az ember számára, és szinte eredeti formájában kerül be a szervezetbe. Az első dolog, amire figyelni kell, a diófélék és az olajok. A telítetlen növényi zsírok védelmében a PROMED felállt a Szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel című kiadványával. A tudósok szerint az olajbogyó képes:

• szabályozza a vér koleszterinszintjét;
• megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket, javítja működésüket;
• gazdagítja a szervezetet létfontosságú vitaminokkal és tápanyagokkal;
• elősegíti a természetes fogyást;
• jótékony hatással van a női és férfi hormonszintre;
• javítja a külső adatokat - a haj, a bőr, a körmök állapotát.

Ezenkívül a táplálkozási szakértők támogatják a különféle magvak (tök, len, kender és mások) hozzáadását az étrendhez. Megvédik a sejteket az oxidatív folyamatoktól, ezáltal megőrzik integritásukat és funkcionalitásukat. Ezenkívül a hasznos magvak szabályozzák a vérszintet és védik a szervezetet a cukorbetegségtől.

Ne feledje, óriási a különbség egy marék dió és a rántott fagylalt között. Minőségi olajok csak növényi eredetű termékekben találhatók meg. Kívánatos, hogy a termék minimális feldolgozáson menjen keresztül, vagy tiszta formában kerüljön a szervezetbe. A nyers növényi termékek megőrzik épségüket és jótékony hatással vannak a szervezetre.

Hogyan szabályozzuk a zsírbevitelt a szervezetben

Megtudtuk, hogy a zsír teljes elutasítása nem lehetséges, de mi van akkor, ha a bevitel jelentősen meghaladja a megengedett mértéket? Ne felejtsd el, hogy 1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz, így a napi adag túllépése sokkal könnyebb, mint gondolnád. Az egészséges zsírok bevitelének szabályozásához használjon néhány egyszerű tippet.

A zsírok napi adagját egyénileg kell meghatározni, súly, magasság, életkor, nem, testjellemzők és célok alapján.

A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy a zsírkoncentráció az étrendben az egyén KBZhU legalább 30% -ának kell lennie. A telített zsírok és a telítetlen zsírok aránya 1:2, ill. Ne feledkezzünk meg a koleszterinszintről sem. Egy felnőtt egészséges ember esetében az összetevő napi bevitele nem haladhatja meg a 300 milligrammot (a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegeknél ez a szám csökken).

Vezessen be rágcsálnivalókat az étrendjébe

A három főétkezés között az ember elkerülhetetlenül megéhezik. Az éhségérzet az, ami kontrollálatlan túlevéshez, szükségtelen vásárlásokhoz és ennek következtében egészségügyi problémákhoz vezet. Tedd egészségessé rágcsálnivalóidat - készíts belőle szendvicseket, zöldség- vagy gyümölcssalátákból, vegán falatkákból (hummus/guacamole) Avokádó, akkor automatikusan megszűnik az olajos öntet igénye. A szükséges egészséges zsírt magukból a saláta összetevőiből kapja.

Változtassa meg az étel elkészítésének módját

Hagyja abba az olajban való sütést, és kezdje el gyakrabban használni a gőzölőt, sütőt vagy mikrohullámú sütőt. A sütéshez vagy gőzöléshez egyáltalán nem kell olaj, a termékek lágyak és lédúsak. Sőt, a legtöbb hasznos tápanyag és vitamin megmarad az ételben. Kezdje el gyakrabban használni a turmixgépet. Leveseket, zöldségpüréket és turmixokat készíthet vele egy csepp zsír nélkül.

Főzzön gyakrabban folyadékkal

Cserélje ki a vajat sima húslevessel, zöldséglevessel, vörös/fehérborral vagy ecettel. Ezekből a folyadékokból kiváló első fogásokat (például rizottót) és krémleveseket készíthet.