Prava večera za zdravlje. Kako pravilno izračunati kalorije - kbzhu. Večernji obrok ima neka pravila

Pravilno sastavljena prehrana ključ je ljepote, zdravlja i dugovječnosti. Pravilna prehrana pomaže poboljšati rad unutarnjih organa, izgubiti težinu na optimalnu razinu, poboljšati dobrobit, raspoloženje i kvalitetu sna.

Prema načelima PP, osoba treba jesti 5-6 puta dnevno, uključujući dva do tri sata prije spavanja. Neki ignoriraju ovaj zahtjev, budući da su potpuno uvjereni da će se sve što se pojede nakon 18 sati sigurno taložiti u masti. Drugi, s druge strane, kuhaju previše večere, pothranjeni tijekom napornog dana na poslu. Oba su pristupa u osnovi pogrešna.

Danas ćemo vam reći što zaista možete večerati uz pravilnu prehranu, kada bi trebao biti posljednji obrok i kako pravilno sastaviti večernju prehranu.

Kakva bi trebala biti zdrava večera?

Većina ljudi pogrešno vjeruje da se tijekom sna naše tijelo, kao i mi sami, odmara i oporavlja. Zapravo, to nije tako - svi procesi regeneracije odvijaju se noću. Dok spavate, tijelo aktivno radi, ažurira se i obnavlja. A to se događa zbog aminokiselina koje se nalaze u proteinskoj hrani i povrću.

Za razliku od doručka, zdrava večera ne mora biti ugljikohidratna osim ako ne planirate raditi ili vježbati noću. U svim drugim slučajevima ugljikohidrati će se taložiti u masti.

Vrijedno je napomenuti još nekoliko važnih načela pravilne prehrane za večeru:

• Omjer bjelančevina i povrća trebao bi biti otprilike 1:2.
• Veličina porcije je veličina dva vaša dlana. Za ženu je to oko 250 grama, za muškarca - 350.
• Kalorijski sadržaj zdrave večere ne smije biti veći od 20% dnevnih potreba.
• Morate jesti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
• Hranu treba žvakati što je pažljivije moguće.

Što jesti za večeru: popis prave hrane

Nemojte se bojati da će večernji obrok biti oskudan i jednoličan - popis namirnica koje možete sigurno jesti za večeru prilično je impresivan. Sigurni smo da od njih možete kuhati ogroman broj ukusnih, i što je najvažnije, zdravih jela za pravilnu prehranu.

Za večeru možete:

• Mliječni proizvodi nizak sadržaj masti: kefir, svježi sir, jogurt i tako dalje. Sadrže proteine ​​potrebne za proces regeneracije i kalcij koji potiče mršavljenje. Proizvodi se mogu koristiti iu čistom obliku i kao dio složenaca, kolača od sira, souffléa, krema od skute i tako dalje. Glavno je paziti da se jela za pravilnu prehranu pripremaju bez ulja i šećera.
• Povrće. Sadrže vlakna koja su neophodna za pravilan rad probavnog sustava te vitamine i minerale. U idealnom slučaju, ako je kupus, celer, tikvice, patlidžan, krastavci, zelena paprika, lišće zelene salate. Povrće se može jesti i zasebno sirovo i kao dio raznih jela - salata, variva, kavijara, složenaca, nemasnih popečaka kuhanih u pećnici i tako dalje.
• Riba i plodovi mora. Sadrže zdrave masne kiseline, kalcij i proteine. Slana, sušena, dimljena, u ulju pržena riba nije prikladna za zdravu večeru - pecite je u pećnici, kuhajte na pari, kuhajte ili ispecite u suhoj tavi. Od morskih plodova možete kuhati puno zdravih salata i grickalica, juliennea, aspika i drugih zdravih jela za večeru.
• meso peradi, po mogućnosti bijela. Sadrži minimum masti i maksimum proteina. Preporuča se kuhati na pari, kuhati, pirjati ili peći u pećnici – same ili s povrćem. Također, od mesa peradi možete kuhati parne kotlete, kotlete, julienne, rolice i tako dalje za večeru.
• jaja. Bolje je ako je protein bez žumanjka. Ali možete i cijela jaja, glavno je da ne više od dva komada dnevno.

Nekoliko PP recepata za zdravu večeru

Kotleti kuhani na pari. 300 grama purećeg filea sitno nasjeckajte, dodajte malu glavicu luka, jaje, sol, crni papar, ⅓ vezice bilo kojeg povrća. Od dobivene mase oblikujte kotlete, stavite ih u parni kotao i kuhajte oko pola sata. Ako više volite peći u pećnici, pecite na plehu 20-25 minuta na 200°C.

Dijetalne torte od sira. Pomiješajte 200 grama posnog svježeg sira s dva pileća proteina, dodajte 1 žlicu integralnog brašna i pola zrele banane. Od dobivene smjese oblikujte male sirnice i kuhajte u parnoj kotao 20 minuta (ili isto vrijeme pecite u pećnici na 180°C).

Salata od graha. Kuhajte 100 grama zelenih mahuna u slanoj vodi 5 minuta, ocijedite vodu i ostavite da se proizvod osuši. Tvrdo skuhati jedno jaje, ohladiti. Pomiješajte grah i nasjeckano jaje, začinite maslinovim uljem, solju, paprom, bilo kojim biljem ili začinima po ukusu.

Koja je hrana najbolja za večeru?

Poslijepodne se smanjuje aktivnost probavnog sustava, gušterača, jetra i žučni mjehur rade sporije nego danju. Stoga je navečer preporučljivo napustiti tešku, masnu, visokokaloričnu hranu. Također morate potpuno izbaciti ugljikohidrate, osobito jednostavne. Međutim, od složenih je također bolje odbiti, pogotovo ako želite izgubiti težinu. Jedenje sporih ugljikohidrata za večeru samo je iznimka.

Kako bi večera bila zaista zdrava, izbacite iz nje:

• Cvjetajuće i slatko. Takva hrana brzo povećava razinu šećera u krvi, koja jednako brzo pada, izazivajući novi napad gladi. Osim toga, jednostavni ugljikohidrati prvenstveno se pohranjuju u masti.
• Crveno meso. Sadrži veliku količinu tirozina, što povećava razinu adrenalina. Nalet adrenalina, pak, može dovesti do problema sa spavanjem. Stoga se crveno meso preporučuje jesti ujutro.
• Riža, krumpir, tjestenina. Sadrži puno škroba i jednostavnih ugljikohidrata. To znači da tijelo neće dobiti potrebne aminokiseline, ali riskirate nakupljanje viška kilograma.
• orasi. Sadrži oko 600 kilokalorija na sto grama. To je otprilike polovica dnevne prehrane za mršavljenje. No čak i ako niste na dijeti, orašaste plodove za večeru ipak treba izbjegavati – premasni su i teško probavljivi.
• Slatko voće: banane, grožđe, breskve, marelice. Sadrže fruktozu, koja također može izazvati skok šećera u krvi.
• Povrće s visokim udjelom šećera: repa, mrkva, rajčica. Također podižu razinu šećera u krvi, što nije baš poželjno u poslijepodnevnim satima.
• Pića.Štetnim se ne smatraju samo napici koji u svom sastavu imaju mnogo šećera (gazirana pića, sokovi iz trgovine i sl.), već i naizgled bezopasna kava, kakao i kravlje mlijeko.
• Mahunarke. Treba ga isključiti za one od kojih se slabo apsorbiraju. Ako vam grašak, grah ili slanutak uvijek izazivaju nadutost, bolje je da ih ne jedete noću - kvaliteta sna će osjetno stradati.

Zašto ne smiješ preskočiti večeru?

Odbijanje hrane nakon 18:00 ne samo da ne doprinosi gubitku težine, već je općenito štetno za tijelo. Ako ne jedete nekoliko sati prije spavanja, razina šećera u krvi će se smanjiti, opće stanje tijela, san, raspoloženje i tako dalje će se pogoršati. A gladno tijelo će odlučiti da su došla teška vremena, uključiti ekonomični način rada i početi skladištiti višak masnoće. Osim toga, odbijanje večere može nepovoljno utjecati na zdravlje probavnog sustava. Pa, posljednji argument, o kojem smo već govorili gore, je da tijelo treba aminokiseline koje će sudjelovati u procesu noćne regeneracije.

Nutricionisti jednoglasno tvrde da odbijanje večere ni na koji način ne utječe na rezultate mršavljenja (osim na gore). Puno je važnije koliko kalorija tijekom dana unesete i koliko sagorite. Ako je kalorija pravilno izračunata, a istovremeno tijelo ne osjeća glad tijekom dana, sigurno ćete smršaviti.

I zapamtite: zdrava večera važna je, ali ne i jedina komponenta uspjeha. Pravilna prehrana također treba uključivati ​​uravnotežene doručke i ručkove, zdrave međuobroke. I ne zaboravite piti čistu vodu - prema programu Greenportal, njezin volumen je 2,5 litara dnevno. Jamčimo da će vam takva prehrana sigurno pomoći da postignete željenu formu.

Tim Greenportala želi vam zdravlje, dobro raspoloženje i pobjede u borbi za vitku liniju!

Sve više ukorijenjen u naše živote. Većina ljudi već je svjesna važnosti doručka i preferiraju zdrave žitarice, smoothieje od voća i povrća i smoothie zdjelice nego pržene kobasice. No, osim doručka, važno je pripaziti i na kvalitetu drugog obroka – večere.

Zdrava i pravilna večera izvrstan je završetak dugog aktivnog dana. Većina će se ljudi složiti da odlazak na spavanje s praznim želucem, kao i žurba s masnom i visokokaloričnom hranom, nije dobra ideja. Ujutro vam tijelo neće reći "hvala" i neće vas zadovoljiti energijom i dobrim raspoloženjem.

Također može potkopati i obezvrijediti sve vaše napore u mršavljenju. U našem članku vidjet ćete sve prednosti zdrave večere, recepte i namirnice koje će vam pomoći da ostanete energični, zdravi i vitki.

Zašto je važna prava večera

Nakon napornog dana na poslu, izvrsna večera naša je pravedna nagrada i zasluženi užitak. Zdrava prehrana je važnija nego što mislimo. Osim što nam pruža zadovoljstvo i sitost, pomaže u očuvanju lakoće, energije i otpornosti na stres za sljedeći dan.

Tijekom dugo očekivane večere dobivamo kompletan skup proteina, ugljikohidrata, minerala, vitamina i esencijalnih antioksidansa. Štoviše, prava večera za mršavljenje ključ je uspješnog postizanja idealne figure.

• Uravnotežena i zdrava, štiti nas od visokog krvnog tlaka, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, pa čak i raka.
• Ubrzava metabolizam. Prava večera za mršavljenje vrlo je važna i učinkovita jer pomaže u poboljšanju metaboličkih funkcija. Uz dobro izbalansiranu večeru, težina uvijek ostaje unutar željenih granica.
• Dobre večere mogu uravnotežiti endokrini sustav i normalizirati razinu šećera u krvi.
• Pomaže da se ne izgube važni vitamini i minerali. Bolje je da uzmete sljedeću dozu svih vitamina, minerala i hranjivih tvari koje vaše tijelo treba prije nego što počnu isušivati ​​tijekom sna. Nažalost, mnogi ljudi vjeruju da mogu samo pojesti nešto za doručak i biti budni ostatak vremena. Činjenica je da je doručak doista važan dio zdravog života, no večera je ono što će vašem tijelu i tijelu dati energiju do sljedećeg doručka.
• Potiče apetit. Oni koji u svoju dnevnu rutinu uvrste zdrav večernji obrok, ujutro imaju odličan apetit. Večera može održati pravilno funkcioniranje našeg tijela, čineći zdravi doručak ne samo ukusnijim, već i zdravijim.
• Ako za večeru pojedete zdravu hranu bogatu vitaminima i vlaknima, probavni problemi bit će svedeni na nulu.
• Dobro osmišljen jelovnik za večeru, bogat raznim elementima, potiče zdrav san. Ne budite se gladni kao kad navečer preskočite obroke. I još više, nemojte patiti od nesanice zbog previše masne večere, koju naš želudac bolno i slabo probavlja.

Generalni principi

• Odrasla osoba treba oko 2500 kalorija dnevno. Večernji obrok može sadržavati 1000 do 1500 kalorija dnevnih potreba organizma.
• Suprotno onome što često mislimo, masti su još uvijek neophodne našem tijelu i ne doprinose nužno debljanju. Imaju važnu ulogu u raznim metaboličkim procesima, a vaša prehrana treba sadržavati 10 do 20% zdravih nezasićenih masnoća, poput maslinovog ili suncokretovog ulja.
• Protein (oko 100 grama po obroku) je neophodan za izgradnju stanica i popravak tkiva, pa se pobrinite da u prehrani imate ribu, perad (pileća prsa ili puretinu), grah, leću.
• Jedite rano – najmanje tri sata prije spavanja. Spavanje neposredno nakon obroka pretvara primljenu energiju u mast.
• Pripremajte lagane i nemasne obroke.
• Učinite večeru raznolikom – potražite nove recepte od već poznatih zdravih namirnica.
• Uključite više voća i povrća u svoj večernji obrok.
• Jedite umjereno. Teški obroci učinit će da se osjećate siti i napuhani, a mogli biste imati i probleme s probavom.
• Nemojte piti kofeinska pića i nemojte pušiti cigarete tijekom večere.
• Izbjegavajte alkohol navečer. To će utjecati na kvalitetu sna.
• Jedite slastice koje sadrže voće i izbjegavajte one koje sadrže bijeli šećer ili su bogate mastima.

Koji su proizvodi potrebni

Što jesti za večeru uz pravilnu prehranu? Vaš večernji jelovnik trebao bi se sastojati od sastojaka koji ne samo da daju energiju, već služe i za održavanje zdravlja i težine.

Zamolite li nutricionista da vam napravi uzornu zdravu večeru, na jelovniku će se vjerojatno naći namirnice bogate proteinima: meso, grah, leća, ugljikohidrati u obliku kruha od cjelovitih žitarica, vlakna u obliku povrća i voća. Za energiju, liječnik će dodati neka ulja, orašaste plodove, sjemenke, bobičasto voće, bilje i začine kako bi nam dali ne samo osnovne sastojke, već i dodatne vitamine, minerale i antioksidanse.

• Povrće i voće

Sjajna je ideja jesti povrće i voće tijekom dana kada pokušavate smršaviti. I večera nije iznimka. Može biti izdašna kremasta juha s mrkvom, celerom i lukom; pečenje s paprikom, brokulom i gljivama; zelena lisnata salata; kuhano povrće; voćne salate, žitarice s voćem i bobicama. U svoju prehranu morate uključiti raznoliko povrće, stoga pokušajte jesti barem dva raznobojna povrća – primjerice jedno lisnato zeleno i jedno žuto ili crveno. Isti obrazac "šarenosti" važan je i za konzumaciju voća.

• Protein

Zamjena škrobnih namirnica poput krumpira zdravim proteinima (piletina, plodovi mora, orašasti plodovi) može vam pomoći u mršavljenju. Pokušajte ispeći (ili kuhati na pari) pileća prsa ili file lososa. Ako ste vegetarijanac, svidjet će vam se Burger s gljivama i tofuom.

• Cjelovite žitarice bogate vlaknima

Zdravi ugljikohidrati pružaju dugotrajnu sitost i pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. Kad dugo ne možete smisliti što ukusno i zdravo pojesti, pokušajte skuhati smeđu rižu s povrćem ili juhu od povrća s kriškom kruha od cjelovitih žitarica. Vrlo jednostavno i ukusno.

Mogućnosti večere

Kuhanje kod kuće općenito je zdravije. Imate potpunu kontrolu nad svim mastima, kalorijama i šećerom. Možete odabrati dobre i kvalitetne proizvode, eksperimentirati i jednostavno uživati ​​u procesu.

Kuhanje doista može biti zabavno, pogotovo ako skuhate pravu večeru. 7 primjera zdravih večera koje smo pripremili za vas svidjet će se svakome. Lagani su i korisni. Uzeti na znanje.

1. Pileća prsa s prokulicama. Pileća prsa naribajte posolite i popaprite, popržite na maslinovom ulju, dodajte prokulice, celer, peršin, nastavite pržiti još par minuta. Prije posluživanja pospite limunovim sokom i dodajte malo ribanog parmezana.
2. Pljeskavica od gljiva. Napravite kotlet od nemasne junetine, popržite gljive (po vlastitom ukusu). Kolega burger: pecivo od punog zrna pšenice, malo maslinovog ulja, pljeskavica, zelena salata, gljive, pecivo.
3. Salata od grejpa i avokada s lososom. Pomiješajte rikulu s grejpom i avokadom narezanim na kvadrate, dodajte zelenu salatu, rikulu, bosiljak i peršin. Dodajte nasjeckani file lososa, orahe, sol i papar. Poprskati limunovim sokom.
4. Jednostavna salata od povrća. Pomiješajte različite vrste kupusa (pekinški, briselski, brokula, kupus), rajčicu, papriku, krastavce, naribanu mrkvu i sjemenke sezama. Pokapati maslinovim uljem. Posoliti.
5. Brodovi salate s piletinom i mangom. Pomiješajte basmati rižu, pileću juhu, kokosovo mlijeko i 1/2 žličice morske soli u srednje velikoj tavi i pustite da zavrije. Smanjite vatru na minimum. Kuhajte dok tekućina ne ispari i riža ne omekša. Pirjajte pileća prsa s lukom i paprikom. Dodajte soja umak, češnjak, klinčiće i svježi đumbir. Kada budete spremni, umiješajte narezani zreli mango i cilantro. Uz zelenu salatu poslužite rižu i piletinu.
6. Škampi s grejpom. 2 šalice nasjeckanog grejpa i 3 žlice. žlice soka od grejpa, 1/2 šalice nasjeckane zelene salate, 1/2 luka, listove komorača, propirjajte na maslinovom ulju sa soli i paprom. Zatim dodati oguljene kozice i papriku. Poslužite na prepečenom kruhu.
7. Punjene paprike babure. U rižu dodati malo paradajza, graha i vode, držati na vatri dok riža ne omekša, dodati kukuruz i luk. Napunite polovice paprike rižom.

Večera uz pravilnu prehranu za mršavljenje može biti vrlo raznolika i ukusna, zar ne? Osim ovog skromnog skupa recepata, možete kombinirati razno povrće, napraviti voćne salate, smoothije i žitarice s raznim sastojcima. Ne zaboravite piti zeleni čaj i puno vode.

NA NAPOMENI. Začini također mogu igrati važnu ulogu u mršavljenju. Mnogi od njih ubrzavaju metabolizam i pomažu našem tijelu brže sagorijevati masnoću. Evo nekih od začina koji mogu biti pravi pomagači u borbi za harmoniju: kurkuma, kumin, đumbir, češnjak, crni papar, crvena paprika, cimet, kardamom.

Prava večera odličan je način da ostanete budni, zdravi, vitki i dobro spavate. Pridržavajući se jednostavnih pravila zdrave prehrane, pripremajući ukusna i zdrava jela za sebe i svoju obitelj, dobit ćete ogroman blagotvoran povrat za tijelo. Nemojte zanemariti ovaj važan obrok i sutra ćete se osjećati bolje i lakše nego danas.

"Doručkuj sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju" - naravno, čuli ste za ovo. Međutim, moderna dijetetika ne slaže se u potpunosti s ovom tvrdnjom. Stručnjaci se klade na pet malih obroka umjesto uobičajena tri glavna. Većina njih također smatra da bismo ipak trebali večerati, jer preskakanje - kao i doručak - usporava metabolizam.

No, ključno je što će se točno naći na našem jelovniku. Znači li to da nam ne trebaju večernja samožrtvovanja? Može li nas večera udebljati?

Posljednji obrok zapravo ima veliki utjecaj na debljanje. Međutim, malo ljudi zna što jesti, a što ne jesti navečer, kako ne bi ozdravili i u potpunosti iskoristili noćni odmor. Večernje prejedanje, uz pogrešno kombiniranje namirnica, najčešća je pogreška s kojom se susreću nutricionisti. Mnogi ljudi jedu po ovoj shemi: ujutro - doručak ili mali međuobrok, na poslu - puno kave, kakav slatkiš, čokoladica ili kolačić, a po povratku kući - vučja glad i ... beskrajna putovanja u hladnjak, obilna večera.

To može dovesti do pretilosti i zdravstvenih problema. Posljednji obrok trebali bismo organizirati 3-4 sata prije spavanja. Za to vrijeme tijelo uspijeva sagorjeti većinu unesenih kalorija, a gastrointestinalni trakt probaviti hranu. S druge strane, za tri sata nećemo imati vremena ogladnjeti. Noćne ptice koje idu spavati, na primjer, u jedan ujutro, ne trebaju večeru u 6 sati, već oko 9. Ako jedete prerano, osjetit ćete glad, što izaziva večernje zalogaje. Prilično su opasni, jer u pravilu u takvoj situaciji ne jedemo lako probavljivu salatu od povrća ili sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica, već jednostavno ubacimo nešto “na brzinu” u usta - slatku pločicu, kolač , komad sira, kobasice i sl. P. Posežući u hladnjak za takvim “sitnicama”, ne kontroliramo što i koliko jedemo.

Da bismo sve to izbjegli, vrijedi jesti "sistematiziranu" hranu, ali u razumnim količinama, pravilno raspoređenu i u pravo vrijeme. Nažalost, popis namirnica koje ne biste trebali jesti navečer je prilično dug i ponekad iznenađujući. Jasno je da za večeru ne biste trebali jesti masna, pržena, teško probavljiva jela. Vrijedi napomenuti da u ovu kategoriju spadaju i naizgled nevine kajgane ili kajgana pečena na maslacu.

Preskočite masnu i prženu hranu, uključujući omlete i kajganu. Nemojte jesti čokoladu i slane grickalice.

Prije spavanja trebali biste se odreći slatkiša, uključujući čokoladu, kao i slanih grickalica. Osim što su štetni (i navečer i ujutro, jer sadrže puno kalorija), tijelu nije potrebna takva doza energije prije spavanja.

Voće također treba izbjegavati prije spavanja. Posebnu pozornost obratite na jabuke, kruške, šljive, grožđe, banane, trešnje, lubenice. Ovo voće je zdravo, ali vrlo slatko, ima puno šećera, pa ga ne treba stavljati na večernji jelovnik. Šećer brzo podiže razinu glukoze u krvi, tako da imamo puno energije ubrzo nakon što ih pojedemo. Nažalost, šećer se brzo probavlja, razina energije pada i osjećamo gušenje u želucu. Voće također može smanjiti udobnost spavanja. Međutim, za večeru (ne svaki dan) možete popiti koktel, na primjer, od kefira i jagoda: ovo nije baš obilan obrok, koji je savršen za vruće ljetne večeri.

Pošaljite voće, posebno slatko, u mentalnu "košaricu". Jednostavni ugljikohidrati i šećeri neprijatelji su večere koji će se sigurno taložiti u dodatnim naborima na želucu.

Imajte na umu da šećer ne dobivamo samo u slatkišima ili voću. Uzrok viška kilograma mogu biti i napitci - i gotovi iz trgovine i čajevi. Prema nutricionistima, jedno od najgorih pića za večernje piće je kakao. Mnogi misle da je šalica kakaa ili toplog mlijeka odličan način za borbu protiv nesanice, no to nije točno. Prvo, opet opskrbljujemo tijelo šećerom koji mu ne treba, koji se noću neće potrošiti nego će se taložiti u obliku dodatnog masnog tkiva. Drugo, kravlje mlijeko je za mnoge ljude teško probavljiv proizvod, vrlo opterećujući probavni sustav. Tijelo, umjesto da se oporavi, naporno radi na probavi. Pripremajući se piti mlijeko prije spavanja, moramo računati i na manje ili više ozbiljne želučane tegobe.

Navečer je najbolje odustati od hrane bogate jednostavnim ugljikohidratima. Kruh od cjelovitih žitarica i druge slične proizvode trebamo i trebamo uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Ipak, preporučuju se kao dio prvog ili drugog doručka.

Pa čak i cjelovite žitarice, bilo kruh ili tjesteninu, najbolje je jesti u prva dva obroka, ali ne navečer.

Kobno za figuru bit će tjestenina ili rezanci pojedeni navečer. Sami su kalorični, ali većina ih se obično nadopunjuje masnim teškim umacima.

Prilikom pripreme večere s popisa sastojaka treba izbaciti i kupus ili mahunarke, poput graha ili graška. Iako je riječ o zdravim namirnicama koje sadrže brojne vrijedne nutrijente, ne treba ih jesti navečer jer izazivaju nadutost i time loše utječu na kvalitetu sna.

Mahunarke i kupus nisu prijatelji s dobrim mirnim snom, iako ne dodaju kilograme. I nemojte piti kavu i crni čaj.

Kao što vidite, izbor hrane za večeru je ozbiljno ograničen. Što je onda idealan večernji obrok? Lagana salata, riba (može dimljena), dobra šunka ili svježi sir. Pijte vodu ili biljni čaj. Matičnjak koji opušta organizam ili kopar koji djeluje spazmolitički i poboljšava rad probavnog sustava izvrsni su za uzimanje prije spavanja. Također možete popiti čašu slabog čaja, poput zelenog. Jake čajeve, poput kave, treba izbjegavati jer djeluju stimulativno i mogu ometati san.

Što je ostalo? Svježi sir, nemasna riba, lagana salata, dijetalna pileća prsa. Odaberite jedno ili pomalo od svega. Isperite zelenim čajem ili matičnjakom. Ovo je savršena večera.

Večera je vjerojatno najproblematičniji obrok, pogotovo za osobe s viškom kilograma. Često se pitaju: Ali ne žele svi dobiti odgovor na njega. Poznata, daleko od uvijek zdrava, jela već su čvrsto osvojila mjesto na našem večernjem stolu.

Uostalom, kao što se često događa s ljudima sa standardnim radnim rasporedom: ujutro se ograničimo na šalicu ili čaj, jer ne može svatko imati obilan doručak rano, na poslu jedemo ono što moramo, ponekad i kad dođemo kući, jedemo cijeli dan.

U tom slučaju probavni sustav je preopterećen, a osigurani su nam nesanica i višak kilograma. Ali još je gore kada se uz takvu svakodnevicu mnogi potpuno nadaju da na taj način ne daju priliku višku kilograma da se talože na njima.

Zamislite da veći dio dana vaše tijelo, zapravo, gladuje. Svjesno redovno odbijanje bilo koje hrane u večernjim satima, prije ili kasnije će dovesti do ozbiljnih poremećaja u probavnom traktu. Stoga nas gastroenterolozi jednoglasno ohrabruju da objedujemo, ali objedujemo ispravno.

Što možete jesti za večeru - glavna pravila:

1. Posljednji obrok trebao bi biti 4-5 sati nakon večere i oko 3 sata prije spavanja. Štoviše, ovo vrijeme treba provesti uz laganu tjelesnu aktivnost, a ne ležanje na kauču.
2. Kako biste osigurali da se ono što jedete za večeru potpuno apsorbira i ne pretvori u masni sloj, noću se odreknite jednostavnih ugljikohidrata i škrobne hrane. Oni. za večeru ne možete: krumpir, tjestenina, knedle i knedle, riža, pečena roba i slatkiši.
3. Također, nemojte se oslanjati na slano, začinjeno i prženo, jer. ovi proizvodi izazivaju i pobuđuju apetit.
4. Ako razmišljate o tome što jesti za večeru, a da ne oštetite svoju figuru, onda biste trebali znati da nije korisno jesti isključivo proteinsku hranu za večeru, jer. prehrana bez ugljikohidrata ne zadovoljava pravilno glad i energetske potrebe organizma. Postoji rizik da se usred noći probudite gladni i prekršite dijetu.
5. Ne biste trebali jesti hranu koja je vama osobno teško probavljiva, čak i ako je niskokalorična i pripada . Ovi proizvodi uključuju: mahunarke, luk, kupus, crni kruh, pivo, kvass, gazirana pića, punomasno mlijeko. Mogu izazvati procese fermentacije u tijelu, nadutost, nelagodu.
6. Kada odlučujete što ćete preferirati za večeru, vodite se i godišnjim dobom: na vrućini je bolje jesti salate od svježeg povrća s malom porcijom mesa, a zimi će topla večera biti samo od koristi.

Večera treba biti uravnotežena i sadržavati proteine, vitamine i. To može biti:

• nemasno dijetalno meso ili riba kuhana na pravi način;
• povrće - sirovo, kuhano, pirjano, pečeno;
• mlijeko i mliječni proizvodi.
• Tanjur lagane juhe, porcija zobene kaše ili heljdine kaše, proteinski omlet sasvim su prikladni.
• Bolje je ne zloupotrijebiti voće, jer. sadrže dosta šećera i mogu izazvati nadutost.

Što se tiče veličine porcije, ona ne smije prelaziti 200-300 g i iznositi oko 40% dnevnog unosa kalorija (uz 3 obroka dnevno). Za one koji jedu 5-6 puta dnevno, možete se fokusirati na porciju za ručak, prepoloviti je i izbaciti škrob i jednostavne ugljikohidrate. Vrlo je prikladno koristiti takve mjere:

• Meso ili riba volumen vaše ruke bez prstiju i povrća, jednak volumenu dva dlana stisnuta u šaku.
• Nemasni svježi sir veličine šake i svježe voće veličine dvije šake.

Što možete jesti za večeru ako vam glad ne da spavati:

Događa se da glad prevlada u vrlo kasno vrijeme i ne dopušta zaspati. Kako biti u tom slučaju? Prije svega, pokušajte početi s tekućinom. Popijte čašu obične vode bez plina ili šalicu čaja, po mogućnosti zelenog ili. Ako ovo ne pomogne, pokušajte sljedeće opcije.

Sve žene su čule - ne možete večerati nakon šest navečer. Što ako se kod kuće pojaviš tek nakon šest? Stvarno ste gladni da ostanete ili pojedete nešto lagano. Što možete jesti za večeru a ne štetiti tijelu. Tema mršavljenja ne napušta TV ekrane. Savjeti nutricionista vrlo su kontradiktorni i kategorični. Prema njihovim izjavama, stvara se mišljenje da će se problem viška kilograma i zdravlja riješiti ako redovito preskačete večeru. Međutim, liječnici kažu drugačije. Tko je u pravu?
Pozivam vas u grupu na Subscribe.ru: Narodna mudrost, medicina i iskustvo

Koji je razlog takve zabrane?

Ova zabrana večere nakon 18 sati obično je motivirana činjenicom da će se sve kalorije uzete za večeru odmah taložiti na stranama ili na drugim problematičnim područjima. Svi znamo da problemi s prekomjernom težinom počinju kada stalno unosite više kalorija nego što ih možete potrošiti.

Greške u gubitku težine

No, preskakanje jedne od tehnika neće riješiti problem mršavljenja. A sve zato što mozak u tom trenutku ne prima signal o unosu hrane i daje naredbu da se napravi zaliha energije, odnosno masti. Istodobno, želudac je već izdvojio želučani sok za preradu hrane i umjesto hrane iritira želučanu sluznicu, što često dovodi do gastritisa.

Ljudi koji se ograniče na šalicu kave za doručak vrlo su nepromišljeni. Naravno, oni će se razveseliti, ali će uzrokovati značajnu štetu svom jadnom želucu.

Najčešća pogreška koju ljudi čine kako bi održali ili stekli vitku liniju je preskakanje večere. Gastroenterolozi i nutricionisti smatraju da nikako ne smijete preskočiti večeru. Glavna stvar je ne prejedati se i pravilno jesti.

Što možete jesti za večeru?

• prikladno je bilo koje nemasno meso: govedina, piletina, kunić, puretina;
• nemasna riba: bakalar, bakalar, iverak, plavica, smuđ, štuka, tuna, smuđ, ružičasti losos, pastrva, karas, šaran, losos itd.
• kajgana s povrćem i začinskim biljem, nemasni sirevi, svježi sir, meko kuhana jaja;
• svježe povrće: krastavci, bilo koji kupus, paprika, rajčica, rotkvica, kiseljak, peršin, poriluk, kopar;
• kuhano, pečeno, pirjano povrće: repa, mrkva, patlidžani, tikvice, paprika, bundeva, kukuruz, kupus;
• fermentirani mliječni proizvodi: jogurt, kefir, bio-jogurt, fermentirani pečeni bifidok, svježi sir;
• bilo koje bobičasto voće, voće: jabuke, persimmons, breskve, kivi, citrusi, maline, borovnice, trešnje, s izuzetkom grožđa i banana;
• orasi, kruh bez kvasca, gljive su savršeni;
• termalno mlijeko koje se konzumira odvojeno.

Korisne kombinacije

Masna hrana (riba, meso) i mahunarke nisu štetni za tijelo. Oni samo imaju dugo razdoblje probave, što sprječava tijelo da se potpuno odmori. Stoga hranu za večernji prijem treba dobro i brzo probaviti. Tada ništa neće ometati dobar san i tijelo će imati vremena za oporavak. Što bi trebala biti večera za mršavljenje?

1. Kuhana smeđa (smeđa) riža s plodovima mora: škampi, dagnje, jakobove kapice.
2. Povrtni gulaš s tikvicama, lukom, mrkvom, kupusom.
3. File peradi na žaru sa salatom od povrća.
4. Omlet s gljivama i pirjanim povrćem, zeleni grašak.
5. Salata od mrkve i bundeve ili složenac od svježeg sira.
6. Kefir, ispijan polako i s ukusom, dat će vam lakoću.

Savjet za one koji se bore za harmoniju: jedite polako, bez ometanja TV-om ili razgovorom za stolom, temeljito žvačući hranu. Nabavite si crne ili plave tanjure, koristite prirodne začine i začine. Začinite salate jogurtom, maslinovim uljem ili nemasnim kiselim vrhnjem. Možete piti biljni čaj s medom umjesto slatkog.

Podsjećamo vas da biste trebali uživati ​​u večeri. Sada znate da ne smijete naštetiti ni zdravlju ni figuri. Ako shvaćate da tražite užitak u hrani, onda tražite nešto što ćete raditi sami sa sobom i ne vucite ništa u usta. Sretno vam, zdravlje i harmonija.

Gotovo velika većina djevojaka uvjerena je da je jedenje za večeru općenito štetno za mršavljenje. S njima se ne slažu gastroenterolozi i nutricionisti. Ako pažljivo izbjegavate večeru, tijelo će gladovati oko 14-16 sati dnevno. Kao rezultat toga, metabolizam se može usporiti, probava može biti poremećena, a malo je vjerojatno da ćete moći ne "zaglaviti" na ideji gubitka težine sa svim posljedičnim neugodnim posljedicama.
Možete i trebate večerati, jer se težina ne dobiva zbog samog večernjeg obroka kao činjenice, već zbog njegove "zlouporabe". Što je bolje jesti za večeru za mršavljenje?
PRAVA VEČERA ZA MRŠAVLJENJE: 5 JEDNOSTAVNIH PRAVILA

Jedini "tabu" za pravila dobra večera ako želite izgubiti težinu - jednostavni ugljikohidrati i škrob u svim njegovim pojavnim oblicima. Malo je vjerojatno da ćete rano ujutro požuriti trčati maraton ili podići šipku vlastite težine. To znači da vam ne trebaju kolosalne zalihe ugljikohidratne energije "noću". Ostavite slatkiše, krumpir, rižu, kruh, knedle i tjesteninu, uživajte u njima za ručak, a za večeru dajte prednost jelima bogatim vlaknima i vitaminima.

Za večeru nemojte jesti ništa što vam treba dugo da se probavi. Za gotovo svaku osobu postoji siguran zdrav proizvod, koji, unatoč svoj svojoj korisnosti, leži kao kamen u želucu i ne žuri se probaviti. Netko ne podnosi mahunarke, netko se osjeća loše nakon masne ribe. Općenito je pravilo da se kuhana jaja, svježi sir niske i srednje masnoće, agrumi, jabuke, kruške i svako povrće bez škroba dobro probavljaju. Povećava brzinu probave hrane kuhanjem, pirjanjem i gnječenjem.

Večera ne smije biti "teža" od 20-30% dnevnih kalorija kod frakcijskih obroka, odnosno 40% dnevnih kalorija kod tri obroka dnevno. Ako ne zlorabite masnoće i ugljikohidrate, vrlo je teško "pregaziti" te vrijednosti. Jednostavnija "verzija" ovog pravila je da večera treba nalikovati ručku, samo porcija treba biti upola manja, a ne smiju se jesti ugljikohidratni prilozi ili kruh.

Gastroenterolozi preporučuju večeru najmanje 2-3 sata prije spavanja. I što je najvažnije – ne treba odmah nakon jela “ići u krevet” s knjigom. Probavu i pravilnu asimilaciju večere uvelike olakšava lagana tjelesna aktivnost - igranje s djecom, šetnja s psom, malo čišćenje kuće, ali bez fanatizma.

Većina nutricionista vjeruje da za optimalan metabolizam i sagorijevanje masti, večeru treba pojesti 4 sata prije spavanja. “Klasik” dijetalnog žanra je mala porcija proteinskog jela i malo pirjanog ili svježeg povrća bez škroba. I sezonska večera pomoći će vam da smršavite. Ljeti i u ranu jesen izbjegavajte vruće pirjano povrće s maslacem, jedite meso ili ribu te salatu od svježeg povrća. Pa, u hladnoj sezoni, možete si priuštiti više vruće.

FORMULA ZA SAVRŠENU VEČERU

Savršena večera za mršavljenje može se pripremiti koristeći ... "improvizirano" znači:

• tako da za večeru možete pojesti komad nemasnog mesa, ribe ili peradi veličine i debljine dlana bez prstiju;
• Ovoj količini proteina mogu se dodati 2 "kamera" povrća;
• a ako volite mliječne proizvode - 1 "kamera" svježeg sira i 2 "kamera" nezaslađenog voća, bobičastog voća ili povrća;
• količina biljnog ulja - od 1 žlice za one koji treniraju, do 1 žličice za sve ostale.

Svašta se može dogoditi, ponekad se čovjek vrati kući kada je jelo već, na neki način, štetno prema svim kanonima. Što kuhati za kasnu večeru ako mršavite? Sačuvajte smoothije. Ne stvaraju osjećaj težine i brzo se probavljaju.

Mogućnosti jelovnika za dan bez puno tjelesne aktivnosti

U blenderu izmiksajte:

• 200 g špinata ili stabljike celera, 1 zelena jabuka i malo mente;
• 200 g kuhane brokule sa 100 g rajčice i malo soli;
• 100 g krastavaca, 100 g rajčice i bilo koje zelje po ukusu;
• 100 g kuhanog kupusa, 1 pirjana paprika, 100 g kuhanog korijena celera.

• 100 g kuhanih kozica, 200 g stabljike celera, 100 ml juhe od kozica;
• 50 g badema prethodno namočenih 4 sata u kuhanoj vodi, pola čaše vode, 1 kruška;
• 200 g bilo kojeg bobičastog voća, pola žličice cimeta, 1 šalica kefira;
• 1 šalica kefira, 150 g svježeg sira, pola banane (nakon napornog treninga snage).

Fitness trenerica Elena Selivanova - for

Večera je jedan od glavnih obroka. Uostalom, daje potrebnu energiju nakon napornog dana. To nije samo hrana za tijelo, već i radost za živčani sustav umoran tijekom dana. Zato mnogi griješe prejedajući se za večeru. Prvo pojedu glavno jelo, a zatim se razvesele slatkišima, lepinjama i ostalim delicijama. No zapravo, navečer našem tijelu ne treba toliko, i što je najvažnije, potrebne su mu prave namirnice i njihova kombinacija!

proteinska večera

Nutricionisti diljem svijeta složili su se da večera treba biti proteinska. Odnosno, navečer trebate jesti meso, ribu, svježi sir, jaja. Ovo je glavna hrana. Osim nje, večera treba sadržavati dovoljnu količinu vlakana. Ovo je povrće. Uzmite salatu od sirovog povrća kao prilog. Ali ugljikohidrati: žitarice, tjestenina, krumpir, kruh ne mogu se jesti. Čak i ako su to zdravi složeni ugljikohidrati, ne biste ih trebali jesti navečer.

Zašto ne biste trebali jesti ugljikohidrate za večeru

Odmah želim reći da ugljikohidrate za večeru ne bi trebao jesti netko tko želi smršaviti ili zadržati svoju vitku liniju. Djeca i ljudi koji se aktivno bave sportom mogu za večeru jesti složene ugljikohidrate. Ali vratimo se gubitku težine.

Potreban nam je za život tijela (disanje, rad srca, rad svih organa, mišića itd.), kao i, zapravo, za sve naše pokrete, pa tako i za rad mozga. Kada je te energije puno, ona se taloži oko mirisa, a kada je nema dovoljno, tijelo je crpi iz rezervi. Dakle, navečer ne trebamo nadoknaditi upravo tu energiju u obliku ugljikohidrata. U protivnom se može ispostaviti da će višak biti deponiran u pričuvu. Ali morate smršaviti!

Prednosti proteinske večere

Proteinska večera nam je potrebna ne samo da se ne udebljamo. . Noću, dok spavamo, tijelo obavlja najteži posao: kosa i nokti rastu, mišići se obnavljaju, koža se obnavlja, u stanicama svih organa odvijaju se složene reakcije. Za sve to potrebni su proteini, odnosno aminokiseline proizvedene iz proteina.

Zašto jesti povrće za večeru

Povrće sadrži vitamine, minerale i, što je najvažnije, vlakna. Puno je već rečeno, ali želim otkriti još jednu tajnu. Jeste li primijetili da navečer, čak i nakon večere i čaja, nemilosrdno žudite za slatkišima? To je zato što niste pravilno jeli tijekom dana ili ste već duže vrijeme ovisni o ugljikohidratima. Dakle, ako je navečer na vašem stolu tanjur sirovog povrća, koji je dvostruko veći i teži od glavnog jela, tada žudnja za slatkim neće doći! Povrće sadrži gruba biljna vlakna koja se vrlo sporo prerađuju. Ona neće dopustiti da razina šećera u krvi skoči, a još više neće dopustiti da brzo ogladnite.

Savršena večera

U idealnom slučaju, za večeru ženama je potrebno 100 g mesa ili ribe i 250 g ili više povrća. Muškarci - 250 g mesa ili ribe i dvostruko više povrća. Ako jedete svježi sir, onda jedite koliko želite. Ako su to jaja, onda će biti dovoljno 2-3.

Što ne jesti za večeru

Osim ugljikohidrata i svih vrsta gotove hrane i brze hrane, ne možete jesti voće za večeru. Imaju puno šećera. Naravno, ovo je prirodna slatkoća, ali ipak voće može izazvati napad gladi, kada nema potrebe za jelom, izazvati fermentaciju u crijevima. Voće ne smijete jesti kasnije od popodnevne užine.

Vrijeme za večeru

Večera bi trebala biti najkasnije 4 sata prije spavanja. Stoga sami izračunajte kada vam je najbolje jesti. A ako ste prije spavanja prekriveni strašnom gladi, nemojte gristi, zgrabite "nešto". Skuhajte si jaje i mirne duše pojedite proteine, a žumanjak ostavite za jutro. Možete popiti čašu kefira u malim gutljajima. Ali zapamtite da kefir ne smiju piti oni koji imaju gastritis s visokom kiselošću.

O pravilnoj prehrani možete pričati i pričati dugo. Jedno od aktualnih pitanja je važnost večere.

Mit da večera, zapravo, nije bitan dio dnevne prehrane prilično je raširen.

Međutim, vodeći gastroenterolozi i nutricionisti mogu pouzdano tvrditi suprotno.

Ako osoba dugo vremena ignorira večeru, tada će u tijelu započeti proces gladovanja, što će uzrokovati metaboličke poremećaje i druge probleme s probavom.

Dakle, osoba će samo dobiti na težini, ali ne i izgubiti. Je li preskakanje večere vrijedno žrtve?

Važnost večere kao posljednjeg obroka

Večera je jednako važan obrok, uz doručak i ručak. Zdrava pauza između večere i doručka ne bi trebala trajati više od 10-12 sati, inače riskirate dobiti čir na želucu ili drugu gastrointestinalnu bolest.

Umjesto izgladnjivanja, možete pripremiti laganu i brzu večeru, primjerice, od svježeg povrća ili voća.

Takva jela pomoći će ne samo zaštititi vaše zdravlje, već i ukloniti višak kilograma. Večera bi trebala biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja, tako da je pravilo "ne jesti nakon 6" također netočno.

Što možete jesti za večeru i zašto

Noću naše tijelo ne samo da dobiva novu snagu, već se i obnavlja: regeneriraju se koža, mišići, rastu kosa i nokti. Glavni zadatak večere je nadoknada aminokiselina u tijelu, stoga večera mora sadržavati proteine ​​i vlakna.

Hrana bogata proteinima uključuje ribu, plodove mora, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, leću i gljive. Povrće koje je odlično za večeru je cvjetača, zelena salata, paprika, rajčica, brokula, celer, bundeva, avokado, poriluk, krastavci, tikvice ili tikvice.

Sve proizvode za večeru najbolje je konzumirati sirove, dopušteno ih je kuhati i za par, u pećnici u vlastitom soku ili na roštilju. Broj povrća trebao bi biti veći od broja proteinskih namirnica na vašem tanjuru.

Što ne jesti za večeru i zašto

Šećer, zajedno s visokokvalitetnim brašnom, prilično dobro povećava šećer u krvi, međutim, nakon slatkih peciva ili pita, također se smanjuje brzinom munje, a osjećaj gladi dolazi vrlo brzo.

Još jedna mana je što se upravo zahvaljujući rafiniranim namirnicama salo taloži na bokovima i trbuhu. Dakle, koristi od takvih proizvoda praktički nema, osim ako niste ljubitelj škroba, naravno.

crveno meso

Za večeru nije preporučljivo jesti tešku hranu, poput prženog crvenog mesa. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu tirozina, zbog čega se povećava koeficijent adrenalina u krvi.

Crveno meso najbolje je jesti danju, za doručak ili ručak, kako bi se do večeri omjer adrenalina vratio u normalu i omogućio miran san bez problema.

Alternativa crvenom mesu za večeru bit će perad i dijetalna riba.

Dimljeni proizvodi i kobasice

Ove namirnice sadrže antioksidans teramin. Zahvaljujući njemu, proizvodi se norepinefrin, koji doprinosi stvaranju živčanih impulsa.

Velik broj impulsa pojačava aktivnost mozga, pa čovjeku može biti teško zaspati. Osim toga, treba imati na umu višak kalorija, kao i štetnost dimljenih i kobasičarskih proizvoda.

Riža

Ljudi najčešće konzumiraju rafiniranu rižu u hrani, koja se može taložiti u tjelesnoj masnoći. A činjenica je da u ovom proizvodu ima bezbroj brzih ugljikohidrata. Stoga se odreknite takvih žitarica tijekom večere.

Čokolada

Pojedenje čak i malog komadića čokolade za vrijeme večere može uništiti vašu figuru i vaše dobrobit. Čokoladice su obično bogate šećerom i kofeinom. Bolje je jesti slatkiše ujutro i popodne.

orašasti plodovi

slatko voće

Voće kao što su grožđe, breskve, nektarine, dinja ili banana nedvojbeno je korisno, međutim, bogato je glukozom. Slatko voće možete zamijeniti suhim voćem, a svježe je bolje jesti tijekom dana. Pritom, ako slatku lepinju zamijenite kriškom lubenice ili dinje, koristi će, naravno, biti više.

ljuti umaci

Ljuta hrana, a posebno ljuti umaci, hrana je koja ubija san. Također, u poslijepodnevnim satima probavni trakt radi manje aktivno, pa postoji mogućnost da nakon konzumiranja ovakve hrane dobijete žgaravicu.

Brza hrana

Svi znaju o opasnostima hamburgera i ostatka brze hrane, pa je najbolje pokušati u potpunosti izbjeći ovu namirnicu. Takva je hrana štetna ne samo navečer.

Obično standardna porcija brze hrane nadomješta dnevni unos kalorija, što dovodi do nakupljanja viška masnog tkiva u tijelu. I, pojevši nekoliko hamburgera prije odlaska u krevet, možete zaraditi težinu u želucu cijelu noć.

Recepti za dijetalna jela za večeru

Kuhana riba sa svježim povrćem

• 250 g bijele ribe;
• Svježe sezonsko povrće;
• Sol, papar, začini.

Ribu stavimo u kipuću, prethodno posoljenu vodu, pa kuhamo dok nije potpuno kuhana. Jelo se poslužuje sa svježim nasjeckanim povrćem i začinskim biljem koje možete poškropiti limunovim sokom ili maslinovim uljem.

Heljda sa zelenilom i jajima

• 250 ml vode;
• Svježe zelje;
• Maslinovo ulje;
• Tvrdo kuhano kokošje jaje.

Prvo kuhajte žitarice u slanoj vodi, nakon spremnosti, napunite ih uljem. Poslužite s kriškama jaja i svježim začinskim biljem.

Smoothie od povrća sa zelenim povrćem

• Svježi krastavac ;
• 4 stabljike celera;
• Zelena slatka paprika;
• 40 g špinata;
• 50 g zrnastog svježeg sira;
• 250 ml vode.

Krastavac ogulimo, propasiramo kroz blender zajedno s celerom i ostalim povrćem. Dodajte svježi sir i sve zajedno mutite 30 sekundi. Ovaj smoothie je odličan obrok prije spavanja.

Omlet s rajčicama i začinskim biljem

• Dva pileća jaja;
• Pola rajčice;
• Hrpa zelenila;
• Začini.

Pjenjačom umutiti jaja sa začinima. Narežite rajčicu na male komadiće, nasjeckajte zelje. Ulijte umućena jaja u prethodno zagrijanu tavu na laganoj vatri, zatim rasporedite rajčice i pokrijte ih poklopcem.

Prije nego što budete spremni, dodajte zelje, pustite da se omlet kuha. Stavite na tanjur i pokapajte maslinovim uljem.

Pileći file sa povrćem

• Jedan pileći file;
• 250 ml vode;
• Mrkva;
• Žarulja;
• Bugarski papar;
• Brokula;
• Maslinovo ulje;
• Začini.

U visokoj tavi propirjajte piletinu i nasjeckani luk. Bez da meso bude spremno, dodajte mu povrće i ulijte vruću vodu. Mi donosimo okus sa začinima i pirjamo dok ne kuhamo. Poslužite jelo sa nasjeckanim začinskim biljem.

Tepsija od svježeg sira i voća

• 200 g 1% svježeg sira;
• Umjetnost. l. brašno;
• Jaje;
• Voće / sušeno voće / bobice.

Pomiješajte sve sastojke, stavite u staklenu posudu za pečenje. Stavili smo u prethodno zagrijanu pećnicu 15-20 minuta na temperaturi od 180 stupnjeva. Gotovu tepsiju poslužite uz nezaslađeni čaj ili kefir.

Predstavljamo vam sljedeći video:

Fitness trener, instruktor grupnih vježbi, nutricionist

Obavlja opće konzultacije o prehrani, odabiru prehrane za trudnice, korekciji tjelesne težine, odabiru prehrane za iscrpljenost, odabiru prehrane za pretilost, odabiru individualne prehrane i terapeutske prehrane. Bavi se i suvremenim metodama funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportaša.