Kako guzicu učiniti elastičnom. Kako pomoću vježbi guzicu učiniti elastičnom kod kuće

Došlo je dugo iščekivano ljeto, a to znači da je vrijeme da svoje omiljene traperice odložite na najdalju policu ormara i nabavite haljine, suknje i kratke hlačice. Ali u takvoj odjeći jednostavno trebate izgledati savršeno! Naravno, najbolje rješenje u ovom slučaju je sport, ali postoji nekoliko trikova koji će vam pomoći da vaša zadnjica izgleda čvrsto i zategnuto u nekoliko minuta!

Prije nekoliko godina većina je žena bila opsjednuta trendovima šminkanja, ali kao što vidimo današnji standardi ljepote tjeraju nježniji spol da puno vremena i truda provedu radeći na svojoj stražnjici.

Lijepa guza danas je bitan atribut seksualnosti. A ako želite da vaša zadnjica izgleda zavodljivo, onda morate uzeti u obzir da na njoj trebate raditi svaki dan. No, mi vam možemo pokazati kako postići vidljive promjene u samo nekoliko minuta!

1. Ne preskačite treninge

Iskoraci, čučnjevi, zamahi nogama i hodanje samo su sjajne opcije. Da biste postigli svoj cilj, trenirajte redovito, čak i slobodnim danima. Uz to, ne zaboravite da biste trebali piti dovoljno vode tijekom dana i birati samo zdrave međuobroke.

2. Počnite nositi štikle

3. Počnite nositi tange

4. Skrenite pozornost drugih na svoju guzicu

5. Kupite hlače za jogu

6. Napravite zdrave međuobroke

7. Obratite pozornost na džepove

Prirodno je da ste kao žena spremni učiniti sve kako bi vaša stražnjica izgledala ljepše, ali ne biste trebali ići u krajnost. Ponekad i najmanji detalji mogu drastično promijeniti cijeli izgled. Obratite pažnju na traperice, hlače i kratke hlače koje nosite, nemojte preskakati treninge i jedite samo zdravu hranu – tek tada će vaše tijelo izgledati zaista nevjerojatno i privlačno. Poslušajte naše savjete i rezultate ćete dobiti za samo tjedan dana!

A kojim se trikovima vi služite da svoju zadnjicu učinite fit i seksi? Podijelite svoje savjete s nama u komentarima.

Ne postoji ništa nestalnije od definiranja standarda ženske privlačnosti. Nedavno su nesretne djevojke izgladnjivale, sjedile na strogim dijetama i bojale se ponovno ići u teretanu kako bi stekle mršavu i uglatu "modelsku" figuru.

Međutim, sada postoji obrnuti trend, a žene s atletskim figurama i ugodnim zaobljenim oblicima zauzimaju počasna prva mjesta. Posebna pozornost, naravno, posvećena je stražnjici, kao jednom od problematičnih područja. Dakle, što treba učiniti kako biste pronašli elastičnu i voluminoznu guzu?

Trebam li ići u teretanu ili je dovoljna posebno odabrana dijeta? I je li potrebno ići u teretanu ili možete napumpati guzicu kod kuće?

Lijepa zadnjica - idealni parametri

Umjereno razvijena i uredna stražnjica bez opuštene ili opuštene kože upada u oči u svakom natjecanju u bikiniju. Kako bi postigli željene forme, polaznici ne štede na treninzima i pridržavaju se strogih dijeta.

Važno je znati! Bez obzira na to kako reklamiraju "čudesne" kreme i bilo koje druge lijekove, samo skup mjera može učiniti guzicu lijepom: pravilno odabran raspored treninga, uravnotežena prehrana i kozmetički postupci.

Notorni 90-60-90 odavno su prošli kao propala teorija ljepote. Doista, često se ispostavlja da kada dosegne 90 cm u opsegu stražnjice, njihova vlasnica još uvijek nije zadovoljna svojim tijelom.

Najizbočenija točka stražnjice s idealnim svećenikom trebala bi se nalaziti otprilike u središtu svećenika ili malo iznad njega.

Pa koji su onda parametri idealnih svećenika?

Oni su sljedeći:

• iza stražnjice vidljiva je njihova zaobljenost;
• meka tkiva su vrlo elastična kada se palpiraju; tijekom kretanja, stražnjica bi se trebala lagano njihati;
• kundak ne popušta, zategnut je. To znači da je najviša točka na njemu u istoj ravnini kao sredina pubisa;
• nabor ispod stražnjice je minimalno izražen ili potpuno odsutan;
• između stražnjice nalazi se nabor nalik slovu v;
• na koži nema osipa ni celulita.

Pri bližem ispitivanju idealnih svećenika u profilu, možete vidjeti njegov točan radijus i odsutnost progiba. Najizbočenija točka stražnjice u ovom slučaju nalazi se otprilike u središtu svećenika ili malo iznad njega.

Kako napumpati dupe u teretani. Fotografije prije i poslije

Fotografije prije i poslije redovitog odlaska u teretanu mogu vas itekako iznenaditi. Uz dužnu upornost, čak i najtužnije magarac može postati standard ljepote.

Da biste postigli takve rezultate, morate slijediti nekoliko prilično jednostavnih pravila:

1. Prije početka vježbi potrebno je izvesti kompleks zagrijavanja. Uključuje uobičajeno "školsko" zagrijavanje koje profesori tjelesnog odgoja toliko vole, vježbanje zglobova i kardio trening u trajanju od 15-20 minuta. Potonji uključuju brzo hodanje (oko 6-7 km / h), trčanje, sobni bicikl i elipsu.
2. Napumpajte dupe u teretani na dva načina: uz pomoć simulatora ili korištenjem slobodnih utega.
3. Ako se dugo niste uopće bavili sportom ili nemate pojma kako pravilno sastaviti program treninga kako biste ravnomjerno rasporedili opterećenje, onda potrebna pomoć trenera ili dati prednost obuci na simulatorima.
4. Izvođenje vježbi sa slobodnim utezima (uteg, bučice, utezi) su najučinkovitije. Oni su također red veličine teži od treninga na simulatorima zbog potrebe za održavanjem ravnoteže.

Lijepa guza - kako napumpati stražnjicu, vježbe

Najučinkovitije vježbe za pumpanje stražnjice u teretani i stjecanje lijepih svećenika su:

• skokovi u Smithovom automobilu;
• čučnjevi s utegom ili bučicama;
• iskoraci s bučicama;
• bugarski iskoraci;
• čučnjevi u simulatoru Gakk;
• hiperekstenzija;
• pritisak nogama u ležećem položaju;
• savijanje nogu u simulatoru;
• njihanje nogu u simulatoru.

Potrebno je izvesti 20-30 puta u 3-4 seta. Tijekom vježbanja možete mijenjati simulatore kako biste vježbali drugu mišićnu skupinu, glavna stvar je da se ne zbunite u onim vježbama koje još trebate učiniti.

Kako brzo napumpati dupe kod kuće

Budući da su mišići stražnjice uključeni u gotovo sve pokrete, njihovo pumpanje kod kuće bit će malo teže nego u teretani. Glavna stvar kod vježbanja kod kuće je ne sažalijevati se i vježbati dok se ne pojavi osjećaj peckanja i osjećaj "gorenja" mišića.

Vježbe možete raditi kod kuće svaki drugi dan ili svaki dan na temelju vlastitih osjećaja. U slučaju da je potrebno ne samo napumpati guzicu, već i ukloniti masnoću s nje, kardio se mora nadopuniti izoliranim vježbama.

Koje vježbe raditi da napumpate dupe

Bez obzira na nove smjerove u svijetu fitnessa, osnovne vježbe za lijepu stražnjicu ostaju nepromijenjene:

Video kako čučati da napumpate dupe

Čučnjevi se smatraju prilično teškom vježbom.

Za postizanje najvećeg učinka i izbjegavanje ozljeda, potrebno je slijediti tehniku ​​njihove provedbe:

1. Noge su postavljene malo šire od linije ramena;
2. Koljeno ne smije prelaziti razinu nožnog prsta. Za vrijeme spuštanja tijela stoji pod pravim kutom;
3. Leđa su ravna, glava se ne savija, u donjem dijelu leđa nema otklona;
4. Naglasak je na petama;
5. Glavna napetost ide na glutealne mišiće.

Bilješka!Što dublje čučnete i što su vam noge šire razmaknute, to vam se zadnjica više zateže.

Koliko čučnjeva trebate da napumpate guzicu

Srećom, glutealni mišići brzo počinju prilagođavati svoj oblik zbog vježbanja. Da biste dobili prve rezultate, dovoljno je svakodnevno izvoditi 30 čučnjeva u 3 serije.

Pauza između njih ne bi trebala trajati duže od minute. Ukupno, radeći 90 čučnjeva dnevno, možete prilagoditi guzicu što je brže moguće.

Ako smatrate da izvedene vježbe nisu dovoljne (stražnjica ne "gori" nakon njih, što znači nepotpun rad mišića), tada postupno možete povećati broj čučnjeva na 60 po 1 pristupu. Mora se imati na umu da je provedba sva 3 pristupa izuzetno važna, stoga mudro postupajte s povećanjem opterećenja.

Je li moguće napumpati dupe čučnjevima

Koliko će stražnjica izgledati privlačno ovisi o tri faktora:

• oblici zdjeličnih kostiju;
• količina masti;
• zategnutost i stupanj razvijenosti glutealnih mišića.

Presudno je ovo drugo, na što djeluju čučnjevi. Dakle, bez sumnje, čučnjevi su dovoljno učinkovit način za napumpavanje dupe.

Ukupno, izvodeći 90 tako jednostavnih vježbi kao što su čučnjevi dnevno, možete napumpati stražnjicu što je brže moguće i dobiti lijepu guzu.

Bilješka! Glutealne mišiće možete ljuljati koliko god želite, međutim, ako se ne riješite masnog sloja na njima, stražnjica neće imati estetski izgled zbog celulita.

Također može značajno pokvariti raspoloženje i činjenica da će se stražnjica značajno povećati u volumenu zbog naraslih mišića i prethodne količine sala.

Kako napumpati dupe bez čučnjeva

Čučnjevi su nesumnjivo izvrsna vježba, ali kategorički nisu prikladni za osobe koje imaju bilo kakvu bolest koljena ili osteohondrozu donjeg dijela leđa.

U tom slučaju, za prilagodbu svećenika, možete izvesti sljedeće vježbe:

1. Stanite na pod, usredotočite se na koljena i laktove. Polako podignite savijenu desnu nogu dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Održavajući ravnotežu, zadržite se u ovom položaju dok se ne pojavi nelagoda, a zatim polako spustite i nogu. Ponovite s lijevom. Ako se opterećenje ne osjeća ili se noge moraju predugo držati, tada možete držati laganu bučicu između potkoljenice i stražnje strane bedra.
2. Ponovite prethodnu vježbu podizanje ravne noge.
3. Uspravite se, ako je potrebno, uzmite bučice. Fokusirajući se na lijevu nogu, nagnite tijelo naprijed, dok podižete desnu. Ne možete saviti drugu nogu. Spustite torzo paralelno s podom, s tijelom i podignutom nogom u liniji. Polako se podignite i ponovite vježbu s drugom nogom.

Kako napumpati dupe i noge

Najučinkovitije vježbe za povlačenje i oblikovanje ne samo stražnjice, već i nogu su:

• Skakanje uz brdo. Stolica ili lagani stolac nisu prikladni za to zbog loše ravnoteže. Optimalno bi bilo kupiti jednu ili dvije stepenice. Imajte na umu da se pri spuštanju ne preporučuje skakanje jer se time ozljeđuju zglobovi koljena.
• Skočni čučnjevi. Jednostavno: čučnuo-skočio-čučnuo. Pazite na zglobove koljena i tehniku ​​izvođenja.
• Podizanje nogu: u stranu, nazad, naprijed. Podižući nogu, ostanite u tom položaju dok se ne pojavi nelagoda.
• Zamasi nogu na sve četiri. Smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi koje možete raditi kod kuće.
• Stolica. Pritišćući leđa na zid, morate kliziti niz njega dok se u koljenima ne formira pravi kut.
• Nagib s prekriženim nogama.

Kako napumpati dupe i prsa

Zbog udaljenosti dviju mišićnih skupina, ne postoji vježba koja bi vam omogućila da vježbate prsa i stražnjicu u isto vrijeme.

Međutim, možete kombinirati povlačenje bučica i sumo čučnjeve:

• pokupite bučice dovoljne težine;
• kada čučnete, savijte jednu ruku, druga je spuštena;
• prilikom podizanja promijenite položaj ruku;
• ako osjetite umor, promijenite vježbu mijenjajući savijanje ruku tijekom čučnja.

Također možete raditi sljedeću vježbu:

1. Uhvatite bučice dovoljna težina.
2. Bez savijanja nogu, nagnite torzo paralelno s podom. Ispravite ruke i lagano ih raširite.
3. Počnite polako savijati i savijati ruke prema prsima.. Ovo će napumpati prsne mišiće, a zbog potrebe održavanja ravnoteže uključit će se i stražnjica.

Kako napumpati dupe i pritisnuti

Za istovremeno proučavanje tiska i svećenika, klasična daska je savršena. Da biste ga izveli, morate se osloniti na laktove i čarape, održavajući ravnu liniju tijela. Nakon 10 sekundi, nepripremljena osoba će početi gorjeti i tisak i stražnjicu.

Lakša verzija vježbe omogućuje vam da naglasak na laktovima zamijenite naglaskom na ispravljenim rukama, a ruke bi trebale biti smještene točno ispod ramena.

Vježbe za napumpavanje dupe video, fotografija

Kako pravilno napumpati dupe

Ako nepromišljeno izvodite sve vježbe zaredom, ne samo da ne možete postići rezultate, već i naštetiti vlastitom tijelu. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate smisliti kako pravilno napumpati guzicu.

brazilski plijen

Da biste napumpali brazilsko dupe, trebate učiniti dvije stvari:

1. Smanjite dupe sagorijevanjem masti;
2. Zaokružite ga oblikovanjem mišića.

Sve se to postiže treningom i prehranom.

Dijeta treba uključivati ​​namirnice bogate kalijem i vitaminom C, a također potpuno uklonite jednostavne ugljikohidrate iz njega (brašno visokog stupnja, nasjeckane žitarice). Bilo koje jelo s ugljikohidratima dopušteno je uzimati najkasnije do 12 sati, temelj prehrane trebao bi biti protein.

Plan vježbanja uključuje sljedeće:

• puni čučanj, ispod paralele s podom;
• skokovi u Smithovom automobilu;
• bugarski iskoraci;
• čučnjevi tipa sumo s bučicama ili utezima;
• čučeći na jednoj nozi. Drugi mora biti instaliran na prstu i minimizirati naglasak na njemu;
• podizanje nogu na pod s naglaskom na laktove i koljena.

ravna zadnjica

Ako je stražnjica potpuno ravna, to znači da s jedne strane glutealni mišići nisu napumpani, a s druge strane da je postotak masti minimalan. To uvelike pojednostavljuje pumpanje glutealnih mišića, jer je jedan problem - uklanjanje masnog sloja - već praktički riješen.

Za najbrže formiranje ravnog svećenika preporučuje se izvođenje sljedećih vježbi 20-30 puta u 3 seta:

• mrtvo dizanje sa utegom ili bučicama;
• čučnjevi: klasični, plie, sumo, na jednoj nozi i drugi;
• iskoraci: na podu ili bugarski;
• podizanje tijela iz sklonog položaja, noge savijene u koljenima.

Ipak, ne treba očekivati ​​zapanjujuće rezultate, jer se konstitucija mišića ne može puno promijeniti. Iako napumpana stražnjica u svakom slučaju izgleda puno bolje od iskreno ravne.

Je li moguće napumpati dupe ako je mršava

Svatko može napumpati mišiće: i tanki i debeli, pa čak i oni koji se u životu nisu bavili tjelesnim odgojem. Razlika u izvedenim vježbama također će biti minimalna.

Mršava djevojka ili momak treba početi raditi na simulatorima, a također koristiti bučice umjesto utega kada rade mrtvo dizanje i čučnjeve. Mnogo pažnje treba posvetiti vježbama kao što su njihanje nogu u stranu, podizanje zdjelice i stajanje na mostu.

Kako učinkovito napumpati muško dupe

Struktura muške stražnjice ne razlikuje se od ženske, pa su vježbe za oblikovanje svećenika iste za muškarce i djevojke.

Međutim, postoji nekoliko značajnih razlika:

• muškarci se brže oporavljaju nakon treninga;
• muški mišići su izdržljiviji;
• zbog testosterona, mišići kod muškaraca rastu mnogo brže nego kod žena;
• zbog bioloških karakteristika, muškarcima je lakše riješiti se masnog sloja.

Sve to uvelike olakšava zadatak. Da bi muškarac brzo i učinkovito napumpao guzicu, samo trebate brže povećati opterećenje.

Koliko možete napumpati guzicu

Na internetu postoji mnogo različitih tečajeva koji obećavaju formiranje stražnjice u najkraćem mogućem roku. Ali je li to moguće u praksi?

Kako napumpati dupe za 2-3 dana

Nema šanse. Čak i ako vježbate nekoliko sati dnevno, trenirajući samo petu točku, nećete postići posebne rezultate.

Svatko može napumpati mišiće: i tanki i debeli, pa čak i oni koji se u životu nisu bavili tjelesnim odgojem.

Budi oprezan! Uz prekomjerno opterećenje, mišići se mogu toliko ozlijediti da ćete dugo morati zaboraviti na bilo kakav tjelesni odgoj.

Ali ako, ipak, postoji hitna potreba za zatezanjem stražnjice u tako kratkom vremenu, tada možete koristiti posebno donje rublje za mršavljenje, koje će vam omogućiti da barem vizualno napumpate svoju guzicu.

Kako napumpati dupe u 2 tjedna

2 tjedna je minimalno razdoblje za koje se počinju pojavljivati ​​rezultati treninga. Najbolja opcija za napumpavanje dupe u 2 tjedna je osobno savjetovanje s iskusnim trenerom. On će moći odabrati potrebni skup vježbi, pomoći u izradi dijete i dati druge preporuke.

Kako biste brzo poboljšali izgled stražnjice kod kuće, možete poduzeti sljedeće korake:

Kako napumpati dupe za mjesec dana

Mjesec dana smatra se ozbiljnijim razdobljem za koje se mogu postići zapanjujući rezultati. Međutim, preporuke ostaju iste kao i za dvotjedno "trčanje" za napumpavanje svećenika.

Jedina razlika je u tome vježbe se preporuča izvoditi svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za odmor i rast.

Koliko dugo možete napumpati stražnjicu djevojke

Sve ovisi o individualnim početnim parametrima i brzini odgovora tijela na stres. IZ Minimalno razdoblje za koje možete primijetiti barem neko poboljšanje smatra se otprilike 1,5 tjedan, iako je u praksi potrebno oko 3 tjedna da promjene počnu.

Je li moguće napumpati dupe bez drugih ograničenja

Naravno dostupno. Mišići rastu proporcionalno s opterećenjem na njih, a kod izvođenja visoko ciljanih vježbi prirodno će se povećati.

Međutim, bez ograničenja u prehrani i povećanja ukupne pokretljivosti, svi stečeni mišići bit će skriveni iza masnog sloja, koji apsolutno ne ide nikamo. I, iako će stražnjica biti napumpana, izvana će se najvjerojatnije činiti samo debelom.

Da biste dobili lijep oblik stražnjice, trebat će vam ozbiljan rad i određena ograničenja u uobičajenim stvarima. Međutim, ako se želja za pronalaženjem figure iz snova pokaže jačom, nakon nekoliko tjedana nastave moći ćete se sa zadovoljstvom diviti svom odrazu.

Kako napumpati stražnjicu kod kuće vježbama:

Lijepa stražnjica - set dnevnih vježbi za 20 minuta:

Kako svoju guzu učiniti lijepom. Čvrsto, elastično, u obliku srca

Ovaj jednostavan i nekompliciran set gimnastičkih vježbi za stražnjicu učinit će vašu guzicu zavodljivom i lijepom, seksi-lijepom! Grandiozno lijepa! Osim toga, ako se pridržavate pravilne prehrane i vodite zdrav način života, tada ćete biti veličanstveno lijepi ne samo u guzi, već iu cijelom tijelu. Pogotovo ako koristite druge setove gimnastičkih vježbi posebno dizajniranih za ljepotu ruku, nogu i struka. Dakle, kako učiniti guzu lijepom - počinjemo izvoditi vježbe za stražnjicu.

Prije nego što kažete - da, genetika je jako bitna. Baš kao što se neki ljudi rađaju s ravnim zubima i čistom kožom, neki se ljudi rađaju s prekrasnom okruglom guzom u obliku srca.

Ako imate prirodno ravnu stražnjicu - to nije razlog da ostanete s njima cijeli život, samo se trebate više truditi. Možda želite znati koliko je vremena potrebno da vaša stražnjica postane elastična i zavodljiva. Ne postoji definitivan odgovor na ovo pitanje, ali redovitim izvođenjem ovog skupa vježbi za stražnjicu tri puta tjedno tijekom mjesec dana postići ćete zapažene rezultate koji se jasno vide u ogledalu. Samo počnite raditi odmah!

Kako učiniti guzu lijepom - vježba prva (1)

Početni položaj: stanite na sve četiri, oslonite se dlanovima na pod, ruke i koljena u širini ramena. Bez savijanja u koljenu, podignite desnu nogu sve dok peta ne bude iznad stražnjice, istovremeno povlačeći petu prema stropu. Zategnite stražnjicu i polako se vratite u početni položaj bez dodirivanja poda koljenom. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu. Napravite 3 serije.

Vježba dva (2)

Početni položaj: stanite na sve četiri, oslonite se dlanovima na pod, ruke i koljena u širini ramena. Bez savijanja u koljenu, podignite desnu nogu prema gore i u stranu dok bedro ne bude paralelno sa stražnjicom. Zategnite stražnjicu i polako se vratite u početni položaj bez dodirivanja poda koljenom. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu. Napravite 3 serije.

Treća vježba (3)

Uzmite stolicu s visokim naslonom i stavite je ispred sebe. Početni položaj: lagano se nagnite naprijed i rukama uhvatite naslon stolice kako biste održali ravnotežu, noge spojene. Lagano se nagnite naprijed dok desnu nogu podižete prema natrag i prema gore što više možete. Držite koljeno ravno, nožni prsti usmjereni prema podu. Nemojte okretati kukove u stranu. Zategnite stražnjicu i polako spustite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu. Napravite 3 serije.

Vježba četiri (4)

Početni položaj: stojite ravno, noge šire od ramena, čarape gledajte u stranu, ispružite ravne ruke ispred sebe u razini ramena. Čučnite što niže, dok su koljena iznad nožnih prstiju, leđa su ravna, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Podignite se bez ispravljanja nogu do kraja i ponovno sjednite. Tako napravite 10 kratkih pulsirajućih čučnjeva. Zatim potpuno ustanite i ispravite noge. Ponovite vježbu 15 puta (15 puta za 10 impulsnih čučnjeva). Napravite 3 serije.

vježbanje peti (5)

Početna pozicija: stojite ravno, noge šire od ramena, čarape gledaju u stranu, ispružite ravne ruke ispred sebe u razini ramena. Čučnite što niže, dok su koljena iznad nožnih prstiju, leđa su ravna, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Ako vam koljena idu dalje naprijed, stopala postavite još šire. Podignite se kada dođete u početni položaj, podignite desnu nogu u stranu što više možete. Povucite nožni prst prema sebi. Vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 10 puta za svaku nogu. Napravite 3 serije.

Izvodite ovaj skup vježbi za stražnjicu redovito mjesec dana i vidjet ćete primjetan rezultat. Probaj fotkati prije i poslije, vraški je lijepo pogledati svoju ljepšu i pohvaliti se prijateljima!

kako učiniti svoje dupe lijepim

Drugi sadržaj kategorije:

Khabib Nurmagomedov i Conor McGregor: Tko će pobijediti - vaše mišljenje

Kolike su novčane nagrade na Svjetskom prvenstvu u nogometu 2018. za pobjede i prolaze od 1/8 do 1/4 - u polufinale i finale za ruski tim

Zdravo, zdravo, dobri moji! Vaša Alice je opet s vama. Danas će se naš razgovor fokusirati na temu koja je relevantna za sva godišnja doba: kako napraviti lijepu guzu. Zanimalo me ovo pitanje nakon što smo moj prijatelj i ja otišli na bazen. Tu mi je za oko zapela jedna djevojka, odnosno njen svećenik, kojeg sam, iako nisam muškarac, upoznao.

Ispostavilo se da ima tako lijepu zadnjicu da me zavist uhvatila stisak Shakespeareova Othella. Dakle, Marina, tako se zove moja nova prijateljica, radi kao fitness trenerica i priznala je da je i sama napornim treninzima postigla takve rezultate. Naravno, pitao sam je za sve detalje.

Dakle, da bi magarac bio okrugli, neće trebati toliko. Slobodno vrijeme, tenisice, bučice 1-1,5 kg (mogu ih zamijeniti bocama vode ili pijeska) i strunjača. Postoji nekoliko pravila:

cure! Povećala sam guzu bez krema! Poseban simulator za stražnjicu. Nosila sam ga samo 2 tjedna. Sada je tako jaka i lijepa, kao da idem u teretanu;) Evo naručio sam - naruči.

1. Nastava treba biti redovita. Ne morate vježbati svaki dan, ali trening jednom tjedno neće donijeti nikakve rezultate. Optimalan raspored bi bio 3-4 puta tjedno.
2. Nastava ne smije biti kraća od 40 minuta i ne dulja od sat vremena.
3. Počnite trenirati dva sata nakon jela. Nakon nastave možete jesti za sat vremena.
4. Skup vježbi mora započeti zagrijavanjem. Skačite 10 minuta, mašite rukama, rotirajte glavom i bokovima i rizik od ozljede nezagrijanih mišića značajno će se smanjiti.
5. Nakon kompleksa potrebno je istegnuti mišiće i smiriti disanje. Istezanje je vrlo važno. To će omogućiti mišićima da se opuste i spriječiti bolove sljedeći dan.
6. Izvodeći vježbu, nemojte je raditi dugo vremena. Dovoljno je 25 ponavljanja svakog pokreta, ali napravite 2-3 serije, izmjenjujući vježbe.

Jako važno! Tenisice su obavezan atribut fitness treninga. Ne pokušavajte vježbati bosi ili u papučama. U suprotnom vam je zajamčena ozljeda gležnja.

Dakle, sam kompleks:

1. Raširite noge u širini ramena, držeći bučice u rukama. Savijte koljena, vratite zdjelicu unatrag, zategnite stražnjicu i sjednite. Koljena i kukovi trebaju činiti gotovo pravi kut. Koljeno ne smije prelaziti granicu nožnih prstiju. Zadržite se nekoliko sekundi u donjoj točki i uspravite se.
2. Stanite uspravno, ruke s bučicama savijene u laktovima. Napravite korak naprijed, savijajući nogu u koljenu pod pravim kutom, druga noga praktički osloni koljeno na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
3. Slična vježba, ali idemo korak unazad.
4. Raširite noge što je moguće šire, ruke savijene u laktovima. Čučnite što je niže moguće, pazite da koljeno ne prelazi razinu prstiju. Zadržite se nekoliko sekundi i skočite na mjestu. Vratite se u početni položaj. Ova vježba, osim stražnjice, savršeno pumpa unutarnju stranu bedara.
5. Lezite na leđa, savijte koljena, stopala na podu. Stavite jedno stopalo na koljeno druge noge. Ruke su prekrižene na prsima. Podignite kukove što je više moguće, napinjući stražnjicu. Zadržite nekoliko sekundi i spustite zdjelicu.
6. Oslonite se na ruke i koljena. Zategnite trbuh i stražnjicu. Ispružite jednu nogu unazad i podignite je. Ponovite 25 puta. Zatim napravite vježbu na drugoj nozi.

Za mršavu djevojku

Za mršavu djevojku bolje je usredotočiti se na vježbe snage. Treba mjeriti tempo nastave. Brza tjelovježba pomaže u sagorijevanju masnih stanica, ali polagani, promišljeni pokreti, kada osjetite rad svakog mišića, samo dovode do povećanja veličine stražnjice.

Počevši s bučicama od 1 kg, povećavajte težinu svaki mjesec. Opterećenje mišića mora se stalno povećavati. Da biste to učinili, morate znati kako pravilno izvesti i.

Važan uvjet za djevojke s nedostatkom mišićne mase je pravilna prehrana. U ovom slučaju, osnova prehrane trebala bi biti proteinska hrana (meso, riba, mliječni proizvodi, jaja). Proteini su građevni blokovi mišićnih stanica.

Za prosječnu djevojku

Prosječan ten uključuje kombinaciju snage i aerobne vježbe. Set vježbi treba biti osmišljen tako da trećinu treninga čine skakanje, trčanje u mjestu, vježbanje na sobnom biciklu ili traci za trčanje.

Treninge možete izmjenjivati ​​po danu. Posvetite dan vježbama snage, dan aerobiku. Bit će dobro ako kućni fitness kombinirate s plesom, vodenim aerobikom, jutarnjim trčanjem.

Što se tiče prehrane, ovdje djeluju uobičajeni principi pravilne prehrane:

• obroci trebaju biti redoviti iu kratkim intervalima;
• ujutro je bolje jesti nešto ugljikohidrata, na primjer, kašu;
• za ručak, porcija bi se trebala sastojati od ugljikohidrata (žitarice, tjestenina, krumpir), proteina (meso, riba) i povrća;
• za večeru bi najbolji izbor bio svježi sir, kajgana;
• u skladu s tim, sve vrste poslastica u obliku kolača, čipsa i hamburgera ne bi trebale biti prisutne na jelovniku svaki dan.

U ovome sam više govorio o prehrani.

Za punu djevojku

Višak kilograma treba otjerati, inače će se čak i napuhani mišići izgubiti ispod masnog sloja. Pune djevojke trebaju posvetiti maksimalnu pozornost aerobnim vježbama. Sobni bicikl, traka za trčanje, uže za preskakanje trebali bi postati najbolji prijatelji.

U kompleksu vježbi, skakanje, trčanje trebaju prevladati nad vježbama snage. Bolje je vježbati 5 puta tjedno, ostavljajući dva dana za pumpanje mišića, a tri sata posvetiti aerobiku.

Sam trening ne bi trebao trajati manje od 40 minuta, jer nakon toliko vremena provedenog na nastavi, masne stanice počinju sagorijevati.

Prehranu treba potpuno preispitati. Zabranjeni su svi slatkiši, masna i pržena hrana. Ima 5-6 puta dnevno u malim obrocima, oslanjajući se na proteine ​​i svježe ili pirjano povrće.

Pažnja! Voda ubrzava metabolizam, odnosno izmjenu tvari, pa je potrebno piti najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno.

Učinkovitost treninga kod kuće

Vježbanje kod kuće ima svoje prednosti i mane. Ovo je vrlo zgodno jer:

• ovo je značajna ušteda na pretplati na fitness klub;
• Nema vremenskih ograničenja i možete vježbati bilo kada;
• nema potrebe da se vuku u teretanu po kišnom ili snježnom vremenu;
• ne možete kompleksirati zbog svoje nesavršene figure i loše fizičke spremnosti.

Ne možete bez muhe u glavi:

1. Postoje distrakcije u obliku telefonskih poziva, stajanja na putu kućnim ljubimcima, traženja pažnje djece ili gunđajućeg muža.
2. Fleksibilan raspored je opuštajući. Prvo, trpi trajanje treninga, a zatim redovitost. Uvijek se čini da je izgubljeno lako nadoknaditi.
3. Nedostatak poticaja u obliku "žabe krastače" za novac potrošen na pretplatu, u kombinaciji s vlastitom lijenošću i nedostatkom trenutnih rezultata, dovodi do činjenice da sav početni žar prestaje nakon dva ili tri treninga.

Kako se plemeniti porivi ne bi slomili na vlastitoj neorganiziranosti, morate se malo pripremiti kod kuće:

• napravite jasan raspored treninga i označite svaki završeni trening;
• realno procijenite svoje sposobnosti i nemojte se prenaprezati na početku nastave;
• uključite se u dugi sportski maraton, ne očekujući izražen učinak nakon nekoliko treninga;
• isključiti telefone i izvesti muža s djecom u šetnju;
• po stanu objesite fotke sa cool ljepoticama da vidite cemu sluze takve muke.

Kako do brzih rezultata?

Glavno pravilo za postizanje rezultata je upornost, strpljenje i redovitost prakse. Čak i ako se iscrpljujete danonoćnim treninzima, ne možete guzu učiniti elastičnom za manje od nekoliko mjeseci. Oni koji obećavaju da će popraviti oblik svećenika u tjedan dana, blago rečeno, lukavi su. Zbog takvih obećanja većina žena odustane od nastave nasred ceste.

Naravno, možete ubrzati proces transformacije svećenika. Za to je važno kombinirati sportske aktivnosti i pravilnu prehranu. Ako se kraj treninga slavi u velikim razmjerima s komadom torte, onda nikad ne možete čekati rezultate.

Osim toga, korištenje kozmetike za njegu kože pomoći će da dupe bude lijepo i elastično. Pilinzi, hidratantne kreme i losioni za zatezanje savršeno jačaju i zaglađuju kožu stražnjice, dajući joj zategnut izgled.

Ako stvarno trebate svećeniku brzo dati prekrasan oblik, tada će poslužiti samo posebno korektivno donje rublje. Naravno, učinak će biti vidljiv dok ne skinete ovo donje rublje, ali omogućit će vam da izgledate zapanjujuće na bilo kojoj zabavi.

Stariji od godinu dana

Lijepi ljudi uvijek se ističu u općoj gomili, ali ljepotu možete stvoriti vlastitim rukama! Najbolje vježbe za lijepu stražnjicu iz SHAPE-a!

Nitko ne voli ako je koža mlohava i opuštena. Stražnjica bi trebala biti elastična, što će se svidjeti ne samo samoj vlasnici, već i svakom muškarcu. Neki od njih vole zaobljenije i male svećenike, dok druge uzbuđuju velike stražnjice, ali uzimajući u obzir odsutnost viška masnoće.

Muški pogled na ženske ... probleme

Brojna istraživanja i ankete potvrdile su činjenicu da muškarci prvenstveno obraćaju pozornost na atletsku stražnjicu i zategnute grudi. A žene bi to trebale znati kako bi bile u potpunosti opremljene i razumjele kako privući predstavnika snažne polovice čovječanstva.

Štoviše, ako birate između velikih grudi i malog plijena ili prosječnog poprsja, ali lijepe i elastične "pete točke", tada će muškarac odabrati drugu opciju. Žene pogrešno vjeruju da je potrebno voditi računa samo o tome da grudi budu lijepe i dovoljno velike, ali zaboravljaju na svećenika.

Također bi trebao biti elastičan, napet i lijepog oblika. Lakše je reći nego učiniti. Mnogi će tako pomisliti, ali ne treba biti lijen, jer ljepotu stvaramo sami. Što je potrebno za to i kako napraviti lijepu guzu? Ne postoji granica savršenstvu i nema zastoja u ovom slučaju. Ako je svećenik gotovo odsutan, onda ga možete napumpati. Kako to učiniti? Evo nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći u tome.

Mitovi i činjenice

• Krema. Možete koristiti razne kreme koje će, prema njihovim tvorcima, pomoći zategnuti kožu stražnjice i dati joj elastičnost. Zapamtite da nijedna krema ne može dati nevjerojatne rezultate, jer se to može postići složenim metodama. Bez vježbi za stražnjicu ništa neće uspjeti i stoga nema potrebe imati iluzije o tome.
• Eterična ulja i bilje. Neki sjajni časopisi objavljuju članke koji daju preporuke sljedeće prirode: potrebno je uzeti kupku s dodatkom preslice (polja). A nakon postupka, savjetuje se namazati tijelo eteričnim uljem i čvrsto omotati prozirnom folijom. Ovo će vam pomoći da uklonite celulit, ali da date lijep obris stražnjici - ne.
• Brza hrana. Takva je hrana neprikladna za konzumaciju ako vam je stalo do vaše figure. Sav višak masnoće "taložit će se" na bokovima, stražnjici i bedrima. Osim toga, koža može postati mlitava i o ljepoti ne može biti govora.
• Aqua aerobik. Odličan način ako posjetite bazen nekoliko puta tjedno. To će pomoći izgubiti višak kilograma, učiniti kožu elastičnom i malo napumpati guzicu. Ipak, najučinkovitiji način su vježbe na stražnjici. Dijeta. Dobro je jer će pomoći izgubiti težinu, au kombinaciji s vježbama - dati tijelu izvrstan izgled.

Vježbe za stražnjicu

Čučnjevi

Ovo je univerzalna metoda koju savjetuju mnogi fitness treneri. Čučnjevi ne zahtijevaju nikakav trening od osobe i proučavanje složenih tehnika. Vježbu možete izvoditi bilo kada, ali glavna stvar je da držite leđa ravno.

1. Noge je potrebno postaviti dovoljno široko, a zatim se sagnuti tako da gornji dio tijela bude okomit na pod i da se ne savija. Za komplikaciju preporučuje se uzimanje bučica (od 1 do 2 kilograma).
2. Stojimo, postavljamo noge u širinu ramena, a ruke spustimo ispod trbuha. Dok čučite, podignite ruke u visinu očiju (dlanovi gledaju u pod). Zatim se vraćamo u početni položaj i spuštamo ruke.
3. Vježbu je preporučljivo izvoditi od 12 do 24 puta. Za dobre rezultate bolje je napraviti 2-3 pristupa. Kada se napravi posljednji pristup, morate sjesti i opružiti se, a zatim ustati na račun "8".

Iskoraci

1. Postajemo ravnomjerni, a noge bi trebale biti malo razmaknute. Bolje je uzeti bučice da malo utežete. Ako nema bučica ili ne želite raditi vježbu s njima, bolje je raditi bez njih.
2. Ruke na šavovima, a dlanovi okrenuti prema unutra. Pri udisaju napravimo veliki iskorak naprijed – korak. Istodobno držimo gornji dio tijela ravno tako da bude okomit na pod. Vodimo računa o svom držanju. Zatim koljenom malo dotaknite pod, izdahnite i vratite se u početni položaj. Ovu vježbu treba ponoviti na jednoj nozi do 12 puta. Zatim morate skočiti na drugu nogu i ponoviti vježbu jednak broj puta.
3. Ako mislite da je to sve, varate se. Ukupno, morate napraviti tri pristupa za svaku nogu.

rastezanje nogu

1. Kleknemo, dlanovi se oslanjaju na pod (položaj koljeno-lakat). Pazimo da su ruke točno ispod ramena, tj. bile okomite na pod. Stavljamo noge ravno. Uvlačimo trbuh i opuštamo leđa.
2. Trebate zamisliti takvu sliku, kao da su noge pričvršćene za bokove na šarkama. Zatim, dok izdišete, trebate ispružiti lijevu nogu unatrag tako da čini ravnu liniju i bude paralelna s podom. Na inspiraciji se vraćamo u početni položaj.
3. Ovu vježbu preporuča se ponoviti 12 puta. Ne zaboravite da je najbolji način za postizanje nevjerojatnih rezultata izvođenje do 3 serije.

padinama

1. Stojimo uspravno, malo raširimo noge i naslonimo ruke na bok. Izvodimo nagib pri udisaju i pokušavamo spustiti tijelo što niže. Leđa bi trebala biti ujednačena, a tisak napet. Izdišemo, ali ne zaboravimo naprezati mišiće stražnjice i nogu.
2. Ustajemo i vraćamo se u početni položaj. Ova vježba je elementarna, ali može napumpati dupe i dati mu lijep oblik. Bolje je slijediti sve preporuke i ne zaboravite udahnuti tijekom nagiba, a ne obrnuto.
3. Integrirani pristup pomoći će u postizanju izvrsnih rezultata. Ovu vježbu treba izvesti 10-12 puta sa svake strane, a broj pristupa treba biti najmanje dva.

Zdjelični potisak

Vrlo učinkovita vježba koja će vam pomoći da guzica bude lijepa i elastična.

1. Legnemo na leđa, ruke ispružimo uz tijelo, a stopala trebamo osloniti na pod (noge savijene u koljenima). Štoviše, pete je potrebno povući bliže stražnjici kako biste mogli uhvatiti ruke.
2. Izdahnemo i kao da guramo zdjelicu prema gore. Pritom su pete na podu i ne skidaju se s njega. Pokušavamo gurati što je više moguće. Tijekom ove vježbe možete osjetiti kako su se mišići stražnjice zategnuli. Izdahnemo i spuštamo se u početni položaj.
3. Sjajna vježba koju jako vole mnoge djevojke. Da biste ga zakomplicirali, možete ga izvesti na jednoj nozi, a drugu staviti na koljeno. Tako naizmjenično radimo 10-12 ponavljanja za jednu nogu. Stručnjaci preporučuju izvođenje 2-3 pristupa.

U kontaktu s