Što učiniti s bolnim štipanjem u vratu? Istezanje vrata. Kako ublažiti napetost mišića. Gnječenje vrata

Raščupana kosa i rumeni obrazi pokazuju da je nešto obavljeno: ovako naše tijelo priređuje brainstorm - navalu krvi u mozak.

Budući da je samomasaža za osobu bezuvjetni refleks, možemo samo njegovati pokrete. Poput profesionalnih masažera koristit ćemo se tehnikama glađenja, trljanja, gnječenja, tapšanja, vibracije.

Pritom imamo niz prednosti u odnosu na profesionalce: bolje poznajemo i osjećamo svoje tijelo, nećemo dopustiti neželjene utjecaje, nježno ćemo, ali pedantno rastegnuti bolnu točku, a u svakom trenutku ćemo koristiti vlastite usluge.

Samomasaža i masaža korisna je za svaku zdravu osobu. Kontraindikacije nisu povezane s bolestima zglobova, ali su prilično opsežne i stroge - pažljivo ih tretirajte.

Tumori bilo koje lokalizacije - benigni i maligni - mogu biti apsolutna kontraindikacija i zahtijevaju prethodnu konzultaciju s onkologom.

Kontraindikacije za masažu: povišena tjelesna temperatura, furunculoza, akutni flebitis (upala vena) i tromboza, područja proširenih vena, krvarenja i upale kože, ekcemi i dermatitis, opekline od sunca, limfadenitis.

Tijekom trudnoće, tijekom menstruacije i u prisutnosti kile trbušnog zida - nemojte masirati područja blizu trbuha.

Posebno pažljivo potrebno je zaobići područja kože na kojima se nalaze veliki madeži. Ili mali, ali izbočeni madeži.

Samomasaža je isto sredstvo njege tijela kao i pranje zuba. Istina, za razliku od pranja zubi, masaža nakon jela nije preporučljiva.

Opisat ćemo tehnike lokalne masaže. A redoslijed pune masaže trebao bi biti sljedeći: vježbamo kukove i zglobove koljena; zatim prsa, vrat, ruke; zatim trbuh; zatim uzastopno masirajte zdjelicu, donji dio leđa, leđa; i na kraju glavu.

Higijenska priprema za masažu vrlo je jednostavna: čisto oprane ruke i nanošenje kreme na masirana područja kože. Svaka krema će nam odgovarati, možete koristiti vazelin. Postoje posebna ulja za masažu koja sadrže ekstrakte iglica i biljaka. Jedna od tih biljaka je larkspur (aka gavez i lomac kostiju). Zhivokost se u narodnoj medicini koristi za liječenje zglobova. Sada ga traumatolozi također naširoko propisuju u tijeku rehabilitacijske terapije. Tijekom samomasaže važno je obratiti pozornost na vektor njegove provedbe: duž limfnih žila - prema limfnim čvorovima. Odnosno, vrat se masira odozgo prema dolje, budući da se najbliži limfni čvorovi nalaze ispod ključnih kostiju i u pazuhu. Noge se masiraju od stopala - gore potkoljenice - gore bedra. Šake masiramo od šaka - gore po podlaktici - pa uz rame do pazuha. Ali sami limfni čvorovi ("žlijezde") ne mogu se masirati.

Masiranje vrata

Prvo rukama pogladimo stražnji dio vrata, ne zaboravljajući da se pokreti izvode od vrha prema dolje. Zatim u vodoravnom smjeru (malo agresivnije od glađenja) trljamo mišiće. Zatim zagrijane mišiće gnječimo prstima, poput plastelina, okomito (odozgo prema dolje).

Posebno pažljivo trljamo i gnječimo takozvane trapezaste mišiće - oni su više poput trokuta s vrhovima: gornja stražnja točka vrata - rameni zglob - kičmeni stup na razini dijafragme. Najnapetiji dio trapeznog mišića obično bolno povlači i naginje vrat prema ramenu. Masažu stražnjeg dijela vrata treba završiti milovanjem.

A mi samo trebamo milovati prednji dio vrata: od brade prema dolje.

Najčešći uzrok glavobolje je začepljenje venskog odljeva u žilama mozga. Ovu poteškoću izazivaju upravo problemi ovratne zone (vratni i trapezasti mišići). Stoga je nakon masaže područja ovratnika korisno izvesti nekoliko jednostavnih pokreta kako bi se poboljšao venski i limfni odljev.

Vježba za vrat i trapezasti mišić

Pažnja! Vježba se izvodi u odsutnosti akutne boli u cervikalnoj regiji. Zapamtite pravilo: ako vas boli vrat, nemojte oštro okretati glavu! Oštar pokret ili okret gore-dolje može dovesti do grča vratnih mišića - to je ozbiljna komplikacija upale u vratnoj kralježnici.

Početni položaj: sjedeći, ruke na koljenima, glavu i leđa ravno.
Pritisnite bradu na prsa nekoliko sekundi.
Polako zabacite glavu unatrag, povucite stražnji dio glave prema leđima.
Vratite se u početni položaj.
Nagnite glavu ulijevo što je više moguće i vratite se u početni položaj.
Isti nagib desno. Vratite se u početni položaj.
Pritisnite bradu na prsa i polako okrećite glavu od ramena do ramena.
Vratite se u početni položaj.
Podignite bradu. Polako i pažljivo okrećite glavu od ramena do ramena.
Vratite se u početni položaj.
Izvršite rotacijske pokrete glave u jednom i drugom smjeru. Ponovite 2 puta na svaku stranu.

Nakon toga vrlo je korisno šibati se po vratu ručnikom umočenim u hladnu vodu: 1-2 puta s lijeve i desne strane.

Masiranje donjeg dijela leđa

Donji dio leđa, za razliku od vrata, možete masirati ležeći - u tom položaju mišići su opušteni.

Ako je moguće masirati samo stojeći, potrebno je uzeti u obzir početni položaj za takvu samomasažu: noge u širini ramena, zdjelica se mora pomicati naprijed-natrag tijekom cijele masaže.

Kada milujete donji dio leđa, ruke se glatko pomiču u različitim smjerovima - možete raditi horizontalne ili kružne pokrete.

Trljanje se vrši čvrsto:

Jastučići prstiju. Postavljamo prste okomito na kralježnicu, od kralježnice prema stranama vodoravnim, valovitim ili kružnim pokretima, "grabljamo" mišiće.
Nadlanicom s obje ruke (prsti prema dolje) - horizontalni pokreti od kralježnice u oba smjera. Ruke su stisnute u šake.
Nadlanica jedne ruke. Drugu ruku stavljamo na ruku koju masiramo kako bismo pojačali pritisak. Pritišćemo donji dio leđa energičnim kružnim pokretima.

Teško je postići učinkovito gnječenje mišića donjeg dijela leđa. Možete se samo malo uštipnuti, što također nije loše. Glavna stvar je dovršiti masažu milovanjem.

Nakon masaže donjeg dijela leđa, korisno je visjeti na vodoravnoj traci. Dok visi, možete izvesti sljedeću tehniku:

2-4 sekunde trenutno snažno napregnite mišiće cijelog tijela.
Sada se opustite što je moguće potpunije.

Ponovite napetost-opuštanje 2 puta. Ne zaboravite da možete skočiti s vodoravne trake samo u dobroj formi. Stoga je bolje igrati na sigurno, spustiti se do tribine.

Masiranje glutealnih mišića

Kao što razumijete, "Početni položaj: sjedeći" sada nam ne odgovara. Ali možete masirati stojeći ili ležeći.

Početni položaj: stojeći. Težinu tijela prenosimo na masiranu nogu. Drugu nogu stavimo malo u stranu i malo savijemo u koljenu - "dugo stojeći položaj".

Glađenje mišića izvodi se od bedra prema gore.

Napravimo dijeljenje ovako:

Vrhovima prstiju kružite oko trtične kosti.
Vrhovima prstiju trljamo glutealne mišiće okomito: od kuka do donjeg dijela leđa, po cijelom području.
Ruku savijte u šaku, zglobovima prstiju masiramo donji dio leđa horizontalnim pokretima od kralježnice prema trbuhu.

Vibracija - masiranje mišića tapkanjem opuštene ruke ili snažnim miganjem prstiju. Svrha ove tehnike je izazvati drhtanje mišića.

U "ležećem" položaju masaža bolnih glutealnih mišića izvodi se ležeći na zdravoj strani. Bolni mišići su na vrhu iu opuštenom stanju. Tehnike masaže su iste kao u stojećem položaju.

Sjedilački način života stvara probleme glutealnim mišićima. U međuvremenu ih možete mijesiti bez ustajanja sa stolice!

Vježba za mišiće stražnjice

Početni položaj: sjedeći, leđa držite ravno, ruke slobodno leže na koljenima.
Odvajamo noge od poda i kotrljamo se na stolici s jedne stražnjice na drugu - ne u ravnoj liniji, već u krugu, kroz područje trtice. Napravimo 8-10 takvih polukrugova.
Vraćamo se u početni položaj i potpuno opuštamo glutealne mišiće.
A sada oštro i snažno 5-6 sekundi naprežemo stražnjicu.
I opet se opuštamo.

Ponovite napetost-opuštanje 2 puta.

Masiranje stopala i gležnja

Masaža stopala, skočnog zgloba i potkoljenice svakodnevna je potreba za one koji imaju čak i blago izražena ravna stopala. I važno je masirati stopalo i potkoljenicu kod prvih manifestacija gihta - rastuće "kosti" na dnu palca. Nema potrebe čekati na iznenadne hvatajuće bolove, makar samo zato što je prevencija boli samomasažom besplatan i neosporan užitak.

Nogu savijemo u koljenu i udobno je postavimo na drugu nogu.
Slobodnom rukom pridržavamo stopalo, a masirajućom rukom gladimo taban od vrhova prstiju do pete. Pokreti se izvode vrhovima prstiju.
Ako niste osjetljivi na škakljanje, radite stiskanje palcem preko cijelog tabana i aktivno češljajte taban s četiri zgloba na šakama (češalj za šake). "Stisak" - masirajte rubom dlana ili zglobom palca (ruka je savijena u šaku).
Obradite svaki nožni prst okretanjem i sisanjem. Izvršite fleksiju, ekstenziju, rotaciju nožnih prstiju. Istodobno, izmjenjujte aktivno (samostalno savijanje zglobova) i pasivno (uz pomoć ruke koja masira).
Učvrstite skočni zglob slobodnom rukom i razradite luk stopala vrhom šake i rubom dlana. Bez smanjenja fiksacije u gležnju, masažnom rukom napravite pokrete uvijanja stopala u različitim smjerovima.
Protrljajte petu kliještima na dlanu: uhvatite je rukom za masažu i oštro stisnite prste, skliznuvši s pete.
Kružnim pokretima vježbamo skočni zglob straga, uhvatimo ga cijelim dlanom ili ga trljamo s četiri prsta (dok se ruka koja masira mora aktivno rotirati u zglobu). Prednja površina stopala čvrsto se masira s četiri prsta.
Prstima obuhvatimo Ahilovu tetivu (pripaja mišiće stražnje strane potkoljenice na kalkaneus) i masiramo okomitim pokretima. Zatim ga razrađujemo zavojnim kružnim pokretima četiri prsta.
Masažu završavamo gustim, opipljivim glađenjem stopala otvorenim dlanom po cijeloj površini - od prstiju do potkoljenice: prednje i bočne površine. Dlanom hvatamo najveća područja stopala.

Izvrsna masaža tabana je rolanje teniskih loptica, oklagija za tijesto, "jahanje" tabana na drvenim računima dok sjedite za stolom ili gledate TV navečer. Ako je moguće završiti tretman stopala hladnom kupkom nekoliko sekundi, to će biti vrlo korisno i za skočni zglob i za opće otvrdnjavanje tijela.

Masiranje bedara i nogu

Da biste masirali bedro i potkoljenicu, morate zauzeti najudobniji položaj:

Nogu koju želite masirati možete staviti na postolje.
Možete masirati u ležećem položaju podižući masiranu nogu prema gore.
Dobar učinak opuštanja je staviti jednu nogu na drugu.

Vektor smjera masaže stopala - gore: od stopala - do koljena, od koljena - do prepona i stražnjice.

Već smo upoznati s tehnikama masaže potkoljenice i bedra: glađenje, trljanje, gnječenje mišića. Mišići potkoljenice i bedra dobro podnose vibracije - bedro se mora podići i protresti pokretom tresenja.

Za mišiće nogu možete koristiti tehniku stiskanja. 2-3 sekunde nakon stiskanja koža izgleda izbijeljelo, jer su površinske vene stisnute - tada se opskrba krvlju intenzivno obnavlja.

Ako postoje bolna zbijanja mišića, takozvane "trigger zone" (od engleskog trigger - okidač), morate ih pažljivo razraditi jastučićem palca. Trigger zone se masiraju u radijalnom smjeru kako bi se mišić postupno zagrijao i približio žarištu upale.

Dobro zagrijane mišiće potrebno je otvorenim dlanom temeljito pljeskati po cijeloj površini. I završite masažu širokim, čvrstim pokretom.

Ocijenite materijal

Ponovno ispisivanje materijala sa stranice strogo je zabranjeno!

Informacije na stranici dane su u obrazovne svrhe i nisu namijenjene kao medicinski savjet ili liječenje.

Istezanje vrata. Kako ublažiti napetost mišića

Spazam vratnih mišića prepun je mnogih zdravstvenih problema, pa vrat treba na vrijeme opustiti. To će pomoći jednostavnim trikovima.

Zašto je to važno?

Problemi s vratom često se javljaju kod onih koji rade za računalom, s papirima, dugo se saginju nad kuhinjskim štednjakom... Ako je naše tijelo dugo u prisilnom monotonom položaju, dolazi do grča vratnih mišića. A to je prepuno opasnih posljedica, jer prenapregnuti mišići vrše pritisak na vratne kralješke, na krvne žile koje opskrbljuju mozak krvlju i živce koji prenose signale iz unutarnjih organa u njega. Posljedica može biti i glavobolja, i loš san, i osjećaj umora, slabost sljedeće jutro, gubitak pamćenja, problemi s vidom.

Da biste izbjegli takve posljedice, vrat se mora redovito gnječiti. Nije tako teško.

Na bilješku

Vrlo je važno osigurati da je vrat opušten tijekom spavanja. Kako se mišići ne bi grčili, vratna kralježnica trebala bi biti nastavak prsne, biti na istoj liniji s njom. Pažljivo birajte jastuk kako ne bi bio premekan, prenizak ili, obrnuto, previsok.

U uredu za vrijeme pauze

Stručnjaci preporučuju povremeno izvođenje izometrijskih vježbi za cervikalnu regiju tijekom radnog dana. Tijekom njih vratne mišiće treba što jače zategnuti, ali nakratko. Budući da ne radite nagle pokrete, vježbe ne stvaraju pritisak na kralježnicu. Mogu se izvoditi izravno sjedeći za stolom.

Sjednite ravno, stavite četke jednu na drugu, oblikujući pramen. Podignite četke do brade i pritisnite bradu prema dolje. Ne smiju se micati ni glava ni ruke. Zatim se opustite i ponovite vježbu nekoliko puta.

Stavite ruke na čelo. Pokušajte gurnuti glavu naprijed, a rukama se oduprijeti što jače možete. Napeti su samo mišići iznad ramena, a glava i ruke su nepomične. Opustite se nakon nekog vremena.

Stavite ruke iza glave, stavite dlanove na potiljak. Pokušajte nagnuti glavu unatrag i primijeniti povratni pritisak rukama, što otežava to učiniti.

Stavite dlan na sljepoočnicu, a palac iza uha. Pritisnite glavu na dlan, pokušavajući saviti ruku u stranu, a istovremeno se svom snagom oduprite tom pritisku. Promijenite ruke i ponovite vježbu.

Usput

Psihički stres može dovesti do pojave stezaljki u vratu. Protiv njegove pozadine, hormoni se oslobađaju u krvotok, što povećava napetost mišića. Ako se stresna situacija produlji, postaje kronična – dolazi do grčenja mišića. Da biste ga uklonili, ponekad morate ići ne samo na masažu, već i na psihologa. Istina, tu postoji i povratna informacija: kada izvodimo gimnastiku kako bismo fizički opustili vrat, malo se smanjuje i psihički stres.

Kući nakon posla

Da biste uklonili napetost nakupljenu tijekom dana iz mišića vrata, kada se vratite kući, morate malo leći na pod u ovom položaju: stavite noge na obližnju stolicu, ispod donjeg dijela leđa - mali valjak , ispod vrata - također. Ovaj položaj će rasteretiti cijelu kralježnicu i ublažiti umor iz cervikalne regije.

Pa, ako kupite hidromasažnu mlaznicu i, navijajući je na tuš, pomičite jak mlaz tople, gotovo vruće vode duž leđa i strana vrata.

Za one čiji je vrat posebno umoran, u apoteci možete kupiti ovratnik Shants. Ili ga napravite sami. Uzmite debeli sloj vate, zarolajte ga u prilično čvrsti valjak prema veličini vrata. Zatim zamotajte u nekoliko slojeva gaze, omotajte i zašijte rubove. Sa svake strane prišijte dva niza vrpce i gaze - i ovratnik je spreman. Trebate ga obući tako da zavežete vezice straga.

Takav se ovratnik koristi u bolnicama za razne ozljede vratne kralježnice. Dobro će vam doći kada nakon povratka s posla osjetite težinu u glavi i napetost u mišićima vrata. Nosite ovratnik barem sat ili dva dok obavljate kućanske poslove. Važno je da čvrsto fiksira vrat - ne biste trebali moći naginjati glavu. Zahvaljujući tome, mišići s kojih je opterećenje uklonjeno će se opustiti. A onda već možete krenuti s gimnastikom – bit će super ako nađete vremena za vježbe kod kuće.

Ovdje još nitko nije ostavio komentar. Budite prvi.

Kako masirati vrat s osteohondrozom

Osteokondroza (od grčkog. Osteon - kost i hondros - hrskavica) - "okoštavanje hrskavice." Kralježnica se sastoji od samih kralješaka i intervertebralnih diskova. Potonji pate od osteohondroze, čini se da "okoštaju", postaju manje elastični. To se često događa s povećanim tjelesnim naporom ili, obrnuto, sa sjedilačkim načinom života, nedostatkom dovoljne vježbe.

Zašto je osteohondroza opasna?

Intervertebralne hrskavice nemaju vlastite žile koje bi ih hranile korisnim tvarima iz krvi, u tom smislu diskovi se mogu oslanjati samo na vezivna tkiva. Pretjerana kompresija ili opuštanje dubokih mišića remeti kretanje krvi, a proces "skupljanja" počinje u hrskavici. A povećano opterećenje može čak dovesti do pomaka ili oštećenja diska, intervertebralne kile, što je prepuno ne samo akutne boli i nelagode, već i drugih zdravstvenih problema.

Cervikalna masaža je učinkovito i ugodno sredstvo za prevenciju i ublažavanje tijeka bolesti.

Što trebate znati o našem vratu?

Cervikalna kralježnica je najkrhkija i najsklonija preopterećenju, jer nosi masu lubanje, a također čini mnogo više pokreta od ostalih odjela. Mnoge važne krvne žile i veliki živci prolaze kroz vrat do mozga. Stoga je ponekad problem koji uzrokuje bol u kralježnici, ali kako se kaže u narodu “daje” u vrat. Prije započinjanja bilo kakvih postupaka, uključujući masažu, posavjetujte se sa stručnjakom, inače možete samo pogoršati situaciju, jer je masaža u ovom slučaju vrsta liječenja, a ne ugodni opuštajući postupci.

Još jedna česta pogreška je korištenje lijekova za visoki krvni tlak. Činjenica je da osteohondroza cervikalne regije utječe na krvne žile, što uzrokuje porast tlaka, a ne radi se o srcu.

Osteokondroza cervikalne regije daje bol ne samo u vratu, već iu području između lopatica i stražnjeg dijela glave. Istodobno, vrat postaje kao da je vatiran, teško ga je okrenuti na stranu. Protok krvi u cervikalnim žilama se pogoršava, mozgu nedostaje prehrana, pa su moguće glavobolje, vrtoglavica, pa čak i nesvjestica.

Učinci masaže

Prva stvar o kojoj pacijent koji boluje od osteohondroze i njegov liječnik razmišljaju je ublažavanje boli, jer bol može biti doista nepodnošljiva. Nakon toga, liječnik, u pravilu, propisuje umjerenu tjelovježbu u obliku terapije vježbanja (fizioterapijske vježbe) i masažu vrata. Prva metoda za vrat možda neće biti toliko korisna kao masaža, jer je broj pokreta cervikalne regije ograničen i može se istinski „istegnuti“ samo rukama. Osim toga, masaža ima nekoliko funkcija: smanjuje bol, poboljšava protok krvi u cervikalnom području, ublažava grčeve mišića i tonizira mišiće vrata i leđa.

Kako napraviti masažu vrata

Za svakog pacijenta s osteohondrozom scenarij masaže je individualan, jer je važno uzeti u obzir fazu razvoja bolesti, njezine značajke, popratne bolesti (pad tlaka, zatajenje disanja i tako dalje). Nakon što ste od liječnika dobili uputnicu za masažu, odaberite stvarno dobrog stručnjaka čije djelovanje neće pogoršati situaciju, već će vam pomoći da se nosite s bolešću. Također zapamtite da masažu treba započeti kada je vrhunac bolesti već prošao i bol se ne osjeća tako akutno, inače će se masaža pretvoriti u muku.

U prilično blagim slučajevima, masaža se može obaviti kod kuće. Da bi to učinio, pacijent mora ležati na trbuhu na ravnoj tvrdoj površini (klupa, kauč). Noge bi trebale u potpunosti stati na kauč, a ne visjeti. Ruke savijene u laktovima, položite dlan na dlan ispred sebe, naslonite čelo na dlanove. Trebali biste započeti gnječenjem mišića uz vratnu kralježnicu pokretima štipanja. Zatim se mišići vrata masiraju uz pomoć "istezanja" prstima. Postupno prijeđite na prsa (lopatice i interskapularni prostor) i glavu (kružni pokreti i udarci). Masaža glave ne može se zanemariti, jer iz donjeg dijela lubanje polaze najvažniji živci koji pate od osteohondroze.

Ponekad se masaža može raditi sjedeći. Postupak se provodi svaka dva dana. U početku, masaža vrata može uzrokovati bol pacijentu, osobito u području jake ozljede, ali s vremenom će nelagoda proći, ostavljajući lakoću i opuštenost.

Pročitajte također

Zavoji za liječenje skolioze

Što uzrokuje bolove u torakalnoj kralježnici

Skolioza I stupnja

Kako je osteohondroza povezana s tahikardijom?

Osteokondroza vrata i ramenog zgloba

Još od škole imao sam bolove u vratu i općenito probleme s kralježnicom. Klinika je propisala vodene postupke i poznati Shantsov ovratnik. Do 26. godine počeli su vrlo jaki bolovi, osim toga, ruke su mi utrnule. Odlučio sam riskirati i otišao u kliniku.

Imam 40 godina. Bolovi u leđima doveli su me u Bobyrovu kliniku. Trpio sam to jako dugo, ali onda je čak postalo teško hodati, pucalo me u nogu. Na dan mog prvog posjeta Mihailu Anatoljeviču, bila sam toliko "uvrnuta" da se nisam mogla pomaknuti. Kako je ispalo.

Nakon praznika posjetio sam kliniku Bobyr, onu na stanici Aleksejevskaja. Uživao. Unatoč dijagnozi "kila", nakon 7 dana bila je "aktivna" na sav glas! Od srca HVALA!

Želim izraziti svoju zahvalnost doktoru zlatnih ruku - Sorokinu Sergeju Dmitrijeviču! Dugi niz godina povremeno patim od bolova u donjem dijelu leđa i vratnom dijelu maternice. Posmatrali su me različiti liječnici u različitim klinikama i sada sam za to dobio termin u klinici Bobyr.

Dugo sam birao kliniku za liječenje intervertebralne kile, prema recenzijama, odlučio sam se za Bobyrovu kliniku, sada razumijem da to nisam učinio uzalud, iako liječenje nije bilo lako, rezultat je vrlo dobar , zahvaljujem Mikhailu Bobyru na ovome.

Nalazim se na liječenju zglobova i mogu reći da složeni tretman koji mi je propisan stvarno pomaže. Čak i sada, iako tečaj još nije završio, osjećam se puno bolje, postalo mi je puno bolje i hodati i spavati, i to je veliki plus.

Kako pravilno istegnuti vrat

Osobito ove jednostavne vježbe pomoći će razveseliti i istegnuti vrat za one ljude koji vode sjedilački način života.

Jedna od najčešćih tegoba je "ukočen vrat". Ovu frazu čujemo iz cijelog ureda, od kolega i poznanika. Ljudi cijeli dan sjede za računalom u određenom položaju. Za ovo ne morate čak ni ustati sa stolca.

1) rebrima obje ruke (sa strane kažiprsta) naizmjenično lagano udarajte u mišić brade.

2) dlanom desne ruke obuhvatite lijevu šaku i pritisnite ispod brade 20 sekundi.Učinite 20-30 puta. Šaka, takoreći, zgnječi mišić.

3) vježbe gore-dolje, lijevo-desno glavom, kružni okreti glave. Tko nikada nije radio ovu vježbu, počnite s tri puta, postupno i dugo povećavajući broj ovih vježbi.

4) samomasaža uzduž i poprijeko brade i zatiljnih mišića.

5) masirajte s dva prsta od vrha uha do sredine ključne kosti. To omogućuje zatezanje bočnih mišića i rješavanje visokog krvnog tlaka.

Što učiniti za bol u vratu

Bol u cervikalnoj regiji može se lako ukloniti bez pribjegavanja lijekovima. Sljedeće vježbe neće oduzeti puno vremena, mogu se raditi na radnom mjestu ili kod kuće. Ove jednostavne, ali učinkovite vježbe liječnici preporučuju osobama s posturalnom zakrivljenošću, čestim bolovima u vratu, starijim osobama; također su samo dobra prevencija.

Prva vježba pomoći će vam povećati pokretljivost kralježaka i vratiti plastičnost mišića vrata.

Sjednite na stolicu, spustite ruke uz torzo,

Okrenite glavu što je više moguće udesno, a zatim ulijevo. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Druga vježba pomoći će vam da poboljšate fleksibilnost cervikalne regije, kao i da opustite mišiće na stražnjem dijelu vrata.

Početni položaj je isti kao u prvoj vježbi.

Spustite glavu dolje, pokušavajući bradom dosegnuti prsa.

Treća vježba je posebno korisna za uredske radnike, jer pomaže u pogrbljenom držanju od dugog sjedenja za stolom.

Izvorni položaj ostaje isti.

Četvrta vježba jača mišiće prednjeg dijela vrata, osigurava pravilan položaj glave.

Sjednite, stavite jednu ruku na čelo.

Nagnite glavu naprijed, istovremeno pritisnite dlan na čelo, kao da sprječavate kretanje glave; zadržite se u ovom položaju oko 10 sekundi, zatim napravite pauzu od nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 7-10 puta.

Peta vježba jača bočne mišiće vrata i pomaže smanjiti bol.

Udobno se smjestite, stavite jednu ruku na sljepoočnicu. Nagnite glavu u stranu dok je rukom pritiskate u suprotnom smjeru. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite s druge strane s drugom rukom. Ponovite 7-10 puta.

Još jedna vježba pomoći će vam da se sami riješite glavobolje.

Možete to raditi stojeći ili sjedeći, sami ili uz tuđu pomoć. Potrebno je pronaći područje između kosti potiljka i njegovog mekog dijela i masirati ga.

Još jedna jednostavna vježba koju možete raditi na radnom mjestu pomoći će vam da se opustite i istegnete vrat.

Zamislite samo da je vrh vašeg nosa olovka i, gledajući ravno naprijed, pišite njome brojeve od 0 do 9. Ponavljajući vježbu nekoliko puta, odmah ćete osjetiti da je napetost nestala iz mišića.

Sve sljedeće vježbe izvode se sjedeći na stolici.

Podignite ruke i spojite lopatice. Ostajući u tom položaju, savijte ruke i posegnite dlanovima do lopatica, što je niže moguće. Laktovi trebaju biti razmaknuti. Ponovite vježbu.

Jednu ruku podignite, drugu spustite prema dolje i pokušajte zaključati ruke iza leđa. Zatim ponovite vježbu, mijenjajući ruke. ponoviti 6-8 puta.

Sjedeći na rubu stolice, oslonite se dlanovima na sjedalo i snažno se savijte unatrag, zabacujući glavu unazad. Ponovite 10 puta.

Prednost vježbi za vrat je i to što kožu čine elastičnom, sprječavajući pojavu bora. Osim toga, izvođenjem takvih vježbi osiguravate protok krvi u mozgu, poboljšavajući njegovo funkcioniranje.

Stavite dlanove na čelo. Sada pokušajte spustiti glavu prema dolje, ali svladavajući otpor ruku.

Ispružite vrat prema naprijed i podignite bradu. Sada pomaknite vrat unazad i pritisnite bradu.

Sada treniramo vrat. Ispravite prsa, stavite prste na ramena. Sada snažno povucite vrat i prstima pritisnite ramena prema dolje. Udahnite, brojite do 10, izdahnite.

spojite ruke u "bravu". Stavite ih ispod brade i pritisnite u ruke što jače možete. Vrijeme pritiska treba biti 7-10 sekundi. Ponovite vježbu;

I posljednja vježba, usmjerena ne samo na jačanje mišića vrata, već i na njihovo opuštanje. Stavite ruke iza glave i držite je dok pokušavate nagnuti glavu unatrag.

Sve navedene vježbe oslobodit će vas bolova u vratnom dijelu, ojačati mišiće i pomoći vam da se opustite.

Što učiniti za bol u vratu

Zabranjeno potpuno ili djelomično kopiranje materijala. Prilikom korištenja materijala web stranice potrebna je veza (za elektroničke medije - hiperveza) na izvor.

Kako pravilno masirati vrat

Često se bliski ljudi okreću jedni drugima sa zahtjevom da ispruže vratove. Važno je pravilno izvoditi improvizirane masaže kako ne biste naštetili.

Zašto je istezanje vrata dobro za vas

Područje ovratnika uključuje stražnju površinu vrata i prostor između lopatica. Ovdje prolaze mnoge važne žile i živci. Kod ljudi koji rade rukama (na primjer, frizeri, informatičari, inženjeri) ova zona posebno pati. To je zato što su ovdje smješteni glavni mišići koji podupiru ruke. Mišići se grče, umaraju, zbog toga se pogoršava opskrba kralježnice krvlju (to izaziva osteohondrozu), organi i arterije koji prolaze kroz ovu zonu pate.

U skupinu organa ovisnih o gornjem torakalnom i vratnom dijelu kralježnice spadaju srce i mozak. Stoga, kod ljudi koji pate od oticanja vrata, pamćenje se smanjuje, pažnja se pogoršava, a srce i glava često bole. Prilikom gnječenja ovratnika, mišići se uspijevaju opustiti, obnavlja se opskrba krvlju, krvne žile se šire, a dobrobit se poboljšava.

Kako masirati

Prije nego što izvršite masažu, morate izmjeriti tlak pacijenta: postupak će ga smanjiti, a ako je tlak nizak (ispod devedeset do šezdeset mm Hg), sesija se ne može izvesti.

Ako se masaža izvodi kod kuće, osoba leži na trbuhu, ako u drugim uvjetima sjedi, glavu treba položiti na ruke ili na površinu. Pacijent zauzima položaj koji mu je ugodan, što je potrebno masažeru.

Utrljajte kremu za masažu u dlanove, zagrijte je na temperaturu tijela, rasporedite po području ovratnika. Nanesite kremu na kožu zaglađujućim pokretima, pokušajte osjetiti ima li stezaljki na nekim područjima (možete osjetiti gušće mišićne dijelove nego na drugim područjima). Imajte na umu da ta područja imaju blijeđu boju kože od ostalih. Mjesta stezaljki moraju se masirati pažljivije od ostalih zona.

Gnječite duboke mišiće koji se nalaze duž gornje torakalne kralježnice. Stavite ruke na kožu, sklopljenih šaka deset puta palcima prijeđite valom po koži.

Masirajte mišiće vrata. Uhvatite ih poput pandži i vrlo nježno gnječite savijajući prste. Lagano gurnite. Ako pretjerate, možete izuzetno smanjiti pritisak, pomaknuti kralješke.

Prijeđite na stražnju mišićnu skupinu u ramenom obruču (između gornjeg ruba lopatica i kralježnice). Mišići će se bolje zagrijati ako koristite različite tehnike. Masirajte mišiće vrhovima prstiju, nokte. Uzmite kožu s mišićima ispod u nabor.

Masirajte područje između lopatica, redom lijevo i desno. Stavite ruku iza leđa i pokušajte proći ispod kosti. Po mogućnosti izmasirajte ostatak leđa, kao i tjeme, stopala. Završite masažu područja ovratnika glatkim pokretima.

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare

Imate li VSD? Napadi panike? Vrtoglavica i umor? Ili sve to u isto vrijeme? Obratite pozornost na svoj vrat. Razlog može biti ovo.

Ako vas muče glavobolje, zujanje u ušima, vrtoglavica, umor, crne točkice pred očima i druge tjelesne smetnje, možda imate jako stegnute mišiće vrata. U ovom ćete članku naučiti kako se riješiti stezanja mišića u vratu i što je najvažnije – kako to učiniti siguran i učinkovit.

Što mislite, zašto se u posljednje vrijeme toliko povećao broj ljudi koji pate od vegetativno-vaskularne distonije i kao rezultat toga? Štoviše, ti su ljudi često vrlo mladi i nekako je neprikladno govoriti o promjenama vezanim uz dob.

Mislim da i sami znate odgovor. Sve je to zbog našeg modernog načina života. Računala i pametni telefoni glavni su "ubice" vrata i uzrok cervikalne osteohondroze.

Gledate današnju mladež – hodaju ulicom i beskrajno tupe u svoje pametne telefone i kreću se kao na autopilotu. Kakav vrat može izdržati takav stalni stres?

Ili ovo stalno sjedenje za računalom mnogo sati zaredom. Ovdje neće pomoći nikakve cool i sofisticirane stolice za računalo. Nije ni čudo što danas kažu da je dugo sjedenje novo pušenje. Imobilizirani mišići vrata i ramena stežu krvne žile, uzrokujući preopterećenost, a mogu uzrokovati čak i oštećenja središnjeg živčanog sustava.

Postoji ustaljeni izraz - "vrat teksta". I nisu mu podložni samo korisnici pametnih telefona i tableta, već i svi koji dugo sjede za računalom.

Drugi razlog je, naravno, ogromna masa raznih stresova koji se gomilaju poput grudve snijega. Kao rezultat toga, osoba se nesvjesno nastoji sakriti, uvući glavu u ramena, zatvoriti se od svega i svačega. Tipično držanje takve osobe je da su ramena podignuta gotovo do ušiju, leđa su pognuta, a glava je, naprotiv, zabačena unatrag.

Sve to dovodi do kronične ukočenosti vratnih mišića i odgovarajućih simptoma cervikalne osteohondroze: glavobolja, vrtoglavica, "zviždanje" u ušima, zatamnjenje pred očima i druge nevolje.

Stegnuti vratni mišići i glavobolja što učiniti?

U svom prošlom članku već sam govorio o tome što su stezanja mišića, odakle dolaze i kako se nositi s njima. Tu su i mnoge poveznice na relevantne članke i videozapise s vježbama.

Međutim, što se tiče mišića vrata, o njima treba detaljnije govoriti, jer je mjesto tanko, a nepravilan rad s njim prepun je komplikacija.

Što trebate znati o vratnoj kralježnici

Glavna zapovijed iscjelitelja - ne naškoditi! Isto vrijedi i za samog pacijenta, ako se odluči na samostalan rad s vlastitim tijelom. Ako govorimo o vratu, onda se ova zapovijed mora pomnožiti s najmanje 10.

Autori raznih tehnika za rad s vratom mogu se podijeliti u dva suprotstavljena tabora. Neki zagovaraju aktivnu torziju-okretanje vrata, istezanje, masažu, au najnježnijem slučaju - post-izometrijska relaksacija gdje se ne opaža jasno kretanje.

Drugi, naprotiv, tvrde da ni u kojem slučaju ne biste trebali okretati glavu, i općenito, nemojte se sami penjati u vrat, već hitno idite liječnicima, kažu, oni su pametniji i znaju sve.

Istina je, kao i uvijek, u sredini. Previše aktivna rotacija glave, naravno, nije korisna, kao ni apel liječnicima, koji nikako ne znaju točno o čemu govore.

Budući da je moj blog posvećen samostalnom pronalaženju rješenja za životne probleme, ovdje ću razmatrati samo tehnike samopomoći kod rada s vratnom kralježnicom.

I prvo što treba uzeti u obzir je nestabilnost vratne kralježnice. tako da znaš, vidi se kod velike većine ljudi koji imaju određene probleme s vratom.

Kao što vjerojatno znate, osoba ima ukupno 7 vratnih kralješaka. Kod većine ljudi prva dva na vrhu i posljednja dva na dnu obično su priklještena. U ovom slučaju najčešće je cijela torakalna regija stegnuta (dakle i sagnutost).

Zategnutost ne znači da je kralježnica zakrčena. Mali duboki mišići koji povezuju kralješke su stegnuti. Oni su ti koji ograničavaju kretanje.

Ali nekako morate okrenuti glavu! Dakle, okrećemo vrat na razini 3, 4 i 5 kralješka. Kao rezultat toga, opaža se sljedeća slika: 1, 2, 6 i 7 kralješci su stegnuti, a 3, 4 i 5 vise između njih kako žele. Ovo se zove nestabilnost vratne kralježnice.

Posljedice takve nestabilnosti su očite - to samo dovodi do mnogih problema koji su izneseni na početku članka. Ali kroz ove kralješke prolaze cervikalne arterije. A svaka stezaljka prepuna je kršenja opskrbe krvlju mozga, odgovarajućih kvarova, ubrzane degradacije i naknadne transformacije u napušenu lisicu.

Koje vježbe raditi s cervikalnom osteohondrozom?

Što učiniti ako je vrat kao u lancima? Dakle, povratak na aktivne vježbe s vratom, uključujući post-izometriju koja je danas uobičajena (ovo je kada naslonite glavu na dlanove i pritisnete ih, ali glava ostaje na mjestu) - nemoj to činiti nasumično!

Ako vam je vrat nestabilan, takve će vježbe jednostavno dovesti do još veće opuštenosti. Trebaš li to? Ne, nemoj! Stoga sve radimo vrlo pažljivo, polako i na sve moguće načine štiteći svoj vrat.

Nema oštrih okreta, naginjanja i torzije glave! Neće vam pomoći, samo će pogoršati problem. Neki autori preporučuju da to radite polako i da se na ekstremnim točkama dugo zadržavate. Pomaže u istezanju zategnutih mišića. Ali lako je pretjerati i prejako potegnuti. Kao rezultat toga, mišići se mogu još više grčiti.

Najbolja opcija su iste post-izometrijske vježbe. Ali! Ne s naglaskom na čelu ili potiljku u dlanu. Nije u redu! Tako možete lako pomicati kralješke "ljestvama". Ako držite glavu unazad, tada dlanovima držite upravo vrat i donji dio potiljka, a ne sam potiljak. Tada se kralješci neće pomaknuti.

Općenito, najidealnija vježba je uopće ne naslanjati glavu na ruke, već jednostavno leći na pod i podići glavu, zaključati se u tom položaju 10-15 sekundi, zatim spustiti glavu i opustiti se. Ležeći na boku, ne možete uopće pomicati glavu, samo je držite ravno istih 10-15 sekundi. Svaku vježbu radite 5-6 puta. to je sve!

U svojoj knjizi Yoga. Umijeće komunikacije” Victor Boyko preporučuje izvođenje ove jednostavne vježbe za jačanje mišića vrata ne 10-15 sekundi, već dok se ne pojavi neugodan osjećaj. Čim se pojavi, odmah ga završite.

Iznenadit ćete se da u položaju na trbuhu i na boku možete sasvim normalno držati glavu do 2 minute i duže, ali u ležećem položaju teško možete izdržati dulje od 30 sekundi. To ukazuje na slabost prednjih mišića vrata. A pošto su slabi, onda tu slabost nadoknađuju leđni mišići i zato se prenaprežu.

Masaža i gnječenje vratnih mišića

Uz vježbe treba raditi i samomasažu vratnih mišića. Ovdje nema ništa komplicirano. Glavno pravilo je ne žuriti, ne pritiskati jako i ne trljati kao krpa u kadi. Ruke moraju biti tople. Kako to učiniti - svi znaju. Ruke će biti dobro namazati bilo kojim uljem za masažu kako ne bi stvarno trljali kožu.

Najprije treba napraviti lagane pokrete milovanja rukama od vrha prema dolje, od stražnjeg dijela glave prema leđima i od sredine leđa prema ramenima. Kad se mišići malo zagriju, možete ih početi polako gnječiti i gurati prstima, krećući se jednako od vrha prema dolje i od središta prema periferiji.

Najnapetiji mišići su tzv kratki ekstenzori vrata. Oni preuzimaju sav teret držanja glave. Ali dugi ekstenzori, koji bi zapravo trebali obavljati ovaj posao, kod većine su ljudi doslovno atrofirani. Osim toga, u tim dugim ekstenzorima, pa tako iu trapezu, obično se skupi velik broj trigger točaka koje također treba dobro izmasirati.

Najbolji način da to opiše u svom videu Anton Aleksejev. Preporučam!

Ravno držanje protiv stezanja mišića u vratu

I na kraju, razgovarajmo o ravnomjernom držanju. Svi znaju da je to ispravno i potrebno, ali svejedno samo zabušavaju. Vladimir Pavlukhin je vrlo razumno i jasno govorio o učinku pogrbljenosti na mišiće vrata u svojoj knjizi "Sami ste kiropraktičar". Evo što on piše:

“... Vrlo često, postavljanje vrata u ekstenzorni položaj [Kada je glava, takoreći, zabačena unatrag. - cca. moj] javlja se kod ljudi sa pognutim držanjem (slika c)

To postaje jasno ako kralješke zamislite kao kocke naslagane u stupac. Ako su donje kocke pomaknute u jednom smjeru, tada se za održavanje ravnoteže moraju pomaknuti i gornje - samo u suprotnom smjeru.

Otprilike isto se događa i s vratom, ako se defleksija (sagnutost) prema natrag poveća u torakalnoj regiji. Kako bismo održali glavu u ravnoteži i doveli liniju pogleda do horizonta, naš vestibularni aparat daje naredbu za "otpuštanje vrata".

Posljedično, kod osoba s posturalnim poremećajima, vrat je u početku u istom položaju kao kod osobe s normalnim držanjem, koja je podigla glavu i pogledala u nebo..."

Razumiješ? Čini se da pognuti ljudi cijelo vrijeme gledaju gore. Kakva se to napetost u vratu nakuplja s vremenom?! Ovdje pokušavate stajati najmanje 5 minuta, zabacujući glavu unazad. U najboljem slučaju, vrat će se brzo umoriti, inače će se glava vrtjeti iz navike. A pogrbljeni ljudi uvijek imaju takvu pozu. Uvijek Carl!!!

I kako s pravom primjećuje

A sad možete zamisliti što će se dogoditi ako osoba s takvom kralježnicom pokuša raditi, recimo, aerobik i počne okretati glavu. Okreti u takvom vratu bit će izvedeni sa svim posljedicama. Stoga, prije tretiranja vrata, obratite pozornost na svoje držanje.

zaključke

Prije nego što krenete s bilo kakvim vježbama za uklanjanje stezanja mišića s vrata, provjerite je li sve u redu s vašim držanjem. Ako ne, samo naprijed i popravite to, pa tek onda preuzmite vrat.
Nisu sve vježbe za vrat jednake. Gotovo potpuno beskorisno pa čak i štetno svako okretanje glavom, pogotovo u krug. ne čini to!
Ne zaboravite češće gnječiti i masirati mišiće vrata i trapeza. Često se običnom samomasažom rukama ili "razvaljivanjem" teniskom lopticom može znatno oslabiti ili potpuno ukloniti napetost mišića u vratu.
Postizometrijske vježbe su korisne, ali ih također treba raditi mudro. Najsigurnija i najučinkovitija opcija je podizanje i fiksiranje glave u ležećem položaju na trbuhu, leđima i bokovima. U ovom slučaju, u položaju na boku, dovoljno je samo držati glavu ravno.

Nadam se da vam je ovaj članak pomogao da se nosite sa stezaljkama mišića u vratu. Označite ga kako ne biste zaboravili i podijelite ga na društvenim mrežama.

Jednostavne vježbe koje istežu mišiće vrata i ramena. To nije samo korisno, već i ugodno, kako ujutro nakon dugog sna, tako i navečer nakon napornog dana.

Svima je poznata nelagoda u vratu nakon spavanja u ne baš udobnom položaju, kada vas boli okrenuti se na jednu stranu (ovisno na kojoj strani ste zaspali). To posebno vrijedi za spavanje tijekom putovanja - sjedenje u zrakoplovima, autobusima i automobilima nije baš predviđeno za to. Ponekad čak ni posebni ortopedski jastuci za putovanja ne štede.

Na satovima istezanja u sportskim klubovima najpopularnije je istezanje leđa, vrata i zapešća. Odmah se vidi za koga rade glavni klijenti kluba 🙂

Ako se brzo ne riješite ovih neugodnih osjeta i ne postavite sve na svoje mjesto, bol u vratu lako prelazi u glavobolju, a zatim se dodaju problemi. Ponekad je dovoljan vrući tuš. Ali bolje je isprobati nekoliko vježbi od dolje navedenih.

Ova vježba se može izvoditi i sjedeći na turskom i stojeći.

Stavite dlan desne ruke na lijevu stranu glave i nježno pritisnite, naginjući glavu udesno. Lijevom rukom možete posegnuti prema dolje i malo u stranu. Tijekom ove vježbe, ramena trebaju biti spuštena, leđa fiksirana u ravnom položaju. Zadržite se na jednoj strani 30 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Vježba #2

Sjednite na koljena ispred zida. Ako imate problema s koljenima, ispod njih stavite pokrivač ili ručnik. Koljena trebaju biti malo šira od kukova. Ispružite ruke iznad glave, podlaktice naslonite na zid i pustite da gravitacija obavi posao umjesto vas.

Možete dodati lagani napor i sagnuti se još niže. Glava bi trebala biti dolje. Ako ne osjećate nikakvu napetost, sjednite malo dalje od zida.

Vježba #3

Udobno se smjestite na pod ili u stolicu s ravnim leđima i ispruženom kralježnicom. Uhvatite se za glavu rukama, stavljajući dlanove na stražnju stranu glave. Kukovi su spojeni, laktovi su usmjereni prema bokovima.

Počnite polako naginjati glavu prema dolje, skrivajući bradu u usjeku ključne kosti. Sjednite u ovom položaju 30 sekundi, zatim maknite ruke i polako podignite glavu.

Vježba #4

Ova vježba pomoći će vam da opustite vrat i ramena, kao i da se riješite glavobolje i pospanosti.

Sjednite u položaj djeteta (stopala ispod sebe i nagnite prema naprijed), naslonite čelo na pod i sjednite u tom položaju nekoliko udisaja. Zatim sklopite ruke iza leđa (ako sklop ne uspije, spojite dlanove) i podignite ruke što više možete. Udahnite, podignite kukove s peta i prebacite težinu prema naprijed. Naslonite tjeme na pod i pokušajte vratiti ruke u bravu što je više moguće, nastojeći njima dosegnuti pod. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i vratite se u početni položaj.

Odradite najmanje 5 serija i zatim se malo odmorite u pozi djeteta, opuštajući ruke i ostavljajući ih da leže uz vas.

Vježba #5

Ovu vježbu možete raditi bilo kada i bilo gdje. Pomaže dobro istegnuti bočne mišiće vrata.

Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Stavite ruke iza leđa u razini zdjelice, a desnom rukom uhvatite lijevi zglob. Zatim polako pomaknite ruke malo unazad i usredotočite se na lijevu ruku. Kako biste povećali napetost, nagnite glavu prema desnom ramenu.

Ostanite u ovom položaju 30 sekundi i učinite isto s druge strane.

Vježba #6

I ova vježba je odlična za istezanje stražnjeg dijela vrata i napetosti kojom možete kontrolirati visinu kukova.

Lezite na pod, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. Savijte koljena, stopala na podu. Pokušajte pete postaviti što bliže zdjelici. Pazite da su vam stopala u širini ramena i paralelna jedno s drugim. Oslonite se rukama na pod i podignite zdjelicu. Ispada neka vrsta polu-mosta. Naglasak bi trebao biti na nogama i lopaticama. Zatim prinesite ruke dvorcu iza leđa.

Što se više saginete, to ćete više napetosti osjećati u vratu i leđima.

Vježba broj 7

Ova vježba opušta i isteže prednji dio vrata, ramena i prsnih mišića.

Sjednite na pod, noge spojite ispod sebe, pete ispod zdjelice. Naslonite se unatrag i stavite ruke na pod s vrhovima prstiju udaljenim od sebe na maloj udaljenosti od zdjelice. Sagnite se i pokušajte podići prsa što je više moguće, savijajući leđa i pritiskajući pete što bliže bokovima. Zabacite glavu unazad kako biste povećali napetost.

Ostanite u ovom položaju 30 sekundi i polako se ponovno vratite u početni položaj.

Dok sam pripremala ovaj članak, imala sam veliku želju da se barem malo protegnem, jer su mi leđa i vrat već bili umorni. Što ću sad. Ne zaboravite na svoje zdravlje i barem povremeno izvodite najjednostavnije vježbe za opuštanje leđa i vrata. Ne zaboravite da opće stanje vašeg tijela ovisi o zdravlju vaše kralježnice.

Masaža ovratne zone može ublažiti ili potpuno ukloniti bol u vratu. Svatko je sposoban naučiti pravilno masirati vrat. Masaža je jedna od vrsta kućnog liječenja. Nije potrebno zamoliti nekoga da vam masira vrat, postoji tehnika samomasaže koju je vrlo lako savladati.

Postoji mnogo različitih metoda utjecaja na mišiće vrata:

Standardna masaža (klasična). Takva masaža vratne kralježnice provodi se prema svim kanonima, uključujući različita milovanja, trljanje, lagane udarce i vibracijske pokrete.
Akupresura. Ova tehnika masaže vrata uključuje utjecaj na određene točke tijela. Zahvaljujući učinku postiže se ublažavanje boli i opuštanje.
Kozmetička masaža. Svrha ove tehnike je postizanje vizualnog efekta, izglađivanje opuštene kože.
Masaža za opuštanje. Glavni cilj je ukloniti ukočenost otvrdlih mišića.
Masoterapija. Koristi se u manualnoj terapiji kao dodatni alat uz glavni tretman. Terapeutska masaža vrata izvodi se uz pomoć posebnih masažera.

Kada je potrebna masaža?

Masaža vrata može se koristiti u mnogim situacijama. Masažu vrata možete izvoditi iz higijenskih razloga, za ublažavanje napetosti ili jednostavno za održavanje tonusa mišića.

Cervikalna regija je najpokretljivija i najmanje stabilna. Kralješci su ovdje najslabiji i svaki nagli pokret glave može dovesti do neugodnih posljedica (stiskanje vratnih kralješaka, pomicanje vratnog kralješka). U sjedećem položaju raste opterećenje na vratu. A ako je opterećenje dugo, posljedice neće dugo čekati.

Prve manifestacije cervikalne osteohondroze pojavljuju se u mladosti: bol, grčevi mišića, bol u leđima u vratu.

Posebno učinkovit i indiciran za osobe s takvim bolestima:

cervikalna osteohondroza;
Česta migrena;
Naznake bolesti kralježnice;
Nesanica;
Vegetovaskularna distonija;
Visok ili nizak krvni tlak;
Živčani poremećaji.

Pravilna masaža vrata dat će željeni rezultat, a to će biti normalizacija unutarnjih procesa u tijelu, val snage, naboj vitalnosti i uklanjanje boli.

Grupa ljudi kojima povremeno treba tečaj masaže uključuje vlasnike zanimanja: učitelje, uredske službenike, vozače. Sjedilački način života negativno utječe na zdravlje kralježnice i često zahtijeva masažu.

Kontraindikacije

Masaža je bezopasna, a vrlo korisna stvar. Ali nekim ljudima to može učiniti više štete nego koristi. Kontraindicirano je masirati vrat osobama s bolestima:

Hipertenzivna kriza;
Akutni oblik zaraznih bolesti;
Groznice raznih vrsta;
vaskularne bolesti;
Krvarenje, koje može biti uzrokovano masažom u bilo kojem dijelu tijela;
Bolesti kože vrata;
Ozljede vratne kralježnice;
Teška bolest srca.

Masaža je ugodan postupak, ali nepripremljeno tijelo može u početku doživjeti nelagodu. Nakon prve sesije često se javlja bol u vratu. To znači da mišići vrata nisu bili spremni za takvo opterećenje, ali to je normalno. Vrat postupno jača i navikava se.

Ako nakon masaže osjetite glavobolju, to je loš znak. Takve reakcije znače ili da ste tijekom masaže zauzeli pogrešan položaj ili da je maser koristio pogrešne tehnike. Možda masažni terapeut nije bio profesionalac.

Tehnika masaže

Da biste ispravno masirali vrat kod kuće, morate odabrati udoban položaj. Najbolje je sjesti, saviti koljena, leđa držati ravno, vrat opušten. Ako postoji izražen sindrom boli, bolje je promijeniti sjedeći položaj u ležeći (na trbuhu).

Da bi se postigla maksimalna razina opuštenosti, vrat se mora rasteretiti, odnosno morat će se nešto staviti ispod glave. Prije početka postupka masaže potrebno je istegnuti trapezoidne mišiće i stražnji dio glave u području vrata. U pravilu, masažu područja vrata i ovratnika kod kuće provodi masažni terapeut, ali moguća je i opcija samomasaže. Tehnika masaže sastoji se od četiri akcije za stražnji dio vrata i tri za prednji dio.

Prvo izmasirajte stražnji dio vrata:

Glađenje stražnjeg dijela vrata. Potrebno je početi masirati pokretima milovanja, kao da pokrivate vrat i izvodite pokrete odozgo prema dolje.
Sklekovi na stražnjoj strani vrata. Pokreti se izvode istom putanjom kao i prethodni, ali ruke se više ne okreću dlanovima, već bočnim dijelom, uključen je i palac. Postoji određeni pritisak na kožu kako bi se "probudili" mišići.
Pokreti trljanja na stražnjoj strani vrata. Prstima i dlanovima masirajte stražnji dio glave, gornji dio vrata, predio uz uši, spuštajući se do donjeg dijela vrata. Cilj je istisnuti masirane mišiće.
Pokreti gnječenja na stražnjoj strani vrata. Za takve pokrete koristi se svih 5 prstiju na svakoj ruci. Prvo se mišići stisnu, a zatim lagano rastegnu u uzdužnom i poprečnom smjeru. Zatim možete napraviti vibracijske pokrete.

Sada je red na prednju stranu vrata. Takvu masažu treba raditi pažljivo, jer svaki pogrešan pokret ili pritisak može izazvati nelagodu i neće donijeti nikakvu korist.

Kompleks pokreta je u ovom slučaju pojednostavljen, kako bi se zaštitila osoba koju se masira:

Pokreti milovanja na prednjem dijelu vrata. Masira se područje od brade do ključne kosti. Pokreti su glatki i meki.
Pokreti trljanja prednjeg dijela vrata. U usporedbi sa stražnjim dijelom vrata, ovdje je to područje osjetljivije, pa je potrebno djelovati puno manje sile. Trljanje ide mnogo glađe.
Pokreti gnječenja prednjeg dijela vrata. Cijelo područje od brade do ključnih kostiju masira se svim prstima od vrha do dna uz primjenu vibracije, ali slabije.

Ova tehnika masaže koristi se za opuštanje mišića u cervikalnoj osteohondrozi, za ublažavanje stanja pacijenta s taloženjem soli u cervikalnoj regiji. Trajanje postupka trebalo bi biti oko 10 minuta.

Samomasaža

Ali što ako nema načina nazvati masažnog terapeuta? Možete naučiti kako sami masirati svoj vrat. Cervikalna regija podložna je samomasaži, za razliku od takvog postupka kao što je masaža kralježnice drugih odjela.

Vidi također: klasična masaža leđa.

Samomasažu možete izvoditi jednom ili dvije ruke, ovisno o tome, neke značajke tehnike će se promijeniti.

Ako izvodite masažu s obje ruke, tada se cijelo područje vrata i okovratnika masira odjednom. Pokreti su glatki, meki, izvode se od okcipitalnog režnja glave do ramena. Nakon zagrijavanja mišića, pokreti postaju gnječećiji. U toku su trnci i vibracije. Zatim se masira bočna strana vrata i prednja strana.

Kada masirate jednom rukom, prijatelj bi trebao poduprijeti prvu u laktu. Ovom tehnikom masira se jedna polovica vrata, zatim druga (desnom rukom - lijeva strana vrata, lijevom desna). Kako bi se pojačao učinak masaže, postigla veća relaksacija mišića, koriste se masažeri. Takvi uređaji uvelike pojednostavljuju masažu.

Ne možemo proživjeti dan bez samomasaže - jednostavno ne primjećujemo kako trljamo ruke, podlaktice, gladimo koljeno, osjećamo donji dio leđa.

Učitelj u razredu promatra sesiju masovne samomasaže tijekom testa: 25 desnih ruku piše u bilježnice, a 25 lijevih ruku snažno trlja čelo, hrbat nosa i mrsi potiljak. Raščupana kosa i rumeni obrazi pokazuju da je nešto obavljeno: ovako naše tijelo priređuje brainstorm - navalu krvi u mozak.
Budući da je samomasaža za osobu bezuvjetni refleks, možemo samo njegovati pokrete. Poput profesionalnih masažera koristit ćemo se tehnikama glađenja, trljanja, gnječenja, tapšanja, vibracije.
Pritom imamo niz prednosti u odnosu na profesionalce: bolje poznajemo i osjećamo svoje tijelo, nećemo dopustiti neželjene utjecaje, nježno ćemo, ali pedantno rastegnuti bolnu točku, a u svakom trenutku ćemo koristiti vlastite usluge.
Samomasaža i masaža korisna je za svaku zdravu osobu. Kontraindikacije nisu povezane s bolestima zglobova, ali su prilično opsežne i stroge - pažljivo ih tretirajte.

Ljepota samomasaže leži u činjenici da se može izvoditi u kombinaciji s bilo kojim kompleksom koji smo već naučili. Slobodno možemo napraviti masažu prije zagrijavanja ili između zasebnih vježbi.
Samomasaža je isto sredstvo njege tijela kao i pranje zuba. Istina, za razliku od pranja zubi, masaža nakon jela nije preporučljiva.
Opisat ćemo tehnike lokalne masaže. A redoslijed pune masaže trebao bi biti sljedeći: vježbamo kukove i zglobove koljena; zatim prsa, vrat, ruke; zatim trbuh; zatim uzastopno masirajte zdjelicu, donji dio leđa, leđa; i na kraju glavu.
Higijenska priprema za masažu vrlo je jednostavna: čisto oprane ruke i nanošenje kreme na masirana područja kože. Svaka krema će nam odgovarati, možete koristiti vazelin. Postoje posebna ulja za masažu koja sadrže ekstrakte iglica i biljaka. Jedna od tih biljaka je larkspur (aka gavez i lomac kostiju). Zhivokost se u narodnoj medicini koristi za liječenje zglobova. Sada ga traumatolozi također naširoko propisuju u tijeku rehabilitacijske terapije. Tijekom samomasaže važno je obratiti pozornost na vektor njegove provedbe: duž limfnih žila - prema limfnim čvorovima. Odnosno, vrat se masira odozgo prema dolje, budući da se najbliži limfni čvorovi nalaze ispod ključnih kostiju i u pazuhu. Noge se masiraju od stopala - gore potkoljenice - gore bedra. Šake masiramo od šaka - gore po podlaktici - pa uz rame do pazuha. Ali sami limfni čvorovi ("žlijezde") ne mogu se masirati.

Masiranje vrata

Vrat se može masirati sjedeći ili stojeći, glavno je da su mišići što opušteniji. U vodoravnom položaju masaža neće raditi: ako ležite na leđima, glavni mišići su nedostupni, ako ste na trbuhu, vrat okrenut u stranu napreže mišiće i poništava naš trud.
Prvo rukama pogladimo stražnji dio vrata, ne zaboravljajući da se pokreti izvode od vrha prema dolje. Zatim u vodoravnom smjeru (malo agresivnije od glađenja) trljamo mišiće. Zatim zagrijane mišiće gnječimo prstima, poput plastelina, okomito (odozgo prema dolje).
Posebno pažljivo trljamo i gnječimo takozvane trapezaste mišiće - oni su više poput trokuta s vrhovima: gornja stražnja točka vrata - rameni zglob - kičmeni stup na razini dijafragme. Najnapetiji dio trapeznog mišića obično bolno povlači i naginje vrat prema ramenu. Masažu stražnjeg dijela vrata treba završiti milovanjem.
A mi samo trebamo milovati prednji dio vrata: od brade prema dolje.
Najčešći uzrok glavobolje je začepljenje venskog odljeva u žilama mozga. Ovu poteškoću izazivaju upravo problemi ovratne zone (vratni i trapezasti mišići). Stoga je nakon masaže područja ovratnika korisno izvesti nekoliko jednostavnih pokreta kako bi se poboljšao venski i limfni odljev.

Vježba za vrat i trapezasti mišić

Pažnja! Vježba se izvodi u odsutnosti akutne boli u cervikalnoj regiji. Zapamtite pravilo: ako vas boli vrat, nemojte oštro okretati glavu! Oštar pokret ili okret gore-dolje može dovesti do grča vratnih mišića - to je ozbiljna komplikacija upale u vratnoj kralježnici.

Početni položaj: sjedeći, ruke na koljenima, glavu i leđa ravno.
Pritisnite bradu na prsa nekoliko sekundi.
Polako zabacite glavu unatrag, povucite stražnji dio glave prema leđima.
Vratite se u početni položaj.
Nagnite glavu ulijevo što je više moguće i vratite se u početni položaj.
Isti nagib desno. Vratite se u početni položaj.
Pritisnite bradu na prsa i polako okrećite glavu od ramena do ramena.
Vratite se u početni položaj.
Podignite bradu. Polako i pažljivo okrećite glavu od ramena do ramena.
Vratite se u početni položaj.
Izvršite rotacijske pokrete glave u jednom i drugom smjeru. Ponovite 2 puta na svaku stranu.

Nakon toga vrlo je korisno šibati se po vratu ručnikom umočenim u hladnu vodu: 1-2 puta s lijeve i desne strane.

Masiranje donjeg dijela leđa

Donji dio leđa, za razliku od vrata, možete masirati ležeći - u tom položaju mišići su opušteni.
Ako je moguće masirati samo stojeći, potrebno je uzeti u obzir početni položaj za takvu samomasažu: noge u širini ramena, zdjelica se mora pomicati naprijed-natrag tijekom cijele masaže.
Kada milujete donji dio leđa, ruke se glatko pomiču u različitim smjerovima - možete raditi horizontalne ili kružne pokrete.

Trljanje se vrši čvrsto:

Jastučići prstiju. Postavljamo prste okomito na kralježnicu, od kralježnice prema stranama vodoravnim, valovitim ili kružnim pokretima, "grabljamo" mišiće.
Nadlanicom s obje ruke (prsti prema dolje) - horizontalni pokreti od kralježnice u oba smjera. Ruke su stisnute u šake.
Nadlanica jedne ruke. Drugu ruku stavljamo na ruku koju masiramo kako bismo pojačali pritisak. Pritišćemo donji dio leđa energičnim kružnim pokretima.

Teško je postići učinkovito gnječenje mišića donjeg dijela leđa. Možete se samo malo uštipnuti, što također nije loše. Glavna stvar je dovršiti masažu milovanjem.

Vježba za donji dio leđa
Nakon masaže donjeg dijela leđa, korisno je visjeti na vodoravnoj traci. Dok visi, možete izvesti sljedeću tehniku:

2-4 sekunde trenutno snažno napregnite mišiće cijelog tijela.
Sada se opustite što je moguće potpunije.

Ponovite napetost-opuštanje 2 puta. Ne zaboravite da možete skočiti s vodoravne trake samo u dobroj formi. Stoga je bolje igrati na sigurno, spustiti se do tribine.

Masiranje glutealnih mišića

Kao što razumijete, "Početni položaj: sjedeći" sada nam ne odgovara. Ali možete masirati stojeći ili ležeći.
Početni položaj: stojeći. Težinu tijela prenosimo na masiranu nogu. Drugu nogu stavimo malo u stranu i malo savijemo u koljenu - "dugo stojeći položaj".
Glađenje mišića izvodi se od bedra prema gore.

Napravimo dijeljenje ovako:

Vrhovima prstiju kružite oko trtične kosti.
Vrhovima prstiju trljamo glutealne mišiće okomito: od kuka do donjeg dijela leđa, po cijelom području.
Ruku savijte u šaku, zglobovima prstiju masiramo donji dio leđa horizontalnim pokretima od kralježnice prema trbuhu.

Nakon trljanja izvodimo tehniku “vibriranja”. Potrebno je postići ne samo površinsko, već i duboko drhtanje glutealnih mišića. Vibriranje se izvodi odozdo prema gore. Nakon vibracije, ponovno ćemo udariti.
Vibracija - masiranje mišića tapkanjem opuštene ruke ili snažnim miganjem prstiju. Svrha ove tehnike je izazvati drhtanje mišića.
U "ležećem" položaju masaža bolnih glutealnih mišića izvodi se ležeći na zdravoj strani. Bolni mišići su na vrhu iu opuštenom stanju. Tehnike masaže su iste kao u stojećem položaju.
Sjedilački način života stvara probleme glutealnim mišićima. U međuvremenu ih možete mijesiti bez ustajanja sa stolice!

Vježba za mišiće stražnjice

Početni položaj: sjedeći, leđa držite ravno, ruke slobodno leže na koljenima.
Odvajamo noge od poda i kotrljamo se na stolici s jedne stražnjice na drugu - ne u ravnoj liniji, već u krugu, kroz područje trtice. Napravimo 8-10 takvih polukrugova.
Vraćamo se u početni položaj i potpuno opuštamo glutealne mišiće.
A sada oštro i snažno 5-6 sekundi naprežemo stražnjicu.
I opet se opuštamo.

Ponovite napetost-opuštanje 2 puta.

Masiranje stopala i gležnja

Nogu savijemo u koljenu i udobno je postavimo na drugu nogu.
Slobodnom rukom pridržavamo stopalo, a masirajućom rukom gladimo taban od vrhova prstiju do pete. Pokreti se izvode vrhovima prstiju.
Ako niste osjetljivi na škakljanje, radite stiskanje palcem preko cijelog tabana i aktivno češljajte taban s četiri zgloba na šakama (češalj za šake). " Cijeđenje"- masirajte rubom dlana ili zglobom palca (ruka je savijena u šaku).
Obradite svaki nožni prst okretanjem i sisanjem. Izvršite fleksiju, ekstenziju, rotaciju nožnih prstiju. Istodobno, izmjenjujte aktivno (samostalno savijanje zglobova) i pasivno (uz pomoć ruke koja masira).
Učvrstite skočni zglob slobodnom rukom i razradite luk stopala vrhom šake i rubom dlana. Bez smanjenja fiksacije u gležnju, masažnom rukom napravite pokrete uvijanja stopala u različitim smjerovima.
Protrljajte petu kliještima na dlanu: uhvatite je rukom za masažu i oštro stisnite prste, skliznuvši s pete.
Kružnim pokretima vježbamo skočni zglob straga, uhvatimo ga cijelim dlanom ili ga trljamo s četiri prsta (dok se ruka koja masira mora aktivno rotirati u zglobu). Prednja površina stopala čvrsto se masira s četiri prsta.
Prstima obuhvatimo Ahilovu tetivu (pripaja mišiće stražnje strane potkoljenice na kalkaneus) i masiramo okomitim pokretima. Zatim ga razrađujemo zavojnim kružnim pokretima četiri prsta.
Masažu završavamo gustim, opipljivim glađenjem stopala otvorenim dlanom po cijeloj površini - od prstiju do potkoljenice: prednje i bočne površine. Dlanom hvatamo najveća područja stopala.

Masiranje bedara i nogu

Da biste masirali bedro i potkoljenicu, morate zauzeti najudobniji položaj:

Nogu koju želite masirati možete staviti na postolje.
Možete masirati u ležećem položaju podižući masiranu nogu prema gore.
Dobar učinak opuštanja je staviti jednu nogu na drugu.

Vektor smjera masaže stopala - gore: od stopala - do koljena, od koljena - do prepona i stražnjice.
Već smo upoznati s tehnikama masaže potkoljenice i bedra: glađenje, trljanje, gnječenje mišića. Mišići potkoljenice i bedra dobro podnose vibracije - bedro se mora podići i protresti pokretom tresenja.
Za mišiće nogu možete koristiti tehniku stiskanja. 2-3 sekunde nakon stiskanja koža izgleda izbijeljelo, jer su površinske vene stisnute - tada se opskrba krvlju intenzivno obnavlja.
Ako postoje bolna zbijanja mišića, takozvane "trigger zone" (od engleskog trigger - okidač), morate ih pažljivo razraditi jastučićem palca. Trigger zone se masiraju u radijalnom smjeru kako bi se mišić postupno zagrijao i približio žarištu upale.
Dobro zagrijane mišiće potrebno je otvorenim dlanom temeljito pljeskati po cijeloj površini. I završite masažu širokim, čvrstim pokretom.

Cervikalna masaža je učinkovito i ugodno sredstvo za prevenciju i ublažavanje tijeka bolesti.

Još jedna česta pogreška je korištenje lijekova za visoki krvni tlak. Činjenica je da osteohondroza cervikalne regije utječe na krvne žile, što uzrokuje porast tlaka, a ne radi se o srcu.

Ako dugo sjedite za računalom, gurnete glavu prema naprijed ili je spustite, gledajući u pametni telefon, mišićima vrata je teško. Konstantna napetost uzrokuje ukočenost i bol.

Lifehacker sakupio vježbe Joga za kroničnu bol u vratu: pilot randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje. , Joga za kroničnu bol u vratu: 12-mjesečno praćenje za istezanje i jačanje vrata, ramena i prsa, što će ublažiti bolove i pomoći da ih u budućnosti izbjegnete.

Kada tjelovježba ne pomaže

Ovaj kompleks nije namijenjen za liječenje specifičnih poremećaja. Ako vam je dijagnosticirana osteohondroza, hernija diska ili druge bolesti, liječnik bi trebao propisati gimnastiku.

Ako bolovi ne prestaju nekoliko dana, pojačavaju se ili su popraćeni glavoboljom, mučninom, povišenom tjelesnom temperaturom potražite što prije liječničku pomoć.

Koje vježbe raditi

Kompleks se sastoji od dva dijela: jednostavnih vježbi istezanja i jačanja mišića te sigurnih joga asana.

Vježbajte barem tri puta tjedno, a još bolje svaki dan.

Ako se pojavi bol, odmah prestanite. Nakon vježbe, istegnuto područje bi trebalo biti opušteno i meko.

Kako istegnuti i ojačati mišiće vrata i ramena

Trebat će vam stolica. Sjednite na rub, ispravite leđa, spustite i ispravite ramena. Svaku vježbu izvodite 10-15 sekundi.

1. Okreti i nagibi

13. Prijenos ruku iza glave

Uhvatite krajeve ručnika, čvrsto ga povucite i pomaknite ravne ruke prema gore. Pomaknite gornji dio tijela prema naprijed, a ravne ruke s ručnikom pomaknite iza glave.

Kako raditi vježbe joge

Pažljivo slijedite pravila i ne zadržavajte dah. Zadržite svaku pozu 30 sekundi.

1. Polunagib prema naprijed s naglaskom na zid (pojednostavljena uttanasana)

Ustanite uspravno na udaljenosti od dva koraka od zida okrenuti prema njemu. Postavite stopala u širinu kukova radi udobnosti. Iz tog položaja savijte se u zglobu kuka i nagnite naprijed ravnih leđa do kuta od 90° između tijela i nogu. Stavite ruke na zid.

Pokušajte se ispraviti i rastegnuti što je više moguće. Zadržite pozu 20-30 sekundi.

2. Ratnička poza II (Virabhadrasana)

Stanite ravno, raširite noge, usmjerite nožne prste prema naprijed, podignite ruke u stranu, spojite i ispravite prste.

Okrenite desno stopalo za 90° udesno. Savijte desnu nogu u koljenu pod pravim kutom ili blizu njega, lijevu nogu pomaknite unazad. Rasporedite težinu između obje noge.

Zakrenite zdjelicu, istegnite leđa, spustite ramena. Pokušajte otvoriti zdjelicu i prsa. Ponovite pozu na obje strane.

3. Uvijanje (bharavajasana)

Sjednite na pod, desnu nogu savijte u koljenu, potkoljenicu izvucite van i postavite petu uz zdjelicu. Savijte lijevo koljeno, stavite lijevo stopalo na desno bedro.

Rasporedite težinu između dvije sjedeće kosti, istegnite kralježnicu prema gore. Stavite desnu ruku na lijevo koljeno i okrenite tijelo i glavu ulijevo, lijevom rukom uhvatite prst na lijevoj nozi. Ponovite na drugu stranu.

4. Poza djeteta

Stanite na sve četiri, spojite stopala, a zatim spustite zdjelicu na pete. Nagnite se naprijed, ispravite leđa i ispružite ravne ruke ispred sebe, čelom dodirnite pod i potpuno se opustite u tom položaju.