प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करें। कसरत से पहले वार्मअप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करना व्यायाम का एक सेट है जो शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करने और चोट से बचने में मदद करता है। कई नौसिखिए एथलीट वार्म-अप की उपेक्षा करते हैं और वार्मअप नहीं करते हैं, जो एक बड़ी गलती है।

मांसपेशियों को गर्म करने की भूमिका

प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को ठीक से कैसे गर्म किया जाए, हम आज की सामग्री में विस्तार से वर्णन करेंगे। सबसे पहले, यह समझने योग्य है कि वार्म-अप वास्तव में महत्वपूर्ण और आवश्यक क्यों है:

• मांसपेशियों को गर्म करने से उनके तंतुओं के तापमान में वृद्धि होती है। इस अवस्था में, वे अधिक कुशलता से काम करते हैं और बेहतर आराम करते हैं। यह शक्ति, गति और सहनशक्ति में सुधार करता है। अभी भी गर्म हुई मांसपेशियां अधिक लोचदार होती हैं, इसलिए खिंचने की संभावना कम होती है।
• वासोडिलेशन व्यायाम से पहले वार्मअप करने के पक्ष में एक अन्य कारक है। रक्त प्रवाह में सुधार होता है, हृदय पर भार कम होता है, और मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।
• सामान्य रूप से बहने वाले थर्मोरेग्यूलेशन (पसीना) के कारण शरीर का सामान्य ठंडा होना। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया की शुरुआत में अति ताप और मांसपेशियों की चोट के जोखिम को समाप्त करता है।
• मनोवैज्ञानिक पहलू। प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने से आप मानसिक रूप से गहन कार्य के लिए तैयार होते हैं, इसलिए सत्र अधिक लाभ लाता है।

मांसपेशियों को कैसे गर्म करें?

शुरुआती सहित प्रत्येक एथलीट को पता होना चाहिए कि घर पर या जिम में प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को कैसे गर्म करना और तैयार करना है। विशेषज्ञ एरोबिक व्यायाम से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, जो आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करेगा।

घर पर, आप 5-10 मिनट के लिए तेज चलने या जगह-जगह दौड़कर अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं। फिर आपको सभी जोड़ों और tendons को फैलाने और गर्म करने की आवश्यकता है। घर और जिम के लिए उपयुक्त व्यायामों का एक सेट इस प्रकार है:

• सिर का मुड़ना और झुकना। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपनी गर्दन को फैलाते हुए अपने सिर के साथ अलग-अलग हरकतें करना शुरू करें।
• जोड़ों के विकास के साथ हाथों का वार्म-अप। उसी प्रारंभिक स्थिति में, अपने हाथों और फोरआर्म्स को घुमाना शुरू करें, अपनी बाहों को ऊपर और नीचे की तरफ घुमाएं।
• हम नीचे जाते हैं और धड़ के मोड़ और झुकाव करते हैं। वार्म-अप के दौरान प्रत्येक कसरत के साथ नीचे जाने की कोशिश करें, खिंचाव में सुधार करें।
• श्रोणि का घूमना, हाथों को कमर पर रखना। प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को खींचते हुए, स्प्रिंग वाली हरकतें करें।
• हम घुटने के जोड़ों को गर्म करते हैं: हम सम हो जाते हैं, अपने पैरों को एक साथ रखते हैं और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखते हैं। अपने घुटनों के साथ घूर्णी आंदोलनों को करना शुरू करें, जैसे कि उनके साथ एक चक्र का वर्णन करना।
• आप अपने हाथों से अपने सिर पर ताली बजाकर प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं।

हॉल में वार्म अप कैसे करें?

यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो कार्डियो लोड के साथ स्ट्रेचिंग या सुतली से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना बेहतर होता है। ट्रेडमिल, ऑर्बिटरेक या व्यायाम बाइक का उपयोग करें - 10 मिनट पर्याप्त है, धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे तेज करें।

जिम में जम्प रस्सियाँ और विस्तारक होते हैं, जिनका उपयोग मांसपेशियों को गर्म करने के लिए भी किया जा सकता है, भार में मामूली वृद्धि। इसके अलावा, प्रत्येक व्यायाम से पहले, हल्के वजन के साथ कई वार्म-अप दृष्टिकोण करके मांसपेशी फाइबर तैयार करने की सिफारिश की जाती है।

गर्म न होने का खतरा क्या है?

कई नौसिखिए जिम में आने पर वही गलती करते हैं: वे बड़े वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करते हैं। उदाहरण के लिए, वे 100 किलो के श्रमिकों के साथ 60-80 किलो वजन के साथ तुरंत एक बेंच प्रेस करते हैं। यह केवल अस्वीकार्य है, क्योंकि चोट की संभावना बहुत अधिक है:

• मोच सबसे आम स्थिति है;
• दबाव में तेज वृद्धि के कारण बेहोशी;
• संयुक्त क्षति।

अनुभवी एथलीट हमेशा पूरे शरीर को गर्म करने के लिए अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करते हैं। कुछ लोग सुतली पर भी बैठते हैं और स्नायुबंधन और मांसपेशियों के तंतुओं को खींचने के लिए अन्य जटिल अभ्यास करते हैं, और शुरुआती लोगों के लिए यह खुद को उपरोक्त परिसर तक सीमित रखने के लिए पर्याप्त है।

एक सफल, प्रभावी और उत्पादक प्रशिक्षण की कुंजी सक्षम और सही ढंग से निष्पादित की जाती है जोश में आना. इसका न केवल प्रभावशीलता पर, बल्कि प्रशिक्षण की सुरक्षा पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है, जिससे आप भार वितरित कर सकते हैं। इसके अलावा, वार्म-अप के लिए धन्यवाद, व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया बहुत तेज है। बिना वार्म-अप के प्रशिक्षण को पूर्ण नहीं माना जा सकता है।

कई शुरुआती और कुछ अनुभवी एथलीटों के लिए बुनियादी अभ्यासों से शुरू होने वाले वार्म-अप को छोड़ना असामान्य नहीं है। यह मौलिक रूप से गलत दृष्टिकोण है। प्रशिक्षण से पहले किया गया वार्म-अप न केवल खेल प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है, बल्कि इसका सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। यह शरीर को आने वाले तनाव के लिए तैयार करता है। इसलिए, वार्म-अप सीधे इस बात पर निर्भर करता है कि पाठ कितना प्रभावी होगा।

एक अच्छी कसरत शुरू करने के लिए केवल वार्म-अप व्यायाम के साथ ही आवश्यक है। उनके कार्यान्वयन को समय की बर्बादी मानना ​​एक गलती है। मूल रूप से, यह राय इस विश्वास पर आधारित है कि वार्म-अप के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण या वजन कम नहीं होता है। सब कुछ थोड़ा अलग है। यदि वार्म-अप सही ढंग से किया जाता है, तो यह मांसपेशियों को पंप करने, या वजन घटाने के व्यायाम करने के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में ताकत के संचय में योगदान देता है जब कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है।

वार्म-अप में शामिल अभ्यासों का सेट समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला को हल करता है:

• मांसपेशियों और कंकाल प्रणालियों, साथ ही प्रशिक्षण में शामिल सभी अंगों को तैयार करता है;
• एरोबिक व्यायाम प्रदान करता है, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त से संतृप्त करता है;
• केशिकाओं का विस्तार करता है, नाड़ी बढ़ाता है, वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करता है;
• भारी वजन उठाने या सिमुलेटर पर काम करते समय चोट लगने से रोकता है;
• एड्रेनालाईन के साथ टेस्टोस्टेरोन का एक अतिरिक्त रिलीज प्रदान करता है;
• तंत्रिका सहानुभूति प्रणाली को स्वर में लाता है;
• सेलुलर चयापचय को तेज करता है;
• मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच बढ़ाता है;
• संयुक्त गतिशीलता बढ़ाता है;
• तंत्रिका आवेगों के संचरण को तेज करता है;
• आपको आगामी कसरत पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण से पहले एक गुणवत्ता वार्म-अप एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करता है। यदि यह शक्ति प्रशिक्षण है, तो शरीर का सही रवैया और तैयारी आपको अधिकतम प्रभाव के साथ व्यायाम करने, बहुत अधिक वजन उठाने की अनुमति देती है। वार्म-अप व्यायाम की भूमिका के लिए भी बहुत अच्छा है। वे हर आंदोलन को आत्मविश्वास देते हैं, शरीर को और भी अधिक निपुण बनाते हैं, लचीलापन बढ़ाते हैं।

केवल वार्म-अप व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको उन्हें सही ढंग से चुनने की भी आवश्यकता है। कोई एकल और सार्वभौमिक प्रणाली नहीं है जो किसी विशेष प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हो। एथलीट को स्वतंत्र रूप से अपने लिए आदर्श परिसर ढूंढना चाहिए, ऐसे अभ्यासों का चयन करना जो सबसे प्रभावी रूप से क्षमता को प्रकट करते हैं, निर्धारित खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करते हैं। न केवल खेल, बल्कि शारीरिक व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

एक महत्वपूर्ण भूमिका काया द्वारा निभाई जाती है, जोड़ों की गतिशीलता की डिग्री, स्नायुबंधन की स्थिति, साथ ही अन्य कारक जो प्रभावित करते हैं कि किन अंगों और मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अपेक्षित परिणाम का स्पष्ट विचार होना आवश्यक है। एक वार्म-अप शरीर को हल्का गर्म करने या एक निश्चित मांसपेशी समूह को भरने का काम कर सकता है जो रक्त के साथ प्रशिक्षण में शामिल होगा।

प्रत्येक एथलीट, निश्चित रूप से तय करता है कि वार्म-अप क्या होगा। मुख्य बात सैद्धांतिक और व्यावहारिक दोनों आधारों को जानना है। यह, सबसे पहले, वार्म-अप अभ्यास के विभिन्न परिसरों के विचार की चिंता करता है।

वार्म-अप होता है:

1. सामान्य. शरीर को गर्म करने और तैयार करने का काम करता है।
2. विशेष. यह, एक नियम के रूप में, एक निश्चित अभ्यास से पहले, प्रशिक्षण आंदोलनों के साथ समान विशेषताएं हैं।
3. स्ट्रेचिंग के लिए. मांसपेशियों की एक्स्टेंसिबिलिटी को बढ़ाता है, जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है।

सबसे सार्वभौमिक, जो लगभग सभी के लिए उपयुक्त है, एक सामान्य (शास्त्रीय) वार्म-अप माना जाता है। इसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल है।

क्लासिक वार्म-अप

यह निम्नलिखित अभ्यासों का एक सेट है:

• एरोबिक - दौड़ना, रस्सी कूदना;
• ट्रंक, पैर, हाथ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए;
• जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन की डिग्री बढ़ाने के लिए।

याद रखना महत्वपूर्ण

सभी गतिशील वार्म-अप अभ्यास, जिसमें कूद के साथ दौड़ना शामिल है, मांसपेशियों में तनाव और किसी भी दबाव के बिना किया जाना चाहिए। गति औसत रखी जानी चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें धीमा और उदासीन होना चाहिए। इस तरह के वार्म-अप को "सुस्त" कहा जाता है।

कूदने और दौड़ने के साथ, सामान्य वार्म-अप में निम्नलिखित शामिल हैं:

• स्क्वैट्स;
• ढलान;
• शरीर का घूमना;
• लापरवाह स्थिति में व्यायाम;
• घुटने की लिफ्ट;
• जगह पर चलना।

कॉम्प्लेक्स व्यायाम का एक सेट है, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करना है:

1. कंधों. अपनी ठुड्डी को नीचे करें, इसे अपनी छाती पर दबाएं, अपने सिर को पीछे झुकाएं। गर्दन का चक्कर भी लगाएं।
2. स्तन।अपनी हथेली को दीवार पर रखें, आगे की ओर झुकें और थोड़ा सा बगल की ओर झुकें ताकि तनाव महसूस हो, थोड़ा रुकें, फिर दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया करें। यह कार्य से निपटने और पीठ के पीछे ताले में बंधे हाथों को ऊपर खींचने में मदद करता है।
3. पीछे।पोल या पोल का प्रयोग करें। इसे एक हाथ से पकड़ें, पैरों को सीधा करते हुए शरीर को पीछे की ओर खींचे ताकि खिंचाव और तनाव दोनों महसूस हो। अंतिम स्थिति में थोड़ा रुकें, पृष्ठीय मांसपेशियों के दूसरे भाग पर समान चरणों को दोहराएं।
4. पेट. मुड़े हुए हाथ को कोहनी के जोड़ पर बेल्ट पर रखें, और जहाँ तक संभव हो उठे हुए हाथ को फैलाने की कोशिश करते हुए, मुक्त हाथ को ऊपर की ओर फैलाएँ, बगल की ओर झुकें। हाथ बदलें, वही क्रियाएं करें, लेकिन विपरीत दिशा में।
5. कंधों. अपने हाथों को कंधे की कमर के स्तर तक उठाएं। शरीर के ऊपरी हिस्से को तब तक घुमाएं जब तक वह रुक न जाए, एक-एक करके भुजाएँ बदलते रहें।
6. पैर. अपने पैरों को पीछे, आगे, बाजू से फेफड़े करें। पीछे हटते हुए, दूसरे पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें। पक्षों के फेफड़े केवल आंदोलन की दिशा में भिन्न होते हैं, आगे - चरण की लंबाई में, जो अधिकतम होना चाहिए।
7. पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियां. अपने पैर को पीछे उठाएं, इसे अपने हाथ से टखने के क्षेत्र में पकड़ें।

इस परिसर में, व्यायाम पूरी तरह से संतुलित होते हैं, जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण से पहले इसका कार्यान्वयन कक्षाओं की उत्पादकता को प्रभावित करेगा। वे अधिक उत्पादक और कुशल बनेंगे। कुल अनुशंसित वार्म-अप अवधि एक घंटे का एक चौथाई है। यदि आप अधिक समय बिताते हैं, तो समय से पहले थकान होने की संभावना रहती है।

दौड़ने से पहले वार्मअप करें

जिम में आयोजित कक्षाओं के दौरान और दौड़ते समय वार्म अप की आवश्यकता होती है। गर्म मांसपेशियां एक रन की सफलता की मुख्य कुंजी बन जाती हैं। पेशेवर और शौकिया दोनों दौड़ने में लगे हुए हैं। इसलिए, सही वार्म-अप क्या होना चाहिए, यह सवाल काफी प्रासंगिक है।

दौड़ने से पहले वार्मअप करना 100 से 200 मीटर की दूरी तक चलने के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे गति बढ़ाना। रक्त की आपूर्ति की गति को बढ़ाने के लिए, आपको अपने हाथों से स्विंग मूवमेंट करने की जरूरत है, पीछे, आगे, बाईं और दाईं ओर झुकें। स्क्वैट्स के साथ वार्म-अप पूरा करने की सलाह दी जाती है। एक विकल्प दो या तीन मिनट का जोग होगा।

ये काफी सरल अभ्यास प्रदर्शन में कोई कठिनाई नहीं पैदा करते हैं, जल्दी से धावकों के लिए एक आदत बन जाते हैं, आपको प्रदर्शन और दौड़ने का समय बढ़ाने की अनुमति देते हैं, और आपको चोट के जोखिम से बचाते हैं।

किसी भी गुणवत्तापूर्ण कसरत से पहले वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट होता है। धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करके आप शरीर को भार के लिए तैयार करते हैं, ताकि उसे जबरदस्त तनाव का अनुभव न हो। वार्मअप जरूर करें, तभी व्यायाम फायदेमंद होगा।

वर्कआउट से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें

यह गतिविधि रक्त परिसंचरण को धीरे-धीरे तेज करने, जोड़ों के आयाम का विस्तार करने और चोटों को रोकने में मदद करती है। वर्कआउट से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें:

• सरल व्यायाम करें।
• 10-15 मिनट गर्म होने के लिए अलग रख दें। यदि आप ठंडे कमरे में व्यायाम कर रहे हैं, तो आप इस चरण की अवधि बढ़ा सकते हैं।
• ऊपरी शरीर को व्यायाम करना शुरू करें, धीरे-धीरे नीचे की ओर।
• घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप इत्मीनान से होना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम के मुख्य प्रकार

पैरों, बाहों, पेट और पीठ के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में बेहद सरल व्यायाम शामिल हैं - विभिन्न घुमाव, ट्विस्ट, स्क्वैट्स, टिल्ट, पुश-अप। जल्दी और प्रभावी ढंग से वार्म अप करने का एक अच्छा तरीका दौड़ना है। आपको इत्मीनान से चलने की शुरुआत करने की जरूरत है, फिर गति बढ़ाएं, और अंतिम 7-10 मिनट के वार्म अप में, औसत गति से दौड़ने के लिए स्विच करें। आप मांसपेशियों के ऊतकों की अधिकतम मात्रा का उपयोग करते हैं, हृदय को तेजी से काम करते हैं, और रक्त परिसंचरण को तेज करते हैं। घर पर प्रशिक्षण से पहले इस तरह के वार्म-अप के बाद, शरीर अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हो जाएगा।

सामान्य वार्म अप

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अभ्यासों को निम्नलिखित समूहों में बांटा जा सकता है:

• सार्वभौमिक। किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले प्रासंगिक। इस तरह के परिसरों को स्कूली शारीरिक शिक्षा के पाठों में किया जाता है, इसलिए वे सभी के लिए जाने जाते हैं। वार्म-अप सिर के मोड़ और झुकाव के साथ शुरू होता है, फिर आपको कंधे की कमर, हाथ, धड़, कूल्हों, घुटनों, टखनों को बाहर निकालने की आवश्यकता होती है। तैयारी का अंतिम चरण श्वास अभ्यास है।
• विशेष। सार्वभौमिक कार्यक्रम से पहले मुख्य अंतर मांसपेशियों का अधिकतम वार्मिंग है जो प्रशिक्षण में गहन रूप से काम करेगा। यदि यह एक शक्ति भार है, तो मुख्य परिसर से कार्य किए जाते हैं, लेकिन भार के बिना।

घर पर, आप इस तरह वार्म अप कर सकते हैं: रस्सी कूदें, अपने घुटनों को ऊंचा करके तेज गति से चलें, ऊपर और नीचे सीढ़ियां चढ़ें। यदि आप प्रेस को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो घेरा मोड़ें। लंबी दौड़ से पहले, लंग्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, टिल्ट्स का एक सेट करना महत्वपूर्ण है। ऊरु, बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, घुटने के जोड़ों और टखनों को घुमाना सुनिश्चित करें।

संयुक्त वार्म-अप

इस प्रकार का प्रशिक्षण जोड़ों, रंध्र और स्नायुबंधन को सक्रिय करने में मदद करता है, उनकी गतिशीलता, समन्वय में सुधार करता है और पेरीआर्टिकुलर मांसपेशियों को काम करता है। अक्सर जटिल एक पूर्ण कसरत के रूप में कार्य करता है, यह इतना प्रभावी होता है। इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, फिटनेस, योगा, कार्डियो से पहले घर पर ही करना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कौन से व्यायाम इस परिसर में शामिल हैं? उदाहरण:

• अपने सिर को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाएँ। सिर का घूमना।
• शरीर के पार्श्व ढलान।
• बाजुओं को ऊपर और बाजू तक फैलाना।
• कंधे, अग्रभाग, हाथ, छाती का घूमना।
• शरीर को घुमाना, श्रोणि को घुमाना, टांगों को मोड़ना।
• घुटनों पर पैरों का उठाना, झुकना-विस्तार।
• टखने का घूमना।
• पैर की अंगुली उठती है।

वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग

वजन घटाने और घर पर शरीर के आकार में सुधार एक व्यापक कार्यक्रम के कार्यान्वयन के साथ ही संभव है। इस मामले में स्ट्रेचिंग आखिरी जगह नहीं है। अक्सर इसे खेल गतिविधि के बाद करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन इस प्रकार की गतिविधि घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में भी अच्छी होती है। अभ्यास के परिणाम देने के लिए, उन्हें एक निश्चित आयाम के साथ किया जाना चाहिए। यदि मांसपेशियों के ऊतकों को कमजोर रूप से गर्म और फैलाया जाता है, तो चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

खींचने से पहले, आपको वार्मिंग आंदोलनों का एक छोटा सा सेट करने की ज़रूरत है। सब कुछ सुचारू रूप से करना चाहिए, दर्द की अनुमति नहीं होनी चाहिए। भावनाएं सहज होनी चाहिए। उचित स्ट्रेचिंग के बाद सुखद गर्मी पूरे शरीर में फैल जाती है और थकान महसूस नहीं होती है। अगर आप स्प्लिट्स पर बैठना चाहते हैं, तो इसे मुख्य वर्कआउट का लक्ष्य बनाएं या कूल डाउन करें। जब मांसपेशियां "गर्म" हो जाती हैं, तो गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम करें:

• सामान्य वार्म-अप से कार्यों को आधार के रूप में लें। उन्हें घर पर करते समय, चरम शीर्ष बिंदु पर अधिक समय तक रहें और मांसपेशियों के ऊतकों को जितना हो सके खींचने की कोशिश करें।
• यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों से खुद की मदद करें, लेकिन बिना प्रयास और झटके के।
• कभी-कभी घर पर अपनी प्रगति और शरीर की स्थिति का पर्याप्त आकलन करना मुश्किल होता है, इसलिए यदि संभव हो तो आईने में देखें। यह आपको मुख्य त्रुटियों को देखने की अनुमति देगा।
• महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रभावी वार्म-अप व्यायाम - झूलों, पैरों, बाहों के साथ घुमाव, स्प्रिंगदार फेफड़े (शुरुआती लोगों के लिए खतरनाक हो सकते हैं!) छोटे आयाम में चलना शुरू करें और धीरे-धीरे उन्नयन कोण बढ़ाएं।

घर पर गर्म करने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट

आप न केवल जिम में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। घर पर, अपने आप को क्रम में रखना काफी संभव है, भले ही आप एक बहु-मंजिला इमारत में खराब ध्वनि इन्सुलेशन के साथ रहते हों और आपके पास सहायक उपकरण न हों। इस मामले में, अपार्टमेंट में कूदना और दौड़ना उपलब्ध नहीं है, लेकिन आप दूसरे तरीके से वार्म अप कर सकते हैं। निम्नलिखित परिसर को याद रखें और निष्पादित करें:

1. जगह में चलना। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, हाथ शरीर से दबे हुए, पैर एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर। 3-4 मिनट के लिए औसत गति से चलें।
2. घुटनों को श्रोणि के स्तर तक उठाएं। 30 सेकंड में 30 प्रतिनिधि करें।
3. स्क्वाट्स - 15 बार। याद रखें कि घुटने मोजे से आगे नहीं जाने चाहिए, एड़ी पर जोर होना चाहिए। शरीर को नीचे करते समय अपने नितंबों को पीछे ले जाएं, और अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
4. ट्राइसेप्स स्ट्रेच - हर तरफ 4-5 बार। अपना हाथ उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें। अपने अग्रभाग को वापस लाओ। दूसरे हाथ से मांसपेशियों को खींचते हुए कोहनी पर हल्का सा दबाएं।
5. कंधे का घूमना - 12 बार आगे, 12 बार पीछे।
6. पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना - 8-10 बार। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं। उंगलियां नीचे की ओर होनी चाहिए। श्रोणि को थोड़ा सा धक्का दें, और छाती को आगे की ओर धकेलें।
7. पीठ की मांसपेशियों को खींचना - 6-8 बार। अपने हाथों को महल में जकड़ें, उन्हें अपने सामने रखें। अपनी पीठ को गोल करें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
8. जांघ की मांसपेशियों को खींचना - 5 सेकंड की देरी से 5 बार। अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने नितंबों के स्तर तक उठाएं। अपने पैर के अंगूठे को अपने हाथ से पकड़ें और धीरे से मांसपेशियों के ऊतकों को फैलाएं।

हर कोई जानता है कि शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना एक अनिवार्य कदम है, लेकिन बहुत कम लोग इसे पूरी तरह से करते हैं। घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की भी आवश्यकता होती है, जिस पर कोई ध्यान नहीं देता है। अब आप खुद देखेंगे कि किसी भी प्रशिक्षण भार के लिए शरीर को तैयार करना कितना महत्वपूर्ण है और कैसे ठीक से वार्मअप करना है।

व्यायाम से पहले वार्मअप का महत्व

यदि आप विभिन्न कोणों से वार्म-अप प्रक्रिया को देखते हैं, तो आप इस अवधारणा के लिए कई परिभाषाओं की पहचान कर सकते हैं:

1. यह प्रशिक्षण के लिए नैतिक तैयारी है। वार्म-अप और ट्रुथ के बाद ट्रेन आसान हो जाती है।
2. यह मांसपेशियों को गर्म कर रहा है, हृदय प्रणाली और श्वसन अंगों की गतिविधि का अनुकूलन कर रहा है, व्यायाम से पहले रक्त परिसंचरण में सुधार कर रहा है।
3. यह प्रशिक्षण का चरण है। दरअसल, यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक प्रारंभिक चरण है।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना जरूरी है।

आराम से सक्रिय तक

आराम से, मानव शरीर एक ऊर्जा-बचत मोड में कार्य करता है: यह कम से कम कैलोरी की खपत करता है, हृदय 55-60 बीट प्रति मिनट की आवृत्ति पर धड़कता है, श्वास शांत और सम है। यह नींद के लिए विशेष रूप से सच है।

जब हम जागते हैं तो कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। उठने की कोशिश करें और अचानक से कूद कर कहीं भाग जाएं। यह बहुत मुश्किल होगा, क्योंकि शरीर अभी भी सो रहा है, और हमने इसे सामान्य दैनिक मोड में काम करने के लिए मजबूर किया है।

इसलिए, हम धीरे-धीरे जागते हैं: कोई बिस्तर पर लेटा है, कोई कॉफी पी रहा है, कोई व्यायाम कर रहा है (वैसे, एक बहुत ही उपयोगी चीज)।

तथ्य यह है कि नींद के तुरंत बाद रक्तचाप काफी कम होता है - आखिरकार, इस समय मांसपेशियों में खिंचाव नहीं हुआ, दिल शांति से धड़कता है और छाती में मापा जाता है।

ध्यान दें, जब हम बाहर गली में जाते हैं, तो हम तुरंत अंतिम गियर चालू नहीं करते हैं और 10 किमी / घंटा की गति से हम गंतव्य तक नहीं दौड़ते हैं। हम धीमी गति से शुरू करते हैं, आसानी से तेजी से या यहां तक ​​​​कि चलने के लिए संक्रमण करते हैं। लेकिन यह सब धीरे-धीरे किया जाता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप सिर्फ 10 सेकंड के लिए चले, तो तेजी लाने लगे, यह पहले से ही "तुरंत नहीं" माना जाता है।

जन्मजात सजगता के स्तर पर, हमारा शरीर जानता है कि तुरंत कुछ करना शुरू करना असंभव है। शरीर को नई अवस्था के लिए तैयार करना आवश्यक है। इसके लिए शरीर को कठिन शारीरिक श्रम के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप मौजूद है।

इसके लिए आपको चाहिए:

1. शरीर का तापमान बढ़ाएं।
2. नाड़ी तेज करें, रक्त संचार बढ़ाएं।
3. मांसपेशियों को रक्त प्रवाह के कारण पोषक तत्वों और ऑक्सीजन से संतृप्त करके, उनका तापमान बढ़ाकर स्ट्रेच करें
4. जोड़ों को गर्म करें, श्लेष द्रव के साथ उनके स्नेहन को उत्तेजित करें।

कड़ी मेहनत से पहले शरीर की ऐसी तैयारी विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाती है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना जरूरी है। इसके बिना, मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करना मुश्किल है, और चोट लगना बहुत आसान है। अब आप प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के महत्व को महसूस करते हैं।

क्या होगा अगर आप वार्म अप नहीं करते हैं?

"मेरा दोस्त कभी गर्म नहीं हुआ, कभी घायल नहीं हुआ।" यह काफी बार सुना जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति बेंच प्रेस के साथ कसरत शुरू करता है। वह एक खाली बार (लगभग 20 किलो वजन) लेता है और इसके साथ 20 दोहराव के लिए एक बेंच प्रेस करता है, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ गति को तेज करता है। फिर वह 90 किलो लटकता है, 5-8 दोहराव करता है, फिर 100 और पहले से ही इस वजन के साथ काम करता है।

यह एक वास्तविक उदाहरण है, एक व्यक्ति ने कभी कुछ नहीं खींचा, इस तरह के प्रशिक्षण के समय वह 34 वर्ष का था। इसी तरह उन्होंने 30 साल की उम्र में ट्रेनिंग ली थी।

यह कहना नामुमकिन है कि वो वॉर्म-अप बिल्कुल नहीं करते हैं। आखिर वह एक खाली गिद्ध था। उसके शरीर के लिए, जाहिरा तौर पर, ऐसा वार्म-अप पर्याप्त है। लेकिन यह प्रशिक्षण का गलत तरीका है, क्योंकि वार्म-अप केवल खाली वजन के साथ काम करने के बारे में नहीं है।

एक सामान्य कार्डियो वार्म-अप होता है, उदाहरण के लिए, दौड़ने के कारण, फिर पूरे शरीर का वार्म-अप, और प्रत्येक मांसपेशी और जोड़ को अलग-अलग गर्म करना।

उदाहरण में दर्शाए गए व्यक्ति के शरीर में सुरक्षा का एक अच्छा मार्जिन है। लेकिन, एक दिन, ऐसी योजना विफल हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप उसे कोल्ड टेंडन फटने या अन्य अप्रिय चोट लगने का जोखिम होता है।

अगर आप पहले वार्मअप किए बिना वर्कआउट शुरू करते हैं तो क्या हो सकता है:

1. यदि आप प्रशिक्षण से पहले वार्मअप नहीं करते हैं, तो आप स्नायुबंधन को खींच सकते हैं। यह सबसे आम प्रकार की चोट है।
2. यदि आप कार्डियोवस्कुलर सिस्टम तैयार नहीं करते हैं, तो आप बेहोश भी हो सकते हैं। शरीर पर अचानक भार से दबाव तेजी से बढ़ सकता है।
3. एक अच्छा वार्म-अप जोड़ों को अधिभार के लिए तैयार करता है। यदि आप "ठंडे" जोड़ पर काम करते हैं, तो इसके क्षतिग्रस्त होने का गंभीर खतरा होता है। और जोड़ की बहाली एक बहुत ही जटिल और लंबी प्रक्रिया है।

शुरुआती एथलीटों के लिए यह सब बहुत महत्वपूर्ण है, जिनके पास संपूर्ण शरीर का लंबा सफर तय है।

तो, फिटनेस से पहले वार्मअप कैसे करें, यह कितने समय तक चलता है, प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए?

तीन चरणों का उचित वार्म-अप

वार्म-अप कैसे करें, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करें और मुख्य कसरत शुरू होने से पहले ही थकें नहीं? आइए इसे क्रम में लें।

वार्म-अप प्रकार

आप इसे दूसरे शब्दों में रख सकते हैं और "प्रकार" को चरणों से बदल सकते हैं। क्योंकि पहले एक सामान्य वार्म-अप किया जाता है, और फिर, जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक वार्म-अप जो लोड किया जाएगा।

सामान्य वार्म-अप में कार्डियो लोड और जोड़ों के लिए वार्म-अप शामिल है। विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए वार्म-अप वजन के बिना या विशिष्ट अभ्यासों से पहले हल्के वजन के साथ काम करना है।

आइए अब स्पष्ट करें कि वार्म-अप कैसे करें और किस प्रकार के वार्म-अप अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है।

कार्डियो - पहला चरण

प्रशिक्षण से पहले उचित वार्म-अप कार्डियो से शुरू होता है।

दौड़ने, व्यायाम बाइक, दीर्घवृत्त के लिए 5 से 20 मिनट का समय देना आवश्यक है। आप सिमुलेटर को या अन्य उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो अभ्यासों के साथ जोड़ सकते हैं।

• वजन प्रशिक्षण से पहले फिटनेस वार्म-अप न्यूनतम ऊर्जा-गहन होना चाहिए। यानी इंटेंसिव कार्डियो पार्ट 5-7 मिनट में फिट हो जाना चाहिए।
• लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको दौड़ने या लंबी छलांग लगाने की जरूरत है - कम से कम 20 मिनट।

तो, आपकी नाड़ी बढ़ गई है, रक्त परिसंचरण अधिक सक्रिय हो गया है, रक्त ने शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन और अन्य आवश्यक पदार्थों को तेजी से पहुंचाया है।

जोड़ - दूसरा चरण

प्रशिक्षण से पहले जोड़ों को गर्म करने के लिए, शरीर के विभिन्न हिस्सों के साथ गोलाकार गतियाँ मदद करती हैं:

1. धीरे से अपना सिर घुमाओ। पहले 10 गोलाकार गति दक्षिणावर्त करें, फिर वही वामावर्त। प्रत्येक आंदोलन के साथ, परिचालित सर्कल के व्यास को बढ़ाने का प्रयास करें।
2. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचे, अपने सिर को जितना हो सके दाएं और बाएं झुकाएं। इस आंदोलन को कई बार दोहराएं।
3. अपनी उंगलियों को अपने कंधे के जोड़ों पर रखें और अपने कंधों को रोल करें। इस तरह के घूर्णी आंदोलनों को अपने हाथों से दोनों दिशाओं में 10 बार प्रत्येक में करें। कोहनियों पर मुड़ी हुई दो भुजाओं के साथ एक साथ वृत्ताकार गतियाँ की जाती हैं।
4. अब आपको एक और दूसरे ब्रश से कई बार सर्कल का वर्णन करने की जरूरत है, हाथ को कोहनी पर मोड़ते हुए।
5. फिर हम ऐसा ही करते हैं, हाथों को कलाइयों में घुमाते हुए। अपनी उंगलियों को कई बार निचोड़ें और साफ करें।
6. इसके बाद, हम अपने पैरों पर खड़े होकर, शरीर के ऊपरी हिस्से के साथ गोलाकार गति करते हैं।
7. हम शरीर को ठीक करते हैं और अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हुए, कूल्हों के साथ गोलाकार गति करते हैं।
8. अब आप 10 बार आगे-पीछे कर सकते हैं या एक गति से 10 बार बैठ सकते हैं।
9. घुटने को ऊपर उठाएं ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो, पैर के अंगूठे को नीचे करें। फर्श के ऊपर एक पैर की अंगुली के साथ, आपको घुटने के जोड़ में गति के कारण एक वृत्त खींचना होगा।
10. हम जुर्राब को फर्श पर रखते हैं और टखने के साथ घूर्णी गति करते हैं।

इस प्रकार, हमने क्रमिक रूप से ऊपर से नीचे तक सभी जोड़ों पर काम किया।

प्रशिक्षण से पहले जोड़ों को गर्म करने के लिए अन्य व्यायाम भी हैं। वे ठीक उसी तरह से किए जाते हैं, लेकिन आपका काम एक वृत्त के बजाय संख्या 8 को खींचना होगा। इस तरह के वार्म-अप का उपयोग विभिन्न स्कूलों में हाथ से लड़ने के लिए किया जाता है। इस वार्म-अप योजना की प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि आंदोलन का ऐसा प्रक्षेपवक्र केवल एक गोलाकार की तुलना में जोड़ को बेहतर तरीके से गर्म करता है।

दरअसल, यदि आप इस योजना का विश्लेषण करते हैं, तो एक अभ्यास में आप एक ही बार में कई सरल आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप अपने सिर के साथ संख्या 8 की रूपरेखा तैयार करते हैं, तो आप अपने सिर को आगे और पीछे, और दाईं ओर और बाईं ओर ले जाते हैं। वृत्ताकार पथ भी हैं।

इस तरह के वार्म-अप का संचालन कैसे करें - उसी तरह जैसे कि एक नियमित परिपत्र। यह शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने का एक बहुत ही रोचक तरीका है।

घर पर वार्म-अप उसी तरह से किया जाता है: 8 के आसपास और संख्या के साथ।

यदि हम बच्चों के खेल अनुभाग के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप मोबाइल सक्रिय गेम के रूप में हो सकता है।

मार्शल आर्ट स्कूलों में, शरीर की शक्ति और समन्वय संसाधनों के लिए वार्म-अप किया जाता है। इस तरह की तैयारी आपको प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को अच्छे समन्वय के लिए तैयार करने की अनुमति देती है।

प्रशिक्षण को सुरक्षित कैसे बनाया जाए? एक बुनियादी कसरत करो!

विशिष्ट मांसपेशी समूहों का वार्म-अप - तीसरा चरण

जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करने का तात्पर्य उन मांसपेशी समूहों के गुणवत्ता वाले वार्म-अप से है, जिन पर आप काम करने जा रहे हैं।

वजन के साथ प्रत्येक व्यायाम की शुरुआत में, आपको 1-3 वार्म-अप सेट करने की आवश्यकता होती है।

पहला दृष्टिकोण हमेशा हल्के वजन के साथ किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सलाखों से पुश-अप करने जा रहे हैं, तो आपको पहले बेंच से 45-60 डिग्री के कोण पर 15-20 बार पुश-अप करना चाहिए, फिर सलाखों पर काम करना चाहिए।

जब बेंच प्रेस करते हैं, तो वे पहले खाली गर्दन के साथ काम करते हैं, छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को गर्म करते हैं। यही है, प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक व्यायाम, वास्तव में, आप क्या करने जा रहे हैं, केवल एक छोटे से वजन के साथ।

यदि आपके कार्य भार बड़े हैं, तो उन्हें कई चरणों में संपर्क करने की आवश्यकता है। इसके लिए दूसरे और तीसरे वार्म-अप दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 100 किलो के बेंच प्रेस में काम करने वाले वजन के साथ, एक खाली बार के साथ वार्म अप करने के बाद, आपको 55 किलो 8 बार, 80 - 5-6 करने की जरूरत है, और उसके बाद ही 100 किलो लटकाएं।

याद रखें कि बाहों के लिए 20-30 किलोग्राम और पैरों और डेडलिफ्ट के लिए 30-40 के चरण का पालन करना वांछनीय है।

शरीर को आसानी से काम करने वाले वजन का आदी होना चाहिए। जोड़ों और मांसपेशियों के तंत्र को गर्म करना सुनिश्चित करें, अन्यथा चोट लगने का खतरा अधिक होता है।

प्रत्येक लड़का या लड़की जिसने सुतली पर बैठना सीखने का दृढ़ निश्चय किया है (अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ - इस मामले में यह कोई फर्क नहीं पड़ता), शायद YouTube पर कई वीडियो से परिचित है, जहां यह अभ्यास पेशेवरों द्वारा आसानी से और स्वाभाविक रूप से किया जाता है। लेकिन क्या एक नौसिखिया के लिए ऐसा करना संभव है? और यदि हां, तो प्रशिक्षण में कितना समय लगेगा?

पहले प्रश्न का उत्तर असमान है - हाँ, यह संभव है। दूसरे के लिए, इसका सही उत्तर इस तरह लगेगा: यह सब अंतिम परिणाम प्राप्त करने के आपके दृष्टिकोण पर निर्भर करता है और आपके कसरत कितने कठिन और तीव्र होंगे। और याद रखें - बोल्शोई थिएटर का प्राइमा भी स्ट्रेचिंग से पहले हमेशा वार्म-अप करता है। और शुरुआती लोगों के लिए, सुतली पर स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप में व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला शामिल होनी चाहिए। और सिर्फ कोई नहीं - लेकिन प्रत्येक पेशी, लिगामेंट और जोड़ को कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से गर्म करने की अनुमति देता है, इस स्थिति के कार्यान्वयन में किसी न किसी तरह से भाग लेता है।

क्या घर पर सुतली के लिए वार्मिंग प्रभावी है, और क्या जिम जाए बिना उस पर बैठना संभव है? बेशक - लेकिन केवल सभी सुरक्षा नियमों के अनुपालन के अधीन, और एक ही समय में पूरी तरह से अध्ययन करने के लिए (शुरुआत के लिए, कम से कम सैद्धांतिक रूप से - लेखों, वीडियो और तस्वीरों से) कैसे की तैयारी की पूरी चरण-दर-चरण प्रक्रिया सुतली के लिए खींचने से पहले मांसपेशियों को गर्म करें।

हालांकि, स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप कैसे किया जाता है, इसका प्रत्यक्ष विवरण देने से पहले, यह बताना आवश्यक है ... मनोविज्ञान के बारे में। हाँ, यह उसके बारे में है - या यों कहें कि हमारा मस्तिष्क और उसके द्वारा नियंत्रित तंत्रिका तंत्र कैसे काम करता है।

जिस व्यक्ति ने कभी अत्यधिक स्ट्रेचिंग नहीं की है, उसके लिए मुख्य समस्या यह है कि उसके पैर, रीढ़ और पूरे शरीर को जन्म से ही कुछ निश्चित गति रूढ़ियों के आदी हैं। आखिरकार, हमारा सामान्य कदम शायद ही कभी 70-75 सेमी से अधिक होता है, और फैलने वाले पैरों का कोण मुश्किल से 60 ° होता है। सुतली तीन गुना अधिक है। और उस पर बैठने के लिए, मस्तिष्क का सही "चार्जिंग" सुतली के लिए चार्ज करने से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

तथ्य यह है कि जब "सामान्य" (मस्तिष्क के दृष्टिकोण से) मांसपेशियों के तनाव की सीमा काफी अधिक हो जाती है, तो वह इसे एक खतरे के रूप में देखना शुरू कर देता है और एक सुरक्षात्मक तंत्र को चालू करता है। सिद्धांत रूप में, तंत्रिका तंत्र का यह व्यवहार स्वाभाविक है - आखिरकार, इसका उद्देश्य फटे हुए स्नायुबंधन को रोकना है। लेकिन मांसपेशियां एक ही समय में "विरोध" करती हैं और उनके लिए एक आरामदायक स्थिति में लौट आती हैं। और हमें उन्हें "शांत" करने की आवश्यकता है - और, इस प्रकार, उन्हें धीरे-धीरे वांछित लंबाई तक फैलाने की अनुमति दें। यह कैसे करना है? बेशक, आंतरिक रूप से आराम करने के लिए - इस प्रक्रिया को उसी तरह नियंत्रित करना सीख लिया है जैसे ध्यान के विशेषज्ञ पूर्वी प्रथाओं में सिखाते हैं। इसे सही तरीके से करना सीख लेने के बाद, हम जल्दी से अपने आप में आवश्यक लचीलापन विकसित करेंगे, जिसके बाद सुतली के सामने वार्म-अप न केवल एक आसान, बल्कि एक सुखद चीज में बदल जाएगा।

धीरे-धीरे, शरीर ऐसे भार के अनुकूल हो जाता है - जिसका अर्थ है कि वह इसे सुरक्षित मानने लगेगा। स्नायुबंधन को फैलाना आसान हो जाएगा, तेज तनाव (एक प्राकृतिक रक्षात्मक प्रतिक्रिया के रूप में) दूर हो जाएगा, मांसपेशियों की संरचना बदल जाएगी, और आप अंतिम परिणाम प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से तैयार होंगे।

मांसपेशी प्लास्टिसिटी का स्तर

शरीर क्रिया विज्ञान की दृष्टि से पेशीय कोर्सेट में तीन प्रकार के लचीलेपन होते हैं।

1. पहला उन भाग्यशाली लोगों का है जिन्हें प्रकृति द्वारा ही अविश्वसनीय प्लास्टिसिटी से सम्मानित किया गया था। यह वे हैं जो सर्कस में और विभिन्न शो में प्लास्टिसिटी के चमत्कार दिखाते हैं, सचमुच एक अंगूठी में घुमाते हैं और सिर पर फेंके गए पैर की उंगलियों में जकड़े हुए चम्मच के साथ केक को शांति से अवशोषित करते हैं।
2. दूसरे प्रकार का लचीलापन जन्मजात नहीं होता है, बल्कि अर्जित किया जाता है। यह उन लोगों की विशेषता है जो पेशेवर रूप से जानते हैं कि शरीर के लिए अपनी मांसपेशियों को अधिकतम संभव सीमा तक कैसे गर्म और फैलाना है - मुख्य रूप से योगी, साथ ही बैलेरिना, कलाबाज, जिमनास्ट, नर्तक और कुछ अन्य समान व्यवसायों के प्रतिनिधि। हम में से अधिकांश इस प्रकार के हैं।
3. और केवल तीसरा प्रकार - तथाकथित "लकड़ी के लोग" - मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ जन्मजात समस्याओं के कारण अपने आप में इस तरह के कौशल को विकसित करने में व्यावहारिक रूप से असमर्थ हैं। हालांकि नियमित गृहकार्य से वे कुछ सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

रीड सेट गो!

सभी आवश्यक सैद्धांतिक जानकारी प्राप्त करने के बाद, आइए व्यावहारिक सिफारिशों पर आगे बढ़ें कि स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप कैसे करें, और इस कार्य को अपने लिए कैसे आसान बनाएं।

स्टेप 1।अच्छे संगीत का चयन। आदर्श रूप से, इसे अलग-अलग टेम्पो में मिलाना बेहतर होता है - प्रारंभिक, त्वरित व्यायाम और शांत करने के लिए अधिक स्फूर्तिदायक - जब मुख्य व्यायाम स्ट्रेचिंग के लिए किया जाता है। अपने स्वाद के अनुसार शैलियों का चयन करें - पॉप से ​​प्रोग्रेसिव हाउस तक, या केवल तैयार फिटनेस-संग्रह लें, विशेष रूप से स्ट्रेचिंग के लिए लिखे गए।

चरण दो।पूरी तरह से वार्म अप करें। यहाँ स्ट्रेचिंग से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उपयुक्त व्यायाम दिए गए हैं, जैसे:

चरण 3।परिसर का मुख्य भाग। यहां की हरकतें अनहेल्दी होती हैं, लेकिन जिमनास्ट्स और योगाभ्यासियों के वार्म-अप के लिए विशिष्ट मुद्राओं में लंबे समय तक तय होती हैं (शरीर को फैलाए गए पैर की ओर गहरा झुकाव, मुड़ना, आदि)।

तितली खिंचाव

इस प्रकार का खिंचाव स्प्लिट्स की तैयारी के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। क्यों "तितली"? क्योंकि प्रारंभिक स्थिति "" के करीब है, लेकिन साथ ही, पैर घुटनों पर झुकते हैं और बगल में फैलते हैं, तितली के पंखों के फड़फड़ाते हुए, आसानी से ऊपर और नीचे उतार-चढ़ाव करने लगते हैं।

ऐसी "उड़ान" को कब तक जारी रखना है, जो कमर की मांसपेशियों को यथासंभव आराम देती है? विशेषज्ञ तैयारी के प्रारंभिक चरण में एक मिनट तक की अवधि की सलाह देते हैं, और कम से कम दो मिनट (और जितना संभव हो उतना आयाम के साथ) - पूर्ण तत्परता के चरण में।

साथ ही श्वास बिल्कुल शांत होनी चाहिए और शरीर को भी शिथिल होना चाहिए, और विचार उज्ज्वल होने चाहिए।

पारंपरिक "तितली" को जितना संभव हो उतना कम, फर्श के समानांतर शरीर को कम करने वाले व्यायाम में शुरू करके जटिल किया जा सकता है। इसी समय, कमर क्षेत्र सभी दिशाओं में आराम करता है - जो अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन दोनों में आसानी से और सुरक्षित रूप से बैठने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है।

कुछ और उपयोगी टिप्स याद रखने में कोई हर्ज नहीं है।

• नियमित व्यायाम के लिए सुबह का समय बहुत अच्छा होता है, लेकिन शाम को स्ट्रेचिंग करना आसान होता है (दिन के दौरान, मांसपेशियों पर मानक भार गर्म हो जाते हैं और आंशिक रूप से उन्हें स्वाभाविक रूप से खींचते हैं, और समान आंदोलनों की प्रभावशीलता अधिक हो जाती है)।
• ऐसे खेलों का चयन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है जो आपके लिए आरामदायक हों और विशेष रूप से ऐसी गतिविधियों के लिए डिज़ाइन किए गए हों। भूमिका सूट के आराम और इसकी सिलाई के लिए उपयोग की जाने वाली सामग्री दोनों द्वारा निभाई जाती है - आखिरकार, झुकने, फेफड़े, कूदने और दौड़ने की तीव्रता बहुत अधिक होती है। और इसके लिए आप लेगिंग या ढीले-ढाले स्वेटपैंट पर रुकें - यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है।
• जूते। एक, यहां तक ​​कि सबसे बहुमुखी जोड़ी, यहां अपरिहार्य है। चूंकि स्नीकर्स और स्ट्रेचिंग में गहन वार्म-अप सबसे अच्छा किया जाता है - बैले जूते, चेक जूते, या यहां तक ​​​​कि सिर्फ मोजे या नंगे पैर में।
• गरम स्नान। बैठो कम से कमपर्याप्त रूप से गर्म पानी में 15 मिनट (यदि "इन दिनों" या अन्य कारण इसमें हस्तक्षेप नहीं करते हैं) का अर्थ है मांसपेशियों के उत्कृष्ट वार्मिंग की गारंटी देना। जो हमें पोषित सुतली के एक कदम और करीब लाएगा।

और कुछ मिथक

इस मिथक पर विश्वास न करें कि केवल युवा ही विभाजन कर सकते हैं। हां, वयस्कता में ऐसा करना अधिक कठिन है - लेकिन नियमित प्रशिक्षण और दृढ़ता के साथ, परिणाम निश्चित रूप से आएगा!