Kuidas kasvatada käte lihaseid. Kuidas suuri käsi üles pumbata: parimad harjutused ja programmid

Tere kallid lugejad! Algajatele sportlastele on käte pumpamine suur probleem. Mitu kuud allutavad nad oma käed füüsilisele pingutusele, kuid tulemust pole. Seetõttu teen ettepaneku välja mõelda, kuidas mehele ja tüdrukule kodus käte lihaseid pumbata.

Märgin, et lihaste kasvu soodustab põhiliste harjutuste kasutamine koos intensiivse treeningu, suurenenud koormuse, õige toitumise ja taastumisega.

Kui rääkida käte pumpamisest, siis soovitan treeningprogrammi valida peenelt. Peamiseks kasvu puudumise põhjuseks on liigne kirg käte treenimise vastu, samas kui teised lihasgrupid jäävad tööta.

Mis on ülitõhusa programmi saladus? See pakub mitmeid intensiivseid ja lühikesi treeninguid, kasutades tõhusaid harjutusi, millele järgneb klasside periood. Programm on äärmiselt valus. Loodan, et see ei hirmuta ega takista teid. Uskuge mind, pärast mitme tsükli läbimist lihased paisuvad. Lihtsalt ärge üle pingutage, sest see on ebatervislik.

šoki koolitusprogramm

Programmis pakutavad harjutused mõjutavad käte lihaseid: käsivarsi, biitsepsit, triitsepsit ja õlavarrelihaseid. Nüüd räägime biitsepsi ja triitsepsi harjutustest.

• Käekõverdus . Tehke harjutust kitsa haardega. Käte vahe kangil on 20 cm, nii et biitsepsipead saavad optimaalse koormuse.
• Käte painutamine kaldpingil . Treeningu jaoks vajate hantleid. Selja kalde tõttu on biitseps viimse piirini venitatud. Esitamiseks painutage käsi kokku või kordamööda.
• Kontsentreeritud tõstmine . Treening võimaldab teil biitsepsit lõpetada. Sellega suurendage kokkutõmbunud olekus biitsepsi kõrgust.
• Käte pikendamine plokil neutraalse käepidemega . Töötab triitsepsil. Seetõttu peavad käepidemel olema paralleelsed käepidemed. Teise võimalusena kasutage jämedat köit.
• Ülaosa käepikendused . Treeni triitsepsit. Madalaimas punktis see venib, mis suurendab harjutuse efektiivsuse taset. Sel juhul on soovitatav hantlite asemel kasutada kangist pärit ketast.

Programm põhineb superkomplektide põhimõttel. Pärast harjutuse lõpetamist jätkake kohe ilma pauside ja hingetõmbeta teisega.

1. Treeni kõigepealt oma biitsepsit. Võtke kang ja tehke paar soojendusseeriat kerge raskusega, painutades käsi kitsa haardega.
2. Järgmisena puhake veidi ja alustage töötamist, suurendades kangi raskust. Töötage oma biitsepsiga ebaõnnestumiseni. Kuna lähenemine on raske, ei tööta rohkem kui 10 kordust.
3. Nüüd tuleb superkomplekt. Tehke esmalt kaldlokid ja seejärel lülitage kangiga lokid. Tehke iga harjutust 10 korda.
4. Tehke minutiline paus. Seejärel lõpeta biitseps kontsentreeritud lokkidega. See lõpetab lihastreeningu. Lülitu triitsepsile.
5. Kasutage programmi kord nädalas või harvemini. Kõik sõltub keha taastumise kiirusest. Kui treenite kolm korda nädalas, asenda üks seanss šokiprogrammiga. Ülejäänud kahe treeningu puhul jätke käteharjutused vahele.

Tänu šokiharjutustele muudate oma käed kodus kiiresti massiivseks ja lokkis.

Treeni kodus

Kui vaatamata rünnakutele ja kiiretele rünnakutele, lähenemistele ja täiendustele keelduvad käed mahtu suurendamast, siis kasutate kodus valet käte pumpamise tehnikat.

Märgin, et kodus käte pumpamine on tõeline. Artikli selles osas annan teile kasulikke näpunäiteid koos tõhusa treeningu ülesehitusega, mis aitavad teil korteris oma unistust ellu viia.

Hoiatan kohe, et õõtsutame käsi ilma erivarustuseta, mille maksumus on hämmastavalt suur. Treeningu ajal ei saa te aga lõõgastuda. Alustame.

• Pärast iga treeningut peaksid käed puhkama. Kui teete pidevalt trenni, ärge lootke kasvule. Kuna käte lihased on väikesed, on need ülekoormatud.
• Pärast ühe tsükli lõpetamist puhka kaks nädalat. Seejärel liikuge uute harjutuste juurde, kasutades suuremaid raskusi.
• Treenige kindlasti jõudu. Selleks sobib prantslaste lamamisasendis hantlitel surumine. Samal ajal suurendage kaalu 5 protsenti nädalas.
• Biitsepsi treeningprogramm hõlmab käte painutamist. Nii et venitage regulaarselt. Suurendage selle hämmastava harjutusega biitsepsi lihasmassi ja jõudu. Kui saate hõlpsalt sooritada 10 jõutõmmet, siis on aeg mõelda lisaraskusele.
• Soovitan pärast iga treeningut venitada. Lihaste venitamine pikendab fastsiat, mis suurendab mahtu.
• Ärge jätke oma käsivarsi tähelepanuta. Kui need on nõrgad, ärge pumpage biitsepsit üles. Pane kangile padjad. Paksema vardaga töötamine suurendab teie haardetugevust.
• Liiguta ka jalgu. Nende treenimine paneb keha minema anaboolsesse režiimi, mis aitab kaasa kasvuhormooni kogunemisele. Samal ajal saavad teised lihased rohkem ainet. Nii et sõbrune väljaastumiste ja kükkidega.
• Täiendavad kompleksid aitavad lihaseid üles pumbata. Enne treenimist kasutage türosiini koos kofeiiniga, millel on positiivne mõju vaimsele keskendumisele. Treeningu käigus soovitan kasutada kasulikke aminohappeid, mis aitavad intensiivsust säilitada. Pärast treeningut tagage keha juurdepääs külmkuivatatud valkudele.
• Söö kõvasti. Kui kehakaal ei suurene, pole mõtet käte mahtu suurendada. Küllastage keha pidevalt valkude, rasvade ja süsivesikutega. Sportlaste eridieetidest räägime hiljem.
• Kujutage ette, millised näevad teie käed välja kolme kuu pärast. Võib-olla on tulemused veel kaugel ideaalist, kuid nende olemasolu on juba väike edu. Ma ei soovita teil oma käsi iga päev mõõta. Parem keskenduda kaalule ja toitumisele.
• Taastumine on edu võti. See soodustab head und. Ärge jätke tähelepanuta massaaži, jalutuskäike, saunasid ja aurusaunasid. Kõik see kiirendab ja parandab keha taastumisprotsessi.

Videod harjutused

Olen andnud teie käsutusse kasulikud teadmised. Need tuleb lihtsalt ellu viia ja peagi ilmuvad T-särgi varrukate alla muljetavaldavad "pangad".

Kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata

Kas teadsid, et igapäevane jõutreening on äärmiselt kasulik. See võimaldab sul hea välja näha, tõsta enesehinnangut, toniseerida lihaseid, aeglustada vananemist.

Ma ütlen teile, kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata. Kahtlemata ei vaja tüdrukud võimsaid käsi. Nad on huvitatud naha pinguldamisest, et ilus välja näha. Selleks piisab väikese raskusega suure hulga lähenemiste sooritamisest.

Esitan harjutuste komplekti, millega saate vaevata käsi korrigeerida.

1. Kätekõverdused. Harjutus keskendub triitsepsile ja muudab käed graatsiliseks. Võtke tavaline poos ja langetage torso maapinnale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Piisab 15 kordust. Kui see on raske, toetuge põlvedele.
2. Mahi käed. Võtke väikesed hantlid oma kätesse ja asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage käed külgedele ja viige need enda ette kokku. Nagu esimesel juhul, on korduste arv 15.
3. Käekõverdus . Treening paneb biitsepsi tööle, mis aitab kaasa keharasva põletamisele. Stend on sirge. Painutage oma käsi hantlitega kordamööda, surudes küünarnukid vöökohale.
4. Prantsuse kurvid . Treeni triitsepsit. Istuge toolile, võtke kahe käega hantel, pange see pea taha ja liigutage mööda selga üles-alla.
5. Tagurpidi tõmbamine . Keskendunud biitsepsi treenimisele. Piisab, kui tõmmata 15 korda üles. Kui teil pole piisavalt jõudu, riputage. See tugevdab lihaseid.
6. Mahi läbi külgede . Istuge pingile, sirutage selg ja sirutage käed hantlitega külgedele. Tõstke käed üles ja viige peopesad kokku.
7. Kontsentreeritud lokid . Toolil istudes toetage üks küünarnukk reiele. Langetage teine ​​käsi hantlitega alla. Tõstke mürsk 15 korda üles ja vahetage omanikku. Ärge unustage puhkamist.

Pidage meeles, kallid daamid, kui unistate toonuses ja vigadeta kätest, treenige kergete hantlitega. Spordivarustuse maksimaalne kaal ei tohi ületada 2 kilogrammi.

Igapäevased harjutused, mis ei nõua palju pingutust ja aega, aitavad leida toonuses ja kaunid käed. See nõuab sinult veidi soovi ja visadust ning tulemus ei lase end kaua oodata.

Kuidas mehe käsi üles pumbata

Poisid unistavad suurtest ja võimsatest kätest, kuna see on jõu ja julguse märk. Kui imelised laiad randmed välja näevad, eriti kui neid rõhutavad biitseps ja vormitud triitseps.

Olulist rolli käte pumpamisel mängib geneetika ning treeningprogrammi ei tohiks tagaplaanile jätta.

Triitseps on suurim lihasrühm, mis asub käel. See reageerib kergesti koormustele ja areneb. Nõuetekohase treenimise korral suureneb triitseps korralike mahtudeni. Triitsepsil on kolm pead ja treenimiseks on parem kasutada põhiharjutusi, mis mõjutavad kõiki punkte.

Seal on isolatsiooniharjutused, sealhulgas prantsuse press koos ülemise ploki tõmbega. Nende mõju on liiga nõrk. Tõhusamaks peetakse mitme liigese harjutusi: lamades surumist ja tõukeid ebatasastel kangidel. Räägime neist.

• Soovitan teha kätekõverdusi laiadele kangidele, et koormus langeks triitsepsile. Treeningu ajal hoia selg sirge.
• Kitsa haardega kangiga tunnid seliliasendis nõuavad õiget tehnikat, vastasel juhul nihkub koormus deltadele ja rinnalihastele. Ärge sirutage mürsu tõstmise ajal küünarnukid külgedele, sest see puudutab rinnalihaseid.
• Püüdke hoida küünarnukid mööda keha liikumas. Kui tehnikat on raske järgida, vähendage lati kaalu, eemaldades mõned plaadid.

Tulemuse saamiseks tööta kangiga ja tee ebatasastel kangidel kätekõverdusi. Biitsepsi puhul on need harjutused põhilised, mida ei saa öelda prantsuse ajakirjanduse ja muude võimaluste kohta.

Mis puutub küünarvarre treenimisse, siis ilma raskeid põhiharjutusi omandamata on see kasutu. Deadlift koos jõutõmmetega tugevdab küünarvarre lihasrühma, muutes selle elastseks ja massiivseks. Räägime harjutustest, mis väärivad kõige rohkem tähelepanu.

1. Rippuvad risttala küljes. Harjutus tundub lihtne, kuid see pole nii. Treenib vastupidavust. Mida rohkem saate longu, seda massiivsemaks muutuvad teie küünarvarred.
2. Teine harjutus hõlmab väikese raskusega lühikese kangi kasutamist. Soovitatav on sooritada spetsiaalsel simulaatoril. Tehke esimesed kümme liigutust üles ja seejärel sama palju alla.
3. Kolmas harjutus tugevdab kõõluseid. Sellel on positiivne mõju peopesa haardetugevusele ja haardele. Suruge sõrmi viiskümmend korda üles. Kuue kuu pärast haare muutub ja käsivarred suurenevad.

Käed vajavad vähem taastumisaega kui teised lihasrühmad. Võtke seda funktsiooni harjutuste komplekti koostamisel arvesse.

Kuna olete huvitatud lihasmahu suurendamisest, ei soovita ma kasutada professionaalsete sportlaste programmi. See annab lihastele suure koormuse. Lihasmassi normaalseks kasvatamiseks kodus piisab paarist põhiharjutusest.

Harjutus teismelistele

Iga endast lugupidav teismeline soovib omada sportlikku figuuri. Ja pole ka ime, sest tüdrukutele meeldivad ülespuhutud poisid ja huligaanid ei kiirusta nii tugevate meestega kaasa lööma. Juba varases eas vaatavad poisid end peeglist, hinnates keha atraktiivsust. Nagu praktika näitab, on nad sageli pettunud.

Nad ei mõista, et ilus keha on visaduse ja töö tulemus. Lihaste ja luude arendamist on vaja alustada lapsepõlvest, järgides reegleid. Ainult sel juhul ei kahjusta harjutused keha.

Noorukite lihased erinevad meeste lihastest struktuuri ja koostise poolest. Need sisaldavad vähe müoglobiini, mistõttu on raske intensiivset treeningut taluda ning väsimus katab kiiresti pea. Sel põhjusel on täiskasvanute programmis osalevatel noorukitel venitusarmid, luumurrud ja vigastused.

See teismelise keha omadus täiustatud treeningu ajal kutsub esile venitusarmid ja nihestused. Halvimal juhul saab laps songa. Selles vanuses on kangi ja raskuste kasutamine keelatud. Nendel eesmärkidel kasutage oma kaalu.

Kuni 16. eluaastani on noorukitel soovitatav doseerida kehalist aktiivsust. Samal ajal on soovitatav tegeleda spordialadega, mis aitavad kaasa keha normaalsele kasvule ja arengule. Teismelistel on keelatud töötada kangi, kettlebelli ja raskete hantlitega. Vastasel juhul pidurdavad harjutused lapse kasvu, kellest saab lühike ja tugev mees.

• Noorukid ei tohiks teha igapäevaseid jõuharjutusi. Selles vanuses soovitan lihasmassi kasvatada järk-järgult. Treeni ülepäeviti, pühendades treeningule 40 minutit. Kuni järgmise korrani puhkab keha.
• Kuni 16. eluaastani on teismelisel lubatud end horisontaalribal üles tõmmata ja kätekõverdusi teha. Tänu nendele harjutustele pumpab ta biitsepsit ja triitsepsit üles. Mis puudutab kettlebelle ja hantleid, siis kasutage treeningutel alles pärast seda, kui olete õppinud tegema 20 jõutõmmet. Sellised tulemused näitavad keha valmisolekut tõsisteks uuringuteks.
• Selles vanuses ärge jätke laiendajat tähelepanuta. Väike spordiseade suurendab lihaste vastupidavust, muutes selle stiilseks ja elastseks.
• Käte ja muude kehaosade ülespumpamine valgurikkaid toite söömata ei toimi. Seetõttu sööge kodujuustu, liha ja piimatooteid. Dieetide, kiirete suupistete ja jooksu pealt söömise puhul vältige selliseid sööke. Vastasel juhul ärge oodake häid tulemusi.

Kokkuvõtteks lisan, et teismeline pumpab oma käed üles, tingimusel et toitumine ja hea uni. Samuti kasulik

Kas sa pole oma kätega rahul? Kas nad on nõrgad, lõtvunud ja kõhnad? Kas soovite, et nad muutuksid kohe tugevaks ja sobivaks? Lihaseid koheselt kasvama panna on võimatu, aga kui enda kallal kõvasti tööd teha ja selle eesmärgi saavutamiseks targa taktika välja töötada, on juba paari nädala või kuu pärast näha silmaga nähtavaid tulemusi.

Sammud

Kätetreeningu näidisgraafik

Käte ülesehitamiseks pole ühte "õiget" viisi, kuid alltoodud näited aitavad teil luua tasakaalustatud rutiini, mis on suunatud kogu ülakehale, mitte ainult biitsepsile ja triitsepsile. Maksimaalse efekti saavutamiseks võtke treeningpäevade vahel üks puhkepäev ning pärast viimast kolmandat päeva ja enne uue treeningnädala algust puhake tervelt kaks päeva, alles siis on teie režiim tasakaalus. "Nädalavahetuse" ülejäänud neljal päeval suunake jõupingutusi teiste lihasrühmade arendamiseks: selg, jalad ja kõik muu.

Harjutused käte peamistele lihasrühmadele

Kaaluge intensiivset treeningplaani. Käte ülespumpamiseks soovitab enamik spordikeskusi alustada raskuste tõstmisega ja ülakeha arendamiseks hunniku harjutustega. Raskuste tõstmine on selline treening, kus saate teha kõike omas tempos. Mida rohkem aega ja vaeva panustate, seda parem on tulemus. Ja kuigi raskuste tõstmise abil ei ole "õiget" viisi oma käte mahu suurendamiseks, on üldiselt optimaalsete tulemuste saavutamiseks mõistlik meeles pidada järgmisi näpunäiteid.

• Proovige igal nädalal tõsta nii palju kaalu kui võimalik. Intensiivse jõutõstmisrežiimi korral treenite tavaliselt viis päeva nädalas ja ülejäänud kaks päeva jätate kardiotreeningu või puhkuse jaoks.
• Püüdke vältida samade lihasrühmade treenimist kaks päeva järjest. Lihased vajavad kasvamiseks puhkust ja aega stressist taastumiseks. Näiteks kui täna pumpasite triitsepsit, siis homme keskenduge rinnalihastele.
• Te ei pea keskenduma ainult oma kätele, vastasel juhul näeb teie figuur aja jooksul imelik ja ebaproportsionaalne. Käed on suured ja alakeha õhuke. Hea on, kui teete vähemalt kahel päeval nädalas harjutusi jalgadele ja kõhulihastele.

1. Treeni oma biitsepsit. Tavaliselt, kui inimene otsustab tugevaid ja lihaseid käsi üles pumbata, mäletab ta ainult ühte lihasrühma - biitsepsit. Miks nii, on muidugi ilmne. Tavaliselt kujutatakse kulturiste ju pingil lamamist ja rasket kangi vajutamist. Tavaliselt ei ole biitseps kõige tugevam lihasgrupp ülakehas (või isegi käte lihasrühmades), kuid keegi ei salga, et see on väga oluline paljudes füüsilistes harjutustes raskete raskuste tõstmiseks ja tõmbamiseks. Allpool on mõned harjutused, mis panevad teie biitsepsi põlema:

   Treeni oma triitsepsit. Kuigi mõnikord saavad nad vähem tähelepanu kui nende biitsepsi naabrid, peetakse triitsepsit üldiselt olulisemaks lihasrühmaks nii lihaste kasvatamisel kui ka üldise jõu suurendamisel. Pöörake oma triitsepsile kindlasti sama palju tähelepanu kui biitsepsile, kui mitte rohkem. Kui soovite tugevaid, lihaselisi käsi, siis see on täpselt see, mida vajate. Allpool on mõned suurepärased triitsepsi harjutused:

   • Triitsepsi venitus: Seistes, hoidke oma käed pea juures, igaüks hantliga. Hoidke küünarnukid üksteisega paralleelselt painutatud. Tõstke hantlid üle pea, olge ettevaatlik, et mitte endale vastu pead lüüa. Langetage kaal tagasi algasendisse ja korrake harjutust.
   • Push-ups ebatasastel vardadel: Toetuge kätega kahele paralleelsele käepidemele või pingi servale. Langetage end aeglaselt alla, kuni teie käsivarred on põrandaga samal tasemel, seejärel tõstke end üles ilma väänamise või tõmblemiseta. Korda harjutust.

2. Pumbake õlaliigese piirkond üles. Laiu ja tugevaid õlgu peetakse sageli väga atraktiivseks. Lisaks on deltalihased olulised erinevates füüsilistes harjutustes, näiteks lamades surumisel, visketel ning aitavad vältida ka õlaliigese vigastusi. Allpool on vaid mõned harjutused, mis võivad teile kasulikuks osutuda:

   • Seisuvajutus: Seistes või istuvas asendis tõmmake kaaluga kangi rinnale, hoides käed üksteisest keskmisel kaugusel, peopesad allapoole. Tõstke raskust aeglaselt näo suunas, seejärel üle pea. Langetage latt kuskile lõua taseme lähedale ja jätkake harjutust.
   • Tehke harjutust käte sirutamiseks külgedele: seisvas asendis hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke sirged käed aeglaselt külgedele, liikumine peaks tulema küünarnukkidest. Kui teie käed on põrandaga ligikaudu paralleelsed, langetage need aeglaselt alla ja korrake. Samuti saate õlgade esi- ja tagaosa töötamiseks lisada sirged käed ette või taha.
   • Pealift: see on kogu keha harjutus, mis ei tööta mitte ainult õlgadel, vaid ka puusadel, jalgadel ja seljal. Seistes, teie ees põrandal peaks olema kaalutud kang. Alustage õrnalt tõstmist, et viia kangi umbes talje tasemele. Tõstke raskus rinnale (kõik liigutused peavad olema kontrolli all) ja tõstke pea kohale püstivajutusega (vt ülalt). Nüüd pöörake kõik need sammud tagasi, et asetada raskus põrandale ja korrake.

3. Pumbake oma rind. Ja kuigi rinnalihased ei ole tehniliselt käte osa, ei jäta õhukese rinnaga tugevad käed õiget muljet, seega on selle ala treenimine kohustuslik kõigile, kes soovivad oma käsi üles pumbata. Veelgi enam, käte lihased, nagu triitseps, mängivad sageli rinnaharjutustes olulist rolli. Kuigi lamades surumine on kõige kuulsam, kuid mitte ainus viis rinnalihaste treenimiseks. Allolevast loendist leiate lisateavet selle ja teiste harjutuste kohta.

   • Lamades surumine pingil: asend selili. Tõstke kaalutud kangi (või kaks hantlit) ettevaatlikult rinnalt üles, kuni käed on sirged, seejärel langetage raskus tagasi alla ja korrake. Tõsiste vigastuste vältimiseks koorma tõstmisel laske kindlasti keegi teid takistada.
   • Hantli tõstmine: lamades selili või treeningpingil, mõlemas käes hantlid. Sirutage sirged käed külgedele, seejärel ühendage need aeglaselt, õrnalt enda ees ilma painutamata. Langetage käed tagasi algasendisse ja korrake harjutust. Küljelt vaadates peaks tunduma, et sa lehvitad tiibu.
   • Loe edasi, et saada rohkem harjutusi.

4. Ärge jätke tähelepanuta oma seljalihaseid. Jämedalt öeldes ei ole seljalihased käte osa. Peaaegu kõik tõstjad peavad aga nendele lihasrühmadele aega pühendama, kui nad soovivad saada tugevaid ja lihaselisi käsi. Seda osaliselt esteetika huvides (tugevad käed ei näe laine seljaga hea välja), aga ka seetõttu, et seljalihased on aktiivselt kaasatud paljude teiste käte jõu suurendamise harjutustesse. Allpool on mõned harjutused, mis aitavad teil töötada nende oluliste lihasrühmadega:

   Et kõik näeks välja proportsionaalne, pühendage palju aega käsivartele.Ülakeha pumpamisel on "kirsiks tordil" kaunid küünarvarred. Ja kuigi need on väga olulised haardetugevuse ja kogu käe jaoks (mis võivad olla kasulikud ka muudel spordialadel, näiteks kaljuronimisel), kiiguvad paljud sportlased neid lihtsalt ilu pärast. Proovige allolevaid lihtsaid harjutusi:

   • Kangi krõmpsud: Istud pingil, kaaluga kang käes, käsivarred toetuvad puusadele. Tõstke latt nii kõrgele kui võimalik, kasutades käte ja käsivarte lihaseid, seejärel lõdvestage lihaseid ja hoidke latt võimalikult madalal. Korda harjutust. Täieliku harjutuste komplekti jaoks proovige iga komplektiga vaheldumisi kangi haaramist.

   Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

   1. Püüdke keskenduda rohkem kaalule kui kordustele. Kui teie lihased väsivad iga kord, siis on tulemuseks suurenenud lihasjõud ja -kasv, olenemata sellest, kuidas te seda teete (kui sööte lihaskasvuks piisavalt). Kui soovite aga suuri ja mahukaid lihaseid, on tavaliselt soovitatav keskenduda harjutustele, kus iga harjutuse korduste arv on väike ja suurte raskustega (suurte korduste asemel kergete raskustega). Näiteks väidab enamik allikaid, et kui kõik muud tegurid on samad, siis kolme kuni kuue tõste tegemine suurte raskustega kasvatab lihaseid kergete raskustega rohkem kui 15-20.

      On ka "välk" lähenemine. Kiireimaks viisiks lihasmassi kasvatamiseks peetakse väga kiiret raskuste tõstmist! Uuringud on näidanud, et nn välkharjutused, st kui tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik, põhjustavad lihaste ja jõu kasvu kiiremini kui tavapärase lähenemise korral. Nii ajab keha jõuetusest üle ja sunnib lihaseid kiiremini kokku tõmbuma ning kui tahad kiiresti üles pumbata, siis see strateegia on sinu jaoks.

   2. Mõelge tavakaalu eelistele masina kaalu ees. Kui teete neid õigesti, saate iga treeninguga tugeva ja lihaselise keha üles pumbata. Paljud allikad soovitavad aga masinaharjutuste asemel tavalisi raskusi (kangi, hantlid jne). Tavalised raskused sobivad paremini igapäevaelus füüsiliste väljakutsetega ja võimaldavad lihastel mitte ainult kõigeks valmis olla, vaid ka atraktiivsed (samas, kui harjutusi sooritada valesti, võib vigastusi saada sagedamini kui simulaatoritel).

      • Massiivseid harjutusi (nagu kätekõverdused, jõutõmbed, langused jne) peetakse tavaliselt kuskil vahepeal, kuid need pakuvad palju lihaskasvu ja vähe võimalust vigastusteks.
   3. • Valgud: lahja liha, nagu kana, kalkun, kala, munavalged ning lahja sea- ja veiseliha sisefilee. Taimsest toidust saab valke ubadest, sojast (tofust), brokkolist ja spinatist. Väga heaks valguallikaks on ka madala rasvasisaldusega piimatooted nagu Kreeka jogurt. Paljud sportlased soovitavad ka valgulisandeid.
      • Süsivesikud: täisteraleib, pruun riis, kaer, kinoa, tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul ja tomat. Rohelised köögiviljad, nagu spargelkapsas, seller, herned ja teised, on samuti suurepärased toidulisandid.
      • Rasvad: Avokaadod, pähklid, juustud ja kerged taimeõlid (nt päevalilleõli) on suurepärased energia ja toitainete saamiseks.

   4. Joo piisavalt vett iga päev. Vesi võib aidata teil end kogu treeningu jooksul värske ja energilisena hoida. See on ka madala kalorsusega ja kohustuslik teie uues tervislikus toitumises.

      • Meestel: rindade suurenemine, valulikud erektsioonid (priapism), suguelundite kokkutõmbumine, spermatosoidide arvu vähenemine, viljatus, impotentsus.
      • Naistele: karvade suurenemine näol ja kehal, ebaregulaarne menstruaaltsükkel, hääle süvenemine, kliitori suurenemine, rindade vähendamine.
      • Rasune nahk
      • Kollatõbi
      • Järsk meeleolu muutus
      • paranoilised fantaasiad
      • Haruldased tõsised probleemid, nagu südameatakk ja teatud tüüpi vähk.
   • Treeningu ajal kuulake muusikat.
   • Ära kaota motivatsiooni. Lihased ei kasva üleöö, kuid pideva treenimisega on tulemust märgata mõne nädala pärast.
   • Kui jõusaali pole pääsu, saate alati rinna ja triitsepsi üles pumbata kätekõverdustega.
   • Leia sõber, kes läheb sinuga jõusaali. Nii on teil mõlemal rohkem motivatsiooni ja koos lõbusam.
   • Et saavutada kiire visuaalne "illusioon" hästi pumbatud kätest, keskenduge põiki deltalihastele (õlgade esiosa). Need lihased jäävad sageli vähearenenud ja seetõttu, kui keskendute neile, kasvavad nad kiiresti. See taktika muudab teie käte ülaosa suuremaks, muutes teie käed suuremaks. Parim viis selleks on külgsuunas hajutamise harjutus: kummarduge veidi ette ja tõstke hantlid külgedele nii, et keha moodustaks T-tähe.
   • Proovige poseerida (kulturistid teevad seda põhjusega). Enne treenimist vaadake peeglist lihaseid. See aitab teil treeningule paremini keskenduda. Näiteks täna hakkate töötama triitsepsi kallal. Pingutage triitsepsit, kuni see on hästi väljendunud, ja tehke harjutuste ajal sama.
   • Kui pole juurdepääsu kangile ja hantlitele, võite alati kasutada ostukotte, raskeid purke, raamatuid jne.

   Hoiatused

   • Kui tunned treeningu ajal järsku tugevat valu või väsimust, siis ära astu sellest üle. Lõpetage kohe ja konsulteerige oma arstiga.

Kuidas kodus käsi üles pumbata? Kas on võimalik ilma professionaalse treeneri abita ja ...

Kuidas kodus käsi üles pumbata? Kas biitsepsi mahtu on võimalik suurendada ilma professionaalse treeneri ja spetsiaalsete simulaatorite abita? Muidugi jah! Kui oled algaja sportlane ja oma ideaalist veel kaugel, siis kasuta praktilisi nõuandeid. Need aitavad teil treeningut planeerida ja on suurepäraseks stiimuliks.

• Vaheldumisi treening ja puhkus. Kui treenite regulaarselt ja töötate iga kord oma käelihastega, saate tulemuseks nullefekti. Pidage meeles, et lihased kasvavad puhkuse ajal, mitte treeningu ajal. Sagedased intensiivsed treeningud põhjustavad lihaste põletust ja ületreenimist. Parem on keskenduda harjutuste kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Ärge tegelege fanatismiga, nautige iga treeningut.
• Suurendage koormust järk-järgult. Töötage välja koolitusprogramm, millega olete lähiajal kaasatud. Järgige seda mustrit 2-4 nädalat. Treeni 3 korda nädalas. Seejärel mitmekesistada treeningut ja suurendada koormust. Varuge üks päev õlgade või rindkere lihaste ja üks päev jalgade jaoks.
• Arendage jõudu. Kõige tõhusamateks harjutusteks peetakse: prantsuse lamades surumist hantlitega, ülemise ploki tõmbamist allapoole, biitsepsi tõstmist istudes. Biitsepsi lokke tehes suurenda raskust iga 7 päeva järel 5%.
• Treenige horisontaalsel ribal. Kõige sagedamini koosnevad biitsepsitreeningud käte painutamisest. Paljud inimesed unustavad sellised lihtsad, kuid samal ajal väga tõhusad mürsud nagu horisontaalne riba ja latid. Ristlati võib leida igast hoovist, selleks pole vaja jõusaali registreeruda. Mine välja ja ole hõivatud. Pealegi on värske õhk palju tervislikum ja meeldivam kui higilõhn jõusaalis. Lähedalt kinnitõmme on suurepärane biitsepsitreening, mis kasvatab lihasjõudu ja kasvatab lihasmassi. Kui saate hõlpsalt teha rohkem kui 10 jõutõmmet, siis liikuge edasi kaalutud jõutõmbega. Mida paremini arendate jõudu, seda rohkem saate lihasmassi juurde (kui järgite dieeti).
• Venitada. Lõpetage iga treening venitusega. See aitab kiiresti taastada lihaseid, leevendab väsimust ja on võimeline pikendama ka fastsiat.
• kõiguta jalgu. Kükid ja väljaasted on kulturisti parimad sõbrad. Kui soovite lihasmassi kasvatada, tehke kindlasti neid harjutusi. Fakt on see, et jalgade treenimise ajal kiirenevad ainevahetusprotsessid ja keha hakkab aktiivselt tootma kasvuhormoone. Selle tulemusena ei suurene mitte ainult jalalihased, vaid ka teiste kehaosade lihased. Igale jalgade treeningule peaks järgnema vähemalt 24-tunnine puhkus.
• Töötage oma käsivarte kallal. Käed ei ole lihtsalt biitseps. Selleks, et teie keha näeks välja proportsionaalne ja lihased oleksid tugevad, peate töötama kõigi osadega. Ärge unustage oma käsivarsi. Kui need pole piisavalt tugevad, ei saa te lihtsalt vajalikku raskust tõsta. Kasutage varda kaelal katteid. See on äärmiselt kasulik, kuna jämeda kangiga treenimine annab võimaluse haardetugevust suurendada. Kui haare on raske, on soovitud tulemust raske saavutada.
• Söö õigesti. Lihasmass ei teki nullist. Selleks peate varustama keha piisava koguse valkudega, aeglaste süsivesikute ja rasvadega. Kui kogu kehakaal ei muutu, ei saa te käte mahtu suurendada. Vaid ühe sentimeetri käele ehitamiseks peate juurde võtma umbes 2 kg lihasmassi ja ilma toitumiseta on seda peaaegu võimatu teha. Dieedi kalorisisaldus, valkude, rasvade ja süsivesikute kogus arvutatakse kehakaalu alusel. Kogu päevamenüü tuleb jagada 5-6 portsjoniks. Päeva esimesel poolel eelistage süsivesikuid sisaldavaid toite ja teisel - valgurikkaid toite köögiviljadega. Valige dieet, mis võimaldab teil kasvatada lihasmassi, mitte nahaalust rasva.
• Joo piisavalt puhast vett. Mõeldud on vett, mitte mahla, teed ega kohvi. Veekulu päevas arvutatakse väga lihtsalt: 30 g vett 1 kg kaalu kohta. Nii näiteks peab 90 kg kaaluv sportlane jooma 3 liitrist vett päevas. Dehüdratsiooni vältimiseks peaksite ka treeningu ajal jooma.
• Kasutage sportlikku toitumist ja toidulisandeid. Kasutage enne treeningut türosiini ja kofeiini, treeningu ajal aminohappeid ning pärast treeningut turgutage oma väsinud keha valgu ja kreatiiniga. Enne toidulisandite ostmist ja kasutamist pidage nõu spetsialistiga. Ärge võtke meeletult kõiki käepärast olevaid spordilisandeid. Need peaksid saama teie abivahendiks, mitte asendama treeningut ja täisväärtuslikku toitu.
• Seadke eesmärgid ja minge nende poole. Oluline on mitte ainult õppida käsi üles pumpama, vaid ka astuda tõelisi samme. Mõelge oma eesmärgile ja tehke selle saavutamiseks iga päev midagi. Ärge otsige imeravimeid ja tablette, mis aitavad teil 2 nädala jooksul oma käed üles pumbata. Ärge unustage, et kõik inimesed on erinevad ja igaühel on oma füsioloogia. Eriti raske on lihasmassi kasvatada ektomorfse kehatüübiga meestel.
• Õppige lõõgastuma. Esiteks magage kvaliteetselt ja kaua. Proovige magama minna enne kella 12 ja tõusta kell 7-8. Teiseks puhka treeningute vahel ja ära aja taga kiireid tulemusi. Tehke paus oma kinnisideest, kuidas kätelihaseid ehitada, ning keskenduge toitumisele ja treeningute kvaliteedile. Kolmandaks kasutage meeldivaid taastumismeetodeid: massaaž, saun, aurusaun, jalutuskäigud värskes õhus, meeldiv suhtlemine sõpradega. Ärge keskenduge oma kehale ja protsess läheb palju kiiremini.

Kiigutame käsi kangiga

Saate oma käsi üles pumbata nii jõusaalis kui ka kodus. Kui teil on kodus erineva raskusega kang ja hantlid, siis pole probleeme üldse. Nende kestade abil saate sooritada kõige tõhusamaid harjutusi. Biitsepsit treenitakse hantlitega käsi painutades ja lahti painutades. Sel juhul võib painde ja sirutuse amplituud olla erinev. Sõltuvalt amplituudist, millega töötate, sõltub lihaste kasv või nende leevendus.

Painde-pikenduste tegemisel peate kasutama tuge, mille vastu küünarnukid toetuvad. Karpide kaal tuleks valida füüsiliste võimaluste alusel. Lihaste kasvades tuleb mürsu raskust suurendada.

Kui soovite oma käsi kangiga üles pumbata, kasutage järgmisi soovitusi:

• Määrake enda jaoks optimaalne kaal. See ei tohiks olla liiga suur ega väike.
• Enne põhiharjutuste komplekti sooritamist on vaja teha soojendus. See aitab vältida tugevat lihasvalu, nikastusi, väsimust, vigastusi jne.

Niisiis, seiske vastu seina, sirutage selg, võtke latt altpoolt laia haardega ja hakake vaheldumisi käsi painutama ja lahti painutama, tõstes lati rinnale ja langetades selle algasendisse. Küünarnukid jäävad liikumatuks.

Ärge aidake ennast küünarnukkidega. Vale täitmistehnika ja vale amplituud ei anna soovitud efekti ja treening on asjatu. Haarake ainult selja ja biitsepsi lihaseid. Painutamisel ärge sirutage käsi täielikult, vaid jätke need kergelt kõverdatud.

Teine kangiga harjutus on tagurpidi käepidemega tõstmine rinnale. Haara taldrikust ja tõmba latt rinnale (pöidlad on suunatud alla).

Pingiharjutused sobivad biitsepsi alumise osa treenimiseks. Istuge pingile, võtke kang ja alustage harjutust: tehke käte painutamist-sirutamist, kuid ärge sirutage käsi täielikult. Hoidke selg alati sirge.

Hantlitega töötamine

Hantlid sobivad suurepäraselt biitsepsi treenimiseks. Nende abiga saate töötada iga käega eraldi. Mõnel inimesel on kätel erinev tugevus, mistõttu on nende jaoks oluline koormust jaotada.

Harjutuste sooritamiseks vajate tooli ja hantleid. Niisiis, alustame treenimist:

• Istume toolil või taburetil, võtame hantlid ja hakkame mõlemat kätt vaheldumisi tõstma ja langetama. Hoidke ülaosas mõni sekund ja laske käsi alla.
• Istuvast või seisvast asendist hakake vaheldumisi või samaaegselt käsi hantlitega õlgadele painutama. Hingake pingutusel välja, lõdvestades hingake sisse.

Piisab 3 korda nädalas kangiga treenimisest.

Kuidas käsi üles pumbata ilma kangi ja hantliteta?

Lisaks kangile ja hantlitele on olemas sellised imelised koormuse liigid nagu surumine ja jõutõmbed. Kui kõik ei saa endale kangi lubada, siis horisontaalse riba leiab igaüks. Kuidas pumbata biitsepsit ilma raskusteta?

• Tavalised kätekõverdused. Lamage põrandal, hoidke oma keha sirgena, küünarnukid kergelt kõverdatud, käed rindkere tasemel õlgadest veidi laiemad, jalad puusade laiuselt. Laske end alla, painutades käsi, kuid ilma rinda põrandat puudutamata. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
• Kitsa käepidemega push-ups. Võtame algpositsiooni nagu eelmises harjutuses, kuid väikese erinevusega: nimetis- ja pöidlasõrmed peaksid üksteist puudutama. Hakkame alla minema, peopesadele võimalikult lähedale, kuid neid puudutamata. Seejärel pöördume tagasi algasendisse.
• Laia haardega push-ups. Heidame pikali põrandale, sirutame käed võimalikult laiali, hakkame laskuma ja naaseme seejärel rinnalihaste abil algasendisse. Ärge painutage selga ja hoidke kõhulihaseid pingul.
• Push-ups tagasivisatud jalgadega. Aktsepteerime lähteasendit, nagu tavaliste kätekõverduste puhul, kuid paneme jalad künkale, näiteks diivanile, voodile või taburetile.
• Push-ups puuvillaga. See harjutus sobib edasijõudnutele sportlastele, kes tunnevad kätes jõudu. Niisiis, me võtame rõhku lamades, jalad puusade laiuselt, selg on tasane, teeme tõmbluse üles ja plaksutame käsi. Kõigepealt peate õppima, kuidas kahe käega maast lahti saada.
• Horisontaalsel ribal ülestõmbed. Tehke jõutõmbeid laia, keskmise ja kitsa haardega. Haarake latist, viige abaluud kokku ja hakake end aeglaselt üles tõmbama. Proovige tõsta oma lõug lati kohale. Tehke 3-4 seeriat 10 tõmbega. Esimesel seansil tehke nii palju kordusi kui võimalik.

Kuidas kodus tüdrukul käsi üles pumbata?

Paljud tüdrukud jätavad käeharjutustest mööda, arvates, et sel viisil muutuvad nad Hulkiks. Selge on see, et naise füsioloogia ei ole mehega sarnaselt korraldatud ja biitsepsi vähemalt minimaalse kasvu saavutamiseks tuleb jõusaalis kuudeks ära kaduda, kuid hirm jääb siiski alles. Kõik need stereotüübid teevad daamidele julma nalja, kuna nad ise kannatavad lõtv, inetu käte käes. Käte lihastega on vaja tööd teha ja siis muutuvad need elegantsemaks, toonusemaks ja saledamaks.

Tutvustame tüdrukutele lihtsat käteharjutuste komplekti:

• Toetage kätekõverdusi. Minge toe, näiteks voodi juurde, toetuge sellele kätega, asetage jalad õlgade laiusele. Alustage regulaarsete kätekõverduste tegemist ilma selga kumerdamata. Tehke harjutust sujuvalt ja tõhusalt. Tehke kokku 15 kuni 30 kordust, olenevalt teie vormisoleku tasemest.
• Kätekõverdused. Tehke klassikalisi kätekõverdusi põrandalt. Kui harjutus on teile raske, tehke põlvedest kätekõverdusi.
• Töötage hantlitega. Võtke hantlid kaaluga 1,5–4 kg, seiske sirgelt, hakake vaheldumisi käsi rinnus tõstma. Tehke kokku 5 seeriat 30 kordust.
• Võtke hantlid, seiske sirgelt, sirutage käed külgedele paralleelselt põrandaga. Tõstke käed üles ja viige need enda ette kokku. Tehke kokku 15 kordust.
• Minge voodi või diivani juurde, pöörake selg sellele, istuge veidi maha ja toetage käed servale. Sirutage jalad ette ja ärge painutage. Laske end alla, püüdes oma tuharad põrandale saada. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust veel paar korda. Need push-ups aitavad tugevdada triitsepsit.
• Istuge voodile või taburetile, võtke hantlid pihku, tõstke need pea kohale ja alustage pea taha langetamist. Tehke 15 kordust. Võite töötada ka ühe hantliga, võttes seda kahe käega.

Biitsepsit ja triitsepsit treenivad harjutused sisalduvad paljudes treeningprogrammides. Naised mõtlevad enne kodus või jõusaalis käte pumpamist, kas need koormused on tõesti vajalikud? Hirmu põhjuseks on soovimatus meheliku seisundini kätt suruda. Kas on võimalik, millistele harjutustele peaksid tüdrukud keskenduma, kas nad peavad treenima käsivarsi ja õlgu ning millist toitumist peaksid järgima?

Käte lihaseid esindavad kaks peamist: biitseps ja triitseps. Esimene võimaldab teil oma kätt painutada, teine ​​- lahti painutada.

käte lihased

Naistel töötab biitseps päevasel ajal koduste koormuste ja lastega tegevuste juures ning triitseps ei ole korralikult koormatud. Ülekaalu tõustes ja ka suureks kasvades muutub see tsoon lõdvaks ja langeb. Käed ei näe enam nii ilusad välja kui nooruses, lahtiste varrukatega riided jäetakse kõrvale. Selle probleemi lahendamiseks tuleb triitsepsit koormata spetsiaalsete harjutustega.

Mida vajate kodutööks?

Lihaste toonuse säilitamiseks või kätele kauni leevenduse saamiseks võid treenida nii kodus kui ka jõusaalis. Kodutööde tegemiseks peate ostma lisavarustust.

Kuni 1 kg kaaluvad hantlid sobivad ideaalselt algajatele

Kõige lihtsamad ja odavad spordivahendid, mis aitavad kvaliteetseid koduseid treeninguid teha, on hantlid ja kangid. Vormi säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks saavad naised osta väikese koguse inventari. Kui eesmärk on väljendunud lihasreljeef, tuleb raskuste massi järk-järgult suurendada, ostke eelnevalt hantlid ja pannkookidega kang.

Võite töötada ka oma kehakaaluga. Naistele ja meestele, kes soovivad keha heas vormis hoida, piisab baasharjutustest ülakeha põhilihasrühmadele. Kui eesmärk on muuta reljeefi ja kasvatada lihasmassi, saate treenida horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel.

Kas olete mõelnud, kuidas kodus ilma hantlite ja horisontaalse ribata käsi üles pumbata? Valmistage ette lihtne ja mitte vähem tõhus inventuur:

• toolid erinevate pingipressi variatsioonide sooritamiseks;
• laiendaja;
• väikesed plastpudelid, mis on täidetud vee või liivaga.

Õlgade laiemaks muutmine

Koolituse küsimust, mis võimaldab teil visuaalselt oma õlgu suurendada ja lihasmassi selles piirkonnas tõsta, küsivad asteenilise kehatüübi puhul kõige sagedamini mehed ja mõnikord ka tüdrukud. Aidake kaasa sellele deltalihase koormusele. Treeningu kindel pluss on kehahoiaku ümberkujundamine.

Enne kodus käte pumpamist peab mees või naine soojendama ja andma koormuse peamistele lihasrühmadele. Pärast seda saate liikuda õlgade harjutuste juurde.

Harjutused horisontaalsel ribal on õlgade laiuse visuaalseks muutmiseks üks tõhusamaid. Peamine harjutus selles treeningtsüklis on tavaline ülestõmbed, kuid laia haarde korral on teie ettevalmistuseks maksimaalne võimalik. Ühe treeningu jooksul tehakse kuni 8 jõutõmmet.

Kõige laiema haardega tõmbed võimaldavad õlgadega tõhusalt töötada

Hantli harjutused

• Võtke igasse kätte üks hantel, asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed mööda keha. Ajage need laiali, tõstes harjad õlgade tasemele, langetage need.

Käte kasvatamine hantlitega külgedele

• Painutage jalgu veidi, kallutage veidi ette. Võtke igasse kätte üks hantel, laske need alla. Samal ajal sirutage käed külgedele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treeningu ajal peaksite lihaseid tundma

• Võtke mõlema käega üks hantel, tõmmake need enda ees ette. Hoidke oma käsi, tõstke need üles ja alla.

Harjutus raskustega väljasirutatud kätel

Need kolm lihtsat harjutust võimaldavad teil treenida kõiki kolme delta pead.

Biitsepsi kallal töötamine

Nädalaga kodus käte pumpamiseks tõhusaid viise pole, kuid biitsepsile tehtavad harjutused annavad nähtava tulemuse juba kuuga.

• Tõuske püsti, sulgege jalad kokku, painutage neid kergelt põlvedest, hoidke selg sirge. Võtke igasse kätte üks hantel. Suruge hantleid üles tõstes lihaseid, lukustage harjutuse ajal küünarnukid ühes asendis. Seejärel langetage hantlid alla. Treeningu ajal peaksite tundma lihaspingeid.

Käte painutamine / pikendamine hantlitega

• Istuge toolile, kallutage keha ette, sirutage jalad laiali. Võtke hantel ühte kätte, toetage küünarnukk reiele, langetage käsi alla. Väljahingamisel tõstke oma käsi hantliga üles, jättes küünarnuki paigale. Sekundkäsi toimib sel ajal toena, pange harja teisele reiele. Pärast soovitud arvu korduste tegemist vahetage kätt. Tehke harjutusi sujuvalt.

Istuv biitsepsi harjutus

Me kasvatame triitsepsit

Enne kodus hantlitega käte pumpamist kontrollige oma treeningprogrammi ja pidage meeles, et kõik rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutused hõlmavad triitsepsit. Kui teie arsenalis on neid palju, piisab ühest isoleeritud triitsepsi harjutusest.

• Võtke hantlid oma kätesse. Tõstke need üles ja juhtides need üle pea, painutage. Küünarnukid peavad olema tihedalt pea külge surutud ning õlg ja käsivars peaksid moodustama täisnurga. Väljahingamisel sirutage käed sirgu. Kui kõik on õigesti tehtud, joonduvad nad kehaga ühe sirgjoonena. Seda harjutust saab teha seistes või istudes.

Harjutus tuleb sooritada sujuvalt.

• Otsige tuge. See võib olla diivanitool või mõni muu põrandal stabiilne pind. Pöörake selg toe poole ja puhake kätega, sirutage jalad nii, et keha moodustaks noole. Algajad saavad neid põlvedest painutada. Sissehingamisel hakake küünarnukke painutama, langetades keha allapoole, tagumik ei tohiks põrandat puudutada. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Selle harjutuse toeks võib olla tavaline tool.

• Rindkere, seljalihaste ja triitsepsi koormamiseks saavad naised teha pingipressi. Kerge versiooni puhul on rõhk kätel ja põlvedel. Tõugete tegemise ajal peaksid küünarnukid olema tagasi suunatud.

Harjutuse variatsioon ettevalmistatud keha jaoks

Kõik harjutused viiakse läbi kolmes komplektis, kordustega 15-20 korda.

Kas peaksite oma käsivarsi treenima?

Enne kodus ilma hantliteta käte pumpamist lisage treeningprogrammi üks või kaks harjutust küünarvartele, käe osa käest küünarnukini. Nende lihaste treenimine on oluline kogu keha harmooniliseks arenguks ning nende tugevdamine vähendab vigastuste ohtu jõutreeningu ajal.

Expander - lihtsaim ja tõhusaim viis küünarvarre lihaste treenimiseks

Küünarvarre lihaseid kasutatakse igapäevaelus sageli, seega on nende aktiivse kasvu näol edusamme väga raske saavutada. Meeste jaoks on see oluline ja pika aja vaevalise tööga saavutab sarnase tulemuse ning naistele piisab vaid lihaste heas vormis hoidmisest. Ilma korraliku hoolsuse ja toitumiseta ei toimu sellel alal massilist kasvu, need jäävad graatsilised, naiselikud ja samas tugevad.

Kõige sagedamini kasutatakse küünarvarre treenimiseks laiendajaid. Enne tunde peate võtma hea kõva mürsu ja töötama pintsliga, järgides standardset lähenemiste ja korduste arvu.

Samuti saate käsivarsi töödelda hantlitega. Selleks võtke ühte kätte üks hantel ja tehke randmete painutus/pikendus. Ülejäänud käsivars peab olema fikseeritud, töötab ainult käsi. Harjutust saate sooritada istudes või seistes.

Naiste koolituse omadused

Naiste käetreeningud erinevad meeste lihaste arendamise harjutustest. Tavalised nõudmised nõrgema soo esindajatelt, et käed elus ja fotol näeksid välja korralikud, targad, naiselikud. Mõned tüdrukud tahavad leevendust, kuid mitte tugevat. Paljud kardavad saada lihasmäge ja väldivad täielikult oma kätele koormat.

Käte treenimine võimaldab naistel need vormida

Naiste treeningutel on sellist efekti üsna raske saavutada. Hormonaalne taust ja põhiseadus erinevad meeste omast. Vähenenud testosterooni tootmine ja suurenenud keharasva protsent ei lase biitsepsil ja triitsepsil intensiivselt kasvada. Naiste jalad ja tuharad reageerivad selles osas palju paremini.

Selleks, et käed näeksid välja hoolitsetud, toonuses ja ilusad, piisab daamidele nädalas ühest eraldi treeningust koos käteharjutustega. Iga lihasrühma jaoks piisab ühest või kahest harjutusest.

Kui programmis on harjutused rinna- ja seljalihastele, treenitakse nendes ka käsi.

Enne kodus käte pumpamist peavad üle 40-, 50-aastased ja vanemad naised, aga ka tüdrukud, kelle keha pole ette valmistatud, peamisi lihasrühmi toniseerima. Selleks piisab põhiharjutuste sooritamisest ilma raskusteta.

Kui need tugevnevad, saab neid laadida. Algul piisab pooleliitristest veega täidetud pudelitest või 0,5 kg kaaluvatest hantlitest. Kui teil õnnestub harjutuste sooritamise tehnikat lihvida, võite võtta rohkem kaalu. Jõusaalis aitab selles küsimuses treener ja kodus video.

Ärge unustage, et arstid ei soovita naistel menstruatsiooni ajal tegeleda. Üksikjuhtudel, kokkuleppel arstiga, saab nendel päevadel treenida ülaosa, ka käsivarsi.

Toit

Oma keha kvaliteedi parandamiseks töötades peate meeles pidama toitumise tähtsust. Enne kodus käte pumpamist otsustage, millist tulemust soovite saada.

Lisaks toitumisele on oluline tarbida vähemalt 1,5 - 2 liitrit vett.

Kui olete huvitatud kaalu langetamisest, on oluline kulutatud kalorite arv ümber arvutada, võttes arvesse treeningu energiakulusid. Sel juhul tuleb tavalist päevaraha vähendada mitmesaja kalori võrra, lihtsad süsivesikud tuleks asendada keerulistega.

Kui soovite lihaseid kasvatada, peate olema kalorite ülejäägis ja treenima ühtlase kaalutõusuga.

Paljud naised soovivad treenida ja rõhutada oma käte reljeefi. Siin võib aidata madala süsivesikute sisaldusega dieet. Professionaalsete sportlaste kombel ei tasu selle poole pöörduda. Teie tavapärase süsivesikute tasakaalu rikkumine on täis toiduallergiat ja seedetrakti probleeme. Piisab keskenduda keerulistele süsivesikutele, kiudainetele ja suurendada valgusisaldusega roogade osakaalu toidus. Ärge jätke süsivesikuid ja rasvu täielikult välja.

Nii algajad kui ka professionaalid peaksid treeningprogrammi hõlmama põhilihaste rühmade koormusi ja teatud nädalapäevadel pöörama tähelepanu konkreetsetele kehaosadele. Programmi koostamisel ära unusta treeningute vahelisi pause, et näeksid õpingutes edenemist ning Sulle meeldiks aina rohkem enda keha peegeldus.

Iga tüdruk unistab elegantsetest õhukestest kätest, kus pole lõtvunud ja longus. Ja selle saavutamiseks pole üldse vaja jõusaalis käia, kodus saab töötada saledate kätega. Me pakume teile kõige tõhusamad käteharjutused kodus naistele hantlitega ja ilma lisavarustuseta, mis aitab ülakehas kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada.

Käeharjutuste reeglid

1. Kui tahad töötada üle kaalulanguse ja rasvapõletuse kätele ilma lihasmahtu suurendamata, seejärel sooritage iga harjutus 15-25 kordust väikese hantlite raskusega. Kui sa tahad suurendada käte lihaseid ja andke neile maht, seejärel tehke harjutusi 8-10 kordust 3-4 seerias maksimaalse võimaliku raskusega (lähenemise viimane kordus peaks olema maksimaalse pingutusega).

2. Kui oled algaja, siis kasuta kodus käteharjutustes hantliraskusi. 2-3 kg. Kui olete kogenud praktik, kasutage hantlite raskust. 4-6 kg. Hantlite asemel võite kasutada vee või liivaga täidetud pudeleid.

3. Hantlite alternatiivina võite kasutada torukujulist laiendajat või elastset riba. Need on väga kompaktsed võimalused koduste treeningseadmete jaoks, nii et saate need reisile kaasa võtta.

4. Käeharjutused hõlmavad tööd järgmiste lihasrühmadega: biitseps(painutaja) triitseps(ekstensor), õla delta. Samuti on paljude harjutuste tegemisel kaudselt kaasatud rinnalihased, seljalihased ja kõhulihased.

5. Käeharjutused kergete hantlitega need ei "pumpa üles" lihaseid ega suurenda teie käte mahtu, te ei pea selle pärast muretsema. Kergete raskustega mitme kordusega harjutused on loodud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks .

6. Tehke harjutusi aeglaselt, püüdes keskenduda sihtlihastele. Käeharjutusi tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi huvides.

7. Kodus käte üles tõmbamiseks tuleb lisaks treeningule jälgida toitumist. Püüdke mitte kuritarvitada kiirtoitu, magusaid ja tärkliserikkaid toite, praetud ja rafineeritud toite ning veelgi parem - hakake kaloreid lugema.

8. Kui soovid käte harjutusi keerulisemaks muuta, siis kasuta pulseeriv variant hukkamine. See annab väga kvaliteetse lihaskoormuse isegi väikese hantlite raskusega. Saate teha näiteks 15 klassikalist ja 15 pulsskordust.

Käte treeningplaan kodus:

• Treening peaks kestma 40-45 minutit
• Tehke iga käeharjutust 15-20 kordust, 2 seeriat (kui harjutus on staatiline, siis 30-40 sekundit).
• Enne treeningut ärge unustage soojendust: Soojendusplaan enne treeningut.
• Ärge venitage oma lihaseid pärast treeningut: treeningujärgne venitusplaan.
• Korrake harjutuste komplekti 1-2 korda nädalas.

See käteharjutuste kava aitab teil kaalust alla võtta ja toniseerida ülakeha, samal ajal lihaseid veidi toniseerides. Lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks on vajalik töötada suurte raskustega.

20 parimat käteharjutust kodus

Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusamad käteharjutused kodus või jõusaalis. Harjutused sobivad nii naistele kui meestele. Saate treenida kõiki peamisi käte lihasrühmi: biitseps, triitseps, deltad.

2. Tõstab käed enda ette õlgade jaoks

3. Käte tõstmine külgedele õlgade jaoks

5. Curl biitsepsile ja õlgadele

6. Käte aretamine käte ja selja kaldenurgas

7. Käte tõstmine külgedele õlgade ja rinna jaoks

8. Hantli keeramine triitsepsile ja õlgadele

9. Bicep Curl

10. Bicep curl küljele

13. Triitsepsi pikendus

14. Tagurpidi surumine triitsepsile

15. Staatiline riba

16. Staatiline küünarnukist plank

19. Hantliga tõmbed plangis

Aitäh youtube'i kanalile gifide eest Live Fit Girl.

5 videoharjutust kätele naistele

Kui teile meeldib treenida käte jaoks valmis harjutuste komplektidega, siis vaadake meie videoprogrammide valikut kätele. Neid saab sooritada kodus, inventarist on vaja ainult hantleid.

1. Ekaterina Kononova: Harjutused käte salendamiseks (10 minutit)

2. Käeharjutused ilma hantliteta (20 minutit)

3. XHIT Daily: Kuidas kaotada käterasva (12 minutit)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minutit)