Насколько вредны легкоусвояемые углеводы для нашего организма? Осторожно: быстрые углеводы

Углеводы являются одними из главных питательных компонентов человеческого организма. Органические вещества составляют большую часть рациона от общего количества употребляемых калорий. Они контролируют показатель сахара в крови. А это влияет на работоспособность мозга человека.

Функции углеводов основаны на том, что вещества принимают активное участие в усваивании организмом жиров и белков. А эти компоненты необходимы для роста мышц. Углеводы находятся в мышцах и печени в виде гликогена. Каждая мышца использует определенный гликоген. Чем больше физическая нагрузка, тем меньше гликогена остается в мышцах. Когда количество этого компонента уменьшается, у человека наступает утомительное состояние.

В процессе соблюдения низкоуглеводной диеты и снижения количества употребляемых углеводов появляются психические и физические заболевания. Поэтому состав компонентов для питания важно выбирать правильно.

Легкоусвояемые компоненты

Легкоусвояемые углеводы представляют собой вещества, функции которых заключаются в обеспечении организма энергией.

Углеводы – это органические соединения, что разделяются на две категории: сложные и простые. Классификация углеводов основана на их способности гидролизоваться.

Быстрые углеводы

Простые, а, значит, легкоусвояемые углеводы активно участвуют во всех процессах, что происходят в человеческом организме. К этой категории углеводов относятся: глюкоза, фруктоза, а также галактоза.

Что собой представляет глюкоза? Это органическое вещество принимает активное участие в обмене веществ и позволяет организму потреблять энергию. В случае его недостатка, человек чувствует себя раздраженно, устало. Организм лишен активной работоспособности. Больше всего глюкозы находится во фруктах, меньше – в овощах.

Фруктоза. Это вещество не требует инсулиновой поддержки для проникновения в организм из кровяных клеток. Когда фруктоза проникает в печень, часть ее трансформируется в глюкозу. Вещество содержится в сушеных фруктах и ягодах, а именно: яблоках, вишне, дыне, смородине.

Лактозу невозможно встретить в чистом виде в продуктах питания. Она образует дисахарид и лактозу при взаимодействии c иными компонентами. Эти вещества попадают в человеческий организм с блюдами из молока. Лактоза разделяется на глюкозу и галактозу. Потом компоненты поступают в кровь, галактоза превращается в глюкозу.

Быстрые углеводы являются сахарами. Самый обычный сахар почти полностью состоит из глюкозы. Фрукты содержат сахарозу. Лактоза же является одним из видов простых сахаров. Это вещество содержится в молочных продуктах. Употребление простых сахаров категорически запрещено тем, кто страдает лишним весом.

Простые углеводы встречаются во многих продуктах: персиках, яблоках, изюме, горьком шоколаде, зефире, меде.

Структура легкоусвояемых углеводов простая. Благодаря такому виду компонент мгновенно усвоится организмом. Быстрые углеводы владеют положительным влиянием на организм – насыщают его силой. Поедание огромного количества сладостей, выпечки, газировки вместе с физической нагрузкой способствует повышению показателя сахара в крови. Но он способен резко снизиться и вызвать у человека чувство голода.

Легкоусвояемые углеводы большой пользы организму человека не приносят. Их употребление способствует стремительному набору веса. Людям, которые сидят на диетах, желательно исключить быстрые углеводы из рациона.

Медленные растительные вещества

При появлении в организме человека таких веществ, происходит деление их на углеводы простого вида, которые только потом приобретаются организмом. Такими компонентами являются: мальтоза, лактоза, сахароза, дисахариды.

Медленными углеводами называют также полисахариды, а именно: гликоген, крахмал, пектины, клетчатка. Эти компоненты являются сложными углеводами. Из-за того, что в их состав входят компоненты, которые сначала медленно разделяются, а потом только приобретаются организмом.

Сахароза является дисахаридом, что состоит из фруктозы, а также глюкозы. После того как медленные углеводы попадают в желудок и кишечник, кровь быстро включает их в свой состав. Продукты с большим количеством сахарозы имеют пустые калории. При употреблении их в пищу, организм наполняется энергией, а ее излишки откладываются в виде отложений ненужного жира.

Медленные углеводы существуют в мандаринах, персиках, пирожных, свекле, конфетах и сладких напитках.

Клетчатка, а также пектины – это представители сложных углеводов. Они не способны перевариваться в человеческом организме.

Медленные углеводы могут исполнять следующие действия:

• стимулировать переваривание пищи;
• убирать ненужные компоненты и токсины из организма;
• развивать необходимые микроорганизмы в самом кишечнике.

Клетчатку, как и пектины можно найти в фруктах, продуктах грубого помола, овощах, отрубях.

Крахмал является сложным и хорошо усвояемым углеводом, что способен расщепиться до глюкозы. Такой компонент находится в картофеле, мучных изделиях, крупе, бобовых растениях.

Гликогены – углеводы из животных продуктов. Эти медленные вещества содержатся в мясе и печени.

Углеводы, что легко усваиваются, обладают самой простой структурой.

Значит, простые углеводы усваиваются в организме быстро. Такой действие способствует повышению уровня глюкозы в крови. Иные, сложные углеводы, усваиваются постепенно, уменьшают показатель сахара в крови. Именно медленное усвоение компонентов обеспечивает организму чувство насыщения долгое время. Свойства органического вещества применяются в диетологии для уменьшения веса человека.

Функции углеводов

В человеческом организме углеводы выполняют разные важные функции:

• обеспечивают мозг энергией;
• принимают активное участие в синтезе некоторых молекул;
• контролируют процесс жирового и белкового обмена;
• являются главным источником энергии в организме;
• вырабатывают гормоны и ферменты, секреты желез, которые выделяют слизь;
• улучшают процесс пищеварения, выводят из организма компоненты, что причиняют ему вред;
• недостаток углеводов способствует тому, что организм начинает применять белки в качестве источника энергии, после того сжигаются мышцы.

Продукты с легкоусвояемыми углеводами

В каких продуктах находятся быстрые и медленные углеводы, что легко усваиваются? Лишнее количество органических веществ способствует ожирению. Продукты, богатые этими компонентами, участвуют в выработке инсулина. Этот компонент принуждает организм человека запасаться жиром. Первой страдает печень, потому что, прежде всего поджелудочная железа выводит инсулин в этот орган.

Быстрые и медленные углеводы находятся:

• в тортах, варенье, меде – продукты, что включают в свой состав сахар;
• в выпечке из белой муки, сдобе, пирогах;
• в сахарном заменителе
• в соках и варенье без добавления сахара – в продуктах, что владеют фруктовым натуральным сахаром.

Быстрые углеводы находятся в бананах, сахаре, пиве, финиках, хлебе, белом рисе.

Продукты с содержанием легкоусвояемых углеводов могут причинить вред. Разновидность их очень большая, поэтому полностью исключить продукты из ежедневного меню невозможно. Стоит уменьшить порции такой еды.

Способы правильного потребления растительных веществ

Для приготовления блюд, что будут иметь маленькое количество легкоусвояемых углеводов, необходимо отдавать предпочтение пище в запеченном, и вареном виде. Нужно отказаться от жареных блюд и копченостей. Овощи стоит употреблять в натуральном виде или приготовленные на пару. Рыбу и мясо необходимо запечь или сварить.

Если такой способ употребления пищи человек будет использовать на протяжении месяца, усвоение питательных органических веществ приведется в норму. В таком случае жировые отложения на теле будут исключены, а уровень инсулина – в норме. Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте будет устранен.

Медленные углеводы имеют полезные свойства. Они необходимы организму для уменьшения веса.

Нельзя вообще отказываться от углеводов. Такое решение будет иметь негативное влияние на печень и почки, а, значит, на общее состояние человека.

Чтобы поддерживать жизнь и осуществлять привычную деятельность, организму нужен источник энергии, в роли которых выступают продукты питания. Человеку требуются все элементы: белки, жиры и углеводы, правда, в разном количестве. Данные вещества обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, внутренних органов, а также мозговую деятельность. Около половины энергетической потребности покрывают углеводистые продукты. Довольно часто, люди, желающие похудеть, заблуждаются, считая необходимым исключить углеводную пищу. И при этом, никто не догадывается о том, как вредно подобное ограничение для организма. Чтобы не набрать вес, необходимо обращать внимание на то, какое количество калорий человек употребил, и какое израсходовал. Вес будет стабильным при соблюдении равновесия между данными показателями. Давайте рассмотрим простые и сложные углеводы, список продуктов, которые не нанесут вреда фигуре.

Сразу заметим, что практически вся пища включает в свой состав углеводы. Продукты различаются лишь количественным составом этих веществ, а также гликемическим индексом. Даже в листьях салата содержатся данные соединения.

Все об углеводах

Углеводы – существенная часть полноценного, здорового питания. Эти химические вещества поддерживают жизнедеятельность человека, а также отвечают за количество гликогена в крови, поддерживая его на необходимом уровне.

Придерживаясь безуглеводной диеты, человек может заработать патологии печени и поджелудочной железы. Помимо этого, полностью исключая углеводы из рациона, можно нарушить обмен веществ, вплоть до того, что восстанавливать баланс придется медикаментозной терапией. Поэтому не нужно отказываться от углеводистых продуктов, в погоне за идеальными параметрами тела.

Чтобы не прибавить в весе, каждый должен знать, что существуют три вида углеводов:

• Простые (моносахариды);
• Средней сложности (дисахариды);
• Сложные (полисахариды).

Простые или легкоусвояемые углеводы

Это химические элементы, всасывающиеся в кровь за короткий срок, что способствует быстрому насыщению всего организма. При этом отмечается молниеносный прилив сил и энергии, человек становится активным. Через какое-то время инсулин в кровяном русле снижается, и работоспособность человека падает. Чрезмерное употребление сахаридов способствует набору лишних килограмм, возникновению атеросклероза и других серьезных патологий.

Этот факт заставляет человека избегать употребления простых углеводов, однако следует знать, что немного сахаридов обязательно должно поступать в человеческий организм. В противном случае развиваются хроническая усталость и сонливость, а также происходит желудочное расстройство. Важную роль моносахариды играют для мышечных волокон. Без этих соединений мышцы разрушаются, и человек становится вялым.

Известно несколько разновидностей быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Соединения представлены одной молекулой. Существуют углеводы, химическая цепь которых представлена двумя молекулами: лактоза, мальтоза и сахароза.

Сладости особенно важны для людей, занимающихся интенсивной физической активностью. Употребляя сладкие продукты, повышается уровень инсулина, а также препятствует разрушению мышц. Для быстрого восстановления сил лучшими простыми углеводами являются шоколад, фрукты, сдобные продукты, печенье.

Сложные углеводы

Они в отличие от моносахаридов, расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, поддерживая необходимый уровень глюкозы в крови, не провоцирую резких колебаний инсулина. Так как полисахариды плохо растворимы в воде, они задерживаются в организме на долгое время, тем самым обеспечивая организм энергией на долгое время. Следует отметить, что употребление даже большого количества углеводов не приводит к их переходу в жир.

В состав сложных углеводов входят следующие элементы: крахмал, гликоген, клетчатка и пектиновые волокна.

Получить необходимые углеводистые соединения возможно из крахмала. Им богата растительная пища. Главным образом это крупы.

Перечень крахмальных продуктов:

1. Гречка;
2. Макароны;
3. Хлеб с отрубями;
4. Чечевица;
5. Картошка.

Полисахарид гликоген

Следует обратить внимание на такое соединение, как гликоген. Его содержание в продуктах ничтожно мало, в сравнении с крахмалом. В основном он содержится во внутренних органах человека, а также мышечных волокнах. Именно поэтому, его можно называть энергетическим запасом. Гликоген обеспечивает подкрепление мозговых клеток и нервной системы.

Для того чтобы гликоген всегда находился в организме человека в необходимом количестве, следует употреблять в пищу такие продукты, как мясо, печенку, морскую и речную рыбу, говяжий язык.

Клетчатка и пектиновые волокна

Клетчатка содержит в основном такие же химические элементы, как и полисахариды. Клетчатка – волокно, которое имеет растительное происхождение. Она необходима для поддержания функционирования кишечника. Клетчаткой обогащены растительные продукты, которые не были подвергнуты термической обработке.

При внесении в свой рацион продуктов, богатых клетчаткой, вы быстро будете избавляться от чувства голода. Перечень продуктов включает в себя:

• Плоды бобовых;
• Фрукты;
• Овощи;
• Семечки и орешки;
• Зерновые культуры (крупы);
• Зелень.

Пектиновые волокна

Выступают в роли природных сорбентов, то есть очищают организм от токсинов и вредных веществ. Взаимодействуя с жидкостью, пектины образуют коллоидную смесь, которая поглощает канцерогены, а также соли тяжелых металлов.

Пектиновые волокна большую пользу приносят людям, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта.

Гликемический индекс продуктов

Зная гликемический индекс того или иного продукта, возможно определить с какой скоростью он растворится в процессе переваривания и увеличит содержание глюкозы в крови.

Максимальная цифра этого показателя равна 100. Такое число можно получить, когда глюкоза поступает в чистом виде.

Разные продукты имеют различный гликемический индекс. Также, этот показатель будет изменяться в зависимости от способа приготовления продуктов.

Для людей, желающих сбросить вес и перейти на правильное, здоровое питание, необходимо обогатить рацион сложными углеводами.

Продукты, с содержанием моносахаридов

В каком продукте можно найти легкоусвояемый углевод? Список в основном состоит из любимых нами продуктов:

1. Торты и пирожные;
2. Варенья и джемы;
3. Пирожки;
4. Хлеб, батоны;
5. Крахмалосодержащие;
6. Алкогольные напитки;
7. Газировки;
8. Продукты быстрого приготовления.

Моносахарид также входит в состав бананов, фиников и изюм. Также эти соединения присутствуют в белом рисе. Данные продукты следует избегать или минимизировать их употребление. Гликемический индекс многих продуктов превышает 65.

Перечень низкоуглеводных продуктов

Низкое число углеводных соединений (2-10г на 100г) можно найти в следующих продуктах:

• Различные сорта лука (репчатый, зелёный, порей);
• Морковка, патиссоны, тыква, свекла;
• Все разновидности капусты (цветная, брокколи, белокочанная);
• Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут);
• Репка, редис, огурцы и помидоры;
• Зелень (петрушка, укроп, кинза, щавель, листья салата);
• Яблочки, груши, урюк, инжир, персики, абрикосы и нектарины;
• Дыня, арбуз;
• Грибы;
• Ягоды (преимущественно кислые);
• Натуральные соки.

Изделия, с высоким содержанием простых углеводов

Сладкие продукты: сахарный песок, различные конфетки, мёд, темный и молочный шоколад. Также это варенья и джемы, печенье, сушеные фрукты (финики, чернослив, изюм и др.). К таким продуктам относится халва, сгущённое молоко, карамель, леденцы.

Выпечка: вафли, пряники, тортики, сухарики, булочки, пирожные, батон, белый хлеб.

Если вы сомневаетесь, есть ли в продукте простые углеводы, то ознакомьтесь с составом. Уверено можно сказать, что пища содержит легкоусвояемые углеводы, при наличии в ней сахарного песка или муки, или того и другого.

Изделия, с высоким содержанием быстрорастворимых углеводов, можно исключать из рациона со спокойной совестью. Целесообразнее их заменить продуктами с умеренным количеством углеводов.

Таблица списка продуктов

Сложные углеводы, таблица:

Быстрые углеводы, таблица.

В своем стремлении сбросить вес худеющие иногда быстро и резко сокращают потребление всех углеводов, мотивируя это тем, что в них много калорий, а снижение поступающих с пищей сахаров всего лишь подтолкнет организм сжигать собственные жировые запасы. Но это в корне неверно – для нормального функционирования человеку нужны , жиры и . Другой вопрос, что углеводы бывают разные.

Диетологи делят эту группу нутриентов на несколько типов, самыми вредными из которых являются простые или так называемые быстрые. И хотя в последних намного больше калорий, дефицит легкорасщепляемых элементов недопустим, поскольку они осуществляют регуляцию многих физиологических процессов, протекающих в организме.

Энергия за несколько минут, или что такое быстрые углеводы?

В зависимости от структуры и строения сахариды имеют различную степень питательности и насыщения , что характеризуется временем расщепления углеводной цепочки в кишечнике и способностью обеспечить организм энергией в кратчайшие сроки за счет быстрого разложения до основной составляющей – глюкозы . Простые углеводы состоят из одной или двух молекул структурных мономеров различных групп, обуславливающих свойства нутриента и его физиологическую значимость для организма. К самым известным моносахаридам относят:

К наиболее часто встречающимся двумолекулярным сахарам в рационе причисляют:

• рафинозу;

• мальтозу;

• лактозу;

• сахарозу.

Польза от их употребления

Являясь главным энергетическим «топливом», углеводы обеспечивают жизненными силами весь человеческий организм, помогая в переработке и усвоении белков и жиров . Идеальный баланс между их потребляемым количеством и необходимым способен гарантировать хорошее самочувствие и отличное настроение.

Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо обеспечить организм энергией для осуществления тяжелой физической работы , а также после активной тренировки для восстановления сил. Резкое повышение глюкозы в крови характеризуется инсулиновыми всплесками, что объясняет усиленное кровообращение и повышение мышечного тонуса, оно помогает побороть тошноту, головокружение, предобморочное состояние.

Медицинские исследования показали, что быстрые углеводы участвуют в ряде жизненноважных процессов :

• помогают справиться со стрессовыми ситуациями и снижают вероятность возникновения депрессивных состояний;
• восполняют запас гликогена в клетках печени, который в среднем составляет около 400-450 г;
• участвуют в формировании и построении клеточного каркаса;
• контролируют протекание всех обменных процессов и выработку необходимых гормонов и ферментов;
• способствуют нейтрализации токсических веществ и устраняют симптомы интоксикации;
• поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
• нормализуют мозговую деятельность и помогают человеку сосредоточиться при активной умственной работе.

При регулярных интенсивных физических нагрузках простые углеводы, потребляемые в небольших количествах, ускоряют сжигание подкожного жира и расщепление жирных кислот, что приводит к уменьшению массы тела.

Этот механизм катализирует восстановительные процессы и по своему действию схож с эффектом от приема анаболитических гормонов. Моно- и дисахариды также являются неотъемлемой частью некоторых диет на этапе набора мышечной массы и препятствуют атрофии и разрушению мышечного волокна. Но не стоит ими злоупотреблять – скачки сахара однозначно спровоцируют ухудшение настроения и упадок сил.

Место простых углеводов в похудении и здоровом питании

Составляя рацион и придерживаясь принципов правильного питания, в качестве источника простых углеводов нужно выбирать наиболее полезные для организма продукты, отдавая предпочтение , и , поскольку кроме углеводов они содержат и , пищевые жиры и кислоты. К продуктам, способным обеспечить организм «быстрой» энергией, относятся :

Важно помнить, что зерновые и крупяные изделия , обладающие высокой энергетической и пищевой ценностью, рекомендуется есть до обеда, потому как в это время суток организм полностью перерабатывает поступающие ему вещества, ничего не откладывая «про запас», а фрукты и – до 6 часов вечера. В противном случае они станут злейшим врагом для фигуры и причиной образования лишних килограммов и складочек на талии.

Если речь идет о восстановлении после , то для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов . Особое внимание нужно обратить на конечную цель – для наращивания массы углеводов потребуется в несколько раз больше.

Выбирая продукты для перекуса нужно отдавать предпочтение не конфетам и высококалорийным мучным изделиям, а постараться заменить их сухофруктами или . Разумно стоит подходить к выбору какаосодержащих товаров и шоколадных изделий. Если отказаться от этих сладостей никак не получается, нужно сделать выбор в пользу черного горького, содержащего не менее 70 % какао . А вот о шоколадных батончиках, газированных напитках и печенье лучше забыть навсегда – кроме калорий пользы они не принесут никакой, однако эти изделия незаменимы в качестве «скорой помощи», когда организму требуется срочная подпитка.

Интересно, что так называемые «топливные» продукты дают мгновенное чувство сытости, тормозят выработку желудочного сока, но, стремительно перевариваясь, оставляют после себя чувство голода. Поэтому в рамках здорового питания их потребление должно быть минимальным, что, в свою очередь, не означает полного отказа.

Максимально содержание быстрых углеводов в кондитерских и мучных изделиях, но их пищевая ценность очень обманчива – уже через 40-45 минут после употребления организм расправится с поступившими веществами и потребует добавки. Именно поэтому сладкоежкам всегда мало и хочется больше. Точно так же на организм влияет и фастфуд.

Крупы и каши

Для быстрого восполнения запасов глюкозы больше подойдут зерновые, злаковые и крупяные изделия , к коим относятся каши, бесспорными лидерами среди которых являются пропаренный рис, пшено и кукурузная крупа. Не стоит забывать о муке и хлебобулочных изделиях, а также крахмалистых товарах. К этой группе продуктов относятся диетические продукты и готовые завтраки, в том числе и мюсли.

Хорошим источником простых углеводов станут фрукты , сладкие или цитрусовые, а также ягоды и другие садовые культуры. Кроме сахаров фрукты содержат витамины, и минеральные вещества, что, несомненно, повышает их пищевую ценность.

В составе сухофруктов обнаружено больше сахаров, нежели в свежих плодах. Самыми питательными являются финики, инжир и изюм. Не рекомендуется употреблять в пищу сухофрукты, обработанные сиропами, в результате чего их калорийность увеличивается в несколько раз.

Значительное количество углеводных нутриентов содержится также в . Важно понимать, что свежевыжатый сок существенно отличается от своего производственного собрата как по содержанию полезных элементов, так и по наличию красителей, консервантов и стабилизаторов. Но готовые пакетированные фруктовые и овощные соки ввиду наличия в них сахарного песка все-таки лучше утоляют голод и дают отличный прилив сил.

Не отстают от соков и овощи . Интересно, что содержание быстрых углеводов в желтых, красных и оранжевых сортах и видах в несколько раз выше, чем в зеленых. По этой причине чрезмерное употребление сладкой моркови, или тыквы может привести к набору лишнего веса.

Молочные продукты

Количество углеводов в определяется наличием в них молочного сахара – лактозы или же искусственно добавленного в процессе изготовления сахарного песка. С этой точки зрения самым питательным является йогурт с фруктовыми наполнителями.

Бобы, орехи и масла

Мясо и рыба

, (говядина, свинина, и ) и его компоненты не содержат углеводов вовсе. Их пищевая ценность характеризуется только белками и жирами.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Список продуктов, отображенный в таблице, поможет вам определить содержание в них простых (быстрых) углеводов и спланировать себе рацион для похудения.

Если рассматривать пищевые товары с точки зрения содержания глюкозы , как основного источника энергии, то самым быстрым способом восполнить недостачу сахаридов будет съесть что-то из нижеприведенного списка.

Фруктоза , второй по необходимости моносахарид, содержится в больших количествах преимущественно в ягодах и фруктах. Она в два раза слаще сахарозы, не провоцирует усиленную выработку инсулина и быстро выводится из организма, что обуславливает ее использование как источника углеводов в диетическом питании.

Интересно, что полная замена сахара фруктозосодержащими подсластителями не гарантирует защиту от набора лишних килограммов, а, напротив, может спровоцировать развитие сахарного диабета и даже ожирение.

Дневная норма и переизбыток углеводов

Для обеспечения стабильного функционирования организму ежедневно требуется примерно 35-40 г быстрых углеводов . При чрезмерном употреблении нутриентов они остаются в крови, провоцируя повышение уровня сахара и холестерина, что может неблагоприятно сказаться на состоянии сердца и сосудов, снижая их функции и увеличивая риск образования бляшек и тромбов, влекущих за собой возникновение различных заболеваний. Кроме того, переизбыток или дефицит моно- и дисахаридов может привести к негативным последствиям, среди которых:

• развитие заболеваний органов пищеварения (в частности злоупотребление фруктозой может вызвать дистрофию печени);
• частое употребление фруктозы в больших количествах может существенно затормозить или прекратить вовсе выработку инсулина, что приведет к переработке лишнего сахара крови в подкожный жир;
• изменение кислотно-щелочного баланса желудка и кишечника;
• возникновение заболеваний ротовой полости и зубов;
• спонтанное повышение/понижение АД;
• нарушение всех обменных процессов – белкового, жирового и т.д.;
• возникновение депрессивных состояний, частая смена настроения, слабость, сонливость, апатия, головные боли, головокружения и обмороки;
• излишняя отечность, целлюлит и заболевания кожных покровов, к которым относят дерматиты, диатезы и нейродермиты;
• нарушение работы ЖКТ.

Как правило, все вышеперечисленные дисфункции наблюдаются при попытке подменить один источник углевода другим в погоне за более низкой калорийностью. Восстановить равновесия углеводных форм в организме поможет пересмотр меню и снижение потребления легкоусвояемых источников простых сахаридов.

Взаимодействие и совместимость

Быстрые углеводы не всегда бесполезны. Разумеется, подавляющее большинство продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови , составляют сладости, мучные изделия, газированные напитки и продукты быстрого приготовления. Но есть и те, отказ от которых нежелателен, к примеру, рис, крупы, тыква, кабачки и морковь .

Любовь к простым углеводам может стать плохой привычкой – они дают мнимое кратковременное чувство насыщения, после которого наступает еще более сильный голод, прилив сил сменяется вялостью, а улыбка уступает место злости, и кушать хочется все сильнее. Правильная организация и режим питания помогут избежать этого заколдованного круга и сохранят фигуру стройной. Ведь еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Выбирая тот или иной продукт, стоит задуматься, а так ли он необходим для работы организма. Быть может, лучше заменить кусочек шоколада горстью изюма?

Быстрые углеводы смертельно опасны для диабетика. Повышая уровень сахара крови, они провоцируют нагрузку на поджелудочную железу.

Здоровый сбалансированный рацион должен на 60% состоять из углеводов. Функция углеводов в клетке организма человека – не только как основной источник жизненной энергии, но и создание его резервного запаса. Быстрые углеводы – это необходимый компонент пищи в допустимых объемах для здоровых людей. Но нужен ли он человеку с сахарным диабетом?

Простые и сложные углеводы

Пищеварительная система трансформирует простые и сложные углеводы в глюкозу. При недостатке углеводов нарушаются обменные процессы в организме. Но избыточная, неизрасходованная за день из-за слабой физической активности глюкоза из кишечника по кровеносной системе попадает в печень, где синтезируется в гликоген и откладывается в жировой и мышечной клетке для запаса энергии.

При регулярных отложениях жира (простые и сложные углеводы в избытке) растет уровень холестерина, ослабляя сердечно-сосудистую систему. Ожирение грозит развитием сахарного диабета 2 типа.

Совет от диетологов: питаться высокоуглеводной пищей нужно в первой половине дня, а на полдник и ужин предпочесть белковые блюда.

Углеводы расщепляются с разной скоростью. Простые углеводы быстро через 10-15 минут после приема дают заряд энергии, иссякающий также стремительно (в течение 2 часов), именно поэтому их еще называют быстрые углеводы. При расщеплении сложных углеводов концентрация сахара крови возрастает плавно в течение 30-40 минут. Работоспособность длится до 3-4 часов.

Состав быстрых углеводов

Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.

1. Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
2. Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
3. Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.

Дисахариды состоят из двух молекул.

1. Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
2. Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
3. Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
4. Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.

Гликемический индекс

Быстрые углеводы имеют высокий показатель скорости расщепления – . Точкой отсчета служит обычный сахар, его индекс равен 100 единицам. Исключительно высокое значение этого показателя у фиников – 146 единиц. Таблица продуктов из легкоусвояемых углеводов содержит подробный их перечень с указанием гликемического индекса.

В основной список опасных продуктов, богатых сахаром, крахмалом и жиром входят:

• рафинированный сахар – самый быстрый углевод, на 95% состоит из глюкозы;
• торты, кексы, конфеты, печенье, пицца, чипсы, белый хлеб;
• варенье, повидло, мед, шоколад, сиропы, мороженое;
• сладкие фрукты (арбуз, манго, финики, банан, виноград, дыня, хурма), консервированные и сухофрукты;
• отварные и жареные овощи (картофель, свекла, морковь, тыква);
• сладкая газировка и соки, крахмал;
• фастфуд, супы быстрого приготовления;
• кетчуп, майонез;
• алкоголь (особенно пиво).

Вот таблица продуктов, имеющих высокий ГИ.

Список продуктов с низким гликемическим индексом содержит:

• каши (кроме манной, пшеничной, рисовой и кукурузной), макароны из муки грубого помола;
• горький шоколад с минимумом сахара;
• кисло-сладкие фрукты (яблоки, вишни, грейпфруты, киви);
• овощи (шпинат, кабачки, капуста);
• грибы.

Высокая температура и продолжительность тепловой кулинарной обработки увеличивают содержание в блюде сахара.

Влияние простых углеводов

Простые углеводы быстро усваиваются в клетке без помощи ферментов. Они стремительно увеличивают уровень глюкозы крови, провоцируя гормональные инсулиновые всплески для его выведения. Поджелудочная железа испытывает огромные нагрузки по аварийной выработке большого количества инсулина. Иногда уровень сахара падает ниже нормы и возникает углеводный голод. При развитии гипогликемической комы без своевременного оказания медицинской помощи возможен смертельный исход.

Важно: больным сахарным диабетом употребление в пищу продуктов, содержащих быстрые углеводы, строго запрещено.

Людям с повышенным индексом массы целесообразно придерживаться диеты, строго ограничивающей или исключающей из рациона быстрые углеводы. К диетическому меню для похудения относятся продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц. Быстрые углеводы рациона поможет контролировать , учитывающая список их гликемических индексов.

Простые углеводы в небольшом дозированном количестве играют положительную роль, когда отмечаются ниже приведенные ситуации.

1. При интенсивных физических нагрузках – ускоряют процесс восстановления мышц, способствуют потере веса. После тренировки в течение нескольких часов (период «белково-углеводного окна») спортсменам рекомендовано съедать 100 гр риса или бананов.
2. При продолжительном голоде (свыше 6 часов) или после активной тренировки натощак.

Суть рационального питания – преимущественное употребление продуктов, состоящих из медленно усваиваемых сложных углеводов. Стройная фигура и прекрасное настроение – достойное вознаграждение за соблюдение этого правила.

Все углеводы (сахариды, сахара) можно разделить на две большие группы: простые и сложные. Простые углеводы – это соединения, состоящие из 1-10 молекул (моно-, дисахариды и т.д.). Сложные сахара включают десятки, сотни и даже тысячи молекул моносахаридов (крахмал, пектин, клетчатка, камеди, инулин).

К простым углеводам относится фруктоза и глюкоза, обычный сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза). Все они сладкие на вкус. Это наиболее распространенные вещества, вообще в группу простых сахаров входит несколько сотен соединений. Фрукты содержат преимущественно глюкозу и фруктозу, а промышленные и домашние сладости – сахарозу.

Быстрые углеводы – это и есть простые сахара, поскольку они моментально перевариваются и усваиваются организмом, быстро дают порцию энергии. Во многих продуктах питания одновременно присутствуют простые и сложные вещества, которые по-разному усваиваются. Поэтому, чтобы проще было оценивать их нагрузку на организм был разработан гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, насколько быстро попадут в кровь продукты превращения углеводов и как сильно после употребления той или иной пищи «подскакивает» уровень сахара в крови.

За эталон (100 единиц) принята чистая глюкоза. Если в продукте присутствуют быстроусвояемые углеводы, то их ГИ будет высоким: 60-70 единиц и выше. Продукты с низким гликемическим индексом имеют ГИ порядка 45-55 единиц и ниже, они включают медленные полисахариды, которые постепенно превращаются в глюкозу или почти не содержат сахаров.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Большинство сахаров поступает в организм в скрытом виде. Это не только сахарный песок, который добавляют в чай или кофе. Но и все фрукты, хлебобулочные изделия, сладости. До 20 лет организм еще справляется с избыточным поступлением быстрых углеводов в организм, а затем постепенно развивается диабет.

Употребление продуктов с низкими гликемическим индексом помогает:

• предотвратить развитие диабета или контролировать уровень сахара при заболевании, не допуская ухудшения состояния и приступов;
• избавиться от лишнего веса, поддерживать оптимальную массу тела;
• заботиться о здоровье сердца и сосудов;
• бороться с акне, высыпаниями на коже;
• обеспечить необходимые спортивные показатели;
• в лечении поликистоза яичников и профилактике онкологии груди.

Продукты с большим количеством сахара, прежде всего, опасны из-за высокой калорийности. При этом они не дают чувства насыщения, человек съедает большие порции таких продуктов, кушает чаще.

Это вызывает скачки уровня глюкозы, что приводит к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, отвечающую за выработку инсулина.

Норма и переизбыток

В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.

Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется. 1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня. Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.

Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.

Чтобы предотвратить развитие многих заболеваний и не допустить ухудшения самочувствия, необходимо вести здоровый способ жизни с рациональным питанием и достаточной физической активностью. В этом случае количество поступивших с пищей калорий будет полностью расходоваться на потребности организма.

Чем вредны быстрые углеводы?

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Как и белки каждый грамм их приносит 4 ккал. Вред или польза этих веществ определяется их количеством.

Обмен сахаров тесно связан с преобразованием жиров. Если в организм поступает мало углеводов, то он активно сжигает жиры. Если же пища содержит легкие углеводы в больших дозах, то нарушается обмен веществ и жир откладывается «в резерв». С учетом сидячей работы и малоподвижного образа жизни, для жителей городов это неизменно приводит к лишнему весу и постоянному высокому уровню глюкозы в крови.

Легкоусвояемые углеводы – не самая лучшая пища. Постоянное их употребление приводит к плачевным последствиям не только для фигуры. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют:

• диабет;
• ожирение;
• атеросклероз;
• инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания;
• кариес.

При наличии этих болезней или наследственной склонности к ним, неправильное питание способно существенно усугубить проблемы, вызывать осложнения.

Еще один большой минус легкоусвояемых соединений – их сладкий вкус, привычка, практически зависимость от которого развивается с самого детства.

Быстрые углеводы: есть или нет?

Чем активнее образ жизни человека, интенсивнее физические нагрузки, тем больше организму требуется сахаров. Но даже тем, кто не является спортсменом или грузчиком, не стоит полностью исключать сладкие вещества из рациона. Она дают организму не только калории. Функция простых углеводов в клетке заключается в том, что они выступают их структурными элементами, без этих соединений не смогут нормально функционировать мышцы, печень, сердце.

Хронический недостаток глюкозы опасен не меньше, чем переизбыток. Без подпитки этим веществом человек будет вялым, сонливым, начинает страдать мозг – главный потребитель энергии.

В крайних случаях это грозит психическими отклонениями и даже комой. Кроме того, бывают случаи, когда глюкоза помогает улучшить самочувствие:

• после операций и тяжелых болезней;
• при обезвоживании, интоксикации;
• после рвоты, диареи;
• для поддержки деятельности печени и сердца.

Еще природа устроила так, что сладкие фрукты и соки из них содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку, а мёд - концентрат уникальных веществ, важных для здоровья. Как бы странно это ни звучало, но бывают полезные углеводы и даже полезные жиры, необходимые для организма человека.

Стоит ли употреблять быстрые углеводы вечером

Чтобы не вредить своему здоровью и фигуре, необходимо позаботиться о правильном питании, особенно о его режиме. Продукты с простыми сахарами лучше исключить из рациона или же кушать их в первой половине дня. Тогда все полученные от их переваривания калории организм успеет израсходовать на физическую и умственную работу.

В обед больше пользы и меньше вреда принесет пища из сложных углеводов, а на ужин лучше приготовить белковые блюда. Во второй половине дня от сладостей необходимо воздержаться, поскольку именно в этот период организм активно формирует жировые запасы.

Как быть спортсменам?

Для спортсменов правильное питание имеет такое же важное значение, как и упражнения. Если употреблять легкоусвояемые вещества небольшими порциями (20-30 г) перед тренировкой, то это пойдет на пользу, улучшит работоспособность.

После тренировки бодибилдерам и профессиональным спортсменам также разрешается употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, чтобы восстановить мышцы. Оптимальные продукты - мёд, банан, сухофрукты. Так называемое «углеводное окно», в течение которого все углеводы сгорают, длится от 30 минут до 2 часов после активных физических нагрузок.

Самое главное понимать, что подготовка к соревнованиям и уменьшение талии на пару сантиметров – это не одно и то же. Поэтому худеющим после умеренных тренировок сахар противопоказан.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.

Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:

• все виды сахара, варенья, конфитюры;
• торты, конфеты;
• белый хлеб и сладкие булочки;
• сладкие газированные напитки;
• мороженое, конфеты, шоколад.

Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)

Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)

Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.