Proučavanje faza spavanja i njihovog uticaja na pravilan odmor. Karakteristične karakteristike ljudskog sporotalasnog sna Radikalno povećavaju fazu delta sna

(REM) spavanje je toliko zadubljeno u proučavanje njegovih paradoksa da se nikakva pažnja nije posvetila sporoj fazi sna. Sporotalasni san se smatrao prirodnom pozadinom za paradoksalni san.

Međutim, sama se ova faza deklarirala i navela nas na razmišljanje o ulozi sporog sna u vitalnim procesima ljudskog tijela.

Tokom još jednog eksperimenta o uskraćivanju ranog jutarnjeg REM sna tokom nekoliko noći, eksperimentatori su bili iznenađeni da najdublja faza ne-REM spavanja, delta san, želi da se osveti noći oporavka.

znači, spori i brzi san su neodvojivi i produžeci su jedno drugom:

• sinteza norepinefrina, posrednika paradoksalnog sna, javlja se u ne-REM snu;
• kada su jezgra raphe moždanog stabla koja sadrže serotonin uništena, oba stupnja sna su poremećena.

Imajući mnogo razlika, pripadaju jedinstvenom uravnoteženom sistemu, povezani su hemijskim, fiziološkim, funkcionalnim i mentalnim procesima..

Pospanost svojim ritmom podseća na REM san. i često je ispunjen polumislima, a povremeno i stvarnim snovima.

dvije ili tri noći provedene uz zvučna buđenja smanjuju fizičku i mentalnu učinkovitost, daju osjećaj umora i usporavaju brzinu reakcija.

Ovaj rezultat govori o dominantnoj ulozi delta sna za fizički i emocionalni oporavak.

Na prvi pogled, aktivnost galvanskih procesa kože i noćne more koje se javljaju u ovoj fazi ne pokazuju nakupljanje, već potrošnju energije.

Međutim, procesi oporavka su skriveni iza vanjske slike potrošnje energije. Objašnjavaju oživljavanje vegetacije, to ide u brz san.

Dešava se duboki mentalni rad u kojem (kao u budnosti) učestvuju izviđači uma - emocije koje daju prvu ocjenu koja još nije svjesna bilo kakvog utiska, nijedne misli ili sjećanja koja padaju na pamet.

Gdje su emocije, GSR je uvijek prisutan.

Utjecaj dodatne fizičke aktivnosti na ne-REM san

Mladići udaljeni od sporta, bavili se mentalnim radom, vježbali su na bicikloergometru 120 minuta. Dnevna opterećenja gotovo da nisu uticala na strukturu noćnog sna. Večernja opterećenja su imala primjetan učinak.

Svi znaju za mudrost "Jutro je mudrije od večeri". I ove riječi imaju veliko značenje. To nikome nije tajna osoba nakon lošeg sna teško donosi ni najjednostavnije odluke.

Gotovo svaka osoba bila je u sličnim situacijama više puta. Istovremeno, prateći simptomi lošeg sna su vrtoglavica, ometena pažnja, glavobolja, slaba učinkovitost i umor.

Prilično davno, naučnici su uspjeli identificirati direktnu vezu između blagostanja osobe i različitih faza sna.

Prilično davno, naučnici su uspjeli identificirati direktnu vezu između blagostanja osobe i različitih faza sna. Ovu činjenicu treba uzeti u obzir svi koji pokušavaju pratiti svoje zdravlje. Važno je znati koje faze spavanja postoje i kako se dovoljno naspavati kako biste uvijek bili u dobroj formi i imali snage.

Priroda i faze zdravog sna - njihove karakteristike

Fiziologija sna leži u posebnom stanju moždanih ćelija. Cijela raznolikost nervnih stanica ljudskog tijela može se podijeliti u homogene grupe, od kojih svaka obavlja svoju specifičnu funkciju. Takvi skupovi nervnih ćelija nazivaju se jezgrima.

Proces spavanja je neodvojivo povezan sa stanjem budnosti osobe. Odnos ovih procesa u konačnici utiče na aktivnost imunološkog, hormonskog, probavnog i drugih sistema organizma.

Funkcioniranje ljudskog tijela u budnom stanju usmjereno je na maksimiziranje percepcije okoline. Svaki biološki proces je usmjeren na određeno doba dana.

Najvažnija karakteristika sna je odsustvo psihološke veze između osobe i okolnog prostora. Kada tijelo spava, ono gubi sposobnost obavljanja bilo kakve aktivnosti, reagiranja na vanjske podražaje.

Nije uzalud jedna trećina ljudskog života rezervisana za boravak u takvom stanju. Ova mjera je glavna zaštitna funkcija svih tjelesnih sistema.

Ljudski san je ciklus REM i ne-REM spavanja koji se ponavlja. Prosječno trajanje svakog ciklusa je 1,5 sati.

Ako želite da imate ideju o tome kako uvijek možete dovoljno spavati, morate shvatiti da je dobar odmor san, kada vaše tijelo prolazi kroz faze spavanja koje čine 5 kompletnih ciklusa. Na ovaj način, svaka osoba treba da spava najmanje 7,5 - 8 sati dnevno.

Razlike između sporog i REM sna

Od ukupnog trajanja spavanja spora faza je oko 80%. REM spavanje ima kraće trajanje, ali se povećava bliže trenutku buđenja.

Različite faze sna razlikuju se jedna od druge ne samo po trajanju, već i po funkcionalnoj komponenti.

Sporotalasno spavanje pomaže tijelu da se oporavi. U ovoj fazi djeca odrastaju u snu. REM spavanje podstiče razvoj nervnog sistema. U mozgu se organizuju sve informacije primljene tokom dana, a važne informacije pamte.

Posebnost faza spavanja je moždana aktivnost svojstvena svakoj od njih. Mozak miruje tokom ne-REM spavanja. REM spavanje aktivira sve moždane procese. Dok je tijelo u dubokom snu, mozak je u stanju budnosti.

Kako zaspati ako dugo ne ide, možete.

Šta uništava zdrav san

Faze sna koje se ciklično ponavljaju odgovorne su za kvalitet noćnog odmora. Međutim, kako se dovoljno naspavati ako osoba ne može zaspati ili pati od poremećaja spavanja?

Na najnegativniji način na normalan proces spavanja utiču:

1. sindrom nemirnih nogu;
2. nesanica;
3. apneja u snu;
4. REM poremećaj spavanja;
5. Noćne more;
6. narkolepsija;
7. somnambulizam;
8. Bruksizam.

Takve bolesti su psihosomatske prirode. Da biste ih eliminirali, morate se pridržavati higijene spavanja, osloboditi se stresa i čestih briga, a također potražiti pomoć od stručnjaka koji će odabrati potrebne lijekove za poboljšanje vašeg sna.

Koliko i kada osoba treba da spava

Mnoge ljude muči pitanje kako se dovoljno naspavati, a da ne poremete prirodne faze sna? Brojna istraživanja pokazuju da ako redovno spavate najmanje 8 sati, ljudski organizam neće biti podložan smetnjama iz nervnog, kardiovaskularnog i drugih sistema.

Smanjenje trajanja sna na 4-6 sati dnevno već je prepuno razvoja određenih patologija.

Nedostatak sna se nakuplja, a to negativno utiče na neurobiološku strukturu organizma. Uz nedostatak sna, doživjet ćete pad mentalnih i emocionalnih performansi.

Tada će postojati varljiv osjećaj da je vaša izvedba ostala na konstantnom nivou, ali će se vaša snaga i dalje iscrpljivati.

Mnogi ljudi pokušavaju nadoknaditi nedostatak sna tako što će biti na poslu više sati.

Međutim, ako je vaš posao povezan sa mentalnom aktivnošću, sa nedovoljno sna, istu količinu posla ćete obavljati sporije i manje efikasno. To je zbog pogoršanja memorijskih funkcija, sposobnosti fokusiranja i koncentracije na željeni objekt.

Kako ne biste štetili sopstvenom zdravlju i bili što efikasniji, odrasla osoba treba da spava od 7 do 9 sati dnevno. Djeca, tinejdžeri i starije osobe moraju spavati strogo duže od 8 sati.

Svaka osoba u modernom društvu živi u svom ritmu i u skladu sa svojom dnevnom rutinom. Ali apsolutno sve zanima tehnika kako se dovoljno naspavati bez narušavanja integriteta faza spavanja.

Pažljivo isplanirajte svoje jutro. Odredite koliko vam je vremena potrebno za obavljanje higijenskih procedura, doručak i dolazak na mjesto studiranja ili posla.

Odlukom o vremenu buđenja oduzmite od njega 7-8 sati potrebnih za spavanje i dobićete doba dana kada treba da idete u krevet. Takođe je vredno razmisliti o tome Najkorisniji i najdublji san je između 19:00 i 00:00.

Osnovna pravila za zdrav san

Niko se neće sporiti s činjenicom da pun i zdrav noćni odmor osiguravaju faze spavanja. Da biste razumjeli kako spavati, morate slijediti jednostavna pravila zdravog sna.

Ne ograničavajte vrijeme spavanja

Trajanje spavanja treba odabrati pojedinačno. Na njega utiče zdravstveno stanje osobe, njegova težina, kao i brzina metabolizma. Ljudsko tijelo se navikava na način odmora.

Osim ako je apsolutno neophodno, ne biste trebali ograničavati vrijeme noćnog odmora.Česta greška je pripremanje za spavanje vikendom, koje počinje mnogo kasnije nego radnim danima.

Pripremi svoj krevet

Važna komponenta je izgled vaše spavaće sobe. Riješite se previše svijetlih i privlačnih unutrašnjih elemenata ove sobe.

U davna vremena spavaću sobu je bilo zabranjeno posjećivati, čak i prijateljima vlasnika kuće. Vjerovali su da tuđa energija može naštetiti miru i zdravlju stanovnika koji se odmaraju u ovoj prostoriji.

Optimalna temperatura za zdrav san je 18-21 stepen Celzijusa. Poželjno je da se pokrijete toplijim ćebetom, ali da prostoriju bude malo prohladno.

Nemojte preopteretiti stomak

Kasno jedenje može poremetiti vaš san i pogoršati opšte zdravlje. Tokom spavanja, svi sistemi organizma se odmaraju, oporavljaju i smanjuju svoju aktivnost na minimum.

U slučaju prejedanja noću, vaš želudac je primoran da apsorbira hranu, umjesto da se zalihe resursima i snagom prije sljedećeg dana. Nakon buđenja osjećat ćete se nemirno, a jutro će početi osjećajem težine u stomaku.

Nemojte uzbuđivati ​​mozak

Akcioni filmovi, kompjuterske igrice i teške misli o postojećim problemima negativno utiču na kvalitet sna.

Pokušajte da ne poremetite nervni sistem pre spavanja. Pretjerana napetost i negativne emocije mogu uzrokovati nesanicu ili poremećen san koji vam neće omogućiti da se odmorite.

Kako se spremiti za spavanje

Da bi vaš san bio zdraviji, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila.

Ljudsko tijelo podliježe kompleksu različitih ciklusa. Drugim riječima, on živi u vlastitom biološkom režimu, što je cirkadijalni ritam. Morate to podržati svojom dnevnom rutinom.

Steknite naviku da isključite svu elektroniku u spavaćoj sobi. Svi električni aparati ometaju proizvodnju melatonina u tijelu.što mu pomaže da se pripremi za spavanje.

Pokušajte da posljednje sate prije spavanja ne provedete za kompjuterom ili tabletom. Najbolje je da se opustite dok čitate svoju omiljenu knjigu ili razgovarate sa ljudima koji su vam bliski.

Večernje obroke treba pažljivo pratiti. Porcija hrane treba da bude manja od one koju uzimate ujutro ili popodne.

Ako imate večernji ručak, potrebnu količinu hrane odmah stavite na tanjir. Tako ćete se zaštititi od prejedanja i neugodnosti noću.

Namirnice koje neće oštetiti vaš san uključuju:

1. Mala porcija oraha;
2. Prirodni jogurt s komadićima voća;
3. Obrano mlijeko s kruhom od cjelovitog zrna;
4. Maslac od kikirikija;
5. Trešnja;
6. Hrana bogata magnezijumom.

Rasprostranjeno je vjerovanje da na to koliko dobro osoba može spavati ne utiču samo faze sna, već i njegova lokacija tokom odmora u odnosu na četiri kardinalne tačke.

Drevni istočnjački iscjelitelji i mudraci tvrde da položaj ljudskog tijela za vrijeme sna ima najveći utjecaj na njegovo zdravlje, dobrobit i nivo unutrašnje harmonije.

Sve više stručnjaka tvrdi da svaka osoba ima svoje elektromagnetno polje. U isto vrijeme, vrh glave prima energiju (sjeverni pol), a stopala je emituju (južni pol).

Dakle, da biste se dobro naspavali, da biste se ujutro osjećali vedro i da biste bili dobro raspoloženi cijeli dan, potrebno je uskladiti Zemljino elektromagnetno polje sa svojim.

Zato najviše Pravilan položaj za spavanje je sa glavom prema sjeveru. Tako možete poboljšati svoje blagostanje i ojačati svoje zdravlje.

Kako naučiti ustajati rano

Dobar početak dana ima nekoliko prednosti:

Morate shvatiti da nećete moći odmah skočiti iz kreveta što je prije moguće. Rano ustajanje je navika koju treba usaditi u svoje tijelo. Od pospanosti nakon slatkog sna pomoći će vam da se riješite fizičke aktivnosti.

Najbolje je organizirati lagana jutarnja trčanja. Ukoliko nemate priliku da vježbate na ovaj način, možete se razveseliti uz pomoć gimnastike koja zagrijava različite mišićne grupe.

Ne preopterećujte stomak noću viškom hrane. Kako se možete naspavati prije ranog ustajanja i proći kroz sve faze sna ako ste se bacili cijelu noć i niste mogli zaspati od prejedanja?

Osigurajte sebi potrebnu motivaciju. Planirajte važne stvari za jutro, odlazak na bazen. Bez odgovarajuće motivacije nećete moći rano ustati i aktivno započeti dan.

Prije toga je važno da se opustite, završite sve svoje poslove, riješite se unutrašnjih iskustava i pripremite tijelo za san.

Ako ste cijelo vrijeme dovoljno dugo spavali, nemojte drastično mijenjati svoj obrazac spavanja. Postepeno mijenjajte svoje navike. Ali najsigurniji način da odete u krevet najkasnije do 23 sata.

Važno je da se prije opustite, završite sve svoje poslove, oslobodite se unutrašnjih iskustava i pripremite svoje tijelo za san.

Iz ovog videa možete naučiti nove i korisne informacije o spavanju za sebe.

Ovaj video će vam reći kako da spavate da biste se naspavali dovoljno.

U ovom videu ćete vidjeti korisne savjete za pravilan san, kao i upoznati se s njegovim fazama.

Pospana osoba se često suočava sa problemima lošeg zdravlja, nedostatka snage. Gubi svoju efikasnost, a funkcionalnost svih tjelesnih sistema se pogoršava. Noćni odmor je fiziološki složen proces. Sastoji se od 5 sporih i brzih faza koje se stalno mijenjaju. U ovom trenutku osoba ima vremena ne samo da se opusti, već i da ponovo razmisli o informacijama koje su akumulirane tokom dana. Važno je da svi znaju šta je spor san, jer vam to omogućava da u potpunosti vratite snagu.

Prvi eksperimenti na proučavanju noćnog odmora, kao fiziološkog procesa, sastojali su se od njegovog prekida u određeno vrijeme. Nakon toga su zabilježeni osjećaji subjekta. Oni su omogućili da se utvrdi da se noćni odmor sastoji od faza koje se smjenjuju uzastopno. Prvi naučnik koji je proučavao san bio je A.A. Manasein. Utvrdila je da je san noću važniji za osobu od hrane.

U 19. veku naučnik Kelschütter je ustanovio da je san jači i dublji u prvim satima nakon uspavljivanja. Bliže jutru postaje površan. Studije su postale najinformativnije nakon što su počeli koristiti elektroencefalogram, koji fiksira električne valove koje emituje mozak.

Prepoznatljive karakteristike sporog sna

Spora faza zauzima oko 85% ukupnog volumena sna. Razlikuje se od faze brzog odmora po sljedećim karakteristikama:

1. Sastoji se od 4 faze.
2. U trenutku uspavljivanja, pokreti očnih jabučica su glatki. Na kraju faze se smrzavaju.
3. Snovi u ovoj fazi nemaju živopisnu radnju. Neki ljudi ih možda uopće nemaju.
4. Kršenje faze sporog sna praćeno je razdražljivošću osobe, ustaje umoran, ne može spavati. Njegov učinak opada, zdravlje mu se pogoršava. To se događa zbog činjenice da svi neurohemijski procesi nisu završeni.
5. Disanje i puls se usporavaju, dolazi do smanjenja krvnog pritiska, telesne temperature.
6. U ovoj fazi dolazi do potpunog opuštanja mišića.

Savjet! Što se tiče REM spavanja, osoba se u ovoj fazi budi bez posljedica po organizam. Dolazi do aktivacije svih vitalnih procesa: ubrzanog rada srca, disanja. Ova faza odmora je kraća.

Vrijednost dubokog sna

Da bi se osoba dovoljno naspavala, mora se pravilno odmarati. Tokom sporog sna dolazi do sinteze hormona rasta, intenzivnog obnavljanja ćelija. Tijelo se može dobro opustiti, obnoviti zalihe energije. U ovoj fazi reguliraju se ritmovi svih moždanih struktura.

Odrasla osoba ima sposobnost da obnovi svoj imuni sistem. Ako spavate pravilno, dovoljno vremena, tada se poboljšava metabolizam i uklanjanje toksina iz tkiva tijela. U fazi sporog sna, postoji aktivna obrada informacija primljenih tokom dana, konsolidacija proučavanog materijala.

Elementi koji čine ortodoksnu fazu

Faza NREM sastoji se od nekoliko elemenata o kojima se može pročitati u tabeli:

Ove faze imaju određeni procenat:

1. Drijemanje: 12,1%.
2. Vretena za spavanje: 38,1%.
3. Delta san: 14,2%.
4. Duboki delta san: 23,5%.

REM spavanje zauzima 23,5% ukupnog vremena.

Trajanje spore faze po noći

Mnogi korisnici žele da znaju koliko dugo NREM spavanje treba da traje po noći da bi izbegli deprivaciju sna. Ovaj ciklus počinje odmah nakon prelaska spavača u nesvijest. Zatim dolazi duboka faza. Dolazi do nepovezanosti senzorne percepcije, otupljenja kognitivnih procesa. Normalno, period drijemanja može trajati 15 minuta. Zadnje tri faze traju oko sat vremena. Ukupno trajanje spore faze (isključujući izmjenu sa REM spavanjem) je 5 sati.

Na trajanje ovog perioda utiče starost. Kod djeteta ova faza traje 20 minuta, kod odraslih do 30 godina - 2 sata. Nadalje, smanjuje se: od 55-60 godina - 85 minuta, nakon 60 godina - 80. Zdrav odmor treba trajati najmanje 6-8 sati dnevno.

Treba napomenuti da je stopa sna po noći za svaku osobu različita. Neko može brzo da spava i biće mu dovoljno 4-5 sati, a nekome neće biti dovoljno 8-9 sati. Ovdje morate obratiti pažnju na svoja osjećanja.

Važno je znati! Određivanje tačnog vremena potrebnog za noćni odmor vrši se suđenjem. Ovo će trajati 1-2 sedmice. Ali ne smijemo dozvoliti trajno kršenje spore faze.

Ljudsko stanje tokom dubokog sna

Noću će duboki stadijum biti praćen potpunim opuštanjem mišićnog sistema, mozga. Provodljivost nervnih impulsa se mijenja, senzorna percepcija je otupljena. Dolazi do usporavanja metaboličkih procesa, rada želuca i crijeva.

Tokom ovog perioda, mozgu je potrebno manje kiseonika, protok krvi postaje manje aktivan. Pravilan noćni odmor karakteriše usporavanje procesa starenja tkiva.

Smanjenje spore faze: koja je opasnost

U zavisnosti od toga koliko dugo traje spora faza sna, osoba će imati dobro zdravlje i performanse. Njegovo smanjenje je ispunjeno ozbiljnim zdravstvenim problemima: gubi se jasnoća svijesti, pojavljuje se stalna pospanost. Redovno narušavanje normalnog trajanja i strukture sna dovodi do hronične nesanice. Osoba ima sljedeće probleme:

• povećan umor;
• imunitet pada;
• razdražljivost se povećava, raspoloženje se često mijenja;
• metabolički procesi su poremećeni, mentalne funkcije i pažnja su otupljeni;
• rad endokrinog sistema postaje problematičan;
• povećava rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila;
• performanse, izdržljivost se smanjuje;
• sinteza insulina ne uspe.

Pažnja! Smanjenje količine sna dovodi do razvoja ateroskleroze, dijabetes melitusa i onkoloških patologija. Komparativna analiza je pokazala da su spora i brza faza noćnog odmora podjednako važne, iako će se njihove karakteristike razlikovati.

Bez obzira da li muškarac ili žena imaju poremećenu strukturu sna, koliko osoba spava, ako to učini pogrešno, onda odmor neće dati željeni rezultat. Da biste poboljšali njegovu kvalitetu, morate slijediti ove preporuke stručnjaka:

1. Držite se rasporeda vremena za spavanje. Bolje je ići u krevet najkasnije do 23 sata. U isto vrijeme, preporučljivo je probuditi se ne ranije od 7 ujutro (ovaj pokazatelj je individualan).
2. Prije spavanja potrebno je provjetriti prostoriju. Temperatura u spavaćoj sobi ne bi trebalo da prelazi 22 stepena. Da biste poboljšali kvalitet sna, možete se u večernjim satima prošetati na svježem zraku.
3. Nekoliko sati prije odmora ne treba jesti hranu koja zahtijeva dugo probavu. U ekstremnim slučajevima možete popiti čašu toplog mlijeka.
4. Noćni odmor treba da obuhvata period posle ponoći do 5 sati ujutro.
5. Strogo je zabranjeno piti kafu, jak čaj ili alkohol uveče.
6. Ako je čovjeku teško zaspati, onda može popiti čaj s umirujućim biljem (materina, valerijana), uzeti opuštajuću kupku s morskom soli. Aromaterapija često pomaže da zaspite.
7. Važno je odabrati udoban položaj za opuštanje.
8. Prednost treba dati ortopedskim uređajima za odmor. Dušek treba da bude ravan i čvrst. Nemojte koristiti visoko uzglavlje.
9. Noću soba treba da bude tiha i mračna.
10. Nakon buđenja, bolje je uzeti kontrastni tuš ili raditi laganu gimnastiku.

Pravilan noćni odmor u skladu sa svojom strukturom ključ je dobrog zdravlja i blagostanja. Čovjek se budi odmoran, efikasan, odlično raspoložen. Sistematski nedostatak sna dovest će do ozbiljnih povreda funkcionalnosti tijela kojih se nije lako riješiti.

Sada znamo da je noćni san složen fiziološki proces koji uključuje do pet ciklusa REM i ne-REM spavanja. Ali nedavno, u 19. veku, naučnici su san doživljavali kao fenomen zatvoren za proučavanje, za razliku od stanja budnosti, koje se može meriti i posmatrati.

Možete procijeniti položaj spavanja, izmjeriti njegove fizičke pokazatelje: puls, krvni tlak, brzinu disanja, tjelesnu temperaturu. Ali kako procijeniti ono osnovno procesi spavanja?

Prvi eksperimenti bile su zasnovane na buđenju subjekta, odnosno na invaziji na proces spavanja.

Međutim, uz pomoć ovih studija stekla se ideja da se san odvija u obliku uzastopnih faza.

Kölschütter, njemački fiziolog, utvrdio je u 19. vijeku da je san najdublji u prvim satima, a kasnije postaje sve površniji.

Proboj u istoriji istraživanja spavanja bio je otkriće električnih valova koji se javljaju u mozgu i koji se mogu snimiti.

Naučnici su mogli da posmatraju, snime i proučavaju fenomene koji se dešavaju u snu sa osobom - pomoću elektroencefalograma.

Brojne studije su utvrdile:

Stanje autonomnog nervnog sistema različite u obe faze.

U ne-REM snu, rastemo brže: hormon rasta koji proizvodi hipofiza se proizvodi aktivnije u ovoj fazi.

Snovi su drugačije prirode.

U brzoj fazi - slike iz snova su zasićene radnjama, jarkih i emocionalno obojenih, u sporoj fazi - radnja snova je mirna ili potpuno odsutna.

Buđenje.

Šta je sporotalasno spavanje i koliko dugo treba da traje? Delta san je jedna od faza noćnog odmora i zauzima jednu petinu. Za to vrijeme se obnavljaju sve ćelije, a mozak obrađuje informacije akumulirane tokom dana. Teško je precijeniti značaj pozornice, jer o tome zavise fizičke i intelektualne sposobnosti osobe.

Šta je dubok san

Noćni odmor čini otprilike trećinu života osobe, 7-8 sati dnevno. Ovaj fiziološki proces doprinosi oporavku organizma i prolazi kroz 4 ili 5 uzastopnih ciklusa brzih i sporih faza.

Prvi (i to je paradoksalno) traje do 15 minuta. Drugi - ortodoksni ili spori san - traje oko sat i po, dolazi odmah nakon uspavljivanja, ima 4 faze. Poslednji, četvrti, duboki ili delta san ima najveći uticaj na organizam.

Važnost dubokog sna

Zašto je delta faza važna u procesu noćnog odmora? U toku dana mozak prima i obrađuje ogromnu količinu raznih informacija, a njegovo pamćenje se odvija u delta fazi. Odnosno, efikasnost treninga i nivo intelektualnog razvoja direktno zavise od kvaliteta i trajanja dubokog sna. Osim prenošenja stečenog znanja iz kratkoročnog u dugotrajno pamćenje, od velikog su značaja i fiziološki procesi.

U toku naučnih istraživanja utvrđeno je da se maksimalno opuštanje mišića bilježi u dubokoj fazi. Istovremeno se usporava katabolizam i aktivira anabolizam, obnova tjelesnih stanica. Iz njega se uklanjaju toksini i drugi štetni otpadni proizvodi, povećava se imunitet.

Dakle, osoba se potpuno odmara upravo u periodu delta sna. Promjena njegovog trajanja ili neuspjeh cijelog ciklusa dovodi do kroničnog umora, pospanosti, oslabljenog imunološkog sistema i smanjenja intelektualnih sposobnosti.

Struktura

Sporotalasno i REM spavanje se izmjenjuju tokom cijele noći ciklično. Uspavljivanje počinje prvom, ortodoksnom fazom. Traje oko sat i po i odvija se u četiri uzastopne faze:

• Smanjenje alfa ritma na EEG-u, pojava teta ritmova niske amplitude. U ovom trenutku osoba je u polusnu, što može biti praćeno pojavom halucinacija nalik snu. Misaoni procesi se nastavljaju, manifestujući se u obliku snova i razmišljanja o događajima dana. Često postoje rješenja za hitne probleme.
• Elektroencefalogram registruje prevlast theta talasa, kao i pojavu karakterističnih ubrzanja ritma - "vretena spavanja". U ovoj, najdužoj fazi, svijest se gasi, prag percepcije se podiže, ali još uvijek je moguće probuditi osobu koja spava.
• Pojava delta talasa velike amplitude na EEG-u. U trećoj fazi ne-REM spavanja (od 5 do 8% ukupnog trajanja), oni zauzimaju manje od polovine vremena. Kako prevladava delta ritam, nastupa najdublji delta san.
• U četvrtoj fazi, koja čini do 15% noćnog odmora, svijest se potpuno isključuje, postaje teško probuditi osobu koja spava. Ovaj period čini većinu snova, dok se povećava vjerovatnoća manifestacija poremećaja (somnambulizam, noćne more).

Pročitajte i povezano

Trajanje i karakteristike faza spavanja kod djeteta prve godine života: norme noćnog i dnevnog odmora za dojenčad

Pravoslavni san je zamenjen REM spavanjem, odnos je otprilike 80% i 20%, respektivno. U paradoksalnoj fazi uočava se karakteristična pokretljivost očnih jabučica, ako se spavač probudi, on će se sjetiti živopisnog sna faze sna. EEG pokazuje električnu aktivnost blisku stanju budnosti. Jutarnje buđenje se javlja nakon 4 ili 5 punih ciklusa u "brzoj" fazi.

Normalno trajanje

Koja je stopa dubokog sna? Njegovo trajanje i kvalitet određuju individualne karakteristike ljudskog tijela. Jednom je za spavanje potrebno 4 sata odmora, drugom najmanje 10. Na trajanje utiče i starost spavača: u detinjstvu je do 9-10 sati, u mladosti i zrelosti oko 8, a do starosti se smanjuje na četvrtinu dana. Prosječno idealno vrijeme za noćni odmor je 7 ili 8 sati, a stopa dubokog sna za odraslu osobu određena je procentom faza.

Ako za osnovu uzmemo 8 sati sna, trajanje dubokog perioda kod zdrave osobe će u prosjeku iznositi 20%. To jest, općenito će trajati najmanje 90 minuta, a svaki od 4-5 ciklusa će trajati 20-25 minuta. Sa smanjenjem ili povećanjem noćnog odmora, vrijeme svake faze se shodno tome smanjuje ili povećava. Međutim, njihov omjer u procentima se ne mijenja, a tijelo se potpuno obnavlja.

Procesi u organizmu

Električna aktivnost mozga opisana je u odgovarajućem odjeljku o strukturi sna. I kako se sve faze fiziološki manifestuju? Na početku uspavljivanja mišići se opuštaju, pritisak i tjelesna temperatura se smanjuju, a disanje se usporava. U drugom periodu ovi pokazatelji se povećavaju, ali je još uvijek moguće probuditi osobu, unatoč djelomičnom isključenju svijesti i povećanju praga za percepciju vanjskih podražaja.

Duboku fazu, koja kombinuje 3. i 4. fazu, obično karakteriše potpuna relaksacija mišića i usporavanje svih metaboličkih procesa. Teško se budi, a motorna aktivnost ukazuje na prisustvo poremećaja.

Pročitajte i povezano

Kako faze spavanja utiču na zdravlje ljudi i koja je tajna dobrog sna

Uzroci kršenja

Ponekad životne okolnosti zahtijevaju smanjenje vremena dubokog sna (ispitna sesija ili vremenski pritisak na poslu). Kratkotrajno povećanje fizičke ili mentalne aktivnosti brzo se nadoknađuje. Ali ako se trajanje ove faze s vremenom smanji, pojavljuje se kronični umor, pogoršava se pamćenje i razvijaju se somatske bolesti.

Razlozi mogu biti:

• psihoemocionalno preopterećenje, stres;
• bolesti unutrašnjih organa, nervnog ili endokrinog sistema;
• prisilna buđenja noću (s prostatitisom za pražnjenje mjehura);
• arterijska hipertenzija.

Sva ova stanja zahtijevaju traženje medicinske pomoći i liječenje, jer je delta san vitalan za osobu.

Kako normalizovati dubok san

Faza dubokog sna treba da bude najmanje 20% od ukupnog broja. Ako imate hronične osjećaje nedostatka sna, slabosti i umora, vrijeme je da razmislite o tome kako povećati ukupno vrijeme spavanja. Važno je pridržavati se režima, nastojati se držati odabranog vremena za uspavljivanje i buđenje. Fizička aktivnost tokom dana i miran ambijent uveče, u kombinaciji sa laganom večerom, takođe doprinose normalizaciji sna.