Koje namirnice sadrže omega 3. Omega masne kiseline u hrani. Koje su opasnosti nestašica i ekscesa?

Kvalitetna i uravnotežena prehrana ne samo da može spriječiti mnoge bolesti, već i poboljšati kvalitetu života. Dakle, omega-3 masne kiseline su neophodna komponenta za adekvatno funkcionisanje svih tjelesnih sistema, poboljšanje rada unutrašnjih organa i metaboličkih procesa.

Uloga u funkcionisanju ljudskog organizma

Omega-3 je kompleks nezasićenih masnih kiselina, čije su glavne komponente eikozapentaenska kiselina, dokozaheksaenska kiselina i alfa-linolenska kiselina. Važnost ovog kompleksa je određena činjenicom da ljudski organizam nije u stanju da sintetiše svoje elemente iz jednostavnijih supstanci, a njihov unos direktno iz konzumirane hrane smatra se najefikasnijim. Zdravstvene prednosti omega-3 i njihova neophodnost za razvoj organizma poznate su odavno – još od 30-ih godina 20. veka, ali se poslednjih godina ovom elementu posvećuje posebna pažnja. Optimalna dnevna doza za odraslu osobu je 250 mg. Dakle, ove masne kiseline djeluju u sljedećim aspektima:

• u fazi formiranja fetusa, kiseline su neophodne za formiranje mrežnice i mozga;
• normalizacija hormonske ravnoteže;
• smanjenje nivoa zgrušavanja krvi kao prevencija krvnih ugrušaka;
• smanjenje nivoa;
• proširenje krvnih žila, čime se poboljšava protok krvi u sve organe i tkiva;
• smanjenje rizika od razvoja moždanog udara;
• učestvuje u metabolizmu koji se odvija u nervnom sistemu, pomažući u stvaranju najboljih uslova za provođenje nervnih impulsa, a samim tim i normalno funkcionisanje nervnog sistema u celini;
• regulacija metabolizma serotonina;

Napomena doktora: Upravo zbog sposobnosti omega-3 masnih kiselina da normalizuju metabolizam serotonina, njihovo dobijanje u dovoljnim količinama omogućava vam da minimizirate rizik od depresivnih stanja.

• povećanje adekvatnosti odgovora imunološke odbrane na provocirajuće faktore;
• Zbog protuupalnog djelovanja kiselina, omega-3 kompleksi su indicirani za osobe sa bolestima zglobova praćenim bolom.

Vrijedi napomenuti da osobe s bolestima probavnog sustava trebaju tretirati proizvode koji sadrže omega-3 s velikim oprezom. Činjenica je da su svi lipidi teško probavljivi, pa stoga njihova prekomjerna konzumacija može biti direktan uzrok pogoršanja već postojećih kroničnih bolesti.

Masne kiseline su jednostavno neophodne ljudskom tijelu. Ako ih nema u potrebnim količinama, tada se razvijaju odgovarajući simptomi (posebno povećan umor, lomljivi nokti i kosa, atipična suha koža, poteškoće s koncentracijom, pojava depresije ili boli u zglobnim elementima).

Koja morska hrana sadrži kompleks omega-3?

Masna morska riba i drugi plodovi mora su jedan od najbogatijih izvora masnih kiselina. Ali ovdje vrijedi razumjeti da su vrijedne samo one ribe koje su uzgojene u moru i ulovljene iz njega.. Morski proizvodi nemaju željeni sadržaj masnih kiselina. Razlika je u ishrani - morski život jede alge, a ne hranu.

Nemojte misliti da je omega-3 nešto nedostupno; takve tvari sadrži čak i obična haringa, koju si svatko može priuštiti. Dakle, pogledajmo vrste ribe koje su najbogatije nezasićenim masnim kiselinama:

Što se tiče ostalih morskih plodova, oni će također biti korisni. Govorimo o škampima, lignjama, ostrigama itd.

Galerija ribe i morskih plodova koji sadrže omega-3

Drugi izvori kiselina

Masne kiseline treba da se unose u organizam svakodnevno, ali malo ko bi pristao da jede ribu sa takvom učestalošću. Ali ove tvari se nalaze i u drugim životinjskim proizvodima, tako da vaša prehrana može biti raznolika. Reč je o proizvodima kao što su jaja i goveđe meso.Takođe treba istaći veliki uticaj uslova života i načina ishrane životinja. Dakle, ako je ptica seoska ptica i jela je prirodnu hranu, tada iz njenih jaja možete dobiti oko 2 tuceta puta više masnih kiselina nego iz jaja ptice uzgojene na farmi peradi. Isto se može reći i za krave - njihovo meso je vrijednije ako jedu ne samo suhu hranu, već i svježu travu.

Proizvodi biljnog porijekla

Prednost biljnih izvora ovih kiselina je što sadrže i vitamin E. Razmotrimo glavne biljne namirnice bogate omega-3.

Mišljenje doktora: biljna hrana je po masnim kiselinama manje korisna od životinjske, iako je mnogo lakše probavljiva. Najbolje je koristiti oba izvora, kombinirajući ih. Preporučeni udio dobivanja kompleksa iz životinjskih izvora je 40%.

Lider po sadržaju ovih kiselina smatra se sjemenkama lana i njihovim uljem. Međutim, ulje treba koristiti vrlo oprezno – podložno je brzoj oksidaciji, pa čak i ako se proizvod čuva u hladnjaku, možete imati koristi od njega samo neko vrijeme odmah nakon proizvodnje. Također se ne isplati zagrijavati takvo ulje - to ubrzava proces oksidacije, višestruko. Kada se odlučite za korištenje takvog izvora omega-3, pri kupovini obavezno pogledajte rok trajanja na bočici (to je šest mjeseci od trenutka okretanja), a sama posuda ne smije propuštati sunčevu svjetlost. Dajte prednost malim količinama, jer se takav proizvod brže koristi i neće imati vremena da izgubi svoja svojstva. Nakon otvaranja, laneno ulje se može čuvati u frižideru ne više od mesec dana.

Zalihe masnih kiselina mogu se napuniti i sjemenkama lana, pšeničnih klica ili zobi. Ali takve proizvode ćete morati tražiti u posebnim trgovinama i jesti ih samo svježe.

Također je vrijedno obratiti pažnju na lisnate biljke - portulak (čest u grčkoj kuhinji), peršun, cilantro, kopar. Mahunarke, posebno crveni pasulj, također se smatraju bitnim u smislu izvora omega-3.

Kako sačuvati blagodeti prilikom kuvanja?

Da biste dobili najviše koristi od morskih plodova, morate ih konzumirati ukiseljene, blago soljene ili čak sirove. Prilikom prženja i drugih termičkih procesa uništava se značajan udio masnih kiselina, što značajno umanjuje korist proizvoda. Vrlo je važno jesti svježe namirnice, jer zamrzavanje umanjuje njihovu korist - tokom godine, rezerve omega-3 se prepolove. Ali konzervirana riba ostaje jednako zdrava - biljna ulja štite tako važne kiseline od raspadanja.

Pravilo da nema prženja ili drugih termičkih efekata važi i za druge omega-3 proizvode. Stručnjaci primjećuju njihovu opasnost pri visokotemperaturnoj preradi, posebno u kombinaciji s dugotrajnim prethodnim skladištenjem na otvorenom pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Pod ispravnim uslovima skladištenja (kontejner mora biti dobro zatvoren, mesto mora biti hladno i zaštićeno od sunca), praktično nema opasnosti od brze oksidacije.

Karakteristike upotrebe za djecu i trudnice

Tokom trudnoće, takve kiseline su neophodne i za samu majku i za razvoj fetusa. Svakog dana majčino tijelo daje bebi oko dva i po grama omega-3, pa se njegova dovoljnost mora pomno pratiti. Vaš ljekar će moći prilagoditi Vašu ishranu i, ako je potrebno, prepisati dodatke ishrani. U nastojanju da dobiju omega-3, trudnice će možda htjeti izbjegavati ribu koja ima visok sadržaj žive (npr. sabljarku, kraljevsku skuša).

Što se tiče dece, do 7. godine unos omega-3 treba strogo kontrolisati kako bi se sprečilo predoziranje.

Unos omega-3 iz hrane jednostavno je neophodan organizmu. Supstance možete dobiti iz obične hrane pravilnim sastavljanjem i promišljanjem svoje prehrane.

Ako je poremećena koncentracija, ispolje se hronična depresivna stanja ili se pogoršalo stanje kože, kose i noktiju, postavlja se pitanje nedostatka omega-3 u organizmu. Polinezasićene masne kiseline su glavni građevinski materijal za ćelije različitih nivoa. Nedostatak omega-3 negativno utječe ne samo na opću dobrobit, već i na mentalne i reproduktivne sposobnosti. Zato je važno znati koje namirnice sadrže omega-3.

Polinezasićene masne kiseline su glavni građevinski materijal za ćelije različitih nivoa

Omega-3 u životinjskim proizvodima

Izvor zasićenja organizma omega-3 PUFA su uglavnom proizvodi životinjskog i biljnog porijekla. Najviše masnih kiselina nalazi se u morskoj ribi. Treba imati na umu da je visok sadržaj omega-3 tipičan samo za ribu koja se lovi direktno u moru i raste u prirodnom okruženju.

Omega-3 u ribi

Tabela 1. Sadržaj PUFA na 100 g proizvoda

Omega-3 se nalazi u pilećim jajima

Omega-3 u biljnim proizvodima

Štoviše, po sadržaju masnih kiselina sjemenke lana su superiornije od životinjskih proizvoda po svojoj korisnosti.

Sjemenke lana, kao izvor omega-3, koriste se u liječenju bolesti respiratornog sistema i gastrointestinalnih poremećaja. Laneno sjeme je također uključeno u ishranu za rak dojke, artritis i dijabetes.

Najbogatije laneno seme omega-3

Osim toga, suncokretovo, kukuruzno, repičino i maslinovo ulje obogaćeno je masnim kiselinama. Vegetarijanci u svoju ishranu mogu uključiti polinezasićene masti iz badema, oraha, spanaća, avokada, rotkvica, karfiola i prokulica. Međutim, biljni proizvodi sadrže samo alfa-linolne masti, dok se vrijednije DH i EP kiseline moraju nadoknaditi uzimanjem dodataka prehrani. Omega-3 u želatinskim kapsulama za vegetarijance će nadoknaditi nedostatak DH i EP masnih kiselina.
Sadržaj omega 3 u biljnoj hrani prikazan je u tabeli 2.

Tabela 2. Sadržaj omega-3 u biljnim proizvodima na 100 g.

Pravilna ishrana sa omega 3

Minimalno prerađena hrana sadrži mnoge korisne supstance. Najmanja termička obrada garantuje najveće očuvanje mikroelemenata. Sadržaj Omega-3 zahtijeva pravilnu konzumaciju.

Ulje uljane repice sadrži omega 3

• Sorte biljnog ulja se konzumiraju kao preljevi za salatu. Najbolje je koristiti ulje repice ili lanenog sjemena. U njihovom nedostatku, prednost treba dati maslinama. Kada se koristi za prženje hrane, masne kiseline se uništavaju. Čuvajte ulje na tamnom mestu daleko od sunčeve svetlosti.
• Lanene sjemenke se dodaju u salate ili začinjena gotova riblja ili mesna jela. Takođe se preporučuje upotreba 1 kašike. sjemenke na prazan želudac kako bi nadoknadili nedostatak omega kiselina i poboljšali rad gastrointestinalnog trakta.
• Riba se kupuje svježa, a ne termički smrznuta. Najkorisnija je slabo soljena ili kuhana riba.
• Za pripremu hrane koriste se nježni načini toplinske obrade. Duboko prženje lišava originalni proizvod svih hranjivih tvari.

Da biste nadoknadili rezerve omega-3, dovoljno je konzumirati prehrambene proizvode obogaćene PUFA. Da biste to učinili, dodajte u prehranu:

• repičino ulje - 1 kašika;
• laneno seme - 1 kašika;
• orah – 8 kom;
• slabo slani losos – 90 g;
• sardine iz konzerve – 100 g;
• tunjevina iz konzerve – 140 g.

Orah sadrži omega 3

Organiziranjem kvalitetne i zdrave prehrane tijelo se može zasititi potrebnom dozom polinezasićenih masnih kiselina. Mediteranska dijeta, zasnovana na namirnicama koje sadrže omega, čini kožu zategnutijom i elastičnijom. PUFA će vam dati pojačanje snage i energije, što je neophodno za trening snage i kardio treninga.

Lako je biti zdrav, jer priroda je dala sve što je našem tijelu potrebno, samo treba optimizirati svoju ishranu i uključiti hranu bogatu vitaminima i zdravim mastima.

Mnogi ljudi su vjerovatno čuli za dobrobiti omega-3, veoma važnih nutrijenata. U osnovi, ove nezasićene masti se smatraju neophodnim za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Također su važni za normalno funkcioniranje mozga i zdrav rast i razvoj tijela.

Ako ih ne unosite u dovoljnim količinama na dnevnoj bazi, rizikujete da se suočite s problemom preranog starenja i da postanete podložni bolestima. Ljudsko tijelo je sposobno sintetizirati većinu masti, ali ne i omega-3 masne kiseline. Ove esencijalne masne kiseline se mogu dobiti samo svakodnevno hranom.

Jednostavno rečeno, ovi korisni nutrijenti su takođe neophodni za nas, baš kao i vitamini. Naravno, postoje razni specijalni dodaci koji se mogu kupiti u ljekarni. Ali ipak je bolje jednostavno uključiti određene namirnice bogate njima u svoju svakodnevnu prehranu. Štoviše, predstavljeni su u velikom broju i možete odabrati upravo one koje vam odgovaraju.

Tabela i lista namirnica koje sadrže velike količine omega 3 masnih kiselina

Ova tabela prikazuje izvore hrane (uključujući biljke) koji su bogati omega-3 masnim kiselinama.

Sada pogledajmo pobliže svaki od navedenih proizvoda.

Losos

Losos je jedan od najbogatijih izvora omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Nije uzalud klasifikovana kao superhrana, a sve zahvaljujući rekordnom sadržaju korisnih i hranljivih materija. Postoje dvije važne vrste masnih kiselina: eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Obje ove kiseline sadržane su u ovoj ribi. Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju uključivanje divljeg lososa u svoju prehranu barem nekoliko puta tjedno.

orasi

Orasi su takođe dobar izvor zdravih masti. Pomažu utažiti glad između obroka i daju energiju tokom dana. Sadrže i bakar, mangan i vitamin E. Orase je prilično lako uvrstiti u svoju ishranu – dodajte ih u omiljene peciva, pospite salate, žitarice i razne deserte.

Laneno seme

Ove sićušne sjemenke, osim omega-3, sadrže i puno vlakana, vitamina E, magnezija, kalcija, gvožđa, magnezijuma, vitamina A, B12, B6, C i D. Zamislite samo koliko hranljivih sastojaka dobijate iz samo jednog proizvoda ! Dodajte ih u blender kada pravite smutije, pospite ih u glavna jela, supe, domaći hleb i jogurt.

Spanać

Spanać je bogat gvožđem, proteinima, vlaknima, kalijumom i drugim važnim mineralima. Mnogi ljudi ni ne shvaćaju, ali sadrže i nezasićene masne kiseline. Da, da, biljke nam takođe obezbeđuju omega 3.

Spanać se često promoviše kao jedna od najzdravijih namirnica jer pomaže u prevenciji raka i srčanih bolesti.

Inače, često se koristi za pravljenje ukusnih zelenih smutija.

Chia sjemenke

Čia sjemenke, kao i sjemenke lana, pružaju dovoljne količine njih. Ova sićušna zrna su drevni Asteci koristili stotinama godina kao svoj primarni izvor energije. Za razliku od drugih sjemenki, nije ih potrebno mljeti da bi apsorbirali hranjive tvari. Općenito, preporučuje se konzumiranje 1-2 supene kašike chiae svaki dan.

Ostrige

Kamenice, kao i većina školjki, spadaju među najhranjiviju hranu koju možete pronaći. 100 grama kamenica sadrži oko 600% preporučenog unosa cinka, 200% bakra i 300% vitamina B 12. Bogate su i omega-3 (6 kamenica sadrži oko 565 mg). Osim toga, imaju malo kalorija i sadrže malo masti i puno proteina, pa mogu biti ugodan dodatak vašoj ishrani.

Karfiol

Karfiol je također bogat zdravim masnim kiselinama, zbog čega se smatra najboljim lisnatim povrćem za održavanje zdravlja srca. Osim toga, ovaj kupus je bogat nutrijentima kao što su kalijum, magnezijum i niacin. Da biste zadržali ove hranjive tvari, kuhajte karfiol na pari ne više od 5-6 minuta i začinite ga limunovim sokom ili ekstra djevičanskim maslinovim uljem.

Tofu

Tofu, sličan mekom siru, dugo se smatra glavnim izvorom proteina za vegetarijance. Ali osim proteina, ovaj biljni proizvod sadrži i omega-3 masne kiseline (pola šolje tofua sadrži 2,1 g). Tofu kod nas još nije toliko rasprostranjen kao u Aziji i Evropi, ali ipak vredi obratiti pažnju.

Divlji pirinač

Mnogo je razloga da koristite ovako neobičan proizvod za nas. Na primjer, u azijskim zemljama povezuje se sa dugovječnošću jer sadrži veliku količinu antioksidansa koji se ne nalaze ni u jednoj drugoj žitarici. Šolja kuvanog divljeg pirinča sadrži 156 grama omega-3 masnih kiselina. Poređenja radi, šolja kuvanog belog pirinča sadrži samo 21 gram, a divlji pirinač, inače, ima blago orašasti ukus i žvakaću teksturu.

Senf ulje

Gorušično ulje nije ništa manje vrijedno od ostalih dobro poznatih ulja. Njegova posebnost je u tome što skladno kombinuje polinezasićene masne kiseline, a istovremeno sadrži malo zasićenih masti. Ovo ulje smanjuje nivo “lošeg” holesterola, shodno tome smanjuje rizik od razvoja ateroskleroze i poboljšava stanje krvnih sudova.

Tuna

Tunjevina je još jedan izvor omega supstanci (linolne, eiksapentinske i doksaeksinoične masne kiseline). Konzumiranje konzervirane tunjevine barem jednom sedmično može pomoći u prevenciji srčanih bolesti, raka, artritisa i gubitka težine (ako jedete pravilno tokom cijele sedmice). Općenito, dijeta s tunom je od velike koristi za tijelo.

Sardine

Zbog visokog sadržaja masnih kiselina, ova riba uvijek čuva naše zdravlje, jer smanjuje mogućnost nastanka krvnih ugrušaka, razvoja ateroskleroze, štiti krvne sudove i srce. Meso sardine je dobrog ukusa i koristi se za pripremu čorbi, prženih i dinstanih jela. Ova riba je posebno korisna kada se kuha, jer se tokom kuhanja ne gube u potpunosti sve korisne tvari sadržane u njoj (uključujući koenzim Q10)

Pasulj

Grah je odličan i zdrav prilog raznim jelima jer ima nizak glikemijski indeks i sadrži dijetalna vlakna, što znači da pomaže probavi.

Grah odavno koriste dijabetičari jer se lako probavlja u tijelu i stabilizira razinu šećera u krvi.

I što je najvažnije, ne sadrži holesterol i nije preopterećen mastima.

Bosiljak

Još jedan biljni izvor omega 3, bosiljak je također pun antioksidansa i poznat je po svojstvima protiv starenja. Ove namirnice, koje sadrže antioksidanse, bore se protiv slobodnih radikala i oksidativnog stresa, koji može dovesti do preranog starenja.

Crveni kavijar

Ovaj izuzetni i najvredniji proizvod sadrži i mnogo višestruko nezasićenih masnih kiselina. Na primjer, kako kažu nutricionisti, možete redovno uzimati dijetetske suplemente sa omega 3 nekoliko mjeseci, ili možete svaki dan jesti 2-3 mala sendviča sa crvenim kavijarom i biološki rezultat će biti apsolutno identičan.

Dragi prijatelji, tajna zdravlja i dugovječnosti često leži u onome što jedemo. Zato jedite hranu sa omega 3 masnim kiselinama i vaše tijelo će početi raditi mnogo bolje i nesmetanije. Primetićete kako će se kvalitet vaše kože značajno poboljšati, tonus vašeg tela, ali i raspoloženje!

Omega-3 masne kiseline su skup supstanci vitalnih za ljudski organizam koje imaju slična biohemijska svojstva. Danas ova grupa obuhvata više od 10 jedinjenja različitog hemijskog sastava. Ipak, tri od njih imaju najveći uticaj na funkcionisanje ljudskog organizma - dokozaheksaenska kiselina, alfa-linolenska kiselina i eikozapentaenska kiselina.

Efekat omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) na rast organa i tkiva ljudskog tela dokazan je još 30-ih godina prošlog veka. Međutim, potpuno razumijevanje uloge ovih spojeva u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela pojavilo se tek prije otprilike dvije decenije. Utvrđeno je i da su one među esencijalnim supstancama (tijelo ih ne može proizvesti samo). Iz tog razloga, rezerve jedinjenja uključenih u ovu grupu zahtevaju redovno dopunjavanje iz izvora hrane.

Biološka uloga omega-3 masnih kiselina

Teško je precijeniti biološku ulogu omega-3 PUFA u ljudskom tijelu. Dokazano je da supstance koje pripadaju ovoj grupi:

• značajno ubrzati metaboličke procese;
• su građevinski materijali za endokrini i nervni sistem, mozak;
• učestvuju u formiranju ćelijskih membrana;
• predstavljaju osnovu energetskih rezervi ljudskog organizma;
• spriječiti nastanak i kasnije širenje upale;
• pomažu u snižavanju krvnog pritiska i održavanju ga na normalnom nivou;
• spriječiti nastanak dermatoloških bolesti;
• imaju antioksidativna svojstva;
• poboljšati stanje i izgled kose, smanjiti njenu lomljivost i spriječiti patološki gubitak kose;
• povećati vidnu oštrinu, smanjiti rizik od razvoja oftalmoloških bolesti;
• potiču uklanjanje viška holesterola iz krvi;
• smanjiti rizik od srčanih bolesti;
• održavati normalnu koncentraciju šećera u krvi;
• daju elastičnost i čvrstoću koži, ujednače njenu boju;
• spriječiti nastanak bolesti zglobova ili značajno smanjiti njihove simptome;
• pomažu u suočavanju sa sindromom kroničnog umora, povećavaju izdržljivost, ukupni tonus, otpornost na značajnu fizičku aktivnost i performanse;
• povećati proizvodnju određenih hormona;
• spriječiti razvoj psiho-emocionalnih poremećaja, živčanih poremećaja, pomoći u izbjegavanju naglih promjena raspoloženja i dugotrajne depresije;
• povećati mentalnu aktivnost;
• igraju odlučujuću ulogu u intrauterinom razvoju fetusa.

Norme potrošnje omega-3 masnih kiselina

Dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama je 1 g. Međutim, ova doza se može povećati na 4 g dnevno u mraznoj sezoni, uz produženu depresiju, kao i kod razvoja niza poremećaja u organizmu (Alchajmerova bolest , hipertenzija, tumori).neoplazme, hormonska neravnoteža, ateroskleroza, stanja pre infarkta). Osim toga, potreba za ovim spojevima raste s visokom fizičkom aktivnošću.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora i riba. Međutim, u ovom slučaju govorimo konkretno o ribi koja je ulovljena na otvorenom moru. Riblji proizvodi dobiveni na farmama ne mogu se pohvaliti dovoljnim sadržajem spojeva koji pripadaju ovoj grupi. Ova razlika se temelji na posebnostima ishrane ribe: stanovnici dubokog mora ne hrane se krmnom smjesom.

Omega-3 masne kiseline su prisutne i u hrani biljnog porijekla. Konkretno, laneno seme, orasi, pšenične i zobene klice, pasulj i drugo povrće, žitarice i začinsko bilje imaju visok sadržaj ovih materija. Detaljnije informacije o sadržaju jedinjenja ove grupe u prehrambenim proizvodima date su u tabeli.

Da biste izvukli maksimalnu korist od navedenih proizvoda, potrebno ih je jesti u slanom, ukiseljenom i, ako je moguće, sirovom obliku. Tokom kuvanja, prženja, pečenja, dinstanja i zamrzavanja, korisne komponente se uništavaju, a nutritivna vrijednost gotovih jela značajno se smanjuje. U isto vrijeme, konzervirana riba ne gubi svoja svojstva: biljna ulja prisutna u konzerviranoj hrani štite masne kiseline od uništenja.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina: uzroci i simptomi

Najčešći uzroci nedostatka omega-3 masnih kiselina su:

• nepismeni pristup planiranju ishrane, produženi post;
• poremećaji u probavnom traktu;
• pridržavanje pretjerano strogih dijeta;
• vegetarijanstvo.

Znakovi koji ukazuju na nedovoljan sadržaj ovih spojeva u tkivima ljudskog tijela prepoznaju se kao:

• stalni osjećaj žeđi;
• perut;
• patološka krhkost kose, povećan gubitak kose;
• pogoršanje izgleda, lomljivi nokti;
• pojava elemenata osipa na površini kože;
• isušivanje i ljuštenje kože, svrab;
• produžena depresija, apatija;
• poremećaji stolice, koji se manifestiraju u obliku zatvora;
• pojava bolova u zglobovima, tetivama i mišićima;
• poremećaj procesa zacjeljivanja posjekotina i rana;
• postupno povećanje krvnog tlaka;
• primjetno pogoršanje pažnje, pamćenja, teška rastresenost;
• umor, pogoršanje performansi, stalni osjećaj slabosti;
• oštro smanjenje imuniteta, visoka osjetljivost na prehlade;
• poremećaji u radu vizualnog aparata;
• smanjena stopa oporavka tijela nakon aktivnog treninga i drugih fizičkih aktivnosti;
• usporen rast i mentalni razvoj kod dojenčadi i predškolske djece.

S akutnim i produženim nedostatkom omega-3 povećava se rizik od razvoja neuropsihijatrijskih bolesti. Uz to, vjerovatnoća da će se takve posljedice pojaviti samo u slučajevima kada se osoba potpuno liši hrane koja sadrži masne kiseline.

Višak omega-3 masnih kiselina i njegove posljedice

Predoziranje omega-3 masnim kiselinama je rijetko. Glavni razlog prekomjernog nakupljanja tvari koje pripadaju ovoj skupini u tkivima ljudskog tijela je nekontrolirana upotreba lijekova koji sadrže visoke koncentracije PUFA.

Predoziranje omega-3 masnim kiselinama jednako je štetno kao i nedostatak. Znakovi negativnog uticaja ovih supstanci na organizam su:

• rijetka stolica, produžena dijareja;
• poremećaji u probavnom traktu;
• smanjeno zgrušavanje krvi, koje se očituje produženim krvarenjem čak i kod manjih posjekotina i rana, unutarnjim krvarenjem (u crijevima, želucu), krvarenjima u području zglobova - hemartroza;
• postepeno smanjenje pritiska.

U većini slučajeva, prilagođavanje doze lijekova koji sadrže PUFA, ili njihovo potpuno ukidanje, omogućava vam da normalizirate funkcioniranje tijela i riješite se svih negativnih znakova predoziranja. Međutim, ako nema očekivanog efekta od ovakvih radnji, trebali biste se obratiti ljekaru.

Minh Nguyen radi kao promotor ishrane za digitalnu kompaniju EatLove sa sjedištem u Kaliforniji, koja se fokusira na ishranu i zdravlje. Ona je registrovani dijetetičar. Magistrirala je nutricionizam na Kalifornijskom državnom univerzitetu u Los Anđelesu 2015. godine.

Broj izvora korištenih u ovom članku: . Njihovu listu ćete pronaći na dnu stranice.

Ljudi često čuju da bi trebalo da jedu više ribe, ali ne razumeju svi zašto. Jedna od prednosti jedenja ribe, posebno određenih vrsta, je da riba sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina. Ove kiseline su esencijalne za razvoj mozga i cjelokupno zdravlje, pa vam znanje o tome kako možete unositi više omega-3 masnih kiselina kroz ribu može pomoći da poboljšate svoju ishranu. Ovaj članak će vam reći zašto biste trebali jesti više ovih kiselina, kako odabrati ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline i kako iz ribe izvući maksimum.

Koraci

Izbor ribe

Saznajte više o ljudskim potrebama za omega-3 masnim kiselinama. Jednostavno rečeno, omega-3 je polinezasićena masna kiselina koja je tijelu potrebna za funkcioniranje mnogih organa. Potiče razvoj i funkciju mozga i ima protuupalna svojstva. Podmazuje arterije, oslobađa ih od unutrašnjeg plaka, a može se koristiti i za liječenje i prevenciju raznih bolesti, uključujući bolesti srca, visoki krvni tlak, rak, dijabetes i aritmiju.

Kupujte masnu ribu koja se nalazi u hladnim vodama. Sadržaj omega-3 kiselina u ribi zavisi od fiziologije vrste, njene ishrane i životne sredine. Ribe koje jedu alge (ili bilo koja riba koja može jesti alge) pohranjuju dokozaheksaensku kiselinu koju sadrže (jedan od omega-3) u masti, a mast je potrebna za održavanje tjelesne topline u hladnoj vodi. Tako će takva riba imati najkorisnije masne kiseline.

• Sve dole navedene vrijednosti su uzete iz ove tabele i zasnovane su na porciji od 170 grama. Tabela pruža više primjera.
• Divlji losos - 3,2 grama
• Inćun - 3,4 grama
• Pacifičke sardine - 2,8 grama
• Pacifička skuša - 3,2 grama
• Atlantska skuša - 2,0 grama
• Bijela riba - 3,0 grama
• Obična tunjevina - 2,8 grama
• kalifornijska pastrmka - 2,0 grama

1. Jedite plodove mora. Trebali biste jesti oko 220-340 grama hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline sedmično. Morski plodovi će vam omogućiti da konzumirate više ove supstance i diverzifikujete svoju ishranu. U zavisnosti od kalorijskih potreba osobe, jedna porcija može sadržavati od 110 do 170 grama ribe ili morskih plodova.

   • Ista tabela daje sljedeće podatke:
   • Konzervirana dugoperaja tuna - 1,4 grama
   • Plavi ili kraljevski rak - 0,8 grama
   • Halibut - 1,0 grama
   • Škampi ili kapice - 0,6 grama
   • Brancin ili bakalar - 0,4 grama
   • Jastog - 0,2 grama

2. Znati gdje su ribe uzgajane i ulovljene.Čovek je ono što jede, a to važi i za ribu. (Ribe su tamo gdje žive.) Ribe koje žive u čistoj, zdravoj vodi i pravilno ulovljene sadrže više omega-3 masnih kiselina i manje nepotrebnih tvari poput toksina. Mnogi ljudi također misle da je ova vrsta ribe boljeg okusa, što im pomaže da jedu više ribe.

   • Ako je moguće, kupite ribu na mjestu koje vam može reći gdje je riba uzgojena i ulovljena. Ne mora to biti mala specijalizirana radnja - prodavač u supermarketu također može imati informacije koje su vam potrebne.
   • Čak i ako vam nije previše stalo do toga kako je riba ulovljena, zapamtite da se pravilno ulovljena riba obično ručno ocjenjuje kako bi se osiguralo da ispunjava kriterije kvalitete.

3. Smanjite unos žive i drugih toksina. Jedan od glavnih razloga da znate porijeklo vaše ribe je da možete procijeniti rizik od konzumiranja toksina. Na primjer, poliklorirani bifenil je industrijski zagađivač koji se smatra kancerogenom. U velikim količinama se nalazi u lososu koji se nekontrolirano lovi.

   Kako jesti više Omega-3 masnih kiselina

   1. Napravite pravu kombinaciju omega-3 i omega-6 kiselina u svojoj prehrani. Omega-6 je još jedna vrsta polinezasićenih masnih kiselina koja se nalazi u kukuruzu, pamučnom ulju, soji, šafraniku i suncokretu. Istraživanja su pokazala da je smanjenje unosa omega-6 kiselina u kombinaciji s povećanjem unosa omega-3 kiselina korisno za vaše zdravlje.

      • Omjer omega-3 i omega-6 kiselina 1:1 smatra se idealnim, ali čak je i omjer 2-4:1 bolji od onoga kako ljudi obično jedu.
      • Da biste omjer približili preporučenom, trebalo bi jesti manje pržene brze hrane, čipsa, slatkiša, krofni i druge nezdrave hrane.

   2. Kuhajte ribu kako treba. Prvi korak je da odaberete pravu ribu, a zatim je morate skuhati na način koji zadržava omega-3 masne kiseline bez dodavanja nezdravih masti ili natrijuma (čak i ako je tako ukusnija).

      Pokušajte jesti više ribe. Možda nikada niste baš voljeli ribu ili možda ne možete natjerati svoju djecu da jedu svježu ribu umjesto grumenčića. Budite kreativni i dodajte ribu u svoj meni.

      Jedite drugu hranu koja sadrži omega-3 kiseline. Riba sadrži dokozaheksaensku i eikozapentaensku kiselinu, koje su korisne za zdravlje. Prednosti drugih izvora omega-3 masnih kiselina, uključujući alanin, manje su jasne, ali postoje. Preporučuje se unos 2,2-4,4 grama alanina u ishrani od 2000 kalorija dnevno.

      Uzimajte omega-3 masne kiseline u kapsulama. Ako ne možete da jedete dovoljno hrane bogate ovim supstancama, ako imate zdravstveno stanje koje to zahteva, ako ste trudni ili jednostavno želite da unosite više omega-3 masnih kiselina, razgovarajte sa svojim lekarom o lekovima.

   Upozorenja

   • Ako odlučite da uzimate kapsule, prvo se posavetujte sa svojim lekarom. Pretjerana konzumacija kapsula koje sadrže omega-3 masne kiseline može povećati rizik od krvarenja.