Najbolji izvori proteina. Najbolji izvori proteina Višak proteina i njegove posljedice

Desilo se da je ishrana jedna od najvažnijih funkcija na planeti i potrebna je svim živim organizmima. I osoba u ovom slučaju nije izuzetak.

Gotovo svi znaju da sva naša hrana sadrži osnovne hemijske komponente: proteine, ugljene hidrate i masti, kao i niz minerala. Ali udubljivanjem u ovu temu, postoji prilika da saznate kakvu ulogu imaju u tijelu, ishrani i kuhanju. Zanimljivo je kako skuhati ono što će kasnije postati (ovo je sveto značenje hrane) i šta se u tom trenutku dešava.

Počnimo s proteinima (kako se proteini često nazivaju, iako su u suštini jednostavna proteinska jedinjenja koja se sastoje od aminokiselina), oni igraju veliku ulogu u metabolizmu, jer su uključeni u gotovo sve procese koji se odvijaju u nama.

Funkcije proteina u ljudskom tijelu

Elementarna biologija ili hemija pomoći će nam da odgovorimo na pitanje zašto su našem tijelu potrebni proteini... jednom riječju, nauka. Obična osoba koja nije povezana s ovim područjima ne mora znati sve formule za reakcije koje se dešavaju u tijelu (a vjerujte mi, ima ih jako, jako puno), ali će biti korisno zaroniti u vlastito tijelo u više detalja.

A ako izostavimo sve suptilnosti i složenosti, onda će u stvarnosti sve biti mnogo jednostavnije nego u udžbenicima.

Proteini su nam potrebni za bolju apsorpciju minerala, masti i ugljikohidrata koji ulaze u organizam kao rezultat probave hrane, kao i za samu ovu probavu. Zato što su proteini dio enzima, probavnih kiselina i hormona.

Tokom varenja hrane, proteini se akumuliraju u određenoj rezervi, odakle se potom troše na potrebe organizma. Kao što je struktura ćelija i tkiva. Štaviše, kako tokom rasta i razvoja novih, tako i u slučaju obnove oštećenih. Zato su proteini prijatelj broj 1 svih sportista i bodibildera, jer je rast mišića nemoguć bez proteinskih jedinjenja.

Procesi kao što su transport hranljivih materija, minerala i ćelijski metabolizam takođe se zasnivaju na učešću aminokiselina u ovim procesima.

Kao i motoričke funkcije, jer su kontrakcije naših mišića moguće zahvaljujući staničnom metabolizmu, metabolizmu općenito, a posebno određenim vrstama proteinskih reakcija i lanaca.

Proteini u organizmu imaju i zaštitnu funkciju, i to više od jedne. A sastoje se u tome da se naša krv zgrušava, rane zacjeljuju, a tijelo se bori protiv toksina i virusa. Drugim riječima, čak i imunitet zavisi od proteinskog sastava hrane koju jedemo.

Svi navedeni procesi, koji se mogu nazvati metabolizmom, moraju se regulirati, a to se, opet, događa uz pomoć proteinskih reakcija, odnosno spojeva aminokiselina.

Proteini u kuvanju i hrani

I ovdje je sve prilično transparentno, dovoljno je razjasniti koja je hemijska vrijednost proteinske hrane.

Kao što već znate, bjelančevine se sastoje od aminokiselina, a neke od njih sintetiziramo u našem tijelu, a druge se mogu snabdjeti samo hranom, pa se stoga nazivaju esencijalnim.

Stopa unosa proteina za ljude nije striktno ograničena i iznosi oko 1-2 grama. na 1 kg težine (ovisno o aktivnosti načina života, periodu oporavka nakon bolesti i sl.), s većom konzumacijom proteinske hrane smanjuje se probavljivost proteina.

Postoji takva stvar kao što je kompletan protein, ovo je skup esencijalnih aminokiselina koji je sličan onome što se nalazi u našem tijelu.

Proteinska hrana se može podijeliti na proizvode životinjskog i biljnog porijekla.

Jaja, meso, riba i mlijeko smatraju se najkompletnijim u pogledu sastava bjelančevina, a plus je to što se brže i u većim količinama apsorbiraju. Sve su to proizvodi (a samim tim i proteini) životinjskog porijekla. Biljnoj hrani nedostaju neke esencijalne aminokiseline. To uključuje žitarice, povrće, mahunarke i sve ostalo što ne diše i ne teče.

Uprkos činjenici da postoji ogroman broj vegetarijanaca, većina ljudi živi na mješovitoj prehrani. A to je nešto bolje jer se biljna hrana može dopuniti hranom životinjskog podrijetla i dobiti najefikasniji i kompletniji set aminokiselina.

Umutiti i zapjeniti bjelance koristi se u pripremi pekarskih proizvoda, odnosno keksa (spužvasto tijesto), konditorskih proizvoda (sufle, marshmallows) i raznih umaka, gdje je potrebno koristiti umućena jaja (najčešći protein za ove namjene), vrhnje i slične prehrambene proizvode. Koristi se i u koktelima. Proces pjene može se primijetiti, na primjer, prilikom kuhanja krompira ili mlijeka.

Mora se imati na umu da dugotrajno skladištenje prehrambenih proizvoda narušava, odnosno slabi, sva fizička i kemijska svojstva proteina. Što zahtijeva produženo vrijeme kuhanja, odnosno kuhanja i namakanja. Zato se staro meso dinsta, a sušeni grašak namače i potom dugo kuva.

Ovo možda nije posljednji razgovor o proteinima u kuvanju, ali prvo treba razumjeti masti i ugljikohidrate kako bismo potpunije razumjeli promjene nutritivne vrijednosti namirnica tokom kuvanja. Stoga očekujte nove članke na , a mi ćemo nastaviti da se bavimo hranom.

ugodan dan!

Uprkos svim vrijednostima proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Dijeta zasnovana samo na proteinskoj hrani može uzrokovati ozbiljne poremećaje u funkcionisanju ljudskog tijela. Kako pravilno kreirati proteinsku dijetu, koje namirnice će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?

Proračun potreba

Sportisti i oni koji gube na težini su zainteresovani za proteinsku dijetu. Poznato je da proteini pomažu u sagorijevanju masti i sprečavaju njihovo nakupljanje, kao i ubrzavaju dobijanje mišića.

Da biste izgubili višak kilograma i dobili mišiće, morat ćete u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. Oni koji gube na težini imat će koristi od velike potrošnje energije prilikom varenja proteina i dugotrajnog osjećaja sitosti, a bodibilderi će imati koristi od korištenja proteina dostavljenih izvana za sintezu mišića. U tom slučaju, potrebno je pravilno izračunati dozu čistog proteina koji će se unositi dnevno zajedno s prehrambenim proizvodima.

Sportistima će biti potrebno 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, onima koji gube 1,5 g. Obični ljudi koji vode umjereno aktivan način života trebaju 0,5 g čistog proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Protein se razlikuje od proteina

Ispostavilo se da ne mogu sve namirnice koje sadrže proteine ​​koristiti tijelu. Količina čistih proteina u hrani i sposobnost tijela da u potpunosti apsorbira proteine ​​koji se unose hranom su važni. Kako bi procijenili kvalitet proteina, naučnici su razvili sistem indeksiranja. Proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedan bit će korisniji i poželjniji za poboljšanje zdravlja.

• Mliječni proteini. Koeficijent apsorpcije jednak je jedan. Sadržaj čistog proteina u mlijeku je samo 3%, ali se njegov sastav u potpunosti apsorbira u tijelu. Izuzetak je individualna netolerancija. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, jedinjenja ugljikohidrata. Fermentisane mliječne proizvode nutricionisti cijene više od punomasnog mlijeka, jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koji poboljšavaju apsorpciju i olakšavaju probavu proteina. Lideri po sadržaju proteina su pavlaka i mlijeko, ali se zbog sadržaja masti onima koji mršave savjetuje da ograniče konzumaciju. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
• Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih supstanci, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Proteini soje čine oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ih gotovo u potpunosti apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnim proizvodima. Sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga se povećanje mišićne mase kod sportaša događa posebno aktivno.
• Bjelance. Smatra se jednom od najkorisnijih vrsta prirodnih proteina. Koeficijent apsorpcije je jedan. 90% proteina se sastoji od vode, preostalih 10% su čisti proteini, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i B grupe.

Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima indikator od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetnu prehranu. Još jedan nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata, koji se ne koriste za pokrivanje energetskih troškova tijela, već se pretvaraju u masne naslage.

Proizvodi koji sadrže proteine: odaberite za svoju prehranu

U dijetetici i bodibildingu su proteini životinjskog porekla najviše cenjeni. Njegov sastav aminokiselina u potpunosti obezbjeđuje tijelo onim polipeptidima koje ne sintetiše samo.

Meso

Mesni proizvodi su pogodni za pridržavanje proteinske dijete. Procenat sadržaja proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstraktne supstance potiču proizvodnju želudačnog soka i poboljšavaju probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makroelementima, stoga je nezaobilazan proizvod u prehrani svakog čovjeka.

Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjskog mesa sadrže samo 2% proteina sa 50% masti, što znači da samo doprinose gojaznosti. Ako se u vašem planu ishrane koristi svinjetina, bolje je izabrati lonac. Ima samo 2% masti.

Lider u prehrambenoj vrijednosti su pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimum masti čine ga odličnim načinom za utaživanje gladi na dijeti. Govedina nije inferiorna po vrijednosti proteina (19%). Ipak, teletina prvog razreda ima najbolji ukus. Meso ćuretine i kunića je takođe pogodno za dijetnu ishranu. Ovo posljednje se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tabele možete uporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.

Tabela - Količina proteina u mesnim proizvodima

Iznutrice su cijenjene i u dijetetici: jetra, želudac, srce. Najboljim od njih smatraju se nusproizvodi peradi. Dok ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, jagnjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealne metode termičke obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje i kuhanje na pari.

Riba

Među namirnicama koje sadrže velike količine proteina je i riba. Njegovo meso se sastoji od 16% proteina, a tačan sadržaj zavisi od sorte. Vrijednost ribljih proizvoda je u njihovom jedinstvenom sastavu aminokiselina i minerala. Izvor je joda, kalcijuma, fosfora, magnezijuma. Riblje proteine ​​ljudski organizam lakše apsorbira od bjelančevina mesa, a nizak sadržaj vezivnog tkiva gotovo svako riblje meso pretvara u mekano i ukusno jelo, uz minimalnu toplinsku obradu.

Riba je bogata prirodnim kolagenom, koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblje ulje je izvor vitamina D i prirodni stimulans imunog sistema, ne taloži se sa strane, jer se sastoji od višestruko nezasićenih masnih kiselina. Zanimljivo je da mršavljenje prema poznatoj Dukan dijeti ne zabranjuje konzumaciju čak ni slane i dimljene ribe.

Plodovi mora su poseban dio prehrane. Veliki procenat proteina, kao i minimalna količina masnih jedinjenja, čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.

Tabela - Količina proteina u ribljim proizvodima

Kada ste na dijeti, bolje je birati tunjevinu, oslić, pollock, losos, sardine, lignje i škampe. Kako bi se sačuvale sve korisne tvari, preporučuje se pečenje ribe.

Jaja

Proteinski i vitaminski sastav jaja smatra se idealnim za ljudski organizam. Potpuno su probavljive i sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti i enzime. Jaja su među namirnicama sa najvećim sadržajem proteina – oko 17%. Međutim, za dijetnu prehranu vrijedi direktno koristiti proteinski dio: žumance je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

Prilikom konzumiranja cijelog jajeta, bolje je dati prednost prepeličjim jajima i ne jesti više od tri ili četiri kokošja jaja tjedno. Kada se prokuha, jaje ne gubi nijedno od svojih korisnih svojstava, jer je njegov sadržaj zaštićen ljuskom.

Kada se pridržavate dijete, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se zasitnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.

Mlijeko

Kada navodite hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasnije i najštetnije za figuru su kajmak, masne vrste sireva i punomasno domaće mleko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetnu prehranu:

• serum;
• svježi sir;
• kajmak;
• obični jogurt;
• kefir.

Od posebne vrijednosti je protein kazein koji sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid pruža dugotrajan osjećaj sitosti prilikom konzumiranja svježeg sira. Ali stvara poteškoće u varenju mlijeka zbog enzimskog nedostatka. Stoga nutricionisti visoko cijene surutku, izvor lako probavljivih proteina. Sadrži polipeptidne lance u polu-razdvojenom obliku, dovoljno enzima i mliječne kiseline za pružanje osjećaja lakoće, brze probave i ubrzanog metabolizma.

Posebno mjesto u dijetetskoj ishrani zauzima sir – koncentrat mliječnih proteina i masti. Da biste slijedili dijetu, trebali biste dati prednost sortama s niskim udjelom masti (feta, feta sir) i konzumirati ih u prvoj polovini dana. Na osnovu tabele možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.

Tabela - Količina proteina u mliječnim proizvodima

Žitarice

Proteinski proizvodi biljnog porijekla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov sastav aminokiselina je bogat steroidnim supstancama, žitarice opskrbljuju tijelo nekim aminokiselinama koje sintetiziraju samo biljke. Lako i potpuno ih tijelo apsorbira.

Vodeću poziciju po sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, sočivo, pasulj - 17-20%. Nedavno je soja prestala da bude uvrštena na listu proizvoda koji se preporučuju sportistima i bodibilderima zbog sadržaja fitoestrogena (supstanci sličnih ženskim hormonima). Teorija smanjenja mišićne mase pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele da izgrade mišiće sa sojinom ishranom sada su oprezni prema tome. Za djevojke koje pokušavaju smršaviti, ovaj visokoproteinski proizvod je jednostavno nezamjenjiv.

Heljda, proso, ječam su žitarice sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Sadrže 2-3% proteina, a zbog smanjenog udjela kalorija poslužit će kao zdrav prilog na proteinskoj dijeti. Tabela sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.

Tabela - Količina proteina u žitaricama

Nuts

Nutricionisti uvijek dopunjuju listu namirnica koje sadrže proteine ​​orašastim plodovima. Kalorijska zrna ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je konzumirati sirove orašaste plodove, koji sadrže maksimalnu količinu korisnih spojeva. Nezasićene masti vrijednog biljnog ulja imaju ljekovita svojstva. Količina proteina u različitim vrstama orašastih plodova može se naći u tabeli.

Tabela - Količina proteina u orašastim plodovima

Kada koristite orašaste plodove kao izvor proteina, trebali biste biti oprezni jer su visokokalorični. Kada se pridržavate dijete, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta sedmično (kao užinu ili dodatak svježem siru).

Dijeta zasnovana na povećanom unosu proteina može učiniti mnogo: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći pri mršavljenju, ubrzati metabolizam i spriječiti nakupljanje viška kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznovrsnost i stepen svarljivosti od hidrolizata aditiva u hrani. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznolikost, uravnoteženost i dodatak povrća i voća.

Tabela sastava (proteini, masti, ugljeni hidrati) i kalorijski sadržaj namirnica

Za referenciju. Sadržaj kalorija je količina energije koju osoba primi kao rezultat apsorpcije određenog proizvoda.Broj kalorija koje je čovjek potreban ovisi o obavljenom poslu, fizičkoj aktivnosti, spolu, starosti, geografskoj širini (hladna ili topla klima). Kao i svako gorivo, prehrambeni proizvodi, kada se sagore u tjelesnoj peći, oslobađaju energiju. Dakle, hrana ima određenu energetsku vrijednost koja se može mjeriti (na primjer, u kilokalorijama ili džulima). Stoga je drugi naziv za energetsku vrijednost prehrambenih proizvoda sadržaj kalorija. Svako od nas je više puta na fabričkom pakovanju kupljenih proizvoda video broj koji odgovara energetskoj vrednosti 100 g ovog proizvoda. Svako može izračunati koliko će energije njegovo tijelo dobiti nakon konzumiranja određene količine proizvoda.

Poznavajući nečiju dnevnu prehranu, odnosno broj namirnica koje se pojede dnevno, uključujući pića, i njihovu energetsku vrijednost, lako je izračunati količinu primljene energije – kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Biokemičari i nutricionisti dugo su izračunali sadržaj kalorija i sastav gotovo svih prehrambenih proizvoda.

Prosto je nemoguće obezbediti svu raznovrsnost hrane. Međutim, uzimajući u obzir podatke na etiketi hrane, izračunavanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane ne predstavlja ozbiljne poteškoće.

Povrće

Voće i bobice

Sušeno voće

Slatkiši, šećer, čokolada

Kolači i ostali konditorski proizvodi

Hleb, pekarski proizvodi, brašno

Žitarice

Mahunarke

Pečurke

Meso, iznutrice, živina

Kobasice i proizvodi od kobasica

Konzervirano meso i dimljeno meso

Masti, margarin, puter

Mlijeko i mliječni proizvodi

Jaja

Riba i plodovi mora

Kavijar

Nuts

U ovoj tabeli proizvodi su raspoređeni po kategorijama. Prvi stupac označava količinu proteina u proizvodima, drugi - masti, a treći - kalorijski sadržaj proizvoda.

Pileća jaja - proizvod broj jedan. Sadržaj proteina u ovim proizvodima je vrlo impresivan. Osim toga, bjelanjak se smatra idealnim po svojoj strukturi i svarljivosti.

Kuvano meso . Meso je glavni izvor životinjskih proteina. Sa stanovišta mesa, kuvano ili pareno meso je zdravije, jer u ovom obliku sadrži više hranljivih materija i manje štetnih masti, a najpopularnije su pileća prsa i nemasna junetina. Pileća prsa su bogata proteinima i gotovo da ne sadrže štetne masti.Ovo je dijetetski proizvod. Govedina kombinuje skup korisnih komponenti kao što su cink i željezo, koje su korisne za tijelo u cjelini.

Meso sa roštilja . Meso se obično prži na ulju, što dodaje dodatne kalorije. Osim toga, u tiganju, na primjer, sva masnoća koja se ocijedi iz mesa ponovo dolazi u dodir sa njom, što nije baš dobro sa aspekta ishrane. Odlično rješenje u ovoj situaciji je friteza na zraku, gdje je meso savršeno prženo, a zasićene masti otiču u poseban rezervoar. Opet, sadržaj kalorija ovdje može varirati ovisno o načinu prženja koji koristite. Također, sadržaj masti u odresku i sličnim proizvodima može varirati ovisno o receptu za kuhanje. Tabela prikazuje prosječne vrijednosti.

Kuvana riba. Riba, za razliku od mesa, sadrži manje masti i nije toliko štetna. U isto vrijeme, riba sadrži dovoljnu količinu proteina i drugih tvari korisnih za tijelo.

Morski plodovi . Plodovi mora, kao i riba, sadrže veliku količinu proteina i gotovo da nemaju masti.

Pržena riba . Riba, čak i pržena, ne sadrži mnogo masti. Ali opet, sve zavisi od pripreme. Ako posudu napunite uljem do pola, broj kalorija će se prirodno povećati.

Kavijar. Kavijar je proizvod iz kojeg se naknadno pojavljuje novi živi organizam. I, naravno, sadrži ogromnu količinu ne samo proteina, već i svih ostalih vitalnih komponenti.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Prilikom odabira mliječnih proizvoda treba obratiti pažnju na sadržaj masti. Mislim da nam nije potrebna dodatna masnoća.

Mliječni proizvodi srednje masnoće.

Mliječni proizvodi su masni. Bolje je izbjegavati takve proizvode.

Mahunarke . Takozvani grah je takođe prilično zdrav proizvod, iako mahunarke ne sadrže veliku količinu proteina. Zbog toga je to biljni protein, koji se po svojoj strukturi razlikuje od životinjskih proteina i takođe nam je neophodan.

Nuts. Orašasti plodovi su odličan izvor biljnih proteina, ali su dosta kalorijski. Stoga ne bi trebalo previše koristiti orašaste plodove.

Kaša. Kašu ne smatramo izvorom proteina. Oni imaju svoje prednosti. Kaše i žitarice su odličan izvor ugljikohidrata koji vašem tijelu daju energiju za trening i izgradnju mišića.

Povrće. Što se tiče sadržaja proteina, naravno, povrće se ne može pohvaliti prisustvom u potrebnim količinama. Iz tog razloga je prvoklasni izvor vitamina.

Voće. Voće je, kao i povrće, prvenstveno nosioci vitamina.

Pečurke. Svježe gljive, koje nam je dala sama priroda, nisu samo ukusne, već i zdrave. Iako sadržaj proteina u njima također nije visok.

Dušo. Med je nezamjenjiv proizvod. Ovo je jedini proizvod na svijetu koji sadrži gotovo cijeli periodni sistem.

Sirevi.

Pekarski proizvodi. Bolje je ne konzumirati pečene proizvode u velikim količinama. Iako ne sadrže mnogo masti, imaju veliku količinu ugljikohidrata.