Šta učiniti sa bolnim štipanjem u vratu? Istezanje vrata. Kako ublažiti napetost mišića Gnječenje vrata

Razbarušena kosa i zajapureni obrazi ukazuju na to da je neki posao obavljen: ovako naše tijelo stvara moždanu oluju - navalu krvi u mozak.

Budući da je samomasaža za osobu bezuslovni refleks, mi možemo kultivisati samo pokrete. Poput profesionalnog terapeuta za masažu, koristit ćemo tehnike milovanja, trljanja, gnječenja, tapšanja, vibracija.

Istovremeno, imamo niz prednosti u odnosu na profesionalce: bolje poznajemo i osjećamo svoje tijelo, nećemo dopustiti neželjene utjecaje, nježno ali pedantno ćemo rastegnuti bolnu tačku i u svakom trenutku koristiti vlastite usluge.

Samomasaža i masaža je korisna za svaku zdravu osobu. Kontraindikacije nisu povezane s bolestima zglobova, ali su prilično opsežne i stroge - pažljivo ih tretirajte.

Tumori bilo koje lokalizacije - benigni i maligni - mogu biti apsolutna kontraindikacija i zahtijevaju prethodnu konzultaciju s onkologom.

Kontraindikacije za masažu: groznica, furunkuloza, akutni flebitis (upala vena) i tromboza, područja proširenih vena, krvarenja i upale kože, ekcem i dermatitis, opekotine od sunca, limfadenitis.

Tokom trudnoće, tokom menstruacije i u prisustvu kile trbušnog zida - nemojte masirati područja blizu stomaka.

Posebno pažljivo je potrebno zaobići područja kože na kojima se nalaze veliki madeži. Ili mali, ali izbočeni madeži.

Ljepota samomasaže je u tome što se može izvoditi u kombinaciji sa bilo kojim od kompleksa koje smo već naučili. Slobodni smo napraviti masažu prije zagrijavanja ili između pojedinih vježbi.

Samomasaža je isto sredstvo nege tela kao i pranje zuba. Istina, za razliku od pranja zuba, masaža nakon jela se ne preporučuje.

Opisat ćemo tehnike lokalne masaže. A redoslijed pune masaže trebao bi biti sljedeći: vježbamo zglobove kukova i koljena; zatim grudi, vrat, ruke; zatim stomak; zatim uzastopno masirajte karlicu, donji dio leđa, leđa; i na kraju glava.

Higijenska priprema za masažu je prilično jednostavna: čisto oprane ruke i nanošenje kreme na masirana područja kože. Bilo koja krema će nam odgovarati, možete koristiti vazelin. Postoje posebna ulja za masažu koja sadrže ekstrakte iglica i bilja. Jedna od ovih biljaka je larkspur (aka gavez i razbijanje kostiju). Živokost se koristi u narodnoj medicini za lečenje zglobova. Sada ga traumatolozi također široko propisuju u toku rehabilitacijske terapije. Prilikom samomasaže važno je obratiti pažnju na vektor njenog provođenja: duž limfnih žila - prema limfnim čvorovima. Odnosno, vrat se masira od vrha do dna, jer se najbliži limfni čvorovi nalaze ispod ključnih kostiju i ispod pazuha. Noge se masiraju od stopala do potkolenice do butine. Masiramo ruke od šaka - do podlaktice - i od ramena do pazuha. Ali sami limfni čvorovi ("žlijezde") ne mogu se masirati.

Masiranje vrata

Najprije rukama pogladimo stražnji dio vrata, ne zaboravljajući da se pokreti rade odozgo prema dolje. Zatim u horizontalnom smjeru (malo asertivnije od milovanja) trljamo mišiće. A zatim ugrijane mišiće gnječimo prstima, poput plastelina, u okomitom (od vrha prema dolje) smjeru.

Posebno pažljivo trljamo i gnječimo takozvane trapezne mišiće - oni su više kao trokut sa vrhovima: Gornja stražnja tačka vrata - Zglob ramena - Kičmeni stub u nivou dijafragme. Najnapetiji dio trapeznog mišića obično bolno povlači i naginje vrat prema ramenu. Masažu stražnjeg dijela vrata treba završiti milovanjem.

I samo treba da pogladimo prednji deo vrata: od brade nadole.

Najčešći uzrok glavobolje je opstrukcija venskog odljeva u žilama mozga. Ovu poteškoću izazivaju upravo problemi okovratne zone (vratni i trapezni mišići). Stoga je nakon masaže okovratne zone korisno izvesti nekoliko jednostavnih pokreta kako biste poboljšali venski i limfni odljev.

Vježba za vrat i trapezni mišić

Pažnja! Vježba se izvodi u odsustvu akutnog bola u cervikalnoj regiji. Zapamtite pravilo: ako vas boli vrat, nemojte naglo okretati glavu! Oštar pokret gore-dolje ili uvijanje može dovesti do grčenja mišića vrata - ovo je ozbiljna komplikacija upale u vratnoj kralježnici.

Početni položaj: sedeći, ruke na koljenima, držite glavu i leđa uspravno.
Pritisnite bradu na grudi na nekoliko sekundi.
Polako zabacite glavu unazad, potiljak povucite prema leđima.
Vratite se u početni položaj.
Nagnite glavu ulijevo što je više moguće i vratite se u početni položaj.
Isti nagib desno. Vratite se u početni položaj.
Pritisnite bradu na grudi i polako okrećite glavu od ramena do ramena.
Vratite se u početni položaj.
Podignite bradu gore. Polako i pažljivo okrećite glavu od ramena do ramena.
Vratite se u početni položaj.
Izvodite rotacijske pokrete glave u jednom i drugom smjeru. Ponovite 2 puta sa svake strane.

Nakon toga je vrlo korisno udariti se po vratu peškirom umočenim u hladnu vodu: 1-2 puta lijevo i desno.

Masiranje donjeg dijela leđa

Donji dio leđa, za razliku od vrata, može se masirati ležeći - u ovom položaju mišići su opušteni.

Ako je moguće masirati samo stojeći, potrebno je voditi računa o početnom položaju za takvu samomasažu: noge u širini ramena, karlica se mora pomicati naprijed-natrag tokom cijele masaže.

Kada milujete donji dio leđa, ruke se glatko kreću u različitim smjerovima - možete napraviti horizontalne ili kružne pokrete.

Trljanje se izvodi čvrsto:

Jastučići za prste. Prste postavljamo okomito na kičmu, od kičme u stranu horizontalnim, valovitim ili kružnim pokretima, "grabljamo" mišiće.
Nadlanicom s obje ruke (prsti okrenuti prema dolje) - horizontalni pokreti od kičme u oba smjera. Ruke su stisnute u šake.
Nadlanica jedne ruke. Drugu ruku stavljamo na ruku koja masira kako bismo povećali pritisak. Energičnim kružnim pokretima pritišćemo donji dio leđa.

Teško je postići efikasno gnječenje mišića donjeg dijela leđa. Možete se samo malo uštipnuti, što takođe nije loše. Glavna stvar je da masažu završite milovanjem.

Nakon masaže donjeg dijela leđa, korisno je objesiti se na horizontalnu šipku. Tokom vješanja možete izvoditi sljedeću tehniku:

Za 2-4 sekunde odmah snažno napregnite mišiće cijelog tijela.
Sada se opustite što je moguće potpunije.

Ponovite napetost-relaksaciju 2 puta. Ne zaboravite da možete skočiti s horizontalne šipke samo u općenito dobroj formi. Stoga je bolje igrati na sigurno, spuštajući se na tribinu.

Masiranje glutealnih mišića

Kao što razumijete, "Početni položaj: sjedenje" nam sada ne odgovara. Ali možete masirati dok stojite ili ležite.

Početni položaj: stojeći. Težinu tijela prenosimo na masiranu nogu. Drugu nogu stavljamo malo u stranu i malo savijamo u koljenu - “dugo stojeći položaj”.

Milovanje mišića izvodi se od bedra prema gore.

Uradimo podjelu ovako:

Vrhovima prstiju kružite oko trtice.
Vrhovima prstiju trljamo glutealne mišiće okomito: od kuka do donjeg dijela leđa, po cijelom području.
Savijte šaku u šaku, zglobovima prstiju masiramo donji dio leđa horizontalnim pokretom od kičme do stomaka.

Vibracija - masiranje mišića tapšanjem opuštenom rukom ili snažnim migoljenjem prstiju. Svrha ove tehnike je da izazove drhtanje mišića.

U "ležećem" položaju masaža bolnih glutealnih mišića izvodi se ležeći na zdravoj strani. Bolni mišići su na vrhu i u opuštenom stanju. Tehnike masaže su iste kao u stojećem položaju.

Sjedeći način života stvara probleme glutealnim mišićima. U međuvremenu, možete ih mesiti bez ustajanja sa stolice!

Vježba za mišiće zadnjice

Početni položaj: sjedeći, leđa držite uspravno, ruke slobodno leže na koljenima.
Otkinemo noge od poda i kotrljamo se po stolici s jedne stražnjice na drugu - ne u pravoj liniji, već u krug, kroz područje trtice. Napravimo 8-10 takvih polukrugova.
Vraćamo se u početni položaj i potpuno opuštamo glutealne mišiće.
A sada oštro i snažno 5-6 sekundi naprežemo zadnjicu.
I ponovo se opuštamo.

Ponovite napetost-relaksaciju 2 puta.

Masiranje stopala i skočnog zgloba

Masaža stopala, skočnog zgloba i potkoljenice je svakodnevna potreba za one koji imaju čak i blago izražena ravna stopala. I važno je masirati stopalo i potkoljenicu pri prvim manifestacijama gihta - rastuće "kosti" na dnu palca. Nema potrebe čekati iznenadne zarobljavanje bolova, makar samo zato što je prevencija bola samomasažom besplatan i neosporan užitak.

Savijamo nogu u kolenu i udobno je postavljamo na drugu nogu.
Slobodnom rukom držimo stopalo, a rukom za masiranje mazimo taban od vrhova prstiju do pete. Pokreti se izvode vrhovima prstiju.
Ako niste osjetljivi na škakljanje, učinite stiskanje palcem preko cijelog tabana i aktivno češljanje đona sa četiri zgloba na šakama (češalj šakama). "Stiskanje" - masaža ivicom dlana ili zglobom palca (ruka je savijena u šaku).
Radite svaki nožni prst pokretima uvijanja i sisanja. Izvršite fleksiju, ekstenziju, rotaciju nožnih prstiju. Istovremeno, naizmjenično aktivno (samostalno savijanje zglobova) i pasivno (uz pomoć ruke koja masira).
Slobodnom rukom zaključajte skočni zglob i razradite svod stopala vrhom šake i ivicom dlana. Bez smanjenja fiksacije u skočnom zglobu, masirajućom rukom pravite uvrtajuće pokrete stopala u različitim smjerovima.
Istrljajte petu hvataljkama dlana: uhvatite je rukom koja masirate i oštro stisnite prste, klizeći s pete.
Kružnim pokretima razrađujemo skočni zglob odostraga, hvatajući ga cijelim dlanom ili trljajući s četiri prsta (dok masirajuća ruka mora biti aktivno rotirana u zglobu). Prednja površina stopala se čvrsto masira sa četiri prsta.
Omotamo prste oko Ahilove tetive (ona pričvršćuje mišiće stražnjeg dijela potkolenice za kalkaneus) i masiramo je vertikalnim pokretima. Zatim ga razradimo omotavajući kružnim pokretima četiri prsta.
Masažu završavamo gustim, opipljivim maženjem stopala otvorenim dlanom po cijeloj površini - od prstiju do potkoljenice: prednje i bočne površine. Najveće površine stopala hvatamo dlanom.

Odlična masaža za taban je kotrljanje teniskih loptica, oklagija za tijesto, „jahanje“ tabana na drvenim računskim računima dok sedite za stolom ili uveče gledate TV. Ako je moguće završiti tretman stopala hladnom kupkom na nekoliko sekundi, to će biti vrlo korisno kako za skočni zglob, tako i za opće očvršćavanje tijela.

Masiranje butine i noge

Za masažu butine i potkoljenice morate zauzeti najudobniji položaj:

Stopalo koje ćete masirati možete postaviti na postolje.
Možete masirati u ležećem položaju podizanjem masirane noge prema gore.
Dobar efekat opuštanja je stavljanje jedne noge na drugu.

Vektor smjera masaže stopala - gore: od stopala - do koljena, od koljena - do prepona i stražnjice.

Već su nam poznate tehnike masaže potkoljenice i butine: maženje, trljanje, gnječenje mišića. Mišići potkoljenice i butine dobro podnose vibracije - butinu morate podići i protresti pokretom drhtanja.

Za mišiće nogu možete koristiti tehniku stiskanja. 2-3 sekunde nakon stiskanja koža izgleda izbijeljeno, jer su površne vene stisnute - tada se intenzivno obnavlja dotok krvi.

Ako dođe do bolnih zbijanja mišića, takozvanih "zona okidača" (od engleskog trigger - okidač), morate ih pažljivo razraditi jastučićem palca. Okidačke zone se masiraju u radijalnom smjeru kako bi se mišić postepeno zagrijao i približio žarištu upale.

Dobro zagrijane mišiće treba temeljno udariti po cijeloj površini otvorenim dlanom. I završite masažu širokim, čvrstim potezom.

Ocijenite materijal

Preštampavanje materijala sa stranice je strogo zabranjeno!

Informacije na stranici su date u obrazovne svrhe i nisu namijenjene kao medicinski savjet ili liječenje.

Istezanje vrata. Kako ublažiti napetost mišića

Grč vratnih mišića prepun je mnogih zdravstvenih problema, pa je vrat potrebno na vrijeme opustiti. Ovo će pomoći jednostavnim trikovima.

Zašto je to važno?

Problemi sa vratom se često primećuju kod onih koji rade za kompjuterom, sa papirima, dugo se savijaju nad kuhinjskim šporetom... Ako je naše telo duže vreme u prinudnom monotonom položaju, dolazi do grča cervikalnih mišića. A to je ispunjeno opasnim posljedicama, jer preopterećeni mišići vrše pritisak na vratne pršljenove, na žile koje opskrbljuju mozak krvlju i živce koji prenose signale iz unutarnjih organa do njega. Rezultat može biti i glavobolja, i loš san, i osjećaj umora, slabosti sljedećeg jutra, gubitak pamćenja, problemi s vidom.

Da biste izbjegli takve posljedice, vrat se mora redovno mijesiti. Nije tako teško.

Napomenu

Veoma je važno osigurati da vrat bude opušten tokom spavanja. Kako se mišići ne bi grčili, vratna kičma treba da bude nastavak grudnog koša, da bude na istoj liniji sa njim. Pažljivo birajte jastuk da ne bude previše mekan, prenizak ili, obrnuto, previsok.

U kancelariji tokom pauza

Stručnjaci preporučuju periodično izvođenje izometrijskih vježbi za cervikalni region tokom radnog dana. Tokom njih vratne mišiće treba što više zategnuti, ali na kratko. Pošto ne pravite nagle pokrete, vežbe ne vrše pritisak na kičmu. Mogu se izvoditi direktno sjedeći za stolom.

Sjednite uspravno, stavite četke jednu na drugu, formirajući pramen. Podignite četke do brade i pritisnite bradu prema dolje. Ni glava ni ruke ne treba da se pomeraju. Zatim se opustite i ponovite vježbu nekoliko puta.

Stavi ruke na čelo. Pokušajte gurnuti glavu naprijed, a rukama se oduprite koliko god možete. Samo su mišići iznad ramena napeti, a glava i ruke su nepomične. Opustite se nakon nekog vremena.

Stavite ruke iza glave, stavite dlanove na potiljak. Pokušajte da zabacite glavu unazad i izvršite povratni pritisak rukama, što otežava to da uradite.

Postavite dlan na slepoočnicu, palac iza uha. Pritisnite glavu u dlan, pokušavajući da savijete ruku u stranu, a istovremeno se svom snagom oduprite tom pritisku. Promijenite ruke i ponovite vježbu.

Između ostalog

Psihološki stres može dovesti do pojave stezaljki u vratu. Na njegovoj pozadini, hormoni se oslobađaju u krvotok, koji povećavaju napetost mišića. Ako se stresna situacija produži, ona postaje kronična - javlja se grč mišića. Da biste ga uklonili, ponekad morate ići ne samo kod masažera, već i kod psihologa. Istina, ovdje postoji i povratna informacija: kada izvodimo gimnastiku kako bismo fizički opustili vrat, psihički stres također se blago smanjuje.

Kuci nakon posla

Da biste uklonili napetost nakupljenu tokom dana iz mišića vrata, kada dođete kući, potrebno je da malo legnete na pod u ovom položaju: stavite noge na obližnju stolicu, ispod donjeg dijela leđa - mali valjak , ispod vrata - takođe. Ovaj položaj će rasteretiti cijelu kičmu i ublažiti umor iz cervikalne regije.

Pa, ako kupite hidromasažnu mlaznicu i, namotavajući je na tuš, pomaknite jak mlaz tople, gotovo vruće vode duž leđa i sa strane vrata.

Za one čiji je vrat posebno umoran, možete kupiti Shants kragnu u apoteci. Ili ga napravite sami. Uzmite debeo sloj vate, umotajte ga u prilično čvrst valjak prema veličini vašeg vrata. Zatim umotajte u nekoliko slojeva gaze, zamotajte i zašijte rubove. Sa svake strane zašijte dvije niti vrpce i gaze - i ovratnik je spreman. Morate ga obući tako što ćete vezati kravate pozadi.

Takav ovratnik se koristi u bolnicama za razne ozljede vratne kičme. Dobro će doći kada po povratku s posla osjetite težinu u glavi i napetost u mišićima vrata. Nosite ogrlicu barem sat ili dva dok obavljate kućne poslove. Važno je da čvrsto fiksira vrat - ne biste trebali moći nagnuti glavu. Zahvaljujući tome, mišići s kojih je uklonjeno opterećenje će se opustiti. A onda već možete početi s gimnastikom - bit će sjajno ako nađete vremena za vježbe kod kuće.

Ovdje još niko nije ostavio komentar. Budite prvi.

Kako masirati vrat kod osteohondroze

Osteohondroza (od grč. osteon - kost i hondros - hrskavica) - "okoštavanje hrskavice". Kičma se sastoji od samih pršljenova i intervertebralnih diskova. Potonji pate od osteohondroze, čini se da "okoštavaju", postaju manje elastični. To se često događa s povećanim fizičkim naporom ili, obrnuto, sa sjedilačkim načinom života, nedostatkom dovoljnog vježbanja.

Zašto je osteohondroza opasna?

Intervertebralne hrskavice nemaju svoje žile koje bi ih hranile korisnim tvarima iz krvi; u tom smislu diskovi se mogu oslanjati samo na vezivno tkivo. Prekomjerna kompresija ili opuštanje dubokih mišića remeti kretanje krvi, a u hrskavici počinje proces "smanjivanja". A povećano opterećenje može čak dovesti do pomaka ili oštećenja diska, intervertebralne kile, koja je puna ne samo akutne boli i nelagode, već i drugih zdravstvenih problema.

Masaža grlića materice je efikasno i prijatno sredstvo za prevenciju i ublažavanje toka bolesti.

Šta trebate znati o našem vratu?

Vratna kičma je najkrhkija i sklona preopterećenju, jer nosi masu lobanje, a čini i višestruko više pokreta od ostalih odjela. Mnogi važni krvni sudovi i veliki nervi prolaze kroz vrat do mozga. Zbog toga je ponekad problem koji izaziva bol u kičmi, ali, kako narod kaže, „daje“ vratu. Prije početka bilo kakvih postupaka, uključujući i masažu, posavjetujte se sa specijalistom, inače možete samo pogoršati situaciju, jer je masaža u ovom slučaju vrsta tretmana, a ne ugodne opuštajuće procedure.

Još jedna česta greška je upotreba lijekova za visok krvni tlak. Činjenica je da osteohondroza cervikalne regije utječe na krvne žile, što uzrokuje porast pritiska, a ne radi se o srcu.

Osteohondroza cervikalne regije daje bol ne samo u vratu, već iu području između lopatica i potiljka. U isto vrijeme, vrat postaje kao da je vatiran, teško ga je okrenuti na stranu. Protok krvi u cervikalnim žilama se pogoršava, mozgu nedostaje ishrana, pa su moguće glavobolje, vrtoglavica, pa čak i nesvjestica.

Efekti masaže

Prvo o čemu razmišljaju pacijent koji boluje od osteohondroze i njegov liječnik je ublažavanje boli, jer bol može biti zaista nepodnošljiva. Nakon toga, liječnik, u pravilu, propisuje umjerenu tjelovježbu u obliku vježbe terapije (fizioterapijske vježbe) i masaže vrata. Prva metoda za vrat možda neće biti toliko korisna kao masaža, jer je broj pokreta cervikalne regije ograničen i istinski se može "ispružiti" samo rukama. Osim toga, masaža ima nekoliko funkcija: smanjenje boli, poboljšanje protoka krvi u cervikalnoj regiji, ublažavanje grčeva mišića i toniranje mišića vrata i leđa.

Kako napraviti masažu vrata

Za svakog pacijenta s osteohondrozo, scenarij masaže je individualan, jer je važno uzeti u obzir fazu razvoja bolesti, njene karakteristike, popratne bolesti (pad tlaka, respiratorna insuficijencija i tako dalje). Nakon što ste dobili uputnicu za masažu od liječnika, odaberite stvarno dobrog stručnjaka čiji postupci neće pogoršati situaciju, ali će vam pomoći da se nosite s bolešću. Također zapamtite da masažu treba započeti kada je vrhunac bolesti već prošao i bol se ne osjeti tako akutno, inače će se masaža pretvoriti u muku.

U prilično blagim slučajevima, masaža se može obaviti kod kuće. Da bi to učinio, pacijent mora ležati na trbuhu na ravnoj tvrdoj površini (klupa, kauč). Noge bi trebale potpuno stati na kauč, a ne visjeti. Ruke savijene u laktovima, stavite dlan na dlan ispred sebe, naslonite čelo na dlanove. Trebali biste početi gnječenjem mišića uz vratnu kičmu pokretima štipanja. Zatim se masiraju mišići vrata uz pomoć "istezanja" prstima. Postepeno prelazite na grudi (lopatice i međulopatični prostor) i glavu (kružni pokreti i potezi). Masaža glave se ne može zanemariti, jer iz donjeg dijela lubanje odlaze najvažniji živci koji pate od osteohondroze.

Ponekad se masaža može raditi i sjedeći. Postupak se izvodi svaka dva dana. U početku, masiranje vrata pacijentu može uzrokovati bol, posebno u području jakog oštećenja, ali s vremenom će nelagoda proći, ostavljajući lakoću i opuštenost.

Pročitajte također

Zavoji za liječenje skolioze

Šta uzrokuje bol u torakalnoj kičmi

Skolioza I stepen

Kako je osteohondroza povezana s tahikardijom?

Osteohondroza vratnog i ramenog zgloba

Još od škole patio sam od bolova u vratu i opštih problema sa kičmom. Klinika je propisala vodene procedure i čuvenu Šantovu kragnu. Sa 26 godina počeli su jako jaki bolovi, osim toga, trnule su mi ruke. Odlučio sam da rizikujem i otišao sam u kliniku.

Imam 40 godina. Bolovi u leđima su me doveli u Bobyrovu kliniku. Izdržao sam to jako dugo, ali onda mi je čak postalo teško i hodati, pucalo mi je u nogu. Na dan moje prve posete Mihailu Anatoljeviču bio sam toliko "uvrnut" da nisam mogao da se pomerim. Kako se ispostavilo.

Posle praznika, posetio sam kliniku Bobyr, onu na stanici Aleksejevska. Enjoyed. Unatoč dijagnozi "kile", nakon 7 dana bila je "aktivna" na sve strane! Od srca HVALA!

Želim da izrazim svoju zahvalnost doktoru zlatnih ruku - Sorokinu Sergeju Dmitrijeviču! Već dugi niz godina s vremena na vrijeme patim od bolova u donjem dijelu leđa i vratnom dijelu. Posmatrali su me različiti doktori u različitim klinikama i sada sam zbog toga dobio termin u Bobyrovoj klinici.

Vrlo dugo sam birao kliniku za liječenje intervertebralne kile, prema recenzijama, smjestio sam se na Bobyrovu kliniku, sada razumijem da to nisam učinio uzalud, iako liječenje nije bilo lako, rezultat je vrlo dobar , zahvaljujem Mikhailu Bobyru na ovome.

Ja sam na liječenju zglobova i mogu reći da kompleksno liječenje koje mi je prepisano zaista pomaže. Čak i sada, iako još nije završen kurs, osjećam se mnogo bolje, postalo mi je mnogo bolje i hodati i spavati, a to je veliki plus.

Kako pravilno istegnuti vrat

Posebno će ove jednostavne vježbe pomoći da se razvedri i istegne vrat za one ljude koji vode sjedilački način života.

Jedna od najčešćih pritužbi je "ukočen vrat". Ovu frazu čujemo iz cijele kancelarije, od kolega i poznanika. Ljudi sjede za kompjuterom u određenom položaju cijeli dan. Ne morate čak ni da ustanete sa stolice da biste ovo uradili.

1) rebrima obje ruke (sa strane kažiprsta), naizmjenično lagano udarajte u mišić brade.

2) dlanom desne ruke zagrlite lijevu šaku i pritisnite ispod brade 20 sekundi.Uradite 20-30 puta. Šaka, takoreći, drobi mišiće.

3) vežbe gore-dole, levo i desno sa glavom, kružni okreti glave. Ko nikada nije radio ovu vežbu, počnite sa tri puta, postepeno i dugo povećavajući broj ovih vežbi.

4) samomasaža duž i popreko brade i potiljačnih mišića.

5) masirajte sa dva prsta od vrha uha do sredine ključne kosti. Ovo omogućava zatezanje bočnih mišića i oslobađanje od visokog krvnog pritiska.

Šta učiniti za bol u vratu

Bol u cervikalnoj regiji može se lako ukloniti bez pribjegavanja lijekovima. Sljedeće vježbe neće oduzeti puno vremena, mogu se raditi na radnom mjestu ili kod kuće. Ove jednostavne, ali efikasne vježbe ljekari preporučuju osobama sa posturalnom zakrivljenošću, čestim bolovima u vratu, starijim osobama; takođe su samo dobra prevencija.

Prva vježba će vam pomoći da povećate pokretljivost kralježaka i vratite plastičnost mišića vrata.

Sjednite na stolicu, spustite ruke uz torzo,

Okrenite glavu što je više moguće udesno, a zatim ulijevo. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Druga vježba će vam pomoći da poboljšate fleksibilnost cervikalne regije, kao i da opustite mišiće stražnjeg dijela vrata.

Početni položaj je isti kao u prvoj vježbi.

Spustite glavu nadole, pokušavajući bradom da dosegnete grudi.

Treća vježba je posebno korisna za kancelarijske radnike, jer pomaže u držanju pogrbljenog nakon dugog sjedenja za stolom.

Prvobitna pozicija ostaje ista.

Četvrta vježba jača mišiće prednjeg dijela vrata, osigurava pravilan položaj glave.

Sjednite, stavite jednu ruku na čelo.

Nagnite glavu naprijed, istovremeno pritisnite dlan na čelo, kao da sprječavate kretanje glave; Zadržite ovaj položaj oko 10 sekundi, a zatim napravite pauzu od nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 7-10 puta.

Peta vježba jača bočne mišiće vrata i pomaže u smanjenju boli.

Sjednite udobno, stavite jednu ruku na sljepoočnicu. Nagnite glavu u stranu dok je pritiskate rukom u suprotnom smjeru. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi. Ponovite sa druge strane sa drugom rukom. Ponovite 7-10 puta.

Još jedna vježba će vam pomoći da se sami riješite glavobolje.

Možete to raditi stojeći ili sjedeći, sami ili uz nečiju pomoć. Potrebno je pronaći područje između kosti potiljka i njegovog mekog dijela i masirati ga.

Još jedna jednostavna vježba koju možete raditi na radnom mjestu pomoći će vam da se opustite i istegnete vrat.

Zamislite samo da vam je vrh nosa olovka i, gledajući pravo naprijed, njome upišite brojeve od 0 do 9. Ponavljajući vježbu nekoliko puta, odmah ćete osjetiti da je napetost nestala iz mišića.

Sve sljedeće vježbe izvode se sjedeći na stolici.

Podignite ruke i spojite lopatice. Ostajući u ovom položaju, savijte ruke i dođite dlanovima do lopatica, što je niže moguće. Laktovi bi trebali biti razdvojeni. Ponovite vježbu.

Podignite jednu ruku prema gore, drugu spustite prema dolje i pokušajte sklopiti ruke iza leđa. Zatim ponovite vježbu, mijenjajući ruke. ponovite 6-8 puta.

Sjedeći na rubu stolice, oslonite dlanove na sjedište i snažno se sagnite unazad, zabacivši glavu unazad. Ponovite 10 puta.

Prednost vježbi za vrat je i to što kožu čine elastičnom, sprječavajući pojavu bora. Osim toga, izvođenjem ovakvih vježbi osiguravate dotok krvi u mozak, poboljšavajući njegovo funkcioniranje.

Postavite dlanove na čelo. Sada pokušajte spustiti glavu prema dolje, ali savladajte otpor ruku.

Ispružite vrat naprijed i podignite bradu prema gore. Sada pomerite vrat unazad i pritisnite bradu.

Sada treniramo vrat. Ispravite grudi, stavite prste na ramena. Sada snažno povucite vrat prema gore i pritisnite ramena prstima prema dolje. Udahnite, brojite do 10, izdahnite.

spojite ruke u "bravu". Stavite ih ispod brade i pritisnite ih u ruke što jače možete. Vrijeme pritiska treba biti 7-10 sekundi. Ponovite vježbu;

I posljednja vježba, usmjerena ne samo na jačanje mišića vrata, već i na njihovo opuštanje. Stavite ruke iza glave i držite je dok pokušavate da zabacite glavu unazad.

Sve navedene vježbe će vas osloboditi bolova u cervikalnoj regiji, ojačati vaše mišiće i pomoći vam da se opustite.

Šta učiniti za bol u vratu

Potpuno ili djelomično kopiranje materijala je zabranjeno. Prilikom korištenja materijala stranice potrebna je veza (za elektronske medije - hiperveza) do resursa.

Kako pravilno masirati vrat

Često se bliski ljudi okreću jedni drugima sa zahtjevom da istegnu vrat. Važno je pravilno izvoditi improvizirane sesije masaže kako ne biste oštetili.

Zašto je istezanje vrata dobro za vas

Zona okovratnika obuhvata zadnju površinu vrata i prostor između lopatica. Ovuda prolaze mnoge važne žile i živci. Kod ljudi koji rade rukama (na primjer, frizeri, informatičari, inženjeri), ova zona posebno pati. To je zato što se ovdje nalaze glavni mišići koji podupiru ruke. Mišići se grče, umaraju se, zbog toga se pogoršava dotok krvi u kralježnicu (ovo izaziva osteohondrozu), pate organi i arterije koji prolaze kroz ovu zonu.

Grupa organa zavisnih od gornjeg torakalnog i vratnog dijela kičme uključuje srce i mozak. Zbog toga kod osoba koje pate od otoka vrata, pamćenje se smanjuje, pažnja se pogoršava, a srce i glava često bole. Prilikom gnječenja okovratne zone, mišići se uspijevaju opustiti, obnavlja se opskrba krvlju, šire se krvne žile i poboljšava se dobrobit.

Kako masirati

Prije nego što izvršite masažu, potrebno je izmjeriti pacijentov pritisak: procedura će ga smanjiti, a ako je pritisak nizak (ispod devedeset do šezdeset mm Hg), sesija se ne može izvesti.

Ako se masaža izvodi kod kuće, osoba leži na stomaku, ako u drugim uslovima sedi, glavu treba staviti na ruke ili na površinu. Pacijent zauzima položaj koji mu je ugodan, što je potrebno masažeru.

Utrljajte kremu za masažu u dlanove, zagrijte je na tjelesnu temperaturu, rasporedite po području okovratnika. Kremu nanesite na kožu zaglađujućim pokretima, pokušajte da napipate ima li stezaljki na nekim područjima (možete osjetiti gušće dijelove mišića nego na drugim područjima). Imajte na umu da ova područja imaju bljeđi ton kože od ostalih. Mjesta stezaljki treba pažljivije masirati nego ostale zone.

Gnječite duboke mišiće koji se nalaze duž gornje torakalne kičme. Stavite ruke na kožu, sklopljenih ruku, palčevima deset puta prevucite talas preko kože.

Masirajte mišiće vrata. Zgrabite ih kao kandžu i vrlo nježno ih gnječite savijajući prste. Lagano gurnite. Ako pretjerate, možete izuzetno smanjiti pritisak, pomjeriti pršljenove.

Pređite na grupu mišića leđa u ramenom pojasu (između gornje ivice lopatica i kičme). Mišići će se bolje zagrijati ako koristite različite tehnike. Masirajte mišiće vrhovima prstiju, noktima. Uzmite kožu s donjim mišićima u pregib.

Masirajte područje između lopatica, naizmjence lijevo i desno. Stavite ruku iza leđa i pokušajte proći ispod kosti. Ako je moguće, masirajte ostatak leđa, kao i vlasište, stopala. Završite masažu područja okovratnika pokretima zaglađivanja.

Samo registrovani korisnici mogu ostavljati komentare

Da li imate VSD? Napadi panike? Vrtoglavica i umor? Ili sve ovo u isto vrijeme? Obratite pažnju na svoj vrat. Razlog može biti ovo.

Ako vas muče glavobolja, zujanje u ušima, vrtoglavica, umor, crne tačke pred očima i druge smetnje s tijelom, možda imate jako stegnute vratne mišiće. U ovom članku ćete naučiti kako se riješiti stezanja mišića na vratu i najvažnije - kako to učiniti siguran i efikasan.

Šta mislite zašto se u posljednje vrijeme toliko povećao broj oboljelih od vegetovaskularne distonije i kao rezultat toga? Štaviše, ovi ljudi su često prilično mladi i nekako je neprimjereno govoriti o promjenama vezanim za dob.

Mislim da i sami znate odgovor. Sve je u vezi našeg modernog načina života. Računari i pametni telefoni su glavni "ubice" vrata i uzrok cervikalne osteohondroze.

Gledate današnju omladinu - hodaju ulicom i beskrajno tupe u pametne telefone i kreću se kao na autopilotu. Kakav vrat može izdržati takav stalni stres?

Ili ovo stalno sjedenje za kompjuterom mnogo sati zaredom. Nikakve cool i sofisticirane kompjuterske stolice ovdje neće pomoći. Nije ni čudo što danas kažu da je dugo sjedenje novo pušenje. Imobilizirani mišići vrata i ramena stežu krvne žile, uzrokujući preopterećenje, a mogu čak uzrokovati i oštećenje centralnog nervnog sistema.

Postoji ustaljeni izraz - "tekst vrat". I nisu podložni samo korisnicima pametnih telefona i tableta, već i svi koji dugo sjede za računarom.

Drugi razlog je, naravno, ogromna masa raznih naprezanja koja se nakupljaju poput grude snijega. Kao rezultat toga, osoba se nesvjesno nastoji sakriti, uvući glavu u ramena, zatvoriti se od svega i svega. Tipično držanje takve osobe je da su ramena podignuta gotovo do ušiju, leđa pognuta, a glava, naprotiv, zabačena.

Sve to dovodi do kronične ukočenosti vratnih mišića i odgovarajućih simptoma cervikalne osteohondroze: glavobolje, vrtoglavice, "zviždanja" u ušima, zamračenja u očima i drugih tegoba.

Stegnuti vratni mišići i glavobolja šta učiniti?

U svom posljednjem članku već sam govorio o tome što su mišićne stezaljke, odakle dolaze i kako se nositi s njima. Tu je i mnogo linkova na relevantne članke i video zapise s vježbama.

Međutim, što se tiče mišića vrata, o njima treba detaljnije razgovarati, jer je mjesto tanko, a nepravilan rad s njim prepun je komplikacija.

Šta treba da znate o vratnoj kičmi

Glavna zapovijed iscjelitelja - ne naškodi! Isto se odnosi i na samog pacijenta, ukoliko se odluči za samostalan rad sa svojim tijelom. Ako govorimo o vratu, onda se ova zapovijed mora pomnožiti s najmanje 10.

Autori različitih tehnika rada sa vratom mogu se podijeliti u dva suprotstavljena tabora. Neki zagovaraju aktivno torzijsko valjanje vrata, istezanje, masiranje, au najnježnijem slučaju - postizometrijsko opuštanje gde se ne primećuje jasno kretanje.

Drugi, naprotiv, tvrde da ni u kom slučaju ne treba okretati glavu, i općenito se ne penjati sebi u vrat, već hitno idite doktorima, kažu, pametniji su i znaju sve.

Istina, kao i uvek, leži u sredini. Previše aktivna rotacija glave, naravno, nije od koristi, kao ni apel doktorima, koji nikako ne znaju o čemu tačno govore.

Budući da je moj blog posvećen samostalnom pronalaženju rješenja za životne probleme, ovdje ću razmatrati samo tehnike samopomoći pri radu s vratnom kičmom.

I prva stvar koju treba uzeti u obzir je nestabilnost vratne kičme. da znaš, vidi se kod velike većine ljudi koji imaju određene probleme sa vratom.

Kao što verovatno znate, osoba ima ukupno 7 vratnih pršljenova. Kod većine ljudi, prva dva na vrhu i posljednja dva na dnu su obično stisnuta. U ovom slučaju najčešće se steže cijeli torakalni dio (dakle i pognutost).

Zategnutost ne znači da je kičma zaglavljena. Mali duboki mišići koji povezuju pršljenove su stegnuti. Oni su ti koji ograničavaju kretanje.

Ali nekako morate okrenuti glavu! Tako okrećemo vrat na nivou 3, 4 i 5 pršljena. Kao rezultat toga, uočava se sljedeća slika: 1, 2, 6 i 7 pršljenova su stegnuti, a 3, 4 i 5 vise između njih kako žele. Ovo se zove nestabilnost vratne kičme.

Posljedice takve nestabilnosti su očigledne - to samo dovodi do mnogih problema koji su izrečeni na početku članka. Ali kroz ove pršljenove prolaze cervikalne arterije. I svaka stezaljka je prepuna kršenja opskrbe krvi u mozgu, odgovarajućih grešaka, ubrzane degradacije i naknadne transformacije u kamenovanu lisicu.

Koje vježbe raditi kod cervikalne osteohondroze?

Šta učiniti ako je vrat u lancima? Dakle, vraćajući se aktivnim vježbama s vratom, uključujući i post-izometriju koja je danas uobičajena (to je kada naslonite glavu na dlanove i pritisnete ih, ali glava ostaje na mjestu) - nemojte to raditi nasumično!

Ako vam je vrat nestabilan, takve vježbe će jednostavno dovesti do još veće labavosti. Da li ti treba? Ne, nemoj! Stoga sve radimo vrlo pažljivo, polako i na svaki mogući način štiteći svoj vrat.

Bez oštrih okreta, naginjanja i torzije glave! Neće vam pomoći, samo će pogoršati problem. Neki autori preporučuju da se to radi polako i da se dugo zadržava na krajnjim tačkama. Pomaže u istezanju zategnutih mišića. Ali lako je pretjerati i povući previše. Kao rezultat toga, mišići se mogu još više grčiti.

Najbolja opcija su iste post-izometrijske vježbe. Ali! Ne sa naglaskom na čelu ili potiljku na dlanu. Nije u redu! Tako možete lako pomerati pršljenove pomoću "merdevina". Ako držite glavu unazad, onda dlanovima držite tačno vrat i donji deo potiljka, a ne sam potiljak. Tada se pršljenovi neće pomjerati.

Općenito, najidealnija vježba je da uopće ne naslanjate glavu na ruke, već jednostavno legnete na pod i podignite glavu, zaključajte se u tom položaju 10-15 sekundi, a zatim spustite glavu i opustite se. Ležeći na boku, ne možete uopće pomicati glavu, samo je držite uspravno istih 10-15 sekundi. Uradite svaku vježbu 5-6 puta. To je sve!

U svojoj knjizi Joga. Umjetnost komunikacije” Victor Boyko preporučuje ovu jednostavnu vježbu za jačanje mišića vrata ne 10-15 sekundi, već dok se ne pojavi neugodan osjećaj. Čim se pojavi, odmah je završite.

Iznenadit ćete se da u položaju na trbuhu i na boku možete sasvim normalno držati glavu do 2 minute ili duže, ali u ležećem teško možete izdržati duže od 30 sekundi. To ukazuje na slabost prednjih mišića vrata. A pošto su slabi, onda tu slabost nadoknađuju leđni mišići i zbog toga se prenaprežu.

Masaža i gnječenje mišića vrata

Osim vježbi treba raditi i samomasažu vratnih mišića. Nema tu ništa komplikovano. Glavno pravilo je ne žuriti, ne pritiskati jako i ne trljati kao krpom u kadi. Ruke moraju biti tople. Kako to učiniti - svi znaju. Biće dobro da ruke namažete bilo kojim uljem za masažu kako ne biste stvarno trljali kožu.

Prvo treba da napravite lagane pokrete maženja rukama od vrha do dna, od potiljka prema leđima i od sredine leđa do ramena. Kada se mišići malo zagriju, možete početi polako da ih gnječite i probijate prstima, krećući se svejedno odozgo prema dolje i od centra prema periferiji.

Najnapetiji mišići su tzv kratki ekstenzori vrata. Oni preuzimaju sav teret držanja glave. Ali dugi ekstenzori, koji bi zapravo trebali obavljati ovaj posao, bukvalno su atrofirani kod većine ljudi. A osim toga, u ovim dugim ekstenzorima, ai u trapezu, obično se nakuplja veliki broj triger tačaka, koje također treba dobro masirati.

Najbolji način da to opiše u svom videu Anton Aleksejev. Predlažem!

Ravno držanje protiv mišićnih stezaljki na vratu

I na kraju, hajde da pričamo o ujednačenom držanju. Svi znaju da je to ispravno i neophodno, ali se ipak samo pogrću. Vladimir Pavlukhin je vrlo razumno i jasno govorio o dejstvu pognutosti na mišiće vrata u svojoj knjizi „Sami ste kiropraktičar“. Evo šta on piše:

„... Vrlo često, postavljanje vrata u ekstenzorni položaj [Kada je glava, takoreći, zabačena unazad. - cca. mine] se javlja kod ljudi sa pognutim držanjem (slika c)

Ovo postaje jasno ako zamislite pršljenove kao kocke naslagane u stupcu. Ako su donje kocke pomaknute u jednom smjeru, onda kako bi se održala ravnoteža, gornje se također moraju pomaknuti - samo u suprotnom smjeru.

Otprilike ista stvar se dešava i sa vratom, ako se u torakalnom delu poveća otklon unazad (nagnutost). Kako bi održali glavu u ravnoteži i doveli liniju vida do horizonta, naš vestibularni aparat daje komandu da se „razvije vrat“.

Shodno tome, kod osoba sa poremećajima držanja, vrat je u početku u istom položaju kao kod osobe normalnog držanja, koja je podigla glavu i pogledala u nebo..."

Ti razumijes? Čini se da pognuti ljudi stalno dižu pogled. Kakva se napetost u vratu vremenom nakuplja?! Ovdje pokušavate stajati najmanje 5 minuta, zabacivši glavu unazad. U najboljem slučaju, vrat će se brzo umoriti, inače će se glava vrtjeti po navici. A pognuti ljudi uvijek imaju takvu pozu. Uvijek Carl!!!

I kako ispravno primjećuje

A sada možete zamisliti šta će se desiti ako osoba sa takvom kičmom pokuša da radi, recimo, aerobik i počne da okreće glavu. Zaokreti u takvom vratu će se izvoditi sa svim posljedicama koje iz toga proizlaze. Stoga, prije nego što liječite vrat, obratite pažnju na svoje držanje.

zaključci

Prije nego što se upustite u bilo kakve vježbe za uklanjanje mišićnih stezaljki s vrata, uvjerite se da je sve u redu s vašim držanjem. Ako ne, samo naprijed i popravi to, pa tek onda preuzmi vrat.
Nisu sve vježbe za vrat jednake. Gotovo potpuno beskorisno, pa čak i štetno bilo kakvo okretanje glave, posebno u krugu. Ne radi to!
Ne zaboravite češće gnječiti i masirati vratne i trapezne mišiće. Često obična samomasaža rukama ili "valjanje" teniskom loptom može značajno oslabiti ili potpuno ukloniti napetost mišića u vratu.
Postizometrijske vježbe su korisne, ali ih također treba raditi mudro. Najsigurnija i najefikasnija opcija je podizanje i fiksiranje glave u ležećem položaju na stomaku, leđima i sa strane. U ovom slučaju, u položaju na boku, dovoljno je samo držati glavu uspravno.

Nadam se da vam je ovaj članak pomogao da se nosite sa stezanjima mišića na vratu. Označite ga da ne zaboravite i podijelite na društvenim mrežama.

Jednostavne vježbe koje istežu mišiće vrata i ramena. Ne samo da je koristan, već i prijatan, kako ujutro nakon dugog sna, tako i uveče nakon napornog dana.

Svima je poznata nelagoda u vratu nakon spavanja u ne baš udobnom položaju, kada vas boli okretanje na jednu stranu (u zavisnosti na kojoj ste strani zaspali). Ovo se posebno odnosi na san tokom putovanja - sjedenje u avionima, autobusima i automobilima nije baš dizajnirano za to. Ponekad čak ni posebni ortopedski jastuci za putovanja ne štede.

Na časovima istezanja u sportskim klubovima najpopularnije je istezanje leđa, vrata i zapešća. Odmah se vidi za koga rade glavni klijenti kluba 🙂

Ako se brzo ne riješite ovih neugodnih osjećaja i ne postavite sve na svoje mjesto, bol u vratu lako prelazi u glavobolju, a zatim se dodaju problemi. Ponekad je dovoljan topli tuš. Ali bolje je isprobati nekoliko vježbi od onih koje su predstavljene u nastavku.

Ova vježba se može izvoditi i sjedeći na turskom jeziku i stojeći.

Postavite dlan desne ruke na lijevu stranu glave i lagano pritisnite, naginjući glavu udesno. Lijevom rukom možete posegnuti prema dolje i lagano u stranu. Tokom ove vježbe, ramena treba spustiti, leđa fiksirati u ravnom položaju. Zadržite se na jednoj strani 30 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Vježba #2

Sedite na kolena ispred zida. Ako imate problema sa kolenima, ispod njih stavite ćebe ili peškir. Koljena bi trebala biti nešto šira od kukova. Ispružite ruke iznad glave, naslonite podlaktice na zid i pustite da gravitacija obavi posao umjesto vas.

Možete dodati lagani napor i saviti se još niže. Glava bi trebala biti dolje. Ako ne osjećate napetost, sedite malo dalje od zida.

Vježba #3

Sjednite udobno na pod ili u stolicu ispravljenih leđa i ispružene kičme. Uhvatite se za glavu rukama, stavite dlanove na potiljak. Kukovi su spojeni, laktovi su usmjereni prema dolje prema bokovima.

Počnite polako naginjati glavu prema dolje, skrivajući bradu u zarezu ključne kosti. Sedite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim uklonite ruke i polako podignite glavu.

Vježba #4

Ova vježba će vam pomoći da opustite vrat i ramena, kao i da se riješite glavobolje i pospanosti.

Sjednite u položaj djeteta (stopala ispod sebe i nagnuti naprijed), oslonite čelo na pod i sjedite u tom položaju nekoliko udisaja. Zatim zaključajte ruke iza leđa (ako brava ne uspije, spojite dlanove) i podignite ruke što više možete. Udahnite, podignite kukove s peta i prebacite težinu naprijed. Oslonite tjemenu na pod i pokušajte vratiti ruke u bravu što je više moguće, pokušavajući s njima doći do poda. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi i vratite se u početni položaj.

Odradite najmanje 5 serija, a zatim se malo odmorite u dječjoj pozi, opuštajući ruke i ostavljajući ih da leže pored sebe.

Vježba #5

Ova vježba se može izvoditi bilo kada i bilo gdje. Pomaže da se dobro istegnu bočni mišići vrata.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa strane. Stavite ruke iza leđa u nivou karlice, a desnom uhvatite lijevi zglob. Zatim polako pomjerite ruke malo unazad i fokusirajte se na lijevu ruku. Da biste povećali napetost, nagnite glavu prema desnom ramenu.

Ostanite u ovom položaju 30 sekundi i uradite isto na drugoj strani.

Vježba #6

A ova vježba je odlična za istezanje stražnjeg dijela vrata i napetost kojom možete kontrolirati visinu kukova.

Lezite na pod, ruke uz telo, dlanovi nadole. Savijte koljena, stopala na podu. Pokušajte da postavite pete što bliže karlici. Vodite računa da vam stopala budu u širini ramena i paralelna jedno s drugim. Oslonite ruke na pod i podignite karlicu prema gore. Ispada neka vrsta polumosta. Naglasak treba biti na nogama i lopaticama. Zatim donesite ruke do dvorca iza leđa.

Što se više sagnete, to ćete više osjećati napetost u vratu i leđima.

Vježba broj 7

Ova vježba opušta i isteže prednji dio vrata, ramena i prsne mišiće.

Sjednite na pod, spojite noge ispod sebe, pete ispod karlice. Nagnite se unazad i stavite ruke na pod sa vrhovima prstiju na maloj udaljenosti od karlice. Podignite se i pokušajte da podignete grudi što je više moguće, savijajući leđa i pritiskajući pete što bliže kukovima. Nagnite glavu unazad da povećate napetost.

Ostanite u ovom položaju 30 sekundi i ponovo se polako vratite u početni položaj.

Dok sam pripremao ovaj članak, imao sam veliku želju da se barem malo istegnem, jer su mi leđa i vrat već bili umorni. Šta ću sad. Ne zaboravite na svoje zdravlje i barem povremeno izvodite najjednostavnije vježbe za opuštanje leđa i vrata. Zapamtite da opće stanje vašeg tijela zavisi od zdravlja vaše kičme.

Masaža okovratne zone može ublažiti ili potpuno ukloniti bol u vratu. Svako je u stanju da nauči kako pravilno masirati vrat. Masaža je jedna od vrsta kućnog tretmana. Nije potrebno tražiti od nekoga da vam masira vrat, postoji tehnika samomasaže koju je vrlo lako savladati.

Postoji mnogo različitih metoda utjecaja na mišiće vrata:

Standardna masaža (klasična). Takva masaža vratne kralježnice provodi se po svim kanonima, uključujući razna maženje, trljanje, lagane udarce i vibracijske pokrete.
Akupresura. Ova tehnika masaže vrata podrazumeva uticaj na određene tačke tela. Zahvaljujući efektu postiže se ublažavanje bolova i relaksacija.
Kozmetička masaža. Svrha ove tehnike je postizanje vizuelnog efekta, zaglađivanje opuštene kože.
Masaža za opuštanje. Glavni cilj je uklanjanje ukočenosti očvrsnutih mišića.
Masotherapy. Koristi se u manualnoj terapiji kao dodatno sredstvo uz glavni tretman. Terapeutska masaža vrata radi se uz pomoć specijalnih masažera.

Kada je potrebna masaža?

Masaža vrata se može koristiti u mnogim situacijama. Masažu vrata možete izvoditi u higijenske svrhe, za ublažavanje napetosti ili jednostavno za održavanje tonusa mišića.

Cervikalna regija je najmobilnija i najmanje stabilna. Pršljenovi su ovde najslabiji i svako naglo pomeranje glave može dovesti do neprijatnih posledica (stiskanje vratnih pršljenova, pomeranje vratnog pršljena). U sjedećem položaju povećava se opterećenje na vratu. A ako je opterećenje dugo, posljedice neće dugo doći.

Prve manifestacije cervikalne osteohondroze javljaju se u mladosti: bol, grčevi mišića, bol u leđima u vratu.

Posebno je efikasan i indiciran za osobe sa sljedećim bolestima:

cervikalna osteohondroza;
Česte migrene;
Naznake bolesti kralježnice;
nesanica;
Vegetovaskularna distonija;
Visok ili nizak krvni pritisak;
Nervni poremećaji.

Pravilna masaža vrata će dati željeni rezultat, a to će biti normalizacija unutrašnjih procesa u tijelu, nalet snage, naboj živahnosti i uklanjanje boli.

Grupa ljudi kojima je povremeno potreban kurs masaže uključuje vlasnike zanimanja: učitelje, kancelarijske radnike, vozače. Sjedilački način života negativno utječe na zdravlje kralježnice i često zahtijeva masažu.

Kontraindikacije

Masaža je bezopasna i veoma korisna stvar. Ali nekim ljudima to može učiniti više štete nego koristi. Kontraindikovana je masaža vrata osobama sa bolestima:

Hipertenzivna kriza;
Akutni oblik zaraznih bolesti;
Vrućice raznih vrsta;
vaskularne bolesti;
Krvarenje, koje može biti uzrokovano masažom bilo kojeg dijela tijela;
Bolesti kože vrata;
Povrede vratne kičme;
Teška srčana bolest.

Masaža je ugodan postupak, ali nepripremljeno tijelo u početku može osjetiti nelagodu. Nakon prve sesije često se javlja bol u vratu. To znači da mišići vrata nisu bili spremni za takvo opterećenje, ali to je normalno. Vrat postepeno jača i navikava se.

Ako nakon masaže osjetite glavobolju, to je loš znak. Takve reakcije znače da ste ili zauzeli pogrešan položaj tokom masaže, ili je masažer koristio pogrešne tehnike. Možda terapeut za masažu nije bio profesionalac.

Tehnika masaže

Da biste pravilno masirali vrat kod kuće, morate odabrati udoban položaj. Najbolje je da sjednete, savijte koljena, držite leđa uspravno, vrat opušten. Ako postoji izraženi sindrom boli, onda je bolje promijeniti sjedeći položaj u ležeći (na stomaku).

Da bi se postigao maksimalni nivo opuštanja, vrat se mora rasteretiti, odnosno morat će se nešto staviti ispod glave. Prije nego što počne postupak masaže, potrebno je istegnuti mišiće trapeza i stražnji dio glave u području vrata. U pravilu, masažu zone vrata i ovratnika kod kuće provodi masažni terapeut, ali je moguća i opcija samomasaže. Tehnika masaže sastoji se od četiri akcije za zadnji deo vrata i tri za prednji deo.

Prvo masirajte zadnji deo vrata:

Milovanje stražnjeg dijela vrata. Masažu je potrebno započeti pokretima milovanja, kao da pokrivate vrat i izvodite pokrete odozgo prema dolje.
Sklekovi na stražnjoj strani vrata. Pokreti se izvode po istoj putanji kao i prethodni, ali ruke se više ne okreću dlanovima, već je bočnim dijelom uključen i palac. Postoji određeni pritisak na kožu kako bi se „probudili“ mišići.
Pokreti trljanja na stražnjoj strani vrata. Prstima i dlanovima masirajte potiljak, gornji dio vrata, područje u blizini ušiju, spuštajući se do donjeg dijela vrata. Cilj je istisnuti masirane mišiće.
Pokreti gnječenja na stražnjem dijelu vrata. Za takve pokrete koristi se svih 5 prstiju na svakoj ruci. Prvo se mišići stežu, a zatim lagano rastežu u uzdužnom i poprečnom smjeru. Tada možete praviti vibracijske pokrete.

Sada je na redu prednja strana vrata. Takvu masažu treba raditi pažljivo, jer svaki pogrešan pokret ili pritisak može uzrokovati nelagodu i neće donijeti nikakvu korist.

Kompleks pokreta je u ovom slučaju pojednostavljen, kako bi se zaštitila osoba koja se masira:

Pokreti milovanja na prednjoj strani vrata. Masira se područje od brade do ključne kosti. Pokreti su glatki i mekani.
Pokreti trljanja prednjeg dela vrata. U poređenju sa zadnjim delom vrata, ovo područje je osetljivije, pa je potrebno primeniti mnogo manje sile. Trljanje ide mnogo lakše.
Pokreti gnječenja prednjeg dijela vrata. Cijelo područje od brade do ključnih kostiju se masira svim prstima od vrha do dna, uz pomoć vibracije, ali slabije.

Ova tehnika masaže se koristi za opuštanje mišića kod cervikalne osteohondroze, za ublažavanje stanja pacijenta taloženjem soli u cervikalnoj regiji. Trajanje postupka treba da bude oko 10 minuta.

Samomasaža

Ali šta ako nema načina da pozovete terapeuta za masažu? Možete naučiti kako sami masirati vrat. Cervikalna regija je pogodna za samomasažu, za razliku od takvog postupka kao što je masaža kičme drugih odjela.

Pogledajte i: klasična masaža leđa.

Samomasažu možete izvoditi jednom ili dvije ruke, ovisno o tome, neke karakteristike tehnike će se promijeniti.

Ako masažu izvodite s obje ruke, tada se cijela zona vrata i okovratnika masira odjednom. Pokreti su glatki, mekani, izvode se od okcipitalnog režnja glave do ramena. Nakon zagrijavanja mišića, pokreti postaju više gnječeni. U toku su trnci i vibracije. Zatim se masiraju bočna i prednja strana vrata.

Prilikom masaže jednom rukom, prijatelj treba da podrži prvu u laktu. Ovom tehnikom masira se jedna polovina vrata, pa druga (desnom rukom - lijeva strana vrata, lijevom desna). Da bi se pojačao učinak masaže, postigla veća relaksacija mišića, koriste se masažeri. Takvi uređaji uvelike pojednostavljuju masažu.

Ne možemo proživjeti dan bez samomasaže - jednostavno ne primjećujemo kako trljamo ruke, podlaktice, mazimo koljena, osjećamo donji dio leđa.

Nastavnik u odeljenju posmatra sesiju masovne samomasaže tokom testa: 25 desnih ruku piše u sveske, a 25 levih ruku snažno trlja čelo, most nosa i mrska potiljak. Razbarušena kosa i zajapureni obrazi ukazuju na to da je neki posao obavljen: ovako naše tijelo stvara moždanu oluju - navalu krvi u mozak.
Budući da je samomasaža za osobu bezuslovni refleks, mi možemo kultivisati samo pokrete. Poput profesionalnog terapeuta za masažu, koristit ćemo tehnike milovanja, trljanja, gnječenja, tapšanja, vibracija.
Istovremeno, imamo niz prednosti u odnosu na profesionalce: bolje poznajemo i osjećamo svoje tijelo, nećemo dopustiti neželjene utjecaje, nježno ali pedantno ćemo rastegnuti bolnu tačku i u svakom trenutku koristiti vlastite usluge.
Samomasaža i masaža je korisna za svaku zdravu osobu. Kontraindikacije nisu povezane s bolestima zglobova, ali su prilično opsežne i stroge - pažljivo ih tretirajte.

Ljepota samomasaže je u tome što se može izvoditi u kombinaciji sa bilo kojim od kompleksa koje smo već naučili. Slobodni smo napraviti masažu prije zagrijavanja ili između pojedinih vježbi.
Samomasaža je isto sredstvo nege tela kao i pranje zuba. Istina, za razliku od pranja zuba, masaža nakon jela se ne preporučuje.
Opisat ćemo tehnike lokalne masaže. A redoslijed pune masaže trebao bi biti sljedeći: vježbamo zglobove kukova i koljena; zatim grudi, vrat, ruke; zatim stomak; zatim uzastopno masirajte karlicu, donji dio leđa, leđa; i na kraju glava.
Higijenska priprema za masažu je prilično jednostavna: čisto oprane ruke i nanošenje kreme na masirana područja kože. Bilo koja krema će nam odgovarati, možete koristiti vazelin. Postoje posebna ulja za masažu koja sadrže ekstrakte iglica i bilja. Jedna od ovih biljaka je larkspur (aka gavez i razbijanje kostiju). Živokost se koristi u narodnoj medicini za lečenje zglobova. Sada ga traumatolozi također široko propisuju u toku rehabilitacijske terapije. Prilikom samomasaže važno je obratiti pažnju na vektor njenog provođenja: duž limfnih žila - prema limfnim čvorovima. Odnosno, vrat se masira od vrha do dna, jer se najbliži limfni čvorovi nalaze ispod ključnih kostiju i ispod pazuha. Noge se masiraju od stopala do potkolenice do butine. Masiramo ruke od šaka - do podlaktice - i od ramena do pazuha. Ali sami limfni čvorovi ("žlijezde") ne mogu se masirati.

Masiranje vrata

Vrat se može masirati dok sjedite ili stojite, najvažnije je da mišići budu što opušteniji. U horizontalnom položaju masaža neće raditi: ako ležite na leđima, glavni mišići su nedostupni, ako ste na trbuhu, vrat okrenut u stranu napreže mišiće i poništava naše napore.
Najprije rukama pogladimo stražnji dio vrata, ne zaboravljajući da se pokreti rade odozgo prema dolje. Zatim u horizontalnom smjeru (malo asertivnije od milovanja) trljamo mišiće. A zatim ugrijane mišiće gnječimo prstima, poput plastelina, u okomitom (od vrha prema dolje) smjeru.
Posebno pažljivo trljamo i gnječimo takozvane trapezne mišiće - oni su više kao trokut sa vrhovima: Gornja stražnja tačka vrata - Zglob ramena - Kičmeni stub u nivou dijafragme. Najnapetiji dio trapeznog mišića obično bolno povlači i naginje vrat prema ramenu. Masažu stražnjeg dijela vrata treba završiti milovanjem.
I samo treba da pogladimo prednji deo vrata: od brade nadole.
Najčešći uzrok glavobolje je opstrukcija venskog odljeva u žilama mozga. Ovu poteškoću izazivaju upravo problemi okovratne zone (vratni i trapezni mišići). Stoga je nakon masaže okovratne zone korisno izvesti nekoliko jednostavnih pokreta kako biste poboljšali venski i limfni odljev.

Vježba za vrat i trapezni mišić

Pažnja! Vježba se izvodi u odsustvu akutnog bola u cervikalnoj regiji. Zapamtite pravilo: ako vas boli vrat, nemojte naglo okretati glavu! Oštar pokret gore-dolje ili uvijanje može dovesti do grčenja mišića vrata - ovo je ozbiljna komplikacija upale u vratnoj kralježnici.

Početni položaj: sedeći, ruke na koljenima, držite glavu i leđa uspravno.
Pritisnite bradu na grudi na nekoliko sekundi.
Polako zabacite glavu unazad, potiljak povucite prema leđima.
Vratite se u početni položaj.
Nagnite glavu ulijevo što je više moguće i vratite se u početni položaj.
Isti nagib desno. Vratite se u početni položaj.
Pritisnite bradu na grudi i polako okrećite glavu od ramena do ramena.
Vratite se u početni položaj.
Podignite bradu gore. Polako i pažljivo okrećite glavu od ramena do ramena.
Vratite se u početni položaj.
Izvodite rotacijske pokrete glave u jednom i drugom smjeru. Ponovite 2 puta sa svake strane.

Nakon toga je vrlo korisno udariti se po vratu peškirom umočenim u hladnu vodu: 1-2 puta lijevo i desno.

Masiranje donjeg dijela leđa

Donji dio leđa, za razliku od vrata, može se masirati ležeći - u ovom položaju mišići su opušteni.
Ako je moguće masirati samo stojeći, potrebno je voditi računa o početnom položaju za takvu samomasažu: noge u širini ramena, karlica se mora pomicati naprijed-natrag tokom cijele masaže.
Kada milujete donji dio leđa, ruke se glatko kreću u različitim smjerovima - možete napraviti horizontalne ili kružne pokrete.

Trljanje se izvodi čvrsto:

Jastučići za prste. Prste postavljamo okomito na kičmu, od kičme u stranu horizontalnim, valovitim ili kružnim pokretima, "grabljamo" mišiće.
Nadlanicom s obje ruke (prsti okrenuti prema dolje) - horizontalni pokreti od kičme u oba smjera. Ruke su stisnute u šake.
Nadlanica jedne ruke. Drugu ruku stavljamo na ruku koja masira kako bismo povećali pritisak. Energičnim kružnim pokretima pritišćemo donji dio leđa.

Teško je postići efikasno gnječenje mišića donjeg dijela leđa. Možete se samo malo uštipnuti, što takođe nije loše. Glavna stvar je da masažu završite milovanjem.

Vježba za donji dio leđa
Nakon masaže donjeg dijela leđa, korisno je objesiti se na horizontalnu šipku. Tokom vješanja možete izvoditi sljedeću tehniku:

Za 2-4 sekunde odmah snažno napregnite mišiće cijelog tijela.
Sada se opustite što je moguće potpunije.

Ponovite napetost-relaksaciju 2 puta. Ne zaboravite da možete skočiti s horizontalne šipke samo u općenito dobroj formi. Stoga je bolje igrati na sigurno, spuštajući se na tribinu.

Masiranje glutealnih mišića

Kao što razumijete, "Početni položaj: sjedenje" nam sada ne odgovara. Ali možete masirati dok stojite ili ležite.
Početni položaj: stojeći. Težinu tijela prenosimo na masiranu nogu. Drugu nogu stavljamo malo u stranu i malo savijamo u koljenu - “dugo stojeći položaj”.
Milovanje mišića izvodi se od bedra prema gore.

Uradimo podjelu ovako:

Vrhovima prstiju kružite oko trtice.
Vrhovima prstiju trljamo glutealne mišiće okomito: od kuka do donjeg dijela leđa, po cijelom području.
Savijte šaku u šaku, zglobovima prstiju masiramo donji dio leđa horizontalnim pokretom od kičme do stomaka.

Nakon trljanja izvodimo tehniku “vibracije”. Potrebno je postići ne samo površno, već i duboko drhtanje glutealnih mišića. Vibracija se izvodi odozdo prema gore. Nakon vibracije, ponovo ćemo maziti.
Vibracija - masiranje mišića tapšanjem opuštenom rukom ili snažnim migoljenjem prstiju. Svrha ove tehnike je da izazove drhtanje mišića.
U "ležećem" položaju masaža bolnih glutealnih mišića izvodi se ležeći na zdravoj strani. Bolni mišići su na vrhu i u opuštenom stanju. Tehnike masaže su iste kao u stojećem položaju.
Sjedeći način života stvara probleme glutealnim mišićima. U međuvremenu, možete ih mesiti bez ustajanja sa stolice!

Vježba za mišiće zadnjice

Početni položaj: sjedeći, leđa držite uspravno, ruke slobodno leže na koljenima.
Otkinemo noge od poda i kotrljamo se po stolici s jedne stražnjice na drugu - ne u pravoj liniji, već u krug, kroz područje trtice. Napravimo 8-10 takvih polukrugova.
Vraćamo se u početni položaj i potpuno opuštamo glutealne mišiće.
A sada oštro i snažno 5-6 sekundi naprežemo zadnjicu.
I ponovo se opuštamo.

Ponovite napetost-relaksaciju 2 puta.

Masiranje stopala i skočnog zgloba

Savijamo nogu u kolenu i udobno je postavljamo na drugu nogu.
Slobodnom rukom držimo stopalo, a rukom za masiranje mazimo taban od vrhova prstiju do pete. Pokreti se izvode vrhovima prstiju.
Ako niste osjetljivi na škakljanje, učinite stiskanje palcem preko cijelog tabana i aktivno češljanje đona sa četiri zgloba na šakama (češalj šakama). " Stiskanje"- masirajte ivicom dlana ili zglobom palca (ruka je savijena u šaku).
Radite svaki nožni prst pokretima uvijanja i sisanja. Izvršite fleksiju, ekstenziju, rotaciju nožnih prstiju. Istovremeno, naizmjenično aktivno (samostalno savijanje zglobova) i pasivno (uz pomoć ruke koja masira).
Slobodnom rukom zaključajte skočni zglob i razradite svod stopala vrhom šake i ivicom dlana. Bez smanjenja fiksacije u skočnom zglobu, masirajućom rukom pravite uvrtajuće pokrete stopala u različitim smjerovima.
Istrljajte petu hvataljkama dlana: uhvatite je rukom koja masirate i oštro stisnite prste, klizeći s pete.
Kružnim pokretima razrađujemo skočni zglob odostraga, hvatajući ga cijelim dlanom ili trljajući s četiri prsta (dok masirajuća ruka mora biti aktivno rotirana u zglobu). Prednja površina stopala se čvrsto masira sa četiri prsta.
Omotamo prste oko Ahilove tetive (ona pričvršćuje mišiće stražnjeg dijela potkolenice za kalkaneus) i masiramo je vertikalnim pokretima. Zatim ga razradimo omotavajući kružnim pokretima četiri prsta.
Masažu završavamo gustim, opipljivim maženjem stopala otvorenim dlanom po cijeloj površini - od prstiju do potkoljenice: prednje i bočne površine. Najveće površine stopala hvatamo dlanom.

Masiranje butine i noge

Za masažu butine i potkoljenice morate zauzeti najudobniji položaj:

Stopalo koje ćete masirati možete postaviti na postolje.
Možete masirati u ležećem položaju podizanjem masirane noge prema gore.
Dobar efekat opuštanja je stavljanje jedne noge na drugu.

Vektor smjera masaže stopala - gore: od stopala - do koljena, od koljena - do prepona i stražnjice.
Već su nam poznate tehnike masaže potkoljenice i butine: maženje, trljanje, gnječenje mišića. Mišići potkoljenice i butine dobro podnose vibracije - butinu morate podići i protresti pokretom drhtanja.
Za mišiće nogu možete koristiti tehniku stiskanja. 2-3 sekunde nakon stiskanja koža izgleda izbijeljeno, jer su površne vene stisnute - tada se intenzivno obnavlja dotok krvi.
Ako dođe do bolnih zbijanja mišića, takozvanih "zona okidača" (od engleskog trigger - okidač), morate ih pažljivo razraditi jastučićem palca. Okidačke zone se masiraju u radijalnom smjeru kako bi se mišić postepeno zagrijao i približio žarištu upale.
Dobro zagrijane mišiće treba temeljno udariti po cijeloj površini otvorenim dlanom. I završite masažu širokim, čvrstim potezom.

Masaža grlića materice je efikasno i prijatno sredstvo za prevenciju i ublažavanje toka bolesti.

Još jedna česta greška je upotreba lijekova za visok krvni tlak. Činjenica je da osteohondroza cervikalne regije utječe na krvne žile, što uzrokuje porast pritiska, a ne radi se o srcu.

Ako dugo sjedite za kompjuterom, gurate glavu naprijed ili je spuštate, gledajući u pametni telefon, mišići vrata imaju poteškoća. Konstantna napetost uzrokuje ukočenost i bol.

Lifehacker je prikupio vježbe Joga za kronični bol u vratu: pilot randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje. , Joga za kronični bol u vratu: 12-mjesečno praćenje za istezanje i jačanje vrata, ramena i grudnog koša, koji će ublažiti bolove i pomoći da ih u budućnosti izbjegnemo.

Kada vježbanje ne pomaže

Ovaj kompleks nije dizajniran za liječenje specifičnih poremećaja. Ako vam je dijagnosticirana osteohondroza, diskus hernija ili druge bolesti, liječnik bi trebao propisati gimnastiku.

Ako bol ne prestaje nekoliko dana, pojačava se ili je praćen glavoboljom, mučninom, povišenom temperaturom i što prije potražite liječničku pomoć.

Koje vežbe raditi

Kompleks se sastoji od dva dijela: jednostavnih vježbi istezanja i jačanja mišića i sigurnih joga asana.

Vježbajte najmanje tri puta sedmično, a svaki dan još bolje.

Ako se javi bol, odmah prekinite. Nakon vježbe, rastegnuto područje treba biti opušteno i mekano.

Kako istegnuti i ojačati mišiće vrata i ramena

Trebaće vam stolica. Sjednite na ivicu, ispravite leđa, spustite i ispravite ramena. Radite svaku vježbu 10-15 sekundi.

1. Okretanja i naginjanja

13. Transfer ruku iza glave

Uhvatite krajeve ručnika, čvrsto ga povucite i pomaknite ravne ruke prema gore. Pomjerite gornji dio tijela naprijed i uzmite ravne ruke sa peškirom dalje iza glave.

Kako raditi vežbe joge

Pažljivo se pridržavajte pravila i ne zadržavajte dah. Zadržite svaku pozu 30 sekundi.

1. Polovični nagib naprijed s naglaskom na zid (pojednostavljena uttanasana)

Stanite uspravno na udaljenosti od dva koraka od zida prema njemu. Postavite stopala u širini kukova radi udobnosti. Iz ovog položaja savijte se u zglobu kuka i nagnite se naprijed s ravnim leđima do ugla od 90° između tijela i nogu. Stavi ruke na zid.

Pokušajte da se ispravite i istegnete što je više moguće. Zadržite pozu 20-30 sekundi.

2. Poza ratnika II (Virabhadrasana)

Stanite uspravno, široko raširite noge, prste na nogama usmjerite naprijed, podignite ruke u stranu, spojite i ispravite prste.

Rotirajte desnu nogu za 90° udesno. Savijte desnu nogu u koljenu pod pravim uglom ili blizu njega, pomaknite lijevu nogu unazad. Podijelite težinu između obje noge.

Okrenite karlicu, ispružite leđa, spustite ramena. Pokušajte da otvorite karlicu i grudni koš. Ponovite pozu sa obe strane.

3. Uvijanje (bharavajasana)

Sjednite na pod, savijte desnu nogu u kolenu, izvucite potkolenicu i stavite petu uz karlicu. Savijte lijevo koleno, stavite lijevu nogu na desnu butinu.

Podijelite težinu između dvije sjedeće kosti, istegnite kičmu prema gore. Desnu ruku stavite na lijevo koleno i okrenite tijelo i glavu ulijevo, lijevom rukom uhvatite prst lijeve noge. Ponovite na drugoj strani.

4. Poza djeteta

Postanite na sve četiri, spojite stopala, a zatim spustite karlicu na pete. Nagnite se naprijed, ispravite leđa i ispružite ravne ruke ispred sebe, dotaknite čelo pod i potpuno se opustite u ovom položaju.