Неправильное питание: как наладить здоровое питание. Суточные ритмы питания. Здоровые привычки. Как наладить режим питания

Как наладить пищеварение, если беспокоит отрыжка, запоры или диарея, вздутие и боли в разных отделах живота.

Сначала нужно выявить причины, которые мешают наладить хорошее пищеварение.

Если жалобы на нарушение пищеварения носят постоянный характер, необходимо пройти обследование у гастроэнтеролога. Возможно, у вас не просто функциональные нарушения, но уже развился гастрит, энтероколит или другая патология желудочно-кишечного тракта.

Если все проблемы связаны только с тем, что вы не правильно питаетесь, срочно уберите из своего питания все что вредно и налаживайте пищеварение!

Постепенно изменяйте состав продуктов, к примеру, жирное мясо заменяйте постным мясом птицы или рыбы. Больше ешьте кисло-молочных продуктов. Выпечку, т.е. вредные простые углеводы заменяйте на сложные - фрукты, овощи. Они не требуют участия инсулина в переработке пищи, содержат много полезных пищевых волокон и хорошо чистят кишечник.

Какие причины лежат в основе нарушений пищеварения

Кариес и болезни десен.

Процесс переваривания пищи начинается в ротовой полости. Пищевой комок должен быть тщательно пережеван, смочен слюной, обработан ферментами.

Если у человека больные зубы, кровоточащие десны, воспаления слизистых или парадонтоз, это очень плохо для пищеварения. У некоторых людей есть вредная привычка – очень быстро есть. Не успеют прожевать пищу, как сразу же глотают.

К чему это приводит? К тому, что недостаточно обработанная пища попадет в желудок, потом в кишечник, где усилия пищеварительных соков будут тратиться не на переваривание пищи, а на ее расщепление. А что перевариться не успеет, начнет бродить и загнивать.

Погрешности питания.

Многие не учитывают скорость переваривания пищевых продуктов, поэтому последовательность съедания пищи бывает неправильной. Например, для многих людей фрукты – это десерт, который нужно есть после обеда. На самом деле, яблоко, съеденное в конце трапезы, перевариваться начнет только в тонком кишечнике. Потому что именно там находятся ферменты для переваривания углеводов. А до этого будет лежать съеденное яблочко и киснуть, ждать своей очереди, пока мясная пища не переварится под действием соляной кислоты и пепсина в желудке.

Для пищеварения плохо, когда едят слишком горячую или очень холодную пищу.

Густая пища недостаточно обрабатывается ферментами. Вот почему желательно, чтобы в вашем меню был суп или борщ. А вот запивать пищу водой во время обеда не стоит, потому что понизится кислотность и мясо будет плохо перевариваться в желудке.

Чрезмерное употребление жирной, острой и жареной пищи тоже способствует плохому пищеварению.

В течение суток основной прием пищи должен приходиться на утренние и дневные часы. Вечером нужно сократить объем еды, а ночью ни в коем случае не открывать холодильник. Ночью в кишечнике должны заканчиваться все пищеварительные процессы и организм должен отдыхать.

Гиподинамия.

Если вы любитель подремать и полежать на диване после обеда и вообще мало двигаетесь, это тоже очень плохо. Мускулатура кишечных стенок расслабляется, снижается моторика и передвижение пищевого комка по кишечной трубке. Масса пищи застаивается, усиливаются гнилостные процессы.

Дисбактериоз кишечника. Особенно заметно нарушается бактериальная флора в толстом кишечнике под действием антибиотиков. Для нормального пищеварения состав микрофлоры имеет громадное значение. Не будет в кишечнике хороших бифидо- и лактобактерий – не бывать здоровому кишечнику.

Фото: Что мешает налаженному пищеварению:

Стресс. Любые проявления невроза пагубным образом сказываются на пищеварении. У вас пропадет аппетит, вы перестанете следить за тем, что едите. Станете заедать стресс шоколадками, бесполезными сухариками и печенюшками. вызывает усилением моторики кишечника и пища будет плохо перевариваться. Могут возникать спазмы желчного пузыря, пищевода, толстого кишечника. Все это очень затрудняет процесс пищеварения.

Друзья! Какой вывод напрашивается? У вас может быть абсолютно здоровый кишечник, но если вы легкомысленно относитесь к гигиене питания, вы заработаете себе сначала проблемы с пищеварением, которые постепенно преобразуются в стойкие органические заболевания: гастрит, язву, панкреатит, желчно-каменную болезнь.

Какими симптомами проявляются нарушения пищеварения

Отрыжка, икота, изжога, тошнота и рвота, боли, вздутия и урчание в животе, запоры и диарея – вот тот джентльменский набор, который может заиметь каждый, кто пренебрегает правилами пищеварения.

Какие продукты способствуют хорошему пищеварению

Разнообразные каши: овсяная, пшенная, гречневая, рисовая;

Молочнокислые продукты: молоко, кефир, сметана, сыр. Но неглазированные сырки, молочные десерты и йогурты;

Яйца куриные и перепелиные;

Мясо птицы, постной говядины, но не колбасы, сосиски и сардельки;

Рыба морская и речная. Хотите малосольной форелью или лососем полакомиться – засолите рыбку сами. Честное слово, полезнее будет – ни краски, ни консервантов;

Масло растительное (разные виды), сливочное, но не маргарин;

Фрукты, овощи, ягоды – без ограничений (для большинства людей);

Вся еда употребляется в отварном или тушеном виде, но нежареная или копченая. Фрукты и овощные салаты – в сыром виде;

Не забывайте про воду. В день не менее двух литров чистой воды должно быть в вашем рационе.

Конечно, я далеко не все перечислила. Главное, исключите из пищи все полуфабрикаты, нарезки, мучные и кондитерские изделия. Пища должна быть простой, не слишком калорийной.

Соблюдайте гигиену питания! Трехразовое питание и два небольших перекуса фруктами, орехами, натуральными соками. Если вы все-таки иногда испытываете такие симптомы, как изжога, вздутия живота, запоры, то не пренебрегайте ими. Их не должно быть! Это НЕЗДОРОВЬЕ! Срочно налаживайте питание, займитесь физкультурой и спортом, поддержите себя в психологическом плане.

Иначе изжога постепенно превратится в гастрит и язву, вздутия живота – в ферментативную недостаточность и хронический панкреатит. Вам это надо? Практически, постоянные неполадки с пищеварением – это ПРЕДБОЛЕЗНЬ!

Поэтому еще раз хочу подчеркнуть – следите за своим питанием и теми ощущениями, которые вы испытываете во время и после еды. Чтобы наладить пищеварение и не допустить развития хронических болезней, применяйте испытанные временем народные рецепты.

От изжоги успешно поможет подсолнечное или оливковое масло, картофельный сок, мята перечная, трава золототысячника, семена льна.

Подсолнечное или оливковое масло следует выпить в количестве столовой ложки, как только почувствовали первые признаки изжоги. Но не более одной - двух ложек в день.

Сухие листики мяты заваривайте ежедневно в кружке с кипятком и пейте как чай несколько раз в день. Принимайте такое питье от двух недель до месяца. Почувствуете надолго облегчение.

Картофельный сок очень хорошо гасит повышенную кислотность. Только он обязательно должен быть свежеприготовленным и выпивать его нужно утром натощак в количестве 100 мл. Завтракать можно спустя час. Лечиться нужно не от случая к случаю, а ежедневно в течение 10 дней.

А вот истолченную скорлупу яиц я бы все-таки не советовала принимать. Конечно, скорлупа имеет щелочную реакцию и нейтрализует кислоту, но указать точное количество скорлупы невозможно. Избыточный кальций для организма вреден, из скорлупы он плохо усваивается, вызывает запоры, образует кальцификаты.

Трава золототысячника в количестве столовой ложки заливается стаканом кипятка и настаивается в термосе с вечера. Утром процеживается и употребляется натощак по 30 мл перед приемом пищи.

В количестве чайной ложки заливают кипяченой холодной водой (250 мл) и несколько часов настаивают. Образуется слизь. Семена процеживают и жидкость выпивают дважды в день, обязательно перед едой. Для налаживания пищеварения целесообразно полечиться не менее двух недель.

От вздутия и метеоризма в животе можно помочь себе семенами укропа, кориандра, цветки ромашки с душицей, горькая полынь, корень одуванчика.

Укроп нужно почаще класть во все блюда, когда готовите пищу. Можно также приготовить очень полезную воду из семян. Берутся две чайных ложки семян (измельченных) на два стакана кипятка, настаиваются четверть часа и выпиваются по половине стакана трижды за полчаса до еды.

Семена кориандра обладают не менее выраженными ветрогонными свойствами. Берут чайную ложку измельченных семян на стакан кипятка, настаивают и процеживают. Пить нужно трижды в день до еды, деля объем жидкости на три части.

Смесь сухих цветков ромашки и травы душицы (равные части) взять в количестве двух чайных ложек, добавить стакан кипятка. Настоять в течение получаса процедить. Пить нужно до еды (за 30 минут) по трети стакана.

Горькая полынь прекрасно успокоит кишечник. Надо взять сухую траву в количестве чайной ложки и добавить два стакана кипятка, настоять, процедить и по вкусу добавить мед. Принимать также до еды (за 30 минут) по трети стакана. Беременным женщинам этот рецепт противопоказан.

Корень одуванчика сначала нужно измельчить и взять из расчета две чайные ложки на стакан холодной воды, предварительно прокипяченой. Настаивать с вечера. Прием начинать с утра по 50 мл перед едой. Не менее 3 – 4 раз в день. Этот великолепный рецепт поможет не только при вздутии живота, но улучшит работу печени, нормализует стул и будет способствовать улучшению обмена веществ.

Из которого делают настой, хорошо помогает пищеварению, защищая слизистые от воспаления, улучшая моторику кишечника, лечит от запоров. Берут 2 столовые ложки сухих листьев и поллитра кипятка, помещают в термос и настаивают несколько часов. Потом пьют по полстаканчика перед едой несколько раз в день.

От запоров могут помочь такие средства, как отруби, лист сенны с черносливом, овощные салаты, растительные масла, свекла, сок алоэ.

Продаются в бакалейных отделах, в аптеке. Распарьте столовую ложку в кипятке и в течение дня добавляйте понемногу к каждому приему пищи. Можно взять стакан кефира и добавить в него чайную ложку отрубей, дать им возможность разбухнуть и съесть их перед сном.

Лист сенны с сухофруктами. Возьмите инжир, курагу, чернослив и мед в равных долях (по 100 гр). Пропустите через мясорубку и добавьте оливкового масло (50 мл). В аптеке купите лист сенны и в кофемолке измельчите 30 гр. растения. Также добавьте в смесь и хорошенько перемешайте. Принимайте перед сном по столовой ложке. Замечательное средство от запоров.

Салат из нашинкованной сырой моркови, свеклы, корня сельдерея, яблока, зелени петрушки, укропа, заправленный оливковым маслом и лимоном ежедневно включайте в свое меню.

Оливковое, подсолнечное или льняное масло пейте по столовой ложке за полчаса до завтрака, запивая лимонной водой. Продолжительность приема зависит от индивидуальных реакций человека. Кому-то это средство поможет быстро, другому – нужно принимать месяц и более.

Вареная свекла, или сок также должны включаться в рацион, если требуется наладить пищеварение. Не забывайте о том, что свекольному соку, прежде чем его пить, обязательно нужно постоять 2 часа в холодильнике. Лучше его употреблять в смеси с морковным соком (1:1).

Сок алоэ поможет не только размягчить каловые массы, но и вылечит слизистые кишечника от воспаления, наладит выработку ферментов и обмен веществ в целом. Если у вас в доме есть это растение, обязательно воспользуйтесь следующим рецептом.

Несколько листьев растения подержите в холодильнике в течение двух недель, что усилит биостимулирующие свойства алоэ. Затем отожмите сок и принимайте его по две чайных ложки, смешивая по вкусу с медом трижды в день. Курс продолжается 10 дней.

Как наладить пищеварение? Ответ однозначен: правильно питайтесь, применяйте средства народной медицины и больше двигайтесь. Оберегайте кишечник от таких симптомов, как изжога, отрыжка, вздутие, запоры или диарея. Если эти симптомы становятся постоянными, обращайтесь к гастроэнтерологу на консультацию. Не пропустите начало серьезных заболеваний желудка и кишечника.

Как и сколько пищи надо или можно употреблять в течение дня? Этот вопрос очень важен для здоровья человека. Многие женщины не знают, как строить правильно свое ежедневное питание.

В Аюрведе - древнем индусском учении о здоровой жизни - питание на протяжении дня согласовано с ритмами природы. Древними мудрецами было подмечено, что в течение суток последовательно сменяются три периода, по 4 часа каждый.

Первый период - покой (по-индусски "Кафа", что в переводе означает "Слизь"), второй - энергетическая активность ("Питта", что означает "Желчь") и третий период - двигательная активность ("Вата", что означает "Ветер"). Эти периоды в первую очередь связаны с солнечной активностью.

Период "Слизи" (начинается с восхода солнца) - от 6 до 10 часов. Как правило, утро спокойное. На физиологическом уровне организма это сказывается покоем и тяжестью тела. Период "Желчи" длится от 10 до 14 часов и характеризуется высоким положением солнца. В это время человек испытывает наибольшее чувство голода и в организме наиболее силен (по аналогии с солнцем) "огонь пищеварения". Период "Ветра" длится с 14 до 18 часов. Солнце раскалило землю, нагрело воздух. От этого начинается движение воздушных масс, поднимается ветер и все приходит в движение - колышутся деревья, трава, вода и т. д. На физиологическом уровне это период двигательной активности, наивысшей работоспособности. Далее идет повторение: с 18 до 22 часов - "Слизь", с 22 до 2 часов ночи - "Желчь", с 2 до 6 часов утра - "Ветер". Именно в этом ритме живет весь мир животных и растений. Причем такая активность наблюдается как у дневных, так и у ночных животных.

Исходя из этих предпосылок, мудрецы Аюрве-ды дают следующие рекомендации относительно питания в течение дня.

Вставайте в период "Ветра" (двигательной активности) чуть раньше 6 утра (время местное) - будете весь день активны. Если вставать в период "Слизи" (покоя) - будете весь день инертны.

Встав, выпейте стакан теплой протиевой или родниковой воды. "Ветер" усиливает работу нашего кишечника и способствует эвакуации содержимого толстого кишечника. Эта рекомендация совпадает со временем активности толстого кишечника с 5 до 7 утра. (О суточной активности органов будет дана дополнительная информация.)

Обычно с 7 до 9 часов утра появляется легкий голод - поешьте.
В период "Желчи" (особенно с 12 до 14 часов), когда пищеварительный "огонь" наиболее силен, съешьте самую большую по объему еду. В течение 2 часов после приема пищи находитесь в вертикальном положении (сидите или ходите).
В период окончания "Ветра" - начала "Слизи", перед заходом солнца (17-20 часов),- легкий ужин в виде фруктов, овощного блюда, стакан кислого молока или теплого отвара из трав. После этого желательно больше ничего не есть.
Ложитесь спать в период с 21 до 22 часов. Это период "Слизи", сон создает тяжесть и сонливость в организме.

Подобный биоритмологический режим жизни наиболее благоприятен для работы пищеварительной системы человека. Засыпая, вы не будете плохо себя чувствовать от наполненного на ночь желудка. Ночной сон принесет вам отдых и будет спокоен. Проснувшись, вы будете чувствовать себя отдохнувшей, сходите в туалет, и около 9 часов утра появится здоровое чувство голода.

Но если вы даже умеренно наелись на ночь, то процессы пищеварения не дадут отдохнуть организму. Он будет работать, переваривая и усваивая пищу в неблагоприятных условиях (ночью температура тела понижается, что отрицательно сказывается на пищеварительных ферментах). Подобное пищеварение неполноценно, образуется много шлаков. Проснетесь неотдохнувшей и, чтобы взбодрить себя, примете какой-либо стимулятор - чай или кофе. Есть вам захочется лишь в обед, а потом вечером. Так неправильное питание ослабляет и зашлаковывает организм человека.

Чтобы изменить образ жизни, привычки в питании, надо, во-первых, понять процесс питания, пищеварения и, во-вторых, изменить стереотип пищевого поведения в своем сознании, выработать и закрепить нужные черты характера.

Второй прием пищи - в полдень с 12-13 до 13-14 часов - должен быть при ощущении сильного голода и состоять из овощей (салата или тушеных) либо первых блюд (особенно в сухое и холодное время года). Далее - цельная каша, орехи, суп или хлеб из проросшего зерна, картофель и т. д. (можно есть мясную пищу, но не чаще "2-3 раз в неделю).

Третий прием пищи - не позже 17-18 часов - должен состоять только из одного блюда. Это могут быть: фрукты по сезону (размоченные сухофрукты), какое-либо овощное блюдо (желательно свежее или правильно приготовленное), кислое молоко. Можно ограничиться употреблением свежевыжатого сока из овощей или настоем из трав с медом.

Суточное количество пищи не должно превышать 1-1,5 кг. Помните, что принятая пища должна превратиться в вашу внутреннюю среду, и пищеварительная система в этом отношении обладает ограниченными способностями. Излишек пищи "гасит пищеварительный огонь", угнетает энергетику, нарушает кислотно-щелочное равновесие и зашлаковывает организм.

О том, что вы потребляете нормальное количество пищи за сутки, подтверждает небольшое чувство голода, сохраняющееся у вас в течение всего дня. Это своеобразная жизнь на грани чувства голода, легкости и бодрости организма.

Питание должно быть раздельным: употребляйте белковую пищу в один прием, а крахмалистую - в другой.

Конечно, могут быть иные варианты, в зависимости от традиций и привычек, но этот наилучший, и вы убедитесь сами.

Полюбите себя. Не переживайте, если у вас что-то не получается. Получайте удовольствие! Напряжение может передаться вашим мышцам, и вы будете чувствовать себя больным и несчастным. Вы сделаете себе только хуже, если будете слишком беспокоиться о своем здоровье, так что время от времени нужно просто расслабляться.
Пища с низким содержанием жира очень полезна. Но мононенасыщенные, полиненасыщенный и омега-3 жирные кислоты являются очень полезными. Вредными являются транс- и насыщенные жиры. Эти жиры повышают содержание ЛПНП, которые являются плохим холестерином. Полезные жиры снижают содержание ЛПНП и повышают содержание ЛПВП, которые являются «хорошим» холестерином.
Разнообразьте рацион. Фрукты и овощи являются источником большого количеста витаминов и минералов, но вам также нужны и другие необходимые вещества. Например, фрукты и овощи недостаточно богаты белком. Хорошим источником белка являются мясо, бобы и тофу. Если вы получаете недостаточно витаминов из пищи, вы можете принимать комплексы поливитаминов.
Никаких быстрых диет! Эффект от бстрых диет очень неустойчив, даже если они основаны на безвредной пище. Как только вы прекратите сидеть на диете, лишний вес вернется в течении нескольких дней. Вам также следует избегать различных супов и чаев для похудения.
Спорт – это ключ к здоровому образу жизни. Занимайтесь в спортзале ежедневно или при каждой удобной возможности. Полезной будет даже прогулка с собакой. Если вы занимаетесь физической активностью хотя бы час в день, это можно назвать средней спортивной нагрузкой.. Регулярные физические нагрузки повысят иммунитет и предотвратят «болезни современности», такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. А также улучшат психическое состояние и предотвратят депрессию.
Не переутомляйтесь. Постоянные тренировки могут сработать против вас и эффекта от тренировок не будет никакого. Лучше всего оставлять себе день или два на восстановление сил и энергии.
Правильное питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Вы – то, что вы едите, поэтому если вы питаетесь правильно, будете здоровым. А если вы только начинаете вести здоровый образ жизни, скорее всего, вы ничего не знаете о здоровом питании.
Ограничение сахара – еще один спорный вопрос. Сахар, как и жиры, может быть полезным и вредным. Сахароза – это вредный сахар, а глюкоза – полезный. Однако, оба классифицируются на этикетках как просто сахар. Например, в изюм дополнительно не кладут сахарозу, потому что он богат глюкозой и является очень полезным.
Контролируйте свой вес. Истощение также вредно, как и ожирение. Ваш диетолог скажет вам, какой вес для вас наиболее приемлем. Имейте ввиду, что только комплекс: упражнения и питание поможет вам достичь желаемого результата.
Адаптация. Достаточно сложно от лентяйства перейти к здоровому образу жизни. Не падайте духом, если вас тянет съесть мороженое, гамбургер или что-то подобное. Чем дольше вы будете соблюдать диету правильного питания, тем реже вам будет хотеться съесть всякую дрянь.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня говорим о правильном питании в домашних условиях.

Правильный режим питания обязателен для всех. При этом необходимо учитывать, что организм каждого человека индивидуален и подчинен определенным биоритмам.

В этой статье вы найдете советы, как внедрить диетическое питание при похудении: меню на неделю, советы по составлению дневного рациона для всех членов семьи и даже несколько интересных рецептов, которые помогут вам похудеть вкусно, не ограничивая организм в полезных и необходимых веществах.

В наше время проблема борьбы с лишней массой тела – одна из самых актуальных. Попытаемся выяснить, какие усилия необходимо предпринять, чтобы сбросить лишние килограммы. Вначале определимся: чего делать категорически нельзя.

На что не тратить время

Первое, что приходит на ум многим — сесть на диету. Благо, интернет буквально пестрит самыми заманчивыми предложениями и обещаниями. Японская, шведская, «очковая», рисовая и даже шоколадная – все это кажется необыкновенно соблазнительным и привлекательным.

Не говоря уже о диетах, которыми «воспользовались» знаменитые люди (на самом деле, они ни сном ни духом не знают ни о чем подобном. Соблюдая очередную модную диету, вы лишь на короткое время держите организм «в ежовых рукавицах».

Затем, обретя долгожданную свободу, он наверстывает упущенное. Результат: ненавистные килограммы возвращаются с лихвой. Стоит ли мучить себя и подвергать организм никому не нужным стрессам?

Еще миф – попытка решить проблему только при помощи физических упражнений. На самом деле, правильное похудение возможно только при комплексном подходе.

Без налаженного режима питания и регулярной физической нагрузки вы потратите значительно больше времени и денег, а добьетесь более чем скромных результатах.

Итак, вот список запретов тем, кто хочет обрести безупречные формы без ущерба для собственного здоровья:

Желание стать стройным мгновенно. Не будем кривить душой: вы ведь не за день и не за месяц набрали лишнее? Поэтому попытки как можно быстрее сбросить вес не просто вредны, но и опасны.
Строгие диеты, самостоятельное «лечебное голодание». Этим вы лишаете организм необходимых энергетических источников. В этом случае срыв неизбежен.
Чрезмерно интенсивные физические нагрузки. От лишней массы тела вы, может быть, и избавитесь, но взамен приобретете «букет» трудноизлечимых заболеваний. Оно вам надо?
Прием таблеток «для похудения». Бесконтрольный прием препаратов (особенно от сомнительных «целителей»), ничего, кроме вреда, принести не может.
Популярные методики. Медовые массажи, обертывания могут рассматриваться только как вспомогательное средство, применяемое в комплексе с другими. В том числе, и с правильным питанием.

И, самое главное: никаких «волшебных» средств для похудения не существует. Ничего не попишешь: придется усердно поработать над собой.

Первое правило, которое необходимо запомнить: правильный режим питания – нужна железная дисциплина. Заведите специальный дневник, в который будете записывать свой рацион и результаты, которых удалось добиться. Так проще анализировать ошибки (а они будут!) и учиться вовремя исправлять их.

Проснувшись утром, не бегите на кухню! Попытайтесь увеличить время между пробуждением и завтраком. Начните заниматься зарядкой, уделите время утренней прогулке или бегу. Сделайте легкий массаж лица и тела.

Еще «золотое правило»: постарайтесь есть чаще, но маленькими, «дробными» порциями. На рациональном питании нужно кушать от четырех до пяти раз в течение дня. Оптимальный временной интервал между едой – от трех до четырех часов.

Вот главные «заповеди» правильного питания.

Есть в соответствии с определенным распорядком, в одинаковое время.
Ввести в рацион кисломолочные продукты, фрукты (за исключением винограда и бананов), злаковые культуры и овощи с высоким содержанием клетчатки.
После обеда в меню ввести пищу, богатую белками — курицу, творог, вареные яйца, маложирный сыр.
Пить больше жидкости! Полезен зеленый чай и минеральная не газированная вода — от полутора литров.
Не получается отказаться от сладостей? Замените сахар фруктозой или медом (без фанатизма, в умеренных количествах).

Основы составления правильного рациона

Эти несложные правила позволят вам наладить режим питания. Ограничений и лишений на пути к стройности не так уж много. Не воспринимайте это как наказание или скучную повинность. Лучше думайте о том, каким потрясающим будет результат!

Питаться важно в одно и то же время. Количество еды изо дня в день также должно быть приблизительно равным. Сложно? Поначалу – да, но постепенно такой распорядок войдет в свою колею.

Завтрак – обязателен! Даже если вы проспали или по какой-то другой причине не смогли приготовить полезные блюда, съешьте йогурт или немного творога с низким процентом жирности. Постарайтесь убедить себя в недопустимости пропуска еды.

Во всяком случае, голодать до обеда ни в коем случае нельзя. Ведь ночью организм не получал никакой пищи, подкрепиться ему необходимо. А вот сладкий чай, шоколад или конфеты в качестве завтрака никак не годятся.

Обедать нужно в соответствии с распорядком. При правильном питании организм получает необходимые витамины и минеральные вещества с минимальным количеством калорий.

«Ужин отдать врагу» — неправильно! Пригодится самим. Гораздо правильнее поужинать не позднее 8 часов вечера. Если все-таки не удалось поесть вовремя, не пытайтесь голодать до утра. Чувство голода будет настолько сильным, и вам непременно захочется наесться. Не факт, что это будут полезные блюда.

Используйте перекусы. Время перекусов также должно быть определенным, это может быть второй завтрак и полдник. И пусть это будут не пирожок или кусочек торта, а апельсин или яблоко. Не бойтесь перебить аппетит: этого не случится.

Составляя список блюд, помните — наибольшее количество килокалорий в день, вполне достаточное для комфортного похудения, составляет 2000. Точную цифру рассчитает диетолог.

Частая еда маленькими порциями с сокращенным потреблением мучных, жирных, жареных блюд позволит распрощаться с лишними килограммами.

Низкокалорийное меню для всей семьи

Взрослым членам семьи, страдающим полнотой, очень важно разработать общее меню: вкусное, низкокалорийное, помогающее добиться стройности. Не менее важно правильное распределение пищи в течение суток.

Если вам удастся это сделать, то уйдет лишний вес, а достигнутый результат будет длительным. Распределение калорий в течение дня примерно такое: 30% от общей массы калорий «забирает» завтрак; обед и ужин занимают по 25%. Остальное приходится на перекусы.

Составление рациона зависит от нескольких факторов: масса тела человека, возраст, физические нагрузки и их интенсивность, вес, который пациент хочет сбросить, наличие хронических заболеваний.

Приведем примерный режим питания на неделю. Он предусматривает пятиразовое питание в течение дня.

Понедельник.

Завтрак – несладкие мюсли с обезжиренным молоком, апельсин, чашка минеральной воды.
Перекус – стакан натурального йогурта.
Обед – овощной салат, брынза, сваренное вкрутую яйцо, яблоко, вода.
Полдник – небольшое количество орешков и кураги.
Ужин – куриная грудка, приготовленная с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник.

Завтрак – овсяная каша на воде с добавлением изюма и орешков, стакан обезжиренного молока.
Перекус: груша или кусочек дыни с кусочком нежирного сыра.
Обед: отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей, помидор, вода.
Полдник: яблоко или киви.
Ужин: вареная рыба, немного пюре из фасоли, салат из свежего огурца.

Среда.

Завтрак –яйцо, вареное всмятку, зерновая булочка, чашка зеленого чая с половиной чайной ложечки меда.
Перекус: немного миндальных орешков с изюмом.
Обед: отварная фасоль (зеленая), маленький кусочек вареной говядины, вода, рисовый салат.
Полдник: салат из красного сладкого перца с маслинами.
Ужин: три печеные картофелины, овощной салат, небольшой кусочек запеченной грудки индейки.

Четверг.

Завтрак — маленький кусочек нежирного твердого сыра, тост с тонким слоем варенья, вода.
Перекус: йогурт с добавлением свежих ягод.
Обед: грудка индейки, тушеная с авокадо, апельсин, вода.
Полдник: киви или яблоко.
Ужин: запеченная скумбрия с гарниром из парового риса, салат из свежих овощей, минеральная вода.

Пятница.

Завтрак – хлопья несладкие с нежирным молоком.
Перекус – горсть орешков.
Обед – макаронные изделия с добавлением морепродуктов, томат, вода.
Полдник – натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
Ужин – тыквенная каша с сухофруктами.

Суббота.

Завтрак – несладкие мюсли с нежирным молоком, один банан, зеленый чай.
Перекус – нежирный сыр с небольшим количеством винограда.
Обед – запеченная куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат.
Полдник – небольшая цельнозерновая булка с джемом, молоко.
Ужин – запеченная рыба с овощами, вода.

Воскресенье.

Завтрак – омлет с добавлением сладкого болгарского перца, чашка нежирного молока.
Перекус: яблоко, запеченное с нежирным творогом.
Обед – салат из курицы с добавлением картофеля, орешков, йогурта, свежего огурца.
Полдник – по одному яблоку и мандарину.
Ужин – небольшой кусок вареной говядины с печеным картофелем, зеленый горошек, минеральная вода.

Приведенное недельное меню учитывает совместимость продуктов и их калорийность. Придерживаясь такого режима питания, вы сможете худеть, не лишая себя вкусных блюд.

Как добиться сбалансированности питания

Чтобы избежать ошибок, приведем список самых диетических продуктов для похудения. Правильный рацион должен непременно включать белки, жиры и углеводы в разумном соотношении.

Полезные и вредные продукты

К источникам белка относятся: молочные продукты, рыба, мясо. Если говорить о мясе, то желательно включать в рацион нежирное мясо домашней птицы (индейка, курица).

Углеводы бывают быстрые и медленные. Разница зависит от скорости их усвоения. Потребление «быстрых» углеводов необходимо сократить до возможного минимума.

Источники «быстрых» углеводов: белые сорта хлеба, выпечка, сладости, сладкие напитки, виноград, бананы. «Вредность» их в том, что они откладываются в «жировых депо» организма.

Продукты, богатые «медленными» углеводами, содержат немало полезных минеральных веществ и снабжают человека необходимой энергией.

В их числе зелень, овощи, зерновые сорта хлеба (в том числе и хлебцы), фрукты (мандарины, яблоки, грейпфруты, киви). Источниками таких углеводов служат каши, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Теперь – о жирах. Самая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. На самом деле, жиры активно участвуют в обменных процессах, необходимых для нормальной работы органов и систем организма.

Ведь стройная фигура – отнюдь не самоцель. Красивые волосы, здоровые ногти, зубы без признаков кариеса – все это немыслимо без разумного потребления жиров.

Источником полезных для организма жиров служат: орехи, растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), молочные продукты (нежирные сорта творога, сметана, кефир, йогурт без примесей), жирная морская рыба (тунец, лососевые).

Выстраивая рацион, не забудьте о клетчатке. Она улучшает работу кишечника, способствует быстрому выведению из организма токсинов. Клетчатка в изобилии содержится в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах.

Постепенно из повседневного меню нужно выводить «вредные» продукты. Исключите сладкие газированные напитки, уличный (и не только!) фастфуд, сосиски, колбасы, сухарики, чипсы, консервы, замороженные готовые блюда.

В них минимум витаминов, клетчатки, микроэлементов при огромном количестве жиров. Соленые орешки, чипсы, сухарики задерживают воду в организме, что приводит к появлению отеков. После этого цифры на весах вас радовать не будут.

Основные типы диет

Несмотря на большое многообразие диетических систем питания все они делятся на 4 большие группы:

Белковая диета — заключается в почти полном исключении жиров и углеводов. Основу рациона составляют белки. Благодаря их высокой питательной ценности редко появляется чувство голода. Но при этом усиливается нагрузка на систему пищеварения, возрастает уровень холестерина, могут появиться нарушения работы сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов.
Монодиета — основана на использовании в качестве основного ингредиента один из разрешенных диетологом продуктов. При этом ограничений по его употреблению нет. Следует помнить, что длительное однообразное питание приводит к нарушению обмена веществ
Питьевая — основная цель диеты — очищение организма. В основе питания лежит употребление только жидких блюд. Длительность диеты — 30 дней. Максимальная потеря веса — 15 кг. Возможные побочные эффекты — нарушения пищеварения.
Экстремальная — основана на резком уменьшении калорийности пищи. Без вреда для здоровья придерживаться такой системы питания можно не дольше 3 суток. Эта диета строго ограничивает допустимые продукты и объем жидкости. При этом часто появляется сильное чувство голода.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости, хорошему самочувствию.

Неконтролируемые перекусы

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только нет связи с каким-либо заболеванием, - вы неверно подсчитываете калории или не учитываете перекусы.

К тому же перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть только в течение суток, не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона приведут к обратному эффекту.

Хотите заменить блюда? Ничего страшного!

Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось?

Или подруга пригласила вас в кафе (вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)?

На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашей еды, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено.

Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать.

Нарушения установленного режима питания

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, - «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно. Лучше не дома, а в кафе с друзьями. У вас будет меньше соблазнов для свершения подвигов, достойных Гаргантюа и Пантагрюэля.

Не допускайте одно-двухнедельных «запоев чревоугодия» с последующими угрызениями совести, обещаниями «никогда и ни за что».

Если это все-таки случилось, - скажите себе «стоп». Звучит банально, но не обвиняйте себя за то, что уже произошло. Важно, что вы поняли свою ошибку. Начинайте ее исправлять прямо сейчас!

Несколько интересных рецептов при похудении

Диетическое питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Среди продуктов встречаются естественные жиросжигатели. Например, сельдерей, яблоки, имбирь, инжир, грейпфруты, все виды капусты, ананасы, орехи, зеленый чай, корица, красное вино. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд.

Винегрет «Классика»

Ингредиенты:

300 граммов капусты квашеной;
2 свеклы;
4 морковки;
4 картофелины;
2 луковицы средних размеров;
5 соленых огурцов (по желанию, возможно заменить их маринованными, но с солеными – вкуснее!);
4 столовые ложки девятипроцентного уксуса (можно заменить яблочным уксусом);
масло подсолнечное рафинированное – 3 столовые ложки;
соль – по вкусу.

Калорийность блюда – 34,38 ккал/100 граммов. Винегрет можно кушать тем, кто соблюдает посты. Салат отлично подходит в качестве праздничного блюда. К сожалению, далеко не вся полезная пища вкусна, но это – исключение из правил.

Порядок приготовления.

Морковь, свеклу, огурцы и картофель нарезать небольшими кубиками, мелко порезать лук. Добавить капусту. Посолить, заправить уксусом, сдобрить растительным маслом. Можно использовать в винегрете консервированный зеленый горошек, но калорийность блюда возрастет.

Запеченная скумбрия в маринаде

Ингредиенты:

одна рыба (скумбрия);
половинка лимона;
одна чайная ложка специй для приготовления рыбных блюд;
половина чайной ложки сахара;
по одной щепотке соли и черного молотого перца.

Порядок приготовления.

Приготовить маринад из сока лимона, специй, соли, сахара, черного перца. Рыбу вымыть, замариновать в полученном соусе в течение получаса. Запечь рыбу в духовом шкафу в фольге до готовности.

Эту же рыбу можно приготовить в микроволновой печи, с использованием режима «гриль».

В качестве гарнира отлично подойдет отварной рис. Вкусная и полезная рыбка на ужин — здорово? А калорийность ста граммов этой вкусноты составляет всего 157 ккал.

Тыквенная каша без крупы

Звучит немного странновато. Может быть, но для похудения данное блюдо просто великолепно. Ведь калорийность ста граммов каши составляет 88 ккал. Не говоря уже о том, что тыква – настоящий кладезь витаминов, макро- и микроэлементов.

К сожалению, далеко не все жалуют этот прекрасный овощ, что совершенно напрасно! Итак, приступим!

Ингредиенты:

150 граммов тыквы.
Мед или сахар – половина чайной ложечки. Их вполне могут заменить сухофрукты.

Порядок приготовления.

Тыкву вымыть, очистить, порезать кусками примерно в 6-7 см. Сложить тыкву в кастрюльку, залить водой, варить до мягкости. Время варки назвать сложно, поскольку для разных сортов тыквы оно будет различным.

После того как тыква сварилась, воду слить и размять овощ деревянной (желательно!) толкушкой. Добавить сахар или мед, а также предварительно вымытые сухофрукты. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Отрадно, если вы, уважаемый читатель, почерпнули из этой статьи что-то полезное для себя и поделитесь полезной информацией с друзьями. Безусловно, сложности в налаживании правильного питания есть. Но у вас все получится. «Дорогу осилит идущий». Успехов вам!

Исходя из этих предпосылок, мудрецы Аюрве-ды дают следующие рекомендации относительно питания в течение дня.

1. Вставайте в период "Ветра" (двигательной активности) чуть раньше 6 утра (время местное) - будете весь день активны. Если вставать в период "Слизи" (покоя) - будете весь день инертны.

2. Обычно с 7 до 9 часов утра появляется легкий голод - поешьте.

3. В период "Желчи" (особенно с 12 до 14 часов), когда пищеварительный "огонь" наиболее силен, съешьте самую большую по объему еду. В течение 2 часов после приема пищи находитесь в вертикальном положении (сидите или ходите).

4. В период окончания "Ветра" - начала "Слизи", перед заходом солнца (17-20 часов),- легкий ужин в виде фруктов, овощного блюда, стакан кислого молока или теплого отвара из трав. После этого желательно больше ничего не есть.

5. Ложитесь спать в период с 21 до 22 часов. Это период "Слизи", сон создает тяжесть и сонливость в организме.

Итак, закрепим правильный режим питания.

Первый прием пищи - утром с 7 до 9 часов - должен быть при ощущении голода, желательно после физических упражнений - зарядки, бега, быстрой ходьбы, работы по дому и т. д. Физическая работа прогревает организм, активизирует ферменты и поставляет энергию. Вспомните крылатое выражение Поля Брэгга: "Завтрак надо заработать". Принимайте натуральную легкоусвояемую пищу в соответствии с сезоном года до легкого насыщения.

Питание должно быть раздельным: употребляйте белковую пищу в один прием, а крахмалистую - в другой.

ПИТАНИЕ В СООТВЕТСТВИИ С МЕСЯЧНЫМИ ЖЕНСКИМИ ЦИКЛАМИ

Правильное питание с учетом месячных биологических ритмов позволяет нормализовать процессы, происходящие в организме женщины.

Диета, которую я хочу вам предложить, подходит всем женщинам независимо от продолжительности менструального цикла и даже тем, у кого регулярность циклов нарушена.

Месячный цикл, продолжающийся в среднем 28 дней, можно разбить на три периода. Первый - фолликулярный - начинается с первого дня месячных и продолжается примерно 14 дней; второй наступает сразу после овуляции, длится до 10 дней, а затем плавно переходит в третий - предменструальный - период, который начинается, как правило, на 21-24-й день после первого дня предыдущих месячных. Продолжительность этого периода составляет 4-7 дней.

Первый период растягивается, если месячный цикл составляет больше 28 дней, и сокращается, если месячный цикл оказывается меньше.

С разбивкой 28-дневного цикла по неделям все три периода распределятся следующим образом: 1-я неделя - начало месячных и первого периода цикла;

2-я неделя - продолжение первого периода цикла; 3-я неделя - начало второго периода цикла; 4-я неделя - начало третьего периода цикла.

Замечено, что начиная со второго периода цикла у женщин часто портится настроение, появляется нервозность и значительно повышается аппетит, они едят особенно много сладкой и соленой пищи. Описанная ниже поможет вам избежать переедания, сохранить свой вес и поддерживать хорошее общее состояние организма.

Диета состоит из трех этапов, совпадающих с периодами менструального цикла, и основана на балансе питательных веществ, поступающих в организм в соответствии с процессами, протекающими в организме на протяжении менструального цикла.

Первый этап начинается одновременно с первым периодом цикла, продолжается около двух недель. Ее суть - в максимальном снижении калорийности. Вам необходимо сократить потребление жирной, сладкой, крахмалсодержащей пищи (картофеля, риса, хлеба и др.), а также фруктов.

Второй этап начинается за 10-14 дней до начала месячных. Теперь вы можете несколько увеличить поступление питательных веществ в организм за счет включения в рацион сладких и крах-малсодержащих продуктов.

Третий этап начинается примерно за 7 дней до начала месячных, когда женщины испытывают особенно сильное нервное напряжение и тягу к соленой, жирной и сладкой пище. В это время нужно увеличить потребление крахмалсодержащих продуктов (цельных круп, хлеба из проросшего зерна, риса, картофеля, сезонных фруктов, овощей и приготовленных из них различных блюд) и снизить потребление продуктов с высокой концентрацией белков (мяса, рыбы, птицы, яиц, колбасы и т. п.).

При постоянных циклах продолжительностью около 28 дней с разбивкой по неделям будет выглядеть следующим образом:

1-я неделя цикла - начало первого этапа ; 2-я неделя цикла - продолжение первого этапа

3-я неделя цикла - начало второго этапа ; 4-я неделя цикла - начало третьего этапа .

Следуя диете t придерживайтесь основных правил:

Ежедневно меняйте блюда;

Мясо запекайте, а не жарьте;

Если вы все-таки жарите продукты, используйте только растительное масло.