Mchele una protini ya wanga na mafuta. Protini, mafuta, wanga katika chakula

Protini, pia inajulikana kama protini, ni nyenzo kuu ya ujenzi katika mwili wa binadamu, na kwa pamoja pia ni moja ya macronutrients kuu. Protini imegawanywa katika wanyama na mboga.

Kwa nini mwili unahitaji protini?

Inafanya kama nyenzo ya ujenzi kwa tishu, na hujaza akiba ya nishati.

Protini haiwezi kuwekwa "baadaye", akiba yake inahitaji kujazwa kila wakati. Upungufu wa protini husababisha upotezaji wa tishu zake za protini. Kiwango cha kawaida cha kila siku cha protini ni kutoka 0.8 hadi 1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Lakini takwimu hii ni muhimu tu kwa watu wa kawaida, wanariadha na watu wanaohusika katika usawa, kwa kuzingatia mizigo yao, wanahitaji protini zaidi.

Ni vyakula gani vina protini?

Vyanzo vya protini za wanyama

Nyama

Matiti ya kuku ni labda mmiliki wa rekodi kwa uwiano wa protini na mafuta - kwa gramu 170 za nyama kuna gramu 3 tu za mafuta na kuhusu gramu 40 za protini. Kwa kawaida, tunazungumzia nyama ya kuku, iliyopikwa au ya kuchemsha. Gramu 100 za matiti ya kuku na Uturuki yana gramu 22-25 za protini.

Nyama ya sungura pia ina protini nyingi. Gramu 100 ina gramu 22-23 za protini na mafuta kidogo sana - kawaida sio zaidi ya gramu 10. Nyama ya sungura ina afya na ina ladha nzuri. Upungufu pekee wa nyama ya sungura ni ugumu na maandalizi yake.

Imezimwa. Kuku, Uturuki na ini ya sungura, figo, moyo, tumbo kivitendo hazitofautiani na nyama kwa suala la kiasi cha protini zilizomo - 100 g ya offal ina kuhusu 15-20 g ya protini. Kuna moja tu "lakini" - yana karibu 12% ya mafuta. Hii ni chaguo nzuri kwa wale ambao wanaokoa pesa zao.

nyama nyekundu

Nyama konda ina kiasi kikubwa cha protini, vitamini B3 na B12, chuma, zinki. Ukweli, kuna tahadhari moja, katika nyama kama hiyo kuna cholesterol nyingi ya lishe na mafuta yaliyojaa. Gramu 200 zina gramu 33 za protini na kalori 300. Upande wa chini wa "nyama ya marumaru" ni bei yake, katika hali halisi ya sasa ni faida zaidi kununua kuku au Uturuki.

Mayai

Mayai ya kware, kwa sababu ya saizi yao, ni chanzo duni cha protini. Mayai ya goose na bata yana kiasi kikubwa cha mafuta. Kwa hivyo, yai nyeupe ya mayai ya kuku ndiyo inayohitajika zaidi katika mazingira ya michezo, ina asidi ya amino muhimu na ya lazima kwa ajili ya kujenga tishu za misuli.

Wingi wa protini hupatikana katika "protini" ya yai ya kuku. Yai la ukubwa wa wastani lina takriban gramu 7 za protini, ambazo ni mbili tu zinapatikana kwenye pingu.

Jibini la Cottage na bidhaa za maziwa

Ikiwa unalenga ulaji mwingi wa protini na una ugumu wa kusaga maziwa, usikate tamaa. Kuna uteuzi tajiri wa bidhaa zingine za maziwa zinazoweza kuyeyushwa kwa urahisi ambazo hutoa kiasi cha kutosha cha protini.

Jibini la chini la mafuta linachukuliwa kuwa chanzo kikubwa cha protini - 100g tu ina 17-18g ya protini. Kwa kuwa protini hii hupigwa polepole, jibini la Cottage huliwa usiku, na hivyo kutoa mwili kwa kiasi muhimu cha amino asidi. Kuna nuance muhimu, matumizi ya jibini la Cottage kwa kiasi kikubwa hupunguza kimetaboliki, na ikiwa kimetaboliki tayari ni polepole, basi inashauriwa kula si zaidi ya 100-120g ya bidhaa hii ya maziwa kwa siku.

Hakuna protini nyingi katika mtindi na kefir - gramu 3-3.5 tu kwa mia moja, hata hivyo, bidhaa hizi zinaweza kufanya kikamilifu kama vyanzo vya ziada vya macronutrient.

Samaki

samaki nyeupe

Samaki nyeupe (pollock, whiting bluu, cod au hake) ni chanzo muhimu cha protini. Aina nyembamba zaidi ya samaki kama hiyo ina hadi gramu 20 za protini kwa gramu 100 za bidhaa, licha ya ukweli kwamba maudhui yake ya kalori hayazidi 80 kcal.

Samaki nyeupe ni kamili kwa wale wanaohesabu kalori au wako kwenye chakula. Inashauriwa kununua samaki hii safi, lakini ikiwa hii haiwezekani, basi toa upendeleo kwa samaki waliohifadhiwa kavu.

samaki nyekundu

Chanzo bora cha protini na mafuta yenye afya ambayo inasaidia mfumo wa kinga na kuwa na athari nzuri kwenye mfumo wa moyo na mishipa. Kwa mfano, 100g tu ya lax ya Atlantiki ina 30g ya protini, 9g ya mafuta (ambayo 3-4g ni mafuta ya monosaturated).

Tofauti na samaki nyeupe, nyekundu ni zaidi ya kalori - 210kcal kwa 100g ya bidhaa. Samaki nyekundu ina kiasi kikubwa cha vitamini B12, ambacho kinashiriki katika kimetaboliki.

Vyanzo Bora vya Protini za Wanyama:

Vyanzo vya protini ya mboga

Kunde

Miongoni mwa vyakula vya mmea, kunde ni mabingwa kabisa katika suala la maudhui ya protini - lenti nyekundu, maharagwe nyeupe na nyekundu yana kutoka gramu 22 hadi 25 za protini. Kunde ni chanzo bora cha magnesiamu, chuma, asidi ya folic na potasiamu.

karanga

Karanga ni matajiri si tu katika vitamini na mafuta muhimu kwa mwili wetu, lakini pia kuwa na kiwango cha juu cha maudhui ya protini. Imejaa protini ya korosho - inaweza kupatikana hadi 26g ya protini. Ifuatayo ni hazelnuts, almond na walnuts (tazama makala kwenye tovuti yetu) - kutoka gramu 15 hadi 18 za protini hutoka kwa 100g ya bidhaa.

Mashabiki wa karanga za pine wanapaswa kujua kuwa ladha yao ya kupenda hainyimwa protini - 100g ya karanga za pine huchangia 11g ya protini.

Uyoga

Uyoga mara nyingi huitwa nyama ya msitu na, kama ilivyotokea, kwa haki kabisa. Zina seti ya vitu vidogo na vikubwa muhimu kwa mtu. Kwa upande wa utungaji, uyoga ni sawa na mboga, tu zina vyenye protini mara nyingi zaidi.

Katika uyoga safi, maudhui ya protini hufikia 2-5% ya jumla ya molekuli ya Kuvu, na katika uyoga kavu - 16-25%. Champignons nyingi za protini, boletus na uyoga wa porcini. Vyanzo vikuu vya protini katika uyoga ni sehemu ya chini ya kofia.

Nafaka na nafaka

Nafaka ni chanzo cha bei nafuu cha protini. Kwa mfano, Buckwheat na oatmeal ina takriban kiasi sawa cha protini - kuhusu 12g. Kwa 100g ya nafaka za kigeni kama vile bulgur na couscous, kuna protini nyingi kama kwa Buckwheat.

Vyanzo bora vya protini vinavyotokana na mimea ni:

Matokeo ya Mtindo

Wakati wa kutunga mlo wako, jaribu kuepuka monotoni ya bidhaa, kubadilisha protini za wanyama na mboga. Protini iliyozidi ni hatari, kama vile lishe ambayo haina virutubishi vingine. Ufunguo wa mafanikio uko katika lishe bora.

Maudhui ya kaloriki, au thamani ya nishati, ni kiasi cha nishati ambayo hutolewa wakati virutubisho vinapooksidishwa wakati wa kimetaboliki.

Kalori za pombe ya ethyl 96% ya pombe ni 710 kcal / 100g. Bila shaka, vodka ni pombe diluted na maji na kwa hiyo maudhui ya kalori ya vodka ni kati ya 220 hadi 260 kcal / 100 g., kwa njia, wazalishaji wa onnoy lazima waonyeshe hii kwenye bidhaa zao!

Kwa nini watu wengi wanashangaa, "Sila karibu chochote, mimi hula vodka tu, lakini ninapata mafuta kwa kiwango kikubwa na mipaka!"? - Na yote kwa sababu watu wachache wanajua kuwa vodka ni bidhaa yenye kalori nyingi na inatoa nguvu nyingi kwa mwili, na kwamba nusu lita ya vodka ina ulaji wa kalori ya kila siku ya mtu aliye na ngozi, na chombo cha 0.75 kina kila siku. ulaji wa kalori ya mtu wa kawaida! Kwa kulinganisha: gramu 100 za vodka ni 100g. pancakes na siagi, 100g. patties nyama au 100g. kitoweo.

Kuna maoni kwamba kalori za pombe ni "tupu", kwa sababu hazina virutubishi, ambayo inamaanisha kuwa haziwezi kuhifadhiwa kwenye mafuta na kwa hivyo hazipati mafuta kutoka kwa kalori za pombe. Ni udanganyifu! Hii inamaanisha tu kwamba kalori za pombe haziwezi kuhifadhiwa moja kwa moja kwenye mafuta. Kalori za ulevi, zile zinazoitwa "tupu", ni nishati safi ambayo mwili unahitaji kutumia. Lazima umegundua kuwa chini ya ushawishi wa pombe watu huwa hai zaidi. 🙂?

Mwili, ukipokea kipimo cha kalori tupu kama hizo, mara moja hujipanga upya kwa njia ya kuwaondoa hapo kwanza, hizo. kwanza, mwili huwaka kalori za pombe, na kisha wengine wote, ikiwa kuna haja hiyo. Pombe, bidhaa hii, ambayo ni hatari kwa kiasi kikubwa, mwili hauwezi kuhamisha kwenye hifadhi, kwa hiyo, inajitahidi kwa njia zote kuiondoa haraka iwezekanavyo, na kubadili mafuta ya pombe, kuacha kuchoma mafuta, protini na hifadhi ya wanga. , na akiba ya asili ya mafuta iliyoandaliwa kwa kuchomwa moto huwekwa tu baadaye.

Kwa hiyo, pamoja na ukweli kwamba kalori za pombe huitwa "tupu", kwa sababu. hazina virutubisho, bado hutoa nishati nyingi kwa mwili, na mwili unahitaji kutumia nishati hii. Na ikiwa sio tu kunywa pombe, lakini kula angalau kitu siku hiyo hiyo :), basi mwili hupokea nishati zaidi kuliko kutoka kwa chakula bila pombe. Na kwa kuwa ni ngumu zaidi kwake kutumia nishati zaidi, kalori kutoka kwa pombe, kama ilivyotajwa tayari, huchomwa kwanza, na kalori zinazotokana na chakula hazitumiwi tu, lakini zikiwa na msingi wa lishe, huwekwa ndani. fomu ya mafuta katika ghala za mafuta.

Kwa kuongezea, pombe husababisha kutojali kwa seli kwa insulini. (insulini ni homoni inayounda tishu za adipose). Insulini zaidi huzalishwa, na kwa hiyo mafuta zaidi huundwa. Inapaswa pia kukumbuka kuwa pombe ni sumu inayoathiri ini na inaongoza kwa maendeleo ya ugonjwa wa ini ya mafuta ya pombe, ugonjwa wa ini ya mafuta.

Kwa hiyo, usiamini "ukweli uliothibitishwa kisayansi" wakati wanasema kwamba kalori katika pombe ni "tupu", na kalori hizi za vodka hazipati mafuta. Nenepa, vipi!

Linapokuja suala la lishe sahihi, kila mtu huanza kurudia kwa sauti moja kuhusu matumizi ya kiasi fulani cha protini, mafuta na wanga, lakini si kila mtu anaweza kuamua mara moja. ni vyakula gani vina protini, mafuta na wanga, Na zinapaswa kutumika kwa kiasi gani? Ili kuratibu maarifa yako yote ambayo tayari unamiliki kwa kiasi fulani, nitaangazia vipengele vichache muhimu na kupiga simu vyakula vyenye protini, mafuta na wanga kwa kiasi kikubwa kwa gramu 100. Kwa upande wa utungaji, kila bidhaa kutoka kwa jamii fulani (iwe ni protini, mafuta au wanga) itakuwa tajiri zaidi katika dutu muhimu katika jamii ambayo bidhaa hii iko. Pia nitaangazia vyakula vyema vyenye protini, mafuta na wanga na mbaya tunapozungumzia lishe sahihi na yenye uwiano. Kwa hiyo, hebu tuanze.

Wanga

Wanga wanapaswa kufanya 40-50% ya jumla ya maudhui ya kalori ya mlo wako ikiwa huna kupoteza uzito, lakini kuweka uzito wako wa kawaida, na 30-40% ikiwa uko katika mchakato wa kupoteza uzito. Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wako. Kadiri maisha yako yanavyofanya kazi ndivyo vyakula vingi vya kabohaidreti vinapaswa kuwepo kwenye mlo wako. Lakini kuna moja LAKINI ...

Ingawa wanga hufanya kazi nzuri ya kukupa nishati unayohitaji kufanya kazi, kufanya mazoezi, na hata kupumzika, pia ni ya siri. , unahitaji kuitumia kwa usahihi, yaani: wakati fulani wa siku, kwa kiasi fulani na vyakula fulani. Vikwazo vingi sana, unasema. Lakini haitafanya kazi tofauti na wanga, kwani kupuuza sheria hizi kutajumuisha:

1) ziada yao, na hii itasababisha uhifadhi mwingi wa mafuta na kuonekana kwa pauni za ziada kwenye mizani;

2) upungufu wao, ambao unajidhihirisha katika afya mbaya, kupoteza nguvu, uchovu na unyogovu, usingizi na uchovu hata mwanzoni mwa siku.

Wakati fulani wa siku inamaanisha kuwa ni bora kula asubuhi (kabla ya 2pm).

Kwa kiasi fulani inamaanisha: hutumia angalau 30% na si zaidi ya 50% ya wanga kutoka kwa jumla ya ulaji wa kalori ya mlo wako.

Na ninawasilisha orodha ya bidhaa fulani hapa chini. Inaorodhesha baadhi bidhaajuu katika wanga kwa 100 g ya bidhaa.

Vyakula vyenye wanga

Ikumbukwe kwamba unapaswa kutoa upendeleo vyakula vyenye wanga tata. Wao huingizwa polepole na mwili wako na sio kusababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu na kutolewa kwa insulini ya homoni, ambayo ni "duka kuu la mafuta" katika mwili.

Hapa chini ninatoa mifano ya wanga "nzuri" tata ambayo inapaswa kutawala orodha yako ya kila siku, na "mbaya" ya wanga ya haraka, ambayo unapaswa kuepuka kabisa ikiwa inawezekana, au angalau usile mara nyingi.

Kwa wanga, tulifikiria. Jambo muhimu zaidi unahitaji kukumbuka:

1. Wanga inapaswa kutengeneza 40-45% (kwa ajili ya kudumisha uzito) au 20-30% (kwa kupoteza uzito) ya jumla ya ulaji wako wa kalori.
2. Menyu yako inapaswa kutawaliwa na vyakula vyenye wanga tata(nafaka, mkate wa unga, pasta ya ngano ya durum, nk)
3. Punguza matumizi ya wanga "mbaya" na vyakula vyenye wanga haraka(matunda fulani, vinywaji vya sukari na juisi, nafaka za papo hapo, sukari, nk)
4. Kula wanga asubuhi.

Squirrels

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli yako na chanzo cha asidi muhimu ya amino, kwa hivyo protini zinapaswa kutengeneza 40-45% ya jumla ya maudhui ya kalori ya lishe yako ikiwa haupunguzi uzito, lakini kudumisha uzito wako ni kawaida, na 45. -50% ikiwa uko katika harakati za kupunguza uzito au .

Katika meza hii, unaweza kupata bidhaa ambazo zina maudhui ya protini ya juu kwa 100 g.

Vyakula vyenye protini

Protini imegawanywa katika aina mbili: asili ya wanyama na mimea. Chakula chako kinapaswa kujumuisha vyakula vyenye protini aina zote mbili. Lakini unapaswa kujua kwamba protini za wanyama zimekamilika, zina kiwango cha juu cha kunyonya na muundo wa asidi ya amino tajiri. Wakati protini za mimea, kinyume chake, hazijaingizwa kikamilifu na mwili wetu na zina muundo duni wa amino asidi.

Chini ni bidhaa zenye protini za wanyama na mboga.

Kumbuka kwamba mtu anahitaji kula 1.5-3.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito (kiasi kidogo kitasababisha upungufu wake, na mwili utalazimika kulipa fidia kutoka kwa misuli na viungo vyako). Kiashiria hiki kinaweza kufikia thamani ya juu (5-6 g), lakini hii ni ikiwa una kazi nzito na chuma na lengo lako ni kupata uzito. Vinginevyo, mwili wako hauitaji kiwango kikubwa cha protini, kwani ziada ya protini huathiri vibaya ini na figo, ikizipakia na bidhaa zake za kuoza, na pia husababisha mkusanyiko wa miili ya ketone, ambayo inaweza kusababisha ulevi wa mwili wote. viumbe. Kwa hiyo, kwa kutumia vyakula vyenye protini kwa kiasi kikubwa, unahitaji kukumbuka kuwa kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Protini ni msaada wako katika kuunda mwili mzuri na misuli ya misaada, lakini tu ikiwa unafuata sheria zifuatazo:

1. Kula protini, wanyama na mboga, lakini toa upendeleo zaidi vyakula vyenye protini asili ya wanyama (mayai, samaki, jibini la Cottage, kuku, nyama ya ng'ombe, nk)
2. Kula kiasi sahihi cha protini kulingana na mafunzo yako, uzito na ulaji wa kalori. Kiwango cha wastani cha protini ni 2 g kwa kilo 1 ya uzani.
3. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa protini zaidi. Jaribu kutumia vyakula vyenye protini na kuoka, ama kuchemshwa au kuoka katika tanuri.

Mafuta

Mafuta ni chanzo kingine cha nishati, lakini nguvu zaidi kuliko wanga. Mafuta ya ndani, pamoja na mafuta ya chini ya ngozi, ambayo sisi sote tunachukia sana na tunataka kujiondoa, kwa kweli yana idadi ya kazi muhimu sana katika mwili wetu:

- mafuta ni chanzo kikuu cha nishati wakati wa ugonjwa na njaa, wakati ulaji wa virutubisho katika mwili umepunguzwa au haujatolewa kabisa;

- mafuta husaidia mishipa yetu ya damu kubaki elastic, na virutubisho vinaweza kutiririka kwa urahisi kwa seli zote na tishu za mwili wetu;

- mafuta ni wajibu wa hali ya nywele, misumari na ngozi (hii ni muhimu hasa kwa sisi wasichana);

- mafuta yanahusika katika awali ya homoni na ni wajibu wa mzunguko wa kawaida wa hedhi kwa wasichana;

- mafuta huboresha ladha ya chakula, nk.

Vyakula vyenye mafuta lazima iwepo katika lishe yako ya kila siku.

Kiwango cha wastani cha mafuta kinachohitajika na mtu ni 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Hii ni takriban 25-30% ya jumla ya maudhui ya kalori ya chakula chako, kwa kupoteza uzito na kwa kupoteza uzito.

Vyakula vyenye mafuta

Akizungumzia mafuta, unapaswa kujua kwamba kuna mafuta yaliyojaa na mafuta yasiyotumiwa. Kundi la kwanza ni mafuta yenye afya (nzuri), kuyatumia kwa kiasi husaidia mwili kuchoma mafuta! Na jamii ya pili ni mafuta yenye madhara (mbaya), matumizi ya mafuta hayo husababisha mkusanyiko wa cholesterol na atherosclerosis.

Ninatoa hapa chini orodha ya vyakula vyenye mafuta mazuri na mabaya.

Kwa hivyo, kujumlisha na mafuta:

1. Vyakula vyenye mafuta inawezekana na hata lazima! Kama asilimia ya mafuta, 20-30% inapaswa kuingia kwenye mwili wetu, kwa gramu - kuhusu 1 g kwa kilo 1 (wakati wa kupoteza uzito, inaweza kupunguzwa hadi 0.8 g).
2. Tumia vyakula vyenye afya isiyojaa mafuta(mafuta ya mboga, karanga, mbegu, aina ya mafuta ya samaki wa baharini).
3. Jaribu kuepuka kula vyakula vya mafuta jioni.

Naam, tuliifikiria ni vyakula gani vina protini, mafuta na wanga na kwa kiasi gani. Sasa unajua nini vyakula vyenye wanga, ni bora kutumia asubuhi; vyakula vyenye protini, muhimu kwa ukuaji na urejesho wa misuli yako; a vyakula vyenye mafuta, wanajibika kwa hali ya kawaida ya misumari, nywele na ngozi. Yote hii haipaswi kusahaulika na kuzingatiwa wakati wa kuandaa menyu ya siku.

Kocha wako, Janelia Skrypnyk, alikuwa nawe!

Napenda ninyi, wasichana wapenzi, kula haki na daima kuwa na afya na mwembamba!

Ilifanyika kwamba lishe ni moja ya kazi muhimu zaidi kwenye sayari, na viumbe vyote vilivyo hai vinahitaji. Na mwanadamu katika kesi hii sio ubaguzi.

Karibu kila mtu anajua kwamba vyakula vyetu vyote vina vipengele vya msingi vya kemikali: protini, wanga na mafuta, pamoja na idadi ya madini. Lakini, tukiingia kwenye mada hii, kuna nafasi ya kujua ni jukumu gani wanacheza katika mwili, lishe na kupikia. Inafurahisha sana jinsi ya kupika kile kitakachokuwa wewe baadaye (hapa kuna maana takatifu ya chakula) na kile kinachotokea kwa wakati huu.

Wacha tuanze na protini (hivi ndivyo protini huitwa mara nyingi, ingawa kwa kweli ni misombo rahisi ya protini inayojumuisha asidi ya amino), wamepewa jukumu kuu katika kimetaboliki, kwani wanahusika katika karibu michakato yote inayotokea ndani yetu.

Kazi za protini katika mwili wa binadamu

Kujibu swali, kwa nini biolojia ya msingi au kemia husaidia mwili wetu na protini ... kwa neno, sayansi. Mtu wa kawaida ambaye hahusiani na maeneo haya haitaji kujua fomula zote za athari zinazotokea mwilini (na niamini kuwa ziko nyingi), lakini itakuwa muhimu kuzama ndani ya mwili wako kwa undani zaidi. .

Na ikiwa utaacha hila zote na ugumu, basi kwa kweli kila kitu kitakuwa rahisi zaidi kuliko katika vitabu vya kiada.

Tunahitaji protini kwa ufyonzwaji bora wa madini, mafuta na wanga ambayo huingia mwilini kama matokeo ya usagaji wa chakula, na pia kwa digestion hii yenyewe. Kwa kuwa protini ni sehemu ya enzymes, asidi ya utumbo na homoni.

Katika mchakato wa digestion ya chakula, protini hujilimbikiza kwenye hifadhi fulani, kutoka ambapo hutumiwa kwa mahitaji ya mwili. Kama vile muundo wa seli na tishu. Aidha, wote wakati wa ukuaji na maendeleo ya mpya, na katika kesi ya kurejeshwa kwa wale walioharibiwa. Ndiyo maana protini ni rafiki namba 1 wa wanariadha wote na bodybuilders, kwa sababu ukuaji wa misuli hauwezekani bila misombo ya protini.

Michakato kama vile usafirishaji wa virutubisho, madini na kimetaboliki ya seli pia inategemea ushiriki wa asidi ya amino katika michakato hii.

Pamoja na kazi za magari, kwa sababu contraction ya misuli yetu inawezekana kutokana na kimetaboliki ya seli, kimetaboliki kwa ujumla na, hasa, aina fulani za athari za protini na minyororo.

Protini katika mwili pia zina kazi ya kinga, na kwa usahihi, zaidi ya moja. Na wanalala katika ukweli kwamba damu yetu huganda, majeraha huponya, na mwili hupigana na sumu na virusi. Kwa maneno mengine, hata kinga inategemea muundo wa protini wa vyakula tunavyokula.

Michakato yote hapo juu, ambayo inaweza kuitwa kimetaboliki, lazima idhibitiwe, na hii hutokea, tena, kwa msaada wa athari za protini, au tuseme misombo ya amino asidi.

Protini katika kupikia na chakula

Hapa, pia, kila kitu ni wazi kabisa, inatosha kufafanua nini thamani ya kemikali ya vyakula vya protini ni.

Kama unavyojua tayari, protini ina asidi ya amino, na baadhi yao hutengenezwa katika mwili wetu, lakini ulaji wa wengine unawezekana tu na chakula, na kwa hiyo waliitwa muhimu.

Kawaida ya ulaji wa protini kwa mtu sio mdogo, na ni kuhusu gramu 1-2. kwa kilo 1 ya uzito (kulingana na shughuli za maisha, wakati wa kupona baada ya ugonjwa, nk), na matumizi makubwa ya vyakula vya protini, digestibility ya protini hupungua.

Kuna kitu kama protini kamili, hii ni seti ya asidi muhimu ya amino ambayo ni sawa na ile inayopatikana katika mwili wetu.

Vyakula vya protini vinaweza kugawanywa katika bidhaa za asili ya wanyama na mboga.

Mayai, nyama, samaki na maziwa huchukuliwa kuwa protini kamili zaidi katika suala la muundo, pamoja na kufyonzwa haraka na kwa idadi kubwa. Hizi zote ni bidhaa (na hivyo protini) za asili ya wanyama. Katika mimea, kuna ukosefu wa baadhi ya asidi muhimu ya amino. Hii ni pamoja na nafaka, mboga mboga, kunde, na kitu kingine chochote ambacho hakipumui au kukimbia.

Licha ya ukweli kwamba kuna idadi kubwa ya mboga mboga, watu wengi wanaishi kwenye lishe iliyochanganywa. Na hii ni bora zaidi kwa sababu vyakula vya mmea vinaweza kuongezewa na vyakula vya wanyama na kupata seti bora na kamili ya asidi ya amino.

Kuchapwa viboko, protini zinazotoa povu kutumika katika maandalizi ya kuoka, yaani biskuti (biskuti unga), confectionery (soufflé, marshmallows) na michuzi mbalimbali, ambapo ni muhimu kutumia mayai kupigwa (protini ya kawaida kwa madhumuni haya), cream na bidhaa sawa chakula. Pia kutumika katika Visa. Mchakato wa povu unaweza kuzingatiwa, kwa mfano, wakati wa kuchemsha viazi au maziwa.

Ni lazima ikumbukwe kwamba uhifadhi wa muda mrefu wa chakula huvuruga, au tuseme kudhoofisha, mali yote ya physico-kemikali ya protini. Ambayo inahitaji kuongezeka kwa wakati wa kupikia, au kuchemsha na kuloweka. Ndio maana nyama ya zamani hupikwa, na mbaazi kavu huoshwa na kuchemshwa kwa muda mrefu.

Hii inaweza kuwa sio mazungumzo ya mwisho kuhusu protini katika kupikia, lakini kwanza tunahitaji kuelewa mafuta na wanga ili kuwa na ufahamu bora wa mabadiliko katika thamani ya lishe ya vyakula wakati wa mchakato wa kupikia. Kwa hiyo, tarajia makala mpya, na tutaendelea kuchimba chakula.

Kuwa na siku njema!

Ili kudumisha takwimu nyembamba, kuongeza misa ya misuli, kukuza nguvu, na ulaji bora wa protini, mafuta na wanga ni muhimu. Kuamua ni vyakula gani vyenye, kwa uwiano gani wa kuzitumia, jinsi ya kuzingatia utangamano wao na maudhui ya kalori, tumia meza zinazofaa.

Bidhaa za protini

Molekuli ya protini ina kaboni (karibu nusu), pamoja na fosforasi, chuma, sulfuri, hidrojeni, oksijeni.

Mwili hutengeneza seli kutoka kwa protini. Katika mfumo wa utumbo, bidhaa za protini zinagawanywa katika asidi ya amino, ambayo huingia kwenye seli na damu na hutumiwa kwa ajili ya ujenzi au kutoa nishati.

Protini ya chakula haina kujilimbikiza katika mwili - ni ama kufyonzwa au excreted.

Mayai, bidhaa za maziwa, nyama ya ng'ombe, nguruwe, sungura, kuku, samaki, dagaa (caviar, kaa, samakigamba) ni matajiri katika protini. Protini nyingi za mboga katika soya, lenti, kunde, uyoga.

Protini katika samaki ya chumvi, ya kuvuta sigara au ya makopo hupigwa na kufyonzwa mbaya zaidi.

Protini ya mayai ya kuku ni karibu kabisa kufyonzwa, lakini bidhaa hii ni ya juu-kalori.

Mwili hupunguza maziwa na protini ya yai haraka sana, polepole zaidi - samaki na nyama, polepole - mboga. Vyakula vya protini humeng’enywa katika mazingira yenye tindikali.Kuganda na kuyeyusha hupunguza faida za protini kwa karibu nusu.

Chakula cha protini huchochea usanisi wa homoni ya ukuaji katika mwili, ambayo hukandamiza matumizi ya ziada ya glucose.

Mimea huzalisha asidi ya amino, protini za asili za asili. Mwili wa mnyama huvunja mmea katika mfumo wa utumbo ndani ya asidi ya amino, ambayo hutengeneza protini za wanyama.

Protini za mboga ni muhimu kwa mwili wa binadamu.

Wanasayansi wengine wanaamini kwamba matumizi ya protini za wanyama hufunga protoplasm ya seli, kukiuka muundo wake wa awali, ambayo husababisha magonjwa na kuzeeka. Aidha, digestion ya protini ya wanyama hutumia hadi 70% ya nishati iliyo ndani yake.

Kiwango cha kila siku cha protini ni 80-100 g (kwa kiwango cha 1-1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili). Wakati wa kuchoma 1 g ya protini, 4 kcal hutolewa. Kwa ulaji mwingi wa bidhaa za protini, ini na figo huteseka.

Sheria hii ina utata. Watafiti wengine wanaamini kuwa 60g ya protini kwa siku ni ya kutosha kwa mtu mzima, 25g kwa wazee. Mtoto anahitaji protini mara tatu zaidi kuliko mtu mzee, i.e. 75g.

Msomi Amosov N.M. ili kujaza asidi muhimu ya amino, alitumia maziwa kidogo na nyama (50 g).

Shirika la Afya Duniani limeweka viwango: mtu mwenye uzito wa kilo 65 anahitaji kutoka 37 hadi 62 g ya protini kila siku, mwanamke mwenye uzito wa kilo 55 - 29-48 g.

Mwili haukusanyiko protini, huwaka ili kuepuka kugeuka kuwa vitu vya sumu (sumu ya cadaveric). Matumizi ya kulazimishwa (digestion) ya protini ya ziada inahitaji nishati, ambayo inaweza kuwa haitoshi tena kunyonya wanga au mafuta, hivyo huwekwa katika fomu isiyoingizwa, ambayo inaongoza kwa ukamilifu na ongezeko la mzigo kwenye moyo.

Protini hutoa nusu ya nishati kama wanga.

Kiasi fulani cha protini hutolewa na microflora ya matumbo, kwa kutumia nitrojeni iliyoyeyushwa katika juisi ya utumbo.

Protini nyingi ina bidhaa ya kawaida na ya bei nafuu - mbegu za alizeti.

Watafiti wengine wanakataa kwamba nyama ni muhimu kwa nguvu ya misuli. Wanaamini kwamba nyama ina athari ya kuchochea tu, ambayo kwa makosa wanaichukua kama ushahidi wa thamani yake muhimu ya lishe. Kwa kweli, matumizi ya protini ya wanyama hupunguza uvumilivu na utendaji.

Nyama huchuliwa katika mwili kwa muda mrefu zaidi kuliko vyakula vingine, ambavyo wengi pia huzingatia ishara ya thamani yake ya juu ya lishe. Kwa kweli, viungo vya ndani hufanya kazi kubwa sana. Katika damu kuna wingi wa vitu vyenye madhara, ikiwa ni pamoja na asidi ya uric, ambayo husababisha gout.

Wakati wa kula protini ya wanyama, vitu vyenye madhara vilivyomo ndani yake vinakera mfumo wa neva, na chumvi zao huchochea mishipa ya damu. Walaji wa nyama wana neurasthenia ya kawaida, mishipa, magonjwa ya moyo na damu, wanaonekana wakubwa zaidi kuliko umri wao wa kibiolojia.

Vyakula vyenye wanga

Wanga huingizwa haraka, muhimu kwa kimetaboliki, ni sehemu ya DNA na RNA, homoni, miundo ya seli, kudhibiti kimetaboliki. Inapomeng’enywa, chakula cha kabohaidreti hubadilika kuwa maji, kaboni dioksidi, glukosi, na wanga. Nishati hutolewa, ambayo ni muhimu sana kwa ubongo na misuli.

Kuna wanga rahisi na ngumu:

• rahisi: glucose, sucrose.
• tata: wanga, glycogen, ambayo ni pamoja na fiber.

Glucose na fructose huongeza viwango vya sukari ya damu haraka. Glucose ni chanzo cha nishati kwa tishu za neva, moyo, na misuli. Fructose ni tamu zaidi, inahusika katika michakato ya metabolic au inabadilishwa kuwa sukari. Glucose na fructose zina matunda, matunda, asali.

Fiber ya chakula ni muhimu kwa kinyesi, hufunga vitu vyenye madhara. Fiber ina mboga mboga, matunda, mkate wa mkate, pamoja na buckwheat, shayiri ya lulu, oatmeal.

Nafaka na kunde ni bidhaa ambazo mwili hupokea sio tu protini ya mboga, bali pia wanga.

wingi wa muhimu katika shell ya nafaka. Kwa hivyo, kwa mfano, kuna faida kidogo katika semolina, ingawa inachimbwa vizuri. Mchele una protini nyingi na wanga, lakini chini ya nyuzi. Oatmeal ina protini nyingi na mafuta.

Mkate wa unga ni muhimu zaidi, pamoja na mkate wa rye, ingawa ni mbaya zaidi kuliko mkate mweupe.

Katika utoto na ujana, wanga zaidi huhitajika. Matumizi ya ziada ya vyakula vyenye wanga huzuia ulaji wa vitamini na madini, bidhaa za kimetaboliki hujilimbikiza katika mwili na ni vigumu kujiondoa.

Ili kupunguza hatari ya fetma, wanga hutumiwa vyema na mimea, matunda, na mboga.

Tofauti na protini, wanga huhitaji mazingira ya alkali ili kusaga. Wakati wa kuchomwa moto, 1 g ya wanga hutoa 4 kcal ya nishati.

Inaaminika kuwa takriban 3/5 wanga inapaswa kuja kutoka kwa nafaka (nafaka), 1/5 kutoka kwa sukari na vyakula vyenye sukari, 1/10 kutoka viazi na mazao mengine ya mizizi, 1/10 kutoka kwa matunda na mboga.

Wanga hufunika takriban nusu ya gharama ya kila siku ya nishati ya mwili, kila siku wanahitaji hadi 400-500g.

Ulaji mwingi wa vyakula vyenye wanga nyingi husababisha unene kupita kiasi.

Pamoja na mchakato wa nyuma - kizuizi cha lishe (chakula, njaa) - mwili kwanza hutumia akiba ya sukari kutoka kwa ini, kisha kutoka kwa misuli, na kisha tu kutoka kwa tishu za adipose.

Wanga kutoka viazi ni bora kufyonzwa kuliko kutoka kwa nafaka - safu nyembamba chini ya ngozi ya viazi vijana ina enzyme ambayo huharakisha digestion ya wanga ya mboga. Kwa hiyo, ni muhimu zaidi kutumia viazi zilizopikwa "katika sare".

Selulosi ni utando na nyuzi za mimea. Mwili hautengenezi nyuzi kabisa, huitumia kutengeneza kinyesi. Matumizi ya vyakula na fiber hupunguza kasi ya ngozi ya wanga, huondoa cholesterol ya ziada.

Vyakula vya mafuta

Kupata kiwango sahihi cha mafuta ni muhimu kama vile ulaji wa wanga na protini. Wote ziada na ukosefu wa lipids (lipos (lat.) - mafuta) ni hatari kwa mwili.

Kwa vyakula vya mafuta, mwili hupata fursa ya kuunda safu ya mafuta ambayo inapunguza kupoteza joto. Lipids hulinda tishu kutokana na uharibifu wakati wa kuanguka. Wanahusika katika malezi ya seli, njia za ujasiri, tishu zinazojumuisha.

Vyakula vyenye mafuta mengi pia huupa mwili asidi ya mafuta ya omega polyunsaturated. Ili kufunika mahitaji yao ya kila siku, inatosha kutumia 25-30 ml ya mafuta ya mboga kila siku.

Cholesterol ni muhimu kwa seli, na pia kwa awali ya homoni na vitamini D. Ili kuepuka maendeleo ya atherosclerosis, ni ya kutosha kula 0.3-0.5 g ya cholesterol kwa siku. Cholesterol ni matajiri katika vyakula kama mayai, jibini, samaki wenye mafuta.

Upungufu wa vyakula vya mafuta huzidisha hali ya nywele, ngozi, kinga hudhoofisha, vitamini vya mumunyifu wa mafuta A, D, E, K huchukuliwa kuwa mbaya zaidi.

Kila siku inapaswa kuwa 1g ya mafuta kwa 1g ya protini, takriban 80-85g. Kwa hesabu sahihi zaidi, inachukuliwa kuwa sehemu ya mafuta ya kufunika gharama za nishati ya kila siku inapaswa kuwa 25-30%.

Kwa mfano, ikiwa mwili hutumia kcal 3000 kwa siku, basi kcal 750 inapaswa kufunikwa na vyakula vya mafuta. Kwa kuzingatia kwamba wakati wa kuchoma 1g ya mafuta, 9Kcal ya nishati hutolewa, sehemu ya kila siku katika kesi hii itakuwa 750 / 9 = 83g.

Mafuta ya wanyama yanapaswa kuwa 70%, mboga - 30% ya lishe ya kila siku.

Siagi muhimu zaidi na mafuta ya nguruwe. Ni bora kutumia mafuta ya mboga ambayo hayajasafishwa, kwa mfano: alizeti, mahindi, mizeituni, linseed, tumia tu kwa kuvaa vyombo vya baridi.

Kila aina ya vitu vyenye madhara hujilimbikiza kwenye tishu za adipose ya mnyama. Kwa bidhaa za chakula zilizo na mafuta ya wanyama, huisha kwenye mwili wa mwanadamu. Kwa hiyo, hupaswi kula ngozi ya ndege, crusts ya mafuta ya nguruwe.

Mafuta ya wanyama ni bora kubadilishwa na vyakula vyenye mafuta ya mboga, karanga, mbegu. Inastahili kupunguza matumizi ya nyama ya nguruwe, nyama ya kukaanga, aspic, viazi vya kukaanga, broths ya samaki ya mafuta, jibini la mafuta na jibini la Cottage, ice cream, cream cream.

Ni hatari sana kwa kaanga katika mafuta, kwa hivyo ni bora kupika kwenye sufuria na mipako isiyo na fimbo. Ili kupunguza mawasiliano ya mafuta na chakula, sahani zilizo na seli chini hutumiwa.

Jinsi ya kula sawa

Unahitaji kukaa chini kwenye meza na hisia, ukitofautisha na hamu ya kula. Kama sheria, sahani unazopenda husababisha hamu ya kula. Mwili wenye njaa kweli uko tayari kula bidhaa yoyote.

Baada ya kula vyakula vya protini, haipaswi kuchukua vinywaji na aina nyingine za chakula kwa saa 3, baada ya vyakula vya wanga - saa 2, baada ya mboga mboga, matunda - nusu saa. Muda wa muda ni muhimu kwa mkusanyiko wa juisi ya tumbo.

Protini ya mboga, mafuta na wanga huwa na karanga, mbegu, mboga mboga, matunda.

Ili kuingiza sukari iliyosafishwa inayouzwa madukani, mwili hutumia vitamini C nyingi, kikundi B na kalsiamu.

Wanga kutoka kwa matunda na mboga safi, ambazo hazijapikwa huupa mwili nguvu nyingi na humeng'enywa haraka.

Nafaka ni ndogo sana katika asidi muhimu ya amino, vitamini A, B, na C. Utungaji huu usio na usawa unalazimisha mwili kutumia kiasi kikubwa cha vyakula vya protini (protini ya wanyama), ambayo, kwa upande wake, husababisha kula.

Ni muhimu kutumia mkate mdogo kutoka kwa unga wa unga, pamoja na bran.

Wakati wa kupikia, nafaka, mchele, viazi hupikwa, kwa sababu hiyo, kamasi huundwa katika mwili. Baada ya muda, hufunika kuta za tumbo na matumbo, ambayo huchafua mishipa ya damu, huharibu kazi ya ini, figo, moyo na viungo vingine vya ndani, mwili hupinga magonjwa mbalimbali mbaya zaidi.

Bidhaa za nafaka ni manufaa zaidi kutumia na mboga mboga, mimea, mwani. Ngano iliyoota yenye manufaa.

Kuna karibu hakuna vitamini na microelements katika mkate. Mwili hutumia muda mara 10 zaidi kusindika wanga ya nafaka kuliko inavyotumia kusaga wanga ya viazi. Kwa hiyo, kabla ya umri wa miaka miwili, haipaswi kulisha mtoto wako chakula chochote cha wanga.

Vyakula vyenye protini nyingi kama vile maharagwe, dengu na maharagwe huongeza uzalishaji wa asidi ya mkojo. Kula na mkate huvuruga usawa wa asidi-msingi katika mwili.

Bidhaa za maziwa zina mafuta na protini, hutumiwa bora kama bidhaa tofauti au na mboga.

Kula mayai ya kuchemsha ni bora kuliko nyama.

Ni bora kuchukua nafasi ya sukari na asali, matunda yaliyokaushwa, matunda.

Ikiwezekana asili, si kupikwa chakula - mboga, matunda, karanga, mbegu, matunda. Bidhaa chache katika sahani, ni bora zaidi. Aina mbalimbali hukulazimisha kula zaidi na kufanya usagaji chakula kuwa mgumu.

Saladi za mboga muhimu kutoka kwa kabichi, celery, matango, radishes, nyanya, parsley. Inatosha kuchanganya aina 2-3 za mboga, tumia bila chumvi, siki, mayonnaise.

Mafuta ni bora kuongezwa kwa chakula kilichopangwa tayari, kwani huharibu ngozi ya protini na kuunda fermentation.

Protini ni bora kula na nafaka au mboga.

Chumvi ya meza ni bora kuchukua nafasi ya chumvi ya bahari. Au, kuongeza chumvi kwa chakula, tumia gammasio: changanya sehemu 1 ya chumvi bahari na sehemu 12 za sesame au flaxseed iliyovunjwa kwenye grinder ya kahawa.

Msingi wa kila mlo unapaswa kuwa mboga safi.

Matunda ni bora kuliwa tofauti, kwa sababu pamoja na bidhaa zingine husababisha fermentation ndani ya matumbo.

Inaaminika kuwa 25% ya posho ya kila siku inapaswa kuwa kwa kifungua kinywa, 50% kwa chakula cha mchana, 25% kwa chakula cha jioni, ambayo inapaswa kukamilika angalau saa mbili kabla ya kulala.

Nusu ya kalori ya kila siku (50%) katika chakula inapaswa kutoka kwa vyakula vyenye wanga. Wao haraka hutoa mwili kwa nishati, vitamini na madini, pamoja na fiber, ambayo hujenga kiasi kikubwa ndani ya tumbo na, kwa sababu hiyo, mwanzo wa haraka wa satiety.

Protini zinazotolewa na chakula hutoa nishati baada ya kuchoma mafuta, sehemu yao katika chakula cha kila siku inapaswa kuwa 20%.

Mafuta huchangia 30% iliyobaki. Ikiwezekana mboga na mafuta ya Omega-3, samaki huwa nayo. Epuka mafuta ya wanyama.

Wakati wa kupoteza uzito, mwili unapaswa kupokea angalau 1000 kcal. Ili kudumisha uzito wa mwili, kcal 1500 ni ya kutosha. Kawaida ni ulaji wa 2500-3500 kcal.