Kako opustiti mišiće lica. Progresivna mišićna relaksacija: opis tehnike

Jedna od najčešćih metoda psihoterapije danas je opuštanje mišića.

Njegovo djelovanje usmjereno je na smanjenje razine stresa na tijelu, što izravno ovisi o disfunkciji neuromuskularnog sustava.

Osoba mora znati razlikovati napetost od opuštanja, te znati njima upravljati. To možete naučiti bilo kada.

Kao rezultat potpunog opuštanja, moguće je svladati univerzalni lijek koji se može nositi s gotovo svim bolestima živčanog sustava uzrokovanim stalnim stresom. Možete se izliječiti od nesanice, hipertenzije, glavobolje, dugotrajnog osjećaja tjeskobe i spriječiti razvoj niza drugih bolesti.

Učinkovito opuštanje mišića: metoda progresivne neuromuskularne relaksacije

Prvo, pacijent treba posjetiti liječnika i posavjetovati se s njim. Pomoći će u prepoznavanju kontraindikacija za ovu vrstu postupka. Moguća su odstupanja kao što su neurološki poremećaji, nedovoljna obučenost ili oštećenje mišića te patologija koštanog tkiva.

Mjesto za vježbanje mora biti udobno, tiho i tamno, što će vam omogućiti da se potpuno opustite i koncentrirate svoju pažnju na procese koji se odvijaju u tijelu. Ništa ne smije ometati kretanje osobe.

Najbolje je nositi široku odjeću i izvoditi vježbe bez obuće ili dodataka, poput naočala. Tijelo pacijenta mora imati stabilan oslonac (ovo se ne odnosi na područje vrata i glave) kako ne bi mogao zaspati tijekom seanse.

Svaka osoba treba prepoznati razliku između spontano nastalih grčeva mišića i usmjerene napetosti mišića.

• U prvom slučaju javlja se bol u zglobovima i ligamentima, praćena neugodnim spontanim podrhtavanjem mišića. Pretjerani stres dovodi do ovog stanja.
• U drugom slučaju javlja se samo blago neugodan osjećaj kompresije u napetom mišiću, ništa više.

Tijekom vježbe pacijent nikada ne smije zadržati dah. Trebao bi biti normalan ili se sastojati od udisaja u trenutku napetosti mišića i izdisaja u trenutku opuštanja.

Prije svega treba obratiti pažnju na mišiće donjih dijelova tijela, a na kraju na predio lica. Ponovljena napetost mišića organa je neprihvatljiva.

Čak i prije početka sesije opuštanja, trebali biste si postaviti jasan cilj dosljednog opuštanja svakog mišića u vašem tijelu. To će vam omogućiti da postignete najučinkovitiji rezultat.

Kako postići potpuno opuštanje tijela

Nagnite se malo unazad i pronađite udoban položaj. Riješite se odjeće, obuće i dodataka koji ograničavaju kretanje. Zatvori oči. Koncentrirajte se na svoje disanje, ono bi trebalo biti pravilno i mirno. Osjetite kako vam se pluća pune zrakom, pauzirajte 30 sekundi pri udisaju.

Razmotrimo opuštanje tijela, odnosno svakog njegovog dijela posebno.

• Prsni koš

Duboko udahnite, zadržite dah, opustite se i izdahnite. Pokušajte u potpunosti isprazniti pluća i vratiti normalan ritam disanja. Dok udišete, trebala bi se pojaviti određena napetost u području prsnog koša, a dok izdišete trebalo bi doći do potpunog opuštanja mišića. Ponovite vježbu nekoliko puta zaredom, odmarajući se 5-10 sekundi.

• Stopala i noge

Oba stopala trebaju cijelom svojom površinom biti u kontaktu s podom. Stanite na prste, ostanite neko vrijeme u ovom položaju i opustite se. Trebali biste se spustiti na pete glatko, bez naglih pokreta. Ako postoji lagana napetost u stražnjim mišićima potkoljenice, tada je vježba izvedena ispravno. U trenutku opuštanja mogu se pojaviti blagi trnci i nalet topline.

Kako biste ojačali suprotnu mišićnu skupinu, stanite na pete dok prste podižete što je više moguće. Opet nekoliko sekundi napetosti i opuštanja. Nakon ovih radnji trebao bi se pojaviti osjećaj težine u donjim dijelovima nogu. Nakon svake vježbe treba napraviti pauzu od 20 sekundi.

• Bokovi i trbuh

Ispravite noge, podignite ih i ostanite u tom položaju. Telad bi trebala biti opuštena. Nakon nekog vremena lagano spustite stopala na pod. U isto vrijeme, mišići bedara trebali bi osjetiti napetost.

• Ruke

Stisnite obje ruke u šake, držite ih u tom stanju i opustite se. Ova je vježba dobra za one koji puno i često pišu ili tipkaju. Možete raširiti prste u različitim smjerovima, držati ih u tom stanju i također ih opustiti. U području šaka i podlaktica trebao bi se pojaviti osjećaj topline ili lagano trnci. Između vježbi trebate napraviti pauzu od 20 sekundi.

• Lice

Nasmiješite se što je moguće šire, zadržite ga i opustite se. Učinite isto sa stisnutim usnama. Obratite pozornost na oči. Čvrsto zatvorite oči, podignite obrve, zatim se opustite. Pauza između vježbi 15 sekundi.

Time se postiže potpuno opuštanje tijela .

Kada se postigne opuštanje mišića, možete prijeći u fazu budnosti. Brojite od 1 do 10, fokusirajući se na sebe i svijet oko sebe. Otvorite oči i osjetite se veselo, energično i svježe.

Voljna mišićna relaksacija (opuštanje) temelji se na sposobnosti osobe da mentalno, koristeći figurativni prikaz, odvoji mišiće od impulsa koji dolaze iz motoričkih centara mozga. Pod utjecajem opuštanja mišići cijelog tijela postaju tromi. Istodobno se javlja ugodan osjećaj malaksalosti i lakoće. Pravilno opće opuštanje mišića povezano je s osjećajem odmora i mira. Desetominutni odmor u ovom položaju, u kombinaciji s pravilnim disanjem, vraća snagu i sposobnost za rad na isti način kao i san. Opća relaksacija mišića preporuča se svima, ali je posebno potrebna osobama s jakim i brzim reakcijama na vanjske podražaje. Ljudi nervoznog tipa skloni su pretjerivanju. Brzo vraćaju snagu i prilično se brzo umaraju. Osobe sa sporim i slabim reakcijama, kao i hipotenzijom (niskim krvnim tlakom), svakako trebaju napraviti nekoliko vježbi nakon opuštanja mišića (istezanje u ležećem položaju, zatezanje mišića udova i cijelog tijela; stajanje, „guranje zida“, napinjanje mišiće ruku i nogu). U ovom slučaju morate disati proizvoljno, ali tijekom napora dopušteno je kratko zadržavanje daha nakon izdisaja. Pri savladavanju mišićne relaksacije treba izbjegavati uobičajene nevoljne pokrete u svakodnevnom životu - trzanje ramenima, naviku boranja čela, pretjeranu gestikulaciju itd. Izbjegavanjem nevoljnih pokreta štedimo živčanu energiju. To ne znači da trebate sjediti ili stajati u opuštenom položaju s mrzovoljnim izrazom lica. Osoba, bez obzira na situaciju, uvijek treba biti prijateljski raspoložena. Tu počinje samohipnoza. Zapamtite pravilo: u trenutku opuštanja mišića ne mislite ni na što. U tome pomaže zamišljanje osjećaja hladnoće na čelu, kao i disanje u kombinaciji sa samohipnozom: udah - “na isti način tjeram misli”, izdah - “kao da gasim svjetlo ako mi smeta. ” Kada ste savladali vještinu općeg opuštanja tjelesnih mišića, trebali biste naučiti iz sjećanja prizvati osjećaj zagrijavanja ruku i nogu (naizmjenično). Ova vježba vam omogućuje da svjesno regulirate protok i protok krvi. Najviši stupanj opuštenosti (pasivno stanje mišića) je tupost osjetljivosti. Svjesna kontrola disanja i mišićnog tonusa dovodi do razvoja neuromotorne regulacije. Zato ove vježbe trebate svladavati odvojeno iu kombinaciji s pravilnim disanjem. U našoj metodici koristimo nekoliko tehnika koje vam pomažu u svladavanju tehnika opuštanja. Te tehnike su: metoda oponašanja (imitacije); metoda udobnog položaja, ležeći; metoda promjene napetosti i opuštanja mišića; disanje "u krugu"; verbalna metoda. Ove tehnike se mogu koristiti zasebno ili u kombinaciji, ovisno o individualnim karakteristikama, što omogućuje brži razvoj tehnika relaksacije mišića. Vježbe opuštanja posebno su korisne za one mišiće koji su pod stalnom napetosti u radnom položaju. Ovi mišići obično osjećaju bol i bol. Vježbe opuštanja također treba kombinirati s industrijskom gimnastikom.

Promjene u napetosti i opuštanju mišića

Ova vježba savršeno nadopunjuje gore opisane metode, jer prijelaz iz mišićne napetosti u mišićnu relaksaciju ne samo da učvršćuje vještinu potpunog opuštanja, već ujedno pridonosi bržem povratu potrošene energije. Promjena napetosti i opuštanja (osobito ritmičkih) je gimnastika autonomnih centara živčanog sustava. U nastavku opisujemo dvije vrste ovih vježbi, koje su u različitim verzijama korisne za korištenje ne samo u jutarnjim vježbama, već iu terapeutske i zdravstvene svrhe.

Vježba 1

Metoda imitacije (oponašanje viđene ili zamišljene pojave ili stanja) ponekad pomaže da se osjeti takav ton (razina uzbuđenja živčanih centara ili aktivnosti organa i tkiva, npr. napetost mišića), koji se obično naziva opuštanje. Takozvana "poza kočijaša" nije ništa drugo do stanje poluspa dok sjedite. Ova poza podsjeća na kočijaša koji sjedi na kočiji (otud joj i naziv) ili osobu koja drijema sjedeći u kočiji. Ovu vježbu preporučljivo je izvoditi sjedeći na rubu stolca u blizini stola tako da su noge polusavijene i raširene pola koraka, ruke (s isprepletenim prstima) vise između nogu (ili počivaju na rubu stol), trup i glava su nagnuti prema naprijed; Dok ste u ovom položaju, trebali biste zatvoriti oči, disati plitko iz dijafragme (trbuha) i osjetiti kako se mišići duž kralježnice opuštaju. Ova poza potiče osjećaj "bez težine" (lakoće) tijela. Ako zamislite da je jezik postao trom, a vrat "visi" bez ikakve napetosti, tada će se pojaviti lagana pospanost. Ostanite u ovom položaju, kada se pojave strane misli, počnite pratiti svoje disanje - takav je prelazak pažnje posebno koristan ako ste iz nekog razloga bili izvan sebe prije izvođenja vježbe. U ovom poluspavom položaju trebate ostati onoliko koliko vam je ugodno, jer trajanje poze određuje vaše opće stanje i unutarnje raspoloženje. Seansu treba završiti nakon verbalne autosugestije. Ponovite svaki izraz 3-6 puta: “Osjećaj klonulosti poboljšava aktivnost živčanih centara”; “Odmoran sam, miran sam.” Kako biste osjetili promjenu napetosti mišića s njihovim opuštanjem, nudimo tri metode: Sjedenje na rubu stolice, podignite polusavijenu nogu i prstima osjetite "mlohavo" stanje njezinih mišića. Ili: sjedeći, pritisnite stopala na pod i osjetite prilično jaku napetost u mišićima nogu, zatim podignite polusavijenu nogu i palpacijom osjetite opuštanje mišića. Sjedeći na rubu stolice sa savijenim nogama (udaljenost između stopala je pola koraka), figurativno zamislite da su mišići nogu opušteni. Zatim rukama gurnite koljena prema unutra. Ako vam koljena nakon dodira slobodno i lako odskaču u stranu, to znači da ste naučili svjesno opustiti mišiće nogu. Koristeći promjenu napetosti i opuštanje mišića nogu, možete poboljšati vensku cirkulaciju s proširenim venama i trenirati žile ekstremiteta s obliterirajućim endarteritisom. Izmjenu napetosti i opuštanja mišića treba izvoditi ritmički (udobnim tempom) i disati iz dijafragme (trbuha). Stojeći ispred partnera, trebali biste figurativno zamisliti da su mišići ruke opušteni. Zatim partner zamahne vašim rukama u stranu (držeći ih za ruke) 4-6 puta i odmah ih otpusti u visini zamaha rukama. Ako ruke padaju poput bičeva, to znači da se mišići ruku podvrgavaju voljnom opuštanju.Varijanta ovog zadatka je osjećaj opuštanja mišića u stojećem položaju, kao na jednoj nozi, što se postiže svjesnim prenošenjem težišta tijela do potporne noge.

Vježba 2

Metoda udobnog ležećeg položaja. Optimalan položaj tijela u fizičkoj kulturi koristi se kao jedna od vrsta vježbi koje pomažu u ublažavanju boli (na primjer, kod čira na želucu, kod angine pektoris itd.). Imajte na umu da njihanje opuštenom lijevom rukom (postignuto laganim pokretima trupa) u kombinaciji s dijafragmatičnim disanjem i verbalnim potkrepljenjem ("Osjećam se sve lakše, lakše i lakše") ponekad ublažava neugodne osjete u predjelu srca. Bolove kod čira na želucu možete ublažiti ako ležite u određenom položaju (na primjer, na boku, sa skupljenim nogama ili na drugi način, usredotočujući se na individualni osjećaj olakšanja) i istovremeno dišete dijafragmalnim tipom disanja (trbuh) tako da su udisaj i izdisaj jedva primjetni. Pri stjecanju vještina svjesnog (dobrovoljnog, aktivnog) opuštanja mišića treba koristiti i one položaje tijela koji pridonose osjećaju lakoće, „bestežinskog stanja“. Izbor položaja tijela ovisi o navici udobnog držanja tijekom spavanja io prirodu kronične bolesti. Dakle, kod radikulitisa je nekima zgodno opustiti se polusjedeći na stolici, a drugima ležeći na trbuhu ili na boku itd. Naglasimo da je najbolji položaj za opuštanje mišića samo onaj koji preko vrijeme dovodi do osjećaja klonulosti, lakoće i mira (kao da ležite u toploj kupki bez ikakve napetosti).U bilo kojem od navedenih položaja treba disati plitko i skladno punim disanjem, jer tijelo potreba za kisikom je mala. U isto vrijeme, trebate mentalno izgovoriti "a-o-um", osjećajući da su pri izgovaranju "a" donji režnjevi pluća ispunjeni, pri izgovaranju "o" - srednji, a pri izgovaranju "um" - gornje (kao da potok ide u glavu). Izdahnite kroz usta u uskom mlazu, kao da obavijate svoje tijelo u "spirali" od glave do pete. U isto vrijeme, morate zatvoriti oči i, ako nakon izdisaja ne želite disati, izgovorite kratku rečenicu: "Ja sam miran, radostan."

Vježba 3

Vježba 3 - "povlačenje užeta". Izvodi se stojeći, noge razmaknute u širini ramena. Slikovito zamislite da iznad vas, na udaljenosti ruke, visi uže. Dok se podižete na nožne prste, udahnite, dok izdišete, uhvatite se rukama za „konop“ i s naporom povucite prema dolje, savijajući ruke i malo čučnuvši. Ponovite ove pokrete 2-3 puta, dok osjećate napetost mišića. Nakon izvođenja vježbe tri puta, trebali biste udobno sjesti, opuštajući što je više moguće sve mišiće tijela.

Vježba 4

"poza faraona" "Faraonska poza" (naziv je konvencionalan) poznata je po tome što vam omogućuje da se na trenutak "odspojite" od misli (uključujući i one opsesivne) dok aktivno, brzo, koncentrirano i pažljivo izvodite vježbu. Izvodi se na ovaj način: sjednite na rub stolice, savijte koljena, prekrižite stopala tako da se udobno oslonite na prste (kao kod podizanja na prste). Ruke su raširene u stranu, dlanovi prema gore, prsti stisnuti u šaku. Nakon udisaja i zadržavanja daha (2-3 sekunde), morate istovremeno i trenutno čvrsto pritisnuti nožne prste na pod, napregnuti mišiće ruku (stisnuti prste u šaku). Produžujući vrat i spuštajući bradu (osjećate da se kralježnica isteže), morate uporno i pozorno gledati naprijed u jednu točku. Nakon izvođenja poze, trebali biste leći na kauč 10-20 sekundi, opuštajući sve mišiće tijela ili zauzeti ovaj položaj dok sjedite na stolici. Ako se tijekom odmora pojave strane misli, počnite aktivno pratiti proces disanja. Vježbu treba ponoviti 2-3 puta zaredom.

Vježba 5

Disanje u krug. Produženi udah ide lijevom stranom tijela (od palca lijeve noge do glave), a dugi izdah desnom stranom tijela, počevši od glave, niz desnu nogu do veliki prst desne noge.

Vježba 6

Verbalna metoda. Za dosljedno opuštanje različitih mišićnih skupina predlažemo sljedeću vježbu koju je zgodno izvoditi prije spavanja. Udobno lezite na leđa. Ruke uz tijelo ili iza glave. Zatvori oči. Slikovito je zamisliti da se mišići tijela opuštaju u dijelovima, počevši od stopala. Postupno opuštajući mišiće stopala, nogu, bedara, zdjelice, trupa, vrata, lica, potrebno je opuštanje svakog dijela tijela popratiti mentalno izgovorenom rečenicom: „Stopala, koljena se opuste...” itd. Nakon dosljednog opuštanja, morate mentalno pokušati opustiti mišiće svih tijela. Zatim treba obratiti pozornost na opuštenost jezika, glasnica i čeljusti (donja čeljust kao da se spušta). Ovo opuštanje mišića je prva faza. Njegovo trajanje je otprilike 5 minuta. Morate disati mirno, bez kontrole nad disanjem. Kada postignete osjećaj opuštenosti mišića cijelog tijela, trebate zamisliti da vas obuzima klonulost i da vam tijelo postaje lakše. Ovaj osjećaj treba pojačati rečenicom: "Svi mišići su se opustili." U drugoj fazi općeg opuštanja tjelesnih mišića potrebno je pratiti disanje. Tijekom svakog izdisaja trebate figurativno zamisliti da tijelo postaje lakše ("Ja sam poput oblaka koji lebdi nebom"). Trajanje druge faze je 5 minuta. Kao što je gore navedeno, izbor metode svladavanja tehnika relaksacije (ili kombinacija više metoda) ovisi o temperamentu, vrsti višeg živčanog djelovanja i neuropsihičkom stanju. Vještine svjesnog mijenjanja mišićnog tonusa nisu same sebi svrha, one, uz sposobnost kontrole procesa disanja, čine neuropsihološku pozadinu koja je neizostavan uvjet kako za liječenje bolesti, tako i za očuvanje zdravlja, radne sposobnosti i vedrine. Umijeće kontrole disanja i tonusa mišića, uz tjelesne (aktivne) vježbe i samohipnozu, štiti od štetnog djelovanja stresnih stanja koja pretjerano slabe otpornost organizma na nedostatak kisika. Zato psihofizička priprema kao sastavnica tjelesnog odgoja, fizikalne terapije i psihoterapije u svakodnevnom životu dobiva vitalnu važnost.

Vježba 7

Kombinacija figurativnog prikaza s pokretom. Glavni cilj: razviti sposobnost vizualizacije i percepcije verbalne autohipnoze u stanju opuštenosti. Sjednite na rub stolice prekriženih nogu (oslonjeni na prste). Lagano ispravite kralježnicu, lagano uvucite bradu, stavite ruke na bokove, dlanovima prema gore. Udahnite dva puta skladno punim tipom disanja. Udahnite četiri puta na sljedeći način: tijekom skladnog punog udaha izgovorite mentalno "a-o-um" (udahnite kao u tri koraka), tijekom produženog izdisaja (zatvorenih očiju) osjetite opuštanje tjelesnih mišića (prsa, glava niže). , opustiti mišiće lica, nogu). Hodajte po sobi 3-4 ciklusa disanja (jedan ciklus - udah i izdah), održavajući dobro držanje. Sjednite u isti položaj. Udahnite, mentalno govoreći "a-o-um." Zadržite dah 1-2 sekunde i u ovom trenutku figurativno zamislite sebe vedrim i zdravim, a na produženom izdisaju osjetite opuštanje mišića i nakon izdisaja, napinjući mišiće ruku, mentalno recite: „Veseo sam, kreativan, aktivan. ” Ponovite zadatak 6-8 puta. Zatim snažno ustanite. Trčite jednu minutu, stavljajući cijelo stopalo na tlo. Hipotoničarima nakon trčanja preporučamo sklekove, vježbe s bučicama (loptom), 10-20 čučnjeva i 15-30 poskoka, zatim hodajte dok se disanje ne smiri. Trčanje se može zamijeniti "tresanjem" o zid. Morate stajati pola koraka od zida, lagano nasloniti prste na zid i "trčati" bez podizanja nožnih prstiju s poda (pete se ritmički dižu i spuštaju - naizmjenično ili istovremeno). Ova vježba pomaže premještanju venske krvi iz nogu u srce. Nakon toga hodajte uokolo, duboko dišući. Odmorite se, ležeći na leđima (savijte noge da opustite trbušne mišiće) i dok izdišete izgovorite: “Vježbanje me nagrađuje radošću i optimizmom.” Zatim, dok izdišete, 3 puta izbočite i uvucite trbuh (kako biste stimulirali solarni pleksus). Ponovite zadatak 2-3 puta, zatim energično ustanite, udobno se sjednite, opuštajući mišiće i mentalno ponovite jednu od sljedećih formula 5-10 puta (zatvorite oči): Živčani centri djeluju usklađeno. Želim i mogu biti sve aktivniji." "Vježbanje poboljšava vaše zdravlje. Osjećam se nadmoćno."

Opuštanje mišića

Velik dio mišićne napetosti je stečen i može se ublažiti redovitim treningom i specifičnim vježbama. Opuštanje je vještina koja se može razviti i koristiti za prevladavanje psihoemocionalnih problema i postizanje duševnog mira.

Stari Grci iznimno su cijenili sport i razumnu tjelesnu aktivnost, jer su primijetili da se uz njihovu pomoć tijelo oslobađa ne samo viška energije, napetosti i napetosti mišića, već i emocionalnog pritiska problema. Dakle, redovit rad mišića daje dobru vitalnost, sprječava tjelesnu neaktivnost i omogućuje mirno odbacivanje briga i stresa.

Trening se koristi kao glavna tehnika opuštanja u modernoj psihoterapiji progresivno opuštanje mišića. Ono što ju čini posebnom je jednostavnost učenja i primjene, a što je najvažnije, ovaj trening se temelji na fiziološkim mehanizmima i samim time ima utjecaja, bez obzira na snagu samohipnoze i vjere u ovu vježbu. Jedini način na koji progresivno opuštanje mišića neće imati pozitivan učinak je ako ne dovršite ovu vježbu i ne dovedete opterećenje na potrebnu razinu.

Osnove treninga opuštanja još je 1929. opisao Edmund Jacobson u svojoj knjizi Progressive Relaxation. Također je poznata kao neuromuskularna relaksacija (NMR). Jacobson je na temelju eksperimentalnih rezultata dokazao da se emocionalne reakcije projiciraju u tijelo u obliku napetosti mišića. To jest, zakon očuvanja energije u potpunosti djeluje u mentalnoj sferi. Slikovito rečeno, psihička energija koja nastaje (ako emocije nisu pokazane) ne raspada se u ništavilo, već se pretvara u energiju napetosti mišića, a toga nismo uvijek svjesni. Ljudi koji nedovoljno izražavaju svoje emocije i ne znaju kako se pravilno osloboditi napetosti često razvijaju takozvanu "mišićnu školjku". S vremenom se neizražene emocije pretvaraju u napetost mišića, što zauzvrat negativno utječe na psihičko stanje osobe i dovodi do razvoja fizičkih bolesti, poput hipertenzije.

Što je jači emocionalni stres, to je izraženija napetost u skeletnim mišićima. Ova reakcija

je zbog prisutnosti kortiko-mišićnih veza: pretjerana napetost u moždanoj kori dovodi do trenutne ekscitacije mišića. Postoji i povratna veza – opušteni mišići stvaraju uvjete za inhibiciju aktivnosti stanica moždane kore. Neizbježno se postavlja pitanje: kako učinkovito opustiti mišiće? Jacobson je predložio postizanje opuštanja korištenjem ne pasivne neaktivnosti, već aktivnim opterećenjem - povećavajući opterećenje mišića, uzrokujući njihov pretjerani rad i - paradoks! - naknadno neizbježno opuštanje.

Prisilna modifikacija ove metode koja vam je ponuđena omogućuje vam postizanje opuštanja kroz napetost, koristeći pretjerani umor (nastao brzom i intenzivnom statičkom napetosti mišića) i naknadno prirodno fiziološko opuštanje mišića.

VJEŽBA

Prije izvođenja vježbe potrebno je provesti nekoliko sekundi istezanje mišića i tetiva, kao i zagrijavanje zglobova. Zatim prelazimo na samu vježbu.

Počnimo s mišiće ruku i ramenog obruča. Ruke čvrsto stisnite u šake. Mentalno odbrojite deset sekundi, smireno i polako. Istodobno održavajte maksimalnu napetost mišića svih deset sekundi. Smisao ove taktike je održavanje napetosti mišića na konstantno visokoj razini: dok ste vi napeti, mišići se postupno počinju umarati i “troše” naboj energije koji je u njih oslobođen emocionalnom “eksplozijom”.

Sada uključite mišiće podlaktice (podlaktica je dio ruke koji se nalazi između zgloba šake i lakta). Kako biste učinkovito napeli mišiće podlaktica, savijte ruke u zapešćima, približavajući šake što je moguće bliže unutarnjim dijelovima podlaktica. Mišiće koji se ne mogu napeti u ovom području treba pokušati stegnuti snagom volje.

Sljedeća faza je zatezanje mišića ramena. Učinite isto kao u prethodnim koracima, plus raširite ruke u stranu, savijte ih u laktovima i zategnite odgovarajuće mišiće što je jače moguće. Trebali biste zauzeti pozu sportaša koji pokazuje svoje bicepse. Osjetite napetost u ramenima.

Idemo dalje - napetost mišiće leđa. Da biste postigli napetost u ovom području i učinili to sigurno za leđa i kralježnicu, potrebno je, prvo, spojiti lopatice što je više moguće i, drugo, spustiti ih iz ovog položaja. Tada ćete moći osjetiti kako je vaša kralježnica zauzela položaj tzv. "kičmenog stupa". Upravo u položaju "stupa" kralješci se nalaze jedan na drugom i ne riskirate "prikliještenje korijena" ili "izbijanje" diskova nespretnim pokretom ili dizanjem težine. Ovakav položaj kralježnice potreban nam je za sigurnu, a istovremeno jaku napetost leđnih mišića. Dakle, zategnite leđa uz napetost mišića šake, podlaktice, ramena, odnosno sa svime što ste radili ranije. Mentalno brojite od jedan do deset.

Sada prijeđimo na najteži dio posla - mišiće lica. Lice je glavni izraz naših emocija, od radosti do agresije. Shematski se može podijeliti u tri dijela: gornji dio uključuje čelo i obrve, srednji dio uključuje oči i nos, donji dio čine čeljusti, usne i jagodične kosti. Pokušajmo redom zategnuti sve tri skupine mišića. Da biste napeli čelo, možete snažno podići obrve ili ih snažno spojiti. Bolje je koristiti naizmjenično podizanje i spuštanje obrva. Usredotočite se na osjećaj napetih mišića na čelu i pokušajte ga se sjetiti.

Zatim prijeđite na zatezanje srednje zone, odnosno mišića koji okružuju oči i nos. Najprije čvrsto zatvorite oči, kao da imate sapun u očima ili kao što rade djeca kad su jako uplašena. Zatim zategnite nos. Da biste u potpunosti napeli mišiće nosa, morate ga naborati, kao da osjećate najneugodniji miris. U isto vrijeme pokušajte napeti krila nosa. Donja trećina lica bit će učinkovito angažirana u napetosti ako stisnete čeljust i razvučete kutove usta od uha do uha u najširem mogućem osmijehu.

Sada trebamo spojite sva tri dijela, a to nije lako. Štoviše, postoje nijanse. Na primjer, nemoguće je podići obrve i stisnuti oči u isto vrijeme. Stoga se sjetite napetosti koja se javlja u čelu kada podignete obrve i mentalno si pomozite kada škiljite. Ili koristite samo namrštene obrve u kombinaciji. Kao rezultat toga, trebali biste izgledati ovako: namrštene obrve, zatvorene oči, sužene do hrpta nosa, raširene nosnice naboranog nosa, stisnute čeljusti, kvržice umjesto obraza i osmijeh od uha do uha.

Obavezno sjetite se napetosti koja se javlja, jer glavna stvar nije estetika ili čak ispravnost obavljanja ovog zadatka, već intenzitet napetosti svih mišića na vašem licu. Oni su, kako smo se imali prilike uvjeriti, iako mali, vrlo osjetljivi na trenutne emocije. Ne zaboravite mentalno brojati do deset, ali se ne koncentrirajte na brojanje, već na napetost.

Prijeđimo na sljedeću anatomsku regiju - na vrat. Poteškoća je u tome što će vam u početku biti neobično istovremeno naprezati prednju i stražnju skupinu mišića vrata. Stoga spustite bradu na prsa, a zatim zabacite glavu i sjetite se osjećaja napetosti koji se javlja u oba položaja.

Sada pokušajte držati ruku obješenu i pritisnuti bradu na nju. Tada možete osjetiti napetost u prednjim mišićima vrata. Zatim dlanom držite zatiljak na mjestu (bliže tjemenu), a glavom pokušajte svladati otpor ruke. Tada ćete moći osjetiti napetost u stražnjim mišićima vrata. Zapamtite rad obje skupine mišića - morate ih napeti pomoću mišićne memorije.

Samo naprijed. Sljedeća mišićna skupina čiju napetost moramo savladati su mišići trbušnjaci. Kako biste ih napeli, zamislite da vas žele udariti šakom u trbuh. Istodobno stvorite napetost u predjelu međice - stisnite stražnjicu i uvucite međicu u sebe. Ponovite vježbu dva ili tri puta, brojeći u sebi do deset. Sada napravite ovu vježbu u kombinaciji sa svim prethodnima.

Zaposlimo se udarci nogama. Počnimo sa stopalima. Da biste zategnuli mišiće stopala, morate snažno saviti nožne prste, kao što ste to činili s prstima, stežući ih u šake. Tada ćete osjetiti napetost u svodu stopala. Da biste zategnuli mišiće potkoljenice, morate povući stopala prema sebi (bez ispravljanja prstiju!). Učinite to s naporom. Zatim, u drugoj fazi, spojite nožne prste i raširite pete.

Sada procijedimo bedra i stražnjicu. Da biste to učinili, sjednite uspravno i osjećate se kao čaša: napnite stražnjicu i lagano se njihajte s jedne na drugu stranu. Sada iz ovog položaja ispružite noge naprijed pod pravim kutom i osjetite kako vam se bedreni mišići zatežu. Kombinirajte napetost u mišićima kukova i stražnjice s napetosti u stopalima i nogama, kao što smo upravo učinili. Osjetite ravnomjernu napetost svih mišića donjih ekstremiteta, od vrhova prstiju do stražnjice.

Sada Ponovimo sve prethodno proučene napone. Skupite prste u šaku, šaku savijte prema unutarnjoj strani podlaktice, a podlaktice u laktovima. Ispružite ruke u stranu i napnite mišiće oba ramena. Sada spojite lopatice i, pipajući nabor kože između njih, spustite ih prema dolje. Fiksirajte glavu dok je naginjete prema naprijed, stvarajući otpor. Ovome dodajte odgovarajuće izraze lica. Brojite u sebi do deset i izvodite vježbu s punom predanošću. Upamtite: morate postići maksimalnu napetost kako biste se tada mogli potpuno opustiti. Radite to s takvim naporom da ćete iscrpiti svu energiju u mišićima.

Dakle, jeste li spremni potpuno se napeti. Sjetite se osjećaja napetosti koji ste prethodno stvorili u gornjem dijelu tijela. Ponovite sve od početka do kraja brzo, ali polako, trudeći se da ništa ne propustite. Sada napnite cijelo tijelo uz maksimalan napor. Brojite do deset i zavalite se u stolicu, pažljivo ispitujući svoje osjećaje. Značajan dio vašeg tijela će se opustiti, ali najvjerojatnije ćete moći pronaći ona područja u kojima napetost ostaje barem u minimalnoj mjeri. Ako postoji više od tri zone ovih odjeljaka, morate ponovno ponoviti kompleks, u istom nizu. Zatim osjetite trenutno stanje svojih mišića, glatko i polako, ulazeći u sve, čak i minimalne, osjete na putu od stopala do potiljka. Ako postoje tri ili manje zona napetosti, iako minimalne, ciklus se ne može ponoviti, već samo dati stres mišićima koji zadržavaju napetost. Štoviše, za stvaranje takvog opterećenja možete koristiti ne samo statičku napetost mišića iz kompleksa koji smo proučavali, već i dinamičko opterećenje iz bilo koje vježbe koja vam je poznata (redovne vježbe, gimnastika, aerobik, oblikovanje itd.). Identificiramo određeni mišić koji je u stanju napetosti, a zatim pokušavamo utvrditi kojom radnjom ili pokretom ga možemo uključiti u rad (primjerice, kod zatezanja leđnih mišića – sklekova, nogu – čučnjeva itd.), prvo stvaranje dodatne napetosti, zatim pretjerani rad i naknadno neizbježno opuštanje.

Glavno načelo nije toliko ispravno izvođenje svih elemenata kompleksa (iako je to važno) i njihova dosljedna provedba, koliko korisnost rada mišića i naknadno opuštanje. Jer to je upravo ono što želimo postići, a napetost je za nas samo sredstvo za postizanje željenog rezultata. Spalite višak "adrenalina" u "ložištu" rada mišića!

Nakon što ste savladali ovu tehniku, moći ćete raditi mini vježbu opuštanja u slučajevima kada nije moguće završiti cijeli ciklus. Na primjer, u autobusu ili vlaku: zatvorite oči, usporite disanje, mentalno recite sebi: "Opusti se!" – i polako zategnite, a zatim opustite mišiće ruku ili nogu, leđa ili vrata. Uz pravu količinu treninga, ova mini-vježba može biti gotovo jednako učinkovita kao i puna verzija.

13. OPUŠTANJE Svi se trebamo opustiti. Neki ljudi to rade dobro, dok je drugima pomalo teško. To vrijedi i za djecu. Opuštanje nam pomaže da sve funkcionira bolje za nas i ide lakše. Kada se opustimo, bol je otupjela, mi