Vježbe za kosti i zglobove. Jednostavne i učinkovite tjelesne vježbe za osteoporozu Vježbe usmjerene na povećanje količine koštane mase

Snažne kosti temelj su zdravog i atletskog tijela, spremnog za aktivan i dug život. Saznajte kako vam prehrana i tjelovježba mogu pomoći u održavanju jakih kostiju u bilo kojoj dobi!

Sigurno mislite da ste premladi da biste ozbiljno brinuli o zdravlju koštanog sustava, ali žurim vas upozoriti. Ljeti trebate pripremiti saonice. Do dobi od 18 godina formirano je oko 90% koštanog tkiva u tijelu. U dobi od 30 godina šanse za jačanje kostiju i povećanje njihove mineralne gustoće teže nuli.

Srećom, prehrana i tjelesna aktivnost imaju ogroman utjecaj na čvrstoću kostiju i daju mogućnost da one budu još jače. Počnite jačati temelje svog tijela danas tako što ćete dobre strategije prehrane i treninga postati navika!

Kalcij: koštani cement

Kost je živo tkivo koje se neprestano obnavlja. Restrukturiranje se događa uništavanjem stare i dodavanjem nove tkanine. Ciklus resorpcije i osteosinteze naziva se remodeliranje. Ako se normalno hranite i vježbate, tijelo povećava rezervu koštane tvari do tridesete godine.

Do tridesete godine života resorpcija sustiže osteosintezu, a ubrzo bilanca remodeliranja postaje negativna. Uništavanje počinje prevladavati nad stvaranjem, ali način života i prehrambene navike pomažu u održavanju zdravlja, mineralne gustoće i čvrstoće kostiju.

Logično je pretpostaviti da ako niste dosegli vrhunsku mineralizaciju kostiju u mladosti, vaš rizik od zdravstvenih problema raste. Rezultati istraživanja objavljenog u časopisu Science and Medicine in Sports and Exercise otkrili su da 22-50 posto sportašica ima znakove osteopenije (smanjene gustoće kostiju).

Budući da se 99,5% ukupnog kalcija u tijelu nalazi u kostima, lako je zaključiti da kalcij igra ključnu ulogu u optimizaciji strukture i čvrstoće kostiju. Za učvršćivanje koštanog sustava, Martha Pyron, Ph.D., specijalist sportske medicine, Medicine in Motion Institute, Austin, Teksas, preporučuje ženama da uzimaju najmanje 1200 mg kalcija dnevno.

Puno kalcija ima u mliječnim proizvodima (mlijeko, jogurt, sir), povrću iz skupine crucifera (brokula, pak choi), proizvodima od soje (tofu, edamame, seitan) i običnom grahu. Ako vašoj prehrani nedostaju ovi sastojci, potražite dodatke prehrani koji će vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za kalcijem.

Iz široke ponude dodataka prehrani odaberite lijekove koji sadrže kalcijev karbonat ili citrat. U ovom obliku kalcij se najbolje apsorbira.

Vitamin D: desna ruka kalcija

Olakšava apsorpciju kalcija u koštano tkivo i time čini kosti čvršćima. Nažalost, malo je namirnica koje sadrže dovoljno vitamina D i to je problem.

Dobra vijest je da je sunčeva svjetlost najbolji izvor vitamina D. Pod utjecajem ultraljubičastog svjetla u stanicama kože pokreće se kaskada kemijskih reakcija tijekom kojih se prekursor vitamina D, 7-dehidrokolesterol, pretvara u aktivni oblik. vitamina, kalcitriola. Kalcitriol djeluje kao hormon: potiče sintezu proteina koji vežu kalcij i time poboljšava njegovu apsorpciju u koštanom tkivu.

Bilo bi super kad bi izlazak na sunce bio dovoljan! Način života, zemljopis, pigmentacija kože i zaštitne kreme - ovi čimbenici sprječavaju prodor UV zraka potrebnih za pokretanje kemijskih reakcija. Kao rezultat toga, većini nas nedostaje vitamina D. Dr. Martha Pyron preporučuje suplementaciju od 800-1000 IU dnevno.

Za poboljšanje apsorpcije odaberite dodatak prehrani s vitaminom D3, poznatim kao kolekalciferol. Što se tiče apsorpcije, on je sto puta bolji od vitamina D2.

Trening snage: završni akord

Trening snage povećava mineralnu gustoću i snagu kostiju. To je zato što podizanje teških predmeta predstavlja veliki stres za vaše kosti. Kako bi se prilagodilo takvom stresu, tijelo pojačava diobu stanica odgovornih za stvaranje nove koštane tvari. Kao rezultat toga, gustoća kostiju ostaje ista i čak se povećava.

Pokušajte barem 2-3 sata tjedno posvetiti vježbama snage. Sklekovi s tjelesnom težinom i čučnjevi također će raditi, kao i druge vježbe koje opterećuju i zatežu aksijalni kostur. Preskakanje užeta, hodanje i trčanje dobri su načini za održavanje mineralne gustoće kostiju.

Poanta. Budite aktivni, budite jaki, vodite zdrav način života - i vaše kosti će vam biti zahvalne!

Gustoću kostiju možete povećati ne samo uzimanjem posebnih lijekova ili pravilnom prehranom, već i vježbama snage i skakanjem.

Osteoporoza(lat. osteoporosis) je kronično progresivna sustavna metabolička bolest kostura ili klinički sindrom koji se očituje u drugim bolestima. Karakteriziran je smanjenjem gustoće kostiju, poremećajem njihove mikroarhitektonike i povećanim rizikom od prijeloma.

Ovo je prilično neugodna bolest i ne dijagnosticira se odmah. U pravilu je ovaj problem više ženski nego muški, no to ne znači da se muškarci mogu opustiti. Gustoća kostiju odraslih muškaraca obično se smanjuje za 0,4–1,5% godišnje.

Nedavna studija Pamele Hinton i njezinih kolega sa Sveučilišta Missouri, objavljena u časopisu Bone, uspoređivala je učinke različitih vrsta vježbi (trening snage i skakanje) na gustoću kostiju kod muškaraca. Rezultati su otkrili da nije samo trening snage imao pozitivan učinak na gustoću kostiju, već i dva ključna čimbenika: potres mozga i trening s utezima, koji ciljaju na određena područja najosjetljivijeg koštanog tkiva, poput kukova i kralježnice.

Većina studija pokazuje da sportaši koji treniraju snagu imaju veću gustoću kostiju od onih koji treniraju otpor. Trkači primaju drugu vrstu opterećenja - udar podrhtavanja pri svakom koraku. Kao rezultat svog istraživanja, Hinton je otkrila da ova vrsta opterećenja također ima blagotvoran učinak na koštano tkivo, a kosti trkača nisu niže gustoće od kostiju onih koji preferiraju trening snage. Ali kod biciklista je druga vrsta opterećenja - učinak potresa mozga - blaži, pa je gustoća njihovih kostiju manja nego kod gore spomenutih sportaša.

Ispostavilo se da će trening trčanja pomoći u povećanju gustoće kostiju (osobito u lumbalnoj kralježnici) nakon šest mjeseci. Vježbe snage ili vježbe s utezima također doprinose općem poboljšanju i pomažu u jačanju problematičnog područja u bokovima. Na primjer, ovo je savršeno za opcija s dva treninga snage tjedno koji se fokusiraju na opterećenje donjeg dijela kralježnice i kukova - čučnjevi, modificirano mrtvo dizanje i vojnički potisak.

Kako napraviti vojni tisak

Program s tri treninga skakanja tjedno može se sastojati od mješovitih vježbi: skakanja na jednoj i dvije noge naizmjenično iu različitim smjerovima, čučnjeva na jednoj nozi s povišenja, preskakanja prepreka i sl. Trebali biste početi s 10 ponavljanja pet različitih skokova. Istraživanja pokazuju da najveću korist donosi trening koji uključuje 40 do 100 skokova.

Primjer skakanja kutije

Druge vrste vježbi koje će vam pomoći u jačanju kostiju: ples, tenis, planinarenje, skakanje užeta, trening stepera, penjanje uz stepenice, trening na eliptiku, tai chi, joga, košarka, nogomet, golf, hokej.

Osteoporoza je izuzetno neugodna bolest. Zapamtite ovo i brinite o svom zdravlju i tijelu unaprijed.

Stanjivanje kostiju i slabljenje zglobova tjeraju ljude da traže opcije koje će im pomoći da ojačaju. Suočeni s patologijama zglobova kao što su artroza, osteoporoza i artritis, ljudi se kasno prisjećaju mjera za prevenciju ovih bolesti. Zato, da biste ih spriječili, morate paziti na prehranu i način života, uzimati vitamine za jačanje kostiju i koristiti recepte iscjelitelja.

Kako i čime ojačati kosti i zglobove?

Bolest kostiju je tiha i ne pojavljuje se do određenog trenutka, ali kada se bol pojača i pojavi nelagoda, vrijeme je za akciju. Bol se javlja zbog razaranja hrskavičnog tkiva i dovodi do ograničenja pokretljivosti, što može dovesti do bolesti zglobova, pa čak i distrofije. Ako problem nije ozbiljan i ne zahtijeva kiruršku intervenciju, ima smisla brinuti se o svom zdravlju sami ili pod nadzorom liječnika. Jačanje kostiju i zglobova ne zahtijeva puno truda niti posebne pripreme. U modernoj medicini koriste se sve vrste lijekova, sprava za vježbanje i vježbe za jačanje zglobova. Razne metode koje učinkovito pomažu u uklanjanju krhkosti i nepokretnosti zglobova:

• lijekovi;
• narodni lijekovi;
• vježbe;

Svaka metoda ima prednosti. Za jačanje kostiju cijelog kostura dovoljno je unositi potrebnu količinu vitamina i minerala. Također je poželjno svom tijelu osigurati tjelesnu aktivnost i pravilnu prehranu te se odreći loših navika. Ali važno je izbjegavati pretjerano opterećenje jer to samo može pogoršati situaciju.

Droge

Za obnavljanje hrskavičnog tkiva koje je uništeno, koriste se brojni lijekovi s visokim sadržajem vitamina D, E i skupine B. Oni pomažu u jačanju ligamenata, kostiju i cijelog kostura u cjelini. Lijekovi također moraju sadržavati sljedeće komponente:

• glukozamin sulfat;
• kalcij u lako probavljivom obliku;
• vitamin D;
• kolagena.

Za obnovu vezivnog tkiva potreban je cink koji aktivira proizvodnju enzima za rast i cjelovitost stanica. Prilikom odabira proizvoda, vrijedi napomenuti da sadrži bor i mangan, koji poboljšavaju metabolizam, kao i bakar - to će utjecati na proizvodnju kolagena i elastina.

Pomoć s narodnim lijekovima

Službena medicina potvrđuje učinkovitost i prednosti netradicionalnih metoda terapije. Korištenje bilo kojeg narodnog recepta zahtijeva prethodnu konzultaciju s liječnikom. Često u narodnoj medicini prevladavaju infuzije, masti, dekocije, losioni, tinkture i mnoge druge mogućnosti. Važno je zapamtiti da jedan lijek trebate uzimati ne više od 3-4 tjedna, jer se tijelo brzo navikne na njega i lijek neće djelovati. Tijekom liječenja narodnim lijekovima, preporučljivo je ponekad provjeriti razinu kalcija, fosfora i drugih pokazatelja pomoću testa krvi. Na taj način možete prilagoditi normu i vidjeti pomaže li odabrani lijek, ima li pozitivan učinak na tijelo.

Ako je bolest ozbiljna i kronična, bolje je pravovremeno se posavjetovati s liječnikom nego pokušati sami liječiti.

Vježbe

Za održavanje zdravlja i jačanje tijela razvijene su mnoge vježbe gimnastike i terapije vježbanjem. Za početak je dovoljno uvesti jutarnju tjelovježbu i šetnju, jer aktivan način života značajno jača zglobove i koštanu masu. Ako su kosti slabe, treba početi s lakšim pokretima, koje s vremenom treba jačati. Jogging je također koristan, ali morate slušati svoje tijelo. Ako se osjeti bol u bilo kojem dijelu tijela, u zglobovima ili mišićima, opterećenje treba smanjiti. U većini slučajeva gimnastiku propisuje liječnik, a stupanj ozbiljnosti ovisi o prirodi bolesti i opsegu oštećenja. Takve vježbe pomoći će u normalizaciji mineralnog sastava koštanog tkiva, usmjerene su na obnovu i jačanje kostiju.

Proizvodi i pravilna prehrana

Osim tjelesne aktivnosti i lijekova za jačanje zglobova, povećanje pokretljivosti i aktivnosti, potrebno je prehrani osigurati hranu koja sadrži potrebne vitamine, minerale i elemente u tragovima. Za razliku od dijeta i preporuka za zdravu prehranu, možete jesti bilo koju hranu koju želite. Za unos kalcija u prehranu treba uvesti mliječne namirnice: sir, mlijeko, svježi sir. S njima u organizam ulazi dovoljna količina bjelančevina i Ca. Vitamin D, važan za kosti i zglobove, nalazi se u plodovima mora, jetricama i ribi te prepeličjim jajima. Agrumi i ribizli sadrže vitamin C koji je koristan za cijeli organizam. Žitarice, jaja i meso sadrže fosfor koji pomaže u obnavljanju kostiju. Korisna hrana za bolesti zglobova također su mahunarke, perad, morske alge i orasi.

Kod žena se gustoća kostiju počinje smanjivati ​​do 40. godine života i nakon toga se samo pogoršava. Vjerojatnost razvoja osteoporoze u tom razdoblju je 50%.

Ne morate trčati ili dizati utege da biste izgradili koštanu masu. Bilo koji oblik aktivnosti s utezima - penjanje uz stepenice, držanje bebe ili nošenje vrećica s namirnicama - pomaže spriječiti gubitak koštane mase.

Kako povećati gustoću kostiju

Ova aktivnost ne mora biti dosadna. Počnite skakati uvis ili preskakati uže 2 minute svaki dan. Saznajte koje druge aktivnosti jačaju vaše kosti. Ne trebate ići u teretanu, samo se trebate opskrbiti utezima i utezima za noge.

Počnite s 1-1,5 kg utega, postupno povećavajući težinu. Uzmite jedan dan odmora između treninga snage. Možete raditi vježbe za jačanje kostiju dok gledate TV ili čak sjedite za stolom.

Pregibi prema naprijed

Sjednite na stolicu s ravnim leđima. Stopala postavite na pod u širini ramena.

Držeći girju u svakoj ruci, ispravite ih ispred sebe s dlanovima okrenutim prema unutra, lagano savijte laktove i nagnite se naprijed 8-13 cm. Zatim, brojeći do 2, pomaknite ruke unazad što je više moguće i zadržite se u tom položaju 1. Nakon toga, polako vratite ruke u početni položaj brojeći do 4. Ponovite vježbu jačanja kostiju 8 puta, odmorite se 1 minutu i napravite sljedeći set.

Bočno podizanje nogu

Početni položaj: ležeći na desnom boku s utezima za noge.

Savijte desnu nogu ispod sebe, a lijevu nogu držite ravnom. Poduprite glavu desnom rukom, a lijevu ruku stavite ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Brojeći do 2, podignite lijevu nogu otprilike 60 cm od poda, držite je u tom položaju brojeći do 1 i polako je spustite brojeći do 4. Izvedite vježbe jačanja kostiju 8 puta, promijenite stranu i učinite isto s svoju desnu nogu. Odmorite se 1 minutu i započnite sljedeći set.

Bench press

Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Uzmite bučicu u svaku ruku i postavite je uz tijelo. Podignite ruke brojeći do 2 (dlanovi okrenuti prema dolje). Polako ih spustite u 4 brojanja. Izvedite vježbe za zdravlje kostiju 8 puta, odmorite se 1-2 minute i odradite sljedeću seriju.