समय पर बिस्तर पर कैसे जाएं: समस्या और समाधान। स्वस्थ नींद - सोने के लिए किस समय जाना है समय पर बिस्तर पर कैसे जाना है

काम पर एक कठिन दिन के बाद, हम लंबे समय तक बिस्तर पर लुढ़कते हैं, हमारे दिमाग में सैकड़ों योजनाओं को स्क्रॉल करते हैं और पिछले दिन की घटनाओं का विश्लेषण करते हैं। हम आराम नहीं कर सकते हैं और जल्दी सो जाते हैं, और सुबह हम थके हुए और अभिभूत हो जाते हैं। इसका सामना कैसे करें?

आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना सीखना होगा। शरीर को वर्तमान कार्यक्रम की आदत हो जाएगी और वह आपको प्रसन्नता और अच्छे स्वास्थ्य के साथ जवाब देगा।

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हम समय पर सो जाते हैं

समय पर सोने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:

1. अपनी नींद की दर का पता लगाएं

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक वयस्क के लिए अच्छी नींद के लिए 8 घंटे पर्याप्त हैं। हालांकि, हम सभी अलग हैं: हमारा शरीर चयापचय, तनाव के प्रतिरोध, प्रदर्शन के स्तर और अन्य मापदंडों में भिन्न है। और इसलिए किसी के लिए पर्याप्त नींद लेने के लिए 5 घंटे पर्याप्त हैं, और किसी के लिए 11 घंटे भी पर्याप्त नहीं हैं। यहाँ आपको क्या करना है:

• जल्दी सो जाओ और बिना मदद या अलार्म घड़ी के उठो। सोने के घंटों की संख्या रिकॉर्ड करें।
• अध्ययन को कई बार दोहराएं: जो परिणाम दोहराए जाएंगे वे आपकी नींद की दर हैं। यह तब किया जाना चाहिए जब आप स्वस्थ हों और तनाव से प्रभावित न हों।
• यदि आवश्यक हो, तो अपने सोने के समय को अपने सोने के समय के अनुसार समायोजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको सुबह 7 बजे उठना है और 8 बजे उठना है, तो आपको एक घंटे पहले बिस्तर पर जाना चाहिए।

इन चरणों को दोहराते हुए, आप अंततः शरीर को समय पर बिस्तर पर जाने और एक ही समय में पर्याप्त नींद लेने के आदी हो जाएंगे।

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2. सोने का रूटीन बनाएं

वही क्रियाएं करने से हमारा शरीर उनका अभ्यस्त हो जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने दाँत ब्रश किए, अपने बच्चों को एक किताब पढ़ी और अपने पति को शुभरात्रि को चूमा, तो सामान्य चीजों के बाद आप आराम करें और मस्तिष्क को आज्ञा दें: "यह सोने का समय है, सभी समस्याएं कल तक प्रतीक्षा कर सकती हैं!" एक प्रकार का प्रतिवर्त ट्रिगर होता है: "क्रिया - प्रतिक्रिया"।

3. ज्यादा थककर न सोएं

हम पहले ही जान चुके हैं कि सोने के लिए शरीर को समय की जरूरत होती है। और यदि आप सोने से पहले आराम नहीं करते हैं और अपनी सामान्य गतिविधियाँ करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप लंबे समय तक सो नहीं पाएंगे और टूट कर उठेंगे।

4. अपने आहार पर नियंत्रण रखें

रात को भोजन न करें, नहीं तो आपका शरीर नींद में नहीं, बल्कि पाचन क्रिया में व्यस्त रहेगा।

रात का खाना सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले खाएं। और ज्यादा न पियें नहीं तो आपको रात को उठना पड़ेगा।

5. शराब को खत्म करें

नींद में एक धीमा चरण और एक तेज़ चरण होता है। REM चरण के दौरान, हम अपनी ताकत को यथासंभव बहाल करते हैं, जबकि शराब हमें इस चरण से वंचित करती है। यानी सोने से पहले एक गिलास पीने से आपको पर्याप्त नींद न मिलने का खतरा रहता है।

6. सोने से एक घंटे पहले टीवी और इंटरनेट से दूर रहें

स्क्रीन पर छवियां हमारे मस्तिष्क को काम करने के लिए मजबूर करती हैं और कृत्रिम रूप से हमें शक्ति प्रदान करती हैं।

बेहतर होगा कि शांत संगीत सुनें, स्वीकार करें, अगले दिन की योजना बनाएं, अपने परिवार से बात करें, अंत में।

हम समय पर उठते हैं

समय पर ढंग से उठने और इसे आनंद के साथ करने के लिए अपने आप को कैसे अभ्यस्त करें? ऐसा करने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करें:

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1. जागने के लिए एक आरामदायक वातावरण बनाएं

यह "सुप्रभात" की कुंजी होगी।

विरोधी तनाव अलार्म घड़ी।अलार्म घड़ी का अस्तित्व ही हमें दुखी करता है! और इसकी भेदी, तीखी आवाजें असंतोष, जलन या आक्रामकता का कारण बनती हैं। एक सुखद धुन या एक गीत डालने का प्रयास करें जो एक संकेत के रूप में हर्षित संघों को उद्घाटित करता है। स्फूर्तिदायक और आग लगाने वाली लय, "डिस्को" रचनाएँ या बच्चों के गीत परिपूर्ण हैं।

सुखद और आसान चीजें।जब हम जागते हैं, तो हम आदतन दिन की योजना बनाते हैं और आने वाली सभी चीजों को याद करते हैं। यदि आप जटिल और अप्रिय चिंताओं के बारे में सोचते हैं, तो आप तुरंत कवर के नीचे से बाहर निकलने के लिए बीमार हो जाएंगे। इसलिए, आसान और सुखद गतिविधियों को याद रखें, और कठिन समस्याओं के प्रभावी समाधान के लिए, अपने आप को एक इनाम का वादा करें - कुछ नया या स्वादिष्ट।

स्वादिष्ट ।क्या आप बहुत स्वस्थ खाते हैं, लेकिन सुबह बहुत पसंदीदा खाना नहीं खाते हैं? इसे बदलने का समय आ गया है: नाश्ते के लिए खुद को एक नया स्वादिष्ट व्यंजन बनाने का नियम बनाएं। यह मूसली, विटामिन सलाद, जैम या जैम के साथ टोस्ट, चीनी के साथ खट्टा क्रीम, आइसक्रीम हो सकता है ... आप रात से पहले तैयारी कर सकते हैं।

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2. सक्रिय रहें

जागने के तुरंत बाद हम सोचने लगते हैं, लेकिन शरीर इतना सोना चाहता है! निम्न कार्य करें: खिंचाव, जम्हाई लें, अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं, अपनी उंगलियों और कानों की मालिश करें। फिर बिस्तर पर बैठ जाएं, अपना सिर घुमाएं, अपने शरीर को झुकाएं और अपनी कोहनियों को घुमाएं।

हर दिन सुबह व्यायाम करने से आपका मस्तिष्क अधिक कुशलता से काम करेगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।

3. शासन का पालन करें

यदि आप सामान्य समय पर उठते हैं, लेकिन इस दिन आपके पास एक दिन की छुट्टी है या आपको केवल रात के खाने के लिए काम पर जाना है, तो अतिरिक्त घंटे की नींद छोड़ दें। वीकेंड के बारे में हमारा शरीर नहीं जानता और इसके लिए नॉर्मल मोड काम आता है। तो आप पूरे दिन अच्छी आत्माओं और अच्छे मूड को बनाए रखें, और साथ ही आपके पास बहुत सारे उपयोगी काम करने का समय होगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, अपने आप को एक कार्यक्रम के लिए अभ्यस्त करना और पर्याप्त नींद लेना काफी सरल है। हमारी सिफारिशों को लागू करते हुए, कुछ ही हफ्तों में आप दक्षता में वृद्धि और कल्याण में सुधार देखेंगे, क्योंकि नींद की गुणवत्ता इन संकेतकों को बहुत प्रभावित करती है।

क्या आप बिस्तर पर जाते हैं और बिना किसी समस्या के जागते हैं?
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बहुत से लोग नींद के समय का पालन नहीं करते हैं, और यही कारण है कि वे अक्सर पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं और चिड़चिड़े हो जाते हैं, नींद की कमी पूरे शरीर और तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है, इसलिए आपको हमेशा समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए, तो हो सकता है कि आपको इतनी गंभीर समस्याओं का सामना न करना पड़े।

मेडिकफोरम ने समय पर बिस्तर पर जाने के लिए खुद को अभ्यस्त करने के तरीके के बारे में सुझाव एकत्र किए।

सबसे पहले सोने के लिए सबसे उपयुक्त समय चुनना जरूरी है, उदाहरण के लिए यह जानना जरूरी है कि औसतन एक व्यक्ति को कम से कम आठ घंटे की नींद की जरूरत होती है। यदि किसी व्यक्ति के पास एक कठिन काम है, जिसमें वह बहुत थका हुआ है, तो उसे दस घंटे की आवश्यकता हो सकती है। एक व्यक्ति यह तय करने के बाद कि उसके लिए बिस्तर पर जाना किस समय अधिक सुविधाजनक होगा, उसे हर दिन इस समय सख्ती से बिस्तर पर जाने की आवश्यकता होगी, ताकि उसका शरीर सही आहार के लिए अभ्यस्त हो सके।

ताकि नींद से कुछ भी विचलित न हो, बेहतर होगा कि सोने से पहले आधुनिक गैजेट्स को दूर रखें और कोई दिलचस्प किताब पढ़ें, इसकी मदद से आप ज्यादा तेजी से सो सकते हैं। आप एक निर्बाध और उबाऊ फिल्म भी चालू कर सकते हैं, आप ऐसी फिल्म के तहत बहुत जल्दी सो सकते हैं, और आप हमेशा टीवी पर टाइमर सेट कर सकते हैं ताकि यह थोड़ी देर बाद बंद हो जाए। यदि आप कुछ हफ़्ते के लिए हर दिन एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो शरीर खुद ही इस समय एक योग्य आराम की मांग करना शुरू कर देगा, और फिर नींद की कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

यदि नींद में कोई समस्या है, तो आपको नींद की गोलियां पीना शुरू नहीं करना चाहिए, क्योंकि ऐसी दवाएं आमतौर पर बहुत नशे की लत होती हैं और फिर इन गोलियों के बिना आप सो नहीं पाएंगे। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास गर्म, ताजा दूध पीना सबसे अच्छा है, या आप सबसे फायदेमंद जड़ी बूटियों से एक पेय पी सकते हैं, सुखदायक पेय लेने के बाद, आप तुरंत सोना चाहेंगे। बिस्तर पर जाने से पहले, आप तेलों के साथ आराम से स्नान कर सकते हैं, ऐसी जल प्रक्रियाएं आराम करने में मदद करती हैं और उनके बाद, एक नियम के रूप में, यह भी सो जाना शुरू कर देता है।

अगर आप दिन भर मेहनत करते हैं तो रात में नींद की कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि थके हुए व्यक्ति को आमतौर पर बहुत जल्दी नींद आ जाती है। यदि किसी व्यक्ति की गतिहीन नौकरी है, तो वह शिफ्ट के बाद जिम जाना शुरू कर सकता है, यह न केवल नींद के लिए, बल्कि फिगर के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी होगा। प्रारंभिक अवस्था में थकने के लिए एक घंटे का प्रशिक्षण पर्याप्त होता है, फिर भविष्य में इसमें दो या तीन घंटे भी लग सकते हैं। आपको खेलों के लिए अपना समय नहीं निकालना चाहिए, क्योंकि इसकी मदद से शरीर को भारी लाभ मिलना संभव होगा।

बाकी के दौरान, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि फोन या टैबलेट जैसी किसी चीज से विचलित न हों, आपको पूरी तरह से आराम करने की जरूरत है और कोशिश करें कि कुछ भी न सोचें, तब आप बहुत जल्दी सो पाएंगे। इसके अलावा, आप अपने आप को दोपहर के भोजन तक नियमित रूप से सोने की अनुमति नहीं दे सकते, क्योंकि इस तरह आप नींद के पैटर्न को कम कर सकते हैं, इसके विपरीत, पहले उठना बेहतर है, तो आपको रात में अनिद्रा से पीड़ित नहीं होना पड़ेगा .

यह न भूलने के लिए कि आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए, आप अपने फोन पर एक रिमाइंडर लगा सकते हैं, फिर आप निश्चित रूप से नहीं भूल पाएंगे और थोड़ी देर बाद आप खुद को हमेशा समय पर बिस्तर पर जाने की आदत डाल पाएंगे। . पहले, विशेषज्ञों का कहना था कि जोड़ों के लिए एक ही समय पर बिस्तर पर जाना बेहतर है।

अमेरिकी लेखक और वकील ग्रेचेन रुबिन द हैप्पीनेस प्रोजेक्ट के ब्लॉग से सामग्री।

ग्रेचेन रुबिन

बहुत पहले नहीं, मैंने अपने व्लॉग पर एक नोट प्रकाशित किया था "मैं समय पर बिस्तर पर नहीं जा सकता"। कुछ पाठकों ने ठीक ही कहा है कि मैंने इस बारे में बहुत सारी बातें कीं कि एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाना कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन इस बारे में एक शब्द भी नहीं कहा कि बिस्तर पर जाने का समय होने पर खुद को लाइट बंद करने के लिए मजबूर करना कितना मुश्किल है।

यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न है। जब से मैंने "माई हैप्पीनेस" नामक एक परियोजना शुरू की है, मैं अधिक से अधिक आश्वस्त हो गया हूं कि खुश और ऊर्जावान महसूस करने के लिए नींद बस आवश्यक है।

यदि आप अधिक नींद लेना चाहते हैं, लेकिन लाइट बंद करना मुश्किल है, तो निम्न प्रयास करें:

1. सबसे पहले: अपने लिए निर्धारित करें कि आपको बिस्तर पर कब जाना है।

अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। तदनुसार, इस बारे में सोचें कि आपको कब उठना चाहिए और कुछ सरल गणनाएँ करनी चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर आप हर दिन समय पर बिस्तर पर जाने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो बस "ओह, यह आधी रात है, मुझे दो घंटे पहले बिस्तर पर जाना चाहिए था" सोचने से आपको तेजी से बिस्तर पर जाने में मदद मिलेगी।

2. तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आपको यह सोचने के लिए नींद न आ जाए कि "क्या यह सोने का समय नहीं है?"

आपको हमेशा कुछ न कुछ करने को मिलेगा, भले ही यह आपके सोने का समय हो। यदि आप पूरी तरह से आश्वस्त हैं कि आपकी किसी भी आंख में नींद नहीं है, इस तथ्य के बावजूद कि घड़ी सुबह एक है, तो अपने आप को थोड़ा परीक्षण दें: एक अंधेरे कमरे में बैठें और अपना सिर पीछे झुकाएं। और पांच मिनट तक ऐसे ही बैठें। अच्छा, अब आपको कैसा लग रहा है? अभी भी सोना नहीं चाहते? यह वैसे काम करता है।

3.बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटा पहले।

टीवी से दूर रहना भी बेहतर है, लेकिन व्यक्तिगत रूप से, इंटरनेट मुझे बहुत अधिक आकर्षित करता है, और मैं कृत्रिम रूप से अधिक समय तक जागता रहता हूं। बिस्तर पर जाने से पहले, मैंने एक बार फिर सुबह उठने के लिए और "तुरंत युद्ध में" अपने ई-मेल्स को देखा, लेकिन जल्दी से महसूस किया कि उसके बाद मेरे लिए सोना मुश्किल था।

4.सोने से कुछ घंटे पहले कैफीन युक्त पेय न पिएं।

5. सपने से वास्तविकता में अप्रिय अचानक संक्रमण से बचने के लिए, अलार्म से पहले जागना कितना अच्छा है, अक्सर खुद को याद दिलाएं।

और अब जबकि आप अभी भी रात के साढ़े बारह बजे नेट पर सर्फिंग कर रहे हैं, अपने आप से यह प्रश्न पूछें: "क्या यह इसके लायक है?"

मैंने हाल ही में मेडिकल छात्रों के एक समूह से बात की, और उनमें से एक ने मुझ पर आपत्ति जताई: "लेकिन अगर मैं ग्यारह बजे बिस्तर पर जाता हूं, तो मेरे पास सोने से पहले टीवी देखने का समय नहीं होगा।" मैंने पूछा, "क्या वास्तव में टीवी पर कुछ इतना दिलचस्प है कि यह सोने के आनंद से अधिक हो जाता है?" (मुझे नहीं पता कि उसने परिणामस्वरूप क्या चुना)।

6.जल्दी सोने के लिए तैयार होना शुरू करें।

कुछ बिंदु पर, मुझे एहसास हुआ कि मैं अक्सर जागता रहता हूं क्योंकि मैं कॉन्टैक्ट लेंस को हटाने, अपने दांतों को ब्रश करने और बदलने के लिए बहुत थक गया हूं। फिर मैं तैयार होने लगा। एक अच्छा बोनस: अगर मैंने पहले ही अपने दाँत ब्रश कर लिए हैं, तो खाने के लिए रसोई में नहीं जाना आसान है।

और आखरी बात…

7. सोने का समय अनुष्ठान बनाएं और हर दिन इसका पालन करें।

कोई एक कप हर्बल चाय पीता है, कोई बिस्तर पर पढ़ता है, कोई सोने से पहले सफाई करता है। हर रात एक ही काम करना अपने आप को संकेत दे रहा है कि सोने के लिए तैयार होने का समय आ गया है।

जब मैं छोटा था, मैंने लोक ज्ञान सुना था "नींद से नींद आती है।" यह सिद्धांत मेरे बच्चों के साथ काम करता है, यह मेरे साथ काम करता है। जब मैं अच्छी तरह से आराम करता हूं और आराम करता हूं तो मैं बहुत बेहतर सोता हूं जब मैं थक जाता हूं।

यह आपके लिए कैसे होता है? हो सकता है कि आपके पास समय पर सोने के अपने प्रभावी तरीके हों?

ओल्गा एंटोनोवा . द्वारा अनुवाद

कई लोगों को नींद पूरी न होने की समस्या का सामना करना पड़ता है। काम के लिए हर सुबह उठना एक जीवित नरक है। यदि आप इस सवाल में रुचि रखते हैं कि पहले बिस्तर पर कैसे जाना है, तो यह लेख आपके लिए है। आधी से अधिक मानवता के लिए, जल्दी सोना एक वास्तविक समस्या है। ग्रह के निवासी बड़े धन का पीछा कर रहे हैं, अपनी नींद और स्वास्थ्य का त्याग कर रहे हैं। इसके अलावा, नींद के दौरान ही शरीर को पूरा रिचार्ज मिलता है। योग, मालिश या विश्राम सत्रों की कोई भी मात्रा सभी ऊर्जा को बहाल करने में मदद नहीं करेगी।

यदि कोई व्यक्ति हर रात बिस्तर पर जाता है, लेकिन लंबे समय तक सो नहीं पाता है, तो वह इस सवाल से चिंतित होता है: "जल्दी सोना कैसे सीखें?" लेकिन इस सवाल का जवाब देने से पहले कुछ डिटेल्स समझाना जरूरी है। कई तरह के लोग होते हैं। पहला 4 घंटे में सो सकता है, और दूसरा केवल 8 घंटे में। शुरुआत करने के लिए, निर्धारित करें कि आप किस प्रकार के हैं। बेशक, आपको यह याद रखने की जरूरत है कि एक व्यक्ति को लगभग 8 घंटे सोने के लिए प्रोग्राम किया जाता है। लोगों को भी पहले में विभाजित किया गया है, जल्दी बिस्तर पर जाना मुश्किल होगा और उतना ही मुश्किल होगा।लार्क, इसके विपरीत, जल्दी बिस्तर पर जा सकते हैं और बिना किसी समस्या के जल्दी उठ सकते हैं। कुछ देशों में, इस सुविधा को ध्यान में रखा जाता है और उन्हें सुबह काम पर नहीं आने दिया जाता है, लेकिन जब किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद आती है। मुख्य बात यह है कि काम समय पर किया जाता है।

ऐसी थ्योरी है कि पूरा सपना चरणों में बंटा होता है। प्रत्येक चरण 1.5 घंटे तक रहता है। इसलिए नींद 1.5 घंटे की गुणज में होनी चाहिए, यानी 3 घंटे, 4.5 या 6, आदि। यदि आप 6 घंटे के बाद, एक निश्चित चक्र के अंत तक जागते हैं, तो जागरण सामान्य और यहां तक ​​कि जोरदार होगा। लेकिन अगर आप 7 घंटे के बाद जागते हैं, जब नींद का अगला चरण पूरे जोरों पर होता है, तो यह बहुत मुश्किल होगा। आंखें खुलेंगी, शरीर सोएगा।

बिस्तर पर कितनी जल्दी जाना है?

इस सवाल का एक और जवाब है कि तरोताजा होने के लिए बिस्तर पर किस समय जाना है, यह आत्मनिरीक्षण और आदत का विकास है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके शरीर को कितना सोना चाहिए, आपको बिस्तर पर जाना होगा और अपने आप जागना होगा। एक कागज के टुकड़े पर लिख लें कि आप कितने बजे सोए थे। अगली शाम को अपना माप दोहराएं। कई दिनों तक ऐसे ही जारी रखें और अपनी नींद की औसत अवधि की गणना करें। यह जानकर आप समय पर बिस्तर पर जा सकेंगे और आराम से उठ सकेंगे। जल्दी और आसानी से सोने के लिए, उसके सामने भोजन न करें। रात में आप एक गिलास दूध पी सकते हैं या फल खा सकते हैं। साथ ही, सोने से पहले टीवी न देखना या कंप्यूटर का इस्तेमाल न करना ही बेहतर है। बेहतर होगा कि आप रात को नहाएं और हर्बल टी पिएं। बिस्तर पर जाने से पहले आप एक किताब पढ़ सकते हैं, लेकिन बहुत लंबे समय तक नहीं।

अपने अगले दिन की योजना बनाएं!

यदि आप जल्दी बिस्तर पर नहीं जा सकते हैं और इसलिए सोच रहे हैं कि समय पर बिस्तर पर कैसे जाना है, तो एक और सलाह है। शाम से ही अपनी दिनचर्या की योजना बनाना आवश्यक है। जितना हो सके उतने कामों की योजना बनाएं। लेकिन याद रखें, जो आप आज कर सकते हैं उसे कल तक मत टालिए। सबसे महत्वपूर्ण चीजों को सुबह के लिए छोड़ दें, वे जागृति उत्तेजक होंगे। अगर ऐसी चीजें हैं जो आपको पसंद नहीं हैं, तो उन्हें आखिरी के लिए बचाएं। सुबह उठकर वही करें जिससे आपको खुशी मिले।

दिनचर्या की आदत कैसे डालें?

लोगों की एक और श्रेणी है। इसमें वे लोग शामिल हैं जो जल्दी सो जाते हैं, लेकिन लंबे समय तक सो नहीं पाते हैं और इसलिए, कठिन जागते हैं। वे प्रश्न के बारे में चिंतित हैं: उत्तर बहुत आसान है। आपको खुद को शासन के आदी होने की जरूरत है। हर दिन आपको 15-20 मिनट पहले बिस्तर पर जाना चाहिए और उसी तरह उठना चाहिए। धीरे-धीरे, आप अपने शरीर को सो जाने और अपने लिए सही समय पर जागने की आदत डाल लेंगे। एक और महत्वपूर्ण टिप: शासन को सप्ताहांत पर भी लगातार देखा जाना चाहिए। आपको यह अजीब लग सकता है, क्योंकि सप्ताहांत ही एकमात्र समय है जब आप पर्याप्त नींद ले सकते हैं। जान लें कि अगर आपकी दिनचर्या है, तो आप हमेशा खुश महसूस करेंगे और बिना अलार्म घड़ी के भी सुबह उठना आसान हो जाएगा।

बिस्तर से आसानी से उठने के लिए, आपको सकारात्मक भावनाओं और कल के लिए योजनाओं के साथ सो जाना चाहिए। यदि बिस्तर पर जाने से पहले आप सोचते हैं कि आप काम पर कैसे नहीं जाना चाहते हैं, या कि आप वैसे भी पर्याप्त नींद नहीं लेंगे, तो शरीर इस पर ध्यान देगा, और इसलिए जागना वास्तव में मुश्किल होगा। और अगर आप शाम को बहुत सारी चीजों की योजना बनाते हैं, नाश्ते में अपने लिए कुछ स्वादिष्ट बनाते हैं, तो जागना मुश्किल नहीं होगा।

अलार्म घड़ी क्या होनी चाहिए?

अपने अलार्म को कम आवाज़ वाले संगीत पर सेट करें। यह धीरे-धीरे बढ़े तो बेहतर है। तेज संगीत तंत्रिका तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, और आप बुरे मूड में जागेंगे। अगर ये सभी टिप्स आपकी मदद नहीं करते हैं, तो लगातार कई अलार्म सेट करें। आप अलार्म घड़ी को बिस्तर से दूर भी रख सकते हैं। इसे बंद करने के लिए, आपको उठने की जरूरत है, और आप निश्चित रूप से जागेंगे। अलार्म बंद करने के बाद ही वापस बिस्तर पर न जाएं, नहीं तो आप सो सकते हैं और महत्वपूर्ण चीजों की देखरेख कर सकते हैं।

कुछ लोग जानबूझकर अपनी अलार्म घड़ी को 5-10 मिनट पहले सेट कर देते हैं ताकि बाद में वे बिस्तर को सोख सकें। मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि यह जरूरी नहीं है। इन 10 मिनट के लिए पूरी नींद लेना और फिर उठना बेहतर है। आपको अलार्म बजने के तुरंत बाद उठना होगा, नहीं तो आप बाद में फिर से सो सकते हैं। सोने के बाद तुरंत पर्दे खोल दें। नींद हार्मोन - मेलाटोनिन - के उत्पादन को कम करेगा और आप खुश महसूस करेंगे। यदि जागरण बहुत पहले होता है, जब बाहर अभी भी अंधेरा होता है, तो आपको कमरे में रोशनी चालू करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, रसोई के लिए चमकीले पर्दे, रंगीन चश्मा खरीदें। लाल सेब को फूलदान में रखें। चमकीले रंग दिन के उजाले की तरह ही आप पर असर करेंगे। आप लाइट थेरेपी लैंप भी खरीद सकते हैं। उन्हें मेडिकल सप्लाई स्टोर पर बेचा जाता है। अगर आप ऐसे दीपक के नीचे कम से कम 20 मिनट तक बैठते हैं, तो शरीर में स्लीप हार्मोन का उत्पादन कम हो जाएगा। ऐसे उपकरणों का उपयोग अवसाद के इलाज के लिए भी किया जाता है।

जल जीवन का स्रोत है!

पानी के साथ नए दिन की शुरुआत करना बेहतर है। जागने के तुरंत बाद, एक गिलास पानी पिएं, यह शरीर को टोन करता है और पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। नाश्ते के दौरान जूस या ग्रीन टी पीना बेहतर होता है। अगर आप कॉफी के शौक़ीन हैं, तो आपको इसे नाश्ते के अंत में पीना चाहिए। अन्यथा, यह रक्तचाप में वृद्धि को भड़का सकता है।

सामान्य तौर पर, खिड़की के साथ सोना वांछनीय है, लेकिन यह हमेशा संभव नहीं होता है। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करते हैं, और फिर खिड़की बंद करके बिस्तर पर जाते हैं, तो 2 घंटे के बाद कमरे में हवा बासी हो जाती है। इसलिए उठने के ठीक बाद खिड़की खोलें और कुछ गहरी सांसें लें। ऑक्सीजन मस्तिष्क को जगाने में मदद करेगी।

सेक्स दिन की सबसे अच्छी शुरुआत है!

सेक्सोलॉजिस्ट कहते हैं कि दिन की सबसे अच्छी शुरुआत सेक्स है। सुबह शरीर को जितना हो सके आराम मिलता है, और आनंद अविस्मरणीय होगा। साथ ही सेक्‍स के बाद खुशी का हार्मोन भी रिलीज होता है, जो आपको पूरे दिन चलेगा।

आपको अपने दिन की शुरुआत किस भोजन से करनी चाहिए?

आसानी से जागने के लिए रात में शराब और कॉफी का सेवन न करें। उन्हें उत्तेजक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है जो नींद को प्रभावित करते हैं।

नाश्ते के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, वे मस्तिष्क को जगाने और काम करना शुरू करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, आपको बी विटामिन, मैग्नीशियम का सेवन करने की आवश्यकता है। अखरोट और समुद्री हिरन का सींग तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और जोश के हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।

कई लोग एनर्जी ड्रिंक से जागने के आदी होते हैं। याद रखें - यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। एनर्जी ड्रिंक नींद को बाधित करते हैं, रक्त वाहिकाओं में ऐंठन पैदा करते हैं, ध्यान और याददाश्त को कम करते हैं। इसलिए, आमतौर पर बेहतर है कि इन्हें न पिएं, खासकर सुबह के समय।

आप सुबह कॉफी पी सकते हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। कॉफी प्रेमियों को भी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं। उनके हाथ कांप रहे हैं, नींद में खलल पड़ रहा है। लेकिन अगर आप उपाय जानते हैं और दिन में 1-2 सर्विंग पीते हैं, तो कोई समस्या नहीं होगी।

दिन की नींद

कभी-कभी लोगों को दिन में झपकी की जरूरत होती है। यह 40 मिनट से 1.5 घंटे तक चल सकता है। उदाहरण के लिए, जापान में, संस्थानों आदि के कर्मचारियों के लिए विशेष कमरे हैं, जहाँ लोग दोपहर के भोजन के दौरान आराम कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जापानियों की उच्च जीवन प्रत्याशा और समान उत्पादकता है।

अगर आप अनिद्रा से पीड़ित हैं तो क्या करें?

दुनिया में एक रिकॉर्ड है - एक आदमी 11 दिन तक नहीं सोया। लेकिन आम लोग तीन दिनों की अनिद्रा के बाद पागल होने लगते हैं: शरीर समाप्त हो जाता है, तंत्रिका तंत्र गड़बड़ा जाता है, व्यक्ति ध्यान और स्मृति खो देता है, और मतिभ्रम 3-4 दिनों के बाद नींद के बिना प्रकट हो सकता है। नींद में खलल पड़ने की स्थिति में आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। यह एक चिकित्सक या एक न्यूरोलॉजिस्ट हो सकता है। ऐसे विशेषज्ञ हैं जो नींद की समस्याओं से निपटते हैं - सोम्नोलॉजिस्ट, लेकिन उनमें से बहुत कम हैं और ऐसे डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट लेना बहुत मुश्किल है।

आप डॉक्टर के पर्चे के बिना नींद की गोलियां नहीं ले सकते, तंत्रिका तंत्र पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। साथ ही, उनकी वजह से ध्यान भंग होता है - यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है जो कार चलाते हैं।

सुबह आसानी से उठने के लिए, पूरे दिन हंसमुख और प्रफुल्लित रहने के लिए, आपको समय पर बिस्तर पर जाने की जरूरत है।

ऐसा होता है कि हम 7-8 घंटे सोते हैं, लेकिन थके हुए, चिड़चिड़े होकर उठते हैं, जैसे कि हम सोए ही नहीं थे। इसका कारण यह है कि आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं और कब उठते हैं।

अच्छी नींद का समय

मानव नींद में चक्र होते हैं। प्रत्येक चक्र 2 चरणों का एक विकल्प है: धीमी और तेज नींद। अधिकांश लोगों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए 5 नींद चक्रों की आवश्यकता होती है। यह आनुवंशिक विशेषताओं के कारण है। कुछ लोगों के लिए, ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए 3-4 चक्र पर्याप्त होते हैं।

नींद आने के बाद धीमी नींद का दौर शुरू हो जाता है, जो डेढ़ घंटे तक चलता है। सांसें थम जाती हैं, मस्तिष्क आराम कर रहा होता है, आंखें पलकों के नीचे नहीं चलती, शरीर शिथिल हो जाता है। इस चरण में, शरीर की बहाली होती है, शारीरिक शक्ति और ऊर्जा की पूर्ति होती है।

इसके बाद REM स्लीप का चरण आता है, जो 10-20 मिनट तक रहता है। दिल की धड़कन तेज हो जाती है, शरीर का तापमान और दबाव बढ़ जाता है, आंखें पलकों के नीचे तेजी से चलती हैं। मस्तिष्क सक्रिय अवस्था में चला जाता है और स्वप्न उत्पन्न होते हैं।

रात के दौरान चरण वैकल्पिक होते हैं। सुबह तक, REM नींद का चरण बढ़ जाता है, और धीमी नींद कम हो जाती है। इसलिए, हम सुबह के सपने अधिक स्पष्ट रूप से देखते हैं और उन्हें याद कर सकते हैं। 7.5-8 घंटे की नींद के लिए, आपके पास लगभग 5 चक्रों से गुजरने और स्वस्थ होने का समय होता है।

एक उत्पादक नींद के लिए, सोने और डेढ़ घंटे तक जागने के समय की गणना करें। REM स्लीप खत्म होने के बाद उठने की कोशिश करें।

1. सोने से पहले शराब न पिएं. यह आपको सो जाने में मदद करता है, लेकिन REM नींद को कम करता है, जो आपको दिन के अनुभवों को "रीसायकल" करने में मदद करता है और दिन के दौरान सीखी गई जानकारी को दीर्घकालिक स्मृति में अनुवाद करता है।
2. सोने से पहले कुछ हल्का व्यायाम करें. एक छोटा सा भार सो जाना आसान बनाता है। व्यायाम को शारीरिक श्रम या सड़क पर टहलने से बदला जा सकता है।
3. मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं. ये हैं पालक, समुद्री शैवाल, कद्दू के बीज और काजू। मैग्नीशियम की कमी से नींद न आने की समस्या होती है।
4. के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ बनाएँ सोना. बेडरूम में तापमान 18-20 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं होना चाहिए। कमरा अंधेरा और शांत होना चाहिए। अपने गैजेट्स बंद कर दें। चार्जर या टीवी की रोशनी से लाल या नीली रोशनी आरामदायक नींद में बाधा डालती है।
5. जागने से पहले REM नींद की निरंतरता सुनिश्चित करें. एक चक्र के बीच में या लंबी नींद के एक चरण के बाद जागने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता कम हो जाती है और सुबह टूट जाती है।

आपको कितने बजे सोने की जरूरत है

ऊर्जा के साथ शरीर की शुद्धि, नवीकरण और संतृप्ति की प्रक्रियाएं सोने के समय पर निर्भर करती हैं। नींद के दौरान 20:00 से 02:00 बजे तक मेलाटोनिन का उत्पादन होता है - नींद और यौवन का हार्मोन। पीक उत्पादन 23:00 बजे तक पहुँच जाता है और 02:00 बजे तक रहता है। इस समय आपको गहरी नींद की स्थिति में रहना चाहिए। यह सुनिश्चित करेगा कि आपको मेलाटोनिन की अधिकतम खुराक मिले।

आपको 22:00 बजे बिस्तर पर जाने की जरूरत है। इस समय नियमित रूप से सोने के 2 सप्ताह बाद, आप गुणात्मक परिवर्तन देखेंगे। प्रतिक्रिया की गति बढ़ेगी, विचार प्रक्रियाएं सटीक होंगी, शक्ति और ऊर्जा की मात्रा बढ़ेगी।

आपको 20:00 बजे से बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता है। तेज आवाज वाले खेल बंद करें, रोशनी कम करें, बच्चों की गतिविधि को धीमा करें। बच्चों को 21:00 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए, फिर वयस्क टहल सकते हैं, स्नान कर सकते हैं, व्यवसाय पूरा कर सकते हैं और 22:00 बजे बिस्तर पर जा सकते हैं।

दिन में 1.5 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। दिन में सोने के बाद काम करने की क्षमता 50-70% बढ़ जाती है। डॉक्टर सोम्नोलॉजिस्ट यूरी पोगोरेट्स्की ने एक साक्षात्कार में बताया कि प्रमुख कंपनियों के 30 से अधिक नेता अपने कर्मचारियों को दोपहर में सोने की अनुमति देते हैं। 15 से ज्यादा मैनेजर पहले ही स्लीपिंग रूम बना चुके हैं ताकि कर्मचारी सो सकें।

यदि आप रात में 5 नींद चक्र पूरा करने में असमर्थ थे, तो आप दिन में 1 चक्र सो सकते हैं। सबसे पहले, जल्दी बिस्तर पर जाना मुश्किल होगा, लेकिन एक हफ्ते के बाद आप बदलाव देखेंगे और अपने सामान्य नींद पैटर्न में वापस नहीं आना चाहेंगे।

आपको कितने बजे उठना है

शरीर विज्ञान के नियम हमें जागने का समय निर्धारित करते हैं ताकि शरीर खुश हो जाए। किसी व्यक्ति का पृथ्वी से सीधा संपर्क नहीं होता है, उदाहरण के लिए, पशु या पक्षी, इसलिए उसका शरीर प्रतिध्वनि में काम नहीं करता है। इससे सभी अंगों के काम में असंतुलन पैदा हो जाता है।

यदि आप सुबह 5 बजे उठते हैं, तो शरीर ग्रह के साथ प्रतिध्वनित हो जाता है और सामान्य कार्य करता है। 4 दिनों के जल्दी उठने के बाद, आप अधिक ऊर्जावान और प्रफुल्लित महसूस करने लगेंगे। सही समय पर उठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए, जल्दी बिस्तर पर जाना सीखें।

जल्दी उठने के मुख्य कारण

1. क्षमता. आप सोने में कम समय बिताएंगे। सक्रिय जीवन कई वर्षों तक बढ़ जाएगा। आप शांति से चीजों की योजना बना सकते हैं, घटनाओं का विश्लेषण कर सकते हैं और एक नए दिन की धुन बना सकते हैं।
2. अपने लिए समय. सुबह उठकर जब सब सो रहे हों तो आपको अपने लिए समय मिलेगा। आप किताब पढ़ सकते हैं, सैर कर सकते हैं या वह कर सकते हैं जो आपको पसंद है।
3. प्रकृति की ऊर्जा. आपको ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा मिलेगा। यह गर्मियों में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है।
4. स्वास्थ्य. नींद के पैटर्न को ठीक से व्यवस्थित करने से आपकी नींद में सुधार होगा। सुबह के व्यायाम के लिए समय रहेगा। भावनात्मक मनोदशा में सुधार होगा। आप बेहतर दिखेंगे क्योंकि आप रात भर आराम करेंगे और ठीक हो जाएंगे।
5. कोई तनाव नहीं है. आप समस्या समाधान के बारे में अधिक जागरूक होंगे। तनाव प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी।
6. एक अच्छा संबंध. शाम को, आप अपने परिवार के साथ संवाद करने के लिए अधिक समय देने में सक्षम होंगे, क्योंकि आपके पास अपना होमवर्क फिर से करने का समय होगा।
7. संगठन. आप अधिक उत्पादक होंगे, कम गलतियाँ करेंगे, और अपने दिन-प्रतिदिन के कार्यों को तेज़ी से पूरा करेंगे।