तनाव के स्तर को अनुकूलित करने के तरीके और तकनीकें। उत्पादकता बढ़ाने और तनाव कम करने के लिए आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, तनाव के लिए दवा उपचार

1. बिस्तर पर जाएं और जल्दी उठें

बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने से आपको दिन की शुरुआत अधिक उत्पादक मूड में करने में मदद मिलेगी। इसके विपरीत, यदि सुबह अस्त-व्यस्त थी, तो बहुत संभव है कि पूरा दिन उसी माहौल में बीतेगा। इससे बचने के लिए, अपने आप को सुबह आराम करने और धीमी लय में स्थिर होने के लिए समय दें। आप पिछली शाम को कुछ चीजें पहले से कर सकते हैं, और सुबह का खाली समय अपनी पसंद के काम में बिता सकते हैं - पढ़ना, ध्यान करना, डायरी में लिखना आदि।

2. जिस चीज़ को आप नियंत्रित नहीं कर सकते, उसके बारे में चिंता न करें।

चिंता करने में बहुत अधिक ऊर्जा और समय लगता है। उन चीज़ों के बारे में चिंता करने में अपना समय बर्बाद न करें जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं। चाहे आप कितनी भी चिंता करें, फिर भी इससे कुछ नहीं बदलेगा। यदि हम उन स्थितियों के बारे में बात कर रहे हैं जिन पर आप प्रभाव डाल सकते हैं, तो समस्या पर नहीं, बल्कि संभावित समाधानों पर ध्यान केंद्रित करें। आप किसी समस्या के बारे में सोचने में जितनी अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे, वह उतनी ही कठिन लगेगी। इसके विपरीत, यदि आप अपनी ऊर्जा समाधान खोजने में लगाते हैं, तो आपको एहसास होगा कि समस्या उतनी बुरी नहीं है जितनी लगती थी।

3. कार्यों की सूची बनाएं

हर दिन सुबह एक सूची बनाएं कि आपको क्या करना है। यह संगठित एवं अनुशासित करता है। जो पहले ही किया जा चुका है उसे काट दें। यदि आपको शुरुआत में एक विस्तृत सूची बनाना बहुत कठिन लगता है, तो अपने आप को केवल आवश्यक वस्तुओं तक ही सीमित रखें। इस तरह आप अभिभूत महसूस करने से बच सकते हैं और स्वयं निर्धारित कर सकते हैं कि आज क्या करने की आवश्यकता है और क्या एक या दो दिन के लिए टाला जा सकता है।

4. अपने पोषण का ख्याल रखें

खराब पोषण शरीर को तनाव के अनुकूल ढलने से रोकता है। आपके मेनू में ताज़ी सब्जियाँ और फल, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज शामिल होना चाहिए। पूरे दिन खूब पानी पियें। आपको फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और संरक्षक, रंग और मिठास वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

5. "नहीं" कहना सीखें

अपने जीवन में तनाव की मात्रा को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है ना कहना सीखना। यदि आप देखते हैं कि आप अपराधबोध या दया के कारण या "यह करना सही काम है" के कारण किसी बात पर सहमत होते हैं, तो आपको इसके बारे में सोचना चाहिए। खुद पर इस तरह का दबाव डालने से अनावश्यक तनाव पैदा होता है और आपका वह समय बर्बाद हो जाता है जिसे आप उन चीजों को करने में खर्च कर सकते हैं जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। ना कहना सीखकर, आप अपने जीवन पर नियंत्रण वापस ले लेंगे।

6. जीवन के लिए आभारी रहें

जीवन में मिलने वाले अवसरों और अनुभवों के प्रति आभारी होना सीखें। हर रात आभारी होने के कुछ कारण ढूंढने का प्रयास करें। अपने आप से पूछें: "आज जो सबसे अच्छी चीज़ हुई वह क्या थी?" आप रात के खाने पर अपने प्रियजनों के साथ इस मुद्दे पर चर्चा कर सकते हैं।

7. विकर्षणों से छुटकारा पाएं

इस बारे में सोचें कि आपने पिछले सप्ताह अपना समय किस चीज़ पर बिताया। ध्यान भटकाने वाली बात क्या थी और इससे कैसे बचा जा सकता था? शायद वीकेंड पार्टी का असर कई दिनों तक चलता रहा? या क्या आप दिन में कई घंटे सोशल मीडिया पर बिता रहे हैं?

उन सभी चीज़ों की एक सूची बनाएं जो आपका ध्यान भटकाती हैं और आपको अपने लक्ष्यों की ओर आगे बढ़ने से रोकती हैं। इस बारे में सोचें कि आप इस समस्या से कैसे निपट सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि आप सप्ताह में लगभग पाँच घंटे सोशल मीडिया पर बिताते हैं, तो उस समय को आधा करने का प्रयास करें और बचे हुए घंटों को किसी नए शौक या किसी उपयोगी चीज़ पर खर्च करें।

लेखक के बारे में

क्या आप अक्सर तनाव में रहते हैं? तनाव को प्रबंधित करने और अपने जीवन को अधिक आरामदायक बनाने के लिए इन दस युक्तियों को आज़माएँ।

यदि आप बार-बार तनाव का अनुभव करते हैं, तो यह आपके जीवन के प्रवाह को गंभीर रूप से बाधित कर सकता है। बेशक, जब तक आप तनाव के खिलाफ रक्षा तंत्र विकसित नहीं करते। हालाँकि कुछ तनाव उत्तेजक हो सकते हैं, जैसे परियोजना की समय सीमा, बहुत अधिक तनाव आपके जीवन को दयनीय बना सकता है। इतना भयानक कि आप नहीं जान पाएंगे कि इसे कैसे नियंत्रित किया जाए। हालाँकि कभी-कभी तनाव अपरिहार्य होता है, जैसे कि जब यह अप्रत्याशित परिस्थितियों में अन्य लोगों द्वारा बनाया जाता है, तो आप इससे निपटने का प्रयास कर सकते हैं। इससे आपको शांत महसूस करने और बेहतर निर्णय लेने में मदद मिलेगी। तनाव के प्रभाव को कम करने के दस तरीके यहां दिए गए हैं।

1. तनाव के स्रोत की पहचान करें

बहुत से लोग लगातार तनाव की स्थिति में महसूस करते हैं। तनाव के भावनात्मक लक्षणों में चिंता, भय, दिल का दर्द, हताशा, क्रोध और निराशा शामिल हो सकते हैं। तनाव के स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको इससे बेहतर ढंग से निपटना सीखने में मदद मिलेगी। तनाव कम करने के लिए पहला कदम उन सभी चीज़ों की सूची बनाना है जो आपको तनाव का कारण बनती हैं। इसे लिखने का कार्य ही आपको समस्या से अवगत करा देगा। हालाँकि कुछ समस्याओं को आसानी से हल नहीं किया जा सकता है, लेकिन यदि आप उन्हें हल करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो अन्य को आसानी से समाप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप नियमित रूप से सप्ताह में कई बार सुबह देर से उठते हैं क्योंकि आपकी छह साल की बेटी यह तय नहीं कर पाती है कि उसे क्या पहनना है। आप अगले सप्ताह के लिए उसके कपड़े चुनने में रविवार को आधा घंटा लगा सकते हैं, और यह आपकी सुबह को कम तनावपूर्ण बना देगा।

2. प्राथमिकता दें

कुछ लोग तनावग्रस्त महसूस करते हैं क्योंकि उनके जीवन में बहुत कुछ चल रहा है। हममें से प्रत्येक के पास दिन में 24 घंटे का सीमित समय है, इसलिए कभी-कभी आपको ना कहने और उन चीज़ों को छोड़ने की ज़रूरत होती है जिनके लिए समय की आवश्यकता होती है। यह तय करने से कि आपके और आपके परिवार के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या है और इसे प्राथमिकता बनाने से आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि आप किन तनावपूर्ण स्थितियों से खुद को मुक्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मानते हैं कि आपके परिवार को स्वस्थ भोजन करना चाहिए, लेकिन आपको हर रात काम के बाद खाना बनाना मुश्किल लगता है, तो एक ऐसी जगह ढूंढें जहां आप स्वस्थ तैयार भोजन खरीद सकें या रसोई के कुछ कर्तव्यों को अपने महत्वपूर्ण अन्य या बड़े बच्चों को सौंपने का प्रयास करें। सब कुछ अकेले करने से दूसरों की रचनात्मकता दब सकती है, हालाँकि वे कुछ काम अपने ऊपर लेने में प्रसन्न होंगे। किसी निश्चित समयावधि में आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं, इसका निर्णय लेने से आपको दूसरों को जिम्मेदारियाँ सौंपने में मदद मिलेगी और जब अपने समय का प्रबंधन करने की बात आती है तो आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे।

3. अपनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना सीखें

लोग तनाव पर अलग-अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। यह प्रतिक्रिया तनाव प्रबंधन की वास्तविक कुंजी है। यदि आप छोटी-छोटी उत्तेजनाओं पर अत्यधिक प्रतिक्रिया करते हैं, तो बड़ी समस्याओं का सामना करने पर आपका शरीर पहले से ही तनावग्रस्त होता है। काम पर और घर पर छोटी-मोटी उत्तेजनाओं से अधिक शांति से निपटना सीखने से आपको बड़ी समस्याओं के लिए ऊर्जा बचाने में मदद मिलेगी। आपके सामने आने वाली विभिन्न समस्याओं की कल्पना करें और सोचें कि आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया दे सकते हैं और परिणाम क्या होंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सहकर्मी द्वारा आपके सामान्य प्रोजेक्ट पर अपने हिस्से का काम करने के तरीके से नाखुश हैं, तो कल्पना करें कि आप उस पर चिल्ला रहे हैं और उसे बता रहे हैं कि वह कितना अक्षम है, आप उसे लक्ष्य हासिल करने का एक आसान और अधिक कुशल तरीका कैसे दिखाते हैं। लक्ष्य, आप कैसे उसकी अक्षमता पर ध्यान नहीं देते, दिखावा करते हैं कि वह अच्छा काम कर रहा है और फिर अंतिम समय में सब कुछ फिर से करते हैं। यदि आप अलग-अलग परिणामों की कल्पना करते हैं, तो आपको संभवतः यह एहसास होगा कि कुछ निर्णय लगातार तनाव पैदा कर सकते हैं और नई समस्याएं भी पैदा कर सकते हैं। अपने तनाव को नियंत्रित करने के लिए अन्य लोगों के साथ अधिक शांति से बातचीत करना सीखना महत्वपूर्ण है।

4. अपने दिमाग में ज्यादा बातें न रखना सीखें

कुछ समस्याएँ जो दीर्घकालिक तनाव का कारण बनती हैं, वास्तव में बिल्कुल भी महत्वपूर्ण नहीं हैं। यह पहचानकर कि कौन से मुद्दे आपके तनाव का कारण बन रहे हैं, आप उन छोटी-मोटी परेशानियों से छुटकारा पा सकते हैं जो आपको परेशान कर रही हैं। यदि आपको लगता है कि आपको अपने जीवन पर पूर्ण नियंत्रण रखना है, तो आप हर समय तनावग्रस्त रहने के लिए अभिशप्त हैं। आख़िरकार, कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते। यदि आपका जीवन एक कठोर कार्यक्रम से बंधा हुआ है, तो प्रतिदिन कम से कम 5-10 मिनट आराम करने के लिए निकालें। बाहर जाएं और पेड़ों और फूलों को देखें, अपने चेहरे पर सूरज की रोशनी को महसूस करें, अपने आस-पास की आवाज़ों को सुनें और बस आराम करें।

5. व्यायाम

तनाव आपके लिए गंभीर शारीरिक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। अक्सर वे लोग आंतरिक रूप से इस तनाव का अनुभव करते हैं जो बाहरी तौर पर अपनी प्रतिक्रियाओं को छिपाते हैं। इससे उच्च रक्तचाप, अपच, अनिद्रा, सिरदर्द और अन्य बीमारियाँ होती हैं। जब आप तनावग्रस्त न हों तब भी अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना महत्वपूर्ण है, और जब आप तनावपूर्ण स्थिति में हों तो स्वस्थ रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। व्यायाम तनाव से काफी राहत दिला सकता है। ट्रेडमिल पर दौड़ना, योग करना, पूल में तैरना या दोस्तों के साथ साइकिल चलाने से आपके शरीर को फायदा होगा और आपको तनाव से राहत मिलेगी।

6. आहार का पालन करें

तनावपूर्ण स्थिति में, नाश्ता छोड़ना, दोपहर के भोजन के लिए कुछ लेना और कॉफी और मिठाई के साथ दिन जारी रखना आसान होता है। यह आपके शरीर पर कहर बरपाता है क्योंकि आपका रक्त शर्करा और आपकी ऊर्जा का स्तर पूरे दिन आगे-पीछे होता रहता है। अपने भोजन की योजना पहले से बनाएं ताकि आपके नाश्ते में पनीर, फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज शामिल हों। कैफीन, चीनी और शराब के अत्यधिक सेवन से बचने की कोशिश करें। नाश्ता करें, अपने डेस्क की दराज में स्वस्थ नाश्ता रखें और नियमित रूप से खाएं। जब आपके रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, तो आपका ध्यान भटक जाता है। इसलिए आप पूरा दिन बिना खाना खाए नहीं रह सकते। इससे आपकी तनाव की भावनाएँ और बढ़ेंगी, और जब आप भूखे हों तो गलत चुनाव करना बहुत आसान होता है।

7. हँसो

यदि आपको अपने जीवन में कुछ भी मज़ेदार नहीं दिखता है, तो आपको बस एक अच्छी हंसी की ज़रूरत है। हँसी शरीर और आत्मा के लिए अच्छी है और हास्य तनाव दूर करने में मदद करता है। मज़ेदार फ़िल्में देखें, इंटरनेट पर कॉमिक्स या चुटकुले पढ़ें। कुछ अस्पतालों में "हँसी कक्ष" होते हैं जहाँ गंभीर बीमारियों से पीड़ित मरीज़ थोड़ा आराम कर सकते हैं और मज़ेदार फ़िल्में देखकर हँस सकते हैं। यह वास्तव में आपके मस्तिष्क में कुछ रासायनिक प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है। तनाव दूर करने के लिए हास्य एक बेहतरीन तरीका है।

8. अपने पालतू जानवर के साथ खेलें

कुत्ते, बिल्लियाँ और अन्य जानवर बड़े तनाव निवारक हो सकते हैं। जब आप गुर्राने वाली बिल्ली को पालते हैं, अपने कुत्ते को लाने के लिए गेंद फेंकते हैं, या घोड़े की सवारी करते हैं, तो आप शांति और शांति महसूस करते हैं। जो लोग तनाव से पीड़ित हैं उनके लिए पालतू जानवर बहुत आरामदायक हो सकते हैं। जब आप घर आते हैं और किसी जानवर को आपका इंतजार करते हुए देखते हैं, तो आप बेहतर महसूस करते हैं और एक विनीत मित्र की संगति में आराम कर सकते हैं। यदि आपकी रहने की स्थिति आपको पालतू जानवर रखने की अनुमति नहीं देती है, तो किसी मित्र के कुत्ते को टहलाने के लिए ले जाएं या आवारा जानवरों के आश्रय स्थल पर स्वयंसेवा करें। या बस पालतू जानवरों की दुकान पर एक्वेरियम में मछलियों को तैरते हुए देखें।

9. अपनी आत्मा के लिए करने के लिए कुछ खोजें

बहुत से लोग जो तनाव से पीड़ित हैं, उन्हें कोई ऐसा शौक मिल जाता है जिसका उन पर आरामदेह प्रभाव पड़ता है। एक शौक की बदौलत आप अपना ध्यान बदल सकते हैं और उन समस्याओं को भूल सकते हैं जो तनाव का कारण बनती हैं। चाहे आपको मछली पकड़ना, बुनाई करना, फोटोग्राफी करना या लकड़ी का काम करना पसंद हो, एक शौक आपको तनाव से निपटने में मदद कर सकता है और आपको अपने दिमाग पर कब्जा करने के लिए कुछ दे सकता है। यदि आप अक्सर तनाव से पीड़ित रहते हैं, तो कुछ ऐसा करना जो आपको पसंद हो, दिन के अंत में तनावमुक्त होने में आपकी मदद कर सकता है।

10. सो जाओ

अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो यह तनाव का कारण बन सकता है। पूरी रात करवटें बदलने के बाद अगले दिन आप थके हुए होंगे और ध्यान केंद्रित नहीं कर पाएंगे। अनिद्रा एक लक्षण हो सकता है कि आपका जीवन तनाव से भरा हुआ है, इसलिए यदि आप इससे निपटना चाहते हैं तो पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। अगले दिन अच्छा महसूस करने के लिए अधिकांश लोगों को प्रत्येक रात 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि आप अधिक या कम नींद लेते हैं, तो आपकी उत्पादकता प्रभावित होगी। गहरी नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; यदि आप बार-बार जागते हैं, तो आप पूरी तरह से थककर उठेंगे। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो आपका डॉक्टर इस समस्या से निपटने में आपकी मदद करेगा।

तनाव एक बहुत ही खतरनाक स्थिति है. बिना ध्यान दिए, इसे अपने हाल पर छोड़ दिया जाए तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देता है, जिससे हृदय, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के रोगों का विकास होता है। मोटापा, जो 30 से अधिक उम्र के कई लोगों में मौजूद है, तनाव की अभिव्यक्ति के अलावा और कुछ नहीं है। इसलिए, इस स्थिति का मुकाबला किया जाना चाहिए। आगे, हम तनाव दूर करने और अवसाद से लड़ने के विभिन्न तरीकों के बारे में विस्तार से बात करेंगे। आपका काम एक या अधिक तरीकों को चुनना है जो आपके लिए सही हों।

तनाव उपचार के बुनियादी सिद्धांत

आमतौर पर एक व्यक्ति जानता है कि उसकी मनो-भावनात्मक स्थिति में गड़बड़ी का कारण क्या है (उदाहरण के लिए, काम पर तनाव)। फिर उपचार, यदि संभव हो तो, तनाव कारकों को खत्म करने के साथ शुरू होता है। यह एक घुसपैठिए सहकर्मी या पड़ोसी के साथ संचार को रोकना हो सकता है (मदद करने से एक बार इनकार या झगड़ा भी मानस के लिए रोजमर्रा के सहयोग से बेहतर है अगर यह नकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है)। अधिक कट्टरपंथी उपाय हो सकते हैं: पर्यावरण को बदलना, दूरस्थ कर्मचारी के रूप में काम पर स्विच करना।

यदि तनाव कारक को खत्म करना असंभव है, तो आपको इसके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने की जरूरत है, साथ ही अपनी प्राथमिकताओं को भी बदलना होगा। यह ध्यान, विश्राम, पशु चिकित्सा, यात्रा और खेल चिकित्सा की प्रथाओं के माध्यम से संभव है। नीचे दी गई बाकी विधियों का उद्देश्य आत्मा में सामंजस्य बहाल करना है, और दवा उपचार और फिजियोथेरेपी का उद्देश्य शरीर की ताकत को बहाल करना है।

उपचार के ये सभी क्षेत्र तनाव के संपर्क में आने के तुरंत बाद अधिक प्रभावी होते हैं, लेकिन इन्हें लंबे समय तक "बीमारी में रहने" की स्थिति में भी लागू किया जाना चाहिए।

कारक जैसे:

• "काम: आराम" अनुपात का सामान्यीकरण (नींद की अवधि 9 घंटे से कम नहीं हो सकती, जब तक कि आपने विभिन्न ध्यान प्रथाओं के माध्यम से शरीर को एक अलग अवधि के लिए आदी नहीं किया है);
• अच्छा पोषक;
• पर्याप्त गतिविधि (दिन में कम से कम 30 मिनट चलना), व्यायाम करना;
• शौक।

यदि तनाव गंभीर हो जाता है, तो मनोचिकित्सीय उपचार से उपचार शुरू करना आवश्यक है। ऐसे मामलों में जहां तनाव का कारण कोई प्राकृतिक आपदा, युद्ध, दस्यु हमला या ऐसा कुछ था, आपको पहले 48 घंटों के भीतर किसी मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक से संपर्क करना होगा, अन्यथा परिणाम बहुत गंभीर हो सकते हैं।

यदि हम एक बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं, तो उपचार की अवधि के दौरान उसके लिए माता-पिता का समर्थन और स्नेह महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है; उसे ड्राइंग, नृत्य, खेल गतिविधियों, एक साथ अधिक समय बिताने, ताजी हवा में चलने, घूमने की पेशकश की जा सकती है। पिकनिक पर. माता-पिता अपने बच्चे द्वारा खिलौनों के बारे में कही गई बातों को सुनकर उनकी जरूरतों को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं। इलाज के दौरान बच्चे की दिनचर्या, पर्याप्त पोषण और पर्याप्त नींद जरूरी है। आप इस बात पर ज़ोर नहीं दे सकते कि आपका बच्चा अपने साथियों के साथ घुल-मिल जाए: इससे वह और भी तनावग्रस्त हो सकता है। यह पता लगाना बेहतर है कि समूह कला चिकित्सा कक्षाएं (ड्राइंग, रेत अनुप्रयोग, गायन) कहां आयोजित की जाती हैं और उसके साथ जाना शुरू करें।

तनाव के दौरान पोषण की विशेषताएं

तनाव में खाने के बुनियादी नियम हैं:

1. अधिक भोजन नहीं करना चाहिए;
2. दैनिक नमक का सेवन प्रति दिन 6-8 ग्राम (लगभग एक चम्मच) तक कम किया जाना चाहिए;
3. भोजन में 350-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 100 ग्राम प्रोटीन, 100 ग्राम वसा होना चाहिए;
4. अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो शरीर में एंडोर्फिन ("खुशी का हार्मोन") के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं: केले, एवोकैडो, स्ट्रॉबेरी, मसाले - सरसों, मिठाई - थोड़ी मात्रा में चॉकलेट;
5. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न खाएं;
6. जब शरीर में तनाव होता है तो फ्री रेडिकल्स का उत्पादन बढ़ जाता है, इन्हें बेअसर करने के लिए भोजन के साथ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है। ये हैं खट्टे फल, काले करंट (इनमें बहुत सारा विटामिन सी होता है), बादाम, कच्चे कद्दू के बीज, उबले हुए स्विस चार्ड, पालक, वनस्पति तेल (विशेषकर गेहूं के बीज, जैतून, नारियल, कैमेलिना, भांग)। अंतिम 5 खाद्य पदार्थ विटामिन ई से भरपूर हैं;
7. तनाव के तहत रोग प्रक्रियाओं के विकास के तंत्रों में से एक कोशिका झिल्ली की पारगम्यता में वृद्धि भी है। कोशिका झिल्ली को मजबूत करने के लिए ताकि उनके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सामग्री लीक न हो, हमें विटामिन पीपी, बी (संपूर्ण समूह), और माइक्रोलेमेंट सेलेनियम की आवश्यकता होती है। ये हैं टमाटर और टमाटर का रस, मूंगफली, अखरोट, हेज़लनट्स, देवदार नट्स, चोकर ब्रेड, अनाज दलिया, जेरूसलम आटिचोक, लहसुन, एवोकैडो, गाजर, तोरी, बीन्स, दाल। स्वस्थ फलों और जामुनों में शामिल हैं: खुबानी, आड़ू, रास्पबेरी, शहतूत, क्लाउडबेरी।

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा को कम करें, या इससे भी बेहतर, उन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म कर दें जो मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं। ये, सबसे पहले, कैफीन युक्त उत्पाद हैं: कॉफी, काली चाय, कोला, चॉकलेट। दूसरे, ये मांस, मछली और मशरूम शोरबा, साथ ही तली हुई मछली और मांस में निहित अर्क पदार्थ हैं। ये उत्पाद गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधि में वृद्धि का कारण बनेंगे, जो मस्तिष्क में बड़ी संख्या में आवेग भेजेंगे, जिससे यह उत्तेजित होगा।

शराब और नशीली दवाओं से स्थिति और खराब होगी, इसलिए इन्हें पूरी तरह खत्म करने की जरूरत है।

मनोचिकित्सीय तरीके

तनाव और उसके परिणामों पर काबू पाने के लिए, मनोचिकित्सक विभिन्न तरीकों का उपयोग करते हैं जो किसी व्यक्ति को एक दुष्चक्र से बाहर निकलने में मदद करते हैं यदि वह ऐसा नहीं कर सकता (जैसा कि तनाव की तीव्र प्रतिक्रिया के मामले में) या नहीं चाहता (इसे महत्वहीन मानता है)। यह:

1. संज्ञानात्मक व्यावहारजन्य चिकित्सा. यह किसी व्यक्ति के वर्तमान विचारों, कुछ घटनाओं के जवाब में उसके शरीर में क्या प्रतिक्रियाएँ होती हैं, पर आधारित है। विचारों, भावनाओं और व्यक्ति के आधार पर, चिकित्सक समझता है कि उन्हें कैसे बदला जा सकता है।
2. गेस्टाल्ट थेरेपी. यहां मनोचिकित्सक व्यक्ति से इस प्रकार संवाद करता है कि वह स्वयं अपने तनाव के कारणों को समझ पाता है। तब रोगी समझ जाता है कि उसे अपनी समस्या का समाधान कैसे करना है और डॉक्टर के मार्गदर्शन में आवश्यक कदम उठाता है।
3. सम्मोहन. ऐसे में डॉक्टर सुझाव का सहारा लेता है, जिसकी मदद से वह मनो-भावनात्मक तनाव और बुरे विचारों से छुटकारा पाने के लिए "मजबूर" होता है।

सभी मनोचिकित्सा का उद्देश्य कठिन परिस्थितियों में व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिरता विकसित करना, जीवन मूल्यों की एक स्थिर प्रणाली बनाना, दुनिया के प्रति व्यक्ति का शांत दृष्टिकोण और उसकी सोच का लचीलापन विकसित करना है।

फिजियोथेरेप्यूटिक उपचार

तनाव का इलाज करने के लिए, विज्ञान ने कई फिजियोथेरेप्यूटिक उपचार विधियां विकसित की हैं जो तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करेंगी। यह:

1. इलेक्ट्रोसन. इस मामले में, इलेक्ट्रोड को आंख क्षेत्र पर लगाया जाता है, जिसके माध्यम से कम ताकत और छोटी पल्स अवधि का एक निरंतर स्पंदित प्रवाह पारित किया जाता है। यह लयबद्ध रूप से कॉर्टेक्स और हाइपोथैलेमस, लिम्बिक सिस्टम, थैलेमस और रेटिकुलर गठन जैसी सबकोर्टिकल संरचनाओं को उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद आती है। ऐसी नींद चरणों में प्राकृतिक या औषधीय (एनेस्थीसिया) से भिन्न होती है। यह स्वायत्त तंत्रिका और अंतःस्रावी प्रणालियों के बीच संबंधों की बहाली को उत्तेजित करता है, एक एनाल्जेसिक प्रभाव डालता है, मूड में सुधार करता है, थकान को कम करता है और प्राकृतिक रात की नींद को गहरा बनाता है। एनेस्थीसिया के दौरान या इसे लेने के बाद नींद के विपरीत, यह नशा या जटिलताओं का कारण नहीं बनता है।

   इलेक्ट्रोस्लीप को आंखों की सूजन संबंधी बीमारियों, चेहरे की त्वचा की सूजन, ग्लूकोमा, उच्च मायोपिया, अंतिम चरण का मोतियाबिंद, चरण 2-3 हृदय विफलता, चरण 2-3 उच्च रक्तचाप के लिए वर्जित किया गया है।

2. मैग्नेटोथैरेपी. इस मामले में, ऊतक पर प्रभाव कम आवृत्ति वाले वैकल्पिक या निरंतर चुंबकीय क्षेत्र का उपयोग करके किया जाता है, जो ऊतकों (विशेष रूप से थैलेमस, हाइपोथैलेमस, सेरेब्रल कॉर्टेक्स) में अणुओं को प्रभावित करके, कोशिका झिल्ली से गुजरने की उनकी क्षमता में सुधार करता है। इस प्रकार, ऊतकों में जैविक प्रक्रियाएँ बदलती हैं:
   • जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं 10-30% तेज हो जाती हैं;
   • तंत्रिका कोशिकाओं की उत्तेजना कम हो जाती है;
   • शरीर की "ऊर्जा प्रणाली" बचत मोड में चली जाती है;
   • संवहनी ऐंठन कम हो जाती है;
   • नींद पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
   • रक्त और ऊतक द्रव के बीच चयापचय में सुधार होता है;
   • भावनात्मक तनाव कम हो जाता है;
   • एक स्पंदित चुंबकीय क्षेत्र का तंत्रिका तंत्र पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, जबकि एक स्थिर क्षेत्र का शांत प्रभाव पड़ता है।

   चुंबकीय चिकित्सा कैंसर, सिज़ोफ्रेनिया, मिर्गी, चरण 3 उच्च रक्तचाप (जब पहले से ही जटिलताएं हों), हृदय और श्वसन विफलता के लिए वर्जित है।

3. साइनसॉइडल संग्राहक धाराएँ (एम्प्लिपल्स थेरेपी)आँखों की त्वचा पर इलेक्ट्रोड लगाने से। धाराएँ त्वचा से होकर गुजरती हैं और शरीर की हार्मोनल और प्रतिरक्षा स्थिति को प्रभावित करती हैं, रक्तचाप को सामान्य करती हैं, और एक एनाल्जेसिक और शांत प्रभाव डालती हैं।
4. पैराफिन और ऑज़ोकेराइट का अनुप्रयोगसिर के पीछे और गर्दन के क्षेत्र पर. इस गर्म द्रव्यमान के उपयोग से कपाल गुहा से रक्त और लसीका के बहिर्वाह में सुधार होगा, इंट्राक्रैनील दबाव को कम करके सिरदर्द कम होगा, गर्दन और सिर के रक्त और ऊतकों के बीच पदार्थों के आदान-प्रदान में सुधार होगा और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित किया जाएगा।

   थायरोटॉक्सिकोसिस, गंभीर न्यूरोसिस, ट्यूमर, मधुमेह मेलेटस, तपेदिक और सेरेब्रल एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए अनुप्रयोगों को वर्जित किया गया है।

5. एक्यूपंक्चरइसमें एनाल्जेसिक, शांत प्रभाव होता है, मांसपेशियों को आराम मिलता है।
6. एक्यूप्रेशर. इसकी क्रिया एक्यूपंक्चर के समान है, लेकिन इसके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि आवश्यक अनुभव और ज्ञान वाले विशेषज्ञ की आवश्यकता होती है। एक मालिश चिकित्सक ऐसी तकनीकें सिखा सकता है जिसके साथ एक व्यक्ति बाद में जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं की आत्म-मालिश कर सकता है।
7. अल्ट्रासोनिक एक्सपोज़र. अल्ट्रासाउंड की मदद से, सेलुलर स्तर पर सूक्ष्म मालिश की जाती है, इसमें एनाल्जेसिक प्रभाव होता है, और मस्तिष्क तक रक्त ले जाने वाली रक्त वाहिकाओं की ऐंठन से राहत मिलती है। पैराफिन-ऑज़ोकेराइट अनुप्रयोगों के लिए अंतर्विरोध समान हैं।
8. बिजली से धातु चढ़ाने की क्रिया- कम शक्ति और कम वोल्टेज की विद्युत धाराओं के साथ उपचार, जो पर्यावरण के पीएच, आसमाटिक प्रक्रियाओं को बदलता है और कोशिका झिल्ली को ध्रुवीकृत करता है। जब कॉलर ज़ोन को गैल्वनाइज किया जाता है, तो रक्त परिसंचरण, मस्तिष्क की उत्तेजना और पोषण, श्रवण और दृष्टि के अंग और ऊपरी छोर प्रतिवर्ती रूप से बदल जाते हैं।

यदि किसी व्यक्ति को गहन पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, उन्नत तनाव के साथ, तनाव की तीव्र प्रतिक्रिया के मामले में, या अभिघातज के बाद के तनाव विकार के साथ), एक कार्यक्रम जिसमें एक साथ कई प्रक्रियाओं का संयुक्त उपयोग शामिल है, उसके लिए उपयुक्त है:

• मिनरल वाटर पीना;
• आयोडीन-ब्रोमीन स्नान;
• मस्तिष्क, अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति के साथ ऑक्सीजन थेरेपी;
• चुंबकीय चिकित्सा;
• अल्ट्रासाउंड थेरेपी.

यह सबसे अच्छा है जब ये प्रक्रियाएं किसी सेनेटोरियम में की जाएं। फिर, उनके बीच के अंतराल में, स्वस्थ भोजन और आराम, शारीरिक गतिविधि जैसे कि प्राकृतिक रूप से या कृत्रिम रूप से उगने वाले भू-दृश्य वाले क्षेत्रों में चलना आदि की सिफारिश की जाती है। यह चिकित्सीय आंदोलन आपको रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध हवा से संतृप्त करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, एयरियोनोफाइटोथेरेपी आपको प्रकृति के साथ संचार के माध्यम से अतिरिक्त सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करने की अनुमति देती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि अगली बार तनाव होने पर शरीर पर नकारात्मक परिणाम न हों, फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाएं जैसे:

• जल प्रक्रियाएं;
• बालनोथेरेपी (स्नान के रूप में और मौखिक प्रशासन के लिए खनिज पानी के साथ उपचार);
• ट्रांससेरेब्रल इलेक्ट्रोप्रोसेसर्स: इलेक्ट्रोस्लीप, एम्प्लिपल्स थेरेपी और खोपड़ी पर इलेक्ट्रोड लगाने के साथ इंटरफेरेंस थेरेपी।

रिज़ॉर्ट और एसपीए थेरेपी

एसपीए उपचार में शरीर को प्रभावित करने के विभिन्न तरीके शामिल होते हैं, जिससे उसे प्राकृतिक रूप से ठीक होने में मदद मिलती है। वे बहुत सुखद हैं और एक साथ कई इंद्रियों को प्रभावित करते हैं: गंध, स्पर्श, श्रवण, दृष्टि। वे रिसॉर्ट्स और विशेष रूप से बनाए गए एसपीए केंद्रों दोनों में किए जाते हैं, जहां आप एक या कई प्रक्रियाएं चुन सकते हैं।

एसपीए में शामिल हैं:

• बालनोथेरेपी - खनिज पानी के साथ उपचार, जिसका उपयोग स्नान के रूप में, मौखिक प्रशासन के साथ-साथ साँस लेना या माइक्रोएनीमा के लिए किया जा सकता है;
• थैलासोथेरेपी (समुद्री उपचार), जिसमें समुद्री हवा (कैविटोथेरेपी), शैवाल (एल्गोथेरेपी), समुद्री जल (हाइड्रोथेरेपी) और समुद्री मिट्टी (फैंगोथेरेपी) के साथ उपचार शामिल है;
• चॉकलेट और कॉफी एसपीए उपचार। इस मामले में, ग्रीन कॉफ़ी या कोको के अर्क के मिश्रण को त्वचा पर लगाया जाता है, जिसमें एक सुखद गंध होती है, त्वचा को पोषण मिलता है, और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को खत्म करने में मदद मिलती है;
• पेलॉइडोथेरेपी या मड थेरेपी त्वचा पर जैविक रूप से सक्रिय मिट्टी का अनुप्रयोग है, जो अपने थर्मल और एंजाइमैटिक प्रभावों के माध्यम से तंत्रिका तंत्र के उपचार में शामिल होती है;
• अरोमाथेरेपी (इसके बारे में - संबंधित अनुभाग में);
• स्टोन थेरेपी प्राकृतिक पत्थरों से की जाने वाली एक विशेष मालिश तकनीक है, जिसे या तो गर्म या ठंडा लगाया जाता है (यह शरीर से वांछित प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए आवश्यक है - विश्राम या, इसके विपरीत, टोनिंग), फिर रीढ़ के साथ बिछाया जाता है, फिर उनके साथ मालिश गतिविधियां की जाती हैं;
• तुर्की स्नान का शरीर पर थर्मल प्रभाव पड़ता है, जब रूसी स्नान या सौना में ऐसा कोई तनाव नहीं होता है, क्योंकि यहां तापमान केवल 35-50 डिग्री होता है। हमाम का आराम प्रभाव पड़ता है, नींद में सुधार होता है और पाचन उत्तेजित होता है। यह प्रक्रिया मानसिक विकारों, कैंसर, ब्रोन्कियल अस्थमा और त्वचा रोगों वाले रोगियों के लिए वर्जित है।
• चिकित्सीय आरामदेह मालिश.

गर्भावस्था, कैंसर, रक्त के थक्के जमने के विकार, रक्त रोग, मिर्गी, किसी आंतरिक अंग के गंभीर रोग, प्रक्रिया के घटकों के प्रति असहिष्णुता, और संक्रामक रोगों के दौरान भी - लेकिन यह अस्थायी है - स्पा को वर्जित किया गया है।

रिसॉर्ट या एसपीए उपचार के दौरान, आप भारी शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं हो सकते, प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकते, भारी वजन नहीं उठा सकते, या क्रॉसफ़िट नहीं कर सकते। आप केवल क्षैतिज पट्टी पर लटक सकते हैं, स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं और पूल में तैर सकते हैं। ऐसे उपचार के दौरान अंतरंग संबंध वर्जित नहीं हैं।

ध्यान

यह मुख्य तरीका है जो आपको मनोवैज्ञानिक तनाव से बाहर निकलने में मदद कर सकता है। इससे कोई नुकसान नहीं है, केवल लाभ है: तंत्रिका तंत्र को आराम, आंतरिक शांति की प्राप्ति। यदि आप सही ढंग से आराम करते हैं, तो आप ब्रह्मांड से अपने प्रश्नों का उत्तर भी प्राप्त कर सकते हैं।

ध्यान या तो बैठकर किया जाता है (आंशिक या पूर्ण कमल की स्थिति में, या - यदि यह वास्तव में कठिन है - मुड़े हुए पैरों पर बैठकर), या अपनी पीठ के बल लेटकर, "शवासन" नामक मुद्रा में किया जाता है।

शवासन का मतलब है कि आपको चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटना है, अपनी बाहों को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखना है, हथेलियाँ ऊपर की ओर। एड़ियाँ एक दूसरे से लगभग 5 सेमी की दूरी पर हैं, सिर इस प्रकार है कि आँखें (बाद में उन्हें बंद करने की आवश्यकता होगी) छत को देखें। जीभ की नोक ऊपरी दांतों के पीछे तालु को छूती है।

मुद्रा चुन ली गई है, अब यहां बुनियादी नियम हैं, जिनके बिना आप या तो सो जाएंगे या आराम करने के बजाय चिड़चिड़ापन महसूस करेंगे:

1. 10-15 मिनट के लिए अलार्म घड़ी (टाइमर) सेट करें।
2. साँस लेना शांत है, अधिमानतः पेट के साथ, जो साँस लेते समय फूलता है, और साँस छोड़ते समय गेंद की तरह कम हो जाता है। अपनी चेतना की गहराई में गोता लगाना शुरू करने से पहले पेट से सांस लेने का अभ्यास करना उचित है।
3. जीभ ऊपरी दांतों के पीछे होती है: यह ऊर्जा के प्रवाह के लिए एक महत्वपूर्ण चैनल बंद कर देती है।
4. महसूस करें कि प्रत्येक पैर का अंगूठा कैसे आराम करता है और गर्म होता है, फिर आपकी पिंडलियाँ, जांघें, फिर प्रत्येक उंगली, अग्रबाहु और कंधे। अंततः आपको उन्हें महसूस करना बंद कर देना चाहिए और इसके बजाय ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप लहरों पर तैर रहे हैं।
5. अपनी आंखों को आराम दें - वे आपकी आंखों के सॉकेट के अंदर गिरती हुई प्रतीत होती हैं।
6. अपनी नाक और कानों को आराम दें: ऐसा महसूस करें जैसे आप अपने सिर के पीछे से सांस ले रहे हैं।
7. अपनी मानसिक वाणी बंद करें, किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें। यह तुरंत नहीं होगा, लेकिन यह काम करेगा। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। आप उस संगीत पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिसे आपने इसके लिए चालू किया था (उन ट्रैक जिन्हें "बिनाउरल" कहा जाता है, अनुशंसित हैं), या उन चित्रों पर जो आपकी बंद आंखों के सामने दिखाई देंगे। आपको अपनी आँखें बंद करके धधकती आग या बहते पानी को देखने की ज़रूरत नहीं है (यह आपके कंप्यूटर पर वीडियो के रूप में किया जा सकता है)। आप उस तस्वीर की भी कल्पना कर सकते हैं जो सबसे बड़ी शांति का एहसास कराती है: कि आप जंगल में हरे-भरे मैदान में लेटे हुए हैं, या साफ समुद्र के पास रेत पर, इत्यादि।
8. अपना मानसिक प्रश्न या अनुरोध पूछें, उत्तर की प्रतीक्षा करें, सचेत रूप से किसी भी विचार को रोकें।
9. यह महसूस करने का प्रयास करें कि जैसे ही आप सांस लेते हैं, जीवन देने वाली ऊर्जा शरीर में प्रवेश करती है, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, तनाव शरीर छोड़ देता है और वापस नहीं आता है।

यदि आप हर समय सो जाते हैं, तो आंशिक कमल की स्थिति आज़माएँ, जिसमें आपको यथासंभव आराम करना चाहिए। यदि आप ठंड के मौसम में व्यायाम कर रहे हैं, तो अच्छे कपड़े पहनें, फर्श पर 2 कंबल बिछाएं और खुद को ढकने के लिए तीसरे कंबल का उपयोग करें।

विश्राम

यह ऊपर वर्णित ध्यान के समान एक विश्राम तकनीक है। केवल यहां आप विचारों को रोकने या सांस लेने पर नहीं, बल्कि अपने शरीर को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करते हैं ताकि "भारहीनता में तैर सकें" और इस तरह तनाव से छुटकारा मिल सके।

लेटने की स्थिति में प्रदर्शन (बिस्तर पर किया जा सकता है):

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, पंजों को अलग रखें और बांहों को थोड़ा बगल की ओर फैलाएं।
• गहरी सांस लें, लंबी सांस छोड़ें, इसे अपने पेट से करने की कोशिश करें।
• वैकल्पिक रूप से, पहले शरीर के प्रत्येक भाग को तनाव दें और फिर आराम दें: पहले गर्दन और सिर, फिर हाथ, छाती, पेट और पैर। तनाव कम से कम 5 सेकंड तक रहना चाहिए, आराम कम से कम 30 सेकंड तक रहना चाहिए। यह जैकबसन तकनीक है. एक दूसरी तकनीक है - जैक्सन के अनुसार। इसमें पहले शरीर के प्रमुख आधे हिस्से की मांसपेशियों का वैकल्पिक तनाव और विश्राम शामिल है (दाएं हाथ वाले लोगों के लिए दायां, बाएं हाथ वाले लोगों के लिए बायां), और फिर "माध्यमिक" आधा।
• अभ्यास के दौरान, कल्पना करें कि आप प्रकृति में हैं: समुद्र के पास, पहाड़ों में, जंगल में या घास के मैदान में। इस क्षेत्र में होने वाली जड़ी-बूटियों (खारे पानी, पहाड़ी हवा) और आवाज़ों को सूंघने का प्रयास करें।

आप निम्नलिखित तरीकों से विश्राम अभ्यास कर सकते हैं:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहें अपने शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को सीधा करें। आराम करना। अपनी नाक से श्वास लें, 3-4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि आपके शरीर से सारी नकारात्मकता, थकान और चिंता निकल रही है।
• जितना हो सके अपनी पीठ के बल आराम से लेटें। गहरी और सहजता से सांस लें और छोड़ें। थोड़ी देर के बाद, मांसपेशियों को तनाव देना और फिर बारी-बारी से इस प्रकार आराम देना शुरू करें: दाहिना पैर - बायां पैर, पेट, दाहिना हाथ - बायां हाथ, छाती, कंधे, गर्दन, चेहरा, सिर। अपने शरीर को पूरी तरह से शिथिल महसूस करें, गहरी और शांति से सांस लें। तनाव-विश्राम को दोबारा दोहराएं।

साँस लेने की तकनीक

यदि आप इस बात में रुचि रखते हैं कि स्वयं तनाव से कैसे बाहर निकला जाए, तो साँस लेने की तकनीक का उपयोग शुरू करें। किसी दर्दनाक स्थिति में उचित सांस लेने से तनाव से राहत मिल सकती है या इसकी गंभीरता कम हो सकती है।

श्वास जो मन को शांत कर सकती है वह डायाफ्रामिक (पेट) है:

• आप एक गहरी सांस लेते हैं, और अपना हाथ अपने पेट पर रखकर महसूस करते हैं कि यह कैसे ऊपर उठता है (पेट फूलता है);
• साँस छोड़ना लंबा है, लगभग साँस लेने के बराबर, इस समय पेट रीढ़ से "चिपकने" की प्रवृत्ति रखता है।

जल्दबाजी न करें, अपनी सांस लेने की लय और आवृत्ति पर ध्यान दें, अपने आप को बार-बार सांस लेने न दें, लेकिन जब ऐसा लगे कि आपकी हवा खत्म हो रही है तो घबराएं नहीं। साँस लेने और छोड़ने के बीच रुकने की कोशिश न करें। कुछ मिनटों के बाद, कुछ और करें जिसमें एकाग्रता की आवश्यकता हो।

विज़ुअलाइज़ेशन विधि

इसका मतलब निम्नलिखित है. जो चीज़ आपको परेशान कर रही है उसके बारे में कागज के एक टुकड़े पर चित्र बनाएं या लिखें, फिर कागज के टुकड़े को जला दें, यह कल्पना करते हुए कि कैसे समस्या और उससे जुड़ी नकारात्मकता दोनों आपको धुएं के साथ छोड़ देती हैं। जब पत्ता जल रहा हो, तो अपने आप को सुखद छवियों की कल्पना करने के लिए मजबूर करें, आप एक हर्षित गीत गुनगुना सकते हैं।

अंतरिक्ष में चिल्लाने की विधि

चीख के रूप में संचित नकारात्मकता को बाहर निकालकर, आप शारीरिक हेरफेर के साथ अपनी आवाज को पूरक कर सकते हैं। तो, आप किसी पंचिंग बैग या तकिये पर प्रहार कर सकते हैं, आप बर्तनों पर प्रहार कर सकते हैं, चीज़ें फेंक सकते हैं या डार्ट फेंक सकते हैं (जीवित प्राणियों पर नहीं)। जापानी कार्यालयों में, ऐसी रिहाई के लिए, विशेष फील-लाइन वाले कमरे हैं जहां कर्मचारी ऐसी अल्पकालिक विनाशकारी गतिविधियों में संलग्न हो सकते हैं। इस तरह, स्थानीय मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है, वह तनाव से छुटकारा पा सकता है और अपने कर्तव्यों को अधिक से अधिक लापरवाही से करने के बजाय, और फिर हृदय रोग या न्यूरोसिस के साथ पूरी तरह से बीमार छुट्टी पर जाने के बजाय, उत्पादक रूप से काम करना जारी रख सकता है।

योगाभ्यास

निम्नलिखित योग मुद्राएँ (आसन) तनाव दूर करने में मदद करती हैं:

हीरोडोथेरेपी

यह जोंक से इलाज का वैज्ञानिक नाम है, जो तनाव के लिए बहुत ही उचित है। सबसे पहले, जोंक त्वचा को केवल बायोएक्टिव बिंदुओं पर काटता है, उन अंगों को प्रभावित करता है जो इसके साथ "सहयोग" करते हैं (अर्थात, विशेषज्ञ चुनता है कि कहां रोपण करना है, और जोंक स्वयं एक मिलीमीटर के दसवें हिस्से की सटीकता के साथ एक विशिष्ट स्थान की खोज करता है) . दूसरे, जोंक त्वचा के नीचे हिरुडिन पदार्थ को इंजेक्ट करते हैं, जो रक्त को पतला करता है (कम चिपचिपा रक्त वाहिकाओं के माध्यम से अधिक स्वतंत्र रूप से "चलता है" और केशिकाओं में स्थिर नहीं होता है, बल्कि ऊतकों को पोषण देने का कार्य करता है)। तीसरा, यह कीड़ा अन्य लाभकारी पदार्थों को रक्त में इंजेक्ट करता है, जो:

• रक्त शर्करा के स्तर को कम करें;
• "खुशी के हार्मोन" के उत्पादन को प्रोत्साहित करें - एंडोर्फिन;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा होकर उनके व्यास को पूरी तरह से बंद करने तक कम कर सकता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करें.

चौथा, कुछ मिलीलीटर रक्त लेना (एक जोंक 5-10 मिलीलीटर रक्त को अवशोषित करता है) किसी तरह रक्त प्रवाह को "अनलोड" करता है, "अतिरिक्त" रक्त को हटा देता है। पांचवें, एक हीरोडोथेरेपी सत्र का प्रभाव 3 महीने तक रहता है।

रंग उत्तेजना

यह अपेक्षाकृत नए प्रकार के फिजियोथेरेप्यूटिक उपचार का नाम है, जिसमें शरीर को दृश्यमान स्पेक्ट्रम की प्रकाश किरणों के संपर्क में लाया जाता है, जो अलग-अलग तरंग दैर्ध्य के कारण अलग-अलग रंग की होती हैं। यह विधि इस तथ्य पर आधारित है कि प्रकाश आंख के लिए एक परेशानी है, जो न केवल इसका पता लगाती है, बल्कि मस्तिष्क को संकेत भी भेजती है। इसके अलावा, तरंग दैर्ध्य के आधार पर, संकेत मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों में जाता है और थोड़ी भिन्न जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है।

तनाव और अवसाद से निपटने के लिए एक रंग चिकित्सक द्वारा प्रमुख लक्षण के आधार पर व्यक्तिगत रूप से एक कार्यक्रम का चयन किया जाता है:

• यदि आपको शांत होने की आवश्यकता है (विशेषकर यदि तनाव के कारण आपका रक्तचाप बढ़ गया है), तो नीला रंग आवश्यक है;
• यदि आत्मविश्वास गायब हो गया है, और दुनिया काले रंग में दिखाई देती है, तो आपको पीले रंग की आवश्यकता है;
• यदि कोई थका हुआ महसूस करता है और काम नहीं करना चाहता है, तो उसे हरा रंग दिखाना चाहिए;
• जब आपको अपनी भूख बढ़ाने की आवश्यकता होती है, तो नारंगी किरणें डाली जाती हैं;
• यदि वसंत-शरद ऋतु अवसाद की प्रवृत्ति है, तो रंग योजना में बैंगनी नहीं होना चाहिए।

न केवल वह रंग महत्वपूर्ण है जो तनाव के बाद किसी व्यक्ति को दिखाया जाएगा: रंग संकेत की लय, उसके रंग और उस क्षेत्र की रोशनी का स्तर भी महत्वपूर्ण है जिसमें यह या वह रंग दिखाई देता है।

कला चिकित्सा

कला चिकित्सा कला से उपचार है। यह किसी भी, यहां तक ​​कि दर्दनाक, तनाव और उसके परिणामों से राहत पाने के लिए एक बहुत अच्छी तकनीक है। यह गैर-मौखिक आत्म-अभिव्यक्ति की व्यापक संभावनाओं, रूपक छवियों के कारण सुरक्षात्मक क्षमताओं, बड़ी संख्या में सामग्रियों और कला के प्रकारों के कारण है। एक व्यक्ति अपने तनाव के अनुभव को दृश्य सामग्रियों में स्थानांतरित कर सकता है, जिसके कारण वे अब उसमें ऐसी तीव्र भावनाएं पैदा नहीं करेंगे, और उसके बाद वह उन पर नियंत्रण हासिल करने में सक्षम होगा। यह कार्य एक विशेष रूप से प्रशिक्षित विशेषज्ञ द्वारा दिया जाना चाहिए जो पहले उस चरण का आकलन करेगा जिस पर व्यक्ति है, और फिर, उन कार्यों की सहायता से जो धीरे-धीरे अधिक जटिल हो जाएंगे, उसे वांछित आंतरिक सद्भाव में लौटाएंगे।

कला चिकित्सा में शामिल हैं:

1. एक दर्दनाक स्थिति से ध्यान हटाकर रचनात्मकता की ओर लगाना। चिकित्सा की शुरुआत में, एक व्यक्ति अपनी समस्या को सबसे आगे रखना बंद कर देता है, धीरे-धीरे इसके प्रति "जुनून" करना बंद कर देता है;
2. अपने अनुभवों और संवेदनाओं को बाहरी प्रक्रियाओं और वस्तुओं में स्थानांतरित करना। इससे नकारात्मक अनुभव को व्यक्ति से अलग होने में मदद मिलती है। एक व्यक्ति की मानसिक ऊर्जा उसकी अपनी चेतना द्वारा अधिक नियंत्रित हो जाती है और पहले जैसी भावनाएं पैदा नहीं करेगी;
3. आप धीरे-धीरे अवचेतन और मस्तिष्क के गैर-प्रमुख गोलार्ध से पहले से दबी हुई भावनाओं को "बाहर" ला सकते हैं और उनका अनुभव कर सकते हैं। इस तरह व्यक्ति दीर्घकालिक तनाव से बच जाएगा।

कला चिकित्सा सभी उम्र और धर्मों के लोगों के लिए उपयुक्त है। इसका उपयोग तीव्र और पुनर्वास अवधि दोनों में किया जा सकता है। इसे व्यक्तिगत, पारिवारिक या समूह कक्षाओं दोनों रूपों में चलाया जाता है।

कला चिकित्सा कई प्रकार की होती है, आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

आइसोथेरेपी

यह एक उत्तम कला उपचार है:

• चित्रकारी;
• तालियाँ;
• मॉडलिंग;
• चित्रकारी;
• ओरिगामी;
• मिट्टी का ताबीज बनाना;
• तनावरोधी रंग भरने वाली किताबें।

प्रत्येक प्रकार की अपनी उपप्रकार और तकनीकें होती हैं, जो कला चिकित्सा में शामिल विशेषज्ञों को ज्ञात होती हैं, और उन्हें किसी व्यक्ति को उसके लिए आवश्यक तकनीक चुनने में मदद करनी चाहिए।

तो, पेंटिंग इस रूप में की जा सकती है:

• आत्म चित्र;
• जब आपको रेखाओं, स्ट्रोक्स और विभिन्न आकृतियों की मदद से अपनी भावनात्मक स्थिति को चित्रित करने की आवश्यकता होती है (एक व्यक्ति कागज पर एक कलम चलाता है, जब तक वह बेहतर महसूस नहीं करता तब तक अराजक रेखाएं बनाता है);
• "एक बच्चे की तरह" शैली: आपको अपने गैर-कामकाजी हाथ से वह चित्र बनाना होगा जो आपको बचपन में सबसे अधिक रुचिकर या चिंतित करता था;
• समूह चित्रण: जब एक व्यक्ति डूडल बनाता है, और दूसरे को वहां कोई छवि ढूंढनी होती है, उसे सजाना और पूरक करना होता है;
• महाविद्यालय;
• ध्यानपूर्ण चित्रण. यह या तो ज़ेंटैंगल्स (पैटर्न जो एक वर्ग के खंडों में खींचे जाते हैं), या ज़ेंडूडल्स (ऐसे पैटर्न जो तनाव-विरोधी रंग भरने वाली किताबें भरते हैं), या डूडल (मनमाना पैटर्न खींचना) की तकनीक का उपयोग करके किया जाता है।

कोई भी आइसोथेरेपी तकनीक निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती है:

1. अपने आंतरिक संवाद को रोककर अपने बाहर और भीतर मौन पैदा करें।
2. अपने आप से एक अंतरंग प्रश्न पूछें.
3. चुनी गई सामग्री का उपयोग करके बनाएं: क्रेयॉन, पेंसिल, पेंट, गौचे।

शांत संगीत या प्रकृति की आवाज़ रिकॉर्ड करने के लिए की गई रचनात्मकता अच्छा प्रभाव डालती है।

संगीतीय उपचार

इसे ही संगीत चिकित्सा कहते हैं। इसमें गीत या संगीत सुनना (ग्रहणशील संगीत चिकित्सा) हो सकता है, साथ ही गाना या स्वयं कोई संगीत वाद्ययंत्र बजाना (सक्रिय संगीत चिकित्सा पद्धतियां) भी हो सकता है। एकीकृत संगीत चिकित्सा भी होती है, जब कोई संगीत बजाता है, चित्र बनाता है या नृत्य करता है।

संगीत का शरीर पर तिगुना प्रभाव पड़ता है:

1. शारीरिक: गाते समय, व्यक्ति के स्वरयंत्र कंपन करते हैं, जो बहुत उपयोगी है;
2. मानसिक: यदि आपको संगीत पसंद है, तो यह शरीर में खुशी के हार्मोन के उत्पादन में योगदान देता है;
3. साहचर्य: कुछ संगीत के साथ अच्छी यादें जुड़ी होती हैं।

यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो चोपिन के कार्यों को सुनने (प्रदर्शन करने) की सिफारिश की जाती है; यदि आप घबराए हुए हैं, तो "मूनलाइट सोनाटा" या बीथोवेन की छठी सिम्फनी के तीसरे भाग, डेब्यूसी द्वारा "मूनलाइट" को सुनें। उपचार में वास्तव में मदद करने के लिए, रचना का चयन किसी विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए।

किनेसिथेरेपी

इसमें नृत्य, भौतिक चिकित्सा, साथ ही मालिश सत्र और आउटडोर गेम शामिल हैं - वह सब कुछ जहां आंदोलन की आवश्यकता होती है।

bibliotherapy

यह आपके स्वयं के निबंधों या कहानियों को पढ़ने या लिखने के माध्यम से पुस्तक चिकित्सा का नाम है। बिब्लियोथेरेपी का एक अलग प्रकार भी है - परी कथा थेरेपी।

रेत चिकित्सा

इस मामले में मुख्य "चिकित्सक" रेत है। आप बस इसे ऊपर से डाल सकते हैं, रेत का एनीमेशन बना सकते हैं, रेत की मूर्तियां, रचनाएं या महल बना सकते हैं। आप प्राकृतिक रेत और कृत्रिम रेत दोनों का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें विशेष गुण हैं - गतिज।

रेत चिकित्सा की निम्नलिखित विधियाँ प्रतिष्ठित हैं:

• क्लासिक नीले सैंडबॉक्स में खेलना (नीले रंग का शांत प्रभाव पड़ता है);
• रंगीन रेत से चित्रकारी;
• बैकलिट टेबल पर रेत पेंटिंग;
• गतिशील ड्राइंग: रंगीन रेत और एक सफेद ट्रे का संयोजन, जब रेत डालते हैं तो विभिन्न पैटर्न उत्पन्न होते हैं;
• गतिज रेत के साथ कक्षाएं - स्टार्च और क्वार्ट्ज रेत पर आधारित एक विशेष सामग्री, जिससे आप विभिन्न महल, आकृतियाँ, मूर्तियां बना सकते हैं, जबकि यह आपके हाथों से चिपकती नहीं है और सूखी रेत की तरह उखड़ जाती है।

कक्षाएं व्यक्तिगत रूप से, जोड़े में या लोगों के समूह के साथ आयोजित की जा सकती हैं। आप चुटकी भर या अपनी मुट्ठी से रेत डालकर चित्र बना सकते हैं। आप अपनी उंगलियों, हथेली या औजारों का उपयोग करके एक समान पृष्ठभूमि बना सकते हैं।

इमैगोथेरेपी

यह नाट्य कला के साथ एक व्यवहार है, जिसमें या तो नाट्य दृश्यों का मंचन करना या थिएटरों का दौरा करना शामिल है।

फोटोथेरेपी

यह मरीजों के लिए फोटो रिपोर्ट, फोटो सत्र, फोटो कोलाज या स्लाइड का आयोजन कर रहा है।

कला संश्लेषण चिकित्सा

यह कई प्रकार की कला चिकित्सा का एक संयोजन है: उदाहरण के लिए, संगीत वाद्ययंत्र को रंगना और बजाना, तस्वीरें बनाना और सुधारना और किताबें पढ़ना।

पशु चिकित्सा या पशु चिकित्सा

यह तथ्य कि जानवर लोगों को ठीक करने में मदद कर सकते हैं, पहली बार 18वीं शताब्दी में सीखा गया था। फिर यह पता चला कि कुत्ते लोगों को मनोरोग क्लिनिक में इलाज कराने में मदद कर सकते हैं: ऐसे पालतू जानवर की उपस्थिति से रोगी को स्ट्रेटजैकेट में ठीक करने की आवश्यकता कम हो गई, क्योंकि लोगों में हमलों की संख्या और सामान्य आक्रामकता कम हो गई।

शब्द "पालतू चिकित्सा" (अर्थात् पालतू जानवरों के साथ उपचार) पहली बार 1969 में सामने आया। इसे बाल मनोचिकित्सक बी. लेविंसन द्वारा पेश किया गया था, जिन्होंने देखा कि उनके कार्यालय में कुत्ते की उपस्थिति युवा रोगियों पर लाभकारी प्रभाव डालती है, चाहे उनका निदान कुछ भी हो। आगे के अध्ययन के बाद, यह पता चला कि कुत्तों में विशेष गुण होते हैं जो उन्हें किसी व्यक्ति में कैंसर कोशिकाओं की उपस्थिति को "सूंघने" की अनुमति देते हैं। ये वही जानवर 20 मिनट के भीतर अनुमान लगाते हैं कि किसी व्यक्ति को मिर्गी का दौरा पड़ेगा या मधुमेह रोगी के रक्त शर्करा के स्तर में तेज कमी आएगी। बाद में, वैज्ञानिकों ने लोगों और अन्य जानवरों के इलाज में विशेष "प्रतिभाओं" पर ध्यान दिया: घोड़े, बिल्लियाँ, डॉल्फ़िन और यहाँ तक कि एक्वैरियम मछली भी। फिर पालतू पशु चिकित्सा पशु चिकित्सा बन गई - जानवरों की मदद से उपचार, जिनका पालतू होना जरूरी नहीं है।

पशु चिकित्सा के सकारात्मक पहलू:

1. अकेलेपन की भावना को दूर करें.
2. मरीज़ से मेलजोल बढ़ाने में मदद करें.
3. जब तनाव किसी तीव्र या पुरानी बीमारी के साथ जुड़ जाता है तो जटिल स्थितियों के इलाज के प्रभाव को बढ़ाना।

पशु चिकित्सा कई प्रकार की होती है।

कैनिसथेरेपी - कुत्तों के साथ उपचार

तनाव के उपचार में, कैनिसथेरेपी की विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यकता होती है जिन्हें अन्य लोगों के साथ भावनात्मक संपर्क स्थापित करना मुश्किल लगता है, जो बिना किसी को बताए अपने दुःख को अकेले अनुभव करते हैं। कुत्ते किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार कर सकते हैं, सकारात्मक सामाजिक दृष्टिकोण बना सकते हैं और भावनात्मक तनाव से राहत दिला सकते हैं। कुत्ते को घुमाने से व्यक्ति अपनी गतिहीन जीवनशैली को बदल देता है और खुद पर विश्वास करता है ("कुत्ते को परवाह नहीं है कि आपके पास कितना पैसा है या आप क्या कर सकते हैं")।

न्यूरोसिस से ग्रस्त लोगों के लिए, अनुकूल कुत्ते की नस्लें अच्छी तरह से अनुकूल हैं: पूडल, लैब्राडोर, स्पैनियल।

डॉल्फिन थेरेपी

उन लोगों के लिए मनोवैज्ञानिक पुनर्वास के लिए तैराकी और डॉल्फ़िन के साथ संचार का संकेत दिया जाता है, जिन्हें युद्ध, चरम स्थितियों, तूफान और भूकंप के दौरान तनाव की तीव्र प्रतिक्रिया का सामना करना पड़ा है।

और अगर कुत्ते अपनी सहजता, दयालुता और भक्ति के साथ व्यवहार करते हैं, तो डॉल्फ़िन के शस्त्रागार में उनके द्वारा उत्सर्जित अल्ट्रासोनिक तरंगें भी होती हैं, जो मस्तिष्क की बायोइलेक्ट्रिकल गतिविधि को बदल देती हैं। इस प्रकार, वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर आराम प्रभाव डालते हैं और मस्तिष्क और आंतरिक अंगों के बीच संबंध स्थापित करते हैं। इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम का अध्ययन करते समय, यह पता चला कि डॉल्फ़िन के साथ संचार करने के बाद, मस्तिष्क की लय धीमी हो गई, अल्फा और थीटा लय दिखाई दी, और दोनों गोलार्धों का काम सिंक्रनाइज़ हो गया।

डॉल्फिन थेरेपी में मतभेद हैं। ये ऑन्कोलॉजिकल रोग, मिर्गी, संक्रामक रोग हैं।

फेलिनोथेरेपी - बिल्लियों के लिए उपचार

म्याऊँ करते समय निकलने वाले अपने कंपन से, जब वह किसी व्यक्ति को सहलाती है, तो बिल्ली उसे शांत होने और आराम करने में मदद करती है। एक राय यह भी है कि प्रत्येक मानव ऊतक कंपन उत्सर्जित करता है: इसकी सहायता से रक्त और ऊतक द्रव, इस द्रव और रक्त के बीच पदार्थों का आदान-प्रदान होता है। जब अपना ही कंपन कमजोर हो जाता है तो अंग बीमार हो जाता है। बिल्ली में ऐसी जगहों को महसूस करने की क्षमता होती है और, उन पर बैठकर और म्याऊँ करना शुरू करके, इस संसाधन की कमी को पूरा करती है।

हिप्पोथेरेपी - घोड़ों के साथ उपचार

घुड़सवारी के दौरान, सवार को प्रति मिनट लगभग 110 आवेगों का अनुभव होता है: थोड़े समय के भीतर, उसे विभिन्न विमानों में कई सौ चालें बनानी पड़ती हैं। उसे घोड़े पर बने रहने की ज़रूरत होती है, जिसके परिणामस्वरूप उसकी बहुत सारी मांसपेशियाँ काम करती हैं। ये मांसपेशियां मस्तिष्क को बड़ी संख्या में आवेग भेजती हैं, जो न्यूरॉन्स के बीच संबंध विकसित करने में मदद करती हैं।

इसके अलावा, घोड़े की हरकतों से मालिश प्रभाव पड़ता है, जिससे रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। घुड़सवारी के दौरान किया जाने वाला मांसपेशियों का काम मस्तिष्क में एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, और जानवर की त्वचा के साथ संपर्क (हिप्पोथेरेपी काठी में नहीं किया जाता है: व्यक्ति एक पतली और नरम कंबल पर बैठता है) समग्र रूप से सुधार करता है- होने से आक्रामकता और घबराहट कम हो जाती है।

हिप्पोथेरेपी इसके लिए वर्जित है:

• मिर्गी;
• गुर्दे की बीमारियाँ;
• ऑस्टियोपोरोसिस, जब हड्डियों और जोड़ों की नाजुकता बढ़ जाती है;
• रक्त के थक्के में वृद्धि;
• घोड़े के फर से एलर्जी।

एक्वैरियम मछली और पक्षियों के साथ थेरेपी

वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि मछली देखने से एकाग्रता बढ़ती है, मूड में सुधार होता है और सौंदर्य बोध विकसित होता है। इसके अलावा, अपार्टमेंट में एक्वेरियम एक ह्यूमिडिफायर की भूमिका निभाता है, जो फेफड़ों और ब्रांकाई के रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए उपयोगी है।

घर में सोंगबर्ड का होना भी उतना ही उपयोगी है: कैनरी या गोल्डफिंच। वे अवलोकन, धैर्य और संगीत सुनने की क्षमता के विकास में योगदान करते हैं। वे अनिद्रा और न्यूरोसिस के इलाज के लिए एक अच्छा उपाय हैं।

aromatherapy

इसमें घ्राण रिसेप्टर्स को कुछ सुगंधों के संपर्क में लाकर तंत्रिका तंत्र को शांत करना शामिल है। इसके लिए, आवश्यक तेलों का उपयोग किया जाता है, जिनका उपयोग सुगंध लैंप में किया जा सकता है या चेहरे और/या शरीर के लिए क्रीम या तेल में जोड़ा जा सकता है। मालिश तेलों में आवश्यक तेलों की कुछ बूँदें मिलाई जा सकती हैं और उनसे मालिश की जा सकती है।

तनाव चिकित्सा में प्रयुक्त तेल:

• लैवेंडर;
• नींबू का मरहम;
• चंदन;
• शीशम;
• यलंग यलंग;
• जुनिपर;
• पचौली;
• चमेली;
• मार्जोरम;
• नेरोली;
• vetivert.

आप मिश्रण बना सकते हैं. उदाहरण के लिए, डिप्रेशन के लिए आप काली मिर्च और पुदीना के मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं। तनाव के लिए - पुदीना, लैवेंडर, जुनिपर, गुलाब, नेरोली और तुलसी का मिश्रण। काम करने के मूड में आने के लिए, कीनू, नींबू और देवदार की सुगंध लें। और अगर हर चीज़ आपको खुश करना बंद कर दे, तो क्लैरी सेज की गंध बहुत मदद करती है।

आप निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं:

1. तनावरोधी स्नान. गर्म स्नान के पानी में इलंग-इलंग और डिल तेल की 2 बूंदें, नींबू बाम की 3 बूंदें और लैवेंडर तेल की 5 बूंदें मिलाएं।
2. अगर सोना मुश्किल है. सोने से पहले गर्म स्नान करें, पानी में पाइन और इलंग-इलंग तेल की 1 बूंद, देवदार की लकड़ी की 2 बूंदें, लैवेंडर तेल की 3 बूंदें मिलाएं।

हर्बल उपचार

हर्बलिस्ट निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं:

• थाइम आसव. 1 चम्मच जड़ी-बूटियाँ, 500 मिलीलीटर उबलते पानी डालें, आधे घंटे के लिए एक भली भांति बंद कंटेनर में छोड़ दें। इन 500 मिलीलीटर को 3-4 खुराक में लें। आप 3-4 दिनों के बाद ही दोबारा जलसेक ले सकते हैं।
• बोरेज (बोरेज)। 1 चम्मच काढ़ा। उबलते पानी का एक गिलास, 30 मिनट के लिए छोड़ दें, पूरे दिन इस मात्रा का सेवन करें। गर्भवती महिलाओं और बच्चों को यह अर्क नहीं पीना चाहिए।
• 1 बड़ा चम्मच लें. हॉप कोन, पुदीना की पत्तियां, 2 बड़े चम्मच डालें। मदरवॉर्ट जड़ी बूटी, 3 बड़े चम्मच। वलेरियन जड़े। जड़ी बूटियों को मिलाएं, 1 बड़ा चम्मच लें। मिश्रण, 200 मिलीलीटर उबलते पानी डालें, 15 मिनट के लिए पानी के स्नान में गर्म करें। फिर आपको 30 मिनट के लिए छोड़ देना है, ठंडा करना है। भोजन से 15 मिनट पहले 100 मिलीलीटर दिन में तीन बार लें।
• 10 बड़े चम्मच लें. पुदीना की पत्तियां, 5 बड़े चम्मच। हॉप शंकु और वेलेरियन जड़, 3 बड़े चम्मच। अजवायन की जड़ी-बूटियाँ। जड़ी-बूटियों को मिलाएं, 2 बड़े चम्मच लें, उबलता पानी डालें, छानने से पहले आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें। भोजन से 15 मिनट पहले दिन में दो बार 50 मिलीलीटर लें। कोर्स- 10-15 दिन.

इस तरह का इलाज शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। अगर आपको एलर्जी होने का खतरा है तो सावधानी के साथ इसका प्रयोग करें।

एपीआई थेरेपी

यह मधुमक्खी पालन उत्पादों से उपचार का नाम है। तनाव और अवसाद के उपचार में इसकी अनुशंसा की जाती है:

• रॉयल जेली: हल्के अवसाद, उदासीनता (जो हो रहा है उसमें रुचि की कमी) को खत्म करने में मदद करता है, कुछ प्रकार के अनिद्रा या लगातार मूड स्विंग में प्रभावी है;
• मधुमक्खी की रोटी चिंता और चिड़चिड़ापन को दूर करने में मदद करती है;
• लिंडेन शहद और शहद, जिसमें नारंगी शहद का छींटा होता है, उदासी की स्थिति को खत्म करने में मदद करता है;
• नेरोली, बरगामोट और टेंजेरीन के आवश्यक तेलों के साथ पहाड़ी शहद का संयोजन भी उपयोगी है। ये समृद्ध मधुमक्खी उत्पाद बेहतर प्रदर्शन करते हैं, समग्र कल्याण में सुधार करते हैं और यहां तक ​​कि उत्साह भी पैदा कर सकते हैं।

ट्रिप्स

यदि आपको यात्रा करना पसंद है और आपकी वित्तीय स्थिति इसकी इजाजत देती है, तो यात्रा पर जाना तनाव दूर करने का एक बहुत अच्छा तरीका है। यह दुनिया भर की यात्रा या किसी विशिष्ट देश की यात्रा हो सकती है, मुख्य बात यह है कि यात्रा आरामदायक और योजनाबद्ध हो। अन्यथा, जिस देश में आप जा रहे हैं उसके बारे में कोई जानकारी न होना आपकी और भी अधिक परीक्षा ले सकता है।

तनाव के लिए औषध उपचार

तनाव का निदान एक मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक द्वारा स्थापित किया जाता है। इन विशेषज्ञों को मूल्यांकन करना चाहिए:

• चिंता, क्रोध, अवसाद की गंभीरता;
• व्यक्तिपरक मानसिक संसाधनों की कमी की डिग्री, जो कठिनाइयों पर काबू पाने में प्रमुख भूमिका निभाती है;
• इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम की प्रकृति;
• गैल्वेनिक त्वचा प्रतिक्रिया और त्वचा के तापमान के आधार पर स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की स्थिति;
• रक्त में तनाव हार्मोन में वृद्धि की डिग्री: कोर्टिसोल, एसीटीएच।

यदि डॉक्टर को लगता है कि साइकोफिजियोलॉजिकल संसाधन समाप्त हो गए हैं और/या चिंता, क्रोध या अवसाद बहुत अधिक है, तो वह दवाएं लिखेंगे (हल्के मामलों में, उपरोक्त तनाव प्रबंधन विधियों में से एक या संयोजन का उपयोग किया जा सकता है)।

तनाव के इलाज के लिए निम्नलिखित प्रकार की दवाओं का उपयोग किया जाता है:

सुखदायक हर्बल तैयारियाँ

इस समूह की दवाएं बढ़ी हुई उत्तेजना, अनिद्रा और बुरे सपने के लिए निर्धारित हैं।

• "नोवो-पासिट";
• "सेडाफाइटन";
• "पर्सन";
• वेलेरियन टिंचर या गोलियाँ;
• मदरवॉर्ट टिंचर;
• पेओनी टिंचर।

ये दवाएं स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (मुख्य रूप से इसका मुख्य अंग - हाइपोथैलेमस, साथ ही मस्तिष्क की लिम्बिक प्रणाली) और आंतरिक अंगों के बीच बातचीत में सुधार करती हैं, हृदय प्रणाली की गतिविधि को सामान्य करती हैं, नींद की गुणवत्ता में सुधार करती हैं और अनिद्रा को खत्म करती हैं।

पहला परिणाम 2-3 सप्ताह के बाद देखा जा सकता है, लेकिन स्थायी प्रभाव 6-8 महीने के उपयोग के बाद ही होगा।

इस थेरेपी का नुकसान: दिन में नींद आना।

एडाप्टोजेन औषधियाँ

ये उन लोगों के लिए सामान्य टॉनिक हैं जिनकी दैनिक गतिविधियाँ तंत्रिका या मानसिक अधिभार से जुड़ी होती हैं। वे नींद, मूड में सुधार करते हैं और प्रदर्शन को 1.5-2 गुना बढ़ा सकते हैं।

एडाप्टोजेन पशु और पौधे दोनों मूल के हो सकते हैं। उनका खुराक पर निर्भर प्रभाव होता है:

1. न्यूनतम खुराक में वे आराम देते हैं, उत्तेजना कम करते हैं, अपचय को धीमा करते हैं और एनाबॉलिक प्रभाव डालते हैं, इसलिए उनका उपयोग शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।
2. मध्यम खुराक में वे जीवंतता, शक्ति की वृद्धि और भावनात्मक उत्थान की भावना पैदा करते हैं। वे प्रतिरक्षा रक्षा को भी बढ़ाते हैं, यही कारण है कि उनका उपयोग दीर्घकालिक, सुस्त और पुरानी सूजन संबंधी विकृति के "नरम", प्राकृतिक उपचार के लिए किया जा सकता है।
3. यदि आप खुराक से अधिक लेते हैं, तो चिड़चिड़ापन, अनिद्रा और आक्रामकता दिखाई देगी, लेकिन इस मामले में भी उनका शरीर पर दीर्घकालिक या विषाक्त प्रभाव नहीं होता है।

एडाप्टोजेन्स विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए संकेतित हैं: उनकी ऊर्जा को बढ़ाकर, वे युवाओं को लम्बा खींचने में मदद करते हैं। 16 वर्ष की आयु तक, दवाओं का उपयोग केवल डॉक्टर द्वारा निर्धारित अनुसार ही किया जाता है, क्योंकि वे यौवन में तेजी लाएंगे।

एडाप्टोजेन्स में शामिल हैं:

• ल्यूज़िया अर्क;
• एलेउथेरोकोकस अर्क;
• जिनसेंग अर्क;
• लेमनग्रास बीज का अर्क;
• मंचूरियन अरालिया रूट पर आधारित तैयारी: "सैपारल", अरालिया टिंचर;
• "पैंटोक्राइन"।

इस समूह की दवाएं रात में अत्यधिक उत्तेजना से बचने के लिए दिन के उजाले के दौरान ली जाती हैं। इनका उपयोग गर्म मौसम में सावधानी के साथ किया जाता है, क्योंकि ये शरीर के तापमान में वृद्धि में योगदान करते हैं।

मैग्नीशियम की तैयारी

तनाव के दौरान उनका उपयोग उचित है: ऐसी स्थितियों में, शरीर को मैग्नीशियम की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव होता है, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, तंत्रिका से वांछित अंग तक आवेगों का संचालन करने में मदद करता है, हृदय गतिविधि में सुधार करता है और शामक प्रभाव डालता है।

मैग्नीशियम की तैयारी में शामिल हैं: "मैग्ने-बी6" और इसके एनालॉग्स "मैग्नेलिस बी6 फोर्टे", "मैग्ने-एक्सप्रेस", "मैग्नेविट"।

आधुनिक नींद की गोलियाँ

उन्हें तनाव-विरोधी माना जा सकता है, क्योंकि, नींद की संरचना को प्रभावित करके, वे रात्रि विश्राम की अवधि के तनाव-विरोधी कार्य को बढ़ाते हैं। उन्हें विशेष रूप से तनाव कारक की अवधि के दौरान तीव्र अनिद्रा के लिए संकेत दिया जाता है, जब उनका उपयोग 2-3 सप्ताह के पाठ्यक्रम में किया जा सकता है। वे नशे की लत नहीं हैं और बढ़ी हुई खुराक की आवश्यकता नहीं है। उनमें से कुछ (डॉक्सिलमाइन, मेलाक्सेन) स्लीप एपनिया के उपचार में मदद करते हैं। "मेलैक्सेन" भी, पीनियल ग्रंथि में उत्पादित हार्मोन मेलाटोनिन का एक एनालॉग होने के नाते, सामान्य नींद चक्र को बहाल करता है, खासकर जब समय क्षेत्र बदलता है, तो इसे नरम, प्राकृतिक बनाता है।

आधुनिक नींद की गोलियों में शामिल हैं:

• "इवादल";
• "सोनट" और इसके एनालॉग्स "इमोवन", "सोनोवन", "नॉर्मोसन";
• "मेलैक्सेन" और एनालॉग "वीटा-मेलाटोनिन";
• "एंडांटे" और एनालॉग "सेलोफेन"।

एंटीडिप्रेसन्ट

ये ऐसी दवाएं हैं जिनका उपयोग तब किया जाता है जब तनाव के कारण अवसाद, न्यूरोसिस या न्यूरोसिस जैसी स्थिति उत्पन्न हो गई हो। वे मस्तिष्क में उत्पादित जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों, जैसे नॉरपेनेफ्रिन, सेरोटोनिन या डोपामाइन के गठन और गति को प्रभावित करते हैं। जब संकेतों के अनुसार लिया जाता है, तो वे उदासी, चिंता, कुछ भी करने की अनिच्छा को कम करते हैं, भूख बढ़ाते हैं और नींद के चरण और अवधि को सामान्य करते हैं।

तनाव के इलाज के लिए इप्राज़ाइड और नियालामिड का उपयोग किया जाता है, इन्हें लेते समय रक्तचाप को उच्च स्तर तक बढ़ने से रोकने के लिए आपको चीज़, किण्वित दूध और कुछ अन्य उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए। एमिट्रिप्टिलाइन, इंकाज़ान, प्रोज़ैक और पैक्सिल भी निर्धारित हैं।

प्रशांतक

ये ऐसी दवाएं हैं जिनका मुख्य काम चिंता और डर को खत्म करना है। वे शांत होते हैं, रक्तचाप में उतार-चढ़ाव को कम करते हैं, जिससे हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उनकी "क्षमता" में एक निरोधी प्रभाव, जुनूनी विचारों का उन्मूलन, मतिभ्रम संबंधी विकार भी शामिल हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश उनींदापन का कारण बनते हैं और केवल शाम को ही इसका उपयोग किया जा सकता है।

तनाव के उपचार में, "मध्यम ट्रैंक्विलाइज़र" का उपयोग किया जाता है: "मेबिकर", "ट्रैंक्विलर"।

जैविक रूप से सक्रिय योजक

इन उत्पादों को फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है; इनमें मुख्य रूप से विटामिन और कुछ जड़ी-बूटियों का संयोजन होता है:

तनाव के स्तर को अनुकूलित करने के तरीके और तकनीकें

तनाव को बेअसर करने के लिए सामान्य दृष्टिकोण।

तनाव के दौरान मनोवैज्ञानिक स्थिति के आत्म-नियमन के तरीके। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण.

बायोफीडबैक विधि.

साँस लेने की तकनीक. मांसपेशियों में आराम.

न्यूरो लिंग्विस्टिक प्रोग्रामिंग।

तनाव से निपटने के तरीके के रूप में धर्म।

तनाव की शुरुआत के समय के आधार पर उससे निपटने की रणनीति।

व्यवहार कौशल में सुधार करके तनाव के कारणों को दूर करें।

आज मनो-भावनात्मक तनाव को ठीक करने, तनाव से छुटकारा पाने (चार्लटन, वैज्ञानिक-विरोधी तरीकों सहित) के लिए पहले से ही कई तरह के तरीके मौजूद हैं, और मुख्य कार्य उन तरीकों को चुनना है जो किसी विशेष व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को पूरा करेंगे, और विशिष्ट सामाजिक, रोजमर्रा और आदि स्थितियाँ, वास्तविकताएँ जिनमें यह तनाव विकसित हुआ। विधियों, तकनीकों, विधियों में से ज्ञात हैं (और उनमें से कुछ का हम पहले ही उल्लेख कर चुके हैं):

विधि का चुनाव व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं के आधार पर भी निर्धारित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, तनाव को ठीक करने के लिए, सामान्य सुदृढ़ीकरण विधियों का उपयोग करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, शारीरिक निष्क्रियता को कम करने/छुटकारा पाने के लिए।

दैनिक दिनचर्या को अनुकूलित करना, तंत्रिका तंत्र के तनाव को आराम के साथ बदलना, व्यवस्थित रूप से ताजी हवा में समय बिताना और उचित पोषण। पारंपरिक समय-परीक्षणित लोक उपचार भी मौजूद हैं और उनका उपयोग किया जाता है:

इन "रोज़मर्रा" के अलावा, ऐसे भी हैं जिन्हें सशर्त रूप से मनोवैज्ञानिक के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है:

वास्तव में, बहुत से लोग जानते हैं कि तनाव से कैसे छुटकारा पाया जाए, लेकिन, फिर भी, वे इसे लगातार अनुभव करते हैं... जाहिर है, इन तरीकों को हमेशा उचित और व्यवस्थित रूप से लागू नहीं किया जाता है - परिणामस्वरूप, कम दक्षता के साथ। और, स्वाभाविक रूप से, किसी विशेषज्ञ की ओर मुड़ते हुए, हमें यह समझना चाहिए कि उनमें से कोई भी, सबसे आधिकारिक या अल्पज्ञात, अपने कुछ पसंदीदा तरीकों, तरीकों, तकनीकों को प्राथमिकता देगा: उदाहरण के लिए, ऊपर उल्लिखित अमेरिकी मनोवैज्ञानिक जे. वोल्पे , का मानना ​​है कि तनाव के साथ असंगत गतिविधियाँ केवल तीन हैं: सेक्स, भोजन और विश्राम व्यायाम... बुरा नहीं है! लेकिन उपरोक्त सभी का मतलब केवल यह है कि व्यावहारिक सड़क मनोवैज्ञानिकों के पास तनाव-विरोधी तरीकों को अलग करने और तनाव की प्रकृति और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुसार उन्हें इष्टतम रूप से चुनने का कार्य है। तनाव से राहत/निष्क्रिय करने के तरीकों को किसी तरह व्यवस्थित और वर्गीकृत करने का प्रयास केवल उन्हें मनोवैज्ञानिक, शारीरिक, जैव रासायनिक, शारीरिक या तनाव, तकनीकी, वाद्य तरीकों और अन्य, संचार-उन्मुख, व्यक्तित्व-उन्मुख, सहायता के आत्म-संगठन के तरीकों में विभाजित करने की ओर ले जाता है। एक सहकर्मी, एक सहयोगी, साथी (सेक्स, टीम गेम, मैत्रीपूर्ण संचार, आदि) की आवश्यकता होती है। आइए उनमें से कुछ को थोड़ा और विस्तार से देखें:

– तनाव कम करने के शारीरिक उपाय –उच्च या निम्न तापमान के संपर्क में आना, विभिन्न वर्णक्रमीय संरचना और तीव्रता का प्रकाश, आदि। हार्डनिंग, सौना और रूसी स्नान उत्कृष्ट तनाव-विरोधी तरीके हैं (जो सदियों से लोक चिकित्सा में उपयोग किए जाते रहे हैं और आज भी अपना महत्व नहीं खोया है)। मध्यम मात्रा में धूप सेंकने (टैनिंग) का मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;

– तनाव मुक्ति के जैव रासायनिक तरीके -विभिन्न औषधीय तैयारी, औषधीय पौधे, मादक पदार्थ, शराब और अरोमाथेरेपी (गंध का उपयोग करके किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति का प्रबंधन करना - सबसे प्रसिद्ध और सिद्ध शांत करने वाले गुण वेलेरियन, लैवेंडर, नींबू बाम, इलंग-इलंग की गंध हैं - लेकिन अरोमाथेरेपी का उपयोग करते समय , व्यक्तिगत सहनशीलता को गंध और पहले से गठित घ्राण संघों को ध्यान में रखा जाना चाहिए);

– तनाव विनियमन के शारीरिक तरीकेशरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं पर सीधा प्रभाव पड़ता है: हृदय, श्वसन और मांसपेशी प्रणालियों पर - मालिश, एक्यूपंक्चर, एक्यूपंक्चर, मांसपेशियों में छूट, श्वास तकनीक;

– मनोवैज्ञानिक स्व-सहायता विधियाँ -ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, ध्यान, साँस लेने की तकनीक, विशेष शारीरिक व्यायाम, आदि। इस समूह की एक पद्धति का एक उत्कृष्ट उदाहरण भारतीय योग है, जिसमें साँस लेने के व्यायाम (पराणायाम), शारीरिक व्यायाम (आसन) और ध्यान तकनीक (समाधि) शामिल हैं;

– तकनीकी साधनों का उपयोग करने की विधियाँ:एक टेप रिकॉर्डर जिस पर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सूत्र रिकॉर्ड किए जाते हैं; वीडियो रिकॉर्डर/कंप्यूटर/टैबलेट, जिसकी सहायता से प्रकृति के चित्रों को पुन: प्रस्तुत किया जाता है; विश्राम के लिए शैक्षिक कंप्यूटर प्रोग्राम; विभिन्न प्रकार के बायोफीडबैक उपकरण।

अगर हम सीधे तौर पर उत्पादन तनाव की बात करें तो इसकी अपनी विशिष्टता है:

मैं कार्य वातावरण में कारकों की चरमता की डिग्री को कम करने और कर्मचारी की मनो-शारीरिक विशेषताओं के साथ उनके अनुपालन के उद्देश्य से तरीके।

इष्टतम कार्य एल्गोरिदम तैयार करके, सुविधाजनक समय सीमा प्रदान करके आदि द्वारा श्रम प्रक्रियाओं का युक्तिकरण;

किसी व्यक्ति की मनो-शारीरिक विशेषताओं के अनुसार श्रम के औजारों और साधनों में सुधार करना;

इष्टतम कार्य और आराम व्यवस्था का विकास जिससे कर्मचारी संसाधनों की समय से पहले कमी न हो;

कार्यस्थलों का तर्कसंगत संगठन और इष्टतम कामकाजी मुद्रा का निर्माण;

टीम में अनुकूल सामाजिक-मनोवैज्ञानिक माहौल बनाना;

कार्य के परिणामस्वरूप नैतिक एवं भौतिक रुचि में वृद्धि।

द्वितीय कर्मचारी के मानस और उसकी कार्यात्मक स्थिति पर लक्षित तरीके: रंग और कार्यात्मक संगीत के संपर्क में;

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर प्रभाव;

स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक व्यायाम;

अनुनय और सुझाव;

आत्म-सम्मोहन और ऑटो-प्रशिक्षण;

साँस लेने के व्यायाम;

ध्यान।

तनाव से निपटने के लिए काम करने को भी इस रूप में देखा जा सकता है निवारकऔर कैसे चिकित्सकीय:

- शरीर की सुरक्षा को मजबूत करना, दर्दनाक स्थितियों के प्रति दृष्टिकोण बदलना, सकारात्मक सोच विकसित करना;

- पहले से ही उत्पन्न तनाव का निराकरण - इसकी सभी अभिव्यक्तियों पर लक्षित प्रभाव।

यहां व्यावहारिक रूप से कोई सीमा नहीं है - ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग निवारक और चिकित्सीय उपकरण दोनों के रूप में किया जा सकता है। लेकिन तनाव के एक उज्ज्वल, स्पष्ट विकास के साथ, न केवल शरीर (मांसपेशियों में छूट और साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करके) को प्रभावित करना आवश्यक है, बल्कि विचारों, भावनाओं, भावनाओं (रीफ्रैमिंग विधियों और तर्कसंगत चिकित्सा का उपयोग करके) को भी प्रभावित करना आवश्यक है। तनाव पर प्रतिक्रिया करने के लिए इष्टतम रणनीति चुनते समय, आपको प्राथमिकताएँ निर्धारित करनी चाहिए: तनाव सक्रियता को पूरी तरह से हटाने से व्यक्ति की जीवन और पेशेवर गतिविधि में अपनी अधिकतम क्षमता का एहसास करने की क्षमता कम हो जाती है; अत्यधिक तनाव शरीर में गंभीर विकारों का कारण बनता है। तनाव का इष्टतम स्तर दो चरम सीमाओं के बीच संतुलन है। संभवतः, प्रत्येक व्यक्ति की अपनी इष्टतम सक्रियता होती है, जिस पर उसकी गतिविधि काफी प्रभावी होती है और साथ ही, तनाव का स्तर संकट तक नहीं पहुंचता है।

और अब विशेष रूप से तनावपूर्ण स्थिति को हल करने/राहत देने के लिए पहले से ही उल्लिखित व्यक्तिगत तकनीकों और तरीकों के बारे में।

1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन के विकल्पों में से एक है। इसकी मदद से, किसी व्यक्ति के शरीर में मानसिक और वनस्पति प्रक्रियाओं पर गंभीर प्रभाव पड़ सकता है, जिनमें वे भी शामिल हैं जो स्वैच्छिक-चेतन विनियमन के लिए उत्तरदायी नहीं हैं। इस मामले में होने वाली घटनाओं के तंत्र को अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, और 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में बनाया गया जेम्स-लैंग का "भावनाओं का परिधीय सिद्धांत", अभी भी हमारे विचारों और हमारे शरीर को जोड़ने वाली प्रक्रियाओं को समझने के लिए अपना महत्व बरकरार रखता है।

इस परिकल्पना के अनुसार, शरीर की प्रत्येक शारीरिक अवस्था कमोबेश चेतना की एक निश्चित अवस्था से मेल खाती है, और इन अवस्थाओं का प्रभाव दर्पण-महत्वपूर्ण होता है। विरोधाभासी डब्ल्यू जेम्स से - हम इसलिए नहीं रोते कि हमें बुरा लगता है, बल्कि हमें बुरा लगता है क्योंकि हम रोते हैं -अभ्यास द्वारा पुष्टि किया गया एक अनुभवजन्य निष्कर्ष इस प्रकार है: यदि, इच्छाशक्ति के प्रयास से, आप कंकाल की मांसपेशियों के उत्तेजना के पैटर्न को बदलते हैं, इसे किसी अन्य भावना और विचारों के अनुरूप बनाते हैं, यह धारणा बनाते हुए कि वांछित भावना पहले से ही शरीर में मौजूद है, तो वांछित भावना की संभावना है तेजी से वृद्धि होगी.

आज, इस पद्धति को चिंता, चिंता न्यूरोसिस, भय न्यूरोसिस और विभिन्न भय के लिए एक रोगसूचक उपाय के रूप में अनुशंसित किया जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस पद्धति में महारत हासिल करते समय मुख्य कठिनाई कंकाल की मांसपेशियों की स्वैच्छिक छूट है। दरअसल, न्यूरोमस्कुलर संबंधों को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि मांसपेशियां केवल एक ही क्रम को अच्छी तरह से समझती हैं - सिकुड़ना, और आराम करने का आदेश वास्तव में नहीं माना जाता है। किसी मांसपेशी को आराम देने के लिए, आपको उसे तनाव देना बंद करना होगा। जैसे ही ख़तरा टल जाता है या कोई गतिविधि बंद हो जाती है, जानवर अपने आप आराम कर लेते हैं, लेकिन एक सभ्य व्यक्ति के लिए सब कुछ अलग होता है: वह पहनताउनकी समस्याएं, चिंताएं और खतरे उस चेतना में होते हैं जो मांसपेशियों को नियंत्रित करती है, इसलिए मांसपेशियां लगभग हमेशा पुराने तनाव की स्थिति में रहती हैं। एक "सकारात्मक प्रतिक्रिया" प्रभाव होता है - एक उत्साहित और चिंतित मस्तिष्क मांसपेशियों को अनावश्यक रूप से तनावग्रस्त कर देता है, और तनावग्रस्त मांसपेशियां चेतना को और भी अधिक उत्तेजित करती हैं, इसमें तंत्रिका आवेग भेजती हैं। इस प्रक्रिया को रोकने के लिए, जैकबसन ने एक विरोधाभासी तरीके का उपयोग करने का सुझाव दिया - पहले जितना संभव हो सके मांसपेशियों को तनाव दें, और फिर तनाव को दूर करने का प्रयास करें। यह पता चला कि इसका उपयोग करना विरोधाभास का सिद्धांत, आप मांसपेशियों में छूट की डिग्री को अधिक स्पष्ट रूप से समझ सकते हैं, और फिर सचेत रूप से इस स्थिति को प्रबंधित करना सीख सकते हैं।

इन अभ्यासों की सबसे महत्वपूर्ण विशेषता मजबूत तनाव का विकल्प है और इसके तुरंत बाद संबंधित मांसपेशी समूह की छूट होती है। साथ ही, व्यक्तिपरक रूप से, विश्राम की प्रक्रिया को नरमी की संवेदनाओं, काम किए जा रहे शरीर के क्षेत्र में गर्मी की लहर और सुखद भारीपन के प्रसार, शांति और विश्राम की भावना द्वारा दर्शाया जाता है। हमारा मस्तिष्क लगातार सभी आंतरिक अंगों और कंकाल की मांसपेशियों की स्थिति के बारे में जानकारी प्राप्त करता रहता है। साथ ही, चेतना और शरीर के बीच कुछ ऐसे संबंध हैं जो किताब पढ़ने, सोने या हॉकी खेलने वाले व्यक्ति के लिए काफी भिन्न होंगे। नकारात्मक भावनाएँ रक्त वाहिकाओं और कंकाल की मांसपेशियों की एक बहुत ही विशिष्ट स्थिति से मेल खाती हैं, और हमारा मस्तिष्क ऐसे मनो-शारीरिक अवस्थाओं के एक बड़े समूह को याद रखता है। जब कोई व्यक्ति तनाव का अनुभव करता है, तो उसकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और उसका दिल तेजी से धड़कता है, जिससे शरीर में समग्र तनाव बढ़ जाता है। यदि कोई व्यक्ति अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अपनी श्वास को शांत करने में सफल हो जाता है, तो मस्तिष्क शांत हो, और फिर भावनाएँ कम हो जाएँगी।

5. तर्कसंगत मनोचिकित्सा

भावनात्मक तनाव को कम करने के लिए (खेल अभ्यास में) तर्कसंगत चिकित्सा का उपयोग किया जाता है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता हमेशा अधिक नहीं होती है - यह अक्सर सहानुभूति तंत्रिका तंत्र और अंतःस्रावी ग्रंथियों के सक्रियण से जुड़ी प्रक्रियाओं को विनियमित करने में [जागरूक स्तर पर] असमर्थता के कारण होता है। . और हर कोई जानता है कि उत्तेजित व्यक्ति को केवल अनुनय-विनय के सहारे प्रभावित करने का प्रयास असफल होता है। भावनात्मक उत्तेजना की स्थिति में किसी व्यक्ति के लिए भावनात्मक रूप से इतनी महत्वपूर्ण जानकारी नहीं होगी - संपूर्ण सूचना प्रवाह से, वह केवल उसी को चुनता है, मानता है, याद रखता है और ध्यान में रखता है जो उसकी [प्रमुख] भावनात्मक संपदा से मेल खाता है। हालाँकि, तर्कसंगत चिकित्सा का उपयोग भावनात्मक तनाव के सुधार के अंतिम चरण में अन्य तरीकों के साथ संयोजन में किया जा सकता है, जब उत्तेजना का सामान्य स्तर पहले ही स्वीकार्य स्तर तक कम हो चुका होता है। उच्च चिंता वाले लोगों के लिए, तर्कसंगत मनोचिकित्सा स्थिति के व्यक्तिपरक महत्व को कम करने में मदद करती है, गतिविधि को समझने और सफलता में आत्मविश्वास बनाने पर जोर देती है, और निम्न स्तर की चिंता वाले लोगों के लिए, इसके विपरीत, यह ध्यान बढ़ाने में मदद करती है गतिविधि के उद्देश्य, जिम्मेदारी की भावना को बढ़ाना।

6. पृथक्करण

आज यह भी महत्वपूर्ण है कि तनाव से अलग होने और अलग होने के लिए कई तरीके और तकनीकें मौजूद हैं:

– घटना का पैमाना बदलना।आप उदाहरणों का एक समूह पा सकते हैं कि किसी विशिष्ट परेशान करने वाली, रोमांचक, परेशान करने वाली घटना या परिघटना पर कैसे विचार किया जाए, उदाहरण के लिए, उससे दूर जाकर, अंतरिक्ष में दूर जाकर। सब कुछ कितना छोटा, महत्वहीन, ध्यान देने योग्य नहीं लगेगा...;

– समयमान में परिवर्तन.यह सोचने लायक है कि हम एक महीने में अपने भावनात्मक विस्फोट के बारे में कैसे सोचेंगे? एक वर्ष में? संभवतः हर चीज़ छोटी, भूली हुई, महत्वहीन लगेगी...;

– "उपमॉडैलिटीज़" में परिवर्तन - विशेषताएँहमारे आसपास की दुनिया के बारे में हमारी धारणा। "चित्र" के अनुपात को बदलें, लोगों की विशेषताएं, घटना में भाग लेने वाले, उन्हें कुछ कैरिकेचर, विचित्र, मज़ेदार दें...;

– तनाव को चंचल तरीके से मॉडलिंग करें- क्या हमें पेपर क्लिप और बटन, टैक और माचिस का उपयोग करके खेल के रूप में जो कुछ भी हुआ उसे चित्रित करने का प्रयास नहीं करना चाहिए? और इसे बाहर से, ऊपर से, इस क्रिया के निर्माता के रूप में देखें (पुरानी फिल्म के चपाएव को याद करें, जिन्होंने एक पुराने कच्चा लोहा, एक धूम्रपान पाइप और कई आलू की मदद से युद्ध के दृश्य का अनुकरण किया था)?

7. सकारात्मक छवियों का उपयोग (विज़ुअलाइज़ेशन)

शायद, फिर भी, तनाव से छुटकारा पाने के लिए, नकारात्मक भावनाओं पर नहीं, बल्कि सकारात्मक अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करना और समस्याओं के बारे में नहीं, बल्कि उन्हें हल करने के तरीकों के बारे में सोचना सीखना उचित है? और इस दिशा में पहला कदम एक निश्चित "जादुई" मौखिक सूत्र का निर्माण है जो भविष्य के लक्ष्य का प्रतीक होगा - इसे एक शब्द ("स्वास्थ्य", "साहस") में व्यक्त किया जा सकता है, या एक के रूप में तैयार किया जा सकता है पूरा वाक्य ("मैं महान के लिए परीक्षा उत्तीर्ण करूंगा")। हालाँकि, कम करने की एक समान विधि का उपयोग करना लक्ष्य, आपको कार्यान्वयन के मार्ग पर कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है - अवचेतन मन मौखिक सूत्रों पर खराब प्रतिक्रिया करता है और संवेदी छवियों के प्रति अधिक ग्रहणशील होता है। बेशक, कुछ के लिए दृश्य छवियां बेहतर हैं, दूसरों के लिए श्रवण, और दूसरों के लिए भौतिक, लेकिन संयुक्त छवियां जिनमें सभी तौर-तरीके भाग लेते हैं, उत्तेजित करने और प्रेरित करने के लिए सर्वोत्तम हैं। इस पद्धति का सकारात्मक प्रभाव इस तथ्य पर आधारित है कि अंदर बनी प्रत्येक उज्ज्वल छवि अपनी रिहाई, कार्यान्वयन, अवतार के लिए प्रयास करती है। वांछित अंतिम स्थिति की आंतरिक छवि जितनी अधिक पूर्ण होगी, जितनी अधिक बार यह आंतरिक दृष्टि के सामने आती है, वास्तविकता में इसके कार्यान्वयन की संभावना उतनी ही अधिक होती है।

8. तंत्रिकाभाषा संबंधी प्रोग्रामिंग

मनोचिकित्सा की एक विधि के रूप में न्यूरोलिंग्विस्टिक प्रोग्रामिंग (एनएलपी) जीवन के विभिन्न क्षेत्रों - पारस्परिक संचार, शिक्षा, व्यवसाय, व्यक्तिगत विकास - में सफलता प्राप्त करने के इष्टतम तरीकों पर परीक्षण और शोध पर आधारित है और पर्ल्स (गेस्टाल्ट थेरेपी) के तरीकों का एक संश्लेषण है। ), व्यंग्य (पारिवारिक चिकित्सा) और एरिकसन (सम्मोहन चिकित्सा), जिसमें एनएलपी के संस्थापक जे. ग्राइंडर और आर. बैंडलर ने संचार के मुख्य साधन के रूप में इसके महत्व को ध्यान में रखते हुए, मानव भाषा की संरचना का अपना विचार जोड़ा। और व्यक्तिगत जीवन अनुभव की संरचना, और आंतरिक अनुभव को व्यवस्थित करने के लिए इष्टतम रणनीतियों का चयन करके किसी व्यक्ति के व्यवहार को "प्रोग्रामिंग" करने की संभावना का भी सुझाव दिया। सच है, हमें ध्यान देना चाहिए कि हमारा विज्ञान एनएलपी को मंजूरी नहीं देता है, लेकिन व्यावहारिक मनोवैज्ञानिकों के बीच यह दिशा बहुत लोकप्रिय है। उनके तरीकों का उपयोग विभिन्न भयों को दूर करने के लिए सफलतापूर्वक किया जाता है, और, विशेष रूप से, "स्कूल फोबिया", परीक्षा का डर, आदि। साथ ही, प्रमुख शब्दों में से एक "एंकर" है, जिसे एक से जुड़ी उत्तेजना के रूप में समझा जाता है। कुछ मनोवैज्ञानिक अवस्था और उसका ट्रिगर होना। "एंकर" के अलग-अलग तौर-तरीके हो सकते हैं और वह स्पर्शनीय, दृश्य या श्रवण हो सकता है। किसी व्यक्ति को बाद में सकारात्मक संसाधनों (उदाहरण के लिए, साहस, शांति, आत्मविश्वास) तक पहुंच प्राप्त करने के लिए, एनएलपी विशेषज्ञ को पहले अपने रोगी की स्मृति को सक्रिय करना होगा, वांछित स्थिति को जागृत करना होगा, और फिर इसे एक निश्चित "लिंक" करना होगा। लंगर डालना"। इस तरह के "लिंकिंग" के बाद, संबंधित "एंकर" की मात्र प्रस्तुति आवश्यक सकारात्मक भावनाओं ("संसाधन", एनएलपी शब्दावली के अनुसार) को जन्म देगी, जो व्यक्ति को भय, चिंता और अन्य नकारात्मक भावनाओं को कम करने और सफलतापूर्वक दूर करने की अनुमति देगी। दर्दनाक घटनाएँ. निस्संदेह, इस बात पर ध्यान न देना असंभव है कि "एंकर" से संबंधित भाग, संक्षेप में, शास्त्रीय वातानुकूलित सजगता विकसित करने के लिए एक संशोधित तकनीक है, हालांकि निर्माता और एनएलपी विशेषज्ञ दोनों ही संस्थापक के कार्यों को ध्यान में नहीं रखते हैं। वातानुकूलित प्रतिवर्त शिक्षण आई.पी. पावलोव (इसलिए उनकी पद्धतिगत त्रुटियाँ - उदाहरण के लिए, वे एक "एंकर" स्थापित करने की सलाह देते हैं - भावनात्मक अनुभवों के चरम पर एक वातानुकूलित उत्तेजना लागू करना, जबकि उच्च तंत्रिका गतिविधि के विशेषज्ञ अच्छी तरह से जानते हैं कि एक वातानुकूलित उत्तेजना सबसे प्रभावी ढंग से काम करती है बिना शर्त सुदृढीकरण से कुछ समय पहले उजागर होने पर)। [परीक्षा] तनाव को कम करने के लिए एनएलपी तकनीकों का उपयोग करने का अनुभव मनो-भावनात्मक तनाव को कम करने और [स्कूली बच्चों और छात्रों के] वनस्पति संतुलन को अनुकूलित करने के संदर्भ में इसकी उच्च प्रभावशीलता दिखाता है।

9. व्यायाम

मनोवैज्ञानिक तनाव की रोकथाम और सुधार में शारीरिक शिक्षा और खेल एक आवश्यक कारक हैं। सबसे पहले, यह इस तथ्य के कारण है कि शारीरिक गतिविधि तनाव के प्रति शरीर की पूरी तरह से प्राकृतिक, आनुवंशिक रूप से निर्धारित प्रतिक्रिया है। इसके अलावा, शारीरिक शिक्षा और खेल किसी व्यक्ति की चेतना को समस्या की स्थिति से विचलित कर देते हैं, ध्यान को नई उत्तेजनाओं पर केंद्रित कर देते हैं, जिससे वर्तमान समस्या का महत्व कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, खेल हृदय और तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, अतिरिक्त एड्रेनालाईन को जलाता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि को बढ़ाता है।

सकारात्मक भावनाओं के साथ शारीरिक गतिविधि के संयोजन से मानसिक गतिविधि में वृद्धि होती है और मूड अच्छा रहता है।

विभिन्न प्रकार के विशेष मोटर और श्वास व्यायामों का उपयोग लंबे समय से कार्यात्मक स्थिति को सामान्य करने का एक प्रसिद्ध तरीका रहा है। तथ्य यह है कि सामान्य शारीरिक फिटनेस का स्तर प्रतिकूल परिस्थितियों की घटना के प्रतिरोध को प्रभावित करता है, इसके लिए विशेष साक्ष्य की आवश्यकता नहीं होती है - इन उद्देश्यों के लिए खेल, विभिन्न सख्त प्रणाली, सुबह के व्यायाम आदि का उपयोग लंबे समय से किया जाता रहा है।

10. तनाव से निपटने के एक तरीके के रूप में धर्म

अक्सर प्रभावशाली प्रतिक्रियाएँ उत्पन्न होती हैं बेमेलउम्मीदों और हकीकत के बीच. साथ ही, भावना का परिमाण उस समय मौजूद आवश्यकता की ताकत के समानुपाती होता है - इसलिए: जो अपेक्षित था और जो प्राप्त हुआ था, उसके बीच जितना अधिक विसंगति होगी, भावनाओं की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी। इस प्रकार, एक व्यक्ति जीवन से जितनी कम अपेक्षा करता है और उसकी आवश्यकताएं जितनी कम होती हैं, उसे उतना ही कम दुःख, निराशा और तनाव का अनुभव होता है... दरअसल, यह बौद्ध धर्म के प्रावधानों में से एक है: इच्छाओं और अपेक्षाओं के उन्मूलन से विनाश होता है। दुख का कारण [और तनाव]।

बुद्ध ने तर्क दिया कि संसार में जीवन दुखों से भरा है, इस दुख का एक कारण है जिसे निष्प्रभावी किया जा सकता है - इसके लिए एक निश्चित तरीका है - ऐसी मानसिकता और उचित व्यवहार का विकास करना जिसका उद्देश्य आसक्ति का त्याग कर आवश्यकताओं को न्यूनतम करना हो दुनिया के लिए, एक सदाचारी जीवनशैली अपनाएं और निर्वाण प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें - किसी भी तनाव से रहित स्थिति।

ईसाई धर्म के बारे में क्या? लोग धर्म में उन सिद्धांतों और मूल्यों की तलाश करते हैं और पाते हैं जो उनके व्यक्तित्व की विशेषताओं के अनुरूप हैं और उनके जीवन दृष्टिकोण के अनुरूप हैं, इसलिए, लगभग हमेशा बाहरी नियंत्रण वाले लोगों के लिए, धर्म अवसरों में से एक प्रतीत होता है जिम्मेदारी को स्वयं से हटाकर उच्च शक्तियों पर स्थानांतरित करें जो उनके भाग्य को नियंत्रित करती हैं।

भगवान की ओर मुड़कर, कई लोग जीवन में एक महत्वपूर्ण घटना से पहले खुद को सुरक्षित करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, परीक्षा से पहले छात्र, युद्ध से पहले सैनिक...)। अनुरूप लोग धर्म में समर्थन और सुरक्षा चाहते हैं; जो लोग संगठित हैं और जानते हैं कि अपनी भावनाओं को कैसे नियंत्रित करना है, वे धर्म में ईश्वर के तत्व को एक ऐसी शक्ति के रूप में महत्व देते हैं जो दुनिया को नियंत्रित और नियंत्रित करती है। गणना करने वाले और व्यावहारिक व्यक्ति अक्सर धर्म को लोगों के बीच संबंधों को विनियमित करने के एक अच्छे तरीके के रूप में देखते हैं; अपराध की बढ़ती भावनाओं से ग्रस्त लोग ईसाई धर्म में पश्चाताप करने का एक आदर्श तरीका ढूंढते हैं। उच्च स्तर की धार्मिकता वाले लोगों की विशेषता निम्न स्तर की होती है निराशाबाकियों की तुलना में, जो पारंपरिक ईसाई धर्म की शामक प्रकृति को इंगित करता है। इसलिए, कमजोर प्रकार की उच्च तंत्रिका गतिविधि और उच्च स्तर की अनुरूपता वाले व्यक्तियों के लिए, धार्मिक आस्था जीवन के तनाव को दूर करने के तरीकों में से एक है।

11. ध्यान

तनाव से राहत, सुधार और प्रभाव को कम करने की एक विधि के रूप में, ध्यान ने बहुत पहले ही मनोचिकित्सा के शस्त्रागार में प्रवेश नहीं किया था, हालांकि पूर्व में इसका उपयोग कई हजार वर्षों से मानसिक संतुलन को बहाल करने के एक साधन, एक विधि, एक तरीके के रूप में किया जाता रहा है। साल। ध्यान शांत एकाग्रता विकसित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है, जो मानसिक और शारीरिक कार्यों को बहाल करने और समन्वयित करने, सोच की स्पष्टता पैदा करने और मानसिक और भावनात्मक तनाव से राहत देने का एक साधन है। बिना किसी संदेह के, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ सामान्य जड़ें होने से, ध्यान इससे भिन्न होता है, क्योंकि एटी को स्व-नियमन की प्रक्रिया पर अधिक स्वैच्छिक प्रयास और सचेत नियंत्रण की आवश्यकता होती है - ऑटोट्रेनिंग के दौरान, विचारों और संवेदनाओं के अस्थिर मॉड्यूलेशन का मुकाबला करने के लिए निरंतर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। , और स्वैच्छिक ध्यान में वस्तुतः कोई नियंत्रण नहीं होता है।

ध्यान की कई किस्में होती हैं, और एक व्यक्ति न केवल अपनी आंतरिक प्रक्रियाओं के बारे में, बल्कि बाहरी दुनिया की वस्तुओं (कुछ मार्शल आर्ट) के बारे में भी ध्यान कर सकता है। मूल रूप से स्व-नियमन की एक विधि होने के नाते, ध्यान, निश्चित रूप से, [व्यक्तिगत रूप से] पारंपरिक मनोचिकित्सा के विभिन्न रूपों में शामिल किया जा सकता है।

संघर्ष का मामला बेहद गंभीर है तनाव इसकी शुरुआत के समय पर निर्भर करता है।अगर कोई आदमी इंतजार कर रहा हैएक अप्रिय घटना की शुरुआत, और यह अपेक्षा पहले से ही तनाव विकास की एक न्यूरोह्यूमोरल प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है, तो सबसे पहले आपको ऑटो-ट्रेनिंग या श्वास प्रक्रिया पर एकाग्रता की मदद से चिंता के स्तर को कम करने की आवश्यकता है। फिर - तर्कसंगत मनोचिकित्सा तकनीकों का उपयोग करके आत्मविश्वास का निर्माण करना या

चावल। 3 तनाव की शुरुआत के समय के आधार पर उसके साथ काम करने की अनुक्रमिक योजना

सच है, यदि कोई व्यक्ति खुद को किसी ऐसी घटना के बीच पाता है जो तनाव का कारण बनती है तो तनाव से निपटने के विकल्प बदल जाएंगे:

काबू पाना;

यदि तनाव पैदा करने वाली घटना पहले ही घटित हो चुकी है और अब अतीत में है, लेकिन व्यक्ति समय-समय पर अपने मन में नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हुए लौटता है, तो स्थिति से अलग होना आवश्यक है, फिर आवश्यक व्यक्तिपरक संसाधनों (उदासीनता, शांति) का चयन करें या ज्ञान) और उन्हें अद्यतन करें:

तनाव के कारणों को ख़त्म करने के बारे में एक दिलचस्प सवाल व्यवहार कौशल में सुधार करके.

संचार कौशल।संचार, विचित्र रूप से पर्याप्त है, अक्सर मनोवैज्ञानिक तनाव का कारण होता है: उच्च उम्मीदें, नकारात्मक पूर्वाग्रह, वार्ताकार की प्रेरणा की गलतफहमी, आदि, और विशेष रूप से एक मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रिया, जो कभी-कभी दीर्घकालिक तनाव, आलोचना में विकसित होती है।

व्यवहार।अक्सर किसी व्यक्ति के तनाव का स्रोत उनकी अपनी असुरक्षा होती है: छोटा या बहुत लंबा कद, ध्यान देने योग्य उच्चारण, अधिक वजन, वित्तीय संसाधनों की कमी, कम सामाजिक स्थिति - ये सभी स्पष्ट, वस्तुनिष्ठ कारक प्रतीत होते हैं। हालाँकि, अनिश्चितता और संबंधित तनाव का सच्चा और गहरा स्रोत, सबसे अधिक संभावना है, किसी की अपनी हीनता और कम आत्मसम्मान की व्यक्तिपरक भावना है, जिसे, वैसे, ठीक किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, संभवतः बड़ी संख्या में लोग अपने बारे में महत्वहीन राय रखते हैं। और खुद से प्यार और सम्मान करने की क्षमता, खुद के साथ और अपने कार्यों के साथ सद्भाव में रहने की क्षमता ही सही है, और अक्सर तनाव की मात्रा को कम करने का एकमात्र तरीका है। आंतरिक आत्मविश्वास. एक व्यक्ति पहले से ही वैसा ही है जैसा वह एक निश्चित समय पर होता है। खुद से प्यार करना और उसकी सराहना करना सीखना सबसे कठिन है, लेकिन तनाव के खिलाफ लड़ाई में सबसे प्रभावी कदम भी है।

आप सचेत रूप से अपनी मुद्रा, हावभाव, सांस लेने के मापदंडों और आवाज की विशेषताओं को बदलने की कोशिश कर सकते हैं - जिसके परिणामस्वरूप आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे।

आप अधिक सक्षमता से कार्य भी कर सकते हैं - आपकी गतिविधि में व्यवहारिक अभिव्यक्तियों में बदलाव, जो आत्म-सम्मान और दूसरों के मूल्यांकन दोनों को प्रभावित करेगा, जो अंततः आपको अधिक आत्मविश्वास से कार्य करने की अनुमति देगा।

आप तर्कसंगत मनोचिकित्सा (ऊपर चर्चा की गई) का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।

तनाव का स्रोत, जैसा कि हमने ऊपर कहा, निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने में विफलता (व्यक्तिगत जीवन और पेशेवर क्षेत्र दोनों में) से जुड़ी निराशा हो सकती है। अक्सर, योजनाओं का पतन दुर्गम वस्तुनिष्ठ कठिनाइयों से नहीं, बल्कि गलत लक्ष्य निर्धारण या आवश्यक संसाधनों का चयन करने में असमर्थता से जुड़ा होता है। इस मामले में, एक प्रभावी लक्ष्य निर्धारण एल्गोरिदम का उपयोग आपको भविष्य में "टूटी हुई आशाओं के तनाव" से बचने की अनुमति देगा, जो गंभीर मनोवैज्ञानिक और दैहिक परिणामों का कारण बनता है। यहाँ एक उदाहरण है जीवन लक्ष्य निर्धारित करने के लिए एल्गोरिदम:

सकारात्मक शब्दांकन.इस नियम का अर्थ है कि लक्ष्य के कथन में "नहीं" कण अनुपस्थित होना चाहिए। इस नियम के अनुसार लक्ष्य "मैं अब और नहीं पीऊंगा", "मैं कभी धूम्रपान नहीं करूंगा""मैं मैं अब नहीं डरूंगा"आदि को हमारे अवचेतन की विशेषताओं के कारण हासिल करना मुश्किल है, जो तार्किक निषेध के संचालन को अच्छी तरह से नहीं समझता है।

मौलिक साध्यता.जो लक्ष्य निर्धारित किए गए हैं वे मौलिक रूप से प्राप्त करने योग्य होने चाहिए और भौतिक, जैविक और आर्थिक कानूनों के विपरीत नहीं होने चाहिए।

अधिकतम विशिष्टता.सूत्रीकरण जिसमें स्पष्ट रूप से अपेक्षित विशिष्ट परिणाम का संकेत होना चाहिए। इस संबंध में, लक्ष्य "अधिक साहसी बनें", "अधिक खुश रहें"आदि अमूर्त और मौलिक रूप से अप्राप्य हैं। तनाव से छुटकारा पाने के लिए, लक्ष्य निर्दिष्ट करने की आवश्यकता है: लक्ष्य यथासंभव हम पर निर्भर होना चाहिए; लक्ष्य स्वीकार्य, समझने योग्य, प्राप्त करने योग्य होना चाहिए; लक्ष्य होना चाहिए प्रदान कियाआवश्यक संसाधन.

यदि आप योजना बनाते और लक्ष्य निर्धारित करते समय इस एल्गोरिथम का उपयोग करते हैं, तो तनाव की संभावना, जैसा कि अनुभव से पता चलता है, तेजी से कम हो जाएगी। साथ ही, लक्ष्य की ओर गति स्वयं अधिक तर्कसंगत और सचेत हो जाती है, और नकारात्मक भावनाओं की तीव्रता और आवृत्ति कम हो जाती है।

तनाव मानव जीवन का एक सामान्य हिस्सा है। यह लोगों को कठिन परिस्थितियों में व्यवहार करने के लिए प्रेरित करता है। यदि किसी मामले का परिणाम व्यक्ति को संतुष्ट नहीं करता है, तो आत्मा में नकारात्मक भावनाएँ बनी रहती हैं। वे, एकत्रित होकर, या तो न्यूरोसिस, या एक अस्पष्ट बीमारी, या अप्रत्याशित मृत्यु की ओर ले जाते हैं। जो कोई भी तनाव कम करना जानता है उसका स्वास्थ्य अच्छा रहता है और वह लंबे समय तक जीवित रहता है।

जीवन में सब कुछ वैसा नहीं होता जैसा हम चाहते हैं। ऐसी प्रत्येक विफलता की भावनात्मक स्मृति दबी हुई भावनाओं के रूप में बनी रहती है। वे कोई वास्तविक ख़तरा न होने पर भी शरीर को तनाव की स्थिति में रखते हैं। तंत्रिका तंत्र ख़राब हो जाता है - मानसिक विकार उत्पन्न होते हैं; ऊर्जा संसाधन समाप्त हो गए हैं - अंतहीन सिरदर्द, दांत दर्द, पेट और आंतों की परेशानियाँ सताती हैं, और रक्तचाप बढ़ जाता है। डॉक्टरों ने कंधे उचकाए: बीमारी का कोई कारण नहीं!

आपके तनाव के स्तर को मापने या उसका आकलन करने से आपको कारण की तह तक जाने में मदद मिलेगी। यदि यह सामान्य से अधिक है, तो आपको खुद को संभालने और नकारात्मक अनुभवों के दलदल से बाहर निकलने की जरूरत है। ऐसे कई तरीके हैं जो तनाव के स्वीकार्य स्तर को मापते हैं, आइए उनमें से कुछ से परिचित हों।

होम्स और रज़ विधिलगभग 50 नकारात्मक स्थितियों की पहचान करता है, जिसका अनुभव देता है। उनमें से प्रत्येक के पास गंभीरता के अनुसार निश्चित संख्या में अंक हैं। इनमें से कुछ स्थितियाँ और मानस पर उनके प्रभाव की ताकत (अंकों में) यहां दी गई है:

• निकटतम व्यक्ति (पति/पत्नी, बच्चे, माता-पिता) की मृत्यु - 100;
• तलाक, किसी रिश्तेदार की मृत्यु, गंभीर बीमारी, जेल - 73 - 53;
• शादी, नौकरी छूटना, सेवानिवृत्ति, रिश्तेदारों की बीमारी - 50 - 40;
• काम पर और अंतरंग जीवन में समस्याएं, बड़ा ऋण - 39 - 29;
• बच्चों की समस्याएँ, आवास परिवर्तन, घरेलू आदतों में परिवर्तन - 28 - 15.

पिछले वर्ष के दौरान अपने जीवन का विश्लेषण करते हुए, एक व्यक्ति समान स्थितियों को नोट करता है और उनके अंकों का योग करता है।

• तनाव का निम्न स्तर (आप कैसे हैं? - सामान्य!) - 150 अंक। व्यक्ति मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए जीवन की समस्याओं का सामना करता है।
• मध्यवर्ती स्तर (आप कैसे हैं? - तो-तो...) - 150 - 300 अंक। शरीर की क्षमताएं ख़त्म होने की कगार पर हैं, बीमारी या नर्वस ब्रेकडाउन क्षितिज पर है।
• उच्च स्तर (आप कैसे हैं? - इससे बुरा कुछ नहीं हो सकता) - 300 - 400 अंक। गंभीर तनाव-विरोधी उपचार और पहले से ही बिगड़ते स्वास्थ्य की बहाली की आवश्यकता है।

क्रियाविधिपीएसएम लेमुर-टेसिएरआपके मानस की स्थिति का आकलन करने का सुझाव देता है। इसमें 20 से अधिक तनावपूर्ण अनुभवों का वर्णन है, जिनकी आवृत्ति का मूल्यांकन 8-बिंदु प्रणाली (1 - कभी नहीं; 2 - बहुत कम; 3 - बहुत कम; 4 - शायद ही कभी; 5 - समय-समय पर; 6) का उपयोग करके किया जाना चाहिए। - अक्सर; 7 - बहुत बार ; 8 - दैनिक)।

यह विश्लेषण करने का प्रस्ताव है कि ऐसी स्थितियाँ कितनी बार घटित होती हैं:

• 155 का स्कोर मानसिक बीमारी का संकेत है; चिकित्सा सहायता की आवश्यकता है.
• 100 अंक तक - औसत स्तर - कुछ करने की जरूरत है;
• यदि आप 100 से कम अंक प्राप्त करते हैं, तो सब कुछ क्रम में है, जीवन में अनुकूलन सफल है।

क्रियाविधि "तनाव FIE" ए.ई. इवानोवाइसमें 35 समान प्रश्न हैं जो आपको अपनी शारीरिक, बौद्धिक और भावनात्मक स्थिति निर्धारित करने की अनुमति देते हैं। सूचीबद्ध घटनाओं की आवृत्ति का आकलन पांच-बिंदु प्रणाली का उपयोग करके किया जाता है: 1 - कभी नहीं; 2 - दुर्लभ; 3 - कभी-कभी; 4 - अक्सर; 5- लगातार.

सभी तीन विधियाँ किसी व्यक्ति के लिए अपनी स्थिति का स्वयं निदान करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। यदि संकेतक "मध्यम" या "उच्च" हैं, तो हमें उस खतरनाक स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता तलाशना होगा जिसमें तनाव हमें ले जाता है।

मैं दोष लेता हूं

और केवल एक ही रास्ता है: नकारात्मक भावनाओं से निपटने में असमर्थता के लिए अपना अपराध स्वीकार करें। तनाव के स्तर को कम करने की शुरुआत भावनात्मक बुद्धिमत्ता पर काम करने से होनी चाहिए। मस्तिष्क उस जानकारी को ग्रहण करता है जिसे हमारी इंद्रियों द्वारा पहले ही संसाधित किया जा चुका है, अर्थात। सोच सदैव भावनात्मक रूप से प्रेरित होती है। नकारात्मक भावनाओं (नाराजगी, निंदा, अवमानना, चिड़चिड़ापन) की आदत नकारात्मक सोच और व्यवहार को जन्म देती है। भावनात्मक बुद्धिमत्ता में निम्नलिखित क्षमताएँ शामिल होती हैं:

• भावनाओं को नियंत्रित करें; नकारात्मक को रोकें और उन्हें तटस्थ या सकारात्मक से बदलें। यह एक सचेतन ऐच्छिक क्रिया है जो पहले प्रयास से होती है और समय के साथ एक आदत में बदल जाती है। यदि इसे बचपन से ही शिक्षित नहीं किया गया है, तो आपको स्वयं को फिर से शिक्षित करना होगा।
• अपनी और अन्य लोगों की भावनाओं को समझने का अर्थ है अपनी भावनाओं के कारणों को समझना और यह अनुमान लगाना कि आपके जैसा व्यक्ति किसी निश्चित स्थिति में क्या अनुभव कर सकता है। उच्च भावनात्मक बुद्धिमत्ता हमेशा किसी के अहंकार के संकीर्ण दायरे से सहानुभूति और करुणा की ओर एक सफलता होती है।

तो, अपना ईक्यू बढ़ाने के लिए आपको केवल दो कौशलों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है- भावनात्मक बुद्धि. पहला - भावनाओं का नियंत्रण और प्रबंधन. यहां आपको यह विश्लेषण करने के लिए आधे घंटे का शांत समय निकालने की आवश्यकता है कि कौन सी परिस्थितियाँ अक्सर अनुचित व्यवहार का कारण बनती हैं। पहले इसे 1-2 परेशान करने वाले कारक होने दें।

• उन्हें कागज पर लिखने के बाद, आपको संघर्ष की स्थितियों पर शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रिया निर्धारित करने की कोशिश करने की ज़रूरत है (उदाहरण के लिए, जब आपकी पत्नी तीखी टिप्पणी करती है, तो खून आपके सिर तक पहुंच जाता है, आपका गुस्सा फूट पड़ता है और आपके हाथ उसे मारने के लिए खुजली करते हैं) ;
• फिर हम लिखते हैं कि हम इस समय क्या सोच रहे हैं: "जब वह (फिर से मेरी पत्नी के बारे में) बात करना बंद कर देगी, तो मैं दरवाजा बंद कर दूंगा, चला जाऊंगा और नशे में धुत हो जाऊंगा";
• तीसरा चरण इस संघर्ष में मेरे कार्यों का विवरण है: मैं सिगरेट का एक पैकेट पीता हूं, टीवी को पूर्ण मात्रा में चालू करता हूं और इसे सुनते हुए सो जाता हूं, अकेला और किसी के लिए बेकार।
• अंत में, हम लिखते हैं कि हम इस संघर्ष को कैसे हल करना चाहेंगे: उदाहरण के लिए, कुछ अच्छा याद करते हुए, शांति से कहें: “आप ऐसा क्यों कर रहे हैं? क्या आपको याद है कि हम एक-दूसरे का ख्याल कैसे रखते थे?”

अब जब लक्ष्य निर्धारित हो गया है, और आप जानते हैं कि आपको कैसा व्यवहार करना है, तो आपको इस स्थिति में इस लक्ष्य के अनुसार कार्य करने का प्रयास करना चाहिए। पहले तो यह कठिन और असामान्य होगा; अपनी पहली सफलता से आप खुद पर आगे काम करने के लिए और अधिक ताकत हासिल कर लेंगे।

हाई EQ का दूसरा संकेत है लोगों को वैसे ही स्वीकार करने की आदत जैसे वे हैं, उन कार्यों के प्रति अपने अधिकार को पहचानें जो हमें पसंद नहीं हैं, शिकायतों को माफ कर दें और भूल जाएं, हर उस व्यक्ति की सहायता के लिए आएं जो इसके लिए पूछता है। आपको सुनने और सुनने की क्षमता से शुरुआत करने की आवश्यकता है।

सुनने का अर्थ है अपने विचारों से विचलित न होना और जब वार्ताकार हमारे साथ कुछ साझा कर रहा हो तो अपनी टिप्पणियों में बाधा न डालना। श्रवण यह समझने की कोशिश कर रहा है कि शब्दों के पीछे क्या भावनाएँ और उद्देश्य हैं, ताकि किसी अन्य व्यक्ति की आत्मा के दर्दनाक तारों को लापरवाही से न छुआ जाए।

ये सभी गुण अपने आप नहीं आते, बल्कि उद्देश्यपूर्ण कार्यों से प्राप्त होते हैं। और फिर: स्वयं पर प्रत्येक जीत के साथ, ताकत बढ़ती है और दर्दनाक प्रतिक्रियाएं दूर हो जाती हैं।

तनाव रोधी फार्मूला क्या है?

चाहे हम इसे पसंद करें या न करें, हमारा शरीर नकारात्मक भावनाओं और यादों पर इस तरह प्रतिक्रिया करता है जैसे कि वे वास्तविक तनावपूर्ण स्थितियाँ हों। हार्मोन निकलते हैं, वसा जलती है, शर्करा की मात्रा बढ़ती है, रक्तचाप बढ़ता है - निरंतर युद्ध की तैयारी की स्थिति। उचित पोषण से, आपातकालीन स्थितियों के लिए शरीर के खर्चों की भरपाई हो जाती है, और एक व्यक्ति स्वास्थ्य से समझौता किए बिना कई वर्षों तक तनाव का सामना करने में सक्षम होता है। तनाव रोधी फार्मूला है और खाद्य पदार्थ जो उत्तेजना को कम करते हैं। वे कठिन समय में टिके रहने में आपकी मदद करते हैं।

विटामिन. शरीर में उनकी निरंतर उपस्थिति सुनिश्चित करने के लिए उन्हें अक्सर (हर 3-4 घंटे में) लिया जाना चाहिए, अधिमानतः दूध के साथ, जिससे प्रोटीन भंडार की पूर्ति हो सके। सबसे कठिन समय में, आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है:

• एस्कॉर्बिक एसिड - एक बार में 500 मिलीग्राम। यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोन के उत्पादन को तेज करता है, जो खतरे की स्थितियों में रक्षात्मक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है। विटामिन सी शरीर से सभी अपशिष्ट उत्पादों को भी बाहर निकालता है। तनाव के दौरान इसकी आवश्यकता कई दर्जन गुना बढ़ जाती है!
• विटामिन बी2 और बी6 - 2 मिलीग्राम प्रत्येक एक बार में। वे अधिवृक्क ग्रंथियों की रक्षा करते हैं, जो कोर्टिसोन का उत्पादन करते हैं, थकावट से।
• पैंटोथेनिक एसिड - 100 मिलीग्राम प्रति खुराक। यह एसिड अधिवृक्क ग्रंथियों और पिट्यूटरी ग्रंथि के काम में शामिल है; इसकी कमी तनाव में शरीर के लिए एक वास्तविक आपदा है।
• विटामिन ए, डी, ई - उपयोग के निर्देशों के अनुसार।

तनाव-विरोधी खाद्य पदार्थ थकावट के दौरान ताकत बहाल करने में मदद करते हैं। इसमे शामिल है:

• सूअर का जिगर,
• गेहु का भूसा,
• यीस्ट,
• गुर्दे,
• पत्तेदार साग।

इसलिए, स्वतंत्र रूप से और खुशी से जीने के लिए, तनाव का स्तर कम करने और स्वस्थ रहने के लिए, आपको लोगों, अपने और अपने शरीर के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने की जरूरत है।