प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत. प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत प्रोटीन की अधिकता और उसके परिणाम
ऐसा होता है कि पोषण ग्रह पर सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है, और सभी जीवित जीवों को इसकी आवश्यकता होती है। और इस मामले में व्यक्ति कोई अपवाद नहीं है.
लगभग हर कोई जानता है कि हमारे सभी भोजन में बुनियादी रासायनिक घटक होते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा, साथ ही कई खनिज। लेकिन इस विषय में गहराई से जाने पर यह पता लगाने का मौका मिलता है कि शरीर, पोषण और खाना पकाने में उनकी क्या भूमिका है। यह काफी दिलचस्प है कि उसे कैसे पकाया जाए जो बाद में आप बन जाएंगे (यह भोजन का पवित्र अर्थ है) और उस क्षण क्या होता है।
आइए प्रोटीन से शुरू करें (जैसा कि अक्सर प्रोटीन कहा जाता है, हालांकि संक्षेप में वे अमीनो एसिड से बने सरल प्रोटीन यौगिक होते हैं), वे चयापचय में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे हमारे भीतर होने वाली लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।
मानव शरीर में प्रोटीन के कार्य
प्राथमिक जीव विज्ञान या रसायन विज्ञान हमें इस प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेगा कि हमारे शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है... एक शब्द में, विज्ञान। एक सामान्य व्यक्ति जो इन क्षेत्रों से जुड़ा नहीं है, उसे शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाओं के सभी सूत्रों को जानने की आवश्यकता नहीं है (और मेरा विश्वास करो, उनमें से बहुत, बहुत सारे हैं), लेकिन अपने स्वयं के शरीर में तल्लीन करना उपयोगी होगा और अधिक विस्तृत जानकारी।
और यदि हम सभी सूक्ष्मताओं और जटिलताओं को छोड़ दें, तो वास्तव में पाठ्यपुस्तकों की तुलना में सब कुछ बहुत सरल होगा।
हमें खनिजों, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बेहतर अवशोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो भोजन के पाचन के परिणामस्वरूप शरीर में प्रवेश करते हैं, साथ ही इसी पाचन के लिए भी। क्योंकि प्रोटीन एंजाइम, पाचन एसिड और हार्मोन का हिस्सा हैं।
भोजन के पाचन के दौरान, प्रोटीन एक निश्चित भंडार में जमा हो जाता है, जहाँ से उन्हें शरीर की ज़रूरतों पर खर्च किया जाता है। जैसे कोशिकाओं और ऊतकों की संरचना. इसके अलावा, नए लोगों की वृद्धि और विकास के दौरान और क्षतिग्रस्त लोगों की बहाली के मामले में भी। यही कारण है कि प्रोटीन सभी एथलीटों और बॉडीबिल्डरों का नंबर 1 मित्र है, क्योंकि प्रोटीन यौगिकों के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।
पोषक तत्वों, खनिजों के परिवहन और सेलुलर चयापचय जैसी प्रक्रियाएं भी इन प्रक्रियाओं में अमीनो एसिड की भागीदारी पर आधारित होती हैं।
साथ ही मोटर फ़ंक्शन, क्योंकि हमारी मांसपेशियों का संकुचन सेलुलर चयापचय, सामान्य रूप से चयापचय और विशेष रूप से कुछ प्रकार की प्रोटीन प्रतिक्रियाओं और श्रृंखलाओं के कारण संभव होता है।
शरीर में प्रोटीन का एक सुरक्षात्मक कार्य भी होता है, और सटीक कहें तो एक से अधिक। और वे इस तथ्य में शामिल हैं कि हमारे रक्त के थक्के बनते हैं, घाव ठीक होते हैं, और शरीर विषाक्त पदार्थों और वायरस से लड़ता है। दूसरे शब्दों में, प्रतिरक्षा भी हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की प्रोटीन संरचना पर निर्भर करती है।
सभी सूचीबद्ध प्रक्रियाएं, जिन्हें चयापचय कहा जा सकता है, को विनियमित किया जाना चाहिए, और यह, फिर से, प्रोटीन प्रतिक्रियाओं, या बल्कि अमीनो एसिड यौगिकों की मदद से होता है।
खाना पकाने और भोजन में प्रोटीन
यहां भी, सब कुछ काफी पारदर्शी है, यह स्पष्ट करने के लिए पर्याप्त है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों का रासायनिक मूल्य क्या है।
जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, और उनमें से कुछ हमारे शरीर में संश्लेषित होते हैं, लेकिन अन्य की आपूर्ति केवल भोजन से की जा सकती है, और इसलिए उन्हें आवश्यक कहा जाता है।
मनुष्यों के लिए प्रोटीन सेवन की दर सख्ती से सीमित नहीं है, और लगभग 1-2 ग्राम है। प्रति 1 किलो वजन (जीवनशैली की गतिविधि, बीमारी के बाद ठीक होने की अवधि आदि के आधार पर), प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से प्रोटीन की पाचनशक्ति कम हो जाती है।
संपूर्ण प्रोटीन जैसी कोई चीज़ होती है, यह आवश्यक अमीनो एसिड का एक सेट है जो हमारे शरीर में पाए जाने वाले प्रोटीन के समान होता है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पशु और पौधे मूल के उत्पादों में विभाजित किया जा सकता है।
अंडे, मांस, मछली और दूध को प्रोटीन संरचना के मामले में सबसे पूर्ण माना जाता है; सकारात्मक पक्ष पर, वे तेजी से और बड़ी मात्रा में अवशोषित होते हैं। ये सभी पशु मूल के उत्पाद (और इसलिए प्रोटीन) हैं। पादप खाद्य पदार्थों में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। इसमें अनाज, सब्जियां, फलियां और बाकी सभी चीजें शामिल हैं जो सांस नहीं लेती या चलती नहीं हैं।
इस तथ्य के बावजूद कि वहाँ शाकाहारियों की एक बड़ी संख्या है, अधिकांश लोग मिश्रित आहार पर रहते हैं। और यह कुछ हद तक बेहतर है क्योंकि पौधों के खाद्य पदार्थों को पशु खाद्य पदार्थों के साथ पूरक किया जा सकता है और अमीनो एसिड का सबसे प्रभावी और पूरा सेट प्राप्त किया जा सकता है।
गोरों को पीटना और झाग बनानापके हुए माल, अर्थात् बिस्कुट (स्पंज आटा), कन्फेक्शनरी (सूफले, मार्शमैलोज़) और विभिन्न सॉस की तैयारी में उपयोग किया जाता है, जहां फेंटे हुए अंडे (इन उद्देश्यों के लिए सबसे आम प्रोटीन), क्रीम और इसी तरह के खाद्य उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक होता है। कॉकटेल में भी उपयोग किया जाता है। झाग बनने की प्रक्रिया देखी जा सकती है, उदाहरण के लिए, आलू या दूध पकाते समय।
यह याद रखना चाहिए कि खाद्य उत्पादों का दीर्घकालिक भंडारण प्रोटीन के सभी भौतिक और रासायनिक गुणों का उल्लंघन करता है, या बल्कि कमजोर करता है। जिसके लिए खाना पकाने का समय बढ़ाने, या उबालने और भिगोने की आवश्यकता होती है। इसीलिए पुराने मांस को पकाया जाता है, और सूखे मटर को भिगोया जाता है और फिर लंबे समय तक उबाला जाता है।
खाना पकाने में प्रोटीन के बारे में यह आखिरी बातचीत नहीं हो सकती है, लेकिन खाना पकाने के दौरान खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य में परिवर्तन की अधिक संपूर्ण समझ पाने के लिए पहले हमें वसा और कार्बोहाइड्रेट को समझना चाहिए। इसलिए नए लेखों की अपेक्षा करें, और हम भोजन के बारे में खोजबीन करना जारी रखेंगे।
आपका दिन शुभ हो!
मानव पोषण आहार के प्रमुख तत्व ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होता है। इस श्रेणी के प्रत्येक उत्पाद को शरीर के चयापचय को सक्रिय करने के अपने अद्वितीय गुणों के कारण जैविक रूप से उच्चतम स्तर तक मूल्यवान माना जाता है। समान आधार पर, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अद्भुत आहार प्रभावकारिता होती है, जो पूरे मानव शरीर को वापस सामान्य स्थिति में ला देती है।
आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
सब कुछ बहुत सरल है!
दैनिक प्रोटीन का सेवन = प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए 1 ग्राम प्रोटीन।
अपवादों में एथलीट शामिल हैं, प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन। और गर्भवती महिलाओं को प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए 1.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
और अब मुख्य प्रश्न!?
क्या मुझे अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने के लिए मांस और पशु उत्पाद खाने की ज़रूरत है?
ऐसा नहीं हुआ.
प्राकृतिक मूल के कई हर्बल उत्पाद हैं। उनमें से कई प्रोटीन से भरपूर होते हैं। आप आश्चर्यचकित भी हो सकते हैं. उनमें से कुछ में मांस से लगभग दोगुना प्रोटीन होता है!
इसलिए…
आओ हम इसे नज़दीक से देखें।
1. स्पिरुलिना
38 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।
ये हरे-नीले शैवाल सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री के मामले में अग्रणी माने जाते हैं।
स्पिरुलिना का एक छोटा चम्मच पहले से ही 3-4 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्रदान करता है।
अन्य बातों के अलावा, उत्पाद आयरन से भरपूर है - शैवाल का एक ही छोटा चम्मच प्रति दिन एक व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले मानक का 82% है। ऐसा भोजन मानव शरीर में क्षारीकरण को उत्तेजित करता है और सक्रिय सूजन प्रक्रियाओं को कम करता है, जिसे पशु मूल के उत्पादों के बारे में नहीं कहा जा सकता है।
2. सोया
35 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।
पौधे की उत्पत्ति का यह उत्पाद इस प्रकार के अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रोटीन युक्त माना जाता है।
आज, सोया को व्यावहारिक रूप से मांस उत्पादों का मुख्य विकल्प माना जाता है और बड़ी संख्या में व्यंजनों के व्यंजनों में शामिल किया जाता है। हालाँकि, सोया के लिए सबसे अच्छी जगह साइड डिश के रूप में मेज पर है।
3. दाल
25 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।
दाल में प्रोटीन की मात्रा काफी अधिक होती है और जल्दी अवशोषित हो जाती है।
दाल में ट्रिप्टोफैन और सल्फर अमीनो एसिड कम मात्रा में पाए जाते हैं, जिसका दावा अन्य फलियां नहीं कर सकतीं।
दालें आयरन से भरपूर होती हैं, जबकि वसा का प्रतिशत मटर की तुलना में काफी कम होता है। इस संस्कृति में फोलिक एसिड की मात्रा बहुत अधिक है - एक व्यक्ति के लिए आवश्यक दैनिक खुराक का 92% पके हुए भोजन की केवल एक सर्विंग में निहित होता है। मसूर की दाल फाइबर से भरपूर होती है, जो पाचन क्रिया को उत्तेजित करती है और मलाशय में कैंसर की संभावना को भी कम करती है।
4. सेम
22 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।
बीन्स की मात्रात्मक प्रोटीन सामग्री कई मांस उत्पादों को पीछे छोड़ देती है।
और आप जानते थे कि बीन्स के लाभकारी गुण कई बीमारियों के इलाज में मदद करते हैं।
इस संस्कृति में मौजूद आर्जिनिन की बदौलत शरीर में अतिरिक्त शर्करा की कमी होती है। इसलिए, मधुमेह रोगियों के लिए बीन्स अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हैं। बीन्स इंसुलिन के समान प्रभाव पैदा करते हैं, जो शरीर के चयापचय को प्रभावित करते हैं।
बीन्स में काफी उपयोगी गुण होते हैं जो उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस और अतालता जैसी बीमारियों के इलाज में मदद कर सकते हैं। तांबे की सामग्री शरीर में एड्रेनालाईन और हीमोग्लोबिन को संश्लेषित करती है, जस्ता के लिए धन्यवाद, चयापचय सामान्य हो जाता है, पाचन तंत्र अपनी कार्य प्रक्रियाओं में सुधार करता है।
विभिन्न व्यंजनों के रूप में बीन्स का नियमित सेवन अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, जिससे दर्दनाक आहार की आवश्यकता समाप्त हो जाती है।
5. नट बटर के विभिन्न प्रकार
22 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।
उत्पाद के दो बड़े चम्मच में बादाम या अन्य नट बटर में प्रति 30 किलो कैलोरी 7-8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह कई प्रकार के मांस के समान मात्रा है।
मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन ई, स्वस्थ वसा का उच्च प्रतिशत।
उच्चतम कैलोरी सामग्री वाले, नट बटर को कई अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा पौधे की उत्पत्ति के मुख्य प्रोटीन संसाधन के रूप में अनुशंसित किया जाता है।
6. गांजे के बीज
20 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।
इस पौधे के बीज अमीनो एसिड से भरपूर सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक हैं। उत्पाद के कुछ बड़े चम्मच में 10-12 ग्राम शुद्ध प्रोटीन और फाइबर होता है।
एक व्यक्ति के लिए आवश्यक आयरन की दैनिक आवश्यकता का 46% आयरन एक बड़े चम्मच भांग के बीज में होता है।
कैलोरी की मुख्य मात्रा प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से आती है, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। जब पशु मूल के भोजन के साथ मिलाया जाता है, तो भांग के बीज शरीर में क्षारीय प्रभाव पैदा करते हैं।
बड़ी मात्रा में मौजूद मैग्नीशियम के कारण व्यक्ति के ऊर्जा संसाधन बढ़ते हैं और मूड में सुधार होता है। एथलीटों के लिए अधिकांश पोषण में हेम्प प्रोटीन होता है।
बीजों को ताज़ी तैयार मिठाइयों, हल्के नाश्ते की रेसिपी में मिलाया जा सकता है, आटे के साथ मिलाया जा सकता है और बेक किया जा सकता है।
आइए अब उन खाद्य पदार्थों पर नजर डालें जिनमें प्रति यूनिट कैलोरी अधिक प्रोटीन होता है।
7. अनाज
12 जीआर. प्रोटीन / 100 किलो कैलोरी।
लगभग सभी अनाजों में उत्कृष्ट अवशोषण होता है।
स्वस्थ पोषण पाठ्यक्रम निर्धारित करते समय, आज के पोषण विशेषज्ञ मदद के लिए अनाज की ओर रुख करने लगे हैं।
ऐसे उत्पाद का मुख्य लाभ स्वस्थ आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों से भरपूर होना है। वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और खनिजों की उच्च सामग्री अनाज को रोजमर्रा के महत्वपूर्ण भोजन के स्तर पर रखती है।
इसलिए, पास्ता और आलू के विपरीत, घर का बना साइड डिश तैयार करते समय अनाज पर अधिक ध्यान देना उचित है।
सूचीबद्ध खाद्य सामग्री को सही ढंग से संयोजित करने से, आपको ऐसे व्यंजन मिलेंगे जो स्वाद में उत्कृष्ट होने के साथ-साथ अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और प्रोटीन और आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अन्य घटकों से भरपूर होंगे।
8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
5 जीआर. प्रोटीन / 44 किलो कैलोरी।
इस तथ्य पर ध्यान न दें कि यह केवल 5 ग्राम प्रोटीन कहता है। यदि हम प्रोटीन की गणना कैलोरी की संख्या (कुल 43) के आधार पर करें, तो प्रोटीन की मात्रा मांस की तुलना में कई गुना अधिक है।
समान प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ इस उत्पाद की तुलना से अधिकतम प्रोटीन सामग्री का पता चला।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स अपने रिश्तेदारों की तुलना में विटामिन सी से 5 गुना अधिक समृद्ध हैं। केवल काला करंट ही विटामिन सी के प्रतिशत की बराबरी कर सकता है।
यह न केवल विटामिन के इस समूह पर लागू होता है। इस उत्पाद में एक संपूर्ण विटामिन कॉम्प्लेक्स निहित है, जिसे अन्य प्रकार की गोभी के बारे में नहीं कहा जा सकता है। राइबोफ्लेविन ऐसी मात्रा में मौजूद होता है जो केवल डेयरी उत्पादों में ही पाया जा सकता है।
9. ब्रोकोली
4,5 जीआर. प्रोटीन / 28 किलो कैलोरी।
एक आश्चर्यजनक तथ्य जिसे बस पहचानने की आवश्यकता है: गोमांस प्रोटीन सामग्री (4.5 ग्राम प्रति 30 किलो कैलोरी) में ब्रोकोली से कमतर है।
अमीनो एसिड, बी विटामिन, फाइबर का एक असाधारण स्रोत। अविश्वसनीय रूप से उत्थानकारी, यह एंटीऑक्सीडेंट विशेषताओं वाले उत्पादों में से एक पसंदीदा है।
10. पालक
12 जीआर. प्रोटीन / 22 किलो कैलोरी।
पालक का प्रोटीन आधार 52% है, जो एक छोटे चम्मच प्रति 30 किलो कैलोरी में 4-5 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है।
पालक में विटामिन सी की उच्च मात्रा होती है, यह आयरन से भरपूर होता है और इसका स्वाद अच्छा होता है।
स्वस्थ हरे खाद्य पदार्थ फोलिक एसिड से भरपूर होते हैं, जो मानवता के आधे हिस्से के लिए बहुत आवश्यक है। इसकी बदौलत लड़कियों की मस्तिष्क की कार्यक्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि होती है और उनकी प्रजनन क्षमता में सुधार होता है।
सलाद या अन्य ताजे बने व्यंजनों में थोड़ा सा पालक मिलाने से व्यक्ति को 10-12 ग्राम हल्का प्रोटीन मिलता है।
प्रोटीन के सभी मूल्यों के बावजूद, इसकी मात्रा व्यक्तिगत मानदंड के अनुरूप होनी चाहिए। केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार मानव शरीर के कामकाज में गंभीर व्यवधान पैदा कर सकता है। सही तरीके से प्रोटीन आहार कैसे बनाएं, कौन से खाद्य पदार्थ आपके लक्ष्यों को तेजी से हासिल करने में आपकी मदद करेंगे?
आवश्यकताओं की गणना
एथलीट और वजन कम करने वाले लोग प्रोटीन आहार में रुचि रखते हैं। प्रोटीन वसा को जलाने और उसके संचय को रोकने में मदद करने के साथ-साथ मांसपेशियों के लाभ में तेजी लाने के लिए जाने जाते हैं।
अतिरिक्त पाउंड खोने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। वजन कम करने वालों को प्रोटीन को पचाने में उच्च ऊर्जा खपत और लंबे समय तक तृप्ति की भावना से लाभ होगा, और तगड़े लोगों को मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए बाहर से आपूर्ति किए गए प्रोटीन का उपयोग करने से लाभ होगा। इस मामले में, खाद्य उत्पादों के साथ प्रति दिन आपूर्ति की जाने वाली शुद्ध प्रोटीन की खुराक की सही गणना करना आवश्यक है।
एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, वजन कम करने वालों को - 1.5 ग्राम। मध्यम सक्रिय जीवनशैली जीने वाले सामान्य लोगों को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार 0.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन प्रोटीन से भिन्न होता है
यह पता चला है कि प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थ शरीर को लाभ नहीं पहुंचा सकते हैं। भोजन में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा और भोजन से प्राप्त प्रोटीन को पूरी तरह से अवशोषित करने की शरीर की क्षमता महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन करने के लिए वैज्ञानिकों ने एक अनुक्रमण प्रणाली विकसित की है। जिस उत्पाद का अवशोषण गुणांक एक के करीब होगा वह स्वास्थ्य सुधार के लिए अधिक उपयोगी और बेहतर होगा।
- दूध प्रोटीन। अवशोषण गुणांक एक के बराबर है. दूध में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा केवल 3% होती है, लेकिन इसकी संरचना शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है। अपवाद व्यक्तिगत असहिष्णुता है. दूध में लाइसिन, मेथिओनिन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, वेलिन, विटामिन और सूक्ष्म तत्व, कार्बोहाइड्रेट यौगिक होते हैं। पोषण विशेषज्ञों द्वारा किण्वित दूध उत्पादों को पूरे दूध से अधिक महत्व दिया जाता है, क्योंकि वे एंजाइम और बैक्टीरिया से समृद्ध होते हैं जो अवशोषण में सुधार करते हैं और प्रोटीन के पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं। प्रोटीन सामग्री में अग्रणी खट्टा क्रीम और दूध हैं, लेकिन उनकी वसा सामग्री के कारण, वजन कम करने वालों को उनके सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है। मट्ठा आवश्यक अमीनो एसिड के एक आदर्श स्रोत के रूप में उपयोगी है।
- सोया प्रोटीन। गुणांक एक है. इसे सबसे उपयोगी पदार्थों में से एक माना जाता है, क्योंकि इसमें स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। सोया प्रोटीन उत्पाद के कुल द्रव्यमान का लगभग 36% बनाता है और शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, जिससे मांस उत्पादों के साथ प्रतिस्पर्धा पैदा होती है। इसमें अमीनो एसिड आर्जिनिन होता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण का सिम्युलेटर है। इसलिए, एथलीटों में मांसपेशियों का लाभ विशेष रूप से सक्रिय रूप से होता है।
- अंडे सा सफेद हिस्सा। इसे प्राकृतिक प्रोटीन के सबसे उपयोगी प्रकारों में से एक माना जाता है। अवशोषण गुणांक एक है. 90% प्रोटीन में पानी होता है, शेष 10% शुद्ध प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला के रूप में अमीनो एसिड होता है। ओवोएल्ब्यूमिन, ओवोम्यूसिन, लाइसोजाइम के साथ-साथ विटामिन ए, ई, डी और समूह बी से भरपूर।
गोमांस का अवशोषण गुणांक एक (0.92) के करीब है, लेकिन ग्लूटेन में निहित गेहूं प्रोटीन का संकेतक 0.46 है। इसलिए, गेहूं के उत्पाद आहार पोषण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। गेहूं का एक और नुकसान कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री है, जिसका उपयोग शरीर की ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए नहीं किया जाता है, बल्कि वसा जमा में परिवर्तित हो जाता है।
प्रोटीन युक्त उत्पाद: अपने आहार के लिए चुनें
आहार विज्ञान और शरीर सौष्ठव में पशु प्रोटीन को सबसे अधिक महत्व दिया जाता है। इसकी अमीनो एसिड संरचना शरीर को पूरी तरह से उन पॉलीपेप्टाइड्स प्रदान करती है जिन्हें वह स्वयं संश्लेषित नहीं करता है।
मांस
मांस उत्पाद प्रोटीन आहार का पालन करने के लिए उपयुक्त हैं। इनमें प्रोटीन सामग्री का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है। निकालने वाले पदार्थ गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और बेहतर पाचन प्रदान करते हैं। मांस आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और मैक्रोलेमेंट्स से भरपूर होता है, इसलिए यह हर व्यक्ति के आहार के लिए एक आवश्यक उत्पाद है।
लेकिन मांस का चुनाव विशेष जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए। सूअर के मांस की कुछ किस्मों में 50% वसा के साथ केवल 2% प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि वे केवल मोटापे में योगदान करते हैं। यदि आपके आहार योजना में सूअर का मांस का उपयोग किया जाता है, तो टेंडरलॉइन चुनना बेहतर है। इसमें केवल 2% वसा होती है।
आहार मूल्य में अग्रणी त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट है। लगभग 21% शुद्ध प्रोटीन और न्यूनतम वसा इसे आहार पर भूख को संतुष्ट करने का एक उत्कृष्ट तरीका बनाते हैं। गोमांस प्रोटीन मूल्य (19%) से कमतर नहीं है। हालाँकि, प्रथम श्रेणी के वील का स्वाद सबसे अच्छा होता है। टर्की और खरगोश का मांस भी आहार पोषण के लिए उपयुक्त है। उत्तरार्द्ध को मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद माना जाता है। तालिका का उपयोग करके, आप विभिन्न प्रकार के मांस में प्रोटीन सामग्री की तुलना कर सकते हैं।
तालिका - मांस उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा
डायटेटिक्स में ऑफल उत्पादों को भी महत्व दिया जाता है: यकृत, पेट, हृदय। उनमें से सबसे अच्छे पोल्ट्री उप-उत्पाद माने जाते हैं। आहार के दौरान, आहार हैम को छोड़कर, वसायुक्त सूअर का मांस, बत्तख, भेड़ का बच्चा, सॉसेज खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। मांस के लिए ताप उपचार के आदर्श तरीके ओवन में पकाना, ग्रिल करना और भाप देना हैं।
मछली
बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मछली भी शामिल है। इसके मांस में 16% प्रोटीन होता है, सटीक सामग्री विविधता पर निर्भर करती है। मछली उत्पादों का मूल्य उनके अद्वितीय अमीनो एसिड और खनिज संरचना में निहित है। यह आयोडीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम का स्रोत है। मांस प्रोटीन की तुलना में मछली प्रोटीन मानव शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है, और संयोजी ऊतक की कम सामग्री न्यूनतम गर्मी उपचार के साथ लगभग किसी भी मछली के मांस को नरम और स्वादिष्ट व्यंजन में बदल देती है।
मछली प्राकृतिक कोलेजन से भरपूर होती है, जो मानव शरीर के संयोजी ऊतक का हिस्सा है। मछली का तेल विटामिन डी का एक स्रोत और प्रतिरक्षा प्रणाली का एक प्राकृतिक उत्तेजक है; यह किनारों पर जमा नहीं होता है, क्योंकि इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि प्रसिद्ध डुकन आहार के अनुसार वजन कम करने से नमकीन और स्मोक्ड मछली के सेवन पर भी रोक नहीं लगती है।
समुद्री भोजन आहार का एक अलग हिस्सा है। प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत, साथ ही वसायुक्त यौगिकों की न्यूनतम मात्रा, उन्हें आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड का स्रोत बनाती है।
तालिका - मछली उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा
डाइटिंग करते समय ट्यूना, हेक, पोलक, सैल्मन, सार्डिन, स्क्विड और झींगा चुनना बेहतर होता है। सभी लाभकारी पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, मछली को बेक करने की सलाह दी जाती है।
अंडे
अंडे की प्रोटीन और विटामिन संरचना मानव शरीर के लिए आदर्श मानी जाती है। वे पूरी तरह से पचने योग्य होते हैं और उनमें न केवल मूल्यवान अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज होते हैं, बल्कि स्वस्थ वसा और एंजाइम भी होते हैं। अंडे उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से हैं - लगभग 17%। हालाँकि, आहार पोषण के लिए सीधे प्रोटीन भाग का उपयोग करना उचित है: जर्दी कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त कैलोरी का एक स्रोत है।
पूरे अंडे का सेवन करते समय, बटेर अंडे को प्राथमिकता देना बेहतर होता है, और प्रति सप्ताह तीन या चार चिकन अंडे से अधिक नहीं खाना चाहिए। उबालने पर, अंडा अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोता है, क्योंकि इसकी सामग्री खोल द्वारा संरक्षित होती है।
आहार का पालन करते समय, रात के खाने के लिए अंडे पकाना आदर्श है। उबले हुए या वसा रहित तले हुए ऑमलेट को पेट भरने वाला, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला व्यंजन माना जाता है।
दूध
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची बनाते समय, विभिन्न प्रकार के डेयरी व्यंजनों को न भूलें। सबसे अधिक वसायुक्त और फिगर के लिए सबसे हानिकारक हैं क्रीम, वसायुक्त पनीर और घर का बना दूध। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आहार पोषण के लिए आदर्श हैं:
- सीरम;
- कॉटेज चीज़;
- खट्टी मलाई;
- सादा दही;
- केफिर.
कैसिइन प्रोटीन का विशेष महत्व है, जिसमें बड़ी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं। पनीर का सेवन करने पर यह पॉलीपेप्टाइड तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करता है। लेकिन एंजाइमैटिक कमी के कारण यह दूध को पचाने में दिक्कत पैदा करता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ मट्ठा को अत्यधिक महत्व देते हैं, जो आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत है। इसमें आधे-विभाजित रूप में पॉलीपेप्टाइड श्रृंखलाएं, हल्कापन, तेजी से पाचन और त्वरित चयापचय की भावना प्रदान करने के लिए पर्याप्त एंजाइम और लैक्टिक एसिड होते हैं।
आहार पोषण में एक विशेष स्थान पनीर का है - दूध प्रोटीन और वसा का एक सांद्रण। आहार का पालन करने के लिए, आपको कम वसा वाली किस्मों (फ़ेटा, फ़ेटा चीज़) को प्राथमिकता देनी चाहिए और दिन के पहले भाग में उनका सेवन करना चाहिए। तालिका के आधार पर आप अपने लिए सबसे उपयुक्त डेयरी उत्पाद चुन सकते हैं।
तालिका - डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा
अनाज
पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों में मांस या मछली की तुलना में बहुत कम प्रोटीन होता है, लेकिन उनके अपने फायदे हैं। उनकी अमीनो एसिड संरचना स्टेरॉयड पदार्थों से समृद्ध है; अनाज शरीर को केवल पौधों द्वारा संश्लेषित कुछ अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। वे शरीर द्वारा आसानी से और पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।
प्रोटीन सामग्री में अग्रणी स्थान फलियों का है। सोयाबीन में लगभग 40%, मटर, दाल, बीन्स - 17-20% होते हैं। हाल ही में, सोया को फाइटोएस्ट्रोजेन (महिला हार्मोन जैसे पदार्थ) की सामग्री के कारण एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के लिए अनुशंसित उत्पादों की सूची में शामिल करना बंद कर दिया गया है। उनके प्रभाव में मांसपेशियों में कमी का सिद्धांत सिद्ध नहीं हुआ है। लेकिन सोया पोषण के साथ मांसपेशियां बनाने की चाहत रखने वाले पुरुष अब इससे सावधान हैं। वजन कम करने की कोशिश कर रही लड़कियों के लिए, यह उच्च-प्रोटीन उत्पाद बिल्कुल अपूरणीय है।
अनाज, बाजरा, जौ कम कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज हैं। उनमें 2-3% प्रोटीन होता है, और उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण, प्रोटीन आहार का पालन करते समय वे एक स्वस्थ साइड डिश के रूप में काम करेंगे। तालिका में सबसे लोकप्रिय अनाज उत्पाद शामिल हैं।
तालिका - अनाज में प्रोटीन की मात्रा
पागल
पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची को नट्स के साथ पूरक करते हैं। कैलोरी गुठली न केवल भूख को जल्दी से संतुष्ट करती है, बल्कि इसमें बड़ी मात्रा में मूल्यवान प्रोटीन यौगिक भी होते हैं। कच्चे नट्स का सेवन करना सबसे अच्छा है, जिनमें लाभकारी यौगिकों की अधिकतम मात्रा होती है। मूल्यवान वनस्पति तेल की असंतृप्त वसा में उपचार गुण होते हैं। विभिन्न प्रकार के नट्स में प्रोटीन की मात्रा तालिका में पाई जा सकती है।
तालिका - नट्स में प्रोटीन की मात्रा
प्रोटीन स्रोत के रूप में नट्स का उपयोग करते समय, आपको सावधान रहना चाहिए क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है। आहार का पालन करते समय, सप्ताह में दो बार (नाश्ते के रूप में या पनीर के अतिरिक्त) एक छोटी मुट्ठी तक खपत को सीमित करना बेहतर होता है।
बढ़े हुए प्रोटीन सेवन पर आधारित आहार बहुत कुछ कर सकता है: मांसपेशियों को मजबूत करना और उनका निर्माण करना, वजन कम करने में मदद करना, आपके चयापचय को तेज करना और अतिरिक्त पाउंड के संचय को रोकना। साथ ही, खाद्य उत्पादों में प्रोटीन का मूल्य, विविधता और पाचन क्षमता खाद्य योजकों के हाइड्रोलाइज़ेट्स की तुलना में बहुत अधिक होती है। प्रोटीन आहार की सुरक्षा की कुंजी विविधता, संतुलन और सब्जियों और फलों को शामिल करना है।
खाद्य पदार्थों की संरचना (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) और कैलोरी सामग्री की तालिका
संदर्भ के लिए। कैलोरी सामग्री किसी विशेष उत्पाद के अवशोषण के परिणामस्वरूप किसी व्यक्ति द्वारा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है। किसी व्यक्ति को आवश्यक कैलोरी की संख्या उसके द्वारा किए गए कार्य, शारीरिक गतिविधि, लिंग, आयु, अक्षांश (ठंडी या गर्म जलवायु) पर निर्भर करती है। किसी भी ईंधन की तरह, खाद्य उत्पाद, जब शरीर की भट्टी में जलाए जाते हैं, तो ऊर्जा छोड़ते हैं। इसलिए, भोजन का एक निश्चित ऊर्जा मूल्य होता है जिसे मापा जा सकता है (उदाहरण के लिए, किलोकैलोरी या जूल में)। इसलिए, खाद्य उत्पादों के ऊर्जा मूल्य का दूसरा नाम कैलोरी सामग्री है। हम में से प्रत्येक ने एक से अधिक बार स्टोर से खरीदे गए उत्पादों की फ़ैक्टरी पैकेजिंग पर एक संख्या देखी है जो इस उत्पाद के 100 ग्राम के ऊर्जा मूल्य से मेल खाती है। कोई भी यह गणना कर सकता है कि किसी उत्पाद की एक निश्चित मात्रा का उपभोग करने के बाद उनके शरीर को कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी।
किसी के दैनिक आहार, यानी, पेय सहित प्रति दिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की संख्या और उनके ऊर्जा मूल्य को जानकर, प्राप्त ऊर्जा की मात्रा - दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करना आसान है। जैव रसायनज्ञों और पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से लगभग सभी खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री और संरचना की गणना की है।
सभी प्रकार के भोजन उपलब्ध कराना बिल्कुल असंभव है। हालाँकि, खाद्य लेबल पर दी गई जानकारी को ध्यान में रखते हुए, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करने से कोई गंभीर कठिनाई नहीं होती है।
सब्ज़ियाँ
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| बैंगन | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| स्वीडिश जहाज़ | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| हरे मटर | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| तुरई | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| सफेद बन्द गोभी | 90,0 | 1,8 | - | 5,4 | 28 |
| लाल गोभी | 90,0 | 1,8 | - | 6,1 | 31 |
| फूलगोभी | 90,9 | 2,5 | - | 4,9 | 29 |
| आलू | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| हरा प्याज (पंख) | 92,5 | 1,3 | - | 4,3 | 22 |
| हरा प्याज | 87,0 | 3,0 | - | 7,3 | 40 |
| बल्ब प्याज | 86,0 | 1,7 | - | 9,5 | 43 |
| लाल गाजर | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| पिसे हुए खीरे | 95,0 | 0,8 | - | 3,0 | 15 |
| ग्रीनहाउस खीरे | 96,5 | 0,7 | - | 1,8 | 10 |
| मीठी हरी मिर्च | 92,0 | 1,3 | - | 4,7 | 23 |
| मीठी लाल मिर्च | 91,0 | 1,3 | - | 5,7 | 27 |
| अजमोद (साग) | 85,0 | 3,7 | - | 8,1 | 45 |
| अजमोद जड़) | 85,0 | 1,5 | - | 11,0 | 47 |
| रूबर्ब (पेटिओल) | 94,5 | 0,7 | - | 2,9 | 16 |
| मूली | 93,0 | 1,2 | - | 4,1 | 20 |
| मूली | 88,6 | 1,9 | - | 7,0 | 34 |
| शलजम | 90,5 | 1,5 | - | 5,9 | 28 |
| सलाद | 95,0 | 1,5 | - | 2,2 | 14 |
| चुक़ंदर | 86,5 | 1,7 | - | 10,8 | 48 |
| टमाटर (जमीन) | 93,5 | 0,6 | - | 4,2 | 19 |
| टमाटर (ग्रीनहाउस) | 94,6 | 0,6 | - | 2,9 | 14 |
| हरी फलियाँ (फली) | 90,0 | 4,0 | - | 4,3 | 32 |
| हॉर्सरैडिश | 77,0 | 2,5 | - | 16,3 | 71 |
| चेरेम्शा | 89,0 | 2,4 | - | 6,5 | 34 |
| लहसुन | 70,0 | 6,5 | - | 21,2 | 106 |
| पालक | 91,2 | 2,9 | - | 2,3 | 21 |
| सोरेल | 90,0 | 1,5 | - | 5,3 | 28 |
फल और जामुन
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| खुबानी | 86,0 | 0,9 | - | 10,5 | 46 |
| श्रीफल | 87,5 | 0,6 | - | 8,9 | 38 |
| चेरी प्लम | 89,0 | 0,2 | - | 7,4 | 34 |
| एक अनानास | 86,0 | 0,4 | - | 11,8 | 48 |
| केले | 74,0 | 1,5 | - | 22,4 | 91 |
| चेरी | 85,5 | 0,8 | - | 11,3 | 49 |
| अनार | 85,0 | 0,9 | - | 11,8 | 52 |
| नाशपाती | 87,5 | 0,4 | - | 10,7 | 42 |
| अंजीर | 83,0 | 0,7 | - | 13,9 | 56 |
| डॉगवुड | 85,0 | 1,0 | - | 9,7 | 45 |
| आड़ू | 86,5 | 0,9 | - | 10,4 | 44 |
| रोवन उद्यान | 81,0 | 1,4 | - | 12,5 | 58 |
| रोवन चोकबेरी | 80,5 | 1,5 | - | 12,0 | 54 |
| बाग बेर | 87,0 | 0,8 | - | 9,9 | 43 |
| खजूर | 20,0 | 2,5 | - | 72,1 | 281 |
| ख़ुरमा | 81,5 | 0,5 | - | 15,9 | 62 |
| चेरी | 85,0 | 1,1 | - | 12,3 | 52 |
| शहतूत | 82,7 | 0,7 | - | 12,7 | 53 |
| सेब | 86,5 | 0,4 | - | 11,3 | 46 |
| नारंगी | 87,5 | 0,9 | - | 8,4 | 38 |
| चकोतरा | 89,0 | 0,9 | - | 7,3 | 35 |
| नींबू | 87,7 | 0,9 | - | 3,6 | 31 |
| अकर्मण्य | 88,5 | 0,8 | - | 8,6 | 38 |
| काउबरी | 87,0 | 0,7 | - | 8,6 | 40 |
| अंगूर | 80,2 | 0,4 | - | 17,5 | 69 |
| ब्लूबेरी | 88,2 | 1,0 | - | 7,7 | 37 |
| ब्लैकबेरी | 88,0 | 2,0 | - | 5,3 | 33 |
| स्ट्रॉबेरीज | 84,5 | 1,8 | - | 8,1 | 41 |
| क्रैनबेरी | 89,5 | 0,5 | - | 4,8 | 28 |
| करौंदा | 85,0 | 0,7 | - | 9,9 | 44 |
| रास्पबेरी | 87,0 | 0,8 | - | 9,0 | 41 |
| क्लाउडबेरी | 83,3 | 0,8 | - | 6,8 | 31 |
| समुद्री हिरन का सींग | 75,0 | 0,9 | - | 5,5 | 30 |
| सफेद किशमिश | 86,0 | 0,3 | - | 8,7 | 39 |
| यूरोपिय लाल बेरी | 85,4 | 0,6 | - | 8,0 | 38 |
| काला करंट | 85,0 | 1,0 | - | 8,0 | 40 |
| ब्लूबेरी | 86,5 | 1,1 | - | 8,6 | 40 |
| ताजा गुलाब का पौधा | 66,0 | 1,6 | - | 24,0 | 101 |
| सूखे गुलाब के कूल्हे | 14,0 | 4,0 | - | 60,0 | 253 |
सूखे मेवे
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| सूखे खुबानी | 18,0 | 5,0 | - | 67,5 | 278 |
| सूखे खुबानी | 20,2 | 5,2 | - | 65,9 | 272 |
| गुठली सहित किशमिश | 19,0 | 1,8 | - | 70,9 | 276 |
| किशमिश सुल्ताना | 18,0 | 2,3 | - | 71,2 | 279 |
| चेरी | 18,0 | 1,5 | - | 73,0 | 292 |
| नाशपाती | 24,0 | 2,3 | - | 62,1 | 246 |
| आड़ू | 18,0 | 3,0 | - | 68,5 | 275 |
| सूखा आलूबुखारा | 25,0 | 2,3 | - | 65,6 | 264 |
| सेब | 20,0 | 3,2 | - | 68,0 | 273 |
कैंडी, चीनी, चॉकलेट
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| शहद | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| फल ड्रेजे | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| marshmallow | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| आँख की पुतली | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| मुरब्बा | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| कारमेल (औसत) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| चॉकलेट लेपित कैंडीज | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| पेस्ट करें | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| चीनी | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| ताहिनी हलवा | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| सूरजमुखी का हलवा | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| डार्क चॉकलेट | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| मिल्क चॉकलेट | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
केक और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| फलों की भराई के साथ वफ़ल | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| वसा युक्त भराव वाले वफ़ल | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| सेब के साथ पफ पेस्ट्री | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| फलों की भराई के साथ स्पंज केक | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| जिंजरब्रेड | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| फलों की भराई के साथ स्पंज केक | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| बादाम केक | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
ब्रेड, बेकरी उत्पाद, आटा
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| राई की रोटी | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| ग्रेड I आटे से बनी गेहूं की रोटी | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| मक्खन पेस्ट्री | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| बारंकी | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| सुखाने | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| गेहूं के पटाखे | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| क्रीम पटाखे | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| प्रीमियम गेहूं का आटा | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| गेहूं का आटा, ग्रेड I | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| गेहूं का आटा, ग्रेड II | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| रेय का आठा | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
अनाज
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| एक प्रकार का अनाज कोर | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| एक प्रकार का अनाज तैयार हो गया | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| मन्ना | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| जई का दलिया | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| जौ का दलिया | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| बाजरा | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| चावल | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| गेहूं "पोल्टाव्स्काया" | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| जई का दलिया | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| जौ | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| अत्यंत बलवान आदमी | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| भुट्टा | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
फलियां
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| फलियाँ | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| मटर | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| साबुत मटर | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| सोयाबीन | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| फलियाँ | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| मसूर की दाल | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
मशरूम
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| सफ़ेद ताज़ा | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| सफेद सूख गया | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| ताजा बोलेटस | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| ताजा बोलेटस | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| ताजा रसूला | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
मांस, ऑफल, पोल्ट्री
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| भेड़े का मांस | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| गाय का मांस | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| घोड़े का मांस | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| खरगोश | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| सूअर का मांस दुबला | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| सूअर का मांस वसायुक्त होता है | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| बछड़े का मांस | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| मेमने की किडनी | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| मेमने का जिगर | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| मेमने का दिल | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| गोमांस दिमाग | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| गोमांस जिगर | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| गोमांस गुर्दे | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| गोमांस थन | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| बीफ हार्ट | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| गोमांस जीभ | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| सूअर की किडनी | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| सूअर का जिगर | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| सुअर का दिल | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| सुअर की जीभ | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| कुछ कलहंस | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| टर्की | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| चिकन के | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| चिकन के | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| बतख | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
सॉसेज और सॉसेज उत्पाद
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| उबला हुआ सॉसेज मधुमेह रोगी | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| उबला हुआ सॉसेज आहार | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| उबला हुआ सॉसेज डॉक्टर्स्काया | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| उबला हुआ सॉसेज हुबिटेल्स्काया | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| उबला हुआ सॉसेज दूध | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| उबले हुए सॉसेज को अलग कर लें | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| उबला हुआ वील सॉसेज | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| सूअर के मॉस के सॉसेज | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| डेयरी सॉसेज | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| रूसी सॉसेज | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| सूअर के मॉस के सॉसेज | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| उबला हुआ-स्मोक्ड शौकिया | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| उबला हुआ-स्मोक्ड सेर्वेलेट | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| अर्ध-स्मोक्ड क्राको | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| अर्ध-स्मोक्ड मिन्स्क | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| अर्ध-स्मोक्ड पोल्टाव्स्काया | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| अर्ध-स्मोक्ड यूक्रेनी | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| कच्चे स्मोक्ड शौकिया | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| रॉ स्मोक्ड मॉस्को | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
डिब्बाबंद मांस और स्मोक्ड मांस
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| बीफ़ का स्टू | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| पर्यटक नाश्ता (गोमांस) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| पर्यटक नाश्ता (सूअर का मांस) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| सॉसेज कीमा | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| सूअर का स्टू | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| कच्चा स्मोक्ड ब्रिस्केट | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| कच्ची स्मोक्ड कमर | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| जांघ | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
वसा, मार्जरीन, मक्खन
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| प्रस्तुत मेमने या गोमांस की चर्बी | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| पोर्क बेकन (त्वचा के बिना) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| दूध मार्जरीन | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| सैंडविच मार्जरीन | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| मेयोनेज़ | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| वनस्पति तेल | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| मक्खन | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| घी | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
दूध और डेयरी उत्पाद
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| गाय के दूध का पनीर | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| प्राकृतिक दही 1.5% वसा | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| कम वसा वाला केफिर | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| पूर्ण वसा केफिर | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| दूध | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| एसिडोफिलस दूध | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| संपूर्ण दूध का पाउडर | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| गाढ़ा दूध | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| चीनी के साथ गाढ़ा दूध | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| फटा हुआ दूध | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| रियाज़ेंका | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| क्रीम 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| क्रीम 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| खट्टा क्रीम 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| खट्टा क्रीम 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| विशेष चीज और दही द्रव्यमान | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| रूसी पनीर | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| डच पनीर | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| स्विस पनीर | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| पॉशेखोंस्की पनीर | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| संसाधित चीज़ | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| मोटा पनीर | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| पनीर अर्द्ध वसा | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| कम वसा वाला पनीर | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
अंडे
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| मुर्गी का अंडा | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| अंडे का पाउडर | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| प्रोटीन पाउडर | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| सूखी जर्दी | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| बटेर का अंडा | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
मछली और समुद्री भोजन
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| गोबीज़ | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| गेरुआ | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| फ़्लाउंडर | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| कृसियन कार्प | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| काप | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| चूम सामन | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| गलाना | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| ठंडा | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| ब्रीम | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| सैमन | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| मैक्रुरस | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| एक प्रकार की मछली | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| कैपेलिन | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| नवागा | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| बरबोट | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| मार्बल नोटोथेनिया | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| सी बास | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| नदी बसेरा | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| स्टर्जन | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| हैलबट | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| नीला सफेदी | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| कृपाण मछली | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| कैस्पियन मछुआरा | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| काप | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| बड़ी सूर्या | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| छोटी सौरी | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| सलाका | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| हिलसा | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| व्हाइटफ़िश | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| छोटी समुद्री मछली | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| सोम | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| घोड़ा मैकेरल | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| पंचपालिका | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| ज़ैंडर | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| कॉड | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| टूना | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| कोयला मछली | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| समुद्री मछली | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| मुंहासा | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| हेक | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| पाइक | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| आईडीई | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| सुदूर पूर्वी झींगा | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| कॉड लिवर | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| विद्रूप | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| केकड़ा | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| झींगा | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| समुद्री शैवाल | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| पास्ता "महासागर" | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| ट्रेपांग | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
मछली के अंडे
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| चूम सामन दानेदार | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| ब्रीम पंच | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| पोलक पंच | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| स्टर्जन दानेदार | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| स्टर्जन पंच | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
पागल
| उत्पाद | पानी, जी | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी |
| हेज़लनट | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| बादाम | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| अखरोट | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| मूंगफली | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| सूरजमुखी के बीज | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
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इस तालिका में, उत्पादों को श्रेणी के अनुसार व्यवस्थित किया गया है। पहला कॉलम उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा, दूसरा - वसा, और तीसरा - उत्पादों की कैलोरी सामग्री को इंगित करता है।
मुर्गी के अंडे - उत्पाद नंबर एक. इन उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा बहुत प्रभावशाली है। इसके अलावा, अंडे की सफेदी अपनी संरचना और पाचनशक्ति के मामले में आदर्श मानी जाती है।
पकाया हुआ मांस . मांस पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। मांस के दृष्टिकोण से, उबला हुआ या उबला हुआ मांस स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि इस रूप में इसमें अधिक पोषक तत्व और कम हानिकारक वसा होते हैं। सबसे लोकप्रिय चिकन ब्रेस्ट और लीन बीफ हैं। चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इनमें हानिकारक वसा लगभग नहीं के बराबर होती है। यह एक आहार उत्पाद है। बीफ जिंक और आयरन जैसे उपयोगी घटकों के एक सेट को जोड़ता है, जो पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।
| उत्पाद | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। | |
| बछड़े का मांस | 30,7 | 0,9 | 130 |
| कुरा | 25,2 | 7,4 | 170 |
| टर्की | 25,3 | 10,4 | 197 |
| खरगोश | 24,6 | 7,7 | 175 |
| गाय का मांस | 28,6 | 6,2 | 170 |
| सुअर का माँस | 20 | 24,2 | 298 |
| भेड़े का मांस | 22 | 17,2 | 243 |
भुना हुआ मांस . मांस को आमतौर पर तेल में तला जाता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी मिलती है। इसके अलावा, एक फ्राइंग पैन में, उदाहरण के लिए, मांस से निकलने वाली सारी वसा फिर से इसके संपर्क में आती है, जो आहार के दृष्टिकोण से बहुत अच्छा नहीं है। इस स्थिति में एक उत्कृष्ट समाधान एक एयर फ्रायर है, जहां मांस पूरी तरह से तला हुआ होता है और संतृप्त वसा एक विशेष जलाशय में प्रवाहित होती है। फिर, यहां कैलोरी सामग्री आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली तलने की विधि के आधार पर भिन्न हो सकती है। इसके अलावा, स्टेक और इसी तरह के उत्पादों में वसा की मात्रा खाना पकाने की विधि के आधार पर भिन्न हो सकती है। तालिका औसत मान दिखाती है.
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम उत्पादों में प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। |
| गाय का मांस | 28,8 | 16,8 | 254 |
| माँस का कबाब | 24,9 | 11 | 214 |
| बीफ़ स्ट्रॉन्गेनॉफ़ | 17,9 | 14,3 | 228 |
| गोमांस जिगर | 23,1 | 10,2 | 227 |
| कुरा | 26,9 | 11 | 207 |
| टर्की | 26,2 | 13,6 | 226 |
| सुअर का माँस | 23,1 | 30,9 | 375 |
उबली हुई मछली. मांस के विपरीत मछली में वसा कम होती है और यह इतनी हानिकारक नहीं होती है। वहीं, मछली में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और शरीर के लिए फायदेमंद अन्य पदार्थ मौजूद होते हैं।
| उत्पाद | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। | |
| गेरुआ | 23,1 | 7,9 | 163 |
| फ़्लाउंडर | 17,9 | 3,4 | 104 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 17,7 | 1 | 78 |
| सी बास | 20,1 | 3,7 | 111 |
| ज़ैंडर | 21,4 | 1,4 | 98 |
| कॉड | 18,1 | 0,7 | 79 |
| हेक | 18,5 | 2,3 | 95 |
| पाइक | 21,4 | 1,4 | 98 |
समुद्री भोजन . मछली की तरह समुद्री भोजन में भी बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है और वसा लगभग नहीं के बराबर होती है।
तली हुई मछली . तली हुई मछली में भी अधिक वसा नहीं होती है। लेकिन फिर, यह सब तैयारी पर निर्भर करता है। यदि आप पैन को आधा तेल से भर देंगे तो कैलोरी की संख्या स्वाभाविक रूप से बढ़ जाएगी।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम उत्पादों में प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। |
| फ़्लाउंडर | 18,6 | 8,5 | 166 |
| काप | 18,9 | 11,2 | 191 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 15,9 | 5,2 | 127 |
| सी बास | 21,1 | 9,8 | 187 |
| ज़ैंडर | 17,9 | 5,3 | 138 |
| कॉड | 15,8 | 5 | 123 |
| हेक | 16,3 | 6,5 | 135 |
| पाइक | 17,8 | 5,9 | 138 |
कैवियार. कैवियार एक ऐसा उत्पाद है जिससे बाद में एक नया जीवित जीव प्रकट होता है। और, स्वाभाविक रूप से, इसमें न केवल प्रोटीन, बल्कि अन्य सभी महत्वपूर्ण घटक भी भारी मात्रा में होते हैं।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। |
| लाल कैवियार | 31,7 | 13,8 | 251 |
| काला कैवियार | 28,7 | 9,8 | 205 |
| पोलक कैवियार | 28,4 | 1,8 | 131 |
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। डेयरी उत्पाद चुनते समय आपको वसा की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। मुझे लगता है कि हमें अतिरिक्त वसा की आवश्यकता नहीं है।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम उत्पादों में प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। |
| मलाई निकाला हुआ दूध। | 3 | 0,05 | 31 |
| केफिर कम वसा वाला होता है। | 4,3 | 1 | 49 |
| दही 1.5% वसा | 5 | 1,5 | 51 |
| पनीर कम वसा वाला होता है। | 18 | 0,6 | 88 |
| पनीर: कम वसा. | 25-30 | 190-255 |
मध्यम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | रंग मान प्रति 100 |
| दूध 3.2% वसा | 3 | 3,2 | 58 |
| केफिर वसा. | 3 | 3,3 | 56 |
| पनीर अर्द्ध वसा | 16,7 | 9 | 55 |
| कम वसा वाले चीज़केक। कॉटेज चीज़ | 19,1 | 3,2 | 160 |
| आधा वसा वाले चीज़केक। कॉटेज चीज़ | 17,7 | 11,4 | 223 |
| कम वसा वाला पुलाव. कॉटेज चीज़ | 17,7 | 4,3 | 171 |
| आधा मोटा पुलाव. कॉटेज चीज़ | 16,5 | 11,8 | 232 |
डेयरी उत्पाद वसायुक्त होते हैं। ऐसे उत्पादों से बचना ही बेहतर है।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम उत्पादों में प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | रंग मान प्रति 100 |
| दूध 6% वसा. | 3 | 7 | 85 |
| क्रीम 10% वसा. | 3 | 10,1 | 119 |
| पनीर वसा. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| पनीर और पनीर. जनता | 7,2 | 23,2 | 340 |
| पनीर आँखें. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| चीनी के बिना गाढ़ा दूध (7.5%) | 7 | 8,5 | 141 |
फलियां . तथाकथित फलियाँ भी काफी स्वास्थ्यप्रद उत्पाद हैं, हालाँकि फलियों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन नहीं होता है। इस कारण यह एक वनस्पति प्रोटीन है, जो अपनी संरचना में पशु प्रोटीन से भिन्न है और हमारे लिए आवश्यक भी है।
मेवे. नट्स वनस्पति प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन इनमें कैलोरी काफी अधिक होती है। इसलिए आपको नट्स का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम उत्पादों में प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। |
| बादाम | 18,7 | 57,8 | 650 |
| कश्यु | 25,3 | 53,7 | 634 |
| हेज़लनट | 16,2 | 67 | 708 |
| अखरोट | 15,7 | 62,1 | 701 |
| मूंगफली | 26,4 | 4,3 | 552 |
| पिसता | 20,6 | 48,61 | 611 |
| चेस्टनट गर्म होते हैं. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| नारियल के दाने | 3,5 | 33,6 | 381 |
| कद्दू के बीज | 24,6 | 46,1 | 581 |
| सरसों के बीज | 23,1 | 49,6 | 611 |
| पाइन नट्स | 12,1 | 61,1 | 630 |
दलिया। हम दलिया को प्रोटीन का स्रोत नहीं मानते. उनके अपने फायदे हैं. दलिया और अनाज आपके शरीर को प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत हैं।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। |
| पानी पर चावल का दलिया, चिपचिपा | 1,5 | 0,1 | 78 |
| एक प्रकार का अनाज दलिया कुरकुरा | 6 | 1,7 | 163 |
| पानी पर कुट्टू का दलिया चिपचिपा होता है | 3,3 | 3 | 90 |
| बाजरे का दलिया कुरकुरे | 4,8 | 1,2 | 135 |
| पानी पर बाजरे का दलिया चिपचिपा होता है | 3,1 | 0,8 | 90 |
| पानी में 'हरक्यूलिस' का दलिया चिपचिपा होता है | 3 | 1,4 | 84 |
| मोती जौ का दलिया | 3,2 | 0,4 | 106 |
| पानी पर दलिया चिपचिपा होता है | 3,1 | 1,8 | 88 |
| पानी पर गेहूं का दलिया | 3,3 | 0,3 | 92 |
| जौ का कुरकुरा दलिया | 3,5 | 0,4 | 108 |
| चिपचिपा जौ दलिया | 2,4 | 0,3 | 76 |
| राई की रोटी | 6,6 | 1,2 | 190 |
सब्ज़ियाँ। बेशक, प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में, सब्जियाँ आवश्यक मात्रा में अपनी उपस्थिति का दावा नहीं कर सकती हैं। इस कारण यह विटामिन का प्रथम श्रेणी का स्रोत है।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम उत्पादों में प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। |
| हरे मटर | 5,1 | 0,2 | 74 |
| पत्ता गोभी | 1,9 | 0,1 | 28 |
| फूलगोभी का काढ़ा. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| तुरई | 0,8 | 1,9 | 41 |
| हरा प्याज (पंख) | 1,4 | - | 20 |
| बल्ब प्याज | 1,5 | - | 42 |
| गाजर | 1,4 | 0,1 | 35 |
| खीरे | 0,8 | 0,1 | 12 |
| मिठी काली मिर्च | 1,4 | - | 27 |
| साग (अजमोद, सोरेल, डिल, सलाद, आदि) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| मूली | 1,3 | 0,1 | 22 |
| शलजम | 1,6 | - | 28 |
| उबले हुए चुकंदर | 1,9 | - | 50 |
| टमाटर | 1,2 | 0,2 | 32 |
फल। फल, सब्जियों की तरह, मुख्य रूप से विटामिन के वाहक होते हैं।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। |
| खुबानी | 1 | 0,1 | 42 |
| चेरी प्लम | 0,3 | - | 28 |
| अनानास | 0,5 | 0,2 | 50 |
| केले | 1,6 | 0,1 | 50 |
| चेरी | 0,8 | 0,5 | 53 |
| अनार | 0,9 | - | 53 |
| रहिला | 0,5 | 0,3 | 43 |
| आड़ू | 1 | 0,1 | 44 |
| बेर | 0,9 | - | 44 |
| ख़ुरमा | 0,6 | - | 54 |
| चेरी | 1,2 | 0,4 | 51 |
| सेब | 0,5 | 0,4 | 46 |
| नारंगी | 0,9 | 0,2 | 40 |
| चकोतरा | 1 | 0,2 | 36 |
| नींबू | 0,9 | 0,1 | 33 |
| अकर्मण्य | 0,8 | 0,3 | 41 |
| काउबरी | 0,8 | 0,5 | 44 |
| अंगूर | 0,7 | 0,2 | 66 |
| स्ट्रॉबेरी | 0,9 | 0,4 | 35 |
| क्रैनबेरी | 0,6 | - | 27 |
| करौंदा | 0,8 | 0,2 | 44 |
| रास्पबेरी | 0,9 | 0,3 | 43 |
| यूरोपिय लाल बेरी | 0,7 | 0,2 | 40 |
| काला करंट | 1,1 | 0,2 | 39 |
मशरूम। प्रकृति द्वारा हमें दिए गए ताजे मशरूम न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। हालांकि इनमें प्रोटीन की मात्रा भी ज्यादा नहीं होती.
शहद। शहद एक अपूरणीय उत्पाद है। यह दुनिया का एकमात्र उत्पाद है जिसमें लगभग संपूर्ण आवर्त सारणी शामिल है।
पनीर.
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। |
| डच पनीर | 27 | 26,7 | 353 |
| कोस्त्रोमा पनीर | 25,3 | 26,4 | 346 |
| ब्रायंड्ज़ा पनीर | 18 | 20,2 | 262 |
| स्मोक्ड सॉसेज पनीर | 23,1 | 19,1 | 271 |
| संसाधित चीज़ | 22,3 | 21 | 343 |
बेकरी उत्पाद। पके हुए माल का अधिक मात्रा में सेवन न करना ही बेहतर है। हालाँकि इनमें बहुत अधिक वसा नहीं होती है, लेकिन इनमें भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। | वसा प्रति 100 ग्राम. | प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। |
| मकई आहार भोजन | 7,3 | 1,6 | 331 |
| चावल आहार आटा | 7,5 | 0,7 | 372 |
| प्रीमियम गेहूं का आटा | 10,4 | 1,2 | 335 |
| गेहु का भूसा | 15,2 | 3,9 | 192 |
| चूल्हा राई की रोटी | 6,2 | 1,3 | 207 |
| गेहूं के चूल्हे की रोटी | 8,8 | 1,6 | 210 |
| अरबी रोटी | 9,2 | 1,2 | 278 |
| प्रोटीन चोकर की रोटी | 23,6 | 3,5 | 217 |
| आम रोटी | 8,1 | 1 | 236 |
| चोकर की रोटी | 9,3 | 2,9 | 274 |
| सामान्य कॉड | 7,9 | 2,5 | 260 |
| बैगल | 9,1 | 1,2 | 285 |
| साधारण सुखाने | 11 | 1,4 | 226 |
| मीठा भूसा | 9,8 | 6,1 | 374 |
| चालट | 3,6 | 6,1 | 187 |
| चीज़केक चीज़केक | 10,7 | 12,4 | 319 |
| जाम के साथ पाई | 5,4 | 2,2 | 285 |
| मांस के साथ पाई | 13,3 | 7,6 | 285 |
| डोनट्स | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Chebureks | 9 | 13,6 | 265 |
| पेनकेक्स | 5,2 | 3,2 | 187 |
| पनीर या खट्टा क्रीम के साथ पेनकेक्स | 25,9 | 33,2 | 641 |
| पेनकेक्स | 0,8 | 6,7 | 226 |
| साधारण खमीर आटा | 6,9 | 2,4 | 245 |
| यीस्त डॉ | 7,6 | 7,7 | 284 |
| अखमीरी पफ पेस्ट्री | 6,1 | 18,7 | 345 |
| प्रीमियम पास्ता | 10,5 | 1,2 | 338 |
| अंडा पास्ता | 11,4 | 2,2 | 346 |
| चीनी की कुकीज़ | 7,6 | 11,9 | 436 |
| मक्खन के बिस्कुट | 10,5 | 5,3 | 459 |
| बिस्कुट | 9,3 | 10,3 | 416 |
| पटाखे | 9,3 | 14,2 | 440 |
| फल भरने के साथ वफ़ल | 3,3 | 2,9 | 351 |
| जिंजरब्रेड | 4,9 | 2,9 | 351 |
| रेय का आठा | 10 | 1,85 | 296 |
