60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए स्वास्थ्य चलना। स्वास्थ्य चल रहा है। चलने के लिए लाभ और सिफारिशें। शरीर पर चलने का प्रभाव

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रूसी संघ के शिक्षा और विज्ञान मंत्रालय

FGBOU VO "टवर स्टेट यूनिवर्सिटी"

शारीरिक शिक्षा का संकाय

विशेषता "भौतिक संस्कृति और खेल"

पाठ्यक्रम कार्य

"स्वस्थ चलना" विषय पर

छात्र: अन्ना गोंचारोवा

कोर्स 4, समूह 45

हेड सुरसिमोवा ओ.यू.यू.

परिचय

निष्कर्ष

ग्रन्थसूची

परिचय

स्पोर्ट्स वॉकिंग वेलनेस उपयोगी

शरीर को ठीक करने के विभिन्न प्रकार और तरीके हैं। यह सख्त है, और विभिन्न खेल कर रहा है, और विभिन्न विशेष अभ्यास कर रहा है, आदि। लेकिन मानव शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि की एक निश्चित "खुराक" भी आवश्यक है। इसलिए, स्वास्थ्य में सुधार (खेल) के रूप में इस तरह की मांसपेशियों की गतिविधि सामने आती है। और हम अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के लिए सामान्य कामकाजी और रहने की स्थिति के उपयोग के बारे में बात कर रहे हैं। इसमें काम करने के रास्ते और वापस आने पर चलने का प्रशिक्षण शामिल है। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामों में एक बहुत ही महत्वपूर्ण उपयोगी जोड़ यह है कि चलने के दौरान एक व्यक्ति दिन के दौरान जमा हुए न्यूरो-भावनात्मक तनाव से मुक्त हो जाता है, और वह इसे अपने परिवार में घर नहीं लाता है। वेलनेस (खेल) चलना एक गतिहीन जीवन शैली और सर्वोत्तम दवा का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल रूप है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्गों और मोटे लोगों के लिए, चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, चलने के बाद से पैरों पर भार दौड़ते समय की तुलना में 2 गुना कम होता है। और अगर आपको याद है कि आज ऐसे बहुत से लोग हैं जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो रेस वॉकिंग के बारे में बातचीत और प्रासंगिक हो जाती है। वॉकिंग का अभ्यास सड़क पर, पार्क में, और जंगल में किया जा सकता है। एक ही समय में, कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जिनमें सबसे बड़े भी शामिल हैं: पैरों की मांसपेशियां, पेल्विक गर्डल, पीठ, हाथ, श्वसन अंग आदि। चलना अपेक्षाकृत उच्च कार्यात्मक भार प्रदान कर सकता है, प्रशिक्षण और हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है। रेस वॉकिंग क्या है, और इससे क्या लाभ होते हैं, इसके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी।

मनोरंजक (खेल) चलने का इतिहास

एथलेटिक्स के एक रूप के रूप में, चलने की शुरुआत ग्रेट ब्रिटेन में हुई, जहां 1867 में देश की चैंपियनशिप पहली बार लंदन में आयोजित की गई थी। इसलिए पहले स्टेडियम और जमीन पर चलने को "इंग्लिश" या "जिमनास्टिक" कहा जाता था। ओलंपिक कार्यक्रम में, 1908 में लंदन में IV खेलों में चलना दिखाई देता है, जहाँ अंग्रेज़ जॉर्ज लर्नर दो दूरी (3500 मीटर और 10 मील) में जीतते हैं। भविष्य में, चलने की खेल शैली के आविष्कारकों को एक और जीत के लिए 1932 तक इंतजार करना पड़ा, जब थॉमस ग्रीन ने लॉस एंजिल्स में नई 50 किमी की दूरी जीती। तथ्य यह है कि चलने वाले तेजी से आगे बढ़ना चाहते थे, और इसलिए उन्होंने दौड़ना शुरू कर दिया। 1924 में पेरिस में, जब इतालवी ह्यूगो फ्रिगेरियो ने अपना तीसरा स्वर्ण पदक जीता, तत्कालीन प्रसिद्ध जर्मन पत्रकार विली मीस्ल ने लिखा: "चलना अप्राकृतिक और बदसूरत है और ओलंपिक कार्यक्रम में इसका कोई स्थान नहीं है।"

वास्तव में, यह समझना कठिन था कि क्यों वास्तव में दौड़ चलने जैसे असुविधाजनक तरीके से कोई पर्याप्त लंबी दूरी तय करेगा। लेकिन उस समय की गति अब केवल एक मुस्कान का कारण बन सकती है - उसी फ्रिगेरियो ने 48 मिनट से थोड़ा बेहतर परिणाम के साथ 10 किमी जीता। अब 37 मिनट में 10 किमी "पास", जो इस दूरी पर चलने में तीसरी सोवियत खेल श्रेणी के अनुरूप है। तीन किलोमीटर के लिए "तेज चलने वालों" का विश्व रिकॉर्ड पहले से ही 11 मिनट से कम है, जो दौड़ने में दूसरी श्रेणी में आ रहा है, जो सभी के लिए सुलभ नहीं है।

1892 से रूस में प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती रही हैं। 1934 से, रेस वॉकिंग एथलेटिक्स में यूरोपीय चैंपियनशिप के विषयों में से एक बन गया है, 1936 से - यूएसएसआर की चैंपियनशिप; 1961 से, रेस वॉकिंग कप (अब विश्व कप) लुगानो (स्विट्जरलैंड) शहर में खेला जाता है, जो सबसे बड़ी अंतरराष्ट्रीय व्यक्तिगत और टीम प्रतियोगिता है। 1976 में, पहली विश्व चैंपियनशिप 50 किमी की दूरी पर हुई, जिसमें हमारे हमवतन वेनामिन सोल्तेंको ने पहला स्थान हासिल किया। 1992 में, महिलाओं की प्रतियोगिताओं को ओलंपिक कार्यक्रम में शामिल किया गया था। इसके अलावा, प्रतियोगिताएं 10 किमी की दूरी पर आयोजित की जाती हैं। शीतकालीन प्रतियोगिताओं में 50 किमी के बजाय 35 किमी पैदल चलते हैं।

आज, स्टेडियम ट्रैक और डामर ट्रैक पर रेस वॉकिंग प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। दूरियाँ: पुरुषों के लिए - 10 - 50 किमी (आधिकारिक अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में - 20 और 50 किमी), लड़कों के लिए - 3 - 10 किमी; कुछ देशों में महिलाओं की प्रतियोगिताओं में - 3-20 कि.मी.

आधुनिक रेस वॉकिंग के नियम बहुत सख्त हैं। उदाहरण के लिए, यदि फिनिश लाइन से दस मीटर पहले 50 किमी की दूरी पर कोई एथलीट विरोध नहीं कर सका और फिर भी दौड़ना शुरू कर दिया, तो उसे प्रतियोगिता से हटा दिया गया। न्यायाधीश अक्सर कुछ प्रतिभागियों को अयोग्य घोषित करते हैं और दूसरों को फिगर स्केटिंग, जिम्नास्टिक, कुश्ती या मुक्केबाजी की तुलना में कम व्यक्तिपरकता प्रदर्शित करने की अनुमति नहीं देते हैं। नियमों के अनुसार, एक एथलीट को प्रतियोगिता से हटा दिया जाता है, यदि दूरी पर खड़े आठ जजों में से तीन से टिप्पणी प्राप्त होती है। हालांकि, प्रमुख खेल संगठन "फास्ट वॉकर" पर लंबे समय से आविष्कार किए गए इलेक्ट्रॉनिक नियंत्रण को पेश करने की जल्दी में नहीं हैं। फिर आंदोलन की गति सौ साल पीछे फेंक दी जाएगी।

एक सदी पहले के एक चौथाई के बाद, नियमों ने फिनिश लाइन के बाद भी "तेज चलने वालों" की अयोग्यता की अनुमति दी, दौड़ चलना, कई खेलों की तरह, लॉटरी की तरह हो गया। जिसमें प्रसिद्ध और शीर्षक वाले धावक सबसे भाग्यशाली थे - रूसी मिखाइल शेचेनिकोव और व्लादिमीर गोलुबनिची, वेनामिन सोल्तेंको और रोमन रस्काज़ोव, इरिना स्ट्राखोवा और एंड्री पेरलोव, मैक्सिकन डैनियल बॉतिस्टो और अर्नेस्टो कैंटो, इतालवी मौरिज़ियो डेमिलानो, पोल रॉबर्ट कर्ज़नेवस्की। 2003 में, रूसी दौड़ के इतिहास में एक महत्वपूर्ण घटना हुई - 17-18 मई को, 5 वीं यूरोपीय रेस वॉकिंग कप चेबोक्सरी में आयोजित किया गया था। हमारे देश में पहली बार इतने उच्च स्तर की प्रतियोगिताएं रेस वॉकिंग // विकिपीडिया, इलेक्ट्रॉनिक संसाधन; 2009. .

मनोरंजक (खेल) चलना क्या है और इसे कौन कर सकता है

आरंभ करने के लिए, आइए जानें कि स्वास्थ्य-सुधार (खेल) चलना क्या है। साहित्य में इस शब्द की विभिन्न परिभाषाएँ हैं। आइए कुछ परिभाषाओं पर गौर करें।

परिभाषाओं में से एक का कहना है कि दौड़ना एक ओलंपिक एथलेटिक्स अनुशासन है, जिसमें दौड़ने की घटनाओं के विपरीत, जमीन के साथ पैर का लगातार संपर्क होना चाहिए।

एक अन्य का कहना है कि रेस वॉकिंग इस तरह से प्रदर्शन किए गए कदमों का एक विकल्प है कि एथलीट लगातार जमीन से संपर्क बनाता है, और साथ ही मानव आंखों को दिखाई देने वाले संपर्क का कोई नुकसान नहीं होता है। विस्तारित पैर पूरी तरह से जमीन के साथ पहले संपर्क के क्षण से लंबवत गुजरने तक पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।

और यदि आप तीसरी परिभाषा को मानते हैं, तो रेस वॉकिंग एक प्रकार का एथलेटिक्स है, जो एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में संयुक्त में सहायक पैर को सीधा करने के लिए सामान्य चलने से भिन्न होता है, दौड़ने से - एक गैर-सहायक चरण की अनुपस्थिति से गति का, जो रेस वॉकिंग के दौरान कम गति का कारण बनता है।

नतीजतन, इन तीन परिभाषाओं को संक्षेप और सारांशित करते हुए, हम रेस वॉकिंग को एक प्रकार के एथलेटिक्स के रूप में परिभाषित कर सकते हैं, जो जमीन के साथ पैर के निरंतर संपर्क के साथ कदमों का एक विकल्प है, जो रेस वॉकिंग के दौरान कम गति का कारण बनता है जब दौड़ना।

शरीर के इस प्रकार के उपचार के लिए कौन उपयुक्त है?

स्वास्थ्य-सुधार (खेल) चलना (और स्वास्थ्य-सुधार इसके करीब दौड़ना) चक्रीय व्यायाम का सबसे सरल और सबसे सुलभ प्रकार है, और यही कारण है कि यह सबसे व्यापक है। सबसे पहले, "गतिहीन" व्यवसायों के लोगों के लिए स्वास्थ्य-सुधार (खेल) चलना आवश्यक है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, विकसित देशों की आबादी का केवल 20% ही पर्याप्त गहन भौतिक संस्कृति में लगा हुआ है, जो ऊर्जा खपत का आवश्यक स्तर प्रदान करता है। अपर्याप्त मोटर गतिविधि लोगों की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी और शरीर के प्रतिरोध को कमजोर करने की ओर ले जाती है। इसलिए, शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए मनोरंजक (खेल) चलना आवश्यक है।

स्वास्थ्यवर्धक (खेलकूद) टहलना भी वृद्धों के लिए उपयोगी है। एक मनोरंजक उपकरण के रूप में दौड़ना हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है। इन दो समूहों के लोगों के लिए, यह सबसे सरल प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, और सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्गों और मोटे लोगों के लिए, चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, चलने के बाद से पैरों पर भार दौड़ते समय की तुलना में 2 गुना कम होता है।

चलने का अभ्यास सड़क पर, पार्क में और जंगल में किया जा सकता है। एक ही समय में, कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जिनमें सबसे बड़े भी शामिल हैं: पैरों की मांसपेशियां, पेल्विक गर्डल, पीठ, हाथ, श्वसन अंग आदि। चलना अपेक्षाकृत उच्च कार्यात्मक भार प्रदान कर सकता है, प्रशिक्षण और हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है। इसलिए यदि कोई व्यक्ति आराम से प्रति मिनट औसतन 1.5 किलोकलरीज ऊर्जा खर्च करता है, तो 5-6 किलोमीटर प्रति घंटे की सामान्य गति से चलने पर, अपने स्वयं के वजन के आधार पर, ऊर्जा की लागत 3-4 गुना बढ़ जाती है। चलने के एक घंटे के लिए, मोटर गतिविधि और ऊर्जा की खपत के समग्र संतुलन को बढ़ाने में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है - 360-600 किलोकलरीज विलेंस्की एम.वाई।, इलिनिच वी.आई. मानसिक श्रमिकों की शारीरिक संस्कृति। सेंट पीटर्सबर्ग: ड्रोफा, 1997।

मनोरंजक (खेल) चलने के सामान्य नियम

प्रशिक्षण के दिनों में, व्यायाम से पहले, रुकने के तुरंत बाद और फिर 3 और 5 मिनट के बाद अपनी हृदय गति रिकॉर्ड करें। यदि व्यायाम के बाद हृदय गति में वृद्धि जल्दी से गुजरती है और धड़कनों की संख्या 3-5 मिनट के भीतर मूल में बहाल हो जाती है, तो केवल सांस की थोड़ी सी तकलीफ होती है, जो सामान्य मध्यम थकान की तरह, व्यायाम के 5-10 मिनट बाद गायब हो जाती है, प्रतिक्रिया संतोषजनक मानी जाती है। जब व्यायाम के दौरान गंभीर और लंबे समय तक सांस की तकलीफ विकसित होती है, और पाठ की समाप्ति के 30-60 मिनट के भीतर नाड़ी की दर और थकान सामान्य नहीं होती है, तो प्रतिक्रिया असंतोषजनक होती है। अगले पाठ में, आपको समग्र भार कम करना चाहिए। यदि प्रशिक्षण के बाद मतली, चक्कर आना, समन्वय बिगड़ा हुआ महसूस होता है, तो प्रशिक्षण भार अत्यधिक था।

आमतौर पर, कोई भी शारीरिक व्यायाम एक डिग्री या किसी अन्य व्यक्ति के कई प्रणालियों और अंगों को प्रभावित करता है। हालांकि, समग्र रूप से या इसकी व्यक्तिगत प्रणालियों पर शरीर पर एक प्रमुख प्रभाव के सिद्धांत के अनुसार, व्यायाम को समूहीकृत किया जा सकता है। तो, गतिहीन काम से जुड़े लोगों के लिए, छोटे शारीरिक परिश्रम, विशेष रुचि के व्यायाम हैं जो हृदय और श्वसन प्रणाली में सुधार करते हैं, समग्र धीरज बढ़ाते हैं, अर्थात वे थकान का विरोध करने में सक्षम होते हैं। यह कार्य कम तीव्रता के व्यायामों द्वारा सर्वोत्तम रूप से पूरा किया जाता है, लेकिन पर्याप्त अवधि का। इस तरह के खुराक वाले काम को न केवल चलने और दौड़ने से, बल्कि तैराकी, स्कीइंग, रोइंग, साइकिलिंग, खेल खेल आदि द्वारा भी प्रदान किया जा सकता है। तनाव।

चयनित अभ्यासों के अभ्यास के रूप, कुछ खेलों के तत्व या उनके अनिवार्य घटक के साथ खेल प्रशिक्षण - प्रतियोगिताएं बहुत विविध हैं।

व्यक्तिगत स्व-अध्ययन के साथ, भार स्वाभाविक रूप से लगाया जाता है। ऐसे बहुत कम मामले होते हैं जब किसी व्यक्ति को भार का माप बिल्कुल भी महसूस नहीं होता है। सामूहिक गतिविधियों में यह अधिक कठिन होता है, जब भावनात्मक उत्साह विफल हो सकता है। ऐसी कक्षाओं की प्रक्रिया में, कुल भार को औसत करने की स्वाभाविक प्रवृत्ति होती है, जो कुछ के लिए महान है, दूसरों के लिए यह अपर्याप्त है।

कक्षाओं के लिए जगह का चुनाव प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत स्वाद, स्थितियों और क्षमताओं पर भी निर्भर करता है। एक व्यक्ति घरों की खिड़कियों के नीचे, स्टेडियम में खेल के मैदान में काम करेगा, जबकि दूसरा प्रकृति में या अपने अपार्टमेंट में एकांत जगह में कक्षाएं लेना पसंद करता है। लेकिन मुख्य बात यह है कि इष्टतम भार के साथ नियमित व्यायाम करना है।

स्वास्थ्य चलने के लिए तकनीक और नियम

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, चलना और दौड़ना स्वास्थ्य प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय और सबसे सस्ता साधन है। हालांकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि 25-50% लोग जिन्होंने मनोरंजक दौड़ना शुरू कर दिया है, उन्हें रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण लंबे समय तक प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकना या बाधित करना पड़ता है।

ये क्यों हो रहा है?

यह ज्ञात है कि 30 वर्ष से अधिक आयु के 70-80% पुरुषों में रीढ़ में एक या दूसरी विकृति होती है। ऐसी बीमारियों की उत्पत्ति की व्याख्या करने वाली सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक इस प्रकार है: स्वाभाविक रूप से, मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली नरम जमीन पर चलने के लिए अनुकूलित होती है। वह सख्त सतह पर सख्त जूतों में भी चलता है। इन परिस्थितियों में, प्रत्येक चरण एक प्रकार का झटका है। सदमे की लहर, पूरे शरीर में फैलती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक पहुंचती है और एक या किसी अन्य विकृति का कारण बनती है। इसलिए, इससे पहले कि आप रेस वॉकिंग शुरू करें, आपको कुछ आवश्यकताओं को पूरा करने की आवश्यकता है, क्योंकि रेस वॉकिंग की भी अपनी तकनीक होती है।

तेजी से चलने के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए सिफारिशें (विशेषज्ञों के मुताबिक, यह तब स्वस्थ हो जाता है जब इसे 120 कदम प्रति मिनट या उससे अधिक की गति से किया जाता है) आमतौर पर नरम कवरिंग और तर्कसंगत जूते के चयन से जुड़ा होता है। वास्तव में दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। मुलायम जमीन पर चलना, एक बगीचे या जंगल का रास्ता जो पत्ते के कालीन से ढका हुआ है, न केवल सुरक्षित है, बल्कि सुखद भी है। इसलिए, आपको अपने प्रशिक्षण मार्गों के बारे में सावधानी से सोचने की ज़रूरत है, निकटतम पार्क या उपनगरीय क्षेत्र में जाना सबसे अच्छा है। जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर जमीन की कठोरता की भरपाई भी की जा सकती है। विभिन्न कोमलता और मोटाई के फोम रबर के इनसोल को जूते में डालना आवश्यक है, मोटे ऊनी मोज़े पहनें। लचीले, लचीले तलवों वाले जूते सबसे उपयुक्त होते हैं।

यह आपको पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटार्सस के सभी कई जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूते में एक सख्त एकमात्र और विशेष रूप से तंग लेस है, तो चलते समय, लगभग केवल टखने का जोड़ काम करता है, जो पैर के विभिन्न हिस्सों के अधिभार में योगदान देता है, रक्त परिसंचरण को बाधित करता है। एम .: एएसटी, 2000।

जूते और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक भी ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत चलना नाटकीय रूप से झटकों और सदमे की लहरों को कम करता है। चलते समय शरीर के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को कम करना आवश्यक है। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदित अधिभार और सूक्ष्म कंपन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, जॉगिंग पैर की एड़ी को समर्थन से अलग करने के लिए जल्दी मत करो - यह तब होना चाहिए जब मुक्त पैर ऊर्ध्वाधर पारित हो गया हो। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना मनाया जाता है, जिसमें प्रत्येक चरण में शरीर द्रव्यमान का केंद्र लगभग 5-9 सेंटीमीटर ऊपर और नीचे चलता है बाद में, एड़ी जुदाई आपको प्रतिकर्षण को ऊपर से अधिक आगे निर्देशित करने की अनुमति देती है।

अपने आंदोलनों पर सख्त नियंत्रण पहले पाठों में विशेष रूप से आवश्यक है।

भविष्य में, धीरे-धीरे - बल्कि जल्दी - आवश्यक कौशल विकसित किया जाता है। यह इतना मजबूत और सटीक है कि अलग-अलग मांसपेशियों के चालू और बंद होने का समय सेकंड के केवल हजारवें हिस्से तक भिन्न हो सकता है। उचित चलना सुंदर है। बिना रुके, चिकने शरीर की हरकतों का अहसास होता है। चरणों को अब अलग-अलग मोटर क्रियाओं के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से समग्र लय में प्रवाहित होता है। अन्य बातों के अलावा, ऐसा चलना बहुत ही किफायती है। प्रत्येक चरण में बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमणों की सीमा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की अनुमति देती है। चलना सबसे बड़ा उपचार प्रभाव लाता है जब इसकी अवधि एक घंटे तक बढ़ जाती है, और कक्षाओं की नियमितता सप्ताह में 5-6 बार तक होती है, और एक दिन लोड दोगुना हो जाता है। कक्षाओं की न्यूनतम दर 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार है। आप किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

यह केवल याद रखना चाहिए कि दौड़ने की कसरत और भोजन के बीच कम से कम 30 मिनट का ब्रेक होना चाहिए। आपको मनोरंजक सैर को खेल, बढ़ती गति और दूरी में नहीं बदलना चाहिए। आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण ले सकते हैं और आपको चाहिए। अगर हवा का तापमान माइनस 15 डिग्री से कम है, तो दूरी को कुछ कम किया जा सकता है, और अगर यह माइनस 20 डिग्री से नीचे है, तो वर्कआउट रद्द करना बेहतर है। हालांकि यह आवश्यक नहीं है।

1. प्रशिक्षण से पहले, अपने जूतों को ध्यान से देखें;

2. पैरों में ऊन और रुई के मिश्रण से बने मोज़े पहनें;

3. भार धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए;

4. सप्ताह में कम से कम 3 बार और कम से कम 30 मिनट लगे रहना चाहिए;

5. गति बढ़ाने और घटाने की आवश्यकता के बिना अनुशंसित नहीं है;

6. फ्लैटफुट के विकास से बचने के लिए पैरों के आर्च की मांसपेशियों को लगातार मजबूत करना आवश्यक है;

7. प्रशिक्षण प्रभाव तभी प्राप्त होता है जब प्रशिक्षण का समय एक घंटे के बराबर या उसके करीब हो;

8. नाड़ी की दर की निगरानी करना सुनिश्चित करें (यह प्रति मिनट 180 बीट से अधिक नहीं होना चाहिए - आपकी उम्र घटाना)।

9. प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को ओवरलोड न करने के लिए, आत्म-नियंत्रण आवश्यक है, जो आपको ओवरलोड नहीं होने देगा और आपके स्वास्थ्य को खराब नहीं करेगा।

स्व-निगरानी और अधिक मात्रा के संकेत

स्वास्थ्य-सुधार (खेल) चलने में व्यस्त होने के कारण, विशेष रूप से बुजुर्गों और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के विकार वाले लोगों के लिए अधिक मात्रा को रोकना महत्वपूर्ण है। इसलिए सेल्फ कंट्रोल बहुत जरूरी है। निम्नलिखित परीक्षणों द्वारा भार की पर्याप्तता का पता लगाया जा सकता है:

1. ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण। सुबह उठकर तुरंत बिस्तर पर लेटकर एक मिनट तक नाड़ी की गणना करें, फिर धीरे-धीरे उठकर खड़े होकर एक मिनट के बाद नाड़ी मापें। यदि खड़ी नाड़ी प्रारंभिक मान 20 से अधिक हो जाती है, तो इसका मतलब है कि भार अत्यधिक है, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। भार को कम किया जाना चाहिए और एक सप्ताह के लिए बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लेना बेहतर है, बल्कि अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम, बेहतर योग और विश्राम में संलग्न होना चाहिए। ध्यान दें कि दालों में ऐसा अंतर किसी पुरानी बीमारी के बढ़ने या आहार के उल्लंघन के साथ भी हो सकता है।

2. यदि दालों में अंतर 12 से अधिक नहीं है, तो भार आपकी क्षमताओं के लिए पर्याप्त हैं। 16-18 स्ट्रोक का अंतर इंगित करता है कि भार का परिमाण अनुमेय सीमा पर है।

जैसे-जैसे आपकी शारीरिक क्षमता बढ़ती है, ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण का मूल्य और सुबह उठने के तुरंत बाद की नाड़ी कम हो जाएगी।

ओवरट्रेनिंग के अन्य लक्षण: खराब नींद, सुस्ती और दिन के दौरान उनींदापन, प्रदर्शन में कमी, कभी-कभी पसीना आना, पुरानी बीमारी का तेज होना, हृदय क्षेत्र में बेचैनी, उच्च रक्तचाप। इस मामले में, लोड को लगभग 1.5-2 गुना कम करना और आहार और विश्राम पर अधिक ध्यान देना भी आवश्यक है।

साथ ही, शारीरिक रूप से मजबूत लोगों के लिए त्वरित स्वास्थ्य-सुधार चलने और दौड़ने की सिफारिश की जा सकती है।

एक स्वतंत्र स्वास्थ्य उपाय के रूप में त्वरित चलने की सिफारिश केवल तभी की जा सकती है जब दौड़ने के लिए मतभेद हों (गंभीर बीमारियों के बाद पुनर्वास के शुरुआती चरणों में, अधिक वजन के साथ, बुजुर्ग लोगों में शारीरिक फिटनेस के निम्न स्तर के साथ)।

स्वास्थ्य की स्थिति में गंभीर विचलन की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग केवल कम कार्यक्षमता वाले शुरुआती लोगों के लिए धीरज प्रशिक्षण के पहले (प्रारंभिक) चरण के रूप में किया जा सकता है। भविष्य में, जैसे-जैसे तंदुरूस्ती बढ़ती है, स्वास्थ्य-सुधार चलने की जगह दौड़ने के प्रशिक्षण को ले लिया जाना चाहिए।

चलने और दौड़ने में अवरोध

ऐसे मतभेद हैं जिनमें चलना और दौड़ना असंभव है। यहाँ उनमें से कुछ हैं:

1. माइट्रल स्टेनोसिस और जन्मजात हृदय दोष (एट्रियोगैस्ट्रिक ओपनिंग का संकुचित होना)।

2. पिछले स्ट्रोक या मायोकार्डियल इंफार्क्शन।

3. स्पष्ट हृदय अतालता।

4. फुफ्फुसीय अपर्याप्तता।

5. उच्च धमनी उच्च रक्तचाप (180 से 110 और ऊपर रक्तचाप), विभिन्न दवाओं की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी।

6. क्रोनिक किडनी रोग और मधुमेह मेलेटस, इंसुलिन द्वारा नियंत्रित नहीं।

7. प्रगतिशील मायोपिया, रेटिना डिटेचमेंट और ग्लूकोमा की धमकी देना

8. पुरानी बीमारियों के साथ-साथ जुकाम सहित किसी भी तीव्र बीमारी के मामले में।

उपरोक्त बीमारियों वाले लोगों को पुनर्प्राप्ति के लिए रक्षा प्रणालियों की प्राकृतिक उत्तेजना की विधि का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, और सबसे पहले - आहार, हठ योग, विश्राम।

यदि किसी व्यक्ति को कोई अन्य पुरानी बीमारी है, तो उपचार के कम से कम एक महीने के कोर्स के बाद, आप मनोरंजक चलना शुरू करने का प्रयास कर सकते हैं।

स्वास्थ्य में मामूली विचलन वाले लोग और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम में न्यूनतम बदलाव के साथ इसे अपने दम पर कर सकते हैं, समय-समय पर डॉक्टर से अपनी स्थिति की जाँच कर सकते हैं।

सबसे पहले, सप्ताह में कम से कम एक बार ऐसा करने की सलाह दी जाती है।

हृदय प्रणाली में असामान्यताओं वाले लोगों को भी सलाह दी जाती है, विशेष रूप से शुरुआत में, नियमित रूप से रक्तचाप को मापने और इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम लेने के लिए।

स्वास्थ्य चलने के उपयोगी गुण

रेस वॉकिंग के कई फायदे हैं। नीचे उनमें से कुछ ही हैं:

1. ठीक से चलने के साथ, शरीर की रक्षा प्रणालियों का एक सामंजस्यपूर्ण बहु-स्तरीय प्राकृतिक उत्तेजना होती है। अधिक हद तक, यह पेशी, हृदय, श्वसन प्रणाली के माध्यम से होता है। कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक एसिड का उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसकी मात्रा शारीरिक परिश्रम के दौरान बढ़ जाती है। दौड़ने और चलने के दौरान निकलने वाले आनंद के हार्मोन - एंडोर्फिन - का तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और इसकी पर्याप्त संवेदनशीलता को बहाल करने में मदद करता है। चलते समय हिलना-डुलना भी उत्तेजक प्रभाव डालता है।

2. चलते समय, "मांसपेशी पंप" के काम के कारण हृदय पर भार कम हो जाता है - निचले पैर और जांघ की मांसपेशियों का लयबद्ध और लगातार संकुचन निचले छोरों की नसों से रक्त को धक्का देने में मदद करता है दिल।

3. शरीर की प्रत्येक कोशिका एक कोलाइडल घोल से भरी होती है, और हमारी स्थिति काफी हद तक इसके गुणों पर निर्भर करती है।

एक मोटी, चिपचिपा कोलाइड सेल में प्राकृतिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को रोकता है, चयापचय को बाधित करता है और जहरों के संचय में योगदान देता है। कोलाइड की चिपचिपाहट अनुचित, अत्यधिक पोषण और शारीरिक निष्क्रियता से बढ़ जाती है।

हालाँकि, एक और कारक है जो इसकी चिपचिपाहट को बढ़ाता है, और वह है समय।

4. समय के साथ कोई भी कोलाइड उम्र - लंबी आणविक श्रृंखलाएं एक साथ अधिक से अधिक "सिलाई" होती हैं, पानी के अणुओं को संकुचित और निचोड़ती हैं। कोलाइड लोच खो देता है और मात्रा में घट जाती है। इसलिए, पुराने लोग "नीचे बढ़ते हैं।" वास्तव में, मानव उम्र बढ़ना एक कोलाइड की उम्र बढ़ना है।

5. आधुनिक अतिरिक्त पोषण अतिरिक्त कैलोरी को डंप करने के लिए "असामान्य" चैनलों को शामिल करने के लिए मजबूर करता है। इन चैनलों में से एक शरीर में ऊर्जा-गहन पदार्थों का संचय है: वसा, कोलेस्ट्रॉल सहित, और विभिन्न प्रकार के पॉलीसेकेराइड, दूसरे शब्दों में, बलगम। शरीर में उनका अत्यधिक संचय कई नकारात्मक परिणामों को दर्शाता है। शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए एक प्राकृतिक चैनल खोलती है और "असामान्य" ऊर्जा वाहकों की सामग्री को सामान्य करती है। इस संबंध में, अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों पर मनोरंजक (खेल) चलने के अपने फायदे हैं। यह आपको कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर लोड और कैलोरी जलाने के बीच एक उचित संयोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है, अर्थात, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ओवरलोडिंग (या बल्कि, सही ढंग से लोड किए बिना) अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए।

6. कोलाइडयन समाधान की प्राकृतिक उम्र बढ़ने को रोकने के लिए यांत्रिक कंपन या हिलाना आवश्यक है। यह अणुओं के बीच नए बंधन तोड़ता है और कोलाइड को सिकुड़ने और पानी खोने से रोकता है। चलते समय, प्रत्येक चरण के साथ एक प्राकृतिक कंपन होता है। साथ ही, हिलना पूरे जीव के लिए एक अच्छी प्राकृतिक उत्तेजना है। इसलिए, अगर दौड़ना या चलना उपलब्ध नहीं है, तो जगह-जगह कूदना कुछ हद तक उनकी जगह ले सकता है।

1. रेस वॉकिंग मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, शरीर की पुरानी, ​​गैर-कार्यशील संरचनाओं के उपयोग ("जलन") को बढ़ावा देता है और उन्हें नए के साथ बदल देता है, जिससे शरीर का कायाकल्प हो जाता है। यह साबित हो चुका है कि चलने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, एथेरोस्क्लेरोसिस और ट्यूमर रोगों के विकास को रोकता है।

निष्कर्ष

स्वास्थ्य दौड़ने और चलने के ऐसे लाभ हैं जो किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ दोहराना मुश्किल है। सबसे पहले, यह हृदय प्रणाली पर एक लाभकारी प्रभाव है, विशेष रूप से सबसे छोटे जहाजों के स्तर पर - धमनी, वेन्यूल्स, केशिकाएं। एक आधुनिक व्यक्ति में आंदोलन की कमी से बड़ी संख्या में केशिकाओं और ऊतकों को बिगड़ा हुआ रक्त की आपूर्ति का उजाड़ और शोष होता है। ठीक से चलने और चलने से ढह गई, गैर-कामकाजी केशिकाएं खुल जाती हैं, और यह क्षीण क्षेत्रों में और रोग से क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में नई केशिकाओं के अंकुरण को भी बढ़ावा देता है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

जॉगिंग में नियमित प्रशिक्षण का मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है। शारीरिक निष्क्रियता के दौरान संयुक्त द्रव (लसीका) के प्रवाह में कमी उपास्थि के कुपोषण और स्नायुबंधन की लोच की हानि, जोड़ों के मूल्यह्रास गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस के विकास की ओर जाता है। चक्रीय व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में लसीका के प्रवाह को बढ़ाते हैं, जो आर्थ्रोसिस और कटिस्नायुशूल की सबसे अच्छी रोकथाम है। जोड़ों के कार्य पर चलने का सकारात्मक प्रभाव तभी संभव है जब पर्याप्त (मोटर तंत्र की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार का उपयोग किया जाता है, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उनकी क्रमिक वृद्धि होती है। इसीलिए हेल्थ वॉकिंग में इतने सारे उपयोगी गुण हैं और बड़ी संख्या में लोग इसे क्यों कर सकते हैं, खासकर "गतिहीन" व्यवसायों के लोग।

ग्रन्थसूची

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एक प्रकार की फिटनेस के रूप में नॉर्डिक चलने की विशेषताएं, जिसमें शरीर और हृदय की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए स्की के समान विशेष छड़ियों का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण की विशेषताएं, उनकी प्रभावशीलता; छड़ी चलने की तकनीक।

और उनके लिए वेलनेस वॉकिंग एक तरह की डेली फिटनेस है। व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है, डॉक्टर बुजुर्ग लोगों और उच्च रक्तचाप वाले रोगियों को हर दिन स्वस्थ चलने का अभ्यास शुरू करने की सलाह देते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी होगा जिनका वजन अधिक है।

शरीर के लिए चलने के स्वास्थ्य लाभ

शरीर के लिए चलने के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? आइए इस तथ्य से शुरू करें कि जब कोई व्यक्ति चलता है, तो रक्त वाहिकाओं और हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है, जो बदले में विभिन्न हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं: "दिल का दौरा पड़ने से चल रहा है।" लेकिन दौड़ते समय चलने की तुलना में जोड़ों पर अधिक भार पड़ता है, और यह उन लोगों के लिए contraindicated है जिन्हें जोड़ों की समस्या है। और इस स्थिति में सबसे अच्छा विकल्प वेलनेस वॉकिंग करना होगा।

चलने के क्या फायदे हैं? कैलोरी बर्न होती है और अतिरिक्त वजन कम होता है। मोटे लोगों को अधिक चलने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनके लिए किसी भी तरह के खेल में शामिल होना बहुत मुश्किल होता है। चलना धीरे-धीरे उन्हें नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा दिलाता है, क्योंकि यह एक तरीका है। ताजी हवा में चलना, विशेष रूप से शाम को, नींद में सुधार करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और मानस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि तनाव प्रतिरोध बढ़ता है।

चलने की तकनीक

क्या चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी? अगर सब कुछ सही तरीके से किया जाए तो कैलोरी खर्च होगी और किलोग्राम कम हो जाएगा। हेल्थ वॉकिंग की एक विशेष तकनीक है, क्योंकि यह एक विशिष्ट खेल है।

कल्याण चलने की तकनीक:

• चलते समय हम अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हैं। हाथों की गति लयबद्ध होनी चाहिए और शरीर के साथ-साथ आगे-पीछे होनी चाहिए।
• हाथों को मुट्ठी में बांधना चाहिए, लेकिन ज्यादा नहीं।
• चलते समय, पैर एड़ी से पैर की अंगुली तक हो जाता है, धड़ को आराम देना चाहिए, पेट को अंदर खींचना चाहिए, कंधों को शिथिल और सीधा करना चाहिए।

जैसा कि आप जानते हैं, वास्तव में स्वस्थ रहने के लिए चलने के लिए आपके पास एक प्रणाली होनी चाहिए। और इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण के लिए आपको सप्ताह में तीन दिन आवंटित करने की आवश्यकता है, आपको कम से कम चालीस मिनट तक चलना चाहिए, चलने की गति 6.5 किमी / घंटा होनी चाहिए, लेकिन साथ ही आपको हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है, उन्हें नहीं करना चाहिए प्रति मिनट एक सौ चालीस बीट से अधिक। सांस की तकलीफ से बचें, समान रूप से सांस लें, पहले तीन चरणों में हम नाक से हवा अंदर लेते हैं, अगले तीन - हम मुंह से सांस छोड़ते हैं।

स्की डंडों के साथ चलना भी बहुत लोकप्रिय हो गया है। यह विकल्प बहुत अधिक तीव्र है, क्योंकि इस तरह से चलने पर शरीर में लगभग 90% मांसपेशियां काम करती हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग

स्कैंडिनेविया में स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए चलने के इस प्रकार का आविष्कार किया गया था। प्रारंभ में, स्कीयर ने इसका उपयोग करना शुरू किया, जो गर्मियों में आकार नहीं खोने के लिए चलने का अभ्यास करते थे, जो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग की नकल करते थे। तब से, पोल वॉकिंग अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गई है, और कई एथलीट इसे वर्कआउट के बीच एरोबिक व्यायाम के रूप में चुनते हैं।

विचार करें कि इस प्रकार के चलने का क्या फायदा है:

• सबसे पहले, इसके दौरान, पैरों के जोड़ों पर भार काफी कम हो जाता है, क्योंकि यह पैरों और बाहों पर समान रूप से वितरित होता है।
• दूसरे, हाथों में लाठी होने पर चलने की गति काफी बढ़ जाती है।
• तीसरा, जहाज अधिक भारित मोड में गुजरते हैं, जिसका उनकी स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• चौथा, मुद्रा को अच्छी तरह से ठीक किया जाता है, क्योंकि हाथों में लाठी की उपस्थिति किसी व्यक्ति को झुकना नहीं देती है, और वह अनैच्छिक रूप से अपनी पीठ को सीधा रखता है।
• पांचवां, गर्भाशय ग्रीवा और कंधे के जोड़ों के रोगों के उपचार पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इस प्रकार का गहन चलना सभी के लिए उपलब्ध है। महंगे उपकरण खरीदने की जरूरत नहीं, फिटनेस रूम के लिए भुगतान करें। यह एक बढ़िया विकल्प है जो आपको बहुत सारा पैसा खर्च किए बिना अपने स्वास्थ्य और शरीर की देखभाल करने की अनुमति देता है, बस स्की पोल खरीदें और जाएं।

अगर आपको पीठ की समस्या है, वजन कम करना चाहते हैं, या आपके पास जिम की सदस्यता खरीदने के लिए बहुत पैसा नहीं है, तो पोल वॉकिंग आपके लिए है। यह अभी तक रूस में बहुत लोकप्रिय नहीं है, लेकिन आप हमेशा कुछ उपकरण खरीद सकते हैं और अभी स्वस्थ होना शुरू कर सकते हैं।

सुबह की दौड़ के बारे में थोड़ा

हमें हमेशा बताया जाता है कि सुबह टहलना बहुत उपयोगी होता है, क्योंकि यह व्यायाम का एक सार्वभौमिक रूप है जिसने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है। लेकिन यह हमेशा उतना उपयोगी और सुरक्षित नहीं होता जितना वे इसके बारे में कहते हैं। एक राय है कि जॉगिंग के खतरों के मिथक का आविष्कार उन लोगों द्वारा किया गया था जो इसे नहीं करना चाहते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। पेशेवरों का कहना है कि अगर आपको कोई पुरानी बीमारी है तो जॉगिंग से आपको नुकसान ही हो सकता है।

सुबह टहलना, बेशक, ताजी हवा में होने पर बहुत उपयोगी होता है। यह ताजा है, न कि किसी बड़े शहर के वातावरण में। महानगर के चारों ओर दौड़ते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि, निश्चित रूप से, मांसपेशियों को लाभ होगा, वे कस लेंगे, लेकिन फेफड़े, जिसमें शहर की हवा प्रवेश करेगी, पीड़ित हो सकती है।

जॉगिंग गंभीर हृदय और संवहनी रोगों वाले लोगों, मोटापे से ग्रस्त लोगों, रोगग्रस्त जोड़ों वाले लोगों के लिए contraindicated है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे जोखिम समूह होते हैं, और इस कारण से वैकल्पिक प्रकार के व्यायाम का उपयोग करना बेहतर होता है - मनोरंजक चलना।

हृदय रोग के साथ दौड़ने की सलाह क्यों नहीं दी जाती है? तथ्य यह है कि जॉगिंग जैसे भार के साथ, हम मांसपेशियों के निर्माण के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, यह वजन कम करने का एक प्रकार है। और एक राय है कि चूंकि सभी मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं, वही हृदय के साथ होता है, नतीजतन, एक व्यक्ति को बुरा लगने लगता है। बेशक, इस मामले में, यदि आप संयत रूप से दौड़ते हैं और अपनी नाड़ी की निगरानी करते हैं, तो जॉगिंग से चोट नहीं लगेगी।

किसी भी मामले में, सुबह टहलना एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है। कोशिश करें और पहले प्रयास के बाद संवेदनाओं का मूल्यांकन करें, यदि आप ठीक महसूस करते हैं, तो आप इसे आगे भी जारी रख सकते हैं, लेकिन यदि नहीं, तो बेहतर स्वास्थ्य चलन लें।

शाम को सोने से पहले दौड़ें

बात करते हैं शाम की दौड़ की। यदि आप उनकी तुलना सुबह के साथ करते हैं, तो वे शरीर के लिए अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि यह पहले से ही कक्षाओं के लिए तैयार है। साथ ही, यह शाम की दौड़ है जो पूरे दिन काम करने वाले तनाव से राहत दिलाती है, शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होता है।

यह तय करना आपके ऊपर होगा कि किस समय और कितना दौड़ना है, क्योंकि यह आपके रोजगार पर निर्भर करता है। लेकिन कुछ नियम हैं जो कहते हैं कि आपको सप्ताह में 4 बार से ज्यादा दौड़ने की जरूरत नहीं है, क्योंकि शरीर को आराम देने की जरूरत है। कम बार, यह भी अनुशंसित नहीं है, क्योंकि लोड अपर्याप्त होगा। टहलने या जॉगिंग के लिए सबसे अच्छा समय शाम को सात से दस बजे तक है, यह लगभग चालीस मिनट तक चलना चाहिए। शाम को खाना खाने के एक घंटे बाद जॉगिंग शुरू करनी चाहिए। आपको बहुत देर नहीं करनी चाहिए, क्योंकि उत्तेजित शरीर के लिए शांत होना मुश्किल होगा, और आप समय पर सो नहीं पाएंगे।

किसी पार्क या खेल के मैदान में दौड़ना बेहतर है, क्योंकि शहर के बीच से गुजरने वाले रास्तों की तुलना में वहां की हवा साफ होती है।

कैसे दौड़ें?

किसी दौड़ को लाभकारी बनाने के लिए, आपको इसे तीन बराबर भागों में विभाजित करने की आवश्यकता है। हम एक साधारण वार्म-अप के साथ दौड़ना शुरू करते हैं, फिर हम मध्यम गति से दौड़ते हैं, थोड़ी देर बाद हम तेजी लाते हैं, और अंत में - बहुत धीमी गति से दौड़ते हैं, लगभग चलते हैं। यदि आप शाम को जॉगिंग करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको अपनी स्थिति की निगरानी करने, सही ढंग से सांस लेने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी नाड़ी भटक न जाए। अपनी मुद्रा देखें, अपनी बाहों को बहुत ज्यादा न हिलाएं। एक घंटे के लिए एक बार में न दौड़ें, छोटे से शुरू करें, जैसे पाँच मिनट, और धीरे-धीरे समय और गति बढ़ाएँ, ताकि आप अपने स्वास्थ्य में कुछ अप्रिय क्षणों से बच सकें।

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और दौड़ना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले सत्र के बाद आपके पैर की मांसपेशियों में दर्द होने की बहुत अधिक संभावना है, चिंता की कोई बात नहीं है, आपको व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए, शाम को जॉगिंग करने के एक सप्ताह के बाद आपकी मांसपेशियां भार के अभ्यस्त हो जाएंगे और चोट लगाना बंद कर देंगे।

चलना और उच्च रक्तचाप

उच्च रक्तचाप का कोई भी रोगी अचानक चलने से डरता है, क्योंकि इस मामले में दबाव नाटकीय रूप से बदल सकता है। बेशक, आपको हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है। लेकिन इसे सही तरीके से कैसे करें, अगर केवल सीढ़ियां चढ़ने से ही दिल उछल जाता है और सांस की तकलीफ तेज हो जाती है?

आपको हेल्थ वॉकिंग करने की ज़रूरत है, जो लगभग सभी उच्च रक्तचाप वाले रोगियों को दिखाया जाता है, अगर उनके पास कोई उत्तेजना नहीं है। आपको चलने की जरूरत है, लेकिन केवल सावधानी बरतें।

एक नोट पर

ध्यान रखना सुनिश्चित करें:

• आपको अपने डॉक्टर से मिलने और उनसे सलाह लेने के बाद ही चलना शुरू करना होगा।
• भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। अगर आपको चलते समय थोड़ी सी भी अस्वस्थता महसूस होती है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें, आराम करें। और अगले दिन आप फिर से कोशिश कर सकते हैं, लेकिन केवल धीमी गति से।
• वार्म-अप हल्का होना चाहिए, बिना झुकना और स्क्वैट्स के।
• जबरदस्ती चलने के लिए खुद को मजबूर न करें, इस प्रक्रिया से आपको खुशी मिलनी चाहिए।
• आपको इसे नियमित रूप से, हर दूसरे दिन करने की आवश्यकता है, लेकिन कट्टरता के बिना, जैसे ही आप थकान महसूस करना शुरू करते हैं, आपको तुरंत चलना बंद कर देना चाहिए।
• आपकी चाल धीमी और मापी हुई होनी चाहिए।

उच्च रक्तचाप के लिए नॉर्डिक घूमना बहुत प्रभावी है, क्योंकि यह विश्राम के लिए सहायक उपकरण हो सकता है। इसलिए, यदि चलते समय सांस की तकलीफ दिखाई देती है, तो आपको रुकने और आराम करने की आवश्यकता होती है, और आप लाठी पर झुक कर ऐसा कर सकते हैं। जैसे ही श्वास बहाल हो जाती है, आप सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं।

जैसे ही आप ट्रेनिंग शुरू करते हैं, आपका ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है, आपकी पल्स बढ़ जाएगी, लेकिन ऐसा शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ने के कारण होता है। कुछ मामलों में चक्कर आ सकते हैं। लेकिन विशेषज्ञों की देखरेख में निरंतर प्रशिक्षण के साथ, एक महीने की कक्षाओं के बाद, सामान्य भलाई में सुधार होता है, दबाव में वृद्धि गायब हो जाती है, और सिरदर्द गायब हो जाता है। मुख्य बात यह है कि वर्ष के समय की परवाह किए बिना कक्षाएं किसी भी मौसम में आयोजित की जा सकती हैं।

समय के साथ लगातार चलने से, हृदय की मांसपेशियां मजबूत होंगी, और आपकी बीमारी दूर हो सकती है, जहाजों को भी मजबूत किया जाता है, जिनमें से स्वर काफी कम हो जाता है, और नतीजतन, रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

ऐसे समय में मनोरंजक सैर का अभ्यास शुरू करना अच्छा है जब रोग अभी प्रकट होना शुरू ही हुआ हो, तब सभी प्रकार की जटिलताओं से बचा जा सकता है। लेकिन काफी उपेक्षित उच्च रक्तचाप के साथ भी, डॉक्टर अपने मरीजों को इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं, लेकिन केवल निरंतर पर्यवेक्षण के तहत।

टेरेनकुर - चलने का इलाज

चलने की प्रक्रिया में हमारा शरीर बहुत सारी मांसपेशियों, श्वसन प्रणाली और जोड़ों का उपयोग करता है।

मानव स्वास्थ्य पर चलने के प्रभाव में वैज्ञानिक लंबे समय से रुचि रखते हैं, और अब स्वास्थ्य पथ नामक एक नवाचार सामने आया है। रोगियों को दवाओं के विकल्प के रूप में निर्धारित किया जाता है। इसी समय, चलने का मार्ग, इसकी अवधि और गति रोग की गंभीरता पर निर्भर करती है।

इस प्रकार की रिकवरी के फायदों में से एक यह है कि जोड़ों पर भार न्यूनतम होता है। और इसलिए यह विधि मूल रूप से मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए थी और शारीरिक रूप से तैयार नहीं थी। लंबी पैदल यात्रा उन लोगों की भी मदद करती है जिन्हें स्वास्थ्य कारणों से दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, उदाहरण के लिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोग। आप दौड़ नहीं सकते, लेकिन आप पैदल चल सकते हैं, विशेषकर स्वास्थ्य-सुधार।

स्वास्थ्य पथ के प्रकार

टेरेनकुर कितने प्रकार के होते हैं:

• पांच सौ मीटर लंबा आसान, सपाट रास्ता।
• औसत, चलने की गति समय-समय पर बदलती रहती है, आपको डेढ़ किलोमीटर चलने की जरूरत होती है, और मार्ग असमान सतह पर खींचा जाता है।
• मुश्किल, इलाके में परिवर्तन के साथ कई खंड, छह किलोमीटर से अधिक लंबा, चलने का गहन तरीका धीमी गति से भिन्न होता है।

टेरेनकुर शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

डॉक्टरों ने पाया है कि स्वास्थ्य चलने से शरीर को कई बीमारियों से निपटने में मदद मिलती है, क्योंकि अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है, एक मांसपेशी कोर्सेट विकसित होता है, चयापचय में तेजी आती है, जिससे वजन कम होता है और जोड़ों पर तनाव कम होता है।

इसके अलावा, स्वास्थ्य पथ पैरों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे बिना सर्जरी के उनकी बीमारियों से लड़ने में मदद मिल सकती है।

स्वास्थ्य पथ से लंबे समय से प्रतीक्षित लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल चलने की जरूरत है, बल्कि इसे सही तरीके से करने की भी आवश्यकता है।

आपको सबसे आसान से शुरू करने की आवश्यकता है, क्योंकि शरीर को उस भार के लिए उपयोग करने की आवश्यकता होती है जिसे आप उस पर डालते हैं। इस खेल को अपनाने का निर्णय सचेत रूप से लिया जाना चाहिए, क्योंकि वेलनेस वॉकिंग आनंददायक होनी चाहिए, जो दबाव में काम नहीं करेगी। कुछ कसरत के बाद और आपको लगता है कि यह मार्ग आपके लिए बहुत आसान हो गया है, आप प्रशिक्षण के औसत स्तर पर जा सकते हैं। इसमें महारत हासिल करने के लिए, आपको बहुत अधिक समय की आवश्यकता होगी, लेकिन यह इसके लायक है। जैसे-जैसे आप बेहतर महसूस करने लगते हैं और अपने प्रशिक्षण में आगे बढ़ने के लिए तैयार हो जाते हैं, वैसे-वैसे चलने के सबसे कठिन स्तर पर चले जाते हैं।

अंत में, मैं कहना चाहूंगा: आप जो भी चुनेंगे, परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएगा। यह सिर्फ शाम को ताजी हवा में टहलना हो सकता है, वे निश्चित रूप से आपके शरीर के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। जब आप इस खेल को करना शुरू करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कड़ी हो जाएंगी, यदि अतिरिक्त पाउंड हैं, तो वे चले जाएंगे, हृदय और रक्त वाहिकाएं प्रशिक्षित होंगी। सभी आंतरिक अंग बहुत बेहतर काम करेंगे, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन प्रवाहित होने लगेगी। आप विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति प्रतिरक्षित हो जाएंगे और आपके मूड और तंदुरूस्ती में सुधार होगा।

सभी लोगों के लिए सबसे सरल और सबसे सुलभ प्रकार की शारीरिक गतिविधि चल रही है, जो एक उत्कृष्ट कसरत है जो एक व्यक्ति को एक लंबा और सक्रिय जीवन जीने का अवसर देती है। इसलिए हम कह सकते हैं कि जीवन के लिए चलना चाहिए!

क्यों चलने से उम्र लंबी हो सकती है

प्राचीन चीन के शाही डॉक्टरों की राय से सहमत होना काफी संभव है, क्योंकि आधुनिक दुनिया में लोग अक्सर हृदय रोगों से मरते हैं, और संयुक्त विकृति विकलांगता की ओर ले जाती है और अंततः गुणवत्ता में गिरावट और जीवन प्रत्याशा में कमी आती है। .

पूर्वगामी से, यह इस प्रकार है कि जीवन को लम्बा करने और इसकी गुणवत्ता को स्वीकार्य स्तर पर बनाए रखने के लिए, रक्त वाहिकाओं और जोड़ों की सामान्य संरचना और कार्यात्मक गतिविधि को बनाए रखने के उद्देश्य से प्रयास करना आवश्यक है। और रक्त वाहिकाओं और जोड़ों की अच्छी कामकाजी स्थिति बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका शारीरिक व्यायाम है, लेकिन सभी नहीं, बल्कि तथाकथित एरोबिक व्यायाम।

तथ्य यह है कि एरोबिक व्यायाम का उद्देश्य हृदय और श्वसन तंत्र को प्रशिक्षित करना है, जो वास्तव में, शरीर के धीरज की डिग्री और नकारात्मक पर्यावरणीय कारकों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए है। दरअसल, एरोबिक व्यायाम के दौरान, दिल अधिक बार धड़कता है, रक्त वाहिकाओं के माध्यम से तेजी से फैलता है, अधिक पोषक तत्व और ऑक्सीजन ऊतकों तक पहुंचाए जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बहुत कम रक्त के थक्के बनते हैं और कोलेस्ट्रॉल का उपयोग होता है, जो संलग्न नहीं होता है संवहनी दीवारें और भविष्य के एथेरोस्क्लेरोटिक पट्टिका का आधार नहीं बनती हैं। इसके अलावा, रक्त के गहन संचलन के कारण, सबसे छोटी, ढही हुई वाहिकाओं की दीवारें भी खुल जाती हैं और काम करना शुरू कर देती हैं, जिससे उनमें एट्रोफिक परिवर्तन नहीं होते हैं और उनकी लोच बनी रहती है।

इस तरह के प्रभाव एथेरोस्क्लेरोसिस और जहाजों में विभिन्न रोग परिवर्तनों को पूरी तरह से रोकते हैं, जो विभिन्न पुरानी बीमारियों का आधार हैं, जैसे कि कोरोनरी हृदय रोग, मायोकार्डियल रोधगलन, वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, आदि। इसके अलावा, वजन की अनुपस्थिति के कारण, एरोबिक व्यायाम के दौरान जोड़ स्वाभाविक रूप से और अनावश्यक अधिभार के बिना काम करते हैं, जो चोट के जोखिम के बिना उन्हें प्रशिक्षित और मजबूत करता है। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति के जोड़ लंबे समय तक मोबाइल बने रहते हैं, जिससे उसे वृद्धावस्था तक कोई भी छोटी और सबसे सटीक हरकत करने का अवसर मिलता है। तदनुसार, एरोबिक व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान देता है और इस प्रकार एक सक्रिय जीवन को लम्बा खींचता है।

बेशक, एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की मांसपेशियां भी काम करती हैं, जो मजबूत हो जाती हैं और अधिक लचीली भी हो जाती हैं, जो कि लंबे समय तक, लेकिन मध्यम तीव्रता के भार का सामना करने में सक्षम होती हैं। लेकिन एरोबिक प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में वृद्धि नहीं कर सकता है, साथ ही साथ "मूर्तिकला" सुंदर शरीर की रूपरेखा, क्योंकि इस प्रकृति की शारीरिक गतिविधि बाहरी सुंदरता के बजाय शरीर की "आंतरिक स्थिरता" प्रदान करती है। इसीलिए, इसे सीधे शब्दों में कहें, जीवन को लम्बा करने के लिए, आपको एरोबिक प्रशिक्षण और शरीर की सुंदरता के लिए - शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होने की आवश्यकता है।

अब चुनने के लिए कई तरह के एरोबिक वर्कआउट हैं, जैसे डांस करना, दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना आदि। प्रत्येक व्यक्ति उस प्रकार के प्रशिक्षण का चयन कर सकता है जो किसी कारण से वह दूसरों की तुलना में अधिक पसंद करता है। हालांकि, सबसे सरल और एक ही समय में उपयोगी एरोबिक व्यायाम नियमित चलना है, जो सभी लोगों के लिए वर्ष के किसी भी समय और किसी भी स्थान पर उपलब्ध है। चलना एक कोमल और बहुत ही शारीरिक व्यायाम है जो आपको एरोबिक व्यायाम के सभी सकारात्मक प्रभावों को प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, चलते समय, चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है, और लाभ अधिक होता है, और इस प्रकार के एरोबिक व्यायाम का उपयोग बुढ़ापे तक किया जा सकता है। इसलिए हम पूरे विश्वास के साथ कह सकते हैं कि अभिव्यक्ति "जीवन के लिए चलना" पूरी तरह से सटीक और वैज्ञानिक रूप से आधारित है, न कि रूपक!

चलने के फायदे

धीरज प्रशिक्षण और हृदय और श्वसन तंत्र के सुधार के लिए, चलना विभिन्न स्थैतिक शारीरिक गतिविधियों (सिमुलेटर पर व्यायाम, भारोत्तोलन, आदि) की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है। चलते समय शरीर की गति और मांसपेशियां कठोर अंगों को पूरी तरह से गूंधती हैं, उदर गुहा और छोटे श्रोणि सहित सभी अंगों और ऊतकों में रक्त फैलाती हैं, और रक्त द्वारा ऊतकों तक पहुंचाई जाने वाली ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा भी बढ़ाती हैं।

चलना वजन घटाने को बढ़ावा देता है, मूड और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करता है, साथ ही रक्तचाप को सामान्य करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है। इसलिए, एक व्यक्ति जो सचमुच चलता है वह दिल के दौरे, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस, घनास्त्रता और हृदय प्रणाली के अन्य रोगों से बहुत दूर है। इस प्रकार, यह चल रहा है जो पुरानी बीमारियों के बोझ के बिना लंबे और सक्रिय जीवन के लिए इष्टतम प्रशिक्षण है।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की सामान्य कार्यात्मक स्थिति को बनाए रखने और इसके रोगों को रोकने की प्रभावशीलता के संदर्भ में, सचमुच चलना कोई समान नहीं है। इसलिए, विभिन्न यूरोपीय देशों में किए गए एक दीर्घकालिक अध्ययन के अनुसार, जिसमें 40-65 वर्ष की आयु के लोग शामिल थे, यह दिखाया गया कि प्रति सप्ताह 3-4 घंटे चलने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 30-45% तक कम हो जाता है! आधे से अधिक लोग जो अध्ययन में भाग ले रहे थे और चल रहे थे, हृदय प्रणाली के किसी भी रोग से पीड़ित नहीं थे, वे बहुत अच्छा महसूस कर रहे थे और बहुत सक्रिय थे। जो लोग नहीं चलते थे वे बहुत बुरा महसूस करते थे और अधिक बार हृदय प्रणाली के गंभीर पुराने रोगों से पीड़ित होते थे। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि टहलना महिलाओं के लिए व्यायाम का आदर्श रूप है, क्योंकि यह सिमुलेटर पर व्यायाम करने जैसा नहीं है।

सामान्य तौर पर, मानव शरीर के लिए रोजाना 30 मिनट की सैर का लाभ निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करना है:

• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, सभी अंगों और ऊतकों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है, और ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है;
• दिल का दौरा, स्ट्रोक और संवहनी थ्रोम्बोइम्बोलिज्म रोकता है;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है;
• टाइप II मधुमेह के विकास के जोखिम को 30-40% तक कम कर देता है;
• महिलाओं में स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है;
• पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम को 50% तक कम करता है;
• पुरुषों और महिलाओं में पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है;
• पाचन प्रक्रिया में सुधार होता है और मल की नियमितता सामान्य हो जाती है;
• ग्लूकोमा के विकास का कम जोखिम;
• अंतर्गर्भाशयी दबाव में कमी;
• मनोदशा में सुधार करता है और अवसाद को रोकता है;
• अलगाव और लाचारी की भावना बंद हो जाती है;
• नींद सामान्य हो जाती है और अनिद्रा समाप्त हो जाती है;
• जीवन प्रत्याशा और गुणवत्ता में वृद्धि;
• समग्र कल्याण में सुधार करता है;
• फेफड़ों की क्षमता और सांस लेने की गहराई में वृद्धि;
• हड्डियों, जोड़ों और रीढ़ को मजबूत किया जाता है, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के फ्रैक्चर, डिसलोकेशन और अन्य दर्दनाक चोटों के जोखिम को कम करता है;
• सख्त प्रभाव के कारण प्रतिरक्षा में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति कम बीमार पड़ता है और अधिक आसानी से सर्दी और मौसमी श्वसन रोगों को सहन करता है;
• मांसपेशियों का ढांचा मजबूत होता है और सहनशक्ति बढ़ती है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है;
• तनाव दूर करता है।

हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि चलने के ये लाभकारी प्रभाव तभी प्राप्त होते हैं जब यह काफी जोरदार और अच्छी गति से हो। धीमी गति से बहुत कम गति और गति से चलना बेकार है, क्योंकि इस प्रकार की गति से शरीर की विभिन्न मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं, और शरीर को शारीरिक गतिविधि प्राप्त नहीं होती है। वास्तव में, शारीरिक गतिविधि के स्तर के संदर्भ में धीमी गति आराम से अलग नहीं है, उदाहरण के लिए, जब सोफे पर लेटते हैं या एक आसान कुर्सी पर बैठते हैं। अर्थात्, धीरे-धीरे चलने पर, हृदय, रक्त वाहिकाएँ, फेफड़े, मांसपेशियाँ और अन्य अंग लगभग उसी मोड में काम करते हैं जैसे कि आराम करते हैं। इसलिए चलने के फायदे पाने के लिए आपको तेज गति से चलने की जरूरत है। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक घंटे के लिए फिर से व्यवस्थित करने की तुलना में 20 मिनट तेज गति से चलना बेहतर है।

वेलनेस वॉकिंग (एक वर्टेब्रोलॉजिस्ट डॉक्टर की सिफारिशें): रीढ़ और पूरे शरीर के लिए लाभ, सही तरीके से कैसे चलना है, पल्स रेट - वीडियो

चलने के लिए मतभेद

• कार्डिएक इस्किमिया;
• महाधमनी का बढ़ जाना;
• वेंट्रीकुलर टेचिकार्डिया।

चलने के प्रकार

• कल्याण;
• स्कैंडिनेवियाई;
• ऊर्जा;
• खेल;
• वजन घटाने के लिए चलना।

कल्याण चल रहा है

नॉर्डिक वॉकिंग

नॉर्डिक वॉकिंग पोल हल्के और टिकाऊ होते हैं, क्योंकि ये फाइबरग्लास और कार्बन के मिश्रण से बने होते हैं। लाठी की लंबाई की गणना व्यक्तिगत रूप से सूत्र के अनुसार की जाती है: मानव ऊंचाई * 0.68।

ऊर्जा चलना

दौडते हुए चलना

स्पोर्ट्स वॉकिंग की एक विशेषता यह है कि सहायक पैर जमीन को छूने के क्षण से सीधे रखा जाता है जब तक कि शरीर का वजन इस बिंदु से स्थानांतरित नहीं हो जाता। इस शर्त को पूरा करने के लिए व्यक्ति गहनता से अपने हाथों से काम करता है और अपने धड़ और श्रोणि को हिलाता है। दौड़ने के विपरीत, रेस वॉकिंग में उड़ान का चरण नहीं होता है जब दोनों पैर जमीन से ऊपर होते हैं।

रेस वॉकिंग का अभ्यास कोई भी व्यक्ति कर सकता है जिसे फ्लैट फुट की समस्या नहीं है। चपटे पैरों के साथ, इस प्रकार का चलने का अभ्यास नहीं किया जा सकता है, क्योंकि शरीर का भार पैर पर गलत तरीके से वितरित होता है, जिससे चोट लग सकती है।

वजन घटाने के लिए चलना

नॉर्डिक वॉकिंग के फायदे - वीडियो

चलने की तकनीक

चलते समय पैर, आसन, हाथ और धड़

अच्छी गति से चलना जरूरी है, पैरों को सख्ती से पीछे हटाना। एक कदम उठाते समय आपको सबसे पहले एक पैर की जांघ को आगे लाना होगा। इसके तुरंत बाद, आपको उसी पैर के घुटने को एक साथ सीधा करना चाहिए, और दूसरे पैर के साथ, जो शरीर के पीछे है, पैर के अंगूठे तक उठकर जमीन से धक्का दें। धक्का देने के बाद, जो पैर सामने है उसे एड़ी के साथ जमीन पर सीधा रखना चाहिए ताकि पैर का अंगूठा ऊपर हो जाए। जो पैर पीछे है उसे पूरी तरह से बढ़ाकर पैर के अंगूठे पर रख दिया जाता है। इस समय, शरीर का वजन दो पैरों के बीच केंद्रित होता है, अर्थात, एक व्यक्ति पहले गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को हिलाए बिना उनमें से किसी को भी नहीं उठा सकता है।

इस स्थिति से शरीर का भार सामने वाले पैर पर स्थानांतरित हो जाता है। ऐसा करने के लिए, सामने के पैर के तलवे को जल्दी से जमीन पर उतारा जाता है, उंगलियों के ट्यूबरकल और उसकी बाहरी सतह पर झुक जाता है। ऐसे में पैर सीधा रहता है। पीछे का बचा हुआ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और अगले चरण के लिए उसकी जांघ को आगे लाया गया है। कूल्हों को वापस लेने के बाद, पैर को घुटने पर सीधा करें और साथ ही साथ दूसरे पैर से धकेलते हुए, एड़ी को ज़मीन से नीचे करें, आदि।

पैर के धक्का के लिए धन्यवाद, जो पीछे हो जाता है, कदम लंबा, लोचदार और लचीला होता है। चलते समय, पैर काम करता है, जैसे कि एड़ी से पैर तक लगातार लुढ़क रहा हो। आप चलने वाले पैर (सामने स्थित) के पूरे पैर को तुरंत जमीन पर नहीं रख सकते हैं, आपको पहले एड़ी पर झुकना होगा और उसके बाद ही शरीर के वजन को उंगलियों के पोर में स्थानांतरित करना होगा। पिछले पैर का पैर, सामने के पैर को एड़ी पर रखने से पहले, पैर के अंगूठे तक उठता है, और इस स्थिति में शरीर को आगे की दिशा में धक्का देता है ताकि आगे के पैर को जितना संभव हो सके धक्का दिया जा सके। और केवल जब अगला पैर एड़ी के साथ जमीन पर टिका होता है, तो शरीर का पूरा वजन उस पर स्थानांतरित होने लगता है, जिसके लिए पैर धीरे-धीरे पूरी तरह से जमीन पर गिर जाता है। और उस समय जब सामने के पैर का पैर पूरी तरह से जमीन पर होता है, हिंद पैर का पैर, जो पंजों की स्थिति में था, फर्श से उतर जाता है और अगले चरण को करने के लिए जांघ आगे बढ़ने लगती है।

चलते समय, आपको पैरों की एड़ी को पैरों के बीच से गुजरने वाली एक काल्पनिक रेखा पर रखने की कोशिश करनी चाहिए (जैसा कि फैशन शो में कैटवॉक करते समय मॉडल करते हैं)। उसी समय, मोज़े को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना आवश्यक है, लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो क्लबफुट करना काफी संभव है, क्योंकि यह नकारात्मक तरीके से चलने को प्रभावित नहीं करेगा। चलते समय, आपको अपने घुटनों को आराम नहीं देना चाहिए, आपको हमेशा धक्का देने वाले पैर को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए, जो अगले चरण में शरीर के पीछे हो जाता है।

चलते समय, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ना और उन्हें पैरों के विपरीत ले जाना बेहतर होता है (अर्थात जब दाहिना पैर सामने होता है, तो बायाँ हाथ उसके अनुरूप होता है, आदि)। आपको आगे देखना चाहिए, न कि आपके पैरों के नीचे, और चलते समय चेहरा तनावमुक्त रहना चाहिए, तनावपूर्ण नहीं। धड़, पैर और कंधे अच्छे आकार में होने चाहिए, लेकिन चेहरा और हाथ नहीं।

जहां तक ​​हो सके पैर को सामने रखकर अपने कदमों को लंबा करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। चलने की यह तकनीक गलत और दर्दनाक है।

चलते समय सांस लेना

पहले उचित श्वास लेने के लिए काफी गंभीर प्रयासों की आवश्यकता होगी, लेकिन थोड़ी देर के बाद एक व्यक्ति को एक निश्चित श्वास पैटर्न और साँस लेने-छोड़ने की लय की आदत हो जाती है, जिससे वह इस प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर पाता है। हालांकि, कक्षाओं की शुरुआत में, किसी को कड़ाई से नियंत्रित करना चाहिए कि एक सपाट क्षेत्र पर चलते समय, साँस लेना 3-4 चरणों तक रहता है, और साँस छोड़ना 4-5 चरणों तक रहता है। यदि कोई व्यक्ति ऊपर की ओर जाता है, तो यह आवश्यक है कि साँस छोड़ना साँस छोड़ने से अधिक लंबा हो, और उतरते समय, इसके विपरीत, साँस छोड़ना साँस लेने से अधिक लंबा होना चाहिए।

चलते समय सांस की तकलीफ नहीं होनी चाहिए। यदि ऐसा प्रतीत होता है, तो आपको गति कम करनी चाहिए, अर्थात धीमी गति से चलना चाहिए। कई दिनों या हफ्तों के लिए धीमी गति से चलना बेहतर होता है, सहनशक्ति का प्रशिक्षण, ताकि भविष्य में आप बहुत तेजी से आगे बढ़ सकें, और पहले सत्रों से गंभीर जटिलताएं न हों।

इष्टतम साँस लेने की लय ऐसी है कि एक व्यक्ति आंदोलन की प्रक्रिया में बोलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन गा नहीं सकता। तदनुसार, यदि कोई व्यक्ति चलते समय बोल नहीं सकता है, तो गति और गति की गति को कम किया जाना चाहिए, और यदि वह गा सकता है, तो इसके विपरीत, एक कदम जोड़ना आवश्यक है।

आपको प्रतिदिन कितने मिनट और किलोमीटर चलने की आवश्यकता है?

शारीरिक रूप, सहनशक्ति और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर प्रतिदिन 3-5 से 10-15 किलोमीटर या हर दूसरे दिन चलना आवश्यक है। एक पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्ति जो अच्छे शारीरिक आकार में है, उसे उबड़-खाबड़ इलाकों, बारी-बारी से उतरने, चढ़ने और सपाट सतह पर चलने की सलाह दी जाती है। जो लोग सबसे अच्छे आकार में नहीं हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे समतल ज़मीन पर चलना शुरू करें, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएँ, चलने की गति और ऊपर और नीचे गति जोड़ें।

इसके अलावा, स्वस्थ लोगों के लिए जल्दी चलना बेहतर होता है, गति की गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, जबकि कमजोर और पुरानी बीमारियों से पीड़ित होते हैं, इसके विपरीत, दूरी पर मुख्य जोर देने के साथ अपेक्षाकृत धीमी गति से चलने की सिफारिश की जाती है।

पैदल चलना लाभकारी हो, इसके लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1 घंटे तक 10,000 कदम चलने की आवश्यकता है। हालांकि, सभी लोग तुरंत इतने कदम सही गति से नहीं चल सकते हैं, इसलिए आपको कक्षाओं को कम के साथ शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे सहनशक्ति का प्रशिक्षण देना चाहिए और 10,000 चरणों के वांछित पैरामीटर तक पहुंचने तक गति और दूरी दोनों को बढ़ाना चाहिए।

चलने को स्वतंत्र रूप से व्यवस्थित करने के लिए, आपको उपरोक्त सभी नियमों को गति की गति और चलने के दौरान दूर की जाने वाली दूरी में अनुवाद करने में सक्षम होना चाहिए। तब आप अपने लिए सबसे अच्छा चलने का विकल्प चुन सकते हैं।

तो, चलने की गति के अनुसार निम्न प्रकारों में बांटा गया है:

• बहुत धीमी - 60 - 70 कदम प्रति मिनट, जो 2.5 - 3 किमी / घंटा की गति है;
• धीमा - 70 - 90 कदम प्रति मिनट, जो 3 - 4 किमी / घंटा है;
• औसत - 90 - 120 कदम प्रति मिनट, जो 4 - 5.5 किमी / घंटा है;
• तेज़ - 120 - 140 कदम प्रति मिनट, जो 5.6 - 6.5 किमी / घंटा है;
• बहुत तेज़ - प्रति मिनट 140 से अधिक कदम, जो कि 6.5 किमी / घंटा से अधिक है।

लोड को इष्टतम तक बढ़ाने के लिए वर्णित अनुकरणीय योजना तालिका में प्रस्तुत की गई है।

अपनी गति की गति की गणना करना काफी सरल है - आपको अपनी गति से चलना शुरू करने की आवश्यकता है, 1 मिनट का पता लगाएं और ध्यान से उठाए गए कदमों की संख्या की गणना करें। फिर आपको उसी गति को बनाए रखते हुए, उसी गति से आगे बढ़ने की आवश्यकता है। जब आपको चरणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता हो, तो निम्नानुसार आगे बढ़ें: वे घड़ी पर एक मिनट चिह्नित करते हैं और पहले की तुलना में थोड़ा तेज चलने की कोशिश करते हैं, कदमों की गिनती करते हैं और साथ ही मांसपेशियों के साथ नई गति की संवेदनाओं को याद करते हैं। यदि आवश्यक चरणों की संख्या एक मिनट में पूरी हो गई थी, तो आपको गति की गणना करते समय समान मांसपेशियों की अनुभूति प्राप्त करने की कोशिश करते हुए, एक नई गति से आगे बढ़ना जारी रखना चाहिए। अपनी गति को ट्रैक करने और समायोजित करने के कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप पेडोमीटर का उपयोग कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से चलने के शुरुआती चरणों में, न केवल श्वास और प्रति मिनट चरणों की संख्या, बल्कि नाड़ी की भी निगरानी करना आवश्यक है। यह इष्टतम है कि चलते समय, नाड़ी 100 - 120 बीट प्रति मिनट तक तेज हो जाती है। यदि नाड़ी प्रति मिनट 100 बीट से नीचे है, तो गति को बढ़ाना आवश्यक है, और यदि यह 120 से ऊपर है, तो इसके विपरीत, आंदोलन की गति को कम करें।

यदि कोई व्यक्ति बहुत धीमी गति से चलता है और नाड़ी प्रति मिनट 100 - 120 बीट तक नहीं बढ़ती है, तो ऐसे प्रशिक्षण के लाभ शून्य हैं। तथ्य यह है कि 100 बीट्स प्रति मिनट से नीचे की नाड़ी के साथ चयापचय प्रक्रिया आराम के समान गति से आगे बढ़ती है, और इसलिए, इस तरह का प्रशिक्षण सिर्फ सोफे पर बैठने से अलग होता है। इसलिए, धीमी गति से अधिक किलोमीटर चलने की तुलना में अच्छी गति से थोड़ी दूरी चलना और फिर आराम करना बेहतर है।

कोई भी मौसम चलने के लिए उपयुक्त होता है, बस आपको हवा के तापमान, आर्द्रता और हवा की गति के लिए उचित पोशाक की आवश्यकता होती है। भोजन से 1 घंटा पहले या भोजन के 1.5 - 2 घंटे बाद टहलना इष्टतम है। हालांकि, चलने के लिए समय चुनना जरूरी है ताकि बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले चलना समाप्त हो जाए। नियमित कक्षाओं के साथ, आपको दिन के अलग-अलग समय पर चलना चाहिए।

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चलने से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं?

अत्यधिक पसीने को प्रेरित करने के लिए बहुत गर्म कपड़े पहनकर अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने की कोशिश न करें। यह केवल ठंड को पकड़ने के जोखिम के साथ शरीर से तरल पदार्थ और नमक के उत्सर्जन में वृद्धि को भड़काएगा, लेकिन जली हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं करेगा।

उपचारात्मक और स्वस्थ चलना, स्वास्थ्य पथ (डॉक्टरों और विशेषज्ञों की सिफारिशें): कक्षाओं की सही शुरुआत, लोड विनियमन, कपड़ों की पसंद, दिल का दौरा पड़ने के बाद कल्याण की विशेषताएं, उत्तरी चलने के लाभ और तकनीक - वीडियो

वजन घटाने के लिए चलने की तकनीक और नियम

वजन घटाने के लिए चलने की तकनीक और नियम ठीक वैसे ही हैं जैसे तंदुरूस्ती के लिए। इसलिए, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं जैसे कि कोई व्यक्ति मनोरंजक चलने में लगा हुआ है। लेकिन साथ ही आपको खुद को औसत या तेज गति तक पहुंचने का लक्ष्य जरूर रखना चाहिए, जिसमें आप रोजाना कम से कम 1 घंटा टहलें।

वजन कम करने की प्रक्रिया को तेजी से करने के लिए, आप चलने के साथ-साथ आहार का पालन कर सकते हैं या ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो शरीर में वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं, जैसे कीवी, अनानास, आदि।

इसके अलावा, चलने का उपयोग न केवल वजन कम करने की एक विधि के रूप में किया जा सकता है, बल्कि शरीर के विभिन्न हिस्सों को मजबूत करने और कसने के लिए सिल्हूट को आकार देने के लिए भी किया जा सकता है। हालाँकि, इसके लिए सामान्य स्वास्थ्य चलने की तकनीक में कुछ अतिरिक्त तत्वों को जोड़ना होगा। तो, कूल्हों और नितंबों को ऊपर खींचने के लिए, आपको ढलान पर चलने की जरूरत है, यानी आपको चलने के लिए किसी न किसी इलाके का चयन करना चाहिए। इसके अलावा, सुंदर नितंबों को बनाने के लिए, आपको अपनी पीठ को आराम करते हुए, चलते समय उन्हें जोर से दबाना होगा। कमर को पतला और खूबसूरत बनाने के लिए आपको हर 2 से 3 कदम चलते हुए शरीर को थोड़ा सा बाएं और दाएं घुमाना होता है।

गर्भावस्था के दौरान चलना

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परिचय

निष्कर्ष

परिचय

वर्तमान चरण में, यह किसी के लिए रहस्योद्घाटन नहीं है कि शारीरिक निष्क्रियता (एक गतिहीन जीवन शैली) का प्रतिकार करना शारीरिक गतिविधि है, जो कई बीमारियों की रोकथाम और जीवन को लम्बा करने का एक साधन है। सभी उम्र के वैज्ञानिकों ने तर्क दिया है कि जीवन को गति की आवश्यकता होती है। प्रसिद्ध अमेरिकी हृदय रोग विशेषज्ञ पॉल व्हाइट ने कहा कि: "यदि हमारी पीढ़ी ने अपने दिमाग और पैरों का इस्तेमाल किया होता, और अलार्म घड़ी और पेट छोटे होते, तो हमारे पास कोरोनरी रोग के मामले कम होते।" चूंकि मानव शरीर निरंतर गति में विकसित होता है। प्रकृति ने ही आदेश दिया कि मनुष्य को अपनी शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने की आवश्यकता है।

बच्चा अभी तक पैदा नहीं हुआ है, और उसका भविष्य का विकास पहले से ही मोटर गतिविधि से जुड़ा हुआ है। संचलन की आवश्यकता एक बढ़ते हुए जीव की एक विशेषता है।

दुर्भाग्य से, एक वयस्क को बच्चे की तुलना में आंदोलन की बहुत कम आवश्यकता महसूस होती है। लेकिन हिलना-डुलना उतना ही जरूरी है जितना खाना और सोना। भोजन और नींद की कमी शरीर द्वारा कब्जा कर ली जाती है, जिससे दर्दनाक संवेदनाओं की एक पूरी श्रृंखला होती है।

मोटर की विफलता पूरी तरह से किसी का ध्यान नहीं जाती है, और अक्सर आराम की भावना के साथ भी होती है। मोटर गतिविधि की कमी के साथ, शरीर की जुकाम के प्रति प्रतिरोधक क्षमता और रोगजनकों की क्रिया कम हो जाती है। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्तियों में श्वसन और संचार संबंधी रोगों से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है।

शारीरिक गतिविधि में कमी, लिटेनियम आहार के उल्लंघन और अस्वास्थ्यकर जीवन शैली के साथ, ऊतकों में वसा के जमाव के कारण शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर जाता है।

यह साबित हो चुका है कि मानसिक श्रम के लोगों में, मांसपेशियों की गतिविधि सेरेब्रल कॉर्टेक्स में सकारात्मक आवेगों को प्रवाहित करने का प्रयास करती है और इसके उन हिस्सों के कामकाज में सुधार करती है जो पहले से ही एक निश्चित गतिविधि में शामिल हैं। कार्य, खेल, भौतिक संस्कृति प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है।

विभिन्न आयु के लोगों की एक बड़ी संख्या स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति में लगी हुई है ताकि उनकी भलाई में सुधार हो, स्वास्थ्य में सुधार हो, मजबूत, चुस्त, सहनशील बनें, एक पतला आंकड़ा, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां हों। शारीरिक व्यायाम करते हुए, एक व्यक्ति नई संवेदनाओं, सकारात्मक भावनाओं की दुनिया में प्रवेश करता है, एक अच्छा मूड, प्रफुल्लता, प्रफुल्लता प्राप्त करता है, ताकत का उछाल महसूस करता है। शारीरिक शिक्षा मानो इस बात की क्षतिपूर्ति है कि हम दौड़ना, कूदना, तैरना, चलना आदि जैसी प्राकृतिक शारीरिक क्रियाओं से वंचित हैं।

स्वास्थ्य की बहाली और विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका शारीरिक शिक्षा में निवेश की जाती है, जहां स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति का संगठन स्पष्ट तरीकों और विधियों पर आधारित होता है, जो एक सुव्यवस्थित और अच्छी तरह से स्थापित पद्धति में एक साथ मिलते हैं। आयु, लिंग, कार्य गतिविधि के प्रकार, जीवन शैली, व्यक्तिगत झुकाव और रुचियों, जीव की व्यक्तिगत क्षमताओं और रोग की प्रकृति के आधार पर स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति वर्गों की अपनी पद्धतिगत विशेषताएं हैं।

शारीरिक शिक्षा के क्षेत्र में उच्च पेशेवर विशेषज्ञों द्वारा स्वास्थ्य में सुधार करने वाले शारीरिक व्यायामों के अभ्यास के लिए एक पद्धति का विकास किया जाना चाहिए, क्योंकि एक गलत तकनीक से गंभीर परिणाम हो सकते हैं, यहां तक ​​​​कि चोट भी लग सकती है। शारीरिक व्यायाम ठीक से डिज़ाइन और विस्तृत होने चाहिए।

भौतिक संस्कृति प्रौद्योगिकियां मुख्य रूप से लक्षित हैं:

1. स्वास्थ्य संवर्धन;

2. शरीर का सख्त होना और उसके सभी प्रणालियों की महत्वपूर्ण गतिविधि में सुधार;

3. शरीर की सुरक्षा को मजबूत करना;

4. मानसिक और मोटर प्रदर्शन के स्तर में वृद्धि;

5. शारीरिक विकास में कार्यात्मक विचलन का संभावित उन्मूलन;

6. पिछली बीमारियों के बाद अवशिष्ट प्रभावों का उन्मूलन;

7. स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा के लिए छुट्टियों के लिए आवश्यक और स्वीकार्य कौशल और क्षमताओं का अधिग्रहण;

8. शारीरिक शिक्षा और खेल में नियमित रूप से संलग्न होने की आवश्यकता में एक व्यक्ति के दृढ़ विश्वास को शिक्षित करना।

इस संबंध में, स्वास्थ्य में सुधार भौतिक संस्कृति मनोरंजन, स्वास्थ्य सुधार और उपचार का एक अभिन्न अंग है।

स्वास्थ्य-सुधार जॉगिंग और चलने का अभ्यास करने की विधि

दौड़ना और चलना - गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि का यह सरल रूप सबसे अच्छी दवा है। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि अप्रशिक्षित बुजुर्गों और मोटे लोगों के लिए, चलना स्व-अध्ययन का सबसे सुलभ और अनिवार्य प्रारंभिक चरण है, चलने के बाद से पैरों पर भार दौड़ते समय की तुलना में 2 गुना कम होता है।

चलने का अभ्यास सड़क पर, पार्क में और जंगल में किया जा सकता है। एक ही समय में, कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जिनमें सबसे बड़े भी शामिल हैं: पैरों की मांसपेशियां, पेल्विक गर्डल, पीठ, हाथ, श्वसन अंग आदि। चलना अपेक्षाकृत उच्च कार्यात्मक भार प्रदान कर सकता है, प्रशिक्षण और हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है। इसलिए यदि कोई व्यक्ति आराम से प्रति मिनट औसतन 1.5 किलोकलरीज ऊर्जा खर्च करता है, तो 5-6 किलोमीटर प्रति घंटे की सामान्य गति से चलने पर, अपने स्वयं के वजन के आधार पर, ऊर्जा की खपत 3-4 गुना बढ़ जाती है। चलने के एक घंटे के लिए, मोटर गतिविधि और ऊर्जा व्यय - 360-600 किलोकलरीज के समग्र संतुलन को बढ़ाने में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

प्रशिक्षण प्रभाव काफी हद तक आंदोलन की गति और अवधि पर निर्भर करता है। धीमी गति से चलने (प्रति मिनट 70 कदम तक) का स्वस्थ लोगों पर लगभग कोई प्रशिक्षण प्रभाव नहीं पड़ता है। 3-4 किमी/घंटा की औसत गति से चलना, यानी प्रति मिनट 70-90 कदम औसत गति को दर्शाता है। यह खराब प्रशिक्षित लोगों के लिए फिटनेस की एक निश्चित स्थिति प्रदान करता है। 90-100 कदम प्रति मिनट (4-5 किमी / घंटा) की गति से चलना तेज माना जाता है और इसका प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है। प्रति मिनट 110-130 कदम की गति बहुत तेज होती है। बेशक, कदमों की संख्या के माध्यम से चलने की गति का निर्धारण मनमाना है। अपने कदमों की औसत लंबाई ज्ञात करने के लिए, सामान्य गति से 10 मीटर चलें और 1000 सेंटीमीटर को चरणों की संख्या से विभाजित करें।

इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि कम तीव्रता वाले लेकिन लंबी अवधि के सत्र ध्यान देने योग्य एरोबिक प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करते हैं, जैसे 70 दिनों के लिए सप्ताह में 5 बार 30-40 मिनट का व्यायाम। इसका मतलब है कि चलना श्वसन और हृदय प्रणाली को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है। लोड बढ़ाते समय, अपनी तैयारी, शारीरिक स्थिति, आयु के प्रारंभिक स्तर को न भूलें। बुजुर्ग और कम कार्य क्षमता वाले व्यक्तियों को दैनिक प्रशिक्षण भार में अधिक क्रमिक वृद्धि की सिफारिश की जा सकती है।

युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए, साथ ही बुजुर्गों के लिए जिन्होंने प्रशिक्षण नहीं लिया है, लेकिन अच्छे स्वास्थ्य में हैं, आप चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर आर।

चलने से लेकर दौड़ने तक के क्रमिक संक्रमण के साथ प्रस्तावित भार में चार चरण की वृद्धि एक वर्ष के लिए डिज़ाइन की गई है। प्रशिक्षण चक्र में तीन दिन का प्रशिक्षण और एक दिन का आराम होता है। महिलाओं के लिए, प्रस्तावित भार 20-25% कम हो जाता है, और नाड़ी की प्रतिक्रिया पुरुषों की तुलना में 5-8 बीट अधिक हो सकती है।

यदि भार छात्र की शारीरिक स्थिति के लिए पर्याप्त है, तो अच्छे स्वास्थ्य के साथ हृदय गति में वृद्धि कार्यक्रम में संकेतित के अनुरूप होनी चाहिए। मूल डेटा में नाड़ी की पूर्ण या 75 प्रतिशत रिकवरी कसरत के अंत के 15-20 मिनट बाद होनी चाहिए।

लंबी अवधि के लिए बढ़ते भार का ऐसा नियमन काफी हद तक सशर्त है। हालाँकि संख्याएँ आत्मविश्वास को प्रेरित करती हैं और आपको अपनी कार्यक्षमता विकसित करने की संभावना देखने की अनुमति देती हैं, लेकिन उन्हें हठधर्मिता नहीं होना चाहिए। इन चरणों की अनुमानित अवधि और अन्य डेटा को डॉक्टर की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, कक्षाओं के दौरान और बाद में स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। कभी-कभी एक ही चरण में रहना आवश्यक होगा, और शायद वापस भी जाना, विशेष रूप से कक्षाओं, बीमारी या बीमारी से लंबी अनुपस्थिति के बाद।

हालांकि सामान्य चलना अतिरिक्त भार के सबसे हल्के साधनों में से एक है, हालांकि, चलने के प्रशिक्षण के दौरान, सत्र के अंत तक चलने की गति को धीरे-धीरे कम करने का नियम होना चाहिए, इसे 3-5 मिनट के लिए धीमी गति से पूरा करना चाहिए। शरीर प्रणालियों की गतिविधि में क्रमिक कमी होने के लिए यह अवधि आवश्यक है। जो कोई भी ज़ोरदार व्यायाम अचानक बंद कर देता है, वह अपने दिल को जोखिम में डाल देता है, क्योंकि रक्त प्रवाह हृदय गति से तेज़ हो जाता है, जिससे हृदय वाहिकाओं में रक्त की कमी हो जाती है। इसलिए, आप लोड व्यायाम को अचानक बंद करके समाप्त नहीं कर सकते। तेज चलने के बाद, आपको स्थिर नहीं रहना चाहिए, बैठ जाना चाहिए। अपनी हृदय गति मापते समय चलते रहें।

चलना दौड़ने का आधार है, जिसे उच्च श्रेणी के एथलीटों द्वारा उपेक्षित नहीं किया जाता है। महान फिनिश धावक पावो नुरमी ने लंबी दूरी के धावक के रूप में अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में लंबी सैर को शामिल किया।

चलने की तुलना में दौड़ना अधिक तीव्र व्यायाम है, हालाँकि, इसे ऊर्जा की खपत, गति की गति, दूरी आदि के अनुसार भी लगाया जा सकता है। इसलिए, एस.वी. एर्दकोवा और वी.वी. चेर्नश्किन, 10 किलोमीटर प्रति घंटे (जॉगिंग) की गति से, ऊर्जा की खपत 10.5 किलोकलरीज प्रति मिनट (630 किलो कैलोरी / घंटा) है; 15 किलोमीटर प्रति घंटा (सामान्य आसान दौड़ना) -21 किलोकैलोरी प्रति मिनट (1260 किलो कैलोरी / घंटा) की गति से, जो मानसिक कार्य में लगे व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा खपत के आधे से अधिक है।

चलने के साथ अपना शारीरिक प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है। आपको हमेशा यह सूत्र याद रखना चाहिए: "अपने पैरों पर बिताया गया समय, गति नहीं, सबसे बड़ा लाभ लाता है", अर्थात, गति बढ़ाने की तुलना में दूरी बढ़ाना अधिक उचित है। यह कोई संयोग नहीं है कि दौड़ने के बारे में पुस्तकों के सभी लेखक शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे कुल भार बढ़ाने की चेतावनी देते हैं। आपको धीरे-धीरे चलने से लेकर दौड़ने की ओर भी बढ़ना चाहिए। बढ़ती दूरी, दौड़ने के अतिरिक्त मिनट स्वाभाविक रूप से आने चाहिए। आपको अपनी सीमाएं पता होनी चाहिए और अपना प्रशिक्षण भार उनके भीतर रखना चाहिए। प्रशिक्षित करने के मुख्य तरीकों में से एक है, लेकिन तनाव नहीं।

इस तथ्य का उल्लेख करना असंभव नहीं है कि चलते समय मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार चलने की तुलना में काफी बढ़ जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए जो अधिक वजन वाले हैं। ऐसी स्थिति उत्पन्न हो सकती है जिसमें कार्डियोवास्कुलर सिस्टम नहीं है जो भार बढ़ाने की संभावना को सीमित करेगा, लेकिन पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द। इस मामले में, लंबे समय तक चलने, गहन जिमनास्टिक व्यायाम, तर्कसंगत पोषण और उसके बाद ही स्वास्थ्य में सुधार शुरू करने से वजन कम करने की सलाह दी जाती है।

हालांकि, ऐसे लोग हैं जिन्हें दौड़ने के साथ तुरंत अपना शारीरिक प्रशिक्षण शुरू करने की अनुमति है। और नौसिखिए धावकों के इस समूह को भी धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।

लेकिन डिजिटल सिफारिशों के विरोधी हैं। वे भार निर्धारित करने के लिए सबसे सरल "आयामहीन" तरीके प्रदान करते हैं: "दौड़ना (या चलना) केवल नाक से सांस लेना शुरू करें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं जैसे ही यह आपको सांस लेने के लिए अपना मुंह खोलता है, यह इसके लिए इष्टतम गति होगी।" गतिविधि। इसे और न बढ़ाएं। "अगले पाठ में, गति, निश्चित रूप से अलग होगी।"

आदतन सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के एक छोटे सेट को करने के बाद खुराक के साथ दौड़ना शुरू करें। आर्टिकुलर लिगामेंट्स की तैयारी पर विशेष ध्यान दें। अगर बाहर ठंड है, तो घर पर गर्म होना सबसे अच्छा है।

ठंड के दिनों में, अपने दरवाजे पर अपनी दौड़ शुरू करने और समाप्त करने के लिए लूप रूट चुनना एक अच्छा विचार है।

योजना को पूरा करने के लिए हर बार, हर तरह से कोशिश न करें, क्योंकि मौसम और कई अन्य कारणों से व्यक्ति की सेहत बदल सकती है। दौड़ना, अनुभव के रूप में, सुखद और कठिन के कगार पर होना चाहिए, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

चलने की तकनीक सहित खेल चलाने के साथ स्वास्थ्य दौड़ में बहुत कम समानता है। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर न रखें। सबसे अच्छा विकल्प पैर की बाहरी सतह पर अधिक जोर देने के साथ हील-टू-टो रोल है।

यह स्वाभाविक है कि एक व्यक्ति न केवल प्रतिद्वंद्वियों के साथ, बल्कि खुद के साथ भी प्रतिस्पर्धा करने का प्रयास करता है, जो कि बहुत बार आत्म-परीक्षा में व्यक्त किया जाता है। हालांकि, हमारी सिफारिशों का उद्देश्य किसी व्यक्ति की क्षमता, उसके पेशेवर प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करना है। इस कार्य में आपकी शारीरिक फिटनेस की दूसरों के साथ तुलना करना शामिल नहीं है। कल्याण गतिविधियों में उत्साह एक बुरा सलाहकार है। काफी गंभीर प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले बुजुर्ग दौड़ने वाले उत्साही लोगों के खेल प्रेस में कई दिखावे का खंडन किए बिना, हम वरिष्ठों और बुजुर्गों के लिए यूरोपीय स्वास्थ्य संगोष्ठी की सिफारिशों को याद करते हैं कि उन्हें प्रतियोगिताओं में भागीदारी से जुड़े महान शारीरिक और भावनात्मक तनाव के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। .

यहाँ और क्या महत्वपूर्ण है: यदि किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य "गीला" है, तो आपको बहुत धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है। यह एक अत्यावश्यक आवश्यकता है।

मनोवैज्ञानिक भार, भावनात्मक आराम का कोई छोटा महत्व नहीं है जो लंबे समय तक एक इष्टतम गति से होता है। यह कोई संयोग नहीं है कि अधिकांश फिटनेस धावक इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि लंबे रन के परिणामस्वरूप वे हमेशा संतुष्टि की भावना का अनुभव करते हैं।

यह घटना विशेष वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामस्वरूप परिलक्षित होती है। इस प्रकार, यह पाया गया कि रक्त प्लाज्मा में अधिकतम आयु-विशिष्ट हृदय गति के 60-80% की तीव्रता के साथ 20 मिनट या उससे अधिक समय तक चलने पर, बीटा-एंडोर्फिन और मेट-एंडोर्फिन की एकाग्रता, दर्द और खुशी के मध्यस्थ , काफी बढ़ जाता है। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि सभी चक्रीय अभ्यासों के साथ एक समान प्रतिक्रिया होती है।

स्वास्थ्य-सुधार चलना (टेरेंकुर) व्यापक रूप से भौतिक संस्कृति पाठों के परिसर में उपयोग किया जाता है: उचित गति (6.5 किमी / घंटा तक) पर, इसकी तीव्रता प्रशिक्षण मोड के क्षेत्र तक पहुँच सकती है (हृदय गति 120-130 बीट / मिनट ). अमेरिका में, उदाहरण के लिए, 53 मिलियन अमेरिकियों द्वारा मनोरंजक चलने (गैलप संस्थान के अनुसार) का अभ्यास किया जाता है। ऐसी परिस्थितियों में, चलने के 1 घंटे में 300-400 किलो कैलोरी ऊर्जा की खपत होती है, जो शरीर के वजन पर निर्भर करता है (लगभग 0.7 किलो कैलोरी / किग्रा प्रति 1 किमी की यात्रा की दूरी)। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाला एक व्यक्ति 1 किमी चलने के दौरान लगभग 50 किलो कैलोरी (70XO.7) की खपत करता है। 6 किमी/घंटा की गति से चलने पर, कुल ऊर्जा खपत 300 किलो कैलोरी (50 * 6) होगी। दैनिक मनोरंजक चलने (1 घंटा प्रत्येक) के साथ, प्रति सप्ताह कुल ऊर्जा खपत लगभग 2000 किलो कैलोरी होगी, जो न्यूनतम (दहलीज) प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करती है - ऊर्जा खपत की कमी की भरपाई करने और शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाने के लिए।

अधिकतम एरोबिक क्षमता के अध्ययन के परिणामों से इसकी पुष्टि होती है। इसलिए, मनोरंजक चलने में 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद (सप्ताह में 1 घंटा 5 बार), विषयों ने प्रारंभिक स्तर की तुलना में बीएमडी में 14% की वृद्धि दिखाई। हालांकि, ऐसा प्रशिक्षण प्रभाव केवल कम यूएफई वाले अप्रस्तुत शुरुआती लोगों में ही संभव है। अधिक प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, चलने का उपचार प्रभाव कम हो जाता है, क्योंकि फिटनेस में वृद्धि के साथ, भार की तीव्रता दहलीज से नीचे हो जाती है। चलने की गति को 6.5 किमी/घंटा से अधिक बढ़ाना कठिन है, क्योंकि इसके साथ ऊर्जा की खपत में अनुपातहीन वृद्धि होती है। इसीलिए 7 किमी/घंटा या उससे अधिक की गति से चलते समय तेज चलने की अपेक्षा धीरे-धीरे दौड़ना आसान होता है।

एक स्वतंत्र स्वास्थ्य उपाय के रूप में वेलनेस वॉकिंग (टेरेंकुर) की सिफारिश तभी की जा सकती है, जब दौड़ने के लिए मतभेद हों (उदाहरण के लिए, दिल का दौरा पड़ने के बाद पुनर्वास के शुरुआती चरणों में)। स्वास्थ्य की स्थिति में गंभीर विचलन की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग कम कार्यक्षमता वाले शुरुआती लोगों के लिए धीरज प्रशिक्षण के पहले (प्रारंभिक) चरण के रूप में किया जा सकता है। भविष्य में, जैसे-जैसे तंदुरूस्ती बढ़ती है, स्वास्थ्य-सुधार चलने की जगह दौड़ने के प्रशिक्षण को ले लिया जाना चाहिए।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के एक समूह ने 60-65 आयु वर्ग के 11 पुरुषों और महिलाओं का अवलोकन किया, जो अधिक वजन (161 सेमी की ऊंचाई के साथ औसत 75.3 किलोग्राम) और कोलेस्ट्रॉल चयापचय संबंधी विकार थे। प्रशिक्षण के पहले चरण में, 6 महीने के लिए कम तीव्रता वाले भार का उपयोग किया गया था: अधिकतम 60% की हृदय गति पर मनोरंजक चलना (30 मिनट के लिए सप्ताह में 5 बार); उसके बाद, बेसलाइन की तुलना में बीएमडी में 12% की वृद्धि देखी गई। अगले 6 महीनों में, प्रशिक्षण की तीव्रता को अधिकतम हृदय गति (दौड़ने) के 80% तक बढ़ा दिया गया; नतीजतन, एमआईसी में और 18% की वृद्धि हुई, रक्त कोलेस्ट्रॉल में कमी आई और एचडीएल में 14% की वृद्धि हुई।

फिनिश वैज्ञानिकों द्वारा कम कैलोरी आहार के संयोजन में लंबे समय तक चलने के शरीर पर संयुक्त प्रभावों पर दिलचस्प डेटा प्रदान किया जाता है। 13 महिलाओं और 10 पुरुषों ने 7 दिनों की बढ़ोतरी के दौरान 340 किमी की दूरी तय की, औसतन 50 किमी प्रति दिन (3.5 किमी / घंटा की गति से) चलकर। उनके आहार में मिनरल वाटर, फलों के रस और कई प्राकृतिक खाद्य पदार्थों सहित पानी शामिल था। इस समय के दौरान, शरीर का वजन 7%, रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स - 30-40%, एचडीएल सामग्री में 15% की वृद्धि हुई। शाम को, रक्त शर्करा और इंसुलिन में तेज कमी आई। इसके बावजूद, विषयों का प्रदर्शन काफी उच्च स्तर पर रहा। लेखक ध्यान दें कि चलने और उपवास के अलग-अलग उपयोग किए जाने की तुलना में शरीर में चयापचय परिवर्तन काफी अधिक थे।

वेलनेस रनिंग सबसे सरल और सबसे सुलभ (तकनीकी शब्दों में) प्रकार का चक्रीय व्यायाम है, और इसलिए सबसे लोकप्रिय है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के अनुसार, हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग के और बुजुर्ग लोग स्वास्थ्य उपचार के रूप में दौड़ का उपयोग करते हैं। आधिकारिक आंकड़ों के अनुसार, हमारे देश में 5,207 जॉगिंग क्लब पंजीकृत हैं, जिसमें 385,000 जॉगर्स शामिल हैं; 2 मिलियन लोग अपने दम पर चल रहे हैं। रिसॉर्ट्स में वेलनेस जॉगिंग का भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

एन.एस. इलारियोनोव (1988) एक रिसॉर्ट में मनोरंजक जॉगिंग के लिए मध्यम आयु वर्ग के लोगों की निम्नलिखित मुख्य प्रेरणाओं को अलग करता है: स्वास्थ्य संवर्धन और रोग की रोकथाम; कार्य क्षमता में वृद्धि; दौड़ने की प्रक्रिया से खुशी; दौड़ने में उनके परिणामों में सुधार करने की इच्छा (खेल प्रेरणा); चल रहे फैशन (सौंदर्य प्रेरणा) का पालन करना; संवाद करने की इच्छा; अपने शरीर, अपनी क्षमताओं को जानने की इच्छा; रचनात्मकता प्रेरणा, आकस्मिक प्रेरणा। हालांकि, लेखक की टिप्पणियों के अनुसार, व्यायाम करने के लिए सबसे शक्तिशाली उत्तेजना वास्तव में आनंद है, आनंद की महान भावना जो दौड़ती है।

जॉगिंग तकनीक इतनी सरल है कि इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है और मानव शरीर पर इसका प्रभाव बहुत अधिक होता है। हालांकि, इसके प्रभाव की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करते समय, दो सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए: सामान्य और विशेष प्रभाव।

शरीर पर चलने का समग्र प्रभाव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक स्थिति में परिवर्तन, लापता ऊर्जा लागतों के मुआवजे, संचार प्रणाली में कार्यात्मक परिवर्तन और रुग्णता में कमी से जुड़ा है।

पानी की प्रक्रियाओं के साथ संयोजन में चलने वाला स्वास्थ्य न्यूरस्थेनिया और अनिद्रा से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है - 20 वीं सदी की बीमारियां जो आने वाली जानकारी की प्रचुरता के साथ तंत्रिका ओवरस्ट्रेन के कारण होती हैं। नतीजतन, तंत्रिका तनाव से राहत मिलती है, नींद और स्वास्थ्य में सुधार होता है, और दक्षता बढ़ जाती है। "शारीरिक के साथ मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना" - इस तरह तीन बार के ओलंपिक चैंपियन तात्याना कज़ानकिना ने इस घटना का वर्णन किया। इस प्रकार, दौड़ना सबसे अच्छा प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र है - दवाओं की तुलना में अधिक प्रभावी।

दौड़ने के शांत प्रभाव को पिट्यूटरी हार्मोन (एंडोर्फिन) की क्रिया से बढ़ाया जाता है जो दौड़ते समय रक्त में छोड़े जाते हैं। गहन प्रशिक्षण के साथ, रक्त में उनकी सामग्री आराम के स्तर की तुलना में 5 गुना बढ़ जाती है और इसे कई घंटों तक बढ़ी हुई एकाग्रता में रखा जाता है। एंडोर्फिन एक प्रकार की उत्साह की स्थिति का कारण बनता है, अनुचित खुशी, शारीरिक और मानसिक कल्याण की भावना, भूख और दर्द को दबाता है, जिसके परिणामस्वरूप मनोदशा में तेज सुधार होता है। मनोचिकित्सक व्यापक रूप से अवसाद के उपचार में चक्रीय व्यायाम का उपयोग करते हैं - उनके कारण की परवाह किए बिना। डलास एरोबिक्स सेंटर में प्राप्त के. कूपर के अनुसार, अधिकांश लोग जो प्रति कसरत 5 किमी दौड़ते हैं, शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में उत्साह की स्थिति का अनुभव करते हैं, जो जॉगिंग के लिए प्रमुख प्रेरणा है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर दौड़ने के इतने विविध प्रभाव के परिणामस्वरूप धावक का व्यक्तित्व प्रकार और उसकी मानसिक स्थिति भी बदल जाती है। मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मनोरंजक धावक अधिक मिलनसार, संपर्क, मित्रवत हो जाते हैं, उनकी क्षमताओं और क्षमताओं में उच्च आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास होता है। धावकों के बीच संघर्ष की स्थिति बहुत कम होती है और उन्हें अधिक शांति से माना जाता है; मनोवैज्ञानिक तनाव या तो बिल्कुल भी विकसित नहीं होता है, या समय पर बेअसर हो जाता है, जो मायोकार्डियल रोधगलन को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के अधिक पूर्ण आराम के परिणामस्वरूप, न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक प्रदर्शन भी व्यक्ति की रचनात्मक क्षमताओं में वृद्धि करता है। कई वैज्ञानिक जॉगिंग (वृद्धावस्था में भी) की शुरुआत के बाद रचनात्मक गतिविधि में वृद्धि और वैज्ञानिक अनुसंधान के फलदायी होने पर ध्यान देते हैं।

फिटनेस जॉगिंग का संचार प्रणाली और प्रतिरक्षा पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जॉगिंग में शामिल 230 मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं की जांच से रक्त में एरिथ्रोसाइट्स, हीमोग्लोबिन और लिम्फोसाइटों की सामग्री में उल्लेखनीय वृद्धि हुई, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की ऑक्सीजन क्षमता और इसके सुरक्षात्मक गुणों में वृद्धि हुई (वी.पी. मिशेंको, 1988) ). जॉगिंग के परिणामस्वरूप, रक्त की जैव रासायनिक संरचना में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, जो शरीर की कैंसर की संवेदनशीलता को प्रभावित करते हैं। इसलिए, जब 40 वर्ष से अधिक उम्र के 126 धावकों की जांच की गई, तो शरीर के एंटीट्यूमर डिफेंस सिस्टम में सकारात्मक बदलाव पाए गए।

इस प्रकार, स्वास्थ्य-सुधार जॉगिंग के परिणामस्वरूप सकारात्मक परिवर्तन स्वास्थ्य में सुधार करने और प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों की कार्रवाई के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद करते हैं।

स्वास्थ्य चलाने में प्रशिक्षण के तरीके।

मनोरंजक दौड़ में प्रशिक्षण का मुख्य तरीका एक समान तरीका है जो सामान्य सहनशक्ति के विकास में योगदान देता है। इस मामले में, एक समान गति से निरंतर चलने का उपयोग प्रशिक्षण उपकरण के रूप में सप्ताह में 2 बार 30-60 मिनट और प्रति सप्ताह 90-120 मिनट 1 बार किया जाता है। दौड़ने की तीव्रता उसकी गति पर निर्भर करती है। स्वास्थ्य प्रशिक्षण में गति की सीमा 7 से 12 तक होती है।

प्रशिक्षण भार के इष्टतम मूल्य के साथ-साथ कक्षाओं की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति का चुनाव प्रशिक्षु की शारीरिक स्थिति के स्तर से निर्धारित होता है। स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति में प्रशिक्षण भार का वैयक्तिकरण उनकी प्रभावशीलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है; अन्यथा, प्रशिक्षण हानिकारक हो सकता है।

शारीरिक स्थिति के स्तर के आधार पर, इसमें शामिल सभी लोगों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पहला समूह (विशेष) - यूएफई कम और औसत से नीचे, दूसरा (प्रारंभिक) - यूएफई औसत और तीसरा (मुख्य) - औसत से ऊपर यूएफई।

पहले समूह में, जहां छात्र, एक नियम के रूप में, स्वास्थ्य की स्थिति में विभिन्न विचलन होते हैं, धीरे-धीरे बढ़ती अवधि और तीव्रता के साथ 2-सप्ताह के स्वास्थ्य-सुधार चलने वाले कार्यक्रम का उपयोग किया जाता है। इसके लिए, एक मार्गदर्शक के रूप में (जिसे प्रत्येक व्यक्ति की क्षमताओं के साथ सहसंबद्ध होना चाहिए), आप शुरुआती लोगों के लिए कूपर कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।

दूसरे समूह में, कक्षाएं दूसरे चरण से तुरंत शुरू हो सकती हैं - चलने और दौड़ने का विकल्प (दौड़ना - चलना)। निरंतर चलने के लिए संक्रमण 2-3 सप्ताह के बाद संभव है।

तीसरे समूह में, प्रारंभिक चरण (दौड़ना-चलना) को 1.5-2 सप्ताह तक कम किया जा सकता है; उसके बाद वे लगातार दौड़ते चले जाते हैं।

अन्य प्रकार के चक्रीय अभ्यासों का उपयोग करते समय - तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग इत्यादि - प्रशिक्षण भार को कम करने के समान सिद्धांतों को संरक्षित किया जाता है; अवधि - 30-60 मिनट, तीव्रता - IPC का 60-75%, कक्षाओं की आवृत्ति - सप्ताह में 3-4 बार।

इस प्रकार, दौड़ने पर आधारित स्वास्थ्य-सुधार प्रशिक्षण की संरचना इस प्रकार है।

पहला चरण (प्रारंभिक) 10-15 मिनट से अधिक का छोटा और हल्का वार्म-अप है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम (निचले छोरों और जोड़ों की मांसपेशियों के लिए) शामिल हैं। वार्म-अप में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज (पुश-अप्स, स्क्वैट्स) का उपयोग अवांछनीय है, क्योंकि वर्कआउट की शुरुआत में, मध्यम आयु वर्ग के लोगों को कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की गतिविधि में जटिलताओं का अनुभव हो सकता है (रक्तचाप में तेज वृद्धि, दिल में दर्द, आदि)।

दूसरा चरण (मुख्य) एरोबिक है। इसमें इष्टतम अवधि और तीव्रता का एक रन होता है, जो आवश्यक प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करता है: एरोबिक क्षमता, धीरज और प्रदर्शन के स्तर में वृद्धि, साथ ही यूएफई में वृद्धि।

तीसरा चरण (अंतिम) एक "अड़चन" है, अर्थात्, कम तीव्रता के साथ मुख्य व्यायाम का कार्यान्वयन, जो उच्च मोटर गतिविधि (हाइपरडायनेमिया) से आराम की स्थिति में एक चिकनी संक्रमण प्रदान करता है। इसका मतलब है कि रन के अंत में, आपको धीमा होना चाहिए, और फिनिश लाइन के बाद, थोड़ा और जॉगिंग करें या बस कुछ मिनटों के लिए चलें। तेजी से दौड़ने के बाद अचानक रुकने से रक्त प्रवाह में एड्रेनालाईन की तीव्र रिहाई के कारण खतरनाक हृदय ताल विकार हो सकता है। एक गुरुत्वाकर्षण झटका भी संभव है - "मांसपेशियों के पंप" को बंद करने के परिणामस्वरूप जो हृदय में रक्त के प्रवाह को सुविधाजनक बनाता है।

चौथा चरण (ताकत - कूपर के अनुसार), अवधि 15-20 मिनट। शक्ति धीरज बढ़ाने के उद्देश्य से कई बुनियादी सामान्य विकासात्मक शक्ति अभ्यास (कंधे की कमर, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए) शामिल हैं। दौड़ने के बाद, कुछ सेकंड के लिए चरम स्थिति को ठीक करते हुए (लोड किए गए मांसपेशी समूहों और रीढ़ के कार्यों को बहाल करने के लिए) धीमी गति से स्ट्रेचिंग व्यायाम करना भी आवश्यक है।

स्वास्थ्य-सुधार चलने और दौड़ने की तकनीक की सादगी के बावजूद, इस मुद्दे पर अधिक विस्तार से विचार किया जाना चाहिए, क्योंकि तकनीक में सकल त्रुटियां मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को चोट पहुंचा सकती हैं।

प्रोफेसर डी.डी. डोंस्कॉय (1983) स्वास्थ्य-सुधार चलने और दौड़ने की तकनीक में प्रशिक्षण के चार चरणों को अलग करता है।

चरण 1 - चलने की खुराक। सामान्य गति से सामान्य चलना, लेकिन गति की अवधि और गति में कड़ाई से मीटर; एक व्यक्तिगत चलने की तकनीक को बनाए रखते हुए। एक नियम के रूप में, यह चलना निष्क्रिय है।

स्टेज 2 - स्वास्थ्य चलना। निचले छोरों और श्रोणि के अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया गया है, जो समग्र ऊर्जा खपत को बढ़ाता है और इसकी दक्षता में काफी वृद्धि करता है। विशेषता विशेषताएं: पैर द्वारा सक्रिय प्रतिकर्षण; एक सक्रिय रोल के साथ श्रोणि को आगे बढ़ाकर पैर का स्थानांतरण - शरीर को सहायक पैर के आगे खींचकर; न्यूनतम घुमाव के साथ पैरों को लगभग एक दूसरे के समानांतर सेट करना। एड़ी (एड़ी कट) के किनारे पर "स्टॉप" - "टक्कर" से बचना आवश्यक है, इसलिए निचले पैर को बहुत आगे नहीं ले जाना चाहिए। इस प्रकार, मनोरंजक चलना कई मायनों में खेल चलने जैसा दिखता है - हाथों से जोर देने वाले सक्रिय कार्य के अपवाद के साथ (जो, वैसे, बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है)। नए तत्वों के आवधिक समावेश के साथ सामान्य चलने से स्वास्थ्य में सुधार धीरे-धीरे किया जाता है।

स्टेप 3 - जॉगिंग। 7-9 किमी / घंटा की गति से दौड़ना, जॉगिंग करना, या "फेरबदल" करना। उनकी तकनीक अनूठी है। विशेषता विशेषताएं: कम गति, आराम से पैर के साथ "पिटाई" और "टक्कर" के परिणामस्वरूप समर्थन के खिलाफ एक सख्त एड़ी हड़ताल।

स्टेज 4 - 10-12 किमी / घंटा की गति से हल्का लोचदार दौड़ना (फुटिंग)। यह जॉगिंग से लेकर स्पोर्ट्स रनिंग तक का एक मध्यवर्ती चरण है। पैर को सहारे पर रखते समय, पैर और निचले पैर की मांसपेशियां लोचदार रूप से तनावग्रस्त हो जाती हैं, और प्रभाव नरम हो जाता है। पूरे पैर पर एक नरम रोल के साथ पैर के बाहरी आर्च पर उतरना और साथ ही साथ श्रोणि को आगे की ओर घुमाना। पैर के साथ लैंडिंग, रोलिंग और सक्रिय प्रतिकर्षण एक स्पर्श में जल्दी से किया जाता है; कोमल धक्का। यह चलने वाली तकनीक जोड़ों के मूल्यह्रास गुणों में काफी सुधार करती है और चोटों को रोकती है। हालांकि, लोचदार चलने के लिए संक्रमण सुचारू रूप से और धीरे-धीरे होना चाहिए, क्योंकि फिटनेस बढ़ती है और मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत किया जाता है। नौसिखियों द्वारा तर्कहीन ऊर्जा की खपत के परिणामस्वरूप चलने वाली खेल तकनीक (कूल्हों का उच्च विस्तार, तेज धक्का, चौड़ा कदम) की नकल करने का प्रयास हृदय गति में तेज वृद्धि का कारण बनता है और जल्दी थकान का कारण बनता है; प्रशिक्षण निष्प्रभावी हो जाता है।

इस संबंध में, प्रशिक्षण के पहले चरण में, जब शारीरिक फिटनेस का स्तर बेहद कम होता है और कई वर्षों की शारीरिक निष्क्रियता के परिणामस्वरूप मोटर उपकरण पूरी तरह से खराब हो जाता है, तो जॉगिंग का उपयोग किया जाना चाहिए। यह हल्की परिस्थितियों में चल रहा है: पूर्ण विश्राम; हाथ आधे-अधूरे हैं, पैर लगभग सीधे हैं; नरम, हल्का धक्का; छोटा, छोटा कदम।

स्वास्थ्य दौड़ना सबसे सरल और सबसे सुलभ (तकनीकी शब्दों में) प्रकार का चक्रीय व्यायाम है, और इसलिए सबसे लोकप्रिय है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के अनुसार, हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग के और बुजुर्ग लोग स्वास्थ्य उपचार के रूप में दौड़ का उपयोग करते हैं। आधिकारिक आंकड़ों के अनुसार, हमारे देश में 5207 जॉगिंग क्लब पंजीकृत हैं; 2 मिलियन लोग अपने दम पर चल रहे हैं।

जॉगिंग तकनीक इतनी सरल है कि इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है:

पैर को एड़ी से सेट करना। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि धावक अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर जोर देता है - बस एड़ी पहले जमीन को छूती है, और इस समय पैर की अंगुली थोड़ी अधिक होती है। पहले से ही अगले चरण में, ऊर्ध्वाधर से गुजरने से पहले ही, पैर की अंगुली धीरे से जमीन पर गिर जाती है।

यह पैर जमाने की इस विधि के साथ है कि दौड़ने की दीक्षा शुरू होनी चाहिए। खराब प्रशिक्षित लोगों के लिए, स्वास्थ्य की "पुश" स्थिति के साथ, यह विधि काफी लंबे समय तक एकमात्र संभव हो सकती है, क्योंकि बाकी को कम या ज्यादा अच्छे शारीरिक आकार की आवश्यकता होती है।

फुटनोट फुटनोट। सभी एथलीटों द्वारा अपनाई जाने वाली सबसे सही विधि, पैर पर एक झटका-अवशोषित, चिकना भार प्रदान करती है। यह, निश्चित रूप से, "लकड़ी", "प्रैंकिंग" नहीं है जो पैर की उंगलियों पर चलता है। पैर स्थापित करने के क्षण में, एड़ी को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है और बिना देर किए धीरे से उस पर गिर जाता है। हालांकि, समर्थन के दौरान, सबसे आगे के पैर पर दबाव पीठ की तुलना में काफी अधिक रहता है। इस पद्धति के लिए अच्छी प्रारंभिक तैयारी, पैर की मांसपेशियों की बड़ी वापसी की आवश्यकता होती है। मुख्य बात एक क्रमिक, समान रूप से सूक्ष्म समय अंतराल, पैर भार में वितरित की जाती है।

पूरे विमान पर तुरंत पैर जमाना। यह विधि औसत प्रशिक्षित लोगों के लिए विशिष्ट है। मनोरंजक दौड़ में, इनमें से किसी भी तरीके को पूर्ण नहीं होना चाहिए। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, फिटनेस की डिग्री, थकान, एक रन से पहले भलाई, जूते और कवरेज की गुणवत्ता, यह न केवल संभव है, बल्कि एक विधि से दूसरे में (आवश्यकतानुसार) स्विच करना भी आवश्यक है। यह निचले पैर, पैर या टखने के जोड़ की मांसपेशियों की स्थानीय थकान के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

फुटवर्क। जोड़ों पर भार न केवल पैर रखने के तरीके पर निर्भर करता है। घुटने के काम के कारण पैर को आगे की ओर ले जाना चाहिए। इसका मतलब यह है कि पैर घुटने के जोड़ पर निचले पैर के निष्क्रिय अंतराल और जांघ की मांसपेशियों की शिथिलता के साथ काफी मजबूती से मुड़ा हुआ है। अन्यथा, पटेला और पूरे घुटने के जोड़ पर पूरी तरह से बेकार भार पड़ता है।

सबसे खराब गलती निचले पैर के शुरुआती विस्तार के साथ संयोजन में पैर को आगे रखना है। लैंडिंग के समय पैर तेजी से जमीन के सापेक्ष आगे बढ़ता है। दौड़ने की गति धीमी हो जाती है, और लगभग पूरे शरीर का भार जोड़ों पर पड़ता है।

कदम की लंबाई। अपने लिए इष्टतम चरण लंबाई चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। कदम को सीमा तक लंबा करने की इच्छा से चलने की चिकनाई का उल्लंघन होता है, पैर पर "टक्कर", बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है और नाटकीय रूप से जोड़ों पर भार बढ़ाता है। बार-बार बदलते चलने से उचित उपचार प्रभाव नहीं मिलता है: मांसपेशियां थोड़ी सिकुड़ती हैं, और जोड़ केवल सहायक और धक्का देने वाली शक्तियों का स्थानांतरण प्रदान करते हैं।

स्ट्राइड की लंबाई आपकी ऊंचाई और पैर की लंबाई, शरीर के वजन, फिटनेस स्तर, पैर की स्थिति और दौड़ने की गति पर निर्भर करती है।

धावक आसन। मुख्य आवश्यकता शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति है। यह "फॉरवर्ड" और "रियर" स्ट्राइड के बीच आवश्यक संतुलन प्रदान करता है। अत्यधिक आगे की ओर झुकना "पीछे" चरण को बढ़ाता है और साथ ही पैर को सेट करते समय पैर पर "टक्कर" लगने का खतरा होता है। ट्रंक बैक का विचलन कूल्हे में अत्यधिक वृद्धि का कारण बनता है और रन को तनावपूर्ण बनाता है, "प्रेंसिंग"; उसी समय, सिर, एक नियम के रूप में, थोड़ा पीछे फेंक दिया जाता है।

झुको मत। पार्श्व झूलने, धड़ को घुमाने से बचें।

हाथ का काम। बाहों को कोहनियों पर लगभग 900 या उससे थोड़ा कम के कोण पर झुकना चाहिए। अपर्याप्त झुकने और काफी तेजी से चलने के साथ, हाथों के काम में काफी प्रयास की आवश्यकता होती है। इसमें शरीर की अतिरिक्त मांसपेशियां शामिल हैं। उनका तनाव साँस लेने के दौरान छाती और कंधे की कमर के जोड़ों में स्वतंत्र रूप से चलना मुश्किल बना देता है, साँस लेना तनावपूर्ण, सतही हो जाता है।

स्वस्थ दौड़ना और सांस लेना।

रनिंग लोड की खुराक चुनने के लिए तीन दिशाएँ हैं।

पहली दिशा "सुख - प्रभाव" है। शारीरिक कार्य के दौरान विभिन्न ऊतकों में एंडोर्फिन नामक विशेष हार्मोन का स्राव होता है। वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, उनमें से कुछ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र तक पहुंचते हैं और तंत्रिका केंद्रों को उत्तेजित करते हैं, जिससे व्यक्ति को आनंद और आनंद की अनुभूति होती है।

दूसरी दिशा तीव्रता के साथ चल रही है जिस पर छात्र की नाड़ी 135-155 बीट / मिनट है, और भार की अवधि स्पष्ट थकान की उपस्थिति प्रदान करती है।

संकेतित तीव्रता के साथ दौड़ना बहुत प्रभावी है। कई लेखकों के अनुसार, खुराक प्रति सप्ताह तीन सत्र है, जिनमें से प्रत्येक 10-15 मिनट के लिए किया जाता है। निरंतर चलने वाला भार, सख्त होने के स्तर को बढ़ाता है, छात्र के वजन को सामान्य करता है।

तीसरी दिशा रनिंग लोड के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है, कुछ मामलों में निकट-सीमा और सीमा तीव्रता के साथ प्रदर्शन किया जाता है।

मनोरंजक दौड़ने के प्रेमियों के लिए, जिनके पास कम मूल्य हैं, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता और कमजोर श्वसन मांसपेशियां हैं, विशेष श्वास अभ्यास एक अच्छा काम कर सकते हैं।

रनिंग लोड में शामिल कई लोग सांस लेने पर ध्यान नहीं देते हैं, वे जिस तरह से सांस लेते हैं उसी तरह से सांस लेते हैं। हालांकि, अन्य व्यापक अनुशंसाओं द्वारा निर्देशित होने की कोशिश कर रहे हैं, बाहरी श्वसन तंत्र की गतिविधि पर सचेत नियंत्रण का प्रयोग कर रहे हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं।

आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। कुछ मामलों में, मुंह से साँस छोड़ने की अनुमति है, लेकिन नाक के माध्यम से साँस लेना अनिवार्य है।

साँस की हवा को बेहतर गर्म और फ़िल्टर करने के लिए, "उभरे हुए" होंठों के माध्यम से साँस लेना चाहिए, जबकि जीभ "पंखुड़ी", "नाव" या "बतख" के रूप में होनी चाहिए।

श्वास पूर्ण होनी चाहिए, अर्थात, जितना संभव हो उतना गहरा, लेकिन दुर्लभ, जबकि छाती और डायाफ्रामिक घटकों की श्वसन गति।

श्वास लयबद्ध होना चाहिए: प्रत्येक 2-4 चरणों के लिए, दौड़ने की गति के आधार पर, प्रत्येक 3-5 चरणों के लिए - एक लम्बी (लंबी) साँस छोड़ते हुए एक साँस ली जाती है।

धीरज दौड़ना प्रशिक्षण नकारात्मक भावनाओं को निर्वहन और बेअसर करने का एक अनिवार्य साधन है जो पुरानी तंत्रिका तनाव का कारण बनता है। रक्त में अधिवृक्क हार्मोन - एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन - के अत्यधिक सेवन के परिणामस्वरूप ये समान कारक म्योकार्डिअल रोधगलन के जोखिम को काफी बढ़ा देते हैं।

पानी की प्रक्रियाओं के संयोजन में वेलनेस रनिंग (इष्टतम खुराक में) न्यूरस्थेनिया और अनिद्रा से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है - 20 वीं सदी के रोग जो तंत्रिका तनाव और आने वाली सूचनाओं की बहुतायत के कारण होते हैं।

फिटनेस जॉगिंग का संचार प्रणाली और प्रतिरक्षा पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जॉगिंग के परिणामस्वरूप, रक्त की जैव रासायनिक संरचना में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, जो शरीर की कैंसर की संवेदनशीलता को प्रभावित करते हैं।

रनिंग ट्रेनिंग का विशेष प्रभाव हृदय प्रणाली की कार्यक्षमता और शरीर के एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाना है। कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि प्रकट होती है, सबसे पहले, हृदय के संकुचन और "पंपिंग" कार्य में वृद्धि, शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि।

संचार और श्वसन प्रणाली पर प्रभाव से जुड़े चलने के मुख्य स्वास्थ्य प्रभावों के अलावा, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्यों और कंकाल प्रणाली पर इसके प्रभाव पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए।

स्वास्थ्य दौड़ में नियमित प्रशिक्षण का मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो उम्र से संबंधित अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है।

एक व्यापक धावक की कसरत में निम्नलिखित मुख्य भाग शामिल होने चाहिए:

हल्की दौड़ना या दौड़ना, तेज चलने के साथ बारी-बारी से - जब तक शरीर गर्म न हो जाए;

आर्टिकुलर जिमनास्टिक अभ्यास (12-15) सभी प्रमुख जोड़ों, लचीलेपन अभ्यासों के अनिवार्य और व्यापक अध्ययन के साथ;

बाहों, धड़ और पैरों की मांसपेशियों के लिए शक्ति अभ्यास (5-6);

व्यायाम (2-3) मांसपेशियों को आराम और खिंचाव के लिए;

वास्तव में चल रहा प्रशिक्षण;

व्यायाम (5-6) विश्राम और मांसपेशियों में हल्की खिंचाव के लिए।

बेशक धीमी गति से दौड़ना स्वास्थ्य को बनाए रखने का सबसे किफायती प्रभावी साधन है।

लोड को आसानी से पूरा करने की क्षमता जॉगिंग को सभी उम्र के लोगों के लिए किफायती बनाती है। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रतीत होने वाली सरलता के बावजूद, ऐसा रन एक बहुत शक्तिशाली उपकरण है जिसका बुद्धिमानी से उपयोग किया जाना चाहिए। प्रारंभिक खुराक चुनते समय, व्यक्ति की व्यक्तिगत तैयारी को ध्यान में रखना चाहिए।

धीमी गति से चलने में सुधार शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और स्वच्छ तत्वों का एक पूरा परिसर है। यहाँ मुख्य हैं। शारीरिक गतिविधि की बात करते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वह जितना अधिक सक्रिय जीवन जीना चाहता है। लंबे समय तक दौड़ना स्वाभाविक रूप से चलने की इच्छा को ट्रिगर करता है जो कई लोगों में बाधित होता है।

लंबी धीमी गति से दौड़ना पोषण का "प्राकृतिक नियामक" बन जाता है। शरीर खुद आपको बताता है कि क्या खाना चाहिए, और आप अनजाने में स्वस्थ खाना शुरू कर देते हैं: फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस। विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक दृष्टि से, जबरन आहार पर इसका बहुत बड़ा लाभ है, जिसे उपचार में एक आवश्यक कदम के रूप में देखा जाता है।

स्लो रनिंग और हार्डनिंग एक दूसरे से अटूट रूप से जुड़े हुए हैं। आपको किसी भी मौसम में दौड़ना पड़ता है, और समय के साथ ठंड के कारकों का प्रतिरोध विकसित होता है।

एक अतिरिक्त सख्त तत्व दौड़ने के बाद एक विपरीत बौछार है, त्वचा और चमड़े के नीचे के जहाजों का एक प्रकार का जिम्नास्टिक। शावर कक्षाओं का एक आवश्यक स्वच्छ तत्व है। एक ऐसे व्यक्ति की कल्पना करना कठिन है, जो दौड़ने के बाद स्वेच्छा से ऐसी सुखद प्रक्रिया से इंकार कर देगा।

दौड़ना साँस लेने के व्यायाम का एक शक्तिशाली प्राकृतिक व्यायाम है: साँस लेना पूर्ण और दुर्लभ हो जाता है।

यदि कोई व्यक्ति बड़ी इच्छा और खुशी के साथ बुरी आदतों - धूम्रपान और शराब में लगा हुआ है।

नियमित धीमी गति से दौड़ना एक सक्रिय और उचित जीवन शैली की मजबूत शुरुआत बन जाता है।

विभिन्न आयु के लोगों के साथ स्वास्थ्य जॉगिंग कक्षाओं का संचालन करते समय, प्रशिक्षण के बुनियादी सामान्य जैविक सिद्धांत को संरक्षित किया जाता है: भार व्यक्तिगत होना चाहिए और किसी विशेष व्यक्ति की कार्यात्मक क्षमताओं के अनुरूप होना चाहिए, और साथ ही यह पर्याप्त होना चाहिए, अर्थात। इष्टतम। इष्टतम लोड की सबसे छोटी राशि है जो सबसे बड़ा स्वास्थ्य परिणाम देती है।

धीमी गति से चलने वाली कक्षाओं को यथोचित बनाने की आवश्यकता है, उनकी अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, सुनिश्चित करें कि दौड़ के दौरान और बाद में आप अच्छा महसूस करते हैं, आप दौड़ना चाहेंगे, और दौड़ने के बाद पूरी तरह से ठीक होना महत्वपूर्ण है। किसी भी परिस्थिति में आपको बल का प्रयोग नहीं करना चाहिए। दौड़ना हमेशा मज़ेदार होना चाहिए, कठिन परिश्रम नहीं।

प्रत्येक आउटडोर जॉगिंग सत्र में सामान्य विकासात्मक और विशेष अभ्यास शामिल होने चाहिए।

यहां स्वास्थ्य-सुधार की धीमी गति से चलने की एक सामान्य योजना है:

1 भाग - प्रारंभिक वार्म-अप;

भाग 2 - धीमी गति से दौड़ना;

भाग 3 - सामान्य विकासात्मक अभ्यास;

चौथा भाग - धीमी गति से चलने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए विशेष अभ्यास;

भाग 5 - पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम।

खुली हवा में स्वास्थ्य-सुधार धीमी गति से चलने के अभ्यास की एक विशेषता उनका उच्च घनत्व है। सबसे पहले, यह वर्ष के वसंत-शरद ऋतु की अवधि में मनाया जाता है। अधिभार को खत्म करने के लिए, आपको सरल और जटिल अभ्यासों, दौड़ने और चलने, शारीरिक गतिविधि और आराम के लिए रुकने आदि के सख्त विकल्प का पालन करने की आवश्यकता है। सामान्य विकासात्मक और विशेष अभ्यास करने का क्रम लगातार बना रहता है और यह उपयोग पर निर्भर नहीं करता है। मुख्य उपकरण - धीमी गति से चलने में सुधार। इस तरह की योजना प्रशिक्षक को यह जानने की अनुमति देती है कि वह क्या और किस कक्षा में देता है, और इस तरह के अभ्यासों में शामिल लोगों के लिए दौड़ने में बहुत अधिक रुचि होती है।

वार्म-अप हर सत्र का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक व्यक्ति को व्यवस्थित किया जाता है, इसलिए न केवल मांसपेशियों, हृदय और श्वसन तंत्र, बल्कि जोड़ों और स्नायुबंधन को भी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। वर्षों से, उत्तरार्द्ध की गतिशीलता और लोच तेजी से कम हो रही है। दौड़ने से पहले प्रारंभिक वार्म-अप जोड़ों की गतिशीलता, लिगामेंट लोच और मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने में मदद करेगा।

दौड़ने से पहले, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है। वार्म-अप के दौरान, शरीर में निम्नलिखित शारीरिक परिवर्तन होते हैं:

धमनी परिसंचरण बढ़ जाता है और रक्तचाप बढ़ जाता है;

मांसपेशियों का तापमान और उनकी लोच बढ़ जाती है;

फुफ्फुसीय और ब्रोन्कियल रक्त प्रवाह बढ़ाता है;

श्वास अधिक लगातार और गहरी हो जाती है;

पाचन और अवशोषण की प्रक्रियाओं की गतिविधि कम हो जाती है;

त्वचा की वाहिकाएं फैल जाती हैं।

वार्म-अप में हल्का दौड़ना (या तेज चलना) शामिल है। इसकी अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। यह, एक ट्रिगर तंत्र की तरह, आगे के काम के कुशल और किफायती प्रदर्शन के लिए शरीर के अलग-अलग अंगों और प्रणालियों को "चालू" करता है।

जितना लंबा दौड़ेंगे, शरीर पर इसका उपचार प्रभाव उतना ही अधिक होगा। हालाँकि, अत्यधिक भार ही आगे ला सकता है। इसलिए, प्रत्येक छात्र को अपना भार कम करना सीखना चाहिए ताकि यह उसे अधिकतम लाभ पहुंचाए, लेकिन स्वास्थ्य के लिए जोखिम पैदा न करे।

सबक किसी भी समय किया जा सकता है। सुबह 10 बजे से दोपहर 12 बजे तक और शाम 5 बजे से शाम 7 बजे तक दौड़ने की सलाह दी जाती है।दिन के इस समय व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि सबसे अधिक होती है। हालांकि, हर कोई सप्ताह के दिनों में इन घंटों के दौरान दौड़ने का जोखिम नहीं उठा सकता। इस मामले में, आप सुबह के शुरुआती घंटों और बाद में शाम के घंटों का उपयोग कर सकते हैं। मॉर्निंग रनिंग शरीर को जगाती है और उसे काम करने की लय में लाती है, इवनिंग रनिंग शारीरिक और बौद्धिक तनाव से राहत दिलाती है।

धीरज की सर्वोत्तम तैयारी और विकास के लिए, लंबे, धीमे, निरंतर चलने की विधि अधिक प्रभावी होती है। जो लोग लंबे समय से दौड़ने का प्रशिक्षण ले रहे हैं, उनके लिए आप इंटरवल रनिंग के हल्के संस्करण का उपयोग कर सकते हैं। प्रारंभिक (प्रारंभिक) अवधि में, इसके सिद्धांत इस प्रकार हैं:

पूरी दूरी 100-200 मीटर के खंडों में विभाजित है;

गति अधिक नहीं है, लंबी दौड़ के साथ - 1 किमी। 6-7 मिनट में;

आराम अंतराल - निष्क्रिय या चलने और जिमनास्टिक अभ्यास करने के साथ; बाकी अंतराल की अवधि प्रशिक्षुओं की तैयारी पर निर्भर करती है।

धीमी गति से चलने के उपचार प्रभाव के लिए आवश्यक शर्तों में से एक अधिकतम दौड़ के समय को बढ़ाने की निरंतर इच्छा है। लेकिन इस स्थिति की पूर्ति धीरे-धीरे होनी चाहिए, क्योंकि शरीर भारी भार के लिए तैयार है।

निष्कर्ष

स्वास्थ्य पहली और सबसे महत्वपूर्ण मानवीय आवश्यकता है, जो उसकी कार्य करने की क्षमता को निर्धारित करती है और व्यक्ति के सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करती है। आत्म-पुष्टि और मानव खुशी के लिए, आसपास की दुनिया के ज्ञान के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण शर्त है। एक सक्रिय लंबा जीवन मानव कारक का एक महत्वपूर्ण घटक है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (B03) स्वास्थ्य को शारीरिक, मानसिक और सामाजिक कल्याण की स्थिति के रूप में परिभाषित करता है, न कि केवल बीमारी या दुर्बलता की अनुपस्थिति के रूप में।

एक स्वस्थ और आध्यात्मिक रूप से विकसित व्यक्ति खुश होता है - वह बहुत अच्छा महसूस करता है, अपने काम से संतुष्टि प्राप्त करता है, आत्म-सुधार के लिए प्रयास करता है, आत्मा और आंतरिक सुंदरता के अमोघ यौवन को प्राप्त करता है।

मानव व्यक्तित्व की अखंडता, सबसे पहले, शरीर की मानसिक और शारीरिक शक्तियों के संबंध और अंतःक्रिया में प्रकट होती है। शरीर की मनो-भौतिक शक्तियों का सामंजस्य स्वास्थ्य के भंडार को बढ़ाता है, हमारे जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में रचनात्मक आत्म-अभिव्यक्ति के लिए परिस्थितियाँ बनाता है। एक सक्रिय और स्वस्थ व्यक्ति लंबे समय तक युवाओं को बनाए रखता है, रचनात्मक गतिविधि जारी रखता है, "आत्मा को आलसी नहीं होने देता।" शिक्षाविद एन.एम. अमोसोव ने शरीर के भंडार के एक उपाय को निरूपित करने के लिए एक नया चिकित्सा शब्द "स्वास्थ्य की मात्रा" पेश करने का प्रस्ताव रखा है।

औषधि कितनी भी उत्तम क्यों न हो, वह मनुष्य को सभी रोगों से मुक्त नहीं कर सकती। मनुष्य अपने स्वास्थ्य का स्वयं निर्माता है, जिसके लिए उसे लड़ना चाहिए। कम उम्र से, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना, कठोर होना, शारीरिक शिक्षा और खेल में संलग्न होना, व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का पालन करना - एक शब्द में, उचित तरीके से स्वास्थ्य के वास्तविक सामंजस्य को प्राप्त करना आवश्यक है।

प्रत्येक व्यक्ति के पास अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने और बनाए रखने, काम करने की क्षमता, शारीरिक गतिविधि और वृद्धावस्था तक शक्ति बनाए रखने के महान अवसर हैं।

सांख्यिकी, अध्ययन, अवलोकन, और सिर्फ सामान्य ज्ञान मानव शरीर पर स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति के अमूल्य सकारात्मक प्रभाव की गवाही देते हैं, और इसके परिणामस्वरूप, मानव जीवन की अवधि पर।

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चरण एरोबिक्स की भौतिक संस्कृति और स्वास्थ्य-सुधार प्रणाली की सामान्य विशेषताएं। इस प्रकार के शारीरिक व्यायाम के मूल तत्वों से परिचित होना; कक्षाओं की संरचना और पद्धति का निर्धारण। शामिल शरीर पर स्टेप जिम्नास्टिक के प्रभाव का अध्ययन।

टर्म पेपर, 06/09/2014 जोड़ा गया


होमियोस्टैसिस की सामान्य अवधारणा, इसके मुख्य संकेतक। व्यायाम के दौरान संचार प्रणाली में परिवर्तन। शारीरिक परिश्रम के बाद होने वाले शरीर में सकारात्मक परिवर्तन। फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता की अवधारणा, इसे बढ़ाने के तरीकों का अवलोकन।

चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे सुलभ रूप है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए स्वीकार्य स्वास्थ्य को बहाल करने और मजबूत करने का सबसे सरल और किफायती साधन है। इसके अलावा, अधिक तीव्र प्रकार के आंदोलन की तुलना में, चलने के दौरान चोटों का प्रतिशत बहुत कम होता है।

चलना किसी व्यक्ति को स्थानांतरित करने का एक स्वाभाविक और अभ्यस्त तरीका है। इसके साथ आंदोलन प्रकृति में चक्रीय हैं, जो तनाव और मांसपेशियों में छूट में बदलाव की विशेषता है। विकास की प्रक्रिया में, मानव मांसपेशियों ने इस तरह के भार को अनुकूलित किया है।

चलने से तभी लाभ होता है जब इसे एक धक्का देने वाले पैर के साथ लोचदार प्रतिकर्षण के साथ तेज गति से किया जाता है। आपको तीव्रता से चलने की जरूरत है, लेकिन अपनी भलाई के अनुसार। चलने के दौरान हल्का पसीना आना चाहिए और बनाए रखना चाहिए।

चलना उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जो अधिक वजन वाले हैं, जो बुजुर्ग हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस का स्तर कम है।

चलने के प्रकार

यदि आप सही भार चुनते हैं तो चलने में हीलिंग गुण होंगे। प्रत्येक व्यक्ति के लिए इष्टतम भार व्यक्तिगत है, लेकिन औसतन यह प्रति दिन 7-8 किलोमीटर है।

चलने के प्रकार:
1. चलने की गति से चलना। इसकी रफ्तार 30 मिनट में एक किलोमीटर से भी कम है।
2. औसत गति से चलना: 10-12 मिनट में एक किलोमीटर।
3. नॉर्डिक घूमना।
4. एनर्जी वॉकिंग।
5. रेस वॉकिंग: 6 - 8 मिनट में एक किलोमीटर या 130 - 140 कदम प्रति मिनट।
6. तेज चलने वाली, इनकी गति 8 किलोमीटर प्रति घंटे से भी ज्यादा होती है। ऐसे परिणाम नियमित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप ही प्राप्त किए जा सकते हैं।

चलने की किस्मों में यह भी शामिल है: जगह पर चलना, सीढ़ियों पर चलना, पैर की उंगलियों पर, ऊँची एड़ी के जूते पर, नितंबों में मांसपेशियों के तनाव के साथ, घुटनों को ऊपर उठाना, पीछे की ओर आगे बढ़ना।

चलने की तकनीक

चलते समय, शरीर के कुल वजन को कम से कम प्रयास के साथ ले जाना चाहिए, ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को आराम दें। जब पीठ मुड़ी होती है और कंधे तनावग्रस्त होते हैं, तो गति कम हो जाती है, चालें कम सामंजस्यपूर्ण होंगी।

टांगें न तो ज्यादा तनाव में हों और न ही ज्यादा शिथिल। निचले छोरों के सभी जोड़ों को आंदोलन में सक्रिय रूप से भाग लेना चाहिए। अपने पैरों को बंद पैरों के बीच मानसिक रूप से खींची गई रेखा के करीब रखने की सलाह दी जाती है (इससे भी बेहतर, पैर से पैर)। प्रत्येक चरण के साथ, पैर पूरी तरह से एड़ी से पंजों तक झुकना चाहिए। उंगलियां हमेशा आगे की ओर होनी चाहिए।

चलते समय हाथ शरीर के समानांतर चलते हैं। हाथों की गति आपको कदम तेज करने और चलने को अधिक मुक्त बनाने की अनुमति देती है। इसी समय, लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। हाथों को आराम देना चाहिए। अपने कंधों को नीचे करें, विस्तार करें और आराम करें। चलने की गति जितनी अधिक हो, कोहनी उतनी ही मुड़ी होनी चाहिए।

चलते समय धड़ सीधा होता है, सिर सीधा रहता है, पेट का निचला हिस्सा ऊपर की ओर टिका होता है। सीना चौड़ा हो जाता है। यह आपको अधिक गहरी और कुशलता से सांस लेने की अनुमति देगा। शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र जल्दी से पैर की उंगलियों और उसके बाहरी हिस्से के ट्यूबरकल में स्थानांतरित हो जाता है। पैर की गति चिकनी, लयबद्ध, निरंतर होती है, और कदम लोचदार, वसंत होता है।

चलने के नियम

आपको नियमित रूप से चलने की जरूरत है, अधिमानतः हर दिन या सप्ताह में कम से कम 5 बार। आपको अपने शरीर की स्थिति के आधार पर 30 मिनट से एक घंटे तक चलने की जरूरत है।

चलने के जूते आरामदायक होने चाहिए। ये जूते आपके पैरों को चोट से बचाएंगे और आपको बिना थके चलने का मौका देंगे। स्नीकर्स और स्नीकर्स इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। पहने हुए जूते, फीता-अप जूते, बंद जूते, कम या छोटी ऊँची एड़ी के जूते (3 - 4 सेमी) भी उपयुक्त हैं। सरल या ऊनी (गैर-सिंथेटिक) मोज़े की आवश्यकता होती है, अगर जूते स्पोर्टी हैं तो एक इनसोल और यहां तक ​​कि एक आर्थोपेडिस्ट ने आपके लिए निर्धारित किया है तो एक आर्च सपोर्ट भी। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हल्की चप्पल, पंप, ऊँची एड़ी के जूते, बिना एड़ी के जूते और विशेष रूप से अनुप्रस्थ पट्टा या लेस के बिना चलने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। कपड़े ढीले, आरामदायक और मौसम के अनुकूल होने चाहिए।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पहले कुछ मिनटों के लिए धीमी गति से चलें। फिर कुछ स्ट्रेचिंग और लचीले व्यायाम करें और बाकी के 30 से 60 मिनट तक अपनी गति से चलें। 20 साल की उम्र में लोड की तीव्रता प्रति मिनट 160 दिल की धड़कन से अधिक नहीं होनी चाहिए, 30 साल की उम्र में - 150, 40 - 140, 50 - 130 और 60 - 120 पर। अधिक परिपक्व उम्र में, यह बेहतर है चलने की अवधि बढ़ाकर भार बढ़ाएं, न कि इसकी तीव्रता।

चलते समय चुप रहना बेहतर है ताकि आपकी सांस न टूटे। चलने की प्रभावशीलता के लिए उचित श्वास एक महत्वपूर्ण स्थिति है। गति की लय के साथ सांस का समन्वय करते हुए, नाक के माध्यम से लयबद्ध रूप से सांस लेना आवश्यक है। चलते समय आपको सांस की थोड़ी कमी महसूस होनी चाहिए, लेकिन दम नहीं घुटना चाहिए।

चलने से पहले, मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना, एक गिलास पानी पीना अच्छा होता है। तीव्र गति के दौरान शरीर में बहुत अधिक नमी खो जाती है। चलने के बाद कम से कम एक गिलास पानी पीने की भी सलाह दी जाती है।

वॉक के अंत में धीरे-धीरे गति कम करते हुए पांच मिनट तक धीरे-धीरे चलें। यह दिल की धड़कन को शांत करने और मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद करेगा।

चलने की फिजियोलॉजी

गुरुत्वाकर्षण बल के विरुद्ध रक्त की गति को सुविधाजनक बनाने के लिए, यानी उंगलियों और पैर की उंगलियों के सिरों से ऊपर की ओर, हमारे शरीर में वाल्वों की एक प्रणाली होती है। ये वाल्व रक्त को केवल एक दिशा में - हृदय तक जाने देते हैं। उनमें से 22 पैरों की नसों पर और 17 भुजाओं पर हैं। उन्हें लगभग 4 सेंटीमीटर के अंतराल पर रखा गया है। पैरों या बाहों की मांसपेशियों के प्रत्येक संकुचन के साथ जो चलते समय होता है, नसें संकुचित होती हैं और रक्त ऊपर की ओर धकेला जाता है। शिथिल होने पर, वाल्व बंद हो जाते हैं और रक्त को नीचे बहने से रोकते हैं। गहन चलने के साथ, रक्त सक्रिय रूप से जहाजों के माध्यम से चलता है, सभी जहरों को धोता है, ऑक्सीजन के साथ आंतरिक अंगों को समृद्ध करता है।

चलना इंटरवर्टेब्रल डिस्क, स्नायुबंधन और सभी संयोजी ऊतक की मालिश करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। कोई मालिश चलने और चलने जैसी इंटरवर्टेब्रल डिस्क को ठीक नहीं करती है। लयबद्ध संपीड़न और विश्राम आपको रीढ़ की उपास्थि ऊतक और कण्डरा स्नायुबंधन को प्रचुर मात्रा में पोषण करने की अनुमति देता है।

चलते समय, पेट और आंतों में भोजन उत्तेजित होता है, साथ ही पित्ताशय में पित्त होता है, जो इसे गाढ़ा होने और अवक्षेपित होने से रोकता है। आंतों की दीवारों पर भोजन द्रव्यमान का लयबद्ध दबाव उन्हें प्रतिवर्त रूप से उत्तेजित करता है और संकुचन का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप आंतों के माध्यम से भोजन की गति सामान्य रूप से आगे बढ़ती है।

कल्याण चल रहा है

स्वास्थ्य के लिए चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे किफायती रूप है। उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और शारीरिक फिटनेस के आधार पर स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें विकसित की गई हैं। निम्नलिखित चलने के विकल्प उपलब्ध हैं:
1. धीमा, 60 से 70 कदम प्रति मिनट या 2.5 से 3 किमी/घंटा; यह मुख्य रूप से रोगियों और बीमारी के बाद कमजोर लोगों के लिए अनुशंसित है।
2. मध्यम, 70 से 90 कदम प्रति मिनट या 3 से 4 किमी/घंटा; कमजोर, अप्रशिक्षित लोगों के लिए अनुशंसित।
3. तेज़, 90 से 110 कदम प्रति मिनट या 4 से 5 किमी/घंटा; सभी स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित।
4. बहुत तेज, 110 से 130 कदम प्रति मिनट या 5 से 6 किमी/घंटा; स्वस्थ, प्रशिक्षित लोगों के लिए अनुशंसित जो अच्छे शारीरिक आकार में हैं।
5. प्रति मिनट 130 कदम से अधिक की गति से चलने के लिए शरीर के अनुकूल होना मुश्किल है।

स्वास्थ्य चलने में मुख्य बात क्रमिकता और व्यवस्थितता है। व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों को गति, और बुजुर्गों और कमजोर अवधि को प्राथमिकता देनी चाहिए। शरीर की स्थिति पर नियंत्रण चलने के बाद हृदय गति और उसके ठीक होने के समय से प्रारंभिक स्तर तक किया जाता है।

हेल्थ वाकिंग हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करती है और रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। ताजी हवा में नियमित टहलना दिल के दौरे, स्ट्रोक या रक्त वाहिकाओं को बंद होने से बचाने में मदद कर सकता है। प्रतिदिन 1 घंटा (तेज गति से) स्वस्थ रूप से टहलना टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को 34% तक कम कर सकता है।

रोजाना 45 मिनट तक स्वस्थ तरीके से टहलना स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है। चलने के परिणामस्वरूप, हार्मोन का स्तर विनियमित होता है, सभी शरीर प्रणालियां सामान्य हो जाती हैं।

सप्ताह में लगभग तीन घंटे तेज गति से स्वस्थ रूप से टहलना पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर की संभावना को लगभग 50% तक कम करने में मदद करेगा।

स्वस्थ चलने से कोलन कैंसर का खतरा कम होता है। यह पाचन प्रक्रिया को तेज करता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर जल्दी से कचरे से मुक्त हो जाता है।

दिन में 30 मिनट के लिए सप्ताह में 4 बार टहलना इंट्राओकुलर दबाव को कम करके ग्लूकोमा के विकास के जोखिम को कम करता है। उच्च अंतर्गर्भाशयी दबाव ऑप्टिक तंत्रिका को नुकसान पहुंचाता है, जो रोग के विकास में योगदान कर सकता है।

दिन में 40 मिनट से अधिक अच्छी, स्थिर गति से चलने से अवसाद से पीड़ित लोगों के मूड में सुधार होता है, साथ ही साथ असहायता और अलगाव की भावना कम होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर स्वयं एंडोर्फिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है और, परिणामस्वरूप, मूड में बहुत सुधार होता है।

अनिद्रा से निपटने के लिए टहलना एक बेहतरीन व्यायाम है। हालाँकि, सोने से ठीक पहले, आपको लंबे समय तक और ज़ोरदार तरीके से नहीं चलना चाहिए, क्योंकि यह दिल की धड़कन को बढ़ाता है और मांसपेशियों को गर्म करता है। अनिद्रा से निपटने के लिए, आपको थोड़ा पहले चलने की जरूरत है, बिस्तर पर जाने से पहले नहीं।

स्वास्थ्य पर चलने से समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है और जीवन प्रत्याशा प्रभावित होती है। ऐसा करने वाले लोग न केवल लंबे समय तक जीवित रहते हैं, बल्कि उनके जीवन की गुणवत्ता में भी काफी सुधार होता है।

वजन घटाने के लिए चलना

वजन कम करने के साधन के रूप में तेजी से चलना अधिक से अधिक समर्थक प्राप्त कर रहा है। लेकिन इसके साथ वजन कम करने के लिए आपको रोजाना दस हजार कदम तक चलना होगा। छोटा शुरू करो। चलने की गति जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। हालांकि, नौसिखियों को पहले "शामिल होना" चाहिए। अपने लिए इष्टतम गति और दूरी चुनें जो आप वहन कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको जल्दी चलने की जरूरत है। आपको 10 से 12 मिनट में लगभग एक किलोमीटर पैदल चलना चाहिए। एक और नियम यह है कि आपको ऐसी गति से चलना चाहिए कि आप उदाहरण के लिए बोल सकें, लेकिन चलते समय गाना नहीं गा सकते।

वजन कम करना शुरू करने के लिए आपको रोजाना 12 किमी की दूरी तय करनी होगी। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर का वजन जितना अधिक होता है, उतनी ही अधिक कैलोरी की खपत होती है। 90 किलो वजन का व्यक्ति तेज गति से चलते हुए 1 घंटे में लगभग 500 कैलोरी खर्च करता है, और 60 किलो वजन वाले व्यक्ति इतने ही समय में लगभग 300 कैलोरी ले लेगा।

सबसे भारी जूते पहनो, वजन अपने साथ ले जाओ। वज़न के साथ चलना वज़न कम करने के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त प्रेरक है। वसा जलने का भार बढ़ेगा, और शरीर के निचले हिस्से पर।

वजन कम करने के लिए वॉक करना एक बेहतरीन तरीका है। आप बस ऊपर की ओर चल सकते हैं या सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं।

चलते समय अपनी सांस रोकें। श्वास-प्रश्वास-प्रश्वास के पैटर्न में श्वास लें। उदाहरण के लिए, तीन चरणों के लिए श्वास लें, फिर तीन चरणों के लिए रुकें और तीन चरणों के लिए भी श्वास छोड़ें। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, साँस लेने, पकड़ने और साँस छोड़ने के चरणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है। इस योजना के अनुसार श्वास लेने से चयापचय में वृद्धि होती है।

नॉर्डिक वॉकिंग

नॉर्डिक घूमना हाथों में दो छड़ियों (स्कीयर की तरह) के साथ एक आंदोलन है। एक व्यक्ति चलता है, दो डंडों से जमीन को धक्का देता है। हाथ पैरों के साथ एंटीफेज में चलते हैं। लाठी आपको कदम की लंबाई बढ़ाने और शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को और अधिक तनाव देने के लिए मजबूर करती है।

नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान, आपके हाथों पर काफी बड़ा भार होता है, इसलिए आप शरीर की 90% मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, यानी आप एक ही समय में शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का काम करते हैं, जिससे आप बहुत अधिक जलते हैं। सामान्य चलने की तुलना में अधिक कैलोरी। इसके अलावा, लाठी और आपके हाथ 20 से 30% प्रभावों को अवशोषित करने में मदद करते हैं जो आमतौर पर घुटनों और पीठ पर पड़ते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग से दिल की कार्यक्षमता, फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार होता है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं। तीव्र श्वसन रोगों को छोड़कर, कोई मतभेद नहीं हैं। लाठी से चलते समय, 400 किलोकलरीज जलती हैं, और उनके बिना - केवल 280।

नॉर्डिक चलने की छड़ें फाइबरग्लास से कार्बन मिलाकर बनाई जाती हैं। कार्बन लाठी को अनुप्रस्थ कठोरता, लोच और शक्ति देता है। एक विशेष आकार का हैंडल और डोरी (दस्ताने) आपको अपने हाथ को सुरक्षित रूप से ठीक करने के लिए अपने हाथ को सही ढंग से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, जिसके लिए इसमें बड़ी संख्या में समायोजन होते हैं। कार्बन छड़ियों को लोच देता है, ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि छड़ें हाथों पर लगी चोट को बुझा दें और चलने वाले को आगे धकेल दें। यह सब जोड़ों के लिए चलना सुरक्षित बनाता है। किट की सभी छड़ियों में डामर के लिए मिट्टी और रबर के लिए एक विशेष टिप है। छड़ी की लंबाई सूत्र के अनुसार चुनी गई है: आपकी ऊंचाई x 0.68।

ऊर्जा चलना

लाठी के साथ ऊर्जा चलना विभिन्न प्रकार के आंदोलनों की एक सामंजस्यपूर्ण प्रणाली है, जबकि चलते समय, हमारी ऊर्जा प्रकृति और प्रत्येक व्यक्ति की स्वास्थ्य विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। प्रत्येक आंदोलन अपने उद्देश्य के बारे में जागरूकता के साथ किया जाता है। बहुआयामी ऊर्जा प्रवाह शुरू करने वाले आंदोलनों का व्यवस्थित विकल्प पूरे जीव के ऊर्जा संतुलन की बहाली सुनिश्चित करता है, और इसलिए इसका स्वास्थ्य।

स्टिक्स के साथ पावर वॉकिंग सर्पिल फिटनेस की एक अलग दिशा है और साथ ही सर्पिल जिम्नास्टिक के तत्वों के साथ स्टिक्स के साथ चलना है। इसमें लाठी के साथ साधारण चलने की तकनीक में विशेष घुमा आंदोलनों का उपयोग शामिल है। इन आंदोलनों का मानव शरीर में ऊर्जा प्रवाह पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ता है।

लाठी एक बहुत ही सुविधाजनक प्रक्षेप्य के रूप में काम करती है जो घुमा आंदोलनों के दौरान प्रयास जोड़ती है और परिणामस्वरूप, शरीर की सर्पिल ऊर्जा प्रणालियों की अधिक प्रभावी बहाली में योगदान करती है।

दौडते हुए चलना

स्पोर्ट्स वॉकिंग का सार बिना किसी दौड़ के जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ना है। मुख्य नियम यह है कि एक पैर हमेशा जमीन के संपर्क में होना चाहिए। स्पोर्ट्स वॉकिंग की गति सामान्य से 2 - 2.5 गुना अधिक है, जो कदम की लंबाई और आवृत्ति दोनों से प्राप्त होती है।

रेस वॉकिंग की ख़ासियत यह है कि सहायक पैर उस पल से सीधा रहता है जब तक वह आपके सामने जमीन को छूता है जब तक आप इस बिंदु के माध्यम से शरीर को स्थानांतरित नहीं करते। एथलीट अपनी भुजाओं के साथ-साथ लयबद्ध रूप से, अजीबोगरीब तरीके से अपने धड़ और श्रोणि को हिलाते हुए मजबूत झूलते हुए आंदोलन करते हैं।

रेस वॉकिंग तकनीक में दौड़ने से अलग है: कोई "उड़ान" चरण नहीं है, यानी एथलीट के पैरों में से एक या दोनों पैरों को हमेशा सतह से संपर्क करना चाहिए, पैरों को ट्रैक की सतह से बहुत ऊपर नहीं उठाना चाहिए, रोलिंग मूवमेंट करने की कोशिश करें पैरों के साथ एड़ी से पैर तक। कदम चौड़े होने चाहिए, और हाथ कोहनी पर मुड़े होने चाहिए।

चलने का अभ्यास कोई भी व्यक्ति कर सकता है जिसने हिलने-डुलने की क्षमता नहीं खोई है। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। व्यायाम करने के लिए एक सापेक्ष contraindication फ्लैट पैर है। इस रोगविज्ञान के साथ, चलने के दौरान शरीर का वजन सही ढंग से वितरित नहीं होता है, जिससे पैर में दर्द हो सकता है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि चलना दौड़ने से भी अधिक उपयोगी है, इसका शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है, जबकि चलने वाले कम थकते हैं। खासतौर पर स्पोर्ट्स वॉकिंग लड़कियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह फिगर को अच्छी तरह से ठीक करती है।