तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग क्या है? तंत्रिका तंत्र को शांत करने और शरीर को आराम देने के लिए ऑटोट्रेनिंग
आधुनिक जीवन की उन्मत्त गति के साथ मन की स्थिरता और मन की शांति एक विलासिता बन गई है। चिंताओं और समस्याओं के बीच, हम अक्सर यह नहीं देखते हैं कि हमारी अपनी ऊर्जा और जीवन शक्ति "0" के निशान के करीब है। यही कारण है कि मनोविज्ञान के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए विशेष अभ्यास - ऑटो-प्रशिक्षण विकसित किया है।
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का इतिहास
मनोविज्ञान में शांत करने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण क्या है और इसका उपयोग किस लिए किया जाता है? मनोवैज्ञानिक स्व-सम्मोहन पर आधारित विशेष मनोवैज्ञानिक तकनीकों और तकनीकों को ऑटो-ट्रेनिंग कहते हैं।
पहली बार इस तकनीक का प्रस्ताव डॉ. आई. शुल्त्स ने 20वीं सदी के 30 के दशक में किया था, लेकिन रूस में यह केवल 50 के दशक के अंत में दिखाई दिया। विधि उपयोग के लिए दिलचस्प साबित हुई, क्योंकि रोगी आत्म-सम्मोहन और आत्म-शिक्षा की प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। सम्मोहन चिकित्सा सत्रों के विपरीत, जो तनाव और न्यूरोसिस से निपटने में भी प्रभावी होते हैं, लेकिन रोगी इसका उपयोग करते समय एक निष्क्रिय स्थान लेता है।
शांति के ऑटो-प्रशिक्षण के सत्रों के लिए, मानसिक, श्रवण और कभी-कभी घ्राण कार्यों का उपयोग करना आवश्यक है। आखिरकार, यह कल्पना में बनाए गए शब्दों और छवियों के प्रभाव के साथ-साथ श्वास और मांसपेशियों के नियंत्रण में है, जिससे पूर्ण शांति, विश्राम और शांति प्राप्त करना संभव हो जाता है।
स्व-प्रशिक्षण किसके लिए है?
मानव शरीर में ही तनाव को दूर करने के अपने तरीके हैं। लोग अच्छी नींद, पसंदीदा संगीत, जानवरों के साथ संचार, पढ़ने या स्वादिष्ट भोजन के बाद एक अच्छे मूड और सकारात्मक भावनाओं को नोट करते हैं। आप बड़ी संख्या में ऐसे प्राकृतिक "एंटीडिप्रेसेंट" को सूचीबद्ध कर सकते हैं, लेकिन हर जीवन स्थिति में उनका उपयोग नहीं किया जा सकता है। अपने बॉस के साथ एक बैठक में अपनी बाहों में एक बिल्ली के साथ खुद की कल्पना करना मुश्किल है, या एक परीक्षा में खाना शुरू करना ...
यह उन क्षणों के लिए है जब प्राकृतिक साधनों का उपयोग करना और विश्राम प्राप्त करना असंभव है, ऑटो-प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग किया जाता है।
यदि आप इसे नियमित रूप से उपयोग करते हैं और अपने दम पर या किसी विशेषज्ञ की मदद से कुछ शांत करने वाली तकनीकों को सीखते हैं, तो आप नकारात्मक भावनाओं, पुराने तनाव, शराब और निकोटीन की लत के संचय को रोक सकते हैं। जो लोग जीवन में तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास करते हैं, वे लंबे समय तक शारीरिक और भावनात्मक तनाव के बाद तेजी से ताकत हासिल करते हैं। यह साबित हो चुका है कि ऑटो-ट्रेनिंग का प्रभाव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं और यहां तक कि चरित्र और उपस्थिति को भी प्रभावित कर सकता है। उस पर प्रभाव कृत्रिम निद्रावस्था के समान है।
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग के नियमित सत्र मदद करते हैं:
- उन भावनाओं को जगाने के लिए जिनकी इस समय एक व्यक्ति को जरूरत है। सबसे अधिक बार यह विश्राम और शांति है;
- मांसपेशियों के तनाव को प्रभावित करें;
- किसी विशेष वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है;
- इसका पूरे तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग के संकेत:
- आतंक के हमले;
- दमा;
- तंत्रिका और तंत्रिका संबंधी विकार;
- न्यूरस्थेनिया;
- लंबे समय तक अवसाद और तनाव;
- एंडोकार्डिटिस और एनजाइना पेक्टोरिस;
- पेट में नासूर;
- कब्ज।
महत्वपूर्ण!तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटोट्रेनिंग हिस्टीरिया में पूरी तरह से अप्रभावी है।
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण के लिए मतभेद:
- भ्रम की स्थिति;
- भ्रमित, अस्पष्ट चेतना;
- वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया (वीवीडी), विशेष रूप से संकट के दौरान;
- दैहिक संकट।
तंत्रिका तंत्र की छूट कैसे शुरू करें?
कुछ तकनीकें हैं, जो यदि आवश्यक हो, तो जल्दी से शांत होने या सो जाने में मदद करती हैं। उनमें से कुछ:
- 10 या अधिक तक गिनें। आप पीछे की ओर गिन सकते हैं। पूर्ण विश्राम के लिए आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं;
- एक काल्पनिक छवि - आपको किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करने की आवश्यकता है जो आपके लिए सुखद हो, जिसके साथ आपकी सकारात्मक भावनाएं जुड़ी हों;
- विश्राम का "मास्क" - आपको चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता है;
- यदि स्थान और समय अनुमति देता है, तो आप ध्वनियों की मदद से खुद को सकारात्मक तरीके से ट्यून कर सकते हैं - यह सिर्फ आपका पसंदीदा संगीत हो सकता है, या प्रकृति और जीवित दुनिया की आवाज़ें हो सकती हैं - पहाड़ की धारा की आवाज़ से गायन तक पक्षियों और मेंढकों की आवाज। ये सभी ध्वनियाँ सार्वजनिक डोमेन में विभिन्न साइटों पर मौजूद हैं, और आप इन्हें मुफ्त में सुन सकते हैं;
- सरल जिमनास्टिक व्यायाम, घूंट;
- ताजी हवा में चलें;
- सुखद शब्दों से भरा संचार, हँसी;
- सकारात्मक विचार और विचार।
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए सचेत ऑटो-प्रशिक्षण तकनीक
- श्वास पर नियंत्रण;
- मांसपेशियों में तनाव का प्रबंधन, यानी उनका स्वर;
- भाषण या मौखिक प्रभाव।
ऑटोट्रेनिंग के दौरान सांस पर नियंत्रण
श्वास नियंत्रण छाती और पेट के प्रकार की श्वास का एक सचेत विकल्प है। इस तरह की प्रक्रिया मानव भावनाओं के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क केंद्रों को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
- उदर श्वास - धीमी और गहरी - केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को कम करने में मदद करेगी, मांसपेशियों को आराम देगी;
- छाती की श्वास - लगातार और उथली - इसके विपरीत, सभी अंगों और प्रणालियों को सक्रिय करने में मदद करेगी।
स्नायु तनाव प्रबंधन
तनावपूर्ण स्थितियों में होने वाले ब्लॉक, या मांसपेशियों में ऐंठन, आपको तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग को हटाने की अनुमति देगा, और आपको शरीर के सबसे "निचोड़" भागों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
उदाहरण अभ्यास:
- बैठ जाओ, अपनी आँखें बंद करो, धीरे-धीरे और गहरी साँस लो;
- अपने स्वयं के शरीर की कल्पना करें, अपने सिर में इसकी एक छवि बनाएं, और उस पर "तनाव" का स्रोत खोजें;
- इन क्षेत्रों को शरीर के इन हिस्सों में कांपने तक, अधिकतम मांसपेशियों में तनाव की स्थिति में लाया जाना चाहिए;
- जब आप कंपकंपी और तनाव महसूस करते हैं, तो आपको उन्हें साँस छोड़ते पर तेजी से गिराने की जरूरत है;
- यदि आवश्यक हो, पूरी छूट तक प्रक्रिया को दोहराएं।
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए इस तरह के ऑटो-ट्रेनिंग के बाद, शरीर में गर्मी फैल जाएगी, अंगों में दिखाई देने वाला भारीपन स्पर्श के लिए सुखद होगा। यदि इस तरह से तनाव को दूर नहीं किया जा सकता है, तो आप समस्या क्षेत्रों को परिपत्र मालिश आंदोलनों के साथ उत्तेजित कर सकते हैं - जकड़न दूर होनी चाहिए।
भाषण प्रभाव
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए इस ऑटो-प्रशिक्षण की तकनीक में थीसिस और स्व-आदेश के माध्यम से चेतना को प्रभावित करना शामिल है, जो सकारात्मक हैं। ऐसे वाक्यों के भाग के रूप में, "नहीं" कण के उपयोग को बाहर रखा गया है।
उदाहरण:
- स्व-आदेश - कुछ हद तक सेना की याद ताजा करती है - सटीक और संक्षिप्त निर्देश - "चिल्लाओ मत!", "शांत रहो!";
- आत्म-प्रोग्रामिंग - आत्मविश्वास और आत्मविश्वास किसी चीज में पिछली सफलताओं और सफलताओं की यादें हासिल करने में मदद करेगा - वे किसी व्यक्ति को उसके व्यक्तित्व की छिपी क्षमता की याद दिलाते हैं;
- आत्म-प्रचार - यदि आपको बाहर से प्रशंसा नहीं मिलती है - सहकर्मियों, माता-पिता, वरिष्ठों से - यह डरावना नहीं है। आप हमेशा अपनी प्रशंसा कर सकते हैं! इससे समाज में कम आंकने और "बेकार" की भावना समाप्त होगी, चिड़चिड़ापन कम होगा।
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग तकनीकों में कला चिकित्सा का व्यापक रूप से उपयोग किया गया है - यह चिंता और थकान से राहत देता है, अप्रिय स्थितियों और अनुभवों को भूलने में मदद करता है। ड्राइंग करते समय, मनोवैज्ञानिक आपके हाथ को बदलने की सलाह देते हैं - यदि आपका प्रमुख हाथ दाहिना है, तो अपने बाएं से ड्रा करें, और इसके विपरीत। यह विपरीत क्षेत्र के मस्तिष्क को उत्तेजित करता है। यह कलात्मक प्रतिभाओं की उपस्थिति नहीं है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि ड्राइंग - रंगों, छवियों के माध्यम से अपनी भावनाओं और भय को व्यक्त करने की क्षमता है।
महत्वपूर्ण!तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का पहला चिकित्सीय, लाभकारी प्रभाव 3-4 सत्रों के बाद देखा जा सकता है।
अगर कोई मुश्किल काम है
ऐसे दिन होते हैं जब थकान विशेष रूप से तीव्र रूप से महसूस होती है, या कोई अत्यंत अप्रिय घटना पूरी तरह से भ्रमित करने वाली होती है और जीवन की सामान्य लय से बाहर हो जाती है। इस मामले में, तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए कुछ ऑटो-प्रशिक्षण तकनीकों को लागू करने के लिए अपने लिए कुछ मिनट निकालना बेहतर है।
घबराहट के साथ, स्व-आदेश और अभ्यास का उपयोग करना बेहतर होता है जो आपको शांत कर देगा:
- उन मांसपेशी समूहों के तनाव और खिंचाव के साथ कई शारीरिक व्यायाम करें जिन्होंने सक्रिय कार्य में भाग नहीं लिया - पूरे पाठ को एक मिनट तक जारी रखा जा सकता है;
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हुए, निम्नलिखित शब्दों को अपने आप से दोहराएं:
- मैं शांत हो गया;
- मैं आराम कर रहा हूं;
- मेरे हाथ गर्म और शिथिल हैं;
- मेरे हाथ गतिहीन हैं;
- मेरे पैर गर्म और शिथिल हैं;
- मेरे पैर गतिहीन हैं;
- मेरा शरीर आराम कर रहा है;
- यह पूरी तरह से आराम करता है और आराम मिलता है;
- अच्छी छुट्टियां;
- मैं धीरे-धीरे ठीक हो रहा हूं;
- यह प्रक्रिया मेरे पूरे शरीर में, मेरी हर कोशिका में होती है;
- मेरा शरीर ठीक हो गया है, इसमें फिर से ताकत है;
- गायब चिंता और तनाव;
- मैंने आराम किया;
- मैं अभिनय के लिए तैयार हूं।
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए आराम से प्रशिक्षण
विशेष समूह या व्यक्तिगत विश्राम प्रशिक्षण हैं जहां पेशेवर मनोवैज्ञानिक तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण पर आवश्यक ज्ञान देते हैं - विश्राम, स्वस्थ होने और संसाधनों में वृद्धि के तरीके। वे आत्मविश्वास सिखाते हैं और व्यक्तिगत विकास और रचनात्मकता को प्रोत्साहित करते हैं।
विश्राम प्रशिक्षण के समय, प्रशिक्षण के अलावा, विशेषज्ञ विभिन्न प्रकार की विश्राम तकनीकों का प्रदर्शन करते हैं - वे सुखदायक ग्रंथों, चाय और तैयारी का उपयोग करते हैं जो तनाव को दूर करते हैं, अरोमाथेरेपी सत्र आयोजित किए जाते हैं - वह सब कुछ जो ऑटो-ट्रेनिंग में उपचार, आराम प्रभाव होगा।
ऑटो-ट्रेनिंग भावनाओं, आत्म-सम्मोहन के प्रबंधन की एक तकनीक है। यह समाधि में आत्म-विसर्जन की एक प्रकार की विधि है। ऐसी अवस्था में, जब किसी व्यक्ति की चेतना की पृष्ठभूमि बदली होती है, तो उसे विभिन्न मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण दिए जाते हैं। इस अवधारणा को जर्मन मनोचिकित्सक जोहान शुल्ज ने पेश किया था। ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग विभिन्न मनोवैज्ञानिक रोगों के उपचार में किया जाता है, विशेष रूप से तंत्रिका तंत्र के रोगों में।
ऑटोट्रेनिंग का उपयोग न केवल चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए, बल्कि रोकथाम के लिए भी किया जा सकता है। उनकी अनेक दिशाएँ हैं। उनकी मदद से, आप किसी व्यक्ति को कुछ लक्ष्यों पर निर्देश दे सकते हैं, जिसके लिए वह मनोवैज्ञानिक स्तर पर प्रयास करेगा।
प्रशिक्षण के दौरान शरीर की स्थिति
दो प्रकार की स्थिति ली जा सकती है:
- आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, शरीर के साथ हथेलियाँ नीचे, पैरों को 20-30 सेमी अलग रखें।
- यदि आपके पास पीठ और आर्मरेस्ट वाली आरामदायक कुर्सी है, तो उस पर बैठें, अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर रखें। यदि नहीं, तो कोचमैन की स्थिति लें: एक कुर्सी पर बैठें, सीधा करें, अपनी पीठ को आराम देने की कोशिश करें, अपना सिर नीचे करें, अपनी आँखें बंद करें, अपने पैरों को फर्श पर रखें (उन्हें थोड़ा अलग होना चाहिए), अपने हाथों को अपने घुटनों, हथेलियों पर रखें। नीचे, एक दूसरे को मत छुओ।
उनींदापन की एक अनियंत्रित स्थिति हो सकती है - इस मामले में, 3-4 गहरी साँसें लें और साँस छोड़ें और अपनी पलकें उठाए बिना अपनी आँखें बंद कर लें।
याद रखें, आत्म-सम्मोहन फ़ार्मुलों को उन भावनात्मक छवियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए जिनके लिए आप प्रयास कर रहे हैं - उन्हें आपकी सांस के साथ समय पर स्वयं को स्पष्ट किया जाना चाहिए।
शांत करने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण
उनका उपयोग थकान को दूर करने, भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार, अनिद्रा और अवसाद के साथ किया जाता है। हम में से लगभग सभी दर्शकों के सामने प्रदर्शन करने से पहले, एक महत्वपूर्ण बैठक या कुछ महत्वपूर्ण करने से पहले घबरा जाते हैं। ऐसी स्थिति में हल्का-सा उत्तेजना भी काम आता है - इस अवस्था में शरीर की सारी शक्तियाँ गतिमान होती हैं, प्रतिक्रिया बढ़ती है।
यदि उत्तेजना बहुत मजबूत है और आप लगभग "तेज़" कर रहे हैं, तो यह कुछ अभ्यास करने लायक है। शांत स्थिति में आराम करने वाले व्यायाम सबसे अच्छे होते हैं। ये अभ्यास आपको सीखने में मदद करते हैं:
- पूर्ण मांसपेशी छूट पैदा करने की क्षमता;
- अंगों और पेट में गर्मी की भावना की उपस्थिति, माथे में ठंडक;
- दिल की धड़कनों की संख्या का नियमन, नाड़ी और श्वसन पर नियंत्रण।
स्थिति की परवाह किए बिना, ऑटो-ट्रेनिंग दैनिक रूप से की जानी चाहिए।
एक व्यायाम:
कसरत 15 मिनट से अधिक नहीं रहता है
बाहरी विचारों और संवेदनाओं से ध्यान हटाएं, अपने आप को दोहराएं:
- मैं शांत हूं;
- मैं आराम करता हूं;
- चिंता दूर हो गई, चिंता दूर हो गई;
- मैं आसपास की हर चीज से विचलित हूं;
- मेरे विचार धीरे-धीरे मुझमें प्रवाहित होते हैं।
कल्पना करें कि आपके अंग भारी हो रहे हैं, यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपके हाथ और पैर भारी और शिथिल हैं, और आप शांत हैं।
यदि आप जोरदार गतिविधि में शामिल होने से पहले व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने आप को दोहराएं कि आप हल्का, आरामदायक और हंसमुख महसूस करते हैं। इस भावना को अपने ऊपर थोपने का प्रयास करें।
यदि ऑटो-ट्रेनिंग के दौरान आपको बुरा लगता है और आपको असहजता महसूस होती है, तो किसी मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें।
आत्मविश्वास के लिए:
इस प्रकार का ऑटो-ट्रेनिंग सबसे अच्छा सुबह के समय किया जाता है, जब अभी पूरा दिन बाकी होता है। इसका मुख्य लक्ष्य स्वैच्छिक विश्राम, आत्म-सम्मान में वृद्धि है। यदि आपकी कोई महत्वपूर्ण बैठक आने वाली है, तो 5-10 मिनट आईने में बिताएं, अपने आप से अच्छे शब्द कहें, आज के आत्मविश्वास के शब्द, हावभाव, मुस्कान - ऐसा करने में संकोच न करें। इस मामले में, आप अपने लिए सुझाव फ़ार्मुलों के साथ आ सकते हैं, जबकि आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- "मैं कोशिश करूँगा" और "मैं कोशिश करूँगा" शब्दों को अस्वीकार कर दें, "मैं कर सकता हूँ", "मैं करूँगा", आदि शब्दों से प्रतिस्थापित करें;
- सूत्रों से कण "नहीं" को हटा दें;
- "अब मैं जागरूक हूं" वाक्यांशों के साथ सूत्रों को समाप्त करें।
इस तरह के एक व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, इसके सामने एक व्यायाम करें जिससे कि उत्साह और हल्कापन पैदा हो (देखें शांत करने के लिए व्यायाम, सूत्रों की जगह)।
सूत्र विविध हो सकते हैं:
- मैं सफल होऊंगा;
- कुछ भी मुझे संतुलन से नहीं गिराएगा;
- मैं शांत हूं;
- अनिर्णय और भय ने मुझे छोड़ दिया।
इस अभ्यास में, अपनी कल्पना को जंगली होने दें - आप जो कहते हैं उस पर विश्वास रखें और अपने आप को सर्वश्रेष्ठ के लिए तैयार करें।
वजन घटाने के लिए
वजन घटाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग में तीन चरण होते हैं:
प्रथम चरण
किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले, आपको अपने आप को एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है: "मैं अपना वजन कम करूंगा!"। अपने लिए अपना लक्ष्य बनाएं: कागज का एक टुकड़ा और एक कलम लें, वह आकृति बनाएं जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, वजन और मात्रा। याद रखें कि केवल एक सर्जन आपको थोड़े समय में भारी मात्रा में किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा। एक कार्य योजना बनाएं जो आपके लक्ष्य की ओर ले जाए। अपने आहार का नाम शामिल करें यदि आप इस पर जा रहे हैं, या व्यायाम का प्रकार, चाहे वह योग, तैराकी या फिटनेस हो।
चरण 2
मस्तिष्क सब कुछ चलाता है। अपने मन को प्रभावित करके आप सीधे अपने शरीर को प्रभावित करेंगे। आइए सेट करें:
- मै पतला हूँ;
- मेरे पास एक त्रुटिहीन आकृति है;
- पुरुष मेरे शरीर के दीवाने हैं।
आप अपनी खुद की सेटिंग्स का आविष्कार कर सकते हैं, कुछ नियमों का पालन करें:
- अपने आप से केवल अच्छे शब्द बोलें;
- जो कुछ तुम कहते हो, वह तुम्हें स्वयं ही करना चाहिए;
- ईमानदारी से शब्द बोलें।
प्रशिक्षण के दौरान, किसी भी चीज़ से विचलित न हों - आपको सभी संभावित बाहरी उत्तेजनाओं से दूर रहना चाहिए।
चरण 3
यह चरण सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ठीक हो रहा है।
कक्षाओं के दौरान, आपको अपने साथ अकेले रहना चाहिए। वजन घटाने के कुछ फ़ार्मुलों को याद रखें, या उन्हें एक नोटबुक में सहेजें ताकि आप बाद में न भूलें।
बिस्तर पर लेट जाओ, पूरी तरह से आराम करो (आप शांत होने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग कर सकते हैं), खुद को महसूस करें। अपनी आँखें बंद करो और अपने आप से कहो:
- मैं पूरी तरह से तनावमुक्त हूं, मेरे पैर और हाथ शिथिल हैं। मैं आराम कर रहा हूं, मेरी सारी मांसपेशियां, मेरे शरीर की हर कोशिका आराम कर रही है।
लेट जाओ, आराम करो, लेकिन सोओ मत। धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलो और खड़े हो जाओ, बैठने की स्थिति ले लो, कागज का एक टुकड़ा निकालो जिस पर सूत्र लिखे हैं, धीरे-धीरे उन्हें पढ़ना शुरू करें। उनमें से प्रत्येक पर भरोसा रखें, वे आपके लिए एक तरह की प्रार्थना बन जाएं।
इस व्यायाम को नियमित रूप से करें, अधिमानतः सोने से पहले।
ऑटो-ट्रेनिंग किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने का एक सुरक्षित साधन है, जो बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत आत्मविश्वास है। अपने आप पर भरोसा रखें और आप सफल होंगे!
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हमारा जीवन कई अलग-अलग स्थितियों से भरा है और दुर्भाग्य से, वे सभी सुखद नहीं हैं।
विभिन्न हैं अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीके. और उनमें से एक को तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। आइए इसे और अधिक विस्तार से विचार करें।
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ऑटो-ट्रेनिंग क्या है - परिभाषा
मनोविज्ञान में ऑटोट्रेनिंग है मनोवैज्ञानिक तकनीकआत्म-सम्मोहन के आधार पर।
यह एक व्यक्ति को शांति और सद्भाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।
इसका सार दैनिक तनावपूर्ण स्थितियों में भी तंत्रिका तंत्र को शांत करना है।
ऑटोट्रेनिंग के लिए धन्यवादआप अपनी भावनात्मक स्थिति को प्रबंधित करना, आराम करना, अपनी इच्छाओं पर ध्यान केंद्रित करना और बहुत कुछ सीख सकते हैं।
ऑटोजेनिक रोग
ऑटोजेनस हैं मनोदैहिक रोगयानी मनोवैज्ञानिक विकार जो कुछ हद तक शारीरिक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। इसमे शामिल है:
- न्यूरोसिस;
- न्यूरस्थेनिया;
- डिप्रेशन;
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि मुख्य उपचार के संयोजन में ऑटोजेनिक तकनीक भावनात्मक तनाव के आधार पर कुछ बीमारियों को ठीक करने में मदद करती है: एंडोकार्डिटिस, ब्रोन्कियल अस्थमा, उच्च रक्तचाप, जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार और अन्य।
ऑटोजेनिक थेरेपी - यह क्या है?
ऑटोजेनिक थेरेपी का उपयोग विभिन्न प्रथाओं में किया जाता है और इसे प्राचीन काल से जाना जाता है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में ऐसे व्यायाम या तकनीकें शामिल हैं जो अलग-अलग दिशाएँ हो सकती हैं।(अनिद्रा को खत्म करने, वजन कम करने, भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाने आदि के लिए)।
केवल 30 मिनट की ऑटोजेनिक थेरेपी 3-4 घंटे की अच्छी नींद के बराबर होती है।
इसके कुछ चरण और नियम हैं, जो इसके आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं जिस लक्ष्य को आप प्राप्त करना चाहते हैं.
ऑटोजेनिक थेरेपी में काफी है मजबूत उपचार प्रभाव:
- रक्तचाप और नाड़ी सामान्य;
- बेचैनी और बेचैनी की भावना कम हो जाती है;
- हार्मोनल पृष्ठभूमि में सुधार;
- भावनात्मक स्थिति सामान्य हो जाती है।
लूशर मानदंड
मैक्स लुशेर- एक प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक जिन्होंने लूशर रंग परीक्षण विकसित किया।
इस परीक्षण का उपयोग एक अध्ययन में किया गया था जिसमें मनोचिकित्सीय रोगियों ने प्रवेश के समय और उनके उपचार के अंत में इसका प्रयोग किया था।
यह पता चला कि उपचार की शुरुआत में, रोगियों की रंग प्राथमिकताएं विविध थीं, लेकिन चिकित्सा के सफल समापन के साथ, वे एक समान अनुक्रम के करीब पहुंच गए। यह क्रम और ऑटोजेनस मानदंड कहा जाता है, अर्थात्, न्यूरोसाइकिक कल्याण का मानक।
प्रशिक्षण के तरीके और तकनीक
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विभिन्न तकनीकें, विधियां और अभ्यास हैं। लेकिन उन सभी के पास है सामान्य नियम:
- शांत जगह पर प्रशिक्षण लेना बेहतर है, सुनिश्चित करें कि कुछ भी आपको विचलित नहीं करता है।
- एक आरामदायक स्थिति लें (अधिमानतः लेट जाएं), अपनी बाहों और पैरों को पार न करें।
- यदि आप एक ऑडियो प्रशिक्षक को सुनते हैं, तो उसके बाद सभी वाक्यांशों को जोर से दोहराना सुनिश्चित करें।
- यदि आप अपना स्वयं का सेटिंग टेक्स्ट चाहते हैं, तो आप इसे स्वयं लिख सकते हैं, लेकिन यह सकारात्मक होना चाहिए (सुनिश्चित करें कि "नहीं" कण कहीं भी फिसलता नहीं है), वर्तमान काल में और पहले व्यक्ति से।
- ऑटो-ट्रेनिंग के लिए टेक्स्ट-इंस्टॉलेशन में सरल और छोटे वाक्य शामिल होने चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आप उन शब्दों से अवगत हैं जो आप कहते हैं, और इसे स्वचालित रूप से न करें।
- यह और भी बेहतर होगा यदि आप अपनी हर बात की कल्पना करें ताकि कार्टिंग आपकी आंखों के सामने हो, उज्जवल और अधिक विस्तृत, बेहतर।
- पाठ को कम से कम दो बार दोहराने की सलाह दी जाती है ताकि यह अवचेतन में बेहतर ढंग से स्थिर हो।
ऑटो-ट्रेनिंग के मौजूदा तरीकों और तकनीकों पर विचार करें।
महिलाओं के लिए
रोजमर्रा की स्थितियों में, महिलाएं अक्सर अपने कोमल और संवेदनशील स्वभाव को भूल जाती हैं, और काम पर, इसके विपरीत, उनके पास धैर्य की कमी होती है। इसलिए, ऑटो-प्रशिक्षण का पाठ काफी व्यक्तिगत होना चाहिए।
पहले मामले में"मैं सुंदर, स्त्री और कोमल हूं। मेरे पास आकर्षक चेहरा और स्लिम फिगर है।" दूसरे मामले मेंमजबूत रवैया उपयुक्त होगा: “मुझे अपने आप पर भरोसा है। मैं सफल होऊंगा। मुझे जो चाहिए वो मुझे जरूर मिलेगा।"
महिलाओं के लिए सफलता की स्थापना:
वजन घटाने के लिए
बेशक, आपको यह समझने की जरूरत है कि ऑटो-ट्रेनिंग के साथ एक हफ्ते में उन सभी अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना असंभव है। यह विधि कुछ समय लगता है, जिसके लिए आपका अवचेतन मन एक नए इंस्टालेशन में ट्यून करेगा, इसे स्वीकार करें।
सुबह और शाम को अधिमानतः व्यायाम करें।
मॉर्निंग ऑटो-ट्रेनिंग पूरे दिन के लिए मूड सेट करने में मदद करेगी।
उसी समय, कोई बोल नहीं सकता: "मैं अपना वजन कम करूंगा" या "मैं कम खाऊंगा और जिम में कसरत करूंगा।"
आपके टेक्स्ट में मोटे तौर पर निम्नलिखित सेटिंग्स होनी चाहिए:: “मैं स्वस्थ, सुंदर और दुबली हूँ। मुझे अपना शरीर पसंद है। अभी मैं दुबला हो रहा हूं। मुझे लगता है कि मेरा पेट चपटा हुआ है और मेरा बट कस गया है। मेरे पास एक अच्छा फिगर है। मैं खुद को पतला पसंद करता हूं। मैं मजबूत हूं और हमेशा वही हासिल करता हूं जो मैं चाहता हूं।
आप शाम के ऑटो-ट्रेनिंग के लिए टेक्स्ट को थोड़ा बदल सकते हैं. यदि सुबह स्फूर्तिदायक है, तो शाम, इसके विपरीत, सुखदायक होनी चाहिए: "मैं पतला और सुंदर हूं। मुझे पतला महसूस करना पसंद है। मुझे अपने पूरे शरीर में हल्कापन महसूस होता है। मैं खुश और तनावमुक्त हूं।"
इस वीडियो में वजन घटाने के लिए ध्यान:
आराम और विश्राम
अगर आप लगातार बेचैन और चिंतित मूड में हैं, तो आपको विश्राम और विश्राम के उद्देश्य से ऑटो-ट्रेनिंग का प्रयास करना चाहिए। यह थकान से राहत देता है, ताकत बहाल करने में मदद करता है, आपकी रचनात्मक क्षमता को प्रकट करता है।
किसी शांत जगह पर बस जाएं। कुछ भी आपको विचलित नहीं करना चाहिए।अपनी आँखें बंद करो और अपनी आंतरिक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करो। अपने शरीर के हर हिस्से को महसूस करें: बाएँ और दाएँ पैर, धड़, बाएँ और दाएँ हाथ, सिर।
अब उन्हें एक-एक करके आराम दें। आप अपने शरीर में फैलती गर्मी को महसूस कर सकते हैं। अपनी पूरी तरह से शिथिल मांसपेशियों को देखें। चेहरे पर तनाव नहीं है, भौहें नहीं झुकती हैं, गाल आसानी से नीचे की ओर बहते हैं, और होंठ संकुचित नहीं होते हैं, लेकिन एक हल्की मुस्कान में होते हैं।
पूरी बाहरी दुनिया, आवाज़ें और शोर पृष्ठभूमि में फीके पड़ जाने चाहिए.
आप आंतरिक दुनिया में गोता लगाते हैं और अपने आप पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
अपनी श्वास को देखें: यह सम और शांत होनी चाहिए।
महसूस करें कि आपका शरीर प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ अधिक से अधिक आराम करता है। आपके पास कोई ज्वलंत भावना नहीं होनी चाहिए. आप सद्भाव और शांति महसूस करेंगे।
अपने विचार देखें, लेकिन उन पर अधिक विचार न करें। आप कल्पना करना शुरू कर सकते हैं: कल्पना करें कि आप बादलों के ऊपर उड़ रहे हैं, जंगल या मैदान में चल रहे हैं। काल्पनिक सब कुछ उज्ज्वल और सुखद होना चाहिए।
यह न भूलें कि आपको भी इस अवस्था से सुचारू रूप से बाहर निकलने की आवश्यकता है।. अपने बाएं, फिर अपने दाहिने पैर को हिलाएं, अपने हाथों से भी ऐसा ही करें। अपने शरीर को महसूस करो। जब आप तैयार हों, तो धीरे से अपनी आँखें खोलें।
दखल देने वाले विचारों से कैसे छुटकारा पाएं? आप हमारी वेबसाइट पर पाएंगे।
अपनी स्थिति का प्रबंधन करने के लिए
ऑटो-प्रशिक्षण अभ्यास का उपयोग किसी की स्थिति को प्रबंधित करने के लिए भी किया जाता है: शरीर में संवेदनाएं, भावनाएं और भावनाएं। टेक्स्ट सेटिंग विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर नहीं जा सकते, आप विचलित महसूस करते हैं, तो आप कुछ इस तरह का उपयोग कर सकते हैं: “मुझे बहुत अच्छा लग रहा है। मैं हंसमुख और ऊर्जावान हूं। मैं ऊर्जा से भरा हूं और पूरा करने के लिए तैयार हूं। मैं सफल होऊंगा"।
बच्चों के लिए
बच्चों के लिए ऑटोट्रेनिंग इसकी अपनी विशेषताएं हैं:
- इसका एक खेल रूप है;
- व्यायाम को सीधे बच्चे की दिनचर्या में शामिल करना वांछनीय है;
- बच्चे को पढ़ाना जरूरी है, समझाएं कि उसे क्या चाहिए, शरीर की सही स्थिति और सांस लेने के बारे में बताएं।
पाठ को व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिएबच्चों की पसंद को ध्यान में रखते हुए। उदाहरण के लिए, आप बच्चे से यह कल्पना करने के लिए कह सकते हैं कि वह एक फूल है जो धूप में खिलता है।
उसी समय, आपको ऐसे वाक्यांशों का उच्चारण करना चाहिए जो उसे विश्राम के लिए तैयार करें: “आप हल्का और शांत महसूस करते हैं। आपकी सांसें सम हैं।"
बच्चों के लिए ध्यानपूर्ण ऑटो-प्रशिक्षण:
न्यूरोसिस के साथ
जब ऑटो-ट्रेनिंग आराम महसूस करने में मदद करती है, जो पहले से ही अपने आप में तंत्रिका तंत्र पर अच्छा प्रभाव डालता है.
मानस और नसों के साथ किसी भी समस्या के लिए ऐसा आराम उपयोगी है। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य कार्य भावनात्मक और शारीरिक तनाव को दूर करना है।
इसीलिए टेक्स्ट-सेटिंग इस तरह हो सकती है:"मैं तनाव मुक्त हूँ। मुझे ऐसा लग रहा है कि मैं शांत हो रहा हूं। मेरा शरीर भारीपन और गर्मी से भर गया है। मैं अपने और अपने आसपास की दुनिया के साथ सामंजस्य बिठा रहा हूं।
आप बारी-बारी से शरीर के सभी अंगों की कसरत भी कर सकते हैं। आपको पूरी तरह से आराम महसूस करने से, भारीपन और फिर पूरे शरीर में गर्मी की ओर जाना चाहिए।
डिप्रेशन के लिए
अवसाद के खिलाफ लड़ाई में ऑटो-ट्रेनिंग का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।
लेकिन साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह कार्यों के परिसर के घटकों में से केवल एक है, भावनात्मक स्थिति में सुधार करने के उद्देश्य से.
अभ्यास के दौरान, आपको खुद को यह समझाने की जरूरत है कि आपके शरीर के हिस्से सुखद गर्मी से भर गए हैं और भारी हो गए हैं।
जैसे ही आप यथासंभव आराम महसूस करते हैं, आप सकारात्मक दृष्टिकोण कहना शुरू कर सकते हैं।
पाठ कार्य- खुश हो जाओ और आशावाद का प्रभार प्राप्त करें। यह आपके लिए तारीफ या सुखद दिन के लिए मूड हो सकता है।
न्यूरोसिस, आंतरिक तनाव और संघर्ष से पुष्टि:
अच्छी सेहत के लिए
अगर आपको बुरा लगता है, लेकिन कभी समझ नहीं आता क्योंया आपको कोई लंबी बीमारी थी, तो आप स्वास्थ्य के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का प्रयास कर सकते हैं।
निम्नलिखित सेटिंग्स का प्रयोग करें"मैं मजबूत और स्वस्थ हूं। मेरे शरीर की हर कोशिका प्रकाश और खुशियों से भरी है। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है। मेरे पास जीवन शक्ति का विस्फोट है।"
इस छवि की स्पष्ट रूप से कल्पना करना, इसे महसूस करना महत्वपूर्ण है।
स्वास्थ्य के लिए ऑटो प्रशिक्षण:
सोने से पहले
यदि आपके पास है, तो ऐसे व्यायाम हैं जो आपको उनसे निपटने में मदद करेंगे। लेकिन यहाँ भी अतिरिक्त शर्तें आवश्यक:कमरे को हवादार करें, शांत वातावरण में सोने से पहले कुछ घंटे बिताएं, ज्यादा न खाएं, शांत संगीत सुनें।
बिस्तर पर चढ़ो और अपने आप को सहज बनाओ। उन शब्दों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो आप खुद से कहेंगे। विचारों को विचलित न होने दें। आराम करना।
और दोहराओ: "मैं शांत हूँ। मेरा शरीर शिथिल है। मैं आराम करता हूं। मैं आराम से हूँ। मेरा दाहिना पैर गर्मी से भर जाता है। मेरा बायां पैर गर्मी से भर जाता है।"
“मैं अपने शरीर में फैलती गर्मी को महसूस कर सकता हूं। मेरा शरीर गर्मी से भर गया है। मेरे हाथ गर्मी से भर गए हैं। मेरा सिर भी गर्मी से भर गया है। मैं अच्छा और शांत महसूस करता हूं।"
"मैं अपने पूरे शरीर में गर्मी और सुखद भारीपन महसूस करता हूं। मैं शांत महसूस करता हूँ। मुझे हल्की सी तंद्रा महसूस होती है जो हर सांस के साथ बढ़ती जाती है। मैं शांत हूँ। मैं धीरे-धीरे सोने जा रहा हूं। मुझे नींद आ रही हैं। मैं अच्छी तरह से सोया।"
सबसे पहले, व्यायाम को कई बार दोहराया जा सकता है।जब तक आप वह हासिल नहीं कर लेते जो आप चाहते हैं - सो जाना। लेकिन समय के साथ, आप देखेंगे कि आप तेजी से और तेजी से सोने लगते हैं।
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सही सो जाओ! नींद के लिए, अनिद्रा के लिए हल्का सम्मोहन:
दैनिक सत्र की अवधि
दैनिक ऑटो-प्रशिक्षण की न्यूनतम अवधि कितनी है? धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए.
यह महत्वपूर्ण है कि पाठ दिनचर्या में न बदल जाए और आप यह उबाऊ नहीं था. शुरू करने के लिए, आप दो मिनट पर रुक सकते हैं और धीरे-धीरे इस समय को बढ़ा सकते हैं।
शुल्ज़ की किताब के बारे में
इस पद्धति के संस्थापक आई। शुल्त्स हैं, जिन्होंने "ऑटोजेनिक ट्रेनिंग" पुस्तक लिखी थी। इसमें है ऑटो-प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत.
उसी समय, शुल्त्स ने नोट किया कि इस तकनीक का उपयोग किया जा सकता है न केवल मनोचिकित्सा के लिए एक उपकरण के रूप में, बल्कि बीमारियों को रोकने, मनोदशा में सुधार, कार्य क्षमता बढ़ाने और तनाव प्रतिरोध की एक विधि के रूप में भी।
उनके द्वारा ऑटो-ट्रेनिंग को माना जाता है आध्यात्मिकता को प्रशिक्षित करने और अपने आप में सर्वोत्तम गुणों को लाने का एक तरीका, अपने स्वयं के शरीर और भावनाओं के साथ-साथ सकारात्मक दृश्य पर ध्यान केंद्रित करके।
विस्तृत सिफारिशों के साथ अधिकांश पुस्तक सीधे अभ्यास के लिए समर्पित है।
इस प्रकार, स्व-प्रशिक्षण मदद कर सकता है कठिन जीवन स्थितियों का सामना करें, मानस को मजबूत करें, आने वाले दिन के लिए ट्यून करें या, इसके विपरीत, नींद के दायरे में उतरें।
तकनीक में बहुत कम समय लगता है और भावनात्मक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
जोहान शुल्त्स के अनुसार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और उसके मनोचिकित्सीय प्रभाव के बारे में एक वीडियो:
ऑटोट्रेनिंगआत्म-सम्मोहन तकनीकों पर आधारित एक विशिष्ट मनोविज्ञान है, जिसके माध्यम से एक व्यक्ति अपने अवचेतन को किसी भी चीज़ के लिए मना सकता है, और इसका उद्देश्य मानव शरीर में होमोस्टैटिक प्रक्रियाओं के संतुलन को फिर से बनाना है, उदाहरण के लिए, तनावपूर्ण परिस्थितियों के कारण। ऑटो-ट्रेनिंग सिस्टम आपको लक्षणों, बुरी आदतों, उपस्थिति को बदलने, विभिन्न प्रकार की बीमारियों और व्यसनों को ठीक करने की अनुमति देता है।
वैज्ञानिक दुनिया के दृष्टिकोण से, ऑटो-ट्रेनिंग से तात्पर्य कृत्रिम निद्रावस्था के प्रभावों से है। हालांकि, यह सम्मोहन तकनीक के साथ अनुकूल रूप से तुलना करता है जिसमें व्यक्ति सक्रिय रूप से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान शामिल होता है। और कृत्रिम निद्रावस्था के प्रभाव में, रोगी को एक विशेष रूप से निष्क्रिय भूमिका सौंपी जाती है।
ऑटो-ट्रेनिंग मांसपेशियों के ऊतकों में छूट, आत्म-सम्मोहन और आत्म-शिक्षा के उपयोग पर आधारित है। चिकित्सीय मनो-तकनीक के रूप में, जर्मनी के एक चिकित्सक, आई. शुल्त्स द्वारा ऑटो-प्रशिक्षण का प्रस्ताव रखा गया था।
ऑटो-प्रशिक्षण का चिकित्सीय प्रभाव ट्रोफोट्रोपिक प्रतिक्रिया के कारण होता है जो विश्राम के परिणामस्वरूप होता है, जो नाड़ीग्रन्थि तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक विभाग के स्वर में वृद्धि के साथ होता है, जो नकारात्मक तनाव प्रतिक्रिया को कमजोर या समाप्त करने में मदद करता है। शरीर का।
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटोट्रेनिंग
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तकनीक कृत्रिम निद्रावस्था की स्थिति में व्यक्तियों के आई। शुल्त्स द्वारा कई टिप्पणियों का परिणाम थी। ऑटो-ट्रेनिंग का आधार यह अहसास है कि मानव मनोदशा और उसके उत्तेजना की डिग्री सभी अंगों के कामकाज को प्रभावित करती है। उसी समय, शुल्त्स ने इस बात पर जोर दिया कि इस तरह के रिश्ते को पारस्परिकता की विशेषता है, क्योंकि यदि किसी व्यक्ति के शरीर से हृदय गति और श्वास रीडिंग के आवश्यक संकेतक प्राप्त किए जाते हैं, तो मानसिक प्रक्रियाएं और मानसिक कार्य स्वचालित रूप से संतुलन में आ जाते हैं। इस तरह के काम के दौरान उत्पन्न होने वाली मस्तिष्क की लय उस स्थिति से मेल खाती है जब विषय जागने और नींद के बीच होता है। ये लय आत्म-सम्मोहन के लिए अधिक अनुकूल हैं।
इस प्रकार, तंत्रिका तंत्र के लिए ऑटो-प्रशिक्षण किसी की अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति का एक सचेत विनियमन है। यह शब्दों, मानसिक अभ्यावेदन, मांसपेशियों की टोन पर नियंत्रण और श्वास पर नियंत्रण के माध्यम से स्वयं पर किसी व्यक्ति के प्रभाव की सहायता से किया जाता है।
ऑटो-प्रशिक्षण मांसपेशियों के पूर्ण विश्राम, उत्तेजना के तंत्र के नियंत्रण और नाड़ीग्रन्थि तंत्रिका तंत्र के निषेध की प्रक्रियाओं में योगदान देता है।
तंत्रिका तंत्र के लिए ऑटो-प्रशिक्षण के लिए व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, अधिमानतः प्रति दिन कई दोहराव। अक्सर, ऑटो-ट्रेनिंग में महारत हासिल करने में लगभग चार महीने लगते हैं, कुछ विशेष रूप से इच्छुक लोग एक महीने में भी सफलता प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का लाभ इसकी तकनीकों में महारत हासिल करने में आसानी है। आखिरकार, प्रमुख तकनीकों में स्वतंत्र रूप से महारत हासिल की जा सकती है।
ऑटोट्रेनिंग सिस्टम आपको इसकी अनुमति देता है:
- प्रबंधन करना सीखें - कंकाल की मांसपेशियों के स्वर को विनियमित करें;
- मांसपेशियों में छूट की पृष्ठभूमि के खिलाफ, इच्छा पर वांछित भावनात्मक मनोदशा पैदा करने के लिए, आध्यात्मिक सद्भाव की स्थिति बनाने के लिए;
- स्मृति में सुखद संवेदनाओं के पुनरुद्धार की मदद से, तंत्रिका तंत्र की प्रक्रियाओं को प्रभावित करने के लिए;
- ध्यान को नियंत्रित करें, इसे किसी वांछित वस्तु पर केंद्रित करें या विचलित करें।
शांत करने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण एक व्यक्ति द्वारा विशेष अभ्यास करने के लिए नीचे आता है जो एक निश्चित स्थिति में है और शरीर के विश्राम की स्थिति में गिर जाता है, जिसमें उसके लिए आत्म-सम्मोहन के लिए जागने की स्थिति की तुलना में आसान होता है .
आराम पैर की उंगलियों से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे पिंडली तक ऊपर उठना चाहिए, फिर जांघों और श्रोणि की मांसपेशियों को। उसके बाद, पीठ और पेट की मांसपेशियों के पेशी कोर्सेट को आराम दिया जाता है, फिर कंधे की कमर और गर्दन, उंगलियों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। विश्राम के दौरान, आपको अपना ध्यान वांछित मांसपेशी समूह पर जितना संभव हो उतना केंद्रित करने का प्रयास करना चाहिए, धीरे-धीरे निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर स्विच करना चाहिए। निम्नलिखित वाक्यांशों को अपने आप से कहने की भी सिफारिश की जाती है:
- मैं पूरी तरह शांत हूं;
- उत्साह मुझे छोड़ देता है;
- चिंता मुझे छोड़ देती है;
- मैं आसपास की हर चीज से विचलित हूं;
मेरे विचार धीरे-धीरे मुझमें प्रवाहित होते हैं।
इसके अलावा, रिलैक्सेशन ऑटो-ट्रेनिंग में ब्रीदिंग एक्सरसाइज का एक सेट भी हो सकता है।
साथ ही संचित तनाव से छुटकारा पाने के लिए योगाभ्यास का सहारा लिया जा सकता है। योग कक्षाएं बढ़ी हुई चिंता के लक्षणों और अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
आप शांत करने के उद्देश्य से अपने स्वयं के मौखिक सूत्र का उपयोग कर सकते हैं। सकारात्मक बयानों से युक्त आश्वासन के लिए पाठ्य सामग्री बनाने में मदद करने के लिए कई तकनीकें भी हैं। एक पाठ्य सूत्र को संकलित करने में महत्वपूर्ण बिंदु दो चीजों पर प्रतिबंध है, अर्थात्, एक गलत-कल्पित मौखिक सूत्र को आत्म-पुष्टि करने और अवचेतन पर अनावश्यक रूप से सामान्य बयान लिखने के लिए मना किया जाता है, उदाहरण के लिए, "सब कुछ ठीक है" या कुछ और उस तरह।
मौखिक कथन थोड़ा सा साहचर्यपूर्ण होना चाहिए, अनिवार्य रूप से अर्थपूर्ण होना चाहिए। पाठ्य सामग्री में समान विचारों को लागू करना आवश्यक है।
एक अच्छी तरह से सम्मानित वाक्य लगभग तुरंत अवचेतन में जगह ले लेगा।
सेल्फ कॉन्फिडेंस कोचिंग
अक्सर, बहुसंख्यक मानते हैं कि अपने गुणों और शक्तियों में असुरक्षा की भावना इतना बड़ा नुकसान नहीं है। लेकिन, अगर आप सोचते हैं कि इस तरह की भावना के उभरने से कितने अवसर छूट जाते हैं, कितने अवास्तविक अवसर, अधूरे लक्ष्य, यह दुखद हो जाता है। किसी भी अनिश्चितता को दूर किया जा सकता है। अनिर्णय और अनिश्चितता के खिलाफ लड़ाई में सबसे सरल और सबसे प्रभावी उपकरण ऑटोजेनिक प्रशिक्षण है।
ऑटोट्रेनिंग रिलैक्सेशन और रिलैक्सेशन सभी ऑटोजेनिक ट्रेनिंग एक्सरसाइज का आधार है। सशर्त विश्राम वातानुकूलित सजगता और सकारात्मक भावनाओं के जैविक प्रतिबिंब को ठीक करता है। स्व-शिक्षा और आत्म-अनुनय ऑटो-प्रशिक्षण को एक बौद्धिक-वाष्पशील प्रक्रिया बनाते हैं जो व्यक्तिगत विशेषताओं के तर्कसंगत पुनर्गठन का रास्ता खोलती है।
ऑटो-प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका मौखिक फॉर्मूलेशन और संकेतों के कई दोहराव से संबंधित है जो मानव मस्तिष्क में छवियों और विभिन्न प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने वाले नाड़ीग्रन्थि केंद्रों के बीच संबंध बनाते हैं।
ऑटो-प्रशिक्षण के लिए मौखिक फॉर्मूलेशन स्वतंत्र रूप से संकलित किए जा सकते हैं, लेकिन आपको कई बुनियादी आवश्यकताओं का पालन करना होगा:
- "मैं कोशिश करूँगा" शब्द को मना करने के लिए;
- कण "नहीं" को बाहर करें;
- शब्दों से शुरू होने वाले वाक्य के साथ अभ्यास समाप्त करना आवश्यक है: "मुझे अब एहसास हुआ ..."।
आत्मविश्वास की भावना को बढ़ाने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सबसे प्रभावी तकनीकों में से एक माना जाता है। आखिरकार, अपने शरीर और उसमें होने वाली प्रक्रियाओं को नियंत्रित करके, आप आसानी से चिंता को दूर कर सकते हैं और आत्मविश्वास हासिल कर सकते हैं। जागने के तुरंत बाद इसे करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि सुबह का मूड पूरे दिन व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करता है और वह दिन कैसा होगा।
इसलिए, जागने के बाद पहले क्षण में, आपको आराम करना चाहिए और नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाना चाहिए, यदि कोई हो। आने वाले दिन की जटिलता के बारे में खुद को हवा देने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। एक नए दिन की सबसे अच्छी शुरुआत ऑटो-ट्रेनिंग रिलैक्सेशन और रिलैक्सेशन है।
सुबह का मनोवैज्ञानिक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पूरे दिन के लिए एक निर्धारण कारक है। अपने आप को आत्मविश्वास देने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग मानसिक सूत्रों, शारीरिक व्यायाम और सांस लेने के व्यायाम के तत्वों का एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया सेट है जिसे व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए। यह स्व-नियमन के मूल तंत्र पर आधारित है और नए चरित्र लक्षणों और धारणा के गुणों के विकास में योगदान देता है, जो बाद में व्यक्ति को न केवल हंसमुख जागने में मदद करता है, बल्कि नए दिन से अधिकतम लाभ उठाता है।
व्यवस्थित सुबह ऑटो-प्रशिक्षण आपको भावनाओं को नियंत्रित करने की क्षमता का उपयोग करके संतुलन और धीरज, विचारों की स्पष्टता, मानसिक गतिविधि की रचनात्मकता, समय पर विश्राम और एकाग्रता कौशल विकसित करने, उच्च प्रदर्शन प्राप्त करने की अनुमति देता है।
मानव शरीर को प्रकृति ने इस तरह से डिजाइन किया है कि जब वह मानसिक रूप से आराम करता है, तो उसका शरीर भी शारीरिक रूप से आराम करता है। मनोवैज्ञानिक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का मॉडल इस विश्वास पर आधारित है कि नए सोच कौशल सीखना और व्यवहार के पुराने पैटर्न को संशोधित करना संभव है। आखिरकार, विचार कार्रवाई से पहले होता है।
दूसरे शब्दों में, सुबह के ऑटो-प्रशिक्षण को एक विशिष्ट मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण के रूप में दर्शाया जा सकता है, जिसका उद्देश्य मानसिक और मानसिक सद्भाव प्राप्त करना है, साथ ही सकारात्मक भावनाओं का प्रभार प्राप्त करना है।
आत्म-विश्वास देने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग बिस्तर पर लेटकर नहीं करना है। कंट्रास्ट शावर लेने का समय भी प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसमें गंभीर मानसिक तनाव की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे सामान्य सुबह की गतिविधियों जैसे कंघी करना, धोना आदि के साथ जोड़ा जा सकता है।
नीचे प्रशिक्षण के लिए मौखिक सूत्रों का एक उदाहरण है। आपको अपने आप पर मुस्कुराने और निम्नलिखित वाक्यांश कहने की ज़रूरत है: “मैं आराम से उठा, मैं पूरी तरह से शांत हूँ। मेरे अंग और प्रणालियां, मांसपेशियां सही क्रम में हैं और काम करना शुरू कर देती हैं। मैं ऊर्जा से भरा हुआ हूं, ऊर्जा बस मुझ से बुदबुदा रही है, मैं जीने, बनाने, सोचने, खुश रहने और पर्यावरण को खुश करने की इच्छा से भर गया हूं। मुझे खुद पर पूरा यकीन है। मेरे सभी उपक्रम सफलतापूर्वक पूरे हो गए हैं। मैं एक ऊर्जावान व्यक्ति हूं। मैं महान शारीरिक आकार में हूं। मेरा स्वास्थ्य उत्तम है। मेरा मूड बहुत अच्छा है और मैं नई उपलब्धियों के लिए तैयार हूं, जो मेरे आत्मविश्वास और कार्य करने की इच्छा को बढ़ाता है।
शब्दांकन भिन्न हो सकते हैं, मुख्य बात यह है कि वे वर्तमान काल में वांछित परिणाम और ध्वनि के अनुरूप हैं, न कि भविष्य में। आत्म-सम्मोहन का उद्देश्य मामलों के असफल पाठ्यक्रम की किसी भी संभावना को समाप्त करना है। कोई भी ऑटो-प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन पर आधारित होता है।
हम आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग के बाद होने वाले मुख्य सकारात्मक प्रभावों को उजागर कर सकते हैं:
- भावनात्मक तनाव और शारीरिक जकड़न में कमी;
- अधिक काम के संकेतों को हटाना;
- बलों और कार्य क्षमता की तेजी से वसूली;
- सिरदर्द का उन्मूलन;
- नींद का सामान्यीकरण;
- आत्म-साक्षात्कार का विकास;
- ध्यान में सुधार और कल्पना को सक्रिय करना;
- व्यक्ति के समाजीकरण की प्रक्रियाओं को सुविधाजनक बनाता है, शर्म की भावना से राहत देता है, संचार बातचीत में अजीबता की भावना और व्यक्तिगत क्षमता में अनिश्चितता;
- आत्मसम्मान के स्तर को बढ़ाता है;
- सामाजिक क्षमता की डिग्री बढ़ जाती है;
- पर्यावरण की नजर में बाहरी छवि में सुधार करता है।
शांत और आत्मविश्वास प्राप्त करने के लिए व्यवस्थित सरल ऑटो-प्रशिक्षण एक आरामदायक, सफल और सुखद अस्तित्व, सामाजिक और कैरियर की सीढ़ी पर पदोन्नति देगा।
वजन घटाने के लिए ऑटोट्रेनिंग
निश्चय ही प्रत्येक व्यक्ति ने यह कथन सुना होगा कि विचार एक भौतिक वस्तु है। अपने स्वयं के विचारों का उचित प्रबंधन आपको हमेशा सहज, आत्मविश्वासी, खुश महसूस कराएगा और आपको अभूतपूर्व ऊंचाइयों तक पहुंचने में मदद करेगा!
रिलैक्सेशन ऑटो-ट्रेनिंग एक साइकोटेक्निक है जिसका उद्देश्य आत्म-सुधार करना है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की सफलता एक से अधिक पीढ़ियों द्वारा सिद्ध की गई है। इस साइकोटेक्निक की मदद से आप कोई भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जैसे वजन कम करना, एक नई आशाजनक स्थिति, पारिवारिक सुख और उपचार। वांछित शिखर प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण चीज है एक ईमानदार इच्छा और परिणाम में एक स्थिर विश्वास।
आज, ऑटोट्रेनिंग पद्धति के आधार पर कई तरह के साइकोटेक्निक हैं। उनमें से प्रत्येक को तीन मुख्य तत्वों में विभाजित किया गया है: विश्राम, आत्म-सम्मोहन और आत्म-शिक्षा।
मांसपेशियों में छूट और सामान्य विश्राम तनावपूर्ण चेतना को संतुलित करने में मदद करता है। यह याद रखना चाहिए कि आराम की मांसपेशियां तनाव, चिंता और चिंता के साथ असंगत हैं। इसलिए, जैसे ही तनाव दहलीज पर होता है, आपको तुरंत विश्राम और मांसपेशियों में छूट लेने की आवश्यकता होती है। इसके लिए, विश्राम की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए कई महत्वपूर्ण नियम विकसित किए गए हैं। सबसे पहले, यह समझा जाना चाहिए कि किसी भी तकनीक में महारत हासिल करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए सफलता के लिए आवश्यक शर्त प्रशिक्षण और दृढ़ता की नियमितता होगी। दूसरे, सबसे पहले तो पीठ के बल लेटकर आराम करना बेहतर होता है। भविष्य में, जैसे-जैसे कौशल हासिल किए जाते हैं, शरीर की अन्य स्थितियों में विश्राम अभ्यास करना संभव होगा, उदाहरण के लिए, खड़े होना या बैठना। मांसपेशियों में छूट और विश्राम के पहले प्रयास एक अलग कमरे में किए जाते हैं जहां अन्य लोगों के हस्तक्षेप का कोई खतरा नहीं होता है। हल्का आराम देने वाला संगीत या मौन भी आवश्यक है। निवारक उपाय के रूप में, सप्ताह में लगभग चार बार कम से कम 15 मिनट के लिए विश्राम का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।
यह वजन कम करने के उद्देश्य से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का दूसरा चरण है। यह मौखिक सूत्रों (पुष्टि) के उच्चारण पर आधारित है, जिसमें एक इच्छा या आकांक्षा सीधे दर्ज की जाती है। पाठ्य सामग्री को ध्यान से सोचा जाना चाहिए और केवल सकारात्मक होना चाहिए।
प्रशिक्षण के तीसरे चरण का प्रतिनिधित्व स्व-शिक्षा द्वारा किया जाता है। इसे सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है। वजन कम करने की प्रक्रिया के विकास के लिए, कार्यान्वयन में दृढ़ता से विश्वास करना आवश्यक है, क्योंकि संदेह की थोड़ी सी भी गिरावट सभी प्रयासों को विफल कर सकती है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की मदद से शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है, लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना यह लग सकता है। चूंकि मनोविज्ञान का दावा है कि अधिक वजन की समस्या अवचेतन में गहरी दबी हुई है। नतीजतन, किसी भी अन्य की तुलना में इसे खत्म करना अधिक कठिन परिमाण का क्रम होगा।
मन को प्रभावित करके व्यक्ति आसानी से अपने चरित्र लक्षणों और अपने शरीर में सुधार कर सकता है। उचित रूप से तैयार किए गए मौखिक सूत्र न केवल वांछित जानकारी को मस्तिष्क तक पहुंचाने में मदद करेंगे, बल्कि अवचेतन में प्रतिक्रिया को भी भड़काएंगे, जिससे मन सही दिशा में काम करेगा।
पाठ्य सामग्री का अर्थ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और आकांक्षाओं पर निर्भर करता है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को निम्नलिखित सिद्धांतों के आधार पर स्वतंत्र रूप से सूत्र तैयार करना चाहिए। सबसे पहले, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में किसी व्यक्ति द्वारा बोली जाने वाली हर चीज वास्तव में वही होनी चाहिए जो वह चाहता है। यानी सूत्र रिश्तेदारों या अन्य वातावरण की इच्छाओं को प्रतिबिंबित नहीं करना चाहिए। मौखिक सामग्री पूरी तरह से उस व्यक्ति की इच्छाओं का प्रतिबिंब होना चाहिए जो ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास करता है। इच्छा बहुत दिल से आनी चाहिए और ईमानदार होनी चाहिए, फिर इसका उच्चारण करना आसान हो जाएगा, क्योंकि शरीर जो हो रहा है उसका विरोध करने में सक्षम नहीं होगा। शब्द सकारात्मक होने चाहिए और अच्छाई का संचार करना चाहिए। सूत्रों का बुरा अर्थ या नकारात्मक ही विपरीत परिणाम की ओर ले जाएगा।
जागने के 10 मिनट बाद व्यक्तियों की चेतना मौखिक प्रभावों के प्रति अधिक ग्रहणशील होती है। वजन कम करने के उद्देश्य से ऑटो-ट्रेनिंग के लिए मौखिक सामग्री इस प्रकार हो सकती है: “मैं बिल्कुल स्वस्थ और पतला हूँ। मैं आसानी से पंद्रह किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा लेता हूं। मैं समझता हूं कि मैं यह कर सकता हूं। मुझे अपने तरीके की प्रभावशीलता पर भरोसा है। मैं कम खाता हूँ। मैं उतना ही खाता हूं जितना मेरे शरीर को स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए चाहिए। मैं अपने आस-पास के विषयों के अनुरोधों के प्रति उदासीन हूं कि मुझे जरूरत से ज्यादा खाने के लिए। मुझे सुबह व्यायाम करने में मजा आता है और मजा आता है। मैं हर सुबह व्यायाम करता हूं। मैं खुद को स्वस्थ और पतला रहने देता हूं।"
इस मौखिक सामग्री या अन्य सूत्रों को सुबह उठने के बाद और सोने से पंद्रह मिनट पहले उच्चारण करने की सलाह दी जाती है। चूंकि यह सोने से पहले और बाद का समय होता है, जो किसी के अपने अवचेतन को प्रभावित करने के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है, इस तथ्य के कारण कि चेतन से अचेतन अवस्था में एक प्रकार का संक्रमण होता है, जिसमें मानव अवचेतन सबसे अधिक खुला हो जाता है। विभिन्न प्रभाव। ऐसे क्षणों में कही गई हर बात बहुत तेजी से मानस की सबसे छिपी गहराई तक भी पहुंच जाएगी। उचित रूप से रचित वाक्यांश न केवल हमेशा के लिए अतिरिक्त वजन को समाप्त करने में मदद करेंगे, बल्कि सामान्य रूप से जीवन को बेहतर बनाने में भी योगदान देंगे। कई व्यक्ति, नियमित ऑटो-प्रशिक्षण आयोजित करने के बाद, सही आहार और दैनिक दिनचर्या का पालन करना शुरू करते हैं, खेल के लिए जाते हैं, जो एक अतिरिक्त तंत्र है जो कई गुना अपेक्षित प्रभाव को बढ़ाता है।
दिन में कम से कम दो बार नियमित रूप से शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने के उद्देश्य से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। चूंकि वांछित परिणाम की गति कक्षाओं की आवृत्ति पर निर्भर करती है। इसके अलावा, जितनी बार आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, उतनी ही तेजी से वांछित कृत्रिम निद्रावस्था की स्थिति स्थापित होगी, जिसके परिणामस्वरूप अंतिम परिणाम बेहतर होगा।
इस प्रकार, ऑटो-प्रशिक्षण, किलोग्राम से छुटकारा पाने के उद्देश्य से जो कष्टप्रद और जीवन में हस्तक्षेप कर रहे हैं, वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण और पूरी तरह से सुरक्षित साधन है। कोई भी व्यक्ति बिना किसी पूर्व तैयारी के ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास कर सकता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मुख्य बिंदु अपने आप में और अभ्यास की तकनीक में पूर्ण विश्वास की उपस्थिति है। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि वजन घटाने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण रामबाण नहीं है। यदि आप सोफे पर लेटते हैं, किलोग्राम मिठाई खाते हैं, कसरत छोड़ते हैं, तो परिणाम कभी नहीं आएगा।
ऑटो-ट्रेनिंग जीत हासिल करने के लिए केवल एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है, लेकिन जीवन के सामान्य तरीके को बदले बिना कोई परिणाम नहीं होगा।
जीवन में हम तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करते हैं, लेकिन हमारे पास हमेशा मनोवैज्ञानिक स्थिति को बहाल करने का अवसर नहीं होता है। आपको अतिरिक्त लेने की जरूरत है।
मन की शांति और सद्भाव बहाल करने के तरीके हैं, जिनमें से एक ऑटो-ट्रेनिंग है।
चिकित्सा का अर्थ
ऑटोट्रेनिंग (ऑटोजेनिक थेरेपी) एक मनोवैज्ञानिक राहत है, एक तकनीक जब कोई व्यक्ति अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति का प्रबंधन करना सीखता है। प्रशिक्षण की क्रियाओं का उद्देश्य तंत्रिका तंत्र को शिथिल करना है। इसे शरीर पर कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव माना जाता है, लेकिन बाहरी हस्तक्षेप की मदद से नहीं, बल्कि आत्म-सम्मोहन की एक विधि से।
ऑटो-ट्रेनिंग के लिए धन्यवाद, भावनाओं को नियंत्रित करना, विचारों और इच्छाओं को केंद्रित करना और शरीर के लिए उचित आराम प्राप्त करना सीखना आसान है। हम प्राकृतिक ऑटो-प्रशिक्षण की अभिव्यक्तियों का सामना कर रहे हैं।
शरीर अपने आप पुन: उत्पन्न हो जाता है। ये नींद, भोजन, प्रकृति में सैर, खेल, संगीत, हास्य और बहुत कुछ हैं। कभी-कभी यह पर्याप्त नहीं होता है, विकारों और न्यूरोसिस से बचने के लिए - सहायता की आवश्यकता होती है। मदद करता है
ऑटो-ट्रेनिंग क्या देता है?
शरीर के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण न केवल विश्राम है, बल्कि तंत्रिका तंत्र का उपचार है। आधे घंटे की थेरेपी तीन से चार घंटे की नींद के बराबर है।
प्रशिक्षण से हल हुई समस्याएं :
प्रशिक्षण के दौरान आप सीखेंगे:
- अपनी भावनाएं नियंत्रित करें;
- तनाव से निपटना;
- ध्यान केंद्रित करें;
- सुस्त दर्द और आक्रोश।
Luscher . के अनुसार संकेतक
स्विस मनोवैज्ञानिक मैक्स लुशर ने एक परीक्षण विकसित किया है जो रंग के नमूने को संकलित करके, शरीर के रक्षा तंत्र को बायपास करने, अपने अचेतन स्तर तक पहुंचने और किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को निर्धारित करने की अनुमति देता है।
अध्ययन के हिस्से के रूप में, मनोवैज्ञानिक विकारों से पीड़ित रोगियों के ठीक होने से पहले और बाद में उनका परीक्षण किया गया। यदि उपचार की शुरुआत में उनकी रंग पसंद विविध थी, तो फाइनल में यह एक समान समग्र चयन के करीब पहुंच गया। इन संकेतकों को ऑटोजेनस मानदंड कहा जाता है, वे न्यूरोसाइकिएट्रिक अवस्था के आदर्श हैं।
ऑटोट्रेनिंग नियम
ऑटो-ट्रेनिंग की मुख्य तकनीक क्या है? उचित श्वास और सटीक मानसिक चित्र तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद करते हैं। तकनीक में विभिन्न अभ्यास हैं, जो नियमों और सिद्धांतों के साथ संयुक्त हैं:
- एक शांत और शांत जगह पर ट्रेन करें जहां कुछ भी आपको प्रक्रिया से विचलित नहीं करेगा।
- ऐसी स्थिति लेना आवश्यक है जो आपके लिए आरामदायक हो (आदर्श रूप से, लेटने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए)।
- ऑडियो प्रशिक्षक के बाद सभी वाक्यांश दोहराएं यदि आप उसके साथ प्रशिक्षण लेते हैं।
- आप लिख सकते हैं, लेकिन अपनी ओर से एक सकारात्मक पाठ लिखें, "नहीं" कण और नकारात्मक भावों का उपयोग न करें।
- सरल लघु वाक्यांशों से पाठ लिखें।
- हर बार जब आप एक वाक्यांश कहते हैं, तो उसका अर्थ निकालने का प्रयास करें। जो पाठ आप समझेंगे और समझेंगे वह प्रभावी होगा।
- जो कुछ लिखा/सुना/कहा जाता है, वह सब आपकी कल्पना में ही होना चाहिए। दृश्य छवियों जैसे विचार पर ध्यान केंद्रित करने में कुछ भी मदद नहीं करता है: विस्तृत और विशद।
- पाठ को आत्मसात करने और मन में अंकित करने के लिए, इसे कई बार उच्चारण करना बेहतर है।
ऑटोट्रेनिंग टूल
ऑटो-ट्रेनिंग के महत्वपूर्ण उपकरण श्वास, शब्द और विचार हैं। पेट की मांसपेशियों के काम के साथ, धीमी और गहरी सांस लेने से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र प्रभावित होता है, जिससे शरीर आराम करता है और शांत हो जाता है।
एक उपकरण के रूप में श्वास का उपयोग करके, आप अपनी मांसपेशियों की टोन को नियंत्रित करना सीखेंगे: तनाव, दर्द और तनाव को दूर करें।
एक महत्वपूर्ण उपकरण मौखिक प्रभाव है। आदेश, स्व-प्रोग्रामिंग, प्रोत्साहन मानव मन पर काम करते हैं, इसे बदलते हैं 
आंतरिक स्थिति। लक्ष्यों के आधार पर अभ्यास हैं। आइए उनमें से कुछ को देखें।
न्यूरोसिस के साथ
ऑटो-ट्रेनिंग तंत्रिका तंत्र के पूर्ण विश्राम को महसूस करने में मदद करती है, और अतिरिक्त उपचार के संयोजन में, यह न्यूरोसिस के साथ अच्छी तरह से मुकाबला करता है।
प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर को मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक दोनों और शारीरिक स्तर पर आराम देना है,
पाठ कहो: “मैं आराम से हूँ। मुझे लगता है कि मेरा शरीर गर्मी से भर गया है। मैं अपने और दुनिया के साथ सामंजस्य पाता हूं। ” आप पाठ को दोहरा सकते हैं, लेकिन गर्मी के बजाय, "भारीपन" कहें: शरीर भारी और शिथिल है। तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए, एक अवस्था से दूसरी अवस्था में जाते हुए कई बार दोहराएं। इस प्रकार पूर्ण विश्राम प्राप्त करें।
डिप्रेशन के लिए
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग अवसाद के खिलाफ लड़ाई में किया जाता है, लेकिन यह उपचार प्रक्रिया का हिस्सा है। प्रशिक्षण का उद्देश्य रोगी की भावनात्मक स्थिति में सुधार करना होगा।
यह आवश्यक है, जैसे कि न्यूरोसिस के मामले में, शरीर की गर्मी और भारीपन के बारे में सेटिंग का उपयोग करना, और जब शरीर पूरी तरह से आराम से हो, तो आप सकारात्मक सेटिंग्स का उच्चारण कर सकते हैं। आशावाद, आनंद और सुखद भावनाओं का संदेश होना चाहिए। यह दिन के लिए एक सकारात्मक सेटिंग हो सकती है।
अच्छी सेहत के लिए
यदि आपके पास कम ऊर्जा है, और अज्ञात कारणों से आपका स्वास्थ्य खराब हो गया है, तो आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का कोर्स कर सकते हैं। इस स्थापना का उद्देश्य आपके शरीर को स्वास्थ्य के अनुकूल बनाना, आवश्यक ऊर्जा और शक्ति प्राप्त करना होगा। निम्नलिखित पाठ का प्रयोग करें: “मैं स्वस्थ हूँ। मेरा शरीर ऊर्जा से भरा है। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है। हर दिन मेरे पास अधिक से अधिक ताकत होती है। मैं खुश हूं"।
इस स्थिति में खुद को महसूस करना महत्वपूर्ण है, यह कल्पना करना कि शरीर कैसे ठीक होता है और ताकत से भर जाता है।
महिलाओं के लिए
महिलाओं का आत्मसम्मान काफी हद तक उनके निजी जीवन पर निर्भर करता है। जब कुछ गलत हो जाता है, तो वह गिर जाती है और महिला अपने आकर्षण को भूलकर दुखी होने लगती है। यदि आपके पास अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो ऑटो-ट्रेनिंग मदद करेगी।
ऑटो-प्रशिक्षण का पाठ पूरी तरह से अलग हो सकता है। लक्ष्य को स्पष्ट रूप से तैयार करना और उसे आवाज देना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, “मैं सुंदर हूँ। मैं जो हूं उसके लिए खुद को स्वीकार करता हूं, सराहना करता हूं, प्यार करता हूं और सम्मान करता हूं।
मुझे सब कुछ पसंद है: चेहरा, शरीर और आत्मा। मैं सफल होऊंगा। जल्द ही मुझे एक पति/प्रेमी मिल जाएगा और मैं एक मां/पत्नी बन जाऊंगी।”
बच्चों को शांत करने के लिए
बच्चों के ऑटो-प्रशिक्षण में एक चंचल रूप होना चाहिए और इसे बच्चे की दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए। बच्चे को सही तरीके से व्यायाम करना सिखाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि परिणाम निष्पादन की तकनीक पर निर्भर करता है।
पाठ अनुकूलित किया जा सकता है। शब्द खेल का हिस्सा होना चाहिए। उदाहरण के लिए, अपने बच्चे को बताएं कि वह एक जादुई फूल है जो सूरज तक पहुंचता है, शब्दों को दोहराते हुए: "मैं अच्छा और गर्म महसूस करता हूं। मेरी सांस शांत है और मेरा शरीर शिथिल है।" ऐसा खेल तंत्रिका तंत्र को शांत करने और भावनात्मक स्थिति को स्थिर करने में मदद करेगा।
वजन घटाने के लिए
वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर खुद को भूखा रखने की जरूरत नहीं है। बेशक, अपने आप को पोषण में सीमित करना और खेलों के लिए जाना महत्वपूर्ण है, लेकिन वजन घटाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग आपको ट्यून करने में मदद करेगी।
कभी-कभी जो बाधा हमें बदलने से रोकती है, वह है हमारा आत्म-संदेह। और इस इंस्टालेशन का उद्देश्य एक ऐसा टेक्स्ट होगा जो खुद पर और आपकी ताकत पर विश्वास करने के लिए कहता है। उदाहरण के लिए, “मैं अपना वजन कम कर रहा हूँ। मैं और खूबसूरत होती जा रही हूं। मेरा शरीर महान है। मेरे लिए सब कुछ काम करेगा, मुझे अपनी ताकत पर विश्वास है। ” दिन में दो बार ऑटो-ट्रेनिंग करें। सकारात्मक परिणाम के लिए खुद को प्रेरित करें और आपका दिमाग सही दिशा में काम करेगा।
सोने से पहले
यदि आप अनिद्रा और बुरे सपने से पीड़ित हैं, तो सोने से पहले विश्राम प्रशिक्षण का प्रयास करें। इससे पहले, कमरे को हवादार करें, गर्म स्नान करें और विश्राम के लिए ट्यून करें।
बिस्तर पर आराम से बैठें और पाठ बोलना शुरू करें। शब्दों पर ध्यान केंद्रित करें, ध्यान केंद्रित करें और विचलित न हों निम्नलिखित पाठ कहें: “मैं शांत हूँ। मुझे अच्छा लगता है। मेरा शरीर गर्मी से भर जाता है। मुझे शांति महसूस होती है। मुझे धीरे-धीरे नींद आ रही है। मैं सो रहा हूँ।" एक दो बार दोहराएं। आप देखेंगे कि सोना बहुत आसान हो गया है।
कक्षाओं की अवधि
मुख्य बात यह है कि अपने और अपनी गतिविधियों के लिए समय निकालें। व्यवस्थित के बारे में मत भूलना: हमने एक सप्ताह में 7-8 प्रशिक्षणों से गुजरने का फैसला किया - पाठ्यक्रम को बाधित न करें! लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आप तुरंत परिणाम पर ध्यान नहीं देंगे - यह कड़ी मेहनत के लायक है।
कक्षाओं की दैनिक अवधि दिन में दो से तीन मिनट तक हो सकती है। समय बढ़ाया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण को दिनचर्या में न बदलें, क्योंकि जो कुछ भी बोझ बन जाता है वह अच्छे परिणाम नहीं लाता है।
