शटल रन। विवरण, मानक, तकनीक। शटल रन तकनीक और इसके फायदों के बारे में रोचक तथ्य

शटल दौड़नाएक प्रकार का प्रशिक्षण है दौड़ना a, जिसके दौरान एथलीट बार-बार उतनी ही कम दूरी तक दौड़ता है। एथलीट की हरकतें बुनाई शटल के आंदोलनों की नकल करती हैं: आगे और पीछे की दिशाओं में कई बार। इसलिए संबंधित दौड़नानया अभ्यास। एक नियम के रूप में, शटल के लिए दूरी की लंबाई दौड़नाऔर 100 मीटर से अधिक नहीं है। हर बार, दूरी के अंत तक पहुँचने पर, एथलीट को अपने पैर से फिनिश लाइन को छूना चाहिए या किसी प्रकार की बाधा के आसपास जाना चाहिए। दौड़नाअक्सर कक्षा में उपयोग किया जाता है, खासकर जब इसके लिए कोई शर्तें नहीं होती हैं दौड़ना 60- और 100 मीटर की दूरी दौड़ें। इस तरह दौड़नालेकिन "फनी स्टार्ट्स" या "मॉम, डैड, आई एम ए स्पोर्ट्स फैमिली" जैसी विभिन्न प्रतियोगिताओं के आयोजक इसका उपयोग करना पसंद करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, एथलीट बहुत जल्दी, लापरवाही से, बहुत सारे स्टॉप और टर्न के साथ दूरी तय करते हैं। हालांकि यह तीखे मोड़ और दूरी के सिरों पर गति में बदलाव है जो शटल बनाते हैं दौड़नासबसे दर्दनाक दौड़नानया अभ्यास। शटल प्रारंभ दौड़नाऔर निम्न और उच्च दोनों हो सकते हैं। हालांकि, शटल में ब्लॉक, जो स्प्रिंट विषयों के लिए अनिवार्य हैं दौड़नाई लागू नहीं होता। शटल में उच्च शुरुआत दौड़नायह स्केटिंगर्स की शुरुआत की तरह नहीं दिखता है: धक्का देने वाला पैर जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण है, थोड़ा सा मोड़ के साथ फ्लाई लेग पैर की अंगुली पर पीछे है। जल्दी से शुरू करने की क्षमता शटल व्यवसाय में सफलता का मुख्य कारक है। दौड़नाई. यह प्रारंभिक गति के विकास के लिए है कि इस प्रकार का उपयोग किया जाता है दौड़नाऔर प्रशिक्षण में दौड़ना unov-sprinters. शटल में अधिकतम गति विकसित करने के लिए दौड़नाई, दूरी का मार्ग in . के समान होना चाहिए दौड़नाकम दूरी के लिए: दौड़नापैर की उंगलियों पर, उच्च ताल, उच्च कूल्हे की ऊंचाई। लेकिन इसमें गति दौड़नानया अनुशासन मुख्य बात नहीं है। कम से कम समय के नुकसान के साथ फिनिशिंग स्ट्रेच और टर्न पास करने के लिए चपलता विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है। स्टॉप स्टेप का अभ्यास करना, जो एक एथलीट मुड़ने से पहले करता है, इस तरह के खेल विषयों में आवश्यक है। पैरों के विस्फोटक लात मारने के गुण अच्छे शटल फिनिश के लिए एक आवश्यक कौशल हैं। दौड़नायह सौ मीटर की दौड़ में खत्म होने से अलग नहीं है। दूरी के अंतिम खंड में, एथलीट अधिकतम गति विकसित करने और सबसे बड़े त्वरण के साथ फिनिश लाइन के माध्यम से दौड़ने की कोशिश करता है। किसी प्रतियोगिता में अनुभवी एथलीट की तरह फॉरवर्ड बॉडी थ्रो के साथ खत्म करने की कोशिश न करें। इसके लिए शरीर के बहुत अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है। बस शीर्ष गति पर समाप्त करें। शटल दौड़ना- यह शरीर पर एक बहुत ही गंभीर बोझ है, इसलिए इन अभ्यासों के दौरान घायल जोड़ों या मांसपेशियों को न पाने के लिए, आपको एक अच्छा व्यायाम करने की आवश्यकता है। दौड़नानया प्रशिक्षण। उसी समय, शटल दौड़ना- सर्वश्रेष्ठ में से एक दौड़नाशुरुआती गति, चपलता, फिनिशिंग जर्क के विकास के लिए नए अभ्यास। इस प्रकार का अभ्यास दौड़नालेकिन वे आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने में मदद करते हैं, उनकी गति गुणों में सुधार करते हैं, सीखते हैं कि दूरी पर बलों को ठीक से कैसे वितरित किया जाए।

अभ्यास के लिए स्कोरिंग की तालिका
सैन्य कर्मियों के लिए "शटल रन 10x10m" (U-FP-42):

शटल रन तकनीक 10x10m (U-FP-42):

"शुरू करने के लिए" आदेश पर, छात्र प्रारंभिक रेखा के सामने खड़ा होता है, ताकि धक्का देने वाला पैर प्रारंभिक रेखा पर हो, और दूसरा आधा कदम पीछे हट जाए।

"अटेंशन" कमांड पर, दोनों पैरों को थोड़ा झुकाकर, प्रशिक्षु शरीर को आगे की ओर झुकाता है और शरीर के वजन को सामने के पैर में स्थानांतरित करता है। उसी समय, कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, एक को आगे, दूसरे को पीछे ले जाएं। उजागर पैर के विपरीत हाथ आगे लाया जाता है। धावक की निगाह ट्रैक की ओर कुछ आगे की ओर होती है। आइए अपने हाथ जमीन पर रखें।

"मार्च" कमांड पर, सामने के पैर के साथ जमीन को जोर से धक्का दें, साथ ही साथ फ्लाई लेग को आगे बढ़ाएं और दौड़ना शुरू करें।

शुरुआत के बाद त्वरण शुरू करना और अगला मोड़ व्यापक तीव्र चरणों के साथ किया जाता है और प्रत्येक 10-मीटर खंड के अंत में एक सीधी रेखा में ड्राइविंग करते समय तेज ब्रेकिंग के साथ वैकल्पिक होता है और कॉर्नरिंग करते समय लगातार कदमों के साथ। दिशा बदलने से पहले, गति अधिक बार होती है, कदम छोटे होते हैं, संतुलन बनाए रखने के लिए चलने की तुलना में घुटने अधिक मुड़े होते हैं। हाथों की गति स्वाभाविक है, एक सीधी रेखा में और कोनों के आसपास चलने में मदद करती है।

यदि अंतिम चरण एक ही पैर पर कूद के साथ किया जाता है (उदाहरण के लिए, दाहिने पैर से दाईं ओर) और सहायक पैर पर मुड़ें तो मोड़ तेज हो जाएगा।

व्यायाम त्रुटियां:

मोड़ के दौरान, किसी भी प्राकृतिक या कृत्रिम वस्तु को समर्थन के रूप में इस्तेमाल किया गया था, ट्रैक की सतह के ऊपर फैली हुई अनियमितताएं।

परिष्करण करते समय, फिनिश लाइन पर गति कम हो जाती है, या फिनिश लाइन कूद कर पार हो जाती है। मोड़ पर या फ़िनिश थ्रो पर गिरने की अनुमति।

मैं मंजूरी देता हूँ

रोब जमाना

"___" _____________2017

पद्धतिगत योजना

ड्यूटी पर तैनात गार्डों के कर्मियों के साथ प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना

अनुशासन: शारीरिक प्रशिक्षण।

विषय: शारीरिक प्रशिक्षण के लिए उत्तीर्ण मानक। गति और चपलता के लिए व्यायाम नंबर 1 शटल 10x10 मीटर दौड़ें।

पाठ की तिथि: . व्यवसाय का प्रकार: व्यावहारिक।

आवंटित समय: 1 घंटा।

पाठ का उद्देश्य: l / s की गति और चपलता में सुधार करना।

1. पाठ के दौरान प्रयुक्त साहित्य:

30 मार्च, 2011 के रूस नंबर 153 के आपातकालीन स्थिति मंत्रालय का आदेश "संघीय अग्निशमन सेवा के कर्मियों के शारीरिक प्रशिक्षण पर मैनुअल के अनुमोदन पर";

रूस के EMERCOM के आदेश संख्या 402 दिनांक 26 जुलाई, 2016 "रूस के आपात स्थिति मंत्रालय के आदेश में संशोधन पर दिनांक 30 मार्च, 2011 संख्या। नंबर 153";

रूस के आपातकालीन स्थिति मंत्रालय के एफजीकेयू एसयू एफपीएस नंबर 6 के आदेश संख्या 217 दिनांक 12 अगस्त, 2014 "ड्यूटी गार्ड (शिफ्ट) पर कर्मियों के साथ कक्षाएं आयोजित करने के लिए प्रबंधकों द्वारा पद्धतिगत योजनाओं की तैयारी के लिए पद्धति संबंधी सिफारिशों के अनुमोदन पर। ";

11/18/2016 से रूस के FPS GPS EMERCOM के कर्मियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम;

रूस के आपातकालीन स्थिति मंत्रालय के एफजीकेयू एसयू एफपीएस नंबर 6 का आदेश संख्या 333 दिनांक 27 दिसंबर, 2016 एफजीकेयू "2017 के लिए व्यावसायिक प्रशिक्षण के संगठन पर";

2. पाठ में उपयोग किए जाने वाले लाभ और उपकरण: खेल वर्दी, सूची।

2. एक विस्तृत पाठ योजना।

पी / पी पाठ के नेता और सहायक के कार्य पाठ के मुख्य तत्व, प्रशिक्षण प्रश्न और उनका अभ्यास करने का समय

तैयारी भाग 5 मिनट

1. निर्माण, कर्मियों की जाँच, कार्यों, लक्ष्यों और पाठ की सामग्री का संक्षिप्त विवरण, प्रशिक्षुओं के खेलों की जाँच, श्रम सुरक्षा आवश्यकताओं। निर्माण जीबीएम के अग्रभाग पर किया जाता है।

"कक्षाओं के जर्नल, उपस्थिति और शैक्षणिक प्रदर्शन" की सूची के अनुसार कर्मियों की जाँच करना।

पाठ के विषय, स्थान और मौसम की स्थिति के आधार पर शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाएं खेलों या वर्दी में आयोजित की जाती हैं।

श्रम सुरक्षा ब्रीफिंग।

चोट की रोकथाम द्वारा सुनिश्चित किया जाता है:

वर्दी, खेलों और जूतों की सावधानीपूर्वक फिटिंग;

खेल सुविधाओं की सेवाक्षमता और सुरक्षा की जाँच करना, व्यायाम करने के स्थान, सूची और उपकरण;

कक्षाओं और प्रतियोगिताओं की प्रक्रिया में उच्च अनुशासन बनाए रखना;

अग्रिम तैयारी और बीमा साधनों का उपयोग और जोखिम और खतरे से जुड़े व्यायाम (तकनीक) करने में सहायता;

बीमारी से पीड़ित कर्मियों के स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस की स्थिति को ध्यान में रखते हुए;

कर्मियों की थकान के बाहरी संकेतों की निरंतर निगरानी;

चोटों को रोकने के उपायों पर कर्मियों के बीच व्याख्यात्मक कार्य;

उन उपायों का अनुपालन जो शीतदंश, अन्य बेहोशी की स्थिति की संभावना को बाहर करते हैं।

कक्षा में, निम्नलिखित कार्यों को हल किया जाता है:

दिन के अलग-अलग समय और किसी भी मौसम में विभिन्न इलाकों में उच्च गति आंदोलन में प्रशिक्षण के माध्यम से धीरज, गति, ताकत और चपलता का विकास, दृढ़ संकल्प और साहस का विकास।

मुख्य भाग 30 मिनट।

2. 10x10 मीटर चलने वाले शटल की तकनीक से परिचित कराना और सीखना।

पाठ के नेता और सहायक अभ्यास के कार्यान्वयन को स्पष्ट रूप से समझाते हैं और दिखाते हैं। यह एक समतल क्षेत्र पर चिह्नित स्टार्ट और टर्न लाइनों के साथ किया जाता है। स्टार्ट और टर्न लाइन की चौड़ाई 10 मीटर के खंड में शामिल है। "मार्च" कमांड पर, 10 मीटर दौड़ें, शरीर के किसी भी हिस्से के साथ टर्न लाइन के पीछे की जमीन को स्पर्श करें, चारों ओर मुड़ें, नौ और सेगमेंट चलाएं इस तरह से 10 मी.- कोई भी प्राकृतिक या कृत्रिम वस्तु, ट्रैक की सतह के ऊपर उभरी हुई अनियमितताएं।

इस अभ्यास में, सैनिक को 10 मीटर के एक खंड पर अधिकतम गति विकसित करने, गति को धीमा करने, चारों ओर मुड़ने और विपरीत दिशा में इसे फिर से शुरू करने की आवश्यकता होती है। यह सब जल्दी से पर्याप्त 10 बार किया जाना चाहिए। कोई पूर्ण दूरी की दौड़ नहीं है, इसलिए व्यायाम प्रारंभिक त्वरण के छोटे चरणों में किया जाता है। व्यायाम के तत्व - दौड़ना, ब्रेक लगाना, मोड़ना - पहले दोहराई गई विधि द्वारा सीमा से नीचे की गति से अभ्यास किया जाता है (2- प्रत्येक 3-5 खंडों की 3 श्रृंखला)। चलने की नई दिशा में मोड़ को धड़ के झुकाव के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जो एक त्वरित प्रारंभिक त्वरण के लिए स्थितियां बनाता है।

3. शरीर को अपेक्षाकृत शांत अवस्था में लाना। भार के परिमाण का कुल संकेतक (अवधि प्लस तीव्रता) सत्र के अंत के 10 और 60 मिनट बाद मापी गई हृदय गति का मान है। 10 मिनट के बाद, नाड़ी 96 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और 1 घंटे के बाद यह प्रारंभिक (उन्नत) मान से 10-12 बीट प्रति मिनट अधिक होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि पाठ शुरू होने से पहले, नाड़ी 70 बीट प्रति मिनट थी, तो यदि भार पर्याप्त है, तो कसरत समाप्त होने के 1 घंटे बाद, यह 82 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि, प्रशिक्षण के कुछ घंटों के भीतर, हृदय गति मान प्रारंभिक की तुलना में काफी अधिक है, यह अत्यधिक भार को इंगित करता है, तो इसे कम किया जाना चाहिए।

ये व्यायाम शरीर को ठीक होने में मदद करेंगे।

भूतपूर्व। 1.- सीधे खड़े होकर हाथों को ऊपर उठाएं। हाथ मिलाते हुए, फिर उन्हें नीचे करके धड़ को आगे की ओर झुकाएं।

भूतपूर्व। 2. - सीधे खड़े होकर, बाहें शरीर के साथ नीचे की ओर। एक पैर को हिलाएं, अलग-अलग विमानों में गति करते हुए, दूसरे पैर पर जोर देते हुए खड़े हों, फिर पैर बदलें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

भूतपूर्व। 3. - सीधे खड़े होकर हाथों को ऊपर उठाएं। आगे की ओर झुकते हुए और अपनी भुजाओं को अपने सामने पार करते हुए अपनी शिथिल भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे करें।

भूतपूर्व। 4. - पेड़ की ओर मुंह करके मुड़ें और अपने हाथों को तने पर रखें। अपने आराम से पैर को आगे, फिर पीछे घुमाएं, और फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

भूतपूर्व। 5. - क्रॉसबार पर लटका हुआ। 3-5 मिनट के भीतर, धड़ को अधिकतम संभव आयाम के साथ पक्षों की ओर मोड़ें।

विकल्प संख्या 2

मद संख्या कार्य सामग्री

1. प्रारंभिक भाग 10 मिनट।

1.1 शामिल लोगों का संगठन।

निर्माण, सत्यापन, कार्यों और पाठ की सामग्री का संक्षिप्त विवरण।

1.2 पाठ के मुख्य भाग में शरीर की सामान्य मजबूती और अधिक कठिन कार्य के लिए तैयारी। जोश में आना। एक सर्कल में दौड़ना (सौ मीटर की पट्टी पर) एक सामान्य वार्म-अप है और पूरे जीव को समग्र रूप से गर्म करता है।

सिर के वृत्ताकार आंदोलनों - ग्रीवा कशेरुक और गर्दन को समग्र रूप से गर्म करना

वृत्ताकार और क्षैतिज भुजाएँ खड़ी स्थिति में झूलती हैं - कंधे के जोड़ों के नरम और स्थिर कार्य को प्राप्त करने के लिए

एक ऊर्ध्वाधर स्थिति को अपनाने के साथ शरीर को आगे, पीछे, बाएं, दाएं झुकाएं - रीढ़ की हड्डी, शरीर के मध्य और निचले हिस्सों की मांसपेशियों को गर्म करना।

बैठने की स्थिति से कूदना, अपने सिर के ऊपर हाथ ताली बजाना - पैरों और बाजुओं को गर्म करना। (और अन्य अभ्यास)।

2. मुख्य भाग 30 मिनट।

2.1 बुनियादी मोटर और अनुप्रयुक्त कौशल और उनके सुधार में महारत हासिल करना। शटल रन 10x10 मीटर। यह एक समतल क्षेत्र पर चिह्नित स्टार्ट और टर्न लाइनों के साथ किया जाता है। स्टार्ट और टर्न लाइन की चौड़ाई 10 मीटर के खंड में शामिल है। "मार्च" कमांड पर, 10 मीटर दौड़ें, अपने पैर से टर्न लाइन को स्पर्श करें, चारों ओर मुड़ें, इस प्रकार प्रत्येक 10 मीटर के नौ और सेगमेंट चलाएं। किसी भी प्राकृतिक या कृत्रिम वस्तुओं को मोड़ते समय समर्थन के रूप में उपयोग करने के लिए मना किया जाता है, ट्रैक की सतह से ऊपर निकलने वाली अनियमितताएं।

2.2 शारीरिक और नैतिक-वाष्पशील गुणों का विकास। पाठ का प्रमुख दो खेल पटरियों के साथ कर्मियों के बीच एक प्रतिस्पर्धी दौड़ आयोजित करता है। एसपीएससी साइट। प्रतिस्पर्धात्मक भावना और l / s के नैतिक और स्वैच्छिक गुणों की दौड़ और शिक्षा में सर्वश्रेष्ठ प्रतिभागी की पहचान।

2.3 आधिकारिक गतिविधियों के दौरान उत्पन्न होने वाले कठिन वातावरण में अर्जित कौशल को लागू करने की क्षमता बढ़ाना। पाठ का प्रमुख एसपीएससी खेल मैदान के दो लेन के साथ कर्मियों के बीच एक टेस्ट रन आयोजित करता है। व्यायाम का मूल्यांकन शारीरिक फिटनेस के मानकों के अनुसार निर्धारित किया जाता है।

स्कोर आयु समूह (पुरुष)

संतोषजनक 26 27 28 31 34 36 39

अच्छा 25 26 27 30 33 35 38

बहुत बढ़िया 24 25 26 29 32 34 37

अनुमान आयु समूह (महिला)

संतोषजनक 36 38 44 52 अच्छा 34 36 42 50 उत्कृष्ट 32 34 40 48 5 और अधिक आयु वर्ग की महिलाएं शारीरिक फिटनेस परीक्षण के अधीन नहीं हैं।

3. अंतिम भाग 5 मिनट।

3.1 शरीर को अपेक्षाकृत शांत अवस्था में लाना। चलना और धीमी गति से दौड़ना। गहरी सांस लेने के साथ संयुक्त मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम।

व्यायाम 1. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, साथ ही साथ अपनी बाहों को पक्षों तक उठाएं और आगे ऊपर - श्वास लें, अपने आप को पूरे पैर पर कम करें, हथियार नीचे - श्वास छोड़ें।

व्यायाम 2. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, उसी समय अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर उठाएं - श्वास लें, शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए अपने पूरे पैर को नीचे करें, अपनी शिथिल भुजाओं को अपनी छाती के सामने पार करें - साँस छोड़ें।

3.2 पाठ को सारांशित करना। कक्षाओं और उपकरणों की सफाई।

पाठ को सारांशित करना।

3. कक्षा में उपयोग किए जाने वाले लाभ और उपकरण: स्पोर्ट्सवियर।

4. छात्रों के स्वतंत्र कार्य और अगले पाठ की तैयारी के लिए कार्य: स्वतंत्र रूप से शटल रन का काम करें।

कार्यप्रणाली योजना तैयार की गई थी।

अधिकांश लोग अपने स्कूल के वर्षों से शटल चलाना जानते हैं - कई को शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में इस मानक को पास करना पड़ा। हालांकि, इस तकनीक का उपयोग पेशेवर एथलीटों और शुरुआती दोनों द्वारा किया जाता है। यह तकनीक गति और गति की दिशा में अचानक परिवर्तन के लिए गति, चपलता और प्रतिरोध को प्रभावी ढंग से विकसित करती है। इसके बाद, हम विचार करेंगे कि शटल रनिंग क्या है, तकनीक की विशेषताएं और शटल रनिंग का उपयोग करके एक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करें।

शटल रन के बारे में

शटल रनिंग दिशा के निरंतर परिवर्तन के साथ एक रन है। एक नियम के रूप में, आंदोलन थोड़ी दूरी (एक सौ मीटर से अधिक नहीं) पर आगे और पीछे होता है। दो बिंदुओं के बीच खंडों की संख्या 10 टुकड़ों तक पहुंच सकती है। इस तकनीक ने शटल से अपना नाम उधार लिया - एक सिलाई मशीन में एक हिस्सा जो ऊपर और नीचे चलता है, धागे को कपड़े में फैलाता है।

शटल रन की विशेषताएं

शटल रनिंग में इंटरवल रेस या जॉगिंग से कई अंतर होते हैं। यह तकनीक थोड़ा अलग भार पैदा करती है। शटल विशेषताएं:

1. पहले सेकंड में अधिकतम गति से प्रारंभ करें।
2. गति में न्यूनतम हानि के साथ विपरीत दिशा में मुड़ें।
3. धुरी बिंदु तक पहुँचने पर फर्श को छूना या वस्तुओं को ले जाना।
4. दिशा परिवर्तन - 180 डिग्री।
5. अंतिम मोड़ के बाद अधिकतम गति का विकास।
6. छोटी दूरी पर कई काबू।
7. बड़े क्षेत्र की आवश्यकता नहीं है।

शटल रन तकनीक

उचित शटल रनिंग तकनीक कीमती सेकंड बचाती है। आप आंदोलनों के एक सरल अनुक्रम का पालन करके सीख सकते हैं।

शुरुआत में शरीर की स्थिति:

1. शरीर आगे की ओर झुकता है;
2. पुश लेग घुटने पर मुड़ा हुआ है, फ्लाई लेग का उपयोग पैर के अंगूठे पर सहारा के रूप में किया जाता है;
3. दाहिना हाथ हल्के से जमीन को छू सकता है;
4. पीठ सीधी है।

शुरू करने के लिए, आपको तेजी से जमीन से धक्का देना होगा, और शरीर को आगे फेंकना होगा। उसी समय, शरीर को ऊपर उठाया जाता है। दौड़ते समय हाथ कोहनी के क्षेत्र में मुड़े होते हैं। दूरी पर काबू पाने की गति चरणों की आवृत्ति से निर्धारित होती है। वहीं, पैर की उंगलियों पर शटल चलाना सही है, जिससे आप तेजी से दौड़ सकेंगे।

रस्सी कूदने से शटल रन की गति बढ़ाने में मदद मिलेगी। इस तरह का प्रशिक्षण "बाहर धकेलने" और त्वरण की प्रक्रिया में शामिल बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को विकसित करता है।

सबसे कठिन भागों में से एक मोड़ बना रहा है। आखिरकार, मोड़ पर अड़चनें समय की बर्बादी से भरी होती हैं। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जिनकी मदद से आप जल्दी और कुशलता से घूम सकते हैं:

• पहली छमाही की दूरी को पार करने के बाद, धीरे-धीरे गति को कम करते हुए, मोड़ की तैयारी करना आवश्यक है;
• इस स्तर पर, आपको "रोक" आंदोलन करके गति को आसानी से कम करने की आवश्यकता है;
• अंतिम चरण बनाते हुए सामने के पैर को आगे बढ़ाया जाता है। उसके बाद, एक तेज स्टॉप टर्न बनाया जाता है।

अगला, आपको शरीर को 180 डिग्री मोड़ने की आवश्यकता है। विपरीत दिशा में आंदोलन "रोक" पैर से शुरू होता है। मोड़ के बाद, आपको फिर से गति बहाल करने की आवश्यकता है। फिनिश लाइन पर, आपको जितनी जल्दी हो सके शटल रन चलाना चाहिए।
- लयबद्ध होना चाहिए। श्वास को जोड़ा जा सकता है - नाक और मुंह के माध्यम से। आदर्श शटल रन सांस लगातार होनी चाहिए, क्योंकि रन उच्च तीव्रता पर किया जाता है। उसी समय, यह मानक से 70-80% अधिक नहीं होना चाहिए।

शटल गति तकनीक के स्तर से कम महत्वपूर्ण नहीं है। इस प्रकार, एक एथलीट जिसने शुरू करने और मोड़ने की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है, उसके पास एक सीधी रेखा में बेहतर परिणाम के साथ प्रतिद्वंद्वी को पछाड़ने का हर मौका होता है।

वीडियो आपको शटल चलाने की तकनीक से अधिक विस्तार से परिचित कराने की अनुमति देगा:

शटल चलाना कैसे शुरू करें

शुरुआती जो अभी इस तकनीक में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं, उन्हें छोटी दूरी से शुरू करने की जरूरत है - 10 से 30 मीटर तक। उसी समय, समन्वय, गति और धीरज विकसित करने के उद्देश्य से वार्म-अप अभ्यासों पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए।
आरंभ करने के लिए, आप दस मीटर (3x10) के लिए तीन दौड़ कर सकते हैं। एक महीने के भीतर, आप धीरे-धीरे कुल दूरी को एक सौ मीटर (10x10) तक बढ़ा सकते हैं।

शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम

शटल रनिंग का उपयोग करके कसरत के उदाहरण

शटल चलाना स्वतंत्र रूप से और जटिल प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में प्रदर्शन करने में मदद करेगा। इसके साथ, आप कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं और भार की दक्षता बढ़ा सकते हैं। नीचे विभिन्न स्तरों के प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए वर्कआउट हैं।

1. 200 मीटर दौड़, 10 पुशअप्स, 3x20 शटल रन। केवल 3 चक्र।
2. पुश-अप - 30 बार, 20 स्क्वैट्स, रस्सी कूदना - 60 सेकंड, शटल रन - 5x10। तीन चक्र।
3. पुल-अप - 30 प्रतिनिधि, पुश-अप - 10 प्रतिनिधि, 40 पुश-अप, शटल रन 20x4। 2 चक्र।

इस मामले में, शटल रन के दौरान वस्तुओं के हस्तांतरण द्वारा अभ्यास को पूरक किया जा सकता है।

परिणामों में सुधार

आप कई अनुशंसाओं का पालन करके शटल चलाने के परिणामों में सुधार कर सकते हैं। संचित आधार को अनुकूलित करने में मदद मिलेगी:

1. मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच को गर्म करने और बढ़ाने के उद्देश्य से वार्म-अप करना। इस नियम की अनदेखी करने से बछड़े की मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
2. नियमित कसरत।
3. खिंचाव। मांसपेशियों की सहनशक्ति और शक्ति को बढ़ाता है।

इस प्रकार, शटल दौड़ने से विभिन्न खेलों के लिए आवश्यक कौशल विकसित होते हैं। इसके लाभ स्पष्ट हैं - यह मांसपेशियों की टोन को बढ़ाना, समन्वय में सुधार करना, हृदय, श्वसन प्रणाली और पूरे शरीर को मजबूत करना संभव बनाता है।

एक स्कूली विषय के रूप में भौतिक संस्कृति को नाजुक बच्चों के जीवों को व्यापक रूप से विकसित करना चाहिए। दुर्भाग्य से, छात्रों के स्वास्थ्य की स्थिति प्रतिकूल है। उदाहरण के लिए, विभिन्न रूपों की पुरानी बीमारियों की दर बढ़ रही है, एक गतिहीन जीवन शैली अतिरिक्त वजन के गठन की ओर ले जाती है। कुछ लोग शारीरिक विकास के महत्व को समझते हैं, और आखिरकार, प्राथमिक न केवल स्फूर्तिदायक हो सकता है, बल्कि रक्त परिसंचरण में भी सुधार कर सकता है, शरीर को सक्रिय कर सकता है और पूरे दिन के लिए पूर्ण कार्य के लिए शक्ति दे सकता है। और ये खाली शब्द नहीं हैं, स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रेरणा नहीं है, जिसे ज्यादातर लोग "मेरे पास पर्याप्त समय नहीं है" मानक को खारिज करते हुए अनदेखा करते हैं। यह एक वास्तविक तथ्य है। ज्यादातर लोग आलसी होते हैं और व्यायाम नहीं करना चाहते। इससे - लगातार बीमारी और थकान, जो आपको जीवन का आनंद लेने से रोकती है।

लेकिन वापस शारीरिक शिक्षा के लिए। प्राथमिक व्यायाम शरीर के कामकाज को बहुत प्रभावित कर सकते हैं। उन्हें नियमित रूप से या सप्ताह में कम से कम कई बार करने की आवश्यकता होती है।

शारीरिक शिक्षा और उसके प्रति दृष्टिकोण

अध्ययन की पूरी अवधि के लिए स्कूल कार्यक्रम में बास्केटबॉल, वॉलीबॉल और बहुत कुछ शामिल है। वास्तव में, उपलब्ध उपकरणों और एक पूर्ण स्थान को ध्यान में रखते हुए कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। इसलिए, छोटे शहरों के अधिकांश स्कूलों में उपरोक्त के साथ स्थिति खेदजनक है। कहीं बेहतर, कहीं बदतर, लेकिन यह बात नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि बच्चों और कुछ शिक्षकों दोनों का भौतिक संस्कृति के प्रति बर्खास्तगी का रवैया है। वे इसे एक सबक की तरह मानते हैं जहां आप बैठ सकते हैं और कुछ नहीं कर सकते। कोई भी दौड़ना और पसीना बहाना नहीं चाहता, लेकिन हर कोई पतला और सुंदर बनना चाहता है। कुछ लोग सोचते हैं कि प्राथमिक शटल, जिसका कार्यान्वयन काफी जटिल है, का उपयोग फुटबॉल खिलाड़ियों, मुक्केबाजों, कराटेकों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।

यह वेस्टिबुलर तंत्र का विकास है, समन्वय की भावना, निपुणता। हालांकि, वास्तव में, यह सरल दिखता है - एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर कई बार दौड़ना। क्या कठिनाइयाँ आती हैं, आप समझ सकते हैं यदि आप विस्तार से विचार करते हैं, उदाहरण के लिए, एक 3x10 शटल रन, जिसकी तकनीक माध्यमिक शिक्षण संस्थानों के अधिकांश छात्रों से परिचित है।

शटल रन की विशेषताएं

यह अजीब है, लेकिन कुछ के लिए, 100 मीटर की दूरी 3 गुना 10 मीटर की दौड़ से कहीं ज्यादा आसान है। यह अभ्यास के दौरान आंदोलन की प्रकृति के कारण है। थोड़े समय में, छात्र को गति बढ़ानी चाहिए, ब्रेक लगाना चाहिए, जमीन को छूना चाहिए (रेखा, फर्श, घन), चारों ओर मुड़ना चाहिए और यह सब कुछ और बार करना चाहिए।

यह शरीर पर विशेष रूप से हृदय और फेफड़ों पर एक महत्वपूर्ण बोझ है। यह मांसपेशियों को थका देता है। यह दर्दनाक है, लेकिन समन्वय के लिए रक्त परिसंचरण के लिए अच्छा है। वार्म अप करने के लिए 3x10 का उपयोग करना, जिस तकनीक के लिए सभी को प्राथमिक लगता है, आप बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं। लेकिन बच्चों को यह सिखाना आवश्यक है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए और इसे अभ्यास में कैसे समेकित किया जाए।

अभ्यास के घटक "शटल रन"

निष्पादन तकनीक में कई बिंदु होते हैं।

1. तैयारी:

दूरी निर्धारित करना, स्थान चुनना, स्थल को चिन्हित करना;

छात्र को वार्म अप करना, तकनीक की व्याख्या करना, उदाहरण द्वारा कार्यान्वयन का प्रदर्शन करना।

2. निष्पादन:

उच्च शुरुआत;

कम त्वरण समय;

क्यूब को उठाने के लिए जमीन, रेखा या क्रम को छूने की आवश्यकता के साथ ब्रेक लगाना;

फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल में उपयोग किए जाने वाले लॉकिंग स्टेप के साथ यू-टर्न;

इसी तरह से शुरुआती बिंदु पर लौटें।

खत्म करने पर विशेष ध्यान

अंतिम खंड को चलाने के लिए, छात्र को अब धीमा करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए वह तेजी से समाप्त करने के लिए तेजी लाएगा। शुरुआत के लिए, इस अभ्यास के परिचय के रूप में, एक नियमित 3x10 शटल रन उपयुक्त है। निष्पादन तकनीक को पूरक किया जा सकता है, आप इसे विविधता प्रदान कर सकते हैं। एक विकल्प के रूप में, खंडों की संख्या जोड़ी जा सकती है - 5x10, 10x10, खंड स्वयं बढ़ जाता है या पीछे की ओर दौड़ता है (अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए)।

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि व्यायाम कौन करता है, चोट के जोखिम पर, सुरक्षा नियमों के अनुपालन पर और "शारीरिक शिक्षा" के विषय का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति की कल्पना पर। शटल रनिंग पूरे मानव शरीर को गतिमान करती है, लेकिन पैरों, बाहों और शरीर के अन्य हिस्सों को गंभीर नुकसान पहुंचा सकती है।

नियमों

स्वाभाविक रूप से, शारीरिक शिक्षा के विषय के एक घटक के रूप में, शटल रनिंग का भी मूल्यांकन किया जाना चाहिए। मानक ग्रेड और लिंग के अनुसार भिन्न होते हैं। शटल रन 3x10, जिसकी निष्पादन तकनीक अभ्यास के समय को प्रभावित करती है, निम्नलिखित मानकों के लिए प्रदान करती है:

सामान्य तौर पर, तीन खंडों में से प्रत्येक को औसतन तीन सेकंड से अधिक नहीं लेना चाहिए। रक्त परिसंचरण में सुधार और प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए आपके शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए नौ सेकंड।