संतुलित आहार: सप्ताह के लिए मेनू। संतुलित पोषण: महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए तैयार मेनू

वास्तव में, एक संतुलित आहार हर व्यक्ति के लिए सरल और किफायती पोषण संबंधी सलाह है। संतुलित मेनू का आधार सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में स्वस्थ भोजन और ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आनुपातिक मात्रा हो। आखिरकार, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है, आपको आत्मविश्वास देता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है। एक संतुलित आहार आपको वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है और अतिरिक्त उपचर्म वसा के जमाव की अनुमति नहीं देता है।

आपके मेनू में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें विटामिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, पशु प्रोटीन और असंतृप्त वसा शामिल हों। आपके मेनू में स्वस्थ भोजन शरीर को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देगा। संतुलित आहार की बदौलत बाल, नाखून, हड्डियां, त्वचा, आंतरिक अंग स्वस्थ रहेंगे। उत्पादों को चुनने की प्रक्रिया को बहुत सावधानी से और जिम्मेदारी से व्यवहार करें। पैकेज और बक्सों पर समाप्ति तिथि, साथ ही भोजन की भंडारण की स्थिति देखें। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही कैलोरी की सामग्री पर ध्यान दें।

आपको न केवल कैलोरी सामग्री द्वारा उत्पादों का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है, बल्कि यह भी कि उनमें कुछ पोषक तत्व कितने हैं। गुणवत्ता हमेशा मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है। पूरे सप्ताह आपको सही खाने की आवश्यकता है, निश्चित रूप से आप अपने आप को अपवाद के रूप में 1 दिन बना सकते हैं और वह खाना खा सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं, लेकिन यह स्वस्थ नहीं है, लेकिन प्रति सप्ताह केवल 1 बार, याद रखें, और नहीं। अपने पेट की मदद करने और वजन को नियंत्रित करने के लिए एक सप्ताह के लिए अपने मेनू में सब्जियां और फल शामिल करें। फलों को मात्रा में सीमित करें, लगभग 10-14 फल प्रति सप्ताह, लेकिन असीमित सब्जियां प्रति सप्ताह, क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं।

एक संतुलित आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, अंडे का सफेद भाग, चिकन पट्टिका, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियां, सलाद, दुबला मांस, साबुत रोटी, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद 0.5%, नट, फलियां। दैनिक मेनू में कैलोरी सामग्री का ध्यान रखें। सामान्य जीवनशैली जीने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, आपको वजन को 25-30 से गुणा करना होगा और सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अनुमानित संख्या प्राप्त करनी होगी। उदाहरण के लिए, आपका वजन 55 किलो है, इसलिए वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन 1375-1650 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है और साथ ही पूरे दिन अच्छा महसूस करें। सब कुछ व्यक्तिगत है, यदि आपकी सक्रिय जीवनशैली है, तो यह आपके मेनू में कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लायक हो सकता है, लेकिन ऐसा होता है कि ऊपर दिए गए सूत्र के अनुसार आपके पास बहुत अधिक कैलोरी होती है और आपका वजन बढ़ने लगता है, तो महसूस करें अपने आहार की कैलोरी सामग्री में कटौती करने और आईने में अपने परिवर्तनों को देखने के लिए स्वतंत्र।

मेनू घटकों का दैनिक मानदंड इस प्रकार है:

प्रोटीन - 15-20%
वसा - 15-25%
कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

यदि आप खेल खेलते हैं या सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रोटीन का अनुपात दैनिक कैलोरी सामग्री का लगभग 30-40% होता है।

संतुलित आहार में सिर्फ खाना ही नहीं बल्कि पेय पदार्थ भी होते हैं। पुरुषों और महिलाओं के लिए हर दिन पानी की जरूरत होती है, दिन की तीव्रता के आधार पर आदर्श 1-2 लीटर है। शुद्ध पानी का त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। अपने शरीर को निर्जलित न होने दें। आखिरकार, हम औसतन 60% पानी हैं, आश्चर्यजनक रूप से, लेकिन सच है। इसलिए शरीर में पानी का सही संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है। आपके मेनू में कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, मजबूत और मीठी चाय को कम करने की सलाह दी जाती है।

हमारे शरीर में जैविक घड़ी को एक ही समय पर, हर दिन, सप्ताह के बाद भोजन करना सिखाना आवश्यक है। तब जठर रस सही समय पर, सही मात्रा में बनेगा। पूरे मेनू को 3-4 रिसेप्शन में विभाजित किया जाना चाहिए। कल, दोपहर का भोजन, रात का खाना - घना होना चाहिए, किसी भी मामले में यह रोटी के साथ चाय नहीं है। सुबह भरपेट नाश्ता आपको ऊर्जा प्रदान करता है। काम और अध्ययन आपके लिए बेहतर हैं, और जब आपका पेट भर जाता है तो आपका मूड तुरंत बढ़ जाता है। आपके समय के आधार पर हर 3-5 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है। आप काम करने के लिए घर पर तैयार भोजन के कंटेनर ले सकते हैं, इसलिए आप शरीर को भरपेट भोजन प्रदान करते हैं और कैफे पर पैसे बचाते हैं। सुबह में, दैनिक भोजन का 70% और दोपहर में 30% खाने की कोशिश करें। आखिरकार, दिन के दौरान आप अधिक सक्रिय रूप से चलते हैं और कैलोरी को अधिक सक्रिय रूप से जलाते हैं, और शाम को, एक नियम के रूप में, कई पुरुष और महिलाएं घर पर खर्च करते हैं और कम सक्रिय रूप से चलते हैं और कुछ कैलोरी का उपभोग करते हैं। सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खा लें। रात में, पेट को आराम करना चाहिए, और भोजन को पचाना नहीं चाहिए और इसे वसा में संग्रहित करना चाहिए। भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल से उठने की कोशिश करें ताकि अतिरिक्त पाउंड हासिल न हो।

सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

नाश्ता - दलिया कुकीज़ के साथ 2-3 अंडे का एक आमलेट, 1 गिलास दूध 0.5% वसा।
दोपहर का भोजन - दुबले मांस के साथ चावल, सब्जी का सलाद, बिना चीनी के नींबू वाली चाय।
रात का खाना - उबली हुई मछली, विनैग्रेट, जेली के साथ सब्जी स्टू।

नाश्ता - फल के साथ दलिया, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ 2% वसा पनीर, रस।
दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका, ककड़ी, टमाटर, चाय के साथ दुरुम पास्ता।
रात का खाना - पकी हुई मछली, सब्जियों का सलाद, फल या सब्जियों का जूस।

नाश्ता - टोस्ट, कम वसा वाला पनीर, दूध 0.5%।
दोपहर का भोजन - दुबला मांस, केला या सेब, सब्जियों के रस के साथ जौ दलिया।
रात का खाना - गाजर पुलाव, अंगूर,

नाश्ता - पनीर 2% किशमिश और फलों के टुकड़े के साथ, दूध 0.5%।
दोपहर का भोजन - दुबला मांस, सब्जी सलाद, नींबू के साथ हरी चाय के साथ एक प्रकार का अनाज।
रात का खाना - उबली हुई सब्जियां, मछली का बुरादा, जेली।

नाश्ता - फल और शहद के टुकड़ों के साथ दलिया, पनीर के कुछ टुकड़े, बिना चीनी की चाय।
दोपहर का भोजन - मांस, ककड़ी, टमाटर, सब्जी या फलों के रस के साथ दम किया हुआ आलू।
रात का खाना - मछली के साथ बीन्स, सब्जी स्टू, चीनी के बिना चाय।

नाश्ता - दूध के साथ मूसली 0.5%, कम वसा वाला दही, जूस।
दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों के साथ बोर्स्च, उबले हुए मछली पट्टिका, चोकर की रोटी।
रात का खाना - सब्जियां (ककड़ी, टमाटर, मूली, गाजर), चिकन सूप, कॉम्पोट।

रविवार

नाश्ता - दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया 0.5%, दलिया कुकीज़ के साथ 1 गिलास दूध।
दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली, चावल, सब्जियां, नींबू के साथ चाय।
रात का खाना - विनैग्रेट, चोकर की रोटी के साथ मशरूम का सूप, खाद।

हम आपको याद दिलाते हैं कि 10-15 मिनट के लिए 200 मिलीलीटर पानी खाने से पहले, मुख्य भोजन के बीच, दिन में 1 या 2 बार फल, सब्जियां, कम वसा वाले दही, सब्जियों का रस और अन्य हल्के खाद्य पदार्थों से नाश्ता अवश्य करें।

एक संतुलित आहार स्वास्थ्य और एक महान आकृति के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है।

एक व्यक्ति हर दिन क्या खाता है निस्संदेह उसके स्वास्थ्य और उपस्थिति को प्रभावित करता है। इसके अलावा, यह कारक सकारात्मक और नकारात्मक दोनों को प्रभावित कर सकता है। संतुलित आहार के कुछ सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप यौवन को बनाए रख सकते हैं, स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अपनी उपस्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं।

संतुलित आहार के सिद्धांत

ऐसे कई आधार हैं जिन पर संतुलित आहार बनाया जाता है:

नियमित सेवनइसके लिए आवश्यक पदार्थों की इष्टतम मात्रा में शरीर में। हम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में बात कर रहे हैं। यदि सूचीबद्ध घटकों में से प्रत्येक को अधिक या कम मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो उल्लंघन होगा।
भोजन की सलाह दी जाती हैविशेष रूप से कल, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक निश्चित अवधि आवंटित करने की सिफारिश की जाती है।
भोजन के दौरानआपको केवल भोजन और उन उत्पादों की संरचना के बारे में सोचने की ज़रूरत है जिनसे पकवान बनाया जाता है। भोजन करते समय टीवी न देखें, बात न करें या किताबें न पढ़ें। न्यूट्रिशनिस्ट कहते हैं कि इस तरह आप कई गुना ज्यादा खा सकते हैं।
इसे छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है. ऐसा माना जाता है कि किसी व्यक्ति की हथेली के आकार के बराबर पेट के लिए पर्याप्त भोजन होता है।
बेशक, जब तर्कसंगत पोषण की बात आती हैतरल जैसे कारक की उपेक्षा नहीं की जा सकती। इसे दिन में कम से कम दो लीटर की मात्रा में सेवन करना चाहिए। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यह दर अधिक होनी चाहिए।
संतुलित आहारसही लिखा जाना चाहिए। केवल इस मामले में आप सकारात्मक परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। महिलाओं का आहार पुरुषों के आहार से स्पष्ट रूप से भिन्न हो सकता है।

महिलाओं के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

एक वास्तविक महिला, जिसके लिए उसकी उपस्थिति का बहुत महत्व है, केवल छुट्टियों पर ही आराम कर सकती है। एक अन्य लेख में हम बताते हैं कि गणना कैसे करें।

सप्ताह के दिनों में, उसका आहार संतुलित होना चाहिए, यह आवश्यक है कि इसे विशेष नियमों के अनुसार बनाया जाए:

इसी तरह के लेख में आप पाएंगे।

पुरुषों के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

पूर्ण अस्तित्व के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से भारी शारीरिक गतिविधि में लगे लोगों को। दैनिक मानदंड की मात्रा प्रति दिन 2-2.5 हजार कैलोरी तक हो सकती है। हालाँकि, यह इस सूचक से अधिक होने के लायक भी नहीं है, अन्यथा अतिरिक्त वजन दिखाई दे सकता है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण की विशेषताएं हैं:

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू

पहली बात यह है कि एक व्यक्ति जो तर्कसंगत रूप से खाने की योजना बना रहा है, वह कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेना है।

अगर एक आदमी वजन कम कर रहा है, तो उसके लिए प्रति दिन 1800 कैलोरी तक का सेवन करना काफी है। एथलीट को इस दर को 2300 तक बढ़ाने की अनुमति है।

वजन कम करने के लिए सही खाने के कई नियम हैं:

पानी का इस्तेमाल सोच-समझकर करना चाहिए. उठने के तुरंत बाद शुद्ध तरल का पहला गिलास पीना चाहिए, इससे शरीर काम करना शुरू कर देगा। आपको प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले इसे भी पीना चाहिए। इससे पेट भरेगा और व्यक्ति कम खाएगा। उसके बाद, पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि इसे बढ़ाया न जाए।
मिठाई और पेस्ट्री वाली चाय न पिएं, उन्हें सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।
प्रसिद्ध लो-कैलोरी वेट लॉस बार में अवांछित चीनी भी होती है।
अंडे को पूरा खाने की सलाह नहीं दी जाती है, केवल प्रोटीन खाना बेहतर है, यह कम कैलोरी वाला है और उपयोगी पदार्थों से भरपूर है।
अगर आप अभी भी कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, लेकिन मना किया, इसे सुबह और कम से कम मात्रा में करना बेहतर है।
प्रत्येक उत्पाद को एक निश्चित समय पर सख्ती से सेवन किया जा सकता है।. उनसे आप हर दिन के लिए संपूर्ण दैनिक आहार बना सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

सात दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

दूध दलिया, अधिमानतः दलिया। वजन कम करने वाले लोगों को चावल और सूजी दलिया खाने की सलाह नहीं दी जाती है, इनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
मूसली प्राकृतिक दही या दूध के साथ;
छाना;
दूध में एक प्रकार का अनाज दलिया पानी से पतला;
फलों, मेवों या शहद के साथ पानी में दलिया;
आमलेट;
फलों का सलाद।

पेय के रूप में, आप सुबह जेली, कॉम्पोट या हर्बल चाय पी सकते हैं।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

दुबले मांस के साथ सब्जी का सूप;
उबली हुई मछली और हरा सलाद;
पालक के साथ सब्जी का सूप;
चावल या एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ चिकन;
विनैग्रेट;
मांस के बिना दुबला बोर्स्ट;
चीज़केक + फलों का सलाद।

आप इस भोजन में एक ही समय में पहले और दूसरे पाठ्यक्रम को जोड़ सकते हैं, लेकिन दो सर्विंग्स का कुल आकार 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। एक विटामिन पेय चुनने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, ताजा निचोड़ा हुआ रस या कोको।

रात के खाने के विकल्प:

उबला या बेक किया हुआ मांस;
समुद्री भोजन;
उबली या पकी हुई मछली;
समुद्री भोजन;
सेम के साथ चावल;
उबली हुई सब्जियां;
पानी पर जौ का दलिया।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा पेय ग्रीन टी है। दिन के दौरान, आप अधिकतम दो स्नैक्स जोड़ सकते हैं। जैसा कि मेवे, फल, सब्जियां, सूखे मेवे, पनीर, दही या केफिर का उपयोग किया जा सकता है। दैनिक आहार को पूरा करने के लिए अंतिम डेयरी उत्पाद की सिफारिश की जाती है।

वजन बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू

वजन कम करने की तुलना में इसे बनाए रखना कई गुना आसान है।

महिलाएं प्रतिदिन 1.4-1.6 हजार कैलोरी का सेवन कर सकती हैं। अगर वह स्पोर्ट्स खेलती हैं तो यह आंकड़ा 1.8-2 हजार तक बढ़ सकता है।

पुरुष प्रतिदिन 2.3-2.5 हजार कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। एथलीट दैनिक आहार को 3 हजार तक बढ़ा सकते हैं।

वजन बनाए रखने वाले लोग कोई भी मिठाई, पेस्ट्री और बेक की हुई चीजें खा सकते हैं। इसे सुबह करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के बाद प्रोटीन और फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, अभी भी सही खाने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर पूरी तरह से काम करे और वजन न बढ़े। वैसे, वजन बढ़ाने के बिना भी हानिकारक उत्पादों से सेल्युलाईट दिखाई दे सकता है।

जो लोग फिट रहना चाहते हैं उन्हें उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला की अनुमति है, उन लोगों के विपरीत जिन्हें अतिरिक्त पाउंड खोने की आवश्यकता होती है। इनसे आप हफ्ते भर के लिए खाने का मेन्यू बना सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

7 दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

दोपहर के भोजन के विकल्प:

मांस या पिलाफ के साथ चावल, सब्जी का सलाद, खाद;
मांस शोरबा, मीठी चाय के साथ सब्जी का सूप;
पास्ता या सब्जियों, जेली के साथ दुरुम पास्ता;
मांस के साथ जौ का दलिया, कोई एक फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
सब्जी स्टू, हर्बल चाय;
सब्जी सलाद के साथ आलू, कम वसा वाला दही;
दलिया (एक प्रकार का अनाज या चावल), सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, मीठी चाय।

रात के खाने के विकल्प:

विनैग्रेट;
सब्जी सलाद के साथ मछली;
पनीर पुलाव;
गार्निश के साथ उबला हुआ चिकन;
गाजर पुलाव;
ताजी सब्जियों के साथ दानेदार पनीर;
मछली या चिकन के साथ बीन्स।

स्नैक्स के तौर पर आप ताजी सब्जियां, फल, दही या मेवे खा सकते हैं।

व्यंजनों

विटामिन आमलेट

पकवान को 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल में पकाया जाता है। दो पूरे अंडों को दो अलग-अलग सफेदी से अच्छी तरह फेंटना चाहिए। व्हीप्ड मिश्रण को पैन में डालने की सलाह दी जाती है, साग जोड़ें। पकवान को धीमी आग पर पकाया जाना चाहिए। खाना पकाने का समय 10-15 मिनट;

पकी हुई फूलगोभी

फूलगोभी को छोटे-छोटे टुकड़ों में बांटकर अच्छी तरह धो लें। प्रत्येक टुकड़े को पहले क्रीम में डुबोया जाना चाहिए, फिर अंडे का सफेद भाग और अंत में सूजी में। ब्रेडेड गोभी को ओवन में बेक किया जाता है। इसकी शक्ति के आधार पर, खाना पकाने का समय 30 से 50 मिनट तक हो सकता है;

सब्जी मुरब्बा

सब्जियों को क्यूब्स में काटा जाना चाहिए: बैंगन, मिर्च, टमाटर, उबचिनी। परिणामी मिश्रण को पैन में डालें और उसमें थोड़ी मात्रा में पानी डालें। सब्जियों को एक घंटे तक उबालने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

वजन कम करने और बनाए रखने में सफलता का 70% उचित और तर्कसंगत पोषण है। खेल और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं परिणाम को ठीक करने में मदद करेंगी।

एक संतुलित आहार वह है जो पूरी तरह से और सही अनुपात में शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, ट्रेस तत्व और खनिज। आपको इसके साथ छोटे भागों में और 4-5 भोजन वाले आहार के अनुसार खाना चाहिए। इसके अलावा, इसे प्रत्येक व्यक्ति की उम्र और व्यक्तिगत ऊर्जा जरूरतों को ध्यान में रखना चाहिए।

संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम

एक संतुलित आहार वह है जिसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक अनुपात 1:1:4 हो। ऐसा करने के लिए, आप सशर्त रूप से 3 समान भागों में विभाजित एक प्लेट की कल्पना कर सकते हैं: उनमें से दो को कार्बोहाइड्रेट से भरा होना चाहिए, और बाकी को प्रोटीन और वसा के बीच समान रूप से विभाजित किया जाना चाहिए।

एक संतुलित आहार विविध होना चाहिए। उसमे समाविष्ट हैं:

दुबला मांस और मछली;
सब्जियां, फलियां और साग;
फल और जामुन;
सभी प्रकार के मेवे;
वसा रहित और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
साबुत अनाज और राई की रोटी;
ड्यूरम गेहूं पास्ता;
अनाज;
चोकर;
सभी प्रकार की चाय, स्थिर पानी, खाद, ताजा रस और स्मूदी।

शराब का सेवन कम से कम करने और धूम्रपान न करने के लिए संतुलित आहार लेना आवश्यक है। इसके अलावा, खाना बनाते समय नमक और चीनी का दुरुपयोग न करें। तला हुआ, वसायुक्त और बहुत मसालेदार भोजन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है। उत्पादों को उबला हुआ, स्टू किया जा सकता है, पन्नी में बेक किया जा सकता है और स्टीम किया जा सकता है। कच्ची सब्जियां और फल पके हुए की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

एक संतुलित आहार में फास्ट फूड और मीठे कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से बाहर रखा जाता है। आपको कन्फेक्शनरी, मफिन, कॉफी, अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से भी सावधान रहने की जरूरत है। डार्क चॉकलेट को तरजीह देना बेहतर है। मसालों और मसालों का कम से कम इस्तेमाल करना चाहिए।

संतुलित आहार में सभी उत्पाद प्राकृतिक, स्वच्छ, उच्च गुणवत्ता वाले और ताजे होने चाहिए। लंबे समय तक फ्रिज में रखने से उपयोगी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। मेयोनेज़ के बारे में भूलना बेहतर है, इसे वनस्पति तेल और नींबू के रस से बदलना।

संतुलित आहार के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा एक निश्चित आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि के लिए मानक की अधिकतम सीमा से अधिक नहीं हो सकती है। मूल रूप से, यह आंकड़ा 1200-2000 किलो कैलोरी की सीमा में है। उनमें से लगभग 40-45% नाश्ते के लिए होना चाहिए।

नीचे दिए गए संतुलित आहार के दो विकल्पों में, आपकी स्वाद वरीयताओं के आधार पर आहार को थोड़ा बदलने की अनुमति है। आप इसे स्वयं भी बना सकते हैं, लेकिन साथ ही सभी नियमों और अनुशंसाओं को देखते हुए।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का नमूना मेनू

नाश्ता: खाली पेट एक गिलास ताजा जूस या पानी, शहद के साथ पानी पर दलिया और कटे हुए मेवे, राई की रोटी।
दोपहर का भोजन: उबली हुई या उबली हुई मछली, बिना चीनी वाली चाय, जड़ी-बूटियों के साथ उबले हुए आलू।
दोपहर का नाश्ता: केफिर।
रात का खाना: किसी भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को भाप में पकाकर।

नाश्ता: सूखे मेवे, ग्रीन टी, सख्त उबले अंडे के साथ 90-110 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
दूसरा नाश्ता: एक चम्मच शहद के साथ कसा हुआ कोई भी जामुन।
दोपहर का भोजन: 40-60 ग्राम उबले हुए वील, सब्जियों का सूप, ताजा रस।
दोपहर का नाश्ता: कोई भी बिना पका हुआ फल।
रात का खाना: कम वसा वाला पनीर या केफिर, आधा पका हुआ एवोकैडो।

नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ कुछ अनाज या टोस्ट, लेमन बाम वाली चाय, पुदीना या अदरक।
दूसरा नाश्ता: बड़ा नारंगी।
दोपहर का भोजन: 140-210 ग्राम उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकोली या शतावरी, खट्टे फल।
दोपहर का नाश्ता: केफिर।
रात का खाना: राई की रोटी और सब्जी का सलाद।

नाश्ता: कुछ अनाज, कम वसा वाला दही, ताजा रस।
दूसरा नाश्ता: सूखे मेवे या जामुन को शहद के साथ पीस लें।
दोपहर का भोजन: नींबू के साथ चाय, सब्जी का सलाद, 130-160 ग्राम बेक्ड या उबली हुई मछली (अधिमानतः लाल)।
दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम पनीर।
रात का खाना: ताजा जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ चिकन स्तन।

नाश्ता: हरी चाय, कम वसा वाले पनीर के कुछ स्लाइस, सूखे मेवों के साथ पानी में पका हुआ दलिया।
दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक मीठा दही।
दोपहर का भोजन: हल्का सूप या चिकन शोरबा, उबली हुई सब्जी सौते (तोरी, गाजर, लाल मिर्च, साग, बैंगन, प्याज, आदि)।
दोपहर का नाश्ता: केफिर।
रात का खाना: 140-160 ग्राम मछली का बुरादा या कम वसा वाला पनीर।

नाश्ता: 90-110 ग्राम उबला हुआ चिकन, ग्रीन टी, अनाज की रोटी।
दूसरा नाश्ता: मध्यम सेब।
दोपहर का भोजन: फेटा पनीर के साथ सब्जी का सलाद, टमाटर के पेस्ट के साथ 140 ग्राम पास्ता, पुदीने की चाय या ताजा रस।
दोपहर का नाश्ता: अंगूर, संतरा, आम, आड़ू का विकल्प।
रात का खाना: किण्वित बेक्ड दूध और एक प्रोटीन शेक या बिना मीठा दही पीना।

नाश्ता: मूसली, सेब, पानी या ताजा रस।
दूसरा नाश्ता: नट्स और सूखे मेवों का कोई भी मिश्रण।
दोपहर का भोजन: 140-160 ग्राम दुबला मांस, उबली हुई फूलगोभी और ब्रोकोली, ठंडा पानी।
स्नैक: वसा रहित दही या केफिर।
रात का खाना: बीन और लाल मिर्च का सलाद।

संतुलित आहार मेनू का प्रस्तुत संस्करण धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करेगा, जबकि शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा। इन उत्पादों के अलावा, रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पानी (फिर भी) पीना बहुत जरूरी है।

समान स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक नमूना मेनू

नाश्ता: किसी भी सूखे मेवे के साथ चाय और पनीर।
दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक पेय दही और एक बड़ा संतरा।
दोपहर का भोजन: दुबले उबले मांस के साथ एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद (अधिमानतः अलसी के तेल के साथ), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर बादाम और अनार का जूस।
रात का खाना: कोई भी उबली हुई सब्जियां (कम से कम 3 प्रकार)।

नाश्ता: पनीर के 2-4 स्लाइस, हर्बल चाय, शहद के साथ दलिया और कद्दूकस किए हुए फल या जामुन।
दूसरा नाश्ता: बड़े सेब और अखरोट।
दोपहर का भोजन: मांस शोरबा, उबले हुए या बेक्ड मछली के साथ सूप, अखमीरी रोटी का एक टुकड़ा।
दोपहर का नाश्ता: केफिर।
रात का खाना: ग्रीक सलाद या किसी भी ताजा सब्जियों का सलाद, उबला हुआ चिकन।

नाश्ता: टोस्ट, 2 अंडे से आमलेट, ताजा रस।
दूसरा नाश्ता: पका हुआ एवोकाडो।
दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों और सॉस, मशरूम सूप के साथ स्पेगेटी।
दोपहर का नाश्ता: पनीर।
रात का खाना: विनैग्रेट के साथ स्टू या उबला हुआ मांस परोसना।

संतुलित आहार का चौथा दिन

नाश्ता: दूध के साथ चाय, दही पनीर, मूसली।
दूसरा नाश्ता: किसी भी जामुन के अधिकतम दो गिलास।
दोपहर का भोजन: लसग्ना या पाएला, पालक क्रीम सूप।
दोपहर का नाश्ता: बिना पका हुआ दही पीना।
रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ पन्नी में पके हुए सामन।

नाश्ता: नींबू वाली चाय, शहद के साथ दलिया और कटे हुए बादाम।
दूसरा नाश्ता: स्मूदी।
दोपहर का भोजन: गाजर और जड़ी बूटियों, चिकन शोरबा के साथ उबला हुआ या दम किया हुआ आलू।
दोपहर का नाश्ता: पनीर।
रात का खाना: चोकर के साथ ब्रेड के कुछ स्लाइस, समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन का सलाद।

नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ दो टोस्ट, ताजा।
दूसरा नाश्ताः पके बड़े अनार।
दोपहर का भोजन: उबले हुए उबले मांस के साथ उबली हुई फलियाँ।
दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
रात का खाना: वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।

नाश्ता: दूध और एक प्रकार का अनाज दलिया।
दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर हेज़लनट्स।
दोपहर का भोजन: टमाटर, सब्जी का सूप, उबली हुई मछली या मांस, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
दोपहर का नाश्ता: बड़ा अंगूर।
रात का खाना: कोई भी ताजा रस और गाजर पुलाव।

उपरोक्त के अलावा, एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार के दैनिक आहार में, आपको कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी जोड़ना चाहिए।

लोकप्रिय लेख और लेख पढ़ें

02.12.2013

हम सभी दिन में बहुत चलते हैं। भले ही हमारी गतिहीन जीवन शैली हो, फिर भी हम चलते हैं - क्योंकि हमारे पास...

604259 65 और पढ़ें

स्वादिष्ट और खुशी के साथ वजन कम करने का सपना! और सबसे महत्वपूर्ण बात, दीर्घकालिक और स्वस्थ परिणाम प्राप्त करें? यह संभव है यदि आप एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए संतुलित आहार का पालन करते हैं, तो मैं आपको बनाने में मदद करूंगा ... वजन कम करने के लिए सुपर चीट शीट - इस लेख में!

हैलो, मेरे प्रिय पाठकों, यह स्वेतलाना मोरोज़ोवा है। क्यों अब, हमारे भरे-पूरे युग में, जब लगभग हर कोई भरपूर खा सकता है, फिर भी बहुत से लोग सद्भाव के लिए भूखे रहना पसंद करते हैं?

मित्र! मैं, स्वेतलाना मोरोज़ोवा, आपको मेगा उपयोगी और दिलचस्प वेबिनार में आमंत्रित करती हूँ! होस्ट, एंड्री इरोस्किन। स्वास्थ्य सुधार विशेषज्ञ, प्रमाणित आहार विशेषज्ञ।
आगामी वेबिनार के विषय:
हम शरीर में सभी पुराने विकारों के पांच कारण बताते हैं।

जठरांत्र संबंधी मार्ग में विकारों को कैसे दूर करें?

पित्त पथरी की बीमारी से कैसे छुटकारा पाएं और क्या बिना सर्जरी के करना संभव है?

एक व्यक्ति मिठाई के प्रति अत्यधिक आकर्षित क्यों होता है?

फैट-फ्री डाइट इंटेंसिव केयर का एक शॉर्टकट है।

नपुंसकता और प्रोस्टेटाइटिस: रूढ़ियों को तोड़ना और समस्या को ठीक करना

आज स्वास्थ्य बहाल करना कहाँ से शुरू करें?

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? आहार में रुचि रखते हैं?
नतीजा
मेन्यू बनाना काफी आसान है। यह दुर्लभ है कि वह समय है, है ना?
यह आसान होगा यदि आपके पास हमेशा निषिद्ध खाद्य पदार्थों और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची हो, जिन्हें आप अपने दिल की सामग्री के साथ जोड़ सकते हैं।
हम किन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:
फैट बर्नर: गर्म मसाले, खट्टे फल, अनानस;
नमक। हो सके तो नमक बिल्कुल न डालें तो बेहतर है। यदि आप नमक के बिना नहीं कर सकते हैं, तो आपको इसे 1 टीस्पून तक सीमित करने की आवश्यकता है। एक दिन में।
फास्ट फूड;
फैटी, तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन;
डिब्बा बंद भोजन;
मीठा;
बेकरी उत्पाद;
सोडा, पैकेज्ड जूस, मीठी चाय;
अमीर शोरबा।

एक संतुलित और विविध आहार निश्चित रूप से अच्छा है। किसी भी व्यवसाय में सफलता का 70%। लेकिन खेल, अच्छी नींद और सकारात्मक भावनाओं के बारे में मत भूलना - आप उनके बिना दूर नहीं जा सकते। और इसका मतलब है कि आपका वजन कम नहीं होता है।
टिप्पणियों में प्रश्न छोड़ें, अपना अनुभव साझा करें, पसंदीदा स्वस्थ भोजन व्यंजनों।
जल्दी मिलते हैं!