ग्लाइसेमिक इंडेक्स वजन को प्रभावित नहीं करता है। भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्यों महत्वपूर्ण नहीं है। "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" क्या है

खाद्य पदार्थों (जीआई) में ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना का सिद्धांत ग्लूकोज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित है - यह 100 है। अन्य जीआई में, उनकी संरचना के आधार पर, यह 0 से 100 तक हो सकता है। उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट हैं तेजी से अवशोषित और ग्लूकोज के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण बनता है, और पीपी से कम - धीरे-धीरे और ग्लूकोज में तेज वृद्धि को उत्तेजित नहीं करता है।

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (या जीआई) उस प्रभाव का एक उपाय है जो प्रत्येक खाद्य उत्पाद को खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर पर पड़ता है। यह उस दर पर निर्भर करता है जिस पर पीपी में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट शरीर में अवशोषित होते हैं और शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

उत्पादों में जीआई सूचकांक कई अतिरिक्त कारकों पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट का प्रकार - साधारण जीआई उच्च में, जटिल जीआई कम में;
• परिपक्वता की डिग्री - अधिक पकी सब्जियों और फलों में, जीआई अधिक होता है;
• वसा और प्रोटीन का स्तर - यह संकेतक जितना अधिक होगा, जीआई उतना ही अधिक होगा;
• उत्पाद में फाइबर की मात्रा - जितना अधिक होगा, जीआई उतना ही कम होगा;
• खाना पकाने की विधि - एक नियम के रूप में, गर्मी उपचार के बाद, जीआई अधिक हो जाता है।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन से शरीर में चयापचय संबंधी विकार होते हैं:

• चीनी का स्तर बढ़ जाता है;
• भूख की भावना तेजी से प्रकट होती है;
• ऊतकों में वसा के जमाव की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

आहार में अधिक कम जीआई खाद्य पदार्थ शामिल करने से विकास का जोखिम कम हो जाता है, और।

केवल उपरोक्त बीमारियों वाले लोगों को ही अपने दैनिक आहार में जीआई की निगरानी नहीं करनी पड़ती है। एथलीटों के लिए यह सूचक अत्यंत महत्वपूर्ण है। लंबे वर्कआउट या प्रतियोगिताओं के लिए, उन्हें मेनू में अधिक कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, और छोटे और तीव्र वर्कआउट या महत्वपूर्ण भार के बाद वसूली के लिए, उन्हें उच्च जीआई खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए।

उच्च जीआई फूड्स

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग शरीर निम्नलिखित आवश्यकताओं के लिए करता है:

• मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए;
• भविष्य के लिए भंडार जमा करने के लिए।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में अधिक तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो तेजी से अपना ग्लूकोज छोड़ देते हैं, जो ऊर्जा में बदल जाता है। अतिरिक्त ऊर्जा मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश नहीं कर सकती है और वसा के भंडार के रूप में जमा हो जाती है, और रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा हो जाता है।

लो जीआई फूड्स

कम जीआई खाद्य पदार्थों में अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें अधिकांश ताजी सब्जियां, फल, फलियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता, दलिया और ब्राउन राइस शामिल हैं। उनके उपयोग से शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि नहीं होती है और वसा के जमाव में योगदान नहीं होता है। यही कारण है कि अधिकांश आहारों में बड़ी मात्रा में कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

जीआई के आसपास विशेषज्ञों के विवाद

विश्व स्वास्थ्य संगठन के विशेषज्ञ और कई डॉक्टर सलाह देते हैं कि जीआई वैल्यू वाले मरीजों पर नजर रखनी चाहिए। लेकिन कई अन्य विशेषज्ञों का तर्क है कि व्यवहार में ऐसे संकेतकों की निगरानी करना बहुत मुश्किल है।

विभिन्न अध्ययनों में एक ही उत्पाद में जीआई का मूल्य भिन्न हो सकता है। यह सूचक दिन के दौरान पाचन की तीव्रता, उत्पाद की स्थिति (उदाहरण के लिए, भ्रूण की परिपक्वता), और पकवान में अन्य अवयवों के संयोजन से प्रभावित हो सकता है।

हालांकि, इन मतभेदों को ध्यान में रखते हुए भी, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि कम जीआई वाले कई उपयोगी उत्पाद हैं। उनमें थोड़ा वसा, बहुत सारे विटामिन, फाइबर और खनिज होते हैं। यही कारण है कि विविध दैनिक मेनू के संकलन के लिए जीआई संकेतकों वाली तालिकाएं उपयोगी हो सकती हैं। इसके अलावा, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का मध्यम सेवन भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होगा। शायद भविष्य में, इस सूचक के नए अध्ययन व्यवहार में इसके अधिक पूर्ण अनुप्रयोग की सुविधा प्रदान करेंगे। इस बीच, जीआई चार्ट का उपयोग संयम और आहार रणनीति के सिद्धांत को ध्यान में रखकर किया जा सकता है।

पोषण विशेषज्ञ मरीना मकिशा ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बात करती हैं:

प्रत्येक उत्पाद में एक अलग पोषण मूल्य होता है। यह विश्वास करना मूर्खता होगी कि भोजन का सेवन हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की समान सामग्री होता है, जो भोजन के ऊर्जा मूल्य की समग्र तस्वीर बनाते हैं।

पोषक तत्वों के विभिन्न संकेतकों के कारण, पकवान की कैलोरी सामग्री भी बदल जाती है। वर्तमान में, कई लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना चाहते हैं, इस विशेष इकाई को देखते हैं, लेकिन उचित पोषण के साथ, एक और संकेतक को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। यह शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और मधुमेह जैसी कई बीमारियों में मदद करता है। तो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह किसी व्यक्ति के लिए क्या कार्य करता है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है उस दर की इकाई जिस पर किसी विशेष भोजन को खाने के बाद शरीर में ग्लूकोज बढ़ता है. इस परिभाषा को पूरी तरह से समझने के लिए, हम इस प्रक्रिया की विशेषता बता सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य हैं। वे जटिल हो सकते हैं और इंटरमॉलिक्युलर बॉन्ड (पॉलीसेकेराइड) और सरल (डिसाकार्इड्स, मोनोसेकेराइड्स) की संख्या से निर्धारित होते हैं। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, तो एंजाइमों के प्रभाव में, सरल लोगों में विभाजन होता है, और सरल ग्लूकोज के लिए रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रभाव में होता है।

टूटने की दर जितनी अधिक होती है, उतना ही अधिक ग्लूकोज बनता है और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। यह एक हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड है। कम गति पर, दरार उत्पादों को लंबे समय तक बनाए रखा जाता है और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है। यह काफी लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देता है।और वजन घटाने के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, यह निम्न सूचकांक सबसे इष्टतम होगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा को 1981 में कनाडा के टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ डेविड जेनकिंस द्वारा पेश किया गया था। इसके लिए विशेष प्रयोग किए गए, जिसके दौरान स्वयंसेवकों को 50 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य उत्पाद दिए गए। फिर, एक घंटे के लिए, हर 15 मिनट में, एक रक्त परीक्षण लिया गया और रक्त में शर्करा का स्तर निर्धारित किया गया। . प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, विशेष रेखांकन बनाए गए और प्रयोग जारी रहे। जब सभी आवश्यक डेटा प्राप्त करना संभव हो गया, तो अवधारणा और परिभाषा पेश की गई। हालांकि, यह मान एक अपेक्षाकृत सापेक्ष इकाई है, जिसका सार शुद्ध ग्लूकोज वाले उत्पादों की तुलना करना है, जिसमें 100% ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।

जब प्रश्न उठता है कि "कैलोरी सामग्री" और "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा में क्या अंतर है, तो इसका उत्तर इस प्रकार है। जीआई ग्लूकोज में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि की डिग्री का एक प्रदर्शन है, और कैलोरी सामग्री केवल भोजन सेवन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल

किसी विशेष डिश में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का अंदाजा लगाने के लिए, एक विशेष तालिका बनाई गई है, जहां प्रत्येक उत्पाद का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू होता है। यह प्रत्येक खाद्य उत्पाद के लिए विशेष रूप से जानकारी प्रदान करने के लिए बनाया गया था कि शरीर किस दर पर अपने कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ता है।

ये डेटा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो उचित संतुलित आहार का पालन करते हैं, साथ ही साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए भी। स्थापित आंकड़ों के अनुसार, जीआई वाली तालिकाओं का अनुमानित मूल्य होता है, और संकेतक स्वयं एक विशिष्ट उत्पाद को बिना किसी गर्मी या यांत्रिक प्रसंस्करण के एक टुकड़े में संदर्भित करते हैं. खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स के 3 समूह हैं:

• कम (0 से 40 तक);
• मध्यम (40-70 से);
• उच्च (70 और अधिक से)।

तालिका में वसा रहित चीज और डेयरी उत्पाद, शोरबा और पानी शामिल नहीं है। यह सबसे पहले इस तथ्य के कारण है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग शून्य है।

कम जीआई

औसत जीआई

उच्च जीआई

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है?

हमेशा उत्पादों का उपयोग एक-एक करके ताजा नहीं होता है। खाना पकाने और उत्पादों पर अन्य यांत्रिक प्रभावों के साथ, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का स्तर बदल जाता है। तो, तैयार पकवान में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स किन कारणों से बदलता है:

1. खाने में फ्लेवर्ड एडिटिव्स और चीनी मिलाने से जीआई बढ़ जाता है।
2. कुल फाइबर सामग्री। फाइबर में पाचन और ग्लूकोज के संचार प्रणाली में प्रवेश को धीमा करने की क्षमता होती है।
3. उत्पाद प्रसंस्करण विधि। संरचित खाद्य पदार्थ जिन्हें बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, उनका जीआई कम होता है, उदाहरण के लिए, इस मामले में कच्ची सब्जियां उबली हुई से बेहतर हैं. यांत्रिक या गर्मी उपचार के अधीन उत्पाद सूचकांक को बढ़ाते हैं।
4. अधिक पकने वाले फल और सब्जियां जीआई बढ़ाते हैं।
5. एक महत्वपूर्ण संकेतक खाना पकाने की विधि है। पके हुए गेहूं की रोटी की तुलना में अनाज की रोटी का जीआई मूल्य कम होगा।
6. खाना पकाने के दौरान जितना अधिक भोजन कुचला जाता है, उतना ही अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ता है। उदाहरण के लिए, आड़ू के रस के रूप में सेवन करने की तुलना में आड़ू का जीआई कम होगा।

हालांकि, इन कारकों के अलावा, मानव शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाता है। निम्न या उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के सेवन की प्रतिक्रिया इस पर निर्भर हो सकती है:

• आयु;
• पारिस्थितिकी जहां एक व्यक्ति रहता है;
• चयापचय राज्य;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति;
• शरीर में संक्रामक या भड़काऊ रोगों की उपस्थिति;
• ली गई दवाओं से जो प्रोटीन के टूटने की दर को प्रभावित कर सकती हैं;
• शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर।

अपने अभ्यस्त आहार में निम्न या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों की क्रमिक शुरूआत के साथ, आप अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बेहतर पाचन क्षमता के लिए अपने सामान्य खाद्य पदार्थों को संपादित और व्यवस्थित कर सकते हैं।

ग्लूकोज किसके लिए है?

शरीर में, ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पूरे शरीर की ऊर्जा खपत का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करता है। ग्लूकोज की कार्यात्मक विशेषता सामान्य मस्तिष्क समारोह और तंत्रिका तंत्र के कामकाज का रखरखाव है। इसके अलावा, यह ऊतकों और मांसपेशियों की परत के लिए पोषण का स्रोत है, और ग्लाइकोजन के निर्माण में शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह

मधुमेह मेलिटस एक ऐसी बीमारी है जिसमें रक्त शर्करा के स्तर का नियंत्रण बिगड़ा हुआ है। यदि एक स्वस्थ व्यक्ति में, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ लेते समय, अतिरिक्त ग्लूकोज शरीर में वसा में वितरित किया जाता है, और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, तो मधुमेह वाले बीमार व्यक्ति में कुछ समस्याएं होती हैं। उच्च जीआई के साथ खाने के समय, इंसुलिन स्राव के उल्लंघन या सेल रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के कारण सामान्य स्वीकार्य रक्त शर्करा का स्तर पार हो जाता है।दूसरे तरीके से, आप यह कह सकते हैं:

• 1 प्रकार का मधुमेह।इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, और यदि ऐसा नहीं होता है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि का कोई अवरोध नहीं होता है, और परिणामस्वरूप, हाइपरग्लेसेमिया मनाया जाता है, जो हाइपरग्लेसेमिक कोमा के विकास के लिए खतरनाक है।
• मधुमेह प्रकार 2।इंसुलिन का उत्पादन होता है, लेकिन सेल रिसेप्टर्स की कोई संवेदनशीलता नहीं होती है। इसलिए, भोजन के ग्लूकोज में टूटने के समय, इंसुलिन इसे उन कोशिकाओं तक ले जाता है जो इसके प्रभावों का जवाब नहीं देते हैं, और चूंकि ऐसा नहीं होता है, तो चीनी संचार प्रणाली में रहती है, हाइपरग्लाइसेमिया विकसित होता है।

मधुमेह के रोगियों को बस एक उचित संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। इस जनसंख्या समूह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आखिरकार, यह एक तरह का दिशानिर्देश है, जिस पर यह निर्भर करता है कि यह या वह उत्पाद कितनी जल्दी विभाजित होगा और क्या चीनी के स्तर में उछाल आएगा। दरअसल, तुलना के लिए, जब एक स्वस्थ व्यक्ति अपने शरीर में कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, तो शर्करा का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है, और यदि कोई मधुमेह रोगी ऐसा करता है, तो उसके रक्त में शर्करा का स्तर थोड़ा बढ़ जाता है।. इसलिए, हर दिन के लिए एक मेनू संकलित करते समय, प्रत्येक डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लायक है, जीआई तालिका को देखें और आपके स्वास्थ्य को खतरे में न डालें।

वजन घटाने के दौरान जीआई

तेजी से वजन घटाने के साथ, किलोग्राम बिजली की गति से वापस लौटते हैं। एक दशक से अधिक समय से यह कहा जाता रहा है कि वजन कम करने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। और अगर यह सभी के लिए स्पष्ट था कि किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना है, तो आप इस व्यापक गतिविधि में उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी जोड़ सकते हैं। तो वजन घटाने के लिए यह क्या अच्छा है?

सबसे पहले, यह एक प्रकार का व्यवस्थित फ़ोल्डर है। आप क्या खा सकते हैं और क्या स्वस्थ है, और आपको क्या परहेज करना चाहिए और, सिद्धांत रूप में, यह इतना आवश्यक नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, आप जितना संभव हो उतना औसत संकेतक वाले उत्पादों को देख सकते हैं। लेकिन उन उत्पादों का उपयोग करना जहां सूचकांक का उच्च मूल्य है, इसके लायक नहीं है।सब कुछ संतुलित होना चाहिए, और एक सूचकांक की मदद से, प्रत्येक डिश की कैलोरी सामग्री को गिनने की तुलना में भागों और उत्पाद विशेषताओं को ट्रैक करना बहुत अधिक सुविधाजनक है।

दूसरे, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, आवश्यकता से अधिक खाने के बाद परिपूर्णता की भावना आ सकती है। इस मामले में अप्रयुक्त ग्लूकोज, वसायुक्त परत में जमा हो जाएगा। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से ऐसा नहीं होगा: ग्लूकोज का स्तर सुचारू रूप से बढ़ेगा, जिससे व्यक्ति की ऊर्जा जरूरतों को पूरा किया जा सकेगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक आहार संकेतक है जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता पर खपत किए गए भोजन के प्रभाव को दर्शाता है। पहली बार इस अवधारणा का उपयोग 1981 में टोरंटो विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डेविड जेनकिंस द्वारा किया गया था, जिन्होंने खुद को मधुमेह वाले लोगों के लिए एक प्रभावी और सुरक्षित आहार विकसित करने का कार्य निर्धारित किया था। एक कनाडाई वैज्ञानिक ने इसे असंबद्ध माना कि शर्करा युक्त सभी उत्पादों का रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर समान प्रभाव पड़ता है। इस सिद्धांत का खंडन करने के लिए, जेनकिंस ने कई तरह के प्रयोग किए, जिससे शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को ट्रैक करना संभव हो गया।

अध्ययन के दौरान, विषयों को एक निश्चित मात्रा (50 ग्राम) कार्बोहाइड्रेट युक्त विभिन्न खाद्य पदार्थों की कोशिश करने और रक्त में शर्करा की एकाग्रता को निर्धारित करने के लिए परीक्षण करने के लिए कहा गया था। इन विश्लेषणों के परिणामों की तुलना 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज खाने वाले व्यक्ति के रक्त के अध्ययन में प्राप्त संकेतकों से की गई। वैज्ञानिक कार्य का परिणाम, जो 15 से अधिक वर्षों तक चला, उत्पादों के एक वैचारिक रूप से नए वर्गीकरण का विकास था।

इस वर्गीकरण के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन बड़े समूहों में बांटा गया है:

• उच्च जीआई (70 से) के साथ;
• औसत जीआई (40 से अधिक, लेकिन 70 से कम) के साथ;
• कम जीआई (40 से अधिक नहीं) के साथ।

यह लेख कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों और मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर उनके प्रभाव पर ध्यान केंद्रित करेगा।

अपने आहार में कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लाभ

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में तेज वृद्धि होती है और इंसुलिन नामक अग्नाशयी हार्मोन का सक्रिय संश्लेषण होता है। इंसुलिन मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों में शर्करा के समान वितरण और वसा में उनके आंशिक रूपांतरण में योगदान देता है। इसके अलावा, अग्न्याशय द्वारा उत्पादित हार्मोन शरीर के पहले से मौजूद वसा को टूटने और ऊर्जा में परिवर्तित होने से बचाता है। इस प्रकार, आहार में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से शामिल करने से उपचर्म वसा और व्यवस्थित वजन बढ़ने में योगदान होता है।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर स्थिति मौलिक रूप से बदल जाती है। इस समूह से संबंधित उत्पाद जठरांत्र संबंधी मार्ग में लंबे समय तक पचते हैं और रक्त शर्करा की एकाग्रता में तेज वृद्धि को उत्तेजित नहीं करते हैं। अग्न्याशय कम मात्रा में इंसुलिन को संश्लेषित करता है, जिसका अर्थ है कि चमड़े के नीचे की वसा के अत्यधिक संचय के लिए आवश्यक शर्तें गायब हो जाती हैं। दूसरे शब्दों में, अपने आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना और इससे उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को बाहर करना वजन कम करने की कुंजी है। इसके साथ ही, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित आहार का पालन करने से रक्त लिपिड प्रोफाइल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और कई हृदय रोगों के विकास को रोकने में मदद करता है।

लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड टेबल

निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• सब्जियां;
• पास्ता, जिसे तैयार करने के लिए ड्यूरम के आटे का इस्तेमाल किया गया था;
• अधिकांश फल और जामुन;
• कच्चा दलिया;
• साग;
• साबुत अनाज, साबुत अनाज की रोटी;
• पागल;
• फलियां;
• मशरूम, आदि

निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।

यह देखना आसान है कि उपरोक्त सूची में मांस, मछली, मुर्गी पालन और अन्य प्रोटीन उत्पाद शामिल नहीं हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य हो जाता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाले कारक

• सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ा या घटा सकता है, वह है खाद्य प्रसंस्करण का स्तर। रिफाइंड खाद्य पदार्थ (जैसे परिष्कृत चीनी या पॉलिश चावल) और अधिक पके हुए खाद्य पदार्थों में लगभग हमेशा उच्च जीआई होता है। तो, उदाहरण के लिए, कच्ची गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 34 है, और उबला हुआ - 86।
• रेशेदार, सख्त खाद्य पदार्थ जिन्हें लंबे पाचन समय की आवश्यकता होती है, साथ ही फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में लगभग हमेशा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। उदाहरण के लिए, पके ताजे सेब का जीआई 29 है, जबकि बिना गूदे और चीनी के सेब के रस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 39 है।
• जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है।
• भोजन में जितने अधिक वसा और प्रोटीन घटक होते हैं, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होता है। वसा और प्रोटीन भस्म किए गए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्टार्च के पाचन को धीमा कर देते हैं और उन्हें पूरी तरह से पचने में लगने वाले समय को बढ़ा देते हैं।
• जिन खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च होता है उनमें आसानी से पचने योग्य स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में कम जीआई होता है।
• सब्जियां या फल जितने अच्छे होते हैं, उनका जीआई उतना ही अधिक होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, थोड़े हरे, बिना पके केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 29-45 के बीच होता है, जबकि अधिक पके केले 80-90 तक पहुंच जाते हैं।
• ज्यादातर मामलों में, अम्लीय भोजन में कम जीआई होता है: इसकी संरचना में मौजूद एसिड स्टार्च को आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इसके विपरीत, भोजन में जोड़ा गया नमक ग्लूकोज के अवशोषण को तेज करता है और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को काफी बढ़ा देता है।
• खाना पकाने के दौरान खाद्य पदार्थों को पीसने से उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स में योगदान होता है। कुचले हुए भोजन को पचने में कम समय लगता है, जिसका अर्थ है कि इसमें निहित शर्करा का अवशोषण बहुत तेजी से होता है।
• खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सीधे उनकी संरचना में मौजूद शर्करा पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, ग्लूकोज युक्त भोजन (ग्लूकोज सिरप, कुछ जूस, खेल पोषण, आदि) नाटकीय रूप से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और उच्च जीआई होते हैं। इसी समय, फ्रुक्टोज (कई फल और जामुन) वाले खाद्य पदार्थ व्यावहारिक रूप से रक्त में शर्करा की मात्रा को नहीं बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है।

खाद्य पदार्थ चुनते समय, उनके भोजन जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। यह दर्शाता है कि कोई विशेष उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को कितना बदलता है।

जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट को "तेज" और "धीमे" में विभाजित किया जाता है। मोनोसैकराइड या तेज कार्बोहाइड्रेट आसानी से पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है। यदि ग्लूकोज तुरंत शारीरिक परिश्रम में शामिल नहीं होता है, तो शरीर इस ऊर्जा को "रिजर्व में" छोड़ देता है, जिसे शरीर में वसा के रूप में व्यक्त किया जाता है।

पॉलीसेकेराइड या धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, धीरे-धीरे शरीर को ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। इस प्रकार, ग्लूकोज का स्तर तेज उतार-चढ़ाव के बिना और लंबे समय तक बना रहता है, और इस सब के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांकों की एक तालिका है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

जब उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जैसे कि थकाऊ शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला के दौरान फास्ट कार्बोहाइड्रेट उपयोगी होते हैं। इसके लिए, विशेष ऊर्जा पेय का आविष्कार किया गया था, जो बहुत जल्दी शरीर को रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि के लिए आवश्यक तत्व प्रदान करते हैं। जब यह स्तर बढ़ जाता है, तो शरीर इंसुलिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है।

यह पदार्थ ग्लूकोज के लिए "परिवहन" के रूप में कार्य करता है, इसे वसा कोशिकाओं तक पहुंचाता है। इसीलिए आपको कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर से अधिक नहीं होना चाहिए या पूरी मात्रा का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाएंगे। आदिम लोगों के दिनों में यह अच्छा था, तब किसी व्यक्ति के लिए भोजन की गारंटी नहीं थी, और वसा भंडार अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए सुरक्षा जाल के रूप में कार्य करता था।

लेकिन आदर्श आकार के लिए निरंतर संघर्ष के हमारे समय में, चमड़े के नीचे की वसा कुछ अकल्पनीय रूप से नकारात्मक है। सबसे पहले, वसा, निश्चित रूप से, मानवता के कमजोर आधे के लिए दुश्मन है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए अच्छे होते हैं जब यह ठीक होने की प्रक्रिया में होता है। सामान्य जीवन में, रक्त में ग्लूकोज के उच्च स्तर की आवश्यकता नहीं होती है, व्यक्ति को दिन भर में धीरे-धीरे ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आहार सूचकांक एक माप है कि रक्त में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी होगा। इससे विशिष्ट उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट को "तेज" या "धीमा" कहा जाता है।

तुलना के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना में ग्लूकोज का उपयोग किया गया था। इसका सूचकांक 100 है। अन्य सभी खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक रेट किया गया है। लेकिन कई खाद्य पदार्थ 100 के बार को पार कर जाते हैं, जैसा कि आप देख सकते हैं, वे रक्त में जाने की गति में ग्लूकोज से भी आगे हैं।

यदि हम ग्लूकोज को शुरुआती बिंदु के रूप में लेते हैं, तो अन्य सभी खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन उसी 100 ग्राम ग्लूकोज खाने की तुलना में इस उत्पाद के 100 ग्राम लेने के बाद शरीर में रक्त में शर्करा के स्तर से किया जाता है।

यदि ग्लूकोज के बाद रक्त शर्करा का स्तर 50% है, तो इस उत्पाद का जीआई 50 ​​है, और यदि चीनी का 110% है, तो सूचकांक 110 होगा।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है

यह कई परिस्थितियों पर निर्भर करता है। महत्वपूर्ण व्यक्तिगत प्रतिक्रिया और दिए गए डेटा से विचलन की उपस्थिति। सूचकांक विशिष्ट प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (तेज या धीमा), और किसी विशेष उत्पाद में फाइबर की मात्रा से भी प्रभावित होता है। फाइबर पाचन के समय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है, जिससे ग्लूकोज का सेवन एक समान और क्रमिक हो जाता है। जीआई उत्पाद में प्रोटीन और वसा के प्रकार और उनकी मात्रा से प्रभावित होता है।

सभी कारकों को पोषण विशेषज्ञों द्वारा ध्यान में रखा जाता है और सारांश तालिकाओं में एकत्र किया जाता है। जीआई विशिष्ट व्यंजन पकाने के तरीके पर भी निर्भर करता है, इस तथ्य को ध्यान में रखना बहुत मुश्किल है। लेकिन इस तथ्य के प्रभाव पर ध्यान देना आवश्यक नहीं है।

उनके जीआई संकेतकों को देखते हुए कौन से खाद्य पदार्थों को चुनना है

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित फायदे हैं:

• ऊर्जा में तेज वृद्धि के कारण ताकत में वृद्धि;
• रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि।
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के भी अपने फायदे हैं:
• पूरे दिन शरीर को ग्लूकोज का क्रमिक प्रावधान;
• कम हुई भूख;
• शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि, जिससे चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की संभावना कम हो जाती है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

1. अस्थिर रक्त शर्करा के स्तर के कारण शरीर में वसा की उपस्थिति की काफी उच्च संभावना;
2. शरीर को थोड़े समय के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है;
3. उत्पाद मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

कम ग्लाइसेमिक स्थिति वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

• शारीरिक परिश्रम के दौरान रिसेप्शन की कम दक्षता;
• तैयारी में कठिनाई। कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं जिन पर आप नाश्ता कर सकते हैं।

अपने आहार में दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना सबसे अच्छा तरीका है। जो पूरे दिन सावधानीपूर्वक चयन और वितरण की आवश्यकता को नकारता नहीं है, उदाहरण के लिए, यह कॉफी और खजूर, आम और तरबूज हो सकता है।

डेयरी संकेतक

डेयरी उत्पाद वे एथलीटों सहित कई लोगों के आहार का आधार बनते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य संदेह से परे है, इसके अलावा, वे महंगे और उपलब्ध नहीं हैं। कई देश विनिर्माण उद्योग को सबसे महत्वपूर्ण में से एक मानते हैं।

आधुनिक प्रौद्योगिकियां एक व्यक्ति को अपने स्वाद और वरीयताओं के आधार पर डेयरी उत्पादों को चुनने की अनुमति देती हैं। बाजार में विभिन्न पेय योगर्ट, वसा रहित पनीर, पनीर दही और इन उत्पादों की कई अन्य किस्में हैं, जिनमें से कुछ का सेवन कॉफी के साथ किया जा सकता है।

यह सब अधिकतम रूप से लोगों को प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण तत्वों की आवश्यकता प्रदान करता है। अधिकांश प्रोटीन के उत्पादन के लिए डेयरी उत्पाद भी आधार हैं। ऐसे उत्पादों के निर्माण में व्हे और कैसिइन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। निस्पंदन और हाइड्रोलिसिस की मदद से, तैयारी अब कम नहीं, बल्कि उच्च स्तर के जैविक मूल्य के साथ होती है।

रोटी, आटा उत्पादों के संकेतक

कोई व्यक्ति फिगर, रूप-रंग और स्वास्थ्य की कितनी भी परवाह क्यों न करे, बहुत कम लोग रोटी को पूरी तरह से मना कर सकते हैं। हाँ, यह आवश्यक नहीं है। आजकल, कई प्रकार की ब्रेड उपलब्ध हैं, कुछ लोगों के पास घर पर ब्रेड मशीन हैं, और कोई भी इसकी कैलोरी सामग्री और अन्य विशेषताओं के आधार पर एक प्रकार की ब्रेड चुन सकता है।

आपको तैयार उत्पादों को सावधानीपूर्वक चुनने की आवश्यकता है। कई प्रकार की ब्रेड में फ्लेवर एडिटिव्स होते हैं जो इंडेक्स को गंभीरता से बढ़ाते हैं। सभी प्रकार के मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले, विभिन्न प्रकार के आटा खमीर एजेंट अंतिम उत्पाद के सूचकांक को बदलते हैं।

यदि कोई व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने आहार की निगरानी करता है, तो रोटी की साधारण किस्मों को चुनना समझ में आता है। या इसे घर पर खुद बेक करें।

अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

लगातार शारीरिक गतिविधि करने वाले लोगों के आहार में अनाज एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। मांसपेशियों की वृद्धि और प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा के साथ एथलीट के शरीर की आपूर्ति करने वाले कार्बोहाइड्रेट के बड़े भंडार के साथ, अनाज में कम जीआई होता है, जो ऐसे उत्पादों को बस अपरिहार्य बनाता है।

सभी अनाज लोकप्रिय नहीं हैं (उदाहरण के लिए जौ दलिया), लेकिन वे आसानी से आदी हो सकते हैं, जिससे वे अमूल्य स्वास्थ्य लाभ लाते हैं। नाश्ते के लिए दलिया बिना कॉफी के एथलीटों के लिए जरूरी है, लेकिन फलों के साथ आप यहां खजूर और आम, खरबूजे, यहां तक ​​कि अंगूर भी मिला सकते हैं।

सख्त आहार के हिस्से के रूप में भी, आप सुबह पौष्टिक दलिया खा सकते हैं। अनाज में थोड़ी मात्रा में वसा होता है। कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व पॉलीसेकेराइड द्वारा किया जाता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं, जो लंबे समय तक ताकत देता है।

हालांकि, आप अनाज के सभी प्रकार के योजक के साथ दूर नहीं जा सकते हैं। यदि आप दूध डालते हैं - तो केवल स्किम करें, यदि चीनी - तो थोड़ी मात्रा में। अन्य उत्पादों को जोड़ते समय, दलिया का अंतिम जीआई तालिका में बताए गए आधार मूल्यों से महत्वपूर्ण रूप से विचलित होकर, बहुत बदल सकता है।

कई लोगों के लिए, मीठा खाना और मिष्ठान्न छोड़ना जीवन को बहुत कठिन बना देता है। लोग किसी भी तरह से मिठाई के प्यार को दूर नहीं कर सकते हैं। हमारे समय में, कन्फेक्शनरी उत्पादों के उत्पादन को कला के स्तर तक बढ़ा दिया गया है: कन्फेक्शनर मीडिया के लोग बन जाते हैं, और उनके उत्पादों को प्रदर्शनी में प्रदर्शित किया जाता है। बेशक, कॉफी छोड़ने की तरह ही मौजूदा किस्म के कन्फेक्शनरी को छोड़ना आसान नहीं है।

ग्लाइसेमिक वैल्यू टेबल वाले उत्पादों की तुलना करते हुए, कभी-कभी आप कुछ मिठाई और कॉफी खरीद सकते हैं .. उत्पादों का सही संयोजन प्रदान किया और उन्हें न्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ चुना। उत्पादों के एक पर्याप्त हिस्से में कम जीआई मान और एक अच्छा पाचन कारक होता है। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को दूसरों के साथ मिलाते हैं जो सूचकांक को कम करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से मिठाई खा सकते हैं।

किसी भी मामले में, डॉक्टर उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को सुबह या प्रशिक्षण से तुरंत पहले लेने की सलाह देते हैं।

शारीरिक परिश्रम के बाद इस तरह के भोजन को खाने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा: तेजी से अवशोषण के कारण, इंसुलिन जारी होगा और ग्लूकोज जल्दी से चमड़े के नीचे की वसा में चला जाएगा। बेशक, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों के अध्ययन से ऐसा परिणाम वांछनीय नहीं है।

सब्जियों और फलों के संकेतक

सब्जियों और फलों के साथ, सब कुछ काफी सरल है। सब्जियों को एक एथलीट के लिए आदर्श उत्पाद माना जाता है, क्योंकि उनमें बहुत सारे खनिज, विटामिन और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो सक्रिय पाचन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, सब्जियों में लगभग कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसी समय, सब्जियां खाने से शरीर को ऊर्जा प्रदान किए बिना भूख को प्रभावी ढंग से दबाया जा सकता है, जो इसे चमड़े के नीचे के वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

सब्जियां खाद्य पदार्थों के समग्र जीआई को कम करती हैं: यदि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ सब्जियों का सेवन किया जाता है, तो रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश की दर धीमी हो जाती है और लंबे समय तक चलती है।

फल एल-कार्निटाइन का एक अनिवार्य आपूर्तिकर्ता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाता है। आम धारणा के विपरीत, फलों, आमों में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना अधिक नहीं होता जितना वे लगते हैं, कोई यह भी कह सकता है कि यह कम है, और यह खरबूजे के बारे में बात करते समय, या अंगूर, आम आदि खाने पर पाया जा सकता है।

बड़ी संख्या में विभिन्न फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो जीआई को कम करने के लिए जाना जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप कसरत के बाद केला या आम खाते हैं, उदाहरण के लिए, अंगूर का एक गुच्छा शरीर को खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक लंबा और चिकना स्रोत देगा।

पेय

अधिकांश पेय में कॉफी की तरह ही काफी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि चीनी यहां कॉफी में घुले हुए रूप में होती है, और शरीर इसे कॉफी की तरह तेजी से अवशोषित करता है। इसके अलावा, कई पेय कार्बोनेटेड होते हैं, जो चीनी की पाचनशक्ति को बढ़ाते हैं।

लेकिन इसमें उपयोगी बिंदु भी हैं। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन का उपयोग करते समय, सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन इंगित किया जाता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में क्रिएटिन को क्रिएटिन फॉस्फेट में परिवर्तित करना सुनिश्चित करता है। इस संबंध में, अंगूर का रस आदर्श है, जिसमें क्रिएटिन के अवशोषण के लिए इष्टतम संकेतक हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि, उदाहरण के लिए, रेड वाइन में कम जीआई होता है लेकिन पाचन में सुधार होता है। इन विशेषताओं के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ मुख्य भोजन के साथ सूखी रेड वाइन की थोड़ी मात्रा पीने की सलाह देते हैं, लेकिन बीयर नहीं, ताकि यह पता न चले कि यह क्या है।

तेल, सॉस

तथ्य यह है कि सॉस और तेलों का जीआई स्तर कम होता है, यह पहली नज़र में ही अच्छा होता है। इस सूचक के लिए बड़ी मात्रा में वसा क्षतिपूर्ति करता है।

बेशक, बिना तेल के करना मुश्किल है, साथ ही कॉफी के बिना, आपको बस एक प्राकृतिक वनस्पति तेल चुनने की ज़रूरत है, जैसे कि जैतून का तेल।

पागल

नट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और यह आमतौर पर आपको लगता है कि उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह उतना सरल नहीं हैं। नट्स में बड़ी मात्रा में वसा होता है, और पाचन अंगों द्वारा पचाना मुश्किल होता है। पोषक तत्वों के नियमित स्रोत के रूप में, नट्स अधिकांश एथलीटों की सेवा नहीं कर सकते हैं।

गर्मी उपचार के बाद, नट व्यावहारिक रूप से अपना सूचकांक नहीं बदलते हैं, इसे कम छोड़ देते हैं, लेकिन स्वाद बिगड़ जाता है। इसलिए, नट्स को एक छोटी मिठाई के रूप में देखा जाता है और कॉफी की तरह आहार में कभी-कभार जोड़ा जाता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित आहार का पालन करना मुश्किल होता है। सभी लोगों के पास इसके लिए समय और धैर्य नहीं है। हालांकि, उत्पादों की विशेषताओं के बारे में एक सामान्य विचार प्राप्त करना मुश्किल नहीं है। समान परिस्थितियों में, दैनिक आहार के लिए, आपको ऐसे उत्पादों को चुनना होगा जिनका सूचकांक छोटा हो। शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान या उससे पहले, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए।

1. सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसके अलावा, जब एक साथ लिया जाता है, तो वे अन्य खाद्य पदार्थों के जीआई को कम कर सकते हैं। सब्जियां फाइबर और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, वे पाचन तंत्र के कार्यों में सुधार करती हैं। यदि उपभोग किए गए व्यंजनों या सामान्य आहार के जीआई को कम करना आवश्यक है, तो बढ़े हुए जीआई वाले व्यंजनों के साथ, फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, मुख्य रूप से सब्जियां लेना आवश्यक है।
2. सबसे उन्नत जीआई में बीयर, कार्बोनेटेड पेय और कुछ प्रकार के आटे और कन्फेक्शनरी उत्पाद हैं, पूर्ण आँकड़े हमेशा उन्हें उजागर करते हैं।
3. सूचकांक भी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है। गर्मी उपचार के दौरान, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आंशिक रूप से विकृत हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उबले हुए आलू की तुलना में काफी कम होता है। आलू की खाल में पकाए जाने पर सबसे कम जीआई होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि उत्पाद में स्टार्च होता है। स्टार्च (अनाज, अनाज या पास्ता) वाला कोई भी खाद्य पदार्थ खाना पकाने के दौरान अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स खो देता है।
4. दिन भर में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को कम करना चाहिए। शाम तक, सूचकांक न्यूनतम होना चाहिए। नींद के दौरान, मानव शरीर लगभग ऊर्जा का उपभोग नहीं करता है, इसलिए अतिरिक्त रक्त शर्करा अनिवार्य रूप से चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की ओर जाता है।

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका

हमें उसे जानने की आवश्यकता क्यों है, वह वजन कम करने में कैसे मदद करता है, और यदि आप संतुलित आहार बनाना चाहते हैं तो क्या करें - वीका बाज़ोवा समझती हैं।

किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और आपको इसे जानने की आवश्यकता क्यों है

संक्षेप में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स वह है जो तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट को परिभाषित करता है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन वास्तव में इसे "पोषण" नहीं देते हैं, और इसलिए, चाय या मीठे फल के साथ रोटी के बाद, हम आधे घंटे में फिर से खाना चाहते हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट बहुत बेहतर व्यवहार करते हैं: वे शरीर को अधिक ऊर्जा देते हैं, जिसका अर्थ है कि हमें लंबे समय तक परिपूर्णता की अनुभूति होती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन स्तर हैं: 0 से 55 तक - निम्न, 56 से 69 तक - मध्यम और 70 से 100 तक - उच्च। रक्त में शर्करा के स्तर के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी जिम्मेदार होता है।

इवान ज़ुकोव

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसा मान है जो उस दर को दर्शाता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाता है। उत्पाद जितना लंबा टूटता है, उतना अच्छा है। उदाहरण के लिए, जब चीनी का एक मजबूत और अचानक रिलीज होता है (यानी, जब आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कुछ खाते हैं), तो शरीर इस चीनी का उपयोग करने के लिए इंसुलिन जारी करता है। इंसुलिन एक साथ शरीर में वसा के जमाव (अर्थात भंडारण) में योगदान देता है। परिणाम वजन बढ़ना है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, उनका कार्य रक्त शर्करा को समान स्तर पर बनाए रखना है ताकि यह "कूद" न जाए और शरीर को "बस के मामले में" वसा जमा न करना पड़े। और इसके लिए आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की सूची याद रखनी होगी।

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ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में 8 तथ्य

1. जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते (या बहुत कम होते हैं) - मांस, मछली, अंडे, एवोकाडो, वाइन और बीयर - में ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं हो सकता है।
2. एक भोजन में एक अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो सकता है - उदाहरण के लिए, एक हरे केले में पीले सुपर परिपक्वता के करीब आने वाले केले की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होगा। पके और पके फलों की तुलना में कच्चे और कच्चे फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है।
3. सामान्य नियम यह है कि भोजन अपने प्राकृतिक रूप के जितना करीब होगा, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा - ब्राउन राइस हमेशा पॉलिश से बेहतर होगा, और मोटे दलिया तत्काल दलिया से बेहतर प्रदर्शन करेंगे।
4. जिस तरह से भोजन तैयार किया जाता है वह ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी प्रभावित करता है: वसा, फाइबर और एसिड (जैसे नींबू का रस या सिरका) खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है।
5. आप पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को जितनी देर तक पकाते हैं, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता जाता है। यानी पास्ता "अल डेंटे" उबले हुए से बेहतर है।
6. रक्त शर्करा, हालांकि, आपके शरीर की स्थिति से भी प्रभावित होता है: यदि आपको मधुमेह या गैस्ट्रोपेरिसिस है, तो ये रोग भोजन के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।
7. सिर्फ इसलिए कि किसी भोजन में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि उसे भारी मात्रा में या सुपर स्वस्थ खाना चाहिए - इसलिए यह हमेशा संतुलित आहार, कैलोरी, विटामिन और खनिजों को याद रखने योग्य है। उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स में ओटमील की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और हरी मटर के समान होता है। हालांकि, दलिया और हरी मटर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
8. भाग का आकार मायने रखता है: यदि आप केवल कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाते हैं तो भी अपनी चापलूसी न करें, यदि आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो दोगुना न खाएं, लेकिन हर समय भूख महसूस करें - इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा।

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कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ:

1. चोकर या बहु-अनाज के साथ रोटी।
2. जई: दलिया, मूसली (दलिया जितना मोटा हो, उतना अच्छा)।
3. सब्जियां: शतावरी, एवोकैडो, मीठी मिर्च, चीनी गोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, अजवाइन, हरी बीन्स, खीरे, सौंफ, मशरूम, सलाद, जैतून, जैतून का तेल, पालक, टमाटर, गाजर, बैंगन, लहसुन, मटर , प्याज, मक्का, सेम, सेम।
4. बीज: तिल के बीज, अलसी के बीज।
5. सोया उत्पाद: टोफू।