ओमेगा 3 वह जगह है जहाँ तालिका में सबसे अधिक होता है। वनस्पति तेल की संरचना। फैटी एसिड रेटिंग

एक सक्रिय जीवन जीने के लिए और स्वास्थ्य के बारे में शिकायत न करने के लिए, एक व्यक्ति को न केवल बुरी आदतों को छोड़ना चाहिए और सही खाना चाहिए, बल्कि अतिरिक्त विटामिन भी लेना चाहिए, जिससे उनके शरीर में उनकी कमी को पूरा किया जा सके। इन पदार्थों में ओमेगा 3 फैटी एसिड शामिल हैं, जहां वे सबसे अधिक पाए जाते हैं, साथ ही साथ उनके लाभ क्या हैं, और सेवन की विशेषताएं क्या हैं, स्वास्थ्य की परवाह करने वाले सभी को यह जानना आवश्यक है।

गर्मी उपचार के दौरान, एसिड अपने उपयोगी पदार्थों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देते हैं और हवा में ऑक्सीकरण करते हैं।

इसलिए, पौधों के खाद्य पदार्थ जिनमें वे होते हैं, उन्हें कच्चा खाया जाता है:

• जब ठीक से सेवन किया जाता है, तो ये पदार्थ मनुष्यों के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, खाने की न्यूनतम मात्रा के साथ तृप्ति की भावना देते हैं और इसलिए भूख कम करते हैं।
• एक मजबूत मनोवैज्ञानिक विकार के साथ, ओमेगा उत्पादित कोर्टिसोल की मात्रा को कम करता है। यह तनाव को भड़काता है।
• वसा असंतृप्त अम्लों को कार्बन परमाणुओं के बीच बंधों की उपस्थिति के आधार पर कई समूहों में विभाजित किया जाता है। एक बंधन वाले यौगिकों को मोनोअनसैचुरेटेड कहा जाता है। यदि उनमें से दो हैं, तो यह पहले से ही पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का एक समूह है। दूसरे समूह में ओमेगा-3 शामिल है। ये पदार्थ हमारे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं, इसलिए इन्हें अपूरणीय के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। हालांकि, वे शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि वे एपिडर्मिस में निहित हैं, सूजन के विकास को रोकते हैं और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।

शरीर में इन पदार्थों की कमी से मानव स्वास्थ्य में गिरावट, हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्याएं, पाचन तंत्र में व्यवधान और कई अन्य बीमारियां होती हैं।

ओमेगा 3 और मछली के तेल के बीच अंतर

ओमेगा 3 और मछली के तेल को एक ही पदार्थ नहीं माना जा सकता है। समान गुणों और संचालन के सिद्धांतों के बावजूद, उनके पास पर्याप्त अंतर हैं। मछली के तेल में वसा में घुलनशील पदार्थ होते हैं जो मछली के जिगर द्वारा निर्मित होते हैं। समूह ए और डी, और ओमेगा के विटामिन हैं।

मछली के तेल में पाए जाने वाले ओमेगा 3 फैटी एसिड एक स्वतंत्र घटक हैं। इसका हिस्सा काफी बड़ा है और मात्रा का एक तिहाई है। ओमेगा 3 में मनुष्यों के लिए आवश्यक फैटी एसिड का एक परिसर शामिल है।

मछली के तेल के अलावा, यह पदार्थ तेलों में पाया जाता है जैसे:

• लिनन।
• अखरोट।
• भांग।

इन दो पदार्थों के बीच मुख्य अंतर उत्तरार्द्ध में विटामिन ए और डी की अनुपस्थिति है। इसके अलावा, मछली का तेल केवल मछली प्रसंस्करण से प्राप्त होता है, और ओमेगा भी पौधों से प्राप्त किया जा सकता है। हर्बल तैयारियां सामग्री में मछली से प्राप्त की गई सामग्री से भिन्न होती हैं। इसके अलावा, उत्तरार्द्ध बहुत अधिक उपयोगी है, क्योंकि इसमें फैटी एसिड होते हैं जो मनुष्यों के लिए आदर्श होते हैं।

इसी समय, मछली के तेल में उपयोगी एसिड की उच्चतम सामग्री होती है। एक ग्राम वसा के लिए इसमें कम से कम तीन सौ मिलीग्राम ओमेगा होता है।

रिकवरी के लिए मछली का तेल खरीदते समय सबसे पहले आपको इस पर ध्यान देने की जरूरत है। उपयोगी एसिड की कम सांद्रता पर, दवा लेने का प्रभाव अदृश्य होगा।

ओमेगा 3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ

शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अध्ययन करते समय, वैज्ञानिक पहले से अपरिचित यौगिकों की खोज करते हैं जिनका मानव स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हालांकि, पहले की तरह, यह ओमेगा 3 फैटी एसिड है, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन होते हैं, जिन्हें उनमें से सबसे उपयोगी माना जाता है।

यहाँ इन फैटी एसिड में निहित कार्बन परमाणुओं का एक विशेष संयोजन है। यह विभिन्न संरचना और गुणों वाले तत्वों का एक जटिल समूह है। चूंकि एक व्यक्ति ओमेगा -3 का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसे फिर से भरने के लिए, भोजन में विटामिन को शामिल करना आवश्यक है। ये नट्स, कुछ तेल (अलसी, रेपसीड), समुद्री मछली और निश्चित रूप से मछली का तेल हैं।

फैटी एसिड कोशिका झिल्ली को मजबूत करने में मदद करता है।इसके अलावा, यह मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है और रेटिना को मजबूत करता है। ओमेगा के लिए धन्यवाद, प्रतिरक्षा मजबूत होती है, और शुक्राणु गतिविधि बढ़ जाती है। बीमार दिल और रक्त वाहिकाओं वाले लोगों के लिए अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में मदद करता है, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है और रक्तचाप को सामान्य करता है। जो लोग उदास हैं या नर्वस ब्रेकडाउन के कगार पर हैं, उन्हें ओमेगा जरूर पीना चाहिए और इससे युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

इन पदार्थों के सेवन से याददाश्त में सुधार होता है, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित होती है और व्यक्ति की सहनशक्ति बढ़ती है।

यह अनुभवजन्य रूप से सिद्ध हो चुका है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड गठिया, गठिया और आर्थ्रोसिस जैसे रोगों में रोगी की स्थिति को कम करता है। इनका नियमित उपयोग सूजन को कम करता है और दर्द को कम करता है। कुछ त्वचा रोगों के लिए भी ओमेगा का सेवन उपयोगी होता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं, रक्त के थक्के में सुधार कर सकते हैं और त्वचा की लोच में सुधार कर सकते हैं। लेकिन इस तरह के एसिड का अनियंत्रित सेवन शरीर के सिस्टम में व्यवधान पैदा कर सकता है। ओमेगा 6 की अधिकता रक्त को गाढ़ा बनाती है और रक्त के थक्कों की संभावना को बढ़ाती है।

ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको ओमेगा 3 लेने और उनकी सामग्री को संतुलित करने की आवश्यकता है। फैटी एसिड शरीर में जमा हो जाता है, जिससे ऊर्जा का भंडार बनता है। लेकिन इससे इंसान का वजन नहीं बढ़ता है।

महिलाओं के लिए सकारात्मक गुण

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि विटामिन ओमेगा 3 अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है, और इस कथन के व्यावहारिक प्रमाण हैं। पदार्थ संतृप्त वसा को रोकता है, उन्हें रक्त वाहिकाओं से साफ करता है, और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है। सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में तीन बार केवल तीन कैप्सूल लेने की आवश्यकता है। पहला परिणाम 2 सप्ताह में होगा।

ओमेगा 3 फैटी एसिड निस्संदेह सुंदरता बनाए रखने के लिए उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे किसी व्यक्ति की त्वचा और बालों के निर्माण को प्रभावित करते हैं। उसके बाल और नाखून मजबूत हो जाते हैं, और अतिरिक्त लोच प्राप्त करते हुए त्वचा को चिकना कर दिया जाता है।

एसिड भी महिलाओं की समस्याओं के समाधान के लिए अमूल्य है। यह मासिक धर्म के दौरान होने वाले दर्द को कम करने में मदद करता है।

इसके अलावा, एसिड में निहित फॉस्फोलिपिड हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, घबराहट, चिड़चिड़ापन और पीएमएस के दौरान होने वाली कुछ अन्य घटनाओं को कम करते हैं। बच्चे को ले जाने और स्तनपान कराने के दौरान ओमेगा -3 लेने से भ्रूण के निर्माण और नवजात शिशु के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

एक नियम के रूप में, ऐसे बच्चों में उत्कृष्ट दृष्टि, अच्छा ध्यान और मानसिक गतिविधि होती है। युवा मां खुद गर्भावस्था और उसके बाद की प्रसवोत्तर अवधि को अधिक आसानी से सहन करेगी।

पुरुषों के लिए लाभ

फैटी एसिड पुरुषों के लिए कम उपयोगी नहीं हैं। ओमेगा 3 के सामान्य स्तर के साथ, वे तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करते हैं, जो उच्च शारीरिक और मानसिक तनाव, कठिन निर्णय लेने की आवश्यकता और अपर्याप्त आराम के साथ महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, पूरक हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को सामान्य करता है और सूजन को रोकता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड या मछली के तेल के नियमित सेवन से हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है। वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध ने इस तथ्य की पूरी तरह पुष्टि की है। जिन पुरुषों को पहले दिल का दौरा या स्ट्रोक हुआ था, उन्होंने परीक्षण में भाग लिया।

पहले समूह ने मछली के तेल और इससे युक्त उत्पादों का सेवन नहीं किया। दूसरा - यह नियमित रूप से किया, डेढ़ साल तक। नतीजतन, यह दूसरे समूह में था कि दौरे और मृत्यु दर की संख्या 30% कम थी।रक्तचाप और हृदय गति को सामान्य करने के लिए ओमेगा की क्षमता इसे एथलीटों के लिए अपरिहार्य बनाती है।

इन विटामिनों के नियमित सेवन से पुरुषों की सहनशक्ति और शक्ति में वृद्धि होती है।

प्रोस्टेटाइटिस के साथ, पैल्विक अंगों को रक्त की आपूर्ति को सामान्य करने के लिए मछली के तेल का सेवन करने की सलाह दी जाती है। ओमेगा 3 फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का उपयोग नियोप्लाज्म और पुरुष प्रजनन अंगों की सूजन के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में किया जाता है।

वयस्कता में ओमेगा के नियमित सेवन से गठिया और आर्थ्रोसिस के विकास से बचा जाता है, मोच और फ्रैक्चर की संभावना कम हो जाती है।

बच्चों के लिए ओमेगा 3 के लाभ

माता-पिता को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि बच्चे का आहार पूरी तरह से संतुलित हो, क्योंकि बढ़ते शरीर के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ताजे फल और सब्जियों के अलावा, इसमें मछली और समुद्री भोजन शामिल हैं। भोजन के साथ अपनी जरूरत की हर चीज मिलने से बच्चा अच्छी तरह से विकसित और सक्रिय होगा।

ओमेगा 3 के नियमित सेवन से बच्चे के बीमार होने की संभावना कम हो जाती है।यह उनके हृदय प्रणाली, जोड़ों, मोटापा, त्वचा के घावों, अवसाद और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं पर लागू होता है।

बच्चे के सामान्य विकास के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड लेने के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। यदि वह सभी विटामिन प्राप्त करता है और भोजन के साथ तत्वों का पता लगाता है, तो स्वास्थ्य समस्याओं की संख्या में काफी कमी आएगी।

ओमेगा -3 के स्पष्ट लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा का विनियमन।
• बच्चे के मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य, सोचने की गति, प्रतिक्रियाओं और स्मृति पर सकारात्मक प्रभाव।
• दृष्टि को मजबूत बनाना।
• एकाग्रता में सुधार।
• भावनात्मक क्षेत्र का विकास और सामाजिक अनुकूलन।

मछली के तेल युक्त इन सप्लीमेंट्स को लेने के बाद, "लाइट डर्मेटोसिस" रोग वाले बच्चे, सीधे सूर्य के प्रकाश के प्रति असहिष्णुता, प्रकाश के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। मौजूदा सोरायसिस के साथ भी ऐसा ही होता है।

ओमेगा -3 लेने के लाभ स्पष्ट हैं और इसलिए यह आवश्यक है कि बच्चा लगातार निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाए:

महत्वपूर्ण:बच्चे को पोषक तत्वों की खुराक देने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि उसका शरीर इस भोजन को अच्छी तरह से अवशोषित करे। उल्टी, मतली और अन्य अप्रिय लक्षणों की स्थिति में, दवा बंद कर दी जाती है और एक पूर्ण परीक्षा की जाती है।

वजन घटाने के लिए ओमेगा 3

तथ्य यह है कि पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड संचित वसा को जला सकता है, यह सच नहीं है। लेकिन वे भूख को कम करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें लेने से वजन कम करने में मदद मिलती है। आहार के प्रभावी होने के लिए, आपको ऐसा आहार चुनने की ज़रूरत है जिसमें लगातार भूख न लगे।

संतुलित भोजन योजना के साथ, आप अपने आप को लंबे समय तक भोजन तक सीमित कर सकते हैं, लगभग इसे देखे बिना।

इस तथ्य के बावजूद कि वजन घटाने के लिए ओमेगा -3 के प्रभाव का पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, इस उपाय को भोजन प्रतिबंध के साथ लेने से आप ऊर्जा और ताकत बचा सकते हैं, और यह सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

फैटी एसिड युक्त आहार, जिसमें वसा का सेवन पूरी तरह से बाहर रखा गया है, के विपरीत, आपको भूख से पीड़ित हुए बिना तृप्ति की भावना का अनुभव करने की अनुमति देता है। शरीर केवल उपलब्ध वसा भंडार का उपयोग करता है। साथ ही, आप जैविक पूरक चुन सकते हैं या अपने आहार में ओमेगा युक्त उत्पादों को शामिल कर सकते हैं।

यह है, सबसे पहले:

एक व्यक्ति के दैनिक आहार में उनमें से कम से कम आधा शामिल होना चाहिए। फैटी एसिड की सामान्य सामग्री के साथ, भूख कम हो जाती है और व्यक्ति कम खाता है। ओमेगा को फिर से भरने के लिए विशेष जैविक पूरक लिया जाता है। आपको इसे एक महीने तक करने की ज़रूरत है, और फिर आपको एक छोटा ब्रेक चाहिए। विटामिन के अलावा, फार्मेसियों में आप त्वचा के लिए क्रीम और मलहम पा सकते हैं।

चिकित्सीय प्रभाव वाले सौंदर्य प्रसाधन त्वचा की लोच को पूरी तरह से बहाल करते हैं। हमेशा की तरह, ड्रग्स लेना कुछ प्रतिबंधों से जुड़ा है। सबसे पहले, यह समुद्री भोजन के लिए शरीर की बढ़ी हुई संवेदनशीलता है, रक्तस्राव की संभावना, गर्भावस्था, स्तनपान, यकृत की समस्याएं, यूरोलिथियासिस और चोटें।

कोलेस्ट्रॉल पर ओमेगा 3 का प्रभाव

पशु वसा में उच्च आहार खाने से शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाता है और हृदय रोग और एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। हाल ही में, दुनिया भर के डॉक्टर इस समस्या का सामना कर रहे हैं। रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े जमा हो जाते हैं, जिससे वे कम से कम संकुचित हो जाते हैं।

इसका कारण न केवल कुपोषण हो सकता है, बल्कि एक गतिहीन जीवन शैली, बुरी आदतों और पारिस्थितिकी की उपस्थिति भी हो सकती है। एक निश्चित मात्रा में, कोलेस्ट्रॉल मानव शरीर के लिए आवश्यक होता है, क्योंकि यह कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जैसे कि कोशिका झिल्ली का निर्माण और सुरक्षा, हार्मोन और विटामिन डी का उत्पादन।

ज्यादा कोलेस्ट्रॉल खराब होता है। यह वह है जो विभिन्न समस्याओं की ओर जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है?

इनमें से अधिकतर एसिड समुद्री भोजन और समुद्री मछली में पाए जाते हैं। ये सैल्मन, ट्राउट, हलिबूट, सैल्मन, हेरिंग और मैकेरल हैं। ऑयस्टर, स्कैलप्स और लॉबस्टर में उनमें से थोड़ा कम। ओमेगा -3 एस पौधे के तेल (जैतून, रेपसीड, सन), फलियां, गोभी और ताजा हरी सलाद में भी पाए जाते हैं। पशु मूल के उत्पादों में से कहा जा सकता है: दूध और उससे उत्पाद, बीफ, अंडे।

मेज। ओमेगा 3 एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

समुद्री भोजन:

मछली पकड़ने के मौसम और स्थान के आधार पर डेटा भिन्न हो सकते हैं।

हर्बल उत्पाद और तेल:

ओमेगा 3 की खपत की दैनिक आवश्यकता और मानदंड

शरीर में ओमेगा-3 की पूर्ति करने के लिए आपको हफ्ते में कई बार मछली या सीफूड खाने की जरूरत होती है। यदि किसी कारण से यह संभव नहीं है, तो आपको फार्मेसी की खुराक लेने की जरूरत है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड का प्रतिदिन कितना सेवन करना चाहिए, इस पर कोई सहमति नहीं है। औसतन, यह आंकड़ा प्रति दिन तीन सौ से पांच सौ मिलीग्राम तक भिन्न होता है।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को बच्चे की जरूरतों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त 200 मिलीग्राम अतिरिक्त जोड़ने की जरूरत है। जिन लोगों को दिल की समस्या है या वे तनाव में हैं, उन्हें भी मछली के तेल का सेवन एक हजार मिलीग्राम तक बढ़ाना चाहिए।

ओमेगा 3 के साथ फार्मास्युटिकल तैयारी

ओमेगा 3 पर आधारित पूरक आहार का चुनाव काफी विस्तृत है। लेकिन उनमें से सभी संतुलित नहीं हैं। खरीदने से पहले, आपको निर्देशों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए ताकि नकली न खरीदें।

इस समय सबसे लोकप्रिय हैं:

1. डोप्पेलगेर्ज़ एक्टिव ओमेगा-3. दवा का रक्त परिसंचरण और रक्त के थक्कों के गठन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
2. विट्रम कार्डियो ओमेगा-3. लिपिड चयापचय की रोकथाम के लिए कार्य करता है।
3. नॉरवेसोल किड्स. यह बच्चों के लिए एक हाइपोएलर्जेनिक दवा है।

फैटी एसिड का सही उपयोग कैसे करें

पालन ​​​​करने के लिए कुछ नियम हैं:

दैनिक मेनू संकलित करते समय यह सब ध्यान में रखा जाना चाहिए। उचित रूप से बनाए गए आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड सहित सभी पोषक तत्व सही मात्रा में होने चाहिए।

शरीर में किसी पदार्थ की कमी और अधिकता के कारण

ग्रह के अधिकांश निवासियों में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी है। कारण गुणवत्ता वाले उत्पादों के लिए पैसे की कमी और उन लोगों के साथ उनके प्रतिस्थापन हैं जहां कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा की मात्रा काफी अधिक है। हर कोई समुद्री मछली नहीं खरीदता है, और इसलिए ओमेगा की कमी एक समस्या बन जाती है।

इसके संकेत इस प्रकार हैं:

• वसामय ग्रंथियों का उल्लंघन।
• मांसपेशियों में कमजोरी और जोड़ों की गतिशीलता में कमी।
• प्रदर्शन में कमी, थकान के लक्षण और ध्यान की कमी।
• प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ समस्याएं।
• दृश्य तीक्ष्णता में कमी।

इसके अलावा, ओमेगा -3 की कमी से घबराहट और यहां तक ​​कि अवसाद भी बढ़ जाता है। हालांकि, दवा लेने से अवांछनीय प्रतिक्रिया हो सकती है। एलर्जी से ग्रस्त लोगों में मतली, उल्टी, सूजन, या यहां तक ​​​​कि आंत्र की समस्याएं भी दिखाई दे सकती हैं।

इस मामले में, आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड को बदलने के लिए एक डॉक्टर को देखने की आवश्यकता होगी, जिसमें पदार्थ एक अन्य दवा के साथ हमले को उत्तेजित करता है। थोड़ा सा ओवरडोज कोई नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं देता है।

मतभेद और संभावित नुकसान

कुछ मामलों में, ऐसे पूरक का उपयोग निषिद्ध है:

• अगर शरीर में विटामिन ई की अधिकता है।
• इस विटामिन की उच्च सामग्री वाली दवाओं के उपचार में।
• व्यक्तिगत घटकों के लिए असहिष्णुता या फैटी एसिड से एलर्जी के साथ।

अधिक मात्रा में इस पदार्थ के अत्यधिक सेवन से शरीर में खराबी हो सकती है। इसलिए, इस पदार्थ की खपत की दर को नियंत्रित करना आवश्यक है।

ओमेगा 3 की अधिकता से अत्यधिक रक्त पतला हो सकता है, जिसका अर्थ है कि रक्त वाहिकाओं के टूटने और अन्य अंगों के बाधित होने का खतरा बढ़ जाएगा।

यह याद रखना चाहिए कि यह वयस्कों और बच्चों दोनों पर लागू होता है। इसलिए, बाल रोग विशेषज्ञ के साथ आहार की खुराक और उनकी खुराक लेने की संभावना पर चर्चा करना उचित है।

वसा का सही संतुलन कैसे बनाए रखें

वसा शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, इसके भंडार का निर्माण करते हैं ताकि व्यक्ति तनावपूर्ण स्थितियों में इसका उपयोग कर सके।

दो प्रकार के वसा होते हैं जो किसी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण होते हैं:

• सबजी;
• जानवरों।

पहले समूह में असंतृप्त अम्ल शामिल हैं। हमारा शरीर उन्हें बाहर से ग्रहण करता है। इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड शामिल हैं, जिसमें पदार्थों का एक संतुलित परिसर होता है जो मानव स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। पशु वसा मांस, दूध, मुर्गी के अंडे में पाए जाते हैं। इनमें कोलेस्ट्रॉल होता है, जो मस्तिष्क के कार्य और हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक है।

मुख्य बात इन पदार्थों के सेवन में संतुलन बनाए रखना है। एक व्यक्ति के दैनिक आहार में लगभग 30% वसा होनी चाहिए। वहीं, मेनू में वसा के 2 समूहों का इष्टतम अनुपात 7 से 3 है। तभी संतुलन बना रहेगा और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं कम होंगी।

आलेख स्वरूपण: लोज़िंस्की ओलेग

ओमेगा 3 के बारे में वीडियो

ओमेगा 3 फैटी एसिड के बारे में 10 तथ्य:

वास्तव में ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन अलग-अलग प्रकार होते हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)। ईपीए और डीएचए के पसंदीदा स्रोत सामन और सार्डिन जैसे समुद्री भोजन हैं। एएलए के लिए, यह फैटी एसिड पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे कि कुछ प्रकार के नट और बीज के साथ-साथ प्राकृतिक रूप से खिलाए गए जानवरों से प्राप्त जैविक मांस से प्राप्त किया जा सकता है।

जब पर्याप्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करने की बात आती है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप बहुत सारे ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ खाएं, साथ ही यदि आवश्यक हो तो ओमेगा -3 की खुराक लें। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से, इन आवश्यक एसिड युक्त पूरक के साथ, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको प्रति दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम ईपीए / डीएचए और लगभग 4,000 मिलीग्राम कुल ओमेगा -3 वसा (एएलए) मिल रहा है। ।, ईपीए और डीएचए)।

क्या कुछ ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में बेहतर बनाता है?

मानव शरीर कुछ हद तक एएलए को डीएचए और ईपीए में बदलने में सक्षम है, लेकिन यह भोजन से सीधे डीएचए और ईपीए प्राप्त करने जितना कुशल नहीं है। यह एक कारण है कि पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कई बार वसायुक्त मछली खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि कई समुद्री मछली ईपीए और डीएचए में उच्च होती हैं (मछली में ओमेगा -3 देखें: विभिन्न मछलियों में ओमेगा -3 की तालिका)।

जबकि पौधे आधारित एएलए को ईपीए और डीएचए में परिवर्तित किया जा सकता है, विशेषज्ञ नट और बीज के अलावा दोपहर के भोजन के लिए मछली खाने की सलाह देते हैं। व्यापक शोध के बाद भी, वैज्ञानिक पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि एएलए कितनी अच्छी तरह ईपीए और डीएचए में परिवर्तित हो जाता है, और एएलए इन दो फैटी एसिड के साथ शरीर को कितनी अच्छी तरह आपूर्ति करता है। पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर अभी भी मानते हैं कि मानव आहार में ओमेगा -3 (पौधे और पशु भोजन) के सभी स्रोत मौजूद होने चाहिए।

ऐतिहासिक रूप से, निवासी (जैसे ओकिनावा, जापान में लोग) जो बहुत अधिक ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उन लोगों की तुलना में स्वास्थ्य का उच्च स्तर रखते हैं जो ओमेगा -3 में कम मानक खाद्य पदार्थ खाते हैं। ठेठ ओकिनावान आहार में बड़ी मात्रा में मछली, समुद्री सब्जियां और अन्य ताजी उपज होती है। उनके आहार के लिए धन्यवाद, उनके शरीर को विकसित देशों में औसत व्यक्ति की तुलना में आठ गुना अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त होता है। यही कारण है कि ओकिनावा की आबादी को मानव जाति के इतिहास में सबसे स्वस्थ में से एक माना जाता है।

बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों का उपभोग करने वाली अन्य आबादी में भूमध्यसागरीय क्षेत्र में रहने वाले लोग शामिल हैं, जिनमें स्पेन, इटली, ग्रीस, तुर्की और फ्रांस जैसे देश शामिल हैं। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि भूमध्यसागरीय आहार में सभी प्रकार के वसा अधिक होते हैं और हृदय रोग के कुछ जोखिम होते हैं, इन क्षेत्रों के लोग अन्य विकसित देशों के लोगों की तुलना में बहुत कम संवहनी और हृदय रोग से पीड़ित होते हैं। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों के सेवन के कारण हो सकता है, जो भूमध्य क्षेत्र में रहने वाले लोगों के आहार पर हावी हैं।

ओमेगा -3 फूड्स: सर्वश्रेष्ठ बनाम सबसे खराब

एक बड़े सुपरमार्केट में उत्पादों के लेबल देखें और आप शायद देखेंगे कि निर्माता अक्सर अपनी संरचना में ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री के बारे में दावा करते हैं। जबकि ओमेगा -3 को अब कृत्रिम रूप से कुछ प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, जैसे कि मूंगफली का मक्खन, शिशु आहार, अनाज और कुछ प्रोटीन पाउडर, प्राकृतिक स्रोतों से ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करना अभी भी बेहतर है, जैसे मछली और वनस्पति तेल।

ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए को खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है जो आमतौर पर माइक्रोएल्गे से प्राप्त होते हैं। वे भोजन को एक गड़बड़ स्वाद देते हैं, यही वजह है कि निर्माता उन्हें पहले से साफ करते हैं और स्वाद और गंध को छिपाने की कोशिश करते हैं। यह इन खाद्य पदार्थों के फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को कम या बदल देता है, जिससे वे ओमेगा -3 के प्राकृतिक स्रोतों से काफी कम हो जाते हैं।

इसके अलावा, डेयरी और मांस उत्पादों में अपने स्तर को बढ़ाने के लिए अब ओमेगा -3 को पशु आहार में जोड़ा जा रहा है। जैसा कि खाद्य निर्माता जानते हैं कि लोग ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभों के बारे में अधिक जागरूक हो रहे हैं, हम आने वाले वर्षों में अपने स्टोर में अधिक से अधिक ओमेगा -3 पूरक खाद्य पदार्थ देखेंगे।

ओमेगा -3 की कमी के खतरे

माना जाता है कि ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ सूजन को कम करने की क्षमता के कारण हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। वे उचित तंत्रिका संबंधी कार्य के लिए भी आवश्यक हैं, कोशिका झिल्ली के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, मूड विनियमन और हार्मोन उत्पादन करते हैं।

इसीलिए ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों को "अच्छे वसा" के स्रोत कहा जाता है। यद्यपि अधिकांश लोग अन्य प्रकार के आवश्यक फैटी एसिड का पर्याप्त मात्रा में सेवन करते हैं, जैसे कि ओमेगा -6 (संशोधित खाद्य तेलों जैसे सूरजमुखी तेल, कैनोला तेल और अखरोट के तेल में पाया जाता है), अधिकांश लोगों में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी होती है। इसलिए उन्हें अपने आहार में इन स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -6 फैटी एसिड की खपत को काफी कम किया जाना चाहिए, और इसके विपरीत, ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत में वृद्धि हुई है, क्योंकि इससे कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है जो अधिकांश विकसित देशों में महामारी बन गए हैं। . उदाहरण के लिए, केंद्र के शोधकर्ता आनुवंशिकी, पोषण और स्वास्थ्य केंद्रवाशिंगटन, डीसी ने पाया कि ओमेगा -6 वसा का सेवन जितना कम होगा, और ओमेगा -3 का सेवन जितना अधिक होगा, महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा उतना ही कम होगा (देखें महिलाओं के लिए ओमेगा -3 के लाभ)। ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का 2:1 अनुपात रूमेटाइड अर्थराइटिस के रोगियों में सूजन को कम करता है, और अस्थमा के रोगियों के लिए 5:1 का अनुपात फायदेमंद प्रतीत होता है।

अधिकांश लोगों में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी होती है, इस तथ्य के कारण कि उनका आहार ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ जैसे मछली, समुद्री सब्जियां और शैवाल, अलसी, या जैविक मांस में कम है। विकसित देशों में ओमेगा-6 से ओमेगा-3 के सेवन का अनुपात 15:1 - 16.7:1 की सीमा में है - यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का स्वस्थ सेवन नहीं है। ओमेगा -6 वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत का ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों का आदर्श अनुपात कम से कम 2: 1 होना चाहिए।

ओमेगा -3 की कमी और ओमेगा -6 की अधिकता के जोखिम क्या हैं:

• सूजन (कभी-कभी महत्वपूर्ण)
• हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल का बढ़ता जोखिम
• पाचन विकार
• एलर्जी
• गठिया
• जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द
• मानसिक विकार जैसे अवसाद
• खराब मस्तिष्क विकास
• संज्ञानात्मक क्षमताओं में गिरावट

प्राकृतिक ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों के लाभ

कई अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड निम्नलिखित में मदद करता है:

• कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के विकास को रोकें - निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद करें, धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन को रोकें, और दिल के दौरे या स्ट्रोक की संभावना को भी कम करें।
• रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करें (मधुमेह की रोकथाम)।
• सूजन को कम करके मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों के दर्द को कम करें।
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है।
• मूड में सुधार और अवसाद को रोकने में मदद करता है।
• मानसिक तीक्ष्णता में सुधार और एकाग्रता और सीखने में सहायता।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं।
• अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसे पाचन विकारों को दूर करें।
• कैंसर के खतरे को कम करें और पुनरावृत्ति को रोकने में मदद करें।
• किसी व्यक्ति की उपस्थिति में सुधार, विशेष रूप से त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए वर्तमान में कोई स्थापित मानक अनुशंसित दैनिक भत्ता नहीं है, इसलिए कई विशेषज्ञ प्रति दिन 500 से 1,000 मिलीग्राम की सिफारिश करने से असहमत हो सकते हैं। ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की इस अनुशंसित मात्रा को प्रतिदिन भोजन से प्राप्त करना कितना आसान है? आपको इस बात का अंदाजा देने के लिए कि आप कुल ओमेगा -3 s (ALA, EPA और DHA) के 500 मिलीग्राम से अधिक कैसे प्राप्त कर सकते हैं - यह वह राशि है जो आप टूना के एक कैन और पके हुए सामन की एक छोटी सेवा से प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे अच्छा ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ क्या हैं - टेबल

यहां शीर्ष 15 ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है (तीन प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड के 4,000 मिलीग्राम के दैनिक सेवन के आधार पर प्रतिशत के रूप में):

हालांकि, आपको अभी भी कुछ खाद्य पदार्थों से दूर रहने की जरूरत है, हालांकि निर्माताओं का दावा है कि वे ओमेगा -3 में उच्च हैं। यहां ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें सीमित या पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाना चाहिए:

• गैर-जैविक मांस (जानवरों को हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग करके हानिकारक यौगिक फ़ीड खिलाकर पाला जाता है)।
• मछली फार्मों पर उगाई जाने वाली मछली (विशेषकर सामन और सामन)।
• पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पाद।
• क्रिल्ल तेल की खुराक।

हमेशा ध्यान रखें कि खेती की गई मछलियां जंगली पकड़ी गई मछलियों से नीच होती हैं, दोनों ही पानी में प्रदूषण के स्तर के मामले में, और पोषक तत्व सामग्री और ओमेगा -3 फैटी एसिड के मामले में। खेती की गई मछली में एंटीबायोटिक्स और कीटनाशकों की उच्च सांद्रता होती है, और खेती की गई मछली के मांस में विटामिन डी जैसे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्व काफी कम होते हैं। इस बात के भी प्रमाण हैं कि कैप्टिव मछली में अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड और कम ओमेगा -3 होता है।

ओमेगा -3 के अन्य प्राकृतिक स्रोत

• . अखरोट, सन और चिया सीड्स, हेज़लनट्स, ब्राज़ील नट्स, काजू, भांग के बीज और ट्री नट्स खाने से आप अतिरिक्त ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में एएलए के रूप में ओमेगा -3 एस होता है (हालांकि अखरोट, अलसी और चिया अब तक के सबसे अच्छे स्रोत हैं)।
• सब्ज़ियाँ. कई सब्जियां (विशेष रूप से हरी पत्तेदार वाली) एएलए के अच्छे स्रोत हैं। जबकि एएलए ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ ईपीए और डीएचए युक्त उतने अच्छे नहीं हैं, फिर भी इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए, यह देखते हुए कि वे फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च हैं। ओमेगा -3 की सबसे बड़ी मात्रा ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, पालक और वॉटरक्रेस जैसी सब्जियों में पाई जाती है।
• तेलों. कई वनस्पति तेलों में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, आमतौर पर एएलए के रूप में। इनमें अलसी का तेल, सरसों का तेल, अखरोट का तेल और भांग का तेल शामिल हैं। शैवाल तेल नामक एक नया शाकाहारी तेल भी है जो लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है क्योंकि प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि इस तेल में एएलए अन्य शाकाहारी ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर में आसानी से डीएचए में परिवर्तित हो जाता है।

कौन सा मछली का तेल सबसे अच्छा ओमेगा -3 भोजन है?

विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों जैसे पारा (देखें) के साथ जल प्रदूषण के विवाद के कारण, बहुत से लोगों को केवल मछली खाने से पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करना मुश्किल लगता है। यह एक कारण है कि कुछ लोग कुछ ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों के अलावा मछली के तेल की खुराक लेने का विकल्प चुनते हैं।

"फिश ऑयल" और "कॉड लिवर ऑयल" के बीच का अंतर भ्रामक हो सकता है। मछली का तेल और कॉड लिवर तेल वास्तव में दो अलग-अलग वसा होते हैं, हालांकि वे आणविक स्तर पर समान होते हैं और दोनों एक ही तरीके से निकाले जाते हैं। वे एक दूसरे से इस मायने में भिन्न हैं कि मछली का तेल टूना, हेरिंग, कॉड या अन्य गहरे समुद्री मछली से निकाला जाता है, जबकि कॉड लिवर का तेल क्रमशः कॉड लिवर से निकाला जाता है।

पोषक तत्वों की दृष्टि से वे कितने भिन्न हैं? मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन इसमें उच्च मात्रा में विटामिन ए और डी नहीं होते हैं। कॉड लिवर ऑयल के लिए, इसमें कम ओमेगा -3 फैटी एसिड और बहुत अधिक मात्रा में विटामिन ए होता है। और डी.

कुछ स्रोतों के अनुसार, कॉड लिवर ऑयल में लगभग 8% EPA और 10% DHA होता है, जो कि मछली के तेल से बहुत कम होता है, जिसमें लगभग 18% EPA और 12% DHA होता है।

विटामिन की सांद्रता के कारण, 1960 के दशक से कॉड लिवर ऑयल को पारंपरिक रूप से छोटे बच्चों को पूरक के रूप में दिया जाता रहा है क्योंकि यह मस्तिष्क के कार्य और विकास में सहायता करता है। इस तथ्य के कारण कि आज बहुत से लोग विटामिन डी की कमी से पीड़ित हैं, कॉड लिवर ऑयल फार्मेसियों और स्वास्थ्य खाद्य भंडारों की अलमारियों में वापस आ गया है। बहुत से लोग जो कॉड लिवर तेल का उपयोग करते हैं, वे सर्दियों के महीनों के दौरान इस पर भरोसा करते हैं, जब वे बाहर कम समय बिताते हैं, ताकि अवशोषित करने योग्य विटामिन डी के उच्च स्तर को सुनिश्चित किया जा सके।

यदि आप मछली के तेल की खुराक लेना चाहते हैं, तो आपको कहाँ रुकना चाहिए? मछली के तेल का आदर्श रूप क्या है? विशेषज्ञों का कहना है कि ओमेगा -3 मछली के तेल का सबसे अच्छा रूप मछली का तेल है, जिसमें एस्टैक्सैन्थिन (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो मछली के तेल को स्थिर करने में भी मदद करता है) होता है। वे प्रशांत सामन से प्राप्त मछली के तेल खरीदने की सलाह देते हैं, जो डीएचए / ईपीए और एस्टैक्सैन्थिन में उच्च होते हैं।

क्या ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ खाने से संभावित खतरे और दुष्प्रभाव हैं?

ओमेगा -3 को बहुत सुरक्षित और प्रभावी फैटी एसिड माना जाता है, भले ही इसे प्रति दिन 20 ग्राम तक की मात्रा में लिया जाता है, हालांकि कुछ लोगों को मछली के तेल की खुराक लेने पर मामूली दुष्प्रभाव का अनुभव हो सकता है, जैसे:

• मुंह में मछली का डकार आना या मछली जैसा स्वाद (ज्यादातर लोग इसकी शिकायत करते हैं, लेकिन अगर आप उच्च गुणवत्ता वाले सप्लीमेंट ले रहे हैं तो ऐसा नहीं होना चाहिए)।
• पेट दर्द या मतली।
• अतिसार (दस्त)।
• यदि आप प्रति दिन तीन ग्राम से अधिक लेते हैं तो संभावित अतिरिक्त रक्तस्राव।
• एलर्जी।
• मधुमेह की दवाओं के साथ मछली के तेल की खुराक लेने पर रक्त शर्करा के स्तर या जटिलताओं में परिवर्तन।

बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ खाने और प्रतिदिन मछली के तेल की खुराक लेने पर अधिकांश लोगों को किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव नहीं होगा। हालांकि, अगर आप ओमेगा-3s की अधिक खुराक लेते समय साइड इफेक्ट का अनुभव करते हैं, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। ध्यान देने वाली एक बात यह है कि यदि आपको अधिकांश मछलियों से एलर्जी है, तो आपको निश्चित रूप से ओमेगा -3 मछली के तेल की खुराक नहीं लेनी चाहिए, क्योंकि इससे गंभीर एलर्जी का खतरा होता है।

लोग अक्सर यह मान लेते हैं कि ओमेगा 3 का मुख्य स्रोत मछली के तेल के कैप्सूल हैं। सियो सही है। लेकिन केवल भाग में। वास्तव में, ओमेगा -3 की खुराक की दुनिया बहुत व्यापक है। और हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे।

ओमेगा -3 एसिड की तैयारी के मुख्य प्रकार

आजकल ओमेगा-3 फैटी एसिड के कई रूप उपलब्ध हैं। यह:

• तैलीय मछली, जिसमें ओमेगा -3 एस मुक्त फैटी एसिड, फॉस्फोलिपिड और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में मौजूद होते हैं;
• ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में ओमेगा -3 से युक्त प्राकृतिक मछली का तेल;
• परिष्कृत मछली का तेल, जिसमें ओमेगा -3 एस एथिल एस्टर के रूप में मौजूद है;
• कम ट्राइग्लिसराइड्स - ओमेगा -3 का एक रूप, जो परिष्कृत मछली के तेल से प्राप्त होता है, फिर से ओमेगा -3 को ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित करता है;
• क्रिल ऑयल, ट्राइग्लिसराइड्स और फॉस्फोलिपिड्स और ग्रीन मसल्स ऑयल से युक्त;
• चमड़े के नीचे की वसा को सील करें;
• वनस्पति आहार अनुपूरक - या;
• शैवाल तेल - मछली के तेल की तुलना में अधिक सांद्रता में ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में ओमेगा -3 शामिल करें।

सभी रूपों के स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन शरीर द्वारा अलग तरह से अवशोषित किया जाता है।

सामान्य नियम यह है कि मुक्त फैटी एसिड के रूप में ओमेगा -3 का अवशोषण ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में 50% बेहतर होता है। ट्राइग्लिसराइड्स का एसिमिलेशन एथिल एस्टर की तुलना में 50% अधिक पूरी तरह से होता है।

यही है, परिष्कृत मछली के तेल में निहित ओमेगा -3 एसिड सबसे खराब अवशोषित होते हैं, सबसे अच्छा - साधारण भोजन में, वही तैलीय मछली।

मछली वसा

इस साइट पर एक अलग लेख कैप्सूल में मछली का तेल लेने के विस्तृत विवरण और नियमों के लिए समर्पित है। तो चलिए आगे बढ़ते हैं और पढ़ते हैं। उसी सामग्री में, हम ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ अन्य पूरक आहार का अधिक विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

क्रिल्ल का तेल

क्रिल ऑयल अंटार्कटिक क्रिल से प्राप्त किया जाता है।

ओमेगा -3 एस फॉस्फोलिपिड्स और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में होते हैं।

पारंपरिक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले मछली के तेल की तुलना में क्रिल ऑयल के कई फायदे हैं।

1. क्रिल ऑयल में ओमेगा-3 मुख्य रूप से फास्फोलिपिड्स के रूप में मौजूद होते हैं। और इस रूप में वे शरीर द्वारा सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होते हैं। इसलिए, ओमेगा -3 क्रिल तेल की समान मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको मछली के तेल से कम लेने की आवश्यकता है।
2. क्रिल ऑयल में मछली के तेल से 50 गुना अधिक होता है, एंटीऑक्सिडेंट एस्टैक्सैन्थिन। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस यौगिक के लिए धन्यवाद, ओमेगा -3 एसिड के पॉलीअनसेचुरेटेड अणु ऑक्सीकरण नहीं करते हैं, अर्थात वे उपयोगी यौगिकों से हानिकारक में नहीं बदलते हैं।
3. क्रिल का जीवनकाल छोटा होता है। इसलिए, इन जीवों के पास अपने आप में हानिकारक पदार्थ जमा करने का समय नहीं है, उदाहरण के लिए, पारा। नतीजतन, क्रिल ऑयल को किसी शुद्धिकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह एक शुद्ध जैविक उत्पाद है।

आज तक, यह क्रिल ऑयल है जिसे ओमेगा -3 फैटी एसिड की सबसे अच्छी तैयारी में से एक माना जा सकता है।

हरा मसल्स ऑयल

इस प्रकार का समुद्री जानवर न्यूजीलैंड में रहता है। ओमेगा -3 एस मुक्त फैटी एसिड और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में पाए जाते हैं।

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इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड के अलावा, ग्रीन मसल्स ऑयल में एक बहुत ही दुर्लभ ईकोसेटेट्राएनोइक एसिड (ईटीए) होता है, जो पुरानी सूजन से निपटने में अन्य सभी ओमेगा -3 की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।

सील वसा

यह स्तनधारियों से प्राप्त एकमात्र प्रकार का ओमेगा -3 आहार पूरक है।

इस प्रकार के पूरक की एक विशिष्ट विशेषता डोकोसाहेक्सैनोइक ओमेगा -3 फैटी एसिड (डीपीए) की उपस्थिति है, जिसके अपने लाभकारी गुण हैं।

इसके अलावा, सील तेल ओमेगा -6 फैटी एसिड से लगभग पूरी तरह से रहित है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आज अधिकांश लोगों का आहार ओमेगा -6 वसा में उच्च है और यह शरीर के सामान्य लिपिड संतुलन को बाधित करता है।

वनस्पति ओमेगा -3 एसिड

कोई विशेष पूरक नहीं है जिसमें ओमेगा -3 s पौधों से प्राप्त किया जाएगा। क्योंकि वे अप्रभावी हैं। आमतौर पर यह केवल ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के बारे में है, जैसे सन बीज या चिया बीज।

वनस्पति ओमेगा -3 वसा मुख्य रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होते हैं, जो मानव शरीर में कोई काम नहीं करते हैं। इसके लाभकारी होने के लिए, शरीर को इसे EPA और DHA में बदलना होगा। हालांकि, इस तरह के परिवर्तन की प्रक्रिया अक्षम है। इसलिए पौधों से मिलने वाले ओमेगा-3 में कोई खास फायदा नहीं होता है।

इसके अलावा, ओमेगा -3 के पौधों के स्रोत आमतौर पर ओमेगा -6 में भी समृद्ध होते हैं। और यह बहुत मददगार नहीं है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि ओमेगा -3 से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। बीज के लाभों के बारे में विस्तार से बताने वाले लेख खोजने के लिए नीचे दिए गए लिंक का पालन करें।

शैवाल तेल

ट्राइग्लिसराइड्स से बना है।

मजे की बात यह है कि मछली या क्रिल में पाए जाने वाले ईपीए और डीएचए वास्तव में पौधे से प्राप्त होते हैं। वे शैवाल में बनते हैं और फिर खाद्य श्रृंखला के माध्यम से मछली और अन्य समुद्री जीवन में मिल जाते हैं।

ओमेगा -3 शैवाल तेल एक अत्यधिक केंद्रित उत्पाद हैं। तो इसमें सबसे उपयोगी डीएचए एसिड प्राकृतिक मछली के तेल की तुलना में बहुत अधिक है।

ओमेगा -3 के अलावा, शैवाल के तेल में लाभकारी खनिज होते हैं, मुख्य रूप से आयोडीन। और ऐसे कोई प्रदूषण उत्पाद नहीं हैं जो पशु वसा में हो सकते हैं, जैसे कि भारी धातु, इसलिए प्राकृतिक मछली के तेल की विशेषता।

कुछ विशेषज्ञ शैवाल के तेल को सबसे फायदेमंद ओमेगा -3 पूरक मानते हैं। इसके अलावा, उन्हें सख्त शाकाहारियों द्वारा लिया जा सकता है।

ओमेगा -3 पूरक चुनते समय आपको क्या विशेष ध्यान देना चाहिए?

यह समझने के लिए कि कौन सी ओमेगा -3 तैयारी बेहतर है, आपको उन मुख्य बिंदुओं को याद रखना होगा जिन पर आपको आहार पूरक चुनते समय ध्यान देने की आवश्यकता है।

1. सही ओमेगा -3 एसिड की उपस्थिति। खरीदे गए आहार अनुपूरक में EPA और DHA का प्रभुत्व होना चाहिए। इनसे ही शरीर को लाभ होता है। यदि लेबल इंगित करता है कि पूरक मुख्य रूप से एएलए है या कुछ भी इंगित नहीं करता है, तो ऐसे उत्पाद की खरीद को छोड़ दिया जाना चाहिए।
2. ओमेगा-3 की मात्रा। यह समझा जाना चाहिए कि एक कैप्सूल में एक ही मछली के तेल की मात्रा और ईपीए और डीएचए फैटी एसिड की मात्रा एक ही चीज नहीं है। तो तेल का द्रव्यमान ही 1000 मिलीग्राम हो सकता है। लेकिन ओमेगा -3 एस इस राशि का केवल 320 मिलीग्राम ही होगा। इसलिए, इस बात पर ध्यान देना सुनिश्चित करें कि आपको कितना ओमेगा -3 मिलता है, न कि केवल वसा।
3. ओमेगा -3 एसिड का एक रूप। चूंकि ओमेगा -3 एसिड एथिल एस्टर (ईई) के रूप में बेहद खराब अवशोषित होते हैं, इसलिए ऐसे आहार पूरक नहीं खरीदे जाने चाहिए। मुक्त फैटी एसिड (एफएफए), ट्राइग्लिसराइड्स (टीजी), कम ट्राइग्लिसराइड्स (आरटीजी), फॉस्फोलिपिड्स (पीएल) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
4. शुद्धता और प्रामाणिकता। योजक के साथ पैकेजिंग पर, यह इंगित किया जाना चाहिए कि इसका परीक्षण और प्रमाणित किया गया है। इस तरह के शिलालेख के बिना दवा नहीं खरीदी जा सकती।
5. विटामिन ई की उपस्थिति। ओमेगा -3 फैटी एसिड बहुत आसानी से जल जाते हैं। इसलिए, उन्हें एंटीऑक्सिडेंट के साथ जोड़ा जाता है जो इस प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। विटामिन ई आमतौर पर जोड़ा जाता है। इसलिए, एक मजबूत पूरक चुनें।

दुर्भाग्य से, हमारे देश में क्रिल या मसल्स ऑयल जैसे उपयोगी ओमेगा -3 एसिड बहुत आम नहीं हैं। इसलिए, अधिकांश लोगों को अभी भी मछली के तेल वाले उत्पादों में से चुनना पड़ता है।

उन खाद्य पदार्थों की तालिका जिनमें सबसे अधिक ओमेगा -3 होता है

ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स फायदेमंद होते हैं। हालांकि, सामान्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने वाले एसिड में अभी भी सबसे बड़ा लाभ और जैव उपलब्धता है। इसके अलावा, कुछ उत्पादों में इन पदार्थों के इतने सारे होते हैं कि उनके नियमित उपयोग के साथ पूरक आहार के बिना करना काफी संभव है।

महत्वपूर्ण! तालिका में दिए गए सभी डेटा केवल गुणवत्ता वाले उत्पादों को संदर्भित करते हैं। केवल जंगली मछली के लिए। खेती की गई मछलियों में न केवल उनके मांस में एंटीबायोटिक्स और रंग होते हैं, बल्कि अपतटीय मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 के अच्छे आधे हिस्से की भी कमी होती है। यही बात मांस, और अंडों और डेयरी उत्पादों पर भी लागू होती है। इन सभी खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 की निर्दिष्ट मात्रा होने के लिए, वे सभी ठीक से उठाए गए जानवरों से आने चाहिए। अर्थात गायों को घास पर चरना चाहिए, और स्टालों आदि में मछली और सोया भोजन नहीं खाना चाहिए।

ओमेगा -3 एसिड से भरपूर पशु खाद्य पदार्थों के अलावा, इन पदार्थों के पादप स्रोत भी हैं।

ओमेगा 3 वाले पादप खाद्य पदार्थों की तालिका को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है।

डेटा बहुत लुभावना हो सकता है। हालांकि, यह मत भूलो कि यह सब एएलए एसिड है, जो शरीर में ईपीए और डीपीए में बदल जाना चाहिए। तभी वह अपना सकारात्मक प्रभाव डाल पाएगा। और रूपांतरण का प्रतिशत नगण्य (अधिकतम 0.5%) है।

मुझे अपनी साइट यूथ ऑफ फेस, बॉडी एंड सोल पर आपका स्वागत करते हुए खुशी हो रही है। आज रूब्रिक में एजेंडे पर युवाओं के लिए विटामिनतथा हर चीज में फायदा वनस्पति तेल संरचना. इसमें क्या है वनस्पति तेल संरचनाविभिन्न विटामिनों की एक बड़ी सूची शामिल है: ई, सी और सूक्ष्म और मैक्रो तत्व (पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम, लोहा ...) हर कोई जानता है या कम से कम अनुमान लगाता है। अब वसा के संबंध में शब्दों का उपयोग करना बहुत फैशनेबल हो गया है: ओमेगा 3,6,9 फैटी एसिड. इन तीन संख्याओं के बीच का अंतर बहुत कम लोगों को पता है, लेकिन कई लोग इन ओमेगा को अधिक बार खाते हैं। आम धारणा यह है कि सभी "ओमेगास" तैलीय समुद्री मछली और जैतून के तेल में रहते हैं। लेकिन क्या जैतून का तेल वास्तव में ओमेगा 3, 6, 9 का सबसे अच्छा और एकमात्र स्रोत है? वसायुक्त अम्ल. मैं आपके ध्यान में वनस्पति तेल की उपयोगिता की रेटिंग प्रस्तुत करता हूं, जिसकी संरचना का विश्लेषण इसमें फैटी एसिड की सामग्री के संदर्भ में किया गया था।

सबसे पहले, थोड़ा सिद्धांत। संरचना में अंतर की खोज का आनंद लें वसायुक्त अम्ल, उनके अणु, बंधन, एक दूसरे के साथ संबंध, केवल एक सच्चा रसायनज्ञ ही कर सकता है, इसलिए इसके लिए मेरा शब्द लें: असंतृप्त वसा अम्लरक्त वाहिकाओं की दीवारों की संरचनाओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, उनमें सुधार करते हैं, इष्टतम स्तर पर प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, कोलेस्ट्रॉल को रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर बसने और शरीर में जमा होने की अनुमति नहीं देते हैं, के संश्लेषण में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। विभिन्न हार्मोन और बहुत कुछ, हमें दशकों तक युवा, स्वस्थ और सुंदर बनाए रखता है। शरीर में सामान्य चयापचय प्रदान किया जाता है, जिसमें असंतृप्त भी शामिल है वसायुक्त अम्ल, और उनके बिना किसी भी कोशिका का खोल बिल्कुल नहीं बनेगा।

अब वनस्पति तेल की संरचना में तीन अवधारणाएँ याद रखें:

• ओमेगा-9 फैटी एसिड - ओलिक एसिड।
• ओमेगा -6 फैटी एसिड - लिनोलिक एसिड और गामा-लिनोलेनिक।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड।

ओमेगा-9 फैटी एसिड।

ओलिक एसिड कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जबकि "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कम करता है), एंटीऑक्सिडेंट के उत्पादन को बढ़ावा देता है। एथेरोस्क्लेरोसिस, घनास्त्रता, उम्र बढ़ने से रोकता है। यदि वनस्पति तेल की संरचना में बहुत अधिक ओलिक एसिड होता है, तो वसा चयापचय सक्रिय होता है (यह वजन कम करने में मदद करता है), एपिडर्मिस के अवरोध कार्यों को बहाल किया जाता है, और त्वचा में अधिक गहन नमी प्रतिधारण होता है। तेल त्वचा में अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और सक्रिय रूप से इसके स्ट्रेटम कॉर्नियम में अन्य सक्रिय घटकों के प्रवेश में योगदान करते हैं।

वनस्पति तेल, जिनमें बहुत अधिक ओलिक एसिड होता है, कम ऑक्सीकरण करते हैं, उच्च तापमान पर भी वे स्थिर रहते हैं। इसलिए, उनका उपयोग तलने, स्टू करने और डिब्बाबंदी के लिए किया जा सकता है। आंकड़ों के अनुसार, भूमध्यसागरीय क्षेत्र के निवासी, जो लगातार जैतून के तेल और एवोकाडो, नट्स और स्वयं जैतून का सेवन करते हैं, उनमें हृदय प्रणाली, मधुमेह और कैंसर के रोगों से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है।

• बादाम - 83%
• जैतून - 81%
• खुबानी - 39-70%

तुलना के लिए - सूरजमुखी के तेल में 24-40%।

फैटी एसिड ओमेगा -6।

वे कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं, रक्त में विभिन्न कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं। वे मल्टीपल स्केलेरोसिस, मधुमेह मेलेटस, गठिया, त्वचा रोग, तंत्रिका रोगों, तंत्रिका तंतुओं की रक्षा, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से निपटने, त्वचा की चिकनाई और लोच बनाए रखने, नाखूनों और बालों की मजबूती का इलाज करते हैं। शरीर में उनकी कमी के साथ, ऊतकों में वसा का चयापचय बाधित होता है (तब आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे), अंतरकोशिकीय झिल्ली की गतिविधि में व्यवधान। इसके अलावा, ओमेगा -6 की कमी के परिणामस्वरूप यकृत रोग, जिल्द की सूजन, रक्त वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोगों का खतरा बढ़ जाता है। अन्य असंतृप्त वसा अम्लों का संश्लेषण लिनोलिक अम्ल की उपस्थिति पर निर्भर करता है। यदि यह अस्तित्व में नहीं है, तो उनका संश्लेषण बंद हो जाएगा। दिलचस्प है, कार्बोहाइड्रेट की खपत के साथ, असंतृप्त फैटी एसिड की सामग्री वाले उत्पादों के लिए शरीर की आवश्यकता बढ़ जाती है।

• कुसुम - 56 - 84%
• अखरोट - 58 - 78%
• सूरजमुखी - 46 - 72%
• मक्का - 41-48

तुलना के लिए - जैतून के तेल में - 15%।

ओमेगा -3 फैटी एसिड।

ओमेगा -3 s मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। उनकी मदद से, सेल से सेल तक सिग्नल आवेगों के संचरण के लिए आवश्यक ऊर्जा का प्रवाह होता है। मानसिक क्षमताओं को एक सभ्य स्तर पर रखते हुए और स्मृति में जानकारी संग्रहीत करने की क्षमता, सक्रिय रूप से अपनी स्मृति का उपयोग करें - यह सब अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के बिना असंभव है। ओमेगा -3 में सुरक्षात्मक और विरोधी भड़काऊ कार्य भी होते हैं। वे मस्तिष्क, हृदय, आंखों, कम कोलेस्ट्रॉल के कामकाज में सुधार करते हैं, जोड़ों के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, वे उत्कृष्ट एंटीऑक्सिडेंट हैं। वे एक्जिमा, अस्थमा, एलर्जी, अवसाद और तंत्रिका संबंधी विकार, मधुमेह, बच्चों में अति सक्रियता, आर्थ्रोसिस, कैंसर के साथ स्थिति में सुधार करते हैं ...

• लिनन - 44%
• कपास - 44%
• कैमलिना - 38%
• देवदार - 28%

तुलना के लिए - जैतून के तेल में - 0%

परिणाम।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कमी है - जब वसा गर्म होती है और हवा के साथ बातचीत करते समय, वे सक्रिय रूप से ऑक्सीकृत हो जाते हैं। बड़ी संख्या में जहरीले आक्साइड और मुक्त कणों का निर्माण होता है जो पूरे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। इसलिए, यदि वनस्पति तेल की संरचना ओमेगा -3 और ओमेगा -6 में समृद्ध है - तलना इस तेल की अनुमति नहीं है. और इसे एक बंद कंटेनर में एक अंधेरी, ठंडी जगह पर स्टोर करें।

यह स्पष्ट नहीं है कि सभी दुकानों में प्रकाश बल्बों के नीचे अलमारियों पर सूरजमुखी के तेल की बोतलें क्यों हैं! समाप्ति तिथियों पर ध्यान दें! जैतून के तेल में ही भूनें!

एक वयस्क मानव शरीर केवल ओमेगा-9 को ही संश्लेषित कर सकता है। और ओमेगा-3 और ओमेगा-6 केवल भोजन के साथ आ सकते हैं।

वनस्पति तेल, जिसकी संरचना में सभी ओमेगा शामिल हैं।

ओमेगा-9/ओमेगा-6/ओमेगा-3.

• अंगूर का तेल 25/70/1
• केड्रोवो 36/ 38/18-28
• गांजा 6-16/65/15-20
• तिल 35-48/37-44/45-57
• लिनन 13-29/15-30/44
• सी बकथॉर्न 23-42/32-36/14-27
• अखरोट 9-15/58-78/3-15
• सूरजमुखी 24-40/46-72/1
• 27/14-45/20-38
• सोयाबीन का तेल 20-30/44-60/5-14
• कपास 30-35/42-44/34-44

चूंकि आवश्यक की खपत के संतुलन को पकड़ने के लिए वसायुक्त अम्लबहुत आसान नहीं है, सबसे अच्छा समाधान विविधता है। एक तेल पर मत रुको, दूसरों को आजमाओ! जैतून के तेल के प्रशंसक, कृपया ध्यान दें कि इसमें थोड़ा ओमेगा -6 है, और बिल्कुल भी ओमेगा -3 नहीं है, जिसे शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है। अपने आहार में विविधता लाएं!

वनस्पति वसा की खपत का मानदंड प्रति दिन 30 ग्राम से कम नहीं है।

पी.एस. यदि आप ओमेगा का दुरुपयोग करते हैं, तो आप स्वयं कमा सकते हैं:

• उच्च रक्तचाप
• वाहिकासंकीर्णन
• प्रतिरक्षा में कमी
• भड़काऊ प्रक्रियाओं की सक्रियता

हां, और मैं यह भी स्पष्ट करना चाहता हूं कि लेख पर विचार किया गया है वनस्पति तेल संरचनाजिसे आंतरिक रूप से लिया जा सकता है। तेलों की अधिक मूल्यवान रचनाएँ हैं जिन्हें केवल त्वचा पर ही लगाया जा सकता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड हमारे आहार में एक विशेष भूमिका निभाते हैं क्योंकि वे आवश्यक हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत ठंडे पानी की मछली माना जाता है, मछली के तेल के कैप्सूल, नट और बीज दूसरे अच्छे स्रोत हैं।

लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड एकमात्र प्रकार के आवश्यक फैटी एसिड नहीं हैं। ओमेगा -6 और ओमेगा -9 फैटी एसिड समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। फैटी एसिड कोशिका झिल्ली की संरचना और अखंडता के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं, कोशिकाओं को जीवन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, हार्मोन जैसे पदार्थ बनाते हैं जो सेलुलर चयापचय को नियंत्रित करते हैं।

भोजन में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड

चूंकि शरीर इन महत्वपूर्ण वसाओं का उत्पादन अपने आप नहीं कर सकता है, इसलिए हमें उन्हें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए, यही कारण है कि उन्हें PUFA (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) कहा जाता है। घोषणा करना आसान है, करना बहुत कठिन।

अधिकांश पश्चिमी लोग डेयरी और पशु वसा जैसे संतृप्त वसा का सेवन करने के आदी हैं। संतृप्त और असंतृप्त वसा के उपयोग का अनुपात स्पष्ट रूप से बाद के पक्ष में नहीं है।

सॉसेज, स्मोक्ड मीट, पनीर, बेकन, डेयरी उत्पाद हमारे आहार में स्पष्ट रूप से हावी हैं। यह बुरा नहीं है, लेकिन यह लंबे समय से साबित हो गया है कि बड़ी मात्रा में खपत संतृप्त वसा सूजन प्रक्रियाओं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का कारण बनती है।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग पर्याप्त मात्रा में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन नहीं कर रहे हैं। मूल रूप से, ज्यादातर ओमेगा -6 फैटी एसिड खाते हैं, जो वनस्पति तेलों और अनाज में पाए जाते हैं। वास्तव में, भोजन से ओमेगा -3 से ओमेगा -6 फैटी एसिड का उचित अनुपात प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

यह माना जाता है कि ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का सबसे अच्छा अनुपात 4: 1 है, और सही उत्पादों के साथ भी इसे अपने आहार में लागू करना इतना आसान नहीं है। यदि हम उत्पादों में विभिन्न एसिड की सामग्री का विश्लेषण करते हैं, तो ओमेगा -3 एस उच्चतम गुणवत्ता में पाए जाते हैं, और इसलिए, अधिक महंगे उत्पाद।

ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी से स्ट्रोक, दिल का दौरा, कैंसर, अस्थमा, अवसाद, मधुमेह, मोटापा और त्वरित उम्र बढ़ने जैसी गंभीर बीमारियों का विकास हो सकता है। पशु और वनस्पति वसा वाले उत्पादों में, संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड अलग-अलग अनुपात में होते हैं। उदाहरण के लिए, एवोकाडो की वसा सामग्री।

ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ

मछली विभाग को याद मत करो!

ओमेगा -3 फैटी एसिड में सबसे महत्वपूर्ण अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है। हमारा शरीर ओमेगा -3 को संश्लेषित नहीं करता है, इसलिए उन्हें सीधे भोजन से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यदि आप सुपरमार्केट में हैं, तो यहां ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा विकल्प है:

• मछली: सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट।
• अलसी का तेल (लिनोलेनिक एसिड की उच्चतम सामग्री)। यह याद रखना चाहिए कि अलसी का तेल जल्दी खराब हो जाता है। सन का बीज।
• अखरोट
• ब्राजील सुपारी
• तिल के बीज
• एवोकाडो
• कुछ गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां (पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोलार्ड साग, सरसों का साग, आदि)
• सरसों का तेल

ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने का सबसे प्रभावी और स्वीकार्य तरीका तैलीय समुद्री मछली खाना है। दोपहर के भोजन के लिए सामन खाने का अवसर न चूकें! ओमेगा -3 फैटी एसिड के अलावा, ओमेगा -6 और ओमेगा -9 के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

लिनोलिक एसिड

• सूरजमुखी का तेल
• अंगूर के बीज का तेल
• पाइन नट्स
• पिसता
• सरसों के बीज
• कद्दू के बीज

ओमेगा-9 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

तेज़ाब तैल

ओमेगा -9 को आवश्यक के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है; शरीर इन एसिड को अपने आप संश्लेषित कर सकता है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ ओमेगा-9 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं क्योंकि वे हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं और कैंसर की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

• जतुन तेल
• बादाम
• मूंगफली
• तिल का तेल
• पिसता
• काजू
• हेज़लनट

1. ओमेगा-9 कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है
2. प्रतिरक्षा को मजबूत करें
3. कैंसर के खतरे को कम करें

जैतून के तेल से सज्जित सलाद, एक मुट्ठी मेवा या एक एवोकाडो एक दिन शरीर में ओमेगा -9 के आवश्यक सेवन को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। .

ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड खाने का महत्व

आज तक, आबादी द्वारा ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत अपर्याप्त है, जिससे विभिन्न रोगों में वृद्धि होती है।

विकिपीडिया से उद्धरण:

आयोजित वैज्ञानिक अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए ओमेगा -3 आवश्यक है, क्योंकि यह आवेगों के संचरण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रवाह प्रदान करता है जो एक कोशिका से कोशिका तक एक संकेत संचारित करता है। यह आपको अपनी सोच क्षमताओं को बढ़ाने के साथ-साथ स्मृति में जानकारी संग्रहीत करने की अनुमति देता है, इसे आवश्यकतानुसार जल्दी से पुनः प्राप्त करता है।

प्रमुख शोधकर्ताओं द्वारा निकाला जा रहा सामान्य निष्कर्ष यह है कि आपको अपने आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना चाहिए। जैतून के तेल और मछली से भरपूर भूमध्य आहार आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यदि आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं है, तो ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड युक्त पूरक लेना चाहिए।