शारीरिक गतिविधि का वर्गीकरण. व्यायाम के दौरान कार्यात्मक, शारीरिक परिवर्तन। शारीरिक गतिविधि और उसके घटकों की विशेषताएं भारी शारीरिक गतिविधि पर क्या लागू होता है

खेल खेलते समय कोई भी व्यक्ति परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करता है।
हर किसी के लक्ष्य अलग-अलग होते हैं:
कोई अपना वजन कम करना चाहता है,
कोई व्यक्ति मजबूत बनने का प्रयास करता है
और मांसपेशियों का निर्माण करें
कोई व्यक्ति धैर्य को प्रशिक्षित करता है।

सभी मामलों में, शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझे बिना परिणाम प्राप्त करना बेहद मुश्किल होगा। आख़िरकार, सचेत रूप से योजना बनाने और सबसे प्रभावी अभ्यास करने के बजाय, एक व्यक्ति, "अंधा बिल्ली का बच्चा" की तरह, सभी प्रकार की प्रणालियों और तकनीकों में खो जाना शुरू कर देता है।
सौभाग्य से, प्रक्रियाओं के सार को समझना बेहद सरल है, जिसमें यह लेख मदद करेगा।

ऊर्जा उत्पादन के तरीके के आधार पर सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को 3 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

1. अवायवीय मोड में काम करते हुए, ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ऊर्जा प्राप्त की जाती है;
2. एरोबिक मोड में काम करते समय, ऑक्सीजन की भागीदारी से ऊर्जा प्राप्त होती है;
3. मिश्रित अवायवीय-एरोबिक मोड में काम करें।

रक्त परीक्षण और/या किए गए आंदोलनों की प्रकृति से यह समझना आसान है कि एथलीट का शरीर किस मोड में काम करता है।

गति की प्रकृति का विश्लेषण करने में, मुख्य बात अधिकतम के प्रतिशत के रूप में मांसपेशियों के संकुचन का बल है। शरीर विज्ञान में शारीरिक व्यायामों का निम्नलिखित वर्गीकरण स्वीकृत है:

विभिन्न ऑपरेटिंग मोड के तहत मानव शरीर में प्रक्रियाएं

सहनशक्ति कार्य के दौरानऑक्सीजन की कमी ऑपरेशन के दौरान कवर किया गया।

शक्ति अभ्यास के लिएऑक्सीजन की कमी दूर होती है काम पूरा होने के बाद.संपूर्ण कसरत के दौरान, हृदय गति, सिस्टोलिक मात्रा, रक्त परिसंचरण की सूक्ष्म मात्रा और, तदनुसार, O2 की खपत में वृद्धि होती है। इसके बावजूद, शरीर में ऑक्सीजन ऋण बनता है और बढ़ता है। गायब ऑक्सीजन की भरपाई के लिए, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन, हृदय गति और रक्त परिसंचरण की मिनट मात्रा बढ़ जाती है और अधिकतम संभव मूल्यों तक पहुंच जाती है। ऑक्सीजन की कमी से मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने में अवायवीय प्रक्रियाओं की हिस्सेदारी बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों और रक्त में लैक्टिक एसिड की सांद्रता बढ़ जाती है।

भार को वर्गीकृत क्यों करें और क्यों जानें कि शरीर किस मोड में काम करता है?

प्रत्येक लक्ष्य और इस लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण की तैयारी के लिए एक अलग लेख समर्पित किया जाएगा। आइए इसे यहां संक्षेप में कहें।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं -
शरीर को एरोबिक मोड में सख्ती से काम करना चाहिए। अपनी सांस को रोकने और पकड़ने की इच्छा (सांस की तकलीफ) एक स्पष्ट संकेत है कि हृदय और फेफड़े मांसपेशियों की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकते हैं और शरीर अवायवीय मोड में चला जाता है।
लोड कम करना होगा.

अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं -
यदि किया गया कार्य अधिकतम संभव के 85% से अधिक है तो शरीर मांसपेशियों का निर्माण करेगा। यह अवायवीय विधा है.

इसका मतलब है कि ऑक्सीजन ऋण को कवर करने के लिए दृष्टिकोणों के बीच अंतराल होना चाहिए।
यदि ये विराम नहीं हैं या वे बहुत कम हैं, तो मांसपेशी अगले दृष्टिकोण में विकास के लिए आवश्यक बल विकसित करने में सक्षम नहीं होगी।

"शारीरिक गतिविधि" की अवधारणा इस स्पष्ट तथ्य को दर्शाती है कि कोई भी व्यायाम करना मानव शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में आराम की तुलना में उच्च स्तर पर संक्रमण से जुड़ा है।

उदाहरण:

यदि हम लेटने की स्थिति में ऊर्जा आपूर्ति की मात्रा को "1" के रूप में लेते हैं, तो 3 किमी/घंटा की गति से धीमी गति से चलने से चयापचय में 3 गुना वृद्धि होगी, और लगभग-अधिकतम गति से दौड़ने और इसी तरह के व्यायाम से - 10 गुना या अधिक.

इस प्रकार, शारीरिक व्यायाम करने के लिए आराम की स्थिति की तुलना में अधिक ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि की स्थिति (जैसे, चलना, दौड़ना) और आराम की स्थिति के बीच ऊर्जा व्यय में होने वाला अंतर इसकी विशेषता है शारीरिक गतिविधि .

हृदय गति (एचआर), सांस लेने की आवृत्ति और गहराई, कार्डियक आउटपुट और स्ट्रोक की मात्रा, रक्तचाप आदि के आधार पर शारीरिक गतिविधि की मात्रा का आकलन करना अधिक सुलभ है, लेकिन कम सटीक है।

इस प्रकार:

भार के बाहरी और आंतरिक पक्षों के बीच अंतर करें:

· भार के बाहर तकइसमें वह तीव्रता शामिल है जिसके साथ शारीरिक व्यायाम किया जाता है और उसकी मात्रा।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रतामानव शरीर पर किसी विशेष व्यायाम के प्रभाव की ताकत को दर्शाता है। लोड तीव्रता के संकेतकों में से एक है प्रभाव घनत्वअभ्यास की श्रृंखला. इसलिए, अभ्यासों की एक निश्चित श्रृंखला को पूरा करने में जितना कम समय लगेगा, भार के प्रभाव का घनत्व उतना ही अधिक होगा।

उदाहरण:

अलग-अलग कक्षाओं में अलग-अलग समय पर एक ही अभ्यास करने पर कुल घनत्व भार अलग-अलग होगा।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता का एक सामान्य संकेतक समय की प्रति इकाई इसके कार्यान्वयन के लिए ऊर्जा व्यय है (प्रति मिनट कैलोरी में मापा जाता है)।

उदाहरण:

ए) जब 2 किमी/घंटा की गति से बिना वजन के चलते हैं, तो 1.2 किलो कैलोरी/मिनट जलता है, 7 किमी/घंटा की गति से - पहले से ही 5.4 किलो कैलोरी/मिनट;

बी) 9 किमी/घंटा की गति से दौड़ने पर 8.1 किलो कैलोरी/मिनट जलती है, 16 किमी/घंटा की गति से चलने पर - पहले से ही 14.3 किलो कैलोरी/मिनट;

C) तैराकी के दौरान 11 किलो कैलोरी/मिनट जलती है।

लोड मात्रादृढ़ निश्चय वाला अवधि संकेतकएक अलग शारीरिक व्यायाम, अभ्यासों की एक श्रृंखला, साथ ही पाठ के एक निश्चित भाग में, पूरे पाठ में या पाठों की एक श्रृंखला में अभ्यासों की कुल संख्या।

चक्रीय अभ्यासों में भार की मात्रा लंबाई और समय की इकाइयों में निर्धारित की जाती है: उदाहरण के लिए, 10 किमी की दूरी पर एक क्रॉस-कंट्री दौड़ या 30 मिनट तक चलने वाली तैराकी।

शक्ति प्रशिक्षण में, भार की मात्रा दोहराव की संख्या और उठाए गए वजन के कुल वजन से निर्धारित होती है।

कूदने, फेंकने में - दोहराव की संख्या।

खेल-कूद और मार्शल आर्ट में - शारीरिक गतिविधि का कुल समय।

· आंतरिक भार पक्षयह उन कार्यात्मक परिवर्तनों से निर्धारित होता है जो भार के बाहरी पहलुओं (तीव्रता, आयतन, आदि) के प्रभाव के कारण शरीर में होते हैं।

अलग-अलग लोगों के शरीर पर एक ही भार का अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, यहां तक ​​कि एक ही व्यक्ति, प्रशिक्षण के स्तर, भावनात्मक स्थिति, पर्यावरणीय स्थितियों (जैसे तापमान, आर्द्रता और वायु दबाव, हवा) के आधार पर समान बाहरी भार मापदंडों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करेगा। रोजमर्रा के अभ्यास में, आंतरिक भार की भयावहता का अनुमान लगाया जा सकता है थकान संकेतकों के अनुसार, और पुनर्प्राप्ति की प्रकृति और अवधि के अनुसारअभ्यास के बीच आराम के अंतराल में। इसके लिए निम्नलिखित संकेतकों का उपयोग किया जाता है:

व्यायाम और आराम के अंतराल के दौरान हृदय गति संकेतक;

पसीने की तीव्रता;

त्वचा का रंग;

आंदोलनों की गुणवत्ता;

ध्यान केंद्रित करने की क्षमता;

किसी व्यक्ति की सामान्य भलाई;

किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति;

गतिविधि जारी रखने की इच्छा.

इन संकेतकों की अभिव्यक्ति की डिग्री के आधार पर, मध्यम, भारी और अधिकतम भार को प्रतिष्ठित किया जाता है।

काम का अंत -

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किसी व्यक्ति की भौतिक संस्कृति के निर्माण की प्रक्रिया में, न केवल मोटर कौशल और संबंधित ज्ञान का अधिग्रहण होता है, बल्कि भौतिक गुणों का विकास भी होता है। विशेष पत्र में

ताकत के प्रकार
कोई भी मानव मोटर क्रियाएं केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) और मोटर प्रणाली के परिधीय भागों, विशेष रूप से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समन्वित गतिविधि का परिणाम होती हैं।

मांसपेशियों के काम करने के तरीके
मोटर क्रियाएँ करते समय, मानव मांसपेशियाँ चार मुख्य प्रकार के कार्य करती हैं: धारण करना, काबू पाना, उपज देना, संयुक्त। · धारण करना

प्राकृतिक शक्ति विकास की आयु गतिशीलता
मनुष्य की शक्ति का उत्तरोत्तर स्वाभाविक विकास 25-30 वर्ष की आयु तक होता है। साथ ही, कुछ आयु अवधियों में शक्ति विकास की दर कम होती है, जबकि अन्य में उच्च (

शक्ति विकास उपकरण
ताकत विकसित करने के मुख्य साधन के रूप में, शारीरिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है, जिसके कार्यान्वयन के लिए उनके कामकाज की सामान्य परिस्थितियों की तुलना में मांसपेशियों में अधिक तनाव की आवश्यकता होती है। ये अभ्यास के लिए हैं

गति के प्रकार
मोटर गतिविधि की प्रक्रिया में, घरेलू और पेशेवर दोनों, एक आधुनिक व्यक्ति को लगातार अपेक्षित या अचानक उपद्रव का त्वरित और पर्याप्त रूप से जवाब देने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है।

गति विकास उपकरण
इस तथ्य के कारण कि कुछ मामलों में गति की गति न केवल गति के विकास के स्तर पर निर्भर करती है, बल्कि शक्ति, सहनशक्ति, लचीलेपन के विकास के स्तर के साथ-साथ गति तकनीक के गठन पर भी निर्भर करती है।

थकान की अवधारणा, सहनशक्ति का एक प्रकार
लोगों में अलग-अलग अवधि और तीव्रता का काम करने की अलग-अलग क्षमताएं होती हैं। इसलिए, कुछ लोग उच्च-तीव्रता वाले कार्य को सफलतापूर्वक कर सकते हैं, लेकिन कठिनाइयों का अनुभव करते हैं

सहनशक्ति के प्राकृतिक विकास की आयु गतिशीलता
अन्य भौतिक गुणों की तरह सहनशक्ति का भी असमान प्राकृतिक विकास होता है। लड़कों में: सामान्य सहनशक्ति अधिक होती है

सहनशक्ति विकास उपकरण
सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम की सामान्य आवश्यकता उनके कार्यान्वयन के दौरान थकान को दूर करना है। नियमित और पर्याप्त रूप से दीर्घकालिक शारीरिक गतिविधि की स्थिति में, इसमें वृद्धि होती है

समन्वय के प्रकार
शब्द "समन्वय" लैटिन से आया है - समन्वय, संयोजन, क्रम में रखना। मानव मोटर गतिविधि के संबंध में, इस शब्द का उपयोग समन्वय की डिग्री निर्धारित करने के लिए किया जाता है

समन्वय के विकास के साधन
समन्वय विकसित करने के लिए, ऐसे अभ्यासों का उपयोग किया जाता है जो आंदोलनों के समन्वय और क्रम पर अधिक मांग रखते हैं। उन्हें निम्नलिखित शर्तों को पूरा करना होगा: - आवश्यक है

लचीलेपन के प्रकार
रोजमर्रा की जिंदगी, पेशेवर, सैन्य और खेल गतिविधियों में, लोगों को विभिन्न प्रकार की मोटर क्रियाएं करनी पड़ती हैं, जिनमें से कुछ में छोटी-छोटी गतिविधियों की आवश्यकता होती है।

लचीलेपन को निर्धारित करने वाले कारक
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की गतिशीलता निम्न द्वारा निर्धारित होती है: - जोड़ों की संरचना: उनका आकार, आर्टिकुलर कार्टिलेज की मोटाई, आर्टिकुलर सतहों की लंबाई, हड्डी के उभार की उपस्थिति; -

लचीलेपन के प्राकृतिक विकास की आयु गतिशीलता
14-15 वर्ष की आयु तक लचीलेपन में स्वाभाविक रूप से सुधार होता है। हालाँकि, विभिन्न जोड़ों में इसके विकास की अलग-अलग गतिशीलता होती है। कूल्हे के जोड़ों में गति की सीमा सबसे अधिक होती है

लचीलापन विकसित करने के लिए उपकरण
लचीलापन विकसित करने के लिए, गति की बढ़ी हुई सीमा वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है - तथाकथित स्ट्रेचिंग व्यायाम। इन अभ्यासों का प्रयोग मुख्य को प्रभावित करने के लिए किया जाता है

मोटर सीखने की मूल बातें
मोटर क्रियाएँ सीखना मानव गतिविधि के संज्ञानात्मक प्रकारों में से एक है। एक जीवित जैविक वस्तु की गतिविधियाँ हमेशा सचेत और सक्रिय, एक विशिष्ट कार्य के समाधान से जुड़ी होती हैं।

मोटर कौशल की सामान्य विशेषताएँ
किसी विशेष मोटर क्रिया को करने की क्षमता निम्नलिखित पूर्वापेक्षाओं के आधार पर उत्पन्न होती है: - क्रिया की तकनीक के बारे में न्यूनतम बुनियादी ज्ञान; - मोटर अनुभव की उपस्थिति;

मोटर कौशल की सामान्य विशेषताएँ
मोटर कौशल को तकनीक के विवरण पर चेतना के काफी कम नियंत्रण के साथ एक आंदोलन के निष्पादन की विशेषता है। चेतना मुख्य रूप से क्रिया, प्रजनन के प्रमुख घटकों पर निर्देशित होती है

उच्च स्तरीय कौशल की अवधारणा
उच्च क्रम के मोटर कौशल पहले अर्जित ज्ञान और कौशल के आधार पर बनते हैं। उच्चतम क्रम का मोटर कौशल - यह एक ऐसा स्तर है

मोटर कौशल की परस्पर क्रिया
कुछ मोटर कौशलों का निर्माण अन्य कौशलों के अधिग्रहण पर एक निश्चित प्रभाव डाल सकता है। इस घटना को कौशल हस्तांतरण कहा जाता है। विशेष रूप से,

मोटर कौशल निर्माण की मूल बातें
मोटर कौशल और क्षमताओं का निर्माण कुछ पैटर्न के अधीन है। एक या किसी अन्य मोटर क्रिया की महारत निम्नलिखित पद्धतिगत अनुक्रम में की जाती है

शारीरिक गतिविधियों के बीच आराम की अवधारणा
शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप व्यक्ति को थकान महसूस होने लगती है। इस शारीरिक अवस्था को थकान कहा जाता है। यह अंग की रक्षात्मक प्रतिक्रिया का प्रतिनिधित्व करता है

मांसपेशियों के काम के दौरान मानव शरीर को ऊर्जा आपूर्ति के तंत्र
किसी भी मांसपेशीय गतिविधि में ऊर्जा का उपयोग शामिल होता है, जिसका प्रत्यक्ष स्रोत एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड) है। एटीपी को यूनी कहा जाता है

मांसपेशियों के काम के दौरान हृदय को ऊर्जा की आपूर्ति
ठीक से काम करने वाले हृदय को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के निरंतर प्रवाह के साथ-साथ अपशिष्ट उत्पादों को हटाने की आवश्यकता होती है। हृदय कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति किसके कारण होती है?

इष्टतम शारीरिक गतिविधि का निर्धारण
शारीरिक व्यायाम करते समय, मानव शरीर पर एक निश्चित भार पड़ता है, जो कार्यात्मक प्रणालियों से सक्रिय प्रतिक्रिया का कारण बनता है। तनाव की डिग्री निर्धारित करने के लिए

खेल प्रशिक्षण
खेल प्रशिक्षण (प्रशिक्षण) एक एथलीट को विशिष्ट खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए तैयार करने की एक उद्देश्यपूर्ण शैक्षिक प्रक्रिया है। वर्तमान में, खेलों के बीच अंतर करने की प्रथा है

व्यावसायिक अनुप्रयुक्त शारीरिक प्रशिक्षण
व्यावसायिक अनुप्रयुक्त शारीरिक प्रशिक्षण - व्यावसायिक रूप से महत्वपूर्ण शारीरिक क्षमताओं और मानसिक गुणों को विकसित करने और सुधारने की प्रक्रिया, साथ ही सामान्य और गैर-विशिष्ट को बढ़ाने की प्रक्रिया

शारीरिक विकास के सूचक
शारीरिक विकास मानव शरीर के जीवन के दौरान उसके रूपात्मक और कार्यात्मक गुणों में उम्र से संबंधित परिवर्तनों की एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। "शारीरिक विकास" शब्द का प्रयोग किया जाता है

कार्यात्मक फिटनेस का आकलन
कार्यात्मक उपयुक्तता - शरीर प्रणालियों की स्थिति (मस्कुलोस्केलेटल, श्वसन, हृदय, तंत्रिका, आदि) और शारीरिक गतिविधि के प्रति उनकी प्रतिक्रिया। कार्यक्षमता का अध्ययन करते समय

आत्म-नियंत्रण के व्यक्तिपरक संकेतक
आत्म-नियंत्रण के व्यक्तिपरक संकेतकों में शामिल हैं: · मूड मूड एक महत्वपूर्ण संकेतक है जो इसमें शामिल लोगों की मानसिक स्थिति को दर्शाता है। नस्त्रो

आत्म-नियंत्रण के वस्तुनिष्ठ संकेतक
आत्म-नियंत्रण के उद्देश्य संकेतकों में शामिल हैं: · पल्स आवृत्ति (एचआर) हृदय गति भार की मात्रा को इंगित करती है: 100-130 बीट्स/मिनट - थोड़ा सा

एक वैज्ञानिक और शैक्षिक अनुशासन के रूप में वेलेओलॉजी की सामान्य विशेषताएं
हमारे युग की शुरुआत में, क्लॉडियस गैलेन ने लिखा: "सूरज डॉक्टरों की सफलताओं को रोशन करता है, पृथ्वी उनकी गलतियों को दफन कर देती है।" हालाँकि आज "सूर्य" अधिक है, फिर भी "पृथ्वी" (डेविडेन) बहुत अधिक है

जीवनशैली और स्वास्थ्य
जीवनशैली सबसे महत्वपूर्ण जैव-सामाजिक श्रेणियों में से एक है जो मानव जीवन के एक निश्चित प्रकार (प्रकार) के विचार को एकीकृत करती है। जीवनशैली में सभी प्रकार की विशेषताएं होती हैं

शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य
मानव स्वास्थ्य बाहरी और आंतरिक दोनों तरह के कई प्रभावों से निर्धारित होता है। उनमें से कुछ ऐसे भी हैं जो पूरी तरह से व्यक्ति की इच्छा और दृढ़ता पर निर्भर करते हैं। उन सबमें सबसे प्रभावशाली

पुनर्प्राप्ति विधियों की अवधारणा
(ई.एस. ग्रिगोरोविच, वी.ए. पेरेवेरेज़ेव, 2008 के अनुसार) मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने और उच्च स्तर के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए पुनर्प्राप्ति विधियां बहुत महत्वपूर्ण हैं। के बारे में

विभिन्न कालखंडों में भौतिक संस्कृति
मानव जीवन योजना: 1. पूर्वस्कूली बच्चों की शिक्षा प्रणाली में शारीरिक शिक्षा 1.1. तक के बच्चों की आयु अवधि निर्धारण

पूर्वस्कूली बच्चों की आयु अवधिकरण
पूर्वस्कूली उम्र शारीरिक विकास, मोटर फ़ंक्शन के गठन और किसी व्यक्ति के व्यक्तित्व के निर्माण की एक महत्वपूर्ण अवधि है। यह, एक ओर, बच्चों की गहन वृद्धि और विकास द्वारा प्रतिष्ठित है

पूर्वस्कूली बच्चों की शारीरिक शिक्षा के उद्देश्य
पूर्वस्कूली उम्र में, शारीरिक विकास की प्राकृतिक प्रक्रिया के सामान्य पाठ्यक्रम को तुरंत और प्रभावी ढंग से उत्तेजित करना, शरीर की जीवन शक्ति और प्रतिरोध को बढ़ाना बहुत महत्वपूर्ण है।

शारीरिक शिक्षा के साधन और पूर्वस्कूली बच्चों के साथ शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के रूप
एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए शारीरिक शिक्षा के मुख्य साधन मालिश, जिमनास्टिक, सख्त होना और तैराकी हैं; एक से 3 साल तक के बच्चे - सुबह और स्वास्थ्यकर

स्कूली शिक्षा के दौरान मानव शरीर के विकास की विशिष्ट आयु संबंधी विशेषताएं
स्कूल जाने की उम्र में 6-7 से 17-18 साल के बच्चे, किशोर और युवा शामिल हैं। मौजूदा सामान्य शिक्षा प्रणाली के अनुसार, इस आयु अवधि को 3 चरणों में विभाजित किया गया है: मी

स्कूली उम्र के बच्चों के लिए शारीरिक शिक्षा का महत्व और उद्देश्य
वर्तमान में, शारीरिक शिक्षा की एक वैज्ञानिक रूप से आधारित प्रणाली विकसित की गई है, जिसे संपूर्ण युवा पीढ़ी को शारीरिक शिक्षा से परिचित कराने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस व्यवस्था का आधार है

स्कूली उम्र के बच्चों के साथ शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के रूप
स्कूली उम्र के बच्चों की शारीरिक शिक्षा तीन क्षेत्रों में की जाती है: - शैक्षिक संस्थानों में जो माध्यमिक शिक्षा प्रणाली बनाते हैं; - बाहरी कार्य करने वाले संगठनों में

एक वयस्क के जीवन की विभिन्न अवधियों की आयु विशेषताएँ
आयु वर्गीकरण के अनुसार, वयस्कों को चार अवधियों में विभाजित किया जाता है: परिपक्व आयु (दो अवधियों में विभाजित), वृद्धावस्था, वृद्धावस्था और शताब्दी। पहले मैं

एक वयस्क के जीवन में शारीरिक शिक्षा की भूमिका
यह स्थापित किया गया है कि शरीर का मुरझाना मुख्य रूप से आवश्यक शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण होता है, न कि जीवित वर्षों के कारण। इसलिए, का सबसे शक्तिशाली और विश्वसनीय साधन

वयस्कों के लिए खेल और मनोरंजक गतिविधियों के प्रकार
वयस्कों के बीच सभी प्रकार की शारीरिक शिक्षा की खेती की जाती है: शारीरिक शिक्षा, पेशेवर-अनुप्रयुक्त शारीरिक शिक्षा, शारीरिक मनोरंजन, मोटर पुनर्वास

विक्टर निकोलाइविच सेलुयानोव, एमआईपीटी, प्रयोगशाला "खेल में सूचना प्रौद्योगिकी"

शारीरिक प्रशिक्षण के साधनों और तरीकों का उद्देश्य कंकाल की मांसपेशियों और मायोकार्डियम के मांसपेशी फाइबर, साथ ही अन्य अंगों और ऊतकों (उदाहरण के लिए, अंतःस्रावी तंत्र) की कोशिकाओं की संरचना को बदलना है। प्रत्येक प्रशिक्षण पद्धति में कई चर होते हैं जो एथलीट की गतिविधि की बाहरी अभिव्यक्ति को दर्शाते हैं: मांसपेशियों के संकुचन की तीव्रता, व्यायाम की तीव्रता, व्यायाम की अवधि (दोहराव की संख्या - एक श्रृंखला, या व्यायाम की अवधि) ), बाकी अंतराल, श्रृंखला की संख्या (दृष्टिकोण)। एक आंतरिक पक्ष भी है जो इसकी विशेषता बताता है अति आवश्यकएथलीट के शरीर में जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाएं। प्रशिक्षण प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, दीर्घकालिकअनुकूली पुनर्गठन, यह परिणाम प्रशिक्षण पद्धति और साधनों का उपयोग करने का सार या लक्ष्य है।

अधिकतम अवायवीय शक्ति व्यायाम

अधिकतम 90-100% होना चाहिए।

- बारी-बारी से मांसपेशियों में संकुचन और विश्राम की अवधि, 10-100% हो सकती है। जब व्यायाम की तीव्रता कम होती है और मांसपेशियों के संकुचन की तीव्रता अपने अधिकतम पर होती है, तो व्यायाम एक शक्ति व्यायाम की तरह दिखता है, जैसे बारबेल स्क्वाट या बेंच प्रेस।

गति बढ़ाने, मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की अवधि कम करने से व्यायाम गति-शक्ति वाले व्यायामों में बदल जाते हैं, उदाहरण के लिए, कूदना, और कुश्ती में वे डमी या साथी के थ्रो का उपयोग करते हैं या सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के शस्त्रागार से व्यायाम करते हैं: कूदना, धक्का देना- अप्स, पुल-अप्स, झुकना और शरीर को सीधा करना, ये सभी क्रियाएं अधिकतम गति से की जाती हैं।

अभ्यास की अवधिअधिकतम अवायवीय तीव्रता के साथ आमतौर पर कम होती है। शक्ति अभ्यास एक श्रृंखला (सेट) में 1-4 दोहराव के साथ किए जाते हैं। गति-शक्ति अभ्यासों में 10 पुश-ऑफ़ तक शामिल हैं, और गति-गति अभ्यास 4-10 सेकंड तक चलते हैं।

गति अभ्यास करते समय, विश्राम अंतराल 45-60 सेकंड हो सकता है।

एपिसोड की संख्याप्रशिक्षण के उद्देश्य और एथलीट की तैयारी की स्थिति से निर्धारित होता है। विकासात्मक मोड में, दोहराव की संख्या 10-40 गुना है।

यह प्रशिक्षण कार्य के उद्देश्य से निर्धारित होता है, अर्थात्, मांसपेशी फाइबर - मायोफिब्रिल्स या माइटोकॉन्ड्रिया में मुख्य रूप से हाइपरप्लासिया आवश्यक है।

अधिकतम अवायवीय शक्ति अभ्यास के लिए सभी मोटर इकाइयों की भर्ती की आवश्यकता होती है।

ये काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने की लगभग विशेष रूप से अवायवीय विधि वाले व्यायाम हैं: कुल ऊर्जा उत्पादन में अवायवीय घटक 90% से 100% तक होता है। यह मुख्य रूप से ग्लाइकोलाइटिक और मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर में लैक्टिक एसिड (ग्लाइकोलाइटिक) प्रणाली की कुछ भागीदारी के साथ फॉस्फेगन ऊर्जा प्रणाली (एटीपी + सीपी) द्वारा प्रदान किया जाता है। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में, जैसे ही एटीपी और सीआरपी का भंडार समाप्त हो जाता है, ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण सामने आता है; इस मामले में ऑक्सीजन मायोग्लोबिन ओएमवी और रक्त से आती है।

साइकिल एर्गोमीटर पर एथलीटों द्वारा विकसित रिकॉर्ड अधिकतम अवायवीय शक्ति 1000-1500 वाट है, और पैरों को हिलाने की लागत को ध्यान में रखते हुए, 2000 वाट से अधिक है। ऐसे अभ्यासों की संभावित अधिकतम अवधि एक सेकंड (आइसोमेट्रिक व्यायाम) से लेकर कई सेकंड (गति गति व्यायाम) तक होती है।

काम के दौरान वनस्पति प्रणालियों की गतिविधि को मजबूत करना धीरे-धीरे होता है। अवायवीय व्यायामों की छोटी अवधि के कारण, उनके निष्पादन के दौरान रक्त परिसंचरण और श्वसन के कार्यों को अपने संभावित अधिकतम तक पहुंचने का समय नहीं मिलता है। अधिकतम अवायवीय व्यायाम के दौरान, एथलीट या तो बिल्कुल भी सांस नहीं लेता है या केवल कुछ सांस लेने के चक्र ही पूरा कर पाता है। तदनुसार, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन अधिकतम 20-30% से अधिक नहीं होता है।

हृदय गति शुरू होने से पहले ही बढ़ जाती है (140-150 बीट्स/मिनट तक) और व्यायाम के दौरान बढ़ती रहती है, समाप्ति के तुरंत बाद अपने उच्चतम मूल्य तक पहुँच जाती है - अधिकतम 80-90% (160-180 बीट्स/मिनट)। चूंकि इन अभ्यासों का ऊर्जा आधार अवायवीय प्रक्रियाएं हैं, इसलिए कार्डियोरेस्पिरेटरी (ऑक्सीजन परिवहन) प्रणाली की गतिविधि को मजबूत करने का अभ्यास की ऊर्जा आपूर्ति के लिए व्यावहारिक रूप से कोई महत्व नहीं है। काम के दौरान रक्त में लैक्टेट की सांद्रता बहुत कम बदलती है, हालांकि कामकाजी मांसपेशियों में यह काम के अंत में 10 mmol/kg या इससे भी अधिक तक पहुंच सकती है। रक्त में लैक्टेट की सांद्रता काम बंद करने के बाद कई मिनट तक बढ़ती रहती है और अधिकतम 5-8 mmol/l (ऑलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990) तक पहुंच जाती है।

अवायवीय व्यायाम करने से पहले रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता थोड़ी बढ़ जाती है। उनके कार्यान्वयन से पहले और परिणामस्वरूप, रक्त में कैटेकोलामाइन (एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन) और वृद्धि हार्मोन की एकाग्रता बहुत महत्वपूर्ण रूप से बढ़ जाती है, लेकिन इंसुलिन की एकाग्रता थोड़ी कम हो जाती है; ग्लूकागन और कोर्टिसोल की सांद्रता में उल्लेखनीय परिवर्तन नहीं होता है (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

इन अभ्यासों में खेल के परिणाम निर्धारित करने वाली प्रमुख शारीरिक प्रणालियाँ और तंत्र हैं: मांसपेशियों की गतिविधि का केंद्रीय तंत्रिका विनियमन (महान मांसपेशी शक्ति की अभिव्यक्ति के साथ आंदोलनों का समन्वय), न्यूरोमस्कुलर प्रणाली के कार्यात्मक गुण (गति-शक्ति), क्षमता और शक्ति कामकाजी मांसपेशियों की फ़ॉस्फ़ेगन ऊर्जा प्रणाली।

बार-बार प्रशिक्षण के मामले में आंतरिक, शारीरिक प्रक्रियाएं अधिक तीव्रता से सामने आती हैं। इस मामले में, रक्त में हार्मोन की सांद्रता बढ़ जाती है, और मांसपेशियों के तंतुओं और रक्त में लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों की सांद्रता बढ़ जाती है, अगर बाकी निष्क्रिय और छोटा हो।

सप्ताह में 1 या 2 बार की आवृत्ति के साथ विकासात्मक शक्ति, गति-शक्ति और गति प्रशिक्षण करने से मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल के द्रव्यमान में काफी बदलाव आ सकता है। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होता है, क्योंकि (यह माना जाता है) हाइड्रोजन आयन उनमें जमा नहीं होते हैं, इसलिए जीनोम उत्तेजना नहीं होती है, और कोशिका और नाभिक में एनाबॉलिक हार्मोन का प्रवेश मुश्किल होता है। अधिकतम अवधि के व्यायाम करने पर माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान नहीं बढ़ सकता है, क्योंकि मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी में महत्वपूर्ण मात्रा में हाइड्रोजन आयन जमा हो जाते हैं।

उदाहरण के लिए, अधिकतम एलेक्टिक पावर व्यायाम की अवधि कम करने से मायोफाइब्रिल द्रव्यमान की वृद्धि के संदर्भ में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है, क्योंकि रक्त में हाइड्रोजन आयनों और हार्मोन की एकाग्रता कम हो जाती है। साथ ही, ग्लाइकोलाइटिक एमवी में हाइड्रोजन आयनों की सांद्रता में कमी से माइटोकॉन्ड्रियल गतिविधि की उत्तेजना होती है, और इसलिए माइटोकॉन्ड्रियल प्रणाली की क्रमिक वृद्धि होती है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यवहार में इन अभ्यासों का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि अधिकतम तीव्रता वाले व्यायामों के लिए मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन पर महत्वपूर्ण यांत्रिक भार की आवश्यकता होती है, और इससे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के माइक्रोट्रामा का संचय होता है।

इस प्रकार, अधिकतम अवायवीय शक्ति के व्यायाम, विफलता के लिए किए गए, मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल के द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान करते हैं, और जब मांसपेशियों की थोड़ी थकान (अम्लीकरण) तक इन अभ्यासों को करते हैं, तो मध्यवर्ती माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण होता है। और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर आराम के अंतराल के दौरान सक्रिय होते हैं, जिससे अंततः उनमें माइटोकॉन्ड्रिया के द्रव्यमान में वृद्धि होगी।

लगभग-अधिकतम अवायवीय शक्ति व्यायाम

शारीरिक व्यायाम का बाहरी पक्ष

मांसपेशियों में संकुचन की तीव्रताअधिकतम 70-90% होना चाहिए।

व्यायाम की तीव्रता (श्रृंखला)- बारी-बारी से मांसपेशियों में संकुचन और विश्राम की अवधि, 10-90% हो सकती है। जब व्यायाम की तीव्रता कम होती है और मांसपेशियों का संकुचन अधिकतम तीव्रता (60-80%) के करीब होता है, तो व्यायाम शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण जैसा दिखता है, जैसे कि स्क्वाट या 12 से अधिक प्रतिनिधि की बेंच प्रेस।

गति बढ़ाने, मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की अवधि कम करने से व्यायाम गति-शक्ति अभ्यास में बदल जाते हैं, उदाहरण के लिए, कूदना, और कुश्ती में वे डमी या साथी के थ्रो का उपयोग करते हैं या सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के शस्त्रागार से व्यायाम करते हैं: कूदना, धक्का देना- अप्स, पुल-अप्स, फ्लेक्सन और धड़ का विस्तार, ये सभी क्रियाएं लगभग अधिकतम गति से की जाती हैं।

अभ्यास की अवधिलगभग अधिकतम अवायवीय तीव्रता के साथ आमतौर पर 20-50 सेकेंड। शक्ति अभ्यास एक श्रृंखला (सेट) में 6-12 या अधिक दोहराव के साथ किए जाते हैं। गति-शक्ति अभ्यासों में 10-20 पुश-ऑफ़, और गति-गति अभ्यास - 10-50 सेकंड शामिल हैं।

श्रृंखला (दृष्टिकोण) के बीच बाकी अंतराल काफी भिन्न होता है।

शक्ति व्यायाम करते समय, आराम का अंतराल आमतौर पर 5 मिनट से अधिक होता है।

गति-शक्ति अभ्यास करते समय, कभी-कभी आराम अंतराल 2-3 मिनट तक कम हो जाता है।

एपिसोड की संख्या

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्याप्रशिक्षण कार्य के उद्देश्य से निर्धारित किया जाता है, अर्थात्, मांसपेशी फाइबर - मायोफिब्रिल्स या माइटोकॉन्ड्रिया में मुख्य रूप से हाइपरप्लासिया आवश्यक है। आम तौर पर स्वीकृत लोड योजना के साथ, लक्ष्य एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस तंत्र की शक्ति को बढ़ाना है। यह माना जाता है कि अत्यधिक अम्लीकरण की स्थिति में मांसपेशियों और पूरे शरीर के लंबे समय तक रहने से शरीर में अनुकूली परिवर्तन होने चाहिए। हालाँकि, आज तक ऐसे कोई अध्ययन नहीं हुए हैं जो सीधे तौर पर चरम-लगभग अवायवीय व्यायामों के लाभकारी प्रभाव को दिखा सकें, लेकिन ऐसे कई अध्ययन हैं जो मायोफिब्रिल्स और माइटोकॉन्ड्रिया की संरचना पर उनके तीव्र नकारात्मक प्रभाव को प्रदर्शित करते हैं। सीएफ में हाइड्रोजन आयनों की बहुत अधिक सांद्रता से संरचनाओं का प्रत्यक्ष रासायनिक विनाश होता है और प्रोटियोलिसिस एंजाइमों की गतिविधि में वृद्धि होती है, जो अम्लीकृत होने पर कोशिका लाइसोसोम (कोशिका का पाचन तंत्र) छोड़ देते हैं।

व्यायाम का आंतरिक पक्ष

अधिकतम अवायवीय शक्ति के निकट व्यायाम के लिए आधे से अधिक मोटर इकाइयों की भर्ती की आवश्यकता होती है, और अधिकतम कार्य करते समय, शेष सभी इकाइयों की भर्ती की आवश्यकता होती है।

ये कामकाजी मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने की लगभग विशेष रूप से अवायवीय विधि वाले व्यायाम हैं: कुल ऊर्जा उत्पादन में अवायवीय घटक 90% से अधिक है। ग्लाइकोलाइटिक एमवी में, यह मुख्य रूप से लैक्टिक एसिड (ग्लाइकोलाइटिक) प्रणाली की कुछ भागीदारी के साथ फॉस्फेगन ऊर्जा प्रणाली (एटीपी + सीपी) द्वारा प्रदान किया जाता है। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में, जैसे ही एटीपी और सीआरपी का भंडार समाप्त हो जाता है, ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण सामने आता है; इस मामले में ऑक्सीजन मायोग्लोबिन ओएमवी और रक्त से आती है।

ऐसे अभ्यासों की संभावित अधिकतम अवधि कई सेकंड (आइसोमेट्रिक व्यायाम) से लेकर दसियों सेकंड (उच्च गति गति व्यायाम) (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990) तक होती है।

काम के दौरान वनस्पति प्रणालियों की गतिविधि को मजबूत करना धीरे-धीरे होता है। 20-30 सेकेंड के बाद, ऑक्सीडेटिव एमवी में एरोबिक प्रक्रियाएं सामने आती हैं, रक्त परिसंचरण और श्वसन का कार्य बढ़ जाता है, जो संभावित अधिकतम तक पहुंच सकता है। इन अभ्यासों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए, ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली की गतिविधि में उल्लेखनीय वृद्धि पहले से ही एक निश्चित ऊर्जावान भूमिका निभाती है, और व्यायाम जितना अधिक लंबा होगा। हृदय गति में प्रारंभिक वृद्धि बहुत महत्वपूर्ण है (150-160 बीट/मिनट तक)। यह 200 मीटर की समाप्ति के तुरंत बाद और 400 मीटर की समाप्ति पर अपने उच्चतम मूल्यों (अधिकतम का 80-90%) तक पहुंच जाता है। अभ्यास के दौरान, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन तेजी से बढ़ता है, जिससे कि व्यायाम के अंत तक लगभग 1 मिनट में यह किसी एथलीट के लिए अधिकतम कामकाजी वेंटिलेशन का 50-60% (60-80 एल/मिनट) तक पहुंच सकता है। O2 की खपत की दर भी दूरी के साथ तेजी से बढ़ती है और 400 मीटर की समाप्ति पर पहले से ही व्यक्तिगत MOC का 70-80% हो सकती है।

व्यायाम के बाद रक्त में लैक्टेट की सांद्रता बहुत अधिक होती है - योग्य एथलीटों में 15 mmol/l तक। जितनी अधिक दूरी और एथलीट की योग्यता उतनी ही अधिक होती है। रक्त में लैक्टेट का संचय ग्लाइकोलाइटिक एमवी के दीर्घकालिक कामकाज से जुड़ा हुआ है।

आराम की स्थिति (100-120 मिलीग्राम तक) की तुलना में रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता थोड़ी बढ़ जाती है। रक्त में हार्मोनल परिवर्तन उन परिवर्तनों के समान होते हैं जो अधिकतम अवायवीय शक्ति के व्यायाम के दौरान होते हैं (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

दीर्घकालिक अनुकूली परिवर्तन

सप्ताह में 1 या 2 बार की आवृत्ति के साथ "विकासात्मक" शक्ति, गति-शक्ति और गति प्रशिक्षण करने से आप निम्नलिखित हासिल कर सकते हैं।

ताकत वाले व्यायाम जो अधिकतम 65-80% की तीव्रता पर या एक दृष्टिकोण में भार के 6-12 लिफ्टों के साथ किए जाते हैं, ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स को जोड़ने के मामले में सबसे प्रभावी होते हैं; पीएमवी और ओएमवी में, परिवर्तन काफी कम हैं.

ऐसे व्यायामों से माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान नहीं बढ़ता है।

शक्ति अभ्यास विफलता के साथ नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आप 16 बार भार उठा सकते हैं, लेकिन एथलीट इसे केवल 4-8 बार ही उठाता है। इस मामले में, स्थानीय थकान नहीं होती है, मांसपेशियों का कोई मजबूत अम्लीकरण नहीं होता है, इसलिए बनने वाले लैक्टिक एसिड को खत्म करने के लिए पर्याप्त आराम अंतराल के साथ कई बार दोहराया जाता है। ऐसी स्थिति उत्पन्न होती है जो पीएमवी और जीएमवी में माइटोकॉन्ड्रियल नेटवर्क के विकास को उत्तेजित करती है। नतीजतन, लगभग अधिकतम अवायवीय व्यायाम, विश्राम के साथ मिलकर, एरोबिक मांसपेशियों का विकास प्रदान करता है।

केपी की उच्च सांद्रता और हाइड्रोजन आयनों की मध्यम सांद्रता मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफाइबर के द्रव्यमान को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती है। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होता है, क्योंकि उनमें हाइड्रोजन आयन जमा नहीं होते हैं, इसलिए, जीनोम उत्तेजना नहीं होती है, और कोशिका और नाभिक में एनाबॉलिक हार्मोन का प्रवेश मुश्किल होता है। चरम अवधि के व्यायाम करते समय माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान नहीं बढ़ सकता है, क्योंकि मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी में महत्वपूर्ण मात्रा में हाइड्रोजन आयन जमा होते हैं, जो अपचय को इस हद तक उत्तेजित करते हैं कि यह एनाबॉलिक प्रक्रियाओं की शक्ति से अधिक हो जाता है।

अधिकतम अलेक्टिक शक्ति पर व्यायाम की अवधि कम करने से इस शक्ति पर व्यायाम का नकारात्मक प्रभाव समाप्त हो जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यवहार में इन अभ्यासों का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि उस क्षण को चूकना बहुत आसान है जब हाइड्रोजन आयनों का अत्यधिक संचय मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी में जमा होने लगता है।

इस प्रकार, लगभग अधिकतम अवायवीय शक्ति के व्यायाम, विफलता के लिए किए गए, मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल के द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान करते हैं, और जब इन अभ्यासों को मांसपेशियों की थोड़ी थकान (अम्लीकरण) तक किया जाता है, तो माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण होता है। आराम के अंतराल के दौरान मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर सक्रिय होते हैं (उच्च-थ्रेशोल्ड मोटर इकाइयाँ काम में भाग नहीं ले सकती हैं, इसलिए पूरी मांसपेशी काम नहीं करती है), जिससे अंततः उनमें माइटोकॉन्ड्रिया के द्रव्यमान में वृद्धि होगी।

सबमैक्सिमल अवायवीय शक्ति व्यायाम (अवायवीय - एरोबिक शक्ति)

शारीरिक व्यायाम का बाहरी पक्ष

मांसपेशियों में संकुचन की तीव्रताअधिकतम 50-70% होना चाहिए।

व्यायाम की तीव्रता (श्रृंखला)- बारी-बारी से मांसपेशियों में संकुचन और विश्राम की अवधि, 10-70% हो सकती है। जब व्यायाम की तीव्रता कम होती है और मांसपेशियों का संकुचन अधिकतम तीव्रता (10-70%) के करीब होता है, तो व्यायाम शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण जैसा दिखता है, जैसे बारबेल स्क्वाट या 16 प्रतिनिधि से अधिक की बेंच प्रेस।

गति को बढ़ाना, मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की अवधि को कम करना व्यायाम को गति-शक्ति अभ्यास में बदल देता है, उदाहरण के लिए, कूदना, और कुश्ती में वे डमी या साथी के थ्रो का उपयोग करते हैं या सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के शस्त्रागार से व्यायाम करते हैं: कूदना, धक्का देना- अप्स, पुल-अप्स, फ्लेक्सन और धड़ का विस्तार, ये सभी क्रियाएं इष्टतम गति से की जाती हैं।

अभ्यास की अवधिसबमैक्सिमल अवायवीय तीव्रता के साथ आमतौर पर 1-5 मिनट। शक्ति अभ्यास एक श्रृंखला (सेट) में 16 या अधिक दोहराव के साथ किए जाते हैं। स्पीड-स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में 20 से अधिक पुश-अप्स और टेम्पो-स्पीड एक्सरसाइज - 1-6 मिनट शामिल हैं।

श्रृंखला (दृष्टिकोण) के बीच बाकी अंतराल काफी भिन्न होता है।

शक्ति व्यायाम करते समय, आराम का अंतराल आमतौर पर 5 मिनट से अधिक होता है।

गति-शक्ति अभ्यास करते समय, कभी-कभी आराम अंतराल 2-3 मिनट तक कम हो जाता है।

गति अभ्यास करते समय, आराम अंतराल 2-9 मिनट का हो सकता है।

एपिसोड की संख्याप्रशिक्षण के उद्देश्य और एथलीट की तैयारी की स्थिति से निर्धारित होता है। विकासात्मक मोड में, दोहराव की संख्या 3-4 श्रृंखला है, 2 बार दोहराई जाती है।

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्याप्रशिक्षण कार्य के उद्देश्य से निर्धारित किया जाता है, अर्थात्, मांसपेशी फाइबर - मायोफिब्रिल्स या माइटोकॉन्ड्रिया में मुख्य रूप से हाइपरप्लासिया आवश्यक है। आम तौर पर स्वीकृत लोड योजना के साथ, लक्ष्य एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस तंत्र की शक्ति को बढ़ाना है। यह माना जाता है कि अत्यधिक अम्लीकरण की स्थिति में मांसपेशियों और पूरे शरीर के लंबे समय तक रहने से शरीर में अनुकूली परिवर्तन होने चाहिए। हालाँकि, आज तक ऐसे कोई अध्ययन नहीं हुए हैं जो सीधे तौर पर चरम-लगभग अवायवीय व्यायाम के लाभकारी प्रभाव को दिखा सकें, लेकिन ऐसे कई काम हैं जो मायोफिब्रिल्स और माइटोकॉन्ड्रिया की संरचना पर उनके तीव्र नकारात्मक प्रभाव को दर्शाते हैं। सीएफ में हाइड्रोजन आयनों की बहुत अधिक सांद्रता से संरचनाओं का प्रत्यक्ष रासायनिक विनाश होता है और प्रोटियोलिसिस एंजाइमों की गतिविधि में वृद्धि होती है, जो अम्लीकृत होने पर कोशिका लाइसोसोम (कोशिका का पाचन तंत्र) छोड़ देते हैं।

व्यायाम का आंतरिक पक्ष

सबमैक्सिमल अवायवीय शक्ति के अभ्यास के लिए लगभग आधी मोटर इकाइयों की भर्ती की आवश्यकता होती है, और अधिकतम कार्य करते समय, शेष सभी इकाइयों की भर्ती की आवश्यकता होती है।

यह अभ्यास सबसे पहले फॉस्फेगन्स और एरोबिक प्रक्रियाओं द्वारा किया जाता है। जैसे ही ग्लाइकोलाइटिक्स की भर्ती होती है, लैक्टेट और हाइड्रोजन आयन जमा हो जाते हैं। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में, जैसे-जैसे एटीपी और सीआरपी का भंडार समाप्त होता है, ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण सामने आता है।

ऐसे अभ्यासों की संभावित अधिकतम अवधि एक मिनट से लेकर 5 मिनट तक होती है।

काम के दौरान वनस्पति प्रणालियों की गतिविधि को मजबूत करना धीरे-धीरे होता है। 20-30 सेकेंड के बाद, ऑक्सीडेटिव एमवी में एरोबिक प्रक्रियाएं सामने आती हैं, रक्त परिसंचरण और श्वसन का कार्य बढ़ जाता है, जो संभावित अधिकतम तक पहुंच सकता है। इन अभ्यासों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए, ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली की गतिविधि में उल्लेखनीय वृद्धि पहले से ही एक निश्चित ऊर्जावान भूमिका निभाती है, और व्यायाम जितना अधिक लंबा होगा। हृदय गति में प्रारंभिक वृद्धि बहुत महत्वपूर्ण है (150-160 बीट/मिनट तक)।

इन अभ्यासों की शक्ति और अधिकतम अवधि ऐसी है कि उनके कार्यान्वयन के दौरान, ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली (हृदय गति, कार्डियक आउटपुट, पीवी, O2 खपत की दर) के संकेतक किसी दिए गए एथलीट के लिए अधिकतम मूल्यों के करीब हो सकते हैं या यहां तक ​​कि उन तक पहुंचें. व्यायाम जितना लंबा होगा, फिनिश लाइन पर ये संकेतक उतने ही अधिक होंगे और व्यायाम के दौरान एरोबिक ऊर्जा उत्पादन का अनुपात उतना ही अधिक होगा। इन अभ्यासों के बाद, काम करने वाली मांसपेशियों और रक्त में लैक्टेट की बहुत अधिक सांद्रता दर्ज की जाती है - 20-25 mmol/l तक। तदनुसार, रक्त पीएच घटकर 7.0 हो जाता है। आमतौर पर रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता काफ़ी बढ़ जाती है - 150 मिलीग्राम% तक, रक्त प्लाज्मा में कैटेकोलामाइन और वृद्धि हार्मोन की सामग्री अधिक होती है (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

इस प्रकार, ऊर्जा आपूर्ति के सबसे सरल मॉडल का उपयोग करने के मामले में, एन.आई. वोल्कोव और कई अन्य लेखकों (1995) के अनुसार, प्रमुख शारीरिक प्रणालियाँ और तंत्र, काम करने वाली मांसपेशियों की लैक्टिसाइडल (ग्लाइकोलाइटिक) ऊर्जा प्रणाली की क्षमता और शक्ति हैं। न्यूरोमस्कुलर प्रणाली के कार्यात्मक (शक्ति) गुण, साथ ही शरीर की ऑक्सीजन परिवहन क्षमता (विशेष रूप से हृदय प्रणाली) और कामकाजी मांसपेशियों की एरोबिक (ऑक्सीडेटिव) क्षमताएं। इस प्रकार, इस समूह के व्यायाम एथलीटों की अवायवीय और एरोबिक दोनों क्षमताओं पर बहुत अधिक मांग रखते हैं।

यदि हम अधिक जटिल मॉडल का उपयोग करते हैं, जिसमें हृदय प्रणाली और विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर (ओएमवी, पीएमवी, जीएमवी) वाली मांसपेशियां शामिल हैं, तो हमें निम्नलिखित प्रमुख शारीरिक प्रणालियां और तंत्र प्राप्त होते हैं:

— ऊर्जा आपूर्ति मुख्य रूप से सक्रिय मांसपेशियों के ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर द्वारा प्रदान की जाती है,

- व्यायाम की शक्ति आम तौर पर एरोबिक समर्थन की शक्ति से अधिक होती है, इसलिए मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर भर्ती किए जाते हैं, जो भर्ती के बाद, 30-60 सेकंड के बाद सिकुड़न खो देते हैं, जो अधिक से अधिक नए ग्लाइकोलाइटिक एमवी की भर्ती को मजबूर करता है। वे अम्लीय हो जाते हैं, लैक्टिक एसिड रक्त में प्रवेश करता है, इससे अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड की उपस्थिति होती है, जो हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली को सीमा तक बढ़ा देती है।

बार-बार प्रशिक्षण के मामले में आंतरिक, शारीरिक प्रक्रियाएं अधिक तीव्रता से सामने आती हैं। इस मामले में, रक्त में हार्मोन की सांद्रता बढ़ जाती है, और मांसपेशियों के तंतुओं और रक्त में लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों की सांद्रता बढ़ जाती है, यदि बाकी निष्क्रिय और छोटा हो। 2-4 मिनट के आराम अंतराल के साथ बार-बार व्यायाम करने से रक्त में लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों का अत्यधिक संचय होता है; एक नियम के रूप में, दोहराव की संख्या 4 से अधिक नहीं होती है।

दीर्घकालिक अनुकूली परिवर्तन

सीमा तक सबमैक्सिमल एलेक्टिक पावर के अभ्यास करना सबसे मनोवैज्ञानिक रूप से तनावपूर्ण में से एक है, और इसलिए इसे अक्सर उपयोग नहीं किया जा सकता है; खेल फॉर्म के अधिग्रहण में तेजी लाने और ओवरट्रेनिंग की तीव्र शुरुआत पर इन प्रशिक्षणों के प्रभाव के बारे में एक राय है।

ताकत वाले व्यायाम जो अधिकतम 50-65% की तीव्रता पर या एक दृष्टिकोण में 20 या अधिक भार उठाने के साथ किए जाते हैं, सबसे खतरनाक होते हैं, जिससे बहुत मजबूत स्थानीय अम्लीकरण होता है और फिर मांसपेशियों को नुकसान होता है। ऐसे अभ्यासों से माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान सभी सीएफ में तेजी से घट जाता है [होरेलर, 1987]।

इस प्रकार, प्रशिक्षण प्रक्रिया में सबमैक्सिमल एनारोबिक शक्ति और अधिकतम अवधि के व्यायाम का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

शक्ति अभ्यास विफलता के लिए नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आप 20-40 बार भार उठा सकते हैं, लेकिन एथलीट इसे केवल 10-15 बार ही उठाता है। इस मामले में, स्थानीय थकान नहीं होती है, मांसपेशियों का कोई मजबूत अम्लीकरण नहीं होता है, इसलिए बनने वाले लैक्टिक एसिड को खत्म करने के लिए पर्याप्त आराम अंतराल के साथ कई बार दोहराया जाता है। ऐसी स्थिति उत्पन्न होती है जो पीएमवी और जीएमवी के कुछ हिस्से में माइटोकॉन्ड्रियल नेटवर्क के विकास को उत्तेजित करती है। नतीजतन, लगभग अधिकतम अवायवीय व्यायाम, विश्राम के साथ मिलकर, एरोबिक मांसपेशियों का विकास प्रदान करता है।

केपी की उच्च सांद्रता और हाइड्रोजन आयनों की मध्यम सांद्रता मध्यवर्ती और कुछ ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफाइबर के द्रव्यमान को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती है। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होता है, क्योंकि उनमें हाइड्रोजन आयन जमा नहीं होते हैं, इसलिए, जीनोम उत्तेजना नहीं होती है, और कोशिका और नाभिक में एनाबॉलिक हार्मोन का प्रवेश मुश्किल होता है। अधिकतम अवधि के व्यायाम करते समय माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान नहीं बढ़ सकता है, क्योंकि मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी में महत्वपूर्ण मात्रा में हाइड्रोजन आयन जमा होते हैं, जो अपचय को इस हद तक उत्तेजित करते हैं कि यह एनाबॉलिक प्रक्रियाओं की शक्ति से अधिक हो जाता है।

सबमैक्सिमल एनारोबिक पावर व्यायाम की अवधि कम करने से इस शक्ति पर व्यायाम के नकारात्मक प्रभाव समाप्त हो जाते हैं।

इस प्रकार, सबमैक्सिमल एनारोबिक शक्ति के व्यायाम, विफलता के लिए किए गए, मांसपेशियों में अत्यधिक अम्लीकरण का कारण बनते हैं, इसलिए मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स और माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान कम हो जाता है, और जब ये व्यायाम तब तक किए जाते हैं जब तक कि मांसपेशियां थोड़ी थकी हुई (अम्लीकृत) न हो जाएं, ऑक्सीडेटिव आराम के अंतराल के दौरान गतिविधि सक्रिय होती है। मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर के कुछ हिस्से के माइटोकॉन्ड्रिया में फॉस्फोराइलेशन, जो अंततः उनमें माइटोकॉन्ड्रिया के द्रव्यमान में वृद्धि का कारण बनेगा।

एरोबिक व्यायाम

इन अभ्यासों में भार की शक्ति ऐसी होती है कि काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति (मुख्य रूप से या विशेष रूप से) शरीर की निरंतर खपत और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन की खपत से जुड़ी ऑक्सीडेटिव (एरोबिक) प्रक्रियाओं के कारण हो सकती है। इसलिए, इन अभ्यासों में शक्ति का आकलन दूरस्थ O2 खपत के स्तर (गति) से किया जा सकता है। यदि दूरस्थ O2 खपत किसी दिए गए व्यक्ति की अधिकतम एरोबिक शक्ति (यानी, उसके व्यक्तिगत एमपीसी के साथ) से संबंधित है, तो कोई उसके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की सापेक्ष एरोबिक शारीरिक शक्ति का अंदाजा लगा सकता है। इस सूचक के अनुसार, एरोबिक चक्रीय अभ्यासों के बीच पांच समूह प्रतिष्ठित हैं (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990):

1. अधिकतम एरोबिक शक्ति व्यायाम (95-100% VO2 अधिकतम)।

2. अधिकतम एरोबिक शक्ति (VO2 अधिकतम का 85-90%) के निकट व्यायाम।

3. सबमैक्सिमल एरोबिक पावर व्यायाम (वीओ2 अधिकतम का 70-80%)।

4. मध्यम एरोबिक शक्ति व्यायाम (वीओ2 अधिकतम का 55-65%)।

5. कम एरोबिक शक्ति वाले व्यायाम (VO2 अधिकतम या उससे कम का 50%)।

यहां प्रस्तुत वर्गीकरण खेल शरीर विज्ञान की आधुनिक अवधारणाओं के अनुरूप नहीं है। ऊपरी सीमा - एमओसी अधिकतम एरोबिक शक्ति डेटा के अनुरूप नहीं है, क्योंकि यह परीक्षण प्रक्रिया और एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। कुश्ती में, ऊपरी अंग की मांसपेशियों की एरोबिक क्षमता का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है, और इन आंकड़ों के अलावा, निचले अंग की मांसपेशियों की एरोबिक क्षमता और हृदय प्रणाली के प्रदर्शन का आकलन किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की एरोबिक क्षमता का आकलन आमतौर पर एनारोबिक थ्रेशोल्ड के स्तर पर शक्ति या ऑक्सीजन की खपत के आधार पर एक चरण परीक्षण में किया जाता है।

एथलीटों में VO2 शक्ति अधिक होती है, जिनकी मांसपेशियों में ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर का अनुपात अधिक होता है, जिसे धीरे-धीरे एक दी गई शक्ति प्रदान करने के लिए भर्ती किया जा सकता है। इस मामले में, जैसे ही ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर जुड़े होते हैं, मांसपेशियों और रक्त का अम्लीकरण बढ़ जाता है, विषय अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को शामिल करना शुरू कर देता है, ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर के साथ जो अभी तक काम नहीं करते हैं, इसलिए ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है। ऑक्सीजन की खपत में इस तरह की वृद्धि का मूल्य न्यूनतम है, क्योंकि ये मांसपेशियां यांत्रिक शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि प्रदान नहीं करती हैं। यदि बहुत सारे ऑक्सीडेटिव एमवी हैं, लेकिन लगभग कोई एचएमवी नहीं हैं, तो एमपीसी और एएनपी की शक्ति लगभग बराबर होगी।

प्रमुख शारीरिक प्रणालियाँ और तंत्र जो एरोबिक चक्रीय व्यायाम करने की सफलता निर्धारित करते हैं, ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली की कार्यात्मक क्षमताएं और कामकाजी मांसपेशियों की एरोबिक क्षमताएं हैं (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

जैसे-जैसे इन अभ्यासों की शक्ति घटती जाती है (अधिकतम अवधि बढ़ती है), ऊर्जा उत्पादन के अवायवीय (ग्लाइकोलाइटिक) घटक का अनुपात कम हो जाता है। तदनुसार, रक्त में लैक्टेट की सांद्रता और रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता में वृद्धि (हाइपरग्लेसेमिया की डिग्री) कम हो जाती है। कई दसियों मिनट तक चलने वाले व्यायाम के दौरान हाइपरग्लेसेमिया बिल्कुल भी नहीं देखा जाता है। इसके अलावा, ऐसे अभ्यासों के अंत में रक्त शर्करा एकाग्रता (हाइपोग्लाइसीमिया) में कमी हो सकती है। (कोट्स वाई. एम., 1990)।

एरोबिक व्यायाम की शक्ति जितनी अधिक होगी, रक्त और वृद्धि हार्मोन में कैटेकोलामाइन की सांद्रता उतनी ही अधिक होगी। इसके विपरीत, जैसे-जैसे भार शक्ति घटती है, रक्त में ग्लूकागन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, और इंसुलिन की मात्रा कम हो जाती है (कोट्स वाई. एम., 1990)।

एरोबिक व्यायाम की अवधि बढ़ने के साथ, शरीर का तापमान बढ़ता है, जिससे थर्मोरेग्यूलेशन सिस्टम पर मांग बढ़ जाती है (कोट्स वाई. एम., 1990)।

अधिकतम एरोबिक शक्ति व्यायाम

ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें ऊर्जा उत्पादन का एरोबिक घटक प्रबल होता है - यह 70-90% तक होता है। हालाँकि, अवायवीय (मुख्य रूप से ग्लाइकोलाइटिक) प्रक्रियाओं का ऊर्जा योगदान अभी भी बहुत महत्वपूर्ण है। इन अभ्यासों को करते समय मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट मांसपेशी ग्लाइकोजन होता है, जो एरोबिक और एनारोबिक दोनों तरह से टूट जाता है (बाद वाले मामले में बड़ी मात्रा में लैक्टिक एसिड बनता है)। ऐसे अभ्यासों की अधिकतम अवधि 3-10 मिनट है।

1.5-2 मिनिट बाद. व्यायाम की शुरुआत के बाद, किसी व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति, सिस्टोलिक रक्त मात्रा और कार्डियक आउटपुट, कार्यशील पीवी, और O2 खपत दर (VO2) प्राप्त की जाती है। जैसे-जैसे एलवी व्यायाम जारी रहता है, रक्त में लैक्टेट और कैटेकोलामाइन की सांद्रता बढ़ती रहती है। हृदय कार्य संकेतक और O 2 खपत की दर या तो अधिकतम स्तर (उच्च फिटनेस की स्थिति में) पर बनी रहती है या थोड़ी कम होने लगती है (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

व्यायाम की समाप्ति के बाद, रक्त में लैक्टेट की सांद्रता व्यायाम की अधिकतम अवधि (खेल परिणाम) के विपरीत अनुपात में 15-25 mmol/l तक पहुंच जाती है (ऑलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

प्रमुख शारीरिक प्रणालियाँ और तंत्र सभी एरोबिक व्यायामों के लिए सामान्य हैं; इसके अलावा, काम करने वाली मांसपेशियों की लैक्टिक एसिड (ग्लाइकोलाइटिक) ऊर्जा प्रणाली की शक्ति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

अधिकतम एरोबिक शक्ति की अधिकतम अवधि के व्यायाम का उपयोग केवल VO2 अधिकतम के 70% से अधिक के स्तर पर ANP शक्ति वाले एथलीटों द्वारा प्रशिक्षण में किया जा सकता है। इन एथलीटों को एमएफ और रक्त के मजबूत अम्लीकरण का अनुभव नहीं होता है, इसलिए, ग्लाइकोलाइटिक एमएफ के मध्यवर्ती और भाग में, माइटोकॉन्ड्रियल संश्लेषण के सक्रियण के लिए स्थितियां बनाई जाती हैं।

यदि किसी एथलीट की एएनपी शक्ति अधिकतम एरोबिक क्षमता के 70% से कम है, तो अधिकतम एरोबिक शक्ति अभ्यास का उपयोग केवल दोहराया प्रशिक्षण पद्धति के रूप में किया जा सकता है, जो अगर ठीक से व्यवस्थित हो, तो एथलीट की मांसपेशियों और रक्त के हानिकारक अम्लीकरण का कारण नहीं बनता है।

दीर्घकालिक अनुकूलन प्रभाव

अधिकतम एरोबिक शक्ति वाले व्यायामों के लिए सभी ऑक्सीडेटिव, मध्यवर्ती और कुछ ग्लाइकोलाइटिक एमवी की भर्ती की आवश्यकता होती है; यदि आप असीमित अवधि के व्यायाम करते हैं और बार-बार प्रशिक्षण पद्धति लागू करते हैं, तो प्रशिक्षण प्रभाव केवल मध्यवर्ती और कुछ ग्लाइकोलाइटिक एमवी में देखा जाएगा। एमवी, बहुत छोटे मायोफिब्रिल हाइपरप्लासिया के रूप में और सक्रिय मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी में माइटोकॉन्ड्रिया के द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि करते हैं।

लगभग अधिकतम एरोबिक शक्ति वाले व्यायाम

लगभग अधिकतम एरोबिक शक्ति का नब्बे से 100% कार्यशील मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव (एरोबिक) प्रतिक्रियाओं द्वारा प्रदान किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट का उपयोग वसा की तुलना में ऑक्सीकरण सब्सट्रेट के रूप में अधिक मात्रा में किया जाता है (श्वसन गुणांक लगभग 1.0 है)। मुख्य भूमिका कामकाजी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और, कुछ हद तक, रक्त ग्लूकोज (दूरी के दूसरे भाग में) द्वारा निभाई जाती है। अभ्यास की अवधि 30 मिनट तक रिकॉर्ड करें। व्यायाम के दौरान, हृदय गति 90-95% के स्तर पर होती है, एलटी व्यक्तिगत अधिकतम मूल्यों का 85-90% होता है। उच्च प्रशिक्षित एथलीटों में अत्यधिक व्यायाम के बाद रक्त में लैक्टेट सांद्रता लगभग 10 mmol/l होती है। अभ्यास के दौरान, शरीर के तापमान में उल्लेखनीय वृद्धि होती है - 39 तक (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

व्यायाम अवायवीय सीमा पर या उससे थोड़ा ऊपर किया जाता है। इसलिए, ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर और मध्यवर्ती फाइबर काम करते हैं। व्यायाम से केवल मध्यवर्ती सीएफ में माइटोकॉन्ड्रियल द्रव्यमान में वृद्धि होती है।

सबमैक्सिमल एरोबिक पावर व्यायाम

सबमैक्सिमल एरोबिक पावर व्यायाम एरोबिक थ्रेशोल्ड स्तर पर किए जाते हैं। इसलिए, केवल ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर ही काम करते हैं। ओएमवी में वसा और सक्रिय मध्यवर्ती एमवी में कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीडेटिव ब्रेकडाउन (श्वसन गुणांक लगभग 0.85–0.90) से गुजरते हैं। मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट मांसपेशी ग्लाइकोजन, कामकाजी मांसपेशी और रक्त वसा, और (जैसा कि काम जारी है) रक्त ग्लूकोज हैं। अभ्यास की रिकॉर्ड अवधि 120 मिनट तक है। पूरे अभ्यास के दौरान, हृदय गति 80-90% के स्तर पर है, और पीटी इस एथलीट के लिए अधिकतम मूल्यों का 70-80% है। रक्त में लैक्टेट सांद्रता आमतौर पर 3 mmol/l से अधिक नहीं होती है। यह केवल दौड़ की शुरुआत में या लंबी चढ़ाई के परिणामस्वरूप ही उल्लेखनीय रूप से बढ़ता है। इन अभ्यासों के दौरान शरीर का तापमान 39-40 तक पहुंच सकता है।

प्रमुख शारीरिक प्रणालियाँ और तंत्र सभी एरोबिक व्यायामों के लिए सामान्य हैं। अवधि सबसे बड़ी हद तक कामकाजी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार पर, सक्रिय मांसपेशियों के ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में वसा भंडार पर निर्भर करती है (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशी फाइबर में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होते हैं। इन वर्कआउट का उपयोग हृदय के बाएं वेंट्रिकल को फैलाने के लिए किया जा सकता है, क्योंकि हृदय गति 100-150 बीट प्रति मिनट है, यानी, हृदय की अधिकतम स्ट्रोक मात्रा पर।

मध्यम एरोबिक शक्ति व्यायाम

औसत एरोबिक शक्ति व्यायाम एरोबिक प्रक्रियाओं द्वारा प्रदान की जाती है। मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट कामकाजी मांसपेशियों और रक्त की वसा है; कार्बोहाइड्रेट अपेक्षाकृत कम भूमिका निभाते हैं (श्वसन गुणांक लगभग 0.8 है)। व्यायाम की अधिकतम अवधि कई घंटों तक होती है।

किसी एथलीट के लिए कार्डियोरेस्पिरेटरी संकेतक अधिकतम 60-75% से अधिक नहीं होते हैं। कई मायनों में, इन अभ्यासों की विशेषताएं और पिछले समूह के अभ्यास समान हैं (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

कम एरोबिक शक्ति वाले व्यायाम

कम एरोबिक शक्ति व्यायाम ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जो मुख्य रूप से वसा और कुछ हद तक कार्बोहाइड्रेट (श्वसन गुणांक 0.8 से कम) का उपभोग करते हैं। इस सापेक्ष शारीरिक शक्ति का व्यायाम कई घंटों तक किया जा सकता है। यह किसी व्यक्ति की दैनिक गतिविधि (चलना) या सामूहिक या चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा प्रणाली में व्यायाम से मेल खाता है।

इस प्रकार, मध्यम और निम्न एरोबिक शक्ति के व्यायाम शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण नहीं हैं, हालांकि, रक्त और मांसपेशियों के अम्लीकरण को अधिक तेज़ी से खत्म करने के लिए, ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाने के लिए विश्राम अवकाश के दौरान उनका उपयोग किया जा सकता है।

परिचय

हाल के वर्षों में, शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को मजबूत करने के आधुनिक तरीकों और तरीकों को खोजने का सवाल तेजी से उठाया गया है। यह, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण है कि आज, तकनीकी प्रगति के युग में, जब जनसंख्या के स्वास्थ्य के स्तर में गिरावट अधिक से अधिक ध्यान देने योग्य होती जा रही है, मानसिक भार में वृद्धि हो रही है और, परिणाम, शारीरिक गतिविधि में कमी। भौतिक संस्कृति और खेल की भूमिका और भी अधिक बढ़ रही है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि अत्यधिक संतृप्त भावनात्मक पृष्ठभूमि छात्रों के स्वास्थ्य और कल्याण के स्तर को काफी हद तक कम कर देती है और उनके मानस को आघात पहुँचाती है। इस संबंध में, शैक्षिक प्रक्रिया में स्वास्थ्य-निर्माण प्रौद्योगिकियों की शुरूआत, विशेष स्वास्थ्य कार्यक्रमों का विकास जो अनुकूलन की शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लागत को कम कर सकते हैं, और एक स्वस्थ जीवन शैली के प्रति स्थायी दृष्टिकोण के गठन को सुनिश्चित कर सकते हैं, विशेष प्रासंगिकता के हैं।

स्वस्थ जीवन शैली का मुख्य कारक स्वास्थ्य-सुधार करने वाली भौतिक संस्कृति है। इसका मुख्य लक्ष्य शरीर का सर्वांगीण विकास, विभिन्न शारीरिक और मानसिक तनावों से थकान के बाद उसकी रिकवरी, स्वास्थ्य और सकारात्मक भावनात्मक स्थिति को बनाए रखना है।

स्वास्थ्य-सुधार अभिविन्यास का सिद्धांत शारीरिक शिक्षा में मूलभूत सिद्धांतों में से एक है; इसका मुख्य अर्थ शारीरिक शिक्षा से सबसे बड़ा संभव स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव प्राप्त करना है। सिद्धांत की स्पष्ट सरलता के बावजूद, इसके व्यावहारिक कार्यान्वयन में कुछ कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शारीरिक शिक्षा कार्यक्रमों की योजना में ऐसी सामग्री शामिल होती है जो केवल शैक्षिक उद्देश्यों को प्रकट करती है, जिसके अनुसार मोटर क्रियाओं को सिखाया जाना चाहिए और भौतिक गुणों का विकास किया जाना चाहिए। इसलिए, प्रशिक्षण की सामग्री और पद्धतिगत दृष्टिकोण स्वास्थ्य-सुधार अभिविन्यास के सिद्धांत को खराब रूप से प्रतिबिंबित करते हैं और इस प्रकार शारीरिक शिक्षा और स्वतंत्र अध्ययन की प्रक्रिया में स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति के साधनों का उपयोग करने की संभावनाओं को सीमित करते हैं।

अध्ययन का उद्देश्य शारीरिक व्यायाम के दौरान भार और आराम का अध्ययन करना है।

अध्ययन का उद्देश्य शारीरिक व्यायाम करते समय भार और आराम में शारीरिक शिक्षा है।

अध्ययन का विषय यह है कि शारीरिक व्यायाम के दौरान भार और आराम प्रक्रिया को कैसे प्रभावित करते हैं।

अनुसंधान के उद्देश्य:

लोड चरणों का अध्ययन करें.

बाकी चरणों का अध्ययन करें.

प्रशिक्षण प्रक्रिया में भार-विश्राम अनुपात के प्रभाव का अध्ययन करना।

अनुसंधान की विधियाँ: साहित्यिक स्रोतों का विश्लेषण।

शारीरिक गतिविधि की सामान्य विशेषताएँ

व्यायाम तनाव. प्रकार

शारीरिक गतिविधि किसी व्यक्ति पर शारीरिक व्यायाम के प्रभाव का परिमाण है, जो आराम के सापेक्ष शरीर के कामकाज के स्तर में वृद्धि के साथ होती है।

भार के आंतरिक और बाहरी पक्ष हैं। आंतरिक भार को भार के प्रभाव में शरीर में रूपात्मक-कार्यात्मक परिवर्तनों की विशेषता है। बाहरी - प्रदर्शन किए गए कार्य की मात्रात्मक विशेषताओं (तीव्रता और मात्रा) द्वारा निर्धारित किया जाता है। भार मानक या परिवर्तनशील हो सकता है। पहला समय के प्रत्येक क्षण में अपने बाहरी मापदंडों में समान होता है, और दूसरा अभ्यास बढ़ने पर बदल जाता है। कई शारीरिक व्यायामों (या समग्र रूप से कक्षाओं) का कुल भार क्रमशः व्यक्तिगत अभ्यासों (या कक्षाओं) में इसकी मात्रा और तीव्रता की अभिन्न विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। आयतन और भार तीव्रता संकेतकों के बीच व्युत्क्रमानुपाती संबंध होता है।

भार प्रकृति में निरंतर या अंतराल (रुक-रुक कर) हो सकता है। पहले मामले में, व्यायाम करते समय कोई आराम अंतराल नहीं होता है; दूसरे में, व्यायाम की पुनरावृत्ति के बीच आराम अंतराल होता है जो व्यक्ति के प्रदर्शन के स्तर की बहाली सुनिश्चित करता है। पुनर्प्राप्ति के चरण के आधार पर, अगला अभ्यास किया जाता है।

सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को विभाजित किया गया है

भार के परिमाण के अनुसार - बड़ा (अधिकतम), महत्वपूर्ण (निकट-सीमा), मध्यम, छोटा;

स्वभाव से - प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी, विशिष्ट और गैर-विशिष्ट;

फोकस द्वारा - व्यक्तिगत मोटर क्षमताओं (गति, शक्ति, समन्वय, सहनशक्ति, लचीलेपन) या उनके घटकों के विकास को बढ़ावा देने, आंदोलनों की समन्वय संरचना में सुधार, मानसिक तैयारी या सामरिक कौशल आदि के घटकों पर;

समन्वय जटिलता के अनुसार - जो रूढ़िवादी परिस्थितियों में किए जाते हैं, जिनमें समन्वय क्षमताओं की महत्वपूर्ण गतिशीलता की आवश्यकता नहीं होती है, और उच्च समन्वय जटिलता के आंदोलनों के प्रदर्शन से जुड़े होते हैं;

मानसिक तनाव के अनुसार - एथलीटों की मानसिक क्षमताओं की आवश्यकताओं के आधार पर अधिक तीव्र और कम तीव्र।

शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न होने पर मुख्य मुद्दों में से एक उचित इष्टतम भार का चयन है। उन्हें निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित किया जा सकता है:

पुरानी बीमारियों सहित विभिन्न बीमारियों के बाद पुनर्वास;

काम के बाद मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव से राहत के लिए पुनर्वास और स्वास्थ्य गतिविधियाँ;

मौजूदा फिटनेस को मौजूदा स्तर पर बनाए रखना;

शारीरिक फिटनेस में वृद्धि. शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं का विकास।

इस सामग्री में हम मुख्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को उनकी विशेषताओं के संक्षिप्त विवरण के साथ सूचीबद्ध करने का प्रयास करेंगे। यह सामग्री उन लोगों के लिए है जो अभी-अभी खेल शरीर क्रिया विज्ञान की बारीकियों को समझना शुरू कर रहे हैं।

यह स्पष्ट है कि शरीर पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव कारकों के एक पूरे समूह द्वारा निर्धारित होता है - गति का आयाम, गति (तीव्रता), वजन की उपस्थिति या अनुपस्थिति, शामिल मांसपेशी समूहों की संख्या और आकार। आइए मुख्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों पर नजर डालें।

1. स्थैतिक या विलक्षण भार

विलक्षण गति एक ऐसी गति है जिसमें मांसपेशियां सिकुड़ती नहीं हैं, बल्कि लंबी हो जाती हैं। ये आमतौर पर प्रतिरोध अभ्यास या आंदोलन का नकारात्मक चरण होते हैं। उदाहरण के लिए, जब बाइसेप्स को बारबेल से मोड़ते हैं, तो मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, और जब उसी बारबेल से बाजुओं को (रिवर्स चरण) फैलाते हैं, तो एक स्थिर भार होता है।

स्थैतिक भार एक शारीरिक व्यायाम है जो बिना कोई हलचल किए भार के नीचे शरीर की स्थिति को ठीक करता है।

व्यायाम के उदाहरण:

प्रयास के साथ किए गए स्थिर आसन: योग आसन, सभी प्रकार के तख्त, मार्शल आर्ट में रुख, बारबेल के साथ रिवर्स मूवमेंट (रिवर्स चरणों पर जोर देने के साथ), रॉक क्लाइम्बिंग, बोल्डरिंग, आदि।

• यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो तथाकथित मांसपेशियों में दर्द का कारण बनती है - शारीरिक गतिविधि के बाद 1-3 दिनों तक दर्द।
• आंदोलन के विपरीत चरण को बड़ी संख्या में दोहराव के साथ भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, "उतरती सीढ़ियाँ" अभ्यास भयानक दर्द पैदा कर सकता है। जो मशीनों पर या समतल सतह पर प्रशिक्षण लेते हैं और फिर बाहर चले जाते हैं ट्रेल रनिंग प्रतियोगिताएं- इस प्रभाव की पूरी तरह से सराहना कर सकते हैं।
• स्थिर और विलक्षण प्रकृति की शारीरिक गतिविधि से ताकत विकसित होती है, लेकिन मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होती है।
• क्रिएटिनिन-फॉस्फेट प्रतिक्रिया इस प्रकार के भारी व्यायाम में एक प्रमुख भूमिका निभाती है - इसके बारे में अधिक जानकारी नीचे दी गई है।

सलाह। अपने प्रशिक्षण समय के कम से कम 5-10% में स्थिर और रिवर्स व्यायाम शामिल करें, चाहे आप किसी भी खेल में शामिल हों (मैराथन और बहुत लंबी गतिविधियों को छोड़कर)।

2. अधिकतम शक्ति का विकास

1-5 बार अधिकतम संभव वजन के बड़े (75-100%) के साथ दोहराव। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि गति-शक्ति खेलों का आधार है - पावरलिफ्टिंग और अन्य प्रकार के भारोत्तोलन, रॉक क्लाइम्बिंग।

व्यायाम के उदाहरण. यह प्रशिक्षण विधि विशेष रूप से बड़े मांसपेशी समूहों के लिए प्रभावी है और, तदनुसार, बड़े वजन के साथ बुनियादी भारोत्तोलन अभ्यास: कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओवरहेड पुश, बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ, एक सेट के लिए बारबेल स्नैच, आदि। .

• इस तरह के खेल भार को सुनिश्चित करने के लिए मुख्य तंत्र मांसपेशी फाइबर में एटीपी का सबसे तेज़ संभव उपयोग है, जिसमें क्रिएटिन फॉस्फेट और क्रिएटिन-फॉस्फेट प्रतिक्रियाएं एक बड़ी भूमिका निभाती हैं। इसलिए, इस प्रकार की ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के दौरान, प्रशिक्षण से तुरंत पहले कम से कम 1-3 ग्राम, इस पोषण संबंधी पूरक को अपने आहार में शामिल करना समझ में आता है।
• ऐसी शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि ध्यान देने योग्य होगी (सामान्य उच्च कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन आहार के साथ), लेकिन हल्के वजन के साथ 8-16 पुनरावृत्ति करने से बहुत कम। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से वजन नहीं बढ़ता है। ऐसा लगता है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण पर्वतारोहियों और पर्वतारोहियों के लिए प्रासंगिक है, जिन्हें समय-समय पर उच्च-आयाम वाली शक्ति गतिविधियां करनी होती हैं।
• बड़े मांसपेशी समूहों को लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि की आवश्यकता होती है - शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम 4 दिन।
• दृष्टिकोण के बीच महत्वपूर्ण आराम भी होना चाहिए - 3-5 मिनट। यह आवश्यक है ताकि क्रिएटिनिन फॉस्फेट के स्तर को ठीक होने में समय मिल सके
• पर्वतारोहियों और अधिकांश एथलीटों को प्रशिक्षण में शामिल करना समझ में आता है

3. कंकाल की मांसपेशियों की अतिवृद्धि

1-1.5 मिनट तक शारीरिक गतिविधि की गई। ऐसे वज़न के साथ जो आपको 8-16 दोहराव करने की अनुमति देता है। उचित पोषण के साथ, यह मांसपेशियों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका है, जिसका उपयोग विशेष रूप से शरीर सौष्ठव में सक्रिय रूप से किया जाता है। दूसरी बात यह है कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ रोजमर्रा की जिंदगी में और बॉडीबिल्डिंग के अलावा अन्य खेलों में बहुत कम पाई जाती हैं और इन अभ्यासों से कार्यक्षमता की दृष्टि से कोई विशेष प्रभाव नहीं पड़ता है।

व्यायाम के उदाहरण: संपूर्ण आधुनिक बॉडीबिल्डिंग प्रणाली (जिसके संस्थापक जो वेइडर हैं - चैंपियंस के प्रशिक्षक (सी)) दोनों बुनियादी (स्क्वाट, प्रेस, फ्री वेट के साथ डेडलिफ्ट) और पृथक (सिमुलेटर पर दिए गए प्रक्षेपवक्र के साथ) की विविधता के साथ ) शारीरिक व्यायाम।

• इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि से हार्मोनल चयापचय की उत्तेजना होती है और मुख्य रूप से टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है, इसलिए इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, भलाई, मनोदशा और जीने की इच्छा में सुधार होता है, जिसे हासिल करना मुश्किल होता है, उदाहरण के लिए, मैराथन दौड़ते समय।
• एथलेटिक बिल्ड हासिल करने का यह सबसे आसान तरीका है, लेकिन केवल उचित पोषण के साथ। बॉडीबिल्डर्स आमतौर पर "बल्किंग" और "कटिंग" की अवधि को वैकल्पिक करते हैं, जिसके दौरान शारीरिक गतिविधि की प्रकृति मौलिक रूप से भिन्न होती है।
• ये अभ्यास नाड़ी (हृदय गति, संक्षिप्त एचआर) को 120-130 बीट/मिनट तक तेज कर सकते हैं, भार की प्रकृति एरोबिक (महत्वपूर्ण ऑक्सीजन खपत के बिना) है
• व्यायाम के दौरान, शरीर का अम्लीकरण तब होता है जब मांसपेशियों में लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) का उत्पादन इसकी खपत से अधिक हो जाता है - एथलीट को मांसपेशियों में जलन और सामान्य थकान महसूस होती है

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि अधिकतम हृदय गति को 220 के बराबर मान माना जा सकता है - एथलीट की उम्र। वे। यदि कोई एथलीट 35 वर्ष का है, तो उसकी अधिकतम हृदय गति = 220-35 = 185 है। बेशक, सब कुछ शारीरिक गतिविधि और व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुकूलन के स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन प्रवेश स्तर के लिए इस सूत्र को स्वीकार करना काफी संभव है। हृदय गति अधिकतम और एएनएनओ (एनारोबिक थ्रेशोल्ड) निर्धारित करने के लिए कई विधियां हैं, लेकिन प्रारंभिक स्तर पर ऊपर वर्णित सूत्र काफी पर्याप्त है।

अवायवीय (अच्छी तरह से, यानी अवायवीय-एरोबिक) हृदय गति = अधिकतम हृदय गति का 80-95% पर चक्रीय व्यायाम (एक आंदोलन कई बार किया जाता है, जैसे दौड़ना) से शारीरिक गतिविधि माना जाता है। लगभग 170-175 बीट/मिनट की नाड़ी पर।

ऊपर वर्णित खेल भार के प्रकार अवायवीय हैं, हालांकि, चक्रीय खेल (जब एक आंदोलन को कई बार दोहराया जाता है - दौड़ना, तैरना, स्केटिंग, साइकिल चलाना, स्पीड स्केटिंग) आपको बड़े आयाम के साथ उच्च गति पर प्रदर्शन करने पर अवायवीय भार प्राप्त करने की अनुमति देता है।

उदाहरण: अधिकतम गति के करीब 100 मीटर से 3 किमी तक दौड़ना, अन्य चक्रीय भार 0.5-15 मिनट तक चलना।

• इस प्रकार के भार को निष्पादित करना कठिन होता है और शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है;
• अवायवीय सीमा पर शारीरिक गतिविधि के लिए वर्कआउट के बीच लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि की आवश्यकता होती है; शौकिया एथलीटों के लिए यह कम से कम 2-4 दिन होना चाहिए।
• इस प्रकार का प्रशिक्षण सबसे तेजी से "गिर जाता है", इसलिए आमतौर पर कार्यात्मक अवायवीय शारीरिक गतिविधि पर जोर विशेष रूप से पूर्व-प्रतियोगिता अवधि में प्रासंगिक होता है। बुनियादी प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, एक ओर एरोबिक व्यायाम और दूसरी ओर शक्ति आधार पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर होता है।

5. प्रशिक्षण में ब्लैक होल

शारीरिक गतिविधि, आमतौर पर चक्रीय प्रकार की, हृदय गति अधिकतम 75 से 85% के स्तर पर (पारंपरिक रूप से 150 से 170 तक) प्रशिक्षण में एक "ब्लैक होल" है, अर्थात। मूलतः समय की अप्रभावी बर्बादी है। तथ्य यह है कि इस तरह की नाड़ी के साथ, प्रभावी ग्लाइकोलाइटिक चयापचय पहले से ही सक्रिय है (एथलीट की मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है), और वसा की खपत (तथाकथित लिपिड चयापचय) कम हो जाती है, लेकिन साथ ही यह नहीं है पूर्ण कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त। उसी समय, एथलीट की भावनाएँ इस प्रकार हैं: एक ओर, उसे लगता है कि वह "प्रशिक्षण" कर रहा है, दूसरी ओर, वह "सहनशील रूप से कठिन" महसूस करता है। यही कारण है कि अधिकांश अनुभवहीन शौकिया एथलीट अपना अधिकतम समय इस शारीरिक गतिविधि पर बिताते हैं, और परिणामों की दृष्टि से यह बहुत अप्रभावी है।

आपको या तो कम हृदय गति पर लंबे समय तक वर्कआउट करने की आवश्यकता है, जो केशिका प्रणाली को मजबूत करेगा और लिपिड चयापचय को विकसित करेगा, या, इसके विपरीत, उच्च हृदय गति वाले क्षेत्रों में जाएं या शारीरिक गतिविधि को मजबूत करें।

औसत लोगों और शौकिया एथलीटों के लिए हृदय गति के 65-70% (+-130 बीट्स/मिनट) के स्तर तक एरोबिक शारीरिक गतिविधि आसान मानी जाती है और इसे लंबे समय (एक घंटे से अधिक) तक किया जा सकता है - एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है पुनर्प्राप्ति के लिए और शुरुआती लोगों के लिए।

अधिकतम हृदय गति (+-140 बीट्स/मिनट) के 70-75% की सीमा में भार एरोबिक बेस के विकास के लिए सबसे प्रभावी है, अर्थात। अधिकतम ऑक्सीजन खपत के साथ शारीरिक गतिविधि करने की शरीर की क्षमता।

• इस तरह के चक्रीय प्रशिक्षण जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, एरोबिक रेंज में तैराकी को 40 मिनट से अधिक और अधिमानतः 1 घंटे से अधिक समय तक करना समझ में आता है, क्योंकि... वर्कआउट जितना लंबा चलेगा, लिपिड चयापचय की भूमिका उतनी ही अधिक होगी (वसा के टूटने के कारण ऊर्जा की आपूर्ति, ग्लाइकोजन के कारण नहीं)।
• फिर, प्रशिक्षण के दौरान लिपिड चयापचय और वसा जलने को प्रोत्साहित करने के लिए, व्यायाम के दौरान या तुरंत पहले या बाद में भोजन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• यदि हम पोषक तत्वों की खुराक के बारे में बात करते हैं, तो फिर, वसा जलाने और हृदय की मांसपेशियों को उत्तेजित करने के उद्देश्य से, एल-कार्निटाइन पर ध्यान देना समझ में आता है।
• अवायवीय चयापचय की सीमा निर्धारित करने के लिए जटिल तरीके हैं और, तदनुसार, नाड़ी क्षेत्र, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक शारीरिक गतिविधि निर्धारित करना आसान है - अपनी नाक के माध्यम से स्वतंत्र रूप से सांस लें। यदि अपना मुंह न खोलना कठिन और असंभव है, तो आपने वांछित क्षेत्र छोड़ दिया है (प्रशिक्षण के ब्लैक होल में प्रवेश किया है) और आपको धीमा करने की आवश्यकता है।
• प्रशिक्षण की बुनियादी अवधि के दौरान इस प्रकार की लंबी शारीरिक गतिविधि को आधार बनाया जाना चाहिए, क्योंकि सहनशक्ति को लंबे समय तक प्रशिक्षित किया जाता है और लंबे समय तक बनाए रखा जाता है, और पूर्व-प्रतियोगिता और प्रतिस्पर्धी अवधि में, एरोबिक गतिविधि में अधिक समय लगना चाहिए।