एक सप्ताह के लिए आदर्श आहार। उचित पोषण: हर दिन के लिए आहार

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों, आज मैं आपके साथ एक लेख साझा कर रहा हूं जो मुझे कलिनरी ईडन वेबसाइट पर मिला, मुझे वास्तव में यह पसंद आया, इसमें सब कुछ स्पष्ट और सरल रूप से वर्णित है, बहुत अच्छी सिफारिशें और व्यंजन दिए गए हैं। मुझे लगता है कि आपको इसमें उपयोगी जानकारी मिलेगी।

और यहाँ वह है।

उचित पोषण। सप्ताह के लिए मेनू।

सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाना आपके पैसे, समय और फ्रिज की जगह बचाता है। यदि आप किचन स्प्रिंगबोर्ड में किसी न किसी कार्य योजना को ध्यान में रखते हैं, तो आप सभी पदों पर जीत हासिल करेंगे। और अगर आपकी योजनाओं में क्रमिक संक्रमण भी शामिल है, तो आप पूर्व-नियोजित मेनू के बिना नहीं कर सकते।

शुरू करने के लिए, एक कलम और कागज के एक टुकड़े से लैस होकर, हम सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू पेंट करते हैं। उसी समय, हमें याद है कि नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का 2/3, प्रोटीन का 1/3 और वसा का 1/5 हिस्सा होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए, पहले, दूसरे, तीसरे खाने के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन उत्पाद संगतता के सिद्धांत को देखा जाना चाहिए। और रात का खाना (यदि आप इसे दुश्मनों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं) हार्दिक, लेकिन हल्का होना चाहिए, और सोने से 3 घंटे पहले नहीं। इन तीन व्हेल के अलावा - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - दूसरे नाश्ते को एक आदत बनाने की कोशिश करें - दोपहर के भोजन से पहले एक हल्का नाश्ता, जिसमें सूखे मेवे, मेवे, ताजे फल या पनीर और दोपहर का नाश्ता शामिल है (लगभग 16-00 बजे) ) - पेनकेक्स के साथ कोको या पनीर (या घर का बना मांस) के साथ सैंडविच के साथ चाय।

किण्वित दूध उत्पाद के साथ दिन की समाप्ति की सलाह दी जाती है। सबसे साधारण केफिर को इसमें एक चम्मच उबले हुए चोकर को हिलाकर और फल - ताजे, सूखे या जैम से मिलाकर एक विनम्रता में बदल दिया जा सकता है। आप केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध पेय खरीद सकते हैं, या आप उन्हें स्वयं पका सकते हैं। यदि आपके पास खट्टे की तैयारी के साथ छेड़छाड़ करने का धैर्य है, तो आप एक शानदार पेय "नारायण" तैयार कर सकते हैं (तैयारी के लिए पाउडर फार्मेसियों में बेचे जाते हैं) - यह आंतों के कामकाज में सुधार करता है, इसके माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है। और आप मुट्ठी भर केफिर मशरूम प्राप्त कर सकते हैं और केफिर की तैयारी उसे सौंप सकते हैं। यदि आप भी असली गांव के दूध का उपयोग करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप स्वास्थ्य के लिए सही रास्ते पर हैं।

और सलाद मत भूलना! उन्हें कई, बहुत अलग, लेकिन केवल उपयोगी होने दें। वनस्पति तेलों, मसालेदार ताजी सॉस, प्राकृतिक दही या विशेष सलाद ड्रेसिंग के साथ सब्जियां और फल आपकी मेज पर होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ एक मूल योजना प्रदान करते हैं। सभी सलाद उत्पादों को कई सशर्त समूहों में विभाजित किया जाता है, और इन समूहों के उत्पादों को मिलाकर, आप पूरे सप्ताह के लिए हर दिन सलाद तैयार कर सकते हैं, खुद को कभी नहीं दोहराते।

प्रोटीन:

चिकन या टर्की (पका हुआ और टुकड़ों में कटा हुआ)

डिब्बाबंद या स्मोक्ड टूना या सामन,

गला घोंटना,

बैंगन के टुकड़े (बेक्ड),

हल्की तली हुई ब्रोकली

हरी मटर,

डिब्बाबंद बीन्स या दाल।

खस्ता:

शिमला मिर्च,

कद्दूकस की हुई गाजर,

लाल प्याज,

गेहूं या राई पटाखे,

ताजा चिप्स।

खट्टा या मीठा:

आम के टुकड़े,

डिब्बाबंद मक्का,

नारंगी या अंगूर

चैरी टमाटर।

साग:

सलाद पत्ता,

पालक का पत्ता,

ताजा जड़ी बूटी (अजमोद, तुलसी, डिल, सीताफल),

अल्फाल्फा या ब्रोकली स्प्राउट्स।

मसाला (1-2 चम्मच):

कसा हुआ नीला पनीर,

तिल के बीज,

एवोकैडो स्लाइस,

सरसों के बीज।

और अब सप्ताह के लिए वास्तविक मेनू। यदि किसी को सोवियत कैंटीन याद हैं, तो उनमें केवल एक "मछली दिवस" ​​​​था। और पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम पांच बार मछली खाने का आग्रह करते हैं। आइए अंकगणित माध्य पर रुकें और सप्ताह के लिए हमारे मेनू में तीन मछली दिनों की व्यवस्था करें।

सोमवार।

नाश्ता - पनीर पुलाव

सामग्री:

0.5 ढेर। सहारा

500 ग्राम पनीर

500 ग्राम उबले चावल

0.5 ढेर। आटा

100 ग्राम किशमिश

30 ग्राम मक्खन

1 नारंगी (या सेब, सूखे खुबानी, आड़ू)

ढेर। सहारा

खाना बनाना:

चीनी के साथ अंडे मारो। पहले पनीर को मैदा में मिला लें, फिर मैदा। ठंडे चावल और धुले हुए किशमिश डालें। संतरे (या अपनी पसंद का कोई अन्य फल) धो लें, पतले स्लाइस में काट लें। पिघले हुए मक्खन के साथ फॉर्म को चिकनाई करें, चीनी के साथ छिड़के, फलों के स्लाइस बिछाएं, फिर दही द्रव्यमान। ओवन में 200-220ºС पर 40-45 मिनट के लिए बेक करें।

रात का खाना - स्क्वीड और हरी मटर के साथ चावल का सूप।

सामग्री:

400 ग्राम स्क्वीड पट्टिका

2/3 ढेर। चावल

1 प्याज और अजमोद जड़

1/2 ढेर। डिब्बाबंद हरी मटर

1 छोटा चम्मच मक्खन

जड़ी बूटी, नमक, मसाले।

खाना बनाना:

चावल को आधा पकने तक उबालें। सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें और तेल में भूनें। स्क्वीड को साफ करें और स्ट्रिप्स में काट लें। भुनी हुई सब्जियों को उबलते शोरबा में डालें, 10-15 मिनट के बाद - चावल, स्क्विड, हरी मटर और सूप को नरम होने तक पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

डिनर के लिए - सब्जी मुरब्बा।

सामग्री:

आलू - 500 ग्राम

सफेद गोभी - 350 ग्राम

गाजर - 200 ग्राम

हरी मटर - 100 ग्राम

शलजम - 200 ग्राम

फूलगोभी - 350 ग्राम

अजमोद - 50 ग्राम

अजमोद जड़ - 50 ग्राम

तोरी - 300 ग्राम

खट्टा क्रीम - 150 ग्राम

प्याज - 250 ग्राम

टमाटर का रस - 20 ग्राम

खाना बनाना:

इस व्यंजन की खूबी यह है कि यदि आपके पास कोई उत्पाद नहीं है, तो आप स्वाद और लाभों से समझौता किए बिना इसे किसी अन्य के साथ बदल सकते हैं। हर बार आपका स्टू थोड़ा अलग होगा।

सब्जियां तैयार करें: छीलें, क्यूब्स में काट लें, फूलगोभी को पुष्पक्रम में अलग करें। एक सॉस पैन में सफेद गोभी डालें, खट्टा क्रीम, पतला पानी डालें, 10 मिनट के लिए उबाल लें। फिर बाकी सब्जियां डालें, नरम होने तक पकाएं। स्टू के अंत में, टमाटर का पेस्ट या रस और अजमोद को एक गुच्छा में बांधें (पकाने के बाद, इसे हटा देना चाहिए)।

मंगलवार।

नाश्ता - पनीर के साथ बाजरा दलिया

सामग्री:

1 स्टैक बाजरा

1.5 ढेर। दूध

1.5 ढेर। पानी

1/2 छोटा चम्मच नमक

1 छोटा चम्मच सहारा

100 ग्राम किशमिश

200 ग्राम पनीर

खाना बनाना:

बाजरा को छाँटें, बहते पानी के साफ होने तक कई पानी में कुल्ला करें। एक सॉस पैन में स्थानांतरण करें, खूब पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। गर्मी से निकालें और पानी निकाल दें। बाजरे के ऊपर उबला दूध डालें। नमक, चीनी और मक्खन डालें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 30 मिनट तक पकाएं। आग से हटा दें। दलिया में पनीर और किशमिश डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। पैन को कंबल में लपेटें और 25-30 मिनट के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें।

रात का खाना - सब्जियों के साथ मांस।

सामग्री:

300-500 ग्राम मांस (वील, दुबला सूअर का मांस)

5-6 पीसी। आलू

2-3 पीसी। गाजर

1-2 पीसी। बड़ा प्याज

2 बड़ी चम्मच क्रीम या खट्टा क्रीम

नमक, मसाले, नींबू, सरसों

खाना बनाना:

सभी सब्जियों को साफ करके दरदरा काट लें। मांस, काली मिर्च को नमक करें, मसाले डालें और सरसों, क्रीम और नींबू के रस के मिश्रण से फैलाएं। सब्जियों के साथ मांस को बेकिंग स्लीव में रखें, ओवन में 260ºС पर 40-50 मिनट के लिए रखें।

रात का खाना - चीनी चिकन स्तन।

खाना बनाना:

सुबह में, स्तन को बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें (लगभग 2 गुणा 3 सेमी, लगभग 1 सेमी मोटा), नमक, करी जोड़ें, बैग से रस डालें (नारंगी, लेकिन आप स्वाद के साथ प्रयोग कर सकते हैं - सेब, उदाहरण के लिए) और यह सब शाम तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। रात के खाने से पहले, चावल को उबालने के लिए रख दें, इस समय उच्च पक्षों के साथ एक फ्राइंग पैन गरम करें, थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें, और चिकन को उसमें भिगो दें। इन सबको लगातार चलाते हुए 5-7 मिनट के लिए तेज आंच पर रखें। फिर प्लेट में लेटस के दो पत्ते डालें, चावल डालें, चावल के ऊपर चिकन डालें।

बुधवार।

नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री:

½ स्टैक दूध

सब्जियां - ताजा या जमी हुई

खाना बनाना:

यह श्रेणी से एक नुस्खा है "मैंने उसे अंधा कर दिया था।" हम किसी भी सब्जी को एक पैन में आधा पकने के लिए लाते हैं - वनस्पति तेल में स्टू। अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, सब्जियों के ऊपर डालें और आमलेट को ढक्कन के नीचे तब तक पकाएं जब तक कि प्रोटीन गाढ़ा न हो जाए।

रात का खाना - एक प्रकार का अनाज के साथ मछली पुलाव

सामग्री:

किसी भी मछली का 1 किलो पट्टिका

1 स्टैक उबला हुआ एक प्रकार का अनाज

3 प्याज

50 ग्राम हार्ड पनीर

केचप या टमाटर का पेस्ट

खाना बनाना:

प्याज को काट कर तेल में तल लें। तेल को छोड़कर लेट जाएं और इस तेल में तैयार फिश को हल्का सा फ्राई कर लें. फिर परतों में एक गहरे फ्राइंग पैन में डालें:

पहला - एक प्रकार का अनाज दलिया

2 - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

तीसरा - मछली

चौथा - धनुष

5 वां - मछली

छठा - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

7 वां - कसा हुआ पनीर।

फिर हम इसे ओवन में डालते हैं और सुनहरा भूरा होने तक बेक करते हैं।

रात का खाना - मछली कटलेट "स्वास्थ्य"

सामग्री:

500 ग्राम मछली पट्टिका

8 स्लाइस गेहूं की रोटी

1 स्टैक दूध

2 पीसी। ल्यूक

2 गाजर

2 बड़ी चम्मच वनस्पति तेल

4 बड़े चम्मच। एल खट्टी मलाई

4 बड़े चम्मच। एल ब्रेडक्रम्ब्स

नमक, पिसी हुई काली मिर्च स्वाद के लिए

खाना बनाना:

गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को काट लें, वनस्पति तेल में भूनें। सबसे पहले ब्रेड को दूध में भिगो दें। एक मांस की चक्की के माध्यम से रोटी और गाजर के साथ प्याज के साथ मछली पट्टिका पास करें। द्रव्यमान में नमक, काली मिर्च, अंडा जोड़ें और अच्छी तरह से गूंध लें। कटलेट बनाएं, ब्रेडक्रंब में ब्रेड करें, पैन में दोनों तरफ से तलें। फिर पानी में पतला खट्टा क्रीम के साथ कटलेट डालें और ओवन में तैयार होने दें। साग और बेक्ड आलू से गार्निश करें।

गुरुवार।

नाश्ता - फल और मेवों के साथ दलिया

सामग्री:

1 स्टैक जई का दलिया

1 स्टैक पानी

1 स्टैक दूध

1 स्टैक बारीक कटा हुआ फल

2 बड़ी चम्मच। एल बारीक कटे मेवा

1 सेंट एक चम्मच मक्खन

नमक और चीनी स्वादानुसार

खाना बनाना:

दलिया को उबलते पानी में डालें, जिसमें नमक और चीनी डालें, और दलिया को 5-7 मिनट तक पकाएं। फिर गरम दूध में डालें और नरम होने तक पकाएँ। दलिया में मक्खन, फल, मेवे डालें।

रात का खाना - सूप "वसंत"

सामग्री:

400 ग्राम चिकन

400 ग्राम फूलगोभी

1 पीसी। प्याज और गाजर

20 ग्राम अजवाइन

160 ग्राम पालक

250 ग्राम हरी मटर

अजमोद

सफेद चटनी के लिए:

20-30 ग्राम आटा

मुर्गा शोर्बा

लेज़ोन के लिए:

140 ग्राम क्रीम

खाना बनाना:

चिकन के ऊपर पानी डालें, नरम होने तक पकाएँ। फिर शोरबा को छान लें, चिकन को टुकड़ों में काट लें। सब्जियों को बारीक काट लें, हरी मटर डालें, थोड़ा सा शोरबा डालें और नरम होने तक उबालें। पालक को बारीक काट लें और शोरबा के साथ उबाल लें। मैदा और शोरबा से एक सफेद सॉस तैयार करें। लेज़ोन तैयार करने के लिए, कच्ची जर्दी को क्रीम और नमक के साथ मिलाएं और पानी के स्नान में तब तक उबालें जब तक कि खट्टा क्रीम गाढ़ा न हो जाए। उबले हुए चिकन शोरबा में उबली हुई सब्जियां, व्हाइट सॉस डालें और सब कुछ उबाल लें। परोसने से पहले, सूप को थोड़ा ठंडा करें, लेज़ोन के साथ सीज़न करें और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

रात का खाना - तोरी भरवां

सामग्री:

2 युवा तोरी

300 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस (प्याज और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं)

½ स्टैक चावल

1 बल्ब

1 गाजर

1 लहसुन लौंग

1 स्टैक शोरबा या पानी

2 बड़ी चम्मच खट्टी मलाई

1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट

नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी

खाना बनाना:

तोरी को 3 सेंटीमीटर चौड़े टुकड़ों में काट लें, गूदा हटा दें। चावल उबालें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ चावल मिलाएं। तोरी को मिश्रण से भर दें, एक गहरे बर्तन में रखें और सॉस के ऊपर डालें। सॉस निम्नानुसार तैयार किया जाता है: प्याज, गाजर और कटा हुआ तोरी का गूदा हल्का भूनें, कुचल लहसुन, शोरबा, नमक, काली मिर्च, टमाटर का पेस्ट और खट्टा क्रीम जोड़ें। उबलने दें। तोरी को सॉस में उबालें, ढककर, 30-45 मिनट।

शुक्रवार

नाश्ता - मसालेदार के साथ चीज़केक

सामग्री:

500 ग्राम पनीर

100 ग्राम चीनी

2 पीसी। केला (या बेकिंग के लिए कोई अन्य फल)

1 चम्मच आटा के लिए बेकिंग पाउडर

खाना बनाना:

अंडे, चीनी, मैदा और बेकिंग पाउडर के साथ एक छलनी के माध्यम से रगड़े हुए पनीर को मिलाएं। केले को छीलकर टुकड़ों में काट लें और दही द्रव्यमान में मिला दें। आटे को 10-12 बराबर भागों में बाँट लें, कटलेट का आकार दें, आटे में रोल करें, वनस्पति तेल में हर तरफ 4-5 मिनट तक भूनें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

रात का खाना - मछली का हलवा

सामग्री:

किसी भी मछली का 700 ग्राम (या तैयार पट्टिका)

60 ग्राम मक्खन

1/4 लीटर दूध

50 ग्राम हार्ड परमेसन चीज़

20 ग्राम कुचले हुए पटाखे

नमक, काली मिर्च, जायफल।

खाना बनाना:

कच्ची मछली काटें, हड्डियों और त्वचा को हटा दें, काट लें ताकि एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त हो (आप इसे मांस की चक्की के माध्यम से पारित कर सकते हैं)। सफेद ड्रेसिंग तैयार करें: 40 ग्राम मक्खन पिघलाएं, आटा डालें, भूनें, दूध से पतला करें, हर समय हिलाएं ताकि द्रव्यमान चिकना हो। उबलना। गाढ़ा होने पर अलग रख दें, ठंडा करें। सॉस को एक कटोरे में डालें, जर्दी डालें, पीसें, कीमा बनाया हुआ मछली और कसा हुआ पनीर डालें, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, जायफल डालें। अच्छी तरह से पीस लें, व्हीप्ड प्रोटीन के साथ मिलाएं। एक पुडिंग डिश में डालें, ग्रीस करें और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के, लगभग 1 घंटे के लिए भाप लें। आप उबालने के बजाय ओवन में बेक कर सकते हैं। जब किनारों को हल्का ब्राउन कर लिया जाए, तो हलवे को चाकू से गोल कर लें, एक गोल डिश को फॉर्म के साथ संलग्न करें और इसे डिश पर फॉर्म के साथ टिप दें। भागों में बाँट लें। टोमैटो सॉस, डिल सॉस या हॉर्सरैडिश सॉस के साथ पिघले हुए मक्खन के साथ परोसें। इस व्यंजन को उबले हुए आलू के साथ परोसा जाता है।

रात के खाने के लिए पकाया जा सकता है स्वादिष्ट सामन स्टेक।

सामग्री:

1 गुलाबी सामन 8 बराबर स्टेक में कटा हुआ

4 बड़े चम्मच आटा

6 बड़े चम्मच वनस्पति तेल

1 चम्मच नमक

1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च

2 बड़ी चम्मच रोजमैरी

50 ग्राम मक्खन।

खाना बनाना:

नमक और काली मिर्च के साथ आटा मिलाएं। गुलाबी सामन के टुकड़ों को आटे में अच्छी तरह से बेक किया जाता है। तेल में एक तरफ 5 मिनट और दूसरी तरफ 3-4 मिनट तक भूनें।

अतिरिक्त तेल से छुटकारा पाने के लिए तैयार मछली को एक स्लेटेड चम्मच के साथ एक नैपकिन पर रखें, और फिर बेकिंग के लिए उपयुक्त डिश में स्थानांतरित करें। मछली को मेंहदी के साथ छिड़के। मसाले के ऊपर मक्खन के पतले स्लाइस रखें ताकि वे मछली को ढक दें। मछली के साथ व्यंजन को 220ºС पर पहले से गरम ओवन में 5 मिनट के लिए रखें। सुगंध बस अलौकिक है! गुलाबी सैल्मन स्टेक को हरे सलाद और मसले हुए आलू के साथ परोसें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में व्यावहारिक रूप से कोई एक्सोटिक्स नहीं हैं। साथ ही तला हुआ मांस और पकौड़ी भी नहीं है। ऐसे स्वादिष्ट, लेकिन भारी व्यंजन उत्सव की श्रेणी में आने दें - यानी ऐसे व्यंजन जो मेज पर बहुत दुर्लभ हैं। अधिक सलाद पकाएं, अधिक बार फल खरीदें और "आदत से बाहर" न खाएं, लेकिन जब आपको भूख लगे - और सब कुछ क्रम में होगा!

लरिसा शुफ्तायकिना

अधिक वजन का कारण शरीर में एक चयापचय विकार है जो कुपोषण और तनावपूर्ण स्थितियों के कारण होता है। इसके अलावा, एक सामान्य कारण बहुत अधिक कैलोरी का सेवन है।

चिकित्सीय भुखमरी, "फैशनेबल" आहार, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गिनती और शरीर पर अन्य प्रयोग केवल थोड़े समय के लिए स्थिति में सुधार करते हैं। इसलिए, आपको अपनी जीवनशैली बदलनी चाहिए और वजन घटाने, टोन और आकार बनाए रखने के लिए उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार भोजन

पिछले लेख में हमने विचार किया था। अब सप्ताह के लिए उचित पोषण का अपना मेनू बनाने का समय आ गया है। आइए देखें कि इसे कैसे करना है।

उत्पाद चयन के साथ शुरू करें

उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन के साथ, आपको रोजाना 75 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा, 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

साप्ताहिक आहार में प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए: बीफ, चिकन ब्रेस्ट, मछली, पनीर, दूध, प्राकृतिक दही, 1-3 ग्रेड के आटे से बिना खमीर की रोटी, अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, आदि।

आप उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची देख सकते हैं।

भोजन के क्रम के नियम का पालन करें।

पूरे दिन पोषक तत्वों के सेवन के क्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• सुबह में: प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर बाद: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।
• शाम को: प्रोटीन।

नए उत्पाद जोड़ते रहें।

ताकि उचित पोषण आहार में न बदल जाए और शरीर को आत्मसात करना मुश्किल न हो, भोजन विविध होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको उत्पादों को लगातार अपडेट करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक गोमांस पर बहुत देर तक न बैठें, बल्कि इसे चिकन, टर्की, खरगोश आदि के साथ वैकल्पिक करें। स्टोर में आप स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त कई उत्पाद पा सकते हैं।

खाना पकाने पर भी यही बात लागू होती है। याद रखें कि उचित पोषण के साथ, व्यंजन उबला हुआ, स्टीम्ड, बेक किया जा सकता है और यहां तक ​​कि सूखे फ्राइंग पैन (बिना तेल के) में भी तला जा सकता है। अपनी कल्पना दिखाएं और नया आहार आपको और भी स्वादिष्ट लगेगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए सही मेनू के आहार का एक उदाहरण

अब, एक उदाहरण का उपयोग करते हुए, हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए मेनू का विश्लेषण करेंगे।

सोमवार

नाश्ता: पानी पर दलिया, केला, एक चम्मच शहद, बिना चीनी की ग्रीन टी।

स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण देखें।

स्नैक: सेब।

दोपहर का भोजन: बीफ और खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर, राई की रोटी का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद।

स्नैक: उबला अंडा।

रात का खाना: मसालों के साथ चिकन ब्रेस्ट, सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ, सलाद पत्ता, हरी मटर। पकाने की विधि: स्तनों को 10 गुणा 10 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काट लें। दोनों तरफ से एक टुकड़ा तोड़ लें। एक फ्राई पैन को बिना तेल के गरम करें और टूटे हुए टुकड़ों को हर तरफ 4-5 मिनट तक फ्राई करने के लिए रख दें। पैन नॉन-स्टिक लेपित होना चाहिए।

मंगलवार

नाश्ता: केफिर, अंडा, शहद के साथ चाय के साथ एक प्रकार का अनाज।

स्नैक: केला।

दोपहर का भोजन: घर का बना चिकन सॉसेज, एक प्रकार का अनाज नूडल्स, चीनी मुक्त खाद।

स्नैक: फूलगोभी और ब्रोकली के साथ पुलाव।

रात का खाना: उबले हुए पोलक, लहसुन और खट्टा क्रीम के साथ उबले हुए बीट।

बुधवार

नाश्ता: पनीर पुलाव, पनीर, बिना चीनी की चाय।

स्नैक: अखरोट (10 पीसी।)।

पीपी पर स्नैक्स के उदाहरण पढ़ें।

दोपहर का भोजन: उबले हुए मीटबॉल, सब्जी स्टू, ब्रेड।

स्नैक: एक गिलास केफिर।

रात का खाना: आलसी गोभी के रोल, ताजी सब्जी का सलाद।

गुरुवार

शुक्रवार

नाश्ता: दालचीनी और शहद के साथ दलिया, केला, बिना चीनी की चाय।

स्नैक: सेब।

दोपहर का भोजन: गुलाबी सामन स्टेक (एक सूखे फ्राइंग पैन में), ब्राउन राइस, बिना चीनी का रस।

स्नैक: आमलेट।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

शनिवार

नाश्ता: जौ का दलिया शहद के साथ, बिना चीनी की चाय।

स्नैक: ताजी पत्ता गोभी और सेब का सलाद।

दोपहर का भोजन: टर्की, बेक्ड आलू के साथ गोभी स्टू।

स्नैक: ठंडा।

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव।

अनुमानित साप्ताहिक मेनू में क्या शामिल किया जाना चाहिए

उचित पोषण एक संतुलित आहार है जिसमें आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्वों की उपस्थिति शामिल होती है। वजन को सामान्य करने के उद्देश्य से संतुलित पोषण योजनाएं स्रोत और अवधारणा के आधार पर भिन्न होती हैं। पीपी पोषण के अनुपात और उत्पादों का चुनाव एक व्यक्तिगत मामला है। उचित और स्वस्थ पोषण का मेनू तैयार करने के लिए जिम्मेदारी से और पहले से संपर्क किया जाना चाहिए।

यदि आप अभी भी वजन को सामान्य करने का निर्णय लेते हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए।

हमारे शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा के निरंतर स्रोत की आवश्यकता होती है, वरीयता धीमी कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित होती है। चूंकि इनके इस्तेमाल से कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है। ऊर्जावान होने से हमें मदद मिलेगी: दलिया, एक प्रकार का अनाज और चावल का दलिया; साबुत अनाज की रोटी, पके हुए आलू, आहार की रोटी।

शरीर की वृद्धि और विकास का स्रोत हमारे आहार का प्रोटीन घटक है, जो मुख्य आहार उत्पादों का हिस्सा है। प्रोटीन की संतुलित संरचना में शामिल हैं: दुबला मांस, मछली, चिकन, अंडे, दूध और पनीर।

वसा के उपयोग को सीमित करने की आवश्यकता में एक गलत राय है, किसी को स्वस्थ वसा के बीच अंतर करना चाहिए, जो कि शरीर के लिए आवश्यक है, और जिसे त्याग दिया जाना चाहिए। थोड़ी मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल, कच्चे बीज और मेवे फाइबर और आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोगी होते हैं।

आइए अतिरिक्त वजन के मुद्दे को हल करने की कुंजी के रूप में उचित पोषण पर ध्यान दें:

1. अपने पेट को "कचरे के गड्ढे" में न बदलें। शरीर में उत्पादों के पाचन की प्रक्रिया की रिहाई के साथ है: मांस उत्पादों के लिए एसिड; क्षार - सब्जियों और फलों के लिए। वजन को सामान्य करने के लिए अलग पोषण पहला कदम है।
2. जीवनशैली और पोषण प्रणाली हमारे वजन को निर्धारित करती है। आपको 3 से 4 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार तक खाने की जरूरत है। सोने के आधे घंटे बाद नाश्ता करें। भूखे न रहें और खाली पेट भार न दें, क्योंकि तनावपूर्ण परिस्थितियों में शरीर कठिन समय से बचने के लिए "भंडार बनाने" की कोशिश करता है, इसलिए वजन बढ़ता है।
3. खाने की प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है। खाने पर ध्यान दें: किचन में खाएं, अच्छी तरह चबाकर खाएं और खाने का आनंद लें।
   उत्पादों का चयन करते समय, केवल प्राकृतिक उत्पाद खरीदें, यदि उत्पाद की संरचना अज्ञात है, या यदि कोई संदेह है, तो उत्पाद को त्याग दें।
4. भोजन के बीच साफ पानी पिएं। हम कभी-कभी सोचते हैं कि हमें भूख लगी है, लेकिन वास्तव में हमें पानी की जरूरत है।
5. कम से कम अस्थायी रूप से मादक पेय पदार्थों का त्याग करें। अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, वे भूख की भावना भी पैदा करते हैं, जिससे अधिक भोजन होता है।
6. मापी गई शारीरिक गतिविधि वजन को सामान्य करने की प्रक्रिया में योगदान करती है। इस मुद्दे पर एक जटिल और रचनात्मक तरीके से संपर्क करना आवश्यक है। साप्ताहिक व्यायाम योजना की योजना बनाएं। शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए मॉर्निंग जॉगिंग, फिटनेस क्लासेस, योगा, डांसिंग और स्विमिंग उपयुक्त हैं।

आहार का संकलन करते समय, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के वाहक के रूप में ताजी सब्जियों और फलों को वरीयता दें।

शायद, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के बाद, कई लोग सोचेंगे और प्रस्तावित पद्धति को अपनाते हुए अपनी जीवन शैली को बदलेंगे। किसी भी तरह, आप सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा के साथ विजेता हैं! और अंत में, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए मेनू का एक और वीडियो संस्करण:

इस मुद्दे को चरणों में और धीरे-धीरे संबोधित किया जाना चाहिए - इस मामले में, आपके पास एक उत्कृष्ट परिणाम होगा जो आपको बिना किसी समस्या के मिलेगा। सबसे पहले, आपको एक अनुमानित मेनू तैयार करने की आवश्यकता है, फिर आपको सभी उत्पादों की लागत का अनुमान लगाने की आवश्यकता है, और फिर अंतिम सेट तैयार करें और खरीद के साथ आगे बढ़ें। इस सिद्धांत से, आप अपनी समस्या को बहुत तेजी से हल करेंगे, क्योंकि आप सभी कार्यों को तर्कसंगत रूप से करेंगे।

इस तथ्य पर भरोसा करें कि एक बार स्टोर पर जाना और एक सप्ताह के लिए स्टॉक करना असंभव है। कई उत्पादों में खराब होने का गुण होता है, इनमें शामिल हैं:

• अधिकांश डेयरी उत्पाद।
• सब्जियां फल।
• बेकरी उत्पाद।

शाम को समय कैसे बचाएं?

हम तुरंत ध्यान दें कि हमारे लेख में हम नाश्ते पर ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि वे बहुत जल्दी तैयार होते हैं, और उनकी मात्रा हमेशा छोटी होती है। जहां तक ​​लंच की बात है तो हम यहां भी नहीं रुकेंगे, क्योंकि अक्सर हम काम के दौरान मुख्य भोजन बनाते हैं। हमारा तरीका आपको शाम की योजना बनाने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, हमारे पास मांस है: आज रात इसे पिघलाया और मैरीनेट किया जा सकता है, और कल इसे पकाया जा सकता है।

आपके पास ऐसे मामले नहीं होंगे जब आपको तत्काल किराने की दुकान पर जाने की आवश्यकता होगी, क्योंकि रात का खाना और इसके लिए आवश्यक घटक पहले तैयार किए गए थे। आप घर बैठे ही बहुत कुछ ठीक कर लेंगे और कुछ पैसे भी बचा लेंगे। बस जो मन में है उसे तैयार करो और निराशा में सिर झुकाकर मत बैठो। बेशक, आप अपने मेनू को थोड़ा बदल सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि आहार से ज्यादा विचलन न करें।

संतुलित मेनू कैसे बनाएं

परिवार में पैर जमाने के लिए संतुलित आहार के लिए, आपको बुनियादी सिद्धांतों के आधार पर इसकी रचना करने में सक्षम होना चाहिए। हमेशा मौसमी पर ध्यान दें और याद रखें कि किसी निश्चित अवधि में कौन से पौधे अलमारियों पर हैं। सामग्री के समान सेट का उपयोग करके नए व्यंजन बनाने का प्रयास करें। देखें कि आपका परिवार किसे सबसे ज्यादा प्यार करता है और उन्हें अधिक बार पकाएं। पसंदीदा व्यंजनों की सूची एक अलग नोटबुक में लिखी जा सकती है।

संकलन करते समय ध्यान रखने योग्य बातें:

• परिवार के अन्य सदस्यों की प्राथमिकताओं पर विचार करें, परिवार के बजट के बारे में मत भूलना।
• सभी अलमारियाँ देखें और उपलब्ध उत्पादों की सूची बनाएं।
• उन मेहमानों के बारे में मत भूलना जो अचानक प्रकट हो सकते हैं और उनके लिए उत्पादों और व्यंजनों की एक अलग सूची तैयार कर सकते हैं।
• कचरे को थोड़ा कम करने के लिए, आप प्रचार ऑफ़र का लाभ उठा सकते हैं जो अक्सर सुपरमार्केट में मिलते हैं। बहुत बार एक महंगा उत्पाद सस्ती कीमत पर खरीदने का मौका होता है। इसके लिए धन्यवाद, आपके व्यंजनों की सूची भर दी जाएगी, और आहार अधिक विविध हो जाएगा। विभिन्न उत्पादों की मौसमीता के बारे में सोचें, जिनकी कीमतें बहुत अधिक हो जाती हैं।

एक सही सूची कैसे बनाएं?

हमने आपके लिए उन उत्पादों की एक सूची तैयार की है जिन्हें किसी भी स्वस्थ व्यक्ति के आहार में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए:

• दूध और अन्य समान उत्पाद।
• विभिन्न प्रकार के मांस, समुद्री भोजन।
• सब्जियां और फल जरूरी हैं।
• अंडे - चिकन और बटेर दोनों।
• विभिन्न अनाज।
• चाय और कॉफी, विभिन्न मिठाइयाँ।
• आहार में मसालों का प्रयोग करें - वे व्यंजन को एक विशेष तीक्ष्णता देंगे।
• रोटी उत्पाद।
• हाथ पर संरक्षण है, जिसके साथ आप बहुत सारे व्यंजन बना सकते हैं।
• अन्य उत्पाद प्रत्येक व्यक्ति के लिए हैं।

मेनू बनाना कहाँ और कैसे अधिक सुविधाजनक है?

सबसे आसान तरीका है कि आप अपने आहार को मानक A4 शीट पर लिखें। उनके लिए फाइलों के साथ एक फ़ोल्डर खरीदें - सब कुछ काफी सुविधाजनक और साफ-सुथरा लगेगा। एक शीट उस पर एक सप्ताह के आहार को समायोजित करने के लिए पर्याप्त होगी। दूसरे पक्ष को उन उत्पादों की सूची से भरा जा सकता है जिनकी किसी विशेष सप्ताह के दौरान आवश्यकता होगी। इस प्रकार, थोड़ी देर बैठने के बाद, आप लंबे समय तक एक मेनू बना सकते हैं: छह महीने या एक साल भी।

यदि आप इलेक्ट्रॉनिक्स में अच्छे हैं, तो आप इलेक्ट्रॉनिक रूप में एक मेनू बना सकते हैं। अप्रत्याशित मामलों में, इसे जल्दी से संपादित किया जा सकता है। कंपाइल करने के बाद अपने रिश्तेदारों को मेन्यू दिखाएं, साथ ही परिवार के हर सदस्य के पसंदीदा व्यंजन को डाइट में शामिल करना न भूलें। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आपको एक बहुत ही संतुलित मेनू मिलेगा।

अब हम सीधे नए व्यंजनों के निर्माण और परिचित होने के लिए आगे बढ़ते हैं। जैसा कि हमने पहले बताया, ज्यादातर लोग दोपहर के भोजन के समय काम पर होते हैं, लेकिन हमने अभी भी एक पूरी मेनू सूची तैयार की है, जिसमें एक दिन में 5 भोजन शामिल हैं। हम रात के खाने पर और अधिक विस्तार से रुके।

यदि आप सप्ताह में कई बार मांस शोरबा पकाते हैं, तो आप जल्दी से पूरे परिवार के लिए एक स्वादिष्ट सूप तैयार कर सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि सब्जियां तैयार करें। ऐसे कई दूसरे कोर्स हैं जो मांस या मछली के शोरबा से भी बनाए जा सकते हैं।

अगर आप न केवल सही खाना चाहते हैं, बल्कि कुछ वजन भी कम करना चाहते हैं, तो नीचे दिया गया वीडियो इसमें आपकी मदद करेगा:

सोमवार

• नाश्ता। दूध में एक प्रकार का अनाज। नरम उबला हुआ चिकन अंडा। चुनने के लिए कॉफी या चाय।
• रात का खाना। चिकन शोरबा के साथ सेंवई का सूप।
• दोपहर की चाय। अजवाइन के साथ गाजर का सलाद। एक ड्रेसिंग सूरजमुखी तेल के रूप में।
• रात का खाना। भरवां काली मिर्च (पके हुए)। वेजीटेबल सलाद। फलों की चाय।
• रात भर के लिए। हल्का दही।

सब्जियों के साथ पके हुए मिर्च

सामग्री:

• मीठी मिर्च 5 पीसी।
• प्याज 1 सिर।
• अजवाइन 4 डंठल।
• हार्ड पनीर 125 ग्राम।
• चावल 100 ग्राम
• ताजा शैंपेन 0.2 किग्रा।
• रिफाइंड तेल।
• मसाला और नमक अपने स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

1. हम चावल को स्टोव पर रखते हैं, पूरी तरह से तैयार होने से पहले आग को थोड़ा बंद कर दें।

2. इस बीच, आपको प्याज को मशरूम के साथ भूनने की जरूरत है। इस प्रक्रिया में, कटा हुआ अजवाइन डालें।

3. हम काली मिर्च को बहते पानी के नीचे धोते हैं और लंबाई में काटते हैं। हम बीज निकालते हैं।

4. सब्जियों के साथ चावल, नमक मिलाएं और मसाले डालें। चावल को पहले फेंक देना चाहिए।

5. हम सब्जी मिश्रण को काली मिर्च में डालते हैं और कटा हुआ पनीर और जड़ी बूटियों से सजाते हैं। हम इसे ओवन में डालते हैं और पकवान के पकने तक प्रतीक्षा करते हैं।

कल: समय बचाने के लिए जितनी रेसिपी बताई गई है, उससे ज्यादा चावल उबालें।

मंगलवार

• नाश्ता। केफिर पर फ्रिटर्स। कॉफी या ग्रीन टी।
• रात का खाना। हमने कल चावल उबाले थे, चिकन शोरबा भी है। हम कुछ पटाखे, साग लेते हैं और आप सूप पका सकते हैं।
• दोपहर की चाय। मीठी रोटी और जेली।
• रात का खाना। गाजर के साथ मैश किए हुए आलू। मछली पकी हुई। वेजीटेबल सलाद।
• रात भर के लिए। फलों का रस।

सब्जियों के साथ मसले हुए आलू

सामग्री:

• गाजर 1 पीसी।
• आलू 0.6 किग्रा.
• कद्दू 0.2 किग्रा.
• मक्खन 70 ग्राम
• दूध 0.2 एल।
• हरा प्याज।
• मसाला और नमक अपने स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

1. सब्जियों से छिलका हटाकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। इस व्यंजन के लिए, आप जमे हुए कद्दू का उपयोग कर सकते हैं।

2. हम सब कुछ एक सॉस पैन में डालते हैं, इसे पानी से भरते हैं और मिश्रित सब्जियों को नमक करते हैं।

3. जैसे ही हमारी सब्जियां पक जाएं, आपको मक्खन को गर्म दूध में पिघलाना है।

4. शोरबा को छान लें और सब्जियों को कुचल दें। दूध के मिश्रण में डालें और मिलाएँ। स्वादानुसार नमक डालकर टेबल पर रख दें। आप प्यूरी को हरे प्याज से सजा सकते हैं।

कल के लिए: फैटी ब्रिस्केट से मांस शोरबा उबालें।

बुधवार

• नाश्ता। टमाटर के साथ तले हुए अंडे। पनीर टोस्ट। कॉफी या चाय।
• रात का खाना। सब्जी का सूप (शोरबा पहले से तैयार है)। मूली का सलाद।
• दोपहर की चाय। पनीर पनीर पुलाव।
• रात का खाना। चिकन को आलू के साथ भूनें। टमाटर का सलाद।
• रात भर के लिए। रियाज़ेंका का एक गिलास।

भुना हुआ मुर्ग

सामग्री:

• चिकन शव लगभग 2 किलो।
• मध्यम आकार के आलू - एक के लिए, 3 पीसी।
• प्याज 2 पीसी।
• गाजर 2 पीसी।
• मक्खन।
• लहसुन 2-3 लौंग।
• मसाला, नमक, ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च अपने स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

1. मांस को भागों में विभाजित करें और बेकिंग डिश में रखें। हम इसे परिष्कृत तेल के साथ पूर्व-चिकनाई करते हैं। द्रव्यमान में कटा हुआ प्याज और लहसुन जोड़ें।

2. हम सभी सब्जियों को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं और मांस के लिए सो जाते हैं।

3. आवश्यक मसाला और नमक डालें।

4. डिश को ओवन में 50 मिनट के लिए रखें। तैयारी कई कारकों पर निर्भर करती है, इसलिए कभी-कभी ओवन बंद होने में एक घंटे से थोड़ा अधिक समय लगता है। अगर आप भुट्टे में टमाटर मिलाते हैं, तो आपको एक बेहतरीन सॉस मिलता है।

कल के लिए: आलू, गाजर और बीट्स उबालें, 2 पीसी। हर कोई।

गुरुवार

• नाश्ता। कसा हुआ चॉकलेट के साथ दलिया। लीवर पाट के साथ सैंडविच। कॉफी या चाय।
• रात का खाना। मटर के साथ आलू का सूप। शहद के साथ सेब। कॉम्पोट।
• दोपहर की चाय। फलों का मुरब्बा।
• रात का खाना। मसालेदार मछली (मैकेरल या हेरिंग)। विनैग्रेट।
• रात भर के लिए। दूध 1 गिलास।

स्वादिष्ट vinaigrette

सामग्री:

• सब्जियां (आलू, गाजर, बीट्स), जिन्हें हमने पहले उबाला था।
• हरी मटर 1 ख.
• सौकरकूट 100 ग्राम
• बैरल ककड़ी 3 पीसी।
• प्याज 1 सिर।
• सरसों 2 चम्मच
• साग।
• जैतून का तेल 55 ग्राम।
• नींबू का रस)।

खाना बनाना:

1. सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काट लेना चाहिए। उनका आकार लगभग एक मटर के साथ मेल खाना चाहिए।

2. हम गोभी को भी खीरे के साथ जितना हो सके छोटा काट लें। अगर सब कुछ बारीक और करीने से काटा जाए तो सलाद अधिक आकर्षक होगा।

3. सरसों को जैतून के तेल और रस के साथ पहले से मिलाएं, परिणामस्वरूप सॉस को सब्जियों में जोड़ें।

4. इससे पहले कि आप vinaigrette को टेबल पर रखें, जड़ी-बूटियों से सजाना सुनिश्चित करें। काली रोटी के साथ सलाद अच्छा लगता है।

कल के लिए : शैंपेन और पोर्सिनी मशरूम के काढ़े को उबालना जरूरी है।

शुक्रवार

• नाश्ता। उबला हुआ मांस, टमाटर और पनीर के साथ टोस्ट। कॉफी या चाय। कुकी।
• रात का खाना। जड़ी बूटियों और नूडल्स के साथ मशरूम का सूप।
• दोपहर की चाय। सेब फुसफुसाते हैं। चाय।
• रात का खाना। आलू पुलाव। बंदगोभी सलाद। रस।
• रात भर के लिए। दही।

सरसों के साथ गोभी का सलाद

सामग्री:

• लाल गोभी 0.4 किग्रा।
• shallots 3 पीसी।
• साग।
• मेयोनेज़ 100 ग्राम
• अनाज के साथ सरसों 1 बड़ा चम्मच।
• काली मिर्च और नमक अपने स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

1. गोभी को आपके लिए सुविधाजनक तरीके से काट लें। यह एक grater या गठबंधन के साथ किया जा सकता है। अगर हाथ में कुछ नहीं है, तो इसे पतली स्ट्रिप्स में काट लें।

2. सॉस बनाएं। मेयोनेज़ को सरसों के साथ मिलाएं, साग डालें। अगला, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के।

3. प्याज को काट लें और उबलते पानी से डालें। इसे जितना हो सके पतला काटने की कोशिश करें।

4. हम प्याज और गोभी को मिलाते हैं, सॉस डालते हैं। हमने इसे पुलाव के साथ मेज पर रख दिया।

शनिवार

• नाश्ता। कपकेक एक छोटा सा टुकड़ा है। कम वसा वाला दूध - 1 कप।
• दिन का खाना। कुछ नट।
• रात का खाना। समुद्री भोजन के साथ पास्ता। टमाटर। पानी।

• दोपहर की चाय। जाम के साथ चोकर बन। लो फैट दूध 1 कप।
• रात का खाना। मीठी मिर्च का सलाद। तली हुई मछली (ग्रील्ड)। सब्जी गार्निश।

रविवार

• नाश्ता। मीठी मिर्च के साथ आमलेट। कम वसा वाला दूध।

• दिन का खाना। पनीर 0.2 किग्रा. सेब।
• रात का खाना। टमाटर और खीरे के साथ सैंडविच।
• दोपहर की चाय। कई फल (कीनू या सेब)।
• रात का खाना। उबला हुआ बीफ। सिके हुए आलू। पानी।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरण मित्रता को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के सक्षम वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का उद्देश्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों की आपूर्ति करें ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियां सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति सतर्क और सक्रिय रहता है;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (भुखमरी सहित) तनाव की ओर ले जाता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में भूख से खुद को थका नहीं सकते।

• दैनिक मेनू गैस्ट्रोनॉमिक आनंद और तृप्ति की भावना लाता है;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खर्च की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है, जिसमें सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी का बहिष्कार, गैस्ट्र्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड मीट की अस्वीकृति, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो उम्र, लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना उचित पोषण का आधार हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन आवृत्ति

एक हफ्ते के लिए मेन्यू इस तरह बनाएं कि शरीर को दिन में कम से कम 3 बार आंशिक भागों में भोजन मिले। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के लगातार सेवन के साथ, पाचन को एक बख्शते मोड में समायोजित किया जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक अगले हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने मेनू पर सभी वस्तुओं को घंटे के हिसाब से - लगभग एक ही समय पर हर दिन बेचे जाने दें। और इसलिए पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण सही मात्रा में पाचन एंजाइमों की समय पर रिहाई के लिए पेट को समायोजित करता है।

पर्याप्तता

अधिक खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "महान लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार की योजना बनाएं ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोग अक्सर अपना वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद जल्दी से वजन बढ़ाना शुरू कर देते हैं;

ध्यान! एक भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए। अपने साप्ताहिक वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के सेवन की योजना बनाएं। भोजन की मात्रा के लिए "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की एकरूपता और उचित अनुपात पर जोर।

साथ ही कैलोरीज को हमेशा याद रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब यह आहार में प्रवेश करता है, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का आपूर्तिकर्ता होता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। नुकसान - शरीर की कमी के लिए।

ध्यान! जो लोग सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं या भारी शारीरिक गतिविधि प्राप्त करते हैं, उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा को कम नहीं समझना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

केवल सबसे उपयोगी

उचित पोषण के आहार में केवल सौम्य उत्पाद शामिल होने चाहिए। अत्यधिक गर्मी उपचार भी अवांछनीय है। संरचना जितनी मूल के करीब रहे, उतना अच्छा है।

अपने आप को एक विशिष्ट स्थान पर प्राथमिक नियमों का एक सेट लिखें:

• तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही साथ उबला हुआ;
• हर हफ्ते ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं और हो सके तो कच्चे रूप में खाएं। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां शेर के पोषक तत्वों का हिस्सा खो देती हैं।

ध्यान! प्राकृतिक कोलन क्लीन्ज़र के रूप में प्लांट फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से छुटकारा मिलता है, जिसे आज की पारिस्थितिकी में टाला नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह के लिए समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाना शुरू करें। आपके पास शायद पसंदीदा व्यंजन हैं, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को 3 दिनों में 1 बार से अधिक न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित भोजन की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें, कैलोरी गिनें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह के लिए आहार लिखें (फिर - एक महीने के लिए)। अपनी योजना शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए यहां सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई उदाहरण लें या इसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी के साथ पकवान पकाना, वनस्पति तेलों के साथ मौसम;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक बार में एक मानक कटोरे के ½ से अधिक नहीं);
• दही दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 कप;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे का आमलेट।

ध्यान! आहार में कैलोरी तालिका और बीजू के अनुपात के अनुरूप चीजें शामिल होनी चाहिए।

नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कीवी की एक जोड़ी, खट्टे फल (नारंगी, कीनू, आधा पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 कप;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। यह मिठास जोड़ देगा और व्यंजनों के वर्गीकरण में विविधता लाएगा।

आपके मेनू पर रात्रिभोज

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन दिखाई दें तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज्जा;
• वेजिटेबल क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला मांस);
• उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी और गोभी, गाजर, तोरी, बेल मिर्च, प्याज, अजवाइन, बीट्स);
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम और ग्रेवी के लिए आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ;
• कम वसा वाले लसग्ना (उदाहरण के लिए - मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबला मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी पर स्टू फलियां (दाल, बीन्स, मटर);
• ताजा सब्जी सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर की चाय

सप्ताह भर में एक दिन में 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात के खाने से भार का हिस्सा लेता है, जिससे शरीर का भार कम हो जाता है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 टुकड़े;
• ताजा कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• नट्स ओवरकुक नहीं किए गए हैं।

रात्रिभोज

यह वांछनीय है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन होता है। व्यंजन के लिए वरीयता जैसे:

• पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जियों से सलाद, समुद्री भोजन के अतिरिक्त संभव है;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या भाप मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटा हुआ ताजा जड़ी बूटी;
• जैतून, जैतून;
• ब्राउन राइस उबला हुआ या स्टीम्ड;
• कभी-कभी मशरूम के साथ सब्जी पेनकेक्स;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के दो टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

और यहाँ लड़कियों और युवतियों के लिए संतुलित साप्ताहिक आहार का एक अच्छा उदाहरण है। यह श्रेणी उनके आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सबसे सीधे उपस्थिति की स्थिति को प्रभावित करती है।

यह लड़कियां हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह अभी तक लड़कियों को खतरा नहीं है, बड़ी उम्र की महिलाओं को अब परवाह नहीं है, और पुरुषों को बिल्कुल भी परवाह नहीं है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय के उल्लंघन के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम खाएं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रति दिन 1.8-2.5 लीटर शुद्ध पानी पिएं।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 कप;
• बिना पका हुआ चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवला, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 कप।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ या पन्नी में बेक किया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच। एल.;
• आप आधा गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।

• दलिया कुकीज़ या हल्का चोकर बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• आहार मांस का एक टुकड़ा ग्रिल या ओवन (खरगोश, टर्की, चिकन) में पकाया जाता है;
• करंट की पत्तियों से शहद के साथ चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफ़ी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे का रस;
• पटाखे या बड़े अनाज कुकीज़;
• मीठा दही या दही।

• मांस शोरबा में मोटी बोर्श;
• 1 चम्मच या सेंट ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का गिलास।

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (बिना चीनी के हो सकता है, क्योंकि सूखे मेवे पर्याप्त मिठास देंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन मांस, कटा हुआ साग);
• शहद के साथ हरी चाय।

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और दही पुलाव;
• जाम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही।

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का गार्निश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस।

• टमाटर का रस;
• 1-2 खस्ता स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े।

• भाप मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम किया हुआ फूलगोभी और गोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन की पत्ती के साथ मेलिसा चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, बीट्स, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, गोभी);
• पन्नी में पके हुए टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• जामुन से खाद;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे।

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, नट्स, कीनू, कीवी);
• कॉफ़ी का कप;
• मुट्ठी भर नट्स।

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• मसले हुए आलू;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• खस्ता पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• कलि रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• कटी हुई ताजी सब्जियां (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफी।

दिन का खाना:

• मीठा पनीर;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही।

• मछली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजा सब्जी सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी।);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• भाप सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी बीन्स, आदि);
• ड्यूरम के आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• एक जोड़े के लिए दुबला मांस या हल्की मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफ़ी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ स्टू सब्जियां;
• हार्ड पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर नट्स;
• फलों का सलाद;
• जाम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• उबली हुई मछली;
• सलाद या कटा हुआ के रूप में ताजी सब्जियां;
• मोटे आटे से बने ब्राउन राइस या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानीपूर्वक नियोजित है, अतिरिक्त स्वास्थ्य संवर्धन उपायों को याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। पोषण प्रणाली के लिए, आपको इसकी प्रभावशीलता, नियंत्रण वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

आपकी रुचि भी हो सकती है

यह पढ़ो: 5 147

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू - आइए देखें कि यह क्या है और क्यों है। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू का मुख्य सिद्धांत आहार, सही और स्वस्थ भोजन है। सप्ताह के लिए पीपी मेनू को अपने लिए पहले से संकलित किया जाना चाहिए, क्योंकि अचानक स्विच करना बहुत मुश्किल होगा। आखिरकार, हम हमेशा सही नहीं खाते हैं, हम हमेशा शासन का पालन नहीं करते हैं। और बहुत बार हम वर्जित खाद्य पदार्थों (मीठा, वसायुक्त, तला हुआ, फास्ट फूड) के साथ खुद को लाड़ प्यार करते हैं।

सप्ताह के लिए मेनू का मुख्य लक्ष्य संतुलित आहार, वजन का सामान्यीकरण, दैनिक आहार का विकास, चयापचय में सुधार है। यह भोजन उन लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है जिन्हें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्या है।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू पर स्विच करते समय किन नियमों का पालन करना होगा।

• सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात सही है - हम अपने आहार से कचरा, ई, वसा, कार्सिनोजेन्स और अन्य जहरीले रसायनों से भरे हानिकारक और खराब भोजन को बाहर करते हैं। इस रचना में क्या शामिल है: पटाखे, चिप्स, चीनी, मिठाई, मिठाई, विभिन्न लोकप्रिय बार, सॉस, सोडा, चॉकलेट, फास्ट फूड, फास्ट फूड, फ्रेंच फ्राइज़, और निश्चित रूप से लोकप्रिय सोडा - इसमें आम तौर पर एक जहर और ईशकी होता है .
• हर सुबह, हम अपने दिन की शुरुआत एक गिलास साफ पानी से करते हैं, नाश्ते से आधा घंटा पहले पीते हैं। ऐसा करने से हम मेटाबॉलिज्म को तेज करेंगे और अपने शरीर को जगाएंगे।
• अधिकांश आहार में कम चीनी वाले फल और सब्जियां होती हैं।
• हम दिन में लगभग 8 गिलास पानी पीते हैं। मैं साफ पानी के फायदों के बारे में बात नहीं करूंगा। स्पष्ट तथ्य। आखिर हमारा शरीर 90% पानी से बना है। इसलिए, जल संतुलन को साफ करने की जरूरत है।
• प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम का सेवन करना चाहिए। यदि आपका वजन 60 किलो है, तो लगभग 60 ग्राम प्रोटीन, क्रमशः।
• किसी भी भोजन में, हम अपने भोजन की शुरुआत सलाद, कच्ची सब्जियों और फलों से करते हैं। फिर हम सिर्फ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ते हैं।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट, केवल सुबह में लेने की सलाह दी जाती है। एक दिन के लिए यह सब खत्म हो जाएगा।
• खुद को थोड़ा खाने की आदत डालने के लिए हम छोटे-छोटे व्यंजनों का ही इस्तेमाल करते हैं। बड़े कटोरे भूल जाओ। हम भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल छोड़ते हैं। ज्यादा खाना खराब है।
• हम धीरे-धीरे खाते हैं, हम जल्दी में नहीं हैं, हम सभी उत्पादों को अच्छी तरह चबाते हैं।
• भोजन करते समय हम सभी गैजेट्स, टीवी और अन्य चीजों को मना कर देते हैं।
• हम सूखी रेड वाइन को छोड़कर, किसी भी शराब को बाहर करते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू - कहां से शुरू करें?

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

हमारा सुझाव है कि आप कैलोरी कैलकुलेटर से शुरुआत करें। आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं। जो आपको इसे ज़्यादा करने से रोकेगा।

जैसा कि आप जानते हैं, सब कुछ हमारे सिर में होता है, इसलिए हम सिर से शुरू करते हैं, वजन कम करने के लिए हमें खुद पर काम करने की जरूरत है। सही मूड में आएं, परिवार में समर्थन प्राप्त करें, ताकि एक बार फिर आपको हानिकारक नहीं, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भोजन से चिढ़ाया जाए। आखिरकार, आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है, और आप इसे किसी भी पैसे के लिए नहीं खरीद सकते।

स्विच करने के लिए आपको छोटी शुरुआत करनी होगी, और आपको एक सप्ताह के लिए नहीं, एक महीने के लिए सही खाना होगा। और कम से कम 3 महीने।

डॉक्टर साप्ताहिक मेनू का काफी अच्छा इलाज करते हैं, लेकिन प्रति माह 4-5 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की सलाह नहीं देते हैं। आखिरकार, यह शरीर के लिए तनाव है।

इसलिए, हम सभी सुचारू रूप से शुरू करते हैं और कट्टरता के बिना, आपको हर चीज में उपाय जानने की जरूरत है।

शुरू करने के लिए, पहले सप्ताह में, हम तुरंत सप्ताह के लिए मेनू पर नहीं बैठते हैं, लेकिन हम धीरे-धीरे हानिकारक को छोड़ देते हैं और हमारे शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं। और केवल एक सप्ताह के बाद, हम सप्ताह के लिए पीपी मेनू पर सुरक्षित रूप से बैठ सकते हैं।

एक हफ्ते में ही हमारा शरीर यह समझने लगेगा कि अब हमें जंक फूड की जरूरत नहीं है। हां, और आप स्वयं मनोवैज्ञानिक रूप से एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू के लिए खुद को तैयार करते हैं और अपना वजन कम करते हैं।

एक सप्ताह के लिए आहार पीपी मेनू।

सामान्य तौर पर, सभी के लिए कोई विशिष्ट मेनू सार्वभौमिक नहीं है, यह सब विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। ऐसे उदाहरण हैं जिन पर आप काम कर सकते हैं, जो काफी संतुलित हैं, और जिनसे हमारा शरीर बिल्कुल सब कुछ प्राप्त करता है। और यहां तक ​​​​कि अगर इस तरह के आहार के साथ आपको अभी भी भूख लगती है, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह आपकी मनोवैज्ञानिक लत है, न कि आपकी शारीरिक भूख।

इसलिए, एक सप्ताह के लिए एक उदाहरण पर बैठने के बाद, आप अपने को इस तरह से अपग्रेड कर सकते हैं कि आपकी भूख कम हो जाएगी और आप अधिक पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ सहज महसूस करेंगे। वही, इसके फायदे भी हैं।

नुकसान या लाभ - वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू - एक परिचित तस्वीर?

आइए इस अवधारणा और अपने दैनिक आहार के बीच एक मोटी रेखा खींचते हैं।

उदाहरण के लिए, एक साधारण कार्यालय कर्मचारी के आहार को लें। आइए एक कार्य दिवस का अनुकरण करें।

नाश्ता:सबसे अच्छा, कॉफी और सिगरेट, सबसे खराब, न तो एक और न ही दूसरा, मेट्रो के रास्ते में अधिकतम एक सिगरेट।

रात का खाना:सबसे अच्छा - उच्च कैलोरी भोजन, पहला, दूसरा, खाद। सबसे खराब स्थिति में, एक त्वरित नाश्ता, एक रोटी या पाई, चाय या कॉफी के साथ धोया जाता है, या कार्यालय में कंप्यूटर के सामने नाश्ता किया जाता है।

रात का खाना:पहला या दूसरा। चलो मोटा हो जाओ। टीवी के ठीक सामने सोफे पर। सबसे खराब स्थिति में, मेयोनेज़ या फैटी खट्टा क्रीम के साथ पकौड़ी का एक पैकेट उपयुक्त है।

और इसलिए दिन-प्रतिदिन।

सप्ताह के लिए प्लस पीपी मेनू।

सभी एक ही कार्यालय कार्यकर्ता, लेकिन एक सप्ताह के लिए आहार मेनू के साथ।

एक संतुलित आहार, विशेष रूप से आहार के अनुसार, स्वास्थ्य और सामान्य रूप से दोनों के लिए लाभ देगा। आखिरकार, आहार पहले से ही मानव शरीर के लिए आवश्यक हर चीज से भरा है। जब शरीर में सभी उपयोगी पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हैं, तो जब सब कुछ प्रचुर मात्रा में है तो वह बीमार क्यों पड़े। इसलिए, एक साप्ताहिक मेनू एक बहुत ही उपयोगी पोषण तकनीक है, क्योंकि यह व्यर्थ नहीं है कि किंडरगार्टन में, जैसा कि हम सभी को याद है, हमारे पास घंटे के हिसाब से सब कुछ था, यानी, पहले से ही हमें एक आहार दिया गया था, जो दुर्भाग्य से, अधिक था कुछ के न होने में साल बीत जाते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू।

वजन घटाने के लिए पीपी मेनू तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन जब आप सचेत रूप से एक उचित और स्वस्थ आहार पर स्विच करते हैं, तो यह पहले से ही एक आदत और जीवन शैली बन जाता है। और अब आप जंक फूड की ओर नहीं लौटना चाहेंगे।

तीन दिन का आहार:
1. 6 बड़े चम्मच दलिया (सूखा) + 3 अंडे, जिनमें से एक जर्दी + ब्रेड + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
2. 150 ग्राम चावल / एक प्रकार का अनाज / पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली / मांस + सलाद का एक कटोरा (टमाटर, खीरा, गोभी, जड़ी बूटी) ड्रेसिंग जैतून का तेल + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
3. 150 ग्राम चावल/एक प्रकार का अनाज/पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। ड्रेसिंग जैतून का तेल + सेब (छोटा, खट्टा)।
4. पनीर, वसा रहित 250 ग्राम + ब्रेड + बिना चीनी की चाय / कॉफी।

आहार का चौथा दिन:
1. 5 उबले अंडे, जिनमें से एक जर्दी (या तले हुए अंडे) + एक कटोरी सलाद + बिना चीनी की चाय / कॉफी
2. 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) + चाय / कॉफी बिना चीनी के ड्रेसिंग।
4. 150 ग्राम, मछली/मांस + सलाद का कटोरा (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) ड्रेसिंग
5. पनीर, बिना चर्बी वाला 250 ग्राम + बिना चीनी की चाय/कॉफी।

अगले तीन सप्ताह:
तीन दिन का आहार:

2.150 ग्राम चावल/एक प्रकार का अनाज/पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, साग)। बिना चीनी के जैतून का तेल + चाय / कॉफी भरना।
3. 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्तागोभी, जड़ी-बूटियां) ड्रेसिंग जैतून का तेल
4. पनीर, वसा रहित 250 ग्राम + ब्रेड + बिना चीनी की चाय / कॉफी।

आहार का चौथा दिन:


3. 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) ड्रेसिंग
4. पनीर, वसा रहित 250 जीआर + बिना चीनी की चाय / कॉफी।

अगले तीन सप्ताह:
दो दिन का आहार:

1. 6 बड़े चम्मच दलिया (सूखा) + 3 अंडे, जिनमें से एक जर्दी + ब्रेड + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
2. 150 ग्राम चावल / एक प्रकार का अनाज / पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली / मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, साग)। बिना चीनी के जैतून का तेल + चाय / कॉफी भरना।
3. 150 ग्राम मछली / मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, जड़ी बूटी) जैतून का तेल ड्रेसिंग।
4. पनीर, वसा रहित 250 जीआर + ब्रेड + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
दो दिन का आहार:
1. 5 उबले अंडे, जिनमें से एक जर्दी (या तले हुए अंडे) + एक कटोरी सलाद + बिना चीनी की चाय / कॉफी
2. 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) + चाय / कॉफी बिना चीनी के ड्रेसिंग।
3. 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) ड्रेसिंग
4. पनीर, बिना चर्बी वाला 250 ग्राम + बिना चीनी की चाय/कॉफी।

यह पता चला है कि वजन घटाने के लिए यहां एक सप्ताह के लिए एक पीपी मेनू है। पहली नज़र में, यह डरावना हो जाता है, लेकिन इसमें कुछ भी अपराधी नहीं है, आपका शरीर एक सप्ताह के लिए इस तरह के पीपी मेनू के लिए आपको बहुत धन्यवाद देगा, और आप खुद नोटिस नहीं करेंगे कि आप कितना बेहतर महसूस करेंगे।

मुझे उम्मीद है कि वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू पर यह लेख आपके जीवन को मौलिक रूप से बदल देगा।