आसानी से पचने योग्य प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थ। प्रोटीन खाद्य पदार्थों से नुकसान

इरीना कामशिलिना

किसी के लिए खाना बनाना अपने आप से ज्यादा सुखद है))

प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण संरचना है। प्रोटीन घटक हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं को बनाते हैं, वे डीएनए, एंजाइम का हिस्सा होते हैं। इसलिए, आपके दैनिक आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ होने चाहिए, जिनमें से उत्पादों की सूची विविध होनी चाहिए। कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यदि आप निर्णय लेते हैं, तो आपको अमीनो एसिड की उच्च सामग्री वाले प्रोटीन खाने की जरूरत है। आइए प्रोटीन पोषण की सभी सूक्ष्मताओं को देखें।

कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं

भोजन को प्रोटीन नहीं कहा जा सकता यदि उसमें थोड़ा प्रोटीन हो। एक नियम के रूप में, विशेष रूप से पशु मूल के उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है। इनमें पनीर, मछली, मांस शामिल हैं। कुछ पौधे प्रोटीन संरचनाओं के एक महत्वपूर्ण अनुपात का भी दावा कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, फलियां (सोयाबीन), नट। कोई आश्चर्य नहीं कि कुछ सॉसेज निर्माता सक्रिय रूप से उत्पादन के लिए सोयाबीन का उपयोग करते हैं। मशरूम भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन यह मानव शरीर द्वारा बहुत कम अवशोषित होते हैं, इसलिए उन्हें प्रोटीन पोषण में सक्रिय रूप से उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

इसके लाभ में प्रोटीन सभी प्रकार के मांस और समुद्री भोजन में पाया जाता है। ऐसी प्रोटीन संरचनाओं को जन्तु कहते हैं। इसके अलावा डेयरी उत्पाद और अंडे को भी प्रोटीन माना जाता है। यह भोजन प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकता है यदि एक कारण या किसी अन्य के लिए मांस, मछली और मुर्गी का उपयोग अस्वीकार्य है, क्योंकि इसमें कुल द्रव्यमान का लगभग 7-10% प्रोटीन संरचना होती है।

प्रोटीन युक्त भोजन जो पशु के मांस और व्युत्पन्न उत्पादों के साथ-साथ मछली से प्राप्त होता है:

• भेड़े का मांस
• , क्रेफ़िश, केकड़े
• लाल मछली
• मुर्गी का मांस
• सुअर का मांस
• दूध

हर्बल उत्पादों की सूची

बहुत समय पहले शाकाहार प्रचलन में नहीं आया था। अधिकांश सब्जियों और फलों में लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन शाकाहारियों को बहुत अच्छा लगता है। तथ्य यह है कि कुछ पौधों की संस्कृतियों में सामान्य जीवन के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन तत्व होते हैं। प्लांट-बेस्ड, लो-प्रोटीन डाइट पर स्विच करने के अपने नुकसान हैं, हालांकि इसे फायदेमंद माना जाता है। संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी महत्वपूर्ण संरचनाओं और प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा भी शामिल होनी चाहिए।

प्लांट प्रोटीन समृद्ध हैं:

• फलियाँ
• मूंगफली
• मसूर की दाल
• एक प्रकार का अनाज
• बाजरा
• बादाम

प्रोटीन आहार के लिए नमूना मेनू

हम आपका ध्यान एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं। इस मेनू की दृश्यता आपको प्रोटीन की मात्रा को नेविगेट करने में मदद करेगी, साथ ही आपकी ज़रूरतों और स्वाद वरीयताओं के आधार पर आहार तैयार करेगी। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण आधार है, जिसके चारों ओर अन्य पोषक तत्व होते हैं।

प्रोटीन मेनू का पहला दिन: अंडे और मांस

• नाश्ता: बिना तेल का दलिया, 2 चिकन अंडे
• दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा
• स्नैक: 100 ग्राम चिकन, 150 ग्राम ब्रोकली
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट, 80 ग्राम मूंगफली

प्रोटीन पोषण का दूसरा दिन: डेयरी और मछली

• नाश्ता: 100 ग्राम बीन्स, 50 ग्राम जामुन या एक सेब, 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ या उबला हुआ सामन का एक छोटा टुकड़ा (150-250 ग्राम), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
• स्नैक: चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (250 ग्राम तक), ब्रोकोली (200 ग्राम), कम वसा वाले पनीर का आधा पैक
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट,

प्रोटीन युक्त भोजन के तीन दिन: अंडे, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद

• नाश्ता: उबले अंडे (1-2), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: ब्रोकली के साथ ब्राउन राइस, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (आधा)
• स्नैक: 200 मिली वसा रहित दही, सेब, कोई भी मेवा (50 ग्राम)
• रात का खाना: चावल के साथ, पके हुए का एक छोटा टुकड़ा (150 ग्राम तक)

चौथा दिन

• नाश्ता: बिना तेल का दलिया, 2 उबले अंडे
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन का एक टुकड़ा (कुल सेवारत वजन 300 ग्राम तक), पनीर का आधा पैक
• स्नैक: उबला हुआ या तला हुआ झींगा (150-200 ग्राम), उबला हुआ बीन्स, कम वसा वाला दही
• रात का खाना: पनीर का एक पैकेट, मेवे (एक बार में 100 ग्राम से अधिक नहीं)

पाँचवा दिवस

• नाश्ता: उबले अंडे - 2 पीसी।, अनाज की रोटी के कुछ टुकड़े
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन पट्टिका, बेल मिर्च और टमाटर के साथ सब्जी का सलाद (कुल भाग का वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए)
• स्नैक: मूंगफली (50-80 ग्राम), पनीर का एक पैकेट
• रात का खाना: चावल या बीन्स, दही के साथ टूना

छठा दिन

• नाश्ता: उबला हुआ अंडा, टमाटर, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, दही
• दोपहर का भोजन: बीन्स के साथ चिकन का एक टुकड़ा (200-300 ग्राम पूरा भाग), पनीर का आधा पैक, विटामिन सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता: बिना सॉस के उबली हुई ब्रोकली (250 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (1-2 स्लाइस)
• रात का खाना: नरम-उबला अंडा, ब्रोकली (200 ग्राम तक), मेवे (50 ग्राम)

सातवां दिन

• नाश्ता: चिकन पट्टिका (150 ग्राम), बिना तेल के पानी में दलिया, टमाटर
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम सेवारत), ब्रोकोली (150 ग्राम), पनीर (आधा पैक)
• स्नैक: दही, जामुन के साथ मेवे (100 ग्राम तक)
• रात का खाना: ब्रोकोली के साथ टूना का छोटा टुकड़ा (300 ग्राम तक), कम कैलोरी वाला पनीर (100-150 ग्राम)

फोटो के साथ रेसिपी

किसी भी आहार का अनुपालन स्वादिष्ट व्यंजन और सीमित आहार की अस्वीकृति से जुड़ा है। हालांकि, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार एक अपवाद है, क्योंकि इसमें मांस और मछली उत्पादों का उपयोग शामिल है। मुख्य और केवल एक चीज जिसे आपको खुद तक सीमित रखना है वह है आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा। हम आपके ध्यान में स्वादिष्ट और रोचक प्रोटीन व्यंजनों के लिए कई व्यंजन पेश करते हैं।

• केफिर में चिकन पट्टिका

चिकन स्तन धो लें, जो पारंपरिक रूप से सूची में है, अनुदैर्ध्य परतों में काट लें। नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों की आवश्यक मात्रा के साथ मौसम। फिर आधा गिलास कम वसा वाले केफिर डालें, उतनी ही मात्रा में पानी मिलाएं, 5 घंटे के लिए फ्रिज में छोड़ दें। - चिकन के मेरिनेट होने के बाद इसे पैन में दोनों तरफ से 5 मिनट तक पकाएं. सब्जी के साइड डिश के साथ पकवान अच्छी तरह से चला जाता है और अक्सर इसे प्रोटीन आहार में शामिल किया जाता है।

• पनीर के साथ मीटबॉल

यह रेसिपी ग्राउंड बीफ और ग्राउंड चिकन का उपयोग करती है, दोनों ही प्रोटीन में उच्च हैं। उन्हें समान अनुपात (250 ग्राम प्रत्येक) में मिलाएं, एक अंडा जोड़ें। एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक अच्छी तरह मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। कीमा बनाया हुआ मांस से आपको कटलेट बनाने और प्रत्येक के केंद्र में पनीर का एक छोटा टुकड़ा रखने की जरूरत है। फिर सब कुछ एक बेकिंग शीट पर रखा जाता है, लगभग आधे घंटे के लिए ओवन में बेक किया जाता है। यह प्रोटीन डिश नाश्ते के लिए एकदम सही है।

• मिठाई दही

एक सेब और एक मध्यम आकार के संतरे को छील लें और चिंता न करें कि उनमें प्रोटीन की मात्रा कम है। फलों को छोटे क्यूब्स में काट लें। उन्हें 300-400 ग्राम कम वसा वाले तरल पनीर के साथ मिलाएं, मिक्सर से सब कुछ फेंट लें। फिर भविष्य के प्रोटीन मिठाई को सांचों में डालें, उन्हें ठंडे स्थान पर भेजें, कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करें। कॉटेज पनीर मिठाई खाने के लिए तैयार है, अगर आप बैठे हैं तो यह आपको अपने आप को कुछ स्वादिष्ट बनाने की अनुमति देगा।

• झींगा के साथ ग्रीक सलाद

किंग झींगे के पैकेज को उबाल लें, उन्हें छील लें। चेरी टमाटर, खीरा, सलाद पत्ता और शिमला मिर्च को अच्छी तरह धो लें। सब्जियां काटें और झींगा में डालें। 50 ग्राम फेटा को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें और भविष्य के सलाद में जोड़ें। जैतून का तेल, नमक के साथ मौसम और स्वाद के लिए बारीक कटा हुआ लहसुन के साथ प्रोटीन डिश का स्वाद लें। हाई प्रोटीन स्टेटस वाला सलाद परोसने के लिए तैयार है। डिश आपके नए प्रोटीन आहार में पूरी तरह से फिट होगी।

लोग प्रोटीन क्यों खाते हैं?

प्रोटीन खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही वे अपने आहार से मांस और मछली उत्पादों से समझौता करने और हटाने के लिए तैयार नहीं हैं। बॉडीबिल्डर्स और बॉडीबिल्डर्स द्वारा प्रोटीन पोषण का भी उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह शरीर में मांसपेशियों के द्रव्यमान के तेजी से निर्माण में योगदान देता है। यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट, प्रतियोगिता से कुछ समय पहले प्रोटीन आहार पर जाते हैं। गर्भवती महिला और दूध पिलाने वाली मां के लिए प्रोटीन-आधारित पोषण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और वसा पर प्रोटीन की अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगी।

वजन घटाने के लिए

मांस और मछली से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से लोग वजन कैसे कम करते हैं? इसका उत्तर इस बात में निहित है कि प्रोटीन पोषण कैसे काम करता है। अधिक प्रोटीन का सेवन करने से, आप प्रोटीन के साथ शरीर की अतिसंतृप्ति का कारण बनते हैं। साथ ही, ऊर्जा के मुख्य स्रोत की कमी है - और शरीर को शरीर में उपलब्ध वसा भंडार को जलाने के लिए मजबूर होना पड़ता है, और उन्हें प्राप्त भोजन से नहीं लेना पड़ता है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय में परिवर्तन। इसके अलावा, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को विभाजित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

मसल मास हासिल करने के लिए

मांसपेशियों को प्राप्त करने और वांछित आकार प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन पोषण का उपयोग किया जाता है। यहाँ यह ध्यान में रखना चाहिए कि मांसपेशियों का द्रव्यमान तभी बढ़ना शुरू होगा जब भोजन से आने वाली ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई राशि से अधिक हो। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि अगर आप ढेर सारा प्रोटीन वाला खाना खाएंगे और सोफे पर लेट जाएंगे तो आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। केवल थकावट के संयोजन में ही मांसपेशियों को जल्दी से हासिल करना संभव है। आप वीडियो से तगड़े लोगों के लिए प्रोटीन पोषण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं:

भोजन में प्रोटीन सामग्री की तालिका

आज, हमारे हमवतन के आहार में पूर्ण प्रोटीन () की खपत में एक निश्चित कमी की उपस्थिति को नोट किया जा सकता है, जो एक तरह से या किसी अन्य, प्रत्येक जीवित जीव के लिए महत्वपूर्ण हैं।

लेकिन बहुत से लोगों को यह भी संदेह नहीं है कि प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है जो मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण, बालों और नाखूनों को मजबूत बनाने में सक्रिय भाग लेता है और शरीर के वजन को उचित स्तर पर बनाए रखने में भी मदद करता है।

लेकिन, दुर्भाग्य से, मानव शरीर भविष्य के लिए प्रोटीन को स्टोर करने की क्षमता से संपन्न नहीं है, इसलिए उनका एकमात्र स्रोत प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन होगा।

एक व्यक्ति के लिए इसकी दैनिक दर की गणना निम्नानुसार की जाती है: एक मापा जीवन शैली के साथ, 0.5 ग्राम पर्याप्त होगा। शुद्ध प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर का वजन, सक्रिय खेलों के साथ और मांसपेशियों को मजबूत करने की इच्छा - 2 जीआर।, गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं - लगभग 1 जीआर।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

1. मांस

पोल्ट्री मांस आवश्यक और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (कुल द्रव्यमान का लगभग 20%) का एक बहुत अच्छा और स्वस्थ स्रोत है। इसके अलावा, इस तरह के मांस में, इसके अन्य प्रकारों के विपरीत, कम कैलोरी सामग्री होती है, साथ ही कई आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज भी होते हैं।

बीफ व्यावहारिक रूप से पोल्ट्री मांस के उपयोगी गुणों से कम नहीं है और इसमें लगभग 25% पशु पूर्ण प्रोटीन होता है, यह आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, बी विटामिन और आयरन से भी समृद्ध होता है। सबसे बड़े लाभकारी प्रभाव के लिए, इसे उबालकर या स्टू में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

वील - मांस पूर्ण प्रोटीन से भरपूर होता है और सूअर के मांस की तुलना में पचाने में बहुत आसान होता है। इसे कई श्रेणियों में बांटा गया है। पहला या दूसरा सबसे अच्छा है। उनमें लगभग 20% स्वस्थ प्रोटीन और 2% से अधिक वसा नहीं होता है।

खरगोश का मांस - अन्य प्रजातियों से इसके स्वाद और प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के लिए विशेष उपयोगिता में भिन्न होता है। इस आहार उत्पाद में लगभग 21% पूर्ण प्रोटीन, साथ ही लोहा, विटामिन, पोटेशियम, फास्फोरस और कई अन्य उपयोगी खनिज शामिल हैं।

पोर्क - इस उत्पाद में कम से कम संयोजी फाइबर होते हैं, यही वजह है कि मांस स्वाद में नरम हो जाता है और लोग इसे बहुत पसंद करते हैं। लेकिन यह हमेशा उपयोगी नहीं होता है, उदाहरण के लिए, पोर्क की कुछ किस्मों में वसा का प्रतिशत बहुत अधिक होता है और इसके विपरीत कम प्रोटीन सामग्री (वसा 50%, प्रोटीन 12%) होती है। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो पोर्क टेंडरलॉइन (प्रोटीन 20%, वसा 7%) के पक्ष में ऐसे उत्पाद को मना करना बेहतर है।

2. मुर्गी के अंडे

मांस के बाद अगला उत्पाद, जिसमें बड़ी मात्रा में उच्च ग्रेड, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (17%), साथ ही ओमेगा -3 फैटी एसिड, फास्फोरस, लोहा, जस्ता और सल्फर होता है। विशेष रूप से खनिजों और वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर।

इस तथ्य के बावजूद कि जर्दी में पूरी तरह से स्वस्थ वसा नहीं होती है, विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि लाइसिन जैसे घटक की उपस्थिति से शरीर पर उनके नकारात्मक प्रभाव की भरपाई होती है। इसके अलावा, यह जर्दी में है कि सभी मुख्य खनिज और विटामिन केंद्रित हैं!

लेकिन उनके लिए आपको लाभ पहुंचाने के लिए, अंडे को उबालना सबसे अच्छा है, क्योंकि गर्मी उपचार की इस पद्धति से यह अपने मूल गुणों (खोल की उपस्थिति के कारण) को नहीं खोता है।

3. डेयरी उत्पाद

पनीर - संपूर्ण प्रोटीन (14-18%) का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लेकिन मुख्य बात इसके कम वसा वाले संस्करणों को वरीयता देना है, जिनमें कैलोरी की संख्या सबसे कम है। आप इसे दही या केफिर के साथ मिला सकते हैं, जिससे इसकी पाचनशक्ति बहुत बढ़ जाएगी।

डेयरी उत्पादों के उपयोग के लिए सबसे उपयुक्त समय शाम है, क्योंकि उनमें कैसिइन जैसे घटक शामिल होते हैं, जो शरीर द्वारा अन्य अवयवों के विपरीत सबसे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं।

पनीर - प्रोटीन से भरपूर उत्पादों से संबंधित है, लेकिन यह बहुत ऊर्जा-गहन भी है, इसलिए आपको इसकी कम से कम कैलोरी वाली किस्मों को चुनना चाहिए, उदाहरण के लिए, पनीर या फेटा पनीर। प्रशिक्षण से पहले पनीर का सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ आसानी से चली जाएगी।

4. मछली

मछली एक आहार, बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट उत्पाद है। प्रोटीन की उपस्थिति के संदर्भ में, यह व्यावहारिक रूप से मांस से कम नहीं है (औसतन, लगभग 16% प्रोटीन)। इसकी उच्चतम सामग्री टूना, कॉड, फ्लाउंडर, ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन और एंकोवीज़ में है।

इसके अलावा, मछली में भारी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और यह आयोडीन, फ्लोरीन, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन बी, ए, ई और डी से भी भरपूर होती है।

इसका मुख्य लाभ संयोजी तंतुओं की न्यूनतम सामग्री है, जो ज्यादातर कोलेजन (जिलेटिन) के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। इस वजह से, जब पकाया जाता है, मछली का मांस बहुत नरम और आसानी से उबाला जाता है, और प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा पचाने में आसान होता है। स्मोक्ड मछली को छोड़ने के लिए केवल एक चीज है।

एक ऐसे व्यक्ति के लिए यह बहुत मुश्किल है जो इस जानकारी से अपरिचित है कि कौन से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ मौजूद हैं जो अपने लिए एक संपूर्ण आहार बना सकते हैं। लेकिन हम इसमें आपकी मदद करेंगे!

आपको निश्चित रूप से अपने दैनिक मेनू में कठिन किस्मों के फलों को शामिल करना चाहिए: नाशपाती, आम, कीवी, अनानास, साथ ही एक पत्थर (चेरी, खुबानी और आड़ू) के साथ फल, क्योंकि वे सभी वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

अगर आप अपने फिगर को दुरुस्त रखना चाहती हैं, तो आपको ज्यादा से ज्यादा सब्जियां भी खानी होंगी। उदाहरण के लिए, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन वे प्रोटीन (लगभग 9%) से भरपूर होते हैं, इसलिए उन्हें खाना आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग के लिए बेहद फायदेमंद होता है।

6. अनाज

स्वस्थ जीवन शैली के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। लगभग सभी अनाज मानव शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, बेहतर पाचन में योगदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, दाल। ऐसा लगता है कि यह विशेष है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि यह प्रोटीन से भरपूर होता है (200 ग्राम में लगभग 18% प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा होता है)। दलिया खाओ - और स्वस्थ रहो!

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की अंतिम तालिका (प्रति 100 ग्राम)

मांस और मछली:

अंडे:

डेरी:

प्रत्येक व्यक्ति जो अच्छा दिखना चाहता है और अच्छा महसूस करना चाहता है, उसे अपने आहार की बारीकी से निगरानी करनी चाहिए और समझना चाहिए कि कुछ व्यंजन उनके मेनू में क्यों हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वे किस चीज से बने हैं और स्टोर में खरीदे गए उत्पाद क्या हैं, उनकी संरचना क्या है।

शायद सभी जानते हैं कि सभी भोजन (इसकी संरचना) को तीन मुख्य घटकों में विभाजित किया जा सकता है: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। कोई भी पोषण विशेषज्ञ पुष्टि करेगा कि इनमें से प्रत्येक घटक पूर्ण और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है। मेनू से पूरी तरह से छोड़कर, ठीक से खाना असंभव है, उदाहरण के लिए, वसा, लेकिन प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की अधिकता भी खतरनाक है।

एक संतुलन खोजना और ऐसा आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो केवल आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगा। आज हम बात करेंगे कि उच्च गुणवत्ता वाली निर्माण सामग्री के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।

प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

प्रोटीन जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, पाचन एंजाइमों द्वारा अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो इसके लिए आवश्यक हैं:

• मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण;
• कोशिकाओं में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का प्रवाह;
• त्वचा, बालों और नाखूनों को स्वस्थ और सुंदर बनाए रखना।

बच्चों को विशेष रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका शरीर विकास की प्रक्रिया में होता है, साथ ही पेशेवर एथलीट या वे लोग जो अपने शरीर को साफ करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम जाते हैं।

खपत प्रोटीन की दैनिक दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम है, अर्थात किसी के लिए भी इस राशि की गणना करना मुश्किल नहीं होगा। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि औसतन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को भोजन की कुल मात्रा का लगभग 40% बनाना चाहिए।

प्रोटीन पोषण के लाभ

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार की लोकप्रियता इसकी वास्तविक प्रभावशीलता के कारण है। तथ्य यह है कि प्रोटीन, भले ही यह बहुत बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करता है, वसा में परिवर्तित नहीं होता है, लेकिन स्वाभाविक रूप से संसाधित और उत्सर्जित होता है।

यही कारण है कि जो लोग कुछ वजन कम करना चाहते हैं और शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, वे अक्सर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार के मुख्य घटक के रूप में चुनते हैं, कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को कम करते हैं।

इस तरह के पोषण के सकारात्मक पहलू इस प्रकार हैं, यदि आप प्रतिबंधों का दुरुपयोग नहीं करते हैं।

• वास्तव में, अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं, क्योंकि शरीर को वसा के भंडार को जलाकर ताकत खींचने के लिए मजबूर किया जाता है।
• वर्णित भोजन और प्रोटीन युक्त व्यंजन बहुत संतोषजनक हैं, इसलिए भूख की भावना नहीं सताती है।
• प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने से आप बालों के झड़ने और भंगुरता, नाखूनों के प्रदूषण जैसी अप्रिय घटनाओं से बच सकते हैं।
• मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान नहीं होता है, और यह ठीक मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद है कि शरीर में अतिरिक्त वसा जल जाती है।

जैसा कि आप ऊपर से देख सकते हैं, मेनू में उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के कुछ कारण हैं, लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आप अपना संपूर्ण दैनिक आहार उन पर बना सकते हैं? निश्चित रूप से नहीं!

बहुत ज्यादा प्रोटीन के खतरे

• शरीर अपने इच्छित उद्देश्य के लिए केवल प्रोटीन की मात्रा को अवशोषित और उपयोग करता है जिसकी उसे वास्तव में आवश्यकता होती है। वैसे, उच्चतम आंकड़ा प्रति भोजन 30 ग्राम है। इसीलिए इसे अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त प्रोटीन संसाधित होता है, और इस प्रक्रिया में कैल्शियम आवश्यक रूप से शामिल होता है। जब आने वाले भोजन में यह पदार्थ शरीर के लिए पर्याप्त नहीं होता है, तो इसे हड्डी के ऊतकों से निकालना पड़ता है, जिससे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग हो सकते हैं।
• खाए गए भोजन में उच्च प्रोटीन सामग्री गुर्दे पर भार बढ़ाती है, जो स्वस्थ शरीर के लिए भी हानिकारक है। यदि किसी व्यक्ति को इस अंग के कामकाज में किसी प्रकार की खराबी है, तो उसके आहार में प्रोटीन की मात्रा सख्ती से अनिवार्य दैनिक भत्ता तक सीमित होनी चाहिए।
• यह बोलते हुए कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, लोग सबसे पहले पशु मूल के भोजन का उल्लेख करने के आदी हैं, यह भूल जाते हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल, एंटीबायोटिक्स और अन्य हानिकारक योजक से संतृप्त है जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। क्या यह बेहतर नहीं होगा कि विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों पर ध्यान दिया जाए जिनमें यह महत्वपूर्ण और आवश्यक तत्व भी हो?

यह स्पष्ट है कि प्रोटीन भोजन का दुरुपयोग कुछ भी अच्छा नहीं लाएगा, क्योंकि असीमित मात्रा में खाया जाने वाला सबसे अच्छा भोजन भी भोजन की बर्बादी में बदल जाता है और शरीर को नुकसान पहुंचाता है।

आपको कौन सा खाना चुनना चाहिए?

तालिका का उपयोग करके, आप किसी विशेष उत्पाद के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा की आसानी से गणना कर सकते हैं, और कुछ दिनों पहले उपयुक्त मेनू बना सकते हैं।

बेशक, तालिका प्रोटीन वाले उत्पादों की पूरी सूची का प्रतिनिधित्व नहीं करती है, यह केवल एक छोटा सा हिस्सा है। फिर भी, यह स्पष्ट हो जाता है कि अनाज न केवल कार्बोहाइड्रेट हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, बल्कि प्रोटीन भी हैं! और नट और बीज एक त्वरित और बहुत स्वस्थ प्रोटीन स्नैक हो सकते हैं जब पर्याप्त भोजन के लिए समय नहीं होता है।

पीनट बटर का विशेष उल्लेख किया जाना चाहिए। एक प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री के साथ 100% पौधे-आधारित उत्पाद होने के कारण, उत्पाद की उच्च वसा सामग्री के कारण इसका सेवन सावधानी से किया जाना चाहिए। साबुत अनाज की ब्रेड का एक छोटा सैंडविच और पीनट बटर की एक पतली परत नाश्ते के लिए या सिर्फ सुबह एक इलाज के रूप में सबसे अच्छी होती है, लेकिन आपको इसके साथ नहीं जाना चाहिए।

सब्जियां और फलियां

शायद कई लोगों के लिए यह एक खोज होगी, लेकिन सब्जियों और फलियों में भी यह घटक होता है, जो स्वस्थ आहार के लिए अनिवार्य है! इसके अलावा, प्रकृति के उपहारों में बहुत समृद्ध विटामिन संरचना होती है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है।

और वे जिस फाइबर से भरपूर होते हैं वह पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

सोया और उस पर आधारित सभी उत्पादों को प्रोटीन की सबसे महत्वपूर्ण मात्रा वाले पौधों के खाद्य पदार्थों के लिए सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

• सोया टोफू पनीर न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी है, इसका उपयोग एक अलग डिश के रूप में और ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद में किया जाता है।
• सोया मांस। यदि उत्पाद उचित गुणवत्ता का है, तो यह वास्तव में बहुत स्वादिष्ट होता है! एक स्वस्थ जीवन शैली के समर्थक इस स्वस्थ भोजन को पकाने के लिए खुश हैं, सोया मांस को उबली हुई या उबली हुई सब्जियों के साथ, अनाज और अन्य साइड डिश के साथ मिलाकर।
• सोया दूध में बहुत ही नाजुक और सुखद स्वाद होता है, यह अन्य व्यंजनों के अतिरिक्त या उनमें से कुछ के आधार के रूप में काम कर सकता है।
• सभी किस्मों के बीन्स, छोले, कोई भी दाल, हरी मटर - ये सभी ऐसे उत्पाद हैं जिनकी प्रोटीन सामग्री आपको एक एथलीट और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल करने की अनुमति देती है।
• निविदा शतावरी, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स - कुछ समय पहले तक, ये प्रोटीन युक्त सब्जियां विदेशी लगती थीं। अब इन उत्पादों से बने व्यंजनों को आज़माने के लिए दूर देशों की यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है, सब कुछ निकटतम सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है और अपनी रसोई में एक उत्तम विटामिन डिनर बना सकते हैं।

बेशक, सब्जियां कैलोरी सामग्री और संरचना में भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की नगण्य मात्रा होती है, जबकि आलू कैलोरी में काफी अधिक होते हैं और ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत माने जाते हैं, क्योंकि इनमें उपयोगी "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

फल

दुनिया का सबसे पौष्टिक फल एवोकाडो है, जिसे मिडशिपमैन का तेल, गरीब आदमी की गाय और मगरमच्छ नाशपाती के रूप में भी जाना जाता है। स्वस्थ और स्वस्थ व्यंजनों के लिए कई व्यंजनों में इस स्वादिष्ट फल का उल्लेख किया गया है।

एवोकाडोस के अलावा, प्रोटीन निम्नलिखित फलों में पाए जाते हैं: संतरे, सेब, आम, अनानास, नाशपाती, कीवी, आड़ू, अमृत, खुबानी, आलूबुखारा, आदि। यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ ताजी सब्जियों की आवश्यकता के बारे में कहते हैं और मेनू पर फल! इस प्राकृतिक भोजन में इतने उपयोगी पदार्थ, विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं कि कोई भी सिंथेटिक मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स उनकी जगह नहीं ले सकता है।

मशरूम

प्रोटीन और बेहद स्वादिष्ट भोजन का बढ़िया स्रोत! मशरूम, सीप मशरूम या जंगली मशरूम, गर्म सूप या गोलश के रूप में परोसे जाते हैं, हमेशा आंख और पेट दोनों को प्रसन्न करते हैं, शक्ति देते हैं और शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं। बेशक, वन मशरूम एक वास्तविक विनम्रता है, लेकिन स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना मज़े करने के लिए, आपको इस क्षेत्र में ज्ञान और अनुभव होना चाहिए। अखाद्य मशरूम के साथ जहर के बहुत गंभीर और भयानक परिणाम हो सकते हैं। उन्हें केवल एक स्वच्छ जंगल में इकट्ठा करना भी महत्वपूर्ण है, जहां मिट्टी किसी भी रसायन से जहरीली न हो। मशरूम, स्पंज की तरह, पृथ्वी के रस को अवशोषित करते हैं।

उपसंहार

बहुत सारे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें से प्रत्येक ध्यान देने योग्य है। मैं केवल यह नोट करना चाहता हूं कि न केवल स्वस्थ भोजन चुनना कितना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे सही तरीके से पकाना भी है।

आदर्श रूप से, जब भी संभव हो, उन खाद्य पदार्थों के ताप उपचार से बचना बेहतर है जो अच्छे और कच्चे हैं। "फ्राई" शब्द को पूरी तरह से भुला दिया जाना चाहिए।

नमक और चीनी व्यंजन के लिए सबसे अच्छा जोड़ नहीं हैं! उन्हें मना करने के बाद, थोड़ी देर के बाद आप स्वस्थ भोजन की चमक और विभिन्न प्रकार के स्वादों पर चकित हो सकते हैं। नमक को सूखे समुद्री शैवाल से बदलना अच्छा होगा, और चीनी के बजाय थोड़ा शहद का उपयोग करें या कभी-कभी सूखे मेवों का आनंद लें।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

मानव शरीर के निर्माण में प्रोटीन मुख्य घटक है। मसल्स ग्रोथ के लिए प्रोटीन जरूरी है। इसकी कमी से मांसपेशियों की क्षति और हानि होती है। बहुत से लोग विभिन्न आहारों की मदद से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। समस्याओं के बिना वजन कम करने के लिए, यह आवश्यक है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आहार में मौजूद हों - वे दस का एक तिहाई होना चाहिए। तब वजन कम करने का प्रभाव वसा की परत के कारण होगा, न कि मांसपेशियों के ऊतकों पर। वजन कम करने के बाद शरीर ढीला नहीं होगा और त्वचा ढीली नहीं दिखेगी।

प्रोटीन दर की गणना कैसे करें? शरीर के वजन के लिए प्रोटीन का अनुपात शरीर के वजन के 1 किलो प्रति प्रोटीन का 1.5 ग्राम है। यदि हम प्रोटीन उत्पादों पर विचार करते हैं, तो उत्पाद के 100 ग्राम में - प्रोटीन सामग्री: 15-25 प्रोटीन। औसतन 100 ग्राम प्रोटीन उत्पाद - 20 ग्राम प्रोटीन।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

मांस

मांस: भेड़ का बच्चा, वील, खरगोश - दुबला मांस जो किसी भी व्यक्ति के आहार में होना चाहिए। सूअर का मांस एक वसायुक्त मांस है और इसे नहीं खाना चाहिए। सॉसेज, कच्चे मांस, स्मोक्ड, डिब्बाबंद मांस में शुद्ध प्रोटीन की तलाश करने की सलाह नहीं दी जाती है। कम प्रोटीन है, लेकिन विभिन्न योजक और पायसीकारी अधिक हैं।

चिड़िया

आहार में पोल्ट्री और खेल शामिल हो सकते हैं: चिकन, टर्की, बत्तख, हंस और तीतर।

मछली और समुद्री भोजन

मछली में बहुत सारा प्रोटीन: सामन, टूना, फ्लाउंडर, कॉड, हेरिंग, ट्राउट। झींगा, मसल्स, लॉबस्टर, केकड़ों के मांस में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है। स्मोक्ड मछली की सिफारिश नहीं की जाती है।

दूध और डेयरी उत्पाद

एनिमल प्रोटीन शरीर के लिए पचाना आसान होता है। डेयरी उत्पाद - दूध, दही, वसा रहित केफिर और पनीर, क्रीम, खट्टा क्रीम - में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। उन्हें किसी भी फल के साथ जोड़ा जा सकता है, लेकिन मांस के साथ नहीं!

हार्ड और सॉफ्ट चीज में प्रोटीन मौजूद होता है। पनीर में कम से कम 5% प्रोटीन होना चाहिए।

अंडे

अंडे की सफेदी खपत के लिए सबसे आदर्श है।

बड़ी मात्रा में प्रोटीन: सेब, अनानास, कीवी, आम, खुबानी, चेरी, अंगूर, आड़ू में।

निम्न तालिकाओं में, प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का संकेत दिया गया है। प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए - ग्राम में प्रोटीन की मात्रा से मेल खाती है।

प्रोटीन से भरपूर मांस उत्पाद। मेज

प्रोटीन से भरपूर मछली के प्रकार। मेज

अंडे में प्रोटीन की मात्रा। मेज

प्रोटीन से भरपूर डेयरी उत्पाद। मेज

प्रोटीन से भरपूर पनीर। मेज

प्रोटीन से भरपूर मेवे। मेज

मानव शरीर में प्रोटीन एक आवश्यक घटक है। यह विषाक्त पदार्थों को निकालता है, प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों, हड्डियों, उपास्थि का निर्माण करता है। उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने के लिए अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना आवश्यक है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको अपने मेनू को संतुलित करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

सामान्य शब्दों में, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, कुछ सब्जियां और फल हैं। सूची काफी विस्तृत है। लेकिन वजन घटाने के लिए डाइट में "सबसे ज्यादा" को शामिल करना जरूरी है।

हम इस मामले में प्रमुख सामग्रियों की सूची देंगे:

1. कुक्कुट मांस।
   उबले हुए चिकन स्तनों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। उनमें अधिकतम प्रोटीन, वसा की एक इष्टतम मात्रा होती है और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। साथ ही, चिकन का यह हिस्सा विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है।
2. बीफ, वील और अन्य प्रकार के मांस।
   ये प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में भी कम होते हैं। एक सौ ग्राम वील शरीर में 21 ग्राम प्रोटीन लाएगा, गोमांस - 20 ग्राम वजन घटाने के लिए, 1-2 साल की उम्र के बछड़े का मांस चुनना बेहतर होता है। घोड़े और खरगोश का मांस भी उपयोगी होता है।
3. मछली।
   इस श्रेणी में सैल्मन और टूना 24% प्रोटीन के साथ पहले स्थान पर हैं, इसके बाद पिंक सैल्मन (22%) हैं। पाइक, हेक, कॉड, कार्प, पर्च, झींगा और केकड़ों की उपेक्षा न करें। कैवियार के बारे में भी याद रखें, इसमें लगभग 30% प्रोटीन, फॉस्फोरस, पोटेशियम होता है।
4. अंडे सा सफेद हिस्सा।
   यहाँ सभी प्रोटीनों का राजा है! यह एक संदर्भ प्रोटीन है, क्योंकि यह शरीर में दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है और अधिकतम लाभ लाता है। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम निर्माण सामग्री होती है।
5. पनीर।
   ये उत्पाद कम वसा वाले पदार्थ (15% तक) के साथ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इनमें 25-30% प्रोटीन होते हैं। अधिक वसायुक्त किस्में भी अच्छी हैं, केवल अब उन्हें काफी उच्च कैलोरी सामग्री की विशेषता है।

वजन कम करने या मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने मेनू में शीर्ष 5 सूची से सामग्री शामिल करनी चाहिए। लेकिन विविधता सफलता की कुंजी है। इसलिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची लंबी होती जाती है।

अन्य अच्छाइयों को अपने आहार में शामिल करें

वजन घटाने के दौरान, विशेष रूप से कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर, कई ठीक से टूट जाते हैं क्योंकि वे केवल चिकन स्तन या अंडे खाते हैं। आपको अपने आप को इस तरह प्रताड़ित नहीं करना चाहिए। स्वादिष्ट प्रोटीन खाद्य पदार्थ पेश करके डाइटिंग आनंद का अनुभव करें।

तो चलिए सूची जारी रखते हैं:

1. कॉटेज चीज़।
   गर्मी के मौसम में इसे स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाएं और आप इस भरपूर स्वाद और सुगंध को महसूस करेंगे। बाजार से खरीदी मिठाई की तुलना में मिठाई ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती है। केवल बेरीज के साथ आपको अधिक सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।
2. मांस का मांस।
   सब्जियों, जीभ या दिल के साथ दम किया हुआ जिगर उच्च पोषण मूल्य रखता है।
3. सोया उत्पादों में वजन के हिसाब से 40-50% प्रोटीन होता है।
   यह तुलनात्मक रूप से चिकन प्रोटीन जितना अच्छा नहीं है, खासकर मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए, लेकिन बनावट और सोया शाकाहारियों के लिए विकल्प हैं।
4. अनाज।
   क्विनोआ ट्राई करें, इसमें 18% तक प्रोटीन होता है। एक प्रकार का अनाज और बाजरा दलिया बहुत पीछे नहीं हैं, इसके बाद सूजी और दलिया हैं। किस्म के आधार पर चावल में केवल 2 से 6% प्रोटीन होता है। साथ ही, अनाज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। सब्जियों के साथ संयोजन में, वे आंतों को उत्तेजित करते हैं, जो महत्वपूर्ण है जब आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरपूर हो।
5. ब्रसल स्प्राउट।
   यह न केवल प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि इसमें विटामिन भी होते हैं, इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और वसा 0% होती है। वजन घटाने और ट्यूमर सहित विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए यह मुख्य सब्जी है।

हमने स्वादिष्ट और स्वस्थ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है। लेकिन उनमें से ज्यादातर पशु मूल के हैं, जो कुछ आबादी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इस समस्या का समाधान संभव भी है और आवश्यक भी।

शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी की भरपाई कैसे करें?

यदि एक शाकाहारी सामग्री की उपरोक्त सूची का विश्लेषण करता है, तो वह 10 पदों में से केवल 3 ही खरीद सकता है। बहुत कम, आप कहते हैं। और हम इससे सहमत हैं।

शाकाहारियों को मेनू में दाल, सोयाबीन, ब्रोकोली, प्याज, शतावरी और लाल मिर्च शामिल करने की सलाह दी जाती है। कूसकूस और व्हीट जर्म का प्रदर्शन अच्छा है। फलों और सब्जियों से लेकर पालक, एवोकाडो, केला ने खुद को साबित किया है (लेकिन वे वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं)।

सुपरमार्केट में ब्राजील नट्स देखें - एक बहुत ही पौष्टिक और स्वस्थ उत्पाद। बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज भी महीने में कम से कम कुछ बार खाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वे स्वस्थ वसा के साथ शरीर को संतृप्त करेंगे। अमेरिकियों का पसंदीदा उत्पाद - पीनट बटर भी ऊतकों को प्रोटीन पहुंचाएगा।

शाकाहारियों के बीच सीतान एक लोकप्रिय उत्पाद है। इसे व्हीट ग्लूटेन से बनाया जाता है, जो आस-पास पकाए जाने वाले व्यंजनों के स्वाद को अवशोषित कर लेता है। इस "मांस" के एक सौ ग्राम में 57 ग्राम प्रोटीन होता है। यह बत्तख और मुर्गे की जगह सफलतापूर्वक ले लेगा।

गुणवत्ता वजन घटाने और पूर्ण जीवन के लिए टोफू और टेम्पेह चीज महत्वपूर्ण हैं। उन्हें तला, मैरिनेट किया जा सकता है, सूप में जोड़ा जा सकता है, मसला जा सकता है और यहां तक ​​कि मसाले में एक पूरी आयत को भूनकर स्टेक की तरह पकाया जा सकता है।

शाकाहारियों के बीच सोयाबीन की हरी फली भी लोकप्रिय हैं। यह एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है। लेकिन इसमें अपेक्षाकृत कम प्रोटीन होता है - लगभग 7 ग्राम / 100 ग्राम।

हम शाकाहारियों को क्विनोआ (एक छद्म अनाज का पौधा), तोरी, हम्मस, काली बीन्स, हरी मटर खाने की भी सलाह देते हैं। उनके साथ आप बहुत सारे अतुलनीय व्यंजन बना सकते हैं, आपको बस अपनी कल्पना दिखाने की जरूरत है। चूँकि इन सभी उत्पादों में कम से कम वसा होती है, इसलिए खाने का यह तरीका वज़न कम करने के लिए बहुत अच्छा है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

प्रोटीन युक्त उत्पादों की तालिका।

यह विशिष्ट संख्याओं पर आगे बढ़ने का समय है। तालिका आपको बताएगी कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन पाया जाता है। कॉलम घटक के प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के द्रव्यमान को इंगित करते हैं।

इस सूची में प्रोटीन सामग्री में कुछ अन्य नेता हैं। हालांकि, रेटिंग को संकलित करते समय, हमने प्रोटीन की गुणवत्ता, उत्पादों को खाने की संभावना और शरीर के लिए उनके समग्र लाभों को ध्यान में रखा। उदाहरण के लिए, ऊपर दी गई तालिका में, जिलेटिन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, लेकिन 100 ग्राम खाना असंभव है, जबकि पोल्ट्री, मछली और अन्य उत्पादों को इतनी मात्रा में खाया जा सकता है और वे पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।

सामान्य जीवन के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

महिलाओं को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो औसतन 0.8-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों और गर्भवती महिलाओं के लिए (चौथे महीने से), यह आंकड़ा 2 ग्राम तक पहुंच जाता है। सामान्य तौर पर, प्रोटीन कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% होना चाहिए। यानी BJU का अनुपात क्रमशः 1:1:4 है। इस राशि का एक तिहाई प्रोटीन पौधों के स्रोतों से आना चाहिए। हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ मिलाकर खाने से पाचन शक्ति बढ़ती है।

किसी पदार्थ की कमी कामेच्छा में कमी, कमजोरी, बार-बार रुग्णता, चयापचय संबंधी विकार और अन्य रोग स्थितियों से प्रकट होती है। हालांकि, ध्यान रखें कि अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे, कब्ज पर तनाव बढ़ाता है, और कभी-कभी जोड़ों की बीमारी, गाउट के विकास और यहां तक ​​कि आंतों के कैंसर का कारण बनता है।

सुनहरा मतलब याद रखें, और शरीर आपको अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे मूड के रूप में धन्यवाद देगा।