अच्छी नींद के लिए आपको क्या चाहिए। स्वस्थ नींद का क्या अर्थ है? नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे शुरू करें

एक स्वस्थ जीवन शैली का तात्पर्य स्वस्थ नींद से है। 50 के बाद एक महिला के लिए स्वस्थ नींद बहुत जरूरी है, यह आपको बेहतर महसूस कराती है। नींद के दौरान पूरा शरीर आराम करता है। लेकिन वह सब नहीं है। आपका दिमाग कैसे काम करता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं।

नींद के दौरान, जब आपका शरीर आराम कर रहा होता है, आपका मस्तिष्क बीते दिनों की सूचनाओं को संसाधित करने और यादें बनाने में व्यस्त होता है। उसी समय, मस्तिष्क ऊर्जा से चार्ज होता है और अच्छी तरह से सीखने और याद रखने की क्षमता प्राप्त करता है, जो किसी भी उम्र में महत्वपूर्ण है।

खराब नींद - खराब स्वास्थ्य

यदि आप खराब और कम सोते हैं, तो आपको उच्च रक्तचाप, मोटापा और मधुमेह जैसी कई गंभीर बीमारियों के होने का खतरा होता है। और नई जानकारी सीखने और बनाए रखने की आपकी क्षमता भी क्षीण हो सकती है।

स्वस्थ और पर्याप्त नींद के बिना, आपका मस्तिष्क धूमिल हो जाता है, आपके विचार भ्रमित हो जाते हैं और आपका निर्णय आलोचनात्मक हो जाता है। शोध से पता चलता है कि नींद शारीरिक सजगता और ठीक मोटर कौशल को प्रभावित करती है।

निस्संदेह, स्वस्थ नींद एक जैविक आवश्यकता है - हमें जीवित रहने के लिए इसकी आवश्यकता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वयस्कों को हर रात कम से कम सात से आठ घंटे की नींद लेनी चाहिए। और उम्र के साथ, नींद की अवधि भी बढ़ सकती है। यह महत्वपूर्ण है कि नींद आपको उचित आराम दिलाए और शरीर और मस्तिष्क दोनों की ताकत को बहाल करे।

पूरी स्वस्थ नींद लेने में आपकी मदद करने के लिए टिप्स:

• हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें।
• सोने से 3 घंटे पहले शारीरिक व्यायाम न करें।
• सोने से पहले कैफीन, निकोटीन और शराब से बचें।
• सोने से पहले आराम करें: गर्म पानी से नहाएं, किताब पढ़ें, कैमोमाइल चाय पिएं और ऐसी किसी भी गतिविधि से बचें जिससे तनाव हो सकता है।
• सोने से दो से तीन घंटे पहले भोजन न करें।
• अपने बेडरूम में एक सुखद माहौल बनाएं: कमरे को अंधेरा, ठंडा और आरामदायक बनाएं।
• बेडरूम में बाहरी शोर के प्रवेश को खत्म करें।
• टीवी न देखें और न ही बिस्तर में कंप्यूटर का इस्तेमाल करें।
• अपने बेडरूम का इस्तेमाल केवल सोने और सेक्स के लिए करें।

याद रखें - स्वस्थ नींद न केवल एक शारीरिक आवश्यकता है, स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में यह आपका मित्र है।

यहाँ ऐलेना मालिशेवा स्वास्थ्य कार्यक्रम में सलाह देती है: सो जाओ और वजन कम करो!

सभी को नमस्कार दोस्तों। हम आपसे निम्नलिखित प्रश्न पूछना चाहते हैं। नींद आपके लिए कितनी जरूरी है? क्या आप एक लार्क या उल्लू हैं? आज हमारा विषय स्वस्थ नींद के बारे में है। नींद मस्तिष्क की गतिविधि के न्यूनतम स्तर और बाहरी दुनिया के प्रति कम प्रतिक्रिया वाली स्थिति में रहने की एक प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया है।

ऐसा स्वभाव है कि व्यक्ति के लिए उसके सक्रिय अस्तित्व के साथ-साथ नींद भी बहुत आवश्यक है। इंसान जितनी देर तक नहीं सोता, उसे उतना ही बुरा लगने लगता है। यह एक स्वयंसिद्ध है। इस पर विश्वास करें या जांचें।

तुम्हारा सपना

नींद न केवल भलाई और अच्छे मूड का एक अमूल्य स्रोत है, यह सुंदरता और युवाओं के संरक्षण में भी योगदान देता है। नींद की प्रक्रिया में, मानव शरीर के सभी महत्वपूर्ण कार्य बहाल हो जाते हैं। सुबह जागना, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सोने के बाद, आप समझदार हो जाते हैं, मजबूत हो जाते हैं, आपके पास नई भावनाएं होती हैं, प्रतिरक्षा बहाल हो जाती है।

आखिरकार, यह व्यर्थ नहीं है कि जब कोई व्यक्ति बीमार पड़ता है, तो वह हमेशा सोना चाहता है। और क्यों? तथ्य यह है कि मदद के लिए शरीर को अपने स्वयं के रिबूट की आवश्यकता होती है। इस तरह के एक प्रसिद्ध वाक्यांश को याद रखें: "सुबह शाम से समझदार है" या "लेट जाओ, सो जाओ और सब कुछ बीत जाएगा।" ये पुरानी कहावतें कभी भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती हैं। लेकिन सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है।

ऐसा लगता है कि यह आसान हो सकता है, जब मुझे ऐसा लगा तो बिस्तर पर चला गया और बस ... व्यापार कुछ)) लेकिन, उदाहरण के लिए, नींद स्वस्थ नहीं हो सकती यदि आप आधी रात बार में घूमते हुए, शराब पीते हुए बिताते हैं, सुबह 3-4 बजे घर लौटा। सुबह 7 बजे आपको अलार्म घड़ी पर अचानक उठना होगा और कॉलेज या काम के लिए दौड़ना होगा। इस प्रक्रिया को अक्सर कहा जाता है - "युवा" या "यह हमेशा की तरह निकला।"

अशांत नींद के परिणाम

स्वस्थ नींद के विपरीत, चिंताजनक नींद के कुछ फायदे हैं: मस्तिष्क आराम नहीं कर सकता है, और जब आप सुबह उठते हैं, तो आप थका हुआ महसूस करते हैं। मानवजाति अनिद्रा की शिकायत करती है, हताशा में नींद की गोलियों का सहारा लेती है। लेकिन यह एक दोधारी तलवार है - पहले तो आप सो सकते हैं, लेकिन भविष्य में नींद अधिक बेचैन हो जाती है, और फिर नींद की गोलियां पूरी तरह से काम करना बंद कर देती हैं।

और, यहाँ राय प्रकट होती है कि आप एक OWL हैं, न कि एक लार्क, और नाइटलाइफ़ आपके लिए बहुत उपयुक्त है, क्योंकि यह अपने सार में बहुत दिलचस्प है। लेकिन यह बहुत बड़ी भूल है। जी हाँ, यौवन एक एहसास है जब आप सब कुछ चाहते हैं और सब कुछ संभव है। आपको अपने जीवन में हर चीज को आजमाने की जरूरत है, लेकिन हर चीज का एक पैमाना होता है। अपने आप को अभी याद रखें, यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो उस समय आपके साथ क्या होता है जब आप जागते हैं और आपको कहीं जाने की आवश्यकता होती है, लेकिन आप वास्तव में नहीं चाहते हैं।

मुझे यकीन है कि आप इस समय बहुत नाराज़ हैं, अपने आस-पास की पूरी दुनिया को गाली दे रहे हैं या नाराज़ हैं। लेकिन इस बात के लिए दोषी कौन है कि आप ही थे जिन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिली? आपके दोस्त या परिचित? शायद कोई और? नहीं, मेरा विश्वास करो, तुम्हारे अलावा, कोई भी इस तथ्य के लिए दोषी नहीं है कि आप केवल कुछ घंटों के लिए सोए जाने के कारण बुरे मूड में जाग गए।

मैं इस बात से बहस नहीं कर सकता कि हमारी दुनिया में ऐसे कई लोग हैं जिन्हें सोने में कोई समस्या नहीं है! जब उनका मन करता है तो वे बिस्तर पर चले जाते हैं और तरोताजा और तरोताजा होकर उठते हैं। वे हर जगह और हमेशा पूरी तरह से सो जाते हैं, और शाम को एक कप कॉफी का खर्च उठा सकते हैं। लेकिन अफसोस, कई लोग ऐसे भी हैं जो नींद की बीमारी से पीड़ित हैं।

नींद कारक विशेषज्ञ

विशेषज्ञों ने साबित किया है कि एक तिहाई से अधिक आबादी अनिद्रा या अन्य नींद विकारों से पीड़ित है जो रात को आराम करने और ठीक होने से रोकती हैं। स्वस्थ नींद के अभाव में, एक उत्पादक दिन जीवन की संभावना तेजी से कम हो जाती है।

स्वस्थ, आरामदायक नींद एक महत्वपूर्ण कारक है जो स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, खासकर हमारे तनावपूर्ण समय में। रातों की नींद हराम हो सकती है और अतीत में छोड़ी जानी चाहिए। स्वस्थ नींद की आदतें स्थापित करें और आप अनिद्रा से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे और मध्यवर्ती जागरण के बिना स्वस्थ नींद प्राप्त कर सकेंगे।

यह पाया गया है कि मानव शरीर नींद की कमी को भूख से ज्यादा कठिन सहन करता है। सामान्य लोग दो दिनों से अधिक नींद के बिना खड़े नहीं रह सकते - वे अनैच्छिक रूप से सो जाते हैं, और दिन के काम के दौरान वे अल्पकालिक सपने और झपकी का अनुभव कर सकते हैं, यहां तक ​​​​कि दूसरों के लिए अगोचर भी।

आमतौर पर एक वयस्क को 7-8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। लेकिन निश्चित रूप से, सभी लोग अलग तरह से सोते हैं, किसी को आराम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, किसी को कम। निर्धारित करें कि पर्याप्त नींद लेने और सुबह अच्छा महसूस करने के लिए आपको व्यक्तिगत रूप से कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है। लेकिन याद रखें कि अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा सोने की कोशिश करने से आपको दिन भर बुरा लगेगा। कोई आश्चर्य नहीं कि कुछ लोग नोटिस करते हैं: "मैं पूरी सुबह भागता रहा हूँ, अब मैं पूरी तरह टूट चुका हूँ।" लेकिन बस समय पर बिस्तर से उठना जरूरी था।

सरल युक्तियों का पालन करके, आप न केवल अपनी नींद को सामान्य कर सकते हैं, बल्कि इसे स्वस्थ भी बना सकते हैं, और आपको अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है!

1. लगभग 22:00 और 23:00 के बीच 24:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
2. सोने से कम से कम 1-2 घंटे पहले भोजन न करें...
3. कोशिश करें कि शाम को उत्तेजक पेय न लें।
4. सोने से पहले ताजी हवा में सांस लें।
5. सोने से ठीक पहले मानसिक और शारीरिक काम न करें - इससे अत्यधिक उत्तेजना और सोने में कठिनाई होती है। और यह इस तथ्य में भी योगदान देता है कि आप हर चीज में सपने देखना शुरू करते हैं। लेकिन अगर आप नहीं जानते हैं, तो इस अवधि के दौरान आपका दिमाग सक्रिय रूप से काम कर रहा है, आराम नहीं कर रहा है।
6. कोशिश करें कि बिस्तर में टीवी न देखें। शयनकक्ष एक नींद का घर है, इसे उचित तरीके से ट्यून करना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप कोई दिलचस्प फिल्म देख रहे हैं, तो टीवी बंद कर दें, तुरंत बिस्तर पर न जाएं। जाओ नहाओ।
7. सुखदायक जड़ी बूटियों के साथ एक गर्म स्नान या स्नान आपको जल्दी सो जाने और अच्छी नींद लेने में मदद करता है।
8. टीवी देखने की बजाय अपनों से प्यार करें। बिस्तर से पहले सेक्स कभी-कभी तनाव को दूर करने में मदद करता है, आमतौर पर इसके बाद वे जल्दी सो जाते हैं और अच्छी नींद लेते हैं।
9. ऊंचे तकिए का इस्तेमाल न करें। गर्दन शरीर के साथ फ्लश होनी चाहिए।
10. करवट लेकर सोने से आपकी रीढ़ की हड्डी अच्छी होती है और खर्राटे आने की संभावना भी कम हो जाती है।
11. बेडरूम शांत और हवादार होना चाहिए। सभी बिजली के उपकरणों को अपने से दूर रखें।
12. सुखद संगीत, सर्फ की ध्वनि की रिकॉर्डिंग या पक्षियों के गीत एक सुखद सोने के समय में योगदान करते हैं।
13. सोने से पहले शराब और कैफीन युक्त पेय (कोको, कॉफी, चाय) न पिएं।
14. बिस्तर पर जाने से पहले, आपको समस्याओं और अनुभवों के बारे में नहीं सोचना चाहिए, आपके पास दिन में उनके बारे में सोचने का समय होगा। और शाम को आराम करना और रात की नींद के दौरान शरीर को पूरी तरह से आराम करने और ठीक होने में मदद करना सबसे अच्छा है। जितना हो सके अपनी मांसपेशियों को आराम दें और कुछ सुखद सोचें।
15. बेडरूम में लाइट बंद कर दें, नहीं तो नींद सतही होने की संभावना है, जो आपके शरीर को पूरी तरह से आराम करने और ठीक होने नहीं देगी।
16. वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि उत्तर या पूर्व दिशा में सिर करके सोएं।
17. अधिक नग्न सोना सबसे अच्छा है, और ठंड के मामले में, एक अतिरिक्त कंबल के साथ कवर लें, और गर्म कपड़े न पहनें।
18. बिस्तर समतल होना चाहिए, न ज्यादा मुलायम और न ज्यादा सख्त।
19. क्षैतिज स्थिति में सोना आवश्यक है, अधिमानतः वैकल्पिक रूप से - या तो दाईं ओर या बाईं ओर। पेट के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है।

पेट पर मुद्रा को अस्वीकार कर दिया जाता है, क्योंकि, सबसे पहले, इस स्थिति में पीठ के निचले हिस्से में तनाव होता है, काठ का वक्र बढ़ता है, पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों को छोटा किया जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। दूसरे, पेट के बल सोने से सर्विकोथोरेसिक जंक्शन के स्तर पर गतिशीलता सीमित हो जाती है। तीसरा, पेट की स्थिति में, कशेरुका धमनियों में रक्त प्रवाह जो ट्रंक, सेरिबैलम, और मस्तिष्क गोलार्द्धों के पीछे के हिस्सों को भी खिलाते हैं, परेशान हो सकते हैं।

आपको सुबह 5-6 बजे के बाद नहीं उठना चाहिए। सबसे स्वस्थ नींद 21-22 बजे से सुबह 5-6 बजे तक होती है, लेकिन इतनी जल्दी उठने के लिए खुद को अभ्यस्त करने के लिए, आपको खुद को शाम के निर्देश देने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, "कल मुझे 5 बजे उठना होगा" सुबह की घड़ी।"

सुबह अच्छे मूड की शुरुआत करने के लिए ज्यादा देर तक बिस्तर पर न रहें, जागने के तुरंत बाद स्ट्रेच करें, मुस्कुराएं और उठें। इसे धीरे-धीरे और आनंद के साथ करें। अपनी सुबह की शुरुआत नाश्ते से नहीं, बल्कि व्यायाम से करना सबसे अच्छा है।

अपने शरीर को जागने दें, तुरंत सैंडविच या कोई अन्य भोजन अपने पेट में न डालें। सुबह से ही पूरे दिन के लिए अच्छे मूड और जोश में रहने का सबसे अच्छा तरीका है हल्का जॉगिंग, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना। अपने सुबह के जीवन में प्राथमिक और सरल शारीरिक व्यायामों को शामिल करके, आप न केवल अपने जीवन को, बल्कि स्वयं को भी बदल देंगे।

कुछ ही महीनों में आप बिल्कुल अलग इंसान बन जाएंगे। आप अपनी पढ़ाई में (यदि आप अभी भी स्कूल या विश्वविद्यालय में पढ़ रहे हैं), और काम दोनों में सब कुछ करना शुरू कर देंगे। यदि आप एक उद्यमी हैं तो आप अपने सभी प्रतिस्पर्धियों से आगे रहेंगे।

इसे अजमाएं! यदि आप अपने जीवन में कुछ नया करने की कोशिश करते हैं तो आपके पास खोने के लिए कुछ नहीं है। सिर्फ दो कार्य आपकी जिंदगी बदल देंगे:

• जल्दी सो जाओ और जल्दी उठो;
• जागने के बाद व्यायाम करें। यदि आप पसंद नहीं करते हैं या किसी कारण से नहीं चल सकते हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप हमारे ब्लॉग पर नॉर्डिक वॉकिंग के बारे में लेख पढ़ें। यदि आप दौड़ना चाहते हैं, लेकिन यह तय नहीं किया है कि आपको इसे किस समय करना चाहिए, उदाहरण के लिए, सुबह या शाम को, सुबह दौड़ने के लाभों के बारे में पढ़ें।

इन दो बिंदुओं को करने के बाद, आप एक विपरीत स्नान कर सकते हैं और नाश्ता कर सकते हैं। उसके बाद, आपके पास अभी भी बहुत अधिक समय होगा जिसे आप आत्म-विकास पर खर्च कर सकते हैं या आराम से अपने कार्यस्थल या अध्ययन के लिए चल सकते हैं।

बस यही सलाह है! अपने स्वास्थ्य की उपेक्षा न करें! अगर आपको लेख पसंद आया है, तो इसे सोशल नेटवर्क पर साझा करें। टिप्पणियाँ लिखें, हमें बहुत खुशी होगी। अगर आपने अभी तक हमारे ब्लॉग अपडेट को सब्सक्राइब नहीं किया है, तो अभी कर लें। आपको पछतावा नहीं होगा।

आज के लिए इतना ही। हम आपके अच्छे स्वास्थ्य की कामना करते हैं! खुश रहो!

आप दिन में कैसा महसूस करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप रात में कैसे सोए थे। यदि दिन के दौरान आप लगातार जम्हाई लेते हैं और धीरे-धीरे सोचते हैं, तो यह सोचने का समय है: क्या आप सही ढंग से सोते हैं और क्या आप स्वस्थ नींद के सभी नियमों का पालन करते हैं?

स्वस्थ नींद क्या है? यह नींद है, जिसके दौरान शरीर को ठीक होने और आराम करने का समय मिलता है। और इसके लिए, एक रात का आराम कई आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

• खुली खिड़की के साथ सोना (पर्याप्त ऑक्सीजन की जरूरत है)
• खाना खाने के 2 घंटे बाद सोएं (पेट भर जाने से दिल अस्त-व्यस्त हो जाता है)
• पूर्ण अंधेरे में सोएं (कोई भी प्रकाश स्रोत स्लीप हार्मोन, मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डालता है)
• सही स्थिति में सोना (बगल में, गर्दन को सहारा देकर)
• आराम के लिए सही मानसिकता के साथ सोएं (दैनिक समय पर सोने की आदत और बिना ध्यान भटकाए)

हवा

सोने से पहले कमरे को वेंटिलेट करें। ऑक्सीजन की कमी नींद की गुणवत्ता को कम कर देती है, जिससे यह रुक-रुक कर और उथली हो जाती है। आपके पास ठीक होने का समय नहीं होगा और अगली सुबह आप टूट कर उठेंगे।

रात में हार्दिक डिनर आपको सोने नहीं देगा, अपच और यहां तक ​​कि दिल की विफलता तक ले जाएगा। नींद के दौरान पाचन तंत्र की गतिविधि काफी कम हो जाती है। यह पाचन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। रक्त प्रवाह का पुनर्वितरण हृदय की मांसपेशियों के इस्किमिया का कारण बन सकता है, इसलिए कोरोनरी हृदय रोग वाले लोगों को रात में ज्यादा खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

लेकिन ऐसा खाना है जो नींद को बढ़ावा देता है। अच्छी नींद के लिए मेलाटोनिन हार्मोन जिम्मेदार होता है। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन (मेलाटोनिन का अग्रदूत) वाले खाद्य पदार्थ, जैसे चेरी, चेरी का रस या केला, इसके उत्पादन में मदद करेंगे।

रोशनी

अंधेरे में सोना आसान है। यदि कमरे में प्रकाश का स्रोत है, तो प्रकाश रेटिना में प्रवेश करेगा और मेलाटोनिन, "स्लीप हार्मोन" का उत्पादन नहीं होगा। इसलिए आपको बेडरूम से टीवी और ग्लो-इन-द-अंधेरे घड़ियों को हटाने की जरूरत है। आधी रात को जागना और जगमगाती अलार्म घड़ी को देखकर आप सुबह तक नींद खो सकते हैं। इसी वजह से मोबाइल फोन की डिस्प्ले बाकी चीजों को खराब कर सकती है। यांत्रिक घड़ी का उपयोग करना बेहतर है।

दवाएं

कई उच्च रक्तचाप के रोगियों में, रात और सुबह के समय दबाव बढ़ जाता है। तथ्य यह है कि सोने से पहले ली गई दवाओं का प्रभाव सुबह समाप्त हो जाता है, और सुबह ही मस्तिष्क में स्ट्रोक या रोधगलन विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। इसीलिए रात में लंबे समय तक काम करने वाली एंटीहाइपरटेन्सिव दवाएं लेने की सलाह दी जाती है।

खड़ा करना

यदि कोई व्यक्ति बैठे-बैठे सो जाता है, तो उसका सिर बगल की ओर या आगे की ओर झुक जाता है। इस स्थिति में, श्वास बाधित होती है, मस्तिष्क को खिलाने वाली कशेरुक धमनियां मुड़ी और संकुचित होती हैं। मस्तिष्क में ऑक्सीजन की कमी होती है। इसके अलावा, ग्रीवा रीढ़ की इंटरवर्टेब्रल डिस्क विकृत हैं। जिन लोगों को (हवाई जहाज, ट्रेन, बस में) बैठकर सोने के लिए मजबूर किया जाता है, उन्हें गर्दन तकिए का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। यह गर्दन के लिए एक नरम सहारा बनाता है।

उन्हीं कारणों से पेट के बल सोना खतरनाक है। इस पोजीशन में सिर को साइड में कर दिया जाता है। यह आसन फिर से गर्दन की धमनियों को संकुचित करता है, और मस्तिष्क को फिर से कम ऑक्सीजन प्राप्त होती है। पेट के बल लेटने से व्यक्ति पूरी सांस नहीं ले पाता है। श्वसन हाइपोक्सिया विकसित होता है।

क्या करें?

अपने आप को अपनी तरफ या पीठ के बल सोने के लिए प्रशिक्षित करें। यह आसान है, बस अपने आप को ऐसा "इंस्टॉलेशन" दें। यदि पीठ पर मुद्रा एपनिया की ओर ले जाती है, अर्थात नींद के दौरान सांस लेना बंद कर देता है, तो आप अपनी तरफ से सख्ती से सोने के आदी हो सकते हैं। इसके लिए एक सरल और प्रभावी तरीका है: पजामा के पीछे सिलने वाली जेब में एक टेनिस बॉल आपको अपनी पीठ पर लुढ़कने से रोकेगी।

यदि आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, तो आप अपने सिर के नीचे एक ऊंचा तकिया रखते हैं (उदाहरण के लिए, टीवी देखना आपके लिए बहुत सुविधाजनक है), और फिर आप सो जाते हैं, फिर आपकी ठुड्डी आपकी छाती पर टिकी होती है। इस स्थिति में, इंटरवर्टेब्रल डिस्क विकृत हो जाती हैं, तंत्रिका अंत को पिन किया जाता है और रक्त वाहिकाओं को पिन किया जाता है। तकिए की ऊंचाई को "गर्दन की रेखा बिस्तर की रेखा के समानांतर" सिद्धांत के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।

प्रातः काल बाजू की स्थिति में गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने के लिए तकिये की ऊंचाई को समायोजित करना आवश्यक है। सबसे पहले तकिए को गर्दन को सहारा देना चाहिए। सिद्धांत वही है - "गर्दन की रेखा बिस्तर की रेखा के समानांतर है।" सिर तकिए पर टिका होता है, और कंधे और हाथ गद्दे पर टिके होते हैं। साथ ही, घुटनों के बीच का तकिया रीढ़ को उतारने में योगदान देता है।

कठोर सतहों पर सोने से बचें जो आपकी रीढ़ की वक्र को समतल करती हैं। यदि जागने के बाद आपकी गर्दन या पीठ में दर्द होता है, तो आपकी नींद खराब है, और आपको डॉक्टर को देखने की जरूरत है।

सही गद्दा

यदि आप अपने लिए सही गद्दे का चयन करते हैं तो आप शायद नींद की कई समस्याओं का समाधान कर सकते हैं। यह कैसे करें, परीक्षण से सीखें। और इस लिंक पर आप उन केंद्रों को चुन सकते हैं जहां आप स्वस्थ नींद के लिए गद्दे के बारे में संपर्क कर सकते हैं।

खुले स्रोतों से तस्वीरें

आधुनिक दुनिया में, एक स्वस्थ जीवन शैली अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रही है, लोग उचित पोषण पर स्विच करते हैं, अपने वजन की निगरानी करते हैं, विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होते हैं और शराब और तंबाकू जैसी बुरी आदतों से छुटकारा पाते हैं। लेकिन कुछ लोग स्वस्थ जीवन शैली के एक और मुख्य तत्व के बारे में भूल जाते हैं - एक अच्छी और पूरी नींद, जो बिना किसी अपवाद के किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक है। विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई सपने में बिताता है, तभी हमारा शरीर सामान्य रूप से और लंबे समय तक कार्य कर सकता है।

पहला कदम देखभाल करना और एक बिस्तर सेट खरीदना है जो आपके लिए सही है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह रेशम की चादरें होंगी, या सस्ते स्टोर से एक साधारण सेट। मुख्य स्थिति आराम की भावना है। यही बात गद्दे पर भी लागू होती है, साथ ही सोने की जगह पर भी।

नींद के कई चरण होते हैं:

धीमी नींद:

प्रथम चरण। इस समय, एक व्यक्ति बस सोना शुरू कर रहा है और आधा सो रहा है, इस समय आप महसूस कर सकते हैं कि मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं, सांस बाहर निकलती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है;
दूसरा चरण उथली नींद का क्षण है;
तीसरा चरण गैर-आरईएम नींद है। इस समय, मानव शरीर लगभग पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, कोशिकाएं आराम करती हैं, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू होती है;
चौथा चरण गहरी धीमी नींद है, जब शरीर और शरीर अंत तक आराम करते हैं। यह तीसरे और चौथे चरण के माध्यम से होता है कि जब हम सुबह उठते हैं तो हम अच्छा महसूस कर सकते हैं।

इसके अलावा, REM नींद प्रकृति में मौजूद है, या डॉक्टरों ने इसे विरोधाभासी नींद भी कहा है। यह अवस्था सत्तर मिनट के बाद होती है जब कोई व्यक्ति सो जाता है। दिलचस्प बात यह है कि इस समय मस्तिष्क में दिन के समान ही गतिविधि होती है, लेकिन शरीर पूरी तरह से आराम करता है।

एक व्यक्ति के लिए स्वस्थ नींद के लिए डॉक्टरों और विशेषज्ञों ने कई नियम संकलित किए हैं। मुख्य नियम यह है कि सप्ताहांत की परवाह किए बिना, हर दिन एक ही समय पर सोएं और उठें। बेहतर होगा कि आप शाम को ग्यारह बजे से पहले बिस्तर पर सो जाएं, इस समय शरीर को सबसे ज्यादा आराम की जरूरत होती है।

सोने से पहले भारी या मसालेदार खाना न खाएं। अगर आप वाकई खाना चाहते हैं तो एक सेब खाएं या दही पिएं। वही सोने से पहले शराब के लिए जाता है, साथ ही ऐसे पेय जिनमें कैफीन होता है।

बिस्तर पर जाने से पहले कभी भी अपनी समस्याओं का समाधान न करें, दिन की गतिविधियों और उपद्रव से खुद को दूर करने की कोशिश करें, अच्छे के बारे में सोचें। रात में कभी भी ठंडा या कंट्रास्ट शावर न लें, इसे सुबह छोड़ दें, लेकिन गर्म पानी से नहाने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा।

बिस्तर पर जाने से पहले कमरे में हवादार होना चाहिए, बहुत सारे कपड़े न पहनें, नग्न होकर सोना सबसे अच्छा है, अगर यह ठंडा हो जाता है, तो आप अपने आप को एक कंबल से ढक सकते हैं। प्रात:काल प्रफुल्लता और शक्ति की वृद्धि का अनुभव करने के लिए, जागने के बाद लंबे समय तक न झुकें, आंखें खुलते ही उठना सबसे अच्छा है। धीरे-धीरे चलें, लेकिन आनंद के साथ, और आपका दिन सुंदर रहेगा।

सहायक संकेत

अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की नियमित कमी किसी व्यक्ति की विचार प्रक्रिया को धीमा कर देती है, जिससे जलन, वजन बढ़ना और एकाग्रता में कमी आती है।

और यह अनिद्रा से उकसाए गए नकारात्मक परिणामों की पूरी सूची नहीं है।

3. फोन अलार्म घड़ी नहीं है

हम में से कई लोग मोबाइल उपकरणों का उपयोग अलार्म घड़ी के रूप में करते हैं। इस एप्लिकेशन का नकारात्मक पक्ष यह है कि अनिद्रा के साथ, हम विभिन्न गेम खेलना शुरू करते हैं और फोन के माध्यम से एप्लिकेशन का उपयोग करते हैं।

इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती है, क्योंकि शयनकक्ष, सबसे पहले, सोने और आराम करने की जगह है, इसलिए यह आवश्यक है:

• बेडरूम से सभी मोबाइल उपकरणों को हटा दें;
• एक नियमित अलार्म घड़ी खरीदें, जिसका कार्य जागना है, न कि मनोरंजन करना।

4. अलार्म घड़ी और नींद

न केवल अलार्म घड़ी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसका सही उपयोग करना भी है।

सीधे शब्दों में कहें, तो आप समय नहीं देखते हैं - आप अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित नहीं करते हैं कि आपने कितनी नींद छोड़ी है।

5. गहरी सांस लेना

यह गहरी सांस है जो शरीर को संकेत देती है कि यह आराम करने का समय है।

साँस कल्पना कीजिए कि कैसे ऑक्सीजन आपके फेफड़ों में प्रवेश करती है और धीरे-धीरे आपके पूरे शरीर में यात्रा करती है, इसकी हर कोशिका को साफ करती है।

साँस छोड़ने पर कल्पना कीजिए कि सभी विषाक्त पदार्थ और हानिकारक पदार्थ आपके शरीर को छोड़ देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप यह बहाल हो जाता है।

विश्राम महसूस करने के लिए मापी गई और शांत श्वास पर ध्यान केंद्रित करना पर्याप्त है। अधिकतम आराम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस तरह के श्वास अभ्यास नियमित रूप से किए जाने चाहिए।

6. मांसपेशियों के लिए व्यायाम

उत्पादक नींद के लिए, आपको मांसपेशियों में तनाव को दूर करने की आवश्यकता होती है, और सरल व्यायाम जो बिस्तर पर लेटते समय किए जा सकते हैं, इससे मदद मिलेगी।

तो, आपको मांसपेशियों को कसने की जरूरत है (पैर की उंगलियों से शुरू करें और धीरे-धीरे गर्दन तक पहुंचें), सात तक गिनें, और फिर मांसपेशियों को आराम दें। पूरे मांसपेशी समूह के लिए इस तरह के सरल आंदोलनों को किया जा सकता है।

टिप्पणी! नींद की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि यह मांसपेशी द्रव्यमान है जो किसी व्यक्ति में शोष करता है। यदि आप आहार लेते हैं और कम सोते हैं, तो आप दोगुने मांसपेशियों और आधे से ज्यादा वसा को जला देंगे। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अच्छी नींद मुख्य स्थितियों में से एक है।

7. अच्छी नींद के लिए मानसिक व्यायाम

पर मानसिक जिम्नास्टिक आपको दैनिक चिंताओं से बचने और सो जाने में मदद करेगा।

8. ध्यान बदलना

यदि आप बिस्तर पर रहने के आधे घंटे के भीतर सो नहीं पाए हैं, तो नींद विकारों के विशेषज्ञ डॉक्टर बिस्तर से बाहर निकलने और कुछ शांत, आनंददायक गतिविधि करने की सलाह देते हैं।

9. अच्छी नींद के लिए अनावश्यक विचारों को छोड़ दें

हम में से प्रत्येक के लिए यह सोचना आम बात है कि कल क्या होगा, एक सप्ताह में या एक वर्ष में। लेकिन अगर ये विचार नींद में बाधा डालते हैं तो इनका निस्तारण कर देना चाहिए।

ऐसा करने के लिए, आपको अपने सभी विचारों या चिंताओं को एक कागज के टुकड़े पर लिखना होगा, जो आपकी चिंताओं को शांत करने में मदद करेगा।

10. नींद के लिए क्या अच्छा है: सुखद यादें

अप्रिय विचार हमें नींद से विचलित करते हैं, इसलिए जरूरी है कि हम अपने विचारों को किसी सुखद चीज पर केंद्रित करें।

पहाड़ों में या समुद्र में कहीं अपनी पसंदीदा छुट्टी याद रखें। कल्पना कीजिए कि आप अपनी हथेली पर धीरे-धीरे बहते पानी की ठंडक को महसूस करते हैं। या शायद सुखद यादें रंगीन मछलियों से जुड़ी होंगी जो आपने स्कूबा डाइविंग के दौरान देखी थीं?

यह जीवन के सुखद क्षण हैं जो सभी नकारात्मक विचारों को दूर करेंगे और तंत्रिका तंत्र को शांत करेंगे।

11. शारीरिक गतिविधि

यदि आप दिन में पर्याप्त व्यायाम नहीं करते हैं तो आपके शरीर को आराम करने की आवश्यकता महसूस नहीं होगी।

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो इसका नींद की गुणवत्ता पर बुरा प्रभाव पड़ेगा। दैनिक 30 मिनट का व्यायाम, जिसे कई तरीकों में विभाजित किया जा सकता है, न केवल गहरी नींद में मदद करेगा, बल्कि सोने में लगने वाले समय को भी कम करेगा।

महत्वपूर्ण! शाम को, तीव्र शारीरिक परिश्रम से बचने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को उत्तेजित न करें और इसका तापमान न बढ़े।

12. अच्छी नींद के लिए आरामदायक तकिया

अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम सख्त तकिया सोने के लिए सबसे उपयुक्त है, क्योंकि यह नींद के दौरान व्यक्ति के सिर और गर्दन की सही स्थिति सुनिश्चित करता है।

इसके अलावा, तकिए के लिए फिलर को सही ढंग से चुनना महत्वपूर्ण है, जो एंटी-एलर्जी होना चाहिए (विशेषकर एलर्जी से ग्रस्त लोगों के लिए)।

13. डॉक्टर की मदद

इस घटना में कि अनिद्रा पुरानी है, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

पुरानी अनिद्रा के लक्षण:

• लगातार तंद्रा;
• सो जाने की प्रक्रिया के साथ समस्याएं;
• थकान में वृद्धि;
• जोर से खर्राटे लेना;
• सुबह में नियमित सिरदर्द;
• अंगों में कमजोरी;
• प्रदर्शन में कमी।

डॉक्टर दैनिक दिनचर्या को ठीक से व्यवस्थित करने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करने वाली दवाओं को निर्धारित करने में मदद करेंगे।

और याद रखें, नींद मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है, इसलिए इस शारीरिक प्रक्रिया को गंभीरता से और जिम्मेदारी से लिया जाना चाहिए।