गर्दन में दर्दनाक चुभन का क्या करें? गर्दन को तानना। मांसपेशियों के तनाव को कैसे दूर करें गर्दन सानना

उलझे हुए बाल और फूले हुए गाल संकेत करते हैं कि कुछ काम किया गया है: इस तरह हमारा शरीर एक मंथन प्रस्तुत करता है - मस्तिष्क में रक्त की एक धारा।

चूँकि किसी व्यक्ति के लिए स्व-मालिश एक बिना शर्त प्रतिवर्त है, हम केवल आंदोलनों की खेती कर सकते हैं। एक पेशेवर मालिश चिकित्सक की तरह, हम पथपाकर, रगड़ना, गूंधना, थपथपाना, कंपन की तकनीकों का उपयोग करेंगे।

साथ ही, हमारे पेशेवरों पर कई फायदे हैं: हम अपने शरीर को बेहतर जानते हैं और महसूस करते हैं, हम अवांछित प्रभावों की अनुमति नहीं देंगे, हम दर्द बिंदु को धीरे-धीरे लेकिन सावधानी से खींचेंगे, और हम किसी भी समय अपनी सेवाओं का उपयोग करेंगे।

स्व-मालिश और मालिश किसी भी स्वस्थ व्यक्ति के लिए उपयोगी है। मतभेद संयुक्त रोगों से जुड़े नहीं हैं, लेकिन वे काफी व्यापक और सख्त हैं - उनका सावधानीपूर्वक इलाज करें।

किसी भी स्थानीयकरण के ट्यूमर - सौम्य और घातक - एक पूर्ण contraindication हो सकता है और एक ऑन्कोलॉजिस्ट के साथ पूर्व परामर्श की आवश्यकता होती है।

मालिश के लिए मतभेद: बुखार, फुरुनकुलोसिस, एक्यूट फेलबिटिस (नसों की सूजन) और घनास्त्रता, वैरिकाज़ नसों के क्षेत्र, त्वचा से रक्तस्राव और सूजन, एक्जिमा और जिल्द की सूजन, सनबर्न, लिम्फैडेनाइटिस।

गर्भावस्था के दौरान, मासिक धर्म के दौरान और पेट की दीवार के हर्निया की उपस्थिति में - पेट के करीब के क्षेत्रों की मालिश न करें।

विशेष रूप से ध्यान से त्वचा के उन क्षेत्रों को बायपास करना आवश्यक है जिन पर बड़े तिल होते हैं। या छोटा, लेकिन फैला हुआ तिल।

स्व-मालिश आपके दांतों को ब्रश करने के समान ही शरीर की देखभाल का साधन है। सच है, अपने दाँत ब्रश करने के विपरीत, खाने के बाद मालिश करने की सलाह नहीं दी जाती है।

हम स्थानीय मालिश की तकनीकों का वर्णन करेंगे। और एक पूर्ण मालिश का क्रम इस प्रकार होना चाहिए: हम कूल्हों और घुटने के जोड़ों का काम करते हैं; फिर छाती, गर्दन, बाहें; फिर पेट; फिर क्रमिक रूप से श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से, पीठ की मालिश करें; और अंत में सिर।

मालिश के लिए हाइजीनिक तैयारी काफी सरल है: साफ-सुथरे हाथों को धोना और त्वचा के मालिश वाले क्षेत्रों पर क्रीम लगाना। कोई भी क्रीम हमें सूट करेगी, आप वैसलीन का इस्तेमाल कर सकते हैं। मालिश के लिए विशेष तेल होते हैं जिनमें सुइयों और जड़ी बूटियों का अर्क होता है। इन्हीं जड़ी-बूटियों में से एक है लार्क्सपुर (उर्फ कॉम्फ्रे और बोन ब्रेकर)। Zhivokost का उपयोग लोक चिकित्सा में जोड़ों के उपचार के लिए किया जाता है। अब ट्रूमेटोलॉजिस्ट भी व्यापक रूप से पुनर्वास चिकित्सा के दौरान इसे लिखते हैं। स्व-मालिश के दौरान, इसके कार्यान्वयन के वेक्टर पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है: लसीका वाहिकाओं के साथ - लिम्फ नोड्स की ओर। यही है, गर्दन को ऊपर से नीचे तक मालिश किया जाता है, क्योंकि निकटतम लिम्फ नोड्स हंसली के नीचे और बगल में स्थित होते हैं। पैरों की मालिश पैर से - निचले पैर के ऊपर - जांघ के ऊपर की ओर की जाती है। हम हाथों से हाथों की मालिश करते हैं - अग्र-भुजाओं तक - और कंधे से बगल तक। लेकिन स्वयं लिम्फ नोड्स ("ग्रंथियों") की मालिश नहीं की जा सकती।

गर्दन की मालिश करना

हम पहले अपने हाथों से गर्दन के पिछले हिस्से को सहलाते हैं, यह नहीं भूलते कि ऊपर से नीचे की ओर गति की जाती है। फिर एक क्षैतिज दिशा में (पथपाकर की तुलना में थोड़ा अधिक मुखर) हम मांसपेशियों को रगड़ते हैं। और फिर हम गर्म मांसपेशियों को अपनी उंगलियों से प्लास्टिसिन की तरह, एक ऊर्ध्वाधर (ऊपर से नीचे) दिशा में गूंधते हैं।

विशेष रूप से ध्यान से हम तथाकथित ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को रगड़ते और गूंधते हैं - वे कोने के साथ एक त्रिकोण की तरह अधिक होते हैं: गर्दन का ऊपरी पिछला बिंदु - कंधे का जोड़ - डायाफ्राम के स्तर पर रीढ़ की हड्डी का स्तंभ। ट्रेपेज़ियस पेशी का सबसे तनावपूर्ण हिस्सा आमतौर पर दर्द से गर्दन को कंधे तक खींचता है और झुकाता है। गर्दन के पिछले हिस्से की मालिश पथपाकर के साथ समाप्त होनी चाहिए।

और हमें केवल गर्दन के सामने स्ट्रोक करना है: ठोड़ी से नीचे।

सिरदर्द का सबसे आम कारण मस्तिष्क के जहाजों में शिरापरक बहिर्वाह की बाधा है। यह कठिनाई केवल कॉलर ज़ोन (गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों) की समस्याओं से शुरू होती है। इसलिए, कॉलर ज़ोन की मालिश के बाद, शिरापरक और लसीका बहिर्वाह को बढ़ाने के लिए कुछ सरल आंदोलनों को करना उपयोगी होता है।

गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें

ध्यान! व्यायाम ग्रीवा क्षेत्र में तीव्र दर्द की अनुपस्थिति में किया जाता है। नियम याद रखें: यदि आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो अपना सिर तेजी से न घुमाएं! एक तेज ऊपर और नीचे की गति या मोड़ से गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है - यह ग्रीवा रीढ़ में सूजन की एक गंभीर जटिलता है।

प्रारंभिक स्थिति: बैठे, हाथ घुटनों पर, सिर और पीठ सीधी रखें।
ठोड़ी को छाती से कुछ सेकंड के लिए दबाएं।
धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से को अपनी पीठ की ओर खींचें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
जितना हो सके अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दाईं ओर वही ढलान। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और धीरे-धीरे अपने सिर को कंधे से कंधे तक घुमाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
अपनी ठोड़ी ऊपर खींचो। धीरे-धीरे और सावधानी से अपने सिर को कंधे से कंधे तक घुमाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
एक दिशा में और दूसरी दिशा में सिर की घूर्णी गति करें। हर तरफ 2 बार दोहराएं।

उसके बाद, ठंडे पानी में डूबा हुआ तौलिया के साथ गर्दन पर खुद को चाबुक मारना बहुत उपयोगी होता है: बाएं और दाएं 1-2 बार।

पीठ के निचले हिस्से की मालिश करना

पीठ के निचले हिस्से, गर्दन के विपरीत, लेट कर मालिश की जा सकती है - इस स्थिति में, मांसपेशियों को आराम मिलता है।

यदि केवल खड़े होकर मालिश करना संभव है, तो इस तरह की आत्म-मालिश के लिए शुरुआती स्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, श्रोणि को पूरे मालिश के दौरान आगे और पीछे ले जाना चाहिए।

पीठ के निचले हिस्से को सहलाते समय, हाथ आसानी से अलग-अलग दिशाओं में चलते हैं - आप क्षैतिज या गोलाकार गति कर सकते हैं।

रगड़ना मजबूती से किया जाता है:

फिंगर पैड। हम उंगलियों को रीढ़ की हड्डी से लंबवत, क्षैतिज, लहराती या गोलाकार आंदोलनों के साथ सेट करते हैं, हम मांसपेशियों को "रेक" करते हैं।
दोनों हाथों से हाथ के पीछे (उंगलियां नीचे की ओर इशारा करते हुए) - दोनों दिशाओं में रीढ़ से क्षैतिज गति। हाथ मुट्ठी में जकड़े हुए हैं।
एक हाथ के हाथ का पिछला भाग। हम दबाव बढ़ाने के लिए दूसरे हाथ को मालिश करने वाले हाथ के ऊपर रखते हैं। हम ऊर्जावान परिपत्र आंदोलनों के साथ पीठ के निचले हिस्से पर दबाते हैं।

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सानना मुश्किल है। आप केवल अपने आप को थोड़ा सा चुटकी बजा सकते हैं, जो कि बुरा भी नहीं है। मुख्य बात यह है कि मालिश को पथपाकर पूरा करना है।

पीठ के निचले हिस्से की मालिश करने के बाद, क्षैतिज पट्टी पर लटकना उपयोगी होता है। लटकाते समय, आप निम्न तकनीक का प्रदर्शन कर सकते हैं:

2-4 सेकंड के लिए, तुरंत पूरे शरीर की मांसपेशियों को जोर से तनाव दें।
अब जितना हो सके पूरी तरह से आराम करें।

तनाव-विश्राम 2 बार दोहराएं। यह मत भूलो कि आप क्षैतिज पट्टी से केवल सामान्य अच्छे आकार में ही कूद सकते हैं। इसलिए, स्टैंड के नीचे जाकर इसे सुरक्षित खेलना बेहतर है।

लसदार मांसपेशियों की मालिश करना

जैसा कि आप समझते हैं, "प्रारंभिक स्थिति: बैठना" अब हमें शोभा नहीं देता। लेकिन आप खड़े होकर या लेटकर मालिश कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: खड़ा होना। हम शरीर के वजन को मालिश वाले पैर में स्थानांतरित करते हैं। हम दूसरे पैर को थोड़ा सा बगल में रखते हैं और घुटने पर थोड़ा झुकते हैं - "लंबे समय तक खड़े रहने की स्थिति"।

जांघ से ऊपर की ओर मांसपेशियों को पथपाकर किया जाता है।

आइए बंटवारे को इस तरह करते हैं:

उँगलियों से, कोक्सीक्स के चारों ओर चक्कर लगाएँ।
उंगलियों के साथ, हम लसदार मांसपेशियों को लंबवत रूप से रगड़ते हैं: कूल्हे से पीठ के निचले हिस्से तक, पूरे क्षेत्र में।
हाथ को मुट्ठी में मोड़ें, पोर से हम रीढ़ से पेट तक क्षैतिज गति से पीठ के निचले हिस्से की मालिश करते हैं।

रगड़ने के बाद, हम "कंपन" तकनीक करते हैं। न केवल सतही, बल्कि लसदार मांसपेशियों की गहरी कांपना भी आवश्यक है। कंपन नीचे से ऊपर की ओर किया जाता है। कंपन के बाद हम फिर से स्ट्रोक करेंगे।

कंपन - आराम से हाथ से थपथपाकर या उंगलियों को जोर से हिलाकर मांसपेशियों की मालिश करना। इस तकनीक का उद्देश्य मांसपेशियों में कंपन पैदा करना है।

"झूठ बोलने" की स्थिति में, स्वस्थ पक्ष पर लेटते समय गले की लसदार मांसपेशियों की मालिश की जाती है। गले की मांसपेशियां शीर्ष पर और आराम की स्थिति में होती हैं। मालिश तकनीक वही है जो खड़े होने की स्थिति में होती है।

एक गतिहीन जीवन शैली ग्लूटल मांसपेशियों को परेशानी देती है। इस बीच, आप अपनी कुर्सी से उठे बिना उन्हें गूंध सकते हैं!

नितंबों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति: बैठे, अपनी पीठ को सीधा रखें, हाथ आपके घुटनों पर स्वतंत्र रूप से पड़े हों।
हम अपने पैरों को फर्श से फाड़ते हैं और एक कुर्सी पर एक नितंब से दूसरे तक रोल करते हैं - एक सीधी रेखा में नहीं, बल्कि एक सर्कल में, कोक्सीक्स क्षेत्र के माध्यम से। आइए ऐसे ही 8-10 अर्धवृत्त बनाते हैं।
हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं और लसदार मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हैं।
और अब हम 5-6 सेकंड के लिए तेजी से और दृढ़ता से नितंबों को दबाते हैं।
और हम फिर से आराम करते हैं।

तनाव-विश्राम 2 बार दोहराएं।

पैर और टखने की मालिश करना

पैर, टखने के जोड़ और पिंडली की मालिश उन लोगों के लिए एक दैनिक आवश्यकता है, जिनके पास थोड़ा सपाट पैर भी है। और गाउट की पहली अभिव्यक्तियों पर पैर और निचले पैर की मालिश करना महत्वपूर्ण है - अंगूठे के आधार पर एक बढ़ती हुई "हड्डी"। अचानक फँसने वाले दर्द की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, यदि केवल इसलिए कि आत्म-मालिश द्वारा दर्द की रोकथाम एक स्वतंत्र और निर्विवाद आनंद है।

हम पैर को घुटने से मोड़ते हैं और आराम से दूसरे पैर पर रख देते हैं।
हम अपने मुक्त हाथ से पैर पकड़ते हैं, और मालिश करने वाले हाथ से हम एकमात्र को उंगलियों से एड़ी तक घुमाते हैं। आंदोलनों को उंगलियों से किया जाता है।
यदि आप गुदगुदी के प्रति संवेदनशील नहीं हैं, तो अपने अंगूठे को पूरे तलवे पर निचोड़ें और सक्रिय रूप से तलुए को मुट्ठी (मुट्ठी कंघी) पर चार पोर के साथ कंघी करें। "निचोड़ना" - हथेली के किनारे या अंगूठे के पोर से मालिश करें (हाथ मुट्ठी में मुड़ा हुआ है)।
प्रत्येक पैर की अंगुली को घुमा और चूसने वाली गति के साथ काम करें। पैर की उंगलियों के लचीलेपन, विस्तार, रोटेशन का प्रदर्शन करें। उसी समय, वैकल्पिक सक्रिय (जोड़ों के स्वतंत्र मोड़) और निष्क्रिय (मालिश करने वाले हाथ की मदद से)।
अपने मुक्त हाथ से टखने के जोड़ को लॉक करें और अपनी मुट्ठी के शिखर और अपनी हथेली के किनारे से पैर के आर्च को बाहर निकालें। टखने में निर्धारण को कम किए बिना, मालिश करने वाले हाथ से पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।
अपने हाथ की हथेली के चिमटे से एड़ी को रगड़ें: इसे अपने मालिश करने वाले हाथ से पकड़ें और अपनी उंगलियों को तेजी से निचोड़ें, एड़ी को खिसकाएं।
गोलाकार गतियों में, हम टखने के जोड़ को पीछे से बाहर निकालते हैं, इसे पूरी हथेली से पकड़ते हैं या इसे चार अंगुलियों से रगड़ते हैं (जबकि मालिश करने वाले हाथ को कलाई में सक्रिय रूप से घुमाना पड़ता है)। पैर की सामने की सतह को चार अंगुलियों से मजबूती से मालिश किया जाता है।
हम अपनी उंगलियों को एच्लीस टेंडन के चारों ओर लपेटते हैं (यह निचले पैर के पीछे की मांसपेशियों को कैल्केनस से जोड़ता है) और इसे ऊर्ध्वाधर आंदोलनों के साथ मालिश करें। फिर हम इसे चार अंगुलियों के गोलाकार आंदोलनों को लपेटकर काम करते हैं।
हम पूरी सतह पर एक खुली हथेली के साथ पैर की घनी, मूर्त पथपाकर मालिश को समाप्त करते हैं - उंगलियों से निचले पैर तक: सामने और बगल की सतह। हम अपने हाथ की हथेली से पैर के सबसे बड़े हिस्से पर कब्जा कर लेते हैं।

पैर के एकमात्र के लिए एक उत्कृष्ट मालिश टेनिस गेंदों को रोल कर रही है, आटे के लिए रोलिंग पिन, टेबल पर बैठकर या शाम को टीवी देखते हुए लकड़ी के खातों पर "सवारी" तलवों। यदि कुछ सेकंड के लिए ठंडे स्नान के साथ पैरों का उपचार समाप्त करना संभव है, तो यह टखने के जोड़ और शरीर के सामान्य सख्त होने दोनों के लिए बहुत उपयोगी होगा।

जांघ और पैर की मालिश करना

जांघ और निचले पैर की मालिश करने के लिए, आपको सबसे आरामदायक स्थिति लेने की जरूरत है:

मालिश के लिए पैर को स्टैंड पर रख सकते हैं।
आप मालिश किए हुए पैर को ऊपर उठाकर लापरवाह स्थिति में मालिश कर सकते हैं।
एक पैर को दूसरे पर रखना एक अच्छा विश्राम प्रभाव है।

पैर की मालिश दिशा वेक्टर - ऊपर: पैर से - घुटने तक, घुटने से - कमर और नितंब तक।

हम पहले से ही निचले पैर और जांघ की मालिश की तकनीकों से परिचित हैं: पथपाकर, रगड़ना, मांसपेशियों को सानना। बछड़ा और जांघ की मांसपेशियां खुद को कंपन के लिए अच्छी तरह से उधार देती हैं - जांघ को हिलाना चाहिए और हिलाना चाहिए।

पैर की मांसपेशियों के लिए आप निचोड़ तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। निचोड़ने के 2-3 सेकंड बाद, त्वचा सफेद दिखती है, क्योंकि सतही नसें संकुचित हो जाती हैं - फिर रक्त की आपूर्ति फिर से शुरू हो जाती है।

यदि दर्दनाक मांसपेशी संघनन हैं, तो तथाकथित "ट्रिगर ज़ोन" (अंग्रेजी ट्रिगर - ट्रिगर से), आपको अपने अंगूठे के पैड के साथ सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करने और सूजन के केंद्र तक पहुंचने के लिए ट्रिगर जोन को रेडियल दिशा में मालिश किया जाता है।

अच्छी तरह से गर्म की गई मांसपेशियों को खुली हथेली से पूरी सतह पर अच्छी तरह से फैलाना चाहिए। और मालिश को एक विस्तृत, तंग स्ट्रोक के साथ समाप्त करें।

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गर्दन को तानना। मांसपेशियों के तनाव को कैसे दूर करें

गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन कई स्वास्थ्य समस्याओं से भरी होती है, इसलिए समय रहते गर्दन को आराम देने की जरूरत है। यह आसान ट्रिक्स में मदद करेगा।

यह महत्वपूर्ण क्यों है?

गर्दन की समस्याएं अक्सर उन लोगों में देखी जाती हैं जो कंप्यूटर पर काम करते हैं, कागजात के साथ, लंबे समय तक रसोई के चूल्हे पर झुकते हैं ... यदि हमारा शरीर लंबे समय तक नीरस स्थिति में रहता है, तो गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों में ऐंठन होती है। और यह खतरनाक परिणामों से भरा है, क्योंकि ओवरस्ट्रेस्ड मांसपेशियां गर्भाशय ग्रीवा के कशेरुकाओं पर दबाव डालती हैं, उन वाहिकाओं पर जो मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति करती हैं और तंत्रिकाएं जो आंतरिक अंगों से संकेतों को ले जाती हैं। परिणाम सिरदर्द, खराब नींद, और थकान की भावना, अगली सुबह कमजोरी, स्मृति हानि, दृष्टि की समस्याएं हो सकती हैं।

ऐसे परिणामों से बचने के लिए गर्दन को नियमित रूप से गूंधना चाहिए। इतना भी मुश्किल नहीं है।

एक नोट पर

यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि नींद के दौरान गर्दन को आराम मिले। मांसपेशियों में ऐंठन न हो, इसके लिए सर्वाइकल स्पाइन वक्ष की निरंतरता होनी चाहिए, इसके साथ एक ही रेखा पर होना चाहिए। अपना तकिया सावधानी से चुनें ताकि यह बहुत नरम, बहुत कम या, इसके विपरीत, बहुत अधिक न हो।

ब्रेक के दौरान ऑफिस में

विशेषज्ञ कार्य दिवस के दौरान समय-समय पर ग्रीवा क्षेत्र के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास करने की सलाह देते हैं। उनके दौरान, गर्दन की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए, लेकिन थोड़े समय के लिए। चूँकि आप अचानक गति नहीं करते हैं, व्यायाम रीढ़ पर दबाव नहीं डालते हैं। उन्हें सीधे टेबल पर बैठकर किया जा सकता है।

सीधे बैठें, ब्रश को एक के ऊपर एक करके लॉक बनाकर रखें। ब्रश को ठोड़ी तक उठाएं और ठुड्डी को नीचे दबाएं। न तो सिर हिलना चाहिए और न ही हाथ। फिर आराम करें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

अपने माथे पर हाथ रखो। अपने सिर को आगे की ओर धकेलने की कोशिश करें, और अपने हाथों से जितना हो सके उतना मुश्किल से विरोध करें। केवल कंधे के ऊपर की मांसपेशियां तनी हुई हैं, और सिर और हाथ गतिहीन हैं। थोड़ी देर बाद आराम करें।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने सिर को पीछे झुकाने की कोशिश करें और अपने हाथों से पीठ पर दबाव डालें, जिससे ऐसा करना मुश्किल हो जाए।

अपनी हथेली को कनपटी पर रखें, अंगूठा कान के पीछे। अपने सिर को अपनी हथेली में दबाएं, अपनी बांह को बगल की तरफ मोड़ने की कोशिश करें, और साथ ही इस दबाव का अपनी पूरी ताकत से विरोध करें। हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।

वैसे

मनोवैज्ञानिक तनाव गर्दन में अकड़न की उपस्थिति का कारण बन सकता है। इसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ, रक्तप्रवाह में हार्मोन जारी होते हैं, जो मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाते हैं। यदि तनावपूर्ण स्थिति लंबे समय तक बनी रहती है, तो यह पुरानी हो जाती है - मांसपेशियों में ऐंठन होती है। इसे हटाने के लिए, कभी-कभी आपको न केवल एक मालिश चिकित्सक, बल्कि एक मनोवैज्ञानिक के पास भी जाने की आवश्यकता होती है। सच है, यहाँ एक प्रतिक्रिया भी है: जब हम गर्दन को शारीरिक रूप से आराम देने के लिए जिमनास्टिक करते हैं, तो मनोवैज्ञानिक तनाव भी थोड़ा कम हो जाता है।

काम के बाद घर

गर्दन की मांसपेशियों से दिन के दौरान जमा हुए तनाव को दूर करने के लिए, जब आप घर आते हैं, तो आपको इस स्थिति में फर्श पर थोड़ा लेटने की जरूरत होती है: अपने पैरों को पास की कुर्सी पर, पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें - एक छोटा सा रोलर , गर्दन के नीचे - भी। यह पोजीशन पूरी रीढ़ को उतार देगी और सर्वाइकल क्षेत्र से थकान दूर करेगी।

ठीक है, यदि आप एक हाइड्रोमसाज नोजल खरीदते हैं और इसे शॉवर में घुमाते हैं, तो गर्दन के पीछे और किनारों पर गर्म, लगभग गर्म पानी की एक मजबूत धारा को स्थानांतरित करें।

उन लोगों के लिए जिनकी गर्दन विशेष रूप से थकी हुई है, आप फार्मेसी में शंट्स कॉलर खरीद सकते हैं। या इसे स्वयं बनाओ। रूई की एक मोटी परत लें, इसे अपनी गर्दन के आकार के अनुसार एक तंग रोलर में रोल करें। फिर धुंध की कई परतें लपेटें, लपेटें और किनारों को सीवे। प्रत्येक तरफ रिबन और धुंध के दो तार सीवे - और कॉलर तैयार है। आपको इसे पीछे की तरफ टाई बांधकर लगाना होगा।

इस तरह के कॉलर का उपयोग अस्पतालों में सर्वाइकल स्पाइन की विभिन्न चोटों के लिए किया जाता है। यह तब काम आएगा, जब काम से लौटने के बाद आपको सिर में भारीपन और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव महसूस होगा। घर के काम करते समय कम से कम एक या दो घंटे के लिए कॉलर पहनें। यह महत्वपूर्ण है कि यह गर्दन को मजबूती से ठीक करे - आपको अपना सिर झुकाने में सक्षम नहीं होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, जिन मांसपेशियों से भार हटा दिया गया है, वे आराम करेंगे। और फिर आप पहले से ही जिम्नास्टिक शुरू कर सकते हैं - यह बहुत अच्छा होगा अगर आपको घर पर व्यायाम करने का समय मिले।

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ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ गर्दन की मालिश कैसे करें

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (ग्रीक से। ओस्टियन - हड्डी और चोंड्रोस - उपास्थि) - "उपास्थि का अस्थिभंग।" रीढ़ में स्वयं कशेरुक और इंटरवर्टेब्रल डिस्क होते हैं। यह बाद वाला है जो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित है, वे "ossify" लगते हैं, कम लोचदार हो जाते हैं। यह अक्सर शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के साथ या, इसके विपरीत, गतिहीन जीवन शैली के साथ, पर्याप्त व्यायाम की कमी के साथ होता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस खतरनाक क्यों है?

इंटरवर्टेब्रल उपास्थि के पास अपने स्वयं के वाहिकाएं नहीं होती हैं जो उन्हें रक्त से उपयोगी पदार्थों के साथ खिलाती हैं, इस अर्थ में, डिस्क केवल संयोजी ऊतकों पर भरोसा कर सकती हैं। अत्यधिक संपीड़न या गहरी मांसपेशियों की छूट रक्त की गति को बाधित करती है, और उपास्थि में "सिकुड़ने" की प्रक्रिया शुरू होती है। और बढ़े हुए भार से डिस्क का विस्थापन या क्षति भी हो सकती है, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, जो न केवल तीव्र दर्द और असुविधा से भरा है, बल्कि अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से भी भरा है।

सरवाइकल मालिश बीमारी के पाठ्यक्रम को रोकने और कम करने का एक प्रभावी और सुखद साधन है।

आपको हमारी गर्दन के बारे में क्या जानने की जरूरत है?

सर्वाइकल स्पाइन सबसे नाजुक और ओवरलोड होने का खतरा है, क्योंकि यह खोपड़ी के द्रव्यमान को वहन करती है, और अन्य विभागों की तुलना में कई गुना अधिक गति भी करती है। कई महत्वपूर्ण रक्त वाहिकाएं और बड़ी नसें गर्दन से होते हुए मस्तिष्क तक जाती हैं। इसलिए, कभी-कभी दर्द पैदा करने वाली समस्या रीढ़ में होती है, लेकिन जैसा कि लोग कहते हैं, गर्दन को "देता है"। मालिश सहित कोई भी प्रक्रिया शुरू करने से पहले, किसी विशेषज्ञ से सलाह लें, अन्यथा आप केवल स्थिति को बढ़ा सकते हैं, क्योंकि इस मामले में मालिश एक प्रकार का उपचार है, न कि सुखद आराम की प्रक्रिया।

एक और आम गलती उच्च रक्तचाप के लिए दवाओं का उपयोग है। तथ्य यह है कि ग्रीवा क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस रक्त वाहिकाओं को प्रभावित करता है, जिससे दबाव बढ़ जाता है, और यह हृदय के बारे में नहीं है।

ग्रीवा क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से न केवल गर्दन में दर्द होता है, बल्कि कंधे के ब्लेड और सिर के पीछे के क्षेत्र में भी दर्द होता है। साथ ही गर्दन वैसी हो जाती है जैसे कि मुड़ी हुई हो, उसे साइड में मोड़ना मुश्किल हो। ग्रीवा वाहिकाओं में रक्त प्रवाह बिगड़ जाता है, मस्तिष्क में पोषण की कमी होती है, इसलिए सिरदर्द, चक्कर आना और बेहोशी भी संभव है।

मालिश प्रभाव

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित रोगी और उसके उपस्थित चिकित्सक के बारे में सोचने वाली पहली बात दर्द से राहत है, क्योंकि दर्द वास्तव में असहनीय हो सकता है। उसके बाद, चिकित्सक, एक नियम के रूप में, व्यायाम चिकित्सा (फिजियोथेरेपी अभ्यास) और गर्दन की मालिश के रूप में मध्यम व्यायाम निर्धारित करता है। गर्दन के लिए पहली विधि मालिश के रूप में उपयोगी नहीं हो सकती है, क्योंकि ग्रीवा क्षेत्र के आंदोलनों की संख्या सीमित है और यह केवल आपके हाथों से "खींचा" जा सकता है। इसके अलावा, मालिश कई कार्य करती है: दर्द कम करना, ग्रीवा क्षेत्र में रक्त प्रवाह में सुधार करना, मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देना और गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को टोन करना।

गर्दन की मालिश कैसे करें

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले प्रत्येक रोगी के लिए, मालिश परिदृश्य व्यक्तिगत है, क्योंकि रोग के विकास के चरण, इसकी विशेषताओं, सहवर्ती रोगों (दबाव की बूंदों, श्वसन विफलता, और इसी तरह) को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। एक डॉक्टर से मालिश के लिए एक रेफरल प्राप्त करने के बाद, वास्तव में एक अच्छा विशेषज्ञ चुनें, जिसकी हरकतें स्थिति को नहीं बढ़ाएंगी, बल्कि आपको बीमारी से निपटने में मदद करेंगी। यह भी याद रखें कि मालिश तब शुरू की जानी चाहिए जब रोग का शिखर बीत चुका हो और दर्द इतनी तीव्रता से महसूस न हो, अन्यथा मालिश पीड़ा में बदल जाएगी।

काफी हल्के मामलों में, मालिश घर पर ही की जा सकती है। ऐसा करने के लिए, रोगी को एक सपाट सख्त सतह (बेंच, सोफे) पर अपने पेट के बल लेटना चाहिए। पैर पूरी तरह से सोफे पर फिट होने चाहिए, नीचे लटकने नहीं चाहिए। हाथ कोहनी पर झुकते हैं, अपनी हथेली को अपने सामने अपनी हथेली पर रखें, अपने माथे को अपनी हथेलियों पर टिकाएं। आपको सर्वाइकल स्पाइन से सटे मसल्स को पिंचिंग मूवमेंट से गूंथना शुरू करना चाहिए। अगला, गर्दन की मांसपेशियों को उंगलियों से "स्ट्रेचिंग" की मदद से मालिश किया जाता है। धीरे-धीरे छाती (कंधे के ब्लेड और इंटरस्कैपुलर स्पेस) और सिर (गोलाकार आंदोलनों और स्ट्रोक) पर जाएं। सिर की मालिश को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है, क्योंकि यह खोपड़ी के निचले हिस्से से है कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित सबसे महत्वपूर्ण नसें निकल जाती हैं।

कभी-कभी मालिश बैठकर भी की जा सकती है। प्रक्रिया हर दो दिन में की जाती है। सबसे पहले, गर्दन की मालिश करने से रोगी को दर्द हो सकता है, विशेष रूप से मजबूत क्षति के क्षेत्र में, लेकिन समय के साथ, असुविधा दूर हो जाएगी, जिससे हल्कापन और विश्राम हो जाएगा।

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स्कूल के समय से ही मुझे गर्दन में दर्द और रीढ़ की सामान्य समस्याओं का सामना करना पड़ा। क्लिनिक ने जल प्रक्रियाओं और प्रसिद्ध शंट कॉलर को निर्धारित किया। 26 साल की उम्र तक, बहुत तेज़ दर्द शुरू हो गया, इसके अलावा, मेरे हाथ सुन्न हो गए। मैंने एक मौका लेने का फैसला किया और क्लिनिक चला गया।

मेरी उम्र 40 साल है। पीठ का दर्द मुझे बोबीर के क्लीनिक ले आया। मैंने इसे बहुत देर तक सहन किया, लेकिन फिर मेरे लिए चलना भी मुश्किल हो गया, इसने मेरे पैर में गोली मार दी। मिखाइल अनातोलीयेविच की पहली यात्रा के दिन, मैं इतना "मुड़" गया था कि मैं हिल नहीं सका। जैसा की यह निकला।

छुट्टियों के बाद, मैंने अलेक्सेवस्काया स्टेशन पर बोबीर क्लिनिक का दौरा किया। मज़ा आया। "हर्निया" के निदान के बावजूद, 7 दिनों के बाद वह पूरी ताकत से "सक्रिय" थी! मेरे दिल की गहराई से, धन्यवाद!

मैं सुनहरे हाथों से डॉक्टर का आभार व्यक्त करना चाहता हूं - सोरोकिन सर्गेई दिमित्रिच! कई सालों से, मैं समय-समय पर पीठ के निचले हिस्से और सर्वाइकल क्षेत्र में दर्द से पीड़ित रहा हूं। अलग-अलग क्लीनिक में अलग-अलग डॉक्टरों ने मेरी निगरानी की और अब मुझे इसके लिए Bobyr's क्लीनिक में अपॉइंटमेंट मिल गया।

बहुत लंबे समय तक मैंने एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया के इलाज के लिए एक क्लिनिक को चुना, समीक्षाओं के अनुसार, मैं बॉबी के क्लिनिक पर बस गया, अब मैं समझता हूं कि मैंने इसे व्यर्थ नहीं किया, हालांकि उपचार आसान नहीं था, परिणाम बहुत अच्छा है , मैं इसके लिए मिखाइल बोबीर को धन्यवाद देता हूं।

मेरा संयुक्त उपचार चल रहा है और मैं कह सकता हूं कि मुझे जो जटिल उपचार दिया गया था वह वास्तव में मदद करता है। अब भी, भले ही कोर्स अभी खत्म नहीं हुआ है, मैं बहुत बेहतर महसूस कर रहा हूं, मेरे लिए चलना और सोना दोनों ही बेहतर हो गया है, और यह एक बड़ा प्लस है।

अपनी गर्दन को सही तरीके से कैसे स्ट्रेच करें

विशेष रूप से ये सरल व्यायाम उन लोगों के लिए गर्दन को खुश करने और फैलाने में मदद करेंगे जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

सबसे आम शिकायतों में से एक "कठोर गर्दन" है। हम इस वाक्यांश को पूरे कार्यालय से, सहकर्मियों और परिचितों से सुनते हैं। लोग दिन भर कंप्यूटर पर एक निश्चित स्थिति में बैठे रहते हैं। इसे करने के लिए आपको अपनी कुर्सी से उठने की भी जरूरत नहीं है।

1) दोनों हाथों की पसलियों (तर्जनी की तरफ से) के साथ, बारी-बारी से ठोड़ी की मांसपेशियों पर हल्के से प्रहार करें।

2) अपने दाहिने हाथ की हथेली से, अपनी बाईं मुट्ठी को गले से लगाएं और 20 सेकंड के लिए ठोड़ी के नीचे दबाएं। 20-30 बार करें। मुट्ठी मानो मांसपेशियों को कुचल देती है।

3) सिर के साथ ऊपर और नीचे, बाएँ और दाएँ व्यायाम करें, सिर के गोलाकार मोड़। जिसने यह अभ्यास कभी नहीं किया है, तीन बार से शुरू करें, धीरे-धीरे और लंबे समय तक इन अभ्यासों की संख्या बढ़ाते रहें।

4) ठोड़ी और पश्चकपाल की मांसपेशियों के साथ-साथ स्वयं-मालिश करें।

5) दो अंगुलियों से कान के सिरे से हंसली के बीच तक मसाज करें। इससे पार्श्व की मांसपेशियों को कसना और उच्च रक्तचाप से छुटकारा पाना संभव हो जाता है।

गर्दन में दर्द के लिए क्या करें

बिना दवाओं का सहारा लिए सर्वाइकल क्षेत्र में दर्द को आसानी से दूर किया जा सकता है। निम्नलिखित अभ्यासों में अधिक समय नहीं लगेगा, उन्हें कार्यस्थल या घर पर ही किया जा सकता है। इन सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों की डॉक्टरों द्वारा अनुशंसा आसनीय वक्रता, बार-बार गर्दन में दर्द, बुजुर्गों; वे भी सिर्फ अच्छी रोकथाम हैं।

पहला अभ्यास आपको कशेरुकाओं की गतिशीलता बढ़ाने और गर्दन की मांसपेशियों की लोच को बहाल करने में मदद करेगा।

एक कुर्सी पर बैठो, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ नीचे करो,

जहाँ तक संभव हो अपने सिर को दाएँ, फिर बाएँ घुमाएँ। व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं।

दूसरा अभ्यास आपको ग्रीवा क्षेत्र के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगा, साथ ही गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देगा।

शुरुआती स्थिति पहले अभ्यास की तरह ही है।

अपना सिर नीचे करें, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश करें।

तीसरा अभ्यास विशेष रूप से कार्यालय के कर्मचारियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह एक मेज पर लंबे समय तक बैठने से आसन करने में मदद करता है।

मूल स्थिति वही रहती है।

चौथा व्यायाम गर्दन के पूर्वकाल क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करता है, सिर की सही स्थिति सुनिश्चित करता है।

बैठो, एक हाथ माथे पर रखो।

अपने सिर को आगे झुकाएं, उसी समय अपनी हथेली को अपने माथे पर दबाएं, जैसे कि आपके सिर की गति को रोकना; लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर कुछ सेकंड के लिए ब्रेक लें। व्यायाम को 7-10 बार दोहराएं।

पांचवां अभ्यास गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करता है और दर्द को कम करने में मदद करता है।

आराम से बैठ जाएं, अपना एक हाथ अपनी कनपटी पर रखें। अपने सिर को विपरीत दिशा में अपने हाथ से दबाते हुए साइड की ओर झुकाएं। 10 सेकंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें। दूसरी तरफ दूसरी भुजा से दोहराएं। 7-10 बार दोहराएं।

एक और व्यायाम आपको अपने आप सिरदर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

इसे आप खड़े होकर या बैठकर, खुद से या किसी और की मदद से कर सकते हैं। आपको सिर के पिछले हिस्से की हड्डी और उसके कोमल हिस्से के बीच के हिस्से को ढूंढ़ना है और उसकी मालिश करनी है।

एक और सरल व्यायाम जो कार्यस्थल पर ही किया जा सकता है, आपको आराम करने और अपनी गर्दन को फैलाने में मदद करेगा।

जरा कल्पना करें कि आपकी नाक की नोक एक पेंसिल है, और, सीधे आगे देखते हुए, इसके साथ 0 से 9 तक की संख्या लिखें। व्यायाम को कई बार दोहराते हुए, आप तुरंत महसूस करेंगे कि मांसपेशियों से तनाव दूर हो गया है।

नीचे दिए गए सभी व्यायाम कुर्सी पर बैठकर किए जाते हैं।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। इस स्थिति में रहते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड तक जितना संभव हो उतना कम करें। कोहनियां अलग होनी चाहिए। व्यायाम दोहराएं।

एक हाथ ऊपर उठाएं, दूसरा नीचे करें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लॉक करने का प्रयास करें। फिर हाथ बदलकर व्यायाम दोहराएं। 6-8 बार दोहराएं।

एक कुर्सी के किनारे पर बैठकर, अपनी हथेलियों को सीट पर टिकाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाते हुए जोर से पीछे झुकें। 10 बार दोहराएं।

गर्दन के लिए व्यायाम का लाभ यह भी है कि वे झुर्रियों की उपस्थिति को रोकते हुए त्वचा को लोचदार बनाते हैं। इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम करके आप मस्तिष्क को रक्त प्रवाह प्रदान करते हैं, इसके कामकाज में सुधार करते हैं।

अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें। अब अपने सिर को नीचे करने की कोशिश करें, लेकिन अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाएं।

अपनी गर्दन को आगे की ओर तानें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। अब अपनी गर्दन को पीछे ले जाएं और अपनी ठुड्डी को दबाएं।

अब हम गर्दन को प्रशिक्षित करते हैं। अपनी छाती को सीधा करो, अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखो। अब अपनी गर्दन को जोर से ऊपर की ओर खीचें, और अपने कंधों को अपनी उंगलियों से नीचे दबाएं। श्वास लें, 10 तक गिनें, साँस छोड़ें।

अपने हाथों को एक साथ "लॉक" में रखें। उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और जितना हो सके उन्हें अपने हाथों में दबाएं। दबाव का समय 7-10 सेकंड होना चाहिए। व्यायाम दोहराएं;

और आखिरी व्यायाम, जिसका उद्देश्य न केवल गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना है, बल्कि उनके विश्राम पर भी है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने सिर को पीछे झुकाने की कोशिश करते हुए इसे पकड़ें।

उपरोक्त सभी अभ्यास आपको ग्रीवा क्षेत्र में दर्द से राहत देंगे, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और आपको आराम करने में मदद करेंगे।

गर्दन में दर्द के लिए क्या करें

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गर्दन की ठीक से मालिश कैसे करें

अक्सर, करीबी लोग अपनी गर्दन को फैलाने के अनुरोध के साथ एक-दूसरे की ओर मुड़ते हैं। तत्काल मालिश सत्र सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है ताकि नुकसान न हो।

आपकी गर्दन को स्ट्रेच करना आपके लिए अच्छा क्यों है

कॉलर ज़ोन में गर्दन की पिछली सतह और कंधे के ब्लेड के बीच की जगह शामिल होती है। यहां से कई महत्वपूर्ण वाहिकाएं और नसें गुजरती हैं। जो लोग अपने हाथों से काम करते हैं (उदाहरण के लिए, हेयरड्रेसर, कंप्यूटर वैज्ञानिक, इंजीनियर), यह क्षेत्र विशेष रूप से ग्रस्त है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बाजुओं को सहारा देने वाली मुख्य मांसपेशियां यहीं स्थित होती हैं। मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, इस वजह से रीढ़ को रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है (यह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को भड़काती है), इस क्षेत्र से गुजरने वाले अंगों और धमनियों को नुकसान होता है।

रीढ़ के ऊपरी वक्ष और ग्रीवा भाग पर निर्भर अंगों के समूह में हृदय और मस्तिष्क शामिल हैं। इसलिए, जो लोग गर्दन की सूजन से पीड़ित हैं, उनकी याददाश्त कम हो जाती है, ध्यान बिगड़ जाता है और दिल और सिर में अक्सर दर्द होता है। कॉलर ज़ोन को गूंधते समय, मांसपेशियां आराम करने का प्रबंधन करती हैं, रक्त की आपूर्ति बहाल हो जाती है, रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है और स्वास्थ्य में सुधार होता है।

मालिश कैसे करें

मालिश करने से पहले, आपको अपने रोगी के दबाव को मापने की आवश्यकता है: प्रक्रिया इसे कम कर देगी, और यदि दबाव कम है (नब्बे से साठ मिमी एचजी से नीचे), तो सत्र नहीं किया जा सकता है।

यदि मालिश घर पर की जाती है, तो व्यक्ति पेट के बल लेट जाता है, यदि अन्य स्थितियों में वह बैठ जाता है, तो उसका सिर उसके हाथों या सतह पर रखा जाना चाहिए। रोगी एक ऐसी स्थिति लेता है जो उसके लिए आरामदायक हो, जो कि मालिश चिकित्सक की जरूरत है।

मसाज क्रीम को अपने हाथों की हथेलियों में रगड़ें, इसे शरीर के तापमान तक गर्म करें, इसे कॉलर एरिया पर फैलाएं। चिकनी आंदोलनों के साथ त्वचा पर क्रीम लागू करें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि क्या कुछ क्षेत्रों में अकड़न हैं (आप अन्य क्षेत्रों की तुलना में सघन मांसपेशी क्षेत्रों को महसूस कर सकते हैं)। ध्यान रखें कि इन क्षेत्रों की त्वचा अन्य क्षेत्रों की तुलना में अधिक गोरी होती है। क्लैंप के स्थानों को अन्य जोनों की तुलना में अधिक सावधानी से मालिश करने की आवश्यकता होती है।

ऊपरी थोरैसिक रीढ़ के साथ स्थित गहरी मांसपेशियों को गूंधें। अपने हाथों को त्वचा पर रखें, हाथों को जोड़कर, अपने अंगूठे से दस बार त्वचा पर लहर चलाएँ।

अपनी गर्दन की मांसपेशियों की मालिश करें। इन्हें पंजे की तरह पकड़ें और उंगलियों को मोड़कर बहुत धीरे से गूंथ लें। हल्के से धक्का दें। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप दबाव को बहुत कम कर सकते हैं, कशेरुक को विस्थापित कर सकते हैं।

कंधे की कमर (कंधे के ब्लेड और रीढ़ के ऊपरी किनारे के बीच) में पीछे की मांसपेशी समूह में जाएँ। यदि आप विभिन्न तकनीकों का उपयोग करते हैं तो मांसपेशियां बेहतर रूप से गर्म होंगी। अपनी उंगलियों, नाखूनों से मांसपेशियों की मालिश करें। त्वचा को अंतर्निहित मांसपेशियों के साथ एक तह में ले जाएं।

बारी-बारी से बाएं और दाएं कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र की मालिश करें। अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और हड्डी के नीचे जाने की कोशिश करें। हो सके तो पीठ के बाकी हिस्सों के साथ-साथ सिर की त्वचा, पैरों की भी मालिश करें। चौरसाई आंदोलनों के साथ कॉलर क्षेत्र की मालिश समाप्त करें।

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क्या आपके पास वीएसडी है? आतंक के हमले? चक्कर आना और थकान? या यह सब एक ही समय में? अपनी गर्दन पर ध्यान दें। कारण यह हो सकता है।

यदि आप सिर दर्द, टिनिटस, चक्कर आना, थकान, आंखों के सामने काले धब्बे और शरीर की अन्य समस्याओं से परेशान हैं, तो आपकी गर्दन की मांसपेशियां गंभीर रूप से जकड़ी हुई हो सकती हैं। इस लेख में आप जानेंगे कैसे गर्दन में मांसपेशियों अकड़न से छुटकारा पाने के लिएऔर सबसे महत्वपूर्ण बात - इसे कैसे करें सुरक्षित और प्रभावी.

आपको क्यों लगता है कि वनस्पति-संवहनी डायस्टोनिया से पीड़ित लोगों की संख्या हाल ही में इतनी बढ़ गई है और इसके परिणामस्वरूप,? इसके अलावा, ये लोग अक्सर काफी युवा होते हैं, और उम्र से संबंधित परिवर्तनों के बारे में बात करना किसी तरह अनुचित है।

मुझे लगता है कि आप स्वयं इसका उत्तर जानते हैं। यह सब हमारी आधुनिक जीवन शैली के बारे में है। कंप्यूटर और स्मार्टफोन गर्दन के मुख्य "हत्यारे" हैं और सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का कारण हैं।

आप आज के युवाओं को देखें - वे सड़क पर चलते हैं और अंतहीन रूप से अपने स्मार्टफोन में कुंद करते हैं और ऑटोपायलट की तरह चलते हैं। किस तरह की गर्दन इस तरह के निरंतर तनाव का सामना कर सकती है?

या लगातार कई घंटों तक कंप्यूटर पर बैठे रहना। कोई शांत और परिष्कृत कंप्यूटर कुर्सियाँ यहाँ मदद नहीं करेंगी। कोई आश्चर्य नहीं कि वे आज कहते हैं कि लंबे समय तक बैठे रहना नया धूम्रपान है। गर्दन और कंधों की गतिहीन मांसपेशियां रक्त वाहिकाओं को चुभती हैं, जिससे अधिक काम होता है, और यहां तक कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी नुकसान हो सकता है।

एक स्थापित अभिव्यक्ति है - "पाठ गर्दन"। और न केवल स्मार्टफोन और टैबलेट के उपयोगकर्ता इसके अधीन हैं, बल्कि हर कोई जो लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठता है।

दूसरा कारण, निश्चित रूप से, विभिन्न तनावों का एक विशाल द्रव्यमान है जो स्नोबॉल की तरह जमा होता है। नतीजतन, एक व्यक्ति अनजाने में छिपाने की कोशिश करता है, अपने सिर को अपने कंधों में खींच लेता है, खुद को हर चीज और हर किसी से बंद कर लेता है। ऐसे व्यक्ति की विशिष्ट मुद्रा यह है कि कंधों को लगभग कानों तक उठाया जाता है, पीठ को झुकाया जाता है, और सिर, इसके विपरीत, वापस फेंक दिया जाता है।

यह सब गर्दन की मांसपेशियों की पुरानी कठोरता और गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के संबंधित लक्षणों की ओर जाता है: सिरदर्द, चक्कर आना, कानों में "सीटी", आंखों का काला पड़ना और अन्य परेशानियां।

गर्दन की मांसपेशियों में अकड़न और सिरदर्द क्या करें?

अपने पिछले लेख में, मैंने पहले ही बात की थी कि मांसपेशियों की अकड़न क्या है, वे कहाँ से आती हैं और उनसे कैसे निपटें। अभ्यास के साथ प्रासंगिक लेखों और वीडियो के भी कई लिंक हैं।

हालांकि, गर्दन की मांसपेशियों के संबंध में, उन्हें और अधिक विस्तार से चर्चा की जानी चाहिए, क्योंकि जगह पतली है, और इसके साथ गलत काम जटिलताओं से भरा है।

सर्वाइकल स्पाइन के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

मरहम लगाने वाले की मुख्य आज्ञा - कोई नुकसान नहीं! यह रोगी पर भी लागू होता है, यदि वह अपने शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से काम करने का निर्णय लेता है। अगर हम गर्दन की बात करें, तो यहाँ इस आज्ञा को कम से कम 10 से गुणा करना चाहिए।

गर्दन के साथ काम करने की विभिन्न तकनीकों के लेखकों को दो विरोधी शिविरों में विभाजित किया जा सकता है। कुछ सक्रिय रूप से गर्दन को घुमाने, खींचने, मालिश करने और सबसे कोमल मामले में - पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूटजहां कोई स्पष्ट हलचल नजर नहीं आ रही है।

अन्य, इसके विपरीत, तर्क देते हैं कि किसी भी मामले में आपको अपना सिर नहीं मोड़ना चाहिए, और सामान्य तौर पर, अपनी गर्दन पर खुद न चढ़ें, लेकिन तत्काल डॉक्टरों के पास जाएं, वे कहते हैं, वे होशियार हैं और सब कुछ जानते हैं।

सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में है। बेशक, सिर का बहुत सक्रिय घुमाव उपयोगी नहीं है, जैसा कि डॉक्टरों से अपील है, जो किसी भी तरह से नहीं जानते कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं।

चूंकि मेरा ब्लॉग अपने दम पर जीवन की समस्याओं का समाधान खोजने के लिए समर्पित है, यहां मैं सर्वाइकल स्पाइन के साथ काम करते समय केवल स्व-सहायता तकनीकों पर विचार करूंगा।

और विचार करने वाली पहली बात है ग्रीवा रीढ़ की अस्थिरता. ताकि आप जान सकें, यह अधिकांश लोगों में देखा जाता हैजिन्हें गर्दन में कुछ समस्या है।

जैसा कि आप शायद जानते हैं, एक व्यक्ति में कुल 7 सर्वाइकल वर्टिब्रा होते हैं। ज्यादातर लोगों में, शीर्ष पर पहले दो और तल पर अंतिम दो को आमतौर पर पिंच किया जाता है। इस मामले में, सबसे अधिक बार पूरे वक्षीय क्षेत्र को जकड़ा जाता है (इसलिए स्टूप)।

जकड़न का मतलब यह नहीं है कि रीढ़ जाम हो गई है। कशेरुकाओं को जोड़ने वाली छोटी गहरी मांसपेशियां जकड़ी हुई हैं। वे वे हैं जो आंदोलन को प्रतिबंधित करते हैं।

लेकिन किसी तरह आपको अपना सिर घुमाना होगा! तो हम अपनी गर्दन को 3, 4 और 5 कशेरुकाओं के स्तर पर घुमाते हैं। नतीजतन, निम्नलिखित तस्वीर देखी गई है: 1, 2, 6 और 7 कशेरुक जकड़े हुए हैं, और 3, 4 और 5 उनके बीच जैसे चाहें वैसे लटकते हैं। यह कहा जाता है ग्रीवा रीढ़ की अस्थिरता.

इस तरह की अस्थिरता के परिणाम स्पष्ट हैं - यह सिर्फ लेख की शुरुआत में आवाज उठाई गई कई समस्याओं की ओर जाता है। लेकिन इन कशेरुकाओं के माध्यम से ग्रीवा धमनियां गुजरती हैं। और कोई भी क्लैंप मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति के उल्लंघन से भरा होता है, इसी ग्लिच, त्वरित गिरावट और बाद में एक पत्थर की लोमड़ी में परिवर्तन होता है।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ क्या व्यायाम करें?

अगर गर्दन जंजीरों में जकड़ी हुई है तो क्या करें? इसलिए, गर्दन के साथ सक्रिय व्यायाम पर लौटना, जिसमें पोस्ट-आइसोमेट्री शामिल है जो आज आम है (यह तब होता है जब आप अपने सिर को अपनी हथेलियों पर टिकाते हैं और उन पर दबाते हैं, लेकिन सिर जगह पर रहता है) - इसे बेतरतीब ढंग से मत करो!

अगर आपकी गर्दन अस्थिर है, तो इस तरह के व्यायाम से और भी अधिक ढीलापन होगा। क्या आपको इसकी जरूरत है? नहीं, नहीं! इसलिए, हम सब कुछ बहुत सावधानी से, धीरे-धीरे और हर संभव तरीके से अपनी गर्दन की रक्षा करते हैं।

कोई तेज मोड़, झुकाव और सिर का मरोड़ नहीं! इससे आपका कोई भला नहीं होगा, यह केवल समस्या को बढ़ाएगा। कुछ लेखक इसे धीरे-धीरे करने और चरम बिंदुओं पर लंबे समय तक टिके रहने की सलाह देते हैं। यह तंग मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। लेकिन इसे ज़्यादा करना और बहुत मुश्किल से खींचना आसान है। नतीजतन, मांसपेशियां और भी अधिक ऐंठन कर सकती हैं।

सबसे अच्छा विकल्प समान पोस्ट-आइसोमेट्रिक अभ्यास है। परंतु! अपने हाथ की हथेली में माथे या सिर के पिछले हिस्से पर जोर देने से नहीं। यह सही नहीं है! तो आप "सीढ़ी" के साथ कशेरुक को आसानी से स्थानांतरित कर सकते हैं। यदि आप अपना सिर पीछे रखते हैं, तो अपनी हथेलियों से ठीक गर्दन और सिर के पिछले हिस्से के निचले हिस्से को पकड़ें, न कि सिर के पिछले हिस्से को। तब कशेरुक नहीं हिलेंगे।

सामान्य तौर पर, सबसे आदर्श व्यायाम यह है कि आप अपने सिर को अपने हाथों पर बिल्कुल भी आराम न दें, बल्कि बस फर्श पर लेट जाएं और अपना सिर उठाएं, इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपना सिर नीचे करें और आराम करें। अपनी तरफ झूठ बोलना, आप अपने सिर को बिल्कुल नहीं ले जा सकते हैं, बस इसे 10-15 सेकंड के लिए सीधा रखें। प्रत्येक व्यायाम को 5-6 बार करें। बस इतना ही!

उनकी पुस्तक योग में। द आर्ट ऑफ़ कम्युनिकेशन" विक्टर बॉयको गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस सरल व्यायाम को 10-15 सेकंड के लिए नहीं, बल्कि एक अप्रिय सनसनी प्रकट होने तक करने की सलाह देते हैं। जैसे ही यह प्रकट होता है, आप इसे तुरंत समाप्त कर देते हैं।

आपको आश्चर्य होगा कि पेट और बाजू की स्थिति में आप सामान्य रूप से अपने सिर को 2 मिनट या उससे अधिक समय तक पकड़ सकते हैं, लेकिन लापरवाह स्थिति में आप मुश्किल से 30 सेकंड से अधिक समय तक रह सकते हैं। यह गर्दन की पूर्वकाल की मांसपेशियों में कमजोरी को दर्शाता है। और चूंकि वे कमजोर हैं, तो इस कमजोरी की भरपाई पीठ की मांसपेशियों द्वारा की जाती है और इसलिए वे खुद पर ज्यादा मेहनत करते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों की मालिश और सानना

व्यायाम के अलावा, आपको गर्दन की मांसपेशियों की स्व-मालिश भी करनी चाहिए। यहां कुछ भी जटिल नहीं है। मुख्य नियम जल्दी नहीं करना है, कड़ी मेहनत न करें और नहाने के कपड़े की तरह रगड़ें नहीं। हाथ गर्म होने चाहिए। यह कैसे करना है - हर कोई जानता है। अपने हाथों को किसी भी मालिश के तेल से चिकना करना अच्छा होगा ताकि त्वचा को वास्तव में रगड़ना न पड़े।

सबसे पहले, आपको अपने हाथों से ऊपर से नीचे तक, सिर के पीछे से पीछे की ओर और पीठ के बीच से कंधों तक हल्की पथपाकर हरकत करनी चाहिए। जब मांसपेशियां थोड़ी गर्म हो जाती हैं, तो आप धीरे-धीरे उन्हें गूंधना शुरू कर सकते हैं और अपनी उंगलियों से धक्का दे सकते हैं, ऊपर से नीचे और केंद्र से परिधि तक समान रूप से आगे बढ़ सकते हैं।

सबसे तनावपूर्ण मांसपेशियां तथाकथित हैं गर्दन के छोटे विस्तारक. वे सिर पकड़ने का सारा भार अपने ऊपर ले लेते हैं। लेकिन लंबे एक्सटेंसर, जो वास्तव में इस काम को करने वाले हैं, वास्तव में ज्यादातर लोगों में शोषित हैं। और इसके अलावा, इन लंबे एक्सटेंसर में, और ट्रेपेज़ॉइड में भी, बड़ी संख्या में ट्रिगर पॉइंट आमतौर पर जमा होते हैं, जिन्हें अच्छी तरह से मालिश करने की भी आवश्यकता होती है।

उनके वीडियो में इसका वर्णन करने का सबसे अच्छा तरीका एंटोन अलेक्सेव. मेरा सुझाव है!

गर्दन में मांसपेशियों की अकड़न के खिलाफ सीधी मुद्रा

और अंत में, आसन के बारे में बात करते हैं। हर कोई जानता है कि यह सही और आवश्यक है, लेकिन फिर भी वे झुक जाते हैं। व्लादिमीर पावलुखिन ने अपनी पुस्तक "योरसेल्फ ए कायरोप्रैक्टर" में गर्दन की मांसपेशियों पर स्टूप के प्रभाव के बारे में बहुत समझदारी और स्पष्ट रूप से बात की। यहाँ वह लिखता है:

"... बहुत बार, एक विस्तारक स्थिति में गर्दन की स्थापना [जब सिर होता है, जैसा कि यह था, वापस फेंक दिया गया। - लगभग। मेरा] झुकी हुई मुद्रा वाले लोगों में होता है (चित्र c)

यह स्पष्ट हो जाता है यदि आप कशेरुकाओं को एक स्तंभ में ढेर किए गए क्यूब्स के रूप में कल्पना करते हैं। यदि निचले क्यूब्स को एक दिशा में स्थानांतरित किया जाता है, तो संतुलन बनाए रखने के लिए ऊपरी को भी स्थानांतरित किया जाना चाहिए - केवल विपरीत दिशा में।

लगभग यही बात गर्दन के साथ भी होती है, यदि वक्ष क्षेत्र में पीछे की ओर विक्षेपण (स्तूप) बढ़ जाता है। सिर को संतुलन में रखने के लिए, और दृष्टि की रेखा को क्षितिज पर लाने के लिए, हमारा वेस्टिबुलर उपकरण "गर्दन को खोलना" आदेश देता है।

नतीजतन, पोस्टुरल डिसऑर्डर वाले लोगों में, गर्दन शुरू में उसी स्थिति में होती है, जैसे सामान्य मुद्रा वाले व्यक्ति में, जिसने अपना सिर उठाया और आकाश की ओर देखा ... "

आप समझते हैं? झुके हुए लोग हर समय ऊपर की ओर देखते प्रतीत होते हैं। समय के साथ गर्दन में किस तरह का तनाव जमा हो जाता है ?! यहां आप अपने सिर को पीछे फेंकते हुए कम से कम 5 मिनट तक खड़े रहने की कोशिश करें। सबसे अच्छा, गर्दन जल्दी थक जाएगी, अन्यथा सिर आदत से बाहर हो जाएगा। और झुके हुए लोगों का हमेशा ऐसा पोज होता है। हमेशा कार्ल !!!

और कितना सही नोटिस करता है

और अब आप कल्पना कर सकते हैं कि क्या होगा यदि ऐसी रीढ़ वाला व्यक्ति एरोबिक्स करने की कोशिश करता है और अपना सिर घुमाना शुरू कर देता है। इस तरह की गर्दन को सभी आगामी परिणामों के साथ किया जाएगा। इसलिए गर्दन का इलाज करने से पहले अपने पोस्चर पर ध्यान दें।

निष्कर्ष

गर्दन से मांसपेशियों की अकड़न को दूर करने के लिए कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि सब कुछ आपकी मुद्रा के क्रम में है। यदि नहीं, तो आगे बढ़ें और इसे ठीक करें, और उसके बाद ही गर्दन पर ले जाएं।
गर्दन के सभी व्यायाम समान नहीं बनाए जाते हैं। लगभग पूरी तरह से बेकार और यहां तक कि हानिकारक सिर के किसी भी घुमाव, विशेष रूप से एक चक्र में। यह मत करो!
गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को अधिक बार गूंधना और मालिश करना न भूलें। अक्सर, अपने हाथों से साधारण आत्म-मालिश या टेनिस बॉल के साथ "रोल आउट" गर्दन में मांसपेशियों के तनाव को काफी कमजोर या पूरी तरह से दूर कर सकता है।
पोस्ट-आइसोमेट्रिक अभ्यास उपयोगी होते हैं, लेकिन उन्हें भी बुद्धिमानी से करने की आवश्यकता होती है। सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी विकल्प सिर को पेट, पीठ और बाजू पर प्रवण स्थिति में उठाना और ठीक करना है। इस मामले में, पक्ष की स्थिति में, सिर को सीधा रखने के लिए पर्याप्त है।

मुझे उम्मीद है कि इस लेख ने आपको गर्दन में मांसपेशियों की अकड़न से निपटने में मदद की है। इसे बुकमार्क करें ताकि आप भूल न जाएं और इसे सोशल मीडिया पर साझा करें।

सरल व्यायाम जो गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को फैलाते हैं। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि सुखद भी है, लंबी नींद के बाद सुबह और व्यस्त दिन के बाद शाम को।

बहुत आरामदायक स्थिति में सोने के बाद गर्दन में असुविधा को हर कोई जानता है, जब यह एक तरफ मुड़ने में दर्द होता है (आप किस तरफ सो गए हैं इसके आधार पर)। यात्रा के दौरान सोने के लिए यह विशेष रूप से सच है - हवाई जहाज, बसों और कारों में बैठना इसके लिए बहुत डिज़ाइन नहीं किया गया है। कभी-कभी यात्रा के लिए विशेष आर्थोपेडिक तकिए भी नहीं बचाते हैं।

स्पोर्ट्स क्लबों में स्ट्रेचिंग क्लासेस में, पीठ, गर्दन और कलाई को स्ट्रेच करना सबसे लोकप्रिय है। आप तुरंत देख सकते हैं कि क्लब के मुख्य ग्राहक किसके लिए काम करते हैं

यदि आप जल्दी से इन अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा नहीं पाते हैं और सब कुछ अपनी जगह पर नहीं रखते हैं, तो गर्दन का दर्द आसानी से सिरदर्द में बदल जाता है और फिर समस्याएं जुड़ जाती हैं। कभी-कभी गर्म स्नान ही काफी होता है। लेकिन नीचे प्रस्तुत किए गए कुछ अभ्यासों को आजमाना बेहतर है।

यह अभ्यास तुर्की में बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने सिर के बाईं ओर रखें और अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाते हुए कोमल दबाव डालें। अपने बाएं हाथ से, आप नीचे और थोड़ा बगल की ओर पहुंच सकते हैं। इस अभ्यास के दौरान, कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, पीठ सीधी स्थिति में तय की जानी चाहिए। 30 सेकंड के लिए एक तरफ रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

व्यायाम # 2

किसी दीवार के सामने घुटनों के बल बैठ जाएं। यदि आपके घुटनों में समस्या है, तो उनके नीचे एक कंबल या तौलिया रखें। घुटने कूल्हों से थोड़े चौड़े होने चाहिए। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने अग्र-भुजाओं को दीवार के सहारे टिकाएं, और गुरुत्वाकर्षण को आपके लिए काम करने दें।

आप थोड़ा सा प्रयास जोड़ सकते हैं और और भी नीचे झुक सकते हैं। सिर नीचे होना चाहिए। अगर आपको कोई तनाव महसूस नहीं हो रहा है तो दीवार से थोड़ा दूर बैठ जाएं।

व्यायाम #3

आराम से फर्श पर या कुर्सी पर अपनी पीठ को सीधा करके और अपनी रीढ़ को फैलाकर बैठ जाएं। अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। कूल्हों को एक साथ लाया जाता है, कोहनी को कूल्हों की ओर निर्देशित किया जाता है।

धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे झुकाना शुरू करें, अपनी ठुड्डी को कॉलरबोन के पायदान में छिपाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए बैठें, फिर अपने हाथों को हटा लें और धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाएं।

व्यायाम # 4

यह व्यायाम आपकी गर्दन और कंधों को आराम देने में मदद करेगा, साथ ही सिरदर्द और उनींदापन से छुटकारा दिलाएगा।

एक बच्चे की स्थिति में बैठें (पैर आपके नीचे और आगे झुकें), अपने माथे को फर्श पर टिकाएं और कई सांसों के लिए इस स्थिति में बैठें। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लॉक करें (यदि लॉक विफल हो जाता है, तो अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं) और अपनी बाहों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। श्वास लें, अपने कूल्हों को अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं और अपना वजन आगे की ओर करें। अपने सिर के मुकुट को फर्श पर टिकाएं और अपने हाथों को वापस ताले में लाने की कोशिश करें, जहां तक हो सके, उनके साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

कम से कम 5 सेट पूरे करें और फिर बच्चे की मुद्रा में थोड़ा आराम करें, अपनी बाहों को आराम दें और उन्हें अपने बगल में लेटने दें।

व्यायाम # 5

यह एक्सरसाइज कभी भी, कहीं भी की जा सकती है। यह गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने में मदद करता है।

सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, भुजाएँ आपकी भुजाओं पर हों। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे श्रोणि के स्तर पर लाएँ और अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं कलाई को पकड़ें। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को थोड़ा पीछे ले जाएं और अपने बाएं हाथ पर ध्यान केंद्रित करें। तनाव बढ़ाने के लिए अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएं।

30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

व्यायाम #6

और यह एक्सरसाइज गर्दन के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने और तनाव को कम करने के लिए आप हिप्स की हाइट को कंट्रोल कर सकते हैं।

फर्श पर लेट जाएं, शरीर के साथ हाथ, हथेलियाँ नीचे। अपने घुटनों, पैरों को फर्श पर मोड़ें। जितना हो सके अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के करीब रखने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं और एक दूसरे के समानांतर हैं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। यह एक तरह का आधा पुल निकला। पैरों और कंधे के ब्लेड पर जोर देना चाहिए। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे महल में ले आएं।

जितना अधिक आप झुकेंगे, उतना ही अधिक तनाव आप अपनी गर्दन और पीठ में महसूस करेंगे।

व्यायाम संख्या 7

यह व्यायाम गर्दन, कंधों और छाती की मांसपेशियों के सामने के भाग को आराम और खिंचाव देता है।

फर्श पर बैठें, आपके नीचे पैर एक साथ, श्रोणि के नीचे एड़ी। पीछे झुकें और अपने हाथों को अपनी उँगलियों से अपने श्रोणि से थोड़ी दूरी पर फर्श पर रखें। आर्क अप करें और अपनी छाती को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की कोशिश करें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी एड़ी को अपने कूल्हों के जितना संभव हो सके दबाएं। तनाव बढ़ाने के लिए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।

30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें और धीरे-धीरे फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

जब मैं इस लेख को तैयार कर रहा था, तो मुझे कम से कम थोड़ा सा खिंचाव करने की बहुत इच्छा थी, क्योंकि मेरी पीठ और गर्दन पहले से ही थकी हुई थी। अब में क्या करने वाला हूँ। अपने स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना और कभी-कभी अपनी पीठ और गर्दन को आराम देने के लिए सबसे सरल व्यायाम करें। याद रखें कि आपके शरीर की सामान्य स्थिति आपकी रीढ़ की सेहत पर निर्भर करती है।

कॉलर ज़ोन की मालिश से गर्दन में दर्द से राहत मिल सकती है या पूरी तरह से समाप्त हो सकती है। गर्दन की ठीक से मालिश कैसे करें, यह सीखने में हर कोई सक्षम है। मालिश घरेलू उपचार के प्रकारों में से एक है। किसी को अपनी गर्दन की मालिश करने के लिए कहने की आवश्यकता नहीं है, एक स्व-मालिश तकनीक है जो मास्टर करना बहुत आसान है।

गर्दन की मांसपेशियों को प्रभावित करने के कई तरीके हैं:

मानक मालिश (क्लासिक)। सर्वाइकल स्पाइन की इस तरह की मालिश सभी सिद्धांतों के अनुसार की जाती है, जिसमें विभिन्न पथपाकर, रगड़ना, हल्का झटका और कंपन आंदोलनों शामिल हैं।
एक्यूप्रेशर। गर्दन की मालिश की इस तकनीक में शरीर के कुछ बिंदुओं पर प्रभाव पड़ता है। प्रभाव के लिए धन्यवाद, दर्द से राहत और विश्राम प्राप्त किया जाता है।
कॉस्मेटिक मालिश। इस तकनीक का उद्देश्य एक दृश्य प्रभाव प्राप्त करना है, ढीली त्वचा को चौरसाई करना।
विश्राम के लिए मालिश करें। मुख्य लक्ष्य कठोर मांसपेशियों की कठोरता को दूर करना है।
मालिश चिकित्सा। यह मुख्य उपचार के लिए एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में मैनुअल थेरेपी में प्रयोग किया जाता है। चिकित्सीय गर्दन की मालिश विशेष मालिश करने वालों की मदद से की जाती है।

मालिश की आवश्यकता कब होती है?

गर्दन की मालिश कई स्थितियों में की जा सकती है। आप स्वच्छता के उद्देश्य से, तनाव दूर करने के लिए, या बस मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए गर्दन की मालिश कर सकते हैं।

ग्रीवा क्षेत्र सबसे अधिक मोबाइल और सबसे कम स्थिर है। यहां कशेरुक सबसे कमजोर हैं और सिर के किसी भी अचानक आंदोलन से अप्रिय परिणाम हो सकते हैं (ग्रीवा कशेरुकाओं को निचोड़ना, ग्रीवा कशेरुकाओं का विस्थापन)। बैठने की स्थिति में गर्दन पर भार बढ़ जाता है। और अगर भार लंबा है, तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की पहली अभिव्यक्तियाँ कम उम्र में दिखाई देती हैं: दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन, गर्दन में पीठ में दर्द।

ऐसी बीमारियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी और संकेतित:

ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
बार-बार होने वाला माइग्रेन;
रीढ़ की बीमारियों के संकेत;
अनिद्रा;
वनस्पति संवहनी डाइस्टोनिया;
उच्च या निम्न रक्तचाप;
तंत्रिका संबंधी विकार।

गर्दन के लिए उचित मालिश वांछित परिणाम देगी, जो शरीर की आंतरिक प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण, शक्ति का उछाल, जीवंतता का आवेश और दर्द का उन्मूलन होगा।

जिन लोगों को समय-समय पर मालिश पाठ्यक्रम की आवश्यकता होती है, उनमें व्यवसायों के मालिक शामिल हैं: शिक्षक, कार्यालय कर्मचारी, ड्राइवर। एक गतिहीन जीवन शैली रीढ़ के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और अक्सर मालिश की आवश्यकता होती है।

मतभेद

मालिश एक हानिरहित और बहुत ही उपयोगी चीज है। लेकिन कुछ लोगों के लिए यह अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। बीमारियों वाले लोगों के लिए गर्दन की मालिश करने के लिए यह contraindicated है:

उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट;
संक्रामक रोगों का तीव्र रूप;
विभिन्न प्रकार के ज्वर;
संवहनी रोग;
रक्तस्राव, जो शरीर के किसी भी हिस्से में मालिश के कारण हो सकता है;
गर्दन की त्वचा के रोग;
ग्रीवा रीढ़ की चोटें;
गंभीर हृदय रोग।

मालिश एक सुखद प्रक्रिया है, लेकिन एक अप्रस्तुत शरीर पहली बार में असुविधा का अनुभव कर सकता है। पहले सत्र के बाद अक्सर गर्दन में दर्द होता है। इसका मतलब है कि गर्दन की मांसपेशियां इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं थीं, लेकिन यह सामान्य है। गर्दन धीरे-धीरे मजबूत होती है और अभ्यस्त हो जाती है।

यदि मालिश के बाद सिर दर्द होता है, तो यह एक बुरा संकेत है। इस तरह की प्रतिक्रियाओं का मतलब है कि या तो आपने मसाज के दौरान गलत पोजीशन ले ली, या मसाज थेरेपिस्ट ने गलत तकनीकों का इस्तेमाल किया। शायद मसाज थेरेपिस्ट पेशेवर नहीं था।

मालिश तकनीक

घर पर गर्दन की ठीक से मालिश करने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति चुननी होगी। बैठना, अपने घुटनों को मोड़ना, अपनी पीठ को सीधा रखना, गर्दन को आराम देना सबसे अच्छा है। यदि एक स्पष्ट दर्द सिंड्रोम है, तो बैठने की स्थिति को झूठ बोलने (पेट पर) में बदलना बेहतर होता है।

विश्राम के अधिकतम स्तर को प्राप्त करने के लिए, गर्दन को उतारना होगा, अर्थात सिर के नीचे कुछ रखना होगा। मालिश की प्रक्रिया शुरू होने से पहले, आपको गर्दन के क्षेत्र में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और सिर के पिछले हिस्से को फैलाने की जरूरत है।एक नियम के रूप में, घर पर गर्दन और कॉलर ज़ोन की मालिश एक मालिश चिकित्सक द्वारा की जाती है, लेकिन एक स्व-मालिश विकल्प भी संभव है। मालिश तकनीक में गर्दन के पिछले हिस्से के लिए चार और सामने के लिए तीन क्रियाएं होती हैं।

सबसे पहले गर्दन के पिछले हिस्से की मसाज करें:

गर्दन के पिछले हिस्से को सहलाना। पथपाकर आंदोलनों के साथ मालिश करना शुरू करना आवश्यक है, जैसे कि गर्दन को ढंकना और ऊपर से नीचे तक आंदोलनों को करना।
गर्दन के पिछले हिस्से पर पुश-अप्स करें। आंदोलनों को पिछले वाले के समान प्रक्षेपवक्र के साथ किया जाता है, लेकिन हाथों को अब हथेलियों से नहीं घुमाया जाता है, लेकिन पार्श्व भाग के साथ, अंगूठा भी शामिल होता है। मांसपेशियों को "जागृत" करने के लिए त्वचा पर कुछ दबाव होता है।
गर्दन के पिछले हिस्से पर रगड़ने की क्रिया। उंगलियों और हथेलियों का उपयोग करके सिर के पीछे, गर्दन के ऊपरी हिस्से, कानों के पास के क्षेत्र, गर्दन के निचले हिस्से तक मालिश करें। लक्ष्य मालिश की गई मांसपेशियों को निचोड़ना है।
गर्दन के पिछले हिस्से में सानना। इस तरह के आंदोलनों के लिए प्रत्येक हाथ पर सभी 5 अंगुलियों का उपयोग किया जाता है। सबसे पहले, मांसपेशियों को पिंच किया जाता है, फिर अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ दिशाओं में थोड़ा बढ़ाया जाता है। तब आप वाइब्रेशनल मूवमेंट कर सकते हैं।

अब गर्दन के सामने वाले हिस्से की बारी है। इस तरह की मालिश सावधानी से करनी चाहिए, क्योंकि कोई भी गलत हरकत या दबाव असुविधा पैदा कर सकता है और इससे कोई फायदा नहीं होगा।

मालिश किए जा रहे व्यक्ति की सुरक्षा के लिए, इस मामले में आंदोलनों का परिसर अधिक सरल है:

गर्दन के सामने पथपाकर आंदोलनों। ठोड़ी से कॉलरबोन तक के क्षेत्र की मालिश की जाती है। चालें चिकनी और कोमल होती हैं।
गर्दन के सामने के भाग को रगड़ने की क्रिया। गर्दन के पिछले हिस्से की तुलना में यहां का हिस्सा ज्यादा संवेदनशील होता है, इसलिए बहुत कम बल लगाना पड़ता है। रगड़ना ज्यादा आसानी से हो जाता है।
गर्दन के सामने के हिस्से को सानना। ठोड़ी से कॉलरबोन तक पूरे क्षेत्र को ऊपर से नीचे तक सभी उंगलियों से कंपन का उपयोग करके मालिश किया जाता है, लेकिन कमजोर।

इस मालिश तकनीक का उपयोग ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में मांसपेशियों को आराम करने के लिए किया जाता है, ताकि ग्रीवा क्षेत्र में लवण के जमाव के साथ रोगी की स्थिति को कम किया जा सके। प्रक्रिया की अवधि लगभग 10 मिनट होनी चाहिए।

आत्म मालिश

लेकिन क्या होगा अगर मालिश चिकित्सक को कॉल करने का कोई तरीका नहीं है? आप सीख सकते हैं कि अपनी गर्दन की मालिश कैसे करें। अन्य विभागों की रीढ़ की मालिश जैसी प्रक्रिया के विपरीत, ग्रीवा क्षेत्र स्वयं-मालिश के लिए उधार देता है।

यह भी देखें: क्लासिक बैक मसाज।

आप एक या दो हाथों से आत्म-मालिश कर सकते हैं, इसके आधार पर तकनीक की कुछ विशेषताएं बदल जाएंगी।

यदि आप दोनों हाथों से मालिश करते हैं, तो गर्दन और कॉलर ज़ोन के पूरे क्षेत्र की एक ही बार में मालिश की जाती है। आंदोलनों को चिकनी, नरम, सिर के पश्चकपाल लोब से कंधों तक किया जाता है।मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, आंदोलन अधिक गूंधते हैं। पाठ्यक्रम में झुनझुनी और कंपन हैं। फिर गर्दन के किनारे और सामने की तरफ मालिश की जाती है।

एक हाथ से मालिश करते समय मित्र को पहले हाथ को कोहनी पर सहारा देना चाहिए। इस तकनीक के साथ, गर्दन के एक आधे हिस्से की मालिश की जाती है, फिर दूसरी (दाहिने हाथ से - गर्दन के बाईं ओर, बाएं हाथ से दाईं ओर)। मालिश के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अधिक मांसपेशियों में छूट प्राप्त करने के लिए, मालिश का उपयोग किया जाता है। ऐसे उपकरण मालिश को बहुत सरल करते हैं।

हम आत्म-मालिश के बिना एक दिन भी नहीं रह सकते हैं - हम सिर्फ यह नहीं देखते हैं कि हम अपने हाथों को कैसे रगड़ते हैं, अपने घुटनों को सहलाते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को महसूस करते हैं।

कक्षा में शिक्षक एक परीक्षण के दौरान बड़े पैमाने पर आत्म-मालिश का एक सत्र देखता है: 25 दाहिने हाथ नोटबुक में लिखते हैं, और 25 बाएं हाथ अपने माथे, नाक के पुल को जोर से रगड़ते हैं, और अपने सिर के पिछले हिस्से को रगड़ते हैं। उलझे हुए बाल और फूले हुए गाल संकेत करते हैं कि कुछ काम किया गया है: इस तरह हमारा शरीर एक मंथन प्रस्तुत करता है - मस्तिष्क में रक्त की एक धारा।
चूँकि किसी व्यक्ति के लिए स्व-मालिश एक बिना शर्त प्रतिवर्त है, हम केवल आंदोलनों की खेती कर सकते हैं। एक पेशेवर मालिश चिकित्सक की तरह, हम पथपाकर, रगड़ना, गूंधना, थपथपाना, कंपन की तकनीकों का उपयोग करेंगे।
साथ ही, हमारे पेशेवरों पर कई फायदे हैं: हम अपने शरीर को बेहतर जानते हैं और महसूस करते हैं, हम अवांछित प्रभावों की अनुमति नहीं देंगे, हम दर्द बिंदु को धीरे-धीरे लेकिन सावधानी से खींचेंगे, और हम किसी भी समय अपनी सेवाओं का उपयोग करेंगे।
स्व-मालिश और मालिश किसी भी स्वस्थ व्यक्ति के लिए उपयोगी है। मतभेद संयुक्त रोगों से जुड़े नहीं हैं, लेकिन वे काफी व्यापक और सख्त हैं - उनका सावधानीपूर्वक इलाज करें।

स्व-मालिश की सुंदरता इस तथ्य में निहित है कि यह किसी भी परिसर के संयोजन के साथ किया जा सकता है जिसे हमने पहले ही सीखा है। और हम वार्म-अप से पहले या अलग-अलग अभ्यासों के बीच मालिश करने के लिए स्वतंत्र हैं।
स्व-मालिश आपके दांतों को ब्रश करने के समान ही शरीर की देखभाल का साधन है। सच है, अपने दाँत ब्रश करने के विपरीत, खाने के बाद मालिश करने की सलाह नहीं दी जाती है।
हम स्थानीय मालिश की तकनीकों का वर्णन करेंगे। और एक पूर्ण मालिश का क्रम इस प्रकार होना चाहिए: हम कूल्हों और घुटने के जोड़ों का काम करते हैं; फिर छाती, गर्दन, बाहें; फिर पेट; फिर क्रमिक रूप से श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से, पीठ की मालिश करें; और अंत में सिर।
मालिश के लिए हाइजीनिक तैयारी काफी सरल है: साफ-सुथरे हाथों को धोना और त्वचा के मालिश वाले क्षेत्रों पर क्रीम लगाना। कोई भी क्रीम हमें सूट करेगी, आप वैसलीन का इस्तेमाल कर सकते हैं। मालिश के लिए विशेष तेल होते हैं जिनमें सुइयों और जड़ी बूटियों का अर्क होता है। इन्हीं जड़ी-बूटियों में से एक है लार्क्सपुर (उर्फ कॉम्फ्रे और बोन ब्रेकर)। Zhivokost का उपयोग लोक चिकित्सा में जोड़ों के उपचार के लिए किया जाता है। अब ट्रूमेटोलॉजिस्ट भी व्यापक रूप से पुनर्वास चिकित्सा के दौरान इसे लिखते हैं। स्व-मालिश के दौरान, इसके कार्यान्वयन के वेक्टर पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है: लसीका वाहिकाओं के साथ - लिम्फ नोड्स की ओर। यही है, गर्दन को ऊपर से नीचे तक मालिश किया जाता है, क्योंकि निकटतम लिम्फ नोड्स हंसली के नीचे और बगल में स्थित होते हैं। पैरों की मालिश पैर से - निचले पैर के ऊपर - जांघ के ऊपर की ओर की जाती है। हम हाथों से हाथों की मालिश करते हैं - अग्र-भुजाओं तक - और कंधे से बगल तक। लेकिन स्वयं लिम्फ नोड्स ("ग्रंथियों") की मालिश नहीं की जा सकती।

गर्दन की मालिश करना

बैठकर या खड़े होकर गर्दन की मालिश की जा सकती है, मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम मिले। एक क्षैतिज स्थिति में, मालिश काम नहीं करेगी: यदि आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, तो मुख्य मांसपेशियां दुर्गम होती हैं, यदि आपके पेट पर, गर्दन की तरफ मुड़ी हुई मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और हमारे प्रयासों को शून्य कर देती हैं।
हम पहले अपने हाथों से गर्दन के पिछले हिस्से को सहलाते हैं, यह नहीं भूलते कि ऊपर से नीचे की ओर गति की जाती है। फिर एक क्षैतिज दिशा में (पथपाकर की तुलना में थोड़ा अधिक मुखर) हम मांसपेशियों को रगड़ते हैं। और फिर हम गर्म मांसपेशियों को अपनी उंगलियों से प्लास्टिसिन की तरह, एक ऊर्ध्वाधर (ऊपर से नीचे) दिशा में गूंधते हैं।
विशेष रूप से ध्यान से हम तथाकथित ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को रगड़ते और गूंधते हैं - वे कोने के साथ एक त्रिकोण की तरह अधिक होते हैं: गर्दन का ऊपरी पिछला बिंदु - कंधे का जोड़ - डायाफ्राम के स्तर पर रीढ़ की हड्डी का स्तंभ। ट्रेपेज़ियस पेशी का सबसे तनावपूर्ण हिस्सा आमतौर पर दर्द से गर्दन को कंधे तक खींचता है और झुकाता है। गर्दन के पिछले हिस्से की मालिश पथपाकर के साथ समाप्त होनी चाहिए।
और हमें केवल गर्दन के सामने स्ट्रोक करना है: ठोड़ी से नीचे।
सिरदर्द का सबसे आम कारण मस्तिष्क के जहाजों में शिरापरक बहिर्वाह की बाधा है। यह कठिनाई केवल कॉलर ज़ोन (गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों) की समस्याओं से शुरू होती है। इसलिए, कॉलर ज़ोन की मालिश के बाद, शिरापरक और लसीका बहिर्वाह को बढ़ाने के लिए कुछ सरल आंदोलनों को करना उपयोगी होता है।

गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें

ध्यान!व्यायाम ग्रीवा क्षेत्र में तीव्र दर्द की अनुपस्थिति में किया जाता है। नियम याद रखें: यदि आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो अपना सिर तेजी से न घुमाएं! एक तेज ऊपर और नीचे की गति या मोड़ से गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है - यह ग्रीवा रीढ़ में सूजन की एक गंभीर जटिलता है।

प्रारंभिक स्थिति: बैठे, हाथ घुटनों पर, सिर और पीठ सीधी रखें।
ठोड़ी को छाती से कुछ सेकंड के लिए दबाएं।
धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से को अपनी पीठ की ओर खींचें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
जितना हो सके अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दाईं ओर वही ढलान। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और धीरे-धीरे अपने सिर को कंधे से कंधे तक घुमाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
अपनी ठोड़ी ऊपर खींचो। धीरे-धीरे और सावधानी से अपने सिर को कंधे से कंधे तक घुमाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
एक दिशा में और दूसरी दिशा में सिर की घूर्णी गति करें। हर तरफ 2 बार दोहराएं।

पीठ के निचले हिस्से की मालिश करना

पीठ के निचले हिस्से, गर्दन के विपरीत, लेट कर मालिश की जा सकती है - इस स्थिति में, मांसपेशियों को आराम मिलता है।
यदि केवल खड़े होकर मालिश करना संभव है, तो इस तरह की आत्म-मालिश के लिए शुरुआती स्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, श्रोणि को पूरे मालिश के दौरान आगे और पीछे ले जाना चाहिए।
पीठ के निचले हिस्से को सहलाते समय, हाथ आसानी से अलग-अलग दिशाओं में चलते हैं - आप क्षैतिज या गोलाकार गति कर सकते हैं।

रगड़ना मजबूती से किया जाता है:

फिंगर पैड। हम उंगलियों को रीढ़ की हड्डी से लंबवत, क्षैतिज, लहराती या गोलाकार आंदोलनों के साथ सेट करते हैं, हम मांसपेशियों को "रेक" करते हैं।
दोनों हाथों से हाथ के पीछे (उंगलियां नीचे की ओर इशारा करते हुए) - दोनों दिशाओं में रीढ़ से क्षैतिज गति। हाथ मुट्ठी में जकड़े हुए हैं।
एक हाथ के हाथ का पिछला भाग। हम दबाव बढ़ाने के लिए दूसरे हाथ को मालिश करने वाले हाथ के ऊपर रखते हैं। हम ऊर्जावान परिपत्र आंदोलनों के साथ पीठ के निचले हिस्से पर दबाते हैं।

पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम
पीठ के निचले हिस्से की मालिश करने के बाद, क्षैतिज पट्टी पर लटकना उपयोगी होता है। लटकाते समय, आप निम्न तकनीक का प्रदर्शन कर सकते हैं:

2-4 सेकंड के लिए, तुरंत पूरे शरीर की मांसपेशियों को जोर से तनाव दें।
अब जितना हो सके पूरी तरह से आराम करें।

लसदार मांसपेशियों की मालिश करना

जैसा कि आप समझते हैं, "प्रारंभिक स्थिति: बैठना" अब हमें शोभा नहीं देता। लेकिन आप खड़े होकर या लेटकर मालिश कर सकते हैं।
प्रारंभिक स्थिति: खड़ा होना। हम शरीर के वजन को मालिश वाले पैर में स्थानांतरित करते हैं। हम दूसरे पैर को थोड़ा सा बगल में रखते हैं और घुटने पर थोड़ा झुकते हैं - "लंबे समय तक खड़े रहने की स्थिति"।
जांघ से ऊपर की ओर मांसपेशियों को पथपाकर किया जाता है।

आइए बंटवारे को इस तरह करते हैं:

उँगलियों से, कोक्सीक्स के चारों ओर चक्कर लगाएँ।
उंगलियों के साथ, हम लसदार मांसपेशियों को लंबवत रूप से रगड़ते हैं: कूल्हे से पीठ के निचले हिस्से तक, पूरे क्षेत्र में।
हाथ को मुट्ठी में मोड़ें, पोर से हम रीढ़ से पेट तक क्षैतिज गति से पीठ के निचले हिस्से की मालिश करते हैं।

रगड़ने के बाद, हम "कंपन" तकनीक करते हैं। न केवल सतही, बल्कि लसदार मांसपेशियों की गहरी कांपना भी आवश्यक है। कंपन नीचे से ऊपर की ओर किया जाता है। कंपन के बाद हम फिर से स्ट्रोक करेंगे।
कंपन - आराम से हाथ से थपथपाकर या उंगलियों को जोर से हिलाकर मांसपेशियों की मालिश करना। इस तकनीक का उद्देश्य मांसपेशियों में कंपन पैदा करना है।
"झूठ बोलने" की स्थिति में, स्वस्थ पक्ष पर लेटते समय गले की लसदार मांसपेशियों की मालिश की जाती है। गले की मांसपेशियां शीर्ष पर और आराम की स्थिति में होती हैं। मालिश तकनीक वही है जो खड़े होने की स्थिति में होती है।
एक गतिहीन जीवन शैली ग्लूटल मांसपेशियों को परेशानी देती है। इस बीच, आप अपनी कुर्सी से उठे बिना उन्हें गूंध सकते हैं!

नितंबों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति: बैठे, अपनी पीठ को सीधा रखें, हाथ आपके घुटनों पर स्वतंत्र रूप से पड़े हों।
हम अपने पैरों को फर्श से फाड़ते हैं और एक कुर्सी पर एक नितंब से दूसरे तक रोल करते हैं - एक सीधी रेखा में नहीं, बल्कि एक सर्कल में, कोक्सीक्स क्षेत्र के माध्यम से। आइए ऐसे ही 8-10 अर्धवृत्त बनाते हैं।
हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं और लसदार मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हैं।
और अब हम 5-6 सेकंड के लिए तेजी से और दृढ़ता से नितंबों को दबाते हैं।
और हम फिर से आराम करते हैं।

तनाव-विश्राम 2 बार दोहराएं।

पैर और टखने की मालिश करना

हम पैर को घुटने से मोड़ते हैं और आराम से दूसरे पैर पर रख देते हैं।
हम अपने मुक्त हाथ से पैर पकड़ते हैं, और मालिश करने वाले हाथ से हम एकमात्र को उंगलियों से एड़ी तक घुमाते हैं। आंदोलनों को उंगलियों से किया जाता है।
यदि आप गुदगुदी के प्रति संवेदनशील नहीं हैं, तो अपने अंगूठे को पूरे तलवे पर निचोड़ें और सक्रिय रूप से तलुए को मुट्ठी (मुट्ठी कंघी) पर चार पोर के साथ कंघी करें। " फैलाएंगे"- हथेली के किनारे या अंगूठे के पोर से मालिश करें (हाथ मुट्ठी में मुड़ा हुआ है)।
प्रत्येक पैर की अंगुली को घुमा और चूसने वाली गति के साथ काम करें। पैर की उंगलियों के लचीलेपन, विस्तार, रोटेशन का प्रदर्शन करें। उसी समय, वैकल्पिक सक्रिय (जोड़ों के स्वतंत्र मोड़) और निष्क्रिय (मालिश करने वाले हाथ की मदद से)।
अपने मुक्त हाथ से टखने के जोड़ को लॉक करें और अपनी मुट्ठी के शिखर और अपनी हथेली के किनारे से पैर के आर्च को बाहर निकालें। टखने में निर्धारण को कम किए बिना, मालिश करने वाले हाथ से पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।
अपने हाथ की हथेली के चिमटे से एड़ी को रगड़ें: इसे अपने मालिश करने वाले हाथ से पकड़ें और अपनी उंगलियों को तेजी से निचोड़ें, एड़ी को खिसकाएं।
गोलाकार गतियों में, हम टखने के जोड़ को पीछे से बाहर निकालते हैं, इसे पूरी हथेली से पकड़ते हैं या इसे चार अंगुलियों से रगड़ते हैं (जबकि मालिश करने वाले हाथ को कलाई में सक्रिय रूप से घुमाना पड़ता है)। पैर की सामने की सतह को चार अंगुलियों से मजबूती से मालिश किया जाता है।
हम अपनी उंगलियों को एच्लीस टेंडन के चारों ओर लपेटते हैं (यह निचले पैर के पीछे की मांसपेशियों को कैल्केनस से जोड़ता है) और इसे ऊर्ध्वाधर आंदोलनों के साथ मालिश करें। फिर हम इसे चार अंगुलियों के गोलाकार आंदोलनों को लपेटकर काम करते हैं।
हम पूरी सतह पर एक खुली हथेली के साथ पैर की घनी, मूर्त पथपाकर मालिश को समाप्त करते हैं - उंगलियों से निचले पैर तक: सामने और बगल की सतह। हम अपने हाथ की हथेली से पैर के सबसे बड़े हिस्से पर कब्जा कर लेते हैं।

जांघ और पैर की मालिश करना

मालिश के लिए पैर को स्टैंड पर रख सकते हैं।
आप मालिश किए हुए पैर को ऊपर उठाकर लापरवाह स्थिति में मालिश कर सकते हैं।
एक पैर को दूसरे पर रखना एक अच्छा विश्राम प्रभाव है।

पैर की मालिश दिशा वेक्टर - ऊपर: पैर से - घुटने तक, घुटने से - कमर और नितंब तक।
हम पहले से ही निचले पैर और जांघ की मालिश की तकनीकों से परिचित हैं: पथपाकर, रगड़ना, मांसपेशियों को सानना। बछड़ा और जांघ की मांसपेशियां खुद को कंपन के लिए अच्छी तरह से उधार देती हैं - जांघ को हिलाना चाहिए और हिलाना चाहिए।
पैर की मांसपेशियों के लिए आप निचोड़ तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। निचोड़ने के 2-3 सेकंड बाद, त्वचा सफेद दिखती है, क्योंकि सतही नसें संकुचित हो जाती हैं - फिर रक्त की आपूर्ति फिर से शुरू हो जाती है।
यदि दर्दनाक मांसपेशी संघनन हैं, तो तथाकथित "ट्रिगर ज़ोन" (अंग्रेजी ट्रिगर - ट्रिगर से), आपको अपने अंगूठे के पैड के साथ सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करने और सूजन के केंद्र तक पहुंचने के लिए ट्रिगर जोन को रेडियल दिशा में मालिश किया जाता है।
अच्छी तरह से गर्म की गई मांसपेशियों को खुली हथेली से पूरी सतह पर अच्छी तरह से फैलाना चाहिए। और मालिश को एक विस्तृत, तंग स्ट्रोक के साथ समाप्त करें।

यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठे रहते हैं, अपने सिर को आगे की ओर धकेलते हैं, या इसे नीचे करते हैं, स्मार्टफोन देखते हैं, तो गर्दन की मांसपेशियों में कठिन समय होता है। लगातार तनाव से अकड़न और दर्द होता है।

लाइफहाकर ने अभ्यास एकत्र किया पुरानी गर्दन के दर्द के लिए योग: एक पायलट यादृच्छिक नियंत्रित चिकित्सीय परीक्षण। , योग फॉर क्रॉनिक नेक पेन: ए 12-मंथ फॉलो-अपगर्दन, कंधों और छाती को खींचने और मजबूत करने के लिए, जो दर्द से राहत दिलाएगा और भविष्य में उनसे बचने में मदद करेगा।

जब व्यायाम मदद नहीं करता है

यह परिसर विशिष्ट विकारों के इलाज के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। यदि आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्नियेटेड डिस्क या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो डॉक्टर को जिम्नास्टिक निर्धारित करना चाहिए।

यदि दर्द कई दिनों तक नहीं रुकता है, बढ़ता है या सिरदर्द, मतली, बुखार के साथ है और जितनी जल्दी हो सके चिकित्सा सहायता लें।

कौन सी एक्सरसाइज करें

कॉम्प्लेक्स में दो भाग होते हैं: सरल स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम और सुरक्षित योग आसन।

सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें, और हर दिन और भी बेहतर।

अगर दर्द हो तो तुरंत रुक जाएं। व्यायाम के बाद, फैला हुआ क्षेत्र आराम और नरम महसूस करना चाहिए।

गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को कैसे स्ट्रेच और मजबूत करें

आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। किनारे पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे और सीधा करें। प्रत्येक व्यायाम को 10-15 सेकंड के लिए करें।

1. मुड़ता है और झुकता है

13. सिर के पीछे हाथों का स्थानांतरण

तौलिया के सिरों को पकड़ें, इसे कस कर खींचें और अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर ले जाएँ। शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर ले जाएं और सीधे हाथों को तौलिए से सिर के पीछे ले जाएं।

योगाभ्यास कैसे करें

नियमों का ध्यानपूर्वक पालन करें और अपनी सांस को रोककर न रखें। प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड के लिए रोकें।

1. दीवार पर जोर देते हुए आधा आगे झुकें (सरलीकृत उत्तानासन)

सामने वाली दीवार से दो कदम की दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं। आराम के लिए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। इस स्थिति से, कूल्हे के जोड़ पर झुकें और शरीर और पैरों के बीच 90 डिग्री के कोण पर सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें। अपने हाथ दीवार पर लगाएं।

जितना हो सके सीधा और स्ट्रेच करने की कोशिश करें। मुद्रा को 20-30 सेकंड के लिए रोकें।

2. वारियर पोज़ II (वीरभद्रासन)

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं, अपनी उंगलियों को मिलाएं और सीधा करें।

अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री दाहिनी ओर घुमाएं। दाहिने पैर को घुटने से समकोण पर या उसके पास मोड़ें, बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ। वजन को दोनों पैरों के बीच बांट लें।

अपनी श्रोणि को मोड़ें, अपनी पीठ को फैलाएं, अपने कंधों को नीचे करें। अपने श्रोणि और छाती को खोलने का प्रयास करें। आसन को दोनों तरफ से दोहराएं।

3. घुमा (भारवजासन)

फर्श पर बैठें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने निचले पैर को बाहर निकालें और अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के बगल में रखें। बाएँ घुटने को मोड़ें, बाएँ पैर को दाहिनी जाँघ पर रखें।

वजन को दोनों बैठी हुई हड्डियों के बीच बांट दें, रीढ़ को ऊपर की ओर खीचें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें और अपने शरीर और सिर को बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।

4. बच्चे की मुद्रा

चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने पैरों को जोड़ लें और फिर अपनी श्रोणि को अपनी एड़ी तक नीचे कर लें। आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं, अपने माथे को फर्श से स्पर्श करें और इस स्थिति में पूरी तरह से आराम करें।