स्वास्थ्य के लिए महत्व के तर्कसंगत पोषण परिभाषा सिद्धांत। तर्कसंगत पोषण और इसके संगठन के नियम

तर्कसंगत (अक्षांश से। अनुपात- मन) स्वस्थ जीवन शैली में पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

लिंग, आयु और गतिविधि के प्रकार के आधार पर पोषण ऊर्जा और पोषक तत्वों की दृष्टि से संतुलित होता है।

वर्तमान में, हमारी अधिकांश आबादी के लिए, पोषण इस अवधारणा के अनुरूप नहीं है, न केवल अपर्याप्त भौतिक सुरक्षा के कारण, बल्कि इस मुद्दे पर ज्ञान की कमी या कमी के कारण भी। रोजमर्रा की जिंदगी में पोषण संबंधी सिफारिशों पर आगे बढ़ने से पहले, आइए शरीर में पोषक तत्वों की भूमिका पर नजर डालें।

पोषण जीवन का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर बनाए रखता है। यह सुनिश्चित करने में कि शरीर के महत्वपूर्ण कार्य सर्वविदित हैं: ऊर्जा आपूर्ति, एंजाइम संश्लेषण, प्लास्टिक भूमिका, आदि। चयापचय संबंधी विकारों के कारण तंत्रिका और मानसिक रोग, विटामिन की कमी, यकृत रोग, रक्त रोग आदि होते हैं। अनुचित रूप से व्यवस्थित पोषण होता है। कार्य क्षमता में कमी, रोग के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि और अंततः, जीवन प्रत्याशा में कमी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप शरीर में ऊर्जा निकलती है।

बुनियादी पोषक तत्वों का महत्व, उनका ऊर्जा मूल्य

- शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थ. इनका उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है (शरीर में 1 ग्राम प्रोटीन का ऑक्सीकरण 4 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है), कोशिका पुनर्जनन (पुनर्स्थापना) के लिए निर्माण सामग्री, एंजाइम और हार्मोन का निर्माण। शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता लिंग, आयु और ऊर्जा खपत पर निर्भर करती है, जो प्रति दिन 80-100 ग्राम होती है, जिसमें 50 ग्राम पशु प्रोटीन भी शामिल है। प्रोटीन को दैनिक आहार की लगभग 15% कैलोरी सामग्री प्रदान करनी चाहिए। प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जो आवश्यक और गैर-आवश्यक में विभाजित होते हैं। जितने अधिक प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वे उतने ही अधिक संपूर्ण होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड में शामिल हैं: ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन।

वे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं (1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण 9 किलो कैलोरी देता है)। वसा में शरीर के लिए मूल्यवान पदार्थ होते हैं: असंतृप्त फैटी एसिड, फॉस्फेटाइड्स, वसा में घुलनशील विटामिन ए, ई, के। वसा के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता औसतन 80-100 ग्राम है, जिसमें 20-25 ग्राम वनस्पति वसा शामिल है। वसा को प्रदान करना चाहिए लगभग 35% दैनिक कैलोरी सेवन। शरीर के लिए सबसे बड़ा मूल्य असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वसा है, यानी पौधे की उत्पत्ति की वसा।

वे ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण 3.75 किलो कैलोरी देता है)। कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता 400-500 ग्राम तक होती है, जिसमें स्टार्च 400-450 ग्राम, चीनी 50-100 ग्राम, पेक्टिन 25 ग्राम शामिल है। कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार की लगभग 50% कैलोरी सामग्री प्रदान करनी चाहिए। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो तो वे वसा में बदल जाते हैं, यानी कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा मोटापे में योगदान करती है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, संतुलित आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक सामान्य जीवन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय कार्बनिक यौगिक हैं। विटामिन की कमी से हाइपोविटामिनोसिस (शरीर में विटामिन की कमी) और विटामिन की कमी (शरीर में विटामिन की कमी) हो जाती है। विटामिन शरीर में नहीं बनते, बल्कि भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। अंतर करना पानीऔर वसा में घुलनशीलविटामिन.

शरीर को प्रोटीन के अलावा वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की भी आवश्यकता होती है , जिनका उपयोग प्लास्टिक सामग्री के रूप में और एंजाइमों के संश्लेषण के लिए किया जाता है। मैक्रोलेमेंट्स (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) और माइक्रोलेमेंट्स (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si) हैं।

मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात (वजन के अनुसार) 1: 1: 4 (भारी शारीरिक श्रम के लिए 1: 1: 5) होना चाहिए, युवा लोगों के लिए - 1: 0.9: 3.2।

शरीर को ये पदार्थ तभी प्राप्त होते हैं जब विविध आहार का सेवन किया जाता है, जिसमें छह मुख्य खाद्य समूह शामिल हैं: डेयरी; मांस, मुर्गी पालन, मछली; अंडे; बेकरी, अनाज, पास्ता और कन्फेक्शनरी उत्पाद; वसा; सब्जियाँ और फल।

आहार का बहुत महत्व है: भोजन की आवृत्ति, दैनिक कैलोरी सामग्री का वितरण, वजन और व्यक्तिगत भोजन में भोजन की संरचना।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, दिन में चार भोजन इष्टतम होते हैं, क्योंकि कम बार भोजन करने से शरीर में वसा जमा हो जाती है, थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों की गतिविधि में कमी आती है। एक ही समय पर बार-बार भोजन करने से पित्त के प्रवाह में सुधार होता है। खराब आहार पेट और आंतों की पुरानी बीमारियों का एक मुख्य कारण है। भोजन की आवृत्ति उम्र, कार्य की प्रकृति, दैनिक दिनचर्या और शरीर की कार्यात्मक स्थिति से निर्धारित होती है। खाने की नियमितता खाने के दौरान वातानुकूलित प्रतिवर्त के विकास और पाचक रसों के लयबद्ध उत्पादन में योगदान करती है।

दिन में चार भोजन के साथ, व्यक्तिगत भोजन के लिए भोजन में कैलोरी की संख्या का अनुपात 30, 15, 35, 20% होना चाहिए।

पशु प्रोटीन (मांस, मछली) से भरपूर उत्पादों का सुबह और दोपहर के समय सेवन करना स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि वे प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। दूसरे नाश्ते में किण्वित दूध उत्पाद, सब्जी व्यंजन, सैंडविच और फल शामिल हो सकते हैं। मात्रा की दृष्टि से दोपहर का भोजन सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए। रात का खाना छोटा होना चाहिए और इसमें आसानी से पचने वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।

रोजमर्रा की जिंदगी में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

आहार और पोषण के संबंध में सही सलाह देने के लिए, हमें रासायनिक घटकों के बारे में नहीं, बल्कि उत्पादों के एक सेट के बारे में बात करनी चाहिए। अमेरिकी वैज्ञानिक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक उत्पादों के अनुपात को एक पिरामिड के रूप में प्रस्तुत करते हैं (परिशिष्ट 4 देखें), जो ऊंचाई में बराबर चार भागों में विभाजित है। पिरामिड का निचला, सबसे चौड़ा हिस्सा अनाज उत्पाद (रोटी, अनाज, आदि) है, अगला हिस्सा सब्जियां और फल है, फिर डेयरी उत्पाद, मांस और मछली है। पिरामिड का सबसे छोटा भाग चीनी और वसा है। एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में अक्सर बहुत अधिक पशु वसा और चीनी होती है, पर्याप्त सब्जियाँ और फल नहीं होते हैं, और पर्याप्त वनस्पति वसा नहीं होती है। 1990 में, WHO ने संतुलित आहार के लिए अपनी सिफारिशें प्रस्तुत कीं। दैनिक आहार (कैलोरी में), ऊर्जा लागत के आधार पर, आमतौर पर विशेष तालिकाओं में प्रस्तुत किया जाता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में पोषण को व्यवस्थित करने के लिए निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• ज़्यादा मत खाओ;
• आहार विविध होना चाहिए, यानी हर दिन मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां और फल, साबुत रोटी आदि खाने की सलाह दी जाती है;
• खाना पकाने के तरीकों में उबले हुए को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
• भोजन की कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना को जानें।

मोटापे की रोकथाम के लिए पोषण की विशेषताएं

खराब पोषण के नकारात्मक परिणामों में से एक शरीर का अतिरिक्त वजन है, जिससे कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। जो लोग मोटे होते हैं उनमें सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग होने की संभावना 1.5-2 गुना अधिक होती है, मधुमेह होने की संभावना 3-4 गुना अधिक होती है, कोलेलिथियसिस और यकृत रोग होने की संभावना 2-3 गुना अधिक होती है। मोटापा समय से पहले बूढ़ा होने का सबसे आम कारणों में से एक है।

इष्टतम शारीरिक वजन निर्धारित करने के कई तरीके हैं। ब्रॉक का सबसे आम सूत्र है: ऊँचाई (सेमी में) - 100। हालाँकि, इस गणना के कई नुकसान हैं। एक अधिक सटीक संकेतक क्वेटलेट इंडेक्स (वजन (किलो) / ऊंचाई 2 (एम 2) है, परिशिष्ट 4 देखें)। डब्ल्यूएचओ क्वेटलेट इंडेक्स के निम्नलिखित ग्रेडेशन की पेशकश करता है: 18.5-24.9 (सामान्य मान), 25-29.9 (अधिक वजन), 30 या अधिक - मोटापा। इष्टतम स्तर 22-25 किग्रा/एम2 हैं। इन मूल्यों पर प्रत्येक आयु वर्ग में बीमारी और मृत्यु का जोखिम न्यूनतम होता है। नतीजतन, एक व्यक्ति को इतनी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है कि उसका द्रव्यमान संबंधित क्वेटलेट सूचकांक की सीमा से अधिक न हो। आपको उपवास के दिनों सहित अपने आहार और शारीरिक गतिविधि में आवश्यक समायोजन करते हुए, अपने वजन पर लगातार निगरानी रखने की आवश्यकता है। मोटापा रोकने के लिए आपको चाहिए:

• लेबल पर उत्पादों की संरचना और कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी पर ध्यान दें;
• आटा उत्पादों, विशेष रूप से वसा और चीनी युक्त मफिन के बहकावे में न आएं;
• चीनी और मिठाइयों के अत्यधिक सेवन से बचें, चीनी के विकल्प का उपयोग करें;
• वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों (सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त डेयरी उत्पाद) से बचें;
• याद रखें कि बीयर सहित मादक पेय में कैलोरी अधिक होती है;
• भूख की हल्की अनुभूति के साथ मेज छोड़ दें, क्योंकि शरीर को पहले ही पर्याप्त भोजन मिल चुका है, लेकिन इसके बारे में संकेत को अभी तक मस्तिष्क तक पहुंचने का समय नहीं मिला है; भोजन को अच्छी तरह चबाएं, क्योंकि इससे भूख ख़त्म हो जाती है;
• जैसे-जैसे आपके शरीर का वजन बढ़ता है, शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।

बुजुर्ग लोगों के पोषण की विशेषताएं

वृद्धावस्था में चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता में कमी और शारीरिक गतिविधि में कमी के कारण इस जनसंख्या समूह में पोषक तत्वों की आवश्यकता में कमी और कैलोरी सेवन में कमी आती है। बुजुर्ग व्यक्ति का आहार विविध होना चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। भोजन बार-बार, दिन में कम से कम 5-6 बार, छोटे हिस्से में लेना चाहिए। आहार में समुद्री मछली, पनीर, लैक्टिक एसिड उत्पाद और दुबला मांस शामिल होना चाहिए। मछली और मांस को उबालकर खाना बेहतर होता है। आपको पशु वसा की मात्रा को सीमित करना चाहिए, असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वनस्पति वसा को प्राथमिकता देना चाहिए, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम है। आपको नमक, चीनी (शहद या चीनी के विकल्प के स्थान पर), मसाले, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, मजबूत चाय और कॉफी का सेवन सीमित करना चाहिए। नियमित रूप से आंत्र क्रिया के लिए वृद्ध लोगों को अपने आहार में साबुत आटे की ब्रेड को शामिल करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं की पोषण संबंधी विशेषताएं

एक गर्भवती महिला का तर्कसंगत पोषण न केवल भ्रूण के समुचित विकास और परिपक्वता के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि भविष्य में स्तनपान के संबंध में गर्भवती महिला के शरीर के पुनर्गठन के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, एक गर्भवती महिला के पोषण को शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों की बढ़ी हुई आवश्यकता प्रदान करनी चाहिए। गर्भावस्था के पहले भाग में प्रोटीन की आवश्यकता 1.2-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होती है, दूसरी छमाही में - 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। एक गर्भवती महिला को रोजाना 120-200 ग्राम लीन बीफ या 150-200 ग्राम मछली का सेवन करना चाहिए। वसा का सेवन प्रति दिन 80-100 ग्राम की मात्रा में किया जाना चाहिए (जिसमें से 30 ग्राम वनस्पति वसा होना चाहिए), कार्बोहाइड्रेट - मुख्य रूप से कच्ची सब्जियों और फलों के रूप में प्रति दिन 400-500 ग्राम तक। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि गर्भवती महिलाओं में अक्सर एनीमिया विकसित हो जाता है। आयरन की दैनिक आवश्यकता 15-20 मिलीग्राम है। आयरन बीफ, बीफ लीवर, अंडे की जर्दी, फलों और हरी सब्जियों (पालक, सलाद, सेब) में पाया जाता है। गर्भवती महिलाओं को नमक, तरल पदार्थ, चॉकलेट, खट्टे फल, मिठाई, मजबूत चाय और कॉफी का सेवन सीमित करना चाहिए। शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के साथ, डॉक्टर की सिफारिश पर, तथाकथित उपवास के दिन निर्धारित किए जा सकते हैं।

चिकित्सीय पोषण

मरीज के इलाज में दवाओं के साथ-साथ मरीज का पोषण भी बड़ी भूमिका निभाता है। पाचन तंत्र, हृदय प्रणाली, गुर्दे, अंतःस्रावी तंत्र के अंगों आदि के रोगों के उपचार में एक निश्चित आहार सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

चिकित्सा पोषण का आयोजन रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान द्वारा विकसित आहार के नामकरण के अनुसार किया जाता है। एक सामाजिक कार्य विशेषज्ञ को एक विशेष आहार की विशेषताओं के बारे में पता होना चाहिए - एक उपचार तालिका (ऐसी 15 उपचार तालिकाएँ हैं)। उपचार तालिका की प्रत्येक संख्या एक विशिष्ट बीमारी से मेल खाती है जिसके लिए इस तालिका (आहार) का उपयोग किया जाता है। चिकित्सीय आहार न केवल अस्पताल में, बल्कि घर पर भी निर्धारित किया जा सकता है। आहार उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जाता है। अस्पताल में, उपस्थित चिकित्सक के साथ, चिकित्सीय पोषण के पालन की निगरानी वार्ड नर्स द्वारा की जाती है, जो पैकेजों की सामग्री की जांच करती है और उत्पादों के भंडारण को नियंत्रित करती है। घर पर, आहार अनुपालन की जाँच एक स्थानीय डॉक्टर, एक स्थानीय नर्स और रोगी के रिश्तेदारों द्वारा की जाती है।

विकिरण एवं पोषण

चेरनोबिल परमाणु ऊर्जा संयंत्र में दुर्घटना के बाद, बड़े क्षेत्र रेडियोधर्मी संदूषण के संपर्क में आ गए। इन स्थानों की आबादी का शेष भाग 90% तक रेडियोधर्मी पदार्थ भोजन से, 10% तक पीने के पानी से और 1% तक साँस द्वारा ली जाने वाली हवा से प्राप्त करता है। पौधे मिट्टी से सीज़ियम-137 और स्ट्रोंटियम-90 के पानी में घुलनशील आइसोटोप को अवशोषित करते हैं। पौधों में रेडियोधर्मी पदार्थों की सांद्रता पौधे के प्रकार और मिट्टी की संरचना पर निर्भर करती है। चूँकि पौधों को घरेलू जानवर खाते हैं, इसलिए मांस, दूध और मछली में रेडियोधर्मी पदार्थ जमा हो जाते हैं। स्ट्रोंटियम गाजर, चुकंदर और अनाज की फसलों में सबसे अधिक जमा होता है। इस प्रकार, ब्रेड रेडियोन्यूक्लाइड्स से भी दूषित हो सकती है (और राई की ब्रेड सफेद ब्रेड की तुलना में 10 गुना अधिक दूषित होती है)। सीज़ियम सबसे अधिक सब्जियों और मांस, विशेषकर गोमांस में जमा होता है। दूध की तुलना में किण्वित दूध उत्पादों में कम रेडियोन्यूक्लाइड जमा होते हैं। अंडे की जर्दी में सबसे कम रेडियोन्यूक्लाइड और छिलके में सबसे अधिक रेडियोन्यूक्लाइड होते हैं। मीठे पानी की मछलियाँ समुद्री मछली की तुलना में अधिक रेडियोन्यूक्लाइड जमा करती हैं। मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के स्तर को कम करने के लिए, खाद्य पदार्थों को विशेष प्रसंस्करण के अधीन करना आवश्यक है, आहार में ऐसे पदार्थों का उपयोग करें जो रेडियोन्यूक्लाइड (खनिज, विटामिन, आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आहार फाइबर) को हटाने को बढ़ावा देते हैं। ). इन उत्पादों में शामिल हैं: समुद्री शैवाल, फलियां, लहसुन, मेवे, बीज, साबुत रोटी, जई, बीन्स, कद्दू, पत्तागोभी।

रेडियोन्यूक्लाइड स्तर को कम करने के लिए खाद्य प्रसंस्करण में निम्नलिखित उपाय शामिल हैं:

• भोजन की पूरी तरह से धुलाई;
• जड़ वाली सब्जियों को छीलना, पत्तागोभी की ऊपरी पत्तियों को हटाना, फलों से बीज निकालना;
• खाना पकाने से पहले मांस और जड़ वाली सब्जियों को बार-बार बदले जाने वाले पानी में भिगोना (12 घंटे तक);
• जानवरों और मछलियों की हड्डियों, सिर, आंतरिक अंगों को हटाना;
• आहार से कम वसा वाली मछली और सब्जी शोरबा का बहिष्कार (यदि संभव हो);
• किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग (संपूर्ण दूध के बजाय);
• उबले अंडे के बजाय तले हुए अंडे का उपयोग करें।

मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के सेवन को कम करने के लिए, चाय, जूस, कॉम्पोट्स, कमजोर मूत्रवर्धक प्रभाव वाले हर्बल काढ़े (कैमोमाइल, सेंट जॉन पौधा, अजमोद) के रूप में प्रतिदिन 2-2.5 लीटर तरल का सेवन करना चाहिए। दिल)।

तर्कसंगत पोषण संतुलित पोषण के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए और इसमें भोजन सेवन का सही तरीका शामिल होना चाहिए। तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों को जानना और उनका पालन करना आवश्यक है:

• · संयम
• · विविधता
• · भोजन व्यवस्था.

पोषण में संयम आपको भोजन से जीवन की प्रक्रिया में खपत की तुलना में अधिक या कम ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है; आहार में खाद्य पदार्थों की विविधता सबसे अधिक संभावना यह गारंटी देती है कि शरीर को सभी आवश्यक पोषण घटक प्राप्त होते हैं; एक निश्चित आहार (दिन के दौरान भोजन का समय, साथ ही प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता) भूख को आवश्यक सीमा के भीतर बनाए रखता है।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत संयम है।

भोजन से प्राप्त ऊर्जा और जीवन की प्रक्रिया में खपत होने वाली ऊर्जा के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण में संयम आवश्यक है।

शरीर में ऊर्जा की खपत तीन तरह से होती है: तथाकथित बेसल चयापचय के परिणामस्वरूप, भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया और मांसपेशियों की गतिविधि।

बेसल चयापचय ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो किसी व्यक्ति को पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक होती है। यह आदान-प्रदान आमतौर पर आरामदायक परिस्थितियों में नींद के दौरान होता है। बेसल चयापचय उम्र पर निर्भर करता है (छोटे बच्चों में यह वयस्कों की तुलना में शरीर के वजन की प्रति इकाई 1.3-1.5 गुना अधिक है), शरीर के कुल वजन पर, बाहरी रहने की स्थिति और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर। यह स्थापित किया गया है कि, औसतन, 1 घंटे में बेसल चयापचय के दौरान शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में लगभग 1 किलो कैलोरी की खपत होती है। जो लोग लगातार शारीरिक गतिविधि का अनुभव करते हैं, बेसल चयापचय, एक नियम के रूप में, 30% के भीतर बढ़ जाता है। भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके पाचन के कारण होता है। सबसे बड़ी ऊर्जा खपत प्रोटीन के पाचन के कारण होती है, जो बेसल चयापचय की तीव्रता को आमतौर पर 30-40% तक बढ़ा देती है। भोजन के साथ वसा लेने से बेसल चयापचय 4-14%, कार्बोहाइड्रेट 4-7% बढ़ जाता है। यह अनुमान लगाया गया है कि मिश्रित आहार और पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा के सेवन से बेसल चयापचय औसतन 10-15% बढ़ जाता है।

शारीरिक गतिविधि का मानव शरीर में ऊर्जा व्यय पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, उतनी अधिक ऊर्जा मानव शरीर खर्च करता है। यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन मानक से अधिक है, तो इस प्रकार की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा व्यय आनुपातिक रूप से बढ़ जाता है; यदि कम है, तो यह घट जाता है।

भोजन के ऊर्जा मूल्य की अल्पकालिक कमी के साथ, शरीर आंशिक रूप से आरक्षित पदार्थों का उपयोग करता है, मुख्य रूप से वसा (वसा ऊतक से) और कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन)। लंबे समय तक ऊर्जा-मूल्यवान भोजन की कमी के साथ, शरीर न केवल आरक्षित कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपभोग करता है, बल्कि प्रोटीन भी खाता है, जो सबसे पहले, कंकाल की मांसपेशियों में कमी की ओर जाता है, और, परिणामस्वरूप, घटना और विकास के लिए। डिस्ट्रोफी की.. भोजन के ऊर्जा मूल्य की दीर्घकालिक अधिकता के साथ, आंशिक वसा और कार्बोहाइड्रेट वसा ऊतक में आरक्षित वसा के रूप में जमा होने लगते हैं। इससे वजन बढ़ता है और बाद में मोटापा बढ़ता है।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत विविधता है।

आहार का ऊर्जा मूल्य उसमें मौजूद प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है।

व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति के आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 1:1.2:4 के करीब है। यह अनुपात मानव शरीर की आवश्यकताओं को अधिकतम करने के लिए सबसे अनुकूल है। अधिकांश मामलों में प्रोटीन 12%, वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30-35% होना चाहिए। केवल शारीरिक श्रम के हिस्से में उल्लेखनीय वृद्धि के मामले में, और ऊर्जा आवश्यकताओं में इस वृद्धि के संबंध में, आहार में प्रोटीन सामग्री को कुल कैलोरी सामग्री के 11% तक कम किया जा सकता है (वसा के अनुपात में वृद्धि करके) कैलोरी के आपूर्तिकर्ता के रूप में कार्बोहाइड्रेट)।

आहार में 80-90 ग्राम प्रोटीन, 100-105 ग्राम वसा, 360-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इसका ऊर्जा मूल्य 2750-2800 किलो कैलोरी होना चाहिए।

किसी व्यक्ति की वसा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी को शरीर को संपूर्ण वसायुक्त पदार्थ प्रदान करने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्: आवश्यक फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर घटकों के नवीकरण के लिए आवश्यक फॉस्फोलिपिड, साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन। . हमारे देश में प्रति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की खपत औसतन लगभग 460 ग्राम प्रति दिन है, जबकि वैज्ञानिक सिफारिशों के अनुसार, मानक प्रति दिन 386 ग्राम होना चाहिए। देश की आबादी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से खतरनाक चीनी की खपत में लगातार वृद्धि है, जो प्रति दिन (औसतन) 120 ग्राम से अधिक हो गई है, जबकि अनुशंसित मानदंड 50-100 ग्राम प्रति दिन (हल्के शारीरिक श्रम के लिए 50 ग्राम तक) है। भारी शारीरिक श्रम के लिए 100 ग्राम)। चीनी तथाकथित खाली कैलोरी का वाहक है; इसमें कोई आवश्यक पोषण घटक नहीं होते हैं। इसके अलावा, अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से रक्त में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, जो मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है। वहीं, पाचन तंत्र में धीमी गति से पचने के कारण स्टार्च का ऐसा प्रभाव नहीं होता है। इसलिए, चीनी और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत को जितना संभव हो उतना सीमित करने और यदि आवश्यक हो तो उन्हें स्टार्च से बदलने की सिफारिश की जाती है।

एक स्वस्थ मानव शरीर को तथाकथित पादप रेशों या गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से पादप कोशिकाओं की झिल्लियों द्वारा दर्शाए जाते हैं और मुख्य रूप से फाइबर और पेक्टिन से बने होते हैं। प्रतिदिन इन पदार्थों का इष्टतम सेवन 10-15 ग्राम है, जिसमें 9-10 ग्राम फाइबर और 5-6 ग्राम पेक्टिन शामिल है। पौधों के रेशे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के मोटर फ़ंक्शन में सुधार करते हैं और आंतों में जमाव को खत्म करने में मदद करते हैं। भोजन में उनकी सामग्री और कोलन कैंसर की घटनाओं के बीच एक विपरीत संबंध स्थापित किया गया है।

विटामिन इसका अपरिहार्य कारक होने के कारण पोषण में एक विशेष स्थान रखते हैं। मानव शरीर की सभी खनिज पदार्थों की आवश्यकताएं, एक नियम के रूप में, पर्याप्त मात्रा में सब्जियां, फल, ब्रेड और दूध सहित खाद्य उत्पादों के सामान्य सेट से पूरी तरह से संतुष्ट होती हैं। द्रव्यमान के उत्पादों में कृत्रिम रूप से लापता खनिज पदार्थों को जोड़कर खपत, उदाहरण के लिए, टेबल नमक में आयोडीन (थायरॉयड ग्रंथि के कार्य को सामान्य करने के लिए) या पानी में फ्लोराइड (दंत क्षय को रोकने के लिए) शामिल करके, इस तरह की कमी को खत्म करना संभव है।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत है आहार-विहार।

किसी व्यक्ति का आहार आमतौर पर भूख से नियंत्रित होता है। मानव शरीर के ठीक से काम करने के लिए, भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो चयापचय प्रक्रिया में खर्च होने वाली ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, विटामिन और खनिजों को वहन करता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में, किसी को केवल भूख से निर्देशित नहीं होना चाहिए, हालांकि कोई इसे नजरअंदाज भी नहीं कर सकता है।

तथ्य यह है कि भूख न केवल भोजन की आवश्यक मात्रा, बल्कि उसकी गुणवत्ता की भी आवश्यकता का संकेत देती है। एक अपेक्षाकृत सामान्य अनुभूति तब होती है, जब लंबे समय तक आहार से किसी उत्पाद की अनुपस्थिति के बाद, अचानक इस विशेष उत्पाद को खाने की तीव्र इच्छा होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस उत्पाद में महत्वपूर्ण मात्रा में एक आवश्यक घटक होता है, जो अन्य सभी उपभोग किए गए उत्पादों में कम होता है, जिसके परिणामस्वरूप मानव शरीर में इसकी कमी होने लगती है। जब किसी विशिष्ट खाद्य उत्पाद के लिए भूख पैदा होती है तो शरीर को आसन्न परेशानी का संकेत मिलता है। इस मामले में, भूख बिल्कुल सही संकेत देती है और इसका पालन किया जाना चाहिए। इसलिए, भूख को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन साथ ही हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यदि आप खाने की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं तो यह गंभीर रूप से विफल हो सकती है। इसलिए, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी होनी चाहिए चिंताजनक हो. अपनी भूख को आवश्यक सीमा के भीतर बनाए रखने के लिए उचित आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए।

पहला सिद्धांत दिन के घंटों के अनुसार भोजन की स्थिरता है। प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है - लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्नाशयी रस, आदि स्रावित होते हैं। पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जैसे लार का स्राव और भोजन की गंध और दृष्टि आदि के लिए गैस्ट्रिक रस। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में, समय कारक का बहुत महत्व है, अर्थात, दिन के एक निश्चित समय पर भोजन करने की व्यक्ति की विकसित आदत। भोजन प्राप्त करने और पचाने के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए आहार में एक निरंतर स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्वपूर्ण है।

दूसरा सिद्धांत है पूरे दिन भोजन का विखंडन। एक बार में बहुत अधिक भोजन करने के कारण दिन में एक या दो बार भोजन करना अव्यावहारिक है और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी है। अध्ययनों से पता चला है कि दिन में दो बार भोजन करने से, मायोकार्डियल रोधगलन और तीव्र अग्नाशयशोथ एक दिन में तीन और चार बार भोजन करने की तुलना में बहुत अधिक बार होता है, और यह दिन में दो भोजन के दौरान एक बार के भोजन की प्रचुरता से स्पष्ट होता है। व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर या एक सेब। जब परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो आप अपने आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल कर सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच। बेशक, अतिरिक्त भोजन से प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा में वृद्धि नहीं होनी चाहिए।

आहार का तीसरा सिद्धांत प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों का अधिकतम संतुलन है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) में उत्पादों के सेट को मानव शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज तर्कसंगत अनुपात में प्रदान करना चाहिए।

अंत में, आहार का चौथा सिद्धांत दिन के दौरान भोजन की मात्रा का सही शारीरिक वितरण है। यह आहार तब सबसे उपयोगी होता है जब नाश्ता कुल दैनिक राशन का लगभग एक तिहाई, दोपहर का भोजन - एक तिहाई से थोड़ा अधिक, और रात का खाना - एक तिहाई से कम होता है।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चुना गया दिन का समय, स्वाभाविक रूप से, किसी व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर काफी व्यापक सीमा के भीतर भिन्न हो सकता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच का समय 5-6 घंटे हो। रात के खाने के बाद सोने से पहले 3-4 घंटे बीतने चाहिए।

उचित आहार बच्चे के शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शिशुओं के लिए, भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे का होना चाहिए।

विभिन्न जनसंख्या समूहों के लिए मानव शरीर की प्रोटीन आवश्यकताओं का मानकीकरण, पशु प्रोटीन की भूमिका

सबसे बड़ा जैविक मूल्य पशु मूल के प्रोटीन में पाया जाता है, जिसमें इष्टतम मात्रात्मक अनुपात में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा परिसर होता है। पादप प्रोटीन उत्पाद जिनमें पूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स नहीं होता है, कम मूल्यवान होते हैं। इसका अपवाद तिलहन है, विशेषकर सोयाबीन।

प्रोटीन संपूर्णता संतुलित आहार का एक आवश्यक तत्व है। प्रोटीन आवश्यक पदार्थ हैं, जिनके बिना शरीर का जीवन, वृद्धि और विकास असंभव है।

केवल पर्याप्त प्रोटीन पोषण के साथ ही शरीर ऐसे पदार्थों को संश्लेषित कर सकता है जैसे:

• · फॉस्फेटाइड्स, विशेष रूप से लेसिथिन, जो वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• · महत्वपूर्ण प्रोटीन संरचनाएं जैसे: प्रतिरक्षा निकाय, जे-ग्लोबुलिन, प्रॉपरडिन; हीमोग्लोबिन, रोडोप्सिन; मायोसिन और एक्टिन मांसपेशियों के संकुचन से जुड़े हैं।

प्रोटीन एंजाइमों और हार्मोनों की संरचना और उत्प्रेरक कार्य, शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि, विकास और पुनर्जनन से जुड़ी प्लास्टिक प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं।

• · प्रोटीन की कमी से शरीर के इम्युनोबायोलॉजिकल गुण और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बाधित हो जाती है।
• · अंतःस्रावी ग्रंथियों और विशेष रूप से जननग्रंथि में सामान्य प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं। प्रोटीन की कमी के साथ, ओवो- और शुक्राणुजनन पूरी तरह से बंद हो सकता है, और बाद में इन कार्यों की बहाली बहुत धीमी होती है।
• · शरीर में मेथियोनीन युक्त प्रोटीन के अपर्याप्त सेवन से, हमारे शरीर में कोलीन का निर्माण बाधित होता है, और इससे फैटी लीवर का अध: पतन होता है।
• · प्रोटीन की कमी शरीर की वृद्धि और शारीरिक विकास की प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है। शरीर में प्रोटीन की 3% तक कमी से विकास और वजन कम होना पूरी तरह बंद हो जाता है; हड्डियों की लंबाई अधिक धीरे-धीरे बढ़ती है, हड्डी के ऊतकों में सीए की मात्रा तेजी से घट जाती है; Ca और P का सामान्य अनुपात बाधित हो गया है।

उपरोक्त सभी से, यह स्पष्ट हो जाता है कि प्रोटीन की कमी से बहुत गंभीर परिणाम होते हैं, जिससे शरीर की लगभग सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों में गड़बड़ी होती है।

जनसंख्या के सभी आयु समूहों और विशेष रूप से युवा बढ़ते जीवों के आहार में पर्याप्त उच्च स्तर का प्रोटीन आवश्यक है।

प्रोटीन की आवश्यकताएं निर्भर करती हैं

• · आयु
• · पाउला
• शारीरिक गतिविधि का स्तर
• · जलवायु संबंधी विशेषताएं (तालिका 1).

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं में प्रोटीन की आवश्यकता 30 ग्राम/दिन बढ़ जाती है; भोजन की अवधि के दौरान - 30-40 ग्राम/दिन।

• 1. मानसिक श्रमिकों (शारीरिक गतिविधि समूह I और II) के लिए, प्रोटीन की मात्रा दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 12% होनी चाहिए।
• 2. औसत और उच्च शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्तियों के लिए, यह स्तर दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 11% होना चाहिए।
• 3. वयस्क कामकाजी आबादी के लिए प्रोटीन की शारीरिक आवश्यकता पुरुषों के लिए 65 से 117 ग्राम/दिन और महिलाओं के लिए 58 से 87 ग्राम/दिन होनी चाहिए।

शिक्षा के लिए संघीय एजेंसी

राज्य शिक्षण संस्थान

उच्च व्यावसायिक शिक्षा

"समारा स्टेट यूनिवर्सिटी"

शारीरिक शिक्षा विभाग

संतुलित आहार

द्वितीय वर्ष के छात्र

इतिहास संकाय

परिचय 3

बुनियादी शक्ति कार्य 4

तर्कसंगत एवं संतुलित पोषण 6

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत संयम 7 है

संतुलित पोषण का दूसरा सिद्धांत है किस्म 9

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार 14 है

निष्कर्ष 18

सन्दर्भ 19

परिचय।

पोषण संबंधी मुद्दे आज चिकित्सकीय ध्यान के केंद्र में हैं। सभी देशों में जनसंख्या के विभिन्न वर्गों, वैज्ञानिकों और सरकारी एजेंसियों की उनमें रुचि लगातार बढ़ रही है।

यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि अब भी हमारे ग्रह पर सामान्य रूप से खाद्य उत्पादों और विशेष रूप से प्रोटीन उत्पादों की बहुत महत्वपूर्ण कमी है। दुनिया की लगभग 60% आबादी, मुख्य रूप से दक्षिण पूर्व एशिया, अफ्रीका और लैटिन अमेरिका के अविकसित देशों में, पशु प्रोटीन की अपर्याप्त खपत के परिणामस्वरूप कुपोषण से पीड़ित है। आहार में प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा कम होने के कारण 15% आबादी कुपोषण से पीड़ित है। बच्चों में क्वाशियोरकोर रोग दीर्घकालिक कुपोषण के कारण व्यापक है।

पोषण की समस्या पर्यावरण संरक्षण, ऊर्जा आपूर्ति आदि जैसी समस्याओं के साथ-साथ संयुक्त राष्ट्र द्वारा मानवता के सामने रखी गई सबसे महत्वपूर्ण वैश्विक समस्याओं की सूची में शामिल है।

विश्व की जनसंख्या में तीव्र वृद्धि के लिए खाद्य संसाधनों और खाद्य उत्पादों के उत्पादन में तदनुरूप वृद्धि की आवश्यकता है - यह सांसारिक सभ्यता की प्रगति को निर्धारित करने वाली मुख्य समस्याओं में से एक है।

साथ ही, उच्च जीवन स्तर वाले देशों में अब पोषण और स्वास्थ्य के बीच संबंधों को बहुत महत्व दिया जाता है, जहां आबादी का एक बहुत बड़ा हिस्सा खराब पोषण के परिणामस्वरूप प्राप्त बीमारियों से पीड़ित है, जो कि विभिन्न प्रकार की बीमारियों में से एक है। जो कि ज़्यादा खाना है.

विभिन्न प्रकार के खाद्य उत्पादों के उत्पादन में वृद्धि स्पष्ट रूप से हमें पोषण संस्कृति, यानी लोगों के स्वास्थ्य के हित में उत्पादों के उचित उपयोग और खपत की समस्या का सामना करती है।

बुनियादी पोषण कार्य.

हर कोई जानता है कि जीवन को बनाए रखने के लिए पोषण नितांत आवश्यक है। विज्ञान ने पोषण के तीन कार्यों को मजबूती से स्थापित किया है।

पहला कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। इस अर्थ में, एक व्यक्ति की तुलना किसी भी मशीन से की जा सकती है जो काम तो करती है, लेकिन ऐसा करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। तर्कसंगत पोषण शरीर में प्रवेश करने वाली और महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए खर्च की गई ऊर्जा का अनुमानित संतुलन प्रदान करता है।

पोषण का दूसरा कार्य शरीर को प्लास्टिक पदार्थों की आपूर्ति करना है, जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन, कुछ हद तक खनिज, वसा और उससे भी कम हद तक कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। मानव शरीर में जीवन की प्रक्रिया में, कुछ कोशिकाएँ और अंतःकोशिकीय संरचनाएँ लगातार नष्ट हो जाती हैं और अन्य उनके स्थान पर प्रकट हो जाती हैं। नई कोशिकाओं और अंतःकोशिकीय संरचनाओं के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री वे रसायन हैं जो खाद्य उत्पाद बनाते हैं। प्लास्टिक खाद्य पदार्थों की आवश्यकता उम्र के आधार पर भिन्न होती है:

बच्चों में, यह आवश्यकता बढ़ जाती है (आखिरकार, उनका उपयोग न केवल नष्ट हुई कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं को बदलने के लिए किया जाता है, बल्कि विकास प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए भी किया जाता है), जबकि वृद्ध लोगों में यह कम हो जाती है।

अंत में, पोषण का तीसरा कार्य शरीर को महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की आपूर्ति करना है। एंजाइम और अधिकांश हार्मोन - शरीर में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं के नियामक - शरीर द्वारा ही संश्लेषित होते हैं। हालाँकि, कुछ कोएंजाइम (एंजाइमों का एक आवश्यक घटक), जिसके बिना एंजाइम अपनी गतिविधि प्रदर्शित नहीं कर सकते हैं, साथ ही कुछ हार्मोन, मानव शरीर केवल भोजन में पाए जाने वाले विशेष पूर्ववर्तियों से ही संश्लेषित कर सकते हैं। ये पूर्वगामी खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले विटामिन हैं।

अपेक्षाकृत हाल ही में, पोषण के एक और (चौथे) कार्य के अस्तित्व के बारे में सबूत सामने आए हैं, जो कि प्रतिरक्षा का विकास है, गैर-विशिष्ट और विशिष्ट दोनों। यह पाया गया कि संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की भयावहता पोषण की गुणवत्ता और विशेष रूप से भोजन में कैलोरी, संपूर्ण प्रोटीन और विटामिन की पर्याप्त सामग्री पर निर्भर करती है। अपर्याप्त पोषण के साथ, सामान्य प्रतिरक्षा कम हो जाती है और विभिन्न प्रकार के संक्रमणों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। इसके विपरीत, पर्याप्त प्रोटीन, वसा, विटामिन और कैलोरी वाला पौष्टिक आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है। इस मामले में, हम पोषण और गैर-विशिष्ट प्रतिरक्षा के बीच संबंध के बारे में बात कर रहे हैं। बाद में यह पता चला कि खाद्य उत्पादों में निहित रासायनिक यौगिकों का एक निश्चित हिस्सा पाचन तंत्र में टूटता नहीं है या केवल आंशिक रूप से टूटता है। प्रोटीन या पॉलीपेप्टाइड्स के ऐसे अपचित बड़े अणु आंतों की दीवार में रक्त में प्रवेश कर सकते हैं और, शरीर के लिए विदेशी होने के कारण, इसकी विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं।

सौभाग्य से, हाल के वर्षों में हमारे देश में अपने आहार की निगरानी की आवश्यकता के बारे में जागरूकता तेजी से लोकप्रिय हो गई है। इसलिए, डॉ. गे और उनके जैसे अन्य डॉक्टरों के कुछ दावों को ज्यादातर लोग सच मानते हैं। अधिक से अधिक लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि वे कैसे खाते हैं, उनका भोजन कितना पौष्टिक है और उन्हें कैसे स्वास्थ्यवर्धक बनाया जाए। उत्पाद खरीदते समय, हमने उन्हें अधिक चयनात्मक ढंग से चुनना शुरू कर दिया। हम ताजा और पर्यावरण के अनुकूल उत्पादों को प्राथमिकता देने लगे। हम अपने आहार में फलों और सब्जियों, ताज़ा दूध और गुणवत्तापूर्ण डेयरी उत्पादों की उपस्थिति पर अधिक ध्यान देते हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि हर दिन मांस और सॉसेज खाना जरूरी नहीं है, इन्हें आलू, प्राकृतिक चावल और पास्ता से बदला जा सकता है।

आप में से अधिकांश ने पहले ही सुना है कि उत्पादों को सही ढंग से संयोजित किया जाना चाहिए, लेकिन कुछ ही लोग बता सकते हैं कि यह कैसे करना है।

मानव शरीर को आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करने वाले सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का निम्नलिखित प्रतिशत सबसे अनुकूल होगा:

12-15 प्रतिशत प्रोटीन

25-30 प्रतिशत वसा

55-60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट

तर्कसंगत और संतुलित पोषण

एक वयस्क का शरीर जीवन भर जितने रसायनों का उपभोग करता है, उतनी ही मात्रा भोजन के माध्यम से मिलनी चाहिए। हालाँकि, चयापचय प्रक्रिया के दौरान, कुछ पदार्थ दूसरों में प्रवेश कर सकते हैं। इसके अलावा, उनमें से अधिकांश को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, जबकि कुछ, जैसे थे, प्रारंभिक हैं: उन्हें संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और उन्हें आवश्यक रूप से भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। यहां से, सभी पोषक तत्वों को प्रतिस्थापन योग्य और अपूरणीय में विभाजित किया गया है। उत्तरार्द्ध में आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन), आवश्यक फैटी एसिड (लिनोलिक, लिनोलेनिक), विटामिन और खनिज शामिल हैं।

संतुलित पोषण का सिद्धांत, जिसे हमारे देश में शिक्षाविद् ए.ए. पोक्रोव्स्की द्वारा व्यापक रूप से और गहराई से विकसित किया गया था, में पोषण और चयापचय प्रक्रियाओं के बीच घनिष्ठ संबंध स्थापित करना शामिल है। इस मामले में, आवश्यक पोषण संबंधी कारकों को एक विशेष भूमिका दी जाती है।

तर्कसंगत पोषण संतुलित पोषण के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए और इसमें भोजन सेवन का सही तरीका शामिल होना चाहिए। तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों को जानना और उनका पालन करना आवश्यक है: संयम, विविधता और खान-पान।

पोषण में संयम आपको भोजन से जीवन की प्रक्रिया में खपत की तुलना में अधिक या कम ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है; आहार में खाद्य पदार्थों की विविधता सबसे अधिक संभावना यह गारंटी देती है कि शरीर को सभी आवश्यक पोषण घटक प्राप्त होते हैं; एक निश्चित आहार (दिन के दौरान भोजन का समय, साथ ही प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता) भूख को आवश्यक सीमा के भीतर बनाए रखता है।

आइए तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत संयम है।

भोजन से प्राप्त ऊर्जा और जीवन की प्रक्रिया में खपत होने वाली ऊर्जा के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण में संयम आवश्यक है।

प्रकृति में ऊर्जा संरक्षण का नियम पूर्ण है; यह न केवल निर्जीव पदार्थ के लिए मान्य है, बल्कि मानव अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं सहित जीवित जीव में भी लागू होता है।

शरीर में ऊर्जा की खपत तीन तरह से होती है: तथाकथित बेसल चयापचय के परिणामस्वरूप, भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया और मांसपेशियों की गतिविधि।

बेसल चयापचय ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो किसी व्यक्ति को पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक होती है। यह आदान-प्रदान आमतौर पर आरामदायक परिस्थितियों में नींद के दौरान होता है। इसकी गणना अक्सर हल्के शारीरिक श्रम में लगे एक "मानक" पुरुष (उम्र 30 वर्ष, शरीर का वजन 65 किलोग्राम) या एक "मानक" महिला (समान उम्र, शरीर का वजन 55 किलोग्राम) के संबंध में की जाती है। बेसल चयापचय उम्र पर निर्भर करता है (छोटे बच्चों में यह वयस्कों की तुलना में शरीर के वजन की प्रति इकाई 1.3-1.5 गुना अधिक है), शरीर के कुल वजन पर, बाहरी रहने की स्थिति और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर। यह स्थापित किया गया है कि, औसतन, बेसल चयापचय प्रति 1 घंटे में शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कैलोरी की खपत करता है। जो लोग लगातार शारीरिक गतिविधि का अनुभव करते हैं, बेसल चयापचय, एक नियम के रूप में, 30% के भीतर बढ़ जाता है।

भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव मानव जठरांत्र पथ में इसके पाचन के कारण होता है। सबसे बड़ी ऊर्जा खपत प्रोटीन के पाचन के कारण होती है, जो बेसल चयापचय की तीव्रता को आमतौर पर 30-40% तक बढ़ा देती है। भोजन के साथ वसा लेने से बेसल चयापचय 4-14%, कार्बोहाइड्रेट 4-7% बढ़ जाता है। यहां तक ​​कि चाय और कॉफी भी बेसल मेटाबोलिज्म में 8% तक की वृद्धि का कारण बनते हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि मिश्रित आहार और पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा के सेवन से बेसल चयापचय औसतन 10-15% बढ़ जाता है।

शारीरिक गतिविधि का मानव शरीर में ऊर्जा व्यय पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, उतनी अधिक ऊर्जा मानव शरीर खर्च करता है।

यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन मानक से अधिक है, तो इस प्रकार की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा व्यय आनुपातिक रूप से बढ़ जाता है; यदि कम है, तो यह घट जाता है।

किसी व्यक्ति का दैनिक ऊर्जा व्यय उम्र, लिंग, शरीर के वजन, कार्य गतिविधि की प्रकृति, जलवायु परिस्थितियों और शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

संतुलित पोषण का दूसरा सिद्धांत है विविधता।

हमारे ग्रह की जनसंख्या पोषण के लिए हजारों खाद्य उत्पादों और उससे भी अधिक पाक व्यंजनों का उपयोग करती है। और खाद्य उत्पादों की पूरी विविधता में पोषक तत्वों के विभिन्न संयोजन होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी। स्वाभाविक रूप से, विभिन्न खाद्य उत्पादों में अलग-अलग रासायनिक संरचनाएँ होती हैं।

आहार का ऊर्जा मूल्य उसमें मौजूद प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, जबकि वसा और विशेष रूप से प्रोटीन न केवल शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, बल्कि सेलुलर और उपकोशिकीय संरचनाओं के नवीकरण के लिए भी आवश्यक सामग्री हैं। ऊर्जा सामग्री के रूप में प्रोटीन का उपयोग शरीर के लिए बहुत लाभहीन है: सबसे पहले, प्रोटीन सबसे दुर्लभ और मूल्यवान पोषण पदार्थ है, और दूसरी बात, प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान, ऊर्जा की रिहाई के साथ, कम-ऑक्सीकृत पदार्थ बनते हैं जो एक महत्वपूर्ण विषैला प्रभाव पड़ता है।

व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति के आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 1:1.2:4 के करीब है। यह अनुपात मानव शरीर की प्लास्टिक और ऊर्जा दोनों आवश्यकताओं की अधिकतम संतुष्टि के लिए सबसे अनुकूल है। अधिकांश मामलों में प्रोटीन 12%, वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30-35% होना चाहिए। केवल शारीरिक श्रम के हिस्से में उल्लेखनीय वृद्धि के मामले में और, इसके संबंध में, ऊर्जा आवश्यकताओं में वृद्धि के मामले में, आहार में प्रोटीन सामग्री को कुल कैलोरी सामग्री के 11% तक कम किया जा सकता है (अनुपात में वृद्धि करके) कैलोरी के आपूर्तिकर्ता के रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट)।

भोजन, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य के लिए हल्के शारीरिक श्रम में लगे एक वयस्क की अनुमानित दैनिक आवश्यकता क्या है? आहार में 80-90 ग्राम प्रोटीन, 100-105 ग्राम वसा, 360-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इसका ऊर्जा मूल्य 2750-2800 किलो कैलोरी होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट सजातीय यौगिक नहीं हैं; उनकी रासायनिक संरचना अलग-अलग होती है। अधिकांश खाद्य पदार्थों के प्रोटीन में एक वयस्क के लिए आवश्यक 8 अमीनो एसिड और 12 गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सामान्य पोषण के लिए, एक व्यक्ति को आवश्यक और गैर-आवश्यक दोनों अमीनो एसिड की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। इष्टतम अनुपात. आवश्यक आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड उम्र पर निर्भर करता है। पूर्वस्कूली बच्चों के लिए, आहार में आवश्यक अमीनो एसिड कुल अमीनो एसिड का लगभग 40% होना चाहिए, वयस्कों के लिए - 36%।

खाद्य प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना बहुत महत्वपूर्ण है। एक प्रोटीन जिसमें इष्टतम अनुपात में सभी आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, या तथाकथित आदर्श प्रोटीन, प्रकृति में नहीं होता है। अपवाद मानव दूध प्रोटीन है, लेकिन केवल शिशुओं के लिए। साथ ही, पशु मूल के प्रोटीन (मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों के प्रोटीन) को पूर्ण माना जाता है, क्योंकि उनमें एक आदर्श प्रोटीन की तुलना में समान या उससे भी अधिक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अधिकांश पादप प्रोटीन अधूरे होते हैं, क्योंकि उनमें एक आदर्श प्रोटीन की तुलना में काफी कम आवश्यक अमीनो एसिड (एक, दो या अधिक) होते हैं। उदाहरण के लिए, गेहूं और राई के प्रोटीन, और इसलिए गेहूं और राई की रोटी के प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन (इष्टतम से लगभग 2 गुना कम) की अपर्याप्त मात्रा होती है, साथ ही तीन अन्य आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं: थ्रेओनीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन।

रोजमर्रा की जिंदगी में, एक व्यक्ति अपने आहार में विभिन्न खाद्य प्रोटीनों के मिश्रण का उपयोग करता है, जिसमें आमतौर पर पशु और पौधे दोनों प्रोटीन शामिल होते हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि हमारे देश की आबादी के लिए, पोषण में उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन मिश्रण का जैविक मूल्य औसतन 70% है, यदि हम एक आदर्श प्रोटीन का जैविक मूल्य 100% मानते हैं। इस प्रकार, किसी व्यक्ति की प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता (औसतन 80-90 ग्राम) प्रोटीन की गुणवत्ता पर निर्भर करती है: उपभोग किए गए प्रोटीन जितने अधिक दोषपूर्ण होंगे, वे आदर्श प्रोटीन से उतने ही अधिक भिन्न होंगे, उनका मानदंड उतना ही अधिक होना चाहिए (ए) उचित सीमा), और इसके विपरीत, उपभोग किए गए प्रोटीन अपने कुल अमीनो एसिड संरचना में आदर्श प्रोटीन के जितने करीब होंगे, उनका मानदंड उतना ही कम होना चाहिए (एक आदर्श प्रोटीन के लिए सैद्धांतिक रूप से 56-63 ग्राम)। हालांकि पौधे प्रोटीन अधूरे हैं, वे हमारे आहार में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मानव आहार में पशु और पौधों के प्रोटीन का इष्टतम अनुपात 60:40 से 50:50 (पौधे प्रोटीन की गुणवत्ता के आधार पर) तक होता है, और औसतन 55:45 होता है।

किसी व्यक्ति की वसा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी को शरीर को संपूर्ण वसायुक्त पदार्थ प्रदान करने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्: पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड, कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर घटकों के नवीकरण के लिए आवश्यक फॉस्फोलिपिड, साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन। .

जैसा कि विश्व आंकड़े बताते हैं, अत्यधिक विकसित देशों की आबादी के दैनिक आहार में वसा का हिस्सा लगातार बढ़ रहा है। यह वसा के उच्च ऊर्जा मूल्य और ईर्ष्यापूर्ण स्वाद द्वारा समझाया गया है। हालाँकि, आहार में वसा की मात्रा में बहुत अधिक वृद्धि, विशेष रूप से पशु मूल की संतृप्त वसा, जनसंख्या में एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी हृदय रोग की घटनाओं में वृद्धि का कारण बनती है। यह उन जनसंख्या समूहों के लिए विशेष रूप से सच है जो अपने आहार के हिस्से के रूप में 40% से अधिक वसा (कैलोरी सामग्री) का उपभोग करते हैं, मुख्य रूप से पशु मूल की संतृप्त वसा।

आहार में वसा की मात्रा औसतन लगभग 33% (कैलोरी सामग्री) होनी चाहिए। हमारे देश के दक्षिणी क्षेत्रों की आबादी के लिए, कम वसा की खपत की सिफारिश की जाती है - 27-28%, उत्तरी क्षेत्रों की आबादी के लिए - अधिक - 38-40%।

हमारे देश में प्रति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की खपत औसतन लगभग 460 ग्राम प्रति दिन है, जबकि वैज्ञानिक सिफारिशों के अनुसार, मानक प्रति दिन 386 ग्राम होना चाहिए। देश की आबादी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से खतरनाक चीनी की खपत में लगातार वृद्धि है, जो प्रति दिन (औसतन) 120 ग्राम से अधिक हो गई है, जबकि अनुशंसित मानदंड 50-100 ग्राम प्रति दिन (हल्के शारीरिक काम के लिए 50 ग्राम तक) है। भारी शारीरिक श्रम के लिए 100 ग्राम)। चीनी तथाकथित खाली कैलोरी का वाहक है; इसमें कोई आवश्यक पोषण घटक नहीं होते हैं। इसके अलावा, चीनी दंत क्षय की घटना और विकास में योगदान देती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट के एक अन्य प्रतिनिधि - स्टार्च - का ऐसा कोई प्रभाव नहीं होता है। इसके अलावा, अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से रक्त में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, जो मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है। वहीं, पाचन तंत्र में धीमी गति से पचने के कारण स्टार्च का ऐसा प्रभाव नहीं होता है। इसलिए, जितना संभव हो सके चीनी और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत को सीमित करने और यदि आवश्यक हो तो उन्हें स्टार्च से बदलने की सिफारिश की जाती है।

एक स्वस्थ मानव शरीर को तथाकथित पादप रेशों या गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से पादप कोशिकाओं की झिल्लियों द्वारा दर्शाए जाते हैं और मुख्य रूप से फाइबर और पेक्टिन से बने होते हैं। प्रति दिन इन पदार्थों की इष्टतम खपत 10-15 ग्राम है, जिसमें 9-10 ग्राम फाइबर और 5-6 ग्राम पेक्टिन शामिल है। पौधों के रेशे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के मोटर फ़ंक्शन में सुधार करते हैं और आंतों में जमाव को खत्म करने में मदद करते हैं। भोजन में उनकी सामग्री और कोलन कैंसर की घटनाओं के बीच एक विपरीत संबंध स्थापित किया गया है।

विटामिन इसका अपरिहार्य कारक होने के कारण पोषण में एक विशेष स्थान रखते हैं।

सुदूर और यहां तक ​​कि अपेक्षाकृत हाल के दिनों में, आबादी के कुछ समूहों ने हाइपो- और विटामिन की कमी के विकास के परिणामस्वरूप गंभीर आपदाओं का अनुभव किया। स्कर्वी, पेलाग्रा, रिकेट्स, पोलिन्यूरिटिस (बेरीबेरी रोग), कुछ प्रकार के एनीमिया (एनीमिया) और हीमोफिलिया (रक्तस्राव में वृद्धि), साथ ही कई अन्य बीमारियों ने तेजी से कमी के परिणामस्वरूप लोगों की महत्वपूर्ण आबादी को बार-बार प्रभावित किया है। उनके आहार में कुछ खाद्य पदार्थ। विटामिन वर्तमान में, चिकित्सा ज्ञान के व्यापक प्रचार, स्वास्थ्य अधिकारियों और कई देशों की सरकारों की गतिविधियों के कारण ये बीमारियाँ अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं, जिसका उद्देश्य जनसंख्या को विटामिन की पर्याप्त आपूर्ति के लिए परिस्थितियाँ बनाना है।

शाकाहार के प्रति कुछ व्यक्तियों और यहां तक ​​कि आबादी के समूहों के जुनून (भोजन से पशु उत्पादों के पूर्ण बहिष्कार के साथ) द्वारा गंभीर चिंताएं उठाई जाती हैं, जब मानव शरीर को विटामिन बी 12 नहीं मिलता है, जो केवल जानवरों से प्राप्त उत्पादों में निहित है, और एनीमिया के विकास के लिए पूर्व शर्तें बनाई जाती हैं, तंत्रिका तंत्र के कार्य ख़राब हो जाते हैं, कमजोरी, चक्कर आना, सांस की तकलीफ दिखाई देती है और भूख कम हो जाती है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि जैसे-जैसे सब्जियों, फलों और अन्य खाद्य उत्पादों को संग्रहित किया जाता है, उनमें विटामिन की मात्रा लगातार कम होती जाती है। हाल के वर्षों में अनुसंधान ने विकसित देशों में बड़े जनसंख्या समूहों, विशेष रूप से गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, छात्रों और बुजुर्गों के बीच हाइपोविटामिनोसिस स्थितियों की व्यापक व्यापकता स्थापित की है। इसका कारण जनसंख्या द्वारा तर्कसंगत पोषण के नियमों का पालन न करना और इन देशों में देखे गए खाद्य राशन की संरचना में बदलाव दोनों हैं। यह परिष्कृत, उच्च-कैलोरी, साथ ही डिब्बाबंद या लंबे समय से संग्रहीत खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि के कारण है जो विटामिन से रहित या खराब हैं। इसलिए दैनिक पोषण में प्राकृतिक उत्पादों - विटामिन के वाहक - का अधिकतम उपयोग करने के साथ-साथ उद्योग द्वारा विशेष रूप से उत्पादित विटामिन की तैयारी का उपयोग करने की आवश्यकता उत्पन्न होती है, खासकर सर्दी-वसंत अवधि में, जब खाद्य उत्पादों में विटामिन की सामग्री कम हो जाती है .

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत है आहार-विहार

किसी व्यक्ति का आहार आमतौर पर भूख से नियंत्रित होता है। हर कोई भूख की भावना से परिचित है, जो संकेत देता है कि मानव शरीर को ठीक से काम करने के लिए, भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो चयापचय प्रक्रिया में खर्च होने वाली ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, विटामिन और खनिजों को वहन करता है। इस भावना का शारीरिक और जैव रासायनिक सार, जिसे भूख भी कहा जाता है, पूरी तरह से स्पष्ट नहीं किया गया है। आई.पी. पावलोव के कार्य से यह भी पता चला कि तथाकथित भोजन केंद्र मस्तिष्क में स्थित है। विभिन्न आवेगों द्वारा भोजन केंद्र की उत्तेजना (रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में कमी, खाली पेट का संकुचन, आदि) भूख पैदा करती है, जिसकी डिग्री भोजन केंद्र की उत्तेजना की डिग्री पर निर्भर करती है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि भोजन केंद्र की उत्तेजना की एक निश्चित जड़ता के परिणामस्वरूप, खाने के बाद भी भूख कुछ समय तक बनी रहती है। यह पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने की आवश्यकता के कारण है। और जब वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू करते हैं, उसके बाद ही भोजन केंद्र की उत्तेजना उसके निषेध का मार्ग प्रशस्त करना शुरू कर देती है।

तथ्य यह है कि भूख न केवल भोजन की आवश्यक मात्रा की आवश्यकता का संकेत देती है (यह अक्सर गलत संकेत देती है), बल्कि इसकी गुणवत्ता की भी आवश्यकता होती है। एक अपेक्षाकृत सामान्य अनुभूति तब होती है, जब लंबे समय तक आहार से किसी उत्पाद की अनुपस्थिति के बाद, अचानक इस विशेष उत्पाद को खाने की तीव्र इच्छा होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस उत्पाद में महत्वपूर्ण मात्रा में एक आवश्यक घटक होता है, जो अन्य सभी उपभोग किए गए उत्पादों में कम होता है, जिसके परिणामस्वरूप मानव शरीर में इसकी कमी होने लगती है। जब किसी विशिष्ट खाद्य उत्पाद के लिए भूख पैदा होती है तो शरीर को आसन्न परेशानी का संकेत मिलता है। इस मामले में, भूख बिल्कुल सही संकेत देती है, और इसका पालन किया जाना चाहिए।

इसलिए, भूख को अवश्य ध्यान में रखना चाहिए, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यदि आप उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं तो यह गंभीर रूप से विफल हो सकती है। शरीर के वजन की नियमित निगरानी के रूप में भूख में उचित समायोजन करना अत्यधिक उचित है।

छोटे-छोटे भोजन (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबाता है और भूख कम करता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर ही काफी होता है। हमें यह भी याद रखना चाहिए कि मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ (शराब का जिक्र नहीं) भूख में काफी वृद्धि करते हैं।

तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति अवांछनीय है। अपनी भूख को आवश्यक सीमा के भीतर बनाए रखने के लिए उचित आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए।

पहला सिद्धांत दिन के घंटों के अनुसार भोजन की स्थिरता है। प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है - लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्नाशयी रस, आदि स्रावित होते हैं। पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जैसे लार का स्राव और भोजन की गंध और दृष्टि आदि के लिए गैस्ट्रिक रस। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में, समय कारक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यानी, दिन के एक निश्चित समय पर भोजन लेने की व्यक्ति की विकसित आदत। भोजन प्राप्त करने और पचाने के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए आहार में एक निरंतर स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्वपूर्ण है।

दूसरा सिद्धांत है पूरे दिन भोजन का विखंडन। एक बार में बहुत अधिक भोजन करने के कारण दिन में एक या दो बार भोजन करना अव्यावहारिक है और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी है। अध्ययनों से पता चला है कि दिन में दो बार भोजन करने से, मायोकार्डियल रोधगलन और तीव्र अग्नाशयशोथ एक दिन में तीन और चार भोजन लेने की तुलना में बहुत अधिक बार होता है, और इसे दिन में दो भोजन के साथ एक साथ खाए जाने वाले भोजन की प्रचुरता से स्पष्ट किया जाता है। व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर या एक सेब। जब परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो आप अपने आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल कर सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच। बेशक, अतिरिक्त भोजन से प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा में वृद्धि नहीं होनी चाहिए।

आहार का तीसरा सिद्धांत प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों का अधिकतम संतुलन है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) में उत्पादों के सेट को मानव शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज तर्कसंगत अनुपात में प्रदान करना चाहिए।

अंत में, आहार का चौथा सिद्धांत दिन के दौरान भोजन की मात्रा का सही शारीरिक वितरण है। यह आहार तब सबसे उपयोगी होता है जब नाश्ता कुल दैनिक राशन का लगभग एक तिहाई, दोपहर का भोजन - एक तिहाई से थोड़ा अधिक, और रात का खाना - एक तिहाई से कम होता है।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चुना गया दिन का समय, स्वाभाविक रूप से, किसी व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर काफी व्यापक सीमा के भीतर भिन्न हो सकता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच का समय 5-6 घंटे होना चाहिए। रात के खाने के बाद, सोने से पहले 3-4 घंटे का समय बीतना चाहिए।

उचित आहार बच्चे के शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शिशुओं के लिए, भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे का होना चाहिए।

आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। रहने की स्थिति बदलने से इसमें संशोधन किया जा सकता है। इसके अलावा, पाचन तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए समय-समय पर आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, अन्य अंगों और प्रणालियों के प्रशिक्षण की तरह, आहार में बहुत अधिक बदलाव की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

निष्कर्ष

प्रसिद्ध रोमन कवि सेरेनस सिमोनिकस ने लिखा:
जो लोग पेट को हमारे शरीर का शासक मानते हैं,
मुझे ऐसा लगता है कि वे निष्पक्ष राय पर भरोसा करते हैं।
अत: यदि यह दोषरहित ढंग से कार्य करता है, तो सभी अंग मजबूत होते हैं,
यदि आप बीमार हैं, तो अशांति उत्पन्न होती है।

पोषण मानव जीवन का अभिन्न अंग है। भोजन व्यक्ति को ऊर्जा, प्लास्टिक और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ प्रदान करता है, इसके अलावा, यह व्यक्ति को प्रतिरक्षा विकसित करने में मदद करता है। इसलिए, यह निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है कि हम कैसे खाते हैं, हमारे खाद्य उत्पाद कितने संपूर्ण हैं और उन्हें कैसे स्वास्थ्यवर्धक बनाया जाए। इस प्रकार, संतुलित आहार की आवश्यकता है, जिसमें कई प्रमुख सिद्धांत शामिल हैं:

संयम,

विविधता

और भोजन का सेवन.

व्यायाम के साथ इन सिद्धांतों के अनुपालन से शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होगा। सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है: ऊर्जा प्रकट होती है, नींद की आवश्यकता कम हो जाती है (अर्थात, जो लोग रात में 8-10 घंटे सोते हैं और दिन में भी सोना चाहते हैं वे दिन में 7-8 घंटे सोते हैं)। पाचन तंत्र से जुड़ी समस्याएं कम हो जाती हैं, विटामिन की कमी को सहन करना आसान हो जाता है और चयापचय प्रक्रिया सामान्य हो जाती है।

तर्कसंगत पोषण को स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटकों में से एक माना जाना चाहिए, जीवन की सक्रिय अवधि को बढ़ाने वाले कारकों में से एक के रूप में।

सूचीसाहित्य का प्रयोग किया गया

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"जनसंख्या का तर्कसंगत पोषण।" के.आई.पेट्रेंको। मास्को

एल.एफ.पेरेकोप्स्काया। मॉस्को "मेडिसिन" 1986

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तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारियों को रोकने में मदद करता है। तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य है: 1. ऊर्जा संतुलन 2. संतुलित पोषण। 3. आहार का अनुपालन पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलन: एक व्यक्ति को भोजन से उतनी ही ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए जितनी वह एक निश्चित अवधि में खर्च करता है, उदाहरण के लिए, प्रति दिन। ऊर्जा की खपत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में यह औसतन 10% कम है), उम्र (वृद्ध लोगों में यह प्रत्येक दशक में औसतन 7% कम है), शारीरिक गतिविधि और पेशे पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, मानसिक कार्य में लगे लोगों के लिए, ऊर्जा की खपत 2000-2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, प्रति दिन 4000-5000 किलो कैलोरी तक। दूसरा सिद्धांत: संतुलित पोषण: प्रत्येक शरीर को पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसे निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और एंटीबॉडी के संश्लेषण का स्रोत है। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड और फॉस्फोलिपिड की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के कामकाज के लिए मुख्य ईंधन सामग्री हैं। संतुलित आहार के सिद्धांत का अर्थ है शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक सख्त अनुपात में सेवन। तीसरा सिद्धांत: आहार: भोजन छोटा, नियमित और समान होना चाहिए। भोजन दिन के दौरान निश्चित समय पर ही करना चाहिए। इसे 8.00 से 9.00 तक, 13.00 से 14.00 तक, 17.00 से 18.00 तक खाने की सलाह दी जाती है। यह दिनचर्या पाचन ग्रंथियों की गतिविधि के कारण होती है, जो निर्दिष्ट समय पर अधिकतम मात्रा में पाचन एंजाइमों का उत्पादन करती है, जो शरीर को खाने के लिए बेहतर ढंग से तैयार करती है। नाश्ते में दैनिक कैलोरी सेवन का 30%, दोपहर का भोजन - 40% और रात का खाना 20% होना चाहिए। हमें केवल तभी खाना चाहिए जब हमें भूख लगे, उसे संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त और जैविक रूप से संपूर्ण भोजन ही खाना चाहिए। आपको इस प्रकार के भोजन की बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है। इसमें मौजूद पोषक तत्वों की समृद्ध संरचना शरीर की पूर्ण संतृप्ति की गारंटी देती है। मेज पर बैठते समय, ताजी सब्जियों और फलों से शुरुआत करें - उनसे अपनी पहली भूख संतुष्ट करने के बाद, आप कम उच्च कैलोरी और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएंगे। आपको कितनी बार खाना चाहिए? यह आपकी आदतों और दिनचर्या पर निर्भर करता है। केवल यह याद रखना महत्वपूर्ण है - जितनी अधिक बार आप खाएंगे, भाग जितना छोटा होगा, भोजन की कैलोरी सामग्री उतनी ही कम होगी। किसी भी स्थिति में आपको नाश्ते की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, अन्यथा आपको दोपहर के भोजन से पहले बन, चिप्स, सैंडविच के साथ चाय जैसी कोई चीज़ खाने की इच्छा अवश्य होगी। अगर आपको सुबह-सुबह खाना देखकर घिन आती है तो आपको अपने लीवर पर ध्यान देना चाहिए। शायद यह अपने कार्य - विषाक्त पदार्थों को हटाने का सामना नहीं करता है, और रात भर में आपके शरीर को साफ करने का समय नहीं है। बिना गैस के थोड़ा गर्म मिनरल वाटर का एक गिलास आपको अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित पोषण आज स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…मनुष्य वही है जो वह खाता है

पाइथागोरस

सही भोजन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको इसकी अनुमति देता है:

पुरानी बीमारियों के जोखिम को रोकें और कम करें

स्लिम और सुंदर रहें

स्वच्छ हवा और स्वच्छ पानी की तरह, भोजन और आहार की गुणवत्ता, संतुलन, विविधता मानव स्वास्थ्य की कुंजी है।

संतुलित आहार- यह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

संतुलित पोषण में शामिल हैं:

1. ऊर्जा संतुलन

2. संतुलित आहार

3. आहार का अनुपालन

पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलनदैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। शरीर की ऊर्जा खपत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में यह औसतन 10% कम होती है), उम्र (वृद्ध लोगों में यह प्रत्येक दशक में औसतन 7% कम होती है), शारीरिक गतिविधि और पेशे पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, मानसिक कार्य में लगे लोगों के लिए, ऊर्जा की खपत 2000 - 2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में शामिल लोगों के लिए, प्रति दिन 4000 - 5000 किलो कैलोरी तक है।

दूसरा सिद्धांत: संतुलित पोषणप्रत्येक जीव को पोषक तत्वों की एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसे निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और एंटीबॉडी के संश्लेषण का स्रोत है। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड और फॉस्फोलिपिड की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के कामकाज के लिए मुख्य ईंधन सामग्री हैं। कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आहारीय फाइबर (फाइबर) शामिल है, जो भोजन के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हाल के वर्षों में, एथेरोस्क्लेरोसिस और कैंसर जैसी कई पुरानी बीमारियों को रोकने के साधन के रूप में आहार फाइबर पर बहुत ध्यान दिया गया है। खनिज और विटामिन उचित चयापचय और शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। संतुलित पोषण के सिद्धांत के अनुसार, आवश्यक पोषक तत्वों के प्रावधान का तात्पर्य शरीर में सख्त अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति से है। प्रोटीनदैनिक कैलोरी सामग्री का 10 - 15% प्रदान किया जाना चाहिए, जबकि पशु और पौधों के प्रोटीन का अनुपात समान होना चाहिए। प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होनी चाहिए। तो 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, दैनिक प्रोटीन का सेवन 70 ग्राम है। इस मामले में, प्रोटीन का आधा हिस्सा (30 - 40 ग्राम) पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए (स्रोत - मशरूम, नट्स, बीज, अनाज और पास्ता, चावल और आलू)। दैनिक प्रोटीन सेवन का दूसरा भाग (30 - 40 ग्राम) पशु मूल का होना चाहिए (स्रोत - मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर)। इष्टतम खपत मात्रा मोटा– 15 - 30% कैलोरी सामग्री। वनस्पति और पशु वसा का एक अनुकूल अनुपात वह माना जाता है जो संतृप्त, 10-15% मोनोअनसैचुरेटेड और 3-7% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से 7-10% कैलोरी प्रदान करता है। व्यवहार में, इसका अर्थ है खाद्य पदार्थों में निहित वनस्पति तेल और पशु वसा का समान अनुपात में सेवन करना। वसा की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होनी चाहिए। यह ध्यान में रखते हुए कि पशु वसा की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा पशु मूल के उत्पादों में निहित है, वनस्पति तेल (30 - 40 ग्राम) को "शुद्ध" वसा के रूप में उपयोग करना तर्कसंगत है। आपकी जानकारी के लिए: 100 ग्राम डॉक्टर सॉसेज में 30 ग्राम पशु वसा होती है - दैनिक आवश्यकता। संतृप्त फैटी एसिड मुख्य रूप से कठोर मार्जरीन, मक्खन और अन्य पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं - सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, साथ ही नरम मार्जरीन और मछली। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से जैतून, रेपसीड और मूंगफली के तेल में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेटदैनिक कैलोरी का 55-75% प्रदान किया जाना चाहिए, जिसका मुख्य हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्चयुक्त और गैर-स्टार्चयुक्त) से आता है और केवल 5-10% सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) से आता है। सरल कार्बोहाइड्रेट पानी में अच्छी तरह घुल जाते हैं और शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत चीनी, जैम, शहद, मिठाइयाँ हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम पचने योग्य होते हैं। फाइबर अपाच्य कार्बोहाइड्रेट में से एक है। इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर व्यावहारिक रूप से आंतों में अवशोषित नहीं होता है, इसके बिना सामान्य पाचन असंभव है।

फाइबर का प्रभाव:- तृप्ति की भावना को बढ़ाता है; - शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है; - आंतों के माइक्रोफ्लोरा आदि को सामान्य करता है। आहार फाइबर अधिकांश प्रकार की ब्रेड में पाया जाता है, विशेष रूप से साबुत आटे की ब्रेड, अनाज, आलू, फलियां, नट्स, सब्जियों और फलों में। पर्याप्त मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आंत के सामान्य कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका होती है और यह पुरानी कब्ज, बवासीर के लक्षणों को कम कर सकता है और कोरोनरी हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

इस प्रकार, तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य है कि प्रोटीन 10 - 15%, वसा 15 - 30%, कार्बोहाइड्रेट 55 - 75% दैनिक कैलोरी प्रदान करते हैं। ग्राम के संदर्भ में, यह अलग-अलग कैलोरी सेवन के लिए औसतन 60 - 80 ग्राम प्रोटीन, 60 - 80 ग्राम वसा और 350 - 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होगा (सरल कार्बोहाइड्रेट में 30-40 ग्राम होना चाहिए, आहार फाइबर - 16 - 24 ग्राम) . प्रोटीन - 10 - 15% वसा - 15 - 30% संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) - 7 - 10% मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) - 10 - 15% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) - 3 - 7% कार्बोहाइड्रेट - 55 - 75 % जटिल कार्बोहाइड्रेट - 50 - 70% आहार फाइबर - 16 - 24% शर्करा - 5 - 10% तीसरा सिद्धांत: आहारभोजन आंशिक (दिन में 3-4 बार), नियमित (एक ही समय पर) और एक समान होना चाहिए, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण का आधुनिक मॉडल पिरामिड जैसा दिखता है। इसके आधार पर आप हर दिन के लिए संतुलित आहार बना सकते हैं।

स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने के लिए, बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो आपको संतुलित आहार बनाने की अनुमति देगा।

स्वस्थ भोजन के बारह नियम:1. आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के खाद्य संयोजन होते हैं, लेकिन ऐसा कोई भी भोजन नहीं है जो शरीर की सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सके। 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए मानव दूध इसका अपवाद है। शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश पोषक तत्व पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। साथ ही, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें कुछ पोषक तत्व होते हैं और व्यावहारिक रूप से कोई अन्य नहीं, उदाहरण के लिए, आलू में विटामिन सी होता है, लेकिन आयरन नहीं, और ब्रेड और फलियां में आयरन होता है, लेकिन विटामिन सी नहीं होता है। इसलिए, पोषण उतना ही विविध होना चाहिए जितना कि संभव है, और विशेष आहार (शाकाहार) का पालन डॉक्टर की सिफारिश के बाद ही संभव है।2. प्रत्येक भोजन में आपको निम्नलिखित में से कोई भी खाद्य पदार्थ खाना चाहिए: ब्रेड, अनाज और पास्ता, चावल, आलू। ये उत्पाद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और खनिज (पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम) और विटामिन (सी, बी 6, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड) का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। ब्रेड और आलू सबसे कम ऊर्जा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं (जब तक कि मक्खन, वनस्पति तेल या अन्य प्रकार के वसा, या सॉस जो स्वाद में सुधार करते हैं लेकिन ऊर्जा से भरपूर होते हैं), उन्हें इसमें नहीं मिलाया जाता है। अधिकांश प्रकार की ब्रेड, विशेष रूप से साबुत आटे की ब्रेड, अनाज और आलू में विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर - सेलूलोज़ होते हैं।3. आपको दिन में कई बार विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल (आलू के अलावा प्रति दिन 500 ग्राम से अधिक) खाना चाहिए। स्थानीय स्तर पर उत्पादित उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सब्जियाँ और फल विटामिन, खनिज, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, कार्बनिक अम्ल और आहार फाइबर के स्रोत हैं। सब्जियों का सेवन फलों के सेवन से लगभग 2:1 के अनुपात में अधिक होना चाहिए। कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर की बढ़ती घटनाओं में योगदान देने वाला एक आहार जोखिम कारक एंटीऑक्सिडेंट (कैरोटीनॉयड, विटामिन सी और ई) की कमी है। इस कमी को सब्जियों और फलों से पूरा किया जा सकता है. एंटीऑक्सिडेंट की कमी अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण को बढ़ावा देती है, जो "मुक्त कणों" की अधिकता के साथ मिलकर, जो संवहनी दीवारों में कोशिका क्षति का कारण बनती है, एथेरोमेटस संवहनी सजीले टुकड़े के विकास में योगदान करती है। धूम्रपान करने वालों में एंटीऑक्सिडेंट की कमी विशेष रूप से स्पष्ट होती है, क्योंकि धूम्रपान प्रक्रिया ही भारी मात्रा में मुक्त कणों के निर्माण का कारण बनती है। सब्जियों और फलों से एंटीऑक्सिडेंट का उच्च सेवन शरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाने में मदद करता है। फलियां, मूंगफली, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली जैसी हरी सब्जियां फोलिक एसिड के स्रोत हैं। फोलिक एसिड हृदय रोगों, सर्वाइकल कैंसर और एनीमिया के विकास से जुड़े जोखिम कारकों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि फोलिक एसिड भ्रूण के तंत्रिका तंत्र के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। निष्कर्षों के अनुसार, प्रजनन आयु की महिलाओं को फोलिक एसिड से भरपूर अधिक खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। विटामिन सी युक्त सब्जियों और फलों के साथ-साथ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फलियां और अनाज का सेवन करने से आयरन के अवशोषण में सुधार होगा। आयरन के स्रोत पत्तागोभी परिवार की पत्तेदार सब्जियाँ हैं - ब्रोकोली, पालक। सब्जियों और फलों में विटामिन बी और खनिज मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम भी होते हैं, जो उच्च रक्तचाप के खतरे को कम कर सकते हैं। सब्जियों और फलों के कई स्वास्थ्य लाभों का श्रेय फाइटोकेमिकल्स, कार्बनिक अम्ल, इंडोल्स और फ्लेवोनोइड जैसे घटकों को दिया जा सकता है। ताजी सब्जियों और फलों की उपलब्धता मौसम और क्षेत्र के अनुसार अलग-अलग होती है, लेकिन जमी हुई, सूखी और विशेष रूप से प्रसंस्कृत सब्जियां और फल पूरे वर्ष उपलब्ध रहते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि मौसमी, स्थानीय रूप से उगाई जाने वाली उपज को प्राथमिकता दी जाए।4. आपको रोजाना कम वसा और नमक वाले दूध और डेयरी उत्पादों (केफिर, खट्टा दूध, पनीर, दही) का सेवन करना चाहिए। दूध और डेयरी उत्पाद शरीर को कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं और प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप अपने शरीर को पर्याप्त कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं और वसा का सेवन कम रख सकते हैं। मलाई रहित (या मलाई निकाला हुआ) दूध, दही, चीज़ और कम वसा वाले पनीर की सिफारिश की जाती है।5. उच्च वसा वाले मांस और मांस उत्पादों को फलियां, मछली, पोल्ट्री, अंडे या कम वसा वाले मांस से बदलने की सिफारिश की जाती है। फलियां, मेवे, साथ ही मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। दुबले मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और खाना पकाने से पहले दिखाई देने वाली वसा को हटा दिया जाना चाहिए। सॉसेज और फ्रैंकफर्टर जैसे मांस उत्पादों की मात्रा का सेवन सीमित होना चाहिए। मांस, मछली या मुर्गी का हिस्सा छोटा होना चाहिए। रेड मीट का अत्यधिक सेवन मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। लाल मांस की खपत, खासकर जब इसे कम सब्जियों की खपत के साथ जोड़ा जाए, और कोलन कैंसर के विकास के बीच एक संबंध का प्रमाण है। विश्व कैंसर कांग्रेस (1997) की एक रिपोर्ट में प्रति दिन 80 ग्राम से कम लाल मांस खाने की सिफारिश की गई, और अधिमानतः हर दिन नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार। मांस, मांस उत्पादों और विशेष रूप से सॉसेज में संतृप्त वसा होती है। इस प्रकार की वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कोरोनरी हृदय रोग के खतरे को बढ़ाती है।6. आपको अनाज और सैंडविच में "दृश्य वसा" की खपत को सीमित करना चाहिए, और कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए। कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और इंसुलिन-निर्भर मधुमेह मेलिटस जैसी बीमारियों के विकास का जोखिम बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा (एसएफ) और ट्रांस फैटी एसिड की खपत से जुड़ा हुआ है, जो मुख्य रूप से ठोस वसा और "दृश्यमान" में पाए जाते हैं। मोटा। वर्तमान में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, मुख्य रूप से जैतून के तेल से समृद्ध तेलों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। साक्ष्य प्राप्त हुए हैं कि जैतून के तेल में मौजूद पॉलीफेनोलिक घटकों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। जैतून का तेल जैतून के पेड़ों के फल से निकाला जाता है। यह तकनीक आपको तेल के सकारात्मक गुणों को संरक्षित करने की अनुमति देती है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, लेकिन अगर बड़ी मात्रा में सेवन किया जाए, तो वे कोशिका-हानिकारक प्रभाव वाले मुक्त कणों के अत्यधिक गठन को उत्तेजित कर सकते हैं, जिससे शरीर में रोग प्रक्रियाओं के विकास में योगदान होता है। कुछ PUFAs को मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वर्तमान में, सबूत जमा हो गए हैं कि ठंडे समुद्रों से वसायुक्त मछली का सेवन रक्त जमावट प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है, हल्का कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव डाल सकता है, और विटामिन ई और कैरोटीनॉयड और अन्य वसा में घुलनशील विटामिन (ए) के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है। डी और के) आंतों में। हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के दौरान, तरल प्रकार के वनस्पति तेल और मछली के तेल अधिक ठोस स्थिरता प्राप्त कर लेते हैं। यह प्रक्रिया मार्जरीन के निर्माण का आधार बनती है। यह पीयूएफए के असामान्य स्थानिक रूप बनाता है, जिन्हें एफए के ट्रांस आइसोमर्स कहा जाता है। ये ट्रांस आइसोमर्स, हालांकि असंतृप्त हैं, संतृप्त वसा के समान जैविक प्रभाव रखते हैं। हार्ड मार्जरीन और बिस्कुट में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत वसा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। 7. आपको शर्करा का सेवन सीमित करना चाहिए: मिठाई, कन्फेक्शनरी, शर्करा युक्त पेय, मिठाई। परिष्कृत शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन उनमें वस्तुतः कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। वे स्वस्थ आहार के आवश्यक घटक नहीं हैं और इन्हें वयस्कों और बच्चों के आहार से बाहर रखा जा सकता है। शर्करा क्षय के विकास में योगदान करती है। जितनी अधिक बार कोई व्यक्ति मिठाइयाँ खाता है या शर्करा युक्त पेय पीता है, और जितनी देर तक वे मुँह में रहते हैं, क्षय विकसित होने का खतरा उतना ही अधिक होता है। इस प्रकार, ब्रश करने के बाद भोजन के समय मिठाई और शर्करा युक्त पेय का सेवन करने की तुलना में भोजन (नाश्ते) के बीच मिठाई और शर्करा युक्त पेय का शुद्ध सेवन दांतों के स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक हो सकता है। फ्लोराइड टूथपेस्ट, डेंटल फ्लॉस और पर्याप्त फ्लोराइड सेवन का उपयोग करके नियमित मौखिक स्वच्छता दांतों की सड़न को रोकने में मदद कर सकती है। चीनी की खपत की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए एक व्यावहारिक उपाय के रूप में, आप पीने पर नियंत्रण का उपयोग कर सकते हैं। मीठे शीतल पेय के बजाय पानी, जूस और मिनरल वाटर पीने की सलाह दी जानी चाहिए (उदाहरण के लिए, लगभग 300 मिलीलीटर नींबू पानी की एक बोतल में 6 चम्मच या 30 ग्राम चीनी होती है)। तरल (पानी) की आवश्यकता पेय पदार्थों के सेवन से पूरी होती है, लेकिन भोजन से नहीं। उत्पाद शरीर को आधे से अधिक पानी प्रदान करते हैं। तरल पदार्थों का सेवन पर्याप्त मात्रा में करना चाहिए, विशेष रूप से गर्म मौसम में और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ। सभी तरल पदार्थों की औसत खपत प्रति दिन 2 लीटर होनी चाहिए।8. टेबल नमक की कुल खपत, ब्रेड, डिब्बाबंद भोजन और अन्य खाद्य पदार्थों में इसकी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 1 चम्मच (6 ग्राम) से अधिक नहीं होनी चाहिए। आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। टेबल नमक प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, आमतौर पर कम मात्रा में। नमक का उपयोग अक्सर खाद्य पदार्थों के विशेष प्रसंस्करण और संरक्षण के लिए किया जाता है। इसके अलावा, अधिकांश लोग मेज पर अपने भोजन में नमक मिलाते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार नमक सेवन की ऊपरी सीमा 6 ग्राम प्रति दिन है, धमनी उच्च रक्तचाप के लिए - 5 ग्राम प्रति दिन। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में नमक की मुख्य रूप से खपत होती है (कुल नमक खपत का लगभग 80%)। इसलिए, डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (मांस, मछली) का सेवन केवल कम मात्रा में करने की सलाह दी जाती है, हर दिन नहीं। भोजन को न्यूनतम मात्रा में नमक के साथ पकाया जाना चाहिए, और स्वाद को बेहतर बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ा जाना चाहिए। बेहतर होगा कि नमक शेकर को मेज से हटा दिया जाए। नमक का सेवन कम करने के लिए सिफारिशें: बहुत अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थों (डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड) से बचें। विशेष प्रसंस्करण से गुजरने वाले उत्पादों की लेबलिंग पर ध्यान दें, जिसमें उनमें नमक की मात्रा का संकेत दिया गया हो। कम नमक वाले खाद्य पदार्थों (सब्जियां, फल) का सेवन बढ़ाएं। खाना पकाने के दौरान डाले जाने वाले नमक की मात्रा कम करें। खाने में अपने आप नमक डालने से पहले आपको उसका स्वाद चख लेना चाहिए और बेहतर होगा कि आप नमक बिल्कुल न डालें।9. आदर्श शरीर का वजन अनुशंसित सीमा (बीएमआई - 20 - 25) के अनुरूप होना चाहिए। इसे संरक्षित करने के लिए, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के अलावा, आपको मध्यम स्तर की शारीरिक गतिविधि बनाए रखनी चाहिए। हमारे देश की लगभग आधी वयस्क आबादी अधिक वजन वाली है। मोटापा उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, सेरेब्रल स्ट्रोक, मधुमेह, विभिन्न प्रकार के कैंसर, गठिया आदि के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। भोजन का प्रकार और मात्रा, साथ ही शारीरिक गतिविधि का स्तर, वजन बढ़ाने में योगदान देता है। रखरखाव। अधिक कैलोरी लेकिन कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन वजन बढ़ाने में योगदान देता है। इसलिए, आलू, चावल और अन्य अनाज के अलावा सब्जियों और फलों (ताजा, जमे हुए, सूखे) को स्वस्थ आहार के मुख्य घटक के रूप में अनुशंसित किया जाता है।10. आपको प्रतिदिन 2 सर्विंग से अधिक शराब नहीं पीनी चाहिए (1 सर्विंग में लगभग 10 ग्राम शुद्ध अल्कोहल होता है)। अधिक खुराक, यहां तक ​​कि एक खुराक से भी, शरीर के लिए हानिकारक होती है। कार्बोहाइड्रेट के टूटने पर अल्कोहल बनता है। उच्च कैलोरी वाला पदार्थ होने के कारण, 1 ग्राम अल्कोहल 7 किलो कैलोरी प्रदान करता है और शरीर को पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। उदाहरण के लिए, बीयर की 1 कैन (330 ग्राम) में 158 किलो कैलोरी, एक गिलास व्हाइट वाइन (125 ग्राम) - 99 किलो कैलोरी, 20 ग्राम कॉन्यैक - 42 किलो कैलोरी, 40 ग्राम व्हिस्की - 95 किलो कैलोरी होती है। प्रतिदिन 2 पारंपरिक यूनिट (सर्विंग) से कम शराब (1 सर्विंग - 10 ग्राम अल्कोहल) का सेवन करने पर स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम न्यूनतम होता है। शराब पर निर्भरता के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, दैनिक सेवन से परहेज करने की सिफारिश की जाती है। शराब रोग (शराबबंदी) तीन मुख्य प्रणालियों को प्रभावित करता है: हृदय संबंधी (कार्डियोमायोपैथी, धमनी उच्च रक्तचाप, अतालता, रक्तस्रावी स्ट्रोक); गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (पेप्टिक अल्सर, लीवर सिरोसिस, रेक्टल कैंसर, अग्नाशय परिगलन, आदि); तंत्रिका तंत्र (न्यूरोपैथी, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, एन्सेफैलोपैथी)। यह रोग विटामिन बी (निकोटिनिक और फोलिक एसिड) और विटामिन सी के साथ-साथ जिंक और मैग्नीशियम जैसे खनिजों की कमी का कारण बन सकता है। कमी का विकास इन पोषक तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन और आंतों में कम अवशोषण के साथ-साथ शरीर में पोषक तत्वों और अल्कोहल की परस्पर क्रिया से जुड़ा है।11. भोजन को भाप में पकाकर, उबालकर, पकाकर या माइक्रोवेव में पकाने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। खाना पकाने के दौरान वसा, तेल, नमक, चीनी मिलाना कम करें। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें (ताजा, जमे हुए, सूखे), मुख्य रूप से स्थानीय रूप से उगाए गए। विभिन्न प्रकार के ताज़ा और उचित रूप से तैयार किए गए भोजन, अनावश्यक योजकों के बिना, आपको आहार की आवश्यक पूर्णता और संतुलन प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।12. शिशु के जीवन के पहले छह महीनों तक विशेष स्तनपान कराया जाना चाहिए। 6 महीने के बाद, पूरक आहार देना शुरू किया जाता है। स्तनपान 2 वर्ष तक जारी रखा जा सकता है। (गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को संबोधित सलाह।) स्तनपान माँ और बच्चे को स्वस्थ रखने का सबसे अच्छा तरीका है। एक बच्चे के जीवन के पहले 6 महीनों में केवल स्तनपान ही पर्याप्त है। फिर पूरक आहार पेश किया जा सकता है।

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स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने में एक कारक के रूप में तर्कसंगत पोषण। स्वस्थ जीवन शैली। भोजन व्यवस्था. तर्कसंगत पोषण वह है जो भोजन की गुणवत्ता और मात्रा, शरीर द्वारा इसके अवशोषण की संभावना और इसके सेवन के तरीके के संबंध में वैज्ञानिक डेटा (फिजियोलॉजी, जैव रसायन और स्वच्छता) की उपलब्धियों पर आधारित है। पोषण की प्रकृति (खाद्य उत्पादों का जैविक मूल्य, लिए गए भोजन की मात्रा और उसके उपभोग का तरीका) काफी हद तक किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति और उसकी जीवन प्रत्याशा को निर्धारित करती है। तर्कसंगत पोषण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में एक शक्तिशाली कारक है; अस्वास्थ्यकर पोषण इसे नष्ट करने का एक तरीका है। एक स्वस्थ जीवन शैली बनाते समय, तर्कसंगत पोषण के चार सिद्धांतों को ध्यान में रखना आवश्यक है: 1) दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होनी चाहिए; 2) भोजन की रासायनिक संरचना को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों और "गिट्टी" खाद्य घटकों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए; 3) विभिन्न प्रकार के खाद्य उत्पादों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि शरीर को वे सभी तत्व प्राप्त हों जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं; 4) दिन के दौरान भोजन का सेवन एक इष्टतम शासन (ऊर्जा मूल्य और मात्रा दोनों के संदर्भ में) का पालन करना चाहिए। इन सिद्धांतों के उल्लंघन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम होते हैं। हाल के वर्षों में, हमें अक्सर अतिरिक्त पोषण - मोटापे के परिणामों से जूझना पड़ता है, जो विभिन्न बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है। शरीर के वजन में उसके उचित मूल्य के सापेक्ष 6-14% की वृद्धि को अतिरिक्त पोषण का सूचक माना जाता है। शरीर के वजन के मानकीकृत मूल्यांकन के लिए, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग किया जाता है, जिसकी गणना सूत्र एम / ऊंचाई 2 (टी - किलोग्राम में वजन, ऊंचाई - मीटर में) का उपयोग करके की जाती है। 25 से अधिक बीएमआई के साथ, शरीर का वजन बढ़ा हुआ माना जाता है और इसमें सुधार की आवश्यकता होती है। यदि आपका वजन अधिक है, तो वसा और कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से मोनोसेकेराइड) के कारण भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को कम करना और साथ ही शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना आवश्यक है। सही खान-पान दैनिक बायोरिदम के चरणों से मेल खाता है और दैनिक दिनचर्या में आसानी से "फिट" होता है। इसके अलावा, यह कारक काफी हद तक जीवनशैली को निर्धारित करता है: एक व्यक्ति दोपहर के भोजन के लिए एक निश्चित समय पर काम को बाधित करता है, रात का खाना आराम के समय से जुड़ा होता है, शाम का एक गिलास दूध आसन्न नींद के साथ जुड़ा होता है, आदि। यही कारण है कि फिट और स्टार्ट में खाने की आदत स्वास्थ्य को बहुत नुकसान हो सकता है, काम के दौरान और सामान्य तौर पर "जब आवश्यक हो" सिद्धांत पर, तथाकथित स्नैक्स भी हानिकारक होते हैं। इस मामले में, न केवल न्यूरोसाइकिक गतिविधि के क्रम की "योजना" बाधित होती है, बल्कि पाचन तंत्र के नियामक तंत्र की सामान्य कार्यप्रणाली भी बाधित होती है (जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के लिए एक जोखिम कारक है)। आहार को एक वयस्क के लिए स्वस्थ, संतुलित पोषण प्रदान करना चाहिए। संतुलित आहार वह है जिसमें सभी आवश्यक खाद्य घटकों को इष्टतम मात्रा और अनुपात में शामिल किया जाता है। ऐसा पोषण सुनिश्चित करने के लिए निम्नलिखित आहार संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए। आहार में आवश्यक खाद्य घटक शामिल होने चाहिए। दैनिक आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड लगभग 3-5 ग्राम होना चाहिए; उनकी सामग्री का एक समृद्ध स्रोत सूरजमुखी और मकई के तेल (53-55%) जैसे उत्पाद हैं। कंपनी सिला स्वेता, जिसका आदर्श वाक्य है: "वजन कम करना आसान है! कंपनी सिला स्वेता!" आपको उपयुक्त आहार और आहार चुनने में मदद कर सकती है। इस मामले में, वांछित प्रभाव आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा। स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने में एक कारक के रूप में तर्कसंगत पोषण। स्वस्थ जीवन शैली। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, जो ऊर्जा का स्रोत हैं, आहार में जटिल पॉलीसेकेराइड - आहार फाइबर शामिल होना चाहिए; उनमें पानी को बांधने और सूजने, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करने और आंतों की सामग्री के पारगमन में तेजी लाने, विषाक्त पदार्थों को सोखने और उन्हें शरीर से निकालने, पित्त एसिड और स्टेरोल्स को बांधने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने की क्षमता होती है। आहार फाइबर राई और गेहूं की भूसी, सब्जियों और फलों में पाया जाता है। वे गिट्टी नहीं हैं, लेकिन पाचन प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। एक वयस्क के शरीर को प्रतिदिन 30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। कुछ मामलों में संतुलित आहार गंभीर बीमारियों से बचाव का उपाय बन जाता है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के उद्देश्य से आहार संबंधी उपाय इस प्रकार हैं: आहार में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करना, जो हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया के गठन में मुख्य कारक हैं, जिसके लिए पशु मूल के उत्पादों में निहित संतृप्त वसा का हिस्सा प्रतिस्थापित किया जाता है। वनस्पति तेलों में निहित असंतृप्त वसा के साथ; सब्जियों और फलों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट के आहार में वृद्धि; कुल कैलोरी सेवन में कमी, शरीर का अतिरिक्त वजन; भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को प्रति दिन 300 मिलीग्राम (एक वयस्क के लिए) से कम स्तर तक कम करना। विभिन्न फैशनेबल "सख्त" आहारों की बेकारता और अक्सर हानिकारकता पर ध्यान देना आवश्यक है। ये आहार आमतौर पर असंतुलित होते हैं, इसके अलावा, इन्हें लंबे समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है, जो अंततः ऐसे आहार की आदत डालने पर खर्च किए गए भारी न्यूरोसाइकिक प्रयासों को नकार देता है। आहार चुनते समय, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि खाने का आनंद लेना चाहिए। सामान्य, पारंपरिक रूप से उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप हमेशा एक ऐसा आहार बना सकते हैं जिसमें कैलोरी कम हो और जिसमें मध्यम मात्रा में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल हो। पारंपरिक खान-पान की आदतों को ध्यान में रखते हुए, WHO की एक विशेषज्ञ समिति ने आहार संबंधी सिफारिशें सामने रखी हैं। उनके अनुसार, आहार में पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद (फलियां, अनाज, सब्जियां, फल) शामिल होने चाहिए - इनमें प्रोटीन, थोड़ा वसा, कोलेस्ट्रॉल, कैलोरी और बहुत सारे खनिज लवण, विटामिन, फाइबर होते हैं; मछली, मुर्गी और कम वसा वाले मांस, जिनका सेवन छोटे हिस्से में करना सबसे अच्छा है, इन उत्पादों में संपूर्ण प्रोटीन और खनिज लवण होते हैं और संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी कम होती है। भोजन और मसाला तैयार करते समय, WHO वनस्पति वसा को प्राथमिकता देते हुए कम पशु वसा का उपयोग करने की सलाह देता है। आहार में इसे सीमित करना आवश्यक है: वसायुक्त मांस, जिसमें संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी अधिक होती है; वसायुक्त डेयरी उत्पाद (संपूर्ण दूध, खट्टा क्रीम, पनीर); अंडे, जब तक कि वे प्रोटीन का मुख्य स्रोत न हों (अंडे की जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है); कन्फेक्शनरी (उनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है); मादक पेय, क्योंकि उनमें कैलोरी अधिक होती है और उनमें कुछ पोषक तत्व होते हैं (जब 96% अल्कोहल का 1 ग्राम शरीर में "जला" जाता है, तो 6.93 किलो कैलोरी निकलता है)। ये सिफ़ारिशें वयस्कों पर लागू होती हैं. बच्चों और किशोरों के विकास के दौरान, गर्भावस्था के दौरान और दूध पिलाने के दौरान पोषक तत्वों की ज़रूरतें बदल जाती हैं, जिन्हें आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। मोटापे के मामले में, भोजन के ऊर्जा मूल्य को सीमित करने और नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए दीर्घकालिक प्रतिबंधात्मक आहार, उपवास के दिन और इन दो तरीकों के संयोजन का उपयोग किया जा सकता है। आहार चिकित्सा की रणनीति व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। बूढ़े और बुजुर्ग लोगों में आहार चिकित्सा का उपयोग कुछ हद तक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए, और वजन घटाने की दर युवा लोगों जितनी अधिक नहीं होनी चाहिए। एक व्यापक धारणा है कि भोजन से पूर्ण परहेज़ शरीर को हानिकारक पदार्थों से मुक्त करता है, आंतों को अपाच्य भोजन और बलगम से साफ़ किया जाता है। उपवास की प्रक्रिया में, इस पद्धति के अनुयायियों का तर्क है, शरीर महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए कम मूल्यवान प्रोटीन को "जलाता" है, मुख्य रूप से वसा और "विषाक्त पदार्थों" के अतिरिक्त भंडार से खुद को मुक्त करता है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर के तथाकथित अंतर्जात पोषण में संक्रमण के साथ, इसकी अपनी "सामग्री" का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है, जबकि शरीर को एक निश्चित न्यूनतम प्रोटीन (50 ग्राम / दिन) की आवश्यकता होती है। पूर्ण भुखमरी के साथ, शरीर वसा के अलावा, कोशिकाओं और ऊतकों, मुख्य रूप से मांसपेशियों के संरचनात्मक प्रोटीन का उपभोग करने के लिए मजबूर होता है। इसके अलावा, पूर्ण उपवास के साथ, विटामिन की कमी अपरिहार्य है। अंत में, उपवास एक गंभीर तनाव है जो अधिक वजन वाले व्यक्तियों में पहले से ही बिगड़ा हुआ चयापचय को बढ़ा देता है; बहुत से लोग, उपवास के परिणामस्वरूप अपना वजन कम कर लेते हैं, फिर जल्दी ही अपना पिछला शारीरिक वजन वापस पा लेते हैं।

ग्रह पर किसी भी प्राणी के लिए जीवन के पहले मिनटों से पोषण सबसे प्राकृतिक जीवन प्रक्रिया है। इसकी आवश्यकता बुनियादी प्रवृत्ति की अभिव्यक्ति के रूप में कार्य करती है। भोजन मनुष्य के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है जब तक कि विकास ने जीवन समर्थन बनाए रखने का एक और तरीका प्रदान नहीं किया है।

शरीर को घड़ी की तरह काम करने के लिए 60 से अधिक प्रकार के विभिन्न पदार्थों और तत्वों की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा बहुत बड़ा लगता है, और यह तुरंत स्पष्ट नहीं है कि उन्हें कहाँ से प्राप्त किया जाए, लेकिन यदि आप पोषण के लिए तर्कसंगत दृष्टिकोण लागू करते हैं तो सब कुछ इतना डरावना नहीं है।

तर्कसंगत पोषण के कार्य

लेकिन, इससे पहले कि हम तर्कसंगत पोषण के बारे में बात करें, आइए इसी पोषण के कार्यों को समझें।

जैसा कि बूढ़े सुकरात ने बहुत सटीक ढंग से कहा था: "हम खाने के लिए नहीं जीते हैं, बल्कि हम जीने के लिए खाते हैं।"

इसलिए, पोषण का पहला कार्य हमारे लंबे समय से पीड़ित शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। और यहां, शायद, सबसे अच्छी तुलना हवाई जहाज से होगी। देखिए: विमान को वांछित स्थान पर उड़ान भरने के लिए लगभग उतनी ही मात्रा में केरोसिन से ईंधन दिया जाता है जितना उसे चाहिए होता है। यदि वे ईंधन नहीं भरेंगे, तो वे इसे नहीं बनायेंगे, वे गिर जायेंगे। और जब वे ईंधन भरेंगे, तो वे सामान्य रूप से उतरने के लिए हवाई अड्डे के चारों ओर चक्कर लगाएंगे, और शेष ईंधन को "जला" देंगे।

हमारे शरीर में भी ऐसा ही है: "हम ईंधन नहीं भरते" - हमारे पास पर्याप्त ताकत नहीं है, हम सब कुछ खो देते हैं। खैर, "रीफिलिंग" का हमारे वजन पर असर पड़ने की गारंटी है, क्योंकि हम अक्सर हवाई जहाज की तरह ईंधन "खत्म" करने में बहुत आलसी होते हैं।

पोषण का दूसरा कार्य शरीर को प्लास्टिक पदार्थों की समय पर आपूर्ति करना है। और सबसे पहले, ये प्रोटीन हैं, फिर खनिज और वसा आते हैं, और कार्बोहाइड्रेट सबसे पीछे हैं। खैर, यह सही है, क्योंकि हमारे शरीर को, एक हवाई जहाज की तरह, निरंतर मरम्मत और नवीनीकरण की आवश्यकता होती है। हमें, हवाई जहाज की तरह, कुछ घटकों, असेंबलियों, घिसी-पिटी सीटों की मरम्मत और "गंजे" टायरों को बदलने की ज़रूरत है। इसलिए, हम मरम्मत किट की निरंतर पुनःपूर्ति के बिना बिल्कुल नहीं कर सकते।

पोषण का तीसरा कार्य हमारे शरीर को उसकी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के सामान्य नियमन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की निर्बाध आपूर्ति करना है। सीधे शब्दों में कहें - विटामिन। भोजन में मौजूद विटामिन कुछ हार्मोन और एंजाइमों के घटक होते हैं।

खैर, पोषण का अंतिम, चौथा कार्य, अजीब तरह से, प्रतिरक्षा का विकास है। कुछ समय पहले, वैज्ञानिकों ने पाया कि वायरस, बैक्टीरिया और अन्य संक्रमणों की आक्रामकता के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की भयावहता पोषण की गुणवत्ता और, सबसे महत्वपूर्ण, कैलोरी की सामान्य सामग्री, संपूर्ण प्रोटीन और निश्चित रूप से, विटामिन पर निर्भर करती है। खाना।

तो, सही का आधार, यानी तर्कसंगत पोषण तीन सिद्धांत हैं, तीन, मैं यह कहने की हिम्मत करता हूं, स्तंभ, तीन अटल नियम। केवल तीन हैं, और अजीब बात है कि आप शायद उन सभी को बहुत अच्छी तरह से जानते हैं। ये हैं: ऊर्जा संतुलन, विविधता और भोजन का सेवन।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

पहला सिद्धांत पोषण का ऊर्जा संतुलन है

बहुत बार हम अधिक खा लेते हैं, यह भूल जाते हैं कि वास्तव में, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की नहीं, बल्कि जो खाया गया उसके ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होती है।

इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या, इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़े खाने के बाद, हम एक ही बार में दैनिक आवश्यकता "प्राप्त" कर लेते हैं, बिल्कुल भी पेट भरे बिना।

रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम प्रतिदिन बहुत अधिक रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर में असंतुलन पैदा होता है: हम ऊर्जा के मामले में जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक उपभोग करते हैं। यह आहार मोटापे की ओर ले जाता है, जो बदले में, हमें न केवल अपने आकारहीन शरीर के बारे में निराशा देता है, बल्कि इस आधार पर विकसित होने वाली कई बीमारियाँ भी देता है - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से लेकर मधुमेह तक, और अंत में यह सब अवसाद की ओर ले जाता है।

भोजन का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है), उम्र (विशेष रूप से बच्चों को बड़ी मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है) और व्यवसाय (उच्च शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

दूसरा सिद्धांत पोषण में विविधता और संतुलन है।

हर दिन, स्वस्थ रहने के लिए हमें भोजन से 70 विभिन्न पदार्थ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। और ये सभी दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, प्रोटीन या वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिससे हमारा शरीर ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को पूरी तरह से पौधे के प्रोटीन से बदलना भी असंभव है, इसलिए मांस के बिना मानव आहार पूरा नहीं होगा, खासकर बच्चों का आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों की भी आवश्यकता होती है। इसीलिए हम सभी सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में लगातार सुनते रहते हैं। इस सत्य को केवल यह जोड़ना बाकी है कि सभी विटामिन अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाए बिना अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसीलिए जब गाजर को खट्टी क्रीम के साथ खाया जाता है तो यह आंखों की रोशनी के लिए अच्छा होता है।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत शासन का पालन है

सबसे पहले, अनियमित पोषण से शरीर को तनाव से बचाने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है। अगर आप दिन में 3-4 बार खाते हैं तो यह सबसे अच्छा है। यह भोजन की वह संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है।

बेशक, हर कोई अपने काम के शेड्यूल, गतिविधियों और अन्य परिस्थितियों के आधार पर अपने लिए अपना आहार बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ खाने के लिए निम्नलिखित समय की सलाह देते हैं - 8:00 से 9:00, 13:00 से 14:00 और उसके बाद 17:00 से 18:00 तक. यह वह समय है जब मानव खाद्य ग्रंथियां आमतौर पर सबसे अधिक मात्रा में खाद्य एंजाइमों का उत्पादन करती हैं।

हालाँकि, प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे सोते समय कुछ सैंडविच की चिंता नहीं करते हैं - सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु प्रत्येक "बैठने" में भोजन की मात्रा है। कहावत याद है - "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, रात के खाने में आपको कम मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन कार्य दिवस की शुरुआत में नाश्ता दिल से खाने का समय होता है, दोपहर के भोजन से भी अधिक दिल से खाने का।

निष्कर्ष

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन अनिवार्य रूप से उन बीमारियों के विकास की ओर ले जाता है जो मानव जीवन को छोटा कर देती हैं, उसे अधूरा और कभी-कभी दर्दनाक बना देती हैं। भुखमरी, मोटापा, आवश्यक पोषक तत्वों की पुरानी पोषण संबंधी कमी जैसी समस्याओं के बारे में इतना ही कहना पर्याप्त है।

इस प्रकार, पोषण मानव स्वास्थ्य का निर्धारण करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। प्रत्येक शिक्षित व्यक्ति को संतुलित पोषण, भोजन बनाने वाले पदार्थों और स्वस्थ एवं बीमार शरीर के जीवन में उनकी भूमिका के बारे में आवश्यक जानकारी होनी चाहिए। यह सब खाद्य संस्कृति का निर्माण करता है और समाज की संस्कृति का अभिन्न अंग है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार को संपूर्ण और संतुलित बनाने के लिए, कई अलग-अलग पोषक तत्वों, सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों से युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। इस तरह आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

2. प्रत्येक भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6) होते हैं, जबकि अपने शुद्ध रूप में इन उत्पादों में कम कैलोरी होती है सामग्री।

3. सब्जियाँ और फल (साथ ही फलियाँ) दैनिक आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। आपको प्रतिदिन कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। सब्जियों में शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। हरी और पत्तेदार सब्जियाँ विशेष रूप से उपयोगी हैं - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, जड़ी-बूटियाँ, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

4. हर दिन आपको कम नमक और वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए - यह कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है।

5. वसायुक्त मांस को मछली, मुर्गी, अंडे, फलियां या कम वसा वाले मांस से बदलें। उनमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको कम वसा वाले मांस, मछली और मुर्गी पालन से तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा मिल जाएगी।

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, ब्रेड और मक्खन खाने की आदत छोड़ें, तले हुए भोजन के बजाय उबला हुआ या बेक किया हुआ भोजन पसंद करें - वसा हर जगह पाई जाती है, और आप निश्चित रूप से मानकों द्वारा स्थापित वसा के हिस्से के बिना नहीं रहेंगे। तर्कसंगत पोषण का, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मक्खन और सूरजमुखी के तेल के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करें - इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेलों से बचें - इनमें लाभकारी पदार्थों की तुलना में अधिक हानिकारक पदार्थ होते हैं।

7. तेज़ कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन सीमित करें - उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है: वे शरीर को केवल त्वरित ऊर्जा, दांतों की सड़न और चयापचय असंतुलन देते हैं। याद रखें कि तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार तेज़ कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पियें. एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है, एक एथलीट के लिए - 3-3.5 लीटर। शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए पानी आवश्यक है, इसके बिना आप जीवित नहीं रह सकते।

9. एक वयस्क के लिए टेबल नमक का उपयोग करने का मानदंड प्रति दिन 6 ग्राम है। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल नमक खाता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से बचें, हल्के नमकीन खाद्य पदार्थ खाना सीखें।

10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) मान की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: (किलो में वजन) वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित। यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है, तो आपका वजन कम है; यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो आपका वजन अधिक है। अपने वजन पर नियंत्रण रखें.

11. तर्कसंगत पोषण मानकों द्वारा अनुमत अल्कोहल की अधिकतम दैनिक खुराक 20 ग्राम शुद्ध अल्कोहल है। इस खुराक की एक भी अधिक मात्रा शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। प्रतिदिन शराब पीना देर-सबेर शराब की लत में बदल जाएगा। शराब पीने के मुद्दे पर समझदारी से विचार करें, और जब आप इसे पियें, तो प्राकृतिक मादक पेय - वाइन, कॉन्यैक को प्राथमिकता दें।

12. संतुलित आहार का आधार स्वस्थ प्राकृतिक भोजन है। अपने आहार में अप्राकृतिक चीज़ों को प्राकृतिक चीज़ों से बदलने का प्रयास करें।

संतुलित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

हम आपको एक स्वस्थ महिला के लिए डिज़ाइन किया गया साप्ताहिक स्वस्थ भोजन मेनू प्रदान करते हैं, जो आपको अपनी खाने की आदतों को बदलने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

सोमवार:

नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, शहद, मुट्ठी भर मेवे। कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: केला और एक गिलास केफिर।

दोपहर का भोजन: सूप (कोई भी), जैतून के तेल से सजे सब्जी सलाद के साथ चिकन या मछली कटलेट।

नाश्ता: छोटी चॉकलेट (20 ग्राम), चाय।

रात का खाना: मछली (अधिमानतः उबली हुई), दही के साथ फलों का सलाद।

नाश्ता: पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। एक चम्मच शहद के साथ कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: कोई भी फल, दही 6% वसा।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जियों के साथ दम किया हुआ सूअर का मांस, चाय।

दोपहर का नाश्ता: मुरब्बा या मार्शमॉलो वाली चाय।

रात का खाना: किशमिश, फल के साथ पनीर।

नाश्ता: आमलेट, चाय या कॉफी, चोकर वाली ब्रेड के एक टुकड़े के साथ शहद।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ पनीर।

दोपहर का भोजन: सूप, विनैग्रेट के साथ मछली स्टू। चाय या कॉफी।

दोपहर का नाश्ता: फल, आधा मार्शमैलो।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकोली।

नाश्ता: दही, चाय या कॉफी के साथ अनाज के टुकड़े।

दूसरा नाश्ता: मेयोनेज़ के बिना गर्म सैंडविच।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जी सलाद के साथ बीफ गौलाश।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.

रात का खाना: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।

नाश्ता: चावल दलिया, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: पटाखों के साथ खट्टे फलों का रस।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जी सलाद के साथ स्टू।

दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे और कोको।

रात का खाना: पनीर पुलाव, चाय।

नाश्ता: कम वसा वाले पनीर पैनकेक, खट्टा क्रीम। कॉफी।

दूसरा नाश्ता: कोई भी फल या जामुन।

दोपहर का भोजन: सूप, चावल और मछली का व्यंजन।

दोपहर का नाश्ता: बिस्किट और संतरे का रस।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस।

रविवार:

नाश्ता: पनीर पुलाव, चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद या सिर्फ सूखे मेवों वाली चाय।

दोपहर का भोजन: तला हुआ मांस, कोई भी सलाद।

दोपहर का नाश्ता: टमाटर का रस, पनीर, ब्रेड।

रात का खाना: सॉकरौट, दम किया हुआ मांस।

अब आप स्वस्थ भोजन की मूल बातें जानते हैं और अपना जीवन बेहतर के लिए बदल सकते हैं!

ये आपको जानना जरूरी है

संतुलित आहार न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग और पाचन तंत्र की बीमारियों को रोकने में मदद करता है, बल्कि हृदय प्रणाली, चयापचय और कई अन्य बीमारियों को भी रोकता है।

स्वस्थ जीवन शैली के एक तत्व के रूप में तर्कसंगत पोषण प्रत्येक आधुनिक व्यक्ति के जीवन का अभिन्न अंग बनना चाहिए। आखिरकार, जीवन की आधुनिक तेज गति अपनी स्थितियों को निर्धारित करती है, शरीर पहले से ही अक्सर पुरानी थकान, तंत्रिका अधिभार, प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों से तनावग्रस्त रहता है, और आपको इसे जंक फूड के साथ अतिरिक्त रूप से अधिभारित नहीं करना चाहिए।

संतुलित आहार के लिए किसी विशेष सामग्री लागत या अत्यधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है; आपको बस चुनी हुई प्रणाली का पालन करना होगा, स्वस्थ भोजन चुनना होगा, और भूखे रहना या अधिक खाना नहीं खाना होगा।

संतुलित आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, जीवन शक्ति बढ़ाने और खुद को अच्छे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक आकार में रखने में मदद करता है।

व्यक्ति में कम उम्र से ही तर्कसंगत पोषण की आदत विकसित की जानी चाहिए। एक व्यक्ति को ताजा और स्वस्थ भोजन खाने पर आनंद का अनुभव करना चाहिए, और उसे इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि वह क्या और क्यों खाता है।