Kõvenemine ja selle mõju organismile. Kõvenemine ja kõvenemise mõju inimorganismile. Kohalikud keha karastamise meetodid

Sissejuhatus……………………………………………………………………………- 3 -

1. Enesekontroll iseõppimise tulemuslikkuse üle…………- 2 -

2. Hügieeni alused kehalise kasvatuse ajal……………………- 7 -

3. Kõvenemine. Päikese, õhu, vee mõju inimeste tervisele...- 11 -

Järeldus…………………………………………………………………………- 18 -

Kasutatud kirjanduse loetelu…………………………………………..- 19 -

SISSEJUHATUS

Iga inimese ja ühiskonna kui terviku jaoks pole suuremat väärtust kui tervis. Kehaline kasvatus on inimese elu lahutamatu osa. Sellel on inimeste õppimises ja töös üsna oluline koht. Kehaline harjutus mängib ühiskonnaliikmete töövõimes olulist rolli, mistõttu tuleks kehakultuurialased teadmised ja oskused erinevatel tasanditel õppeasutustes paika panna etappide kaupa. Märkimisväärset rolli kehakultuuri kasvatamisse ja õpetamisse panustavad ka õppeasutused, kus õppetöö peaks põhinema selgetel meetoditel, meetoditel, mis üheskoos rivistuvad hästi organiseeritud ja väljakujunenud õpilaste õpetamise ja kasvatamise metoodikasse.

Juba ammu on teada, et inimese tervis sõltub 10-20% pärilikkusest, 10-20% keskkonnaseisundist, 8-12% tervishoiu tasemest ja 50-70% elustiilist.

Tervislik eluviis on tasakaalustatud toitumine, liikumine, alkoholi ja suitsetamise vältimine ning palju muud. Olulist rolli mängib ka kõvenemine. Karastus on kehalise kasvatuse kohustuslik element, eriti oluline noortele, kuna sellel on suur tähtsus tervise tugevdamisel, efektiivsuse tõstmisel, enesetunde, tuju ja jõulisuse parandamisel. Karastamist kui organismi vastupanuvõimet erinevatele ilmastikutingimustele tõstva tegurina on kasutatud juba iidsetest aegadest.

Selles ülevaates käsitleme kolme küsimust:

Enesekontroll iseõppimise tulemuslikkuse üle;

Hügieeni alused kehalise kasvatuse ajal;

kõvenemine. Päikese, õhu, vee mõju inimeste tervisele.

1. ISESEISVATE HARJUTUSTE TÕHUSUSE ÜLE ISEKONTROLL

Regulaarselt treenides ja sportides on väga oluline süstemaatiliselt jälgida oma enesetunnet ja üldist tervist. Kõige mugavam enesekontrolli vorm on spetsiaalse päeviku pidamine. Enesekontrolli näitajad võib tinglikult jagada kahte rühma – subjektiivsed ja objektiivsed. To subjektiivne näitajate hulka kuuluvad heaolu, uni, söögiisu, vaimne ja füüsiline töövõime, positiivsed ja negatiivsed emotsioonid. Tervislik seisund pärast füüsilisi harjutusi peaks olema jõuline, tuju hea, õpilane ei tohiks tunda peavalu, nõrkust ja ületöötamise tunnet. Kui tekib tõsine ebamugavustunne, tuleb treenimine lõpetada ja pöörduda spetsialistide poole.
Reeglina on süstemaatilise kehalise kasvatusega uni hea, kiire uinumise ja jõulise enesetundega pärast und.
Rakendatavad koormused peaksid vastama füüsilisele vormile ja vanusele.

Söögiisu pärast mõõdukat treeningut peaks samuti hea olema. Kohe pärast klassi ei ole soovitatav süüa, parem on oodata 30-60 minutit. Janu kustutamiseks tuleks juua klaas mineraalvett või teed. Heaolu, une, söögiisu halvenemisel on vaja koormust vähendada ja korduvate rikkumiste korral pöörduda arsti poole.
Enesekontrolli päevikut kasutatakse iseseisva kehalise kasvatuse ja spordialade registreerimiseks, samuti antropomeetriliste muutuste, näitajate, funktsionaalsete testide ja füüsilise vormi kontrolltestide registreerimiseks, iganädalase motoorsete režiimide täitmise jälgimiseks.

Regulaarne päeviku pidamine võimaldab eraldi tunnis määrata tundide, vahendite ja meetodite tulemuslikkust, optimaalset kehalise aktiivsuse suuruse ja intensiivsuse planeerimist ning puhkamist. Päevikusse tuleks märkida ka režiimi rikkumise juhtumid ja kuidas need mõjutavad klasse ja üldist jõudlust. To objektiivne enesekontrolli näitajate hulka kuuluvad: pulsi (pulsi), vererõhu, hingamise, kopsumahtuvuse, kaalu, lihasjõu, sporditulemuste jälgimine.

Üldiselt aktsepteeritakse, et sobivuse usaldusväärne näitaja on pulss. Pulsi reageeringut füüsilisele aktiivsusele saab hinnata, kui võrrelda pulsiandmeid puhkeolekus (enne treeningut) ja pärast treeningut, s.o. määrata südame löögisageduse tõusu protsent. Pulsisagedus puhkeolekus on võetud 100%, sageduse erinevus enne ja pärast koormust on X. Näiteks pulss enne koormuse algust oli 12 lööki 10 sekundi jooksul ja pärast - 20 lööki. Pärast lihtsaid arvutusi saame teada, et pulss on tõusnud 67%.Kuid tähelepanu ei tohiks pöörata ainult pulsile. Soovitav on võimalusel mõõta vererõhku ka enne ja pärast treeningut. Koormuse alguses tõuseb maksimaalne rõhk, seejärel stabiliseerub teatud tasemel. Pärast töö lõpetamist (esimesed 10-15 minutit) langeb see algtasemest allapoole ja jõuab seejärel algolekusse. Minimaalne rõhk ei muutu kerge ega mõõduka koormuse korral ning suureneb veidi intensiivse raske töö korral.

On teada, et pulsi ja minimaalse arteriaalse rõhu väärtused langevad tavaliselt arvuliselt kokku. Kerdo tegi ettepaneku arvutada indeks valemi järgi: IC=D/P, kus D on minimaalne rõhk ja P pulss.
Tervetel inimestel on see indeks ühe lähedal. Kardiovaskulaarsüsteemi närviregulatsiooni rikkudes muutub see enam-vähem üheks.

Samuti on väga oluline hinnata hingamissüsteemi funktsioone. Tuleb meeles pidada, et füüsilise koormuse tegemisel suureneb töötavate lihaste ja aju hapnikutarbimine järsult ning seetõttu suureneb hingamiselundite funktsioon. Hingamissageduse järgi saab hinnata kehalise aktiivsuse suurust. Tavaliselt on täiskasvanu hingamissagedus 16-18 korda minutis. Hingamisfunktsiooni oluline näitaja on kopsude elutähtsus – õhuhulk, mis saadakse maksimaalse väljahingamise ajal pärast maksimaalset hingetõmmet. Selle väärtus, mõõdetuna liitrites, sõltub soost, vanusest, keha suurusest ja füüsilisest vormist. Meeste puhul on see keskmiselt 3,5-5 liitrit, naistel 2,5-4 liitrit. Enne kui hakkate iseseisvalt treenima, peate oma kohalikult arstilt või piirkonna meditsiini- ja spordidispanserist saama soovitusi füüsilise liikumise režiimi kohta. Seejärel valige arstide või kehalise kasvatuse spetsialistide (või populaarse metoodilise kirjanduse) nõuandeid kasutades enda jaoks kõige kasulikumad harjutuste tüübid.

Kardiovaskulaarsüsteemi reaktsiooni hindamine toimub südame löögisageduse (pulssi) mõõtmisega, mis täiskasvanud mehel on puhkeolekus 70–75 lööki minutis, naisel 75–80.
Füüsiliselt treenitud inimestel on pulss palju harvem - 60 või vähem lööki minutis ja treenitud sportlastel - 40-50 lööki, mis näitab südame säästlikku tööd. Puhkeseisundis oleneb pulss vanusest, soost, kehahoiakust (keha vertikaal- või horisontaalasend), sooritatavast tegevusest. Vanusega väheneb. Terve inimese normaalne pulss puhkeolekus on rütmiline, ilma katkestusteta, hea täidlusega ja pingega. Pulssi saab lugeda radiaalsetel, ajalistel, unearteritel, südame piirkonnas. Koormus, isegi väike, põhjustab südame löögisageduse tõusu. Teaduslikud uuringud on tuvastanud otsese seose pulsisageduse ja kehalise aktiivsuse vahel. Koormuste mõjul südame maht suureneb. Treenimata inimese südamemaht on 600-900 ml ja kõrgklassi sportlastel ulatub see 900-1400 milliliitrini.

2. KEHALISE KASVATUSE HÜGIEENI ALUSED

Hügieen- inimeste tervise säilitamise ja tugevdamise teadus. Selle peamiseks ülesandeks on uurida elu- ja töötingimuste mõju inimeste tervisele, haiguste ennetamist, inimese eksistentsi optimaalsete tingimuste tagamist, tervise ja pikaealisuse säilitamist.

Üks spetsialiseeritud hügieenidistsipliinidest on kehakultuuri ja spordi hügieen. See uurib kehalise kultuuri ja spordiga tegeleva organismi koostoimet väliskeskkonnaga. Selle uuringu eesmärk– tervise parandamisele, efektiivsuse tõstmisele ja kõrgete sportlike tulemuste saavutamisele suunatud hügieeninormide, nõuete ja meetmete väljatöötamine.

Isiklik hügieen sisaldab: ratsionaalset päevarežiimi, keha- ja suuhooldust, riiete ja jalanõude hügieeni. Eriti oluline on see õpilastele, sest. Nende range järgimine edendab tervist, tõstab vaimset ja füüsilist jõudlust ning on sportlike saavutuste tagatis.

Ratsionaalne päevarežiim loob optimaalsed tingimused keha aktiivsuseks ja taastumiseks. See põhineb töö ja puhkuse ning muude tegevuste rütmilisel ja korrektsel vaheldumisel.

Päevarežiimi korraldamise põhireeglid: tõus samal ajal; karastamisprotseduuride rakendamine; söömine samal ajal, vähemalt 3 korda päevas (soovitavalt 4-5 korda päevas); iseseisvad tunnid akadeemilistel erialadel samal ajal; vähemalt 3 - 5 korda nädalas 1,5 - 2 tundi kehalist harjutust ja optimaalse kehalise aktiivsusega sporti; igapäevane viibimine vabas õhus (1,5-2 tundi); täis uni (vähemalt 8 tundi) koos uinumise ja ärkamisega samal ajal.

Kehahooldus. Kehahügieen aitab kaasa organismi korralikule talitlusele, parandab ainevahetust, vereringet, seedimist, hingamist ning inimese füüsiliste ja vaimsete võimete arengut. Naha seisundist sõltub inimese tervis, tema sooritusvõime, vastupidavus erinevatele haigustele. Kehahooldus hõlmab igapäevast nahahooldust kogu kehale, juuksehooldust, suu- ja hambahooldust.

Rõivaste ja jalatsite hügieen. Spordirõivad peavad vastama klasside spetsiifika ja erinevate spordialade võistlusreeglite nõuetele. See peaks olema võimalikult kerge ja mitte piirama liikumist.

Tasakaalustatud toitumine, mis on üles ehitatud teaduslikel alustel, tagab keha õige kasvu ja kujunemise, aitab kaasa tervise säilimisele, kõrgele vaimsele ja füüsilisele töövõimele ning loomingulise pikaealisuse pikenemisele. Kehakultuuri ja spordiga tegelevate inimeste jaoks aitab ratsionaalne toitumine kaasa efektiivsuse tõusule, kiiremale taastumisele pärast väsimust ja kõrgete sportlike tulemuste saavutamisele.

Hügieeninõuded toidule. Toit on teatud toiduainete kombinatsioon, mis koosneb valkudest, rasvadest, süsivesikutest, vitamiinidest, mineraalsooladest ja veest. Toidu peamised hügieeninõuded on järgmised:

Optimaalne summa, mis vastab inimese energiakuludele eluprotsessis;

Täiskvaliteetne, st. optimaalsetes vahekordades tasakaalustatud kõigi vajalike toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalsoolad) kaasamine;

Erinevate loomse ja taimse päritoluga toodete mitmekesisus ja kättesaadavus;

Hea seeduvus, meeldiv maitse, lõhn ja välimus;

Headus ja kahjutus.

Keha energiakulu väljendatakse kilokalorites (kcal). Samades ühikutes on näidatud ka toidu energiasisaldus. Päevase energiakulu määramisel on määravaks teguriks ainevahetuse ja energia protsendi aktiivsuse tõstmine erinevate, peamiselt lihaste tegevuste sooritamisel. Mida intensiivsemat füüsilist tööd tehakse, seda suurem on energiakulu. Vaimne või täielikult automatiseeritud töö nõuab vähe energiat.

Toidu kalorisisalduse ja selle koostise arvutamisel päevas saate kasutada tabelis 1 olevaid andmeid.

Tabel 1. Sportlaste dieetide koostis ja kalorisisaldus päevas, g 1 kg kehakaalu kohta.

Sportlaste ja sportlaste toidus peavad olema vitamiinid vajalikus koguses. Ainevahetuse kiirenemisest tingitud intensiivse lihastöö tegemisel suureneb vitamiinivajadus. Organismi vitamiinivajadust on vaja rahuldada eelkõige looduslike saaduste kasutamisega. Nende nappuse korral on soovitatav võtta vitamiinikontsentraate looduslikest toodetest (kibuvitsamarjatõmmis jm) ja sünteetilistest preparaatidest (“Aerovit”, “Undevit” jne).

Söömisel tuleks kogu tähelepanu pöörata toidule.

Toidu kõrvalekaldumine põhjustab toidu seedimise ja assimilatsiooni häireid. Ärge kiirustage söömise ajal. Toit tuleb alati hästi närida.

3. KARASTUMINE. PÄIKESE, ÕHU, VEE MÕJU INIMESTE TERVISELE

kõvenemine- see on ennekõike tuhandeaastase evolutsiooni käigus loodud täiuslike füsioloogiliste keha kaitse- ja kohanemismehhanismide oskuslik kasutamine. See võimaldab teil kasutada keha varjatud võimeid, mobiliseerida õigel ajal kaitsemehhanisme ja seeläbi kõrvaldada ebasoodsate keskkonnategurite ohtlik mõju sellele.

Kõvenemist alustades peaksite järgima järgmisi põhimõtteid:

a) Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine.

Keha karastamine peaks toimuma süstemaatiliselt, päevast päeva aastaringselt, sõltumata ilmastikutingimustest ja ilma pikkade pausideta. Parim on, kui kõvenemisprotseduuride kasutamine on igapäevases rutiinis selgelt fikseeritud. Seejärel tekib kehas teatud stereotüüpne reaktsioon rakendatud stiimulile: korduva jahutamise tulemusena kujunevad muutused organismi reaktsioonis külma mõjule fikseeritakse ja säilitatakse ainult korduva jahutamise range režiimi korral. Katkestused kõvenemisel vähendavad keha omandatud vastupidavust temperatuurimõjudele. Sellisel juhul puudub kiire adaptiivne reaktsioon. Niisiis viib kõvenemisprotseduuride läbiviimine 2–3 kuud ja seejärel nende peatamine selleni, et keha kõvenemine kaob 3–4 nädala pärast ja lastel 5–7 päeva pärast.

b) Ärritava toime tugevuse järkjärguline suurenemine.

Kõvenemine annab positiivse tulemuse ainult siis, kui kõvenemisprotseduuride tugevus ja kestus suurenevad järk-järgult. Karastamist ei tasu kohe alustada lumega pühkides või jääaugus ujumisega. Selline kõvenemine võib olla tervisele kahjulik.

Karastusprotseduuride rakendamise alguses on kehal teatud reaktsioon hingamisteede, südame-veresoonkonna ja kesknärvisüsteemi poolt. Seda protseduuri korduvalt korrates organismi reaktsioon sellele järk-järgult nõrgeneb ja selle edasisel kasutamisel ei ole enam karastavat toimet. Seejärel on vaja muuta kõvenemisprotseduuride kehale avalduva mõju tugevust ja kestust.

c) Karastusprotseduuride järjepidevus.

Keha on vaja eelnevalt treenida leebemate protseduuridega. Võite alustada pühkimisest, jalavannidest ja alles seejärel jätkata loputamist, järgides temperatuuri järkjärgulise langetamise põhimõtet.

Karastamisel on kõige parem järgida tuntud meditsiinireeglit: nõrgad stiimulid aitavad kaasa funktsioonide paremale juhtimisele, tugevad segavad seda, liigsed on saatuslikud.

d) Isiku individuaalsete omaduste ja tema tervisliku seisundi arvestamine.

Kõvenemisel on kehale väga tugev mõju, eriti inimestele, kes sellega esimest korda alustavad. Seetõttu peate enne kõvenemisprotseduuride alustamist konsulteerima arstiga. Arvestades keha vanust ja seisundit, aitab arst valida õige kõvendi ning annab nõu, kuidas seda kasutada, et vältida soovimatuid tagajärgi.

e) Looduslike tegurite mõju keerukus.

Looduslike keskkonnategurite hulka, mida keha karastamiseks kasutatakse laialdaselt, on õhk, vesi ja päikesekiirgus. Karastusprotseduuride valik sõltub paljudest objektiivsetest tingimustest: aastaajast, tervislikust seisundist, elukoha kliima- ja geograafilistest tingimustest.

Päikese infrapunakiirgusel on kehale väljendunud termiline mõju. Need aitavad kaasa täiendava soojuse moodustumisele kehas. Selle tulemusena suureneb higinäärmete aktiivsus ja suureneb niiskuse aurustumine naha pinnalt: nahaalused veresooned laienevad ja tekib naha hüperemia, suureneb verevool, mis parandab õhuvannide vereringet kõigis naha kudedes. keha. Infrapunakiirgus suurendab UV-kiirguse mõju organismile. UV-kiirtel on valdavalt keemiline toime. UV-kiirgusel on suur bioloogiline toime: see soodustab D-vitamiini teket organismis, millel on väljendunud antirahhiitne toime; kiirendab ainevahetusprotsesse; selle mõjul moodustuvad väga aktiivsed valkude metabolismi tooted - biogeensed stimulandid. UV-kiired parandavad vere koostist, omavad bakteritsiidset toimet, suurendades seeläbi organismi vastupanuvõimet külmetus- ja nakkushaigustele; neil on toniseeriv toime peaaegu kõikidele kehafunktsioonidele. Erinevate inimeste nahk on päikesekiirguse suhtes erineva tundlikkusega. Selle põhjuseks on sarvkihi paksus, naha verevarustuse aste ja pigmentatsioonivõime.

Kõvenemise eesmärgil päevitamist tuleks võtta väga ettevaatlikult, vastasel juhul toovad need kasu asemel kahju (põletused, kuumus ja päikesepiste). Päevitada on kõige parem hommikul, kui õhk on eriti puhas ja mitte liiga kuum, ning hilisel pärastlõunal, kui päike loojub. Parim aeg päevitamiseks: keskmisel sõidurajal - 9-13 ja 16-18 tundi; lõunas - 8-11 ja 17-19 tundi. Esimene päevitamine tuleks teha õhutemperatuuril vähemalt 18C. Nende kestus ei tohiks ületada 5 minutit (siis lisage 3-5 minutit, suurendades järk-järgult ühe tunnini). Õhuvannid päevitamise ajal ei saa magada! Pea peaks olema kaetud panamalaadse asjaga ja silmad tumedate prillidega.

Veega karastamine. Võimas tööriist, millel on väljendunud jahutusefekt, kuna selle soojusmahtuvus ja soojusjuhtivus on mitu korda suuremad kui õhul. Samal temperatuuril tundub vesi meile külmem kui õhk. Vee kõvenemise protseduuride mõju näitaja on naha reaktsioon. Kui protseduuri alguses muutub see lühikeseks ajaks kahvatuks ja seejärel punaseks, näitab see positiivset mõju, seetõttu tulevad termoregulatsiooni füsioloogilised mehhanismid jahutamisega toime. Kui naha reaktsioon on nõrk, pleegitamine ja punetus puudub - see tähendab ebapiisavat kokkupuudet. On vaja vee temperatuuri veidi alandada või protseduuri kestust pikendada. Naha terav pleegitamine, tugev külmatunne, külmavärinad ja värinad viitavad hüpotermiale. Sel juhul on vaja vähendada külmakoormust, tõsta vee temperatuuri või lühendada protseduuri aega.

Keha reaktsioonil madala veetemperatuuri toimele on kolm faasi. Esimene on naha veresoonte suurenenud spasm koos sügavama jahutamisega - ja nahaalune rasv. Teine faas - seoses kohanemisega madala veetemperatuuriga toimub vasodilatatsioon, nahk punetab, vererõhk langeb, naha ja nahaaluskoe vaskulaarsete depoode nuumrakud ja leukotsüüdid aktiveeruvad bioloogiliselt aktiivsete ainete vabanemisega, sh. need, millel on interferoonitaolised omadused. Seda faasi iseloomustab heaolu paranemine, aktiivsuse suurenemine. Kolmas faas (ebasoodne) - keha kohanemisvõime on ammendunud, tekib vasospasm, nahk muutub sinakas-kahvatuks, tekivad külmavärinad.

Vesikarastamise süstemaatilise kasutamisega väheneb esimene faas ja teine ​​tuleb kiiremini. Kõige tähtsam on, et kolmandat faasi ei tuleks. Veeprotseduurid jagunevad traditsioonilisteks ja mittetraditsioonilisteks ehk intensiivseteks.

Veega karastamiseks on mitu erinevat meetodit:

a) Hõõrumine on veega kõvenemise algstaadium. See on kõigist veeprotseduuridest kõige õrnem. Seda saab kasutada igas vanuses, alates lapsepõlvest. Seda tehakse rätiku, käsna või lihtsalt veega niisutatud käega. Pühkige esmalt keha ülaosa (käed, kael, rind, selg), pühkige see kuivaks ja hõõruge kuiva rätikuga, kuni see muutub punaseks, ja seejärel tehke sama keha alumise poolega (kõht, alaselg). , alajäsemed). Jäsemeid hõõrutakse sõrmedest kehani. Keha hõõrutakse ringjate liigutustega kaenlaaluste ja kubemeõõnsuste suunas. Protseduuri kestus ei ületa 4-5 minutit, sealhulgas keha hõõrumine. Hõõrumiseks kasutage esmalt jahedat vett (20-24 C) ja seejärel järk-järgult külma vette (alla 16 C).

b) Valamine - kõvenemise järgmine etapp. See on kohalik ja üldine. Kohalik dušš – jalgadele kallamine. Esimeseks duššiks on soovitatav kasutada vett, mille temperatuur on umbes + 30C, alandades seda veelgi kuni +15C ja alla selle. Pärast loputamist hõõrutakse keha tugevalt rätikuga. Üldist loputamist tuleks alustada kõrgema temperatuuriga, peamiselt suvel ning sügis-talvisel perioodil korraldada see nii, et vesi kataks võimalikult suure kehapinna, selja, seejärel rindkere ja kõhu, seejärel parema ja vasakpoolsed küljed. Pärast viimistlemist - hõõruge rätikuga. Aeg joa all 20-40 sekundit. Dušš on võimsam kui lihtne dušš. Dušivesi on masseeriva toimega, tundub soojem kui isegi dušivesi.

c) Dušš on veelgi tõhusam veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks vee temperatuur olema umbes + 30-32C ja kestus ei tohi ületada minut. Edaspidi saate järk-järgult vähendada temperatuuri ja pikendada kestust kuni 2 minutini, sealhulgas keha hõõrudes. Hea karastusastmega võib võtta kontrastduši, vaheldumisi 2-3 korda 35-40C vett 13-20C veega 3 minutit. Nende veeprotseduuride regulaarne tarbimine tekitab värskuse, erksuse ja tõhususe tunde. Suplemisel on õhu, vee ja päikesevalguse kehale kompleksne mõju. Ujumist võib alustada 18-20C vee ja 14-15C õhutemperatuuril.

lokaalne külmkõvenemine . Karastamiseks on soovitatav kasutada kohalikke veeprotseduure koos üldiste protseduuridega. Levinuimad neist on jalgade pesemine ja külma veega kuristamine, kuna see muudab keha kõige haavatavamad osad jahutamiseks kõvaks. Jalgu pestakse aastaringselt enne magamaminekut algul 26-28C ja seejärel 12-15C temperatuuriga veega. Pärast jalgade pesemist hõõruge hoolikalt kuni punetuseni.

Kuristamist tehakse iga päev hommikul ja õhtul. Esialgu kasutatakse vett temperatuuriga 23-25C, järk-järgult iga nädal väheneb see 1-2C ja viiakse 5-10C-ni.

Viimastel aastatel on taliujumine pälvinud üha enam tähelepanu. Talisuplus ja ujumine mõjutavad peaaegu kõiki keha funktsioone. Morskadel paraneb märgatavalt kopsude ja südame töö, suureneb gaasivahetus ja paraneb termoregulatsioonisüsteem.

KOKKUVÕTE

Inimese vastupanuvõime suurendamine erinevatele ebasoodsatele keskkonnateguritele on kaasaegse meditsiini peamine ülesanne. See on just selle ennetav fookus.

Seega on karastamine oluline vahend keha jahutamise või kõrgete temperatuuride negatiivsete mõjude ärahoidmiseks. Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine vähendab külmetushaiguste arvu 2-5 korda ja mõnel juhul kaob need peaaegu täielikult.

Keha karastamine on organismi immuunsuse suurendamisele suunatud funktsionaalsete süsteemide moodustamine ja täiustamine, mis lõppkokkuvõttes viib "külmahaiguste" vähenemiseni.

Kõvenemise mehhanism on üldine kohanemise sündroom.

Eelised on see, et inimene saab võimaluse elada tingimustes, mis varem ei sobinud eluga ja lahendada probleeme, mis varem olid lahendamatud. Suurenenud vastupanuvõime haigustele.

Kõvenemisel on kasulik mõju kogu kehale: need tõstavad närvisüsteemi toonust, parandavad vereringet ja ainevahetust, kehapinna kiiritamisel toimub organismis hulk fotokeemilisi reaktsioone, millega kaasnevad kudedes keerukad füüsikalis-keemilised transformatsioonid. ja elundid (need reaktsioonid avaldavad kasulikku mõju kogu kehale).

Puudusteks on ainult kõvenemise põhimõtete mittejärgimine, mille tagajärjel tekivad organismis mitmesugused häired.

Juba iidsetest aegadest on kasutatud loodusjõude, mis on nüüdseks peamiseks ja tõhusaimaks karastamisvahendiks: päike, õhk ja vesi. Suurimat efekti täheldatakse kontrastsest kõvenemisest, mis hõlmab jalavannid, hõõrumist, dušši ja kõvenemist leiliruumis.

KASUTATUD KIRJANDUSE LOETELU

1. Artjuhhova Yu. Kuidas oma keha karastada, Minsk, 2003

2. Ivantšenko V. G. Vene tuju saladused, Moskva, 2005

3. Iljitš V. I. Üliõpilase kehakultuur, Moskva, 2006

4. Laptev A. P. Harden terviseks, Moskva, 2004

5. Milner E. G. Elu valem, Moskva, 2007

Karastamine on üks tõhusamaid tervise edendamise vahendeid.
Kõvenemine on organismi vastupanuvõime suurenemine mitmete keskkonnategurite kahjulike mõjude suhtes nende tegurite süstemaatilise mõju kaudu organismile. See põhineb inimkeha võimel kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega. Kõvenemisel väheneb järk-järgult keha tundlikkus teatud füüsilise teguri toimele.
Meie tingimustes on kõige olulisem organismi külmakindluse arendamine, kuna karastumata inimestel on jahutus üks peamisi hingamisteede viirushaiguste põhjustajaid. Jahutuse mõjul ainevahetusprotsesside tase langeb, kesknärvisüsteemi aktiivsus nõrgeneb, mis viib organismi nõrgenemiseni ja aitab kaasa olemasolevate krooniliste haiguste ägenemisele või uute tekkele. Paadunud inimestel tekib vastupidavus madalatele temperatuuridele, soojuse teke kehas toimub intensiivsemalt ja see vähendab nakkushaigustesse haigestumise tõenäosust. Kõvenemine aitab tõsta kogu organismi kaitsevõime aktiivsust ja jõudu.
Inimkeha külmakoormuse eest kaitsvate omaduste taastamiseks ja õigel tasemel hoidmiseks on vaja spetsiaalseid kõvenemisprotseduure, mida tehakse pidevalt. Kõvenemist võite alustada igal ajal aastas, kuid parem - suvel. Üks lihtsamaid meetodeid on veega pühkimine, veega kastmine ja lõpuks avatud vees suplemine. Suplemise ajal on keha üheaegselt avatud päikesele, õhule ja veele. Eeliseks on see, et see hõlmab ujumisoskuse omandamist. Kõige tõhusam veeprotseduur on jäävees ujumine (talisuplus). Selle ettevalmistamine nõuab aga spetsiaalset ettevalmistust ja teadmisi füsioloogilistest protsessidest.
Päikesevalgus on võimas stimuleeriv ja karastav tegur. Päikesekiirtel on bakteritsiidne toime. Päikesevalguse mõjul elavneb närvisüsteemi tegevus, tõuseb üldine toonus, paraneb inimese tuju ja töövõime. Päevitamist tuleks võtta targalt, muidu ei too need kasu.
Kõige soodsam karastamisviis on õhuvannid. Õhk, toimides otse meie kehale, nahale, põhjustab koerakkudes mitmeid biokeemilisi muutusi, ärritades närvisüsteemi naharetseptoreid. Õhuvannid tõstavad organismi metaboolseid funktsioone, tugevdavad naha veresooni ja närve, parandavad kesknärvisüsteemi ja südame tööd ning tõstavad keha üldist toonust. Õhuvanne on kõige parem teha õues, kombineerituna erinevate füüsiliste harjutustega. Pärast neid on soovitatav duši all käia või uinuda.
Paljajalu kõndimine on veel üks kõvenemise vorm. Seda on iidsetest aegadest kasutatud paljude haiguste ennetamiseks ja raviks. Selgub, et kokkupuutel maaga mõjuvad kehale mitmed soodsad tegurid. Teadlased on leidnud, et paljajalu kõndides aktiveeruvad inimese jalal 72 000 närvilõpmeid, mis moodustavad bioloogiliselt aktiivseid tsoone, mis on seotud inimese erinevate organite ja süsteemidega. Paljajalu kõndimine on tugevaim ennetav ja tervendav vahend, üks tervislike eluviiside süsteemi komponente.
Kõik ülaltoodud kõvenemisprotseduurid tuleks läbi viia koos füüsiliste harjutustega. See avaldab kõige kasulikumat mõju üldisele tervisele. Kehaline kasvatus ja kõvenemisprotseduuride läbiviimine peaks olema alaline koht päeva, nädala, kuu ja aasta režiimis.

Tohutu, tegelikult. kõvenemine- See on keha kaitsevõime treenimine. kõvenemine organism- see on üks komponente. Ja kui mõtlete, kuidas oma tervist hoida ja tugevdada, peaksite seda artiklit lugema.

Põhilised kõvenemismeetodid

Peamine meetodid kõvenemine on loodusjõudude kasutamine: kõvenemineõhk, päike ja vesi.

Selline treening koosneb doseeritud kokkupuutest keha keskkonnateguritega. Kõvenemise eesmärk on tõsta organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite suhtes.

kõvenemine organism kõigile kättesaadav. Karastamist saab harjutada olenemata füüsilisest vormist ja vanusest.

See väljendub resistentsuse suurenemises haigustele, vastupidavuses ja töövõimes. kõvenemine annab särtsu ja annab hea tuju. Karastusega seotud inimesed on rõõmsad. Nad on rahulikumad ja tasakaalukamad.

Kõvenemise põhiprintsiibid

Peamine karastamise põhimõtted- see on järkjärgulisus, järjepidevus, püsivus.

Need reeglid tähendavad - õhu ja vee temperatuuri tuleb järk-järgult alandada; samuti on vaja protseduuride kestust järk-järgult suurendada, kõvenemisprotseduure tuleb läbi viia iga päev.

Ilmub järk-järgult . Järkjärgulisus on väga oluline karastamise põhimõte. Karastusprotseduuride mõistliku "annusega" allutatakse kehale ohutule stressile.

Kui tõstate järk-järgult ja süstemaatiliselt keha kaitsevõimet, siis kaitsevõime suureneb.

Stressi terav mõju põhjustab neerupealiste massilise adrenaliini vabanemise. See mõjutab negatiivselt endokriinsüsteemi, närvisüsteemi ja immuunsüsteemi. Sunnitud stress põhjustab ainult keha üldise seisundi halvenemist.

Kõvenemisel peate teadma, et vähemalt 1-kuuline protseduuride paus jätab keha täielikult ilma väljakujunenud uutest kaitseharjumustest. nõrgendada.

Kõvenemisprotseduure peate tegema algusest peale. Fakt on see, et keha tugevdab oma kaitsemehhanisme ainult siis, kui välised tegurid mõjutavad seda pidevalt.

Kui kõvenemine mõneks ajaks peatatakse, siis ei pea meie keha enam kohanema kõvenemise käigus kunstlikult tekitatavate tingimustega.

Seega on igapäevane kastmine meie kehatemperatuurist 5 kraadi võrra madalama veega kasulikum kui 10 kraadi kehatemperatuurist madalama veega loputamine, kuid seda tehakse ülepäeviti.

Äkilise haigestumise korral võib protseduurid tühistada, kuid mitte rohkem kui 5-7 päeva. Kui tunnete end lihtsalt halvasti, ei pea te kõvenemist lõpetama.

Karastusprotseduuride löögi tugevust on vaja veidi vähendada, näiteks tõsta vee temperatuuri ja vähendada doseerimisaega, kuid protseduurid tuleb kindlasti läbi viia.

Kui tervis on nõrgenenud, tuleks keha karastamise protseduuridesse suhtuda ettevaatlikumalt. Kõvenemise lähenemine peaks olema individuaalne.

Protseduuride õigsuse parim näitaja on teie hea tervis.

Keha karastamine on üks tervise hoidmise viise. Alustage ravi ja hinnake kõvenemise mõju kehale.

Aitäh

Mis on kõvenemine ja mis on selle tähendus?

Kõvenemise füsioloogilised mehhanismid ja mõjud ( kõvenemise mõju kehale ja tervisele)

Normaalsetes tingimustes hoitakse inimkeha temperatuuri konstantsel tasemel, mille tagavad paljud regulatsioonimehhanismid. Peamised soojuse "allikad" on maks ( selles toimuvate protsessidega kaasneb energia vabanemine soojuse kujul), samuti lihaseid, mille kokkutõmbumisel eraldub soojust. Organismi jahutussüsteemidest on olulisemad naha pindmised veresooned. Kui kehatemperatuur tõuseb üle normi, laienevad naha veresooned ja täituvad sooja verega, mille tulemusena soojusülekanne suureneb ja keha jahtub. Kui keha satub külma keskkonda, ärrituvad spetsiifilised külmaretseptorid – spetsiaalsed närvirakud, mis reageerivad külmale. See toob kaasa naha veresoonte kokkutõmbumise, mille tagajärjel voolab neist soe veri siseorganites asuvatesse kesksoontesse. Sel juhul soojusülekanne väheneb, see tähendab, et keha "säästab" soojust.

Kirjeldatud mehhanismi eripära on see, et naha veresoonte ja limaskestade veresoonte kokkutõmbumise protsess ( sealhulgas kõri limaskestad, ninakäigud ja nii edasi) kulgeb tavalisel, paadunud inimesel suhteliselt aeglaselt. Selle tulemusena võib külma keskkonnaga kokkupuutel tekkida kudede väljendunud hüpotermia, mis põhjustab erinevate haiguste arengut. Kõvenemise olemus on nende kehasüsteemide aeglane, järkjärguline "treening", mis tagavad kehatemperatuuri reguleerimise. Pikaajalise ja pideva kõvenemisega "kohaneb" keha kiiresti muutuvate keskkonnatingimustega. See väljendub selles, et külma keskkonda sattudes hakkavad naha veresooned kiiremini kokku tõmbuma kui treenimata inimesel, mille tulemusena väheneb oluliselt hüpotermia ja tüsistuste tekke oht.

Samas väärib märkimist, et kõvenemise ajal “treenitakse” mitte ainult naha veresooni, vaid ka teisi adaptiivsete reaktsioonide pakkumisega seotud organeid ja süsteeme.

Kõvenemise protsessis toimub ka:

• Endokriinsüsteemi aktiveerimine ( hormonaalne) süsteemid. Külmaga kokkupuutel neerupealised ( inimkeha spetsiaalsed näärmed) eritavad hormooni kortisooli. See hormoon parandab ainevahetust kogu kehas, suurendades seeläbi selle vastupanuvõimet stressirohkes olukorras.
• Ainevahetuse muutused raku tasandil. Regulaarsel külmaga kokkupuutel ilmneb muutus ( kiirendus) ainevahetust naharakkudes, mis samuti aitab kaasa organismi kõvenemisele.
• Närvisüsteemi aktiveerimine. Närvisüsteem reguleerib peaaegu kõiki keha kõvenemise ajal toimuvaid protsesse ( ulatudes veresoonte ahenemisest ja laienemisest ning lõpetades hormoonide tootmisega neerupealistes). Selle aktiveerimine külmaprotseduuride ajal mängib samuti olulist rolli keha ettevalmistamisel stressitegurite toimeks.

Kõvenemise roll külmetushaiguste ennetamisel ja immuunsuse kujunemisel

Külmetushaigusi nimetatakse tavaliselt infektsioonide rühmaks, mis arenevad keha ülejahtumisel. Nende hulka kuuluvad gripp, ägedad hingamisteede viirusinfektsioonid, farüngiit ( neelupõletik) ja nii edasi. Nende patoloogiate arengumehhanism seisneb selles, et keha terava hüpotermia korral vähenevad selle kaitseomadused oluliselt. Kuid nakkusetekitajad viirused või bakterid) tungivad kergesti läbi neelu ja ülemiste hingamisteede limaskestade organismi kudedesse, põhjustades haiguse arengut.

Kui keha on karastatud, paranevad hingamisteede limaskestade barjäärifunktsioonid, samuti kiireneb nendes ainevahetus, mis hoiab ära külmetushaiguste tekke tõenäosuse. Sel juhul limaskesta hüpotermiaga ( näiteks kuumaga külma jooki juues) selle veresooned ahenevad väga kiiresti, vältides seeläbi hüpotermia teket. Samas laienevad need peale külmaga kokkupuute lõppemist ka kiiresti, mille tulemusena suureneb limaskesta verevool ning suureneb selle viiruse- ja antibakteriaalne kaitse.

Kui kaua kõvenemise tulemused püsivad?

Väärib märkimist, et lapsel võib kõvenemise mõju mööduda palju kiiremini kui täiskasvanul ( 6-7 päeva jooksul pärast kõvenemisprotseduuride lõppu).

Kas ma pean kõvenemisel võtma vitamiine?

Samuti väärib märkimist, et vitamiinide olemasolu ( A, C, B, E ja teised) on vajalik immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks, mis kaitseb organismi viiruste, bakterite ja muude mikroorganismide eest. Vitamiinide puudumisega veres võib immuunsuse raskus väheneda, mis aitab kaasa külmetushaiguste ja nakkushaiguste tekkele isegi siis, kui keha on karastatud.

Hügieeniline karastamine ( põhitõed, reeglid ja tingimused)

Kust alustada kõvenemist?

Enne kõvenemise alustamist peaksite:

• Välistada ägedate haiguste esinemine. Külmetusinfektsioonid, seedetrakti haigused ( nt gastriit – mao limaskesta põletik), hingamisteede haigused ( kopsupõletik, äge bronhiit) ja muude sarnaste patoloogiatega kaasneb tõsine stress immuunsüsteemile ja teistele kehasüsteemidele. Kui inimene hakkab samal ajal tegema karastamisharjutusi, ei pruugi organism toime tulla kasvavate koormustega, mis toob kaasa üldise seisundi halvenemise või olemasoleva haiguse ägenemise. Sellepärast on vaja kõvenemist alustada mitte varem kui 2 nädalat pärast ägeda patoloogia täielikku paranemist.
• Maga piisavalt. Teaduslikult on tõestatud, et unepuudus eriti krooniline, pikaajaline unepuudus) häirib oluliselt paljude kehasüsteemide, sealhulgas närvisüsteemi, immuunsüsteemi jne funktsioone. Samas nõrgenevad ka kohanemismehhanismid, mille tagajärjel võib kõvenemisprotseduure sooritades inimene kergesti külmetada.
• Valmistuge alaliseks töökohaks. Nagu varem mainitud, saavutatakse keha kõvenemine mõne kuuga ja seda tuleb säilitada pikki aastaid. Kui inimene ootab kiiret mõju, võib ta 5–10 päeva pärast lõpetada kõvenemisprotseduuride tegemise, ilma et see saavutaks soovitud tulemust.

Traditsioonilised suvise karastamise liigid, tegurid ja vahendid

Sõltuvalt mõjuteguri tüübist on olemas:

• Külmkõvenemine. Kõige tõhusam külmkarastusviis on veeharjutused, kuid selleks kasutatakse ka õhuprotseduure. Külmaga kõvenemisel suureneb organismi vastupanuvõime alajahtumisele, soojuse tootmise protsessid maksas ja lihastes paranevad ja kiirenevad. Veelgi enam, külmaga kõvenemisel tekivad teatud muutused nahas endas – need paksenevad, neis suureneb veresoonte ja rasvkoe hulk, mille tulemusena väheneb külmetus- ja külmetusoht.
• Õhus kõvenemine.Õhuprotseduurid võimaldavad normaliseerida kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemi funktsioone ( hormonaalne) süsteemid, parandavad ainevahetust organismis ja suurendavad selle vastupanuvõimet nakkuslike ja muude patogeensete tegurite toimele. Lisaks stimuleerivad õhuprotseduurid ka keha kompenseerivaid ja kaitsesüsteeme, kuid see juhtub "pehmemalt" kui külmkarastamisel ( vesi). Sellepärast võivad õhukarastamist kasutada isegi need inimesed, kellel on veetreeningud vastunäidustatud ( näiteks südame-veresoonkonna, hingamisteede või muude kehasüsteemide tõsiste haiguste esinemisel).
• Päikese kõvenemine. Päikesevalgusega kokkupuutel toimub naha veresoonte laienemine, samuti paraneb vereringe ja ainevahetus selles. Lisaks ultraviolettkiired sisaldub päikesevalguses) stimuleerivad D-vitamiini tootmist organismis, mis on vajalik luukoe normaalseks arenguks, aga ka teiste organite ja süsteemide toimimiseks. Kõik need mõjud aitavad suurendada organismi vastupanuvõimet erinevatele infektsioonidele ja külmetushaigustele.

Kõvenemise põhiprintsiibid

Kõvenemise peamised põhimõtted on järgmised:

• Koormuse järkjärguline suurenemine. Kõvenemisprotseduure tuleks alustada ettevaatlikult, järk-järgult vähendades keha mõjutavate tegurite temperatuuri. Samal ajal on keha kaitsevõimel aega kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega. Kui alustate kõvastumist liiga suurte koormustega ( näiteks alusta kohe jääveega üle kastmist), võib kohanemata organism üle jahtuda, mis viib tüsistuste tekkeni. Samas, kui te koormust ei suurenda või suurendate seda veidi, siis keha kõvenemist ei toimu.
• Süstemaatiline ( regulaarne) karastusharjutuste sooritamine. Karastamist on soovitatav alustada suvel, kuna samal ajal on keha stressiks maksimaalselt ette valmistatud. Samas tuleks karastamisprotseduure jätkata regulaarselt aastaringselt, muidu kaob kõvenemisefekt.
• Erinevate karastamistehnikate kombinatsioon. Keha kõige tõhusamaks kõvenemiseks on vaja kombineerida vee-, õhu- ja päikeseprotseduure, mis aktiveerivad keha erinevaid kaitsesüsteeme ja tugevdavad seda.
• Õige toitumine. Karastusharjutusi soovitatakse kombineerida õige tasakaalustatud toitumisega. See varustab keha kõigi vajalike vitamiinide, mikroelementide ja toitainetega, mis on vajalikud immuunsüsteemi kõvenemiseks ja tugevdamiseks.
• Keha individuaalsete omaduste arvestamine. Karastamist alustades on oluline õigesti hinnata keha algseisundit. Kui nõrgenenud, halvasti ettevalmistatud inimene hakkab täitma liiga intensiivseid karastamisprogramme, võib see põhjustada külmetushaiguste ja muude haiguste teket. Sellistel inimestel soovitatakse karastamist alustada minimaalsete koormustega ja neid tuleks suurendada aeglasemalt kui muudel juhtudel.

Kas karastamine on kasulik sügisel, talvel ja kevadel?

Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemise alustamine külmal aastaajal ( sügis või talv) Ei ole soovitatav. Fakt on see, et kokkupuude vee- või õhuprotseduuridega madalal ümbritseval temperatuuril suurendab ettevalmistamata keha hüpotermia ohtu, mille tagajärjel võivad tekkida külmetushaigused. Kevadel ei tasu karastamisprotseduure alustada ka seetõttu, et sel ajal on paljudel inimestel vitamiinide, mineraalainete ja muude toitainete defitsiit ning üldine organismi kurnatus, mis mõjutab negatiivselt kohanemisreaktsioone ja immuunsust üldiselt.

Karastamise eelised spordis

Kõvenemine ja massaaž

Külma/veega karastamine ( veeprotseduurid)

Samal ajal tasub meeles pidada mitmeid reegleid ja soovitusi, mis muudavad vee karastamise protseduurid inimeste tervisele võimalikult tõhusaks ja ohutuks.

Veega kustutamisel peaksite:

• Tehke kõvenemisprotseduurid hommikul. Parim on seda teha kohe pärast magamist, sest lisaks kõvenevale efektile annab see inimesele elujõulisuse laengu terveks päevaks. Enne magamaminekut ei ole soovitav treenida ( vähem kui 1-2 tundi enne magamaminekut), kuna stressifaktori mõju tulemusena ( st külm vesi) võib uinumisprotsessi häirida.
• Jahe juba soe ( soojendatud) organism. Nagu varem mainitud, on kõvenemise põhiolemus keha adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimine, st naha veresoonte ahenemine vastuseks külmale kokkupuutele. Kui aga keha esialgu jahutada, on pindmised veresooned juba krampis ( kitsendatud), mille tulemusena ei anna kõvenemisprotseduurid mingit positiivset mõju. Samas tasub meeles pidada, et ka liiga “kuumale” kehale ei ole soovitatav külmaga tegutseda ( eriti ettevalmistamata inimese jaoks), kuna see võib esile kutsuda alajahtumise ja külmetuse. Enne veeprotseduuride alustamist on kõige parem teha 5–10 minutit kerget soojendust. See parandab vereringet kogu kehas ja valmistab selle samal ajal ette kõvenemiseks, aitamata kaasa selle liigsele ülekuumenemisele.
• Laske nahal ise kuivada. Naha kuivatamine pärast kokkupuudet veega lühendab külma ergutava toime kestust, vähendades seeläbi protseduuri efektiivsust. Selle asemel on soovitatav lasta nahal ise kuivada, vältides samas tuuletõmbust, sest see võib põhjustada külmetuse.
• Soojendage pärast jahutusharjutuste lõpetamist. 15-20 minutit pärast veeprotseduuride lõppu tuleks kindlasti keha soojendada ehk minna sooja tuppa või panna selga soojad riided ( kui tuba on külm). Samal ajal laienevad naha veresooned ja nende verevool suureneb, mis takistab külmetushaiguste teket.
• Suurendage veeprotseduuride kestust ja intensiivsust. Algul tuleks kasutada suhteliselt sooja vett ning veeprotseduuride endi kestus ei tohiks ületada paari sekundit. Aja jooksul tuleks vee temperatuuri alandada ja harjutuste kestust järk-järgult suurendada, mis tagab keha kõvenemise.

• hõõruda ( tritureerimine) vesi;
• loputamine külma veega;
• augus ujumine.

Hõõru kõvenemine ( hõõrudes)

Pühkimiseks kasutatava vee algtemperatuur ei tohiks olla madalam kui 20–22 kraadi. Treeningu ajal tuleks vee temperatuuri alandada 1 kraadi võrra iga 2–3 päeva järel. Minimaalset veetemperatuuri piiravad inimese võimalused ja tema keha reaktsioon protseduurile.

Hõõrumine võib olla:

• Osaline. Sel juhul puutuvad külmaga kokku ainult teatud nahapiirkonnad. Soovitatav on hõõruda neid kindlas järjekorras – esmalt kael, siis rind, kõht, selg. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast 5-10-minutilist eelsoojendust peaks inimene lahti riietuma. Peate tõmbama oma kätte vajaliku temperatuuriga vett, seejärel pritsima seda teatud kehapiirkonnale ja alustama seda kohe intensiivselt hõõruma, tehes peopesadega ringjaid liigutusi, kuni kogu vedelik on keha pinnalt. nahk on aurustunud. Pärast seda peate liikuma järgmisele kehaosale. Selja pühkimiseks võite kasutada vees leotatud rätikut.
• Kindral. Sel juhul pühitakse kogu keha. Treeningu sooritamiseks peate võtma pika rätiku ( või leht) ja leota külmas vees. Järgmisena tuleks rätik kaenlaaluste alla venitada, võtta kätega selle otsad ja hakata selga intensiivselt hõõruma, laskudes järk-järgult nimmepiirkonda, tuharatele ja jalgade tagumisele pinnale. Järgmiseks tuleb rätik uuesti külmas vees niisutada ja sellega rindkere, kõhtu ja jalgade esipindu hõõruda. Algstaadiumis ei tohiks kogu protseduur kesta rohkem kui 1 minut, kuid tulevikus saab selle kestust pikendada.

Külma vee valamine

Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelnevat soojendamist tuleks ämbrisse tõmmata soovitud temperatuuriga vesi. Seejärel peate lahti riietuma paar korda sügavalt ja sageli hingama ning seejärel valama kogu vesi korraga pähe ja torsole. Pärast seda peaksite kohe hakkama keha kätega hõõruma, jätkates seda 30–60 sekundit. Harjutusi tuleks teha iga päev, alandades vee temperatuuri 1 kraadi võrra iga 2–3 päeva järel.

Külm ja kuum dušš

Kontrastdušš võib saada tõhusamaks karastamismeetodiks, kuid seda harjutust saab kasutada alles pärast mitmenädalast karastamist, pühkides ja veega üle kastmist. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelnevat soojenemist peaksite seisma duši all ja avama külma vee ( 20-22 kraadi) 10–15 sekundit. Seejärel peaksite duši alt lahkumata avama kuuma ( umbes 40 kraadi) kasta ja olla selle all samuti 10-15 sekundit. Vee temperatuuri muutust saab korrata 2-3 korda ( on soovitatav protseduur lõpetada sooja veega), siis tulge duši alt välja ja laske nahal kuivada. Edaspidi saab "külma" vee temperatuuri iga 2-3 päeva järel 1 kraadi võrra alandada, samas kui "kuuma" vee temperatuur peaks jääma konstantseks. Selle tehnika eeliseks on see, et veetemperatuuri muutumise ajal toimub naha veresoonte kiire ahenemine ja seejärel laienemine, mis stimuleerib maksimaalselt organismi adaptiivseid reaktsioone.

Kõvenemine auku ujudes

Vahetult enne 10–20 minutiks jäävette sukeldumist on soovitatav teha korralik soojendus, sealhulgas võimlemine, kerge jooksmine jne. See parandab vereringet ja valmistab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muud süsteemid stressiks ette. Samuti tuleks enne sukeldumist panna pähe spetsiaalne kummikork, mis peaks ka kõrvu katma ( jäävee sattumine neisse võib põhjustada keskkõrvapõletikku – kõrvapõletikku). Kastke end lühikeseks ajaks vette ( 5 kuni 90 sekundit, olenevalt keha vormist).

Pärast jääveest lahkumist tuleks end kohe rätikuga kuivatada ja kehale visata soe hommikumantel või tekk, et vältida külma käes alajahtumist. Samuti on soovitatav pärast vannitamist juua sooja teed, mis on eelnevalt termoses kaasas. See soojendab neelu ja siseorganite limaskesta, vältides keha tõsist hüpotermiat. Pärast suplemist on rangelt keelatud alkohoolsete jookide võtmine ( viin, vein ja nii edasi), kuna nende koostises sisalduv etüülalkohol aitab kaasa naha veresoonte laienemisele, mille tagajärjel kaotab keha väga kiiresti soojust. Sellistes tingimustes võib tekkida hüpotermia ja suureneb külmetushaiguse või isegi kopsupõletiku tekke oht.

Jalgade kõvenemine ( peatus)

Jalgade kõvenemine aitab kaasa:

• Paljajalu kõndimine. Protseduuri olemus seisneb selles, et varajastel hommikutundidel, kui murule ilmub kaste, tõuse üles ja kõnni murul paljajalu 5-10 minutit. Samal ajal mõjub jahe kaste jalgade nahale jahutavalt, stimuleerides seeläbi kaitse- ja kohanemisreaktsioonide teket.
• Jalgade valamine. Selleks võite oma jalgadele valada külma vett või kasutada kontrastduši ( vastavalt ülalkirjeldatud meetoditele). Need protseduurid parandavad veelgi vere mikrotsirkulatsiooni jalgade piirkonnas, suurendades seeläbi nende vastupanuvõimet hüpotermiale.

õhus kõvenemine ( aeroteraapia)

Õhuga karastamise eesmärgil kasutatakse järgmist:

• õhuvannid;
• hingamisharjutused ( hingamisharjutused).

Õhuvannid

Õhuvannid võivad olla:

• kuum kui õhutemperatuur jõuab 30 kraadini.
• soe- kui õhutemperatuur on vahemikus 25–30 kraadi.
• ükskõikne- õhutemperatuuril 20 kuni 25 kraadi.
• Lahe- õhutemperatuuril 15-20 kraadi.
• külm- temperatuuril alla 15 kraadi.

Kui tüsistusi ei täheldata, võite 1–2 nädala pärast liikuda ükskõiksetele vannidele ja veel kuu aja pärast jahedate vannide juurde. Samal ajal saab protseduuri ise teha siseruumides või väljas ( nt aias). Külmavannid on näidustatud ainult neile inimestele, kes kõvenevad vähemalt 2-3 kuud ja ei põe tõsiseid südame-veresoonkonna ja hingamisteede haigusi.

Õhuvannide võtmise ajal peaks inimene tundma kerget jahedust. Te ei tohiks lubada külmatunnet ega lihasvärinate teket, sest see viitab keha tugevamale alajahtumisele. Samuti ei tohiks protseduuri enda ajal tuulise ilmaga olla tuuletõmbuses ega tänaval, kuna sel juhul toimub keha liiga intensiivne jahutamine, mis võib põhjustada tüsistusi ( külmetushaigused).

Hingamisharjutused ( hingamisharjutused)

Hingamisharjutusi on soovitatav teha enne kõvenemisprotseduuride enda algust. See “soojendab” keha ja valmistab selle eelseisvaks stressiks ette. Samal ajal võimaldab hingamisharjutuste tegemine pärast kõvenemist normaliseerida südame löögisagedust, vererõhku ja hingamissagedust, mis mõjutab positiivselt kõigi kehasüsteemide toimimist.

Hingamisharjutused kõvenemise ajal hõlmavad järgmist:

• Harjutus 1 ( kõhu hingamine). Lähteasend - istuv. Alguses peate aeglaselt 5-10 sekundiga hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, seejärel hingake välja nii aeglaselt kui võimalik. Väljahingamisel peaksite tõmbama magu ja pingutama kõhuseina lihaseid, mis mõjutab soodsalt diafragma funktsioone ( peamine hingamislihas, mis asub rindkere ja kõhuõõne piiril). Harjutust tuleks korrata 3-6 korda.
• Harjutus 2 ( rindkere hingamine). Lähteasend - istuv. Enne treeningu alustamist tõmmake kõht sisse ja hingake seejärel aeglaselt rinnalt maksimaalselt sisse. Sel juhul peaks rindkere esiosa üles tõusma ja kõht peaks jääma sissetõmmatuks. Teises etapis peaksite tegema maksimaalse väljahingamise, mille jooksul peate kere veidi ettepoole kallutama. Korrake protseduuri 3-6 korda.
• Harjutus 3 ( hinge kinni hoidmine). Pärast maksimaalset sissehingamist peate hinge kinni hoidma 5–15 sekundit ( olenevalt inimese võimetest) ja seejärel võimalikult palju välja hingata. Pärast väljahingamist peate ka hinge kinni hoidma 2-5 sekundit ja seejärel korrake harjutust 3-5 korda.
• Harjutus 4 ( hingamine kõndimise ajal). Treeningu ajal peaksite ruumis aeglaselt liikuma, vaheldumisi sügavate hingetõmmetega sügavaima väljahingamisega ( 4 sammu sissehingamine, 3 sammu väljahingamine, 1 samm paus). Seda harjutust on kõige parem teha pärast kõvenemisprotseduure, kuna see aitab normaliseerida südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemi funktsioone.
• 5. harjutus Lähteasend - mis tahes. Pärast sügavat hingetõmmet peaksite huuled kokku suruma ja seejärel võimalikult palju välja hingama, hoides huultega väljahingatavast õhust vastu. Korrake seda protseduuri 4-6 korda. See harjutus soodustab õhu tungimist isegi kõige raskemini ligipääsetavatesse kopsupiirkondadesse ( mida normaalse hingamise ajal ei ventileerita), vähendades seeläbi viirus- ja bakteriaalsete infektsioonide tekke riski.

kõvenemine päikese käes päevitamine)

Vaikse ilmaga on soovitatav päevitada. Sobivaim aeg selleks on 10-12 ja 4-18. Päikesekiirgus on piisavalt intensiivne, et tekitada nahas vajalikke muutusi. Samal ajal ei ole soovitatav viibida päikese käes 12–16 tundi, kuna päikesekiirguse kahjulik mõju on maksimaalne.

Päikesevanni kestus kõvenemise alguses ei tohiks ületada 5 minutit. Selleks riietu lahti täielikult või osaliselt, jättes nimmerihma, ujumispüksid või ujumistrikoo) ja lamage selili või kõhuli. Kogu päevitamisperioodi vältel peaks inimese pea jääma varju või olema kaetud peakattega, kuna otsese päikesevalguse käes viibimine võib põhjustada päikesepiste. Pärast protseduuri lõppu on soovitatav keha 1-2 minutiks jahedasse vette kasta ( ujuda meres, käia jaheda duši all ja nii edasi). See toob kaasa naha veresoonte ahenemise, mis aitab kaasa ka keha kõvenemisele. Tulevikus võib päikese käes viibimise aega pikendada, kuid otsese päikesevalguse käes ei ole soovitatav viibida kauem kui 30 minutit ( pidevalt). Päevitamine tuleb kohe lõpetada, kui inimesel tekib nahapiirkonnas põletustunne, pearinglus, peavalu, minestamine või muu ebameeldiv tunne.

Mittetraditsioonilised karastamismeetodid

Mittetraditsioonilised kõvenemismeetodid hõlmavad järgmist:

• lumega pühkimine;
• vannis kõvenemine ( leiliruumis);
• Riia karastamine ( soolaga karastamine, soolatee).

lume maha hõõrumine

See tehnika sobib treenitud, paadunud inimestele, kelle keha on juba kohanenud ekstreemsete külmade koormustega. Karastusprotseduuride alustamine lumega hõõrumisega on rangelt keelatud, kuna see võib suure tõenäosusega kaasa tuua külmetuse või kopsupõletiku.

Vannis kõvenemine ( leiliruumis)

Leiliruumis endas viibimine ( kus õhutemperatuur võib ulatuda 115 kraadini või rohkemgi) järgitakse rangelt määratletud aja jooksul. Esmalt peaksite aurusauna 1–2 minutiks sulgema, seejärel tehke lühikesi pause ( 10-15 minutiks). See võimaldab teil hinnata keha reaktsiooni nii kõrgele temperatuurile. Kui pauside ajal ei esine ebatavalisi sümptomeid ( pearinglus, peavalud, iiveldus, silmade tumenemine) ei järgita, saate aurusaunas viibimise aega pikendada kuni 5 minutini. Edaspidi saab seda aega iga järgmise vannikülastusega 1-2 minuti võrra pikendada.

Pärast leiliruumist lahkumist võid sukelduda ka külma vette. Sellest tulenev stress põhjustab naha veresoonte kiiret ahenemist, millel on tugev kõvenev toime. Kui protseduur viiakse läbi talvel, võite pärast leiliruumist lahkumist teha lumega hõõrumise, mis annab sama positiivse tulemuse.

Riia karastamine ( soola kõvenemine, soolatee)

Harjutuse olemus on järgmine. Inimene ( täiskasvanu või laps) peab järgemööda väikeste sammudega kõndima esimesena mööda esimest ( soolane), siis teine ​​( lihtsalt märg) ja siis kolmandal ( kuiv) rada. See aitab parandada mikrotsirkulatsiooni jalgade nahas, samuti tugevdab selle veresooni, see tähendab kõvenemist. Tundide alguses on soovitatav läbida kõik kolm rada mitte rohkem kui 4–5 korda. Tulevikus saab ringide arvu suurendada 10-15-ni.

Mis juhtub teie kehaga, kui valate iga päev külma vett?

Karastamine on hügieenimeetmete süsteem, mille eesmärk on suurendada organismi vastupanuvõimet erinevate meteoroloogiliste tegurite (külm, kuumus, päikesekiirgus, madal õhurõhk) kahjulikele mõjudele. Süstemaatiliselt läbi viidud karastamine võimaldab vältida paljusid haigusi, pikendada eluiga ja säilitada kõrget jõudlust. Kõvenemine on omamoodi kogu organismi ja eelkõige termoregulatsiooniaparaadi treenimine erinevate meteoroloogiliste tegurite mõjule. Korduval kokkupuutel spetsiifiliste stiimulitega moodustuvad närviregulatsiooni mõjul kehas teatud funktsionaalsed süsteemid, mis tagavad adaptiivse efekti. Samal ajal moodustuvad adaptiivsed reaktsioonid närvisüsteemis, endokriinsüsteemis, elundite, kudede ja rakkude tasandil. Keha saab võimaluse valutult taluda liigset külma, kõrge temperatuuri jms kokkupuudet.

Niisiis, külma vee süstemaatilisel kasutamisel suureneb soojuse tootmine ja naha temperatuur tõuseb, samal ajal pakseneb selle sarvkiht, mis vähendab sellesse integreeritud retseptorite ärrituse intensiivsust. Kõik see aitab tõsta keha vastupidavust madalatele temperatuuridele.

Karastusprotseduurid aitavad tõsta vaimset ja füüsilist töövõimet, parandada tervist ning vähendada haigestumust.

Kõvenemist saab alustada peaaegu igas vanuses. Mida varem aga sellega alustatakse, seda tervem ja keskkonnamõjudele vastupidavam on organism. Kõigepealt peaksite konsulteerima oma arstiga. Kõvenemisprotsess on seotud regulaarse kokkupuutega õhu- ja veeprotseduuridega.

Peamised karastamise vahendid on looduslikud tegurid: päike, õhk, vesi.

kõvenemine päikese käes. Päikesega karastamise juures on kõige olulisem vältida keha ülekuumenemist ja järgida reeglit suurendada päikese käes viibimise aega järk-järgult. Päikesevalgusega kõvenemist tuleb alustada 5-10 minuti pikkuste seanssidega päevas, suurendades neid iga päev 5-10 minuti võrra ja viies protseduuri kogukestuse 2-3 tunnini. Kohustuslik perioodiline kehaasendi muutmine ja päevitamise pausid 10-15 minutit iga tund. Päevitamist soovitatakse võtta 30-40 minutit pärast hommikusööki ja lõpetada vähemalt tund enne sööki. Soodsaim aeg päikesega karastumiseks on kella 9–12 ja pärastlõunal (pärast kella 16), mil päikese aktiivsus väheneb.

õhus kõvenemine. Õhk mõjutab keha oma temperatuuri, niiskuse ja liikumiskiirusega. Õhuvannide kõveneva toime tagab ennekõike õhu ja nahapinna temperatuuride erinevus.

Õhuga kõvenemiseks on mitu võimalust:

1) magada avatud akende või tuulutusavadega;

2) talispordialad;

3) õhuvannid.

Õhuvannide annustamine toimub kahel viisil: õhutemperatuuri järkjärguline langus või protseduuri kestuse pikenemine samal temperatuuril. Õhuga karastamise põhinõue on vältida keha alajahtumist, huulte sinist ja hanekarnast.

Õhuga kõvenemine peaks algama temperatuuril 15-20 ° C. Õhuvanni kestus on 20-30 minutit, järk-järgult pikeneb aeg iga päev 10 minuti võrra ja jõuab 2 tunnini.Järgmine etapp on õhuvannide võtmine temperatuuril 5-10 °C 15-20 minutit. Sel juhul peaksid kõvenemisega kaasnema füüsilised harjutused, mis takistavad keha jahutamist. Külmatunde talumine kauem kui 4 minutit ei ole soovitatav. Külma õhuvannid tuleks lõpetada keha hõõrumise ja sooja dušiga.

Õhuvannide jaoks sobib iga kellaaeg, kuid kõige soodsam periood on 8–18 tundi.

vee kõvenemine. Karastavad veeprotseduurid hõlmavad (löögi tugevuse suurenedes) pühkimist (üksikute kehaosade ja kogu keha), kastmist, duši all käimist, ujumist vabas vees. Just selles järjestuses kasutatakse neid kõvenemise praktikas.

Rubdown. Pühkimist tuleks alustada nendega, kes on altid külmetushaigustele. Ettevalmistamata keha puhul on esimene pühkimine kõige parem teha veega, mille temperatuur on 33-35 ° C, s.o. inimkeha pinnatemperatuuri lähedal. Seejärel tuleks temperatuuri järk-järgult alandada 2-3 kuu jooksul umbes 1-2°C nädalas. Aja jooksul saate kasutada vett otse kraanist. Hõõrumine toimub järgmiselt: niisutage rätikut või linast labakindat veega ja väänake see hästi välja. Esiteks pühivad nad käed, seejärel rindkere ja lõpuks selja ja jalgade ligipääsetavad osad. Pärast pühkimist muutub nahk punaseks, tekib mõnus soojustunne. Kogu protseduur võtab aega 4-5 minutit. Pärast keha niisutamist võtke kuiv froteerätik ja hakake seda hõõruma.

Valamine. Teatud temperatuuriga vesi valatakse väikesesse basseini ja valatakse seejärel õlgadele. Vee temperatuur peaks algul olema umbes 30 ° C ja seejärel, kui sellega harjute, viiakse see 16 ° C-ni ja alla selle. Protseduuri kestus on 3-4 minutit. Pärast doseerimist tehakse keha jõuline hõõrumine froteerätikuga, kuni nahk muutub punaseks ja tekib soojatunne.

Dušš. Esimese 2-3 nädala jooksul peaks veetemperatuur olema 33-35°C, seejärel tuleks seda järk-järgult alandada 25°C-ni ja alla selle, olenevalt individuaalsest valmisolekust. Jahe dušš värskendab hästi, tekitab rõõmsameelsuse ja kiirendab ainevahetust. Külma duši kestus on 30 sekundist 1-2 minutini.

Optimaalses kõvenemisrežiimis on 16–39-aastaste inimeste temperatuuri alumine piir 12 ° C, 40–60 aastat - 20 ° C. Esialgsel ja optimaalsel kõvenemisrežiimil soovitatakse esimesel vanuserühmal veetemperatuuri alandada 12°C võrra iga 5 päeva järel ja teisele 1°C võrra.

Hilissügisel, talvel ja varakevadel peaks igat tüüpi kõvenemise korral algajatele veetemperatuur olema 30 ° C ja õhutemperatuur ruumides 18–20 ° C.

Suplemine. See on üks tõhusamaid kõvenemisviise. Suplushooaeg algab siis, kui vee ja õhu temperatuur jõuab 18-20°C. Lõpetage suplemine õhutemperatuuril 14-15°C, vees 10-12°C. Parem on ujuda hommiku- ja õhtutundidel. Vannitamise kestus on algul 4-5 minutit, hiljem pikeneb 15-20 minutini või rohkemgi.

Karastamiseks kasutatakse lisaks üldistele ka kohalikke protseduure. Kõige tavalisemad on jalgade pesemine ja külma veega kuristamine.

Jalgade pesemine läbi aastaringselt iga päev enne magamaminekut. See protseduur algab veetemperatuuriga 26-28°C ja seda järk-järgult 1-2°C võrra alandades kasutatakse nädala pärast protseduuriks vett temperatuuriga 12-15°C. Pärast jalgade pesemist hõõruge hoolikalt rätikuga kuni punetuseni. Jalavannide kestus 1 min (esialgne staadium) kuni 5-10 min.

Täielikuks kõvenemiseks tuleb järgida järgmisi põhimõtteid:

1) süsteemne;

2) järkjärgulisus ja järjepidevus;

3) organismi individuaalsete iseärasuste arvestamine;

4) mitmesugused karastamisprotseduuride viisid ja vormid.