Kasulikud ja kahjulikud toidud südamele ja veresoontele. Nimekiri: rikas kaaliumi ja magneesiumi poolest, tugevdab, parandab vereringesüsteemi tööd. Toitumine südamele

Loodus on hoolitsenud meie keha pikaealisuse eest. Ta andis meie südamele jõuvaru, millest piisab 150 aastaks täisväärtuslikuks eluks.

Meie ülesanne on seda reservi säilitada, mis väljendub hoolikas suhtumises oma südamesse.

Selleks, et süda oleks terve, tuksuks kaua ning me elaksime ja elu nautisime edasi, peame teadma, mis on meie südamele hea ja mis kahjulik?

Niisiis, alustame…

Süda, kas sa ei taha rahu?

See on absoluutne tõde. Süda töötab meie sünnihetkest kuni surmani, see ei peatu hetkekski. Inimese laiskus ja kõikjalolev mugavus nõrgestab südamelihast.

Tsivilisatsiooni arenguga vähendavad inimesed üha enam lihasenergia maksumust, suurendades istuva (kontori) elustiili taustal toidu kalorisisaldust. Kõik see viis selleni, et inimene hakkas vähe liikuma, füüsiliselt vähe töötama, sageli "diivanil" püherdama, mille tagajärjel kannatab südame-veresoonkond.

Treenivatel inimestel on 3 korda väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse, sest aktiivne eluviis ja sport on südamele ainult head.

Tehke sporti, ärge olge hommikuharjutusi tegema laisk, proovige rohkem kõndida, ronida trepist ja keelduda liftist.

Kui kõnnite päevas 3-5 km, kaitseb see teie südant haiguste eest ja pikendab selle noorust. Aeroobika, tantsimine, jalgrattasõit, ujumine ja joogatunnid võivad olla alternatiiviks spordile.

Loodusega ühenduse taastamine on ainult hea

Elu väljaspool linna (maal, maal) on südamele väga kasulik. Linnast eemal on süda rahulikum, seda toidetakse hapnikuga, see ei allu igapäevasele stressile ja närvilisele ülekoormusele, mis linnaelanikele allub. Töötage aias või aias, ainult kasu saamiseks. Äärelinna elanikel on müokardiinfarkt vähem levinud kui linnaelanikel.

Süda armastab stabiilsust isiklikus elus

Õnnelikud abielupaarid on vähem altid südamehaigustele. Omades perekonda, on inimene alateadlikult kaitstud. Tal ei ole pidevat üksinduse, kasutuse ja meeleheite tunnet. Negatiivsed emotsioonid, mis on läbi põimunud õnneliku pereeluga, pole armastusest ja perekonna mõistmisest ümbritsetud inimesele nii ohtlikud kui poissmehele. Süda kogub negatiivseid emotsioone, keha hakkab tootma stressihormooni – adrenaliini.

Adrenaliin põhjustab vasospasmi, süda hakkab kiiremini lööma, pulss kiireneb ja vererõhk tõuseb. Kui see juhtub pidevalt, muutub selline inimene poissmehest kiiresti "tuumikuks".

Süda armastab head und

Täielik ööuni ja päevane puhkus (30-40 minutit) on meie südamele väga kasulik. Sel ajal puhkavad aju, seedesüsteem ja lihased. Seetõttu ka süda puhkab, aga ei maga. Kui inimene magab, siis südame koormus väheneb, tal pole vaja verd anda jalgu kõndides või joostes, aju vaimse töö ja stressi ajal ning kõhtu süües - kõik magavad!

Süda töötab rahulikul režiimil ilma pingutamata, tehes oma tööd!

Süda armastab lihtsat, tervislikku ja odavat toitu

Võin teile täie kindlusega öelda, et süda ei armasta seda, mida meie kõht armastab. Kõik head ja hõrgutised on südamele halvad.

Süda armastab lihtsaid ja värskeid köögivilju, puuvilju, rasvavaba liha, kala, kodujuustu, pähkleid, ube, herneid ja rohelisi. Süda armastab vitamiine ja mikroelemente (kaalium, magneesium, fosfor, jood).

Loe 15 kõige kasulikumat toitu südamele ja veresoontele

Lugege tasuta raamatut toidus leiduvate vitamiinide mõjust inimese tervisele

Raamat kõige kasulikumatest puuvilja-, marja- ja köögiviljamahladest on lugemiseks täiesti tasuta

Süda armastab kontrollimist

Nagu iga mootor, vajab ka meie süda ennetavat läbivaatust, et veenduda selle töö koordineerimises.

Selleks peate mõõtma vererõhku kord kuus, annetama verd iga 6 kuu järel, et määrata kolesterooli taset veres, pärast 35 aasta möödumist tegema kord aastas elektrokardiogrammi (EKG), et mitte kaotada meie mootor ja parandage see kiiresti.

Süda armastab olla õnnelik

Südamele, nagu inimeselegi, meeldib rõõmustada. Meie elu on rikas meeldivate hetkede poolest, milles on lühiajaline adrenaliinilaks imetlusest, rõõmust või naudingust – need on just need meeldivad emotsioonid, mis toetavad meie armastust elu vastu ja varjutavad selle kõik varjuküljed.

Nende hetkede hulka kuuluvad: maitsva toidu söömine, ärevalt kohtingute ootamine, suudlemine, seksimine, suusatamine, ratsutamine, ujumine, saunakülastus ja üldiselt kõik need naudingud elus, mis meile naudingut pakuvad.

Mis on südamele halb?

Süda ei talu askeldamist ja stressi

Mõnikord voolavad meie püüdlused, emotsioonid ja ellusuhtumine üle, sundides südant pöörase tempoga tööle. Südameprobleemid esinevad sagedamini teatud tüüpi inimestel.

Südamehaiguste tekkes on oluline roll nn isiksusetüübil "A" – need on stressi suhtes ebastabiilsed inimesed.

See on teatud tüüpi inimese psüühika. Teda iseloomustab liigne aktiivsus, soov saavutada oma eesmärkides kõrgeid tulemusi. Sellised inimesed püüdlevad alati liidripositsiooni, rivaalitsemise poole, neid iseloomustab agressiivsus, ohjeldamatus, ärevus, tüütus, nad tunnevad pidevat ajapuudust.

Sellesse tüüpi kuuluvatel inimestel on 4 korda suurem tõenäosus haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse kroonilise vaimse ja emotsionaalse ülepinge tõttu, mille nad ise tekitavad.

Süda ei armasta alkoholi

Alkohol, mis siseneb verre, põhjustab 2 minuti pärast südame löögisageduse tõusu (üle 100 löögi minutis), suurendab adrenaliini tootmist, mis põhjustab müokardi hapnikuvajaduse suurenemist ja paneb veresooned varustama südant veelgi rohkem. veri.

Joobes või pikaajalise ja süstemaatilise alkoholitarbimise normi ületamine (jooming) mõjutab teie südant negatiivselt.

Joobeseisundis või joobeseisundist väljudes suureneb südame koormus, see pumpab suures koguses vedelikku ja isegi alkoholi ja alkoholis sisalduvate mürgiste ainetega.

Süda ei tunne end selles režiimis mugavalt ja see hakkab “löökima”, raskustundena rinnaku taga või südame rütmihäire (arütmia) näol.

Võib-olla on see lihtsalt nii?
Ainult katkestused südames
Ja käte värisemine.

Ilmselt looduses
Kas on keeruline rida?
Võib-olla on see lihtsalt aastaid?
Aga pigem ikka liitreid.

Joogitarbijate südamehaiguste statistika kohaselt esineb seda 3 korda sagedamini kui mittejoojatel.

Alkoholitarvitajate müokardiinfarkt on sügavam ja ulatuslikum ning seda iseloomustab halb ja pikaajaline paranemine (armistumine). Inimestel, kes joovad, on suurem tõenäosus kroonilise südamepuudulikkuse tekkeks.

Südamele ei meeldi nikotiin

Nikotiin hävitab veresoonte seinu ja aitab kaasa kolesterooli ladestumisele vigastuskohas, millele järgneb aterosklerootilise naastu moodustumine, mis võib viia vasokonstriktsiooni ja müokardiinfarkti tekkeni.

Vaata, kuidas alkohol ja sigaretid sinu südant mõjutavad! Miks sõnad? Vaata seda videot ja veendu ise!!!

Rasvadest keeldudes kompenseerivad inimesed sageli teiste ohtlike toodete puudust. Lisaks arvavad südamikud sageli, et ühest pillist piisab ja dieedi võib vahele jätta. See on saatuslik viga – õige toitumine pole vähem tähtis kui pillid. Lisaks peate suutma kombineerida palju kasulikke tooteid, kuna südame ja veresoonte nõudmised on märkimisväärsed.

Esimene kursus

Süsivesikud. Vähesed teavad, et neid aineid sisaldavad toidud võivad tõsta vere kolesterooli- ja rasvataset. Meie keha töötab nii: ta suudab erinevatest ainetest rasva valmistada, selleks sobivad eriti hästi need süsivesikud, mis organismis kergesti omastatavad - imenduvad soolestikust kiiresti verre. Kasulikud on ainult raskesti seeditavad süsivesikud. Neid leidub toodetes, mis on valmistatud ilma lisatud suhkru ja tärkliseta ning ei ole läbinud toiduainetehnoloogia sõela. Ja parimaid süsivesikuid leidub täisteratoodetes. Nad kaitsevad tõesti südant ja veresooni. Sellised terad on vaid vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete ladu.

Kiudained ise on kahte tüüpi – lahustumatud (peamiselt kiudained) ja lahustuvad. Viimased isegi takistavad kolesterooli imendumist soolestikus, vähendavad vere rasvu ja suhkrut. Kuid toidus vajame mõlemat tüüpi kiudaineid.

Rasvad. Ainult kahte tüüpi rasvu suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski – tahked ja nn transrasvad. Esimene - looduslik, neid leidub lihas, linnulihas ja tahkes palmiõlis. Transrasvad on praktiliselt kunstlikud, need on tõsiselt töödeldud vedelad taimeõlid, mis on karastatud. Puhtal kujul ei jõua need peaaegu kunagi müüki, kuid toiduainetööstus kasutab neid jõuliselt. Neid leidub sageli margariinides ja valmistoitudes, peitudes mõistete "hüdrogeenitud" ja "hüdrogeenitud" rasvade taha, mis on alati märgistusel märgitud. Muud tüüpi rasvad südamele ja veresoontele on kasulikud, kuid ainult mõõdukalt. Ülemääraselt aitavad need kaasa rasvumise tekkele, mis tähendab, et need kahjustavad veresooni.

Kaunista

Kolesterool. Paljud kõrge kolesteroolisisaldusega toidud on rikkad ka ohtlike tahkete rasvade poolest. Kuid nende hulgas on tõelisi aardeid, mis peidavad endas palju kasulikke aineid, mis neutraliseerivad kahjulikke mõjusid. Näiteks munad. Pole juhus, et täna on nende piirangud tühistatud ja kõige rangemad soovitused lubavad süüa 6 muna nädalas. Nende kasutamise piiramist vajavad ainult südamikud.

Vitamiinid. Askorbiinhape vähendab veresoonte põletikku. Eriti kasulik suitsetajatele ja rasvasõpradele. E-vitamiin vähendab veresoonte põletikku, mis alati kaasneb ateroskleroosiga, ja takistab verehüüvete teket. B-vitamiinide ja foolhappe puudus suurendab ateroskleroosi riski. Pealegi rõhutavad kõik tõsised ja mainekad meditsiiniorganisatsioonid, et vitamiine tuleks saada toidust, mitte pillidest.

Mineraalid. Naatriumi kahju on hästi teada, kuid palju seda sisaldavad toidud on palju vähem tuttavad (vt joonist). Kaalium on naatriumi antagonist, see hoiab ära hüpertensiooni (kõrge vererõhk) ja insuldi. Magneesium ei kaitse mitte ainult südamehaiguste ja kõrgvererõhutõve eest, vaid alandab ka veresuhkrut ja tugevdab immuunsüsteemi. Kaltsium mõjutab positiivselt ka vererõhku ning vanematel naistel vähendab südameinfarkti riski.

Magustoit

Taimset päritolu kasulikud ained. Nende nimed on väga rasked ja vaevalt, et neid kõiki tuleb meeles pidada, kuid värvi järgi tunneb ära nende poolest rikkad looduseannid: sellised ained annavad köögiviljadele, puuviljadele ja marjadele erksa värvingu. Ja peaaegu kõik need ained toimivad kahel rindel. Esiteks vähendavad need veresoontes põletikku ja teiseks on paljudel neist mingi muu spetsiifiline toime – nad takistavad verehüüvete teket, kolesterooli teket, lipiidide ladestumist... Samuti on parem neid hankida, nt. vitamiinid toidust, mitte pillidest.

Kasulikud ja kahjulikud tooted

Aidake südant:

Omega-3 rasvad: rasvane kala (lõhe, sardiinid, heeringas, forell, tuunikala), kreeka pähklid, linaseemned, rapsi- või sojaõli.

Monoküllastumata rasvad: rapsi-, oliivi- ja maapähkliõli.

Polüküllastumata rasvad: päevalille-, maisi- ja taimeõli.

Täisteratooted: leib, hommikusöögihelbed ja muud täisteratooted.

Lahustuvad kiudained: kaunviljad, kaer, läätsed, õunad, pirnid, paljud köögiviljad.

Lahustumatud kiudained: kliid, täisteratooted, köögiviljade ja puuviljade kestad.

E-vitamiin: täisteratooted, taimeõlid, krevetid, pähklid, spargel.

C-vitamiin: kõik tsitrusviljad, kiivi, maasikad, brokkoli, lillkapsas, paprika.

Folaat: puuviljad (sh tsitrusviljad), rohelised köögiviljad.

B6-vitamiin: täisteratooted, banaanid, liha, pähklid, maapähklid, kaunviljad.

B12-vitamiin: kala, linnuliha, liha, munad, piimatooted.

Karotenoidid: oranžid, kollased, punased, rohelised puu- ja köögiviljad (v.a tsitrusviljad).

Fütotoitained: köögiviljad, puuviljad, soja ja muud kaunviljad, täisteratooted, munakollased.

Kaalium: banaanid, tsitrusviljad, köögiviljad, kartul.

Magneesium: puu- ja juurviljad, täisteratooted, kala ja mereannid, pähklid, kaunviljad.

Kaltsium: piimatooted, kondiga kalakonservid, mandlid, rohelised köögiviljad.

Südamele ohtlik:

Küllastunud rasvad: lihas ja muudes lihaloomade organites sisalduvad rasvad, munakollased, piimarasv, kananahk, friikartulid ja muud praetud kiirtoidud, palmi- ja palmituumaõlid ning muude troopiliste taimede õlid.

Transrasvad: hüdrogeenitud rasvad paljudes toiduainetes ja margariinides; palju praetud ja kiirtoitu – sõõrikud, koogid, kondiitritooted, kreekerid ja suupisted liikvel olles.

Kolesterool: lihaloomade maks ja muud organid, munakollased, lihas olevad rasvad, kananahk, piimarasvad (või, koor jne).

Naatrium: sool, sojakaste, supid (kuiv, kuubikutes, purkides), valmismaitseained esimeseks ja teiseks käiguks, hapukurgid, vorstid ja juustud, kiirtoit, suupisted liikvel olles, näiteks krõpsud.

Fruktoos: suhkrurikkad toidud ja joogid, mis sisaldavad nn. kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (vt toote etiketti).

Suhkur: suhkur ja seda sisaldavad tooted.

Kas teie taldriku sisu võib päästa elu? Enamiku uuringute tulemused veenavad meid, et jah. Selgub, et ligi 70% südameprobleemidest saaks ära hoida, valides õiged toidud ja vältides südamele kahjulikke toite. Kas soovite teada, milline näeb välja menüü, mis võib päästa elusid ja ennetada südamehaigusi? Altpoolt leiate universaalse retsepti, kuidas hoida ja tugevdada südame tervist tavatoidu abil.

Kaheksa südame toitumisreeglit

Kontrolli portsjonite suurust

See, kui palju sa sööd, on sama oluline kui see, mida sa sööd. Regulaarne ülesöömine on otsene tee ülekaalulisusele. Rasvumine on lühim tee südamelihase töö katkemise ja veresoonte ummistumiseni. Milliseid tagajärgi selline stsenaarium on tulvil, pole ehk vaja selgitada.

Söö rohkem köögivilju ja puuvilju

Köögiviljad ja puuviljad on head vitamiinide ja mineraalainete allikad. Samuti sisaldavad need reeglina minimaalselt ja maksimaalselt kaloreid. Enamikust taimsetest toodetest leiavad teadlased kasulikke aineid, mis ennetavad südamehaigusi.

Valige täisteratooted

Täisteratooted on hea kiudainete ja muude kasulike ühendite allikas, mis mängivad olulist rolli terve vererõhu säilitamisel.

Täisteratoodete portsjonite suurendamine on lihtsam, kui arvate.

Piirata halbu rasvu

Küllastunud ja transrasvade piiramine on oluline samm vere taseme alandamiseks ja seega isheemia vältimiseks.

Kõrgenenud kolesterool viib lipiidinaastude kogunemiseni veres, mis võib viia ateroskleroosini, suurendada südameinfarkti või insuldi riski.

Parim viis küllastunud ja transrasvade tarbimise vähendamiseks on piirata tahkete rasvade (või, margariin) tarbimist. Selleks saate võileibade, teraviljade, suppide rasvasisaldust veidi vähendada ning ka lihast võimalikult hoolikalt rasva lõigata, eelistada lahjasid sorte. Samuti kasuta praekartulite asemel ahjukartuleid, kreemiga saiakeste asemel – vähem kaloririkkaid küpsiseid.

Küpsetusprotsessis on parem eelistada, näiteks oliiviõli, mida leidub teatud tüüpi kalades, pähklites, seemnetes, avokaados. Nende rasvade söömine küllastunud rasvade asemel aitab reguleerida kolesterooli taset.

Keskenduge valkudele ilma rasvata

Parimaks allikaks peetakse lahjat liha, kala, linnuliha, madala rasvasisaldusega piimatooteid, mune. Samal ajal on südame-veresoonkonna haigustele kalduvate inimeste jaoks oluline valida nende toodete jaoks rohkem lahja valikuid. Näiteks vali terve asemel rasvavaba, rasvasest lihast kotletid asenda aga keedetud kanarindaga.

Kala on ka suurepärane valik "südamedieediks", kuna see on erakordne toitainete allikas, mis alandab vere triglütseriide. Parim valik selles osas on lõhe, makrell,. Taimsed oomega-rasvade allikad: linaseemned, kreeka pähklid, sojaoad.

Kaunviljad, nagu oad, läätsed ja herned, on head madala lipiidisisaldusega kolesteroolivabade valkude allikad.

Minimeerige naatriumi tarbimist

Suure koguse naatriumi söömine võib põhjustada vererõhu tõusu, mis suurendab südamehaiguste riski. Naatriumi tarbimise piiramine on südame tervisliku toitumise oluline osa.

Arstid soovitavad tervetel täiskasvanutel tarbida mitte rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas, mis võrdub 1 teelusikatäie lauasoolaga. Üle 50-aastastel, samuti kõrge vererõhu, kroonilise neerufunktsiooni häire, diabeediga inimestel soovitatakse mitte ületada 1500 mg naatriumi normi.

Ja oluline on meeles pidada, et suurem osa liigsest soolast ei tule värskelt valmistatud toidust, vaid konservide, kiirtoidu, pooltoodete osana. Samuti on oluline hoolikalt valida maitseained, et vähendada naatriumisisaldust.

Planeerige oma menüü

Nüüd teate, millised toidud teie südamele sobivad ja millest on parem keelduda. Kasutage neid teadmisi oma menüü koostamiseks. Kuid on oluline lisada dieeti erinevatest kategooriatest pärit toiduained, keskendudes lubatud toidule. Jälgi, et menüü oleks mitmekesine ega korduks päevast päeva. Kaaluge ülaltoodud soovitusi.

Mõnikord saate lõõgastuda

Muidugi on parem, kui teie dieet ei sisalda loendist südamele kahjulikke toite. Kuid šokolaaditahvel või paar krõpsu ei tee südamele haiget, kui need aeg-ajalt su toidulauale satuvad. Tehke endale veidi järeleandmisi, kui tunnete seda. Kuid pidage meeles, et see on vaid väike järeleandmine, mitte tervisliku toitumiskava tagasilükkamine.

Võtke meie nõu, vaadake üle oma menüü. Lase rõõmustada mitte ainult kõht, vaid ka süda, millel on ka oma lemmik- ja vihatud road.

Erinevat tüüpi toodete eelised

Toit kui ravim

Samuti kasutasid meie vanavanaemad ravimtaimede tervendavat jõudu kardioloogiliste vaevuste ennetus- või ravipreparaatidena.

Hüpotensiivsetel ja spasmolüütilistel omadustel on teed, mis sisaldavad:

• piparmünt;
• hop;
• viirpuu;
• pastinaak;
• apteegitill;
• igihali.

Rahvaravitsejad peavad südame tugevdamisel kasulikuks ka adoonist, valge akaatsia õisi, kollatõbe. Südamepuudulikkuse korral on soovitatav infusioon ja tahhükardia korral emarohu leotis. Meie esivanemad ravisid rütmihäireid viirpuu, melissi, palderjani ja raudrohiga. Südame rütmihäirete korral tarbiti ka musta sõstra vilju, virsikuid ja korteteed. Südamevalu leevendavad kirsid, spargli- või kadakamarjade tõmmis.

Vahepeal on oluline arvestada: alternatiivmeditsiini retsepte, eriti kui tegemist on südamehäiretega, võib kasutada ainult pärast konsulteerimist kardioloogiga ja ainult tema loal.

Ärge ise ravige.

Toit ja ravimtaimed võivad olla suurepärane profülaktika, kuid mitte asendada tõsiste südame- või veresoonte patoloogiate ravi.

Kas teil on pärast viit minutit kõndimist õhupuudus? Kui sageli ei suuda te laulu lõpuni tantsida, ilma et saaksite hingetuks? Kui vastused olid mõlemale küsimusele jaatavad, tähendab see, et teie süda ei tööta enam nii hästi kui varem. Aastatepikkused halvad harjumused ja alatoitumine teevad südame nõrgaks ja kurnatuks.

Selline olukord suurendab kardiovaskulaarsüsteemi haiguste, insultide, rasvumise ja muude sellega seotud probleemide riski. Ärge muretsege ette, sest olen koostanud nimekirja 30 südamele kasulikust toidust, mis aitavad alandada halva kolesterooli taset, taastada südamelihast, tugevdada immuunsüsteemi ja hoida vererõhku kontrolli all. Loe edasi, et teada saada, mida südame tervise säilitamiseks ja parandamiseks süüa ja mida mitte.

1. Kala

Kala on rikas lahja valgu ja oomega-3 rasvhapete poolest. Omega-3 on polüküllastumata rasvhapped, mis aitavad vähendada põletikku ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi. Nii oomega-3 kui ka oomega-6 rasvhapped on väga olulised. Meie toit ei sisalda neid happeid alati piisavalt. Seetõttu peate südame seisundi parandamiseks sööma lõhet, sardiini ja muid rasvaseid kalasorte. Lõuna- või õhtusöögiks võid küpsetada kala ahjus või grillida, valmistada salatit kerge kastmega. Proovige süüa iga päev 85–140 grammi kala.

2. Oliiviõli

Tänapäeval kasutatakse oliiviõli laialdaselt erinevates köökides. See on rikas antioksüdantide poolest ja sellel on põletikuvastased omadused. On leitud, et oliiviõli tarbimine vähendab müokardiinfarkti, insuldi ja teiste südame-veresoonkonna haiguste riski. Kasutage seda köögiviljade ja lahjade valguallikate praadimiseks. Valmista oliiviõli, laimimahla, ürtide, soola ja pipraga kerge salatikaste. Võid julgelt süüa 7-8 supilusikatäit õli päevas.

3. Apelsinid

Apelsinid on rikkad C-vitamiini, mineraalide, flavonoidide poolest ning neil on põletiku-, rasvapõletus-, allergia- ja vähivastased omadused. Teadlased on leidnud, et apelsinimahla joomine vähendab halva kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiini) taset. Mida madalam on LDL-kolesterooli tase, seda väiksem on arterite ummistumise oht. Seetõttu sööge apelsine või jooge värskelt pressitud mahla, et süda oleks terve ja tugevdaks veresoonte seinu. Apelsinimahla võib lisada magustoitudele, salatitele või kanalihale, et anda neile tsitruseline lõhn ja maitse.

4. Brokkoli

Brokkoli on ristõieline köögivili, mis on täis vitamiine A, C, K, foolhapet, kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumit, fosforit, oomega-3 ja -6 rasvhappeid. Teadlased on leidnud, et brokkolis sisalduvad fenoolid on tõhusad võitluses südame-veresoonkonna haiguste ja vähirakkude vohamise vastu. Seda saab blanšeerida, grillida, praadida, küpsetada koos teiste köögiviljade või seente/kana/kala/läätsedega. Võite valmistada ka brokolisuppi, et saaksite end kiiresti täita ja südame tervist turgutada. Päevas peate sööma 75 grammi brokkolit.

5. Porgand

Porgand sisaldab rohkelt A-, K-, E-vitamiini, foolhapet ja mineraalaineid nagu kaltsium, magneesium, kaalium ja fosfor. Samuti on see rikas antioksüdantide poolest, mis takistavad DNA kahjustusi, vähendavad põletikku, triglütseriide ja kolesterooli taset.

Võid süüa värsket porgandit, grillida ja praadida, küpsetada koos teiste köögiviljade ja lahjade valguallikatega (kala/kana/oad). Seda saab lisada kanahautisele või köögiviljasupile. Ärge sööge porgandeid üle. Päevas on soovitatav süüa pool klaasi porgandit.

6. Roheline tee

Roheline tee sisaldab aktiivseid polüfenoolseid ühendeid, mida nimetatakse katehhiinideks. Neil on antioksüdantsed, põletikuvastased, kasvajavastased, hüpotensiivsed, rasvapõletus- ja tromboosivastased omadused. Katehhiinid aitavad eemaldada kahjulikke hapnikuradikaale, ennetada veresoonte põletikke, vähendada aterogeneesi riski ning pärssida lipiidide sünteesi ja imendumist.

Joo 2-3 tassi rohelist teed päevas. Seda võib juua hommikul või 20 minutit enne lõuna- või õhtusööki. Maitse järgi võid lisada kaneeli, sidrunit, mett, püha basiilikut või muid ürte.

7. Maasikas

Maasikad on rikkad antioksüdantide poolest, mis aitavad alandada kõrget vererõhku ja vere lipiide, ennetavad hüperglükeemiat ning alandavad LDL-kolesterooli ja triglütseriide. Need omadused muudavad maasikad üheks võimsamaks ennetusmeetmeks südame-veresoonkonna haiguste vastu. Lisa maasikaid hommikuhelvestele või smuutile, valmista puuviljasalat ja söö seda paar tundi pärast õhtusööki. Magustoiduks võib süüa ka maasikaid jogurti või hapukoorega.

8. Kana rinnatükk

Nahata kanarind on suurepärane lahja valgu allikas. Valk on lihaste ehituskivid. Kuna süda töötab 24*7, siis on täiesti loomulik, et see kulub. Kana rinnaliha tarbimine annab kehale südamelihase parandamiseks vajalikku valku. Söö iga päev 85–110 grammi kanarinda. Toitumise tasakaalustamiseks võib seda grillida või frittida, keeta, küpsetada ja süüa koos teiste roheliste või värviliste köögiviljadega.

9. Pähklid

Regulaarne pähklite tarbimine võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski 40-50%. Pähklid sisaldavad E-vitamiini ja monoküllastumata rasvu, mis toimivad antioksüdantidena ja pärsivad põletikku. Teadlased on leidnud, et mandlite, koorega pistaatsiapähklite, kreeka pähklite, pekanipähklite ja maapähklite tarbimine võib aidata alandada halva kolesterooli taset.

Pähkleid võib süüa hommikul koos hommikusöögiga, et laadida energiat terveks päevaks. Pähkleid võid lisada salatitele, küpsetistele või õhtuti koos tassi rohelise teega näksida.

10. Täisteratooted

Täisteratooted sisaldavad kiudaineid, antioksüdante ja toitaineid, mis alandavad LDL-kolesterooli taset, ennetavad põletikku, reguleerivad vererõhku ja suurendavad insuliinitundlikkust. Need täistera kasulikud omadused takistavad rasva ladestumist, mis omakorda vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski.

Sööge hommikusöögiks kaerahelbeid, kaerakliisid, müslit, purustatud nisu ja kinoat. Lõuna- või õhtusöögiks küpseta pruuni riisi köögiviljade ja lahja valguga. Päevas võite süüa 2-3 portsjonit täisteratooteid.

11. Õunad

Teadlased on leidnud, et õunte tarbimine võib aidata vähendada põletikku, kiirendada lipiidide ainevahetust, kaotada kaalu ja reguleerida vererõhku. Nii et sööge õunu iga päev, et süda oleks terve. Õunu võib süüa peale hommikusööki või õhtuse vahepala ajal. Lisa õunu hommikuhelvestele või smuutidele. Lisage oma salatile paar õunaviilu, et saada eksootiline vool.

12. Linaseemned

Linaseemned on rikkad alfa-linoleenhappe poolest, mis aitab vähendada põletikku, vabade hapnikuradikaalide teket ja vere kolesteroolitaset. Samuti on neis palju kiudaineid, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta. Tarbida 2-3 spl. linaseemne pulber päevas. Linaseemneid saate lisada teraviljadele, teraviljadele, smuutidele, mahladele ja salatitele.

13. Spargel

Spargel sisaldab steroidset saponiini, mis alandab kolesterooli taset. Sellel on ka antioksüdantsed omadused, mis on suunatud ateroskleroosi ja kardiovaskulaarsüsteemi haiguste vastu võitlemisele. Seetõttu ärge minge erinevate juurtega letist mööda, sest siia kogutakse kõik südant kaitsvad toitained.

Sparglit võib blanšeerida, frittida ja grillida ning süüa koos teiste tervislike köögiviljade ja valgutoiduga. Sparglist saab isegi mahla teha. Päevas võite süüa 7-8 oksa.

14. Küüslauk

Küüslauk sisaldab allitsiini, fütotoitainet, mis alandab kolesterooli ja kõrget vererõhku. Sööge enne hommikusööki küüslauguküünt või hõõruge küüslauguga röstsaia, lisage salatitele, pruuni riisile, praadige. Päevas võite süüa 6-7 küüslauguküünt.

15. Spinat

Spinat sisaldab rohkesti toidust saadavat nitraati, mis alandab vererõhku, aitab perifeersete arterite haigusi põdevaid inimesi, hoiab ära trombide teket ning vähendab põletikku ja arterite jäikust. Spinatit võib südame tervise hoidmiseks blanšeerida, küpsetada, frittida või keeta, lisada salatitele, suppidele ja köögiviljasmuutidele. Võite süüa 1-1 ½ tassi spinatit päevas.

16. Kaunviljad

Kaunviljad on suurepärane valkude, kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainete allikas. Neil on antioksüdantsed omadused, nad vähendavad lipiidide ja kolesterooli taset, mis vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski. Lisage oma salatitele, suppidele ja burritodele sojaube, kikerherneid, oabõrseid, herneid, läätsi, musti ube. Kaunvilju võib süüa iga päev 1-2 portsjonit.

17. Punane vein

Punane vein aitab tõsta hea kolesterooli taset, omab antioksüdantseid omadusi ja pärsib trombotsüütide agregatsiooni. Teadlased on jõudnud järeldusele, et need punase veini kasulikud omadused muudavad selle südame tervise jaoks parimaks joogiks. Joo õhtusöögi kõrvale klaas punast veini. Ärge kuritarvitage alkoholi, kuna see põhjustab rasvumist ja südamehaigusi.

18. Papaia

Papaia on rikas antioksüdantide, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest, mis alandavad vererõhku ja tugevdavad veresooni. Söö hommiku- või õhtusöögiks kooritud papaiat. Hommikusöögiks saab valmistada papaiasmuutisid.

19. Avokaado

Avokaadod sisaldavad tervislikke rasvu, vitamiine A, E, K, C, B6, foolhapet, pantoteenhapet, niatsiini, kaaliumit, magneesiumi, naatriumi, fütosteroole, riboflaviini ja muid fütotoitaineid. Need alandavad halva kolesterooli, vere lipiide, pärsivad põletikku ja normaliseerivad vere glükoosisisaldust, vähendades seeläbi südamehaiguste riski. Hommikusöögiks võid juua avokaadosmuutit ja teha kuumi võileibu või lisada lõunaks salatisse.

20. Tomat

Tomatid sisaldavad antioksüdante, mis takistavad DNA mutatsiooni, kaitsevad rakkude piiramatu paljunemise ja südame-veresoonkonna haiguste eest. Teadlased on leidnud, et tomatid parandavad pärast isheemiat südame tööd ja vähendavad müokardiinfarkti riski. Hommikusöögiks või õhtuse vahepala ajal võid juua tomatimahla või smuutisid. Erilise maitse saamiseks lisage tomateid salatitele, karritele, friikartulitele, röstitud köögiviljadele või grillkanale.

21. Arbuus

Tsitrulliin, üks arbuusis leiduvatest ühenditest, vähendab põletikke kehas ja arterite jäikust, halba kolesterooli ja kõrget vererõhku ning soodustab kaalulangust. Joo hommikusöögiks arbuusimahla või smuutisid. Arbuusi võid süüa ka õhtusöögieelse vahepalana. Seedehäirete vältimiseks ärge üle sööge.

22. Riisikliiõli

Riisikliiõli on rikas E-vitamiini, taimsete steroolide, orütsanooli ja tervislike rasvade poolest, mis alandavad LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset. Seda õli võib kasutada mis tahes otstarbel ja toiduvalmistamismeetodil, kuid salateid on kõige parem sellega mitte riietada. Päevas võite tarbida 4-5 supilusikatäit õli.

23. Lehtkapsas

A-, C-, K-vitamiini, foolhappe, kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, oomega-3 rasvhapete, kiudainete ja antioksüdantide rikas lehtkapsas aitab vähendada südame isheemiatõve riski. Hommikusöögiks võid teha lehtkapsast smuutisid, lisada salatitele, enne keeva veega üle kastmist. Maitsva ja maitsva salati saamiseks lisage oma lehtkapsasalatile musta pipart, soola, laimi, linaseemnepulbrit, köögivilju ja teie valitud lahjat valku.

24. Peet

Peet on suurepärane põletikku vähendavate nitraatide allikas. Sellel on ka antioksüdantsed omadused, see aitab alandada kolesterooli ja kõrget vererõhku ning parandab lipiidide profiile. Joo enne õhtusööki peedimahla või söö toorest peeti. Peeti võid lisada kanahautisele või köögiviljasupile. Sööge peeti iga päev, et parandada kogu keha tervist.

25. Vesikress

Vesikress sisaldab fütotoitaineid, vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis parandavad südame tervist ja vereringet. Parim viis kressi tarbimiseks on värskelt pressitud mahl. Võite juua tühja kõhuga, hommikusöögiks või pärast treeningut. Seda mahla võite juua ainult ühe klaasi päevas.

26. Mustikas

Mustikad on rikkad polüfenooli nimega resveratrool, mis kaitseb südant. Resveratrool aitab ennetada südamepuudulikkust ja parandada südamekahjustusi ning sellel on tromboosivastased omadused. Rikkaliku maitse saamiseks lisage mustikaid hommikusöögipähklitega smuutidele või pudrule. Mustikaid on soovitatav süüa pool klaasi päevas.

27. Lillkapsas

Lillkapsas on rikas sulforafaani poolest, mis aitab kaasa paljude antioksüdantsete ensüümide tootmisele. Need ensüümid aitavad vältida LDL-kolesterooli oksüdeerumist, hoides ära veresoonte põletikku, mis võib viia ateroskleroosini. Seda saab blanšeerida, keeta, frittida või lisada lõuna- või õhtusöögiks suppidele.

28. Granaatõun

Granaatõun sisaldab antotsüaniine ja tanniine, mis on varustatud antioksüdantsete omadustega, mistõttu on see väga võimas ja südamele kasulik vili. Granaatõun aitab vähendada halba kolesterooli, vererõhku ja põletikke organismis. Jooge granaatõuna mahla või sööge granaatõuna hommikusöögiks või enne õhtusööki. Lisa granaatõunaseemneid oma lemmiksalatile või kaunista nendega kooki.

29. Madala kalorsusega jogurt, juust ja piim

Paljud teaduslikud uuringud kinnitavad, et madala kalorsusega jogurti, piima ja juustu tarbimine vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Nendes piimatoodetes sisalduv kaltsium aitab vältida insulti ja südame isheemiatõbe. Lisage teraviljale või smuutidele piima. Juustu võib lisada salatitele, suppidele, puistata ahjuköögiviljadega. Jogurtile võid lisada erinevaid hooajalisi puuvilju ja marju ning süüa neid magustoiduks.

30. Tume šokolaad

Tume šokolaad on rikkalik katehhiinide, teobromiinide ja protsüanidiinide allikas, mis takistavad trombotsüütide agregatsiooni, alandavad vererõhku ja parandavad endoteeli funktsiooni. Sellepärast aitab tükk tumedat šokolaadi kaitsta südant kardiovaskulaarsüsteemi haiguste eest. Söö tumedat šokolaadi, milles on 80% või rohkem kakaod. Šokolaadi on parem süüa pärast õhtusööki, et mitte hiljem muretseda lisakilode pärast.

Südamele kahjulik toit

• Küllastunud rasvad ja transrasvad.
• Töödeldud toit: salaami, hot dogid, vorstid jne.
• Jahu ja valge leib.
• Lihtsad süsivesikud nagu suhkur näiteks.
• Kiirtoit: friikartulid, burgerid, nuggets jne.
• Gaseeritud ja magusad joogid.

Alustage oma südame tervise eest hoolitsemist juba täna, lisades need tervislikud südame- ja veresoonkonna toidud oma dieeti. Südamelihase tugevdamiseks treenige regulaarselt. Kui teil on küsimusi, jätke oma kommentaar allolevasse jaotisesse.