Mais on kiire või aeglane süsivesik. "Kiired" ja "aeglased" süsivesikud

Neile, kes kaalust alla võtavad, seostuvad süsivesikud mingisuguse maailmakurjusega. Tahtmata takerduda iga toote analüüsimisse, peavad inimesed valgudieeti, pühkides koos rasvadega järjest ära kõik süsivesikud. Selline lähenemine põhjustab aga veelgi rohkem kahju kui kurikuulsad suhkrud, ilma milleta aju ja maks lihtsalt keelduvad täielikult funktsioneerimast, mis vähendab efektiivsust, halvendab tuju ja kehal tekivad mürgistusnähud.

Asi on selles, et süsivesikud on süsivesikute jaoks erinevad: on kiired ja aeglased süsivesikud. Ja kui esimesed, mille loetelu ma allpool kaalun, võivad kaalu langetamisel tõesti karuteene teha, siis aeglased on kehale suurepärane kütusematerjal. See on erinevus.

Täna proovin saidil teile selle erinevuse edasi anda, et teil oleks lihtsam õiget dieedimenüüd koostada.

Kasutamise tüübid ja omadused

Kunagi oli mul sõber, keda loodus on autasustanud ebastandardse laiade puusadega figuuriga. Dieetide ja igasuguste piinamiste abil püüdis ta pidevalt oma keha soovitud proportsioonidesse viia. Mäletan, kuidas ma olin alati üllatunud, kui nägin teda hommikul millegi magusaga, mille peale ta alati vastas: "Hommikul on see võimalik." Ma ei omistanud neile sõnadele erilist tähtsust, kuna kujund sobis mulle neil päevil täielikult. Alles hiljem sain teada, et hommikuti imenduvad süsivesikud kõige paremini ja rasvadesse praktiliselt ei ladestu.

Kuid teises on neil oht probleemsetesse kohtadesse jääda. Sestap oli õhtune krõpsudega õlu või pitsa, mida abikaasaga sageli lubasime, otsene tee täiskõhu poole.

Siiski ei tasu õhtuti karta kõiki süsivesikuid. Peamine oht on need, millel on kõige lihtsam struktuur, mis koosneb ühest või kahest monosahhariidimolekulist. Neid nimetatakse nii lihtsateks või kiireteks. Neil on magus maitse.

Kiired süsivesikud (BU) lagunevad seedekulglas välkkiirelt, põhjustades veresuhkru taseme järsu hüppe. Selle normaliseerimiseks korraldab kõhunääre koheselt suure koguse insuliini vabanemise, mis "neutraliseerib" liigsed suhkrud, muutes need rasvaks. Kuid see pole veel kõik. Glükoositaseme järsk langus põhjustab korduvat näljatunnet ja puhtfüsioloogilist meeleolu halvenemist. Seetõttu põhjustab BU söömine ülesöömist ja rasvumist.

Aeglaste (need on liitsüsivesikud) lagunemisel peab keha higistama. Pikendatud aja jooksul, ilma järskude hormonaalsete ja glükoosimuutusteta muudab see polüsahhariidid ikkagi glükoosiks, kuid peate teadma, et erinevalt fruktoosist muundub glükoos suuremal määral glükogeeniks kui rasvaks.

Süsivesikud enne treeningut

BU kahju teemat uurides olen korduvalt kohanud arvamust nende kasulikkusest neile, kes aktiivselt kiiguvad. Kuid need võivad tuua kasu ainult siis, kui neid tarbitakse vahetult pärast intensiivset lihastööd. Kiired süsivesikud pärast treeningut võimaldavad insuliini vabanemist kasutada anaboolsena, aidates kaasa glükogeeni kiirele kompenseerimisele lihaskudedes ja nende kiiremale taastumisele.

Selle teooria toetuseks väidavad biokeemikud, et treeningjärgsed lihtsad süsivesikud võivad ka rasva tõhusamalt põletada. Kuid siinkohal ei räägi me jõutreeningust, vaid intensiivsetest mitmekordsetest harjutustest, mille eesmärk on keha kuivatamine. Kui lihtsaid süsivesikuid tarbida väikestes kogustes vahetult pärast treeningut, saavad need omamoodi rasvade kõige täielikuma oksüdatsiooni katalüsaatoriks. Sellele rasvaahjule anti isegi nimi "süsivesikute tuli".

Mis on glükeemiline indeks

Niisiis saime aru, miks on vastuvõetamatu kiirete süsivesikute söömine neile, kes modelleerivad figuuri mitte spordipiinamise, vaid tasakaalustatud toitumise abil. Kuid niipea, kui hakkate neid sisaldavate toodete loendit uurima, et neid koheselt tabustada, näete iga tootega kaasas olevat lühendit - GI. Mis on selle taga?

GI ehk glükeemiline indeks näitab toote võimet põhjustada veresuhkru hüppelist s.t. stimuleerida kõhunääret insuliini vabastama. Arvatakse, et figuurile (ja endokriinsüsteemile) on kõige ohtlikumad toidud, mille GI on üle 69. Glükoosi, mille GI on 100, peetakse “kahjulikuks standardiks”, kuid see ei tähenda, et pole midagi "suhkrurikkamat" kui see. Tähelepanu, kohtingusõbrad! Väidetavalt on teie lemmikmaitse GI 146! Nii…

Mis on kiired süsivesikud

Ja see tähendab, et nüüd prindime välja ja riputame külmkapi uksele nimekirja toodetest, mis ... ei, me ei unusta oma päevade lõpuni. Kuid me kasutame ainult pühade ajal. Ja kuni lõunani.

Võrgustikus on palju sarnase sisuga tabeleid, kuid enamik neist on kopeeritud mõnest välismaisest allikast, mistõttu on need hõrgutistest kuhjaga. Teeme riikliku nimekirja.

Niisiis, allpool on tabel, kus näete kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite:

Nagu näete, on kiired süsivesikuid sisaldavad toidud enamiku inimeste dieedis üsna populaarsed.

Mida süüa?

Mida saab süüa, küsite isegi siis, kui keelatud on ülitervislik müsli, "vesi" arbuus ja porgand kõrvitsaga? Ärge muretsege: isegi kui jätate kõik need maiuspalad välja, on kaalu langetamiseks mõeldud toodete loend üsna ulatuslik. Need sisaldavad:

• teraviljad: tatar, kaua keedetud kaerahelbed, basmati või pikateraline riis;
• täisterajahust, rukkist või kliidest valmistatud leib;
• värsked köögiviljad, koorega keedetud kartulid;
• kõvast nisust valmistatud pasta;
• kuivatatud puuviljad: rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid ja viigimarjad (va datlid ja kuivatatud banaanid);
• puuviljad: õunad, apelsinid, virsikud, küdoonia, ploomid;
• marjad;
• kaunviljad;
• rohelised.

Ja ärge unustage, et keegi pole valgurikkaid toite tühistanud!

Kuidas alandada ebatervisliku toidu GI-d?

Glükeemilist indeksit saab petta. See ei ole konstant ja võib sõltuvalt toote kulinaarsest töötlemisest oluliselt erineda. Tasub teada, et:

• toores köögiviljadel ja puuviljadel on GI keskmiselt 2–3 korda väiksem kui pärast kuumtöötlemist;
• töötlemisprotsess on erinev: koorega keedetud kartulite GI on madalam kui lihtsalt keedetud kartulitel, kuna toote keetmisel hävivad polüsahhariidid suuremal määral;
• GI suureneb toote purustamisel (näide: täistera ja jahu, tatar ja hakitud);
• valkude, kiudainete ja isegi väga tagasihoidliku koguse rasva lisamine süsivesikuterikkale toidule võib oluliselt alandada selle üldist GI-d.

Lisan kõigele eelnevale: mida kauem toitu närid, seda aeglasem on suhkrute imendumine, nii et isegi pikka aega maitstud kohting teeb figuurile vähem kahju kui liikvel olles allaneelatud.

Nüüd teame, mis on kiired süsivesikud, neid sisaldavate toodete loetelu ja jääb üle vaid menüüd glükeemilise indeksi langetamise suunas kohandada. Et kaalulangus oleks tõhusam, peab kiirete süsivesikute söömine igaveseks meie harjumuste kategooriast lahkuma. Kui analüüsida kõiki tükke, mis mehaaniliselt suhu pistetakse, selgub, et suurem osa BU-st tuleb näksimisest.

Kirjutasin saidil juba tervislikest suupistetest, nii et kiirete süsivesikute sõltuvuse vastu võitlemisel peaksite selle teabe kasutusele võtma. Ainult õppides analüüsima seda, mida sööme, tehes valiku aeglaste süsivesikute kasuks, suudame saavutada oma eesmärgi - positiivse meeleolu ja suurepärase tervisega ideaalse figuuri.

Süsivesikud on dieedi oluline osa, sest need on peamine energiaallikas, mida keha vajab kütusena erinevate tegevuste sooritamiseks. Süsivesikud on tegelikult suhkrud või sahhariidid, mida leidub erinevates toiduainetes. Neid võib liigitada lihtsüsivesikuteks (kiired) või liitsüsivesikuteks (aeglased) sõltuvalt nende mõjust veresuhkru tasemele pärast tarbimist. Tervisliku toitumise planeerimiseks peate rohkem õppima kiirete ja aeglaste süsivesikute kohta. Samuti on oluline mõista, millist kahju või kasu need võivad kehale põhjustada.

Mis on kiired süsivesikud?

Süsivesikud koosnevad tärklisest, tselluloosist ja suhkrust, mis võivad pärast nende tarbimist tõsta veresuhkru taset. Erinevate kiirtoitude hulgas on toite, mis põhjustavad kohest veresuhkru (suhkru) taseme tõusu.

Lihtsad süsivesikud koosnevad suhkrutest, mida organism kergesti lagundab või omastab. Vere glükoosisisalduse kiire tõusu viib tavaliselt normaalsele tasemele hormoon nimega insuliin, mis suureneb, kui inimene sööb süsivesikurikkaid toite. Kuid mõnedel inimestel võib see protsess põhjustada vere glükoosisisalduse järsu languse, mis võib olla alla normaalse taseme. Seda esineb inimestel, kellel on diabeet ja muud ainevahetusprobleemid, nagu rasvumine.

Veresuhkru taseme kiire tõus ja langus võib põhjustada hüpoglükeemiat (normaalsest madalam veresuhkru tase), mis põhjustab selliseid sümptomeid nagu äärmine nälg, peavalu ja väsimus.

kiired süsivesikud

Nimekiri sisaldab:

• Puuviljad: banaan, murakad, mustsõstar, mustikas, kirss, jõhvikas, greip, kiivi, sidrun, litši, melon, ananass, ploomid, vaarikad, arbuus.
• Köögiviljad: kartul, bataat, porgand ja rohelised herned.
• Teraviljad: hommikusöögihelbed, hirss, valge keedetud riis.
• Piimatooted: jäätis, jogurt puuviljadega.
• Suupisted: koogid, oad, kreekerid, maisikrõpsud, šokolaad, küpsised, sai, kommid, küpsised, mesi, moos, sooda.

Lihtsate süsivesikute eelised

Kiireid süsivesikuid ja nende söömist peetakse sageli ebatervislikuks, kuna need põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu, kuid mõnedel inimestel, kes neid lihtsaid süsivesikuid tarbivad, on sellel eelis.

Sportlased ja lihaste kasvatajad vajavad oma rangeteks treeninguteks kohest energiaallikat. Nad peaksid pärast rasket treeningut tarbima suures koguses lihtsaid süsivesikuid energiaallikana, et vältida lihasvalkude lagunemist. Teist tüüpi süsivesikud, mis on enamiku inimeste jaoks tervislikumad, on komplekssed (või aeglased) süsivesikud.

Mis on aeglased süsivesikud?

Komplekssed süsivesikud seedivad ja imenduvad vähem kergesti kui lihtsad süsivesikud, mistõttu neid nimetatakse aeglasteks süsivesikuteks. Seetõttu ei põhjusta need veresuhkru taseme tõusu. Eksperdid soovitavad tarbida rohkem neid, mitte kiireid süsivesikuid, eriti rasvunud või diabeetikutel. Need pakuvad kauem kestvat energiaallikat, mis hoiab ära ka lihaste kaotuse või liigse kaalulanguse ning sobivad maratonijooksjatele.

Aeglased süsivesikud

Nimekiri sisaldab:

• Puuviljad: õunad, greibid, apelsinid, ploomid, pirnid, aprikoosid, ploomid, pirnid, maasikad.
• Spargel, spinat, salat, redis, spargelkapsas, seller, kapsas, rooskapsas, baklažaan, kurk, sibul, kaalikas, roheline artišokk, lillkapsas, oad ja läätsed, kurk, redis, porgand.
• Teraviljad: oder, täisteratooted ja nende kliid (oder, kaerahelbed, tatar, kaerakliid), müsli, amarant, pruun riis, nisuidud, hirss, maisijahu, metsik riis.
• Madala rasvasisaldusega jogurt, lõss.
• Mandlid, maapähklid, kreeka pähklid, india pähklid, seesamiseemned, linaseemned, päevalilleseemned.

Kiiresti seeduvad süsivesikud on tõhusad pärast treeningut, et aidata täita paindelihaste glükogeenivarusid, või enne treeningut, kui vajad kiiret energialaengut, kuid pole aega süüa. Kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikuid, kiirsüsivesikuid on teadaolevalt ka mitmel kujul, sealhulgas looduslikke, täistoitu ning töödeldud või pakendatud.

Valge leib ja valge riis on head kiiresti seeditavate süsivesikute allikad. Kuigi nende täistera kolleegidel on palju madalam GI-profiil, annavad need kaks võimalust teile kohe kiire energialaengu. Pool tassi valget riisi sisaldab 103 kalorit ja 22 grammi süsivesikuid. Üks gramm süsivesikuid sisaldab nelja kalorit, seega 88 neist kaloritest pärineb riisi süsivesikute sisaldusest. Üks viil saia sisaldab 74 kalorit ja 14 grammi süsivesikuid, mis tähendab, et 56 neist kaloritest pärinevad süsivesikutest.

Söö puu- ja juurvilju

Puuviljad ja teatud tüüpi köögiviljad sisaldavad kiiresti lahustuvaid süsivesikuid. Parimate kõrge Gl (glükeemilise indeksiga) puuviljade hulgas on banaanid, viinamarjad, arbuus, datlid ja virsikud. Kiiret energialaengut otsides hoidke eemale õuntest, greibidest, pirnidest ja ploomidest, kuna need kõik on madala süsivesikusisaldusega toidud. Kõrge glükeemilise indeksiga köögiviljade hulka kuuluvad rohelised herned, pastinaak, valge kartul, bataat ja jamss.

Suupiste

Suupisted on teadaolevalt rikkad kiirete süsivesikute poolest ja seetõttu aitavad need palju kaasa rasketele vöökohtadele. Seda tüüpi tooteid tasub kasutada säästlikult. Kuigi need on kiired ja lihtsad ning kõrge GI-sisaldusega, ei ole neis palju kiudaineid ega muid toitaineid. Kommid, šokolaad, maisi- ja kartulikrõpsud, küpsised ja koogid, energiabatoonid, magustoidud nagu jäätis ja külmutatud jogurt ning tapiokk või riisipudingid on kiired süsivesikute toidud.

Süsivesikud ja kaalulangus

Kui vaadelda süsivesikute tarbimist kehakaalu langetamiseks või diabeedi kontrolli all hoidmiseks, põhjustavad mõned toidud vere glükoositaseme kiiret tõusu, mistõttu neid nimetatakse mõnikord "kiireteks" süsivesikuteks.

GI on kasulik tööriist

Ameerika Diabeediassotsiatsioon soovitab peamise juhtimisvahendina kasutada toidu kogu süsivesikute sisaldust, mitte süsivesikute tüüpi. See on suhteliselt lihtne, sest toitumisalaste siltide järgi saate grammide süsivesikuid portsjoni kohta.

Otsustades, kas süsivesikud on "aeglane" või "kiire", on natuke rohkem kaasatud ja seda tehakse tavaliselt glükeemilise indeksi ehk GI-ga.

GI mõõdab toidu mõju veresuhkrule ja võrdleb seda standardse võrdluspunktiga – tavaliselt puhta glükoosi, kuid mõnikord ka valge leivaga, mis teadaolevalt tõstab veresuhkru taset.

GI-numbrit 55 või vähem peetakse madalaks, 55–69 peetakse keskmiseks ja 70 või rohkem kõrgeks. Kui otsite aeglaseid süsivesikuid, siis pidage kinni toiduainetest, mille GI on 55 või madalam; samas kui GI 70 või kõrgem tähistab kindlasti kiireid süsivesikuid.

Mõned reeglid

Üldreeglina on see, et mida vähem töödeldud toit on, seda rohkem on toidus kiudaineid, seda aeglasemad on süsivesikud. Mitmeid toiduaineid on selle põhjal lihtne kiireks või aeglaseks süsivesikuteks liigitada, ilma neid vaatamata. Näiteks kommid on väga kõrge rafineeritud suhkrusisaldusega ja vastavalt kõrge GI-ga. Nii on ka küpsetised, mis on valmistatud rafineeritud valgest jahust ja valgest suhkrust, nii et mõnikord kasutatakse puhta glükoosi asemel valget leiba.

Teised toidud sisaldavad selgelt aeglaseid süsivesikuid. Enamikul köögiviljadel on madal või väga madal GI. Kaunviljad sisaldavad tavaliselt aeglaseid süsivesikuid. Teisi tooteid on keerulisem hinnata, seega on neid turvalisem vaadata veebiressursi kaudu.

Süsivesikute kiirtoitude nimekiri: jasmiinmaisi riis, kommid, riisikoogid, sai, kringel, puding, kaerahelbed, kartulipuder, energiabatoonid, kuivatatud puuviljad ja puuviljad, spordijoogid ja sooda, kiirkaerahelbed.

Kunagi liigitati süsivesikud lihtsateks või keerukateks. Viimaseid, nagu pruun riis ja paljud köögiviljad, peeti tervislikumateks süsivesikuteks, samas kui lihtsaid, nagu suhkur ja puuviljasuhkur, vähem tervislikuks. Sellel klassifitseerimissüsteemil on siiski mõned piirangud, kuna mõned liitsüsivesikud on vähem tervislikud ja mõned lihtsad süsivesikud on dieedi oluline osa. Näiteks friikartulid kuuluvad liitsüsivesikute rühma, kuid neid peetakse ebatervislikeks toiduaineteks. Vastupidi, puuviljadest saadav suhkur on kiired süsivesikud. Kuid peale selle sisaldavad puuviljad muid olulisi toitaineid, nagu kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Tänu neile on need lisatud kiirete süsivesikutega toodete loendisse kehakaalu langetamiseks. Uuringud on näidanud, et süsivesikuterikas dieet ei ole kasulik mitte ainult sportlastele, vaid aitab ka inimesel kaalust alla võtta.

Kõrge süsivesikusisaldusega dieedi kava

Süsivesikurikka dieedi peamine teooria on see, et süsivesikute tarbimine põhjustab serotoniini taseme tõusu, mis suurendab ainevahetust ja soodustab seega kaalulangust. Allpool on toodud tüüpiline toitumiskava, kuidas kaalust alla võtta süsivesikuterikast dieeti järgides.

• Hommikusöök: 1 täistera bagel, 2 sl lahjat toorjuustu, värske mahl 1 apelsinist, 1 tass rasvavaba lattet.
• Suupiste: ¼ tassi röstitud sojapähkleid.
• Lõunasöök: 1 tass pastat, 1 tass aurutatud brokolit, 1 grillitud kanarind. Suupiste: 1 tass madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit, 1 banaan.
• Õhtusöök: 1 tass rohelist salatit, 2 spl vinegretti, 1 tuunikalafilee, 1 suur ahjukartul, 2 spl võid.
• Suupiste: 1 tass kooritud piima, 2 soolakreekerit, 2 spl maapähklivõid.

Samuti on leitud, et rasvunud või ülekaalulised inimesed söövad tõenäolisemalt süsivesikuterikast dieeti kui dieeti, mis ei võimalda neil süüa süsivesikuid. See omakorda suurendab nende motivatsiooni ja pikemas perspektiivis kaalu langetamist. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et süsivesikuterikas toitumine põhjustab nende massi suurenemist. Seega lähevad nad äärmusesse ja jätavad toidust välja sellised toiduained nagu kartul, juurviljad, valge riis, pasta ja oad, mis on kiired süsivesikud. See mitte ainult ei suurenda nende isu nende toitude järele, vaid kaotavad ka olulisi toiduallikaid ja kiudaineid. See selgus uuringus inimestega, kes järgisid süsivesikuterikast dieeti. Selle dieedi tõttu kaotasid nad 12 nädala jooksul keskmiselt 6 kg.

Kuigi kiire süsivesikute dieet on näidanud kaalulangusel palju positiivseid külgi, on sellel dieedil mõned varjuküljed. Kõige tähtsam on meeles pidada, et kui olete süsivesikuterikkal dieedil, peate vähendama rasvade tarbimist.

Arstid, toitumisspetsialistid, spordi-/fitnessitreenerid räägivad sageli nn aeglastest süsivesikutest, glükeemilisest indeksist, keha rasvaprobleemidest. Kas olete juba silmitsi oma ainevahetuse puudujääkidega? Või lihtsalt ei taha, et need tekiksid? Siis on väga kasulik välja mõelda, mis on aeglased süsivesikud, miks need on olulised.

Miks leiutati glükeemiline indeks?

Iga tegevuse jaoks, olgu see füüsiline või vaimne, vajame energiat. Nad annavad meile toiduga kaasas olevaid süsivesikuid. Mõned imenduvad peaaegu kohe, teised võtavad kaua aega.

Selles assimilatsioonimääras orienteerumiseks võeti kasutusele skaala nullist sajani. Kiirust sellisel skaalal nimetati glükeemiliseks indeksiks (GI), mis võimaldas paremini tuvastada mõningaid ainevahetuse nüansse ja probleeme.

Sõltuvalt keha omastamise ajast hakati süsivesikuid nimetama kiireteks (lihtsateks) - GI> 70 või aeglasteks (keerulisteks) - GI-ga< 40.

Nende roll meie elus on samuti erinev.

Süsivesikud ja ainevahetus

Kujutage ette: inimeste toitumises domineerivad. Siis tõuseb aeg-ajalt järsult vere glükoosisisaldus. Kui keha koormus on väike, muudetakse liigsed süsivesikud rasvavarudeks.

Sellesse riskirühma kuuluvad ohjeldamatud maiustuste, küpsetiste, magusa maitsega sooda, aga ka kartulite, kiirhelbete ja paljude muude "madalate" armastajad. Kui toidus on vähe aeglaseid süsivesikuid, algavad paratamatult ainevahetusprobleemid: ilmnevad ülekaal ja sellega seotud haigused.

Järeldus: Eelistatakse aeglaseid süsivesikuid. Nende assimilatsioon kehas võtab veidi aega. Energia vabaneb järk-järgult ja selle ülejäägi oht väheneb.

Kas teie treeningtreener hindas teie toitumist liiga süsivesikuteks? Või on arst/toitumisnõustaja mures, kuna tal on diagnoositud ülekaalulisus? Võimalik, et saadakse järgmine soovitus:

• kehakaalu langetamiseks;
• koolituse optimeerimiseks;
• üldise seisundi parandamiseks

peate kohandama dieeti ja rikastama seda aeglaste süsivesikutega, st madala GI-ga toitudega (roogadega).

Aeglaste süsivesikute koostis ja omadused

Mis kasu on aeglastest süsivesikutest inimkehale? Mõelge selle keemilise ühendi komponentidele - monosahhariididele:

1. Glükogeen. Muutub maksas glükoosiks. Kui kehal on valus energiapuudus (süsivesikud), võtab ta glükogeeni enda rasva- ja valguvarudest.
2. Tselluloos. Ilma selleta on soolestiku täielik aktiivsus võimatu. Aga just hea peristaltika aitab organismil regulaarselt ja täielikult puhastada end kõigest kasutust. Kiudainete puudumisega arenevad välja igasugused haigused, mitte ainult seedekulgla, vaid ka ainevahetus tervikuna.
3. Tärklis. Ta "käsustab" ensüüme, mis vastutavad glükoosi järkjärgulise imendumise eest organismis. Just tänu tärklisele oleme suures osas kaitstud järskude ja selliste kahjulike veresuhkru hüpete eest.
4. Insuliin. Kõige olulisem keemiline ühend täielikuks ainevahetuseks. Vaid sada aastat tagasi olid hukule määratud inimesed, kelle keha ei tootnud ega omastanud insuliini (st diabeetikud).

Me järeldame: aeglaste süsivesikutega toidud muudavad meie seedimise paremaks, ei lase vere glükoositasemel järsult tõusta/langeneda, hoiavad kauem täiskõhutunnet ja samas hoiavad energia vajalikul tasemel. Rohkem aeglaseid süsivesikuid – vähem "tühje" kaloreid, mis tähendab, et kaal püsib normis.

Toodete nimekirja uuendamine

Oma toitumise ülevaatamisel ja aeglaste süsivesikute kasutamisele üleminekul on alguses võimalikud raskused. Need on minimaalsed, kui käepärast on spetsiaalne laud (allpool). Mugavuse huvides korraldatakse toiduained, võttes arvesse GI suurenemist. Meie tabel sisaldab kõige värskemaid ja usaldusväärsemaid andmeid.

Tabel:

Kui radikaalselt peate toidupoe nimekirja muutma? Kõik oleneb konkreetsest olukorrast. Kiired süsivesikud on hädavajalikud pärast tõsist füüsilist pingutust. Vastasel juhul toimub tugevuse langus. Siin tulevad appi kõrge GI-ga toidud – need imenduvad kiiresti ja taastavad kaotatud jõudu. Kuid istuva eluviisiga inimestel ja kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta, on soovitav sellised toidud välja jätta või oluliselt vähendada ja oma dieeti teha aeglaste süsivesikute baasil. Kuid lõpliku otsuse peaks tegema raviarst ja / või toitumisspetsialist.

Ja keeruline. Esimesed, mõnikord nimetatakse neid ka kiireteks, annavad kohese jõu tõusu ja tõhususe tõusu. Ja teised tagavad glükoosi - peamise energiaallika - aeglase ja järkjärgulise vabanemise, mis muudab need väärtuslikumaks ja kasulikumaks.

Komplekssed süsivesikud: riiulitel "a" kuni "z"

Tegelikult sisse komplekssed süsivesikud kõik on äärmiselt lihtne ja nad said oma nime molekulaarse struktuuri tõttu. Komplekssuhkrute rühma kuuluvad pika ahelaga oligo- ja polüsahhariidid, mis on moodustunud erinevast arvust orgaanilistest monomeersetest ühikutest, mis määravad "kaua mängiva" süsivesiku kuuluvuse teatud keemiliste ühendite klassi, peamiselt aldoos, ketoos, harvem toit. happed ja alkoholid. Need ained anda kehale vajalikku energiat lõhustades molekulide struktuuriüksuste vahelisi keemilisi sidemeid, mis põhjustab soolestikus pika ajavahemiku polüsahhariidide lagunemiseks ja seedimiseks.

Oma tegevuse edukaks elluviimiseks vajab inimkeha järgmist tüüpi liitsüsivesikuid:

Komplekssete polüsahhariidide väärtus kehale

Looduslikud toidud sisaldavad optimaalses koguses ideaalselt tasakaalustatud komponente, mis on süsivesikute puhul väga oluline. Paljud inimesed mõistavad endiselt selle sõna tähendust valesti "polüsahhariid", kujutades ette kõrge kalorsusega ja magusat toitu, kuigi see pole alati nii. Komplekssed suhkrud toovad harva kaasa liigseid kilosid, nende kasutamisel on äärmiselt positiivne mõju:

• nad tagavad kõigi keha rakuliste struktuuride töö, toites neid päeva jooksul sujuvalt ja ühtlaselt energiaga;
• kontrollida ajutegevust, vältides glükoosi nälga;
• reguleerida ja normaliseerida lihaste aktiivsust;
• mõnedes füsioloogilistes protsessides toimivad süsivesikud retseptoritena;
• komplekssuhkrute abil täiendab organism päevas ära kasutatud glükogeenivarusid;
• vähendada maksa atroofia ja rasva ladestumise riski maksarakkudes.

Aeglaselt seedivad glükoosipolümeerid, erinevalt selle monomeersetest vormidest, ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu ega provotseeri aktiivset insuliini tootmist, minimeerides diabeedi riski, mis on õige toitumise oluline põhimõte.

Piisavas koguses aeglastest süsivesikutest ilma jäetud inimkeha hakkab lõpuks end hävitama, sest kiudaineid ja toidukiudaineid Seedesüsteemi töö tagamiseks on vaja:

• soodustada toksiinide ja toksiinide eemaldamist;
• vältida väljaheidete kogunemist;
• normaliseerida soole mikrofloorat, kõrvaldades mädanemisprotsessid;
• parandada peristaltikat;
• vältida mao- ja sooltehaiguste teket, sealhulgas gastriit, koliit, kõhupuhitus jne.

Polüsahhariidide tähtsus tervislikus toitumises ja kehakaalu langetamisel

Komplekssete suhkrute roll õige ja tervislik toitumine ei tulene mitte ainult seedimise normaliseerumisest, vaid ka toonuse säilitamisest, jõu ja energia tasakaalust, sest seedimisel märkimisväärse aja jooksul aitavad need kaasa pikaajalisele küllastustundele. Kõik teadaolevad madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhinevad ainult polümeeride süsivesikute lagunemise mehhanismil ja nende lagunemise kestusel. Keha lagundab sujuvalt pika ahelaga polüsahhariidimolekule ja esimesed glükoosimonomeerid satuvad verre ainult läbi 35-40 minutit pärast söömist. Ja sel perioodil on väga oluline mitte süüa midagi magusat, püüdes saavutada nii ihaldatud küllastustunnet. Komplekssete süsivesikute edasine seedimine kestab vähemalt kolm tundi, mille jooksul nälga ei tunta, küll aga tekib jõudu ja elujõudu.

Muidugi ei seedu kõik polümeersed suhkrud soolestikus täielikult, näiteks imenduvad kiudained ja kiudained keskmiselt 70-75 % , mängides pigem ballastainete kui toidu rolli. Nad aitavad kaasa soolestiku aktiivsuse reguleerimisele, kontrollivad selle motoorikat, hoiavad ära kõhukinnisuse ja talitlushäirete teket.

Aeglaste süsivesikute rikkad toidud on erinev kalorisisaldus, kuid isegi kõige toitvamad neist ei ole liigse kehakaalu tõusu põhjuseks. Fakt on see, et õigesti koostatud dieedi korral, kui enamik toiduga kaasas olevatest süsivesikutest (umbes 60%) on komplekssed ja moodustavad lõuna- ja osaliselt õhtusöögi, ei puudu organismil glükoosikütus. See võimaldab tal täiendada päeva jooksul tarbitud glükogeenivarusid maksarakkudes ja lihaskiududes, tekitamata tarbetuid nahaaluseid ja rasvaladestusi. Toitumisspetsialistid soovitavad keskenduda taimsetele suhkrutele:

• puuvili;

• köögiviljad;

• teraviljakultuurid;

• kaunviljad.

Nad leidsid maksimaalne tärklise- ja kiudainesisaldus, pluss vitamiinid, mikro- ja makroelemendid ning muud toitained. Oluline on meeles pidada, et näljatunde rahuldamine selliste toitude söömisel tuleb järk-järgult ning ülesöömise vältimiseks mõõta portsjonite suurust. Ausalt öeldes tuleb märkida, et lihtsad süsivesikud ei ole kõigi süsteemide ja elundite normaalseks toimimiseks vähem olulised. Kuid just polüsahhariididel on peamine ülesanne, mis seisneb rakkude varustamises väga vajalikuga. glükoos.

Arvestades polüsahhariidide struktuurilisi iseärasusi ja omadusi, ei ole kõrge sisaldusega tooted magusa maitsega ja neid iseloomustavad madal glükeemiline indeks (GI). Viimase all mõeldakse süsivesikute molekuli glükoosiks lagunemise kiirust ja toote võimet tõsta veresuhkru taset. Tuleb meeles pidada, et erinevates toidugruppides sisalduvad liitsüsivesikud erinevad nii oma toimelt organismile, energiaga küllastumise võime kui ka toiteväärtuse poolest.

Teravili, teravili ja teravili

Enamik tervislikke süsivesikuid leidub täisteratooted: täisterajahust, eriti kliide lisamisega, küpsetamine ja leib. Kuid putru valides peaksite meeles pidama, et teraviljad sisaldavad enamasti lihtsaid suhkruid. Aeglaste süsivesikutega toodete loendisse võite julgelt lisada kõvast nisust valmistatud pasta. Ostke erilise ettevaatusega riis- mida rohkem on seda kuumtöödeldud (jahvatamine, aurutamine jne), seda "kasutum" on see toitainete allikana. Heaks kauakestvate süsivesikute allikaks on ka tatra- või odrapuder ja kaunviljad (herned, sojaoad, kõik oad), mis on keedetud minimaalse soolasisaldusega vees.

Köögi- ja puuviljad

Rikas "glükoosikütuse" poolest, värvuselt valdavalt roheline - see värv näitab suure koguse olemasolu kiudaineid, samas leidub rohelise nahaga pektiinid, aga neid on mõnel näiteks mustsõstras ja karusmarjas. Igapäevasesse dieeti tuleks lisada õunad, pirnid, ploomid, kirsid ja virsikud, aprikoosid, värsked rohelised herned ja mais, kõrvits, tomat ja muud taimsed toidud. Erilist huvi pakub kartul- Olenevalt toiduvalmistamisviisist võivad selles domineerida kiired või aeglased süsivesikud. Seetõttu soovitatakse seda köögivilja tarbida ainult keedetud või aurutatult.

Muud tooted

Kuid nagu ka süsivesikud ei sisalda. Kuid inimkehast on lihtsam ja kiirem sünteesib oma glükogeeni, ja mereannid (krevetid, krabid ja nende tooted) on ületamatu allikas kitiin.

Kasu kehale määrab glükeemilise indeksi (GI) arvväärtus - mida madalam see on, seda rohkem sisaldab toode aeglaseid süsivesikuid. Just see näitaja on ajakava ja dieedi koostamisel määrav.

Fitnessitreenerid ja toitumisspetsialistid on tungivalt soovitatav lisada dieeti kõikide rühmade tooteid - see võimaldab teil saavutada tasakaalustatud ja ratsionaalse päevamenüü, mis katab keha energiavajaduse.

Süsivesikute norm

Päevas tarbitavate süsivesikute kogus on ligikaudu 100-150 g.Sportlaste energiavajadus on defineeritud mõnevõrra erinevalt, sel juhul küünib süsivesikute tarbimine 200 g-ni, mis on tüüpiline lihaskasvu staadiumile või taastumisperioodile. Samal ajal peaksid umbes 55–60% hõivama aeglaste süsivesikutega tooted, nimelt:

• puuvili;

• köögiviljad;

• teravili ja teraviljatooted.

Võimsuse reguleerimine süsivesikute komponentide sisalduse järgi on võimalik ainult spetsiaalselt välja töötatud dieedi järgi. Tavaliselt kasutavad kulturistid seda lähenemist keha kuivatamiseks või lihaste kasvatamiseks. Kõigil muudel juhtudel nihe süsivesikute tasakaalus lihtsate ja keerukate allikate vahel glükoos võib põhjustada negatiivseid tagajärgi:

• glükoosipuudus võib põhjustada maksa tühjenemist, erinevaid talitlushäireid ja selle nn uuestisündi;
• ebaregulaarse süsivesikute tarbimise korral hakkab keha neid vastu võtma, muundades kehasse sisenevast toidust valke ja rasvu;
• glükoos osaleb lipiidide ainevahetuses, selle ebapiisav kogus võib põhjustada rasvade ebaõiget põletamist ja lahtiühendamist.

Liigne kasutamata glükoos muundatakse rasvaks, millega kaasnevad probleemid kaariese, insuliini tootmise halvenemise ja diabeedi tekke riski suurenemise näol. Seetõttu peaksite olema eriti ettevaatlik madala või kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid. Ja veelgi enam, ärge langetage sellise dieedi kohta otsust iseseisvalt, ilma dietoloogiga konsulteerimata.

Suurim väärarusaam kaalu langetamisest, eriti noorte tüdrukute puhul, on nende usaldus süsivesikute absoluutse kahju suhtes figuurile. Nende tarbimist järsult vähendades ei ole aga võimalik saavutada soovitud harmooniat, vaid lagunemine, letargia, isutus või depressioon on täiesti olemas. Väga oluline on määrata optimaalne kalorite arv ja koostada toitumiskava (fraktsionaalne), mis võimaldab teil taastada keha normaalseks ilma tervist kahjustamata.

Koostalitlusvõime ja ühilduvus

Kõrge toiteväärtuse tõttu peetakse aeglaseid süsivesikuid parimaks energiaallikaks. Nad rahuldavad suurepäraselt nälga, aitavad kaasa pikemale küllastustundele, vähendavad igapäevaste suupistete arvu, millel on suur mõju figuuri ja meeleolu seisundile.

Kui teil on midagi öelda aeglaste süsivesikute rolli kohta tervislikus toitumises, liituge aruteluga teemal

Kindlasti olete kuulnud, et lihtsad süsivesikud nuumavad ja viivad selleni (eriti kiired süsivesikud enne magamaminekut), aeglased süsivesikud on aga abilised kaalu langetamisel. Samas, mis nende erinevus täpselt on? Miks inimkeha reageerib samale, tegelikult ainele – süsivesikutele – nii erinevalt?

Vastus on lihtne – lihtsad süsivesikud, mis on tänapäeval saadaval igas koguses, on olnud inimkonna sajanditepikkuse ajaloo jooksul väga haruldased tooted. Meie esivanemad ei teadnud ka magusaid karastusjooke ning sõid isegi mett ja puuvilju väga harva. Kuid hoolimata asjaolust, et inimeste füsioloogia pole palju muutunud, on kaasaegne toitumine läbi teinud olulisi muutusi.

Mis on kiired süsivesikud?

Kiired (või lihtsad) süsivesikud on süsivesikud, mis koosnevad minimaalsest arvust struktuurielementidest (ainult ühest või kahest molekulist, mitte sadadest, nagu sees) ja imenduvad organismis nii kiiresti kui võimalik. Enamasti on neil süsivesikutel väljendunud magus maitse ja need lahustuvad vees hästi.

Erinevalt liitsüsivesikutest (tärklis või) vajavad kiired süsivesikud vaid mõne minuti, et muutuda veresuhkruks, anda energiapuhang ja kutsuda esile insuliinitaseme tõusu – see tähendab, et neil on kõrge. Kui seda energiat kiiresti ei kasutata, läheb selle ülejääk rasvavarudesse.

Kiirete süsivesikute looduslikud allikad

Lihtsüsivesikute tüüpilised näited on suhkur kõigis selle ilmingutes (rafineeritud lauasuhkrust moosi, šokolaadi ja magusate puuviljadeni), samuti enamik valgest jahust tooteid (peamiselt leib, pasta ja magusad küpsetised). Tegelikult on kõik maiustused 70-80% kiired süsivesikud.

Oluline on mõista, et suhkur puhtal kujul ilmus mitte kaua aega tagasi. Selleks, et meie iidse esivanema keha saaks ühe koolapurgiga võrdväärse suhkrukoguse, oleks ta pidanud sööma mitu meetrit taime nimega "suhkruroog". Mett, teist kiirete süsivesikute allikat, on alati peetud delikatessiks, mis on saadaval vaid erandjuhtudel.

Lihtsad süsivesikud: toidulaud

Samuti märgime, et apelsinimahl (isegi värskelt pressitud) on kiirete süsivesikute allikas, nagu terve apelsin. Klaasis mis tahes puuviljamahla, peaaegu. C-vitamiini ja väikese koguse kiudainete (kiudainete) olemasolu ei suuda vähendada magusates puuviljades leiduva loodusliku suhkru kahju.

Lisaks peaksid kaalust alla võtma pürgijate erilise tähelepanu alla ka tavalised kartulid, mida ametlikult peetakse aeglaste süsivesikute sisaldusega tooteks (see sisaldab tärklist, mitte glükoosi), sest keedetud kartulil on väga kõrge glükeemiline indeks. Selle asendaja võib olla jamss (maguskartul), lähemal kõrvitsale ja porganditele.

Miks on kiired süsivesikud ohtlikud?

Vaid mõne minutiga omastatavad kiired süsivesikud tõstavad järsult veresuhkru taset. Selle suhkru õigeks kasutamiseks sünteesib organism hormooninsuliini, mis põhjustab nende kalorite ärakasutamist kas jooksvate vajaduste rahuldamiseks (nii füüsiliseks tegevuseks kui ka üldisteks ainevahetusprotsessideks) või rasvaladudesse saatmiseks.

Veresuhkru taseme järsk tõus ja sellele järgnev langus kutsub esile nõrkuse ja väsimuse, mida paljud tajuvad näljatundena. Just see spetsiifiline tunne kutsub esile magusa söömise, et tõsta veresuhkru taset, mis viib ülesöömise ja rasvumiseni. Sellepärast kiired süsivesikud, tegelikult.

***

Kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud on eelkõige suhkur ja mesi, aga ka jäätis, saiakesed, magusad puu- ja juurviljad ning erinevad joogid (magusast soodast “sportlike” isotooniliste jookideni). Liitsüsivesikud on näiteks teraviljad, oad ja kaunviljad, rohelised köögiviljad ja erinevad pastad.