PP. Teeme oma nädala menüü. Dieet PP – järgige kaalu langetamiseks õiget dieeti

Pole saladus, et tervislik toitumine on tervise ja harmoonia võti. Erinevad dieedid aitavad vabaneda ülekaalust. Igasugune dieet on aga ajutine meede, mis näeb ette järgneva ülemineku korralikult tasakaalustatud toitumisele. Vastasel juhul ei saa saavutatud tulemust kinnistada. Kui otsustate lõplikult vabaneda liigsetest kilodest ja saada enesekindlust, alustage õiget toitumist.

Põhimõtted

Õige toitumise reeglid on üsna lihtsad, kuid toimivad laitmatult. Tasakaalustatud toitumisega vabaned järk-järgult ülekaalust ja saavutad enda jaoks ideaalse füüsilise vormi. Kaalu langetamise protsessi intensiivsemaks muutmiseks tehke füüsilisi harjutusi. Proovige võimalikult palju liikuda. Isegi kui te ei käi jõusaalis, lõpetage lifti kasutamine ja saate vabaneda 2-5 lisakilost kuus.

1. Režiim: peate õppima samal ajal sööma.
2. Kalorite sisaldus: sööge erinevaid toite, kuid lugege oma kaloreid. Sellest saab kiiresti harjumus.
3. Kaalu langetamiseks on oluline põletada rohkem kaloreid, kui tarbite. Menüü peaks olema mitmekesine.
4. Eemaldage oma toidust kiirtoidud ja valmistoidud.
5. Kala ja liha on organismile vajalik valguallikas. Ja valk on saleda figuuri tõeline liitlane.
6. Maiustused on samuti soovitatav dieedist välja jätta, kuid magusaisu korral vähenda nende tarbimist miinimumini või asenda osa maiustusi teistega. Näiteks kaloririkaste magustoitude asemel söö puuviljaželee või vahukommi.
7. Värsked puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise asendamatu osa. Proovige neid iga päev tarbida.
8. Kashi (kaerahelbed, riis, tatar, oder) on õige toitumise alus.
9. Proovige süüa vähem praetud toite.
10. Õppige jooma kohvi ja teed ilma suhkruta. Võite lisada mett, kuid ärge unustage, et kaalu langetamisel võite kasutada mitte rohkem kui 2 supilusikatäit mett päevas.
11. Joo iga päev 2 liitrit puhast vett ilma gaasita.
12. Ärge sööge kiirustades ega arvuti ees. Oluline on keskenduda toidule, süüa aeglaselt, närides hoolikalt iga hammustust. Nii et sa ei söö liiga palju ja hoiad ära raskustunde tekkimist kõhus pärast söömist.

Kuidas koostada kuu menüü

• Hommikusöögi puudumine. Jättes hommikust hommikust söömata, on oht õhtul üles süüa. Seega ei saa te kaalust alla võtta.
• Kõrge kalorsusega õhtusöök. Kui olete harjunud sööma rasket õhtusööki, peate oma harjumusi muutma. Õhtusöök peaks olema kerge. Näiteks 200 g küpsetatud kanarinda või hautatud turska.
• Kõrge kalorsusega joogid. Kui sulle meeldivad kohvijoogid (latte, cappuccino jne), mahlad ja magusad teed, siis ei pea neist loobuma, küll aga tuleb piirata tarbimist. Nende päevane kalorikogus ei tohiks ületada 500 kalorit.
• Alkohol. Olge alkoholiga ettevaatlik, kuna see on kaloririkas ja ergutab söögiisu.
• Rasva tarbimisest keeldumine. Rasvu vajab organism normaalseks ainevahetuseks. Nende dieedist väljajätmisega riskite provotseerida ebaõnnestumist, näiteks hormonaalset. Põhimõtteliselt on oluline saada rasvu looduslikust toidust (lihast, kalast, piimatoodetest).
• Kastmed ja maitseained. Poest ostetud kastmed kipuvad olema kaloririkkad ja sisaldavad palju kunstlikke lisaaineid ning maitseained võivad isu äratada. Seetõttu ärge kuritarvitage neid toidulisandeid. Lisaks saab kastmeid ja maitseaineid valmistada iseseisvalt.
• Kui teil on vaja varusid täiendada, minge poodi täis. Kui kõht on tühi, siis on oht saada kiusatus toidust, mis on vastuolus õige toitumise põhimõtetega.

Ärge koonerdage oma dieediga püüdes võimalikult kiiresti ülekaalust lahti saada. Pidage meeles, et õige tervisliku toitumise peamine põhimõte on tasakaal. Seetõttu tarbi vähemalt 1200 kalorit päevas.

Tooted

Kaalulangetamise kuu menüü koostamisel pea meeles: nälgida ei tohi, aga ka üle süüa ei tohi. See tähendab, et te ei tohiks kuritarvitada isegi kahjutuid õunu - kõht kipub venima. Ärge unustage, et peate kergustundega lauast tõusma.

• Pärast ärkamist joo 250 ml gaseerimata vett.
• Pärast vee või muu vedeliku joomist võite süüa mitte varem kui 40 minutit hiljem.
• Vedelikku võib juua vähemalt tund pärast söömist.
• Söö õhtusööki 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Koostage menüü vastavalt oma päevakavale (näiteks kui töötate öösel, ei tähenda see, et peate nälgima), vaid järgige rangelt toidukorda.
• Söö murdosa: 4-6 korda päevas.
• Vahepala värskete puuviljade, köögiviljade ja pähklitega (kreeka pähklid või maapähklid). Nii et te ei tunne põhitoidukordade ajal tugevat nälga ega söö üles.
• Joo rohelist teed sidruniga. See pärsib hästi söögiisu, kiirendab ainevahetust ja puhastab organismi.

Teie dieet peab sisaldama:

• teraviljad;
• liha (kana, kalkun, veiseliha);
• kala;
• seened;
• pähklid (ilma soola ja maitseaineteta);
• toored puu- ja köögiviljad;
• mesi, rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid;
• looduslikud piimatooted;
• munad (kui te pole nende suhtes allergiline);
• vedelad kuumad toidud (supid, borš);
• rohelised.

Kuu menüü

Nädal nr 1

• Hommikusöök: 200 g kodujuustu banaanivormi (7% rasvasisaldusega kodujuust + naturaalne jogurt + banaanid), kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 1 hurma, 1 õun.
• Lõunasöök: 200 g seenesuppi, 100 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 70 g kanafilee lihapallid (filee + sibul + kanamuna + riis).
• Vahepala: 1 keedetud muna, 2 näkileiba, 2 kiivi.
• Õhtusöök: 200 g küpsetatud lõhet, 100 g salatit (kurgid + tomatid + oliiviõli).

• Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vee peal + 1 tl mett + 50 g maasikaid, roheline tee.
• Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva), 1 banaan.
• Lõunasöök: 200 g tomatisuppi läätsedega, 100 g keedetud kana ja 150 g salatit (kurgid, tomatid, oliiviõli, ürdid).
• Vahepala: 150 g salatit (kurk + keedetud kanafilee + munavalged + sojakaste + sidrunimahl).
• Õhtusöök: 150 g küpsetatud pollocki, 80 g ahjukartulit, 2 tomatit.

• Teine hommikusöök: 2 keedetud muna, 2 leiba.
• Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 80 g kanakotlette.
• Vahepala: 150 g puuviljasalatit (õun + banaan + apelsin + naturaalne jogurt + 1 tl mett).
• Õhtusöök: 150 g keedetud riisi, 100 g küpsetatud kalkunifileed.

• Hommikusöök: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva), 50 g ahjukanafilee, 1 kurk, kohv.
• Teine hommikusöök: 1 banaan, 50 g maapähkleid (ilma soolata).
• Lõunasöök: 200 g kalasuppi, 80 g küpsetatud kala (valikuline).
• Vahepala: 150 g kodujuustu magustoit (5% rasvasisaldusega kodujuust + naturaalne jogurt + maasikad + kreeka pähklid + 1 tl mett), roheline tee.
• Õhtusöök: 1 keedetud muna, 50 g kodujuustu (9% rasvasisaldus), 100 g salatit (keedetud kanafilee + tomatid + kurgid + naturaalne jogurt).

• Hommikusöök: 150 g kodujuustu ja kaerahelbepirukas (kaerahelbed + kanamunad + rasvavaba kodujuust + piim 0,5% rasva + mesi), tee või kohv.
• Teine hommikusöök: 1 greip.
• Lõunasöök: 150 g keedetud riisi ilma õlita, 100 g kanarinda kreemjas kastmes (10% koort), 1 kurk.
• Vahepala: 150 g salatit (tomatid + kurgid + keedetud munad + keedetud kanafilee + lisanditeta rasvavaba jogurt), tee.
• Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal ilma õlita, 70 g hautatud veiseliha, 1 kurk.

• Hommikusöök: 2 küpsetatud juustukooki (igaüks 50 g), 1 banaan, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 1 hurma, 1 kiivi.
• Lõunasöök: 200 g borši (kanapuljongis), 100 g vinegretti.
• Vahepala: 150 g kodujuustu (9% rasva), 1 keedetud muna.
• Õhtusöök: 150 g küpsetatud lõhet, 100 g köögiviljapajarooga.

• Hommikusöök: 150 g riisiputru vees + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud merluusi, kohv või tee.
• Lõunasöök: 200 g juustusuppi, 150 g salatit (kurgid + tomatid + keedetud munad + hapukoor 15% rasva).
• Vahepala: 100 g hautist (kartulporgand + kapsas + porgand), 250 ml keefirit (2,5% rasva).
• Õhtusöök: 150 g hautatud turska, 100 g merevetikaid, 2 pätsi.

Nädal nr 2

• Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid piimaga (1,5% rasva), 100 g värskeid vaarikaid, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva).
• Lõunasöök: 100 g tatraputru vee peal ilma õlita, 100 g küpsetatud kanarinda, 100 g hautatud köögivilju (mis tahes).
• Vahepala: 200 g puuviljasalatit (õunad + apelsinid + kiivi + naturaalne jogurt + 1 spl mett), roheline tee.
• Õhtusöök: 150 g küpsetatud veiseliha, 100 g köögiviljavormi.

• Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (1,5% rasva), kohvi või teega.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 2 tl mett, 1 õun.
• Lõunasöök: 200 g hautatud kapsast (koos taimeõli lisandiga), 100 g küpsetatud kanafilee.
• Vahepala: 150 g kodujuustu (9% rasva), 1 banaan.
• Õhtusöök: 150 g keedetud pruuni riisi ilma õlita, 150 g kreemjas kastmes hautatud seeni (koor - 10% rasva).

• Hommikusöök: munapuder (2 muna + 200 ml piima 3,5% rasva), 20 g kõva juustu, 2 pätsi.
• Lõunasöök: 200 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g kartuliputru + 1 tl võid, 70 g küpsetatud veiseliha.
• Vahepala: 150 g kodujuustu ja banaanivormi, 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4% rasva).
• Õhtusöök: 200 g tursahautist, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + rohelised herned + tomatid + naturaalne jogurt või sojakaste).

• Hommikusöök: võileib (25 g kliileiba + 5 g võid + 10 g kõva juustu + 20 g sinki), 1 banaan, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + rosinad (10 g) + kuivatatud aprikoosid (10 g).
• Lõunasöök: 250 g suppi nuudlite ja kanalihaga, 150 g seentega hautatud köögivilju.
• Vahepala: 2 kanamuna, 2 leiba, 250 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 200 g lillkapsast munataignas, 100 g keedetud kanarinda, 200 ml keefirit (2,5% rasva).

• Hommikusöök: munapuder (2 muna, 200 ml piima 3,5% rasva), 100 g keedetud kanarinda, 100 g tatraputru vees + 1 tl võid.
• Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin, kohv või tee.
• Lõunasöök: 250 g suppi veiselihapallidega, 100 g ahjukartulit, 50 g veisehautist.
• Vahepala: kodujuustu ja õunapajaroog (kodujuust 9% rasva + õunad + naturaalne jogurt + manna + mesi + kaneel).
• Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga, 100 g keedetud kalkunirinda.

• Hommikusöök: 250 g kaerahelbeid vee peal + 1 tl võid + 15 g rosinaid, 1 banaan.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi + 15 g kõva juustu + 15 g sinki, kohvi või teed.
• Lõunasöök: 250 g riisisuppi kanapuljongiga, 150 g hautatud kanafileed, 2 kurki.
• Pärastlõunane suupiste: 200 g vinegretti.
• Õhtusöök: 200 g küpsetatud merluusi, 100 g tatraputru ilma õlita vees (võimalik ka sojakastmega), 200 ml tomatimahla.

• Hommikusöök: 150 g küpsist, 1 banaan, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 50 g maapähkleid, 1 õun.
• Lõunasöök: 200 g kalasuppi, 100 g keedetud kala, 2 tomatit.
• Vahepala: 100 g magusat kodujuustu (9% rasva) + 30 g ploome.
• Õhtusöök: 150 g keedetud riisi ilma õlita, 200 g keedetud rannakarpe, 1 kurk.

Nädal nr 3

• Hommikusöök: 150 g kodujuustu-õunavormi, 1 banaan, 20 g tumedat šokolaadi.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (7% rasvasisaldus), 20 g rosinaid, kohv või tee.
• Lõunasöök: 200 g borši veisepuljongil, 100 g salatit (keedetud kanarind + kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).
• Vahepala: 1 küpsetatud suvikõrvits, 250 ml keefirit (2,5% rasva).
• Õhtusöök: 170 g küpsetatud lõhet, 100 g tatraputru ilma õlita vees, 100 g salatit (keedumuna + kurk + tomatid + naturaalne jogurt + sojakaste).

• Hommikusöök: 100 g jahuta kaerahelbeküpsiseid (kaerahelbed + õunad + keefir + mesi + kaneel), 1 banaan, kohv piimaga (1,5% rasva) või tee.
• Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (7% rasva), 150 ml keefiri (2,5% rasva).
• Lõunasöök: 200 g juustusuppi, 100 g aurutatud kanakotlette.
• Vahepala: 200 g salatit (kurgid + tomatid + keedumuna + naturaalne jogurt).
• Õhtusöök: 100 g tatraputru vee peal ilma õlita, 150 g hautatud seeni, 50 g hautatud kanarinda.

• Hommikusöök: 200 g odraputru vee peal + 1 tl võid, 1 õun.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 2 keedetud muna, 50 g kodujuustu (rasvasisaldus 9%), kohv või tee.
• Lõunasöök: 200 g krevetipüreesuppi, 100 g keedetud riisi ilma õlita, 80 g merevetikaid.
• Vahepala: 150 g puuviljasalatit (õunad + pirnid + apelsinid + kiivi + naturaalne jogurt + kaneel + 1 tl mett), roheline tee.
• Õhtusöök: 150 g keedetud kalmaari rõngaid, 150 g köögiviljapajarooga.

• Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vee peal + 20 g rosinaid + kaneel, 1 banaan.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 100 g kodujuustu (5-6% rasva).
• Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 150 g kartuliputru ilma õlita, 1-2 aurutatud kanakotletti (50 g).
• Suupiste: 200 g köögiviljapajarooga, 150 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 1 küpsetatud suvikõrvits kana rinnaga (100 g) ja seentega (80 g).

• Hommikusöök: 150 g küpsetatud kaera-banaani pannkooke (kaerahelbed, banaanid, 50 ml piima 3,5% rasva, kaneel), tee või kohv.
• Teine hommikusöök: 1 kiivi, 1 õun, 20 g kreeka pähkleid.
• Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 100 g keedetud kala (kalasupist), 2 kurki.
• Vahepala: 2 keedetud muna, 20 g sinki, 250 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 150 g keedetud riisi ilma õlita, 200 g keedetud krevette.

• Hommikusöök: 200 g kodujuustu (6-7% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin.
• Lõunasöök: 250 g borši kanapuljongis, 100 g salatit (kurgid + tomatid + keedumuna + hapukoor 15% rasva).
• Vahepala: 150 g köögiviljahautist (kartul + porgand + kapsas + sibul).
• Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid + Pekingi kapsas + naturaalne jogurt).

• Hommikusöök: 2 keedetud muna, 150 g tatraputru vees + 1 tl võid, 20 g kõva juustu.
• Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin, tee või kohv.
• Lõunasöök: 250 g kana-nuudlisuppi, 100 g vinegretti, 1-2 aurutatud kanakotletti.
• Vahepala: 150 g kodujuustu ja õunavormi, 200 ml keefirit (2,5% rasva).
• Õhtusöök: 100 g keedetud riisi ilma õlita, 100 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud turska.

Nädal nr 4

• Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid piimaga (1,5%), 1 banaan, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 150 g puuviljasalatit (õun, kiivi, apelsin, kõik marjad, naturaalne jogurt, 1 tl mett).
• Lõunasöök: 200 g köögiviljahautist seentega, 100 g hautatud kanarinda.
• Vahepala: 150 g kodujuustu (9% rasva), 2 pätsi leiba, 200 ml kääritatud küpsetatud piima (3-4% rasva).
• Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, 2 kurki, 1 tomat.

• Hommikusöök: 150 g küpsetatud õuna-kohupiima friikartuleid (kodujuust 7% rasva, manna, õunad, naturaalne jogurt), 100 g värskeid vaarikaid, kohvi või teed.
• Teine hommikusöök: 150 g salatit (keedumuna, kurgid, tomatid, hapukoor 15% rasva).
• Lõunasöök: 200 g küpsetatud pollocki, 150 g merevetikaid.
• Vahepala: 150 g kodujuustu (7% rasva), 2 pätsi.
• Õhtusöök: 150 g veisehautist, 1 ahjusuvikõrvits, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + rohelised herned + sojakaste + sidrunimahl).

• Hommikusöök: 2 pätsi, 10 g moosi, 2 banaani, 1 ahjuõun, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 2 keedetud muna, 25 g sinki.
• Lõunasöök: 200 g köögiviljasuppi ilma lihata, 100 g ahjulõhet, 100 g salatit (kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).
• Vahepala: 150 g lillkapsast taignas, 1 apelsin, 250 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 200 g aurutatud kanarinda, 200 g hautatud köögivilju (kõik, välja arvatud kartul).

• Hommikusöök: 200 g tatraputru vees + 1 tl võid, 1 õun, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 1 banaan, 50 g kreeka pähkleid.
• Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 100 g aurutatud kanakotlette, 100 g salatit (kurk, tomat, hiina kapsas, oliiviõli).
• Vahepala: 200 g puuviljasalatit (õunad, apelsinid, kiivi, naturaalne jogurt, kaneel, 1 tl mett), roheline tee.
• Õhtusöök: 200 g kodujuustu (5% rasva), 2 keedetud muna, 250 ml tomatimahla.

• Hommikusöök: munapuder (2 muna + 200 ml piima 2,5% rasva), 1 röstsai (25 g), 20 g kõva juustu, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 õun.
• Lõunasöök: 200 g hautatud kapsast, 100 g küpsetatud kanarinda, 2 kurki.
• Vahepala: 2 pätsi, 15 g sinki, 50 g kodujuustu (9% rasva), 250 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, salat (Pekingi kapsas, kurgid, rohelised herned, munavalge, naturaalne jogurt).

• Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (1,5% rasva), 1 õun.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 2 g kõva juustu, 15 g sinki, 50 g kodujuustu (7% rasvasisaldus), kohv või tee.
• Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 100 g salatit (munavalge + kurk + tomatid + naturaalne jogurt + sojakaste).
• Suupiste: 200 g köögiviljapajarooga, 100 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 200 g kodujuustu (5% rasva) + 20 g kreeka pähkleid + 50 g ploome.

• Hommikusöök: 3 ahjuõuna, 50 g kodujuustu (9% rasva), 25 g tumedat šokolaadi, kohvi või teed.
• Teine hommikusöök: 3 pätsi, 20 g kõva juustu, 1 tomat.
• Lõunasöök: 200 g juustusuppi, 100 g küpsetatud kanarinda, 1 tomat.
• Suupiste: 150 g puuviljaželee, roheline tee.
• Õhtusöök: 200 g valguvormi (kanafilee, kodujuust, munavalged, 1,5% rasvasisaldusega piim, sibul), 2 kurki, 30 g rohelisi herneid.

Meestele ja naistele

Toidu kogus varieerub sõltuvalt inimese vajadustest. Näiteks naisele, kes soovib kaalust alla võtta või end vormis hoida – keskmise kehalise aktiivsusega – oleks selline menüü optimaalne. Füüsiliselt töötaval naisel tuleks menüü kalorisisaldust tõsta 15%. Kui menüü on mõeldud suure kehalise aktiivsusega noormehele, peaksite suurendama dieedi kalorisisaldust portsjonite suurendamise ja toidukordade täiendamise kaudu. 20% - kui mees tahab kaalust alla võtta ja 40% - kui ta tahab olla alati vormis. Näiteks lõunaks tuleks serveerida vähemalt 300 g vedelaid roogasid. Teiseks hommikusöögiks võite julgelt lisada täiendavaid süsivesikuid, mis sisalduvad tervisliku toitumise põhimõtete järgi vastuvõetavates toodetes.

Pere jaoks

Õige toitumise menüü on väga mitmekesine. Saate seda kohandada vastavalt oma eelistustele ja vajadustele. Kui teie peres on kaks, kolm, neli või enam inimest, võite olla kindel, et sellise dieediga saab iga pereliige kõhu täis.

Tervislik toit sobib ideaalselt kogu perele – kõige pisematest kuni eakateni. Peamised kriteeriumid, millest tuleks pere menüü koostamisel lähtuda, on vanusekategooriad ja energiatarbimise tase. Näiteks teismeline (13-17-aastane) peab tarbima rohkem kaloreid kui 50-aastane inimene, kuna poisi või tüdruku keha kasvab aktiivselt. Ja mees, kes teeb rasket füüsilist tööd, peaks tarbima vähemalt 3000 kalorit päevas.

Pere menüü koostamisel korrutage iga pereliikme toidukogus vastavalt tema individuaalsetele vajadustele. Näiteks kui teie peres on kolm inimest - kaks alla 40-aastast täiskasvanut ja 3-aastane laps -, vajate hommikusöögi valmistamiseks 3 banaani, 500 g kaerahelbeid (keedetud pudrul on suurem kaal kui kuivadel teraviljadel), 0,5 l piima.

Teismelistele

• Teismeline ei saa istuda madala kalorsusega dieedil ja harjutada paastupäevi, kuna tema keha alles areneb ja vajab hädasti vitamiine, mineraale ja erinevaid mikroelemente.
• Teismelise menüü peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine. Sellest sõltub noore organismi immuunsus ja vastupidavus erinevate ebasoodsate tegurite, sealhulgas psühholoogiliste tegurite mõjule.
• Teismelise jaoks on äärmiselt oluline järgida õiget toitumist. See hoiab ära seedetrakti haigused ja toitumishäirete (anoreksia, buliimia jne) esinemise.
• Teismeline peab sööma hommikusööki (helbed, omlett, piimatooted). See aktiveerib ainevahetust, mis on väga oluline hormonaalse sünteesi normaliseerimiseks.
• Ülekaalulisusele kaldudes tuleks dieedist välja jätta kõrge kalorsusega toidud, kiirtoit, magusad gaseeritud joogid.
• Puberteedieas võib teismelise söögiisu kas kaduda või suureneda. Ideaalne lahendus sellele probleemile on osatoidud 5-6 korda päevas.
• Süsivesikute, valkude ja rasvade suhe teismelise dieedis peaks olema järgmine: 50% - süsivesikud, 30% - valgud, 20% - rasvad.
• Maiustuste tarbimist tuleks piirata, kuid seda pole vaja välistada. Maiustusi võib tarbida hommikul (kuni 13:00).
• Dieedi päevane kalorisisaldus peaks sõltuma teismelise füüsilisest aktiivsusest. Seega, kui poiss või tüdruk tegeleb spordiga, tuleks päevast kalorisisaldust suurendada 500 kalori võrra.
• Tüdrukud ei tohiks tarbida rohkem kui 2400 kalorit päevas, poisid - mitte rohkem kui 2800 kalorit.

Pärast 40 aastat

Lisakilodest vabanemiseks ja hea füüsilise vormi säilitamiseks neljakümne aasta pärast peate oma toitumist hoolikalt kontrollima. Selles vanuses suureneb erinevate haiguste oht, kuna organismi immuunsus nõrgeneb, ainevahetusprotsessid aeglustuvad. Sel põhjusel on äärmiselt oluline mitte ainult jälgida toidu kalorisisaldust, vaid ka toituda tasakaalustatult.

• Menüü peaks olema mitmekesine.
• Murdtoit (5-6 korda päevas) kiirendab ainevahetust ja ainevahetust, mis on oluline kaalu langetamiseks. Lisaks ei tunne te nälga, süües murdosa.
• Põhitoidukordade vahel näksige salateid, mis on valmistatud värsketest köögiviljadest (kastmena - oliiviõli või sidrunimahl), puuviljadest ja kuivatatud puuviljadest.
• Rasvane liha (näiteks sealiha, lambaliha), kondiitritooted tuleks dieedist välja jätta, kuna neljakümne aasta pärast lipiidide metabolismi protsess aeglustub. See võib esile kutsuda või süvendada kardiovaskulaarsüsteemi ja seedetrakti haigusi.
• Ärge praadige toitu. Parem küpseta, hauta või keeda.
• Kasutage kindlasti looduslikke piimatooteid. Need sisaldavad kaltsiumi ja aminohapet, mida nimetatakse metioniiniks. Metioniin reguleerib rasvade ainevahetuse protsessi ja alandab kolesteroolitaset organismis.
• Toidus peaksid olema teraviljad (v.a manna), kuna need eemaldavad kehast toksiine.
• Piirake kartulite tarbimist. Kasutage seda mitte rohkem kui 3 korda nädalas.
• Kohvi ja musta tee tarbimist tasub piirata. Joo mitte rohkem kui kaks tassi kohvi ja mitte rohkem kui kolm tassi teed päevas.
• Lisa oma dieeti banaanid – neis sisalduv magneesium ergutab südant.
• Sööge ploome, merd ja hapukapsast – need tooted aitavad eemaldada soolestikust haigustekitajaid.
• Joo iga päev umbes 2 liitrit puhast gaseerimata vett.

1. Proovige anda oma kehale parim. Õige toitumine on teie edu üks peamisi samme.
2. Halvad harjumused võivad nõrgendada tervisliku toitumise positiivset mõju. Näiteks televiisori või arvuti ees söömine provotseerib ülesöömist, seedehäireid.
3. Proovige võimalikult palju liikuda. Võimalusel tehke mistahes füüsilisi harjutusi – jõusaalis või kodus. Nii et te mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid stimuleerite ka soolestikku.
4. Igas vanuses on põnev hobi, enesearendamine ja suhtlemine huvitavate inimestega parimad viisid, kuidas meelt toidult kõrvale juhtida!
5. Kaunista ruum enda ümber. See annab teile harmooniatunde.
6. Kasutage igal toidukorral kauneid nõusid.
7. Keskenduge toidu maitsele, selle aroomile, tekstuurile. Söö aeglaselt ja läbimõeldult. Nii jääd vähema toiduga rahule.
8. Sa pead terve oma elu õigesti sööma.

Video

Kas olete mures selle pärast, et ei saa väiksemate riiete vastu üle minna ja skaalal olev nool hiilib vääramatult ülespoole? On ainult üks väljapääs: kaalust alla võtta! Kuid selleks, et mitte kurnata end nälgimise, monodieetide ja ravimitega - ühesõnaga, ärge tehke halba, peate koostama kuuks kaalukaotuseks õige toitumise menüü ja pakkuma vastuvõetavat füüsilist aktiivsust.

Kui olete otsustanud õigesti toitudes kaalust alla võtta, peate arvestama mitme tingimusega. Samuti aitavad nad koostada ühe kuu menüü kehakaalu langetamiseks.

• Joo puhast vett 1,5-2 liitrit päevas: see aitab kiiresti toksiine kehast eemaldada ja samal ajal kaal langeb.
• Järgige dieeti: sööge viis kuni kuus korda päevas väikeste portsjonitena (150-200 g), jälgides hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi aega.
• Suurendage teravilja, puu- ja köögiviljade tarbimist: kiudained aitavad kaasa seedetrakti nõuetekohasele toimimisele.
• Minimeerige oma dieedis suhkrut ja soola.
• Õige toitumise korral kaalu kaotamise põhireegel: kaloreid peaks kulutama rohkem kui tarbida.

Esimene nädal. See on uuele elektrisüsteemile üleminekul väga raske etapp. Et seda perioodi oleks lihtsam üle elada, võib menüüsse lisada ka ebatervislikke toite, kuid üsna vähe. Leib peaks olema valmistatud teise klassi jahust või kliidest.

Teine nädal. Menüüst on vaja välja jätta kõik ebatervislikud tooted. Kasuks tulevad hapendatud piimajoogid - kääritatud küpsetatud piim, keefir, kalgendatud piim, naturaalne jogurt. Soovitav on vähendada toiduportsjoneid 150 g-ni.

Kolmas nädal. Selles etapis peate dieeti lisama rohkem köögivilju - hautatud, aurutatud, keedetud või toorelt. Portsjoneid saab suurendada (maksimaalselt kuni 200 g).

Neljas nädal. Sel perioodil peate kombineerima köögivilju ja hapupiimajooke. Aga ei tohi unustada, et valkude-rasvade-süsivesikute tasakaal tuleb hoida.

Menüü koostamise võimalus kuuks ajaks

Pärast esimese nelja nädala möödumist oled palju kiirem ja enesekindlam oma kuu menüü planeerimisel, kartmata teha vigu portsjonite suuruses ja kalorites. Kui selline toitumine muutub tavapäraseks normiks, ei tule need lisakilod enam kunagi tagasi ja teie peegeldus peeglis on ainult hea meel.

Enamik inimesi, kes kaotavad kaalu, on oma elu jooksul kogenud palju erinevaid dieete. Aga kas see ei aidanud või tulid eelmised köited tagasi. Sel põhjusel tekkis vajadus otsida uut toitesüsteemi. Selles artiklis tehakse ettepanek kaaluda täiesti erinevat lähenemisviisi toitumisele, mida on katsetanud paljud mehed ja naised, kes soovisid kaalust alla võtta ja saavutasid oma eesmärgi. 2 kuud kalorite lugemise alusel.

Kuidas kõik dieedid toimivad

Toitumisspetsialistide, kaalulangetamise spetsialistide ja dieediloojate suur saladus: absoluutselt kõik kehakaalu langetamisele suunatud toitumissüsteemid põhinevad tarbitud kalorite arvul. Dukani, Maggi, keefiri, šokolaadi jne dieedid, aga ka kallites kliinikutes välja töötatud meetodid hõlmavad igapäevase dieedi kalorisisalduse vähendamist. Aga seda tehakse inimese lemmiktoidu tarbimist piirates.

Kuidas kalorite lugemise dieet töötab?

2-kuuline dieet ei piira portsjonite suurust, lemmiktoidu valikut ja toodete valikut. Kaalu langetav inimene saab ise valida, mida ja millal ta sööb, kuid järgides teatud kalorite piiri, nimelt 1200 kcal. See piir on optimaalne. Kuna selle normi järgimisel kaob kaal kiiresti, ilma et see mõjutaks inimese tervislikku seisundit. Ja mitte kõik uued dieedid ei saa sellega kiidelda.

Vaidlused kalorite üle

Paljud toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt mitte vähendada 1200 kalorit päevas, kuna see on keha tervislikuks toimimiseks vajalik miinimum. Ja kuigi kaal sellega kaob piisavalt kiiresti, on oht ainevahetust aeglustada.

Eksperdid soovitavad arvutada päevase kalorikoguse spetsiaalse valemi abil. Selle töötas välja kuulus prantsuse toitumisspetsialist ja paljude aastate kogemusega arst - Mufflin-San Geor. Praegu kasutatakse seda kõige sagedamini, erinevalt kõigist eelmistest. Valemil on kaks versiooni: lihtsustatud ja muudetud.

Lihtsustatud valem:

• Naistel: 10 * kaal kg + 6,25 * pikkus cm - 5 * aastate arv - 161.
• Meestele: 10 * kaal kg + 6,25 * pikkus cm - 5 * aastate arv + 5.

Valemi muudetud versioon näeb välja täpselt sama, välja arvatud üks erand – lõpptulemus tuleb korrutada energiakulu teguriga.

Koefitsiendid:

• Miinimum = 1,2, st inimene praktiliselt ei liiguta päeva jooksul.
• Nõrk aktiivsus = 1,375. Inimene teeb küll tööd kodus, kontoris, aga spordiga ei tegele.
• Keskmine aktiivsus = 1,55. Lisaks tööle tegeleb ta 2-3 korda nädalas spordiga.
• Kõrge aktiivsus = 1,725. Ta kõnnib palju, töötab ja tegeleb regulaarselt spordiga.
• Väga kõrge aktiivsus = 1,9. Raske füüsiline töö tööl ja igapäevane sport.

Olles arvutanud päevase kalorikoguse, võite hakata kaotama liigseid kilosid.

Kust saada toodete kalorisisaldust

Seda dieeti järgides peab kaalust alla võtnud inimene lugema kaloreid. Kuid tekib küsimus, kust neid saada. Reeglina on kalorisisaldus kirjas pakenditel ja etikettidel. Nad kirjutavad sellele alla kui "energiaväärtus". See on näidatud kJ ja Kcal, peate vaatama viimast, kuna kJ on raske lugeda ja neid on palju.

On tooteid, mille kaloreid ei ole kirjas, näiteks seetõttu, et neid müüakse kaalu järgi. Seal on tohutult erinevaid laudu. Nendest leiate absoluutselt kõik tooted.

Dieedi kestus

Paljud naised seisavad silmitsi kaalu kaotamise probleemiga, kui aeg hakkab otsa saama. Näiteks: suvi on tulemas, puhkus või pulm on plaanis. Sellistel juhtudel on see dieet ideaalne. Kaalu kaotamine 2 kuuga on suurepärane tulemus. Kuid seda perioodi pole vaja rangelt järgida. Kui kuu ajaga on kaal kadunud, siis pole vaja dieeti jätkata, kaalulangus.

2 kuust ei pruugi piisata, kui kaal on normist palju suurem. Sellistel juhtudel võib tähtaega pikendada. Selle dieedi eeliseks on see, et selle kestus ei mõjuta tervist, võite sellel istuda aasta või isegi rohkem.

Kui paljudest kilodest saate lahti saada

Dieet on mõeldud kaheks kuuks. Selle perioodi jooksul saate vabaneda vähemalt 10 kilogrammist. Kuid kõik sõltub keha esialgsest mahust ja soovist kaalust alla võtta. See tähendab, et kui tüdruk on kõhn ja tal on vaja vaid paarist kilogrammist vabaneda, siis tõenäoliselt ei suuda ta kaalust alla võtta 10 või rohkem. Kuid kui tema kaal on 50 kg üle normi, saab ta lahti 20–30 kg.

Dieet 2 kuud päeva kaupa ehk Kuidas protsessi kiirendada

Toitumine on hea, kuid tulemust saab alati parandada. Selleks, et 2-kuuline tõhus dieet aitaks vabaneda rohkematest kilogrammidest, peate läbi viima mitmeid tegevusi.

1. Korraldage endale tavaliste ja valgupäevade vaheldumine. Ühel päeval võite süüa oma äranägemise järgi, ületamata kaloritarbimist. Teisel päeval piirduge oma lemmikvalgutoidu tarbimisega, nagu küpsetatud kana, keefir, kodujuust, veiseliha jne. Peaasi, et ei ületaks päevast kalorikogust.
2. Teine vajadus dieedi ajal on sport. Igapäevased kardiokoormused suurendavad kalorite tarbimist, mis tähendab, et see kiirendab kehakaalu langetamise protsessi. Ja regulaarne jõutreening aitab hoida keha heas vormis ja hoiab ära lihaste nõrgenemise.
3. Vesi 1,5-2 liitrit päevas. See käivitab ainevahetuse ja aitab vabaneda toksiinidest.
4. Söö vähe ja sageli. See on üks tõhusamaid viise kehakaalu langetamise protsessi kiirendamiseks. Sa pead sööma 5-6 korda päevas, portsjonitena 200-300 g.
5. Tervislikud toidud. Loomulikult on selle dieedi koogid vastuvõetavad, kuid kui asendate need puuviljade, köögiviljade, liitsüsivesikute ja täisväärtuslike valkudega, muutub näitaja palju kiiremini.
6. Rohkem valku, kuna see eemaldab kehast liigse vee ja säilitab lihaseid.
7. Tervislikud rasvad. Nad on naiste ilu võti. Leiad neid rasvasest punasest kalast, veiselihast ja linaseemneõlist.

näidismenüü

2 kuu dieedimenüüd on peaaegu võimatu koostada, kuna dieet võib olla väga mitmekesine. Kuid päeva jaoks on võimalik koostada ligikaudne menüü, et kaalu langetamine mõistaks selle olemust.

• Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vee peal, 1 jogurt puuviljadega.
• Teine hommikusöök: üks puuvili, näiteks õun, greip või
• Lõunasöök: kanarind 100 g, kaks supilusikatäit keedetud tatart, köögiviljad (kurgid, tomatid, rohelised).
• Vahepala: kodujuust ürtide või puuviljadega.
• Õhtusöök: aurutatud kala ja köögiviljasalat.

Plussid ja miinused

2-kuulisel dieedil, nagu igal teisel, on oma plussid ja miinused. Alustame positiivsetest, sest neid on palju rohkem.

Kalorite lugemise eelised:

• Dieet 2 kuud ei piira toodete valikut. Võite süüa grilli, koogitükki või mõnda muud lemmikrooga.
• Inimesel ei ole näljatunnet.
• Tõhus.
• Sellega saate kaalust alla võtta pikka aega.
• Dieet on kehale täiesti kahjutu.

Kalorite lugemise miinused:

• Sa pead jätkama loendamist. Vähemalt seni, kuni toodete kalorisisaldus meelde jääb.
• Keha võib sellega harjuda. Seetõttu tuleks igapäevast kalorikogust regulaarselt muuta. Näiteks täna - 1200, homme - 1500, ülehomme - 1100.

Kuu dieedid - õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks!

Igakuised dieedid võivad olla kasulikud nii neile, kes soovivad vabaneda liigsest kilost aeglaselt, ilma kehale stressi tekitamata, kui ka neile, kes soovivad valida endale tervisliku, tasakaalustatud ja õige toitumise kuuks või pikemaks ajaks. Seda dieeti järgitakse kuni soovitud tulemuste ilmnemiseni.. Kuu kaalulanguse dieet võimaldab teil valida enda jaoks sellise suurusega portsjonid, et mitte tunda nälga ja samal ajal mitte üle süüa.

Hommikul tühja kõhuga on hea juua klaas vett ja õhtul jogurtit. Piimatooted ei tohiks tingimata sisaldada minimaalset rasvasisaldust, kuid need ei tohiks olla ka liiga rasvased.
Kohvi võib asendada musta või rohelise teega.

Kuu aega kaalulangetamise menüüd on keelatud muuta, kui pole märgitud, et seda saab teha. Kui kuu aega õige toitumise menüüs toote kogust märgitud pole, siis võid seda kasutada nii palju kui soovid.

Dieet kuu aega

Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks kuu jooksul:

Esmaspäeval:

• hommikust sööma köögiviljade ja puuviljade salat vastavalt järgmistele retseptidele.

puuviljasalati retsept:

banaan, väike õun, väike pirn, 100 g jogurtit või keefirit, spl. kaerahelbed ja tl mesi (kui jogurt on magustamata). Salati koostisosi saab vastavalt hooajale ja maitsele muuta. Lihtsalt ärge lisage salatile suures koguses banaane ja viinamarju ning te ei saa kasutada konserveeritud puuvilju. Samas peab see jogurt, mida salatile lisad, olema ehtne. Seetõttu tasub ostes vaadata nimetust, kuhu kirjutada “jogurt”, mitte aga muud nime. Samuti peate tähelepanu pöörama sellele, et teraviljad oleksid looduslikud, tavalised ja mitte "kiire" valmivad.
Köögiviljasalati retsept:
roheline lehtsalat, kurk, 1-2 spl. taimeõli (või asemel võib kasutada 100 g klassikalist ilma puuviljadeta jogurtit), 2 pätsi võiga määritud (leiva võib asendada täisteraleivaga). Võite võtta leiba, kui arvasite, et lõuna- või õhtusöök ei rahuldanud. Kuid ärge lihtsalt kasutage seda üle.

• Lõunaks võib olla 2 varianti.

Esimese variandi puhul võid valmistada puu- või köögiviljasalati (jogurtile lisada kodujuustu - 100 g), 2 pätsi, võiga määritud.
Teise variandi puhul keetke suppi või hautage köögivilju (2 paprikat, 1 porgand või 2 tomatit, 400 g kapsast, taimeõli või hapukoor, veidi soola).

• Pärastlõunaseks suupisteks võite juua klaasi keefirit (või jogurtit), 100 g kodujuustu ja õuna.
• Õhtusöögiks valmista endale pannkoogid marjadega (magustamata), kapsas, õunad: 200-250 g tooreid, eelnevalt tükeldatud õunu, marju, kapsast (tuleb kõrvetada), 50 g jahu, 4 spl. vesi, muna. Joo ka magustamata kompotti või rohelist teed.

Teisipäeval

• hommikust sööma saia, musta kohvi (valikuliselt 10% koore ja ühe teelusikatäie suhkruga) või võid kasutada leiba vähese võiga.
• Lõunatama köögiviljasalat, 3 keedetud või küpsetatud kartulit, millele on lisatud väike kogus õli.
• Pärastlõunaseks suupisteks juua teed, millele saab lisada piima, ja umbes 2 tl. moos.
• Õhtusöögiks võite süüa 300 g vasika- või veiselihapalle (ainult liha peaks olema lahja), hautatud või tooreid köögivilju (kuid mitte kartuleid), pestud magustamata kompotiga (vesi või tee).

Kolmapäeval

• hommikust sööma must kohv ja leib.
• Lõunatama mis tahes teie valitud supp.
• Pärastlõunaseks suupisteks süüa umbes 350 g puu- või juurvilju.
• Õhtusöögiks võite 200 g rohelisi ube või rohelisi herneid, 200 g rooskapsast (brokkoli või lillkapsast), köögiviljasalatit taimeõliga, köögiviljade või punaste puuviljade mahla (ideaaljuhul granaatõuna).

Neljapäeval

• hommikust sööma salat köögiviljadest või puuviljadest (vt salati retsepti ülal - esmaspäeval).
• Lõunatama 2 kõvaks keedetud muna, kurgisalat ja klaas tomatimahla.
• Pärastlõunaseks suupisteks võite süüa umbes 75 g jäätist (ainult mitte väga rasvast) või teed (võite lisada piima ja mitte rohkem kui 2 tl moosi). Samuti saab moosi asendada väikese koogiga, ainult ilma kooreta, või šokolaadiga - mitte rohkem kui 30 g.
• Õhtustama salat (suure koguse lehtköögiviljade ja taimeõli lisamisega), leib ja juust - 100 g.

Reedel

• hommikust sööma must kohv ja leib.
• Lõunatama kõik toored köögiviljad, 3 ahju- või keedetud kartulit taimeõliga (ainult väikeses koguses).
• Pärastlõunaseks suupisteks süüa umbes 150 g pähkleid ja kuivatatud puuvilju.
• Õhtusöögiks Võimalikud on 2 varianti.

Esimese variandi puhul võite küpsetada hirssi, riisi või tatart, kuid ainult vee peal. Riisi jaoks valmista tomatikaste 2-3 tomatist, lisades kuivatatud ürte. Lisa hirssile kõrvits ja tatrale taimeõlis praetud sibul.
Teise variandi puhul valmista jämedad spagetid ja tomatikaste. Keedetud toidud ei tohiks ületada 300 g.

Laupäeval

• hommikust sööma riivitud toores porgand ja 50 g juustu (või juustu).
• Lõunaks võite küpsetada, keeta või praadida väikeses koguses rasvas 300 g lahjat veiseliha (500 g kana, kalkunit või 200 g maksa), hautada kapsast ja valmistada köögiviljasalatit.
• Pärastlõunaseks suupisteks süüa õuna või muid puuvilju, välja arvatud viinamarjad ja banaanid.
• Õhtusöögiks saate hautada suvikõrvitsat, baklažaani ja kapsast (400 g) ja 3 tomatit, samuti küpsetada pannkooke (2 tk.) Ilma küpsetuspulbri ja pärmita.

Pühapäeval

• hommikust sööma sai, must kohv või võiga õhukeselt määritud leib.
• Lõunatama kõik toored köögiviljad, 3 küpsetatud või keedetud kartulit, millele on lisatud taimeõli (väikeses koguses).
• Pärastlõunaseks suupisteks süüa kuivatatud puuvilju.
• Õhtusöögiks võite küpsetada rohelisi ube küüslauguga, samuti 300 g praetud või keedetud kala.