Soodne toiduvalik kulturistile. Kuidas koostada toitumisprogrammi lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste mahu suurendamiseks ei piisa regulaarsest treeningust. Toitumine, mis aitab kasvatada lihasmassi, eristub toitumise suurenenud mahu, kvaliteedi ja mitmekesisuse poolest. Intensiivsed, regulaarsed, metoodiliselt korrektsed treeningud ebapiisava tarbimisega ei anna tulemusi.

Toitumisreeglid lihasmahu suurendamiseks

Lihasmassi kasvuks on vajalik, et süsivesikute, rasvade tarbimine ületaks keha energiatarbimist.

Valgud on kudede kasvu jaoks olulised. Nende puudusel pole lihasmassi kogumit, jõu suurenemist. Kvaliteetne valk sisaldab liha, kala, linnuliha, mune, piimatooteid. Päevane valguvajadus on 1,3 g 1 kg kehakaalu kohta. Sportides suureneb vajadus 2-4g-ni 1kg kehakaalu kohta.

Süsivesikud on energiaallikas, need on vajalikud valgurikka toidu omastamiseks. Lihtsad süsivesikud seeditakse kiiresti (suhkur, puuviljad), liitsüsivesikud põlevad aeglasemalt (köögiviljad, teraviljad, kaunviljad, pähklid). Lihtsüsivesikute soovitatav osakaal peaks olema 35%, komplekssete - 65%.

Rasvad on vajalikud teatud hormoonide tootmiseks lihasmassi juurdekasvu ajal, need annavad energiat pikaajalisel füüsilisel pingutusel. Kasulik keharasv sisaldab piimatooteid, taimeõlisid. Optimaalseks tarbimiseks peetakse 65-70% loomseid rasvu ja 30-35% taimseid rasvu.

Tundide alguses, traditsioonilise 3-4 toidukorraga päevas, võib lihaskasv olla 3-5 kg ​​kuus. Kuid mõne aja pärast kasv peatub. Sageli on põhjuseks toidupuudus – on ju kehakaal tõusnud ja seetõttu on edasiseks lihaskasvuks vaja rohkem valgu ehitusmaterjale, rohkem energiat süsivesikute ja rasvade näol.

Inimkeha ei suuda füsioloogiliselt omastada korraga rohkem kui 30 g valku. Portsjonite koguse suurendamine põhjustab mao laienemist, ülesöömist ja kõhupuhitust. Portsjoni suuruse vastuvõetavaks hoidmiseks peate suurendama toidukordade arvu, suurendades seda järk-järgult 5-6 korda päevas.

Toitumisprogramm peaks vastama lihasmassi suurendamise treeningu intensiivsusele. Esiteks tasub suurendada valgu tarbimist kuni 2 g-ni 1 kg kehakaalu kohta, mis kindlasti suurendab dieedi kalorisisaldust.

Optimaalne dieet on selline, kus ühe osa valgu kohta on kolm osa süsivesikuid. Lubatud kasutada kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid (mesi, jäätis).

Keha seeditavad süsivesikud muundatakse glükogeeniks, mida leidub maksas ja lihastes. Treeningu ajal tarbitakse intensiivselt glükogeenivarusid. Kui need lõppevad, hakkab keha lihasvalgu molekulide lõhustamisega energiat vastu võtma, mis põhjustab lihaste mahu vähenemist.

Selle vältimiseks tasub 30 minuti jooksul pärast treeningut võtta süsivesikuid kiirusega 1,5g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta – näiteks juua looduslikku puuviljamahla. Veel 2 tunni pärast sööge süsivesikuid – näiteks pastat. See meede suurendab glükogeeni akumuleerumise kiirust lihastes, aidates neil kiiresti taastuda. Intensiivseks sportimiseks on soovitatav iga päev tarbida 6-10 g süsivesikuid kehakaalu kg kohta.

Lihasmassi komplekti soodustab vedelikukadude kompenseerimine koos higiga. Kaaluge end enne ja pärast treeningut. Iga pärast treeningut kaotatud kilogrammi kohta tuleks juua kuni 1,5 liitrit vedelikku, mis kiirendab taastumisprotsessi.

Une ajal saab keha energiat lihasrakke hävitades. Üleminek unest hommikusele ärkvelolekule suurendab energiakulu. Et viimase päeva trenn asjata ei läinud, vajab keha rikkalikku hommikusööki.

Dieet lihasmassi suurendamiseks

Lisaks piisavale valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimisele peaks toit sisaldama vitamiine ja mineraalaineid. Looduslikul ja kergesti seeditaval kujul leidub neid kõige enam juur- ja puuviljades.

• Vitamiin A. Tugevdab luid, hambaid, parandab naha seisundit. See sisaldab porgandit, tomatit, kala, maksa.
• B-rühma vitamiinid. Vajalikud ainevahetusprotsesside jaoks, kudede kiireks taastumiseks pärast treeningut. Sisaldub kalas, teraviljas, pähklites, kaunviljades, lehtköögiviljades, maisis.
• Vitamiin C. Osaleb uute kudede, hormoonide sünteesis, tugevdab veresooni, soodustab kiiret paranemist. Seda on palju tsitrusviljades, õuntes, maasikates, kapsas.
• Vitamiin D. Tugevdab luid, hambaid. Sisaldab taimset rasva, kalaõli, muna.

Lihasmassi suurendamise dieedis peate sisaldama mikroelemente:

• Kaltsium. Tugevdab lihaseid, mis on vajalik luukoe tugevuseks. Piimas, juustust, kapsast on palju kaltsiumi.
• Kaalium. Reguleerib vedeliku tasakaalu kehas, hoiab südame rütmi, koordineerib lihaste kokkutõmbeid. Leidub kartulis, teraviljas, puuviljades.
• Raud. On vaja säilitada hemoglobiini tase, mis transpordib hapnikku rakkudesse. Sisaldub lihas, maksas, munades, pähklites, kaunviljades.
• Fosfor. Tugevdab luukoe. Seda on palju lihas, kalas, munas, pähklites.
• Magneesium. See on vajalik ensüümide sünteesiks, süsivesikute, valkude paremaks omastamiseks ning on oluline lihaskontraktsioonide jaoks. Leidub köögiviljades, maisis, õuntes, pähklites.

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toitumine peaks sisaldama:

• piimatooted - piim, juust, kodujuust, mis sisaldavad palju valku;
• valgutooted - tailiha, kala, varustades keha asendamatute aminohapetega;
• puuviljad, köögiviljad - vitamiinide ja mineraalide allikas;
• jahust ja teraviljast valmistatud tooted - süsivesikute, vitamiinide, valkude allikas.

Lisaks peaks toit sisaldama piisavalt kiudainerikkaid toite. Seda on palju teraviljades, kaunviljades, pähklites, puuviljades.

Kuidas süüa vahetult enne treeningut

Lihasmassi kasvatamiseks on oluline järgida lihtsaid toitumisreegleid. Mida lähemale treeninguaeg, seda vähem peaks toit sisaldama süsivesikuid ja kaloreid. Näiteks pärast kerget hommikusööki saate lihaseid kasvatada tunniga, pärast rikkalikku lõunasööki - mitte varem kui nelja tunni pärast.

Kui 30-60 minuti pärast on lühiajaline füüsiline aktiivsus, ei tohiks kasutada kergesti seeditavaid süsivesikuid - suhkrut, mett, mahla, kompotti, moosi. Umbes poole tunni pärast hakkab glükoos maksas kogunema glükogeeni kujul ja insuliin vähendab treeningu ajal selle taset veres. Selle tulemusena ei lase maks umbes tund aega lihastesse glükoosi, mis halvendab lihaskontraktsioonide intensiivsust.

Ja vastupidi, kui sul on pikaajaline füüsiline tegevus – jooksmine, suusatamine või rattasõit –, võib lihtsaid süsivesikuid tarbida vahetult enne treeningut. Glükoos imendub soolestikust järk-järgult ja kulutatakse lihaste tööle.

Et lihasmassi kasvatades ei tahaks tualetti minna, ei tohiks enne treeningut süüa kiudainerikkaid toite. Samuti tasub loobuda gaaside teket soodustavatest toiduainetest (hernes, kapsas, oad, sibul).

Soolane toit hoiab kehas vedelikku, mis põhjustab puhitus. Selle tulemusena hakkab magu diafragmat toetama, mis raskendab südame ja kopsude tööd treeningu ajal.

Miks on menüüs rasvased toidud

Paljud kaasaegsed toitumissüsteemid lihasmassi suurendamiseks nõuavad rasva tarbimise piiramist.

Mingil määral on see meede õigustatud. Rasvased toidud on kaloririkkad, kuid võrreldes süsivesikutega võtab seedimine kaua aega, mis põhjustab letargiat.

Mõned sportlased võtavad lihasmassi kiireks suurendamiseks steroide ja seetõttu on nad sunnitud järgima vähese rasvasisaldusega või rasvavaba dieeti, et maksa töö oleks võimalikult lihtne. Tegelikult pole rasvaste toitudeta dieet kulturismi reegel.

Rasvaseid toite võib ja tuleb süüa, eriti noores eas. Rasvade tarbimine on vajalik metaboolsete reaktsioonide kulgemiseks kehas.

Taimsed rasvad suurendavad veresoonte seinte elastsust. Need on olulised B-vitamiinide vahetamiseks, vajalikud lihasmassi kasvatamiseks, soodustavad kaltsiumi imendumist ning on rikkad E-vitamiini poolest.

Taimsete rasvade puudus kahjustab reproduktiivfunktsiooni, aeglustab kasvuprotsesse ja halvendab südamelihase kontraktiilsust.

Ainult rasvase toidu kuritarvitamine, eriti kombineerituna süsivesikutega, häirib ainevahetust ja viib keharasva moodustumiseni. Olukorda raskendab keeldumine toidust kiudainete lisamisest, steroidide kasutamine, mis, nagu rasv, suurendavad maksa koormust.

Keskeas tasub vähendada dieedi kalorisisaldust, rasvaste toitude sisaldust menüüs. Igatahes ei tohiks mõistlikku ettevaatusabinõu foobiaks muuta, kui juba ainuüksi seetõttu, et ka tavalised valgurikkad toidud - vorstid, juust - sisaldavad üsna palju rasva.

Osa loomsetest rasvadest võib asendada taimeõli, pähklite, kala, seemnetega. Asendage täispiim madala rasvasisaldusega, kasutage madala rasvasisaldusega juustu.

Perioodiliselt on vaja kontrollida kolesterooli taset veres. Ja kui see jääb normaalseks, ei tohiks lihasmassi kasvatamiseks dieedis midagi muuta.

Kui teie kolesteroolitase on kõrgenenud, ei tähenda see, et rasvased toidud tuleks dieedist välja jätta. Näiteks maksahaigus tõstab kolesteroolitaset.

Lihasmassi saamiseks peate põletama rasva

Kui keharasva maht on üsna suur, tasub tegeleda liigse keharasva põletamisega. On oluline, et rasvarakud häviksid kogu kehas, mitte treeningu ajal treenitavas kohas.

Rasvapõletuseks sobivad aeroobsed harjutused, mida tehakse heas tempos paarkümmend minutit kolm korda nädalas: trenažöör, jooksulint, sõudemasin. Kasulik iga päev 45-60 minutit, vähendage igapäevast dieeti 200-300 kalori võrra.

Kui keharasva vähenemine on lakanud, tasub kõndimise tempot tõsta, kalorite hulka veel veidi vähendada.

Kui keharasva hulk muutub vastuvõetavaks, saate vähendada aeroobset treeningut, suurendada dieedi kalorisisaldust ja alustada lihasmassi kasvatamist jõuharjutusi tehes.

Kalorite loendamine lihaste suurendamiseks

Peaksite olema valmis selleks, et lihasmahu suurenemisega kaasneb peaaegu alati ka keharasva suurenemine. Reeglina on kolmest lihasmassi osast koosnev komplekt seotud ühe osa rasva moodustumisega.

Lihasmassi suurendamiseks tasub jälgida rasva moodustumist, võtta õigeaegseid meetmeid. Selleks peate pidama päevikut ja kirja panema päeva jooksul tarbitud toidu kalorisisalduse.

Kui keharasv hakkas selles piirkonnas kasvama, peate kohandama treeningprogrammi suurema intensiivsusega, vähendama dieedi kalorisisaldust 10%. Suurema kalorikoguse vähendamisega on oht lihaste suurenemise peatamiseks.

Parima toitumise lihasteks muutmiseks peate treenima ja samal ajal andma kehale piisavalt puhkust. Lihasmassi kasvatamisel tekkinud rasvakihist on võimalik vabaneda kergendus- ja lihaste tõmbamisharjutustest.

Menüü lihasmassi kasvatamiseks

Dieet lihasmahu suurendamiseks ei nõua palju pingutusi. Dieeti tasub lisada piim, kala, munad, teraviljad, puu- ja juurviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, jämedama kiudainesisaldusega toiduained.

Näidistoitumine lihasmassi kasvatamiseks:

• Hommikusöök: munapuder singi ja juustuga, riisi- või tatrapuder, 200-300g kodujuustu, paar klaasi piima.
• Teine hommikusöök: Tükk 200g veisekarbonaadi täisteraleivaga, klaas piima.
• Lõunasöök: Tükk veiseliha keedukartuli või pastaga, puuviljad, klaas piima.
• Teine lõunasöök: 200 g kodujuustu, rosinaid, puuvilju.
• Õhtusöök: kanaliha, pasta või kartul, puuviljad, pähklid, piim.
• Paar tundi enne magamaminekut: 20g juustu, klaas keefirit.

Üldtunnustatud seisukoht on, et inimkeha massikasvule ei ole ülemmäära. On teada faktid, kui ülekaal jõuab mitme sentimeetrini, mis muudab inimese abituks invaliidiks. See on ebatervislik kaal, rasv. Enamasti on see tingitud mitmesugustest haigustest, mis ei ole kaasaegse meditsiini kontrolli all.

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodete õige kasutamine välistab ebatervislikud tagajärjed. Kes aga soovib seda suurendada, on kasulik meeles pidada iidsete arstide ettekirjutust: ära tee paha!

Selleks, et lihased kasvaksid, peate sööma palju, regulaarselt, sageli. Toit peaks olema kvaliteetne ja kõrge kalorsusega, kuid sisaldama tervislikke valke ja mitte kahjulikke rasvakaloreid. Toidu pealt kokku hoida ei tasu, kuna tasakaalustatud toitainete puudumine tõhustatud treeningu ajal mõjutab tervist selgelt negatiivselt.

1. kodujuust
2. veiseliha
3. kanafilee
4. kalkuniliha
5. punane kala
6. kalarasv
7. tatar
8. kaerahelbed
9. vesi.

Loetletud tooted (v.a vesi) sisaldavad elutähtsate ainete kompleksi: valke, kasulikke süsivesikuid ja rasvhappeid, kiudaineid, vitamiine, mikroelemente. Õiges koguses vesi aitab kaasa normaalsele seedimisele, säilitab jõudu ja annab energiat.

Valgurikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Suurepärased tooted lihasmassi kasvatamiseks on tunnustatud "valguliidrid": munad, kodujuust, liha, kala, teravili, pähklid.

Kodujuust koosneb valkudest, mis seeditakse erineval viisil: mõned - kiiresti, teised - aeglaselt. See on üle 20 protsendi valgulisi aineid sisaldava hapendatud piimatoote eriline väärtus.

Sportlastele huvitavate toitude edetabeli tipus on veiseliha, valge liha kana (rind), kalkun.

Lõhe aitab rohkem kui ükski teine ​​mereannid lihaseid kasvatada ja tänu positiivsele mõjule ainevahetusele kiirendab soovitud tulemuse saavutamist.

Kalaõli mõjutab ka ainevahetust. Põletikuvastase toimega toetab see keha pärast aktiivset treeningut.

Munad on iseenesest tasakaalustatud terviklik minitoode sporditoitumiseks.

Kaerahelbed on kasulikud kõigile, see sisaldub erinevates menüüdes: dieedist spordini. Tema kohalolek on meie puhul väga kasulik. Kaerahelbed sisaldavad piisavalt tervislikke süsivesikuid, need toetavad küllastustunnet ja veresuhkru taset.

Tatrapuder mõjutab ka lihaskasvu, mistõttu ei saa seda ignoreerida ka lihasmassi kasvatamiseks valgurikkaid toite valides.

Söödavad pähklid ja seemned lisaks taimsetele valkudele varustavad organismi antioksüdantidega, mis kiirendavad taastumisprotsesse pärast sporti.

Kaloririkkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Reeglina suurendavad mehed lihasmassi. Nad tahavad välja näha mehelikumad, selleks on nad valmis mõnest kahjulikust hobist loobuma ja isegi jõusaali minema. Kuid selgub, et sellest ei piisa, tuleb jälgida ka toitumist. Kuna kõrge kalorsusega toiduainete dieet lihasmassi kasvatamiseks koos treeninguga annab oodatud tulemuse.

Ilusat ja tugevat torsot sooviva mehe toitumispõhimõte on see, et ta peab toiduga saama kõik toitained, vitamiinid ja mineraalained. Kuid valgu kogus peaks domineerima; päevas peaks selle režiimi juures tarbima oluliselt rohkem valgurikkaid toite kui tavaliselt.

• Valk on liha, kala, muna, piim. Selle päevane vajadus on vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. On hädavajalik saada rohkem, kui kulutate, sest ainult sellises olukorras suureneb lihasmass tõesti. Kogenud inimesed soovitavad mitte arvestada taimset valku, ainult loomsetest saadustest.
• Teine reegel: et toiduga kaasas olnud valk muutuks edukalt lihaskiududeks, on aktiivseks ainevahetuseks vaja piisavalt energiat. Energiafunktsioone, nagu teate, täidavad tervislikud komplekssüsivesikud. Need on erinevad teraviljad, köögiviljad, täisteraleib – aga mitte manna ja mitte rammusad küpsetised.

Üldjuhul erineb toitainete osakaal tavapärasest päevasest toidust oluliselt selle poolest, et valgusisaldust suurendatakse rasvade arvelt. Enam-vähem selline:

• 20-30% valke
• 50-60% süsivesikuid
• 10-20% rasva.

Dieeti on lubatud koostada, võttes arvesse individuaalset maitset, eelistades lihasmassi kasvatamiseks oma lemmikrooga või -toodet. Kõrge kalorsusega toitude koguhulk ei tohiks ületada 70% päevas tarbitavast koguhulgast.

Kaalutõusuks mõeldud kõrge kalorsusega toitude päevane portsjon tuleks süüa kuue kuni kaheksa annusena. Alustage hommikut süsivesikutega ja jätke lõviosa valkudest õhtusöögiks.

Tooted lahja lihasmassi kasvatamiseks

Lahja lihasmassi komplekt on lihaste kasvatamine ilma rasvata või minimaalse rasvasisaldusega. Tavaliselt saavutatakse see kahes etapis, jagades sporditreeningud ja lihasmassi kasvatamiseks mõeldud tooted kaheks etapiks:

1. lihasmassi komplekt
2. lihaste taastamine (rasva kadu).

Seda arvamust omavad eksperdid on veendunud, et kohene kuiva massi saavutamine on ebareaalne ja tühjade lootustega ei tasu end toita. Parem on süüa õigesti ja regulaarselt treenida.

Toitumine eri etappidel on põhimõtteliselt erinev. Kui esimesel vajab organism liigselt kaloreid, siis teisel - nende defitsiidis.Selline dieet saavutatakse süsivesikute piiramisega.

Massi kasvatamisel sööge sageli, et säilitada keha järjepidevalt ja ühtlaselt. Omadused seisnevad vajaduste erinevuses päevasel ajal. Hommikul ja kogu päeva esimesel poolel vajate energiaallikat, see tähendab süsivesikuid. Lõunast õhtuni – valk. Enne treeningut on soovitatav võtta aeglaseid süsivesikuid ja valke, pärast seda juua vett ning mõne aja pärast taas toita keha kõrgekvaliteediliste valkude ja süsivesikutega. Kaseiinvalgust on abi öösel.

Teine periood on rasvapõletus. Siin on dieedi näide:

• riis (keedetud)
• kana rinnatükk

• madala rasvasisaldusega kodujuust
• muna või munavalge
• köögiviljasalatid
• vesi.

Kuivtoitumise puhul on peamine välja jätta lihtsad süsivesikud maiustuste, mahlade, rasvase kreemiga saiakeste kujul. Ülejäänud tooted lihasmassi kasvatamiseks jäävad samaks.

Lihasmassi kasvatamise toodete hinnang

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodete reitingud on erinevad. Enamasti on tooted sarnased, lihtsalt hõivavad erinevad positsioonid. Kavandatav lihtne komplekt koosneb tervislike valkude ja süsivesikute rikkast toidust:

• kana rinnad
• värske looduslik veise- või vasikaliha
• riis, tatar, kaerahelbed
• pasta
• kartul
• must leib

Süsivesikud - hommikusöögiks ja 25% normist - pärast tundi. Rasva mitte rohkem kui 15%. Ilma rohke veeta on lihaste kasv võimatu.

• päevalilleseemned, makrell, kiivi, ananass, hirveliha, kohv, veiseliha, ingver, naturaalne jogurt, kurkum, kurk, šokolaadipiim, tatar, mandlid, kirsimahl, vahukomm, kress, seesamihalvaa, munad, tuunikala, papaia, paprika, heeringas, läätsed, pasta (pasta), spargel, idandatud nisu, spirulina (rohevetikas), gaseerimata mineraalvesi, kalkuniliha.

Võimalikud on ka muud hindamisvalikud. Kuid oluline pole mitte ainult toidu kvaliteet, vaid ka kogus. Kõigepealt peate tavalise portsjoni kahekordistama. Ja valmistuge ka psühholoogiliselt: häälestage optimaalsele dieedile ja treeningule, täitke kindlasti kõik nõuded ja uskuge edusse. Ilma inimese töökuse ja tahtejõuta ei aita ükski lihasmassi kasvatamise toode.

Odavad tooted lihasmassi kasvatamiseks

Selleks, et hea figuur oleks kõigile jõukohane, võite teha odavatest toodetest dieedi lihasmassi kasvatamiseks. Näiteks nii:

• pollock kala - kõige odavamate valkude ja oluliste rasvade allikas;
• kalarasv;
• kanafilee;
• kooritud juust;

• riis, kaerahelbed, hirss, tatar (vahelduseks) kaunistuseks;
• kartuli puder);
• munapulber (mitu korda rohkem valku kui fermenteeritud piima rühmas);
• munad;
• seened;
• oad;
• taskukohased köögiviljad, ürdid, puuviljad, pähklid;
• kuivatatud puuviljad;
• vesi.

Eelarve dieedi puhul tuleks rõhku panna kvaliteedile, eelistades mitte niivõrd maitset ja lõhna, kuivõrd kasulikkust. Kuigi mõlemat on täiesti võimalik kombineerida.

Kalorite lugemiseks on spetsiaalsed tabelid. Aja jooksul on võimalik "silma järgi" kindlaks teha, kui palju sellest on. Madala kalorsusega köögivilju võib ignoreerida.

Kasulik on valmistada auru, hautisi, keedetud roogasid. Köögivilju, rohelisi, puuvilju süüakse toorelt.

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Parimad tooted lihasmassi kasvatamiseks on loomulikult puhtalt looduslikud, ökoloogilised tooted. Kui sellist toitumist toetab regulaarne füüsiline aktiivsus, võite saavutada ideaalse figuuri ja kehakaalu.

• Vesi on selles nimekirjas number üks. Ja seda mõjuval põhjusel, kuna nii lihased kui ka kogu keha on keemilise koostise poolest tahke vesi, moodustab ülejäänu ainult umbes 20 protsenti. Peate pidevalt jooma ja treeningu ajal - raske taastada higi ja hingamise kaudu kaotatud niiskust.
• Igasugused merekalad, eriti tuunikala ja heeringas. Valgud ja küllastumata oomega-3 happed kaitsevad teie enda lihaseid ja liigeseid enesesöömise eest pärast intensiivset treeningut. Keha, kes vajab hädasti valku, ei seisa tseremoonia peal ja oomega-3-d aeglustavad valgunälga – kuni lõuna- või õhtusöögini. Kala on soovitatav süüa kolm korda nädalas.

• Piim ja piimhappetooted on iga terve inimese toitumises asendamatud. Piim leevendab lihasvalusid, jogurt, keefir, jogurt sisaldab D-vitamiini ja luudele ja lihastele vajalikku kaltsiumi, piimhappebakterid on olulised seedeprotsesside ergutamiseks.
• Kanamunad on kergesti seeditav valk, vitamiinid A, D, E, mis on väga vajalikud lihassidemete tugevuseks. Toitumisspetsialistid soovitavad kuni kümme muna nädalas.
• Liha, aga mitte kõike. Valime veiseliha, kana, kalkuni - asendamatute aminohapete ja kreatiini allika, mis aitab suurendada lihaseid ja vähendada rasvavarusid.
• Teraviljad ja liblikõielised taimed annavad samuti kasuliku panuse. Nagu ka soja, läätsed, tatar, idandatud nisu, isegi pasta, eriti taimeõli ja köögiviljadega.
• Köögi- ja puuviljad: kartul, terav ja magus paprika, lutuk ja muud salatid, spinat, tomatid, spargel, imporditud ananassid, papaia, kiivi ja maasikad, kirsid, sõstrad, kirsid - ära keela endale midagi, kõik on hea, kui Toit on värske ja toitumine on tasakaalustatud.
• Pähklid ja seemned – röstitult, toorelt, muude koostisosadega segatult, kuid mõõdukalt: peotäis päevas.

Artiklis käsitleti looduslikke tooteid lihasmassi kasvatamiseks. On ka teisi vahendeid, mis võivad anda kiire tulemuse, kuid varjata soovimatuid tagajärgi. Valik on alati inimese enda teha. Kuigi kahtlemata on järkjärguline tõhusus parem kui kiirustav ja särav, kuid terviseriski mõjuga.

Oluline on mitte jätta toidukordi vahele ja mitte paastuda kauem kui 3 tundi. Ideaalne toitumisvõimalus mehe jaoks lihasmassi kasvatamiseks on kella järgi söömine, nii kohaneb keha kiiresti süsteemiga ja annab märku, et on aeg süüa. Keha ümberkorraldamine uuele režiimile võtab keskmiselt aega umbes 3-4 nädalat.

Teine režiimi järgimise saladus on söögikordade etteplaneerimine. Alguses peate kõike kaaluma ja pidama toidupäevikut, kuid aja jooksul kaob vajadus selle järele. Internetis on selleks spetsiaalsed teenused või saate oma telefoni installida rakendusi.

Neile, kes pole varem trenni teinud ja otsustasid end paremaks saada – füüsilise aktiivsuse suurendamine mõistlikes piirides mõjub viljakalt söögiisule ja toitainete omastamisele. Seetõttu peate massi kasvu kiirendamiseks kasutama keha lihaseid. Harjutuste komplekt kodus ja. Ja eriti õhukeste jaoks tasub artiklit lugeda.

Massikasvu perioodist alates koostatakse ja ostetakse esimese nädala jaoks vajalike toodete nimekiri. Parem on koostada menüü ja valmistada toitu kogu päevaks korraga, see aitab toitu õigesti jaotada, nii et hiljem ei saa te viimasel hetkel millegagi kalorisisaldust.

Massi suurendamiseks kulub igaühe jaoks erinev aeg, seega peaksite tulemuse selgelt määratlema. Parem on suurendada toidu kalorisisaldust ja mahtu järk-järgult, nii saate vältida ebamugavust ja minna enesekindlalt eesmärgi poole. Sel juhul ei tohiks kiirustada, nagu öeldakse "mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate". Kuulake oma keha ja varsti näete positiivseid muutusi.

Võimas ja täispuhutud keha on võimatu omandada ilma korraliku lihasmassita, mille jaoks on vaja korralikult ja asjatundlikult koostatud dieeti. Lihaseid kasvatavad treeningud on samuti olulised, kuid need on kasutud, kui tööks pole “materjali”.

Need, kes soovivad omada head lihasmassi, peaksid alati alustama hoolikalt kalibreeritud menüü koostamisest, mis peaks täielikult kattuma ülesannete ja eesmärkidega. Seda saab teha, kui on selge arusaam massi suurendamiseks toitumise ülesehitamise põhitõdedest ja sellest, milliseid tooteid tuleks sellisesse dieeti lisada.

Põhineb neljal põhiprintsiibil. Need annavad selge ettekujutuse, milline peaks olema lihasmassi kasvatada sooviva sportlase menüü.

Söögikordade sagedus

Selleks, et lihasmass kasvaks, peab inimene sööma. Koos toodetega saab inimene energiat ja aineid, tänu millele toimuvad kõik elutähtsad ainevahetusprotsessid, kuded saavad materjali arenemiseks ja suurenemiseks.

Lihasmassi komplekt tekib ainult siis, kui kehas on olemas kolm kõige olulisemat toitainet – valgud, rasvad, süsivesikud. Kui neid teatud kellaajal toiduga kaasa ei tule, siis lihased lihtsalt lakkavad kasvamast, mis on sportlasele muidugi tõsine probleem.

Tavainimesele, kes ei püüa suuremaks saada, piisab kolm korda päevas söömisest. See rutiin ei sobi kulturistile, kuna pikad pausid toidukordade vahel tekitavad toitainete defitsiidi. Ta peab sööma mitte rohkem kui 3-tunniste pausidega, st järgima viis või kuus söögikorda päevas.

See režiim võimaldab kehal mitte ainult toitu kergemini seedida, vaid saada ka kõiki vajalikke toitaineid katkematuks tööks lihaskoe ehitamisel.

Toidu kalorisisaldus

Hea lihasmassi kasvatamise aluspõhimõte on see, et peate alati selgelt teadma, kui palju kaloreid päevas tarbite. Vastasel juhul ei ole kunagi võimalik kavandatud eesmärki saavutada.

Lihased kasvavad ainult siis, kui keha saab kaloreid. Nad kõik ei lähe kangaste ehitamiseks. See protsess võtab ainult teatud osa. Seetõttu peaks sissetuleva toidu energiaväärtus alati ületama põletatud kalorite arvu.

Valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonia

Hoolikalt kalibreeritud toitainete suhe võimaldab teil massi suurendamiseks täpselt koostada dieedi:

• Oravad. Nende arv varieerub 30-35%.
• Rasvad. Toidus peaks olema 10-20% ja eelistada tuleks kreeka pähkleid, merekala, kalaõli, rasvhappeid, polüküllastumata happeid.
• Süsivesikud. Need moodustavad suurema osa menüüst, ulatudes 50–60%.

5–10% "akna" olemasolu tähendab, et BJU täpne suhe tuleks määrata ja kohandada individuaalselt, sõltuvalt organismi omadustest ja eesmärkidest.

Vesi ja selle kogus

Hea lihasmassi saavutamine on võimatu neile, kes ei pööra tähelepanu veele - piisava koguse niiskuse olemasolule kehas. Puuduseks on sportlasele määratud ülesande edenemise puudumine. Lihaseid kasvatavatele inimestele peetakse optimaalseks päevarahaks kaks kuni neli liitrit. Täpse koguse määrab sportlase kaal.

Söömise ajal ei tohiks juua. See takistab loomulikku seedimist ja toitainete omastamist, ei lase seedesüsteemil sajaprotsendiliselt töötada. Vett on parem tarbida söögikordade vahel.

Enne treeningu algust

Parem on mitte süüa enne tundi, vaid vähemalt kaks tundi enne seda. Eelistada tuleks liitsüsivesikuid sisaldavaid tooteid. Need võimaldavad teil saada suure energialaengu, et tagada tõhus ja tulemuslik treening.

Võid süüa portsjonit pastat, teravilju, aga ka köögivilju koos puuviljadega. Valgu-süsivesikute segu ei too mingit kahju. Võite seda juua umbes pool tundi enne treeningut.

Pärast koolituse läbimist

Pärast tundi ei saa söömist tähelepanuta jätta. See aeg on kõige soodsam kõigi lihasmassi kasvatamiseks vajalike toitainete omastamiseks, samas kõige suuremas koguses.

Kohe pärast tundi on lubatud kas tarbida portsjonit või süüa kaks banaani. Täisväärtuslik eine peaks olema 40 minutiga ning koosnema peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest.

Milliseid toiduaineid tuleks lihaste kasvatamiseks menüüsse lisada?

Toitumine peaks koosnema mitte ainult organismis hästi omastatavatest, vaid ka tervislikest toodetest, mis sisaldavad vajalikke toitaineid. Süsivesikuid sisaldavad rohkesti teraviljad nagu manna, tatar, riis, aga ka kaerahelbed ja kartul. Palju rasva sisaldab makrelli, heeringat, tuunikala, lõhet.

Tooted on selgelt jaotatud vastavalt konkreetse toitaine suurele sisaldusele:

Süsivesikute rikkad toidud

• leib (must);
• helbed;
• nuudlid;
• müsli;
• teravili (kaerahelbed, riis, tatar, nisu, hirss, mais);
• pasta;
• sarapuupähkel;
• kreeka pähklid;
• seened;
• maapähkel;
• kartul;
• aprikoosi seemned.

Valku sisaldavad tooted

• herned;
• munad;
• kreeka pähklid;
• oad;
• keedetud kala;
• rasvane kodujuust;
• jogurt;
• linnuliha;
• Praetud kala;
• keefir;
• piim;
• kaaviar;
• manna;
• lambaliha;
• vorstid;
• Keeduvorst;
• oad;
• veiseliha.

Suure rasvasisaldusega toidud

• sardiinid;
• anšoovised;
• lõhe;
• punane liha;
• sulatatud või;
• võid;
• hapukoor;
• krõpsud;
• koor;
• salo;
• kreeka pähklid;
• kreekerid;
• kook;
• šokolaad;
• majonees;
• vorst;
• pagaritooted;

Selle teabe põhjal pole dieedi koostamine keeruline. Peamine on hoida toitainete vahekorda.

Lihasmassi kasvatamine: peamised etapid

Lihaste massi suurendamiseks on vaja mõista, et see protsess toimub teatud järjestuses. Kui järgite iga sammu täpselt, ei lase tulemus kaua oodata:

1. Treenimisega alustades peate kohe võtma vitamiine, aminohappeid, mikroelemente.
2. Lisaks lisavad nad oma tavapärasesse dieeti mitmesuguseid spetsiaalseid toidulisandeid ja täiendavad põhiroogasid valguga.
3. Siis hakka jooma gainereid. Seda tuleb teha järk-järgult. Esmalt kasutage väikese valgukontsentratsiooniga segu ja seejärel suurendage seda.
4. Kolme kuu pärast asendatakse gainerid süsivesikute ja valkudega.
5. Olles saavutanud selle, et lihasmass on oluliselt suurenenud, tuleks hakata kasutama rasvapõletajaid. Need võetakse vastu mõne nädala jooksul.

Kogenud kulturistide näpunäited lihaste kasvatamiseks

Kogenud kulturistidel on lihaste kasvatamisel tohutu kogemus. Kui analüüsime, milliseid soovitusi nad annavad, on edu sportlasele seatud eesmärgi saavutamisel hea lihasmassi saavutamisel järgmine:

1. Hea söögiisu. Sa pead sööma palju, kuid mitte kõike. Õigesti ja hästi läbimõeldud lihasmassi suurendamise strateegia on see, et peate sööma palju rohkem, kui sportlane päeva jooksul kulutada suudab, sealhulgas võttes arvesse asjaolu, et teatud kogus kaloreid kulub normaalsele ainevahetusele.
2. Parimad harjutused. Treeninguteks on soovitatav valida ainult need, mis on ennast positiivselt tõestanud ja reaalseid tulemusi toovad - surnud tõste, kükid, lamades surumine, aga ka painutamine kangiga käes.
3. Edusammud. Pikalt samas kaalus püsida ei soovita, kui seda on vaja tõsta. Alati tuleks püüelda soovitud massi poole, treenida palju ja kõvasti, süüa õigesti.
4. Olge raskuste tõstmisega ettevaatlik. Selleks, et mitte vigastada ja keha mitte kahjustada, peate võtma ainult selle kaalu, mis on tõesti võimalik. Vastasel juhul võite mitu kuud ebaõnnestuda.
5. Täielik ja hea puhkus. Taastumise puudumine aeglustab massi suurenemise protsessi. Keha tuleks alati korralikult puhata, eriti kasulik on uni.
6. Ära tšilli, vaid tööta trennis. Te ei tohiks endale puhkust anda. Jõusaalis peate kõvasti ja kõvasti tööd tegema. Üksikute lähenemiste vahelised pausid ei tohiks kunagi ületada kolme minutit. Sellest piisab järgmiseks komplektiks jõudu kogumiseks. Treeningute juurde liikudes peate olema valmis viljakaks ja produktiivseks õppetunniks.

Kokkuvõtteid tehes

Seega peaksite lihasmassi kasvatamiseks meeles pidama järgmisi olulisi punkte:

• koolitus määrab edu vaid osaliselt;
• tasakaalustatud toitumine on vajalik;
• eesmärgi saavutamiseks ei saa te oma tervist tähelepanuta jätta;
• taastumine ja puhkus on lihaste ülesehitamise protsessi lahutamatu osa;
• ära ole trennis laisk.

Kui neid punkte järgitakse, on tulemus garanteeritud.

Niisiis, olete jõudnud arusaamisele, et te pole oma kehaga täielikult rahul - siin peate end üles võtma, see lihasrühm on maha jäänud või välimus jätab palju soovida ja oleks tore suurendada " liha”.

Palju õnne – see on juba hea algus! Eesmärk on seatud ja väljapääs on lihasmassi komplekt.

Aga siin on probleem – raha on vähe. Ja ma tahan palju ... Siiski ei tohiks te kohe südant kaotada ja määrata end igaviku vistrikuks. Alati on olemas vahetatav alternatiiv, mida selles toitumisprogrammis arutatakse.

Massi kasvu peamised komponendid:

• Toitumine kalorite ülejäägiks (st tuleks saada rohkem kaloreid kui päeva jooksul tarbida). Eelistada tuleks liitsüsivesikuid (tatar on kõige peas!), Liha (veiseliha, rinnatükk) ja kala, piimatooteid (kodujuust!), banaane ja köögivilju.
• Hästi läbimõeldud koolitusprotsess. Korduste arv peaks olema 8-12 (loe lähemalt). Samuti ärge unustage koormuste periodiseerimist (te ei saa kogu aeg töötada ainult kaalu suurendamiseks!). Selleks võite teha paar personaaltreeningut (see on eriti oluline, kui olete jõusaalis uustulnuk ja pole harjutuste tehnikat päris hästi õppinud - see vähendab soovitud tulemuse asemel vigastuste ohtu).
• Tähelepanu tuleks pöörata toitumisele enne ja pärast treeningut (süüa on vaja kohe pärast treeningut)
• Öösel söömine - parim valik oleks kasutada kodujuustu, kuna see sisaldab 50% kaseiinivalku, mis tagab lihaste toitumise pikemaks ajaks (st kuni jõu taastamise ajal)
• Taastamine ja režiim.
• Vee tasakaal. Piisav vee tarbimine kehas mõjutab positiivselt lihasmassi värbamist.

Kui olete ka ektomorf, peate meeles pidama, et:

• Lihasmassi saab kasvatada aeglaselt, seega ole kannatlik. Ja toit. Palju toitu.
• Sa peaksid sööma sageli, sa ei tohiks lubada näljatunnet.
• Spetsiifiline treeningskeem (treeningu aeg ei tohiks ületada 60 minutit, korduste arv on 6-8)
• Peaksite kategooriliselt keelduma kardiokoormusest (kas te ei taha vajalikke kaloreid "tühjendada"?)
• Ja parem on mitte olla närvis, vältida stressirohke olukordi nii palju kui võimalik. Vastasel juhul suureneb stressihormooni - kortisooli tootmine ja kõik jõupingutused lähevad jämedalt öeldes tühjaks.

Nüüd asume toitumise eripärade juurde. Niisiis, millised tooted moodustavad kriisi "põhikomplekti"?

• Tatar, oder, riis, kaerahelbed, pasta
• Kana rinnatükk, reied
• Kodujuust, piim, keefir, vene juust
• Banaanid
• Brokkoli, rohelised oad (kiudainete allikana)

Nagu näete, on kõik tooted saadaval ja odavad. Toitumisvõimalusi arutatakse allpool.

Mis puutub sporditoitumisse, siis väärib märkimist, et see pole sugugi vajalik. Sama valku või gainerit kasutatakse toidulisandina (!) Põhitoidule, kui puudub toitainete või kalorite puudus. Seetõttu pole alati vaja sportlikule toitumisele kulutada.

Kogu anabolism ja kvaliteetne komplekt!