Daami igapäevane rutiin on ideaalne rutiin. Milline näeb välja täiuslik ja harmooniline päev. 15 - valmistub kodust lahkuma

Tere kõigile minu ajaveebis OZOZH.

Täna kirjutan artiklit ennekõike enda jaoks.

Jah! Enda jaoks!

Kuna mul on sellega probleeme ja ma ei saa sellest kuidagi üle, pean ma sellest õigesti aru saama.

Ja me räägime igapäevasest rutiinist tervisliku eluviisi nimel.
Kui ka sind see küsimus huvitab – mõtleme selle koos välja siin.

Kuidas mõjutab igapäevane rutiin meie keha?

Minu jaoks isiklikult väga.

Oma põhiolemuselt olen ma "lõoke", st ma tõusen vara üles ja vastavalt sellele pean ka varakult magama minema.

Kuid erinevatel põhjustel lähen ma hilja magama, kuid ma ei saa pikka aega magada. Selle tulemusena magan umbes kuus tundi, mis mõjutab minu sooritust, tuju ja noh, tervist.

Kuigi suvel paneb mu keha mind ikka uuesti üles ehitama. Ärkan väga vara ja õhtul lihtsalt "lülitan välja". Ma ei tea, millega see seotud on, võib-olla päikesega - meie magamistoa aknad on ida poole ...

Probleemid võivad olla ka seedesüsteemiga.

Kõik ju teavad, et keha valmistub söögiks ja me ei anna talle midagi, küsis ta meilt teist korda – jälle me pole midagi.

Ja siis õhtul, terveks päevaks - ON!

Magu on oluliselt laienenud, kogu selle toidu samaaegseks töötlemiseks pole piisavalt mahla. Selle tulemusena läks osa kasuks, osa rasvaks ja ülejäänu kas väljub või mädaneb edasi (kui see on liha).

Seega, kui mõistate, on igapäevane rutiin meie jaoks väga oluline.

Tervisliku eluviisi päevakava

6:00 – 7:00
Tihti kohtan infot, et pead tõusma kell 5 hommikul. Ma ei tea, ma arvan, et see on liialdus, isegi suvel ei saa ma nii vara üles tõusta ja miks?

Kuigi kui tööle? Aga minu arvamus on selline - kui tööle jõudmiseks kulub tund või paar, siis vabandust, milleks selline töö? Kas veedate peaaegu ühe nahapäeva 3-4 tundi teel? 4 tundi sinu elust! See pole enam tervislik eluviis...

Aga lähme tagasi, ehk siis hommikul ... päike on tõusnud ... on aeg tõusta.

Enda jaoks määrasin selleks ideaalse aja - 7 tundi. Vastavalt teie bioloogilisele kellale ja teie TÖÖLE võib teie jaoks olla teine ​​aeg.

Kõige esimese harjutuse saab teha juba otse voodist tõusmata. See on "vaakum", hingamine jne.

Seejärel 10-20 minuti pärast klaas (toores!) vett, soovitavalt sidruniga. saab ( saab? Vaja!) teha põhilaeng.
Mul on see kerge soojendus ja seisva rattaga sõitmine (30 min.)

8:00 – 9:00
Esimene hommikusöök. Noh, ma arvan, et te ei pea hommikusöögi kasulikkusest rääkima? Okei ma ei tee seda.
Rääkisin oma “super” kaerajahu retseptist.

Selline hommikusöök küllastab mind kaerahelbedest "pikkade" süsivesikutega, mee kiirete, jogurti valkude, külmutatud puuviljade või marjade vitamiinide ja mineraalidega. Nagu reklaamis öeldakse – kolm ühes!

Noh, on aeg tööle minna või mitte ... see on nagu keegi ...

11:00
Lõunasöök. Ta on ka väga oluline.

Noh, ma hakkasin teile peaaegu rääkima murdosa dieedist ...
Kuid minu arvates ei saa igapäevast rutiini - tervisliku eluviisi jaoks - ilma sellise dieedita teha.

Tegelikult pole see dieet, vaid pidev dieet, mille puhul inimene ei tunne tugevat nälga ja selle tulemusena ei kanna te kunagi edasi, kehal on aega kogu sissetulnud toit töödelda, ainevahetus kiireneb. , jne. "hea" teie kehale.

See võib olla valk köögiviljadega. Kõik tooted artiklist.

Mul on see keedetud muna toore punase peediga ( talvel).

13:00
Õhtusöök. Peate end tugevalt värskendama.

Lõunasöögi aeg - 1 tund, ei anta juhuslikult. Söömiseks kulub umbes 20 minutit, ülejäänud aeg on vajalik puhkamiseks, töölt hajutamiseks.

Väga hästi aitab uinakut teha, ainult 15-20 minutit. Kuid pärast õhtusööki te ei ole unine.
Sel ajal koormame oma keha kuidagi üle ja peale sellist puhkust aktiivsus kindlasti tõuseb.

Kuigi olen seda teadnud juba pikka aega ja rohkem kui korra, olen jälginud, kuidas see toimib, kuid kahjuks pole ma õppinud, kuidas kiiresti "uinuda ja uinuda". Vaid aeg-ajalt õnnestub mul kõik õigesti teha, aga kas ma ei lähe üldse magama või jään raskelt magama.

Ja siin on seotud veel üks probleem, sellest hiljem.

14:00-15:00
Praegusel ajal on paljudes aktiivsus vähenenud. Aga ma arvan, et kui lõuna ajal “õige” uinaku teed, siis on energiat ainult rohkem, katsetasin seda enda peal ( kui korralikult magama jääd).

16:00 – 17:00
Väike suupiste. Mitte tassi kohvi! Ja õun või köögiviljasalat.
Nad ütlevad, et see hetk on tegevuse teine ​​​​tipp. Aga sina? Kuidagi ei pannud tähele...

18:00
See aeg on hea aktiivseks kehaliseks tegevuseks jõusaalis või jõusaalis.
Kui te muidugi tööl "aktiivne" ei ole. Kui sul on istuv töö - siis saal, siis mida vaja!

Keha on ju endiselt jõuline ja ootab tegevust.

19:00 -20:00
Kerge õhtusöök.
Energias on langus, hea on teha "puhastavaid" protseduure - saun või soe vann või dušš (see on kõigil).

21:00 – 22:00
Aeg magama minna. Ja siit saavad alguse minu probleemid.

Ma ei saa nii vara magama minna, kuigi tean ja usun, et see aeg tuleb puhkamise suurima "efektiivsusega". Kui sellisel ajal magama lähed, siis võid tõesti hommikul kell viis üles tõusta ega taha magada.

Pidage meeles, et ma rääkisin lõunaunest ja nii – see on siis, kui magate öösel piisavalt. Ehk siis mine magama kell 22 ja tõuse kell 6 hommikul, siis aitab lõunapaus koos “kerge” unega.
Ja kui ma öösel ei maganud piisavalt, läksin magama kell 1 või 2 öösel, tõusin hommikul kell 8, siis vastavalt sellele, kui ma lõuna ajal "laman", siis ma lihtsalt kukun. sügavalt magama. Peale seda tõusen katki, energiata, asjata, närviline jne.
Mind huvitab, kes ja kuidas teie seast sellest probleemist üle sai, kirjutage kommentaaridesse.

Siin peaks see minu arvates olema igapäevane rutiin – tervislike eluviiside eest.

Siiani suudan kahjuks kuu-kaks sellisest päevakavast kinni pidada, enam mitte ... Siis tasapisi “libistan” maha... Lähen hilja magama, harjutusi teen järjest harvemini .. . jne.

Nagu selles multikas.

Ootan teie arvamust sellel teemal.
Milline on teie päevakava? Ja kas sa pead seda tervislikuks elustiiliks?

Tere kõigile! Iga inimene, olenemata sellest, kas ta on lihtne koolipoiss või ärimees, peab lihtsalt suutma oma päeva planeerida. Kas sa tead, miks? Et mitte asjata tööd teha, jääks aega plaanitu tegemiseks ja mitte stressi ja pinge taustal tekkinud haigustega “kasvama”. Seetõttu pöörame täna tähelepanu sellele, kuidas õigesti koostada individuaalne päevakava, et teha tööd võimalikult tõhusalt ja samal ajal tunda end rõõmsana.

trikid

Aeg on üürike ja seda on võimatu peatada, kontrollida ja pealegi tagasi pöörduda. Kuid teie võimuses on seda juhtida, jagada iga minut elust nii, et tunneksite selle täiust ja rikkust.

1. Märkmik. Nii raske saab olema ja endale sobiv päevakava välja mõelda. Kõigepealt hankige lihtsalt väike märkmik, kuhu kirjutate üles kõik soovid, eesmärgid ja tegemised. On oluline, et ta oleks alati sinuga, sa ei tea kunagi, millal see sind valgustab. Samuti ajurünnak, pannes kirja iga mõtte ja idee, mis pähe tuleb.

2. Analüüs. Kui üldplaan on valmis ja valmis, proovige seda analüüsida, et üleliigne kõrvale heita või vastupidi, ühendada mõned ülesanded sarnasuse järgi. Näiteks kui peate koeraga jalutama hommikul ja õhtul, siis on sel hetkel täiesti võimalik sisseoste teha, kui vajalik supermarket asub maja lähedal. Nii säästate mitte ainult aega, vaid ka energiat. Samuti ärge kartke mõnda asja delegeerida, kui teil pole aega kõigega toime tulla, paluge oma perel või neil, kellega koos elate, teid aidata.

3. Loetelu. Nüüd kirjutage oma kohustuste ja vajaduste nimekiri. Seejärel vaadake läbi iga üksus ja küsige endalt lihtne küsimus: "Mida ma peaksin tegema, et ...?". Näiteks: “Mida ma pean tegema, et laps tuleks õigel ajal kooli ja õpiks hästi?”, “Mida ma pean enne tööd tegema?”, “Mida pean enne magamaminekut ette valmistama, et Ma ei raiska hommikul aega? Ja nii edasi.

4. Päevik. Seejärel võtke päevik või, kui eelistate ajakava elektroonilist versiooni, proovige kõik oma ülesanded aja järgi jaotada. Esmalt proovige teha mustand, sest esimesel korral on ebatõenäoline, et suudate kõiki nüansse arvesse võtta ja sobiva plaani koostada.

5. Tegevus. Ja viimane samm on rutiini range järgimine. Selge on see, et on igasuguseid vääramatu jõu olukordi, mida on võimatu ette ennustada, kuid proovige mitte endale lubada, austage piire, nii et aja jooksul harjute sellega ära ja te ei pea rohkem pingutama, järgige režiimi juba alateadvuse tasemel.

Seega peab iga inimese õige päevakava sisaldama selliseid elemente nagu uni, sport, töö, toitumine, suhtlemine ja puhkus. Kui mõnda neist valdkondadest rikutakse - ärge imestage, et teie elus puudub harmoonia ja tasakaal. Kõrged ambitsioonid on toredad, kuid ilma puhkamata töötades on oht mitte ainult haigeks jääda, vaid ühel päeval lihtsalt pikaks ajaks haigusesse langeda.

Kui te ei maga piisavalt, pole teil energiat, mis tähendab, et te ei ole enam efektiivne ja seega ka edukas. Seega soovitan alustuseks teha elutasakaalu ratas, et aru saada, millised valdkonnad kõige rohkem “kannatavad” ja neile keskenduda. Kuidas seda tehakse ja mis see on, saate õppida.

2. Rõõm

3. Biorütmid

Ma arvan, et olete teadlik, et on olemas bioloogilised rütmid, mille järgi inimkeha toimib. Ja iga minut toimuvad temas mingid protsessid ja nendega kohanedes saate oluliselt parandada mitte ainult tervist, vaid elu üldiselt. Neid omadusi arvesse võttes võetakse isegi ravimeid, et neist oleks kasu, mitte kahju.

Näiteks immuunsuse tugevdajaid on kõige parem võtta kella 9–11 vahel. Kõigi meie riigis toimuvate füsioloogiliste protsesside kohta on isegi tunnitabel, saate seda artiklist lugeda.

4. Paindlikkus

Ärge unustage olla paindlik, jätke palju aega ettenägematuteks asjaoludeks. Ideaalis - 20% kogu päevast. Siis, isegi kui kannatate perfektsionismi käes, on teil lihtsam kohaneda ja üldiselt välja tulla.

Pettumus ja pahameel sellest, et tal ei olnud aega oma plaani täita, võib põhjustada tugevat stressi, mis järk-järgult kuhjudes võib põhjustada keha talitlushäireid. Nii et hoolitsege enda eest. Viimase abinõuna pange tähele perfektsionistide kohta.

5. Aja planeerimine

Proovige õhtuti toimetada ja muudatusi teha. Pöörake oma plaanile tähelepanu enne magamaminekut, siis hommikul teie režiimi ei rikuta ja saate selgelt aru, millal ja mida teha.

6. Preemia

Kui on asju, mis teid ei rõõmusta, proovige neid mitmekesistada nendega, mis teid huvitavad. Eriti imeline on, kui naudingut tehakse tasu pingutuse ja tahteavalduse eest. See tähendab, et nad kirjutasid aastaaruande - rõõmustage ennast kohtumisega sõpradega või õhtusöögiga restoranis perega.

7. Distsipliin

Nädalavahetustel ja pühadel ei tasuks distsipliini lõhkuda, jääda tavapärasesse päevarutiini, vaid töö asemel planeerida puhkust ja meelelahutust.

8. Tööriistad

Selle hõlbustamiseks kasutage valmis abilisi, mille leiate inimtegevuse planeerimise artiklist.

9. Väljakutsuvad ülesanded

Hommikul pange kirja kõige ebameeldivamad ülesanded, kuna inimese aju töötab kõige produktiivsemalt enne kella 11. Ja te ei pea elama kuni õhtuni tundega, et ees on midagi ebahuvitavat ja rasket. Kui "kannata" venitamise käes, kasutage artiklis toodud viise, kuidas sellest lahti saada.

Ajakava

Et oma igapäevast rutiini oleks lihtsam koostada, tahan tuua näite, millele saad toetuda ja millele toetuda. Aega kohandada individuaalselt, olenevalt vajadustest ja kohustustest.

• 7:00 - ärkamine. Tõuse üles kohe, kui äratuskell heliseb, vastasel juhul on oht uuesti magama jääda.
• 7:10 - ruumi tuulutamine ja vanniprotseduurid.
• 7:30 - laadimine.
• 7:45 – hommikusöök ja voodipesu.
• 8:20 - sõida tööle. Soovitatav on võtta vähemalt natuke aega jalgsi kõndimiseks, see on kasulik siseorganitele ja üldiselt aitab teil end hästi tunda.
• 9:00 - tööülesannete täitmine. Proovige jõuda 10 minutit varem, et oleks aega oma mõtteid koguda. Enne lõunat tehke lühikesi puhkepause. See on suurepärane, kui kasutate tomatimeetodit. Hoolitse ka oma silmade ja selja eest, tee harjutusi ja soojendusi, eriti kui sul on istuv töö, ka arvuti taga.
• 14:00 - lõunasöök.
• 15:00 - jätkake edasiste ülesannetega.
• 18:00 - koduteel on soovitatav jalutada, värske õhk aitab kaasa heale ja heale unele, hapnikuga küllastumine annab õhtuks energiat.
• 18:30 - vajalike toodete ostmine, lemmikloomaga jalutamine ja muud mured.
• 19:30 - õhtusöök. Soovitav on välistada rasvased praetud toidud, maiustused ja vürtsikas, soolane toit.
• 20:00 - aeg iseendale. Tegelege hobiga, lugege raamatut, vaadake filmi jne.
• 21:00 - vanniprotseduurid ja järgmise päeva plaanide tegemine.
• 22:00 - rahuliku lõõgastava muusika kuulamine, magamine. Soovitatav on mitte minna magama pärast kella 00:00, vastasel juhul häirite meid stressi eest kaitsvate hormoonide tootmist ning see ähvardab põhjustada unetust ja depressiooni.

Järeldus

Ja see on tänaseks kõik, kallid lugejad! Ja nagu Brian Tracy ütles: "Pidage meeles, et iga planeerimisele kulutatud minut säästab 10 minutit teie tööst."

Materjali valmistas Alina Žuravina.

Aeg läheb aeglaselt, kui
sa järgi teda. On tunne, et teda jälgitakse.
Kuid see kasutab ära meie hajameelsust.

Albert Camus

Kuidas teha igapäevast rutiini, on tervisliku eluviisi üks olulisemaid teemasid. Igaüks seisab silmitsi vajadusega oma aega jaotada. Mõnikord, nagu töö puhul, on see vajadus. Mõnikord on näiteks kõige produktiivsema ajaveetmise või puhkuse planeerimisel see otstarbekus. Õige päevarežiim eeldab uneaja, isikliku hügieeni, toitumise, töö, puhkuse, spordi ja kehalise aktiivsuse ratsionaalset kasutamist. Päevarutiini planeerimine ja selle järgimine muudab inimese distsiplineerituks, arendab organiseeritust ja keskendumist. Selle tulemusena kujuneb välja ka eluviis, mille puhul aja- ja energiakulu mitteolulistele asjadele on viidud miinimumini.

Selles tunnis antakse vastused küsimustele õige päevakava, bioloogiliste rütmide mõju tunnuste kohta inimtegevuse aktiivsusele ja efektiivsusele, peamistest lähenemisviisidest ja meetoditest erinevate inimeste päevakava koostamiseks: meestele ja naistele. erinevate elukutsete esindajad, täiskasvanud, üliõpilased ja kooliõpilased.

Milline on igapäevane rutiin?

Igapäevane režiim- päeva tegevuste läbimõeldud ajakava, aja planeerimine selle ratsionaalse ja efektiivseima jaotamise eesmärgil.

Nagu eespool mainitud, on rutiinil suur tähtsus iga inimese enesedistsipliini ja organiseerituse jaoks ning see on oluline ka paljude muude meie elu rakenduslike aspektide jaoks. Näiteks igapäevarutiinil on oluline roll treeningprogrammide koostamisel, dieetide koostamisel ja üldse õige toitumise korraldamisel, töö või loovuse jaoks meie elu produktiivsemate tundide valimisel.

Mason Curry annab oma raamatus Genius Mode: The Daily Routine of Great People järgmise analoogia igapäevasele rutiinile:

“Oskuslikes kätes on igapäevarutiin täpselt kalibreeritud mehhanism, mis võimaldab kõige paremini ära kasutada oma piiratud ressursse: ennekõike aega, millest meil kõige rohkem napib, aga ka tahtejõudu, enesedistsipliini, optimismi. Korrastatud režiim on nagu rada, mida mööda vaimsed jõud liiguvad heas tempos ... ".

Päevarutiini on vaja selleks, et aeg ei kasutaks meie hajameelsust (vt epigraafi). Iga inimene seisis oma töös silmitsi kiirustamise, aja amorfsuse tunnetusega, segadusega isiklikes ja tööasjades. Me ei saa alati selgelt öelda, kui palju aega oleme sellele või teisele tegevusele kulutanud, sest me ei pea vajalikuks oma ajakasutust pidevalt jälgida. Küll aga aitab just terve päevane rutiin oma aega kõige mõistlikumalt ja efektiivsemalt jaotada. Lisaks ei õpi inimene ilma oma päeva eduka planeerimise oskuseta pikemaajalisi plaane tegema, seda enam, et oma päevaplaani täielikult planeerida polegi nii keeruline, sest:

1. Päev kui minimaalne planeerimisühik on lihtsa nähtavuse tõttu kõige mugavam.
2. Kui mõni katse ebaõnnestub, saate järgmisel päeval uuesti üles ehitada ja režiimi muuta.

Märkigem ka tõsiasja, et epiteedi "õige" kasutamine igapäevase rutiini suhtes on teatud määral tinglik. Iga inimese jaoks võib õige rutiini kontseptsioon olla erinev ja sõltuda paljudest teguritest: tööst, harjumustest, keha omadustest. Kuid ekspertide (psühholoogide ja arstide) sõnul on inimeste peamiste elusüsteemide toimimise füsioloogilised aspektid identsed. Selle põhjal on võimalik koostada universaalne, üldisi soovitusi sisaldav režiim, mis sobib ühel või teisel määral kõigile. Väljapakutud soovituste põhjal, võttes arvesse teie individuaalseid vajadusi, saate välja töötada teile sobiva päevakava.

Bioloogilised rütmid ja igapäevane rutiin

Ilma keha igapäevaseid bioloogilisi rütme arvesse võtmata ei suuda inimene tõenäoliselt luua organiseeritud ja tõhusat igapäevast rutiini. Katsed näitavad, et kui inimene, kes on harjunud ärkama tavaliselt kell 7 hommikul, magab ühel päeval kella 4ni hommikul, siis pärast ärkamist tunneb ta väsimust, nõrkust, aeglustades tegevustempot. See seisund tekib bioloogiliste rütmide, bioloogiliste kellade ja ööpäevarütmide tunnuste eiramise tulemusena.

bioloogilised rütmid (biorütmid) - perioodiliselt korduvad muutused elusorganismide bioloogiliste protsesside ja nähtuste olemuses ja intensiivsuses, millest sõltub nende funktsionaalsus.

Biorütmid on sisemised ( endogeenne), olenevalt keha bioloogilisest kellast ja välistest ( eksogeenne), mis väljenduvad sisemiste tsüklite (une ja ärkveloleku muutus) sünkroniseerimises väliste stiimulitega (päeva ja öö vaheldumine). Päevakava koostamise osas huvitavad meid enim ööpäevarütmid - päeva ja öö vahetumisega kaasnevate erinevate bioloogiliste protsesside intensiivsuse tsüklilised kõikumised, mille periood on ligikaudu võrdne 24 tunniga.

Kuni viimase ajani omistasid paljud teadlased biorütmide uurimist füsioloogia mitteakadeemilisele valdkonnale, kuid tänu hiljutistele uuringutele on olukord mõnevõrra muutunud. Niisiis leidsid nad inimese ajus hüpotalamusest pisikese, umbes 20 000 neuroni suuruse klastri, mis kontrollib paljusid keha ööpäevaseid rütme. See keskus, mida tuntakse suprachiasmaatilise tuumana (SCN), täidab keha sisemise südamestimulaatori tööd ja mõjutab inimese biorütme.

Öökullid ja lõokesed

Psühholoogid viitavad sageli inimeste üldtuntud jagunemisele nende tegevusperioodi järgi "öökullideks" ja "lõokesteks". Esimestel on raske hommikul vara üles tõusta ning nende aktiivsuse kõrgpunkt langeb õhtu- ja öötundidele. Viimased, vastupidi, on hommikuti aktiivsed ja õhtuks kaotavad kiiresti oma energiavarud. Huvitav on see, et paljudes Aafrika riikides "öökullid" praktiliselt puuduvad, see on tingitud asjaolust, et paljud külad ja linnad pole elektrifitseeritud, mis tähendab, et kui päike loojub, peatub kohalik elu. Lisaks "öökullidele" ja "lõokestele" on olemas ka üleminekuvõimalus - need on nn tuvid, mis ühendavad mõlema kategooria omadused: sellised inimesed saavad ärgata ja ajada äri võrdselt aktiivselt ja tõhusalt erinevatel aegadel. kellaajad. Lisaks on veel kahte tüüpi inimesi: madalad magajad ja "magajad". Unetud inimesed on aktiivsed nii varahommikul kui ka hilisõhtul ning taastumiseks vajavad nad vaid 3-4 tundi und (selliste inimeste hulka kuulus näiteks kuulus leiutaja T. Edison). Sony, vastupidi, on passiivsed, tunnevad end väsinuna ja väsinuna igal kellaajal.

Kavandatud klassifikatsioon on üsna meelevaldne, kuna psühhoterapeutide sõnul võib normaalne terve inimene soovi korral järk-järgult muuta oma ärkveloleku tüüpi, ilma et see kahjustaks keha. Peaasi on tahtejõu olemasolu ja õige strateegia.

Näiteks paljud poliitikud, ärimehed, sportlased, kes palju maailmas ringi reisivad, peavad sageli kohandama oma ööpäevarütme vastavalt linnadevahelisele ajavahele, et ajavööndite vahetamisel mitte kaotada oma töö efektiivsust. Praktikas on välja töötatud isegi spetsiaalsed soovitused, mis aitavad pärast ajavööndi muutmist teie režiimi võimalikult valutult uuesti üles ehitada. Selleks peaksite:

• planeerige esimesed saabumise päevad nii, et võimalusel oleks psühholoogiline ja füüsiline stress minimaalne;
• sööge kaks päeva enne lendu ainult kerget toitu, välistage alkohoolsed joogid, samuti teie jaoks ebatavalised toidud ning võimalusel hoiduge suitsetamisest;
• arvestage, et parem on lennata idast läände hommikuse või pärastlõunase lennuga ja läänest itta - õhtul;
• 3-5 päeva enne väljalendu ehitage oma režiim järk-järgult ümber vastavalt selle koha ajavööndile, kuhu kavatsete lennata;
• kui peate läände lendama, proovige magama minna ja hiljem üles tõusta. Ida suunas reisides peate varem magama jääma ja hommikul vara ärkama.

Tihti ei pea inimesed oma tahtejõudugi oma tegevusrežiimi muutmiseks kasutama, kuna inimkeha suudab iseseisvalt kohaneda muutuvate välistingimustega. Näiteks tavakoolilapsed kipuvad pika õppeperioodi ajal tundi minema kell 8.30. Aastatega harjub õpilase organism etteantud ööpäevarütmi järgima ehk päeva esimesel poolel aktiivselt töötama. Kui aga lõpetaja astub pärast lõpetamist ülikooli õhtusesse osakonda, kus tunnid toimuvad teises vahetuses, peab keha kohanema uue graafikuga. Aja jooksul kohandub õpilase bioloogiline kell uue süsteemiga loomulikult ilma temapoolse suurema pingutuseta.

Bioloogilise kella seaduste tundmine aitab sul oma päeva õigesti planeerida. Allpool on näide keskmise inimese erinevate süsteemide tegevusperioodide tabelist tundide kaupa:

04:00. Ööpäevarütmi algus. Sel ajal vabastab keha verre stressihormooni kortisooni, mis käivitab põhifunktsioonide mehhanismid ja vastutab meie tegevuse eest. Just see hormoon aitab äratada inimesi, kes eelistavad varakult ärgata.

05:00-06:00. Keha ärkamine. Sel perioodil kiireneb ainevahetus, tõuseb aminohapete ja suhkru tase, mis ei lase inimesel hommikul rahulikult magada.

07:00-09:00. Ideaalne aeg kergeks füüsiliseks tegevuseks, mil saad kiiresti unejärgselt lõdvestunud keha toonusesse tuua. Sel ajal töötab seedesüsteem hästi: toitainete omastamine toimub kiiremini, mis aitab toitu tõhusalt töödelda ja energiaks muuta.

09:00-10:00. Ajavahemik, mil söömisest saadav energia omandatud. Selle aja jooksul suudab inimene hästi toime tulla tähelepanu ja kiire taipamisega seotud ülesannetega, samuti saab edukalt kasutada lühimälu.

10:00-12:00. Esimene efektiivsuse tipp, maksimaalse vaimse aktiivsuse periood. Sel ajal tuleb inimene hästi toime ülesannetega, mis nõuavad suuremat keskendumist.

12:00-14:00. Töövõime halvenemise aeg, mil on vaja väsinud aju puhata. See periood sobib lõunapausiks, kuna seedekulgla töö kiireneb, veri voolab makku, keha vaimne aktiivsus väheneb.

14:00-16:00. Parem on pühendada see aeg söödu rahulikule seedimisele, kuna keha on pärast õhtusööki kerges väsimuses.

16:00-18:00. Teine aktiivsuse ja soorituse tipp. Keha sai energiat toidust, kõik süsteemid töötavad taas täisrežiimil.

18:00-20:00. Parim aeg õhtusöögiks, kehal on aega enne hommikut saadud toit seedida. Pärast söömist võite jalutada või tunni pärast teha füüsilisi harjutusi, minna trenni.

20:00-21:00. See aeg sobib sportimiseks, sektsioonide külastamiseks, suhtlemiseks.

21:00-22:00. Ajavahemik, mil aju mälumisvõime suureneb. Sel ajal ei ole soovitatav süüa.

22:00. Unefaasi algus. Kehas käivituvad taastumisprotsessid, vabanevad noorushormoonid. Keha läheb puhkeolekusse.

23:00-01:00. Sel ajal aeglustub ainevahetusprotsess nii palju kui võimalik, kehatemperatuur ja pulsisagedus vähenevad. Sügava une faas on siis, kui meie keha puhkab kõige paremini.

02:00-03:00. Ajavahemik, mil kõik keemilised reaktsioonid aeglustuvad, hormoone praktiliselt ei toodeta. Unepuudus sel ajal võib kaasa tuua seisundi ja meeleolu halvenemise kogu päeva jooksul.

Märge: külmal aastaajal toimub kirjeldatud füsioloogilise aktiivsuse protsesside ajas ebaoluline edasinihe.

Igapäevase rutiini komponendid

Oleme juba öelnud, et universaalset päevakava, mis sobiks kõigile, on võimatu pakkuda. Ajakava koostamisel võetakse arvesse paljusid isiklikke tegureid, kuid on ka punkte, mida kõik peavad järgima. Need on vajalikud tingimused kõigile, kes soovivad juhtida tervislikku eluviisi ja olla terved.

Unistus. Kaasaegse maailma tegelikkus on selline, et paljud inimesed magavad piisavalt või magavad regulaarselt rohkem, kui keha vajab. Mõlemal juhul mõjutab see negatiivselt inimese füüsilist seisundit ja tema tegevust. Selge päevakava ja õige uneaeg võimaldavad kõigil inimese elu toetavatel süsteemidel taastuda ja lõõgastuda, samuti aitab vältida une- ja närvisüsteemi häireid.

Seega on ideaalne aeg magamiseks ajavahemikus 23.00 kuni 7.00 hommikul. Täiskasvanu peaks keskmiselt magama umbes 7-8 tundi päevas, kuigi on palju juhtumeid, kus inimesed magasid palju vähem (3-6 tundi päevas), kuid nad tundsid end suurepäraselt ja tegid oma tööd tõhusalt. Kuulsad edukad unepuuduses inimesed on Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill ja Margaret Thatcher. Kuid ärge kasutage äärmuslikke juhtumeid ja jätke tervislik uni täielikult tähelepanuta. Kliiniliste katsete käigus täheldati üksikjuhtumeid, kui inimesed ei maganud järjest üle 250 tunni. Selle aja lõpuks märkisid arstid patsientidel tähelepanuhäireid, võimetust objektile rohkem kui 20 sekundi jooksul keskenduda ja psühhomotoorseid häireid. Sellised katsed tervisele erilist kahju ei toonud, küll aga lõid inimkeha mitmeks päevaks tavapärasest seisundist välja.

Paljude inimeste jaoks, kes soovivad oma ajakava ühtlustada ja õppida varakult magama minekut, on aktuaalne küsimus "kuidas õigel ajal magama jääda". Siin on mõned soovitused.

• Teleri vaatamise või internetis surfamise asemel on parem lugeda enne magamaminekut raamatut;
• Mõni tund enne magamaminekut tasub trenni teha, joosta, lihtsalt jalutada;
• Öösel ei tohiks süüa rasket toitu;
• Enne magamaminekut on kasulik tuba tuulutada;
• Seega tee oma igapäevane rutiin nii, et magamamineku ajal tunneks keha väsimust.
• Isegi kui te ei saa õhtul pikka aega magama jääda, peate ikkagi hommikul üles tõusma ettenähtud ajal. Ühel päeval ei maga sa piisavalt, kuid järgmisel õhtul saad varem magama jääda.

Vaimne tasakaal. Nagu öeldakse, "terves kehas terve vaim", kuid tõsi on ka vastupidi. Kui inimene on rahulik ja eluga rahul, naudib tööd, tähendab see, et tal on lihtsam jälgida igapäevast rutiini. Enda mõistmiseks tegime spetsiaalse kursuse "Enesetundmine", mis võimaldab teil mõista ennast, mõista oma tugevaid ja nõrku külgi:

Kuidas planeerida oma igapäevast rutiini?

Selline nägi välja B. Franklini päevakava, mille ta postitas oma "Autobiograafiasse":

(pilt põhineb M. Curry raamatu fragmendil)

Kuidas luua täiskasvanu igapäevast rutiini

1. Püüa mitte ainult ajakava läbi mõelda, vaid ka kirja panna. Kasutage spetsiaalseid programme, päevikut või kirjutage see lihtsalt paberile. Kirjalik päevakava ei tuleta teile mitte ainult äriasju meelde, vaid toimib ka vaikiva etteheitena, kui mõni plaanitust jääb täitmata.

2. Tähtis on, et algul oleks režiimi kaasatud vaid see, mida sa päriselt päeva jooksul teed. Lihtsamalt öeldes tasub ajakavasse lisada esemed, mille kindlasti täidad, näiteks tõuse kell 7, et end valmis seada, hommikusööki süüa ja kella 9-ni jõudvat teed arvestades tööl olla. Kui soovid jõusaali minna ainult pärast tööd, kuid pole seda kunagi varem teinud, siis ei tasu sellist punkti oma päevaplaani lisada. Hiljem, kui idee saab teoks teha, saab režiimi korrigeerida. Pidage meeles, et rutiini järgimise ja sellest tulenevalt ka enesedistsipliiniga harjumine on võimalik ainult siis, kui täidate tegelikke ajakava punkte.

3. Reastage ülesanded režiimi erinevates komponentides (peamiselt töö jaoks). Pange rasked ülesanded algusesse ja tehke neid samas järjekorras.

4. Püüdke arvestada oma keha füsioloogilisi vajadusi, millest oli eespool juttu. Järgige isiklikku hügieeni, ärge jääge hiljaks, sööge samal ajal.

5. Samuti on oluline, et mõni päev pärast režiimi koostamise alustamise otsust hakkaksite märkima teatud toimingutele kulunud ajavahemikke. Printige keskmine, kui kaua kulub teil hommikusöögiks, tööle jõudmiseks, meilidele vastamiseks, kolleegidega suhtlemiseks jne. Saadud andmete põhjal peate koostama päeva esimese režiimi. "Esimese" tunnuse kasutamine ei ole juhuslik - tõenäoliselt kohandate tulevikus oma režiimi korduvalt ja selle protsessi käigus on oluline õppida tuginema konkreetsetele ajaraamidele, mitte aja subjektiivsetele tunnetele. kulutatud.

6. On ilmne, et päevakava koostatakse enam-vähem määratletud töökoha järgi. Sellegipoolest on oluline planeerida mitte ainult tööaega, vaid ka puhkust, aega kodutöödeks ja muuks. Seda on mõnikord raske teha, kuid aja jooksul õpid.

Kuidas luua õpilasele (teismelisele) igapäevane rutiin?

1. Esimene asi, millest alustada, on "väljaku etapp". Veidi aega tuleb kulutada vaatlusele: kui kaua kulub kooli, sektsiooni jõudmiseks, kodutööde tegemiseks jne. Kui õpilane koostab oma režiimi, tuleb saadud andmed kokku leppida vanematega, kes aitavad arvestama vanuse iseärasusi ja eraldama piisavalt aega puhkamiseks .

2. Kooliharidus on üles ehitatud pedagoogilisi, psühholoogilisi meetodeid, vanuse nüansse arvestades. Tundide arv, valikained on antud sellises mahus, et õpilast mitte üle koormata. Aga puhkeaeg tuleb eraldi planeerida. Soovitatav on puhata vähemalt 1,5 tundi pärast tundide lõppu ja veel 1,5 tundi pärast kodutööde täitmist. Osa sellest ajast tuleks veeta õues.

3. On vastuvõetamatu veeta suurem osa oma vabast ajast televiisorit vaadates või arvutimänge mängides. Selle probleemi lahendab sektsioonidesse ja ringidesse registreerumine, vanemate määratud majapidamistööde tegemine ja muud kasulikumad asjad.

4. Lapse päevakava on esimesel korral oluline. Kõik oleneb vanematest.

5. Algklassiõpilaste jaoks on hädavajalik varuda aega päevase une jaoks. Gümnaasiumiõpilased saavad magama minna veidi hiljem, aga ka iseseisvalt vastavalt tööle oma ajakavas muudatusi teha. Kirjaliku kodutöö koostamiseks sobib kõige paremini intervall kella 16.00-18.00 vahel. Õhtul on parem lugeda raamatuid ja õpikuid.

6. Allpool on üks lastearstide poolt heaks kiidetud 3. klassi õpilase tunnipäevakava variantidest:

• 7:00. Ronida.
• 7:00-7:30. Laadimine, pesemine.
• 7:30-7:45. Hommikusöök.
• 8:30-13:05. Koolitunnid.
• 13:30-14:00. Õhtusöök.
• 14:00-15:45. Õuemängud, jalutuskäigud, tegevused õues.
• 15:45-16:00. pärastlõunane tee.
• 16:00-18:00. Iseõppimine, kodutöö.
• 18:00-19:00. Vaba aeg, puhkus.
• 19:00-19:30. Õhtusöök.
• 19:30-20:00. Vaba aeg, kodutööd.
• 20:00-20:30. Õhtune jalutuskäik.
• 20:30-21:00. Ettevalmistus magamiseks.
• 21:00. Unistus.

Kuidas koostada õpilase igapäevast rutiini?

1. Alusta kulutatud aja kohta teabe kogumisest ja analüüsimisest. Kui päevakava koostati koolis õppides, siis täiskoormusega õppija päevakavas ei muutu kardinaalselt midagi.

2. Võrreldes kooliõpilastega suurendavad õpilased sageli saadava info hulka ja enesetreeningu aega. Seejuures tasub arvestada, et vaimne tegevus peaks vahelduma füüsiliste ja õues tegevustega – tervise hoidmiseks ei tohiks neid esemeid ajakavast välja jätta.

3. Õpilase tegevus on seotud vaimsete jõudude pideva pingega ning nende viljakaks kasutamiseks tuleb meeles pidada mitte ainult töö ja puhkuse vaheldumist, vaid ka mõningaid muid tunnuseid. Töösse tuleb siseneda järk-järgult, korrates esmalt juba teadaolevat materjali ja alles siis asudes uusi asju õppima.

4. Eraldi tuleb koostada päevarežiim seansi ajaks. Ettevalmistus peaks algama samade ajavahemike järel, kui paarid toimuvad läbi semestri – aju on juba harjunud sellisel ajal aktiivne olema. Erilist tähelepanu tuleks pöörata puhkamisele.

5. Korralikult koostatud ja läbimõeldud päevakava, ükskõik kui raske sellest alguses kinni pidada võib, viib peagi dünaamilise stereotüübi väljakujunemiseni, mis muudab ajakava järgimise lihtsamaks.

6. Küsitlused ja vaatlused näitavad, et nendel õpilastel, kes igapäevase rutiini moodustavad, jääb isiklike huvide jaoks vaba aega kuni 5 tundi. Rutiini järgimine võimaldab teil hoida oma tegevustes tervislikku tasakaalu: ühelt poolt mitte kulutada kogu aega “tumpimisele”, teisalt aga mitte kõndida, magades pidevalt kahekesi.

Pange oma teadmised proovile

Kui soovite oma teadmisi selle tunni teemal proovile panna, võite sooritada lühikese testi, mis koosneb mitmest küsimusest. Iga küsimuse puhul saab õige olla ainult 1 variant. Pärast ühe valiku valimist liigub süsteem automaatselt järgmise küsimuse juurde. Saadud punkte mõjutavad sinu vastuste õigsus ja läbimiseks kulunud aeg. Pange tähele, et küsimused on iga kord erinevad ja valikuid segatakse.

Kas tunnete end kohe pärast ärkamist väsinuna ja jõuetuna, kas olete lõunaks unine ja õhtul su pea enam ei mõtle? Võib-olla on teie loomulikud biorütmid häiritud, see tähendab, et magate, sööte ja töötate valel ajal. Kuid selleks, et olla terve ja olla tuntud kui pikamaksaline, on väga oluline elada oma sisemise kella järgi. Selleks tuleb luua optimaalne päevakava.

See tähendab aja ratsionaalset kasutamist selliste oluliste elukomponentide jaoks nagu õige uni, toitumine, isiklik hügieen, töö, puhkus, füüsiline aktiivsus. Kuidas luua ideaalne igapäevane rutiin, et olla produktiivne, rõõmsameelne ja energiline?

Õige uni ja biorütmid: mida pead teadma igapäevase rutiini kohta

Kui vanasti sõltus päevakava päikesetõusust ja -loojangust, siis tehisvalgustuse leiutamisega hakati hilja magama minema ja hiljem ärkama. Selline loomulike biorütmide nihe on tervisele kahjulik ja viib sageli erinevate haigusteni. Sellise ebameeldiva tulemuse vältimiseks aitab optimaalne igapäevane režiim. See arendab inimeses selliseid olulisi omadusi nagu distsipliin, organiseeritus ja sihikindlus.

Päevakava koostamine on individuaalne protsess, mis sõltub keha vajadustest, soost, vanusest ja isiklikust mugavusest.

On võimatu luua optimaalset päevakava, mis sobiks kõigile. Lõppude lõpuks, hoolimata asjaolust, et inimesed on paigutatud ühtemoodi, töötab iga inimese keha erinevalt. Niisiis, mõned inimesed on "lõokesed", teised on "öökullid" ja kolmandad on "tuvid".

Milline on õige igapäevane rutiin?

Õige igapäevane rutiin sisaldab järgmisi komponente:

• Unistus. Kaasaegse maailma tegelikkus ei võimalda igal inimesel piisavalt magada. Ja neile, kes magavad palju rohkem kui peaks, piisab ka. Nii biorütmide esimene kui ka teine ​​ebaõnnestumine on tervisele kahjulikud. Pidev unepuudus on täis väsimust, unisust, halba tervist. Inimene, kes eirab tervislikku und, muutub ärrituvaks, depressiivseks ja kannatab sageli vaimse alaarengu all. Lisaks vaevavad teda sageli peavalud ja iiveldus. Ja õige uni võimaldab täielikult taastuda ja samal ajal hoiab ära närvisüsteemi häire.
• Toit . Toit toimib nn kütusena. See varustab keha energiaga, mis kulub vaimsele ja füüsilisele tegevusele. Lisaks küllastab see keha vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike elementidega, mis on vajalikud normaalseks eluks ja vaevuste vastu võitlemiseks. Seetõttu peaks toitumine olema regulaarne ja täielik.
• Töö. See komponent on olemas iga inimese elus. Niisiis käivad koolilapsed tundides ja teevad kodutöid, üliõpilased loevad ja seminaridel ning täiskasvanud teevad karjääri ja teenivad elatist. Õige tööaja planeerimine on osa igapäevasest rutiinist. Seetõttu on väga oluline ajaplaneerimise oskuste valdamine.
• Lõõgastus. Jõu ja produktiivsuse taastamiseks ei piisa korralikust unest. On vaja leida aega puhkamiseks ja ärkveloleku ajal: lõuna ajal või pärast tööd proovige puhata, mitte töötada. Värskes õhus jalutamine, sugulaste või sõpradega rääkimine, kinos käimine, võõrkeele õppimine – just see aitab säilitada jõudluse kõrget taset.
• Kehaline aktiivsus. See komponent on eriti oluline neile, kes järgivad istuvat eluviisi. Sport sõtkuge kõiki lihaseid ja luid, kõrvaldage ummikud ja tugevdage ka tervist.

Õige uni ja biorütmid: planeerime päevakava tundide kaupa

Päevarutiin tuleb mitte ainult läbi mõelda, vaid ka vihikusse maalida. Seega, hoides seda alati käepärast, ei unusta te seda, mida on vaja täna teha. Ja kirjutage üles ainult reaalsed ülesanded, st see, mida saate tegelikult teha. Samuti tehke kõigepealt kõige raskemad asjad ja seejärel liikuge lihtsamate juurde.

Väga oluline on koostada igapäevane rutiin, mis on kooskõlas tööhõivega tööl. Kuid aega tuleks pühendada ka puhkamisele, majapidamistöödele ja muule olulisele.

Ideaalne igapäevane rutiin tundide kaupa on järgmine:

• 6:00-7:00 - ärkamine, isiklik hügieen ja võimlemine. Just sel ajal lülitub sisse bioloogiline "äratuskell". Samuti aktiveerib see kõigi organite ja süsteemide tööd. Lisaks hõlmab töö ainevahetust, mis valmistab keha ette toidu võtmiseks. Sel ajal on kasulik teha hommikuseid harjutusi, kuna see kiirendab verd, küllastades selle hapnikuga. Muide, laadimise asemel sobib armatsemine. Neuroloogiadoktor Pam Spoori sõnul just nimelt hommikune seks, sest koidikul visatakse aktiivselt välja suguhormoone. Ja pärast vere hapnikuga rikastamist võtke kontrastdušš. Ta kosutab väga hästi.
• 7:30-8:00 - hommikusöök. Just selleks ajaks on seedetrakt söömiseks valmis ning kõik vitamiinid, mineraalid ja muud kasulikud elemendid imenduvad kehas koheselt ja muundatakse energiaks.

Hommikusöök peaks olema tund pärast ärkamist. Seetõttu määra hommikusöögi aeg vastavalt oma biorütmile.

• alates 9:00- Töö algus. Selleks ajaks on toit juba muundatud energiaks, mis tähendab, et aju on aktiivseks ja intensiivseks tööks valmis.
• alates kell 12:00- õhtusöök. Keskpäevaks töövõime väheneb, tähelepanu hajub. Seetõttu tuleb kehale anda aega taaskäivitamiseks. Käes on lõunasöögi aeg, sest maomahla toodetakse aktiivselt. Ja pärast lõunat saate jalutada värskes õhus või vestelda kolleegidega.
• 15:00-17:00 - Töö. Selle aja jooksul avaneb nn "teine ​​tuul". Seetõttu on aeg pühendada see tööle, kuid ainult lihtsamatele ülesannetele, mis ei nõua keskendumist ja loovust.
• 17:00-18:00 - õhtusöök. Pärast kella 19.00 kõht ei tööta enam. Seetõttu on oluline õhtusöök enne seda aega süüa. Sellel viisil, kogu toit kergesti seeditav ja organismis imenduv.
• Peale kella 19.00- vaba aeg. Kuna sel ajal rõhk langeb ja kõht "uinub", pühendage see raamatute lugemisele, sõpradega vestlemisele või majapidamistöödele. Kuid ärge tegelege füüsilise ja vaimse tegevusega. Keha vajab ju pärast tööd puhkust.
• 20:00 - vaimne tegevus. Selleks ajaks on ajul aega veidi taaskäivitada. Seetõttu võite alustada inglise keele õppimist või muid meeldejätmisega seotud tegevusi.
• alates 21:00- Ettevalmistus magamiseks. Sel ajal hakkab keha aeglaselt magama jääma. Seetõttu pühendage see endale: käige duši all, tehke kõik hügieeniprotseduurid, lõõgastuge aeglast muusikat kuulates või lihtsalt diivanil lesides.
• 22:00 - lähen magama. Sel ajal peaksite proovima magama minna. Tõepoolest, ajavahemikus 22:00-23:00 võrdub üks tund und 2-3 tundi puhkust. Lisaks hakkab keha korraliku une korral end aktiivselt ravima.

Muidugi võid oma päevakava koostada selle järgi, mis kell magama lähed ja mis kell ärkad. Kuid selleks, et püsida kaua noor ja terve, peate oma ajakava õigesti planeerima. Tehes selles artiklis soovitatud igapäevast rutiini ja järgides seda regulaarselt, hoiate oma tervist, muutute organiseeritumaks ja produktiivsemaks. Ja arendate ka õiget eluviisi, kus kulutate vähem aega ja energiat ebaolulistele asjadele ning rohkem kasulikele asjadele. Looduslike biorütmide järgi elades õpid õigesti, mõistlikult ja tõhusalt oma aega jaotama ning pikemaajalisi plaane koostama.

Meie kõrgtehnoloogia ajastul on inimesel mõnikord väga raske tervislikke eluviise säilitada. Põhjused on järgmised: säilitus- ja värvaineterikas rämps- ja rasvase toidu rohkus, ööpäevaringne tasuta juurdepääs internetile ja televisioonile, ebaregulaarne tööaeg jne. Selle tulemusena läheb päevarežiim sassi, ilmnevad krooniline väsimus, apaatia, sagedased peavalud, unetus ja isegi depressioon.

Tervisliku eluviisi järgimise tähtsus

See, kes juhib valet päevakava, ei järgi une- ja ärkveloleku režiime, on kohe nähtav. Unepuuduse tunnused on järgmised: kotid silmade all, kollakad silmavalged koos nendes lõhkevate kapillaaridega, naha kahvatus, koordinatsioonihäired, suurenenud närvilisus, tundlikkus ja isegi värinad.

Normaalse füüsilise ja vaimse heaolu seost igapäevarutiiniga märkasid teadlased juba üle 100 aasta tagasi. Sõltuvalt inimese bioloogilisest vanusest, ligikaudne ideaalne igapäevane rutiin.

Tervisliku eluviisi põhikomponendid

• Une ja ärkveloleku range järgimine;
• Tasakaalustatud pidev toitumine;
• kehale vajalik piisav kogus füüsilist aktiivsust;
• elementaarse hügieeni reeglite järgimine;
• normaalne psühholoogiline seisund;
• Ei mingeid halbu harjumusi.

Milline on igapäevarutiini mittejärgimise oht?

Esiteks on režiimivahetus täis probleeme närvisüsteemi seisundiga. Inimene muutub kõige suhtes apaatseks või vastupidi, liiga ärrituv ja närviline. Tööalane konkurentsivõime on märgatavalt vähenenud. Lisaks muutub ta vastuvõtlikumaks stressi kahjulikele mõjudele, aga ka erinevatele haigustele ja viirustele.

Lisaks psühholoogilisele mõjutamisele avaldab režiimi puudumine mõju ka füüsilisele seisundile. Inimene tunneb end pidevalt haigena, kurnatuna ja jõuetuna. Teda kummitavad sagedased peavalud, väsimus, lihasvalu ja surveprobleemid. Samuti aeglustab igapäevarutiini mahavõtmine oluliselt ainevahetusprotsesse, mille tagajärjel võivad tekkida sellised haigused nagu kõhukinnisus, raskustunne maos, düsbakterioos.

Individuaalne toitumine tuleb ka reguleerida ja tasakaalustada. Nagu teate, saavutavad seedimisprotsessid oma haripunkti varahommikust kuni kella 12-ni, nii et kui jätate regulaarselt hommikusöögi vahele, võite kergesti saada haavandi või gastriidi.

Magu harjub õige päevarežiimi ja toitumisega kiiresti, mistõttu suhteliselt tervisliku eluviisiga inimestel ei teki reeglina olulisi probleeme seedimise ja toitainete omastamisega.

Mis tähtsus on tervisliku eluviisi säilitamisel?

• Režiimi järgimine on edu ja õitsengu võti. Inimesed, kes järgivad rangelt igapäevast rutiini, jälgivad oma toitumist ja kontrollivad halbade harjumuste olemasolu, on reeglina distsiplineeritumad ja sihikindlamad. Nad ei lükka asju kunagi hilisemaks ja eelistavad lahendada probleeme kohe, kui need tekivad. Lisaks on selliste inimeste aktiivsus kõrgem, nad jõuavad päeva jooksul palju asju ära teha.
• Inimesed, kes juhivad tervislikku eluviisi, igapäevast rutiini, haigestuvad harvemini kui teised. Mõõdetud ja organiseeritud eluga hakkab ka keha töötama “nagu kell”. Füüsiline aktiivsus, nälg, väsimus ja unisus ilmnevad samal ajal, nii et füsioloogilised mehhanismid ei jää kunagi ootamatuks ja on peaaegu alati etteaimatavad.

Igapäevane rutiin, keha tegevused, tema une ja ärkveloleku faasid on otseselt seotud bioloogiliste rütmide mõistega.

Biorütmid on igas elusorganismis süstemaatiliselt esinevate füsioloogiliste protsesside ajalise intensiivsuse perioodiliselt korduv dünaamika.

Biorütme ja nende otsest mõju tänapäeva inimese elule ja tervisele uurib spetsiaalne teadus - kronobioloogia. Kronobioloogid on kindlaks teinud kõigi planeedi elusolendite elutegevuse sõltuvuse looduslikest protsessidest, samuti päikese, kuu ja isegi tähtede mõjust.

Samuti tekkis seos organismi elutegevuse ja ööpäevase perioodi, aastaaegade vahel. Biorütmid ei ole püsivad nad võivad elu jooksul muutuda.

Nendega on tihedalt seotud bioloogilise kella kontseptsioon – andurid, mis on loomulikul viisil eelprogrammeeritud ühe või teise toimingu sooritamise ajaks.

Kuidas muutuda "öökullist" "lõokeks"

Selleks on vaja ennekõike soovi ja tahtejõudu. Selleks, et “öökullist” “lõokeks” muutuda, on vaja pingutage veidi ja kannatlikkust.

Kuidas luua tervislikku päevakava? Tegevuskava näidis

7:00 - 7-15 - voodist tõusmine

• Parim aeg ärkamiseks on kell 7.00. Ärge kiirustage kohe voodist tõusma – laske endale mõnda aega pikali heita. Mõelge sellele, mida uus päev toob, kaaluge selle edasise arengu stsenaariumi;
• Proovige kohe pärast ärkamist tühja kõhuga juua klaas puhast vett - see kiirendab oluliselt ja parandab seedeprotsesside kvaliteeti;

7:15-7-30 - hommikuvõimlemine ja dušš

• Ärge ignoreerige treeningut – öö jooksul muutuvad inimese lihased tuimaks ja kaotavad oma endise elastsuse. Lihtsate füüsiliste harjutuste komplekt võib aidata nende toonust taastada ja koos dušiga on sellel hämmastav kosutav toime.

7:30-8:00 - hommikusöök

• Hommikusöök peaks olema kerge ja toitev. Hommik on aeg, mil ainevahetusprotsessid kehas on väga kiired. Eelistage teravilju, need on rikkad liitsüsivesikute poolest. Samuti ärge unustage toorete puu- ja juurviljade toitaineid ning nende üldist tähtsust heaolule ja tervisele.

8:15 – valmistume kodust lahkuma

8:30 - majast lahkumine (ligikaudne aeg)

9:00 - 13:30 - töötegevuse esimene tipphetk

13:00-14:00 - lõunapaus

• Ärkamiseks ja söögiisu suurendamiseks on soovitatav minna korraks välja värsket õhku hingama;
• Et mitte raha raisata, võta lõunasöök kaasa reegliks.

14:00-18:00 - töötegevuse teine ​​​​tipp

19:00 - 20:00 - puhka

20:00 - õhtusöök (hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut)

• Õhtusöök peaks olema kõikehõlmav ja toitev, kuid samas mitte liiga rasvade ja lihtsate süsivesikutega üle koormatud. Ideaalne variant oleks kerge lisand nagu tatrapuder, oliiviõliga vitamiinisalat ja küpsetatud kala.
• Ärge jooge öösel liiga palju vedelikku, eriti teed, kuna sellel on diureetilised omadused. Samuti tasuks hoiduda kohvist – selles sisalduv kofeiin ärritab närvilõpmeid ja võib põhjustada unetust.

20:30-23:00 – vaba aeg

23:00 - magama

• Enne magamaminekut peaksite võtma kontrastduši või spetsiaalse rahustava vanni;
• 15-20 minutit öösel värskes õhus jalutamist aitab teil sügavamalt uinuda;
• Kui teil on aega nälga jääda - jooge klaas madala rasvasisaldusega piimatoodet.

Loomulikult on see vaid ligikaudne inimese päevakava. Täpsemat teavet saate ise koostada, võttes arvesse teie konkreetse elutegevuse ja tervisliku seisundi kõiki aspekte ja nüansse.

Kuidas luua igapäevast rutiini, võttes arvesse isas- ja emasorganismide iseärasusi

Psühhofüsioloogilistest omadustest tulenevalt on meeste ja naiste igapäevaelus mõningaid erinevusi.

Mehed peaksid pöörama rohkem tähelepanu füüsilisele tegevusele, arendama ja tugevdama oma keha. Vaid pool tundi regulaarselt treenimisele pühendatud aega aitab saavutada hämmastavaid tulemusi ja parandada tervist. Kasulik on teha hommiku- ja õhtujookse ning seejärel võtta kontrastdušš. Ka mehed peaksid oma toitumisele tähelepanu pöörama – piisava füüsilise aktiivsusega valgurikas toit aitab soovitud lihasmassi üles ehitada. Korralikud toidukorrad peaksid olema umbes 5-6 korda päevas, samuti võid korraldada endale kergeid toitvaid vahepalasid.

Naiste elustiil on loomulike igakuiste tsüklite mõju tõttu paindlikum. Füüsilise ja vaimse aktiivsuse tase peaks sõltuma otseselt nende heaolust.

Naised, nagu ka mehed, peavad oma füüsilise vormi jaoks aega leidma. On palju tehnikaid ja spordialasid, mis aitavad keha suurepärases vormis hoida, näiteks võimlemine, ujumine, jooga, kardio, ballisaal ja kaasaegne tants.

Värske välimuse säilitamiseks on oluline mitte unustada, et naine peaks magama vähemalt 8-9 tundi päevas ja hoolikalt jälgima oma toitumist. Figuuri harmoonia ja graatsilisuse säilitamiseks on soovitatav piirata kiirtoidu, maiustuste ja alkohoolsete jookide tarbimist. Taimsete rasvade kasuks tuleks eelistada kerget ja täisväärtuslikku toitu, milles on minimaalselt loomseid rasvu.